Čim hitreje pridobite mišično maso. Kako pravilno pridobiti mišično maso

Pozdravljeni prijatelji! Danes bomo govorili o glavnih napakah pri pridobivanju mišične mase, ki jih naredi vsaj 95% ljudi, ki začnejo svojo trenažno pot.

Najbolj zanimivo pa je, da te napake delajo tudi ljudje, ki trenirajo več let.

Dolgo časa sem poskušal izpostaviti glavne napake, ki skoraj vsem ljudem preprečujejo tipkanje mišična masa Potreboval sem več kot 5 ur, da sem orisal ta članek.

Pod črto: 26 napak, ki skoraj popolnoma ovirajo napredek velike večine ljudi v telovadnici.

26 napak pri pridobivanju mišične mase

Oglejmo si glavne napake, ki močno ovirajo napredek v telovadnici.

1. Premalo trenirate

Večina ljudi na začetku svoje vadbene poti meni, da trenirajo preveč, v resnici pa je njihov trening zelo počasen in šibak.

Veliko počitka med pristopi, brezveze med vajami s trenerjem ali dekleti/prijatelji, neskončni selfiji namesto trdega, koncentriranega dela z železom.

Razumite, telo se NE BO SPREMENILO, ČE JE OBREMENITEV PREMAJHNA!

Napredovanje obremenitev je OSNOVNO pravilo za rast mišic. Telo mora razumeti, da obremenitev narašča, kar pomeni, da mora rasti mišice, da se v prihodnosti zaščiti pred njo.

2. Pomanjkanje vnosa kalorij in nepravilen delež BZHU

Obstaja zelo preprosto načelo:

• Če je “dotok” kalorij večji od porabe, pridobite.
• Če porabite več kalorij, kot jih vnesete, shujšate.
• Če je poraba enaka "vhodnim" kalorijam, ostanete na isti teži.

Tudi če so vaši treningi idealni, vendar nimate dovolj energije (kilokalorij) in gradbenega materiala (BJU) za izgradnjo mišične mase, potem lahko pozabite na rast mišic.

Telo pri pridobivanju mišične mase ne bi smelo čutiti prehranskega pomanjkanja, sicer si boste samo škodili in telo spravili v globoko stanje.

3. Nerazvit mišični čut

Pri treningu morate ČUTITI mišice, ki jih trenirate.

Kakšna je razlika, kakšna je vaša obremenitev, če ne zadene točno cilja (ciljne mišice)?

Ne hitite s povečanjem teže na palici, če ne razumete, kam gre obremenitev.

Najprej tehnika, nato napredovanje bremen! Zapomnite si to preprosto pravilo.

Osredotočite se, MISLITE na mišico, ki jo trenirate! Vsako gibanje v našem telesu se začne z možgani.

Da bi pravilno razvili čut za mišice, berite. V njej sem vse to podrobneje pojasnil.

4. Nepravilna tehnika vadbe

Ta napaka zaseda, mislim, prvo mesto v tej paradi hitov.

Če vaša tehnika vadbe pušča veliko želenega, potem:

1. Tovor ne zadene natančno cilja ( velike mišice»ukrade« obremenitev majhnim mišicam).
2. Poveča se tveganje za poškodbe (neenakomerno porazdeljena obremenitev vpliva na šibke člene, in sicer na kite, vezi, male mišice in mišice stabilizatorje, ki lahko odpovejo).

Ko delate stiskalnico na klopi, se telo nagiba k upognjenju "v most" v predelu hrbta, kar bo porazdelilo težo po hrbtu, prsih in nogah, zato prsi ne bodo prejele obremenitve, ki jo potrebuje za rast, tako da ne bo raslo.

Za popolno tehniko si morate prizadevati ne le zaradi rasti mišic, ampak tudi zaradi nevarnosti poškodb.

Zaključek: stremeti k idealni tehniki izvajanja vaj, za to celo žrtvovati težo na opremi.

5. Izvajanje šibko učinkovitih vaj

Pogosto vidim, kako v telovadnicah človek sploh ne dela osnovnih vaj, ampak samo neke čudne izpade na žogi s skakalnico, počepe s prekrižanimi nogami itd.

Ne pozabite:

Ni pomembno, kako drugačna je tvoja pot od drugih, temveč UČINKOVITOST PREMAGOVANJA!

Mišicam je vseeno, kaj pritisnete, palico ali drevo. Če se obremenitev poveča, telo daje signal za proizvodnjo anaboličnih, peptidnih, stresnih, transportnih in drugih hormonov.

Obstajajo vaje, ki vključujejo veliko sklepov in mišičnih skupin, takšne vaje imenujemo BASIC! In če vaje vključujejo le en sklep ali eno mišično skupino, se takšne vaje imenujejo IZOLIRNE!

Na samem začetku treninga vam SPLOH ni treba izvajati izolacijskih vaj!

6. Usposabljanje brez upoštevanja individualnih značilnosti

Vredno je razmisliti vsaj o:

1. starost.
2. Stopnja usposabljanja.
3. Genetika.

Še bolje, upoštevajte še več dejavnikov. Več dejavnikov kot upoštevamo, tem boljši trening ustreza določeni osebi.

Ko oseba pri meni naroči plačljivi program treninga ali prehrane, poskušam upoštevati čim več točk, da oseba dobi največji rezultat.

In kljub temu je treba sčasoma načrt vadbe ali prehrane prilagoditi, saj... telo se prilagodi.

Najbolj smešno je, ko vidim nekega tipa, ki svojo punco trenira po SVOJEM ISTEM PROGRAMU!

Deklica se napihuje, trudi se, težko ji je ... Vse to je dobro, a nima smisla.

Lepe zadnjice ni bilo, olajšanja pa tudi ni, samo preobremenjenost, letargija, bolečine.

10. Vsrkajte informacije, vendar ne izvajajte ničesar.

Sindrom večnega študenta.

Naučiti se novega je super, a moč pridobljenega znanja JE V NJIHOVI UPORABI V PRAKSI!

Zakaj bi si obremenjevali glavo z informacijami, ki jih v praksi ne uporabljate?

Taki vedno mislijo v tem trenutku učijo se in nekoč nikoli ne bodo popolnoma »podirali borovcev«.

Ničesar ni treba narediti naključno. Vse delajte postopoma, korak za korakom, delajte napake, spotikajte se, predvsem pa NAREDITE! V nasprotnem primeru boste pri vsakem opravilu ostali večni učeči začetnik.

11. Pomanjkanje namena

Mnogi ljudje nimajo posebnega cilja v telovadnici.

"Želim se malo povečati, vendar shujšati tukaj in tukaj, tako da se dvigne, no, in nato zmanjša itd."

Ni jasno definiranega cilja. To pomeni, da ni jasno, kako se premikati.

Prva stvar, ki jo naredim s svojimi študenti, ko se prijavijo k meni, je individualne ure Vprašam: "Kaj je namen vašega usposabljanja?" Če oseba tega še ne ve, potem to poskušamo oblikovati z njim.

Navajen sem delati samo za rezultate. In če ne veste, kaj želite, kakšen rezultat boste dobili? Nerazumljivo. To je vse.

Pomislite, pomembno je.

12. Pomanjkanje nore želje

Ta točka je nekoliko povezana s prejšnjo, a vseeno.

Vedno sem verjel, da kdor hoče, to tudi doseže.

Nekdo bo tam kljub vsem težavam: finančnim, pomanjkanju telovadnice, psihološkim težavam, kompleksom itd. dosežejo svoj cilj, nekdo pa ne bo šel na trening, če temperatura zunaj pade za 1 stopinjo.

Nekateri brezglavo premagajo vse ovire in dosežejo, kar si želijo, drugi pa »delajo« brezbrižno.

Vsak na koncu dobi, kar si zasluži.

13. Pomanjkanje analize in korekcije v prehrani in treningu

Napaka je zelo pogosta.

14. Zanašanje na dvomljive dodatke namesto na najpomembnejše stvari

Mnogi verjamejo, da brez določenih dodatkov ne morejo doseči rezultatov.

Človek ni preživel niti dneva v fitnesu, pa že sprašuje, kje kupiti itd.

Vse to je zelo smešno slišati, ko ugotoviš, da bistva sploh ni, sploh če govorimo o začetniku.

Najprej DIETA, sestavljena iz REDNE HRANE!!! To je najbolj pomembno. In potem so tu še treningi in razni dodatki.

15. Trening s posebnim poudarkom na eni vrsti vlaken

Naše telo ima različne sisteme, strukture in mehanizme, ki zagotavljajo naše vitalne funkcije.

V skladu s tem so tudi številni sistemi in strukture podvrženi rasti.

Naše mišice so sestavljene iz različnih vrst mišičnih vlaken, zato jih je treba trenirati na različne načine.

1. Hitra mišična vlakna visokega praga(VBMV) – ekstremno moč delo, največja koncentracija, eksplozivna reakcija in kontrakcija.
2. Hitra mišična vlakna(BMW) - težko ali zmerno delo z zmerno težo 30-90 sekund, hitro krčenje.
3. Počasna mišična vlakna(MMV) – lahko delo v daljšem časovnem obdobju, počasno krčenje.

In to ne upošteva hipertrofije sarkoplazme (tekočine, v kateri se nahajajo naša mišična vlakna), ki lahko daje do 20% mišičnega volumna.

Ali razumete, koliko lahko izgubite, če vedno trenirate v istem slogu?

16. Hkratni razvoj več mišičnih lastnosti

Še nikomur ni uspelo z eno roko zgrabiti "tako siske kot pičke" in če se ne hecamo, potem:

Obremenitve, ki so po naravi večsmerne, dajejo povprečen, neizražen rezultat.

Če ste tekač na dolge proge, se ne boste super napolnili.

Če si nogometaš, ne moreš pritisniti 300 kg na klopi.

Ne moreš postati izjemen pianist, če si voznik tovornjaka.

Morate biti osredotočeni na to, kar razvijate. Če se razpršite po različnih področjih dejavnosti, potem najverjetneje ne boste končali ne s tem ne s tem.

Mojster vseh obrti je mojster vsega in nič.

Nemogoče je teči v dve nasprotni smeri hkrati.

Osredotočite se na tisto, kar je pomembno, in se potrudite po najboljših močeh.

17. Preskok obdobja priprave na nadaljnjo hipertrofijo

Velika večina ljudi si želi hitrih rezultatov, a na koncu le omejijo svoj možen napredek.

Na samem začetku treninga skoraj vsi sistemi vašega telesa potrebujejo prilagoditev. Najprej se bodo sistemi prilagodili (koristna pot za telo), nato pa se bo začela rast mišic (neugodna gradnja za telo, z energetskega vidika).

S preskokom obdobja priprave na telesno aktivnost močno omejite možen napredek.

Na samem začetku se osredotočite na TEHNIKO. O tem sem pisal.

18. Ignoriranje mikroperiodizacije

Na samem začetku svojega treninga (leto in pol) lahko precej uspešno napreduješ LINEARNO.

Za večino bo linearno napredovanje dokaj enostavno. Teža bo rasla precej hitro, telo se bo dobro odzvalo na obremenitev, vendar bo vedno prišlo do upočasnitve in skoraj popolne zaustavitve napredka.

Nastopi plato, stanje, kjer je skoraj nemogoče linearno napredovati.

Začnemo izmenjevati lahke in težke treninge (ena od možnosti). Vse to nam bo na koncu dalo večje rezultate.

19. Uporaba neciljne obremenitve za rast mišic

Mnogi začetniki upočasnijo svoj napredek zgolj zaradi neumnosti.

Če se želiš naučiti šaha, h komu greš? ŠAHISTU je to očitno.

Če se želiš naučiti igrati klavir, kam greš? UČITELJU GLASBE! Ne bi moglo biti bolj preprosto.

Najprej se boste naučili not, nato intervalov, nato akordov, tipk, enostavnih del, da se boste prej ali slej naučili igrati »Mesečevo sonato«, »Für Elise« ali »Polonezo Oginskega«. Tisti. delal boš NAMENSKO DELO!!!

Zakaj se potem zgodi, da dekle, ki si želi napolniti zadnjico, ne gre v fitnes, ampak na JOGO ali oxysize?

No, kakšne neumnosti so to?

Navsezadnje je najbolj logično, da sledimo najučinkovitejši poti. hipertrofija glutealne mišice v fitnesu, trening z železom, postopno kurjenje odvečne maščobe zaradi pospešenega metabolizma in porabe energije.

Če se želite naučiti glasbe, pojdite k učitelju glasbe, če želite zgraditi lepo telo, pojdite k trenerju bodybuildinga!

20. Minimalna ali nič obremenitev velikih mišic

Osredotočite se na velike mišične skupine za veliko sproščanje ANABOLIČNIH hormonov.

Človek se želi napolniti, vendar ne trenira nog in hrbta! Kako torej?

Na začetku vašega treninga na majhnem mišične skupine Sploh vam ni treba biti pozoren.

21. Prepogosto spreminjanje programa treninga

Ta mit je prišel od nekje program usposabljanja zamenjati ga morate vsake 2-3 mesece, drugače se "telo navadi."

Kakšne neumnosti so to?

Minilo je 2-3 mesece, oseba ne vidi veliko rezultatov, sklepa, da je težava genetska, nato pa naslednje poti:

• Odreči se vsemu.
• Kupite kup neuporabnih dodatkov.
• Začnite jemati steroide in druge poživila.
• Spremenite program usposabljanja.

2-3 mesece, nov program treninga, 2-3 mesece, spet nov...

kam se ti mudi NAJ PROGRAM DELUJE!

Program treninga najprej povzroči ŠOK v telesu, šele nato se le-to začne odzivati ​​z rastjo.

Zakaj telo takoj začne z rastjo mišičnih vlaken, kar sploh ni koristno, če še ni jasno, kaj bo potem?

Dajte programu čas, da deluje.

22. Ciljanje na bolečino po vadbi

Velikokrat sem naletel na naslednjo izjavo: "Iz neznanega razloga me mišice po treningu ne bolijo, verjetno sem naredil nekaj narobe."

Ja, bolečina po vadbi kaže na poškodbe mišičnih vlaken, AMPAK DO RASTI NISO POŠKODBE, TEMVEČ PRISOTNOST RASTNIH FAKTORJEV!!! mRNA, vodikovi ioni, proizvodnja anaboličnih hormonov itd.

Bolečina po treningu te naredi nekoliko bolj odpornega na stres, kot modrica po udarcu (mesto postane bolj stabilno), vendar BOLEČINA in RAST nista isto.

23. Osredotočite se na trajanje treninga

Nekdo je nekoč sprožil govorice, da lahko trenirate samo 45 minut.

Do zdaj je veliko mojih prijateljev reklo, da ne moreš trenirati dlje. Da se sprošča KORTIZOL, ki uničuje mišice.

da? zanimivo Kaj pa starost, trening, genetika, spol, AAS, narava treninga itd.?

Nekateri ljudje po 30 minutah ne bodo več mogli dvigniti rok, spet drugi bodo več kot veseli tudi po 60 minutah.

Vse te dejavnike je treba upoštevati. In okvirna smernica je 45 minut, več kot okvirno.

24. Pomanjkanje tekočine med vadbo

Voda je vključena v skoraj vse presnovne reakcije v telesu.

Na to temo se nima smisla prepirati, ker... Na to temo sem že napisal članek tukaj.

Na kratko, če trenirate, potem popijte 2-3 litre vode na dan, pa bo vse v redu (2-3 litre ČISTE VODE, ne čaja ali kave).

25. Prvi tečaj AAS prezgodaj

Nekateri brezglavi začetniki, ki v prvih mesecih treninga niso videli rezultatov, začnejo uporabljati težko topništvo (steroide).

Poleg tega ne govorimo o nekakšnem "turinabol solo". Tam se uporablja najtrše jeklo. Androgeni itd.

Imam prijatelje, ki so pri 25 letih doživeli 2 mini kapi. kaj sledi

Ti ljudje vzamejo v roke močno orožje, ne da bi se naučili streljati z vodno pištolo.

Zdravje je vaša prioriteta! In strgati eno mesto na sebi zaradi jebenih 3-5 cm na bicepsu, kar te lahko stane zdravja in življenja, je dvomljiva zabava.

Naredi vse pametno. Vzemite si čas za prvo jed. Večina ne bo nikoli potrebovala prve jedi. Če ne boste nastopali na odru, potem ne potrebujete AAS 99,99%!

26. Odvečne kalorije

Obstajajo tisti, ki med pridobivanjem mišične mase začnejo jesti vse in se sčasoma spremenijo v prehranjenega prašiča.

Poleg tega, dlje ko se ta proces nadaljuje, težje je izstopiti iz stanja debelosti.

Sklepi + majhna zahteva

Fantje, članek se je izkazal za zelo dolgega.

Če sem iskren, si na samem začetku nisem mislil, da bo tako velik.

Najbolj zanimivo je, da sem to napisal skoraj na mestu. Te napake so mi prve padle na misel.

A kaj, ko o tem bolje razmislite in še malo premislite. Če sem iskren, sploh ne vem, koliko napak bi še lahko našli.

Prijatelji, zelo bom vesel, če pustite majhen komentar na dnu tega članka. Vas zanimajo članki tega formata?

Vedno sem zelo vesela, ko preberem vsak vaš komentar.

Razkril bom še eno majhno skrivnost.

Pripravljam ZELO KUL tečaj pridobivanja mišične mase. Česa takega ni na internetu in res, česa takega še nisem videl.

Vas zanima takšno gradivo, prijatelji? Kaj želite, da vključim v svoj tečaj? Pišite, zagotovo bom poskušal upoštevati skoraj vse vaše želje.

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Samo še slabše bo.

S spoštovanjem in najboljšimi željami,!

Premajhna teža skrbi vsakogar več ljudi, saj je pridobiti manjkajoče kilograme enako težko kot shujšati. Napačna prehranjevalna taktika in izbira živil, bogatih z maščobami, povzročita mlahavost telesa in nepravilno delovanje telesa. notranji organi. Kako hitro pridobiti mišično maso doma in narediti svojo postavo vitko, fit, proporcionalno, ne da bi ogrozili svoje zdravje?

Načela pravilne prehrane za izgradnjo mišic

Obstajajo preprosta pravila, ki se jih morajo držati vsi, ki jih zanima, kako hitro zgraditi mišice. So naslednji:

1. Jejte kakovostno hrano. Samo naravni izdelki bodo telesu zagotovili hranila, potrebna za mišice. Antioksidanti, ki jih vsebuje samo kakovostna hrana, se borijo tudi proti raku, kožnim in drugim nevarnim boleznim.
2. Ne izpustite zajtrka. Prava težava sodobnih prebivalcev mesta je absolutno pomanjkanje časa zjutraj, zato zanemarjajo jutranje obroke. To je narobe: ni priporočljivo zapustiti hiše brez zajtrka.
3. Štejte kalorije.Če želite spremljati svoje rezultate, lahko vodite dnevnik hrane, v katerem so zabeležene vse zaužite kalorije in razmerja elementov.
4. Prehrano dopolnite z ogljikovimi hidrati. Norma je 4-5 gramov na 1 kilogram trenutne teže. Spodbujajo rast mišic in razvoj vzdržljivosti med intenzivno telesno aktivnostjo.
5. Vnaprej pripravite zdravo hrano. V hladilniku mora biti vedno zaloga beljakovinske hrane, tako da boste imeli, ko pridete domov, možnost polne večerje in ne boste posegli po čipsu ali pripravljeni hrani, kupljeni v najbližjem supermarketu.
6. Jejte ponoči. Idealen izdelek, ki ga lahko zaužijete 20-40 minut pred spanjem, je skuto z nizko vsebnostjo maščob z oreščki ali semeni. Kazein, ki je del tega, koagulira v črevesju in zagotavlja neprekinjeno oskrbo telesa z aminokislinami, ki imajo lastnost upočasnitve katabolizma.
7. Načrtujte prigrizke med glavnimi obroki.
8. Zaužijte dovolj kalorij. Optimalna se izračuna glede na vašo trenutno težo: na kilogram telesne mase mora biti 40-50 kilokalorij.
9. Vključite v prehrano živila, bogata z zdravimi maščobami. Sodelujejo pri izgradnji mišic, ščitijo sklepe in povečujejo proizvodnjo testosterona. Na kilogram telesne teže morate zaužiti 0,5 grama maščobe.

Način

Kako se pravilno prehranjevati, da pridobite mišično maso? Seveda, da pospešite pretok hranilnih snovi v kri, morate jesti 5-6 krat na dan v majhnih porcijah. Za povprečnega človeka, ki tehta 80 kg, se šteje, da je norma porabe obrok hrane 500-600 kcal. S povečanjem deleža lahko poskrbite, da se odvečne kalorije spremenijo v maščobo, kar je zelo nezaželeno.

Zadnji obrok mora biti pred spanjem, zagotavlja rast mišic in okrevanje med počitkom. Polna “nočna” porcija vsebuje počasi delujoče beljakovine in zdrave maščobe.

10 najboljših živil za rast mišic

Od tega, kar morate jesti, upoštevamo tista živila, ki povečajo vzdržljivost telesa in ga nahranijo s koristnimi snovmi:

1. Goveje meso. Vsebuje železo, vitamine B, cink, beljakovine in aminokisline, ki spodbujajo pridobivanje telesne teže.
2. Piščančji file. Raje kuhajte, dušite, pečete ali kuhajte na pari, da čim bolj ohranite mikroelemente, ki pomagajo pri izgradnji mase in izboljšanju trdnosti kosti.
3. Skuta. Bogata s kalcijem, vitaminom B12, vzdržuje mišični tonus.
4. Piščančja jajca. Vsebuje vitamin D, maščobe, aminokisline, visokokakovostne beljakovine, beljakovine in druge vitamine. So zelo zdrava, vendar se z njimi ne smete preveč zanašati: moškim ni priporočljivo pojesti več kot 6 jajc na dan, ženskam pa več kot 3.
5. Mastne ribe. Nasiči telo z beljakovinami, omega-3 kislino, pomaga vzdrževati optimalno težo.
6. ovseni kosmiči. Vsebuje ogljikove hidrate in impresivno količino grobih vlaknin. Izdelki, pripravljeni iz njega, dolgo časa nasičijo telo.
7. Polnozrnate žitarice (rjavi riž, pšenica). Dajejo moč, moč, vzdržljivost, hranijo telo s koristnimi snovmi in normalizirajo delovanje želodca.
8. Orehi. Potreben za normalno delovanje srčno-žilni sistem, elastičnost ligamentov in rast mišic. Vsebuje veliko zdravih maščobnih kislin.
9. Mlečni izdelki. Sirotka, mleko in kefir krepijo in spodbujajo normalno dostavo anaboličnih kislin v mišice.
10. Ajda. Hranljiv izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate, aminokisline in druge mikroelemente za rast mišic in normalno delovanje prebavil.

Dieta

Torej, kaj morate jesti, da pridobite mišično maso? Približna prehrana izgleda takole:

• jajčna omleta;
• črni kruh;
• 70 gramov konzervirane koruze;
• grozdja ali hruške;
• črni čaj z malinovo marmelado.

• sendviči s sirom;
• kozarec kefirja ali soka;
• peščica suhega sadja: rozine, suhe marelice, suhe slive ali oreščki.

• krompir z mesom ali ribami;
• zelenjavna solata;
• kompot ali sok.

• banane;
• ovseni kosmiči;
• čaj z majhnim koščkom temne čokolade.

• kuhan riž ali ajdova kaša;
• 70 gramov zelenega graha v pločevinkah;
• tuna;
• jabolko ali jagode;
• zeleni čaj.

Kaj jesti, da hitro pridobite na teži

Vsak športnik bi moral vedeti, katera živila lahko hitro pridobijo na teži, in dati prednost tistim, ki spodbujajo rast mišične mase in ne maščobnih oblog. Pri uživanju testenin, graha, smutijev, arašidov in drugih za ta namen koristnih živil ne smete pozabiti na nekatere nianse.

Poraba kalorij in dohodek

Do izgradnje mišične mase lahko pride le, če oseba porabi manj kalorij, kot jih zaužije. Če ob pravilnem prehranjevanju še vedno ne opazimo povečanja na tehtnici, moramo postopoma povečevati število zaužitih kalorij, dokler ne pride do dolgo pričakovanih sprememb.

Počasni ogljikovi hidrati - pred treningom, hitri ogljikovi hidrati - po

Pred gradnjo mišične mase v telovadnici ali preden začnete z drugo aktivnostjo telesna aktivnost, je priporočljivo jesti počasne ogljikove hidrate: krompir, testenine, kašo. Telo bodo nasičili in zagotovili energijo za dolgo časa.

Hitri ogljikovi hidrati - marmelada, sladkarije, pecivo hitro "izgorejo", zato telo po kratkem času začne porabljati "zasilno" zalogo glikogena in oseba se počuti utrujeno. Lahko se zaužijejo po treningu.

Režim pitja

Naučili smo se, kaj morate jesti, da pridobite mišično maso, vendar je uspeh podjetja v veliki meri odvisen od količine porabljene tekočine. Človeško telo je sestavljeno iz 75 % vode, pomanjkanje vnosa tekočine pa po raziskavah vodi v dehidracijo in uničenje. mišično tkivo. Oseba, ki se aktivno ukvarja s športom, mora popiti 3,5 litra vode na dan.

Varna uporaba prehranskih dopolnil

Veverice

Sirotkine in sojine beljakovine se uživajo za pridobivanje teže in izgradnjo mišic. Suhe sirotke so enostavne za uporabo, iz njih lahko pripravljate koktajle, zdaj pa so na voljo povsod. Trener vam bo pomagal izbrati pravo formulo. Vendar morate natančno prebrati tudi navodila.

Kreatin

Eden od nujnih dodatkov po intenzivnem treningu je kreatin. Polni z energijo, zagotavlja hitro okrevanje mišice. Skupaj z glutaminom preprečuje delovanje hormona kortizola in poskrbi za odlično počutje. Pri uporabi teh dodatkov morate piti veliko vode.

vitamini

Kako varno in hitro povečati mišično maso, je v veliki meri odvisno od izbire vitaminskih dodatkov, ki jih uporabljajo športniki. Vitamina C in E bosta pomagala v boju proti prostim radikalom in preprečila razvoj resnih bolezni.

Pivski kvas

Vsak ambiciozen športnik bi moral vedeti, kako se pravilno prehranjevati, da pridobi težo. Vendar pa vsi ne vedo, da je pivski kvas, ki se prodaja v lekarnah, pomožni dodatek, ki zagotavlja hitre rezultate. Nadomeščajo pomanjkanje beljakovin, vitamina D, encimov, nukleinskih kislin, aminokislin. Zato bo njihova razumna poraba blagodejno vplivala na telo.

Predstavnice nežnejšega spola pogosto zanima, kaj mora deklica jesti, da bi pridobila na teži in hkrati ostala lepa in fit. Za rast telesne teže in mišic je pivski kvas koristen za vse kategorije ljudi, bistveno izboljša stanje nohtov, kože in las. Niso pa priporočljivi za ljudi z osteoporozo.

Rehabilitatorji, nutricionisti in izkušeni trenerji vam bodo povedali, kako in kaj morate jesti za pridobivanje mišične mase. Enako pomembna je organizacija usposabljanja.

1. Ohranjajte ravnovesje med številom zaužitih kalorij in intenzivnostjo telesne dejavnosti. S povečanjem aerobne aktivnosti bi morali zaužiti več beljakovin. V nasprotnem primeru bo mišična masa hitro izginila.
2. Jejte majhne porcije, vendar pogosto.
3. Nehajte uporabljati steroide.
4. Trajanje vadbe ne sme presegati 90 minut po njenem zaključku, morate imeti prigrizek.

Zaveži se pozitivne spremembe Tehtnice in dnevnik vam bodo pomagali pridobiti težo in, oboroženi z našimi priporočili, se lahko samozavestno pomaknete proti svojemu cenjenemu cilju!

Video

Koristne informacije O pravilni prehrani za pridobivanje mišične mase se boste naučili iz tega videoposnetka.

Nekateri iščejo načine, kako shujšati, drugi potrebujejo dieto, da se zredijo. Takšni ljudje se imenujejo ektomorfi. Težavo lahko rešite na več načinov, vendar se morate lotiti celovito - ukvarjajte se s športom, pravilno sestavite meni. Še preden se lotite diete, je pomembno, da opravite pregled in odpravite morebitne zdravstvene težave.

Prehrana za povečanje telesne mase

Pravi pristop hrana je osnova za povečanje telesne mase pri ektomorfih. Ni vam treba brezglavo jesti vsega po vrsti in s tem pridobivati ​​kalorije. Pomembno je, da jeste več zdrave hrane in sestavite svojo prehrano. Pravila:

1. Ustvarite presežek kalorij. Vsak dan morate jesti več kot včeraj. Ne smete čakati na debelost: takoj, ko opazite, da se je vaša teža začela povečevati, izračunajte dnevni vnos kalorij s posebnim kalkulatorjem. Enako je treba storiti pred vkrcanjem posebna dieta. Če povečate vnos kalorij za 300–400 kcal, se ustavite pri tej številki. Če je presežek 700 ali več in se še povečuje, se boste hitro zredili še več, kot je potrebno in razvili zdravstvene težave (bolezni prebavil, zasoplost, čezmerna obremenitev sklepov).

Povečajte količino zaužitih beljakovin. Ta številka mora biti enaka kot pri športnikih - 1,5-2,2 g na 1 kg teže na dan. Beljakovine so glavni material za izgradnjo mišične mase in biološko pomembni elementi za telo. So zelo nasitni, zato jih boste težko pojedli več, a če se želite zrediti, se boste morali potruditi.

Glavni viri beljakovin so jajca, ribe, meso, oreščki, stročnice in mlečni izdelki.

2. Zaužijte več kompleksni ogljikovi hidrati. Jejte več testenin, kruha, krompirja in kosmičev. Vaš cilj je dnevno zaužiti približno 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Poleg tega je pomembno, da med dieto uživamo maščobe – živalske in rastlinske, vendar jih dobimo iz zdrave hrane.

Ne omejujte se. To je velik plus diete, ki spodbuja povečanje telesne mase. Jejte pogosteje, v večjih porcijah.

Čez dan naj bodo 3 polni obroki in med njimi krepki visokokalorični prigrizki.

Ne pijte pred obroki, da boste pojedli več.

Visoko kalorična živila

V odsotnosti dobrega apetita bodo izdelki za povečanje telesne mase moškim in ženskam pomagali hitro pridobiti težo:

• mastno meso;
• krompir;
• olja (olivno, rastlinsko, maslo, avokadovo);
• mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščobe;
• žita;
• oreški, suho sadje;
• temna čokolada;
• čaj, kava s sladkorjem;
• testenine;
• avokado.

Jedilnik za povečanje telesne mase

Tako naj bi izgledal vaš jedilnik:

	omleta iz dveh jajc; 1 sendvič (kruh + sir + prekajen piščanec); 1 kozarec zeliščnega čaja ali sadnega napitka	zelenjavna juha z mesno juho (300 g); pire krompir (100 g) + ocvrta teletina; banana (1 kos); 1 kozarec želeja	polnomastni jogurt (1 žlica); lešniki (150 g)	piščančji kotlet (100 g); konzervirana koruza (150 g); 3 sendviči z marmelado; čaj s smetano (1 skodelica)
	prosena kaša z mlekom (200 g); indijski oreščki (50 g); 1 skodelica kave s sladkorjem; hruška (1 kos)	korenčkova enolončnica (300 g); gobova juha (200 ml); zelenjavna solata (150 g); žele (1 žlica)	melona (250 g); kakav z mlekom (1 žlica)	ajdova kaša z maslom (250 g); piškoti (100 g); 1 skodelica polnomastnega mleka
	ovsena kaša z mlekom (200 g); 1 sendvič (kruh + maslo + šunka); kava s sladkorjem (1 žlica)	ječmenova juha (300 ml); kuhan krompir (180 g); piščančji kotleti (170 g); mlečni žele (200 ml)	biskvitni piškoti (300 g); kisla smetana (1 žlica)	sendvič (kruh + majoneza + tuna); kompot (150 ml)

Telesna aktivnost



Če želite pridobiti težo, se osredotočite na vadbo za moč – ta bo pomagal pretvoriti zaužite kalorije v mišice in zgraditi mišice. lep relief telesa. Mišično tkivo je gostejše od maščobnega tkiva in z vadbo lahko pridobite na teži. na silošport, veliko lažje in hitreje. Velik plus je, da se bo vaša dejanska mišična masa povečala in ne bodo nastajale grde gube maščobe.

Naredite 3 serije vsake vaje s 6–12 ponovitvami in kratkimi intervali med njimi (do 1 minute). Priporočljivo je, da uporabite uteži - dumbbells ali steklenice za vodo, ki jih vsakič povečate, če je mogoče. Kardio vadbo zmanjšajte na minimum, saj kuri kalorije in se z njo ne boste mogli zrediti. Za krepitev srčne mišice morate narediti le nekaj aerobnih vaj.

Trajanje usposabljanja naj bo od 20 minut do ene ure, ne več. Dolgotrajna vadba bo povzročila izgubo beljakovin. Priporočljivo jih je redno izvajati, večerni čas, vsaj 3-krat na teden. Ženske v 2 tednih po kritični dnevi Vaditi morate bolj intenzivno, nato pa postopoma zmanjševati obremenitev.

Video

Ko vidimo dobro grajeno osebo s športno postavo, se počutimo nelagodno in si želimo postati takšni. Doma je povsem mogoče pridobiti mišično maso. Če želite to narediti, morate upoštevati določena pravila. Obstaja poseben program za pridobivanje mišične mase doma.

ZDRAVA PREHRANA

Izgradnja mišične mase vedno zahteva uravnoteženo prehrano. Pridobivanje čiste mišične mase je dostopno osebi vseh velikosti. Pravilna izvedba program za pridobivanje mišične mase omogoča doseganje zelo dobrih rezultatov.

Čisto mišično maso pridobimo precej hitro, če je bil tečaj za pridobivanje mišične mase pravilno razvit. Morate jesti večkrat, vendar vsaj šestkrat na dan. V meniju naj bodo vitamini za pridobivanje in rast mišične mase. Ta skupina vključuje:

• retinol;
• tiamin;
• riboflavin;
• piridoksin;
• B1, E, C;
• askorbinska kislina;
• tokoferol

Pusta mišična masa se bo začela hitro povečevati, če se razvije natančen urnik prehranjevanja. Samo trajno intenzivno usposabljanje in zagotovljena bo ustrezna prehrana hitro povečanje mišična teža. Najhujša škoda za pridobivanje mišične mase za suhe ljudi je lakota. To je nesprejemljivo. Za pridobivanje mišične mase morate vedno paziti na prehrano. Vsak občutek lakote je treba takoj potešiti.

Kako pravilno zgraditi mišično maso, kaj morate jesti? Za rast in povečanje velikosti mišic mora prehrana potekati strogo v skladu z določenimi pravili:

• trening je prepovedan tudi ob najmanjšem občutku lakote;
• Po končani vadbi morate jesti;
• hrana mora biti dnevna in hranljiva.
• Prehrana mora vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate.

BELJAKOVINE, BELJAKOVINE IN ŠE VEČ BELJAKOVIN

Kako povečati pusto telesno maso? Navsezadnje lahko vzamete posebna zdravila, ki pospešujejo rast mišic. Najbolj varni so:

• dobitniki;
• proteinski kompleksi;
• kreatin;
• aminokisline - BCAA.

Da pa ne bi škodovali svojemu zdravju, je bolje, da opustite sintetična zdravila in začnete jesti hrano, ki vsebuje veliko beljakovin. Začetni športniki o tem sploh ne razmišljajo. Kako zgraditi mišično maso brez jemanja zdravil? Mislijo, da je nemogoče.

Zato njihov meni vključuje premalo beljakovin in mišično tkivo se ne poveča. Doseganje pozitivnih rezultatov ostaja vprašljivo. Kako pravilno pridobiti mišično maso brez uporabe zdravil, ampak se držati le pravilna prehrana? To je eno glavnih vprašanj.

Kako hitro zgraditi mišično tkivo, kako pravilno sestaviti svoj jedilnik? To vprašanje si pogosto zastavljajo vsi, ki začenjajo graditi mišično maso. Če želite to narediti, morate malo izračunati in določiti, koliko beljakovin morate zaužiti čez dan.

Vašo telesno težo je treba pretvoriti v drugo mero, funte, in nato pomnožiti z enim gramom beljakovin. (En funt je enak 454 gramov). Proteinski pripravki se prodajajo v velikih količinah, vendar lahko brez njih. Kako pridobiti mišično maso brez gotovih izdelkov, postane jasno, če ugotovite, koliko beljakovin vsebujejo naslednja živila:

• svinjina
• piščanec;
• jajca;
• morske ribe;
• oreški.

Za zajtrk lahko pojeste eno banano, ajdovo kašo in popijete kozarec kakava. Tik pred začetkom vadbe morate popiti kozarec kefirja in pojesti dve rezini kruha.

Kosilo naj bo sestavljeno iz štirih jedi:

• zelenjavna solata - 100 g;
• juha z govejo juho - 200 ml;
• piščanec z ajdo - 150 g;
• zeleni čaj.

Po treningu:

• čokolada - 50 g;
• črni čaj - 100 ml.

Večerni meni mora vsebovati:

• kuhana govedina - 200 g;
• pire krompir - 100 g;
• jagodni sok - 200 ml.

Za osnovo lahko vzamete zgornji meni. Morebitne spremembe ne smejo porušiti razmerja beljakovin in ogljikovih hidratov.

KAJ PA MAŠČOBE?

Naše telo se ne more hraniti samo z beljakovinami. Vsekakor mora dobiti določeno količino ogljikovih hidratov. Zagotavljajo energijo, ki pomaga povečati mišično maso. Ogljikove hidrate najdemo v velikih količinah v žitih, zelenjavi in ​​zrnju. Uživanje maščob izboljša rast anaboličnih hormonov, ki določajo povečanje mišične mase.

Ko telesu primanjkuje energijskih zalog, začne razgrajevati beljakovine in maščobe. Če jeste normalno, se ta proces ne zgodi. Maščobe so preprosto potrebne za pravilno delovanje telesa.

Vsi zgoraj omenjeni ogljikovi hidrati niso hitri izdelki. Zato jih telo zelo počasi absorbira. Cepljenje lahko traja več ur. V tem času telo nenehno prejema dodatno energijo. Zaradi zelo počasnega procesa razgradnje je ogljikove hidrate priporočljivo uživati ​​pred drugo uro popoldne. Tako jih bo telo popolnoma predelalo.

VODA IN MIŠIČNA MASA

Odvisno od porabe vode rezerva energije telo. Pri vadbi za pridobivanje mišične mase naj bi človek spil 12 kozarcev vode na dan. Pozimi se ta količina nekoliko zmanjša. S prihodom poletja ga je treba povečati. Zelo koristni so tudi beljakovinski napitki.

POZABITE NA KARDIO TRENING

Če se pogosto ukvarjate s kardiovaskularno vadbo, bi morali opaziti, da se je gradnja mišic močno upočasnila. Dejstvo je, da kardio vaje le pomagajo pri izgorevanju maščob. Poleg tega se to zgodi po 20-minutnem pouku. Ko enkrat pretiravate, se v telesu pojavijo katabolični hormoni, ki uničijo mišično tkivo.

MOČNO NORMALNO SPANJE

Za povečanje mišične mase je dober spanec zelo koristen. Pri človeku, potopljenem v globok spanec, se presnova upočasni in poveča se količina rastnih hormonov. Kri začne bolj aktivno teči v mišično tkivo.

OBVEZNO SE SPROSTITE

Ko je človek pod stresom, se v telesu tvori katabolno okolje. Pojavi se hormon, kortizol, ki telesu prepreči uporabo razpoložljivih zalog energije. Pozorno si oglejte ljudi. Mirna, sproščena oseba ima lepo mišično maso. Schwarzenegger velja za idealen primer. Vedno je tih miren, a ima lepo telo in mišice.

SLABE NAVADE

Seveda, če je oseba namenska in si prizadeva doseči želeni rezultat, bo zagotovo dosegel svoj cilj. Pridobivanje mišične mase lahko poteka v telovadnici ali ne da bi zapustili dom. Pozabiti pa boste morali na vse slabe navade. Glavni sovražnik takšnega treninga je alkohol in kajenje. Škodujejo telesu in preprečujejo rast mišic. Telo naj bo vedno dobro spočito. Priporočljivo je, da nikoli ne pride do stresnih situacij. Dober globok spanec vam pomaga pridobiti moč in izvajati intenzivne vadbe.

KAKO PRAVILNO TRENIRATI DOMA

Seveda je usposabljanje doma težko primerjati z razredi, ki se izvajajo v posebnem telovadnica. Potrebna oprema je vedno pri roki. Toda če upoštevate določena pravila, lahko trenirate doma, da dosežete načrtovani rezultat.

Atletske vaje je treba izvajati s partnerjem. Če se kaj zgodi, vas bo zagotovo pokril. Vaje je treba izvajati do trenutka, ko vas mišice nehajo poslušati. Na ta način lahko začne delovati vse mišično tkivo.

Med vadbo vas noben zunanji dražljaj ne sme odvrniti od izvajanja vaje. Ugasnite TV, pospravite računalnik. Nadenite si slušalke, prižgite si pomirjujočo glasbo in začnite. Poskusite se osredotočiti na svoja dejanja.

SOD IN DUMBLES

Za razvoj ramenski obroč in povečati ramenske mišice poskusite izvajati vojaške stiskalnice. Za povečanje prsnih mišic se izvaja stiskanje s klopi ležeči položaj. Za izvedbo te vaje poleg palice pripravite posebno klop. Poleg povečanja deltoidne mišice, palica pripomore tudi k pridobivanju mase v trapezastih mišicah.

To storite tako, da skomignete z rameni ali pritrdite pas z dodatnim oprijemom.

Vsako vadbo je treba izvajati z utežmi. Vajo lahko izvajamo stoje ali leže. Roke z utežmi so razporejene ob straneh. Da ne bi preveč obremenjevali sklepov, naj bodo roke rahlo pokrčene. Vaja se nadaljuje, dokler se v mišicah ne začne čutiti močna napetost. Za povečanje hrbtnih mišic lahko uporabite dodatne uteži, katerih teža lahko doseže 40 kilogramov.

KONSISTENCA

Vaje doma naj bodo stalne in izvajane vsak dan. Le takšna dejanja lahko prinesejo pozitiven rezultat, za katerega si prizadevate. Učinkovitost vadbe v vašem domu ne bo nič slabša kot v telovadnici, če boste upoštevali vsa pravila in izvajali visokokakovosten trening.

NUJNA OPREMA DOMA

Da vas nič ne odvrne od treninga, morate v svojem domu dodeliti eno veliko sobo, v katero namestite vso potrebno opremo. Profesionalna palica, različni trenažerji in naprave vam bodo pomagali trenirati in doseči maksimalne rezultate doma.

Mišično maso lahko zgradite v vseh pogojih. Najpomembnejša stvar je želja in skladnost z vsemi pravili. Rezultat bo vedno pozitiven.

Gradnja mišic je zelo kompleksen fiziološki in biomehanski proces, ki ga lahko zmede tudi najbolj izkušen športnik. Tukaj je 5 preprostih korakov za pridobivanje mišične mase doma, ki vam lahko pomagajo doseči odlične rezultate Doma lahko hitro pridobite telesno težo brez škode za svoje zdravje le z dieto, treningom in režimom okrevanja. To bo težje za tanko osebo (aka ektomorf), medtem ko bo mezomorf lahko dobil hitra rast mišice, tudi brez upoštevanja strogega režima. Sledite tem navodilom korak za korakom in pridobili boste mišično maso tudi doma.

Povedali vam bomo vse, začenši z izdelki, prehrano in treningom ter vam pomagali ugotoviti, kaj športna prehrana bo pomagal pospešiti napredek suhih ljudi, ki z običajno hrano ne morejo zaužiti dovolj kalorij.

Kakšen je proces izgradnje mišic?

Preden podrobno razpravljamo o tem, kako zgraditi mišice, najprej na kratko pokrijmo nekaj osnovnih fizioloških stvari. Za varno in pravilno črpanje doma ali v telovadnici je bolje uporabiti samo naravna zdravila in metode, tako da rezultat ostane nespremenjen več let brez povrnitve. Vendar morate razumeti biokemične procese sinteze beljakovin, ki se pojavljajo v telesu. Z drugimi besedami, razumeti morate, zakaj mišice rastejo in kako se to zgodi, da bi te procese pospešili.

Dvigovanje uteži vodi do mikroraztrganin v mišičnem tkivu, po katerih pride do celega kaskade biokemičnih reakcij, običajno jih imenujemo superkompenzacija, ki posledično vodijo do aktivnosti določenih celic v telesu. Te celice so pritrjene na mišična vlakna, da jim pomagajo popraviti poškodovana področja in spodbuditi sintezo novih.

Ko območje prerez vlaken poveča, doživite pojav, splošno znan kot mišična hipertrofija.

Ne pozabite, da je namen treninga spodbujanje sinteze beljakovin. Vendar je ključ do izgradnje mišic v popravljanju mišic, ne v poškodbah.

Po eni strani ne morete pripeljati telesa v stanje pretreniranosti, saj to ne more le upočasniti rasti, ampak tudi povzroči izgubo rezultatov in poslabšanje zdravja. Po drugi strani pa je za spodbujanje mišične rasti potrebno telo prisiliti, da naredi nekaj, česar noče, kar vodi v bolečine. Če se med vadbo počutite lahkotne, potem najverjetneje postajate bolj leni in vaši treningi niso na pravi ravni intenzivnosti.

Zakaj je tip telesa pomemben?

Ko gre za trening in prehrano, mora večina fantov prepoznati svoj telesni tip izmed treh: ektomorf, mezomorf ali endomorf. Ektomorfom je najtežje pridobiti nekaj dodatnih kilogramov: njihov trening in prehrana morata biti strukturirana v skladu s posebnim režimom.

Preden si podrobneje ogledamo vsak somatotip, si najprej poglejmo izvor in pomen te klasifikacije človeške figure.

Somatotipe je prvotno razvil psiholog z Rhode Islanda William Herbert Sheldon za karakterizacijo psihološkega stanja osebe na podlagi antropometrije.

Sčasoma je skupnost bodybuildinga in fitnesa prilagodila ta sistem razvrščanja somatotipov za določanje fizičnih lastnosti športnikov.

Vendar je bil prvotni model, ki ga je oblikoval Sheldon, namenjen izključno moškim. Kaj pa ženske? Znanstvenik na to vprašanje ni odgovoril.

Iz tega lahko sklepamo, da je sistem somatotipov po svoji zasnovi, obsegu in pomenu zelo omejen. In tehnike izgradnje mišic morajo biti prilagojene človeku, njegovim zmožnostim in rezultatom. Program usposabljanja za pridobivanje teže doma se bo razlikoval od nabora vaj za vadbo v telovadnici. A to bo bolj o omejitvah, ki jih nalaga oprema domače telovadnice. Če imate palice, uteži, klop in stojalo za moč, potem lahko izvajate polna vadba brez obiskov telovadnice. Tukaj pa so tipične značilnosti modela Sheldon:

EKTOMORF

Tipičen suh fant:

• Majhni sklepi;
• Ozka ramena;
• Dolge kosti;
• Visok in suh.

V svetu bodybuildinga se ti imenujejo hardgainerji.

MEZOMORF

Precej atletska zgradba:

• Velike kosti;
• več visoki ravni beli mišični zvončki;
• Nekoliko oglata postava;
• Naravno močan, kljub pomanjkanju ustreznega atletskega treninga.

ENDOMORF

Nizke rasti in čokate postave:

• Veliki deli telesa
• Malo povečana raven telesne maščobe
• Dolgi udi zagotavljajo koristi za trening moči spodnji del telesa

Spodaj boste videli, da nisem vključil nobenih posebnih vadb za moč in prehranskih priporočil za vsak tip telesa, kot to počne večina člankov, ki jih najdete na internetu. Po mojem mnenju so takšni materiali precej kratkoviden pristop, saj se postava mnogih ljudi ne ujema povsem s šablonskimi somatotipi.

Na primer, za hitro izgradnjo mišic za ektomorfa, če se na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov počuti slabo, vendar lahko trenira 5 dni na teden?

Ali naj še naprej tolče z glavo v zid, uživa ogromno ogljikovih hidratov, se izogiba kardio vadbi in telovadi samo 3-krat na teden, samo zato, ker tako priporočajo "strokovnjaki" na internetu?

Ne, seveda ne, jaz sem na primer lahko pridobil 17 kg mišic samo z uravnoteženo prehrano in trdim treningom, ne da bi se zatekel k uživanju ogromnih količin ogljikovih hidratov.

Razvrstitev somatotipov ni bila nikoli razvita kot sredstvo za ocenjevanje človekove potencialne mišične rasti ali genetskega odziva na telesna vadba.

Prav tako niste obsojeni na enostavno pridobivanje maščobe, ker imate endomorfno postavo in obožujete ogljikove hidrate. To je samo izhodišče, nič več in nič manj.

Čeprav imajo metode, ki zagotavljajo rast mišic za debelo in tanko osebo, temeljne razlike med seboj. Vendar se ne omejujte psihološko s prepričanjem, da vam vaš somatotip lahko prepreči pridobivanje teže. Vsi ljudje imajo mešane tipe in zelo težko je najti jasnega predstavnika. Vsi ljudje imajo potencial za pridobivanje mišične mase, ne glede na spol in tip telesa, ne glede na to, ali trenirate v telovadnici ali doma. Veliko vlogo igra vaša želja in želja po izboljšanju kakovosti vašega telesa.

Somatotipi so uporabni kot najsplošnejši način za razvrščanje začetnih športnikov. Z njimi ni treba pojasnjevati razlogov za omejenost lastnih potencialov.

1. korak: Izračunajte svoje potrebe po kalorijah

Da bi natančno razumeli, kako morate jesti, da hitro zgradite mišice, morate razumeti, koliko kalorij morate zaužiti. Prva stvar, ki jo morate storiti, je določiti stopnjo bazalnega metabolizma. V bistvu je to ocena minimalne količine energije, potrebne za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij (srčni utrip, dihanje itd.) v mirovanju.

Formule za izračun bazalnega metabolizma

1. Formula glede na težo, višino in starost osebe

• Moški: 66 + (13,7 X telesna teža) + (5 X višina v cm) - (6,8 X starost v letih) = bazalna presnovna stopnja (BMR)
• Ženske: 655 + (9,6 X telesna teža) + (1,8 X višina v cm) - (4,7 X starost v letih)

2. Formula na osnovi čiste mišične mase brez maščobe

Se pravi, če je vaša teža 60 kg in 27% maščobe, potem je maščoba 16,2 kg (60 pomnožimo z 0,27 in dobljeno številko odštejemo od 60), torej je pusta mišica 60-16,2 = 43,8 kg.

Formula je v tem primeru enaka za moške in ženske:

370 + (21,6 X mišice brez maščobe) = BMR

Za izračun uporabite poseben spletni kalkulator ali formule.

Dnevni vnos kalorij za ženske

Ta formula za izračun kalorij se je pojavila pred nekaj leti, vendar se šteje najbolj natančen.

Dnevni vnos kalorij za ženske se določi po formuli:
10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) – 5 x starost (leta) – 161

Zdaj je treba rezultat pomnožiti s koeficientom fizične obremenitve:

• 1.2 - minimalna ali nič telesne dejavnosti
• 1.375 – fitnes tečaji 3-krat na teden
• 1,4625 – fitnes tečaji 5-krat na teden
• 1.550 – intenzivna telesna aktivnost 5-krat na teden
• 1,6375 – fitnes ure vsak dan
• 1.725 – vsak dan intenzivno ali dvakrat na dan

Dnevni vnos kalorij za moške

Dnevni vnos kalorij za moške se izračuna po formuli:

10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) – 5 x starost (leta) + 5

Kot pri izračunu za ženske, rezultat pomnožimo s koeficientom telesne aktivnosti:

• 1,2 - najmanj ali nič
• 1,375 - 3 rub. na teden
• 1,4625 - 5 rub. na teden
• 1.550 - intenzivno 5 r. na teden
• 1,6375 – vsak dan
• 1.725 - vsak dan intenzivno ali 2 rublja. na dan
• 1,9 – dnevno + fizično delo

Standardna hrana za maso , splošno priporočljivo za zdrave ljudi s povprečno telesno težo. Za določitev dnevnih potreb po kalorijah uporabite naslednjo formulo:

SSRE + 250 kalorij.

SSRE + 500 kalorij.

Ne pozabite, da ti izračuni temeljijo na algoritmih, ki so primerni za večino ljudi, vendar ne za vse. Sestavljeni so brez upoštevanja številnih spremenljivk, kot so genotip, hormoni, dejavniki življenjskega sloga, hobiji, značilnosti termogeneze in delovanje živčnega sistema.

Zato boste morda morali nekateri dodati več kalorij, da boste pridobili na teži, drugi pa manj. Začnite mesec dni jesti po danih formulah, opazujte rezultate in nato prilagodite prehrano.

Če že trenirate leto ali dve, bi morali pridobivati ​​približno 220 gramov na teden. Začetniki bi morali pridobiti nekoliko več - 340-450 gramov na teden - da povečajo svoj potencial za rast mišic.

2. korak: načrtujte svoje obroke

Na primer, recimo, da ste mladenič, star 20 let, in ste študent, potem lahko preprosto zamenjate svoje podatke. Ste novi v treningu moči in želite zgraditi mišice. Vaša višina je 182 cm, teža 70 kg. Delate kot natakar ali prodajni svetovalec in nameravate trenirati 3-4 krat na teden, saj ste vitke postave (povprečen ektomorf).

Te parametre bomo uporabili kot pravilo za določitev vaših potreb po kalorijah in makrohranilih. V koraku št. 1 ste se naučili izračunati osnovno količino kalorij, zato si bomo zdaj ogledali, kako jih porazdelite med makrohranila in kako nasploh načrtujete obroke, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov morate zaužiti za visoko kakovostno pridobivanje mišične mase.

SSRE≈ 2750 kalorij

• Vnos kalorij za večjo rast mišic: 2750 + 500 = 3250 kalorij.

Beljakovine:

• Začnite z 2,15 grama na 1 kg telesne teže;
• 1 gram beljakovin vsebuje 4 kalorije;
• 70 kg (vagsh teža) * 8,6 = 600 kcal.

• Začnite z 1 gramom na 1 kg teže;
• 1 gram maščobe vsebuje 9 kalorij;
• 70 * 9 = 630 kalorij.

Ogljikovi hidrati:

• Preostale kalorije vzemite iz ogljikovih hidratov;
• 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 kalorij deljeno s 4 = 505 kalorij.

voda

Na dan morate zaužiti precej veliko količino vode, približno 2-2,5 litra. Dejstvo je, da smo navajeni piti vodo, ko jo želimo. Toda v resnici, ko nam telo sporoči, da hoče vodo, začne procese dehidracije. To pomeni, da je že pozno in bi morali prej spiti kozarec vode. Ko telo dehidrira, voda zapusti celice in s tem sproži katabolizem (mehanizem uničenja mišičnega tkiva).

voda - komponento vse celice tkiv in organov našega telesa ter vsi procesi, ki se v njem dogajajo. Pomembna je za številne funkcije našega telesa; vaše telo je, tako kot mišice, sestavljeno iz 70 vode in brez nje rast preprosto ni mogoča. Trenutna priporočila so 2 žlici 30 ml na 1 kg teže, na primer, če tehtate 70 kg, morate popiti 2 1 litra vode na dan. Večji ko je človek, večja je njegova presnovna obremenitev, več vode potrebuje.

Posebno pozornost posvetite procesu hidracije, v telesu naj bo vedno dovolj tekočine.

Torej morate na dan zaužiti približno 150 g beljakovin, 70 g maščob in 505 g ogljikovih hidratov.

Vem, da se to morda zdi ogromno, toda za nekatere fante (in dekleta) je to potrebno za izgradnjo mišic.

Če ogljikovih hidratov ne morete zaužiti v taki količini ali pa jih ne prenašate dobro (kot sem rekel zgoraj), jih lahko enostavno nadomestite z maščobami, saj so prav tako kalorične, a imajo manjši volumen.

Naj opozorim, da so vsa navedena priporočila namenjena mladim, zdravim in aktivnim ljudem. Količine nekaterih makrohranil bo morda treba prilagoditi vašim telesnim parametrom, hitrosti presnove in sintezi beljakovin, zlasti pri starejših športnikih ali tistih, katerih telo se ne odziva dobro na to prehransko strategijo.

Prehranski program

Zdaj pa poglejmo dieto oziroma primer jedilnika, tako da lahko vsak doma pridobi 17 kg mišične mase.

Zajtrk

Večerja

Prehrana po treningu (po 1-2 urah)

Večerja

Ni vam treba dosledno slediti podanemu jedilniku, saj ti izdelki nimajo posebnih učinkov. To je le primer, ki prikazuje, kako lahko določite količino makrohranil, ki jih vaše telo potrebuje, in nato na podlagi tega ustvarite seznam živil in obrokov.

Dnevna potreba: 3230 kalorij – 490 g ogljikovih hidratov/70 g maščobe/160 g beljakovin

Cilj zaužiti dnevno: 3250 kalorij – 505 g ogljikovih hidratov/70 g maščobe/150 g beljakovin

Te številke niso enake, vendar razlike niso velikega pomena.

Poskuse pridobivanja telesne teže in njihovo uspešnost določa doslednost in doslednost, ne pa sposobnost uživanja točno določenih količin makrohranil.

• Palm = 1 porcija beljakovin (140-170 g);
• Dolžina palec= 1 porcija maščobe;
• Pest = 1 porcija ogljikovih hidratov;
• Pest = 1 porcija zelenjave.

Opozoriti moram tudi, da bo morala večina ljudi redno preračunavati svoja makrohranila (vsakih 4-6 tednov) in dodajati kalorije, če se njihova telesna teža ne poveča. Vaše telo skuša vzdrževati homeostazo tudi med vadbo, zato boste morali s povečanjem vnosa kalorij spodbuditi proces prilagajanja.

Hrana za mišice

Kalorije služijo kot neke vrste gradbeni material za mišice pa se morate zavedati vsakega posameznega makrohranila in imeti tudi predstavo o tem, koliko ga zaužijete.

Ko gre za trening in prehranjevanje za pridobivanje mase, morate storiti vse, kar je v vaši moči, da bo postopek preprost in prehransko koristen.

Najprej se osredotočite na polnovredna živila, torej tista, ki vsebujejo eno samo sestavino (z minimalno količino dodatkov). Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali hitro zgraditi mišice doma:

Beljakovine:

• piščanec;
• pusta govedina;
• Sirotkine beljakovine;
• Ribe (puste in mastne);
• jajca.

Ogljikovi hidrati:

• Ajda;
• kvinoja;
• ovseni kosmiči;
• Krompir;
• sadje;
• zelenjava.

Maščobe:

• olivno olje;
• Oreščki in semena;
• laneno olje;
• Kokosovo olje;
• Avokado.

Upoštevajte, da ko se vaš vnos kalorij poveča, vam bo morda vedno težje zaužiti dovolj polnovrednih živil, da boste dosegli svoje cilje. Če to postane pravi problem, potem poiščite tekoče vire kalorij, kot so smutiji ali kokosovo/polnomastno mleko (odvisno od individualne tolerance).

Ko dosežete cilje vnosa makro in mikrohranil, lahko svoji prehrani dodate predelano hrano, da povečate vnos kalorij.

Težka vadba bo olajšala porabo teh odvečnih kalorij iz predelanih virov s povečanjem zmogljivosti, vendar bi morala predstavljati 10-15 % vseh kalorij. Ne pozabite - vse je dobro v zmernih količinah.

Osnovna športna prehranska dopolnila

To poglavje je posvečeno športni dodatki ki jih morate zaužiti poleg zdrava prehrana in usposabljanje. Da bi mišice hitro rasle, morate iskati načine za pospešitev sinteze beljakovin in povečanje hitrosti okrevanja po treningu. In pri tem nam bo pomagala športna prehrana.

Ne pozabite, da sta prehrana in vadba ključnega pomena razvoj mišic in telesne rasti, samo s pomočjo športne prehrane pa ne boste dosegli svojih ciljev. To so le dodatki k glavni prehrani.

1. Kreatin. Je poceni in učinkovit način povečanje moči, mišična hipertrofija in anaerobni potencial (kar je bilo dokazano v ogromno študijah).

1. ribje olje. Zagotavlja potrebno ravnovesje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin pomembno vlogo pri zdravju srca in ožilja ter dolgoročni regulaciji trigliceridov.

1. vitamin D. Pravzaprav vitamin D ni vitamin. Je v maščobi topno hranilo, podobno vitaminom A, E in K, vendar se od njih razlikuje po tem, da deluje kot predhodnik steroidov v smislu delovanja hormonskega sistema. Raziskave so pokazale, da lahko optimalne ravni vitamina D izboljšajo zdravje srca, kognitivne sposobnosti in gostoto kosti.

1. Sirotkine beljakovine. Če težko povečate vnos beljakovin ali pogostost obrokov, da bi dobili potrebne kalorije, sirotkine beljakovine bo služil kot eden najcenejših, najokusnejših in najbolj priročnih načinov za doseganje vaših ciljev.

Neobvezni dodatki

1. Probiotiki/prebavni encimi. Če dnevno zaužijete 4000 kalorij, vaša prebavila opravljajo dvojno nalogo. V tem primeru boste morali izboljšati njegovo bakterijsko floro, da bi spodbudili sintezo kratkoverižnih maščobnih kislin, optimizirali absorpcijo hranil in reakcije. imunski sistem na antigene.

1. BCAA. Po mnenju mnogih strokovnjakov je potreba po jemanju BCAA odvisna od vsakega posameznega primera. Če ste se postili ali trdo trenirali dlje časa, potem boste morda potrebovali ta dodatek, čeprav za povprečnega športnika ni potreben.

1. ZMA. Spanje ima pomembno vlogo pri rasti mišic in izboljšanem okrevanju med treningi. Številnim športnikom pa primanjkuje cinka in magnezija, ker teh elementov primanjkuje med intenzivno vadbo. V zvezi s tem lahko pride do hormonskih sprememb, ki vplivajo na rezultate treninga.

Beljakovine:

• Zaužijte beljakovine pred in po vadbi.
• Jejte beljakovine z vsakim obrokom ali prigrizkom.
• Čas med obroki mora biti 3-4 ure. To bo vrnilo koncentracijo aminokislin na osnovno raven.
• Zaužijte beljakovine pred treningom ali vsaj zaužijte BCAA, da spodbudite anabolični učinek.

Ogljikovi hidrati:

• Zaužijte ogljikove hidrate pred in po vadbi.
• Upoštevajte osebne preference in reakcije telesa (na primer jejte v določenih intervalih čez dan, zvečer, ponoči, ob več zjutraj itd.)
• Osredotočite se na sadje, zelenjavo in druga polnovredna živila, kot so riž, krompir, ovseni kosmiči itd.
• Ogljikovih hidratov se ne smemo bati ali se jim popolnoma izogibati, saj so zelo pomembni v procesu pridobivanja mase.
• Če vas ogljikovi hidrati delajo zaspane, izberite živila z nižjim glikemičnim indeksom ali pa jih večino zaužijte pozneje čez dan.

Maščobe:

• Ker maščobe upočasnjujejo absorpcijo hranil, jih poskusite zaužiti ob različnih urah (pred, med ali po vadbi) in opazujte, kako se vaše telo odzove.
• Maščobe vključite v različne obroke čez dan, saj znižujejo glikemični indeks in izboljšajo absorpcijo v maščobi topnih vitaminov.
• Uravnotežite vnos polinenasičenih, enkrat nenasičenih in nasičenih maščob.
• Izogibajte se umetnim maščobam (torej tovarniško izdelanim).
• Zagotovite ustrezen vnos omega-3 iz različnih virov.

3. korak: Izberite pravi program usposabljanja

Če ne telovadite, vas nobena dieta ali makrohranila ne bodo pripeljala do vaših ciljev.

Če ste po naravi radovedna oseba, lahko poskusite ustvariti svoj program usposabljanja, čeprav bi to zahtevalo veliko eksperimentiranja, znanja in časa. Glede na vaše želje, cilje in zmožnosti bi najverjetneje končali z eno od naslednjih razdelitev:

• Split za vse dele telesa – 3 dni v tednu
• Zgornji/spodnji del telesa – 4 dni na teden
• Noge/stiskalnice/vrstice – 3 do 5 dni na teden

Izbire vadbe bomo obravnavali v drugem razdelku tega vodnika, vendar se običajno ljudje odločijo za eno od teh treh možnosti.

Nekaj ​​besed o tehnologiji

Ko prvič začnete z vadbo za moč, se boste morda želeli osredotočiti na težo palice in ne na mehaniko giba. Vendar se ne zavajajte – napačna tehnika dolgoročno ne bo prinesla nič dobrega.

V idealnem primeru bi se morala vaša vadba začeti s 5-minutnimi vajami s foam rollerjem, nato pa preiti na dinamično raztezanje in vaje, namenjene obremenitvi ramen in bokov. Ogrevanje naj ne bo dolgo. Čez čas boste opazili, da pozitivno vpliva na vaš trening.

Najučinkovitejše vaje za črpanje mišic

Pri treningu bi morali vitki ljudje uporabljati sestavljene vaje za ciljanje največjih mišic. In tudi doma se mišice gradijo s težkimi osnovne vaje, zato morate iskati načine, kako obremeniti večje mišične skupine. Pri tem lahko pomaga domača mini telovadnica s palico, utežmi ali kettlebelli.

Dobiti največji učinek Ko se zredimo, je seveda bolje iti v fitnes. Vedno bo na voljo nabor uteži za napredek v delovnih uteži, partner, ki vas bo podpiral in vam pomagal, da ne boste leni, vendar je povsem mogoče doseči uspeh doma.

• Mrtvi dvig. Brez dvoma eden od najboljše vaje za pridobivanje mišične mase, kar bi moral vsak športnik vključiti v svoj trening. V idealnem primeru bi morali mrtve dvige, tako kot počepe, izvajati z mreno.
• Počepi. Globoki počepi so ena izmed vaj, ki jih je najtežje obvladati, vendar so nujni v vsakem programu treninga. Zaradi razlik v anatomiji kolka in drugih sklepov ne more vsak športnik počepniti, dokler se zadnjica ne dotakne gležnjev, ampak klasični oz. sprednji počepi morajo upoštevati vsi brez izjeme.
• Dips. Vsekakor se morate naučiti izvajati vaje z lastna teža. Če ne zmoreš preproste vaje, kot npr klasične sklece, padce ali vleke, potem morate delati na razvoju moči. Dipi so na odličen način zgradite mišice v prsih, ramenih in tricepsih, če nenehno povečujete obremenitev.
• Potegi. Pull-ups so najlažji način za določanje moči športnika. Če ne morete opraviti vsaj 5 ponovitev, je čas, da ponovno razmislite o svojih prioritetah. Potegi so odlična vaja za podaljšanje latissimus mišice mišice hrbta, bicepsa in zgornjega dela hrbta. Veliko bolje jih je izvajati namesto mrtvih dvigov. zgornji blok do prsi.
• Bench press. Če greste v ponedeljek v fitnes, boste najverjetneje videli veliko večino moških, ki izvajajo stiskanje s klopi. In za to obstaja veliko dobrih razlogov. Različice pritiska na klopi z utežmi in palico nagnjena klop Učinkovit tudi za izgradnjo tricepsov, prsnih in ramenskih mišic.
• Tisk nad glavo ( vojaški tisk) . Zmogljivost pritiska nad glavo je odličen pokazatelj moči zgornjega dela telesa. Večina izkušeni športniki pri tej vaji mora biti sposoben dvigniti utež, ki je enaka vaši telesni teži.
• Vlečne vaje. Vrstice z utežmi in palicami so neverjetno koristne za razvoj mišic zgornjega dela hrbta, ki so običajno šibke pri večini dvigovalcev. Vaje v simulatorjih so lahko tudi učinkovite, vendar doseči najboljše rezultate, morate delati s prostimi utežmi.

Usposabljanje in okrevanje

Bila bi velika napaka z moje strani, če ne bi omenila pomembnosti okrevanja. Navsezadnje počitek določa pogostost, trajanje in intenzivnost treninga. Seveda lahko uporabite močne anabolične droge za povečanje mase, vendar v tem članku vsak nasvet govori le o pravilni rasti mišic brez škode za zdravje.

Ne morete se vsak dan na treningu priganjati do meje in pričakovati, da bo vaše telo delovalo 100 odstotkov. Kot sem rekel v prvem delu članka, je ključ do rasti v obnovi mišic, ne v poškodbah mišic.

Ko gledate bodibilderje ali profesionalne športnike moči, ki dvigujejo ogromne uteži, se morate spomniti, da obstajajo določeni pogoji, ki jim bodo omogočili izjemno naporen trening in izjemno dobro okrevanje.

Njihov življenjski slog je popolnoma usmerjen v športni trening– jedo, trenirajo, spijo, jedo, počivajo, jedo, spijo in to vedno znova ponavljajo. Zunanji dražljaji so minimizirani, da se tem posameznikom omogoči, da ves svoj čas in energijo osredotočijo na trening, izboljšanje svoje postave in delo na posebnih veščinah.

Kot redni športnik se morate osredotočiti na naslednje 3 točke:

• stres
• Počitek

Sanje

Spanje je nedvomno eden najpogosteje spregledanih dejavnikov pri izboljšanju produktivnosti. Obstaja celo področje raziskav, posvečenih izključno spanju in njegovemu vplivu na sestavo telesa in rast mišic.

Večina ljudi potrebuje vsaj 8 ur spanja na noč. Idealno bi bilo, če bi se vsako jutro zbudili ob istem času brez zvonjenja budilke. Če se to ne zgodi, potem morate izboljšati higieno spanja in cirkadiani ritem.

stres

Stres je včasih lahko dober. Konec koncev je trening tudi dejavnik stresa, kajne? Ko pa je stres nenehno prisoten v vašem življenju in vas psihično in fizično obremenjuje, boste hitro začeli opažati njegov škodljiv vpliv na vaše zdravje in učinkovitost.

Vsak dan preživite 5-10 minut v popolni tišini, izklopite mobilni telefon, računalnik in odstranite druge motnje. Presenečeni boste, kako težko je to, vendar je ta praksa potrebna za lajšanje nenehnega stresa, ki izhaja iz stalnega pretoka informacij.

Obkrožite se tudi z ljudmi s podobnimi cilji, ki so vas pripravljeni podpreti pri vaših prizadevanjih. Če te nekdo nenehno »vleče«, lahko s tem zmanjša motivacijo in ubije željo po treningu.

Počitek

Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Ne morete pričakovati, da bodo vaše prsi in ramena danes delovale s 100-odstotno zmogljivostjo, če ste včeraj naredili 8 serij pritiska na klopi.

Za večino mišičnih skupin je 48 ur dovolj za okrevanje, zato za začetek trenirajte vsak drugi dan.

To ne pomeni, da nikoli ne smete trenirati 2 dni zapored, kot predlagajo nekateri programi (Smolov, Sheiko, itd.), ki, mimogrede, vodijo do neverjetnih rezultatov. Vendar pa je splošno priporočilo 48 ur okrevanja.

Poleg tega potrebuje čas, da se telo prilagodi na dvigovanje uteži, zato ne pričakujte, da boste po 6 mesecih dvigovanja uteži videti kot Arnold.

Usposabljanje za zmanjšanje bolečine je običajna praksa. Če se nenehno izčrpavate v telovadnici in v vsakem pristopu iztisnete vse do zadnje moči, potem za vaše dobro upočasnite.

4. korak: začnite z vadbo po izbranem programu

Seveda morate razumeti, da se nič ne bo zgodilo, dokler ne ukrepate. Svojih ciljev ne boste dosegli le z željo po spremembi telesa. Pojdite v telovadnico in delajte na sebi. Nihče ni rekel, da bo lahko, a trud je vreden.

Določite čas treninga

Večina ljudi telovadi med 9. in 17. uro. Če pa ste študent, potem študij najverjetneje zasede velik del vašega dneva. Verjetno se boste morali učiti zjutraj ali zvečer, da boste ustrezali urniku predavanj in izpitov. Tukaj je nekaj prednosti vadbe zjutraj in zvečer:

zjutraj:

• Izboljša mentalno zmogljivost in nastavi ton za preostanek dneva
• Zmanjša tveganje za izgovore pred večernimi vadbami
• Motivira izbiro zdrave hrane, ko dan začnete s pravilno prehrano
• Razvija disciplino, saj se morate zbuditi prej kot običajno, da trdo delate in se izboljšate
• Zvečer ostane več prostega časa

Večer:

• Rezultati telesne dejavnosti so običajno boljši v tem času dneva
• Manj stresnih situacij, ker vam ni treba hiteti v službo ali šolo, kar na splošno podaljša vaš čas vadbe. Običajno pride do daljšega ogrevanja in počitka odlični rezultati in izboljšati kazalnike uspešnosti.
• Odpravlja naporne jutranje priprave, ko se je treba spraviti v red, pripraviti hrano, jo pospraviti v torbo športna oblačila itd.
• Zelo sproščujoče psihološko vzdušje, kjer se lahko obrnete na nekoga po nasvet ali samo poklepetate z drugimi, da razbremenite stres po delovnem dnevu.

Kuhanje

Prehrana je temelj vašega uspeha. Če ga zanemarite, ne boste mogli doseči svojih ciljev, pa naj gre za pridobivanje teže ali kurjenje maščob. Zato sta priprava hrane in doslednost v tem procesu tako pomembni.

Seveda boste ob posebnih priložnostih občasno jedli v restavracijah. Če pa se hrane lotite pripravljati sami, boste ugotovili, da jo je veliko lažje vzdrževati zdrava slikaživljenje. Vendar se vse ne začne v vaši kuhinji, v trenutku, ko greste v trgovino.

Če imate v hladilniku le zdrava živila, boste veliko lažje sledili svoji prehrani. Kuhanje vam ne bo vzelo veliko časa. Poskusite pripraviti obroke za ves prihajajoči teden naenkrat, saj si boste tako olajšali življenje in se v prihodnje rešili nepotrebnega hitenja po kuhinji.

Vodite dnevnik treningov

Nič ni bolj pomembno kot spremljanje vašega napredka. Nikoli se ne boste zavedali, kako daleč ste prišli, če se ne boste mogli ozreti nazaj na svoje uspehe in neuspehe.

Ni treba beležiti vsake najmanjše podrobnosti, čeprav nekateri v tem najdejo posebno veselje. Jasne številke vam omogočajo objektivno merjenje napredka, ne da bi se zanašali na subjektivni pogled, ki temelji na tem, kar vidite v ogledalu.

Najprej pazite na prehrano in telesno aktivnost. Osredotočiti se morate na progresivno preobremenitev in na število zaužitih kalorij.

Z vami sem že delil 2 različni metodi sledenja kalorij, tako da ne glede na to, katero izberete, se prepričajte, da ste dosledni in vedno pripravljeni narediti prilagoditve, če ne napredujete.

5. korak: Ostanite motivirani

Prisiliti se na vadbo je lahko pogosto zelo težko. Ko pa začneš z vadbo in ogrevanjem, postane vse veliko lažje, ker se pri tem razvije neka inercija.

Nekaterim pa je motivacija vsak dan manjša in začnejo izpuščati treninge ter pozabljajo tudi na pravilno prehrano.

V sodobnem svetu z obilico zabave je težko ohraniti navdušenje nad vsakodnevnim trdim delom na sebi.

Ne smemo pozabiti, da imajo psihološki dejavniki veliko vlogo pri ohranjanju notranje motivacije in odločenosti, da kljub vplivu zunanjih okoliščin ostanemo predani železarskemu športu.

Na primer, notranja motivacija je povezana z vsebino same dejavnosti, medtem ko zunanja motivacija temelji na prisili, da nekaj storijo zunanji dejavniki, povezani s prejemom nagrade ali grožnje s kaznijo.

Ljudje z visoko notranjo motivacijo pogosto dosežejo svoje cilje in ostanejo uspešni, ker jih motivira ljubezen do športa in ne potreba, da drugi odobravajo njihovo postavo.

5 pravil uspešnega športnika

1. znanje. Ko gre za izgradnjo vaše idealne postave, morate biti pripravljeni eksperimentirati in se učiti. Nihče ne ve, kateri prehranjevalni sistem je v vašem primeru bolj učinkovit ali katera delitev je idealna za vaš genotip. Prav tako nihče ne more upoštevati vaših osebnih preferenc, zgodovine poškodb, telesne asimetrije, stopnje izkušenj ali trenutne sposobnosti za delo.

1. Priprava. Če imate cilj spremeniti svoje telo, potem boste morali paziti na prehrano. Potruditi se boste morali s pripravo zdravih obrokov in spremljanjem vnosa dovolj kalorij. Na enak način bi se morali lotiti svojega usposabljanja. Če telovadne torbe ne spakirate prej, boste na koncu izgubljali čas z iskanjem pasu, zapestij in drugih osnovnih stvari.

1. Trdo delo. Odkrito vam povem - ni poti hitro izbiranje mišice. Ta proces zahteva čas, porabo kalorij in progresivno preobremenitev. Temu ni pobega, če seveda želiš ostati naravni športnik.

1. Konstantnost. Ste se kdaj vprašali, zakaj večina ljudi ne doseže svojih fitnes ciljev? Dosledno delo na treningu in v kuhinji zahteva čas in trud, ki ga mnogi enostavno nimajo. Ljudem manjka doslednosti, ko gre za izboljšanje njihove postave ali prebijanje čez planoto.

1. Napredek. Vedno morate težiti k stalnemu napredku, tako psihičnemu kot fizičnemu. Na začetku se lahko zgodi, da se boste osredotočali samo na prehrano in vadbo. Ko pa napredujete v telesnem razvoju, morate ohraniti ravnovesje med športom in drugimi vidiki življenja. Ni potrebe po načelu "vse ali nič".

"Kako naj vem, ali napredujem?"

Kot sem omenil zgoraj v razdelku o prehrani, je najlažji način za merjenje napredka z objektivnega vidika preprosto zagotoviti, da delate s težo, ki je primerna za vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Poleg tega lahko z merilnim trakom izmerite naslednje dele telesa:

• Podlaket
• Biceps
• ramena ( zgornji del deltoidne mišice)
• Prsni koš (potegnite trak pod rokami na liniji bradavic ali tik nad)
• Pas (vzdolž popka)
• Medenica (največji del zadnjice)
• Boki (enako oddaljeni od kolčnih in kolenskih sklepov)
• Tele (najširši del)

• Izmerite mišice v sproščenem in napetem stanju
• Ne vlecite merilnega traku – le prilegati se mora vašemu telesu
• Zapišite si vse številke, da spremljate svoj napredek skozi čas.
• Ne telovadite pred meritvami, ker telesna aktivnost povzroči naval krvi v mišice, zaradi česar so videti večje
• Izmerite obe strani telesa, da prepoznate neravnovesja v telesu in jih pravočasno odpravite

Telesno maščobo lahko izmerite tudi s kalibrom, da ugotovite, ali izboljšujete telesno sestavo. Vendar pa ta naprava pogosto daje napake, če sami opravljate meritve, zato je bolje poiskati pomoč kvalificiranega strokovnjaka.

V nasprotnem primeru se lahko za določitev trenutnega napredka zanesete na isti merilni trak, tehtnico in ogledalo.

Gradnja mišic ni težka, če se spomnite naslednjih nasvetov:

1. Ne pozabite – nič se ne bo zgodilo, dokler ne začnete paziti na prehrano.

1. Osredotočite se na progresivno preobremenitev s povečanjem teže, števila ponovitev ali nizov.

1. Osredotočite se na osnovne vaje.

1. Ne zlorabljajte pogostosti treningov (vsaj na začetku) - več ne pomeni vedno boljše.

1. Naj bo stres čim manjši, okrevanje pa maksimalno.

1. Čim več spite.

1. Osredotočite se na polnovredna živila, vendar se ne bojte vključiti nekaj predelanih živil (10–15 % kalorij), če imate slab apetit in nenehno izgubljate težo.

1. Zaužijte 250-500 kalorij več, kot zahteva ESSR.

1. Zaužijte beljakovine z vsakim obrokom v višini 2,15 grama na 1 kg teže

1. Poskusite pridobiti 220 gramov na teden (če ste začetnik) ali 340-450 gramov (če ste izkušen športnik).

1. Zmanjšajte ali povečajte vnos kalorij glede na tedenske spremembe teže.

Pogosto zastavljena vprašanja

• Koliko naj jem?

Odgovori: Začnite z zgornjimi priporočili, vendar se ne bojte prilagoditi vnosa kalorij, bodisi navzgor ali navzdol. Vaš metabolizem in fiziologija se bosta prilagodila količini hrane, ki jo zaužijete, da bi ohranili homeostazo in uravnavali težo. Nekateri bodo morda morali jesti več kot drugi, a tehtnice ni mogoče prevarati. Če puščica ne gre gor, morate verjetno povečati vnos kalorij.

• Koliko beljakovin potrebujem?

Odgovori: v strokovni literaturi mladim priporočajo približno 1,8-2,2 grama beljakovin na 1 kg telesne teže. Je mogoče zaužiti več? Če imate zdrave ledvice, potem ja. Bo od tega kakšna dodatna korist? fiziološka točka vizija? Najverjetneje ne. Poleg tega, ker imate določeno število kalorij, ki jih potrebujete, medtem ko zaužijete več beljakovin, morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in/ali maščob, da bo vaša prehrana uravnotežena. Ko bodo potrebe po beljakovinah izpolnjene (≈1,8-2,2 grama na kg telesne teže), boste verjetno opazili večje koristi od povečanega vnosa ogljikovih hidratov, glede na njihov učinek na anabolizem in anaerobno zmogljivost. Vendar, kot sem omenil zgoraj, se bodo ta priporočila razlikovala pri starejših športnikih, glede na njihov počasnejši anabolični odziv na aminokisline.

• Katere dodatke naj jemljem?

Odgovori: teoretično nič. Bolj pravilno bi bilo vprašati: "Kateri dodatki so koristni?" Za odgovor na to vprašanje glejte 2. razdelek tega članka.

• Kakšno delovno težo morate uporabiti?

Odgovori: Uporabite utež, ki je za vas težka, vendar vam vseeno omogoča, da izvedete želeno število ponovitev in ohranite pravilno formo.

• Kdaj je potrebno povečati delovno težo?

Odgovori: Takoj, ko lahko opravite zahtevano število ponovitev. Če vam je predpisano obseg ponovitev, nato pa začnite z minimalnim pragom, če se vam zdi teža težka, in z največjim, če se vam zdi majhna. Ko dosežete zgornjo mejo razpona, povečajte težo in nadaljujte po istem vzorcu.

• Kako zmanjšati pridobivanje maščobe pri prehranjevanju za težo?

Odgovori: Zavedati se morate, da je pri prehranjevanju za maso skoraj nemogoče (steroidi ne štejejo) zgraditi izključno mišice in se izogniti pridobivanju maščobe. Lahko pa izboljšate svojo telesno sestavo tako, da poskrbite, da ne zaužijete preveč kalorij (1000+ kalorij nad vašo bazalno stopnjo metabolizma). Poleg tega morate trdo trenirati in se osredotočiti na progresivno preobremenitev, tako da se kalorije porabijo za rast mišic. Ne pozabite tudi na kardio vadbo – HIIT in LISS vadba imata pomembno vlogo pri povečanju gostote mitohondrijev, ravnovesju nevrotransmiterjev, izboljšanju oksidativnega potenciala in nevroplastičnosti možganov.

• Bi morali delati kardio?

Odgovori: Kot sem rekel v odgovoru na prejšnje vprašanje, bi bilo najbolje, da bi v svoj program vadbe vključili nekaj kardio vadbe, tako visoke kot nizkointenzivne, saj ima vsaka svoje fiziološke prednosti.

• Ali so določena makrohranila pomembna pri celotnem vnosu kalorij?

Odgovori: Skratka, da. Ko ugotovite svoj vnos kalorij, je vaš naslednji cilj uravnotežiti makrohranila. Če se na primer odločite zaužiti le 50 gramov beljakovin, niti kapljice maščobe, ostale kalorije pa dobite iz ogljikovih hidratov, potem bo to zagotovo vplivalo na kopičenje maščobe v telesu.

• Je čas obroka pomemben?

Odgovori: večina pomemben dejavnik Odločilni dejavnik za povečanje ali izgubo teže je raven vnosa kalorij. Vendar lahko pogostost obrokov ter prehrana pred in po vadbi vpliva na intenzivnost in trajanje vadbe, kar lahko privede do izboljšav telesne sestave. Ne pozabite, da rast mišic ni utripajoč proces. Mišice ne rastejo hitro in se nato vrnejo na prvotno raven. Če v krvnem obtoku ni aminokislin, jih telo črpa iz mišičnega tkiva, kjer se nahajajo v visokih koncentracijah. Najboljša rešitev je, da zaužijete 3-6 obrokov, ki jih razporedite čez dan glede na vaše želje in osebni urnik. V idealnem primeru je treba anabolizem spodbujati z uživanjem hrane vsakih 3-5 ur.

• Ali obstaja tako imenovano okno po vadbi?

Odgovori: Če je vaš cilj sintetizirati čim več mišic, potem vam lahko uživanje hranil v 30-60 minutah po vadbi prinese nekaj koristi beljakovinski napitek? Ne, ni nujno. Toda v idealnem primeru bi morala biti hrana z nizko vsebnostjo maščob, ki lahko izboljša absorpcijo hranil v prebavila. Če ste pred vadbo jedli živila, bogata z različnimi makrohranili, ne pozabite, da se hranila verjetno še vedno absorbirajo po vadbi. Torej, po zaključku zadnjega sklopa zadnje vaje ni treba hiteti, da bi čim prej popili beljakovinski napitek.

• Kako pogosto naj telovadim?

Odgovori: odvisno od stopnje treniranosti, osebnih preferenc, sposobnosti okrevanja in prostega časa. Najverjetneje boste ugotovili, da zadostuje 3-5 treningov moči na teden. Če ste začetnik, bi morali trenirati 3-krat na teden in postopoma povečevati čas. Začetniki in srednje napredni športniki lahko trenirajo 4-krat na teden z razdelitvijo zgoraj/spodaj. Naprednejši športniki lahko trenirajo 5-krat na teden, odvisno od programa, stopnje okrevanja in sistema prehranjevanja, ki ga uporabljajo.

• Ali potrebujem dneve počitka?

Odgovori: Kot sem rekel v prvem delu članka, je ključ do izgradnje mišic v popravljanju mišic, ne v poškodbah. Cilj treninga je spodbuditi sintezo beljakovin, ne pa popolnoma uničiti mišice.

• Nikoli nisem lačen, vendar moram zaužiti več hrane. Kako naj to naredim?

Odgovori: Jejte pogosteje in pijte manj tekočine med obroki (hrana in voda tekmujeta za prostor v želodcu). Jejte tudi iz velikih krožnikov, vodi dodajte limonin ali limetin sok (to bo pomagalo povečati proizvodnjo klorovodikove kisline, ki razgrajuje hrano) in zaužijte več »tekočih kalorij« (še posebej pred in po vadbi, če nimate apetita). preostali čas).

• Ali je možno telovaditi med boleznijo?

Odgovori: Vodite se po simptomih. Rahlo vneto grlo ali izcedek iz nosu lahko zahtevata nekaj dni počitka, vendar ne pretiravajte s težavo in poskušajte ostati v postelji dlje. Ob tem ne pozabite, da lahko dolgotrajna intenzivna vadba zmanjša delovanje imunskega sistema in postane bolj dovzetna za bakterijske in virusne bolezni, zato poslušajte svoje telo in ukrepajte v skladu s tem.

• Ali moram delati počepe in mrtvo dviganje?

Odgovori: da, počepi in mrtvi dvig so zelo pomembni za rast mišic.

• Ali naj delam samo hrbtne počepe in klasično mrtvo dviganje?

odgovor:št. Najprej pa morate obvladati tehniko izvajanja klasičnih počepov in mrtvih dvigov, nato pa lahko preidete na naprednejše različice teh vaj (prednji počepi, sumo mrtvi dvigi, romunski mrtvi dvigi).

Če še vedno ne razumete popolnoma, kako zgraditi mišice doma ali imate vprašanja, jih vprašajte v komentarjih. Poskušali bomo dati najbolj podroben odgovor vsem.