Že od antičnih časov so vse ženske poskušale imeti modelne oblike. Seveda so v starih časih polnost in zaobljene oblike veljale za standard lepote deklet, zdaj pa je tanek in reliefen pas. Samo ena stvar je ostala nespremenjena - elastične in razkošne prsi.
Katero dekle si ne bi želelo elastičnih, velikih prsi, ki ne bi ugajale le njej, ampak tudi tistim okoli nje. Narava absolutno nagradi vsakogar idealni parametri ne morem.
Nekdo ima debele oblike, nekdo ima grde ali zelo majhne prsi. Če se še vedno lahko borite s svojim želodcem: držite se kakršnih koli diet, delajte vaje, potem je zelo težko sami povečati prsi. Pomaga lahko le niz vaj.
Da bi rešili problem grdih prsi, jih je danes ogromno telovadba, ki vplivajo na prsne mišice in s tem krepijo in povečujejo njihov volumen. Posledično postanejo naše prsi večje in bolj elastične.
Če želite preiti na sklop vaj, se morate ogreti. Tecite, skačite, nagnite se na stran, torej vsaj 15-20 minut.
Kako pogosto bi morali vaditi?
Za večino najkrajši čas da bi dosegli rezultate, skoraj vsa dekleta začnejo vaditi vsak dan.
Šport bo pomagal okrepiti prsi
Največ je plavanja in veslanja učinkovite vrstešport za krepitev prsnih mišic. Ste se odločili za sodelovanje telovadnica, potem vam bodo pomagali simulatorji z veliko težo.
Najpomembneje je, da poslušate vsa navodila izkušenega inštruktorja, ki vam bo povedal in pokazal, kako pravilno izvajati vaje za rast prsnega koša. Velika teža– 80 % teže, ki jo lahko dvignete.
Vaje z veliko težo je treba izvajati v več pristopih. Palica se popolnoma prilega. V prvem pristopu se lahko dvigne brez palačink. V drugem - 60%. Zadnji pristop se izvaja z največjo težo.
Da bi se učinek pojavil, je treba vsako vajo izvesti največ 10-krat, sicer bo trening postal kurjenje maščobe in ne bo nobenega učinka. Takoj, ko začutite toploto v mišicah, ne prenehajte, vajo ponovite še 2-3 krat.
Ne pozabite, da je med treningom najpomembnejše dihanje. Dihati morate mirno in ritmično: vdihnemo z naporom, izdihnemo s sprostitvijo.
Video: niz vaj
Vadba z utežmi
Vaje bodo pomagale ne le povečati obseg prsnega koša, ampak tudi narediti vaše roke močne in napihnjene.
Mnogim ženskam v 30-ih začnejo mišice na nadlahteh opuščati. Pri tem lahko pomagajo tudi dumbbeli.
Za izvedbo vaje se ulezite na hrbet, vzemite uteži in začnite delati z rokami: roke stran od sebe (ne poravnajte se popolnoma, na zgornji točki naj bodo rahlo upognjene) - proti sebi, nato razmaknite - pritisnite na prsi .
Bolje je začeti z lahkimi utežmi in nato postopoma povečevati obremenitev. Med vajo pazite na pravilno dihanje: med vdihom odmaknite roke od sebe, med izdihom pa jih približajte sebi. Vajo je treba opraviti 20-krat.
K tej vaji morate dodati še 15 ponovitev v drugem položaju rok z utežmi: desna roka z utežmi je iztegnjena vzdolž stegna, leva roka je dvignjena pred prsmi; potrebno je izmenjevati roke na mestih: levo vzdolž stegna, desno - navzgor.
Ne pozabite, da vam vaje za povečanje prsi z utežmi ne bodo pomagale pridobiti dodatnih 2-3 velikosti, saj je sestava prsnega koša sestavljena iz mlečnih žlez in maščobnega tkiva. Mišice ga bodo le rahlo povečale, vendar ga bodo naredile napetega in elastičnega.
Vaja "Dlani"
Ena najučinkovitejših vaj so dlani. Če želite to narediti, sedite na stol ali stojte blizu stene. Najpomembneje je, da je hrbet raven, sicer bo hrbet prevzel celotno obremenitev in ne bo nobene akcije. Dlani povežemo, kot med molitvijo. 
Zelo močno pritisnemo na dlani, da začutimo to silo v ramenih. Roke držimo v napetosti 10 sekund - nič manj, da dosežemo rezultat.
Po 10 sekundah odmaknite roke za 5 centimetrov stran in jih ponovno pustite v tem položaju 10 sekund. Spustite roke in jih stresite čim močneje. Ta naloga se izvede dvakrat.
potisnite navzgor
Najenostavnejša vaja, ki lahko poveča prsi, so banalni skleci. Absolutno vsi ljudje vedo, kako pravilno izvajati to vajo, saj se tega učijo pri pouku telesne vzgoje. Sklece naj bodo vsaj 30-krat na pristop. Toda v praksi je mnogim ženskam težko iztisniti 3-4 krat, ne kot 30. 
Zato je najprej potrebno narediti dvajset sklec na sejo, ne glede na število pristopov. Potem morate le postopoma zmanjšati število pristopov, pri tem pa ne zmanjšati števila sklec.
Vaja "stena"
Obrniti se morate proti steni in položiti dlani nanjo, nato pa močno pritisniti na steno, kot da bi jo premaknili. Pritiskati morate tako močno, da čutite napetost v prsnih mišicah. Pritisnite za 10 sekund in se sprostite za 10 sekund. 
Vaje "Smučar"
Ta vaja se običajno izvaja z utežmi, kot so uteži ali težke knjige. Gibe je treba izvajati podobno kot smučarje, ki se čez noč odrivajo z dvema palicama. 
Toda to morate storiti počasi, dvignite roke od bokov do prsnega koša, jih držite nekaj sekund v tem položaju in jih nato počasi spustite. Ta vaja za povečanje prsi se izvaja šestkrat v treh serijah.
Vaja "Sklece s stola"
Morate se obrniti s hrbtom na stol, položiti roke nanj, nato pa se nasloniti na roke. Iztegnite noge naprej. Spustite se in dvignite, upognite in upognite roke. To vajo je treba izvesti v 3 serijah po 6-8 krat. 
Na koncu lekcije se izvede vaja "Raztezanje" za povečanje prsi, za to morate spustiti roke z utežmi in jih držati v tem položaju za določen čas ali izvesti vajo "Stena", vendar ne pritiskajte na steno, ampak preprosto "obesite" na roke.
Učinkovita vadba za povečanje prsi
Stojte naravnost, noge pa naj bodo v širini ramen. Nato se roke dvignejo tako, da so komolci v višini prsi, dlani naj bodo pokrčene pred seboj, tako da prsti kažejo navzgor. Na račun "ena in dva" morate spodnje dele dlani pritisniti drug proti drugemu. Na "tri" obrnite dlani s prsti proti sebi, na "štiri" so dlani poravnane. Pri štetju "pet" se roke spustijo navzdol, pri "šest" pa se vrnejo nazaj začetni položaj.
Sčasoma tudi najbolj estetsko privlačne in pravilne ženske dojke izgubijo prvotno elastičnost in začnejo služiti kot vir frustracij. Veliko žensk gre letno pod nož plastičnega kirurga, da odpravi to pomanjkljivost, vendar za zategovanje prsi sploh ni treba iti na takšne fiziološke stroške. Povešenih dojk se lahko znebite doma in za to porabite le 20 do 40 minut.
Ali je mogoče zategniti prsni koš doma
Noben od gimnastičnih kompleksov ne more neposredno vplivati na mlečno žlezo, ker nima mišic, kar pomeni, da tam ni ničesar za črpanje. Mišice, ki lahko vplivajo na obliko prsnega koša, se nahajajo na hrbtu in okoli mlečnih žlez v obliki dobro oblikovanega gostega steznika, ki brez ustrezne redne obremenitve hitro se sprosti in raztegne.
Fizične vaje za zategovanje prsnih mišic je dobro kombinirati s posebnimi dihalnimi vajami, povezanimi z jogo, masažo in hladnimi umivanji. Oprijete nedrčke s spodnjicami je treba zamenjati z brezšivnim opornim spodnjim perilom, in če klasičnega nedrčka ne morete zavrniti, ga slecite vsaj za čas gimnastike.
V nasprotju s splošnim prepričanjem, da le vsakodnevne intenzivne vaje dajejo dober rezultat, vas opozarjamo - vaje za dvig prsi izvajamo največ vsak drugi dan, vendar v prvih dveh tednih, čez dva dni pa v tretjem.
Dejstvo je, da se mišice s povečanim stresom poškodujejo in nujno reagirajo s tvorbo številnih mikrorazpok. V enem dnevu se na površini vsake poškodbe oblikuje drobna brazgotina. V masi bodo te brazgotine naravno polnilo, zaradi česar se bo prsi nekoliko povečalo in postalo bolj napeto in elastično. Z vsakodnevnim stresom se mikrorazpoke v mišicah nimajo časa zaceliti, zato rezultat namesto pričakovanega postane nasproten - prsi se zmanjšajo in pojavijo se grde strije.
Kako zategniti prsi doma
Preden začnete s sklopom vlečnih vaj, se morate prilagoditi udobnemu, izmerjenemu ritmu dihanja in skozi celotno sejo poskušati ne kršiti nastavljenega tempa. Vsaka vaja za prsne mišice ima svoj začetni položaj in določen niz manipulacij, pri katerih je pomembno vse - od položaja nog do stopnje napetosti določenih mišic.
Doma je zelo enostavno poškodovati mišice in tega ne opaziti, zato upoštevamo ključno pravilo - prvih 6-7 sej ne uporabljajte uteži in gugalnic. prave mišice»light«, privajanje telesa na vse večje obremenitve. Če želite to narediti, morate začeti z manj gibi v pristopu, nato jih pripeljati do zahtevane vrednosti in šele nato vzeti dumbbells.
Ogrevanje in raztezanje
Nabor vaj za dvigovanje prsi se začne z ogrevanjem, ki ogreje mišice, jih naredi bolj elastične in poleg tega pomaga vzpostaviti pravi ritem dihanja za celotno sejo. Začetni položaj (v nadaljnjem besedilu - ip) - noge v širini ramen, roke spuščene vzdolž telesa.
- dvignite roke naprej do ravni ramen in z njimi naredite široke krožne zamahe (kot plavalci), nato jih razmaknite in zasukajte kot »mlin«;
- naredite nagibe - naprej, vstran, nazaj, v naključnem vrstnem redu in dokler se v spodnjem delu hrbta ne pojavi občutek toplote;
- naredite do deset počepov.
V ogrevanje lahko vključimo tudi druge gimnastične elemente, ki trajajo do 15 minut, predvsem pa ne smejo povzročati bolečin ali povečane mišične napetosti. naslednji korak, preden preidete na resne fizične obremenitve mišic, bi morala "raztezna" vaja postati:
- v ležečem položaju na tleh morate noge razmakniti v širino ramen, nato jih upogniti v kolenih pod kotom 70-80 0;
- ravne roke so zavite za hrbet in se naredi močan odklon hrbtenice, dokler ni mogoče z rokami zgrabiti gležnjev;
- v tem položaju morate ostati približno minuto in poskušati ne "povesti", ampak nenehno vleči prsne mišice.
Prvih nekaj sej "raztezanja" se morda zdi nemogoče, vendar je to vajo še vedno potrebno izvesti - čeprav sprva samo 2-3 krat, vendar se potruditi, da sledite tehniki.
potisnite navzgor
Sklece od tal, to je precej zapleten element, zato je bolje, da dekle pristopi k njegovi popolni izvedbi s "polovično skleco", ki bo postala alternativa klasični vadbi v prvem tednu pouka. .
- "Polovični potisk" s kolen. Pri izvajanju te vaje za prsne mišice je obremenitev enakomerno porazdeljena na triceps, ramenski obroč in hrbtne mišice. S pravilno nastavitvijo rok (glavni poudarek je na dlani) so trebušne mišice dobro razvite. Leži na trebuhu, se z dlanmi opre na tla in pokrči prekrižane noge v kolenih tako, da stopala gledajo v strop. Nato dekle sprejme in. str - poravna roke (izdih) in spet počasi, med vdihom, potegne telo na tla. Vaja se izvaja v 3 serijah po 10-krat;
- Poln stisk. Noge so vključene v delo na prsnih mišicah - na njih v in. glavni poudarek se prenese, medtem ko mora telo v procesu gibanja nihala tvoriti popolnoma ravno črto. Tehnika dihanja v vaji je enaka kot v prejšnji različici.
Dokler se telo ne navadi na redno vadbo, so lahko premori med serijami dolgi pol minute, sčasoma pa jih je treba zmanjšati na 10 sekund.
Mahi roke
Zamahi z rokami so najbolj prosta tehnika vadbe za povešene prsne mišice, saj v tem delu vadbeni kompleks lahko izberete možnost, ki se zdi bolj priročna. Najbolje je kombinirati vrste nihalnih gibov, tako da izvedete 10-15 manipulacij vsake vrste, vendar hkrati opazujete izvedbo enega splošno stanje- določitev mejne točke v trenutku največje mišične napetosti. To lahko storite s ploskanjem in držanjem rok v tem položaju do 5 sekund. Ohlapne prsi se bodo hitreje zategnile, če boste vaje zapletli z nakloni, obrati trupa ali z sočasno upogibanje in podaljšanje noge.
"molitev"
Ena izmed najbolj priljubljenih vaj za učvrstitev prsi, ki jo lahko med vadbo ponovite dvakrat – takoj po raztezanju na začetku. gimnastični kompleks, in na koncu, pred zadnjim delom. Za ženske, ki niso vajene telesne dejavnosti, je v prvih 2 tednih treninga bolje razdeliti potrebno število ponovitev vaje na velika količina pristopi. Torej, z normo 10 ponovitev po 20 sekund v dveh serijah, lahko vajo razdelimo na 5 ponovitev po 7-8 sekund v 3-4 serijah.
Tehnika vaje za povešene prsi: v strogo navpičnem položaju telesa iztegnite roke pred seboj in se upognite na ravni prsnega koša v komolcih vzporedno s tlemi ter potegnite dlani drug proti drugemu. Na račun "ena" - globok vdih in zadrževanje diha. V tem času se dlani s silo naslonijo druga na drugo, prsni koš in ramenske mišicečim več stresa. Če štejete "dva" - izdihnite in sprostite mišice za 2-3 sekunde.
Obremenjene vaje
Usposabljanje za prsne mišice lahko prinese oprijemljive koristi le, če po nizu vaj nekaj časa vztraja "boleč" občutek nehude bolečine v predelih mišic, ki se izvajajo. Ta učinek je lažje doseči z zapletom gimnastike s posebnimi utežmi. Če je to ekspander, bi bil idealen vzmetni, če so uteži, potem jih je treba udobno prijeti z roko in ne smejo presegati teže 7 kg. Optimalno za ženske - 4-5 kg.
Vaje z utežmi
Če ni mogoče prilagoditi naklona vadbene klopi, enostavno vodoravna klop- njeno vlogo lahko igra deska, postavljena na dva nizka stola.
- Morate ležati na klopi z nogami na tleh na obeh straneh. Dvignemo roke z utežmi navpično (na izdihu); zadržite dih 2-3 sekunde in počasi povlecite komolce do ravni klopi. Skupaj se izvede 12 ponovitev v 3 serijah;
- Ulezite se na klop, kot pri prejšnji vaji. Dvignjene roke so rahlo upognjene v komolcih; roke z utežmi, vpetimi v njih, so usmerjene druga proti drugi. Na "čas" - globoko vdihnemo in raztegnemo roke vstran do ravni telesa. Na "dva" - popoln izdih in dvig uteži. Izvaja se 12 ponovitev v 3 serijah.
Kompleks mora vključevati obe vaji za povešene prsi, saj sta namenjeni vadbi različne skupine mišice.
Vaje z ekspanderjem
Prsni koš lahko zategnete z vajami z elastičnim simulatorjem v stoječem ali ležečem položaju. Hrbet mora biti popolnoma raven, roke pa med vsako vadbo dlani obrnjene druga proti drugi.
Med vsako vajo, tudi ko so mišice ob izdihu sproščene, se ekspanderske vzmeti ne smejo povesiti - takrat se bo tehnika štela za vztrajno.
Ekspander lahko raztegnete v katero koli smer - navzgor, navzdol, po širini rok ali diagonalno. Glavna stvar je opazovati tehniko dihanja in opraviti zadostno število ponovitev - vsaj 10 v vsakem položaju z 2-3 serijami. Na mejni točki mišične napetosti je potrebno popraviti položaj za 5-8 sekund.
Kar ne bi bilo vključeno v kompleks, se mora trening končati z "raztezanjem". Po pouku kontrastni tuš in vtiranje hranilne kreme ali seruma v kožo dobro vpliva na sprostitev mišic.
Ta študijski vodnik ne bi bil popoln, če ne bi omenil potrebe po prehrani, ki vsebuje veliko število kalorij. Zahtevano hranilno vrednost je treba nadomestiti s fermentiranimi mlečnimi izdelki, belim piščančjim mesom, visoko kalorično zelenjavo in sadjem (krompir, fižol, banane, grozdje). Če zamudite to točko in še naprej osiromašite svojo prehrano nizkokalorične jedi, prsne mišice enostavno se ne bodo mogli razvijati v pravo smer in namesto pričakovanega učinka bodo sledile neskončne poškodbe mehkih tkiv.
Vsaka ženska si želi imeti lepe prsi. Navsezadnje ni namenjen le hranjenju otroka, to je ena glavnih značilnosti ženska figura ki privlači moške.
Če prsi postanejo mlahave in povešene, to povzroča negotovost, tesnobo in željo po popravku situacije.
Poskusimo ugotoviti, zakaj se to zgodi in kako zategniti prsi, da ohranite žensko privlačnost.
Značilnosti ženskih prsi
Spremembe v mlečnih žlezah so povezane z naravnimi procesi vitalne aktivnosti ženskega telesa:
- nosečnost,
- rojstvo otroka,
- dojenje,
- menstruacija,
- menopavza.
Struktura
Nagnjenost k povešanju je tudi posledica same zgradbe prsnega koša. Mlečna žleza je sestavljena iz naslednjih delov:
- usnjena torba za kapsule;
- žlezno telo (prave žleze);
- mlečni režnji, kanali, mlečni sinusi in bradavica;
- maščobna plast;
- vezivno tkivo, s katerim je žlezno telo pritrjeno na mišice prsnega koša.
V žlezi ni mišičnega tkiva. Velikost prsi je lahko različna, odvisno od količine maščobnega tkiva v žlezi.
Oblika (odsotnost povešenosti) se ohranja samo s pomočjo prsne mišice, pa tudi zaradi moči in elastičnosti vezivnega tkiva, ki tvori kapsulo, v kateri je zaprta žleza.
Zakaj se povesi?
Nemogoče je popolnoma odpraviti povešenost prsnega koša, tako kot je nemogoče spremeniti zakon gravitacije.
Toda ta proces je mogoče začasno ustaviti in narediti manj boleče za žensko.
Mlohavost in izguba elastičnosti mlečnih žlez sta posledica naslednjih dejavnikov:
- Naravni vzroki staranja telesa in gravitacijski zakon.
- Kot posledica atrofije prsne mišice, ki je bila dolgo časa neaktivna. Pomanjkanje telesne dejavnosti vodi v zastoji in spremembe v delovanju mišic.
- Slaba navada sklanjanja in dvigovanja ramen, vlečenje prsi.
- Nepravilno izbrano spodnje perilo, stiskanje prsni koš in moten krvni obtok, preveč ohlapen nedrček ali njegova popolna odsotnost lahko prispevajo k izgubi oblike in lepote prsi.
- Zgodnja izguba elastičnosti prsi je povezana tudi z nepravilno nego ženskega telesa. Na primer, dolgotrajno vroče ali sončenje povzroča suhost in zgodnje staranje kože, ne pravilna prehrana negativno vpliva na njeno zdravje in sposobnost regeneracije.
Kako telesna dejavnost vpliva na obliko prsi?
Gibanje ni samo življenje, je glavni pogoj za ohranjanje mladosti telesa na splošno in še posebej svežega stanja prsi.
Izpolniti posebne vaje za dvig prsi vsak dan.
Nenehno vzdržujte svoje telo v stanju vitalnosti, ne dovolite atrofije mišic in svež zrak– ne vstopite v pljuča.
Kisik je najpomembnejši pogoj za pravilne presnovne procese, obnovo odmirajočih celic in delovanje telesa.
Jogijska metoda prsnega dihanja vam bo pomagala ohraniti prsni koš visoko in čvrsto.
Kompleks dihalne gimnastike je sestavljen iz naslednjih vaj:
- Sedite na tla v položaju lotosa. Roke so na kolenih, hrbet je raven. Spodnji del telesa je popolnoma sproščen.
- Skozi nos dihamo čim dlje, pri tem pa razširimo prsni koš in napajamo žleze naprej. Hrbtenica je podaljšana in napeta. Kot da bi napihnili balon. Počasi in globoko. Dokler lahko dihamo.
- Ob izdihu potegnemo mlečne žleze navznoter in se čim bolj sprostimo. Balon se počasi in do konca spušča.
- Vaja se izvaja 25-30 krat.
Ta vaja pomaga razviti prsne mišice in nasiči prsni koš in celotno telo s kisikom.
Dihalne vaje se lahko razlikujejo glede na tempo izvajanja in položaj telesa.
drugič dihalna vaja teče v enakem vrstnem redu, vendar dvakrat hitreje.
V tem primeru lahko dosežete več mišična napetost, to je povečati učinkovitost vpliva na mišično tkivo.
Obvladovanje tehnike hitrega jogijskega dihanja zahteva nekaj truda, vendar bo sčasoma prešlo v navado in postalo zanesljiv pomočnik pri izboljšanju počutja in zdravljenja.
Dihalne vaje leže na tleh vključujejo izmenično napetost in sproščanje zadnjice, prsnih mišic (desne in leve izmenično in skupaj) in hrbtenice v procesu dihanja.
Poveča splošni tonus, izboljša stanje kože s pospeševanjem metabolnih procesov in krvnega obtoka, obogati tkiva s kisikom.
Dvig prsi s posebnimi vajami
Obstaja naboj, ki posebej vpliva na prsne mišice, ki podpirajo mlečne žleze.
- Drži korak. Največji učinek je mogoče doseči z izvajanjem gibov v pravem tempu. V nekaterih primerih počasen tempo daje odlične rezultate.
- Postopoma zapletite kompleks. Ne zgrabite dumbbells in ekspanderja takoj. Začnite z rahlimi nihanji.
- Poskusite slediti vrstnemu redu izvedbe, sledite pravilno dihanje položaj telesa, rok, nog.
- Če ti pogoji niso izpolnjeni, so možni neželeni učinki, povezani s povečano utrujenostjo, prekomerno obremenitvijo hrbtenice in poškodbami.
- Omejitev za izvedbo vaje za moč lahko akutno srčno popuščanje, bolezni hrbtenice, klinične manifestacije hude bolezni.
Video: Učvrstimo prsi!
Glavni sklop vaj
Vsak cikel telesna aktivnost se začne z ogrevanjem.
Ogreti se
- V stoječem položaju zamahnite z rokami. Vstran, gor, dol.
- Izvajajte krožne gibe rok, ogrevajte ramenski obroč.
- Naredite nekaj upogibov, da raztegnete hrbtenico.
- 10-krat se usedite z iztegnjenimi rokami naprej.
- Tecite na mestu ali skačite po vrvi.
Ogrevanje se izvaja 10-15 minut v kateri koli obliki.
Glavna naloga je pripraviti telo na resnejši stres in raztezanje.
Vadba orientalske gejše
Vzravnajte se, položite roke na pas.
Ko se dvignete na prste, umaknite komolce čim bolj nazaj.
Potegnite prsni koš naprej.
Naredite do 30 močnih, ritmičnih gibov, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
Napetost in sprostitev mišic prsnega koša, nog in hrbta prispeva k maksimalno vadbo organov, ki jih potrebujemo.
Sklece
Lahko so zelo raznoliki.
Naravnost s tal, s stene, z nizke pregrade.
Izvajate lahko tudi stoje, potiskate se od stene.
In ležanje na tleh, dotikanje površine s prsti na nogah in rokah ali klečanje.
Glavni pogoj je raven hrbet in napetost v prsnih mišicah, ne le v rokah.
Če želite to narediti, položite roke ne spredaj, ampak ob straneh telesa, prsti naj gledajo naprej, komolci na straneh.
Število sklec je odvisno od vaših zmožnosti. Vendar ne obupajte prehitro.
Ne delajte samo z rokami, uporabite mišice prsnega koša.
Začnite s 5-7 pritiski. Povečajte število na 15-20 ali več.
 |
 |
Stiskanje
Zagotavljajo trening prsnih mišic s pritiskom rok drug na drugega.
To lahko storite sede, stoje in celo leže. Glavni pogoj je, da čim bolj napnete prsne mišice.
Upognite roke in jih povežite med seboj, pritisnite dlan na dlan, premaknite komolce vstran in močno skrčite prsne mišice.
Zamrznite v tem položaju 10-15 sekund. Sprostite se.
Ponovitev lahko povečate do 20-krat.
Druga možnost za tisk je lahko povezava rok, dvignjenih nad glavo.
Usposabljanje poteka z abdukcijo na straneh komolcev.
Ne pozabite se sprostiti in ponoviti vajo 10 - 15 - 20-krat.
Zanimiva vrsta crkljanja je zamišljena poza.
Izvaja se sede z ravnim hrbtom. Upognite komolce, stisnite dlani v pesti in jih naslonite na brado.
Poiščite položaj, v katerem lahko čutite napetost v prsnih mišicah, ko pritiskate na pesti.
Zadržite na skrajni točki pritiska. Sprostite se.
Ponovite 10-15 krat.
Mahi
Dober učinek dajejo vaje, ki uporabljajo različne zamahe, roke so lahko upognjene ali poravnane, dvignjene na ravni prsi ali nad glavo.
Pri zamahu navzgor ali nazaj lahko s ploskanjem popravite mejno točko. Ali pa zamuda.
Modno je dodajati zasuke in nagibe trupa, da se poveča splošni učinek na telo kot celoto.
Pomemben element te vrste obremenitve je stroga fiksacija rok na isti ravni (na primer na ravni prsnega koša).
Premiki se lahko izvajajo gor - dol, naprej - nazaj, gor - dol s hkratnim umikom.
Ponovite 15 - 20 krat.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Teža 2-3 kilogramov prispeva k intenzivnejši obremenitvi.
Delo z dumbbells je veliko bolj učinkovito kot preprosti zamahi.
Vzemite dumbbells.
Stojte naravnost, noge v širini ramen.
Levo roko položite na stegno.
Z desno roko naredite 3 krožne gibe naprej, nato nazaj. Zamenjaj roke.
Enako Krožno kroženje naredite to z levo roko. Pri izvajanju naj bodo prsne mišice čim bolj napete.
Naredite 10 ponovitev.
Vajo izvajajte s hkratnim sodelovanjem obeh rok.
Delo z dumbbells se lahko izvaja sede ali leže na tleh. V tem primeru se roke, razprte z utežmi, razumejo in spustijo naprej - navzgor, navzdol - navzgor in na straneh.
Če želite povečati obseg gibanja, poskusite prekrižati roke pred seboj.
Poskusite narediti isto, medtem ko ležite s pokrčenimi koleni.
V tem primeru se ravne roke dvignejo, nato pa se med vdihom počasi razširijo in se zadržijo nekaj centimetrov od tal 10-15 sekund.
Med tem postankom mora biti hrbtenica trdno pritisnjena na tla.
Sprostite se tako, da izdihnete in položite roke na tla.
Vaje z elastičnim trakom ali ekspanderjem
Lahko se izvaja v različnih položajih.
Stoje, sede, leže.
Držite hrbet naravnost, ne dvigujte ramen. Vzemite konce ekspanderja v roke in jih povlecite naprej, tako da se ustavite na ravni ramen.
Raztegnite gumo na stranice, premagajte upor. Dlje ko premikate roke, bolj se prsne mišice napnejo.
Na najvišji točki raztezanja se ustavite za 15 sekund.
Nato se sprostite, vrnite v prvotni položaj. Pomembno je, da okončine ostanejo v eni liniji.
Ne pozabite, da se ekspander raztegne ob vdihu in sprosti ob izdihu.
Lahko se vzame tako, da palca gledata drug na drugega ali v nasprotnih smereh.
To pomaga raztegniti mišice v različnih smereh.
Vključene so torakalne in hrbtne mišične skupine.
Utež: uteži in elastični trak.
Lezite z licem navzdol na tla. Iztegnite roke z utežmi ali trakom pred seboj.
Vdihnite, ko iztegnete roke vstran in hkrati dvignete trup. Noge ostanejo pritisnjene na tla.
Zadržite 5-8 sekund. Sprostite se in se vrnite v začetni položaj.
V drugi različici te vaje se obe roki in nogi hkrati dvigneta in iztegneta.
Roke z utežmi lahko razmaknete, medtem ko dvignete trup in napnete prsne mišice.
Najučinkovitejše vaje za dvig prsi so dosežene, ko čutite delo torakalne regije.
Če se ne počutite pod stresom, poskusite spremeniti tempo ali vrstni red.
Pazite na položaj komolcev, ohranjajte enako raven za iztegnjene roke in obvezne zamude na največji točki napetosti.
Na tej točki lahko zadržite dih. Med treningom upoštevajte pravilen način dihanja.
Kombinacija vaj za moč in raztezanje z dihalnimi vajami močno poveča učinek njihovega vpliva na vaše telo in na prsni koš.
Ne pozabite na higieno treninga, podporno in udobno športno perilo, nego kože dojk.
Ne izpostavljajte mlečnih žlez agresivnim vplivom okolja, odprtemu soncu, dolgotrajni vročini ali hlajenju ali mehanskim obremenitvam.
Video: Vaje za krepitev prsnega koša - kako narediti prsni koš bolj elastičen
prsni polnilec, dihalne vaje in kozmetična nega mlečnih žlez, pa tudi pravilna prehrana in samopomoč - to so glavne metode boja proti zgodnjemu staranju in povešanju.
Zategnjene dojke naredijo žensko zapeljivo in privlačno. Da bi ohranili njeno lepoto, se lahko zatečete k dragim storitvam specialistov plastične kirurgije ali pa izvajate posebne vaje za zategovanje prsnih mišic, ki so namenjene ženskam.
Kompleks za prsi ohranja telo v dobri formi, zagotavlja privlačnost in spolnost figure.
V samem prsnem košu ni mišic, zato tega ne bi smeli misliti pravilne vaje bo povečal svojo velikost. Pri izvajanju takšnih specializiranih vaj za zategovanje prsnih mišic za ženske bodo vključene samo mišice, ki podpirajo in so odgovorne za tonus mlečne žleze.
Vaje za zategovanje prsnih mišic pri ženskah lahko preprečijo atrofijo in povešanje prsi. To je vrsta korektivnih in podpornih vaj, ki preprečujejo atrofijo in povešanje dojk.
Splošna pravila za izvajanje vaj za dvig prsi
Vaje za zategovanje prsnih mišic za ženske ne predstavljajo posebnih težav, vendar za njihovo izvajanje potrebujete le majhne uteži, ki tehtajo 1–1,5 kg, in posebno podlogo za vadbo na tleh.
Eno od obveznih pravil za izvajanje katerega koli kompleksa za telesni razvoj je potreba po lahkem ogrevanju, ki bo ogrelo telo in zagotovilo gibljivost in elastičnost mišic.
Za ogrevanje naredite nekaj nagibov, mahajte z rokami in počepi. Običajno je dovolj 5 minut ogrevanja, po katerem lahko nadaljujete neposredno z izvajanjem kompleksa.
Potrebno je redno izvajati vaje za zategovanje prsnih mišic (za ženske), kar bo postalo ključ do lepe figure.
Dovolj pogosta napaka pri izvajanju vaj za zategovanje prsnih mišic, ki jih izvajajo ženske, je uporaba preveč težkih uteži, ki tehtajo 3-5 kg ali več. Za nepripravljeno telo je takšna obremenitev neznosna, najboljši rezultat ne bo mogoče doseči, škodovati pa je mogoče s 100% gotovostjo.
Precej pogosta napaka žensk pri izvajanju vaj za zategovanje prsnih mišic je uporaba pretežkih uteži, ki tehtajo 3-5 kg ali več.
Pomembno je vedeti! Izvajanje kompleksov preproste vaje za zategovanje prsnih mišic, ki so namenjene ženskam, morate ohraniti pravilno držo.Ne morete upogniti ramen in razširiti komolcev. Točno tako pravilno držo je ključ do uspeha izvajanja obravnavanih vaj.
Vaje za prsni koš stoje
Naslednji kompleks se izvaja stoje. Iz nje je priporočljivo izbrati več vaj, ki so najbolj primerne za vsako žensko.
Učinkovita vaja se šteje za sklece od stene. Treba je, rahlo naslonjen, stati blizu stene, se nasloniti nanjo z rokami in narediti lahke sklece.
V tem primeru morate narediti sklece, upogniti roke v komolcih. Telo mora ohraniti linijo, zaokroževanje in upogibanje spodnjega dela hrbta ne sme biti, saj se izgubi potrebna obremenitev prsnega koša.
V stoječem položaju morate dlani povezati pred prsmi. Nato močno stisnite dlani in zadržite ta položaj približno 10 sekund. Sprostite roke in nato to vajo ponovite vsaj 5-krat.
Vaja z vetrnico kaže odlične rezultate, ki se lahko uporablja tudi kot ogrevanje. Ko se vzravnajo, se naredijo nagibi naprej za 90 stopinj, hkrati pa se dvignejo desna roka gor in levo dol.
Izmenično spuščajo in dvigujejo roke, vrtijo telo in naredijo ustrezne naklone. Ko dokončate to vajo, morate pospešiti vrtenje.
vaje za prsi na klopi
Zelo priljubljene so vaje, ki se izvajajo na gimnastični klopi.. Če ga ni, lahko uporabite več taburejev, ki jih sestavite skupaj in tako ustvarite improvizirano klop.
Takšne vaje na klopi vam omogočajo, da učinkovito razvijete telo in vplivate na prsni koš.
Bench press leže na klopi prikazuje odlične rezultate pri razvoju prsnih mišic. Ker je dekletom težko izvajati tako stiskanje s klopi, lahko uporabite eno palico ali palico s palačinkami, ki tehtajo 1-2 kg. To bo dovolj za obremenitev želenega področja mišic. Zadevno stiskalnico s klopi je treba izvesti v 8 ponovitvah in 3 serijah.
Sklece na klopi so še ena dokaj preprosta in priljubljena vaja.. Če jih želite izvesti, morate stati s hrbtom do klopi, nasloniti roke nanjo in rahlo iztegniti noge naprej. Nato počasi počepnite, medtem ko upogibate roke. Naredite 5-6 takšnih počepov za 2-3 serije.
Vaje z dumbbells za zategovanje prsnih mišic
Vaje z utežmi veljajo za najučinkovitejše. Dajo dodatna obremenitev. To lahko storite kot telovadnica, doma pa uteži zamenjajte s steklenicami za pesek.
Potrebovali boste dve majhni uteži, ki tehtata približno kilogram. Roke z utežmi so prosto spuščene do ravni bokov, roke so usmerjene proti telesu. Nato počasi, nežno dvignite roke navzgor in hkrati vdihnite. Ta vaja se izvaja v 3 serijah po 10 tekov. Med vsakim pristopom mora biti počitek enak minuti.
Pri izvajanju vaje Pulover je potrebno spremljati medenični predel, ki se ne sme dvigniti s klopi.
Zamah z utežmi naprej je še en preprost, a hkrati učinkovita vadba. Omogoča vam razvoj deltoidna mišica. To vajo lahko izvajate stoje ali sede.
Pri zamahu so roke sprva nameščene vzporedno z boki vzdolž trupa. Dumbbells je treba vzeti tako, da se pri izvajanju zamahov prsti premikajo od prsi. Pri vdihu je treba same uteži dvigniti približno do ravni ramen.
Hkrati ne smete narediti ostrih sunkov - roke morate dvigniti in spustiti s povprečno gladko hitrostjo.
Najbolj priljubljena vaja, ki pomaga krepiti in zategniti prsne mišice, je ležanje ali nagnjen položaj na klopi. Za ožičenje boste potrebovali dumbbells, ki tehtajo 2-3 kg. Zavzamejo udoben položaj na klopi, roke z lupinami so upognjene v komolcih pod kotom približno 45 stopinj.
Nato previdno zmanjšajte in razširite dumbbeli, kot da bi poskušali z rokami objeti nevidno drevo. Že po nekaj pristopih lahko začutite obremenitev želenih mišičnih skupin in po nekaj tednih takšnih vaj bodo opazni prvi rezultati.
Previdno! Pri izvajanju te vaje z utežmi je potrebno pravilno odmeriti napore. Potrebno je nadzorovati gibanje rok, ki ne smejo odstopati od prvotnega kota 45 stopinj. Učinkovitost je opažena pri 4-5 pristopih.
Z utežmi na klopi lahko izvajate tudi vajo, kot je Pulover. Hkrati vključuje mišice ramen in prsi. Za izvedbo boste potrebovali dumbbells, ki tehtajo 2-3 kg. Obravnavana vaja se izvaja leže, s podporo hrbta v klopi. Telo je pravokotno na klop, noge so pokrčene v kolenih pod pravim kotom in počivajo na tleh.
Školjke je treba previdno prijeti za palico, nato pa dvigniti uteži navzgor in navzdol, premikati samo roke v ramenih. Hkrati morate spremljati medenični predel, ki se ne sme dvigniti s klopi, sicer prsne mišice med to vajo ne bodo razvite.
Top 5 najučinkovitejših vaj za prsni koš
Če sestavite nekakšnih top 5 vaj za zategovanje prsnih mišic za ženske, potem lahko opazite naslednje:
| telovadba | Kako izvesti |
| Klasične sklece. | Zavzemite začetni položaj: ležite na gimnastični preprogi. Roke so postavljene strogo v širino ramen, roke so obrnjene navzven. Hrbet je popolnoma raven brez upogiba. Sklece je treba izvajati počasi, spuščati telo naravnost na tla in upogibati komolce. Prsni koš se tako rekoč pogrezne, vendar se ne smete uleči na tla. Naredite 10 ponovitev v 3 serijah. |
| Stiskalka klopi z utežmi, ki leži na tleh. | Lezite na hrbet, noge so rahlo pokrčene. V roke se vzamejo uteži, ki tehtajo 2-4 kg. Roke razmaknjene, ramena se dotikajo tal. Dumbbells se dvignejo navpično navzgor, dokler roke niso poravnane. Izvaja se vsaj 6-krat v 3 serijah. |
| Plemenske roke z dumbbells. | Začetni položaj: sedi ali stoji. Dumbbell je treba dvigniti pred seboj, medtem ko so roke rahlo upognjene v komolcih. Roke morate počasi razširiti in zbližati. Ponovite glede na težo uteži od 10 do 20-krat. |
| Sklece na palici. | Ta vaja bo zahtevala ustrezno fizična moč. Ograje morate zgrabiti čim širše, telo naj bo pravokotno na tla. Noge so upognjene v kolenih, na vhodu telo počasi spustijo navzdol in ga podpirajo izključno z rokami. Nato prav tako počasi in nežno dvignite telo. Izvedite vsaj 5 ponovitev. |
| Smučar. | Vstanejo naravnost, v roke vzamejo majhne uteži. Roke posnemajo gibe smučarja in njegov zamah s palicami. Premiki rok od kolka, gladki. Za dober rezultat, ženskam priporočamo, da izvajajo takšne vaje za zategovanje prsnih mišic vsaj 2 minuti. |
Pomembno si je zapomniti! Vsako, tudi najučinkovitejšo vajo je treba izvajati pravilno. To velja tako za položaj telesa med takim treningom kot za intenzivnost ponovitev, pravilno upoštevanje števila pristopov in vzdrževanje intervala med vsako vajo in pristopom.
Joga za zategovanje prsnih mišic
Danes zelo priljubljena različne vaje iz joge, ki vam omogočajo izboljšanje zdravja, pa tudi popravljanje oblike prsnega koša, zagotavljajo zapeljiv videz figure.
Lok poza. Potrebno je ležati na trebuhu in poskušati z roko doseči gležnje. Pri vdihu se izvede upogibanje in se razteza navzgor 5 sekund. Ko izdihnete, se sprostite, spustite roke.
Kamelja poza. Klečeč položaj, po katerem stopala počivajo na tleh, telo pa ostane vzravnano. Začenši od pasu, močno povlecite roke navzgor. Hkrati se poskusite nagniti nazaj.
vaje joge lahko izboljšajo zdravje, popravijo obliko prsi, poskrbijo za zapeljiv videz postave.
Ko sedite na stolu, morate vzeti dlani nazaj in se nasloniti na stol. Morate se premakniti na sam rob stola in nato pasmiti ramenski sklepi in zaprite lopatice. Teža telesa je koncentrirana na rokah.
Nabor vaj za zategovanje prsnih mišic Camille Voler
Camille Whaler je znani specialist na področju fitnesa, ki je razvilo različne gimnastične in izvedbene vaje za podporo ženske postave.
Telovadba s slonom. Treba se je upogniti naprej, hrbet je vzporeden s tlemi. Delajo aktivne zamahe z obema rokama, medtem ko počasi obračajo glavo za sabo.
Vaja Albatros. Vstati morate naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami. Roke so iztegnjene ob straneh, dlani obrnjene navzgor. Vzemite roke za hrbet in se aktivno raztegnite.
Teniška žogica. Za izvedbo te vaje boste potrebovali teniško žogico., ki ga je treba vzeti v roko in stisniti s silo, komolci morajo biti usmerjeni na straneh. Z določeno spretnostjo lahko izvajate ta vaja tudi brez žoge, stiskanje dlani. Kljub navidezni preprostosti zadevna vaja dobro napne prsni koš.
Opomba! Na internetu je mogoče najti vadbo Camille Voler, ki ne predstavlja le kompleksa za krepitev prsnega koša, temveč tudi vaje za lepo in napeto postavo.
Vaje za zategovanje prsnih mišic iz orientalske gejše
Od antičnih časov na vzhodu je bil cenjen ženska lepota. To je uspelo zlasti orientalski gejši, ki je poznala skrivnosti, kako obnoviti nekdanjo lepoto ženskih prsi in ohraniti njihovo obliko.
Treba je stati na prstih, položiti roke na pas in nato ritmično dvigniti komolce nazaj. Vajo je priporočljivo ponoviti vsaj 30-krat. Izjemno pomembno je pravilno dihanje, medtem ko komolce vlečemo nazaj, vdihujemo skozi usta in izdihujemo skozi nos. Ko so komolci abducirani, naj bo prsni koš potisnjen naprej.
Še ena učinkovita vaja, ki je priljubljena na vzhodu. Omogoča vam poravnavo in vzdrževanje drže, izboljšanje oblike prsnega koša. Klečeči, se morate nasloniti na majhno in nizko postajo, ki se nahaja meter od vadečega.
Upognite telo in se s prsmi dotaknite roba opore. Nato se samo z močjo rok vrnejo v prvotni položaj. Pri izvajanju te vaje se ne smete upogniti v spodnjem delu hrbta, pravilno držite roke.
Vaje za zategovanje prsnih mišic (za ženske): v slikah
Obstajajo številni učinkoviti kompleksi za korekcijo prsnih mišic pri ženskah. Takšne vaje niso težke, zato jih je enostavno izvajati doma. Če se pravilno ukvarjate, lahko prvi učinek opazite že mesec dni po začetku treninga.
Najboljše vaje na prsnih mišicah za ženske, ki se lahko izvajajo tako doma kot v telovadnici:
Domače vaje za zategovanje prsnih mišic:
1. Kompleks treh sklec
Ta kompleks bo pomagal črpati vse dele prsnih mišic po vrsti. Lifehacker je podrobno analiziral vsako od teh vaj.
- Naredite sklece z dvignjenimi nogami. Ta vaja zagotavlja stres zgornji del prsne mišice.
- Takoj za tem naredite sklece na tleh z široka uprizoritev roke Roke se nahajajo na isti ravni z rameni. Ta vrsta sklece bo napolnila srednji del prsnih mišic.
- Zadnja skleca v kompleksu je z rokami na hribu. Zagotavlja obremenitev spodnjega dela prsnih mišic.
Če želite kompleks zakomplicirati, si na hrbet položite nahrbtnik z utežmi ali drugo utežjo. Glavna stvar je, da se nahrbtnik tesno prilega hrbtu in se med sklecami ne premika. Primeren turist, ki je pritrjen na telo s pomočjo dodatnih pritrdilnih elementov.
2. Sklece s prenosom telesne teže na eno roko
Ta vaja je veliko težja. klasične sklece, zagotavlja resno obremenitev prsnih mišic, vendar zahteva trening in moč rok.
- Stojte v poudarku leže, premaknite težo telesa na desno roko.
- Spustite se v skleco in na dnu prenesite telesno težo na leva roka.
- Stisnite se, naslonite se predvsem na levo roko, nato pa težo telesa prenesite nazaj na desno roko in ponovite vajo.
- Ponovite pristop z drugo roko. V drugem pristopu se spustite s poudarkom na levi roki in dvignite s poudarkom na desni.
3. Plemenske roke na tleh
Za to vajo boste potrebovali dokaj spolzka tla - ploščice ali gladek linolej - in dve brisači ali kos blaga.
- Stojte pokončno leže, položite roke na brisače.
- Previdno razširite roke vstran, kolikor je mogoče, da se lahko nato dvignete.
- Zberite roke v začetnem položaju.
Vajo izvajajte čim bolj zavestno in previdno: roke razprostrite le toliko, kolikor se lahko dvignete.
4. Bočni skleci
- Lezite na tla na desni bok, desno roko položite na levo ramo, levo roko pa položite na tla pred seboj.
- Pritisnite se z levo roko, tako da se telo dvigne od tal. Medenica ostane na tleh.
- Spustite se nazaj na tla in ponovite vajo.
- Ponovite na drugi strani.
5. Dips
Za to vajo boste potrebovali palice. Prodajajo se takšni kompleksi z vodoravno palico in palicami za dom, na katerih lahko izvajate številne vaje. Če niste razpoloženi zapravljati denarja, lahko najdete bare za vse športno igrišče ali šolski stadion.
- Skočite na palice in obdržite telesno težo na zravnanih rokah. Spustite ramena, prekrižajte in rahlo pokrčite noge.
- Spustite se navzdol in pokrčite komolce, dokler ramena niso vzporedna s tlemi ali nekoliko nižje. Poskusite držati komolce ob telesu, ramena povlecite nazaj in navzdol ter stisnite lopatice.
- Če želite delati natančno prsne mišice in ne triceps, med sklecami nagnite prsni koš rahlo naprej - pod kotom približno 30 stopinj.
- Potisnite se navzgor, napnite trebušne mišice in ponovite vajo.
Vaje s prostimi utežmi
1. Potiskanje uteži na klopi
- Ulezite se na klop ali na tla, če vadite doma, v roke pa vzemite uteži tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi.
- Iztegnite roke predse.
- Razširite uteži tako, da se v komolcu oblikuje pravi kot.
- Ob izdihu stisnite uteži navzgor in ponovite vajo.
- Med vajo pritisnite spodnji del hrbta na tla, ne upogibajte hrbta.
2. Plemenske roke z dumbbells
Ta vaja dobro deluje na prsne mišice in ne vključuje tricepsa.
- Lezite na tla na hrbet, v roke vzemite uteži in jih dvignite predse.
- Razširite roke in jih rahlo pokrčite v komolcih, tako široko, da se komolci dotikajo tal. Komolcev ne upogibajte preveč, da se zmanjšanje rok ne spremeni v stiskanje uteži.
- Ob izdihu dvignite roke skupaj pred seboj in ponovite vajo.
Če lahko vajo izvajate na klopi, jo uporabite. Tako povečate obseg gibanja, lahko bolje raztegnete in obremenite prsne mišice.
3. Polkrog dumbbells
- Ulezite se na tla ali klop na hrbet, primite uteži z oprijemom nad roko in jih držite blizu bokov.
- Roke, rahlo upognjene v komolcih, premikajte ob straneh za glavo, dlani pa obrnite navzgor.
- Vrnite roke po isti poti in povežite uteži na ravni bokov.
- Izvedite vajo, ne da bi se ustavili na skrajnih točkah: takoj ko položite roke za glavo, jih takoj vrnite nazaj, se dotaknite bokov z utežmi - takoj začnite nov polkrog.
vaje za odpornost
Za takšne vaje boste potrebovali tudi navpično stojalo ali ročaj, za katerega ga lahko zataknete. Ekspanderje lahko kupite v kateri koli trgovini s športno opremo.
Če telovadite v telovadnici, lahko te vaje izvajate v križu.
1. Ekspander povlecite vstran
- Pripnite ekspander na ravni ramen, stojte z desno stranjo do stojala in vzemite zanko v desno roko.
- Premagajte upor ekspanderja, premaknite roko naprej. Končni položaj je nasproti prsi ali nasproti ramena.
2. Izpadni poteg
Ta vaja deluje na spodnjo glavo prsne mišice.
- Ekspander pritrdite tik nad nivojem ramen.
- Vzemite zanko v desno roko, stopite malo nazaj, raztegnite ekspander in obrnite desno stran na stojalo.
- Z levo nogo skočite naprej, levo roko položite nanjo, da boste lažje ohranili položaj.
- V začetnem položaju je desna roka z ekspanderjem iztegnjena vstran in rahlo pokrčena v komolcu.
- Premagajte upor ekspanderja, premaknite desno roko naprej in navzdol, tako da se na končni točki nahaja nad upognjenim kolenom.
- Vrnite roko v začetni položaj in ponovite.
- Vajo naredite z drugo roko.
3. Vleka z dvema rokama navzgor
Ta vaja bo razgibala srednji in zgornji del prsnih mišic.
- Pripnite ekspander na ravni bokov, primite zanke z obema rokama in obrnite hrbet na stojalo.
- Odmaknite se od stojala in potegnite ekspander.
- Naredite korak naprej in prenesite približno 70 % svoje telesne teže na sprednjo nogo.
- Dvignite ramena vzporedno s tlemi, upognite komolce pod kotom 90 stopinj - to je začetni položaj.
- Premagajte upor ekspanderja, potegnite roke naprej in navzgor, tako da so dlani iztegnjenih rok v ravni obraza.
- Vrnite roke v začetni položaj in ponovite.
4. Sklece z ekspanderjem na hrbtu
To je običajna skleca, zapletena z uporabo ekspanderja.
- Ekspander primite za oba konca in ga speljite za hrbet.
- Stojte v poudarku leže, s pritiskom na konce ekspanderja na tla.
- Izvedite sklece, premagajte upor ekspanderja.
Število serij in ponovitev si izberite sami, glede na vaše zmožnosti, upor ekspanderja ali težo uteži. Glavna stvar je, da mora biti zadnja dva ali trikrat v pristopu za vas res težko.
In ne pozabite na hrano! Tudi najtežje vadbe ne bodo pomagale napolniti obsežnih prsnih mišic, če vaša prehrana ne vključuje.
