Kako se imenujejo raztezne vaje? Kako raztezna vadba vpliva na zdravje? Kaj razlikuje raztezanje od drugih fitnes sistemov

• 1. Statično raztezanje - statično raztezanje je najpogostejše in priporočljivo. Zavzemite položaj in ga zadržite 30 do 60 sekund. Zamrznjeni v pozi bi morali vso svojo pozornost usmeriti na občutke v mišicah. Morali bi čutiti rahlo vlečenje, vendar ne bolečine. Glavna obremenitev je usmerjena na mišice. Nežen učinek na kite in sklepe. Raztezanje s svojo težo, nagibanje naprej. Zloži se v navpičnem položaju, kjer je najpomembnejše, da se sprostite in "visite" s celotno težo zgornjega dela. Vrvica, če še ne sedite vanjo, vključuje tudi sprostitev, vendar le v dimljah, ne v kolenih.
• 2. Pasivno raztezanje – pasivno raztezanje je načeloma podobno statičnemu raztezanju. Edina razlika je v tem, da pri pasivnem raztezanju ne vlagate lastnega truda, temveč vam pomaga partner.
• 3. Dinamično raztezanje - Dinamično raztezanje je sestavljeno iz nadzorovanih gibov nog in rok, ki vas nežno odbijajo v obsegu vaših mišic. Lahko je počasno (gibanje s poudarkom) ali hitro gibanje. Lahko so vse vrste zamahov, zvitki od vrvice do vrvice. Primer dinamičnega gibanja: postavimo dlan za tarčo in zamahnemo v dlan, da ne preidemo v balistično gibanje. Ali naredite prosti zamah, vendar ne vrzite, ampak vodite nogo. Toda to je seveda težje od možnosti dlani.
• 4. Balistično raztezanje- (Balistika je veda o gibanju teles, vrženih v vesolje.) To je nenadzorovano gibanje, v nasprotju z dinamičnim raztezanjem. Primer balističnega raztezanja so vzmetni, dobro razporejeni gibi navzdol, da se večkrat dotaknete prstov v pregibu. Pri uporabi te vrste raztezanja je treba paziti na začetni stopnji. Uporaben je za izkušene športnike in plesalce.
• 5. Aktivno izolirano raztezanje je tehnika raztezanja, ki lokalizira, izolira in razteza vsakega posamezne mišice. S to tehniko raztezanja lahko dobro ogrejete mišice pred in po treningu. Omogoča vam, da zmanjšate obremenitev sklepov, povečate obseg gibanja, raztegnete mišice in se znebite "togosti", ki omejuje obseg gibanja sklepov in mišic. Učinkovita je uporaba vrvi za perilo, pasu, vrv vrvi, dolgega pasu oz elastični povoj. S pomočjo te vrvi lahko z lastnimi močmi vlečete del telesa, ki ga raztezate. Aktivno raztezanje - ko zavzamete položaj in ga zadržite brez pomoči, izključno zaradi moči vaših mišic. Na primer, visoko dvignite nogo in jo nato zadržite v tem položaju. Napetost nekaterih mišic med aktivnim raztezanjem pomaga sprostiti raztegnjene mišice (antagoniste) z medsebojnim uravnovešanjem. Aktivno raztezanje poveča aktivno prožnost in poveča mišično moč.
• 6. Izometrično raztezanje je menjavanje napetosti s sprostitvijo. Razmislite o primeru vrvice. Vstopi pravilen položaj na vrvici, nato se spustite do rahle bolečine in napnite mišice nog, kot da želite iti gor z močjo samo nog (največja napetost), zadržite 20 sekund, nato sprostite mišice in se usedite nižje . In tako večkrat.
• 7. Proprioceptivno nevromuskularno raztezanje. Čeprav mnogi strokovnjaki menijo, da to najboljši načinče želite povečati amplitudo gibov, lahko to storite le pod nadzorom specialista. Na splošno ta sistem združuje pasivno raztezanje z izometrična kontrakcija mišice. Pri eni metodi, kontrakcija-sprostitev, se mišica nežno raztegne, nato izometrično skrči (tj. skrči proti zunanjemu uporu), sprosti in ponovno raztegne. Pri drugi metodi - "kontrakcija-sprostitev, nasprotna akcija-kontrakcija" - se po sprostitvi "glavne" mišice nasprotna mišica skrči, nato pa se "glavna" mišica spet skrči. Na primer, če nameravate raztegniti biceps stegen, morate to mišično skupino najprej previdno raztegniti, nato pa jo skrčiti in premagati upor (vaš ali partner). Nato morate zmanjšati nasprotno mišično skupino (v tem primeru kvadriceps). Za kaj? Po fiziološki zakonodaji, ki vam je že znana, bo to povzročilo sprostitev stegenskih mišic, kar pomeni, da boste v naslednjem "krogu" lahko dosegli večje raztezanje teh mišic. Nato se cikel znova ponovi. Strokovnjaki odsvetujejo uporabo te tehnike tistim, ki so imeli ali imajo bolezni srca ali hipertenzijo.

Najpogosteje se uporablja statično raztezanje, saj velja za najbolj učinkovito in netravmatično. Vsaka od teh vrst razteznih vaj je koristna na svoj način. Vendar je zelo pomembno vedeti, v katerih primerih uporabiti eno ali drugo vrsto.

Poleg tega, da je raztezanje odlična protistresna terapija, s katero se boste znebili utrujenosti in napetosti, je preventiva pred številnimi boleznimi mišic, krvnega obtoka in mišično-skeletnega sistema – kot je npr. skolioza, osteohondroza. Obstajata dve glavni vrsti raztezanja:

• 1. Statično raztezanje
• 2. Dinamično raztezanje

Njihova glavna razlika je v načinu obremenitve mišic.

Statično raztezanje vključuje fiksno raztezanje mišice za 20-30 sekund, do popolnega izginotja nelagodje. Prav to raztezanje je v rekreativni gimnastiki prioriteta. Obstajata dve vrsti statičnega raztezanja: mehko in trdo. Mehko raztezanje se nanaša na držanje določenega položaja toliko časa, da se raztegne določena mišična skupina. Težko raztezanje ima naslednjo tehniko: napetost-sprostitev-raztezanje.

Dinamično raztezanje uporablja amplitudo in nihanje gibov, ta vrsta raztezanja se v rekreativni gimnastiki praktično ne uporablja. Vendar pa je najbolj učinkovit pri profesionalnem raztezanju, ko je treba doseči oprijemljive rezultate kratek čas.

Razlikovati med aktivno prožnostjo - največjo amplitudo gibanja, ki se izvaja zaradi mišičnega napora, in pasivno prožnostjo - ki se kaže pod vplivom zunanjih sil (napor partnerja, uteži, uteži). lastno telo). Včasih lahko dejavniki, ki negativno vplivajo na aktivno prožnost, prispevajo k pasivni prožnosti (na primer utrujenost). Razlika med aktivno in pasivno prožnostjo se imenuje meja prožnosti. V idealnem primeru, ko amplituda aktivnih gibov doseže meje anatomske gibljivosti sklepov, se vrednosti aktivne in pasivne gibljivosti izenačijo. Pasivna prožnost se kaže zaradi vpliva zunanjih sil. Odvisno je od elastičnosti in dolžine mišic, ki obkrožajo sklep. Aktivna gibljivost je odvisna od istih dejavnikov, pa tudi od moči mišic, ki obkrožajo sklep in so sposobne izvesti gibanje s takšno ali drugačno amplitudo. Tako lahko dosežemo kombinacijo statičnega in dinamičnega raztezanja ter aktivne in pasivne prožnosti veliko število možnosti raztezanja:

• 1. Aktivno-statična metoda: izvajalec samostojno določi določen položaj in ga zadrži zahtevani čas.
• 2. Aktivno-dinamična metoda: izvajalec samostojno izvaja dinamične, amplitudne gibe za dosego določenega položaja.
• 3. Pasivno-statična metoda: izvajalec z zunanjo pomočjo fiksira določeno pozo ali položaj in ga zadrži.
• 4. Pasivno-dinamični: izvajalec z zunanjo pomočjo izvaja dinamične, amplitudne gibe, da doseže določen položaj.

Pri profesionalnem raztezanju je najbolj učinkovito dinamično raztezanje. različne vrste. V bistvu do raztezanja pride bodisi zaradi nagibov trupa ali pa se roke uporabljajo za samoprijemanje in nadaljnje raztezanje. Majhen utrip deluje na sproščeno mišico in jo razteza. Tako se ustvari nekakšna naravna vibracija, ki omogoča raztezanje sproščene mišice.

Aktivne raztezne vaje lahko vključujejo:

• 1. Brezplačno, gladki gibi ločeni deli telesa (nagibi, obrati, fleksije in ekstenzije, abdukcije-addukcije, rotacije v sklepih).
• 2. Statično zadrževanje največje dosežene amplitude.
• 3. Vzmetna gibanja.
• 4. Mahi.

Pasivne vaje so povezane s premagovanjem upora raztegnjenih mišic in vezi zaradi dodatnih sil. Ta skupina vaj lahko vključuje:

• 1. Premiki, ki se izvajajo zaradi gravitacije lastnega telesa ali njegovih delov (na primer spuščanje v vrvico).
• 2. Premiki, ki se izvajajo s pomočjo drugih delov telesa (na primer iztegovanje noge s pomočjo rok).
• 3. Gibi, ki se izvajajo s pomočjo partnerja.
• 4. Premiki, ki se izvajajo z blok napravami.

Vse pasivne vaje je treba izvajati zelo previdno, počasi in gladko. Izredno pomembna je zavestna kontrola sproščanja raztegnjenih mišic v kombinaciji z dihanjem.

Raztezanje ali raztezanje je sklop vaj, katerih cilj je razvoj gibčnosti. Dodaten učinek raztezanja je močna sprostitev celega telesa. Zato ta vadba je postala razširjena in trdno zasidrana v urniku številnih športnih klubov.

Raztezanje je vsestranska vadba. Izvajamo ga lahko v skupini ali sami doma.

Prednosti in slabosti

• povečana elastičnost mišic in (posledično) manjša dovzetnost za poškodbe, upočasnitev procesa staranja;
• izboljšana gibljivost vezi in sklepov;
• zmanjšanje bolečine v mišicah;
• nastanek lepa postava zaradi večjega reliefa mišic;
• sposobnost izvajanja pouka tako v dvorani kot doma;
• razvoj vzdržljivosti;
• sprostitev in lajšanje stresa.

Inštruktorji fitnesa ugotavljajo tudi naslednje slabosti raztezanja:

• potreba po rednem pouku, saj se doseženi napredek zelo hitro izgubi;
• verjetnost bolečine in poškodbe, ko je mišica prenapeta.

Izogniti se negativne posledice in kar najbolje izkoristite trening, začetnike spodbujamo k izbiri preproste vaje in postopoma povečujte obremenitev. Optimalno število tečajev je 1-2 krat na teden.

Kontraindikacije

Raztezanje trening bo šel v korist tako mladih deklet kot starostnic in moških. Toda kot vsaka aktivnost ima tudi raztezanje nekaj kontraindikacij.

Koristna razlika raztezanja od drugih telesna aktivnost je v skoraj popolni odsotnosti kontraindikacij. Zdravniki so prepričani, da bo pravilno raztezanje koristilo vsem, ki se smejo ukvarjati s splošno telesno vadbo. Zato so njegovi elementi vključeni v program rehabilitacije po poškodbah in v načrtu vadbene terapije.

Pred začetkom treninga je priporočljiv posvet z zdravnikom v primeru:

• poškodbe mišic in sklepov;
• huda ukrivljenost hrbtenice;
• osteoporoza;
• kila;
• bolezni srčno-žilnega sistema.

Raztezanje doma in v telovadnici

Obstajata dve vrsti raztezanja. Dinamično raztezanje vključuje ostre gibe z veliko amplitudo (na primer nihanja). V tem primeru se mišice raztegnejo precej močno in hitro. Takšno usposabljanje je dovoljeno le za usposobljene osebe.

Statične vaje se izvajajo v mirnem tempu brez nenadnih gibov. Večino vadbe ostanejo mišice raztegnjene in nepremične. To vrsto raztezanja potrebujejo začetniki.

V urniku fitnes klubov lahko najdete različne ure, namenjene raztezanju. Ti vključujejo usposabljanje za posebni simulatorji in delo v paru. Zelo učinkovito je raztezanje s partnerjem – teža telesa se uporablja kot uteži in pripomore k boljšemu raztezanju.

Mnogi se zanimajo, ali lahko začetnik obvlada raztezanje doma. Strokovnjaki so prepričani, da ob upoštevanju vseh pravil popolna vadba lahko naredite sami.

Kako se pripraviti na raztezanje in se med vadbo ne poškodovati?

1. Eden najpomembnejših pogojev je predhodno ogrevanje mišic. Telo bo pripravil na delo in povečal učinkovitost raztezanja. Dovolj je že 10-15 minut vadbe v hitrem tempu. Pomislite na uro telovadbe v šoli: tek na mestu, skakanje in obračanje so popolni.
2. Raztezanje v celoti zaznamuje rek »manj je več«. Vedno je bolje narediti manj gibov, vendar jih narediti bolje. Enako velja za pogostost pouka. Če je vklopljen polna vadbačasa ni dovolj, vredno je narediti vsaj nekaj vaj.
3. Vse elemente je treba držati 30-60 sekund, dokler se mišice popolnoma ne sprostijo in se pojavi prijeten občutek. Če po tem času primarna bolečina ni izginila, je bil razteg premočan in ga je treba oslabiti. Delo za premagovanje bolečine v mišicah, ni potrebno.
4. Med vadbo morate dihati globoko in enakomerno. Zadrževanje diha, ki pogosto olajša izvajanje gibov, je prepovedano. Vsako novo vajo začnite z vdihom.
5. Poskusite se osredotočiti na tiste dele telesa in mišice, ki jih raztezate. To poveča učinkovitost pouka in zmanjša travmo raztezanja doma.
6. Nosite ohlapna oblačila in udobne čevlje. Mnogi ljudje se radi raztezajo bosi.

Primer lekcije

Standardna raztezna vadba mora vključevati elemente, kot so ogrevanje, neposredne raztezne vaje in ohlajanje. Po ogrevanju lahko začnete z raztezanjem.

1. Vstanite naravnost, dvignite roke in se raztegnite, dvignite ramena in prsni koš.
2. Roke položite za hrbet in stisnite prste. Povlecite trebuh in se sklonite. Med izvajanjem tega giba enakomerno dihajte in nežno premikajte roke nazaj.
3. Stojte naravnost, rahlo upognite kolena. Upognite se in se poskušajte z dlanmi dotakniti tal. Po tem poskusite čim bolj poravnati kolena.
4. Zravnajte se in postavite noge narazen. Povlecite trebuh in ga rahlo dvignite. prsni koš. desna roka položite na desno stegno in dvignite levo nad glavo. Močno iztegnite levo roko v desno. Ponovite na drugi strani.
5. Stopala postavite širše od ramen in se usedite. Dlani pritrdite na tla. drsenje desna noga na stran in pokrčite levo nogo. Med vajo nadzorujte stopala: s celotnim podplatom naj se dotikajo talne površine. Ponovite gibanje z drugo nogo.
6. Lezite na tla in potegnite kolena k prsim. Nato izmenično poravnajte noge navzgor.
7. Ostanite na hrbtu, povlecite kolena do prsi. Z dlanmi primite stopala in poskusite zravnati noge.
8. Sedite na tla in prekrižajte noge. Obrnite glavo levo in desno, tako da vidite ramo.

Večjo izbiro razteznih vaj boste našli v ločenem članku: "".

Po končanem raztezanju si vzemite nekaj minut, da se ohladite. Ulezite se na ravno površino in se poskusite popolnoma sprostiti. Sprostite napetost iz različnih delov telesa enega za drugim. Najprej sprostite prste na nogah, nato stopala. Počasi se pomaknite do vratu in glave.

Raztezanje lahko izvajate sami doma s pomočjo posebnih vaj.

Redno raztezanje vam omogoča, da ustvarite prožno in lepo telo. Povsem mogoče je, da že po prvih učnih urah ne bo mogoče stati na mostu ali sedeti na vrvici. Toda rezultati, kot so izboljšana drža, zmanjšanje stresa in izginotje bolečin v hrbtu, bodo opazni takoj.

Stretching je sistem vaj, katerega glavni namen je raztezanje vezi in mišic ter povečanje prožnosti telesa. Ime tega fitnesa je izposojeno iz angleščine: beseda Stretch v ruščini pomeni "elastičnost, raztezanje".

V nasprotju s splošnim prepričanjem raztezanje ni le priložnost za sedenje na razcepu. Obstaja veliko število vaj, namenjenih raztezanju mišic vratu, rok, hrbta, nog, pa tudi tehnik, namenjenih povečanju plastičnosti in raztezanja sklepov. globoke mišice. Raztezanje je sestavni del kompleksen rekreativna gimnastika, je vključen v anticelulitni program, poleg tega pa se nujno uporablja med treningom športnikov v številnih športih.

Med vadbo se kratkotrajna mišična napetost izmenjuje s sprostitvijo. Zaradi tega je mogoče v nekaj minutah razbremeniti prekomerno napetost mišic, obnoviti moč in se sprostiti. Pomembna točka je, da pri spreminjanju intenzivnosti obremenitev in uporabe različne vrste strije in njihova kombinacija so v proces vključene skoraj vse mišične skupine.

Bistvena prednost raztezanja je njegova bližina naravnim gibom. Pomislite: ko se zbudimo iz spanja, ni nič prijetnejšega od dobrega raztezanja. Enako lepo je to narediti po dolgem času sedeče delo: ko se raztegnemo, zaspanost in utrujenost zapustita naše telo! S spodbujanjem dela mišic pri raztezanju raztezne vaje izboljšajo gibljivost sklepov, povečajo elastičnost kit in vezi.

Prednosti raztezanja

Preden se dokončno odločite za raztezanje, morate natančno razumeti, kakšne koristi bo prineslo vašemu telesu. Torej:
raztezanje lahko spodbudno vpliva na cirkulacijo limfe in krvi v telesu;
raztezne vaje, ki so vključene v zaključni del trening, omogočijo mišicam, da si opomorejo zaradi vrnitve iz skrčenega stanja v prvotno dolžino (v mirovanju);
Raztezne vaje pomagajo mišicam, da se sprostijo. Z njihovo pomočjo lahko zmanjšate vse vrste bolečin, ki jih povzroča živčna napetost ali stres;
raztezanje lahko upočasni številne procese, povezane s staranjem;

Poleg tega:
z rednim treningom, namenjenim raztezanju mišic, le-te (mišice) ohranijo svojo elastičnost, so kakovostno oskrbljene s hranili in krvjo;
raztezne vaje so učinkovito sredstvo za zmanjšanje duševnega stresa;
Raztezanje pomaga izboljšati držo z izboljšanjem stanja mišičnega sistema), dalo pa vam bo tudi občutek prožnosti, harmonije;
raztezanje je glavni del treninga, katerega cilj je zmanjšanje bolečine med menstruacijo;
ta vrsta obremenitve je učinkovita v boju proti usedlinam soli, služi kot odlično sredstvo za preprečevanje razvoja osteoporoze in hipokinezije (zaradi prezgodnje dekalcifikacije in staranja kosti).

Pravila, ki jih je treba upoštevati pri raztezanju:
1. Preden začnete raztezati mišice, se morate vsekakor ogreti. Najboljša možnost: 10 minut za intenzivno vadbo aerobna vadba(skakanje, tek, ples, sobno kolo).
2. Pri raztezanju strogo upoštevajte določeno mejo, ki je lastna vam. Spremljal naj bi vas občutek sproščenosti, občutki pa naj bodo izjemno prijetni. Če čutite bolečino, to pomeni, da obseg gibanja za vas presega normo. To pomeni, da je pravilo naslednje: bolje je "premalo zategniti" kot premočno potegniti.
3. V nobenem primeru ne pomladi, bolje je narediti "države".
4. Trajanje vsake raztezne poze naj bo med 10 in 30 sekundami. V tem času bi morala vsaka, tudi majhna napetost, izginiti. Če napetosti ne popusti (to se zgodi pri premočnem raztegu), je za doseganje želenega prijetnega občutka potrebno raztezanje popustiti.
5. Shrani stabilen položaj pri izvajanju vaj.
6. Ko izvajate katero koli vajo, poskušajte svojo pozornost usmeriti na del telesa, ki ga raztezate. Tako se boste počutili bolje.
7. Optimalen čas za trening - takoj po hoji ali kakšni drugi obliki aerobna vadba, tj. po nalaganju. Poleg tega, ker ima raztezanje lastnost odstranjevanja prekomernega mišična napetost, lahko z njim izboljšamo počutje in izboljšamo razpoloženje.
8. Ko izvajate raztezno vajo, ne pozabite pravilno dihati. Nepogrešljiv pogoj: ne zadržujte diha, vendar ne hitite z izdihom. Najbolje je, da dihate z normalnim tempom, umirjeno, med odmorom med vajami pa lahko globoko vdihnete in popolnoma izdihnete.
9. Vsakdo, ki mu zdravniki dovolijo splošno telesno vadbo, se lahko ukvarja z raztezanjem.

Vrste raztezanja

Obstaja 5 vrst raztezanja:
Statično raztezanje nakazuje precej počasni posnetek, med katerim morate zavzeti določeno pozo in jo zadržati 10-30 sekund. Raztegnjene mišice so lahko stalno ali občasno napete. Na splošno je to klasična različica raztezanja, iz katere je šla celotna smer fitnesa. Statično raztezanje je najučinkovitejše za krepitev in raztezanje mišic.

počasno raztezanje – odlična možnost za ogrevanje se izvajajo v izjemno počasnem tempu. S pomočjo počasnega raztezanja lahko dosežete raztezanje mišic na največjo možno dolžino.

Raztezanje v paru izvajamo s partnerjem, ki deluje kot kontra raztegu.

Dinamično raztezanje - to so gladki (nikakor ne ostri) počasni vzmetni gibi. Ko končate vaje, se morate za nekaj sekund zadržati najvišja točka raztezanje.

Balistično raztezanje (z drugimi besedami, mahi) je aktivni pogled obremenitve. Vključuje nihanje nog in rok ter upogibanje in iztegovanje trupa z veliko amplitudo in hitrostjo. Z balističnim raztezanjem za kratek čas podaljšamo določene mišične skupine. Njihovo podaljševanje se nadaljuje, dokler traja fleksija oziroma zamah, medtem ko hitrost raztezanja ustreza hitrosti upogibov oziroma zamahov.

Na kaj je treba biti pozoren

Če boste trenirali le za ohranjanje kondicije, bo dovolj tri- do štirikrat na teden. Če želite odstraniti nekatere pomanjkljivosti figure, pokažite več marljivosti in vsakodnevne vaje vam bodo pomagale doseči želeni rezultat.

Vadite lahko kadar koli v dnevu, izberite najprimernejšega za vas.

Raztezanje bo prineslo oprijemljive rezultate le v kombinaciji z drugimi vrstami. telesna aktivnost. Raztezne vaje lahko izvajate po jutranji vadbi.

Za tiste, ki se niste ukvarjali s telesno vzgojo in jim raztezne vaje niso lahke, začnite z dvema ali tremi ponovitvami vsake vaje, medtem ko držanje v položaju ne sme biti daljše od treh do petih sekund. Ko se trening poveča, število ponovitev v eni lekciji vsake vaje povečajte na deset, medtem ko mora biti trajanje držanja položaja do 15 sekund. Največje trajanje ene vadbe je 30 minut. Na splošno bi morali bolj pozorno prisluhniti lastnim občutkom in samostojno izbrati število ponovitev posamezne vaje in trajanje vadbe, odvisno od vašega razpoloženja in počutja.

Najpomembneje: usposabljanje mora biti redno in povzročati pozitivna čustva!

Če ste se raztezali, Pusti oceno o svojih uspehih.

Kdo in kdaj je izumil raztezanje, ni natančno znano. Znano je le, da so ljudje že tisočletja uporabljali spoznanje, da obstaja določena povezava med stanjem zunanjih ovojov človeškega telesa ter njegovim duševnim in telesnim zdravjem. Starodavni zdravilci so precej uspešno zdravili številne bolezni z vplivom na kožo, mišice in sklepe bolnika.

Podobne metode so izvajali že v stari Kitajski, uporabljali pa so jih tudi Maji in Indijci. Indijski jogiji. Dolgo pred našim štetjem v Indiji, Egiptu, Grčiji, Rimu za zdravljenje in pripravo na šport večina različne načine masažo in psihične vaje, kot so raztezanje, ravnanje mišic, rahlo tapkanje v kombinaciji s pravilnimi dihalnimi vajami.

Te manipulacije so bile zelo učinkovite pri lajšanju napetosti in bolečin v mišicah, izboljšale so prekrvavitev, pospešile presnovne procese v vretencih in sklepih, popravile okvare hrbtenice itd. Podobne metode so uporabljali tudi kiropraktiki v Rusiji in brusilci na vzhodu.

Kaj je namen raztezanja

Trenutno raztezanje (iz angleščine. raztezanje- raztezanje) je ena od vrst fitnes, namenjene predvsem raztezanju vseh mišične skupine. Vendar redni pouk Raztezanje ne le naredi mišice bolj raztegnjene in elastične, ampak tudi blagodejno vpliva na celotno telo kot celoto: izboljša se stanje sklepov, zmanjša se odlaganje soli, pojavi se prožnost, normalizirata se koordinacija gibov in krvni obtok. Na psihološki ravni lahko raztezanje pomirja živčni sistem in bistveno izboljša razpoloženje, daje samozavest, razveseli.

Kakšne so njegove prednosti

1. Raztezanje ne vzame veliko časa.
2. Poveča pretok limfe po telesu.
3. Mišice postanejo prožne in elastične, kar jim zagotavlja dober pretok krvi.
4. Sklepi postanejo bolj mobilni, kar preprečuje odlaganje soli.
5. Med treningom se razvija pravilno dihanje ki je odlična preventiva številnih bolezni.
6. Odpravlja fizični in psihični stres.

Kako izgleda

Raztezanje vključuje pravilnost. Ni priporočljivo narediti nenadnih gibov, ki lahko povzročijo poškodbe. Morate se čim bolj raztegniti in povečati obremenitev, ko se navadite. Ko zavzamete določen položaj, se morate v njem zadržati 10-20 sekund, da počakate, da izgine rahla napetost, ki se je pojavila med vadbo. Nazaj v začetni položaj morate sprostiti mišice. Prav tako morate biti pozorni na dihanje: dihati morate počasi in enakomerno, poskušajte ne zadržati diha. Vdih poteka skozi diafragmo, izdih pa skozi želodec.

Vrste raztezanja

Raztezanje je razdeljeno na več vrst:

• A) statična- najvarnejši, uporablja se v jogi. Čas izvajanja vsake vaje z zamiki se giblje od 10 sekund do nekaj minut;
• b) pasivno- podobno kot statično, vendar se tukaj namesto lastnega truda uporablja pomoč partnerja;
• V) dinamično- uporablja se pri ogrevanju katere koli vrste fitnesa, ki se izvaja v precej počasnem tempu, vključuje raztezanje mišic do največje dolžine;
• G) balistični- se ne uporablja v skupinskih razredih, saj je precej travmatično. Metoda temelji na moči in teži telesa, gibi so precej ostri in nenadzorovani (na primer nihanje z nogami);
• e) aktivno izoliran- metoda je usmerjena v raztezanje vsake mišice posebej;
• e) izometrična- izmenjuje napetost z mišično sprostitvijo;
• in) proprioceptivno nevromuskularno raztezanje- nekakšna kombinacija pasivnega in izometričnega raztezanja, zahteva pomoč partnerja. Ta vrsta ni priporočljiva za tiste, ki so imeli ali imajo bolezni srca in hipertenzijo.

Za koga se razteza?

Ta vrsta fitnesa je primerna za ljudi vseh starosti in celo za nosečnice. Praktično ni kontraindikacij, razen nekaterih nagibov, ki niso priporočljivi za ljudi, ki trpijo kila in hipertenzija.

Kje in koliko izvajati raztezanje

Vadite lahko v telovadnici pod nadzorom inštruktorja in sami doma z video vajami ali spletnimi mojstrskimi tečaji. Vendar pa je v obeh primerih potrebno upoštevati vsa priporočila, da bi dosegli želeni rezultat.

Časovno ni posebnih omejitev, najpogosteje se raztezanje izvaja dvakrat ali trikrat na teden po eno uro, pri čemer vsaka vaja porabi 10-30 sekund. Če vadite doma, lahko pouk razdelite na jutranje vaje v obliki 15-minutne gimnastike in večerne vaje za raztezanje mišic po napornem delovnem dnevu. Če je možno, namenite 20-30 minut dnevno, da čim prej dosežete želeni učinek.

Nekaj ​​koristnih nasvetov

1. Ni priporočljivo posegati po "suhih" mišicah, potrebno je narediti ogrevanje in jih ogreti.
2. Nikoli ne spravite mišic v stanje bolečine. Čutiti morate le rahlo napetost v mišicah, ne pa bolečine.
3. Če raztezate vsako mišico posebej, se osredotočite samo nanjo, naj vas ne motijo ​​tuje misli.
4. Pazite na dihanje, dihajte globoko in enakomerno, saj morajo mišice prejeti zadostno količino kisika.
5. Pri izvajanju katere od vaj poskušajte zavzeti stabilen položaj, da preprečite padce, poškodbe in strgane vezi.

Če razširimo koncept raztezanja - kaj je in kako se razlikuje od drugih sistemov aerobike in fitnesa - je treba opozoriti, da je ta smer pri izgradnji vašega telesa popolnoma osredotočena izključno na vse vrste mišične strije. Sama beseda (in angleški jezik"stretching" razumemo kot "stretching") označuje glavno ideologijo te veje fitnesa. Vendar to sploh ne pomeni, da je namen pouka samo pridobiti sposobnost sedenja na vrvici.

Na vprašanje, kaj je raztezanje, je treba takoj povedati, da vključuje na desetine tehnik, gibov in položajev, ki razvijajo prožnost vratnih, hrbtnih, ledvenih, telečjih in drugih mišičnih skupin, sklepov, vezi in kit - praktično brez pustite katerega koli od njih neuporabljenega. Zato je tako priljubljen kompleks uporaben ne le za navadne amaterje, ampak tudi profesionalni športniki. Pri borilnih veščinah je del njegovih vaj vključen v obvezni program vadbe, pri fitnesu je to prehodna stopnja od zdravilnih sistemov k močnostnim, nekateri učitelji pa ga vključujejo tudi v anticelulitne programe.

Poleg tega so omejitve pri raztezanju prisotne le za zelo majhno kategorijo ljudi, ki jim je na splošno prepovedana celo minimalna telesna aktivnost. Kontraindikacije torej veljajo samo za jedra, bolnike s hipertenzijo, zelo starejše ljudi in tiste, ki so raztegnjeni. različni razlogi nedostopni (na primer zaradi hudih poškodb hrbtenice). Morda so to edine pomanjkljivosti tega sistema - za ostalo je škoda zaradi raztezanja popolnoma izključena (seveda pod pogojem, pravilna izvedba vse tehnike in gladek prehod iz vstopna raven na višjega).

Prednosti raztezanja

Ker se ta seznam kontraindikacij lahko šteje za popoln, je čas, da preidemo na pozitivne lastnosti tega progresivnega sistema - in se pogovorimo o prednostih raztezanja za telo in kaj lahko pričakujemo od rednega izvajanja načrta vadbe.

Prednosti raztezanja so:

• v svojem aktivnem stimulativnem učinku na delovanje cirkulacijskega in limfnega sistema;
• v zmožnosti naprezanja in sproščanja mišic tako, da je njihova elastičnost čez nekaj časa čim večja za človeka (in se posledično izogne ​​številnim možnim poškodbam v prihodnosti);
• v zmožnosti občutnega zmanjšanja ali celo popolne odprave kronične bolečine (zlasti v hrbtnem in ledvenem delu);
• v večkrat dokazanem dejstvu upočasnitve procesa staranja, ob upoštevanju dolgoročne rednosti pouka.

Poleg tega raztezanje prispeva k:

• izboljša metabolizem;
• zmanjšanje psihičnega stresa (po mnenju strokovnjakov je ta sistem izjemno učinkovita metoda obvladovanje stresa)
• pomembna korekcija nepravilne drže;
• znebiti se menstrualnih bolečin;
• "razgradnja" soli (zlasti v kombinaciji z masažo);
• boj proti manifestacijam osteoporoze in sorodnih bolezni.

Kaj si morate zapomniti, ko izvajate raztezanje?

Pred vajami za raztezanje mišic potrebujejo obvezno ogrevanje. Možnosti je lahko poljubno (približno 10-15 minut sobnega kolesa, lahkoten tek, intenzivno skakanje itd.).

Raztezanje po amplitudi ne sme preseči meje, po kateri prijetne občutke nadomesti očitna bolečina. Z drugimi besedami, določeno stopnjo prožnosti je treba doseči postopoma.

Zadrževanje položajev na skrajnih točkah raztezanja je običajno med 10 sekundami in minuto. V tem primeru naj bi napetost (glede na občutke) počasi izginila - in če se to ne zgodi, je treba amplitudo zmanjšati.

Pri izvajanju katere koli vaje mora biti položaj telesa popolnoma stabilen.

Osredotočenost na tiste dele telesa, katerih mišice raztezate, pripomore k učinkovitosti vaj.

Glavna indikacija za trening je čas takoj po fizičnem naporu. Poleg tega, da se bodo mišice v tem trenutku ogrele, bo raztezanje bolje razbremenilo njihovo utrujenost (kar bo posledično izboljšalo ne le dobro počutje, ampak tudi razpoloženje).

Izredno pomembna točka pri treningu je pravilno dihanje. Priporočljivo je ohraniti običajen in naraven tempo, brez pretirano ostrih vdihov, izdihov in zadrževanja diha.

Sorte raztezanja

Strokovnjaki razlikujejo pet vrst raztezanja:

• statični - gibi z običajnim tempom, z držanjem položajev v razponu od 10 do 30 sekund in občasnimi spremembami napetosti in sprostitve mišic;
• počasno - izvaja se predvsem na začetni stopnji ogrevanja (močno zmanjšana hitrost gibanja vam omogoča, da dosežete največje dovoljeno raztezanje mišic in vezi);
• parna soba - vaš partner v njej igra vlogo "ovire" za raztezanje;
• dinamičen - za katerega je značilna prisotnost ne le gladkih, ampak umetno vzmetnih gibov. Na vprašanje, kaj je dinamično raztezanje in kako se razlikuje od drugih vrst, lahko varno navedemo kot primer pilates ali, kjer so vaje za moč vedno kombinirane z mehkim raztezanjem.
• balistični - je najbolj nenavadna oblika raztezanja, saj izvaja ostre obremenitve med hitrimi zamahi z rokami in nogami, brez zakasnitev drže na končnih točkah amplitude in kratko, a intenzivno (namesto dolgega in počasnega) podaljševanja mišic.

V čem se raztezanje razlikuje od drugih fitnes sistemov?

To vprašanje si zastavi vsak začetnik, saj na prvi pogled raztezanje ni dovolj, joga in drugi programi za telo in um.

Raztezanje je del vsake vadbe, raztezanje mišic in kit poteka v kateri koli vrsti fitnesa in športa. Samo ločeno ta vrsta treninga pomaga ustvariti natančen napredek v prožnosti in podaljševanju mišic. Lahko rečemo, da je raztezanje identično jogi, zadnja razlika je filozofija, tehnika in doslednost. Katero od teh področij je treba vaditi in kolikokrat na teden obiskovati pouk - vsak mora odgovoriti sam, pri čemer ga vodijo informacije strokovnjakov, video posnetki s sklopi vaj in, kar je najpomembneje, postavljeni končni cilji.

Edina naloga raztezanja je raztezanje (ne vadi niti gradnje mišic niti osredotočanja na psihološke trenutke). Kaj raztezanje daje postavi? Neverjetna fleksibilnost, plastičnost gibov in dobra drža. Ljudje, ki so poskusili to vrsto treninga, ugotavljajo učinek masaže. To je posledica povečanega krvnega obtoka v vseh tkivih in organih zaradi raztezanja. Pojavi se izmenjava kisika in posledično maščobe. In v kombinaciji s stroški energije vam to omogoča, da se znebite odvečne teže.

nasprotno, več kompleks moči, ki vključuje le v vlogi pomožnega. Poleg tega ji primanjkuje tehnik dela s partnerjem, figuri (čeprav je pravilneje reči celemu telesu) zagotavlja spretnost, hitro reakcijo in visok tonus.

Joga je najstarejša in najgloblja umetnost, zato je nemogoča brez ideologije enotnosti telesa in duha. Z vidika oblikovanja telesa je daleč od raztezanja, še bolj pa od pilatesa – najbolj neverjetni pa so zasuki v njem, saj poudarek ni toliko na mišicah kot na sklepih.