Od pradávna sa všetky ženy snažili mať modelové formy. Samozrejme, v dávnych dobách bola plnosť a zaoblené tvary považované za štandard krásy pre dievčatá, teraz je to tenký a reliéfny pás. Len jedno zostalo nezmenené – elastické a luxusné prsia.
Ktoré dievča by nechcelo mať elastické, veľké prsia, ktoré by potešili nielen ju, ale aj jej okolie. Príroda odmení úplne každého ideálne parametre nemôže.
Niekto má obézne formy, niekto má škaredý alebo veľmi malý hrudník. Ak stále môžete bojovať so svojím bruchom: držte sa akýchkoľvek diét, cvičte, potom je veľmi ťažké zväčšiť si prsia sami. Pomôcť môže len súbor cvikov.
Na vyriešenie problému škaredých pŕs je dnes obrovské množstvo cvičenie, ktoré pôsobia na svaly hrudníka, čím posilňujú a zväčšujú ich objem. Vďaka tomu sa naše prsia zväčšia a budú pružnejšie.
Aby ste mohli prejsť na súbor cvičení, musíte sa zahriať. Behajte, skáčte, ohýbajte sa do strany, teda aspoň 15-20 minút.
Ako často by ste mali cvičiť?
Pre väčšinu najkratší čas na dosiahnutie výsledkov takmer všetky dievčatá začnú cvičiť denne.
Šport pomôže posilniť poprsie
Plávanie a veslovanie sú najviac efektívne typyšporty na posilnenie svalov hrudníka. Rozhodli ste sa zapojiť telocvičňa, potom vám pomôžu simulátory s veľkou hmotnosťou.
Hlavne si vypočujte všetky pokyny skúseného inštruktora, ktorý vám povie a ukáže, ako správne robiť cviky na rast hrudníka. Veľká váha– 80 % hmotnosti, ktorú dokážete zdvihnúť.
Cvičenia s veľkou hmotnosťou by sa mali vykonávať niekoľkými prístupmi. Prút perfektne sedí. V prvom prístupe sa dá zdvihnúť bez palaciniek. V druhom - 60%. Posledný prístup sa vykonáva s maximálnou hmotnosťou.
Aby sa účinok dostavil, každé cvičenie by sa nemalo vykonávať viac ako 10-krát, inak bude mať tréning charakter spaľovania tukov a nebude žiadny efekt. Akonáhle pocítite teplo vo svaloch, neprestávajte, cvik zopakujte ešte 2-3 krát.
Pamätajte, že počas tréningu je najdôležitejšie dýchanie. Musíte dýchať pokojne a rytmicky: s námahou sa nadýchneme, s uvoľnením vydýchneme.
Video: Súbor cvikov
Cvičenie s činkami
Cvičenie pomôže nielen zväčšiť objem hrudníka, ale aj posilniť a napumpovať ruky.
Mnohým ženám vo veku 30 rokov začínajú ochabovať svaly na hornej časti paží. Aj v tomto vám môžu pomôcť činky.
Ak chcete vykonať cvičenie, ľahnite si na chrbát, vezmite si činky a začnite pracovať rukami: ruky od seba (nenarovnajte sa úplne, v hornom bode by mali byť mierne ohnuté) - smerom k sebe, potom sa roztiahnite - zatlačte na hrudník .
Je lepšie začať s ľahkými činkami a potom postupne zvyšovať záťaž. Počas cvičenia dbajte na správne dýchanie: pri nádychu dávajte ruky od seba, pri výdychu ich k sebe približujte. Cvičenie sa musí vykonať 20-krát.
K tomuto cvičeniu musíte tiež pridať 15 opakovaní do inej polohy paží s činkami: pravá ruka s činkou je natiahnutá pozdĺž stehna, ľavá ruka je zdvihnutá pred hrudník; je potrebné striedať ruky na miestach: vľavo pozdĺž stehna, vpravo - hore.
Pamätajte, že cvičenia na zvýšenie poprsia s činkami vám nepomôžu získať ďalšie 2-3 veľkosti, pretože zloženie hrudníka pozostáva z mliečnych žliaz a tukového tkaniva. Svaly ju len mierne zväčšia, no urobia ju napnutou a elastickou.
Cvičenie "Dlane"
Jedným z najúčinnejších cvikov sú dlane. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na stoličku alebo sa postavte blízko steny. Najdôležitejšie je, aby bol chrbát rovný, inak chrbát prevezme celú záťaž a nedôjde k žiadnej akcii. Spojíme dlane, ako pri modlitbe. 
Veľmi silno zatlačíme na dlane, aby sme cítili túto silu v ramenách. Ruky držíme v napätí 10 sekúnd – nie menej, aby sme dosiahli výsledok.
Po 10 sekundách odsuňte ruky o 5 centimetrov a opäť ich nechajte v tejto polohe 10 sekúnd. Spustite ruky a potraste nimi tak silno, ako len dokážete. Táto úloha sa vykonáva dvakrát.
tlačiť hore
Najjednoduchším cvičením, ktoré môže zväčšiť prsia, sú banálne kliky. Absolútne všetci ľudia vedia, ako správne robiť toto cvičenie, pretože sa to vyučuje na hodinách telesnej výchovy. Kliky by mali byť aspoň 30-krát na jeden prístup. Ale v praxi je pre mnohé ženy ťažké vyžmýkať 3-4 krát, nie ako 30. 
Preto je najprv potrebné urobiť dvadsať klikov na reláciu, bez ohľadu na počet prístupov. Potom stačí postupne znižovať počet prístupov, pričom neznižujete počet klikov.
Cvičenie "Stena"
Musíte sa postaviť čelom k stene, položiť na ňu dlane a potom silno zatlačiť na stenu, akoby ste ňou chceli pohnúť. Mali by ste tlačiť tak silno, aby ste cítili napätie v svaloch hrudníka. Stlačte na 10 sekúnd a relaxujte na 10 sekúnd. 
Cvičenie "lyžiar"
Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva s váhami, ako sú činky alebo ťažké knihy. Pohyby by sa mali vykonávať podobným spôsobom ako lyžiari, pričom sa cez noc odtláčajú dvoma palicami. 
Musíte to však urobiť pomaly, zdvihnúť ruky od bokov po úroveň hrudníka, držať ich niekoľko sekúnd v tejto polohe a potom ich pomaly spustiť. Toto cvičenie na zväčšenie prsníkov sa vykonáva šesťkrát v troch sériách.
Cvičenie „Kliky zo stoličky“
Musíte sa otočiť chrbtom k stoličke, položiť na ňu ruky a potom sa oprieť o ruky. Natiahnite nohy dopredu. Choďte dole a hore, ohýbajte a uvoľňujte ruky. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách 6-8 krát. 
Na konci lekcie sa vykoná cvičenie „Strečing“ na zväčšenie prsníkov, preto musíte spustiť ruky s činkami a držať ich v tejto polohe na určitý čas alebo vykonať cvičenie „Stena“, ale nerobte to. tlačte na stenu, ale jednoducho „zaveste“ na ruky.
Efektívne cvičenie na zväčšenie prsníkov
Mali by ste stáť rovno, pričom nohy by ste mali mať od seba na šírku ramien. Potom sa ruky zdvihnú tak, aby boli lakte na úrovni hrudníka, dlane by mali byť zložené pred vami tak, aby prsty smerovali nahor. Na úkor "jedna a dva" musíte stlačiť spodné časti dlaní proti sebe. Na „trojke“ otočte dlane prstami k sebe, na „štvorke“ sú dlane narovnané. Pri počte "päť" sú ruky spustené nadol a pri "šesť" sa vrátia späť počiatočná poloha.
Postupom času aj esteticky najatraktívnejší a najsprávnejší ženský prsník stráca svoju pôvodnú elasticitu a začína slúžiť ako zdroj frustrácie. Veľký počet žien sa ročne dostane pod nôž plastického chirurga, aby tento nedostatok napravil, avšak na sprísnenie prsníkov nie je vôbec potrebné ísť do takýchto fyziologických nákladov. Ovisnutých pŕs sa môžete zbaviť aj doma, pričom tomu strávite len 20 až 40 minút.
Je možné utiahnuť hrudník doma
Žiadny z gymnastických komplexov nemôže mať priamy vplyv na mliečnu žľazu z toho dôvodu, že nemá svaly, čo znamená, že tam nie je čo pumpovať. Svaly, ktoré môžu ovplyvniť tvar hrudníka, sa nachádzajú na chrbte a okolo mliečnych žliaz vo forme dobre tvarovaného hustého korzetu, ktorý bez správneho pravidelné zaťaženie rýchlo sa uvoľní a natiahne.
Fyzické cvičenia na napínanie svalov hrudníka je dobré kombinovať so špeciálnymi dychovými cvičeniami súvisiacimi s jogovým tréningom, masážami a umývaním chladom. Pevné podprsenky s kosticami by ste mali nahradiť bezšvovou podpornou bielizňou a ak nie je možné odoprieť klasickú podprsenku, mali by ste si ju vyzliecť aspoň na čas gymnastiky.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že dobrý výsledok prináša iba každodenné intenzívne cvičenie, varujeme vás - cvičenia na zdvíhanie pŕs sa nevykonávajú častejšie ako každý druhý deň, ale v prvých dvoch týždňoch a po dvoch dňoch na tretí.
Faktom je, že svaly so zvýšeným stresom sú zranené a nevyhnutne reagujú s tvorbou mnohých mikrotrhlín. Do jedného dňa sa na povrchu každého poranenia vytvorí drobná jazvička. V hmote budú tieto jazvy prirodzenou výplňou, vďaka čomu sa poprsie mierne zväčší a stane sa pevnejším a pružnejším. Pri každodennom strese sa mikrotrhlinky vo svaloch nestihnú zahojiť, a preto je výsledok namiesto očakávaného opačný – prsníky sa zmenšujú a vznikajú škaredé strie.
Ako utiahnuť prsia doma
Pred začatím série ťahových cvičení sa musíte naladiť na pohodlný, meraný rytmus dýchania a počas celého sedenia sa snažiť neporušiť nastavené tempo. Každé cvičenie pre svaly hrudníka má svoju vlastnú východiskovú pozíciu a určitý súbor manipulácií, v ktorých je dôležité všetko - od polohy nôh až po úroveň napätia na určité svaly.
Doma je veľmi ľahké poškodiť svaly a nevšimnúť si to, takže sa riadime kľúčovým pravidlom - prvých 6-7 sedení nepoužívajte záťažové škrupiny a švih správne svaly„ľahké“, privykajúce si telo na zvyšujúce sa zaťaženie. Aby ste to dosiahli, musíte začať s menším počtom pohybov v prístupe, potom ich priviesť na požadovanú hodnotu a až potom zdvihnúť činky.
Zahriatie a strečing
Súbor cvikov na zdvíhanie hrudníka začína rozcvičkou, ktorá svaly zahreje, urobí ich elastickejšími a navyše pomôže nastaviť správny rytmus dýchania počas celého sedenia. Východisková poloha (ďalej - ip) - nohy na šírku ramien, ruky spustené pozdĺž tela.
- zdvihnite ruky dopredu na úroveň ramien a robte s nimi široké kruhové švihy (ako plavci), potom ich roztiahnite a otočte ako „mlyn“;
- robiť náklony - dopredu, do strán, dozadu, v náhodnom poradí a kým sa v dolnej časti chrbta neobjaví pocit tepla;
- urobte až desať drepov.
Do rozcvičky možno zaradiť aj ďalšie gymnastické prvky v trvaní do 15 minút, ale hlavne by nemali spôsobovať bolesť ani zvýšené svalové napätie. ďalši krok Predtým, ako prejdete k vážnej fyzickej námahe svalov, by sa malo „naťahovacie“ cvičenie stať:
- v polohe na chrbte na podlahe musíte roztiahnuť nohy na šírku ramien a potom ich ohnúť v kolenách pod uhlom 70-80 0;
- rovné paže sú navinuté za chrbtom a dochádza k silnému vychýleniu chrbtice, až kým nie je možné chytiť členky rukami;
- v tejto polohe musíte zostať asi minútu a snažiť sa „neklesnúť“, ale neustále ťahať svaly hrudníka.
Prvých pár sedení "strečingu" sa môže zdať nemožných, ale aj tak je potrebné toto cvičenie robiť - aj keď najskôr len 2-3 krát, ale vynaložiť maximálne úsilie na dodržanie techniky.
tlačiť hore
Kliky z podlahy, ide o pomerne komplikovaný prvok, preto je pre dievča lepšie pristúpiť k jeho plnej realizácii prostredníctvom „polovičného kliku“, ktorý sa stane alternatívou ku klasickému cvičeniu v prvom týždni vyučovania. .
- "Polovičný tlak" z kolien. Pri vykonávaní tohto cvičenia pre svaly hrudníka je zaťaženie rovnomerne rozložené na triceps, ramenného pletenca a chrbtové svaly. Pri správnom nastavení rúk (hlavný dôraz sa kladie na dlaň) sú dobre vypracované brušné svaly. Aby si ľahol na brucho, položte dlane na podlahu a pokrčte prekrížené nohy v kolenách tak, aby sa chodidlá pozerali na strop. Potom dievča prijme a. p.- narovná ruky (výdych) a opäť pomaly pri nádychu ťahá telo k podlahe. Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 10-krát;
- Úplné stlačenie. Nohy sú zahrnuté v práci na prsných svaloch - na nich v a. hlavný dôraz sa prenáša, zatiaľ čo telo v procese kyvadlových pohybov by malo tvoriť dokonale rovnú líniu. Technika dýchania v cvičení je rovnaká ako v predchádzajúcej verzii.
Kým si telo zvykne na pravidelné cvičenie, pauzy medzi sériami môžu byť aj pol minúty, časom by sa však mali skrátiť na 10 sekúnd.
Mahi ruky
Švihy paží sú najvoľnejšou cvičebnou technikou na ochabnuté svaly hrudníka, keďže v tejto časti tréningový komplex môžete si vybrať možnosť, ktorá sa vám zdá výhodnejšia. Najlepšie je kombinovať typy švihových pohybov, vykonať 10-15 manipulácií každého typu, ale súčasne pozorovať vykonanie jedného Všeobecná podmienka- upevnenie hraničného bodu v momente najväčšieho svalového napätia. Môžete to urobiť tlieskaním a držaním rúk v tejto polohe až na 5 sekúnd. Ochabnutý hrudník sa stiahne rýchlejšie, ak cviky skomplikujete sklonmi, obratmi trupu alebo súčasné ohýbanie a predĺženie nohy.
"modlitba"
Jeden z najobľúbenejších cvikov na sprísnenie hrudníka, môžete ho počas tréningu zopakovať dvakrát – hneď po strečingu na začiatku. gymnastický komplex a na konci pred posledným úsekom. Pre ženy, ktoré nie sú zvyknuté na fyzickú aktivitu, je v prvých 2 týždňoch tréningu lepšie rozdeliť si potrebný počet opakovaní cviku do veľká kvantita prístupy. Takže pri norme 10 opakovaní po 20 sekúnd v dvoch sériách je možné cvičenie rozdeliť na 5 opakovaní po 7-8 sekundách v 3-4 sériách.
Technika cvičenia na pokles hrudníka: v striktne vertikálnej polohe tela natiahnite ruky pred seba a ohnite sa na úrovni hrudníka v lakťoch rovnobežne s podlahou a pritiahnite dlane k sebe. Na úkor „jedného“ – hlbokého nádychu a zadržiavania dychu. V tomto čase sa dlane silou opierajú o seba a hrudník a ramenné svaly stresovať čo najviac. Na počte "dva" - vydýchnite a uvoľnite svaly na 2-3 sekundy.
Nabité cvičenia
Tréning pre svaly hrudníka môže priniesť hmatateľné výhody iba vtedy, ak po sérii cvičení v precvičovaných svalových partiách nejaký čas pretrváva „bolestivý“ pocit nie silnej bolesti. Tento efekt je ľahšie dosiahnuť komplikovaním gymnastiky so špeciálnymi váhami. Ak ide o expandér, tak ideálny by bol pružinový, ak činky, tak tie by sa mali pohodlne uchopiť do ruky a nemali by vážiť viac ako 7 kg. Optimálne pre ženy - 4-5 kg.
Cvičenie s činkami
Ak nie je možné nastaviť sklon lavičky na cvičenie, jednoducho horizontálna lavica- jej úlohu môže hrať doska umiestnená na dvoch nízkych stoličkách.
- Musíte ležať na lavičke s nohami na podlahe na oboch stranách. Zdvíhame ruky s činkami vertikálne (pri výdychu); zadržte dych na 2-3 sekundy a pomaly ťahajte lakte na úroveň lavičky. Celkovo sa vykoná 12 opakovaní v 3 sériách;
- Ľahnite si na lavičku, ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnuté ruky sú mierne ohnuté v lakťoch; ruky s činkami upnutými v nich sú nasmerované na seba. Na „čas“ - hlboký nádych a roztiahneme ruky na stranu na úroveň tela. Na "dvojke" - úplný výdych a zdvíhanie činiek. Vykonáva sa 12 opakovaní v 3 sériách.
Komplex musí zahŕňať obe cvičenia na ochabnuté prsia, pretože sú zamerané na cvičenie rôzne skupiny svaly.
Cvičenie s expandérom
Hrudník môžete utiahnuť cvičením s elastickým simulátorom v stojacej alebo ležiacej polohe. Chrbát by mal byť dokonale rovný a ruky by mali byť pri akomkoľvek cvičení dlane otočené k sebe.
Počas každého cvičenia, aj keď sú svaly pri výdychu uvoľnené, by sa pružiny expandéra nemali prehýbať - potom bude technika považovaná za trvalú.
Expandér môžete natiahnuť ľubovoľným smerom – hore, dole, po šírke paží alebo diagonálne. Hlavná vec je dodržiavať dýchaciu techniku a vykonávať dostatočný počet opakovaní - aspoň 10 v každej polohe s 2-3 sériami. V hraničnom bode svalového napätia je potrebné fixovať polohu na 5-8 sekúnd.
Čo by nebolo zahrnuté do komplexu, školenie by sa malo skončiť „strečingom“. Po hodine kontrastná sprcha a vtieranie výživného krému alebo séra do pokožky má dobrý účinok na uvoľnenie svalov.
Táto študijná príručka by nebola úplná, keby sa v nej nezmienila o potrebe stravy obsahujúcej Vysoké číslo kalórií. Požadovanú nutričnú hodnotu je potrebné kompenzovať fermentovanými mliečnymi výrobkami, bielym kuracím mäsom, vysokokalorickou zeleninou a ovocím (zemiaky, fazuľa, banány, hrozno). Ak tento bod vynecháte a budete pokračovať v ochudobňovaní svojho jedálnička nízkokalorické jedlá, prsné svaly jednoducho sa nebudú vedieť rozvinúť správnym smerom a namiesto očakávaného efektu budú nasledovať nekonečné poranenia mäkkých tkanív.
Každá žena chce mať krásne poprsie. Koniec koncov, je určený nielen na kŕmenie dieťaťa, to je jedna z hlavných funkcií ženská postava ktorá priťahuje mužov.
Ak je hrudník ochabnutý a ochabuje, spôsobuje to neistotu, úzkosť a túžbu napraviť situáciu.
Pokúsme sa zistiť, prečo sa to deje a ako utiahnuť hrudník, aby sa zachovala ženská príťažlivosť.
Vlastnosti ženského prsníka
Zmeny v mliečnych žľazách sú spojené s prirodzenými procesmi vitálnej činnosti ženského tela:
- tehotenstvo,
- narodenie dieťaťa,
- laktácia,
- menzes,
- menopauza.
Štruktúra
Sklon k ochabovaniu je spôsobený aj samotnou stavbou hrudníka. Prsná žľaza pozostáva z nasledujúcich častí:
- kožená taška na kapsule;
- žľazové telo (skutočné žľazy);
- mliečne laloky, kanáliky, mliečne dutiny a bradavky;
- tuková vrstva;
- spojivové tkanivo, ktorým je žľazové telo pripevnené k svalom hrudníka.
V žľaze nie je žiadne svalové tkanivo. Veľkosť pŕs sa môže líšiť v závislosti od množstva tukového tkaniva v žľaze.
Tvar (absencia ochabnutia) sa udržiava len pomocou prsného svalu, ako aj vďaka sile a elasticite spojivového tkaniva, ktoré tvorí puzdro, v ktorom je žľaza uzavretá.
Prečo sa prepadáva?
Je nemožné úplne odstrániť ochabnutie hrudníka, rovnako ako nie je možné zmeniť gravitačný zákon.
Ale tento proces môže byť pozastavený a menej bolestivý pre ženu.
Ochabnutie a strata elasticity mliečnych žliaz sú spôsobené nasledujúcimi faktormi:
- Prirodzené príčiny starnutia organizmu a zákon gravitácie.
- Následkom atrofie prsného svalu, ktorý je dlhodobo neaktívny. Nedostatok fyzickej aktivity vedie k preťaženie a zmeny vo funkcii svalov.
- Zlozvyk hrbenia a zdvíhania ramien, kreslenie v hrudi.
- Nesprávne zvolená spodná bielizeň, stláčanie hrudník a narušenie krvného obehu, príliš voľná podprsenka alebo jej úplná absencia môže prispieť k strate tvaru a krásy pŕs.
- Včasná strata elasticity pŕs je spojená aj s nesprávnou starostlivosťou ženy o jej telo. Napríklad dlhodobé horúce alebo slnečné opaľovanie spôsobuje suchosť a skoré starnutie pokožky, nie správnej výživy negatívne ovplyvňujú jej zdravie a schopnosť regenerácie.
Ako fyzická aktivita ovplyvňuje tvar prsníka?
Pohyb nie je len život, je hlavnou podmienkou zachovania mladosti tela vo všeobecnosti a sviežeho stavu pŕs zvlášť.
Splniť špeciálne cvičenia na zdvíhanie pŕs každý deň.
Neustále udržujte svoje telo v stave vitality, nedovoľte svalom atrofovať a čerstvý vzduch- nevstupujte do pľúc.
Kyslík je najdôležitejšou podmienkou pre správne metabolické procesy, obnovu odumierajúcich buniek a fungovanie organizmu.
Jogínska metóda hrudného dýchania vám pomôže udržať hrudník vysoký a pevný.
Komplex respiračnej gymnastiky pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Posaďte sa na podlahu v lotosovej pozícii. Ruky sú na kolenách, chrbát je rovný. Spodná časť tela je úplne uvoľnená.
- Dýchame čo najdlhšie nosom, pričom rozširujeme hrudník a kŕmime žľazy dopredu. Chrbtica je predĺžená a napätá. Je to ako keby sme nafúkli balón. Pomaly a hlboko. Pokiaľ môžeme dýchať.
- Pri výdychu vtiahneme mliečne žľazy dovnútra a uvoľníme sa čo najviac. Balónik sa vyfukuje pomaly a na doraz.
- Cvičenie sa vykonáva 25 - 30 krát.
Toto cvičenie pomáha rozvíjať prsné svaly a nasýti hrudník a celé telo kyslíkom.
Dychové cvičenia sa môžu líšiť v závislosti od tempa vykonávania a polohy tela.
Po druhé dychové cvičenie beží v rovnakom poradí, ale dvakrát rýchlejšie.
V tomto prípade môžete dosiahnuť viac svalové napätie, to znamená zvýšiť účinnosť dopadu na svalové tkanivo.
Zvládnutie techniky rýchleho jogínskeho dýchania si vyžaduje určité úsilie, ale časom sa stane zvykom a stane sa spoľahlivým pomocníkom pri zlepšovaní pohody a liečenia.
Dychové cvičenia v ľahu na podlahe zahŕňajú striedanie napätia a uvoľňovania zadku, prsných svalov (striedavo a spolu vpravo a vľavo) a chrbtice v procese dýchania.
Zvyšuje celkový tonus, zlepšuje stav pokožky zlepšením metabolických procesov a krvného obehu, obohacuje tkanivá kyslíkom.
Zdvíhanie prsníkov pomocou špeciálnych cvičení
Existuje náboj, ktorý špecificky ovplyvňuje prsné svaly, ktoré podporujú mliečne žľazy.
- Držať krok. Najväčší efekt možno dosiahnuť vykonávaním pohybov správnym tempom. V niektorých prípadoch poskytuje pomalé tempo skvelé výsledky.
- Komplikujte komplex postupne. Nechytajte hneď činky a expandér. Začnite ľahkými výkyvmi.
- Pokúste sa dodržať poradie vykonávania, dodržujte správne dýchanie poloha tela, rúk, nôh.
- Pri nedodržaní týchto podmienok sú možné vedľajšie účinky spojené so zvýšenou únavou, nadmerným zaťažením chrbtice a úrazmi.
- Obmedzenie na vykonanie silové cvičenia môže ísť o akútne srdcové zlyhanie, ochorenia chrbtice, klinické prejavy vážnych chorôb.
Video: Napíname hrudník!
Hlavná sada cvičení
Akýkoľvek cyklus fyzická aktivita začína zahriatím.
Zahrejte sa
- V stojacej polohe kývajte rukami. Do strán, hore, dole.
- Vykonajte kruhové pohyby rúk, zahrejte ramenný pás.
- Urobte niekoľko ohybov, aby ste si natiahli chrbticu.
- Sadnite si 10-krát s rukami natiahnutými dopredu.
- Bežať na mieste alebo skákať cez švihadlo.
Zahrievanie sa vykonáva 10-15 minút v akejkoľvek forme.
Hlavnou úlohou je pripraviť telo na vážnejší stres a strečing.
Cvičenie orientálnej gejše
Narovnajte sa, položte ruky na pás.
Zdvihnite sa na prsty a lakte vezmite čo najviac dozadu.
Posuňte hrudník dopredu.
Urobte až 30 ráznych, rytmických pohybov, nádych nosom a výdych ústami.
Prispieva k napätiu a uvoľneniu svalov hrudníka, nôh a chrbta maximálne cvičenie orgány, ktoré potrebujeme.
Push up
Môžu byť veľmi rôznorodé.
Priamo z podlahy, zo steny, z nízkej bariéry.
Môžete tiež vykonávať postojačky, tlačenie od steny.
A ležať na podlahe, dotýkať sa povrchu prstami na nohách a rukách alebo kľačať.
Hlavnou podmienkou je plochý chrbát a napätie v svaloch hrudníka, a to nielen v rukách.
Aby ste to urobili, položte ruky nie dopredu, ale po stranách tela, prsty by sa mali pozerať dopredu, lakte do strán.
Počet klikov závisí od vašich schopností. Ale nevzdávajte sa príliš rýchlo.
Pracujte nielen rukami, používajte svaly hrudníka.
Začnite s 5-7 stlačeniami. Zvýšte číslo na 15-20 alebo viac.
 |
 |
Lisovanie
Poskytujú tréning hrudných svalov stlačením rúk k sebe.
Môžete to urobiť v sede, v stoji a dokonca aj v ľahu. Hlavnou podmienkou je čo najviac namáhať svaly hrudníka.
Pokrčte ruky a spojte ich navzájom, tlačte dlaň na dlaň, lakte posúvajte do strán a silou sťahujte prsné svaly.
Zmrazte v tejto polohe na 10-15 sekúnd. Uvoľnite sa.
Počet opakovaní sa môže zvýšiť až 20-krát.
Ďalšou možnosťou pre lis môže byť spojenie rúk zdvihnutých nad hlavu.
Tréning je zabezpečený abdukciou do strán lakťov.
Nezabudnite sa uvoľniť a cvičenie opakujte 10 - 15 - 20 krát.
Zaujímavým typom túlenia je zádumčivá póza.
Vykonáva sa v sede s rovným chrbtom. Pokrčte lakte, zatnite dlane v päste a položte ich na bradu.
Nájdite si polohu, v ktorej cítite napätie v prsných svaloch, keď tlačíte na päste.
Držte v krajnom bode lisovania. Uvoľnite sa.
Opakujte 10-15 krát.
Mahi
Cvičenia, pri ktorých sa používajú rôzne švihy, poskytujú dobrý účinok, ruky môžu byť ohnuté alebo narovnané, zdvihnuté na úrovni hrudníka alebo nad hlavou.
Pri kývaní sa nahor alebo dozadu môžete tlieskaním zafixovať hraničný bod. Alebo oneskorenie.
Je módne pridávať zákruty a náklony trupu, aby sa umocnil celkový efekt na telo ako celok.
Dôležitým prvkom tohto typu zaťaženia je prísna fixácia rúk na rovnakej úrovni (napríklad na úrovni hrudníka).
Pohyby môžu byť vykonávané hore - dole, dopredu - dozadu, hore - dole so súčasným stiahnutím.
Opakujte 15-20 krát.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Hmotnosť 2 - 3 kilogramy prispieva k intenzívnejšej záťaži.
Práca s činkami je oveľa efektívnejšia ako jednoduché švihy.
Vezmite si činky.
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien.
Položte ľavú ruku na stehno.
Pravou rukou urobte 3 kruhové pohyby dopredu a potom späť. Vymeňte ruky.
Rovnaký Kruhový objazd urob to ľavou rukou. Pri vykonávaní hrudných svalov by mali byť čo najviac napäté.
Vykonajte 10 opakovaní.
Vykonajte cvičenie so súčasnou účasťou oboch rúk.
Práca s činkami sa môže vykonávať v sede alebo v ľahu na podlahe. V tomto prípade sú ruky roztiahnuté od seba s vážením chápané a spúšťané dopredu - hore, dole - hore a do strán.
Ak chcete zvýšiť rozsah pohybu, skúste si prekrížiť ruky pred sebou.
Skúste to isté urobiť v ľahu s pokrčenými kolenami.
V tomto prípade sa zdvihnite rovné paže, potom sa pri nádychu pomaly roztiahnite a zotrvajte niekoľko centimetrov od podlahy po dobu 10-15 sekúnd.
Počas tohto zastavenia by mala byť chrbtica pevne pritlačená k podlahe.
Uvoľnite sa s výdychom a položením rúk na podlahu.
Cvičenie s elastickým pásom alebo expandérom
Dá sa vykonávať v rôznych polohách.
V stoji, v sede, v ľahu.
Chrbát držte rovno, nezdvíhajte ramená. Vezmite konce expandéra do rúk a potiahnite ich dopredu, zastavte sa na úrovni ramien.
Natiahnite gumu do strán a prekonajte odpor. Čím ďalej pohybujete rukami, tým viac sa napínajú svaly hrudníka.
V maximálnom bode strečingu zastavte na 15 sekúnd.
Potom sa uvoľnite, vráťte sa do pôvodnej polohy. Je dôležité držať končatiny v jednej línii.
Pamätajte, že expandér je natiahnutý pri nádychu a uvoľnený pri výdychu.
Dá sa to vziať tak, že palce sa pozerajú na seba alebo v opačných smeroch.
To pomáha natiahnuť svaly v rôznych smeroch.
Zapojené sú hrudné a chrbtové svalové skupiny.
Závažie: činky a elastický pás.
Ľahnite si tvárou na podlahu. Natiahnite ruky s činkami alebo páskou pred seba.
Nadýchnite sa a zároveň roztiahnite ruky do strán a súčasne zdvihnite trup. Nohy zostávajú pritlačené k podlahe.
Podržte 5-8 sekúnd. Uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
V inej verzii tohto cvičenia sú obe ruky a nohy súčasne zdvihnuté a natiahnuté.
Ruky s činkami môžete roztiahnuť od seba, pričom by ste mali dvíhať trup a namáhať prsné svaly.
Najúčinnejšie cviky na zdvíhanie pŕs sa dosahujú vtedy, keď cítite prácu hrudnej oblasti.
Ak sa necítite v strese, skúste zmeniť tempo alebo poradie.
Dávajte pozor na polohu lakťov, udržiavanie rovnakej úrovne pre vystreté ruky a povinné prieťahy v maximálnom bode napätia.
V tomto bode môžete zadržať dych. Počas tréningu dodržiavajte správny režim dýchania.
Kombinácia silových a strečových cvičení s dychovými cvičeniami výrazne zvyšuje účinok ich dopadu na vaše telo a na váš hrudník.
Nezabúdajte na tréningovú hygienu, podpornú a pohodlnú športovú bielizeň, starostlivosť o pokožku pŕs.
Nevystavujte mliečne žľazy agresívnym vplyvom prostredia, otvorenému slnku, dlhodobému teplu alebo ochladzovaniu alebo mechanickému namáhaniu.
Video: Cvičenie na posilnenie hrudníka - ako urobiť hrudník pružnejším
hrudná nabíjačka, dychové cvičenia a kozmetická starostlivosť o mliečne žľazy, ako aj správna výživa a starostlivosť o seba - to sú hlavné metódy boja proti predčasnému starnutiu a ochabnutiu.
Stiahnuté prsia robia ženu zvodnou a atraktívnou. Na udržanie jej krásy sa môžete uchýliť k drahým službám špecialistov na plastickú chirurgiu alebo môžete vykonávať špeciálne cvičenia na napínanie prsných svalov, ktoré sú určené pre ženy.
Komplex pre hrudník udržuje telo v dobrej kondícii, poskytuje príťažlivosť a sexualitu postavy.
V samotnej hrudi nie sú žiadne svaly, takže by si to človek nemal myslieť správne cvičenia zväčší jeho veľkosť. Pri vykonávaní takýchto špecializovaných cvičení na napínanie prsných svalov pre ženy sa zapoja iba svaly, ktoré podporujú a sú zodpovedné za tón mliečnej žľazy.
Cvičenie na stiahnutie prsných svalov pre ženy môže zabrániť atrofii a ochabnutiu prsníka. Ide o druh korekčných a podporných cvičení, ktoré zabraňujú atrofii a ochabnutiu prsníka.
Všeobecné pravidlá pre vykonávanie cvikov na zdvíhanie prsníkov
Cvičenia na napínanie prsných svalov pre ženy nepredstavujú žiadne zvláštne ťažkosti, ale na ich vykonávanie potrebujete len malé činky s hmotnosťou 1–1,5 kg a špeciálnu podložku na cvičenie na podlahe.
Jedným z povinných pravidiel pre realizáciu akéhokoľvek komplexu pre fyzický vývoj je potreba ľahkej rozcvičky, ktorá zahreje telo, zabezpečí pohyblivosť a pružnosť svalov.
Na zahriatie by ste mali urobiť niekoľko naklonení, mávať rukami a drepy. Zvyčajne stačí 5 minút zahrievania, po ktorom môžete prejsť priamo k realizácii komplexu.
Pravidelne je potrebné vykonávať cvičenia na napínanie prsných svalov (u žien), ktoré sa stanú kľúčom ku krásnej postave.
Dosť častá chyba pri cvičení na napínanie prsných svalov, ktoré vykonávajú ženy, je použitie príliš ťažkých činiek s hmotnosťou 3-5 kg alebo viac. Pre nepripravené telo je takáto záťaž neúnosná, najlepší výsledok nebude to možné dosiahnuť, ale so 100% istotou sa dá ublížiť.
Pomerne častou chybou žien pri cvičení na napínanie prsných svalov je použitie príliš ťažkých činiek s hmotnosťou 3-5 kg alebo viac.
Je dôležité vedieť! Vykonávanie komplexov jednoduché cvičenia na sťahovanie prsných svalov, ktoré sú určené pre ženy, by ste mali dodržiavať správne držanie tela.Nemôžete pokrčiť ramená a roztiahnuť lakte. presne tak správne držanie tela je kľúčom k úspechu realizácie uvažovaných cvičení.
Cvičenie hrudníka v stoji
Ďalší komplex sa vykonáva v stoji. Z nej sa odporúča vybrať niekoľko cvikov, ktoré sú pre každú ženu najvhodnejšie.
Za efektívne cvičenie sa považujú kliky zo steny. Je potrebné, mierne sa nakloniť, postaviť sa blízko steny, oprieť sa o ňu rukami a vykonať ľahké kliky.
V tomto prípade musíte urobiť kliky a ohýbať ruky v lakťoch. Telo by malo držať líniu, zaoblenie a vyklenutie spodnej časti chrbta by nemalo byť, keďže sa stráca potrebná záťaž na hrudník.
V stojacej polohe musíte spojiť dlane pred hrudníkom. Potom silou stlačte dlane a vydržte v tejto polohe asi 10 sekúnd. Uvoľnite ruky a potom toto cvičenie zopakujte aspoň 5-krát.
Cvičenie s veterným mlynom vykazuje vynikajúce výsledky, ktorý sa dá použiť aj ako rozcvička. Po narovnaní sa urobia náklony dopredu o 90 stupňov a súčasne sa zdvihnú pravá ruka hore a vľavo dole.
Striedavo spúšťajú a zdvíhajú ruky, otáčajú telo a vytvárajú vhodné sklony. Po dokončení tohto cvičenia by ste mali zrýchliť rotáciu.
hrudníkové cvičenia vykonávané na lavičke
Veľmi obľúbené sú cvičenia, ktoré sa vykonávajú na gymnastickej lavici.. V prípade jeho neprítomnosti môžete použiť niekoľko stoličiek, ktoré sa spoja a vytvoria tak improvizovanú lavicu.
Takéto cvičenia na lavičke vám umožňujú efektívne rozvíjať telo a ovplyvniť hrudník.
Bench press v ľahu na lavičke ukazuje vynikajúce výsledky vo vývoji svalov hrudníka. Keďže je pre dievčatá ťažké vykonať takýto bench press, môžete použiť jednu tyč alebo tyč s palacinkami s hmotnosťou 1-2 kg. To bude stačiť na zaťaženie požadovanej oblasti svalov. Vykonajte príslušný bench press v 8 opakovaniach a 3 sériách.
Tlaky na lavičke sú ďalším pomerne jednoduchým a obľúbeným cvikom.. Ak ich chcete vykonať, musíte sa postaviť chrbtom k lavičke, položiť si na ňu ruky a natiahnuť nohy mierne dopredu. Potom sa pomaly drepujte, zatiaľ čo ohýbate ruky. Urobte 5-6 takýchto drepov na 2-3 série.
Cvičenie s činkami na sťahovanie prsných svalov
Cvičenia s váhou sa považujú za najúčinnejšie. Dávajú dodatočné zaťaženie. Môžete to urobiť ako telocvičňa a doma nahradenie činiek fľašami s pieskom.
Budete potrebovať dve malé činky s hmotnosťou približne kilogram. Ruky s činkami sú voľne spustené na úroveň bokov, ruky smerujú k telu. Potom pomaly, jemne zdvihnite ruky nahor a súčasne sa nadýchnite. Toto cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 10 behov. Medzi každým prístupom by mal byť odpočinok rovný jednej minúte.
Pri cvičení Pullover je potrebné sledovať oblasť panvy, ktorá by sa nemala zdvíhať z lavičky
Švih s činkou dopredu je ďalší jednoduchý, ale zároveň efektívne cvičenie. Umožňuje vám rozvíjať sa deltového svalu. Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede.
Pri kývaní sú ruky spočiatku umiestnené rovnobežne s bokmi pozdĺž trupu. Činky by sa mali brať tak, aby sa pri vykonávaní výkyvov prsty pohybovali od hrudníka. Pri nádychu musia byť samotné závažia zdvihnuté približne na úroveň ramien.
Zároveň by sa nemali robiť ostré trhnutia - je potrebné zdvíhať a spúšťať ruky priemerne hladkým tempom.
Najobľúbenejším cvikom, ktorý pomáha posilňovať a napínať prsný sval, je ležanie alebo v naklonenej polohe na lavičke. Na zapojenie budete potrebovať činky s hmotnosťou 2-3 kg. Na lavičke zaujmú pohodlnú polohu, ruky s mušľami sú ohnuté v lakťoch pod uhlom asi 45 stupňov.
Ďalej by ste mali činky opatrne zmenšiť a rozložiť, ako keby ste sa snažili objať neviditeľný strom rukami. Už po niekoľkých prístupoch môžete cítiť zaťaženie požadovaných svalových skupín a po niekoľkých týždňoch takýchto cvičení budú viditeľné prvé výsledky.
Opatrne! Pri vykonávaní tohto cvičenia s vážením je potrebné správne dávkovať úsilie. Je potrebné kontrolovať pohyb rúk, ktorý by sa nemal odchyľovať od pôvodného uhla 45 stupňov. Účinnosť je zaznamenaná pri 4-5 prístupoch.
S činkami na lavičke môžete vykonávať aj cvik ako Pullover. Súčasne zapája svaly ramien a hrudníka. Na výkon budete potrebovať činky s hmotnosťou 2-3 kg. Uvažované cvičenie sa vykonáva v ľahu, s oporou chrbta v lavičke. Telo je kolmé na lavičku, nohy sú pokrčené v kolenách do pravého uhla a spočívajú na podlahe.
Škrupiny musia byť opatrne zachytené tyčou, po ktorej by sa mali činky zdvihnúť hore a dole, pričom sa pohybujú iba ruky v ramenách. Zároveň musíte sledovať oblasť panvy, ktorá by sa nemala zdvíhať z lavičky, inak sa pri tomto cviku nebudú precvičovať prsné svaly.
Top 5 najúčinnejších cvikov na hrudník
Ak vytvoríte 5 najlepších cvičení na sprísnenie prsných svalov pre ženy, môžete si všimnúť nasledujúce:
| Cvičenie | Ako vystupovať |
| Klasické push up. | Zaujmite východiskovú pozíciu: ležte na gymnastickom koberci. Ruky sú umiestnené presne na šírku ramien, ruky sú otočené smerom von. Zadná strana je absolútne plochá bez vychýlenia. Kliky sa musia vykonávať pomaly, telo sa spúšťa rovno na podlahu a ohýba sa lakte. Hrudník sa prakticky potopí, ale nemali by ste si ľahnúť na podlahu. Vykonajte 10 opakovaní v 3 sériách. |
| Bench s činkami v ľahu na podlahe. | Ľahnite si na chrbát, nohy mierne pokrčte. Do rúk sa berú činky s hmotnosťou 2-4 kg. Ruky sú roztiahnuté, ramená sa dotýkajú podlahy. Činky stúpajú vertikálne nahor, kým sa ruky nenarovnajú. Vykonáva sa najmenej 6-krát v 3 sériách. |
| Chovné ruky s činkami. | Východisková poloha: sedenie alebo státie. Je potrebné chovať činky pred vami, zatiaľ čo ruky sú mierne ohnuté v lakťoch. Mali by ste sa pomaly roztiahnuť a spojiť ruky. Opakujte v závislosti od hmotnosti činiek 10 až 20 krát. |
| Kliky na tyči. | Toto cvičenie bude vyžadovať vhodné fyzická sila. Zábradlia by ste mali chytiť čo najširšie, telo by malo byť kolmé na podlahu. Nohy sú pokrčené v kolenách, pri vstupe pomaly spúšťajú telo dole, pričom ho podopierajú výlučne rukami. Potom tiež pomaly a jemne zdvihnite telo nahor. Vykonajte aspoň 5 opakovaní. |
| Lyžiar. | Postavia sa vzpriamene, do rúk berú malé činky. Ruky napodobňujú pohyby lyžiara a jeho švih s palicami. Pohyby rúk z bedra, hladké. Pre dobrý výsledok, ženám sa odporúča vykonávať takéto cviky na sťahovanie prsných svalov aspoň na 2 minúty. |
Dôležité mať na pamäti! Akékoľvek, aj to najefektívnejšie cvičenie sa musí vykonávať správne. To platí ako pre polohu tela pri takomto tréningu, tak aj pre intenzitu opakovaní, správne dodržiavanie počtu prístupov a udržiavanie intervalu medzi každým cvičením a prístupom.
Joga na napnutie prsných svalov
Dnes veľmi populárne rôzne cvičenia z jogy, ktoré vám umožňujú zlepšiť zdravie, ako aj opraviť tvar hrudníka, poskytujú zvodný vzhľad postavy.
Póza luku. Je potrebné ležať na bruchu a snažiť sa dosiahnuť členky rukou. Pri inšpirácii sa urobí vychýlenie a natiahne sa nahor na 5 sekúnd. Pri výdychu sa uvoľnite, spustite ruky.
Póza ťavy. Po kľačiacej polohe nohy spočívajú na podlahe a telo je držané rovno. Začnite od pása a silno vytiahnite ruky nahor. Zároveň sa snažte nakloniť dozadu.
jogové cvičenia môžu zlepšiť zdravie, upraviť tvar hrudníka, poskytnúť zvodný pohľad na postavu.
Keď sedíte na stoličke, musíte si vziať dlane dozadu a oprieť sa o stoličku. Musíte sa presunúť na samý okraj stoličky a potom sa rozmnožovať ramenných kĺbov a zatvorte lopatky. Hmotnosť tela je sústredená na ruky.
Súbor cvikov na spevnenie prsných svalov od Camilly Voler
Camille Whaler je známy odborník v oblasti fitness, ktorá vyvinula rôzne gymnastické a výkonnostné cvičenia na podporu ženskej postavy.
Cvičenie na slonoch. Je potrebné sa predkloniť, chrbát je rovnobežný s podlahou. Robia aktívne švihy oboma rukami, pričom pomaly otáčajú hlavu za sebou.
Cvičenie Albatros. Musíte stáť rovno s nohami mierne od seba. Paže sú vystreté do strán, dlane sú vytočené hore. Vezmite si ruky za chrbát a aktívne sa natiahnite.
Tenisová loptička. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať tenisovú loptičku., ktorý treba vziať do ruky a stlačiť silou, lakte by mali smerovať do strán. S určitou zručnosťou môžete vystupovať toto cvičenie aj bez lopty, stláčanie dlaní. Napriek zjavnej jednoduchosti predmetný cvik dobre sťahuje hrudník.
Poznámka! Cvičenie Camilly Volerovej nájdete na internete, ktorý predstavuje nielen komplex na posilnenie hrudníka, ale aj cvičenia pre krásnu a vyrysovanú postavu.
Cvičenie na sťahovanie prsných svalov z orientálnej gejše
Od staroveku bol východ cenený ženská krása. Podarilo sa to najmä orientálnej gejše, ktorá poznala tajomstvá, ako prinavrátiť niekdajšiu krásu ženskému prsníku a zachovať jeho tvar.
Je potrebné stáť na špičkách, položiť ruky na opasok a potom rytmicky vziať lakte späť. Cvičenie sa odporúča opakovať aspoň 30-krát. Je mimoriadne dôležité správne dýchať pri ťahaní lakťov dozadu, nádychu ústami a výdychu nosom. Hrudník by mal byť posunutý dopredu, keď sú lakte v abdukcii.
Ďalšie efektívne cvičenie, ktoré je obľúbené na východe. Umožňuje vám vyrovnať a udržať držanie tela, zlepšiť tvar hrudníka. Keď kľačíte, musíte sa oprieť o malú a nízku zarážku, ktorá sa nachádza meter od praktizujúceho.
Ohnite telo a dotýkajte sa okraja zarážky hrudníkom. Potom sa iba silou rúk vrátia do pôvodnej polohy. Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste sa nemali ohýbať v dolnej časti chrbta a správne držať ruky.
Cvičenie na napínanie prsných svalov (pre ženy): na obrázkoch
Existuje množstvo účinných komplexov na korekciu prsných svalov u ženy. Takéto cvičenia nie sú ťažké, takže sa dajú ľahko vykonávať doma. Pri správnom zapojení si prvý efekt môžete všimnúť už mesiac po začiatku tréningu.
Najlepšie cvičenia na prsné svaly pre ženy, ktoré je možné vykonávať doma aj v telocvični:
Cvičenia doma na napnutie prsných svalov:
1. Komplex troch klikov
Tento komplex pomôže napumpovať postupne všetky časti prsných svalov. Lifehacker podrobne analyzoval každé z týchto cvičení.
- Robte kliky so zdvihnutými nohami. Toto cvičenie poskytuje stres vyššia časť svaly hrudníka.
- Ihneď potom urobte kliky na podlahe široká inscenácia ruky Ruky sú umiestnené na rovnakej úrovni s ramenami. Tento typ push-upu napumpuje strednú časť prsných svalov.
- Posledná strkanica v areáli je s rukami na kopci. Poskytuje zaťaženie spodnej časti prsných svalov.
Ak chcete komplex skomplikovať, dajte si na chrbát batoh s činkami alebo iným zaťažovacím materiálom. Hlavná vec je, že batoh tesne prilieha k chrbtu a nehýbe sa pri klikoch. Dobre vhodný turista, ktorý je upevnený na tele pomocou prídavných spojovacích prvkov.
2. Kliky s prenosom hmotnosti tela na jednu ruku
Toto cvičenie je oveľa náročnejšie. klasické kliky, poskytuje vážnu záťaž na prsné svaly, ale vyžaduje tréning a silu paží.
- Stojte v ľahu s dôrazom, presuňte váhu tela smerom k pravej ruke.
- Spustite sa do push-upu a dole preneste váhu tela na ľavá ruka.
- Vytlačte sa, opierajte sa hlavne o ľavú ruku a potom preneste váhu tela späť na pravú ruku a cvik zopakujte.
- Opakujte prístup druhou rukou. V druhom prístupe sa znížte s dôrazom na ľavú ruku a vstaňte s dôrazom na pravú.
3. Chovné ruky na podlahe
Na toto cvičenie budete potrebovať pomerne klzkú podlahu - dlaždice alebo hladké linoleum - a dva uteráky alebo kus látky.
- Postavte sa vzpriamene ležať, položte ruky na uteráky.
- Opatrne roztiahnite ruky do strán čo najširšie, aby ste sa potom mohli zdvihnúť.
- Zhromaždite ruky vo východiskovej polohe.
Vykonajte cvičenie čo najvedomejšie a najopatrnejšie: ruky rozpažte len tak široko, ako sa dokážete zdvihnúť.
4. Bočné kliky
- Ľahnite si na podlahu na pravej strane, položte pravú ruku na ľavé rameno a ľavú ruku položte na zem pred seba.
- Stlačte sa ľavou rukou tak, aby sa telo zdvihlo z podlahy. Panva zostáva na podlahe.
- Vráťte sa na zem a zopakujte cvičenie.
- Opakujte na druhej strane.
5. Dipy
Na toto cvičenie budete potrebovať tyče. Takéto komplexy s vodorovnou tyčou a tyčami pre domácnosť sa predávajú, na ktorých môžete vykonávať veľa cvičení. Ak nemáte náladu utrácať peniaze, môžete nájsť bary pre akékoľvek športové ihrisko alebo školský štadión.
- Vyskočte na tyče a držte váhu tela na narovnaných rukách. Spustite ramená, prekrížte a mierne pokrčte nohy.
- Spustite sa nadol a ohnite lakte, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou alebo o niečo nižšie. Snažte sa držať lakte pri tele, ramená ťahajte dozadu a dole a stláčajte lopatky.
- Aby ste pracovali presne s prsnými svalmi, a nie s tricepsom, nakloňte hrudník počas klikov mierne dopredu - pod uhlom asi 30 stupňov.
- Zatlačte na seba, spevnite brušné svaly a zopakujte cvičenie.
Cvičenie s vlastnou váhou
1. Tlak na lavičke s činkami
- Ľahnite si na lavičku alebo na zem, ak cvičíte doma, a vezmite si do rúk činky tak, aby dlane smerovali k sebe.
- Natiahnite ruky pred seba.
- Roztiahnite činky tak, aby sa v lakti vytvoril pravý uhol.
- Pri výdychu stlačte činky a cvik zopakujte.
- Počas cvičenia tlačte spodnú časť chrbta k podlahe, neprehýbajte chrbát.
2. Chovné ruky s činkami
Tento cvik dobre precvičuje prsné svaly a nezapája triceps.
- Ľahnite si na zem na chrbát, vezmite si do rúk činky a zdvihnite ich pred seba.
- Roztiahnite ruky a mierne ich ohnite v lakťoch tak široko, aby sa lakte dotýkali podlahy. Lakte príliš neohýbajte, aby sa redukcia paží nezmenila na tlak s činkami.
- Pri výdychu spojte ruky pred sebou a cvik zopakujte.
Ak cvik zvládnete na lavičke, použite ho. Zväčšíte teda rozsah pohybu, môžete lepšie natiahnuť a zaťažiť prsné svaly.
3. Polkruh činiek
- Ľahnite si na zem alebo lavičku na chrbát, uchopte činky nadhmatom a držte ich pri bokoch.
- Presuňte ruky mierne pokrčené v lakťoch po stranách za hlavou, pričom dlane otočte nahor.
- Vráťte ruky po rovnakej dráhe a spojte činky na úrovni bokov.
- Vykonajte cvičenie bez zastavenia v extrémnych bodoch: akonáhle si dáte ruky za hlavu, okamžite ich vráťte späť, dotknite sa bokov činkami - okamžite začnite nový polkruh.
odporové cvičenia
Na takéto cviky budete potrebovať aj vertikálny stojan alebo násadu, za ktorú ho zaháknete. Expandery sa dajú kúpiť v každom obchode so športovým vybavením.
Ak cvičíte v posilňovni, tieto cviky sa dajú robiť krížovo.
1. Potiahnite expandér nabok
- Upevnite expandér na úrovni ramien, postavte sa pravou stranou k stojanu a vezmite slučku do pravej ruky.
- Prekonaním odporu expandéra posuňte ruku dopredu. Konečná poloha je oproti hrudníku alebo protiľahlému ramenu.
2. Vytiahnutie výpadu
Toto cvičenie precvičuje spodnú hlavu prsného svalu.
- Upevnite expandér tesne nad úrovňou ramien.
- Vezmite slučku do pravej ruky, trochu ustúpte, natiahnite expandér a otočte pravú stranu k stojanu.
- Vypadnite dopredu ľavou nohou, položte na ňu ľavú ruku, aby ste si uľahčili udržanie pozície.
- Vo východiskovej polohe je pravá ruka s expandérom natiahnutá do strany a mierne pokrčená v lakti.
- Po prekonaní odporu expandéra posuňte pravú ruku dopredu a dole tak, aby sa v koncovom bode nachádzala nad ohnutým kolenom.
- Vráťte ruku do východiskovej polohy a opakujte.
- Vykonajte cvičenie druhou rukou.
3. Ťah s dvoma rukami hore
Týmto cvikom precvičíte strednú a hornú časť prsných svalov.
- Pripojte expandér na úrovni bokov, uchopte slučky oboma rukami a otočte sa chrbtom k stojanu.
- Potiahnite expandér preč od stojana.
- Urobte krok vpred a presuňte približne 70% svojej telesnej hmotnosti na prednú nohu.
- Zdvihnite ramená rovnobežne s podlahou, ohnite lakte pod uhlom 90 stupňov - to je východisková poloha.
- Po prekonaní odporu expandéra zdvihnite ruky dopredu a hore tak, aby dlane natiahnutých rúk boli na úrovni tváre.
- Vráťte ruky do východiskovej polohy a opakujte.
4. Push-up s expandérom na chrbte
Ide o bežný push-up, komplikovaný použitím expandéra.
- Uchopte expandér za oba konce a presuňte ho za chrbát.
- Stojte s dôrazom v ľahu a pritlačte konce expandéra k podlahe.
- Vykonajte kliky a prekonajte odpor expandéra.
Čo sa týka počtu sérií a opakovaní, zvoľte si sami, podľa svojich možností, odporu expandéra či hmotnosti činiek. Hlavná vec je, že posledné dva alebo tri časy v prístupe by pre vás mali byť naozaj ťažké.
A nezabudnite na jedlo! Ani tie najnáročnejšie tréningy nepomôžu napumpovať objemné prsné svaly, ak ich váš jedálniček nezahŕňa.
