Už viac tri roky Už je to nejaký čas, čo som prvýkrát išiel do posilňovne. Myslím si, že je čas odpovedať na 14 otázok, ktoré môžu vzniknúť tým, ktorí sa k tomuto kroku ešte nevedia odhodlať.
1. Potrebujem cvičiť?
Ak si kladiete túto otázku, odpoveď je s najväčšou pravdepodobnosťou áno. Moderný človek veľa sedí a málo sa hýbe. Dôsledkom toho je takzvaná hypodynamia. Ak sa človek dlho nezaoberá fyzickou prácou, potom silou svalové kontrakcie značne zredukovaný, zmenšený svalový korzet, držanie tela sa zhoršuje, zvyšuje sa riziko poranenia chrbtice. Okrem viditeľných zmien sa oslabuje sila srdcových kontrakcií, znižuje sa cievny tonus, tuky sa nestihnú odbúrať a hrozí ateroskleróza.
2. Je možné nechodiť do posilňovne a zostať zdravý?
Chodiť do posilňovne nie je povinné. Väčšine zdravotných problémov, ktoré sprevádzajú fyzickú nečinnosť, sa dá vyhnúť aj tým, že sa budete každý deň aspoň hodinu prechádzať. Pravidelnosť tried je zároveň oveľa dôležitejšia ako ich trvanie.
3. Aká je potom výhoda posilňovne?
Okrem rôznych simulátorov môže byť nákup predplatného sám o sebe dobrým stimulom bežné triedy telesná výchova. Pre mnohých ľudí je ťažšie opustiť hodiny, keď už za ne zaplatili vopred. Okrem toho samotná atmosféra telocvične, rituál obliekania pripravený na hodiny.
4. Ktorú posilňovňu si vybrať?
2GIS má od marca 2016 v Kemerove 63 telocviční. Ich počet v posledných rokoch výrazne vzrástol a možno tvrdiť, že dnes sú v Kemerove telocvične pre každý vkus a rozpočet. Rozhodujúcim faktorom pri výbere telocvične by mala byť okrem ceny aj vzdialenosť od domova. Spočiatku to pre vás bude aj tak ťažké, výlet do fitka by vám život ešte viac skomplikoval. Niektoré telocvične ponúkajú zadarmo skúšobná lekcia skúste niekoľko.
5. Koľko to stojí?
Náklady na predplatné do telocviční Kemerovo začínajú od 1 000 rubľov mesačne. Čo sa volá, lacné a veselé. Náklady na predplatné do telocvične strednej triedy začínajú približne od 2 500 rubľov mesačne. Za tieto peniaze okrem posilňovne s dobrí tréneri a sprchy získate po tréningu možnosť navštíviť saunu. Za 7 000 rubľov mesačne nájdete telocvičňu s bazénom. Spravidla môžete ušetriť 20-30 percent, ak si kúpite ročné predplatné. Presne to robím.
6. Potrebujem dobrú teplákovú súpravu?
Dokonca aj v najdrahšej telocvični existuje len jedna požiadavka na oblečenie: musí byť čisté, upratané a nesmie vám brániť v pohybe. Stačí tričko, šortky alebo tepláky, šľapky do sprchy, pár ponožiek a uzavreté topánky (tenisky, tenisky). Toto všetko už určite máte vo svojom šatníku. V dobrom telocvičňa pri vchode dostanete uterák. O rok bude možné kúpiť špeciálne topánky, „vzpieračky“, majú rovnú podrážku a v takejto obuvi je pohodlnejšie a bezpečnejšie robiť veľa cvičení. Tričko je lepšie syntetické, alebo tmavé. Na ľahkom bavlnenom tričku sú veľmi zreteľne viditeľné stopy potu.
7. Bojím sa, že som príliš tučný a ľudia sa mi budú smiať.
Fráza „nikto sa o vás v posilňovni nestará“ je pravdivá len čiastočne. Keď príde do telocvične nový človek, potom sa tomu samozrejme venujú. Je však dôležité si uvedomiť, že nový človek v posilňovni spôsobuje iba dve myšlienky: „dobre, dobre sa rozhodnúť“ a „či prestane o mesiac“. Nikto sa ti určite nebude smiať ani v myšlienkach.
8. Toľko strojov, kde začať?
Napriek tomu, že rôzne kvalitné simulátory môžu byť dobrými pomocníkmi pri stavaní nádherné telo, zaobídete sa bez nich pomerne dlho. Cvičenie s voľnými váhami a vlastnou váhou zapojiť viac svalov, vrátane takzvaných stabilizačných svalov. Je pravda, že musíte mať na pamäti, že takéto cvičenia sú traumatickejšie, takže si vyberte ľahké váhy.
9. Potrebujem trénera?
Kurzy s trénerom stoja v priemere 3-4 krát viac ako bežné predplatné. Napriek tomu dôrazne odporúčam cvičiť aspoň 1-2 mesiace s trénerom. Tréner vám pomôže rozvinúť techniku vykonávania cvikov, vybrať optimálne váhy a ochrániť vás pred zraneniami. Snažte sa z tejto spolupráce vyťažiť maximum: pýtajte sa viac otázok a skúste si s trénerom vytvoriť program samoštúdium pre budúcnosť. Je potrebné pripomenúť, že úroveň vybavenia telocvične nie je taká dôležitá ako úroveň prípravy trénera. Požiadajte o úvodné stretnutie, ktoré bude viesť tréner, ktorý s vami bude môcť v budúcnosti spolupracovať. Aj počas úvodného sedenia sa pýtajte.
10. Je pravda, že každý, kto cvičí v posilňovni, jedáva a pije anaboliká?
Ľudia, ktorí sú ďaleko od posilňovne, často trpia tmárstvom a veria, že bez tabletiek nie je možné v posilňovni dosiahnuť žiadne výsledky. Navyše, kvôli nedostatku vedomostí, sú umiestnené v jednom rade a anabolický steroid, ktorého použitie môže byť odôvodnené iba vtedy, ak chcete vyhrať súťaž kulturistov, a obvyklý proteín, bez ktorého človek nemôže vôbec žiť. Ale ľudia sa boja práškov a tabletiek. V každom prípade sa nemusíte obávať prídavné látky v potravinách a ešte viac o liekoch, kým sami necítite potrebu.
11. Existujú nejaké nevyslovené pravidlá v posilňovni, ktoré si začiatočníci musia pamätať?
Úplne prvým pravidlom je činku za sebou vždy rozobrať a činky odložiť. Pred začatím cvičenia musíte na simulátor položiť uterák, aby ste nezanechali stopy potu. Tí, ktorí sú v posilňovni viac ako rok, nikdy neprekročia latku. Zlé znamenie.
12. Ako často by som mal chodiť do posilňovne?
Ak hovoríme o silovom tréningu, tak úplné minimum tu budú 2 tréningy týždenne. Okrem toho je dôležité, aby ste si medzi tréningami dali pauzu 1-2 dni, aby sa svaly zotavili. Okrem silového tréningu je potrebný aj aeróbny (kardio) tréning. Sú to chôdza, beh, bicyklovanie, plávanie. Tieto cvičenia zvýšia vašu výdrž.
13. Zatiaľ nemám čas, veľa vecí.
Stojí za to priznať si, že nie je čas. Každý má čas, zostáva ho len rozdeľovať podľa svojich priorít. V Kemerove nájdete posilňovňu, ktorá je otvorená od 7. hodiny ráno a väčšina z nich pracuje do 23. hodiny. Každý si môže nájsť 1-2 dni aj medzi pracovným týždňom, ak chce.
14. Kedy môžeme očakávať prvé výsledky?
Do týždňa sa budete považovať za dokonalého športovca. O tri týždne vás prestanú bolieť svaly, ktoré si nezvykli na námahu, o mesiac vám skončí prvý odber. Ak máte dostatok trpezlivosti, tak sa vám začiatkom tretieho mesiaca bude zdať, že vaše telo začalo reagovať na vašu snahu a v zrkadle sa na vás pozerá trochu iný človek. Ostatní si vaše úsilie všimnú najskôr o rok. Pamätajte však, že každá cesta začína prvým krokom.
Mnoho ľudí si často myslí: ako často môžete navštíviť fitness klub. Tento problém je veľmi kontroverzný. Niekto povie, že nie viac ako raz za dva dni, niekto, že ak nenavštevujete fitness klub každý deň, z tried nebudú žiadne výhody. Aký rozvrh návštevy telocvične je relevantnejší: poďme na to?
Prvá cesta, ktorú sme preskúmali, bola každodenná návšteva fitness klubu alebo posilňovne. Táto cesta viedla k únave a bolestiam svalov hlavne počas prvého týždňa a telo si rýchlo zvyklo na záťaž a netvorila sa svalová hmota, pretože každý tréning je pre telo mikro zranenie.
Každodenné návštevy kardiozóny v posilňovni však mali na experimentálnu skupinu vplyv pozitívny efekt. Normalizovaná srdcová frekvencia, srdcová frekvencia. Skupina začala chudnúť. Tlak väčšiny subjektov sa vrátil do normálu. Ak chcete do leta schudnúť a zbaviť sa hypertenzie, môžete denne navštevovať kardio zónu telocvične alebo fitness klubu. Zloženie štandardnej kardio zóny: Bežecké pásy a rotopedy.
Druhý spôsob: navštívte fitness klub raz za dva dni, prípadne každý druhý deň. Táto cesta je vhodná pre tých, ktorí majú všetko normálne s tlakom a tepom a nie nadváhu, alebo množstvo nadváhy je zanedbateľné. Takéto cvičenia vám môžu do leta pomôcť zhodiť pár kíl a napumpovať vaše sexi telo na leto. Pri návšteve telocvičňa za deň sa môžete zbaviť nadváhy bez toho, aby ste zarobili na prepätie.
Teda: hlavná vec je poznať mieru! Ak cvičíte príliš tvrdo, fitness klub alebo telocvičňa vás ľahko prenesú na nemocničné lôžko. Pre fitness začiatočníkov mám jednu radu: nájdite si profesionálneho trénera a objednajte si u neho cvičebný program. Aj v tomto vám môže pomôcť naša stránka. Tu nájdete popis simulátorov, spôsoby práce s nimi, návody a fitness programy.
Mnoho začiatočníkov sa pokúša skočiť priamo z pálky. To môže viesť k invalidite alebo dlhému „odpočinku“ na nemocničnom lôžku. Je veľmi jednoduché dostať sa do nemocnice priamo z fitness klubu alebo posilňovne.
Náš tip: nepreháňajte to!
Dobrý deň, moji milí čitatelia! "Som začiatočník, koľkokrát týždenne by som mal ísť do posilňovne?" - to je otázka (cez formulár spätná väzba) Prijaté poštou projektu od jedného z našich čitateľov. Myslel som si, že táto téma by mala byť dosť relevantná pre väčšinu ľudí, ktorí sú aktívni (a nie tak), ktorí navštevujú telocvičňu, a najmä pre začiatočníkov. Preto bolo rozhodnuté poskytnúť podrobnú odpoveď vo forme článku, ktorý je v skutočnosti pred vami. Z tejto poznámky sa naučíme, ako správne pristupovať k tréningovému procesu, zvážiť niektoré časové parametre tried a ako si ich sami určiť.
Vo všeobecnosti si sadnite, bude to zaujímavé.
Koľkokrát týždenne musíte ísť do posilňovne: teória
V jednej z našich predchádzajúcich poznámok, najmä v tejto, sme už hovorili o tom, aký čas a akú fyzickú aktivitu je najlepšie počas dňa vykonávať. Dnes budeme pokračovať v práci týmto smerom a rozhodneme sa o odpovedi na nemenej dôležitú otázku – koľkokrát týždenne by ste mali chodiť do posilňovne?
Ako viete, internet je pomerne populárny zdroj (hlavne medzi mladými ľuďmi) nájsť odpovede na rôzne „nedorozumenia“. Kvalita informácií a ich novosť však niekedy zanecháva veľa želaní. Niečo také je prípad našej témy - niekto raz napísal, že optimálne je chodiť 3 raz týždenne do posilňovne/fitnescentra, a tak to išlo na prechádzku po celej sieti. Kamkoľvek ideš, všade, ako krava, jazykom to olizovala – samé čísla a parafrázované výpočty – hanba, súdruhovia! :).
Tak niečo podobné by som mohol napísať aj ja, vraj treba chodiť 3 krát a to je všetko. Takýto nepodložený prístup sa mi však hnusí, a preto sa dnes budeme naplno venovať tejto číselnej problematike.
Koľkokrát týždenne musíte ísť do posilňovne: suché štatistiky
No, rád by som začal štatistikou Jej Veličenstva, ktorá nám hovorí nasledovné (pozri obrázok).
Áno, väčšina ľudí (cca. 80% ) navštívte halu 3 krát do týždňa, a poviem ešte viac, tieto dni sú pondelok / streda / piatok a čas od hod 18-00 predtým 21-00 . Práve v uvedenom čase je najväčší nápor ľudí, ktorí si chcú dať do poriadku telo a práve v tomto čase už nemá jablko kam padnúť. Takáto núdza sa vysvetľuje banálnym a jednoduchým spôsobom: a) zvyk b) najvýhodnejšie je spojiť to s prácou / štúdiom.
V skutočnosti, ak je človek nastavený na vážne výsledky, mal by pristupovať k zvažovaniu otázok v štýle „ako často?“ trochu inak. a "kedy je najlepší čas?". Ako presne, teraz uvažujeme.
Všetky procesy, ktorými človek vystavuje svoje telo počas tréningu, sa dajú rozdeliť 4 typ:
- práca s kardiovaskulárnym systémom;
- rozvoj svalovej sily;
- vytrvalostná práca;
- rozvoj flexibility.
Hlavné typy školení
Poďme si prejsť, vo všeobecnosti, pre každý typ.
č. 1. Kardio aktivita
Vzťahuje sa na vývoj funkčnosti orgánov, ako sú pľúca, žily a tepny, ktoré sú zodpovedné za spracovanie a transport kyslíka do svalov. Keď neustále pracujete týmto smerom, vaše srdce sa stáva efektívnejším – dokáže pumpovať viac krvi s menším počtom úderov. To znamená zníženie tep srdca (srdcová frekvencia, srdcová frekvencia). Nízka srdcová frekvencia znamená, že váš plameňový motor funguje ľahko a efektívne, vysoká srdcová frekvencia znamená opak.
Cvičenia využívajúce kyslík (aeróbne) sú tie, ktoré zlepšujú kondíciu kardiovaskulárneho systému, a na to treba pamätať pri zostavovaní tréningového plánu.
№2. Rozvoj svalovej sily a vytrvalosti
Ak prestanete používať svaly, zmenšia sa (výraz "zmršťovanie"). Svalová sila je pre človeka potrebná pri vykonávaní pohybov z Každodenný život: zdvíhanie detí, vláčenie vriec, horizontálne státie. Vytrvalosť vám umožňuje vykonávať určité úkony dlhší čas bez toho, aby ste prejavili známky únavy. Obe tieto vlastnosti sú nevyhnutné pre zachovanie pohyblivosti a funkčnosti najmä v starobe.
To sa tiež oplatí povedať sval spotrebuje viac kalórií ako „neaktívne“ tkanivo, čo je dobrá správa pre tých, ktorí sa snažia. Zlepšujú sa odporové cvičenia svalovú silu a vytrvalosť.
č. 3. Flexibilita
Flexibilita je pri tréningu dôležitá, no často sa na ňu zabúda. Ale toto je stupeň mobility (rozsah pohybu) kĺbov. Bez nej nebude človek schopný ľahko vykonávať jednoduché úlohy. Flexibilita pomáha znižovať pravdepodobnosť zranenia a riziko bolesti dolnej časti chrbta. Preto také aktivity, ako je strečing (hitch) a joga, musia byť prítomné vo vašej.
Od všetkého vyššie uvedeného sa odvíja objem tréningu a konkrétne čísla. (koľkokrát, koľko za týždeň).
Ako vytvoriť dokonalý tréning
Aby ste si odpovedali na vlastnú otázku (to je to, čo vás vyzývam, aby ste robili a nepočúvali žiadne „ľavicové“ rady, to nie je nikomu jasné) „s koľkokrát týždenne musíte ísť do posilňovne“, musíte poznať niekoľko základných princípov, ktoré vám umožnia získať maximálny úžitok (a bezpečnosť) z vášho tréningu.
V prvom rade ide o: frekvenciu, trvanie (intenzitu) a „náročnosť“ vyučovacích hodín.
Je tiež potrebné pamätať na to, že tréning (alebo cvičenia) by mal zahŕňať.
Pozrime sa podrobnejšie na každý bod a nakoniec sa pokúsime rozhodnúť o odpovedi hlavná otázka dnešný článok.
Etapy výcviku
Zahrievanie (zahrievanie) a „ochladzovanie“ (zásah) svalov
Tento typ aktivity je možné vykonávať spolu s hlavným cvičením, len na menej intenzívnej úrovni. Napríklad, ak máte plán 45 - minútové kardio cvičenie (beh) na dráhe, potom po nej môžete chodiť miernym tempom.
Treba mať na pamäti, že zahrievanie:
- zvyšuje prietok krvi do svalov;
- znižuje pravdepodobnosť zranenia svalov a kĺbov;
- sa musí uskutočniť v rámci 5-10 minút pri nízkej intenzite.
Treba mať na pamäti, že chladenie:
- zabraňuje hromadeniu krvi v končatinách (napríklad v nohách);
- by sa malo uskutočniť v rámci 5 minút s postupným znižovaním úrovne intenzity.
Strečing
Po zahriatí a ochladení by ste si mali natiahnuť svaly. Strečing je veľmi dôležitý. znižuje riziko zranenia, odstraňuje pocit stuhnutosti svalov (čo ich robí „životaschopnejšími“ na cvičenie) a tiež rozvíja flexibilitu.
Poznámka:
Častou chybou je naťahovanie svalov na „studenú“. Najprv ich musíte zahriať a až potom natiahnuť. Naťahovanie studených svalov ich môže poškodiť.
Aby ste sa konečne rozhodli, čo, ako a kde sa rozcvičiť/natiahnuť, odporúčam vám prečítať si poznámku:.
Koľkokrát týždenne by som mal ísť do posilňovne a ako často cvičiť
Odporúča sa byť fyzicky aktívny každý deň s ľahkou aeróbnou aktivitou tri až päťkrát týždenne. (Napríklad, rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie). vedúci ľudia sedavý obrazživota, je potrebné sa „prevaliť“ tréningový proces postupne a začnite s aeróbnym cvičením 2 krát týždenne a hodiny so železom (alebo fitness) v množstve 2 raz za týždeň.
Najefektívnejšie je dodržiavať nasledujúcu týždennú schému: pondelok – tréning v telocvični; utorok - aeróbne; Streda - odpočinok; štvrtok - cvičenie v telocvični; Piatok - aeróbny; sobota / nedeľa - odpočinok.
Koľkokrát týždenne musíte ísť do posilňovne: ako dlho trénovať
Vedci vypočítali minimálny časový interval, ktorý by mal priemerný človek venovať fyzickej aktivite (cvičeniu) a je 20 minút (okrem zahrievania a ochladzovania). Maximálny interval je 60 minút. Ak ste mladý začiatočník, potom pred odchodom do posilňovne musíte mať čas pod záťažou 10 - minút do 20-25 . Najlepšie je začať s jednoduchými domácimi cvičeniami:, a stlačte.
Konečná náročnosť tréningu: určite úroveň intenzity
Niekto v posilňovni váľa vatu alebo bije doláre, v dôsledku čoho sa jeho tréningový čas iluzórne zvyšuje, niekto v pote tváre orie a vykonáva ťažkú objemnú prácu v rekordnom čase. Takže intenzita je dôležitým faktorom, ktorá ovplyvňuje časové a kvantitatívne intervaly tried.
Aby si začiatočníci kvalitatívne zlepšili svoju telesnú a funkčnú výkonnosť, je potrebné začať s fyzická aktivita s nízkou intenzitou. Potom postupne predlžujte trvanie tréningu (celkový čas pod záťažou) a až potom zvyšovať stupeň jeho intenzity.
Na určenie aktuálnej úrovne intenzity (t. j. koľko „pracujete“) môžete použiť nasledujúce metódy.
č. 1. Subjektívna metóda (testovacie pozorovanie)
Na základe vlastných pocitov sa pokúste určiť, ako tvrdo ste pracovali. Ak po tréningu:
- nemôžete bez osobitné úsilie hovoriť;
- mať ťažkosti s pohybom končatín po návrate domov;
- zažiť zvracanie;
- máte pocit, že by ste „zjedli kanca“.
To všetko nasvedčuje tomu, že školenie bolo bohaté a objemné a „investovali“ ste doň naplno.
č. 2. Stupnica napätia
Svoje cvičenie môžete ohodnotiť aj na stupnici 0 predtým 20 . Vaša hodnota musí byť medzi 12 (dosť ťažké) predtým 16 (tvrdé) .
č. 3. Tep srdca
Intenzitu tréningu si môžete vypočítať sami. Aby ste to dosiahli, musíte poznať svoje maximálna srdcová frekvencia (ako rýchlo ti môže biť srdce). Maximálna srdcová frekvencia \u003d 220-X (vek). nechajme ťa 20 rokov teda 200 tepov za minútu (BPM) - maximálna frekvencia kontrakcií.
Existujú rozsahy zón srdcovej frekvencie, v rámci ktorých sa vykonávajú určité úlohy (chudnutie, budovanie svalov atď.) lepšie vyriešené (pozri obrázok).
Z vyššie uvedeného možno vyvodiť nasledujúci záver. Na dosiahnutie dobrých funkčných výsledkov a citeľných telesných premien je potrebné pracovať na zvyšovaní frekvencie, času (trvanie pri zaťažení) tréningu a jeho intenzity.
Poznámka:
Napríklad, ak ste v posilňovni pre 30 minút na pohodlnej úrovni intenzity (50%-60% z MChSS) 1-2 raz za týždeň si nezlepšíte fyzická forma. Musíte sa pohybovať v smere čísel: 40-60 minút 3-4 krát týždenne a intenzitu 70-85% z vašej maximálnej tepovej frekvencie.
Aký globálny záver možno vyvodiť z celej tejto boltológie?
Všetko je veľmi jednoduché – musíte sami prísť na to, ako často a ako dlho potrebujete trénovať. Tento proces je dosť plastický a ešte viac máte všetko vo svojich rukách. potrebné nástroje. Cvičiť môžete napríklad šesť dní v týždni v nižšej intenzite resp 3-4 krát, ale s vyššou. Teraz môžete zmeniť svoj tréningový vzor a upraviť jeho „časové parametre“ tak, aby vyhovovali vašim cieľom a zámerom.
Ako vidíte, aby ste správne odpovedali na otázku - koľkokrát týždenne musíte ísť do posilňovne, musíte komplexne analyzovať všetky vyššie uvedené parametre a odvodiť niečo vlastné, spojené s povahou vášho život, práca, školiace aktivity a obnovovacie procesy.
Môže ísť najviac jednoduchý spôsob a povedzte, že musíte trénovať ako všetci ostatní - asi hodinu, 3 raz týždenne, ale potom budú konečné výsledky podľa šablóny. A to všetko preto, že nemajú vaše úsilie študovať a zobrazovať čísla pre vášho blízkeho.
Teraz zvážte fyziologickú stránku problému tréningu.
Koľkokrát týždenne musíte ísť do posilňovne: fyziológia
Okrem technických informácií je potrebné brať do úvahy špecifiká školenia a procesy, ktoré v ňom prebiehajú. Najmä teraz budeme hovoriť o superkompenzácii, pretrénovaní a zotavení.
Ako viete, svaly nerastú počas tréningu, ale po ňom. A aby tento proces prebiehal čo najpriaznivejšie, treba telu poskytnúť primeranú lehotu na zotavenie. Podľa vedeckých údajov je takéto vážené priemerné obdobie 24 - hodiny. Počas tejto doby si telo vytvára nové štruktúry (enzýmy, mitochondrie, svalové vlákna) a doplniť zásoby energie.
Oživenie tiež priamo súvisí s takým fenoménom, akým je superkompenzácia. Toto je obdobie po tréningu, po ktorom sa stanete „rýchlejším, vyšším, silnejším“, t.j. sval prekročil počiatočnú úroveň.
Tento jav vyzerá takto.
Ukazuje sa, že každá nasledujúca návšteva telocvične by sa mala zhodovať s vrcholom superkompenzácie - keď svaly odpočívali, zosilneli, ale nestratili svoj funkčný tón.
Ak často trénujete (Napríklad, 4 alebo viackrát), potom telo nebude mať čas na zotavenie. Syntéza bielkovín sa zníži, začnú prevládať katabolické procesy a v dôsledku toho to všetko povedie k. Príliš zriedkavé je tiež zlé, pretože všetky fázy superkompenzácie budú zbytočné a žiadny významný zisk svalová hmota nenastane.
Záver: treba hľadať strednú cestu a trénovať inak svalové skupiny V rôzne dni, t.j. aby som ich oddelil (napríklad: utorok - hrudník, biceps; štvrtok - chrbát, triceps atď.).
Je tiež potrebné mať na pamäti, že existuje samostatná kategória občanov, ktorí navštevujú telocvičňu / posilňovňu - sú to ľudia, ktorí majú nadváhu a tí, ktorí trpia metabolickými poruchami. Štandardné klišé ohľadom frekvencie tréningov na nich často neplatia. Ak teda patríte do tejto skupiny, potom je pre vás každodenná fyzická aktivita takmer povinnosťou. Vedecké dôkazy hovoria, že na to, aby človek schudol, potrebuje asi 300 minút kardiovaskulárneho cvičenia týždenne, čo zodpovedá 1 hodinu v posilňovni päť dní v týždni.
Tak myslím, že sa mi vás podarilo úplne zmiasť :).
Na záver, aby ste sa konečne rozhodli pre svoje tréningy, uvediem klasický tréningový cyklus, ktorý sa zobrazuje väčšine priemerne aktívnych ľudí.
Samozrejme, nemôžete sa obťažovať všetkým vyššie uvedeným, ale potom by ste si nemali klásť otázku - koľkokrát týždenne musíte ísť do posilňovne , ale len kráčaj ďalej 3 raz za týždeň. Stále však odporúčam lámať si hlavu a odvodiť kvantitatívne ukazovatele tréningu s prihliadnutím na počúvanie svojho tela a charakteristiky svojho života.
Poznámka:
Arnold Schwarzenegger pľul na stereotypy a sám sa ich pýtal. Najmä odporúčal trénovať každý deň v množstve 2 raz (ráno a večer). Myslím, že vedel, o čom hovorí.
To je všetko, poďme si to zhrnúť a rozlúčiť sa.
Doslov
V tomto článku sme sa zaoberali kvantitatívnymi ukazovateľmi tréningu, konkrétne sme zistili: kto, čo a koľko. Som si istý, že teraz môžete ľahko zistiť, koľko času potrebujete vyčleniť na stavbu tela svojich snov. Hlavná vec, pamätajte, že chodidlá by ste nemali upravovať, ale ani tréning nemôžete pristupovať uvoľnene, hľadajte svoj stred. Veľa šťastia, priatelia, nech je omša s vami!
PS. Zanechajte svoju stopu v histórii zrušením odberu komentára pod týmto príspevkom!
P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Úspech v posilňovni, ako v každom aspekte života, prichádza s pochopením základov. Teraz je v móde vyskúšať niečo nové, exotické, nezvyčajné, ale koniec koncov, všetky pracovné techniky sú už dávno vynájdené. Pozývame vás, aby ste sa zoznámili základné princípy pre začiatočníkov, ktoré sú použiteľné v mnohých športoch. Nestrácajte čas diskutovaním o „tomto skvelom novom športový doplnok“, neobťažujte sa vymyslenými plánmi jedla. Stačí sa držať týchto šiestich právd a výsledky sa dostavia.
1. Zamerajte sa len na dlhodobý horizont
Väčšina ľudí trénuje s nejakým krátkodobým cieľom. Toto nie je celkom správny prístup. Rozumiete rozdielu medzi krátkodobým a dlhodobým obdobím?- vaším cieľom nie je schudnúť/pribrať 10 kg za tri mesiace. Vaším cieľom je obnoviť a pokúsiť sa udržať svoje zdravie po zvyšok svojho života.
- vaším cieľom nie je 150 kg v tlaku na lavičke. Vaším cieľom je stať sa chlapom, ktorý nikdy nevynechá cvičenie.
- vaším cieľom nie je obetovať všetko najlepší výsledok na jar. Vaším cieľom je stať sa budúci rok športovejším. A o rok ešte športovejšie.
- vyhnite sa premýšľaniu o krátkodobých výsledkoch. Pozrite sa na veci širšie a všetky tieto prechodné výsledky prídu samé.
Ak sa zameriate na dlhodobý horizont, všimnete si to na ceste pozitívne zmeny. Keď uvidíte tieto výsledky, pochopíte, že všetko ide dobre.
2. Potrebujete plán cvičenia
Veľa ľudí necvičí pravidelne, pretože sa snažia myslieť na veci, na ktoré vôbec myslieť nemusia. Kedy prídem nabudúce do fitka? Tu sú typické úvahy moderného rozmaznaného muža:- Budem mať dostatočnú motiváciu trénovať, keď prídem po práci domov?
- Budem mať dnes dostatok voľného času na štúdium?
- Budem mať dostatočnú vôľu na to, aby som vstal skoro, stihol všetko urobiť a nechal si čas na telocvičňu?
Mnohí z tých, ktorí navštevujú posilňovňu, to robia trikrát týždenne. Toto je celkom dosť. Takže v utorok, štvrtok a sobotu pôjdem do posilňovne. O siedmej večer. Sobota môže byť aj skôr. Tu je môj rozvrh. Teraz už nemusím myslieť na výber dňa na tréning. Nesedím a nečakám na príval motivácie. Všetko mám naplánované a návštevy posilňovne sú zahrnuté v pláne dňa. Rovnako ako vy počítate s časom cesty do práce az práce. Je to veľmi jednoduché a nie je na tom nič zvláštne.
Tréningový plán sa stáva ešte dôležitejším, keď začínajú ťažké obdobia v živote. Stáva sa to každému, je to súčasť nášho bytia. Možno budete musieť vynechať jeden tréning. Rozpis vám pripomenie ďalší tréning po vynechanom tréningu. Bez rozvrhu sa môžete zobudiť s vedomím, že ste štyri týždne neboli v posilňovni.
Rozmary života vás môžu vyviesť z kurzu. To sa deje aj s profesionálnych športovcov svetová trieda. Základom je, že sa stále vracajú k tréningu. Zmeškaná hodina vo štvrtok kvôli práci? Podľa cestovného poriadku, ďalší tréning v sobotu. Uvidíme sa v sále.
S harmonogramom ste to vy, kto bude riadiť váš život, a nie abstraktná úroveň vašej motivácie.
3. Zamerajte sa na základné cvičenia
Príliš často sú v hale ľudia „skromnej“ postavy, ktorí sa snažia pumpovať izolovane vonkajšia hlava biceps pri absencii bicepsu ako takého. Niečo z toho sa môže objaviť, ale vo všeobecnosti (a najmä pre začiatočníkov) platí jednoduchá pravda: musíte sa zamerať na najkomplexnejšie, základné cvičenia, vrátane čo najväčšieho počtu svalových skupín v práci. Snah a push nie sú len orientačné a jediné cviky v modernom zdvíhať závažia(do 73 rokov bol ešte bench press). Pracuje tam celé telo. Len tým, že budete robiť aspoň tieto dve cvičenia, získate neuveriteľné výsledky.Ako základné cvičenie môžete odporučiť nasledujúce cvičenia:
- tlak na lavičke
- mŕtvy ťah
- drepy
- TAM
- trhnúť
- zhyby
- kliky
- kliky na barlách
- krútenie na lise
4. Poponáhľajte sa – rozosmievajte ľudí
Pre mnohých ľudí „cvičiť dobre“ znamená buď veľmi intenzívne cvičenie, alebo zažiť následnú bolesť svalov alebo tréning do zlyhania.Toto by mohlo byť chvályhodné. Ašpirácia a ambície v športe sú úžasné, ale na začiatok bude užitočné vytvoriť určitý základ, základ.
Takmer každý v posilňovni sa snaží čo najrýchlejšie dostať na limitné váhy a to je veľmi veľká chyba. Zapnuté vstupný level musíte dať svojmu telu čas, aby si zvyklo na novú aktivitu, aby sa naučilo zvládať postupne sa zvyšujúcu záťaž. Zrýchľujte kúsok po kúsku a nebudete mať zranenia a bolesť.
Tréning do zlyhania - dobrý spôsob vyčerpajte sa, ale spočiatku si nestavajte pevné základy. Na konci každého tréningu (a každého cviku) sa musíte udržať pri silách ešte niekoľko opakovaní, pričom sa zamerajte na postupný, ale stabilný pokrok.
Tento princíp funguje pri akomkoľvek cvičení. Napríklad, robíte činku curl pre biceps. V prvom tréningu musíte vziať veľmi malú váhu. Urobte si pohodlie pri cvičení, upravte techniku. S nízkou hmotnosťou je to jednoduchšie. Budúci týždeň trochu zvýšte hmotnosť. Stále to bude pre vás ľahké, a to je v poriadku. Vaše svaly, kĺby a väzy sa vám ešte poďakujú. Už je to pár týždňov a vy stále dvíhate činky, s ktorými nemáte žiadne ťažkosti. Po celú dobu zvyšujete svoj potenciál. A potom jeden týždeň máte pocit, že stále sa zvyšujúca váha na hrazde bola pre vás ťažká, no vyrovnali ste sa s tým sebavedomo – práve vďaka nahromadenému potenciálu. A máte rezervu bezpečia a sily na ďalší pokrok, pretože ste necvičili do zlyhania (to znamená, že ste mohli urobiť viac opakovaní).
5. Postupný týždenný progres
Tento bod si vyžaduje osobitný dôraz. Ľudia dôsledne chodia do posilňovne, robia rovnaké cviky s rovnakou váhou a zároveň nepociťujú nárast sily. Sú bežci, ktorí behajú každý deň rovnakú vzdialenosť bez úspechu pri strate tukovej hmoty.Jednoduchý myšlienkový experiment môže vysvetliť podstatu tejto chyby. Ste v tichej miestnosti. Zrazu sa zapne ventilátor. Je dosť hlučný a tento zvuk je pre vás mimoriadne nepríjemný. Ale čas plynie a zvuk, ktorý sa zdá byť taký výrazný a hlasný, je už vnímaný ako hluk v pozadí. Takmer si to prestal všímať. Váš mozog dospel k záveru: „Toto musí byť pre toto prostredie normálne. Takže tomu nebudem venovať veľkú pozornosť.“
To isté sa deje s tréningom. Bežali ste 2 km. Potom opäť 2 km. A opäť 2 km. Telo verí, že takéto zaťaženie je normou a prispôsobuje sa mu a pomerne rýchlo. V zjednodušenom modeli, teda bez zohľadnenia faktora zmien vo výžive, vedie vymiznutie dynamiky vo fyzickej aktivite k stabilizácii ukazovateľov telesnej hmotnosti a sily.
Chcete vidieť pokrok každý týždeň? Každý týždeň robte pokroky vo svojich cvičeniach. Možností je veľa, ale platí len jedno pravidlo: záťaž zvyšujte postupne. Týždenne sa vám nepodarí pridať 10 kg na činku na dlhú dobu. Váš potenciál nebude držať krok s vašou netrpezlivosťou. Zároveň je pokrok zabezpečený nielen zvýšením pracovnej hmotnosti. Môžete zvýšiť počet opakovaní alebo prístupov. Môžete skrátiť čas odpočinku. Možností je veľa – Google vám to povie.
6. Veďte si tréningový denník
Čo sa dá spočítať, dá sa kontrolovať. Ako budete dodržiavať predchádzajúce pravidlo, ak si nepamätáte čísla z posledného tréningu?Kedysi bol zošit a pero. Teraz je tu Google Play a AppStore s tisíckami športové aplikácie zaznamenávať tréningovú aktivitu. Aplikácie sú dobré, pretože na základe zadaných údajov dokážu zostaviť vizuálne grafy, podľa ktorých môže každý jednoducho sledovať pokrok.
- nájdi si posilňovňu vo svojom okolí (pravdepodobne pár poznáš, ale akosi nebol čas tam ísť)
- na základe pracovnej doby sály si upravte diár (stačí tri dni v týždni na 1,5-2 hodiny)
- vyzbrojte sa notebookom a perom, alebo si do smartfónu vložte cvičebný denník
- zostaviť tréningový plán so zameraním na základné cviky
- začnite s ľahkými váhami
- postupne zvyšujte záťaž každý týždeň
Hypertenzia je choroba XXI storočia. Životný štýl, prostredie a dedičnosť – to všetko vyvoláva výskyt ochorenia aj u mladej populácie. A výnimkou nie sú ani tí, ktorí chcú cvičiť v posilňovniach.
Čo je hypertenzia
Toto ochorenie sa prejavuje zvýšením krvného tlaku na stenách ciev, v dôsledku ich zúženia. Pacienti s hypertenziou majú:
- časté bolesti hlavy;
- závraty;
- nevoľnosť;
- hluk v ušiach.
Pacienti s hypertenziou často pociťujú bolesti hlavy
Existuje mnoho príčin hypertenzie, ale najbežnejšie z nich sú:
- Zneužívanie alkoholu;
- nadmerná hmotnosť;
- vysoký cholesterol;
- dedičnosť;
- chronické ochorenia kardiovaskulárneho systému;
- traumatické zranenie mozgu;
- pokročilého veku.
Choroba zhoršuje kvalitu života pacienta, zavádza pomerne veľa obmedzení a kontraindikácií. Tí, ktorí trpia hypertenziou, by mali jesť určitý súbor potravín. Nemôžete jesť sladké a mastné, inak to môže spôsobiť silný skok v tlaku. Vysoká fyzická aktivita je tiež kontraindikovaná, čo značne komplikuje návštevu telocvične.
Starší vek môže viesť k hypertenzii
Vysoký krvný tlak a cvičenie v telocvični
Pacienti s vysokým krvným tlakom sa často vyhýbajú návšteve posilňovne. Svojím spôsobom to správne riešenie, pretože intenzívne cvičenie zvyšuje krvný obeh a prietok krvi do mozgu. To môže spôsobiť mŕtvicu. Stále však môžete navštíviť telocvičňu s hypertenziou, čo je najdôležitejšie, prísne dodržiavať určitý súbor pravidiel. Profesionálni tréneri s medicínskym vzdelaním zostavili tréningový plán pre vysoký krvný tlak.
Prvá vec, ktorú by si mal pacient zapamätať, je nepreháňať to. Všetky záťaže by mali byť minimálne a nespôsobovať nepohodlie v hlave alebo upchatie uší. Pri prvých alarmujúcich príznakoch je potrebné prerušiť lekciu a urobiť malý pomalý krok čerstvý vzduch, potom si ľahnite.
Pred odchodom do posilňovne si skontrolujte krvný tlak. Ak je vyššia ako zvyčajne, potom je lepšie tréning zrušiť. Nie je potrebné vytvárať predpoklady na zhoršenie stavu. Na sledovanie výrazného zvýšenia srdcovej frekvencie je najlepšie zakúpiť si pulzomer. S týmto príznakom stojí za to zastaviť a nechať tlkot srdca vrátiť sa do normálu.
Pred odchodom do posilňovne si skontrolujte krvný tlak
Pite menej vody počas tréningu. Znie to rozporuplne. Keďže človek počas cvičenia stráca predovšetkým vodu v dôsledku zvýšeného potenia. Preto je zvykom vziať si so sebou aspoň liter vody. Avšak súbežne s liekmi, ktoré znižujú arteriálny tlak predpisujú sa diuretiká. Sú určené na odstránenie prebytočnej vody z tela a zmiernenie tlaku na mozog. A pomocou veľké množstvo vody, spôsobíte opačný efekt.
Vzhľadom na to, že vaše tréningy by nemali byť intenzívne, potom bude strata vody minimálna. Nebudete veľmi smädní.
Tréneri odporúčajú začať lekciu cvičením nôh. Zaťažením svalov zvýšite ich prekrvenie, čím predídete vzniku nepríjemných pocitov v hlave. Najlepšia možnosť zober si trénera, ktorý ti zostaví osobný tréningový program. Ak sa to však rozhodnete urobiť sami, venujte pozornosť takýmto simulátorom:
- hack tréner. Princíp fungovania spočíva v tom, že sa postavíte na plošinu, ramená si opriete o špeciálne vankúše a pod ich váhou sa začnete hrbiť. Pohodlie tohto simulátora spočíva v minimálnom zaťažení chrbta. V prípade potreby môžete zvýšiť záťaž pridaním „palaciniek“ rôznej hmotnosti. Nenechajte sa však uniesť. Pamätajte, že čím viac úsilia, tým silnejší je krvný obeh;
Trenažér nôh Gakk
- stroj na predlžovanie nôh v sede. Princípom cvikov je zdvíhanie valca s povrchom chodidla v sede. Závažie je pripevnené napínacími káblami. Na tom istom simulátore sa vykoná opačná akcia. Po korekcii polohy valčeka musíte naň položiť nohy a znížiť ho na maximum. Každý trénuje rôzne skupiny svaly;
- chovné nohy na simulátore. Musíte, spočívajúc na špeciálnych vankúšoch s vonkajšou stranou kolena a dolnej časti nohy, roztiahnuť nohy. Záťaž sa nastavuje zvýšením alebo znížením hmotnosti. Rovnaké cvičenie je možné vykonať pohybom vankúšov nohami. vnútri. Každá technika trénuje rôzne svalové skupiny;
- drepy. Drep je jedným z najúčinnejších cvikov, pri ktorom pumpujete nohy aj zadok. Nemali by ste však brať veľkú váhu, je lepšie začať používať iba krk. V princípe má hack-simulátor rovnaký účinok ako drep s činkou, no zároveň sa vďaka podpore znižuje záťaž na chrbát. Preto bude jeho použitie celkom dosť;
- výpady. Toto cvičenie je ako pokúšať sa prekročiť niečo veľké a pritom ohýbať nohu v kolene. Po vykonaní kroku sa vrátite do opačnej polohy. Urobte to postupne s každou nohou. Pri tomto cvičení môžete zdvihnúť ľahké činky.
Posilňovanie svalov pomocou výpadov
Pri začatí cvičení pre chrbát a ruky vyberte simulátory, ktoré nevyžadujú náhle pohyby, veľké úsilie a ležiacej polohe. Nepoužívajte projektily ťažká váha aj keď si myslíš, že to nie je ťažké. Aby ste sa udržali v kondícii, neberte si hneď obrovské činky. Efekt je lepšie dosiahnuť počas dlhšieho obdobia, ale bez rizika pre zdravie. Okrem toho sa neodporúča výrazný nárast svalovej hmoty. Pri hypertenzii musí srdce pracovať oveľa viac. A pri budovaní svalov máte výrazne viac krvných ciev a kapilár. Preto musí srdce pracovať tvrdšie. Ak máte hypertenziu, potom je lepšie odmietnuť kariéru kulturistu.
Správne dýchanie je dôležité pri akomkoľvek tréningu pre zdravých ľudí aj pre pacientov s hypertenziou. Cvičenia začnite robiť veľmi pomaly, aby ste si vypracovali režim „nádych-výdych“. Keď sa dýchanie stane mechanickým, môžete cvičenia vykonávať vo vyššom tempe.
Štandardný počet prístupov je 3 krát pre 15 pohybov. Pacienti by však mali znížiť tieto sadzby takmer o polovicu. Urobte 7 pohybov a možno dve série. Cvičenia sú rôzne:
- rozdeliť;
- samostatné tréningy;
Samostatné cvičenia pre dievčatá
- nadmnožina;
- obežník a mnoho ďalších.
So zvýšeným tlakom bude samostatný tréning najpohodlnejší. Jeho princípom je striedavo vykonávať každý cvik. Napríklad ste začali na stroji na natáčanie nôh, urobili ste jednu sériu, trochu ste si oddýchli a potom urobili ďalšiu. Po dokončení cvičenia prejdite na ďalší simulátor. Takáto technika by bola optimálna.
Nezabudnite na to, keď začnete behať cvičenie Vaša srdcová frekvencia sa okamžite začne zvyšovať. Začnite preto tréning rozcvičkou. To je dobré nielen pre kĺby a väzy, ale zároveň pripravíte srdce na intenzívnejšiu záťaž.
Vždy „počúvajte“ svoje telo. Ak máte pocit, že si potrebujete oddýchnuť aj po dvoch-troch opakovaniach, urobte to. Neprekračujte to, čo môžete, toto nie je Sparta.
Posilňovňa na hypertenziu. Kontraindikácie
Pretože existuje niekoľko dôvodov pre výskyt hypertenzie, kontraindikácie sú tiež odlišné. Napríklad, ak je choroba spôsobená nadváhou, potom by bolo veľmi vhodné ísť do posilňovne. Ale pod podmienkou - nevytvárajte silné zaťaženie tela. Avšak pri chronickom ochorení srdca silový tréning kontraindikované. Jediné, čo sa v tomto prípade dá urobiť, je závodná chôdza na ceste. Je to chôdza!
Beh môže vyvolať prudký skok v tlaku, čo môže viesť k vážnym následkom. Nie príliš aktívna práca na rotopede alebo orbitálnej dráhe. Všetky tieto zariadenia sú určené na kardio tréning. Preto by sa mali vykonávať opatrne. Neustále sledujte tepovú frekvenciu, snažte sa neprekročiť 130 úderov za minútu. Norma je 60 úderov.
Pred návštevou telocvične s hypertenziou by ste sa mali poradiť so svojím lekárom a vykonať špeciálny záťažový test na bežiacom páse alebo rotopede. Umožní vám určiť maximálnu záťaž, ktorá nepoškodí vaše zdravie a nezhorší váš stav.
V dobrom slova zmysle by mal takýto test absolvovať každý človek pred začatím tréningu. Spravidla sa konajú v zdravotníckych zariadeniach, najmä športových nemocniciach.
Cvičenie s náhlymi pohybmi a veľké váhy. Vyhnite sa krúteniu na naklonenej doske. Je to pekné efektívne cvičenie na lis, ale ste v polohe hlavou dolu a musíte vykonávať aj prudké pohyby. To zvyšuje prietok krvi do mozgu. Z rovnakého dôvodu by ste na stroji nemali vykonávať náklony nôh v ľahu a tlaky na nohy. Ten obzvlášť silne zaťažuje plavidlá. Cvičenie sa vykonáva v ľahu, pričom plošinu so záťažou je potrebné tlačiť nohami. Vyzerá to ako drep v opačnom poradí.
Mierne cvičiť stres celkom užitočné, zlepšuje elasticitu ciev a priechod krvi. Existuje niekoľko štádií hypertenzie, ak vás príznaky ochorenia neustále obťažujú a sú výrazné, návšteva telocvične je vysoko nežiaduca. V tomto prípade budú vhodnejšie dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu.
Ak je hypertenzia spôsobená akýmikoľvek chronickými ochoreniami, potom počas obdobia exacerbácie by ste mali odmietnuť návštevu telocvične.
