Quel est le meilleur moment pour courir pour perdre du poids ? Comment perdre du poids en courant - règles et programmes d'entraînement pour hommes ou femmes

24.05.202027.05.2017

Combien de temps faut-il courir pour perdre du poids ? Dans combien de temps puis-je obtenir des résultats ? Quel est le meilleur programme de course à pied pour perdre du poids ? Qui ne devrait pas courir et pourquoi ?

Examinons toutes les questions courantes concernant l'efficacité et la sécurité du cardio pour perdre du poids.

Courir pour brûler les graisses est un exercice très populaire qui ne nécessite pas un bon niveau d’entraînement, ni d’équipement ni de grosses dépenses. Vous pouvez courir dans la rue, à la salle de sport et même à la maison, l'essentiel est de savoir comment et quand le faire correctement.

Course à intervalles - le poids fond, les muscles restent

Course à intervalles pour perdre du poids– une des meilleures solutions pour perdre du poids et endurance. Le but est d'alterner les modes de charge : vous parcourez un segment de la distance à un rythme calme, l'autre en accélérant autant que possible.

La course à intervalles présente plusieurs avantages par rapport à la course à vitesse constante.

Premièrement, c'est le plus moyen efficace apprendre à courir plus vite.
Deuxièmement, la course à intervalles est meilleure pour perdre du poids. Pendant le segment d'accélération, la consommation de calories double presque, ce qui augmente l'intensité de l'entraînement cardio. Les réserves de graisse sont consommées plus activement, la masse musculaire est préservée !

Non seulement les athlètes de compétition, mais aussi les amateurs choisissent souvent la course par intervalles pour perdre du poids. Combien de temps faut-il courir ? Il suffit de faire de l'exercice 1 à 2 fois par semaine. Le reste du temps d’entraînement peut être consacré à la course à pied et au fitness réguliers. Vous pouvez courir à un rythme calme tous les jours.

Programme universel de course à intervalles pour perdre du poids :

réchauffer;
1 tour d'accélération ;
2 tours de repos ;
2 tours d'accélération ;
1 tour de repos ;
2 tours d'accélération ;
2 tours de repos ;
1 tour d'accélération ;
2 tours de repos ;
attelage.

C'est le programme à distance. Ce tableau de course pour perdre du poids convient à ceux qui courent dans un stade ou dans un parc.

S'il est plus facile pour vous de naviguer par le temps, utilisez un schéma différent :

réchauffer;
1 minute d'accélération ;
2 minutes de repos ;
2 minutes d'accélération ;
3 minutes de repos ;
3 minutes d'accélération ;
3 minutes de repos ;
2 minutes d'accélération ;
1 minute de repos ;
1 minute d'accélération ;
1 minute de repos ;
attelage.

Si vous n'avez jamais couru auparavant, soyez très attentif à votre corps - une mauvaise technique ne fera que vous nuire. Pour les débutants, il est préférable de commencer à courir pour perdre du poids progressivement - à vitesse et durée lentes, idéalement après avoir consulté un médecin. Strictement en l’absence de contre-indications, dont nous parlerons ci-dessous.

Vous aurez également certainement besoin de chaussures confortables (ne lésinez pas sur les chaussures de course) et maîtriserez les technique correcte en cours d'exécution.

Technique de course correcte

Réapprendre est toujours plus difficile que d’apprendre à partir de zéro. Par conséquent, nous installons l'équipement immédiatement :

cou en position neutre, regardant vers l'avant ;
forte presse;
bras pliés à 90 degrés ;
le pied atterrit tranquillement sur la partie large sans traîner ;
le talon descend en dernier et se détache aussitôt ;
il n'y a pas ou peu de poussée des orteils.

Pour maîtriser rapidement la technique, il faut renforcer corset musculaire, un travail de coordination et de stabilisation. Les squats, les sauts sur la pointe des pieds, les fentes, la corde à sauter, les flexions et les pompes sont bons pour cela.

Important:la vitesse de course est régulée par l'inclinaison du corps et non par la fréquence des pas

À quelle fréquence cardiaque les graisses brûlent-elles plus rapidement ?

La fréquence cardiaque affecte le nombre de calories brûlées. Pour estimer la fréquence cardiaque, un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (MPR) est utilisé.

Le PIL est déterminé par la formule : 220 moins l’âge en années. Par exemple, maximum fréquence cardiaque sûre pour une personne âgée de 30 ans – 190 battements par minute.

Pouls au repos – 35 – 40 % MPP
Zone d'échauffement – 50 – 60% MPE
Zone d'activité – 60 – 70% MPP
Zone aérobie – 70 – 80 % MPP
Zone d'endurance – 80 – 90 % MPP
Zone dangereuse – 90 – 95 % MPP

La zone de fréquence cardiaque brûlant les graisses représente 60 à 70 % du MHR– le corps couvre le maximum de calories provenant des graisses. S'entraîner dans la zone 90-95% MF est dangereux, car... exercer un stress excessif sur le corps. Lorsque la limite supérieure est atteinte, le repos est nécessaire.

Quand est-il bon de courir pour perdre du poids ?

Si votre objectif est de perdre du poids, meilleur choix Il y aura une course en soirée qui permettra de brûler des calories. Idéalement – 2 heures après le dernier repas.

S’il n’est pas possible de courir le soir, faites-le le matin à jeun.

Le résultat de la course à pied pour perdre du poids peut être différent : en fonction du poids, de l'intensité, de la durée et de la régularité de l'entraînement, et de l'état de santé.
En moyenne, courir à un rythme normal permet de perdre 300 grammes en 30 minutes, la course fractionnée permet de perdre jusqu'à 500 grammes en même temps. L'effet sera perceptible dans les 2 semaines si vous suivez le régime et ne mangez pas trop.

Course à pied : contre-indications et restrictions

Malheureusement, même une bonne marche n’est pas bénéfique pour tout le monde. Il existe toute une liste de contre-indications et de restrictions pour courir sur air frais et à l'intérieur, sur le chemin.

Lisez attentivement pour comprendre s’il vaut la peine de commencer à s’entraîner ou s’il vaut mieux choisir un autre sport plus doux.

Contre-indications à la course à pied:

malformation cardiaque congénitale;
sténose mitrale;
insuffisance circulatoire ;
troubles graves du rythme cardiaque;
thrombophlébite des membres inférieurs.

Cette liste, proposée par Ph.D. Milner Evgeniy Grigorievich, nous pouvons continuer.

Vous ne devez pas courir pendant une exacerbation d'une maladie, ni immédiatement après une exacerbation, en cas de fièvre, après une blessure ou une intervention chirurgicale récente.

Contre-indications au tapis roulant: blessure au genou, VSD, maladies d'organes système respiratoire, a subi des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques, des blessures à la colonne vertébrale et aux articulations de la cheville.

Assurez-vous d'obtenir l'autorisation de votre médecin si vous :

hypertension ou varices;
maux de tête fréquents;
myopie ou glaucome ;
toute maladie chronique;
problèmes articulaires;
pieds plats;
âge de plus de 40 à 50 ans.

Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis si longtemps que l'essoufflement est douloureux même en position assise, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer ou de reprendre un entraînement cardio après une longue pause, et notamment une course à pied pour perdre du poids.

Si une personne est en surpoids (à partir de 100 kg et plus avec une petite taille), !

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Pourquoi faut-il courir pour perdre du poids ?

Pour commencer à faire du sport, vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans des salles de sport et des clubs de fitness coûteux. L’exercice nécessaire pour brûler des calories peut facilement être assuré par un type d’entraînement accessible, pratique et gratuit : la course à pied.

Pendant la course, votre fréquence cardiaque augmente, le sang commence à circuler plus activement, ce qui entraîne une accélération du métabolisme et la combustion souhaitée des graisses. De plus, lors de la course, une personne utilise tous les groupes musculaires et la perte de poids ne se produit pas dans une zone spécifique, mais est répartie sur toutes les zones à problèmes.

La règle principale est de ne pas faire de mal !

Malgré tout l’attrait de la course à pied, cette méthode pour perdre du poids ne convient pas à tout le monde. Comme n'importe quel autre activité physique, courir a un certain nombre de contre-indications, négliger celles qui non seulement ne soulageront pas excès de poids, mais nuira également au corps.

Fonctionnalités de santé incompatibles avec l'entraînement à la course à pied :

blessures à la colonne vertébrale;
maladie cardiaque;
crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral récent ;
hypertension;
arythmie;
mauvaise vision et lésions rétiniennes ;
varices;
exacerbation de maladies chroniques ou période aiguë maladie actuelle ;
grossesse et allaitement.

Une bonne préparation : par où commencer ?

Après avoir consulté votre médecin et évalué l’état de préparation de votre corps à l’activité physique, vous devez vous préparer minutieusement à l’entraînement. En tenant compte de toutes les nuances, il sera non seulement plus facile et plus confortable de courir, mais votre humeur s'améliorera et votre envie de sport ne disparaîtra pas. Donc…

Choisir le bon uniforme de sport

La préférence doit être donnée aux vêtements fabriqués à partir de matériaux naturels et respirants qui retiennent la chaleur et n'empêchent pas la transpiration. Les vêtements ne doivent pas restreindre les mouvements, l'essentiel est la commodité et le confort.

Des chaussures de sport de haute qualité sont la clé d'un entraînement de course réussi et, par conséquent, d'une perte de poids. Lors du choix des chaussures, une attention particulière doit être portée à la semelle. Il doit être doux et élastique, ce qui réduira la tension exercée sur les articulations pendant la course.

Trouver un endroit où courir

Toutes les villes ne peuvent pas se vanter d'avoir équipé les pistes de course d'un revêtement spécial. Dans la plupart des cas, il faut se contenter d’un trottoir asphalté. Mais la meilleure option, bien sûr, serait de faire du jogging dans une forêt, un parc ou un stade.

Réchauffons-nous

Avant de commencer à courir, il est important de faire un échauffement approfondi, au cours duquel vous devez échauffer vos muscles, faire circuler votre sang et préparer votre cœur au stress. Les exercices connus de l'école sont tout à fait adaptés pour cela : balancer les bras et les jambes, plier et faire pivoter le corps, s'accroupir et sauter.

Rendre la formation plus agréable

Les efforts déployés ne seront justifiés que si la formation est agréable. Beaucoup à soutenir bonne humeurÉcouter votre musique préférée vous aide à conserver un esprit combatif pendant longtemps. Pour ce faire, il vous suffit d'emporter avec vous un lecteur ou un téléphone avec des enregistrements mélodiques et de commencer votre chemin vers l'harmonie.

Choisir votre propre mode et technique de course

Toute personne qui commence à courir dans le but de perdre du poids doit savoir qu'elle peut obtenir de meilleurs résultats en le faisant systématiquement. Pour ce faire, il est important de choisir le bon programme d’exercices qui correspond aux caractéristiques du corps. Ainsi, un coureur débutant non préparé ne devrait pas surmonter immédiatement les difficultés quotidiennes. distances marathon– le corps ne peut tout simplement pas supporter une charge inattendue.

Vous devez habituer votre corps à l'entraînement progressivement, en surveillant attentivement sa réaction. Naturellement, au début, le corps se fatiguera et les muscles seront douloureux. Mais après plusieurs cours, chacun pourra décider combien de fois et quelle distance il est prêt à parcourir sans nuire à sa santé.

Comme le régime, la technique de course est sélectionnée individuellement. Meilleure option, si un instructeur spécialisé peut vous aider. Sinon, vous devriez vous écouter plus attentivement et évaluer objectivement les capacités du corps. En fonction de la résilience d'une personne, de son poids de départ et des résultats qu'elle souhaite obtenir, elle choisit la technique d'entraînement appropriée - jogging, course par intervalles ou autres.

Le pouls est important !

Les normes de ses limites supérieure et inférieure sont différentes pour les personnes d'âges et de poids corporels différents. Plus une personne est jeune et mince, plus son pouls sera élevé.

La fréquence cardiaque normale peut être calculée à l'aide de la formule : soustrayez l'âge de 220 et multipliez par 0,6 pour déterminer la limite inférieure ; 220 – âge, multiplier par 0,8 – pour le sommet. En moyenne, les valeurs de fréquence cardiaque acceptables varient de 120 à 150 battements par minute. La perte de poids souhaitée peut être obtenue lorsque ses indicateurs atteignent 120-130 battements.

Si pendant l'entraînement le pouls ne dépasse pas la limite supérieure, cela indique que la charge est correctement sélectionnée et que courir ne nuit pas à la condition du corps. Dans le cas contraire, il faut revoir le plan d'entraînement, réduire l'intensité des courses ou raccourcir leur durée.

Quand et combien courir pour perdre du poids ?

C’est l’une des principales questions que se pose toute personne qui commence à courir.
Il a été prouvé qu'un jogging d'une durée de 30 à 60 minutes est le plus sûr pour la santé et en même temps efficace pour perdre du poids, ce qui suffit à faire 2 à 3 fois par semaine. Cela ne sert à rien de surcharger votre corps avec des courses quotidiennes intenses. Le corps a le droit non seulement de travailler, mais aussi d'avoir le temps de récupérer.

Quant au choix de l'heure de la journée, les avis des experts diffèrent ici. Certains recommandent de courir le matin, tandis que d’autres choisissent le soir. En fait, ils vont bien. Le jogging du matin et du soir est tout aussi efficace pour vous aider à perdre du poids, mais cet effet est obtenu par des mécanismes différents.

Lors des entraînements matinaux, effectués une heure avant un copieux petit-déjeuner, le corps puise de l'énergie dans les graisses accumulées précédemment. Le jogging du soir enlève les calories reçues au cours de la journée, ce qui oblige l'organisme à les restituer en brûlant les excès de graisse.

Vous pouvez courir pour perdre du poids le matin et le soir. Faire bon choix, vous devez écouter vos biorythmes. Après tout, il ne sera pas difficile pour une personne matinale d'aller courir avant le travail, tandis que pour les oiseaux de nuit qui détestent la sonnerie du réveil, le lever matinal nécessaire ne fera qu'irriter, et l'entraînement pourrait bientôt n’aboutit à rien.

Règles de base de la course à pied

La course à pied est un excellent moyen de perdre du poids et de rester en forme. Mais pour que votre entraînement soit le plus efficace possible, il est important de suivre un certain nombre de règles. Ils doivent être respectés et il est conseillé de ne pas s'écarter de la norme. Par exemple, courir avec le ventre « lourd » est inconfortable, et si vous respirez mal, après quelques minutes de course, vous pourriez avoir un « coup de couteau » dans le côté. Les voici donc, les règles :

1. Repas obligatoire avant l'entraînement

Une heure et demie avant de courir les exercices, il faut saturer le corps en glucides, sinon il s'épuisera rapidement et entraînement complet il n'y a tout simplement pas assez de force.

2. Respect du régime de consommation d'alcool

3. Respiration nasale douce

Une bonne respiration est la clé d’un entraînement réussi. Il doit être mesuré de manière à ce que le coureur puisse parler calmement à l'interlocuteur sans se perdre ni s'essouffler. Inspirez par le nez, expirez par la bouche.

4. Maintenir le rythme respiratoire

Le rythme optimal est celui dans lequel il y a 2 étapes pour chaque inspiration et expiration. Cela vous permettra de maintenir la vitesse de course requise tout au long de la séance.

5. Posture correcte

Vous devez garder le dos et la tête droite. Cela permettra au corps de recevoir la quantité d'oxygène requise.

6. Jambes pliées au niveau des genoux

Très règle importante! Courir sur les jambes droites est extrêmement dangereux, car cela transfère une charge colossale aux articulations de la colonne vertébrale et aux genoux, qu'ils ne peuvent pas supporter.

7. Mouvements limités des mains

Balancer excessivement vos bras gaspille de l’énergie et augmente le risque de problèmes respiratoires. La position recommandée des mains est pressée contre le corps pendant toute la course.

Types de course à pied pour perdre du poids - laquelle choisir ?

Chaque personne a couru au moins une fois dans sa vie. Mais tout le monde ne pense pas que tu peux courir de diverses manières. À des fins de perte de poids, 4 types de course à pied sont utilisés, chacun nécessitant une technique particulière.

Faire du jogging (faire du jogging). Un peu plus rapide que d'habitude marche rapide. Pour que le corps commence à brûler les graisses, vous devez faire du jogging assez longtemps - 50 à 60 minutes. Cela est dû au fait que lors d'une course mesurée, l'énergie obtenue à partir du glycogène est d'abord consommée, ce qui dure 30 à 40 minutes, après quoi les cellules graisseuses sont brûlées. Par conséquent, le jogging pour perdre du poids peut être pratiqué par des personnes ayant une bonne endurance qui, en raison des caractéristiques de leur corps, peuvent courir longtemps, mais pas rapidement.

Course à intervalles. La plupart look efficace la course à pied, ce qui permet de perdre du poids en moins de temps. La technique de course par intervalles consiste à alterner des étapes d'entraînement avec différents degrés de charge - jogging, course avec accélération maximale, marche, jogging, etc. Chaque étape prend 30 à 60 secondes. L'efficacité de la course dépend du nombre de cycles répétés, l'option optimale est de 10 à 15 répétitions. Ainsi, vous ne devez pas consacrer plus de 20 minutes à l'ensemble de l'entraînement et l'effet brûle les graisses durera encore 6 à 7 heures. Cette fonctionnalité permet l'exécution d'intervalles la manière parfaite perte de poids pour les personnes qui n'en ont pas un grand nombre temps libre.

Monter les escaliers en courant. Une option de fonctionnement abordable, simple et pratique. Pour obtenir le résultat souhaité, vous devez courir pendant au moins 20 minutes, idéalement jusqu'à 50 minutes. Mais les courses monotones de haut en bas cesseront rapidement d'affecter la perte de poids, donc monter les escaliers doit être combiné avec de courts joggings de 10 minutes dans la rue et d'autres options de charge - marche, pompes, squats.

Entraînements sur tapis roulant. Une option adaptée pour ceux qui préfèrent les centres de fitness ou courir à la maison. L'entraînement devrait commencer par 15 minutes de course tranquille sur un tapis roulant plat. Ensuite, la vitesse est augmentée, tout en augmentant simultanément l'angle de la piste, simulant une course en « montée ». Terminez les cours en retournant à position de départ et courez ainsi pendant encore 10 minutes.

Courir sur place. Une autre option de course pour les adversaires entraînement de rue et visites aux gymnases. Pour perdre du poids en courant sur place, il faudra faire de l'exercice pendant au moins une heure, car... dans ce cas, la dégradation du glycogène prendra beaucoup plus de temps. Bien sûr, il est difficile de courir de manière monotone dans une position pendant une heure et les avantages d'un tel entraînement seront minimes. Pour de meilleurs résultats, vous devez changer vos méthodes de course plus souvent - régulières, avec des genoux hauts, avec des chevauchements, avec des fentes de jambes vers l'avant.

De nombreuses femmes rondes, ayant commencé à courir, se plaignent que les kilos ne sont pas pressés de disparaître. Il semble que la technique et la durée d'exécution soient choisies correctement, mais il n'y a aucun résultat. Et ce n'est pas surprenant. Pour réaliser votre rêve de perdre du poids, il est important de soutenir votre activité physique par une alimentation bien organisée.

Que faut-il manger quand on court pour perdre du poids ?

Chaque activité enlève une certaine quantité d’énergie au corps, qu’il tente de reconstituer. L'appétit augmente et doit désormais être constamment surveillé. Le nombre et le volume des portions pendant l'entraînement ne doivent pas devenir plus importants qu'avant le début de l'entraînement.

Il est important de suivre un horaire de repas. Dans le cas d'un jogging en soirée, vous devez prendre un dîner complet 1h30 avant le début de votre entraînement. Sont exclus de la liste des plats possibles : la farine, la viande frite, les viandes grasses, les légumineuses et céréales, le chou et les pommes de terre, les champignons. Dans l'heure qui suit votre jogging, vous devez reconstituer votre apport en glucides, ce qui peut être accompli avec succès avec un verre de jus de pomme, de raisin, d'orange ou un milk-shake au chocolat.

Le matin, 1h30 avant le cours, vous pouvez faire le plein d'énergie en mangeant un repas riche en glucides complexes : un verre de jus, du chocolat, du miel, du yaourt, des fruits secs, des pâtes, du riz aux fruits. 40 minutes après avoir terminé votre entraînement, vous pourrez prendre un copieux petit-déjeuner. Diverses bouillies sont parfaites pour cela - flocons d'avoine, millet, semoule, riz, cuits dans du lait et aromatisés avec des fruits secs, de la confiture ou du miel.

Des restrictions s'appliquent également au régime de consommation d'alcool. 30 minutes avant l'entraînement, vous pouvez boire 200 ml de thé sucré. Le café, l'eau gazeuse et les boissons aromatisées sont contre-indiqués.

Quels produits peuvent être utilisés pendant la course pour des résultats plus efficaces ?

Un pantalon miracle, une ceinture de perte de poids, une pellicule plastique, une veste chaude - il est suggéré de porter tout cela pour augmenter l'efficacité de l'entraînement. Après tout, plus une personne transpire, mieux elle brûle les graisses et perd donc du poids. Hélas, c'est un mythe.

Les ceintures, les écharpes et les vêtements épais font simplement chauffer davantage le corps. La transpiration abondante dans ce cas est une réaction tout à fait naturelle du corps. Mais la sueur ne contient pratiquement pas de graisse - il y en a 1 gramme pour 10 litres de sueur, tout le reste est constitué d'eau, de sels et de minéraux.

Des poids spéciaux portés sur les jambes peuvent avoir un effet positif. Ils vous obligent à effectuer votre entraînement en faisant plus d’efforts que d’habitude, vous permettant ainsi de brûler plus de calories. La seule chose est qu'il est important de choisir des accessoires de course qui ne sont pas trop lourds, car des poids de plus de 1 kg contribueront à développer les muscles et à augmenter leur endurance. Et ce sont des objectifs de course complètement différents. Pour perdre du poids, il suffit d'utiliser des poids de 0,5 kg.

Parmi zones à problèmes Les zones que les femmes souhaitent améliorer sont traditionnellement les jambes et le ventre. Courir aide à résoudre avec succès ces deux problèmes.

Souvent les femmes qui veulent avoir belles hanches et des mollets toniques, ils ont peur de courir. Ce qui les arrête, c'est l'opinion selon laquelle l'entraînement à la course à pied ne fait pas perdre du poids aux jambes, mais au contraire, elles deviennent plus massives en raison de l'augmentation masse musculaire. C’est en partie vrai. Mais, connaissant certaines caractéristiques de la course à pied pour amener les jambes le formulaire requis, de telles conséquences peuvent être évitées.

Comment courir pour perdre du poids sur les jambes ?

Ne courez pas à la limite de vitesse. Un jogging lent donnera également de bons résultats.
Temps optimal jogging – 30-40 minutes. Augmenter la durée de votre course permet de développer vos muscles, augmentant ainsi la taille de vos jambes. Si vous courez moins, il sera impossible d'obtenir le résultat souhaité.
Alterner différents types de course permettra d'accélérer le processus de perte de poids : marche arrière, pas de côté, lever les genoux haut. Courir dans les escaliers, les chemins de terre et monter des collines est utile.
Alterner course à pied et corde à sauter permettra de resserrer vos mollets selon la formule : 15 min. courir – 10 min. sauter – 15 min. en cours d'exécution.
Pendant et après l’entraînement, vous devez être à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez des douleurs au genou ou des varicosités, il est préférable de ne pas courir.

Courir pour perdre de la graisse du ventre : comment bien faire ?

Qu’en est-il des amas graisseux dans la région abdominale ? Pour tenter de voir enfin les abdos tant convoités et de se débarrasser des « oreilles » sur les côtés, chacun commence à gonfler ses abdominaux. Mais le problème ne disparaît pas. Pourquoi? Le fait est que les exercices abdominaux vous permettent de renforcer les muscles et que la graisse reste telle qu'elle était. Par conséquent, le travail habituel des abdominaux doit être combiné avec un entraînement à la course à pied.

Les règles pour courir pour se débarrasser de la graisse abdominale ne diffèrent pas des principes généraux de l'entraînement cardio aérobie. Mais il existe de petites astuces qui aideront à accélérer le processus de perte de poids dans la zone souhaitée.

Si le jogging est choisi comme technique de course, la durée de l'entraînement doit être d'au moins une heure. Il faut courir le plus longtemps possible en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux, et en surveillant posture correcte. Au total, cela assurera une plus grande dépense énergétique, et donc une combustion des graisses.

La course à intervalles, plus préférable pour perdre du poids, peut être variée :

Ainsi, l’étape de la course à la limite des possibles est remplacée par celle du saut à la corde. En général, jusqu'à 20 minutes sont allouées pour sauter pendant toute la durée de l'entraînement. En sautant, pendant ce temps, une personne peut perdre 300 à 350 calories.
Très utile pour brûler graisse sous-cutanée exercices avec torsion du cerceau. Ils peuvent être réalisés au stade de charges intenses, ou complétés avec eux cours de course. La durée des exercices de cerceau doit également être d'au moins 20 minutes.

Quel est le meilleur endroit pour courir ? Dans la rue, à la salle de sport, au stade ?

Une fois que l’on commence à courir, il ne faut pas attendre qu’une taille de guêpe apparaisse après le premier tour de stade. La graisse du ventre brûle assez lentement pour résultat visible Vous devrez étudier jusqu'à deux mois. En combinant course, saut à la corde et faire tournoyer un cerceau, vous pouvez obtenir une bonne base pour pomper davantage les abdominaux, puis le convoité ventre plat passera du rêve à la réalité. Comment perdre du poids ? Commencez simplement à courir.

Tous plus de gens efforcez-vous de faire du sport pour maintenir des paramètres corporels et une santé normaux. Certains préfèrent faire de l’exercice au gymnase, d’autres à la maison. Cela dépend en grande partie des capacités financières et temporelles. Le type le moins cher fonctionne à l’air frais.

CONTRE-INDICATIONS POSSIBLES

Courir pour perdre du poids peut être nocif pour la santé dans certains cas. Le groupe à risque comprend :

les gens ayant des problèmes au travail système cardiovasculaire;
souffrant de varices;
lors d'une exacerbation de maladies chroniques ;
les blessures à la colonne vertébrale et les maladies des articulations constituent un obstacle à un entraînement complet ;
pendant la grossesse et allaitement maternel Il vaut la peine de privilégier d'autres types de charges.

L'absence de contre-indications permet de pratiquer le jogging le cœur léger pour perdre du poids.

ÉQUIPEMENT POUR LES COURS

Pour que vos entraînements soient agréables, il est important d'acheter des vêtements confortables fabriqués à partir de tissus naturels avec une petite quantité d'élastine. Cela garantira un bon ajustement des articles. Des vêtements de sport spéciaux qui créent un effet sauna aideront à augmenter la transpiration. Une attention particulière est portée au choix des chaussures. C'est bien si vous avez la possibilité de courir pour perdre du poids sur un chemin de terre dans un parc ou dans un stade équipé à cet effet. L'asphalte n'est pas l'option la plus appropriée pour faire de l'exercice et peut causer des dommages irréparables aux articulations. Des baskets de haute qualité conçues spécifiquement pour les surfaces dures devraient atténuer les effets nocifs.

EFFETS POSITIFS DE LA COURSE SUR LE CORPS

La course à pied vous aide non seulement à perdre du poids, mais ses effets ont une portée plus large.

renforcer tous les muscles du corps;
saturation en oxygène du sang;
accélération des processus métaboliques;
augmentation du volume pulmonaire;
maintenir le tonus du muscle cardiaque et des vaisseaux sanguins;
augmenter la résistance du tissu osseux.

En choisissant cette méthode d'activité physique, beaucoup de gens se demandent s'il est possible de perdre du poids en courant ? La réponse sera ambiguë. L'effet souhaité ne se produira que si vous savez comment courir au mieux. Tout d'abord, un débutant doit être préparé au fait que les premiers changements n'apparaîtront qu'après quelques mois. Cela se produira si vous suivez certaines règles :

cours au moins 3 fois par semaine ;
distance minimale 1 à 2 km selon la source forme physique. Au bout d'un mois, ce chiffre double ;
Il est recommandé d'alterner course à pied et marche sportive pour rétablir la respiration ;
augmentez progressivement la charge, en écoutant les signaux de votre corps ;
afin de ne pas exposer le corps à un stress supplémentaire, il est judicieux de combiner le début de l'entraînement avec la saison chaude ;
Cela vaut la peine de commencer la leçon par un échauffement. Cela préparera les muscles au stress et réduira le risque de blessure ;
aide à saturer le sang en oxygène respiration correcte, évitez de le retarder. Il est recommandé d'utiliser votre nez. Si vous respirez par la bouche, la muqueuse buccale se dessèchera et vous aurez soif. Il est permis de boire une petite quantité d'eau propre pendant le jogging. Parfois, il suffit de se rincer la bouche ;
La musique rythmée vous aide à maintenir votre rythme de course. Si vous n’êtes pas de bonne humeur, il est préférable de reporter le cours à un autre moment. L'entraînement par la force n'apportera pas de résultats positifs, ce qui affectera la motivation à l'avenir.

L'étude de l'influence de divers facteurs vous aidera à bien comprendre la question de savoir comment courir correctement pour perdre du poids.

TEMPS DE FORMATION

Certaines personnes ont beaucoup de mal à se lever tôt et préfèrent courir le soir. D’autres pensent que le matin est le moment idéal pour faire le plein d’énergie pour la journée. À la suite de recherches, il a été établi que l'exercice le matin aura un effet bénéfique sur le muscle cardiaque, les vaisseaux sanguins et mettra les choses en ordre. système nerveux. Pour enfin se réveiller, il est recommandé de prendre une douche contrastée, de prendre une petite collation une demi-heure avant une course (par exemple, une salade de légumes ou du muesli) et de veiller à s'échauffer pendant 5 minutes. Cependant, si vous ne mangez pas, le processus de perte de poids ira plus vite. Vous pouvez vous limiter à un verre d'eau tiède. Cela aidera à fluidifier le sang. Courir pour perdre du poids le soir donnera les meilleurs résultats. Cependant, cela ne devrait pas se produire immédiatement avant de vous coucher car cela pourrait affecter votre facilité à vous endormir. Le moment optimal est de 2 à 3 heures avant de se coucher.

DE LA PLACE POUR COURIR

La meilleure option pour les activités est considérée comme un parc, mais le soir, pour des raisons de sécurité, évitez les endroits isolés. Vous pouvez organiser des entraînements au stade. S'il n'y a pas d'espace approprié pour les cours à proximité de la maison, vous devrez alors les déplacer sous le toit, pour salle de sport. En courant sur l'autoroute pour brûler les graisses, vous pouvez aggraver votre santé en inhalant les gaz d'échappement des voitures qui passent. Si les possibilités financières et la superficie de l'appartement le permettent, la solution serait d'acheter un tapis roulant. Mais dans ce cas, il est conseillé de garder la fenêtre ouverte.

DURÉE

La leçon devrait durer au moins une heure. Cela s'explique par le fait qu'en 45 minutes, la totalité des réserves de glucides du corps sera épuisée et ce n'est qu'alors que la combustion des tissus adipeux commencera. À ce stade, vous devez avancer progressivement. Si vous donnez immédiatement une charge importante, vous risquez de nuire au système cardiovasculaire. En raison de leur emploi du temps chargé, tout le monde n’est pas en mesure de consacrer autant de temps au bon fonctionnement. Dans ce cas, vous pouvez alterner marche, jogging et course à pied avec vitesse maximale aux mêmes distances - c'est-à-dire un entraînement par intervalles. Il suffit de consacrer 30 minutes à un tel entraînement.

TECHNIQUE À INTERVALLE

Cette méthode de course convient aux personnes qui n'ont pas de problèmes avec le système cardiovasculaire. Il est également important de ne pas avoir de dépendance nocive au tabac et à l’alcool. Le corps est soumis à un stress important, donc en cas de doute, il est important de consulter un médecin avant de commencer l'entraînement. En l’absence de contre-indications, les résultats souhaités viendront plus rapidement.

La méthode consiste à alterner la charge tous les 100 m :

commencer par marche active pour réchauffer les muscles et augmenter le flux sanguin ;
commencez à faire du jogging pour réguler la respiration ;
effectuer le mouvement avec une accélération maximale. Après 100 m, ils reviennent au rythme précédent.

Pendant l'entraînement, répétez le cycle plusieurs fois. Cette approche inclut les processus responsables de la combustion des amas graisseux. Course de vitesse nécessite une grande quantité d’énergie, le sang commence à circuler plus rapidement dans les veines et les artères, déclenchant des réactions oxydatives. Le jogging permet de retrouver force et respiration. Une telle charge pendant 20 à 30 minutes demande beaucoup d'énergie, mais le processus continu d'utilisation des graisses se poursuit jusqu'à 6 heures et la masse musculaire ne diminue pas.

Vous devez savoir comment exécuter des intervalles. Il existe un programme qui permet d'augmenter progressivement la charge et d'augmenter le temps d'entraînement.

JOGGING

Ayant décidé d'améliorer leur corps et leur santé grâce à la course à pied, ils expérimenteront différentes méthodes pendant les deux premières semaines. Peut-être que le corps est contre-indiqué dans les charges fournies par la technique des intervalles. Dans ce cas, le jogging devient une option alternative. Le début de la leçon est consacré à la marche avec une transition progressive vers la course. Ils recommandent 2 minutes de marche, des fentes pour préparer les muscles des jambes, 15 à 20 squats et des sauts sur place.

Le dernier exercice consiste à se pencher en avant sans plier les genoux. En position extrême, ils sont maintenus pendant quelques secondes. Répétez 4 à 5 fois. Maintenant, ils commencent à faire du jogging. Le rythme continue pendant 3 à 5 minutes. Pendant les cours, il est important de garder position correcte corps : ne vous affalez pas, évitez de vous pencher en avant. Le pied est entièrement posé sur la piste. Si vous courez sur la pointe des pieds, la charge sur le pied est inégalement répartie et vous risquez de ressentir sensations douloureuses.

Quelle que soit la technique de course, des résultats positifs apparaîtront plus rapidement si vous surveillez votre alimentation. Le menu ne doit pas comprendre : les sucreries, les pâtisseries, les aliments gras et frits. La consommation de légumes, de fruits, de viande diététique et de produits laitiers est encouragée. Régime de consommation d'alcool suggère de boire jusqu'à deux litres d'eau propre par jour.

La solution à la question de savoir comment courir pour perdre du poids dépend de divers facteurs. Dans tous les cas, cette activité devrait non seulement aider ceux qui perdent du poids à atteindre leur objectif, mais aussi charger le corps d'émotions positives. Cela se produira si vous écoutez votre état pendant l'entraînement et choisissez une charge réalisable.

La question de la perte de poids inquiète de nombreuses femmes et hommes soucieux de retrouver méthodes efficaces. En réalité, trouvez la bonne façon Perdre du poids est assez difficile. Le corps humain est représenté par un système spécial qui fonctionne selon un mode donné en fonction du mode de vie de la personne.

En l'absence de mouvements, la prédominance de la passivité, un échec dans sa pleine activité peut survenir. Cela peut entraîner des processus dans lesquels le corps ne dépense pas l'énergie reçue de la nourriture, mais commence à la déposer dans les cellules, ce qui entraîne un effet négatif sur la silhouette.

Courir le plus la meilleure façon pour perdre du poids.

Étant donné que le processus de course à pied s'accompagne d'une accélération des processus métaboliques, il se produit une libération d'énergie colossale.

En règle générale, les personnes en surpoids sont inactives et ne savent même pas comment courir correctement pour perdre du poids.

Les experts recommandent d'accorder une attention particulière à la course à pied comme recette efficace pour perdre du poids. L'activité physique pendant la course aide à brûler des calories, à saturer tout le système circulatoire en oxygène, ce qui permet au corps de commencer à fonctionner avec une plus grande activité, améliorant ainsi état général la santé humaine. Par conséquent, beaucoup se soucient non seulement de savoir comment courir correctement pour perdre du poids, mais aussi d’améliorer leur bien-être.

Combien de temps faut-il courir pour perdre du poids ? Seulement si vous souhaitez perdre quelques kilos supplémentaires, vous pouvez vous limiter à deux mois. Lors d'un jogging prolongé, le résultat de la perte de poids atteint dans certains cas 10 kilogrammes ou plus. Les experts recommandent en outre d'introduire certaines restrictions dans l'alimentation quotidienne, à l'exclusion des aliments riches en calories. Malgré excellents résultats et travail simultané de tous les groupes musculaires, la course à pied n'est pas le seul moyen de perdre du poids, donc si possible, ajoutez d'autres activités physiques (vélo, natation, exercice physique). salle de sport etc.) courir n’est pas une panacée.

Vous ne devez pas commencer à courir si vous avez des doutes en raison de votre état de santé - consultez votre médecin pour obtenir des recommandations concernant la sécurité de la méthode utilisée.

Il vaut mieux choisir un endroit pour faire du jogging loin de l'agitation de la ville. Dans les grandes villes, il est peu probable que vous puissiez sortir dans la forêt, les banlieues ou les champs, qui sont un endroit idéal pour courir, où vous pourrez vous concentrer sur l'exercice. Par conséquent, un parc ou un stade situé à proximité de la maison conviendra. Grâce à moins de pollution et de bruit dans ces lieux, vous ressentirez un véritable plaisir de faire de l'exercice.

Beaucoup de gens préfèrent courir en silence, s’abandonnant complètement au processus. La plupart des gens courent au son de la musique qui peut être enregistrée à l’avance. Le choix des compositions musicales dépend des goûts de chacun : certains aiment la musique au rythme rapide, qui a un effet revigorant, d’autres préfèrent courir en réfléchissant, à la musique relaxante, qui a un effet bénéfique sur une course saine. Les adeptes des œuvres classiques, même pendant leur formation, ne se séparent pas des chefs-d'œuvre de compositeurs célèbres.

En course à pied, le principe de progressivité est fondamental. Ainsi, si vous envisagez sérieusement de perdre du poids en courant, n’oubliez pas de taxer progressivement votre corps. L’idée selon laquelle « plus il y en a, mieux c’est » est erronée. Le corps doit s'habituer à la charge croissante. Avant un entraînement intensif, il faut passer une période d'adaptation dont la durée est déterminée par les caractéristiques individuelles de chaque personne. Le temps optimal pour le jogging initial (la première semaine de cours) est de 20 à 25 minutes.

Le processus de décomposition des amas graisseux ne commence qu’après 40 minutes de course intense. Autrement dit, courir pour perdre du poids devrait durer une heure. Faire du jogging à un rythme moyen ne semblera pas épuisant pour le corps. Pour réaliser meilleurs résultats Vous pouvez courir sur des surfaces inégales (petites pentes ou pentes), ce qui accélérera votre métabolisme, notamment la combustion des graisses.

Il existe une autre option pour courir pour perdre du poids.

Pour ceux qui veulent réinitialiser kilos en trop Dans un court laps de temps, vous pouvez essayer la course par intervalles. Cette technique consiste à alterner course rapide et lente.

Il est efficace d'utiliser différents rythmes de course, par exemple courir pendant deux minutes, accélérer, puis réduire le rythme jusqu'à une course lente. Vous pouvez effectuer jusqu'à trois boosts au cours d'une même course.

Afin de prévenir l'apparition de fatigue et de faiblesse du corps après un entraînement lorsque vous êtes obligé de travailler en mode limité avec une utilisation maximale des ressources disponibles, essayez de maintenir un rythme modéré lorsque vous courez.

Une bonne option pourrait être une combinaison de jogging à rythme modéré et de surfaces inégales sous forme de petites pentes et pentes. Ce mode oblige le cœur, sous l'influence d'une petite charge, à accélérer le déroulement des processus internes, notamment la combustion des excès de graisse.

Conseils pour bien courir pour perdre du poids.

Pour les débutants, dans tous les cas, mieux vaut commencer par une course facile. Ne recherchez pas la vitesse lorsque vous perdez du poids en courant. Les kilos perdus sont totalement indépendants de la vitesse de course humaine. Il est judicieux d'alterner différents types de course : légère, rapide, footing, distance. différentes longueurs, surmonter les obstacles, etc. ce n'est qu'après avoir testé différentes méthodes que vous pourrez trouver une option appropriée, en tenant compte des caractéristiques et des capacités individuelles de chaque personne.
Si vous avez décidé que courir rapidement pour perdre du poids sera beaucoup plus efficace, n'oubliez pas les règles de sécurité de base. Choisissez des vêtements adaptés à la course, surveillez votre fréquence respiratoire et votre rythme de mouvement.

L'entraînement doit être effectué uniquement dans des chaussures spécialement sélectionnées à cet effet, qui garantiront non seulement le confort, mais également des bienfaits pour la santé. Il faut décider de l'emplacement des cours, qui déterminera en grande partie le modèle de baskets. Lorsque vous courez sur des surfaces rugueuses, assurez-vous d'acheter des chaussures avec des crampons sur la semelle qui offriront une meilleure traction au sol. Un mouvement plus naturel du pied sera garanti grâce à un léger relief et des rainures spéciales sur les plis de la semelle en matériaux artificiels. Le système de drainage est bon à utiliser, même s'il est principalement destiné au tourisme.

Si vous ressentez une douleur désagréable aux pieds lorsque vous courez, vous devriez changer de chaussures, car elles ont probablement été mal choisies.

Tout au long de l'entraînement, il est nécessaire de maintenir une respiration uniforme, effectuée calmement et sans délai, selon un rythme unique.

Une bonne course pour perdre du poids apportera des résultats tangibles après un certain temps, mais une mauvaise course peut entraîner des blessures et une mauvaise santé.

Les sensations internes après l'exercice sont également très importantes. Selon les données théoriques, lors du jogging, il y a dynamique positive. Cependant, dans la pratique, c’est parfois le contraire qui se produit. En règle générale, un effet négatif n’est possible que si les règles de base sont négligées.
Quant au moment choisi pour faire du jogging pour des bienfaits pour la santé, il existe quelques nuances.

Le jogging du matin pour perdre du poids est beaucoup plus efficace que l'exercice du soir. Ce fait a été prouvé non seulement par les chercheurs, mais aussi par ceux qui ont expérimenté ses effets sur eux-mêmes.

Pour obtenir plus excellents résultats courir le matin à jeun. Malgré le lit chaud et douillet, forcez-vous à vous lever, puis prenez une douche contrastée qui revigorera rapidement votre corps et le remettra en forme. Vous êtes maintenant prêt pour les cours.

La période la plus difficile sera seulement deux ou trois courses matinales pour perdre du poids, après quoi vous en prendrez l'habitude. Après votre course, reprenez une douche et prenez un petit-déjeuner complet.

Quels sont les avantages de courir le soir pour perdre du poids ? Les exercices du soir sont bien inférieurs à la course du matin, mais pour beaucoup, ils constituent la seule opportunité d'améliorer leur santé et de perdre du poids grâce à un horaire de travail chargé.

Chacun décide seul lorsqu'il s'agit de planifier son temps de jogging, en tenant compte de ses inclinations et de ses capacités. Vous pouvez également choisir un lieu, en fonction de vos préférences, qu'il s'agisse d'une piste de course, d'un stade ou d'un terrain accidenté.

Pour résumer, nous proposons des conseils généralisés sur la façon de courir correctement pour perdre du poids.

1 Il est préférable de commencer à faire de l’exercice par une course légère pour perdre du poids. Vous ne devriez pas vous lancer directement dans les distances du marathon. La vitesse de course n’est pas le principal facteur de perte de poids.
2 Avant de choisir le mode optimal pour votre propre jogging, expérimentez avec en utilisant différentes méthodes courir, accélérer, courir des courses sur différentes distances, surmonter des obstacles, etc.
3 pour les fans accompagnement musical N’importe quel appareil qui lit de la musique fera l’affaire. Il est préférable de choisir uniquement vos compositions préférées qui ajoutent de la vigueur et de la facilité à courir. A l'aide de la musique, vous pouvez définir le rythme souhaité : les courses rapides sont plus faciles à réaliser avec de la musique rythmée, par exemple jogging santé Des mélodies relaxantes conviennent.
4 Un point important lors du jogging est de porter des chaussures adaptées. Vous devez veiller à minimiser les risques et les blessures possibles lorsque vous courez. Pour répartir la charge uniformément, achetez des baskets confortables ou des baskets pour faire du jogging.
5 Courez intelligemment ! Ce n'est qu'avec une course bien organisée qu'il est possible de brûler des calories inutiles. Le non-respect des règles de sécurité peut entraîner des blessures et ruiner votre humeur, ce qui vous découragera probablement de faire de l'exercice pour toujours. Écoutez votre corps, ne négligez pas les signes qui vous renseignent sur votre bien-être. C’est la seule façon d’être sûr que la méthode choisie est correcte.
6 observez le processus de votre respiration. Le jogging sera efficace non seulement lorsque fonctionne correctement, mais aussi avec une respiration rythmée.
L'asphalte 7 a toujours été considéré comme une mauvaise surface pour l'entraînement. En s'y déplaçant, des blessures aux articulations se produisent et, dans certains cas, même des dommages au bas du dos.
Courir sur des surfaces spécialement conçues à cet effet ( tapis roulants), ainsi que dans les stades, dans le parc, en forêt.
8 un estomac plein ne fera que gêner la course. Il est préférable d’éviter complètement de manger avant l’entraînement.
9 à des températures de l'air élevées, ainsi qu'en cas de malaise, il vaut mieux s'abstenir de courir pour perdre du poids. Promenez-vous tranquillement et prenez l’air.

Ainsi, perdre du poids grâce à la course à pied est une réelle possibilité. Cours systématiques Courir pour perdre du poids sera non seulement un moyen de brûler les graisses, mais aussi un gage de vigueur et de bonne santé tout au long de la journée.

L’efficacité de la course à pied pour perdre du poids est facile à découvrir en étudiant les effets bénéfiques activités quotidiennes sur le corps. Parmi les qualités positives figurent :

renforcer les muscles du corps;
activation des processus digestifs et métaboliques;
augmenter la force et l'endurance des articulations et du tissu osseux;
saturation active du sang en oxygène;
normalisation du flux sanguin, renforcement des vaisseaux sanguins, amélioration de la fonction cardiaque;
effet bénéfique sur les voies respiratoires; en courant, une personne augmente le volume du tissu pulmonaire.

Un autre avantage qui peut être remarqué si vous pratiquez activement du jogging pour perdre du poids est que l'endurance et les performances s'améliorent et que vous n'êtes pas gêné par la sensation de fatigue même après une journée de travail bien remplie.

Pouvez-vous nuire à votre corps en courant pour perdre du poids ? Malgré les nombreux avantages du jogging régulier, cette technique recommandée pour brûler les graisses présente plusieurs inconvénients. Courir affecte négativement le corps dans plusieurs cas. Parmi les inconvénients :

un jogging incorrect n'apportera pas les résultats souhaités, même si vous consacrez beaucoup de temps à l'exercice ;
il existe plusieurs contre-indications dont la négligence entraînera de graves troubles de l'organisme ;
pour obtenir l'effet souhaité, vous devrez vous armer de patience - de rares courses resteront sans résultats appropriés ;
vous devrez reconsidérer votre alimentation quotidienne - lorsque le corps est actif, certaines substances nécessaires au bien-être sont activement brûlées.

Le jogging a généralement un effet positif sur la perte de poids, mais les experts ne conseillent pas de développer vous-même des programmes d'exercices. Par ignorance, il est facile de nuire au corps sans obtenir l'effet souhaité - les zones à problèmes sur le corps ne feront qu'augmenter.

Comme vous le savez grâce au passage précédent, la zone de combustion des graisses la plus efficace se situe entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Ces chiffres sont encore un peu arbitraires ; certains conseillent 65 à 75 %. En plus de cela, beaucoup dépend de vos caractéristiques individuelles.

Cependant, il vaut mieux se concentrer sur ces chiffres que de s’entraîner au hasard. Il y aura plus d'avantages de la technique. Pour perdre du poids, vous devez choisir des cours de 40 à 60 minutes à une fréquence cardiaque optimale.

Un entraînement pour perdre du poids ressemble à ceci :

5 à 10 minutes - jogging facile, échauffement à 50-60 % du maximum ;
30 à 40 minutes - 60 à 70 % d'entraînement ;
5 à 10 minutes - récupération, course et marche faciles.

De plus, la combustion des graisses se produit activement pendant l'entraînement fractionné. L'idée est d'alterner entre rapide et course mesurée. Par exemple, une minute à une vitesse de 12 km/h et une minute à une vitesse de 7 km/h : seulement 6 à 8 phases de ce type par entraînement. Vous trouverez ici 2 programmes brûle-graisses.

Important! Courir à 90-95 % de votre fréquence cardiaque maximale n’est autorisé que pendant de courtes périodes. Pour une personne non formée, un travail prolongé à un tel pouls provoque un épuisement excessif.

Il n'y a pas de réponse claire sur les avantages absolus de l'exercice matinal ; de nombreux facteurs sont déterminés par les caractéristiques et les habitudes d'une personne en particulier. Si vous avez du mal à vous lever le matin, ne vous moquez pas de vous et allez courir. Se sentir dépassé ne vous aidera pas à réussir belle silhouette et ruinera votre humeur pour le reste de la journée.

Jogging matinal pour perdre du poids

Pour une personne qui se réveille facilement, courir le matin apportera des résultats positifs. Avant de courir, vous pouvez manger un peu, boire un verre d'eau et commencer à faire de l'exercice.

Courir le matin pour perdre du poids : les bienfaits

Avantages généraux du jogging régulier :

La circulation sanguine dans le corps s'améliore. Le nombre de battements cardiaques par seconde augmente de 2 à 3 fois, le muscle cardiaque se renforce.
Les muscles des jambes, des abdominaux, des bras et du cou se développent.
Les parois des vaisseaux sanguins sont renforcées.

Les avantages de courir le matin par rapport à courir le soir :

Courir le matin, par rapport au jogging du soir, sollicite moins la colonne vertébrale, car les disques vertébraux ne se sont pas encore affaissés après une dure journée, ce qui signifie qu'ils sont moins blessés.
Courir le matin est plus sain grâce à plus air pur, puisque les émissions rejetées dans l’atmosphère la veille ont déjà été partiellement traitées par les plantes du jour au lendemain.
Les exercices du matin accélèrent votre métabolisme, ce qui accélère la perte de poids.

Pouvez-vous perdre du poids si vous courez le matin ?

Après le réveil, il y a un déficit énergétique dans le corps, donc lorsque vous courez, vous dépensez un tiers de calories de plus que lorsque vous vous entraînez le soir ou pendant la journée. Le matin, le corps commencera à utiliser l’énergie des réserves de graisse.

Courir pour perdre du poids dans les jambes. Comment courir pour perdre du poids dans les jambes

Échauffez-vous avant chaque course. Il doit inclure exercices de respiration, des étirements, des sauts et des squats pour échauffer les muscles. Vous n'avez pas besoin de vous efforcer de développer une vitesse énorme ; ce qui compte, c'est la durée pendant laquelle vous courez. La durée d'une course pour perdre du poids dans les jambes doit être comprise entre 30 et 40 minutes.

Au cours d'un entraînement, essayez d'utiliser différents types course en navette, dos à dos, course à genoux, etc. Dans ce cas, les muscles des jambes seront immédiatement entraînés et le processus de perte de poids deviendra plus intense. Courir lentement sur un terrain accidenté ou monter des pentes ou des escaliers sera très bénéfique.

Après avoir terminé vos entraînements, écoutez attentivement votre corps : si vous ressentez des douleurs persistantes au niveau des mollets ou des genoux, arrêtez de vous entraîner pendant un moment.

Au cas où poids lourd L'entraînement à la course à pied pour perdre du poids dans vos jambes fera plus de mal que de bien, et dans ce cas, vous devriez passer à la marche sportive, où les charges d'impact sur vos genoux ne sont pas si intenses.

La zone abdominale est la plus problématique : il est assez difficile d'y perdre du poids, même en effectuant des exercices spécialisés. Peu de gens savent que courir régulièrement vous aidera à perdre du poids au niveau de la région abdominale. Pour ce faire, il suffit de connaître uniquement des techniques spéciales - dont nous parlerons dans l'article.

L'efficacité de la course à pied pour perdre du poids au niveau de la zone abdominale

La course à pied est un entraînement universel et à impact. L’action s’effectue d’abord sur les jambes et le dos, puis sur le reste du corps, à l’exception des bras. Courir vous aidera à perdre de la graisse abdominale. Il favorise - c'est cette fonction qui assure la perte de poids au niveau de la région abdominale. Comment ça marche ?

L'accélération du cœur accélère la circulation du sang, ce qui affecte le métabolisme.
Avec une longue course de 30 minutes ou plus, le processus d'auto-nettoyage du corps des déchets et des toxines commence - cela contribuera également à la perte de poids dans la région abdominale.
Les muscles abdominaux sont toujours sollicités lors de la course, c'est pourquoi un entraînement régulier rend les abdominaux forts et toniques.
Les longues courses nécessitent beaucoup d’énergie. Le corps tire cette énergie des amas graisseux accumulés dans les zones à problèmes, notamment l’estomac.

En une heure de course, environ 500 à 600 kcal sont consommés. Cela équivaut à environ 50 à 70 grammes de graisse. La graisse est consommée uniformément, c'est-à-dire que le corps ne la prend pas dans une partie distincte du corps. En conséquence, une certaine partie du poids perdu quitte l'abdomen.

Le jogging au grand air est l'un des sports les plus accessibles. Il favorise la santé globale du corps et vous aide à perdre du poids. Avant de commencer l'entraînement, vous devez vous rappeler les règles liées à la technique de course, à la fréquence et à l'intensité de l'entraînement.

Efficacité pour perdre du poids

Objectif principal jogging matinal– activer les processus métaboliques. Lors de la course, tous les groupes musculaires travaillent, c'est-à-dire que les calories sont consommées plus intensément. De plus, vous êtes saturé d’oxygène, ce qui accélère votre métabolisme tout au long de la journée. À cours réguliers en une semaine, vous pouvez perdre de 1 à 3 kg et en un mois jusqu'à 5 à 7 kg. Si vous ajoutez entraînement en force deux fois par semaine, vous pourrez perdre du poids encore plus rapidement.

Faire du jogging le matin pour perdre du poids permet non seulement de reprendre et d'entretenir sa silhouette, mais aussi :

sature les cellules et les tissus en oxygène;
renforce le système immunitaire;
donne une charge de force et de vigueur;
améliore l'humeur;
réduit le risque de développer l’athérosclérose.

Comment commencer à courir le matin

Pour commencer à courir, vous pouvez bénéficier des conseils de psychologues et de sportifs :

Créez un programme de formation clair et respectez-le toujours.
Trouvez-vous un partenaire. La responsabilité envers une autre personne servira d'incitation supplémentaire.
Préparez-vous à courir. Imaginez clairement tous les avantages que vous en retirerez, lisez les avis d’autres personnes.

Comment courir correctement

Pour les personnes ayant un poids élevé, il est important de suivre les précautions de sécurité lorsqu'elles courent le matin, car les kilos en trop exercent une forte pression sur les articulations, les ligaments et les muscles :

Si vous n'avez jamais couru le matin auparavant ou si vous avez fait une longue pause entre les entraînements, vous ne devez pas surcharger votre corps. Commencez par course à pied, en le combinant progressivement avec des courses courtes.
Il est préférable de faire de l'exercice l'estomac vide, mais si cela est trop pour vous, prenez une collation avant de sortir avec du yaourt, des œufs brouillés ou d'autres aliments protéinés. Manger des céréales riches en glucides est interdit avant les cours. Dans ce cas, le corps commencera à traiter le glycogène entrant, et non les réserves de graisse.
Les meilleurs endroits pour courir sont les chemins de terre du parc, un stade au revêtement moderne et une place.
Pendant votre jogging, essayez de maintenir une respiration rythmée par le nez. Cela vous permettra de maintenir le rythme souhaité.
Si vous êtes débutant, n'essayez pas de courir un marathon tout de suite. Mieux vaut commencer par courtes distances et courir pendant 25 à 30 minutes.
Allez courir dans le spacieux vêtements de sport, des chaussures confortables. Il est préférable d'acheter des chaussures de course spéciales avec absorption des chocs. De telles chaussures réduiront la charge sur la colonne vertébrale et les talons.
Il est préférable de commencer les cours une demi-heure après le réveil. Avant de courir, veillez à faire un léger échauffement : s'accroupir, se pencher ou tourner le corps, sauter sur place.
Pour perdre du poids, il ne suffit pas de courir le matin. Suivez un régime hypocalorique.
Surveillez votre fréquence cardiaque lorsque vous courez. La fréquence cardiaque normale est de 100 à 140 battements par minute. Bracelets de fitness spéciaux et montre intelligente. Si vous ne disposez pas de tels gadgets, essayez de prononcer une phrase simple. Si la parole est fluide, le pouls est normal.

Programme de perte de poids

Les sportifs confirmés préfèrent faire du jogging le matin pour conserver une bonne forme physique. Il s’agit d’un type de jogging durant lequel il faut constamment maintenir le rythme fixé au début. Pour les débutants, la course fractionnée pour perdre du poids est plus adaptée, combinant marche, jogging ou accélération avec un effort maximum.

Un programme hebdomadaire de perte de poids peut être élaboré comme suit :

tachycardie;
insuffisance cardiaque chronique;
arthrite;
pieds plats;
glaucome;
maladies infectieuses des voies respiratoires.

Vidéo Courir pour perdre du poids Comment courir correctement

Courir pour perdre du poids le soir. Comment courir le soir pour perdre du poids

Tout d’abord, réfléchissez à votre itinéraire. Vous êtes plus susceptible de courir régulièrement 3 à 4 fois par semaine là où la couverture est légère et décente.

Si vous ne disposez pas d'un parc sécurisé avec des lanternes à proximité, vous pourriez envisager une piste de course. Vous pouvez toujours augmenter la charge en ajoutant de l'inclinaison et de la vitesse et suivre facilement les résultats.

Sinon, vos rêves de perdre du poids en courant seront anéantis par la dure réalité des parcs non éclairés et par la peur.

Pensez également au moment exact où vous courrez. Ce n'est un secret pour personne que de nombreuses personnes manquent leurs entraînements du soir en raison de l'incapacité de terminer leur travail plus tôt. « Pressez » vos activités quotidiennes, jetez tous les types d'activités inutiles afin qu'il y ait dans tous les cas suffisamment de temps pour faire du jogging le jour de l'entraînement.

Le dernier conseil « préparatoire » est de bien réfléchir à votre alimentation avant de vous lancer sérieusement dans la course à pied. Si vous mangez des sucreries 2 heures avant l'entraînement, l'exercice ne sera pas très efficace en termes de combustion des graisses.

Ce schéma a fait ses preuves - pour le petit-déjeuner, un plat protéiné-légumes ou protéiné-fruits, par exemple, n'importe quelle casserole de fromage cottage diététique. pour le deuxième petit-déjeuner - un quart de portion de bouillie, le déjeuner - un plat de protéines et de légumes, une collation avant l'entraînement - quelque chose comme du fromage cottage ou du yaourt, et le dîner - des protéines et des légumes.

Pas de panique, pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire de courir tous les jours ; les jours de musculation, augmentez la quantité d'énergie glucidique via les céréales et le pain.

Sinon, les schémas de course « du soir » sont absolument identiques à ceux du matin, et quelques particularités plan de formation vous n'en aurez pas besoin.

Vous avez donc décidé de perdre du poids et vous cherchez des moyens de le faire le plus efficacement possible. Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, courez ! De plus, les activités physiques actives sont souvent contre-indiquées en cas de problèmes de santé. Ensuite, si vous souhaitez perdre du poids, vous avez le choix entre deux options : courir ou marcher. Essayons de déterminer lequel de ces deux types activité physique plus efficace.

Qu'est-ce qui est le plus efficace pour perdre du poids : courir ou marcher ? En courant, le corps se tend donc plus qu’en marchant. Mais tout n’est pas simple. Les cas où commencer à faire du sport sont les suivants.

Embonpoint. Il ne s'agit pas de quelques ou trois kilos en trop, mais sur l'obésité. Si le chiffre sur la balance dépasse la centaine, nous vous déconseillons de commencer par un jogging actif. Il est préférable de marcher vite pour que le corps ne subisse pas de stress. Si vous commencez à courir, vous exercerez beaucoup de pression sur vos genoux et, à long terme, vous développerez des maladies articulaires et des problèmes cardiaques. Par conséquent, commencez par perdre du poids en marchant, et alors seulement vous pourrez penser à courir.
Problèmes de santé. La course à pied est déconseillée aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, de blessures au genou ou de maux de dos. Ne courez pas si vous souffrez d’une maladie chronique telle que l’asthme. Un médecin doit autoriser l'activité physique. Consultez votre médecin et décidez lequel est préférable.
Âge. Les personnes âgées ne devraient pas faire d'exercice espèce active sport, course à pied. La charge est trop lourde, le corps ne peut pas y faire face.

Dans ces cas-là, choisissez la marche si rester en bonne santé est important pour vous. Si les problèmes décrits ne vous concernent pas, choisissez la course à pied.

Si vous souhaitez commencer à courir pour perdre du poids, vous devez suivre certaines règles.

En courant, le corps dépense grand nombreénergie. Dans le même temps, le métabolisme est normalisé, les calories sont brûlées, le métabolisme est accéléré et le travail s'améliore. système digestif. De plus, tous les muscles du corps sont renforcés et saturés en oxygène. système circulatoire, le taux de cholestérol dans le sang diminue et le fonctionnement du système cardiovasculaire s'améliore.

Ce n’est un secret pour personne, la course à pied est l’une des méthodes les plus simples et les plus accessibles pour perdre du poids. En même temps, j'entends souvent ceux qui veulent perdre du poids dire qu'ils courent régulièrement, mais ne perdent pas de poids. Le fait est que courir pour perdre du poids comporte de nombreuses nuances qui doivent être prises en compte afin d'obtenir l'effet souhaité.

Voyons donc comment et combien courir pour perdre du poids.

7 règles de course à pied pour perdre du poids

1. Courez pendant plus de 40 minutes

Durant les 40 premières minutes de course, le corps fonctionne grâce aux glucides (le glycogène est glucide complexe, qui est stocké dans les cellules hépatiques et musculaires). Et ce n’est qu’alors que se produit la transition vers l’étape de combustion des graisses. Autrement dit, pour perdre du poids, vous devez courir pendant au moins 50 minutes à un rythme moyen. C'est peut-être la première chose que vous devez savoir sur ce sujet. Par conséquent, si vous êtes débutant, il est peu probable que vous puissiez terminer 40 minutes d'un coup. Pour les débutants, tous les experts recommandent d’alterner course lente et marche rapide.

Pour un coureur entraîné, la méthode idéale pour perdre du poids serait une longue course de cross d'au moins une heure, à une vitesse monotone, avec une fréquence cardiaque ne dépassant pas 150 battements par minute, ce qui correspond à une course à faible intensité.

2. Mangez bien

J'entends souvent la phrase : « Vous les coureurs, même si vous mangez un gâteau entier, alors tout va brûler pendant l'entraînement. » Malheureusement, ce n'est pas le cas. Pour réduire le malheur masse grasse, vous devez dépenser plus d’énergie que vous n’en avez consommée. Cela signifie que toute activité physique contribue à la combustion des graisses uniquement en combinaison avec une nutrition adéquate.

3. Assurez-vous de manger après votre entraînement.

Une autre idée fausse est que si vous jeûnez après une séance d’entraînement, vous pouvez brûler plus de calories. Si vous souhaitez utiliser la course à pied pour perdre du poids, ne vous affamez pas. Le mot « régime » ne signifie pas toujours jeûner, régime sportif- Ce ensemble correct produits, leur combinaison et leur quantité, ainsi qu'éviter la malbouffe : restauration rapide, sodas, chips, mayonnaise, farine, sucre, aliments trop cuits, collations sur le pouce, etc. Incluez une variété de céréales, de légumes et de fruits frais dans votre alimentation . Buvez plus d'eau propre, au moins 2 litres par jour.

4. Faites de l'exercice régulièrement

Un jogging léger une fois par semaine sera agréable, mais en terme de perte de poids cela ne servira à rien. Pour vous débarrasser des kilos en trop, courez au moins trois fois par semaine. Idéalement, allez courir tous les jours. L'hiver, la pluie, le vent, ce n'est pas une raison pour annuler l'entraînement. Maintenant sur le marché articles de sport Il existe une énorme quantité d'équipements qui permettent de s'entraîner par tous les temps.

5. Alterner entre différents types de formations

Longue croix entraînement par intervalles haute intensité (pour un coureur entraîné), trail, exercices de force depuis complexe de base Entraînement physique général – il existe de nombreuses façons de diversifier votre entraînement. Par exemple, .

6. Profitez de vos entraînements

Ce n’est qu’en appréciant ce que vous faites que vous pourrez obtenir rapidement des résultats. Si chaque course est pour vous un tourment psychologique et physique, alors le corps commencera très vite à résister à ce stress, ce qui entraînera des blessures, une dépression et une paresse invincible. La musique préférée sur les écouteurs et les vêtements clairs et à la mode aident généralement à y faire face. D'après mes observations personnelles, je peux constater que de nombreuses filles sortent parfois s'entraîner précisément parce qu'elles veulent montrer leur nouveau bel équipement de course. Pourquoi tu n'es pas motivé ?

7. Soyez patient

Après avoir décidé de commencer à courir pour perdre du poids, vous devez clairement comprendre que sans nuire à votre santé, le processus d'élimination des kilos en trop prend au moins trois mois. Pour chacun, cette période est individuelle et dépend de nombreux facteurs : la quantité de kilos en trop, le taux métabolique, le nombre d'entraînements par semaine, l'absorption des nutriments dans l'organisme, les troubles métaboliques, l'envie (ou la réticence) de suivre un régime.

Comment courir pour perdre du poids

– Durant les 40 premières minutes, le corps brûle du glycogène. Ainsi, les 40 à 45 premières minutes de course deviendront un « échauffement » pour ceux qui veulent perdre du poids, et les graisses commenceront à brûler dans les 10 à 20 minutes suivantes. Courez pendant une heure à un rythme confortable, ni trop rapide ni trop lent. Peut-être que cela vous conviendra.

– N’oubliez pas la récupération. On ne peut pas progresser sans repos, les muscles doivent récupérer. Il doit y avoir au moins un jour de repos par semaine. N'en faites pas plus de deux entraînement de haute intensité par semaine. Consacrez au moins 50 % de votre entraînement à de longues courses de cross-country (au moins 60 minutes).

– Courez sur un terrain accidenté pendant 50 à 90 minutes. Un tel fonctionnement nécessite suffisamment entraînement physique. Il combine une course de cross-country régulière à une fréquence cardiaque plus faible avec des intervalles en montée à une fréquence cardiaque plus élevée. Cela brûle un grand nombre de calories. Cette technique donnera un résultat plus visible : la perte de poids peut être de 30 à 40 % supérieure à celle d'une course au stade. Mais ne convient pas aux débutants.

– Surveillez votre respiration, ne fermez pas la bouche en courant, comme vous le faites en marchant. Essayez de respirer par la bouche et le nez en même temps : vous pourrez ainsi capter plus d'oxygène à chaque respiration, le fournissant ainsi aux muscles qui travailleront plus longtemps sans acidification. , nous en avons déjà parlé dans un de nos articles.

- Surveillez votre pouls. L'activité physique aérobie ne sera efficace que si la fréquence cardiaque se situe dans la zone cible. Pour calculer, soustrayez votre âge de 220. Le pouls pendant l'entraînement ne doit pas dépasser 80 à 90 % de cette valeur. Le pouls lors d'une longue course de cross-country ne doit jamais dépasser 170 battements/min. Si tu vois sur le tien montres de sport Si votre fréquence cardiaque a déjà dépassé 160, réduisez votre vitesse.

– Choisissez les bonnes chaussures. Il est particulièrement important pour les coureurs en surpoids d’utiliser des chaussures offrant un amorti accru. Ceci est extrêmement important pour l’intégrité des articulations. Si vous êtes obèse, n'essayez même pas de courir comme des athlètes professionnels depuis l'avant-pied. Atterrissez sur le médio-pied et choisissez une piste de parc ou de stade pour vos entraînements.

Contre-indications à courir pour perdre du poids

Avant de vous lancer dans la course à pied pour perdre du poids, prenez le temps de consulter un médecin généraliste pour savoir si vous avez des contre-indications. Les personnes en surpoids ont tendance à avoir plus de contre-indications que les autres. Il est interdit de courir aux personnes souffrant de maladies cardiaques, d'hypertension, asthme bronchique, ulcère gastroduodénal. Il est nécessaire d’arrêter temporairement l’exercice après une chirurgie abdominale. Il est déconseillé de courir beaucoup aux personnes diplômées de 2 ou plus. varices veines