Petit déjeuner avant le matin courir à l'extérieur. Que manger avant et après avoir couru : trucs et astuces utiles

Le jogging matinal est un excellent moyen de perdre du poids et de tonifier le corps. De plus, ils sont accessibles à tous, ce qui les a rendus incroyablement populaires. Mais qu'en est-il du petit-déjeuner ? Que choisir - courir le matin à jeun ou vaut-il mieux prendre une petite collation? Essayons de comprendre cette question difficile.

Voyons d'abord les principaux bienfaits du jogging matinal. Ils sont les suivants :

• Augmenter le seuil d'endurance. Pour rendre ce processus efficace et rapide, augmentez systématiquement la charge en augmentant la durée et la vitesse de fonctionnement. Mais ici, il est important de ne pas en faire trop - c'est la progressivité qui est importante.
• Fortifié le système cardiovasculaire . Ceci est assuré par une circulation sanguine active lors du jogging. De plus, la course à pied contribue à une meilleure saturation des organes et des tissus en oxygène, grâce à laquelle leur fonctionnement s'améliore. Les vaisseaux sanguins et le muscle cardiaque sont renforcés.
• L'ambiance monte. Les résultats de la recherche confirment qu'après une demi-heure de course, le corps humain commence à produire des hormones du bonheur. La bonne humeur est garantie pour longtemps. La course à pied est donc un merveilleux remède contre le stress et la dépression.
• Une belle silhouette se forme. Grâce à la course, vous pouvez gérer efficacement en surpoids ce qui aide à raffermir la silhouette et à améliorer la posture. Mais pour obtenir des résultats optimaux, vous devez suivre le bon régime alimentaire.

Dois-je prendre un petit-déjeuner avant mon jogging matinal ?

La question de savoir s'il faut manger avant course du matin, excite beaucoup de ceux qui décident de courir le matin. Quel est le meilleur moment pour manger ? Ici, il convient de se référer aux résultats d'une étude qui a été menée en Belgique. L'essence de l'expérience était de savoir si l'ordre de l'entraînement et du petit-déjeuner affectait le processus de perte de poids. L'étude a impliqué 28 hommes actifs en bonne santé. Au cours de la période de test, la teneur en calories de leur alimentation a été augmentée de 30% et la quantité de graisse qu'elle contient - de 50.

Les sujets ont été divisés en deux groupes. Le premier ne s'est pas entraîné, le second a pris le petit déjeuner avant l'entraînement, le troisième - après. En conséquence, les hommes du premier groupe ont pris environ 3 kg chacun au cours de l'expérience. Les participants du deuxième groupe ont pris en moyenne 1,5 kg chacun, tandis que le troisième est resté dans son poids précédent, et s'il y avait des ajouts, ils étaient insignifiants.

Les résultats ont conduit à la conclusion que le métabolisme des graisses est meilleur pendant l'entraînement à jeun. Mais notez que cela ne s'applique qu'aux cours du matin- l'entraînement à jeun pendant la journée ou le soir n'apportera pas un effet similaire.

Dans cette étude, nous avons parlé d'un petit-déjeuner complet et copieux. Mais avec un petit-déjeuner léger, vous devez vous en occuper séparément. Courir le matin à jeun est bon pour la silhouette, mais gardez à l'esprit que le matin, la glycémie est minime et que pendant l'effort physique, vous pouvez tomber malade, voire vous évanouir. Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, vous n'avez certainement pas besoin de manger avant une course, mais vous avez certainement besoin d'un liquide avec une petite quantité d'énergie alimentaire. Par exemple, il peut s'agir d'une grande tasse de thé sucré. Grâce au sucre, le corps recevra rapidement l'énergie dont il a besoin pour entraînement intense, et le liquide aidera à fluidifier le sang.

Le sang du matin est toujours assez visqueux, et si vous ne buvez pas de liquide et que vous allez immédiatement faire de l'exercice, ce sera un énorme fardeau pour le cœur - il est beaucoup plus difficile de pomper du sang épais que du liquide. Ce n'est pas sûr. Par conséquent, les boissons le matin sont un must.

La bonne décision de prendre un petit-déjeuner avant une course matinale est la suivante : un petit-déjeuner léger est toujours nécessaire (il peut ne comprendre qu'une boisson), et ensuite vous pouvez aller courir.

Si vous ne mangez pas au moins une petite quantité de glucides, le corps sera affaibli. Une fois chargé, il transformera son énergie en énergie. tissu musculaire, et ce n'est pas sûr pour ceux qui veulent économiser du muscle. Par conséquent, que vous ayez besoin de manger avant une course matinale, tout est clair. Un peu de carburant est encore nécessaire. Et plus votre entraînement est long et actif, plus vous avez besoin de "chaud". Si vous courez légèrement pendant 15 minutes, un peu de thé ou de café sucré suffira. Si vos courses sont plus intenses et plus longues, vous avez besoin de plus d'énergie. Vous pouvez, par exemple, boire du café sucré avec l'addition et manger quelques biscuits aux céréales.

Si nous parlons d'un petit-déjeuner complet, qui comprend des protéines, des glucides et des vitamines, alors ce devrait être après une course. Tous ces composants sont matériaux de construction pour notre corps.

Et si vous ne voulez pas perdre de poids ?

Et si la question de savoir s'il est possible de courir le matin à jeun est pertinente pour ceux qui veulent perdre du poids, alors qu'en est-il de ceux qui ne veulent pas perdre de poids, mais courir pour la santé et maintenir le tonus musculaire ? Il semblerait que vous puissiez facilement manger. Mais tout n'est pas si simple.

Si vous prenez un petit-déjeuner copieux, il est également possible que vous n'ayez probablement pas envie de courir du tout. De plus, le corps sera occupé à digérer les aliments, et si vous lui donnez également une activité physique en même temps, il ne sera peut-être pas en mesure de faire face. Vous pouvez vous sentir mal, lourdeur, inconfort dans l'abdomen et bien d'autres. conséquences négatives. Par conséquent, si vous ne pouvez pas courir l'estomac vide, vous pouvez diviser le petit-déjeuner en deux parties : manger quelque chose de léger en glucides avant une course, et des protéines et des repas solides après.

En résumé, est-il possible de manger avant de courir le matin, nous soulignons tels points clés:

• Si vous voulez perdre du poids, vous n'avez pas besoin de prendre un petit déjeuner complet. Buvez un peu de boisson et mangez la nourriture principale plus tard.
• Si vos entraînements sont très intenses, donnez un peu de carburant à votre corps en mangeant une petite quantité de glucides avant l'entraînement.
• Si vous ne prévoyez pas de perdre du poids, la meilleure option consiste à diviser un copieux petit-déjeuner en deux parties : mangez-en une avant le cours, la seconde après.

Quoi manger avant de courir le matin

Ce que vous mangez avant votre course du matin dépend du temps que vous avez entre le petit-déjeuner et votre course. En principe, si ce temps peut être de quelques heures, vous pouvez prendre un petit-déjeuner copieux, mais si c'est environ une demi-heure, laissez la nourriture être suffisamment légère. La principale source d'énergie avant l'exercice est les glucides. Les rapides donnent de l'énergie presque immédiatement, tandis que les lents la saturent longtemps.

Que mangez-vous avant un jogging matinal ? La meilleure option pour le petit-déjeuner est des fruits. En plus des glucides rapides, ils contiennent des vitamines et des minéraux, ce qui est très important, car en cours de course, nous transpirons et le corps perd ces composants essentiels. Les glucides plus lents pour le petit-déjeuner sont également importants. Leurs excellentes sources sont bouillie(en particulier les flocons d'avoine et le sarrasin), ainsi que pain multigrain ou toast. Peut être ajouté aux repas du matin Miel- il contient des glucides rapides utiles, de nombreuses vitamines et minéraux, des acides aminés.

Parmi les boissons, en plus du thé et du café, vous pouvez choisir du cacao avec du lait écrémé, qui tonifie le corps le matin, ou des smoothies aux fruits.

Faites attention au liquide. Le corps le perd activement au cours du jogging et il est nécessaire de reconstituer les réserves afin de prévenir la déshydratation. Buvez quelques verres d'eau après le réveil, buvez également en train de courir par petites gorgées et après.

Que manger après une course matinale : options

Vous pouvez prendre une collation une demi-heure après une séance d'entraînement. Il est important de donner au corps toutes les substances dont il a tant besoin. Voici quelques bons exemples de petits déjeuners après une course matinale :

• Poitrine de poulet. Il est peu calorique et peut être préparé de différentes manières. Le poulet sature parfaitement, vous permet de reconstituer les réserves de protéines dans les muscles et donne de l'énergie pendant longtemps.
• Banane. Les bananes peuvent être consommées avant et après une course. Ils donnent de l'énergie rapidement et empêchent la panne. Vous pouvez préparer des smoothies sains à partir de banane, de baies et de lait - les ingrédients sont simplement fouettés dans un mélangeur pendant quelques minutes. Il convient de noter que les bananes contiennent un mélange unique de vitamines et de minéraux qui augmentent l'endurance des athlètes.
• Macédoine. La meilleure option est de saturer le corps après l'entraînement avec les vitamines dont il a besoin, minéraux et glucides. Vous pouvez mélanger l'orange, la pomme, le pamplemousse, les baies et d'autres produits à votre discrétion. Vous pouvez utiliser du yogourt faible en gras comme vinaigrette.
• Amande. Contient beaucoup d'antioxydants et aide à normaliser le taux de cholestérol sanguin. Vous pouvez l'ajouter à votre petit-déjeuner après une course, s'il s'agit de bouillie, de salade de fruits, de smoothies, etc.
• Gruau. La farine d'avoine est l'un des aliments de petit-déjeuner les plus sains et les plus populaires au monde. En l'utilisant après une course, vous pouvez vous sentir joyeux et énergique tout au long de la journée. Il contient beaucoup de fibres, ce qui aide à nettoyer le corps. La farine d'avoine peut être consommée avec du lait faible en gras, des noix, des baies, etc.
• Yaourt. Comme collation rapide après une course, vous pouvez utiliser du yogourt grec avec des morceaux de fruits et de noix. Il contient beaucoup de protéines, ce qui favorise la construction musculaire et augmente les processus métaboliques. Mais choisissez un yogourt sans arômes artificiels ni édulcorants.

Vous savez maintenant quoi manger avant votre course du matin et ce que vous pouvez manger après. Il est important d'écouter son corps et de lui donner ce dont il a besoin. Il est également important de bien manger tout au long de la journée, car la productivité de vos entraînements dépend de comment et de ce que vous mangez. Il est important de ne pas trop manger, mais aussi d'éviter l'épuisement du corps, sinon les conséquences pourraient ne pas être les meilleures.

Est-il possible de courir à jeun: réponse vidéo

Comment se forcer à se lever tôt et aller courir dans le parc ou le stade le plus proche ? Le footing est-il bon le matin ? Dois-je prendre un petit-déjeuner avant de courir ? Comment s'habiller correctement pour ne pas attraper froid pendant les courses du matin sur air frais? Une douche de contraste est-elle vraiment nécessaire après un activité physique? En collaboration avec les organisateurs des courses Thunder Series, nous répondrons à ces questions et donnerons des recommandations pour un entraînement matinal efficace.

Réveillez-vous avec motivation

Nous rêvons tous de nous réveiller tôt le matin en toute simplicité, d'enfiler nos baskets lumineuses préférées et de profiter l'air pur lors de la prochaine course (et, bien sûr, nous courons régulièrement en même temps). Le soir avant de se coucher, beaucoup préparent même des vêtements pour entraînement précoce. Mais, malheureusement, tout le monde ne sort pas d'un lit chaud et douillet le matin. Bien sûr, nous cherchons toujours des excuses et des excuses : il fait trop froid dehors, je me suis couché tard, il reste encore tellement de temps avant l'été, je courrai demain, Masha n'a pas couru, et puis je dormirai aussi. Mais il existe deux concepts importants qui peuvent vous faire surmonter la paresse et laisser une couverture et un oreiller chauds : la motivation et le but.

Motivez-vous, essayez d'être un exemple pour les autres. Il n'y a rien de mal à suivre les mises à jour sportives sur les réseaux sociaux et Instagram et à partager vos progrès. Fixez-vous un objectif clair (pas un rêve, mais un objectif réalisable), par exemple : Dans trois mois, je veux courir un semi-marathon et tonifier mon corps. Notez cet objectif, assistez à des événements de conditionnement physique, utilisez Applications mobiles, qui vous rappellera le bar que vous avez prévu, trouvez un entraîneur et faites de l'exercice régulièrement. Et chaque matin avant de courir, gardez en tête l'image de la vôtre corps parfait. Avec 40 minutes de course matinale, vous vous rapprochez un peu plus de votre objectif.

Bon début de journée

Immédiatement après le réveil, le corps a besoin de temps pour se préparer à la prochaine charge quotidienne. Le corps se "réveillera" progressivement pendant que vous vous lavez, vous habillez et faites vos routines matinales habituelles. À ce moment, il est recommandé de boire 1 à 2 verres d'eau. Après 20 minutes, vous pouvez sortir en toute sécurité.

Rappelez-vous toujours l'importance de l'échauffement et ne le négligez jamais. Si le temps est limité, il vaut mieux courir 10 minutes de moins, mais bien échauffer les muscles afin d'éviter les blessures et les douleurs pendant la course.

Courez à un rythme qui vous convient le matin. Ne surchargez pas vos muscles et surveillez la charge sur le cœur. Pour ce faire, nous vous recommandons d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque et de courir avec. Le jogging matinal permet de réveiller enfin le corps et de le recharger en énergie et en tonus pour toute la journée, sous réserve du travail correct et modéré de tous les groupes musculaires.

L'air frais du matin est rempli d'oxygène. Même respirer pendant la course a un effet positif sur le travail du système cardiovasculaire et systèmes respiratoires organisme.

Divisez votre petit-déjeuner en deux

Malgré le fait que toutes les personnes ont des taux métaboliques complètement différents, un petit-déjeuner copieux avant une course matinale peut causer de l'inconfort et perturber la fonction intestinale de chacun d'entre nous. Cela ne signifie pas que vous devez courir à jeun. La faim peut provoquer des étourdissements et des évanouissements au milieu d'une séance d'entraînement.

La plupart solution correcte- Divisez votre petit-déjeuner en deux parties. Une collation légère avant une séance d'entraînement et un petit déjeuner copieux après seront un véritable carburant pour le fonctionnement efficace de votre corps tout au long de la journée.

Avant l'entraînement, buvez 1 à 2 verres d'eau et prenez une collation légère. Excellente tartine aux fruits secs, fromage écrémé ou une pomme au four. Ils vous donneront de la force et ne provoqueront pas de sensation de lourdeur pendant la course. Une demi-heure après avoir couru, il est recommandé de prendre un petit-déjeuner copieux contenant des glucides, des protéines et des vitamines.

La course à pied a non seulement un effet positif sur la santé et favorise combustion efficace gras, mais augmente également considérablement le niveau de confiance en soi. Pour se sentir belle, il n'est pas nécessaire de peindre trois couches de cils et d'appliquer du brillant à lèvres. Une course matinale ajoutera un éclat naturel à votre peau et vous donnera un teint sain. Un élégant costume de sport et des baskets lumineuses et confortables rendront votre entraînement encore plus agréable.

• Pour courir confortablement, choisissez un soutien-gorge de sport avec maintien.
• S'il fait froid dehors, portez un coupe-vent léger ou un sweat-shirt chaud.
• Les vêtements de sport doivent être aussi confortables que possible et ne pas restreindre les mouvements.
• Choisissez des baskets 1,5 à 2 tailles plus grandes que les chaussures ordinaires.
• Protégez votre tête pendant les courses d'été. Par exemple, nouez un bandana autour de votre tête.
• Par temps froid, courez avec des gants spéciaux
• Un achat utile pour courir est une écharpe tube qui protégera votre tête et votre cou par temps venteux et froid.
• Pour que le téléphone et les clés dans votre poche ne causent pas de gêne pendant la course, achetez des poches d'épaule spéciales.
• En automne et au début du printemps, privilégiez les pulls à manches longues, portés sous un coupe-vent.

Nous récupérons et nous détendons

Jogging le matin combiné à une douche de contraste après un entraînement est la clé de la beauté et de la santé de votre corps. Une douche de contraste vous aidera enfin à vous réveiller et à recharger vos batteries, à améliorer le teint de votre peau. Cependant, vous ne devriez pas prendre de douche avec des changements très brusques de la température de l'eau. Commencez avec de l'eau tiède et juste avant de finir procédures de l'eau faites-le un peu plus frais et rincez pendant 10 secondes. Au fil du temps, au fur et à mesure que vous vous habituez aux températures, essayez d'augmenter le contraste entre l'eau chaude et l'eau froide (en la ramenant progressivement au froid). Pour une action plus efficace, il faut suivre trois cycles de changements de température : commencer par chaud, puis verser rapidement du froid, puis réchauffer à nouveau le corps, et ainsi de suite.

Beaucoup de gens commencent à courir pour perdre du poids. Mais que faire lorsque cet objectif est atteint ? DANS carrière sportive, quoi pour les amateurs, quoi pour les professionnels, la question se pose inévitablement : que faire ensuite quand tous les sommets ont été conquis, quand tous les records ont été battus ? En général, la question de la motivation est unique pour chacun. Il n'est pas intéressant de répéter ce qui a déjà été fait. Par exemple, après le deuxième IRONMAN (une compétition de triathlon, qui consiste en trois étapes qui se déroulent dans l'ordre suivant sans interruption : une natation de 3,86 km, une balade à vélo de 180,25 km et un marathon - une course à pied de 42,195 km. - NDLR) j'ai été déçu : quand je suis arrivé à la ligne d'arrivée, je n'ai ressenti aucune émotion. J'ai analysé cela (après tout, le résultat était bon): pourquoi? .. Et j'ai réalisé que maintenant ce n'est pas un long triathlon, pas un marathon à grande vitesse qui est intéressant, mais des pistes inhabituelles et difficiles. Par exemple, la moitié de l'IRONMAN - la soi-disant distance 70.3 - sur l'Alpe-de-Esse, une montagne qui accueille sur sa crête, entre autres, la célèbre course cycliste du Tour de France. La pente est de 18 degrés, c'est-à-dire qu'en plus de la complexité totale du parcours, une pente presque insupportable s'y ajoute, et à la fin - une étape de course à une altitude de deux mille mètres. Et ici, vous vous battez contre vous-même, il n'y a pas de rivaux - seulement vous et votre volonté.

La nutrition pré-entraînement est un sujet brûlant parmi les coureurs de tous niveaux et ne se démode jamais. Cela est dû au fait qu'il n'y a pas de moyen universel de reconstituer réserves d'énergie, qui fonctionne aussi bien pour tous les athlètes et ne provoque pas de réactions indésirables ni d'inconfort.

Cependant, il existe des principes généraux à partir desquels vous pouvez construire votre menu.

Facteur temps

Combien de temps avant une séance d'entraînement vous devez manger dépend entièrement de la complexité des produits et de la vitesse de leur assimilation. Une assiette de spaghettis et de poitrine de poulet est différente de la banane, du pain grillé et du café. La fenêtre de temps où le chargement de carburant est le plus optimal et n'apporte pas pendant la course inconfort, ballonnements ou lourdeurs, chacun est différent (de 30 minutes à 3 heures) et se découvre empiriquement.

Faut-il manger avant de courir ?

Contrairement à la croyance populaire, la plupart des entraînements de course à pied récréatifs ne nécessitent pas beaucoup de changements alimentaires. Une alimentation normale peut fournir au corps suffisamment de glycogène stocké dans les muscles pour 90 -minute de course à un bon rythme. C'est-à-dire des poumons classiques entraînement à la course jusqu'à une heure et demie trois fois par semaine ne nécessitent pas de charger des glucides supplémentaires.

Tout change lorsqu'il s'agit de courses difficiles quotidiennes avec un soupçon de fartlek ou entraînement par intervalles. Un coureur avancé signifie une dépense calorique impressionnante, et réapprovisionnement constant des réserves de glycogène deviennent nécessaires, notamment pour minimiser le risque d'apparition.

Besoins énergétiques

Coureur, pesant 70 kg brûle en une heure environ 600-700 calories. Bien sûr, tout dépend du rythme, de l'intensité et du set.

Courses et repas du matin

Avant une course matinale, il peut y avoir une légère diminution des réserves de glycogène dans les muscles, mais elle n'est pas si critique qu'elle indique la nécessité de sa reconstitution urgente. Cependant, il est souhaitable d'hydrater un peu le corps, donc un verre d'eau pure est une bonne solution dans tous les cas.

Une longue séance d'entraînement matinale de plus d'une heure devrait déjà être fournie avec de l'énergie supplémentaire, extraite d'une variété d'options de petit-déjeuner léger, après quoi un temps (individuel) approprié devrait s'écouler pour l'assimilation des aliments.

Faites correspondre les aliments à votre estomac

Les carburants de course froids comme les bananes et les flocons d'avoine peuvent causer une gêne à long terme, des brûlures d'estomac, etc. chez certains athlètes. Par conséquent, vous ne devez pas forcer le corps avec une variété de recommandations, aussi utiles soient-elles. Choisissez les produits pour lesquels votre système digestif le plus fidèle.

Exemples de menus

La principale exigence pour un ensemble d'aliments que vous mangez avant de courir est, bien sûr, la prévalence des glucides et une digestion facile.

Pour les amateurs de course matinale, l'option classique pour une collation (petit-déjeuner) est un toast avec une variété de garnitures: beurre de noix, miel, etc. Avant de longues séances d'entraînement, la farine d'avoine avec des raisins secs et d'autres fruits secs est en demande.

Pour de nombreux athlètes, le chocolat, les pâtisseries à la mélasse et les yaourts avec une variété de garnitures et d'inclusions de glucides, comme les boulettes de riz, sont idéaux.

Quelques athlètes cycliques ils mangent une omelette avant de courir, mais pendant cette période, l'organisme est moins exigeant en protéines et en lipides qu'en glucides. Par conséquent, les œufs brouillés sont un excellent repas après l'entraînement, pas avant.

Le reste du temps, lorsque la course se déroule l'après-midi ou le soir, le leader incontesté est les pâtes (macaronis) exclusivement à base de blé dur avec une infinité de sauces. N'oubliez pas non plus le riz.

Repas avant un marathon

Du point de vue du corps, la compétition n'est pas différente d'un entraînement régulier, sauf peut-être un peu plus intense et plus long. Par conséquent, il se peut qu'il n'y ait pas de changements particuliers dans le régime alimentaire d'un coureur amateur.

Mais les athlètes de performance font un entraînement préliminaire sous la forme d'une augmentation des réserves de glycogène en passant à un régime riche en glucides quelques jours avant la course. Dans d'autres cas, il suffit de manger une assiette de pâtes le soir et le matin avant le départ - des flocons d'avoine avec quelques bananes.

Quoi ne pas manger

Il est préférable de laisser les produits à base de lait après l'entraînement, donc les flocons d'avoine doivent idéalement être cuits avec de l'eau. Pour certains, cela peut s'avérer insipide, alors vous pouvez fermer les yeux sur ce conseil ou ajouter du miel, de la confiture et d'autres friandises savoureuses à la bouillie.

Les plats épicés et épicés ne sont pas bon choix en raison d'éventuels problèmes d'estomac ultérieurs. Les aliments trop salés adsorberont l'eau, perturbant le fonctionnement les organes internes, épaississant le sang et compliquant le transport de l'oxygène, ainsi que s'approchant du seuil de déshydratation.

Dans une variété de magazines de fitness non spécialisés à la mode, vous pouvez trouver des conseils qui ne nous apportent rien de bon, par exemple des recommandations pour manger de la compote de pommes avant de courir ou des plats à base de légumineuses, pommes de terre, aubergines, choux, champignons, radis, épinards. Aucun de ces produits ne devrait être inclus dans la nutrition pré-entraînement.

En général, la règle principale indique la teneur minimale en fibres et en matières grasses. L'avoine et le beurre d'arachide sont en partie impliqués dans ces produits, mais en raison de leur valeur nutritionnelle et d'autres propriétés utiles faire une exception pour eux.

Le composant protéique peut être présent dans le menu de pré-démarrage pour augmenter la sensation de satiété dans la perte de poids, mais en général, il est préférable de le laisser pour la période de récupération.

Courir est le plus vue populaire sports. Et aussi le plus façon efficace pour la perte de poids, si vous suivez les règles associées au régime alimentaire. Sans nutrition adéquat pas assez ici. Il n'y a pas de restrictions particulières en matière de nutrition, mais plus vous les faites dans des limites raisonnables, bien sûr, meilleur sera le résultat.

Avec une alimentation modérée et la course à pied, jour après jour, vous pouvez perdre 5 à 10 kilos par mois. Vous ne pouvez pas courir tous les jours, car votre corps et vos muscles ont besoin d'être restaurés.

Faire du sport présente de nombreux avantages : il renforce système nerveux, et aussi vous serez toujours joyeux tout au long de la journée et dans bonne humeur Après tout, lorsque vous faites du sport, des endorphines sont libérées dans le cerveau, ce qui provoque des émotions de bonheur. Aussi cours de course soulager la fatigue et les maux de tête.

Quand ne faut-il pas manger après une séance de sport ?

Après avoir couru, il y a une pénurie de graisse dans le corps et le corps prend votre graisse sous cutanée dont vous devez vous débarrasser.

Pour cette raison, vous ne pouvez pas manger d'aliments lourds, riches en graisses, après une séance d'entraînement, car vous n'obtiendrez pas le résultat. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas boire - au contraire, autant que vous le souhaitez. Vous pouvez également boire du thé vert ou des boissons aux fruits à base de baies naturelles, mais sans sucre.

Le matin

Si vous courez le matin et que votre objectif est de perdre du poids, vous ne devriez pas manger 60 minutes après votre entraînement. Mais si vous le voulez vraiment, essayez d'interrompre votre faim avec de l'eau, du thé sans sucre, dans les cas extrêmes, mangez une pomme après au moins 30 minutes de répit. De plus, 40 à 50 minutes avant l'entraînement, vous pouvez vous asseoir avec des flocons d'avoine et boire une tasse de cacao sans sucre, cela aide beaucoup à remonter le moral.

Au cours de la journée

Si vous perdez du poids, le repas doit être divisé en 5 à 6 fois par jour, à raison de 200 à 300 grammes. Si cela ne suffit pas, augmentez la portion, mais l'essentiel n'est pas au coucher ni au petit-déjeuner, car ce sont les deux principaux groupes d'aliments qui peuvent grandement affecter votre poids, ainsi que votre entraînement.

Dans la soirée

Si après avoir couru, vous vous endormez immédiatement, vous pouvez boire un demi-litre de kéfir à 1% de matières grasses, pas plus (le kéfir est un composant très important pour perdre du poids). Ou mangez 120 à 150 grammes de fromage cottage sans gras.

Quantité d'eau requise après l'entraînement

Il y a une opinion qu'après une séance d'entraînement, vous ne pouvez pas boire du tout. Cependant, ce n'est pas le cas. Vous pouvez boire autant que vous en avez besoin. Si vous avez besoin de tuer votre faim, mangez une pomme.

Après un entraînement de deux heures, vous pouvez boire de l'eau, de préférence dans un volume ne dépassant pas 1 litre. Et dans les 6 heures suivant l'entraînement, essayez de reconstituer vos fluides corporels de 25 à 50 %. Rappelez-vous: pour 1 kilogramme de poids, il y a environ 80 millilitres d'eau.

Caractéristiques de la nutrition après la course

Une heure après une séance d'entraînement, vous devez saturer le corps en glucides, sinon cela pourrait avoir un effet néfaste sur le foie et également annuler le résultat de votre entraînement.Si cela n'est pas fait, le corps commencera à remplacer les glucides par des protéines, ce qui aura un effet néfaste sur votre santé : vous vous sentirez fatigué et somnolent.

Il y a environ 1 gramme de glucides par kilogramme de corps. Dans 100 grammes de bouillie (gruau ou sarrasin), il y a environ 70 grammes de glucides et 20 grammes de protéines, qui reconstitueront complètement votre corps en glucides.

Immédiatement après l'entraînement, vous devez également reconstituer un peu votre apport en glucides, cela peut être fait à l'aide de jus: cartels d'agrumes, de tomates, de raisins ou de protéines.

Que pouvez-vous manger ?

Lorsque vous pratiquez un sport lié d'une manière ou d'une autre à la perte de poids (pas seulement la course), vous ne devez pas refuser de manger, surtout après l'entraînement. Vous avez juste besoin d'essayer de manger des aliments faibles en gras qui sont riches en protéines et en glucides. Après tout, le résultat de votre entraînement devrait être une belle silhouette.

Essayez donc de manger :

• Produits laitiers à faible teneur en matières grasses (fromage cottage, lait cuit fermenté, kéfir);
• Les protéines doivent provenir de la viande (poulet ou bœuf);
• Les œufs sont également une excellente source de protéines et sont mieux consommés au petit-déjeuner.
• Mangez du poisson, une source importante de protéines;
• Il est préférable de prendre des glucides à partir de céréales (sarrasin, flocons d'avoine, millet, semoule);
• Et mangez plus de fruits, ils ont aussi beaucoup de vitamines utiles.

Disons que vous avez un plan à 6-7 heures du matin. Il n'est pas recommandé de manger juste avant une séance d'entraînement. Donc, vous devez organiser un mini-petit-déjeuner pendant une heure, au moins une demi-heure avant le départ. La quantité de nourriture dépendra de combien vous devez courir.

Courts tirages

Même si vous n'avez besoin que de parcourir 5-6 km, cela ne signifie pas que vous pouvez aller à l'entraînement dès que vous sortez du lit. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous vous sentirez sur le dernier kilomètre complètement épuisé. Il y a deux façons d'y remédier : manger quelque chose de très léger avant la course (et pendant 5-7 km on n'a pas besoin de tant de choses) ou prendre une barre énergétique ou un gel avec soi pour grignoter sur le pouce : au troisième kilomètre, puis au cinquième.

Pourquoi exactement nutrition sportive plutôt que du pain avec du beurre de cacahuète ou des flocons d'avoine avec des baies et des noix ? Parce que les produits pour athlètes ont été développés de manière à ce que le corps les digère facilement et rapidement et reçoive presque immédiatement tous les éléments nécessaires.

Mais à la veille d'une course, il est conseillé d'organiser un dîner copieux.

longues courses

Avec les longues distances, les choses sont un peu plus compliquées. Si votre entraînement dure 75 minutes ou plus, vous pouvez calculer la quantité de carburant dont vous avez besoin dans votre réservoir avant de commencer votre course. Pour ce faire, vous devez multiplier votre poids par 1,1, puis par le nombre d'heures restantes avant l'entraînement.

Par exemple, votre poids est de 80 kg. 80 × 1,1 = 88. S'il reste une heure avant le début, vous devez manger 88 grammes de glucides (88 × 1 = 88), et si une demi-heure - alors 44 grammes (88 × 0,5 = 44).

À quoi pourraient ressembler ces glucides ? Comme un demi-bagel (30 g de glucides) et 240 ml boisson sportive(15 g). Ou un petit pain (25 g) avec deux cuillères à soupe de votre confiture ou confiture préférée (30 g). Vous pouvez prendre un gel glucidique et le diluer avec de l'eau (25 g de glucides), puis y ajouter 120 ml de jus ou une demi-banane.

Et n'oubliez pas d'emporter avec vous de l'eau et des barres ou gels énergétiques, à grignoter absolument pendant votre course.