Après la naissance d'un enfant, toutes les femmes ne restaurent pas rapidement leur ancienne silhouette. Beaucoup d'entre eux sont confrontés au problème beau ventre, souvent sans même supposer que le trouble qui s'est posé peut ne pas être uniquement d'ordre esthétique.
Diastasis des muscles droits de l'abdomen après un accouchement ou une intervention chirurgicale césarienne- l'une des complications les plus courantes qui nécessite un traitement qualifié. Si les mesures appropriées ne sont pas prises à temps, un problème insignifiant, à première vue, peut entraîner de graves conséquences médicales.
Qu'est-ce que la diastasis post-partum ?
En grec, diastasis signifie séparation. Dans notre cas, nous parlons de la période post-partum et nous parlerons de la divergence des muscles abdominaux, principalement due à une grossesse récente.
Avez-vous une diastasis?
Toute femme peut vérifier cela par elle-même.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos. Maintenant, levez la tête et resserrez légèrement votre ventre. Jetez un coup d'oeil. Si, dans la ligne médiane, vous avez une saillie allongée en forme de renflement avec des contours réguliers, la probabilité d'avoir une diastasis est très élevée.
Quelle est la gravité de cette pathologie ?
Dans ce cas, vous devez savoir que la divergence des muscles droits de l'abdomen après l'accouchement ou la césarienne peut s'exprimer à des degrés divers. Ceci, en fait, détermine la gravité de votre situation.
En chirurgie, on distingue trois stades de la maladie :
- I-I - lorsque la ligne blanche est étirée de 5 à 7 cm;
- II-I - lorsque la distance spécifiée est dépassée ;
- III-I - caractérisé par une grande diastasis simultanément avec un affaissement de l'abdomen.
En fonction de l'ampleur de l'écart (ici - à quel point la diastasis est visible), la méthode de traitement est choisie - qu'il s'agisse d'un complexe spécialement sélectionné exercer ou la chirurgie.
Comme vous l'avez probablement remarqué, dans cet article, nous appelons la diastasis des muscles abdominaux une maladie. Une telle pathologie ne disparaît jamais d'elle-même et le médecin doit déterminer la méthode de sa correction.
Quelles sont les prédictions si la divergence des muscles est suffisamment sévère et que l'estomac s'affaisse ?
Il est fort probable que dans ce cas une correction chirurgicale vous soit proposée lorsque la paroi antérieure paroi abdominale renforce manière artificielle. La plastie musculaire peut être réalisée en étirant les propres tissus du patient ou en utilisant une endoprothèse synthétique, grosso modo, la paroi est renforcée par un maillage spécial.
En l'absence de complications concomitantes, cette opération ne peut être qualifiée de complexe. En règle générale, cela dure jusqu'à une heure et demie. En conséquence, les muscles abdominaux se rejoignent à une distance normale et leur activité fonctionnelle est restaurée. Les protrusions d'aspect désagréable disparaîtront et l'estomac retrouvera son aspect attrayant.
La diastasie des muscles droits de l'abdomen est un problème assez courant, particulièrement pertinent pour les femmes après l'accouchement.
Les changements corporels après la grossesse sont généralement difficiles à accepter, surtout lorsqu'ils provoquent une gêne non seulement sur le plan psychologique, mais aussi sur le plan physique.
Environ 15% des femmes qui ont accouché sont confrontées à des tensions musculaires et, en raison de la rareté relative du problème, il existe diverses légendes à ce sujet. Il y a trois ans, ma sœur aînée les a rencontrés dans la pratique: histoires sur les forums, critiques d'autres mères sur le traitement de la diastasis des muscles droits de l'abdomen après l'accouchement et les mythes associés à cela l'ont beaucoup effrayée.
J'ai dû me mettre au travail et étudier le sujet en détail, en impliquant des médecins compétents dans le processus. La sœur s'est calmée et après quelques mois, elle a retrouvé sa forme - eh bien, maintenant je serai heureuse de partager avec vous l'expérience et les informations que nous avons découvertes au cours de la recherche, ainsi que des conseils sur la façon de résoudre le problème.
Programme éducatif complet sur la diastasis
Au centre même de l'abdomen, le soi-disant muscle droit passe de haut en bas - c'est ce que nous voyons lorsque nous pompons de beaux «cubes» de la presse dans le gymnase. Malgré son nom, qui implique un seul chiffre, le muscle droit se compose en réalité de deux moitiés de miroir, séparées par une ligne blanche - une bande de tissu conjonctif, composée principalement de collagène.
Les changements hormonaux et la croissance de l'utérus pendant la grossesse entraînent une diminution du tonus de la ligne blanche et une modification de sa structure (au fait, c'est à cause de cela qu'une bande verticale brune apparaît sur l'abdomen chez les femmes enceintes). Ceci est nécessaire au développement normal du fœtus, qui nécessite de plus en plus d'espace dans le ventre de la mère. Après l'accouchement, la ligne blanche ramollie et le muscle droit reviennent progressivement à leur état normal.
Avec la diastasis, ce processus ralentit ou s'éteint complètement. Entre les moitiés gauche et droite du muscle droit reste un "espace" sous-cutané rempli de tissu conjonctif de la ligne blanche.
Astuce : En règle générale, la récupération des tissus après l'accouchement prend six à dix semaines. Ne vous inquiétez pas de la diastasis en avance et laissez votre corps rebondir naturellement.
Il convient de noter que l'étirement des muscles droits de l'abdomen peut apparaître non seulement après l'accouchement. Les raisons peuvent être des exercices physiques trop durs, soulever des poids excessifs, ainsi que des maladies entraînant un affaiblissement du tissu conjonctif (hernie, varices, etc.). En conséquence, non seulement les femmes souffrent de diastasis : les hommes et les enfants sont également sujets à ce problème.
Mythes sur la fatigue musculaire après l'accouchement
Internet regorge d'informations non confirmées. Cela est particulièrement vrai pour les thèmes de la santé et de la beauté - ceux qui tiennent le plus à cœur aux femmes. Diastasis est situé juste à l'intersection de ces deux sujets, et il y a beaucoup de mythes à son sujet sur le net - des mythes qui peuvent amener même les filles les plus calmes à l'hystérie. C'est arrivé à ma sœur : après avoir un peu cherché sur Google, elle est venue vers moi avec des yeux carrés et a éclaté en sanglots, car elle avait déjà réussi à « liquider » une imperfection physique de toute une vie et un divorce inévitable. Pour que rien de tel ne vous vienne à l'esprit, je donnerai tous les mythes courants à la fois. Alors, dites ce problème:
- Modifie de manière irréversible la structure même des tissus abdominaux
- Provoque certainement de la douleur
- Devient la cause d'un "ventre de maman" à vie
- Conduit à une faiblesse constante et à une quasi-atrophie des muscles abdominaux
- Peut provoquer un prolapsus intestinal (hernie)
Dames! Tout ceci est un FAUX. Ne vous laissez pas berner par des publications contenant de telles affirmations, mais si l'anxiété l'emporte sur le bon sens, rendez-vous chez un médecin. Nous avons choisi un spécialiste qualifié pour ma sœur, qui a complètement et calmement dissipé tous ses soucis.
Conseil : si vous décidez que vous avez besoin d'un professionnel, abordez le choix consciemment. Certains médecins - le plus souvent, malheureusement, dans des institutions publiques - n'ont pas le tact et le tempérament nécessaires pour communiquer avec la psyché délicate des femmes qui viennent d'accoucher. N'ajoutez pas à vos soucis également l'expérience d'un service médiocre !
Prédisposition et prévention
Il existe un certain nombre de facteurs qui augmentent le risque de diastasis rectus abdominis après l'accouchement. Ceux-ci inclus:
- Physique menue ou au contraire obèse
- Grossesse avec jumeaux, triplés, etc.
- Deuxième grossesse et suivantes
- Âge d'attente tardif pour un bébé
- Mauvais tonus musculaire
- Courbure de la colonne vertébrale vers l'arrière région thoracique(cyphose)
De plus, si vous avez eu une diastasis après une grossesse précédente, les chances de l'avoir à nouveau deviennent presque cent pour cent.
Mais il y a de bonnes nouvelles : le développement du problème peut être évité avec une probabilité assez élevée. Si vous planifiez juste une grossesse ou souhaitez effectuer une prophylaxie pour l'avenir, la meilleure façon il y aura du sport: les muscles abdominaux entraînés retrouvent rapidement leur tonus et leur position naturelle après la naissance du bébé.
Eh bien, pendant la grossesse, la principale méthode préventive sera l'absence de stress sur les muscles droits de l'abdomen. Pour les minimiser au maximum, ne portez pas de choses lourdes et refusez les chaussures à talons (le centre de gravité modifié rend les abdominaux tendus). s'élever de position couchée, en vous roulant sur le côté et en vous aidant de vos mains, au lieu de vous lever avec force musculaire presse.
Astuce : Le port de corsages de maternité aide également à réduire la fatigue musculaire.
Degrés et types de divergence musculaire
Les médecins distinguent plusieurs degrés de sévérité de la diastasis des muscles droits de l'abdomen. Il est important de les connaître pour l'autodiagnostic, qui sera abordé dans la section suivante :
- La première étape du problème est caractérisée par une expansion de la ligne blanche de quatre à cinq centimètres. Les changements dans la forme de l'abdomen sont minimes ou complètement invisibles à l'œil.
- La deuxième étape est la divergence des muscles de six à dix centimètres. Le changement de forme de l'abdomen devient perceptible visuellement - il se gonfle vers l'avant et la peau au milieu devient flasque.
- Dans la troisième étape, les muscles sont séparés les uns des autres par une distance considérable - jusqu'à quinze centimètres. L'abdomen s'affaisse fortement, la peau est flasque. La troisième étape peut provoquer une hernie ombilicale, il est donc préférable de la traiter sous la supervision d'un spécialiste.
En plus de cette classification, la diastasis des muscles droits diffère en apparence: une divergence au-dessus du nombril, en dessous et sur toute la zone de l'abdomen. Les différences sont mieux visibles sur la photo en direct.
Comment déterminer par vous-même
Eh bien, parlons maintenant de l'essentiel: comment déterminer si vous avez une divergence des muscles droits de l'abdomen. Il s'agit d'une procédure simple, mais rappelez-vous: elle doit être effectuée au plus tôt un mois et demi après l'accouchement - les tissus se rétablissent encore pendant cette période et il y a une forte probabilité que la diastasis «découverte» trop tôt passe par lui-même.
Pour tester la séparation musculaire, allongez-vous sur le dos. Placez le bout des doigts d'une main au centre de l'abdomen. Relevez ensuite la tête sans forcer les épaules : cela entraînera une légère contraction des muscles abdominaux. Sans baisser la tête, appuyez légèrement du bout des doigts sur votre ventre. Les "symptômes" de la présence de diastasis des muscles droits de l'abdomen après l'accouchement lors d'un tel test sont bien tracés tant au toucher que visuellement sous la forme d'une "panne" sous la peau, en plein milieu de l'abdomen, entre les muscles droits droit et gauche.
Astuce: mesurer la taille de l'écart en centimètres n'est pas pratique par vous-même, et rappelez-vous donc - avec le premier degré, deux ou trois doigts sont placés dans le «trou», avec le second - quatre ou cinq, plus - avec le troisième .
Répétez la procédure pour les zones au-dessus et au-dessous du nombril. Si lors de l'autodiagnostic vous rencontrez des difficultés, contactez un chirurgien pour un test ou passez une échographie. Ce dernier est particulièrement vrai pour les femmes au physique magnifique - une étude manuelle peut ne pas donner de résultats fiables même avec la participation d'un spécialiste.
Traitement du diastasis des muscles droits de l'abdomen après l'accouchement
Pour le traitement des muscles droits de l'abdomen après l'accouchement, deux méthodes principales sont utilisées : les exercices ou la chirurgie. La préférence pour l'un ou l'autre dépend de la gravité de la divergence musculaire. La première étape est facilement traitée avec une activité physique appropriée. Si vous commencez à temps, les exercices peuvent aider à la deuxième étape du problème. Avec le troisième, une opération est presque toujours prescrite.
Astuce : Ne vous inquiétez pas trop si vous souffrez d'une grave divergence musculaire. Les méthodes modernes d'intervention chirurgicale sont efficaces et ne laissent pratiquement aucune trace - j'en parlerai plus en détail dans la section ci-dessous.
choisir exercices corrects pour s'entraîner Des exercices
Le désir naturel que la plupart des femmes ont est de commencer à pomper la presse pour renforcer les muscles et les faire "se mettre en place". C'est ce à quoi ma sœur a pensé en premier lieu - et c'est ainsi qu'elle a réussi à augmenter sa diastasis du premier au deuxième stade. Cette approche est fondamentalement fausse : les exercices abdominaux ne peuvent qu'aggraver la condition, ainsi que certaines poses de yoga et techniques de fitness. Voici une liste complète de ce qu'il ne faut PAS faire :
- Allongé sur un ballon de fitness
- Pratiquer des techniques de yoga de respiration avec le ventre (vide, « respiration de feu », etc.)
- Pratiquez des asanas visant à étirer les muscles abdominaux (gomukhasana, adho mukha svanasana, etc.)
- Exercices abdominaux standards (crunchs, crunchs, planches, pompes, etc.)
- Tout exercice qui vous oblige à prendre une position genou-coude
De plus, toute gravité reste interdite - ce qui, soit dit en passant, inclut votre nouveau-né. Il est recommandé de le porter exclusivement à l'aide d'une ceinture ou d'une écharpe spéciale, sans oublier de mettre un bandage pour fixer l'abdomen.
Donc, avec ce que vous ne pouvez pas faire, compris. Quel ensemble d'exercices choisir pour réussir le traitement de la diastasis des muscles droits de l'abdomen après un accouchement à domicile? Ma sœur a été conseillée par le médecin de faire cinq types d'exercices, dont je parlerai ci-dessous.
La première consiste à soulever le bassin d'une position couchée. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos sur une surface dure et plier les genoux. En posant vos pieds au sol, soulevez lentement vos hanches : cela sollicite les muscles de la presse et des fesses. En haut, lorsque votre corps est en ligne droite des genoux aux épaules, maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement. L'exercice est répété dix fois et vous devez le faire trois fois par jour (de suite avec un court repos entre les séries ou à un autre moment opportun - par exemple, le matin, l'après-midi et le soir).
Le deuxième exercice est une variante du premier, seulement maintenant, avec l'élévation du bassin, il est nécessaire de lever une jambe - de sorte qu'au point culminant, elle forme une seule ligne avec le corps. Tout le reste se fait exactement de la même manière et vous devez répéter la réception une fois par jour, dix fois pour chaque jambe.
Pour le troisième exercice, le wall squat, vous aurez besoin d'un petit ballon de fitness, ou d'un ballon de Pilates. L'exercice se déroule ainsi :
- Choisissez un mur plat contre lequel vous appuyer
- Appuyez votre dos contre elle pour qu'elle soit aussi droite que possible
- Abaissez lentement votre dos contre le mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à angle droit.
- Tenez le ballon entre vos genoux et restez dans cette position pendant environ une demi-minute
- Revenez lentement à la position droite de départ sans relâcher le ballon
Vous devez répéter l'exercice cinq fois une fois par jour.
La technique suivante consiste à glisser avec vos pieds. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos sur une surface plane et dure. Mettez vos mains sous votre tête et étirez-vous, puis, en levant les jambes, commencez à faire des mouvements comme si vous montiez des escaliers. Faites vingt "pas", reposez-vous et répétez deux fois de plus - il y aura trois séries au total.
Astuce : Si vous sentez que vos abdominaux deviennent trop serrés, demandez à quelqu'un de vous tenir par les épaules, en vous pressant contre le sol. Vous pouvez donc réduire la charge sans trop affecter l'efficacité de l'exercice.
Le dernier exercice est des craquements. Si vous étiez attentif, alors vous devriez penser : les craquements, semble-t-il, sont interdits... Si vous y réfléchissez, bravo. Le secret est que nous réduisons la charge en enveloppant le torse avec une serviette, en même temps et en fournissant à l'estomac la fixation nécessaire. Donc, l'exercice se déroule comme ceci:
- Enroulez la serviette autour de votre torse, en accordant une attention particulière à la zone à problème.
- Allongez-vous sur le dos et prenez les extrémités de la serviette dans vos mains en croix
- Commencez à craquer en levant la tête, le cou et les épaules.
- En même temps, tirez les extrémités de la serviette, ce qui soulage la charge musculaire.
Faites dix répétitions. Comme le premier exercice, vous devez effectuer des craquements en trois séries.
Si vous faites les exercices au moins trois fois par semaine (il vaut mieux, bien sûr, ne pas tourner au ralenti et le faire tous les jours), des résultats notables apparaîtront dans un mois et demi à deux mois. Eh bien, après six mois ou un an, le ventre reviendra complètement à la normale. Ainsi, ma sœur a fait face à un écart musculaire de six centimètres en huit mois d'entraînement.
Astuce : l'effet sera plus rapide et plus perceptible si vous combinez les cours avec une alimentation de qualité et une abondance de promenades sur air frais. L'abondance d'oxygène a un effet bénéfique sur la capacité de récupération des tissus.
Chirurgie
Avec la diastasis des muscles droits de l'abdomen après l'accouchement du troisième degré, l'opération devient le choix le plus réussi et le plus logique, compte tenu de la gravité de l'état et complications possibles. Le traitement chirurgical permet de renforcer efficacement la paroi abdominale pour éviter que le problème ne se reproduise. Il existe deux grands types d'opérations :
- Tension plastique avec tissus locaux
- Laparoscopie avec utilisation d'une endoprothèse en filet
La deuxième option est préférable, car elle ne laisse pratiquement aucune trace et permet d'exclure la rechute en toute confiance. Les détails de l'opération vous seront donnés par le chirurgien de la clinique, car les détails peuvent varier selon le médecin, la technologie utilisée, etc.
C'est tout ce que vous devez savoir sur la diastasis des muscles droits de l'abdomen après l'accouchement. J'espère que les informations vous aideront à faire face au problème avec succès et à regarder vos photos avant et après avec admiration dans les plus brefs délais, en admirant d'excellents résultats. Bonne chance!
Souvent, les femmes découvrent une diastasis quelques semaines après l'accouchement. Malgré le fait que beaucoup de temps s'est écoulé depuis la naissance du bébé, l'estomac de la mère reste toujours bombé. Cependant, ce problème n'est résolu par aucun nutrition adéquat ni d'exercice régulier.
La diastasis après l'accouchement est un phénomène assez courant, et afin d'éliminer ce problème, vous devez savoir quels exercices vous devez effectuer pour vous débarrasser de la diastasis.
Normalement, les muscles droits de l'abdomen doivent être suffisamment ajustés les uns aux autres et être reliés les uns aux autres par un tendon. Avec la diastasis, ces muscles divergent le long de la ligne médiane et l'écart entre eux peut aller de 2-3 cm à 10-15 cm.
Causes de diastasis
Les principaux provocateurs de diastasis chez les femmes sont la grossesse et l'accouchement, et le risque augmente si une femme accouche souvent. Au fur et à mesure que le fœtus grandit, il commence à exercer une pression sur la paroi abdominale antérieure, ce qui entraîne une divergence et un étirement excessif de ses muscles. De plus, le corps d'une femme enceinte produit l'hormone relaxine, qui ramollit le tendon de l'abdomen, le rendant suffisamment élastique.
Après l'accouchement, le ventre de la mère devrait à nouveau être le même qu'avant, mais ce n'est pas toujours le cas. Le risque de diastasis après l'accouchement est exposé aux mères qui, pendant la gestation, ont eu un gros ventre- en cas de grossesse multiple, d'hydramnios ou si le fœtus est très gros, les muscles s'étirent beaucoup plus que la normale. Si future maman avant la grossesse n'a pas rencontré de problèmes avec en surpoids et a consacré du temps à des exercices pour renforcer les muscles abdominaux avant et après la gestation, elle ne fait pas face à un tel problème.
La diastasis est-elle dangereuse ?
Souvent, ce problème n'est que de nature esthétique - la mère nouvellement créée fait de son mieux pour se débarrasser du ventre qui en résulte, mais tous les efforts sont vains. Cependant, il arrive que la diastasis soit la cause d'inconfort, et parfois la cause de graves problèmes de santé. Ainsi, il peut y avoir des douleurs dans le bas du dos et dans l'abdomen, qui peuvent s'intensifier après avoir soulevé des poids ou un effort physique prolongé.
Le plus dangereux est le diastasis au troisième degré, lorsque les muscles divergent de 10 cm ou plus - les muscles abdominaux s'affaiblissent, le risque de hernies et de prolapsus des organes internes augmente.
Comment détecter la diastasis
- allongez-vous sur le dos et pliez les genoux;
- le bout des doigts doit être placé sur la ligne médiane de l'abdomen à 3-5 cm au-dessus et au-dessous du nombril ;
- les muscles abdominaux doivent être maintenus détendus, la tête relevée du sol;
- si vous ressentez une divergence des muscles abdominaux - cela indique une diastasis.
Précautions contre la diastasie
Avec la diastasis après l'accouchement, tout ce qui conduit à une augmentation de la pression intra-abdominale doit être évité. Vous devez apprendre à soulever correctement des poids et à porter votre bébé, à surveiller votre capacité à vous lever d'un lit ou d'une chaise et à contrôler votre toux.
- En toussant, placez vos paumes sur la presse et appuyez légèrement dessus. Ainsi, l'estomac ne gonflera pas trop.
- Surveillez l'exactitude de votre posture - vous ne pouvez pas vous affaler et vous pencher dans le bas du dos.
- Ne soulevez pas de poids qui pèsent plus de 5-6 kg. Lorsque vous soulevez des objets plus légers, étirez vos bras en les pliant au niveau des coudes.
- Si le bébé ne se calme que dans vos bras, utilisez-le en portant son pansement post-partum ou emmaillotez simplement votre ventre.
- Sortez du lit et allongez-vous uniquement dans la position couchée sur le côté. Au moment de se lever d'une chaise, transférez le poids sur la fesse gauche ou droite, rétractez l'estomac en faisant un demi-cercle du corps vers le côté gauche (ou droit). Vous devriez vous lever principalement en raison de la force de vos jambes.
- Il vaut la peine d'oublier de dormir sur le ventre, car dans cette position, il y a une augmentation de la pression sur le tendon et la partie antérieure muscles abdominaux, grâce à quoi ils sont encore plus étirés.
Quelques mois se sont écoulés après la naissance, le bébé a grandi, la première panique est passée et vous vous êtes même habitué au nouveau rythme de vie. Il y a des moments où vous pouvez admirer calmement votre reflet. Je veux une manucure et un nouveau rouge à lèvres, un coiffeur et un salon. Et puis - se montrer lors d'une promenade n'est plus un bébé, mais aussi vous-même. Et s'il est facile de s'occuper des cheveux et des ongles, il faut parfois travailler la silhouette. Mais que se passe-t-il si vous mangez sainement et faites de l'exercice depuis longtemps, et ventre plat ne peut pas se vanter ? C'est peut-être la diastasis - un phénomène post-partum assez courant, que la formation conventionnelle n'est pas toujours en mesure de surmonter. Mais ne désespérez pas, un peu de nouvelles connaissances et des exercices réguliers, et le résultat sera perceptible.
La diastasis est une séparation des muscles droits de l'abdomen., qui se caractérise extérieurement par un abdomen mou et l'incapacité de le rétracter. L'écart est dû au fait que l'utérus, qui a augmenté pendant la grossesse, appuie sur les parois de l'abdomen et que la ligne blanche (l'espace entre les muscles, qui chez les athlètes est responsable de ces mêmes cubes) augmente. Et c'est normal - un écart musculaire de 1,5 à 3 cm au cours du premier et demi - deux mois après l'accouchement ne nécessite pas de correction. Très probablement, avec le temps, l'estomac reviendra à des exercices de renforcement normaux et normaux suffiront. Si plus de deux mois se sont écoulés après l'accouchement et que la largeur de la ligne blanche dépasse 3 cm, des exercices spéciaux seront nécessaires.
Dans certains cas, la diastasis ne peut pas être éliminée par elle-même - si l'écart a atteint 6 à 8 cm Dans de telles situations, la seule solution est la chirurgie. Ne retardez pas la chirurgie si les autres méthodes échouent, car la diastasis peut contribuer à la formation de hernies.
Vladimir Alexandrovitch Zhivotov, ostéopathe
Avec diastasis, les muscles abdominaux divergent le long de la ligne blanche
Comment déterminer la diastasis
Allongez-vous sur le dos, posez vos jambes pliées au niveau des genoux sur le sol, jetez une main derrière votre tête et, de l'autre, sentez votre ventre dans la région du nombril. Sentez la ligne du nombril de haut en bas - si les doigts tombent - c'est ça, la diastasis. Combien de doigts tiennent dans l'espace ? Si 2-3, alors ça va pour le moment - c'est 1 degré, presque imperceptible et facilement corrigé. Trois à quatre doigts, entrant facilement dans l'espace, parlent du deuxième degré, dans lequel l'abdomen faisant saillie dans la partie inférieure est déjà perceptible, et le troisième degré est généralement perceptible immédiatement, car il entraîne une modification de la forme de l'abdomen et même des hernies. Donc, si vous vous allongez pour déterminer la présence de diastasis, il est peu probable que vous ayez un troisième degré et vous pouvez travailler sur le reste. Allons travailler?
Vidéo: diagnostic de diastasis
Exercices efficaces
Vous devez avoir déjà fait divers exercices dans la presse avant la découverte de la diastasis et, très probablement, ils étaient inefficaces. Hélas, entraînements standards n'aide vraiment pas, mais cela ne signifie pas que vous devez supporter le ventre, mais maintenant vous devez agir différemment. Vous allez maintenant apprendre de nouveaux exercices qui non seulement resserreront vos muscles abdominaux, mais amélioreront également votre bien-être général, votre tonus musculaire, augmenteront votre endurance et votre force.
Quelle est la meilleure façon de développer la force et l'endurance? Exiger le plus de stress exercices statiques. Essayez de prendre n'importe quelle position inconfortable, par exemple, accroupissez-vous et écartez les bras, et tenez pendant une minute ou deux - vous ressentirez immédiatement toute la force et la puissance de l'électricité statique. Outre exercice actif non représenté en diastasis. S'entraîner à un rythme mesuré, avec une concentration d'attention et une tension ciblée des muscles abdominaux sans protrusion de l'abdomen est exactement ce dont vous avez besoin. Avec la diastasis du premier degré, un entraînement régulier en force et en statique remettra votre estomac à sa place en quelques mois. Avec le deuxième degré, vous devrez travailler plus longtemps, mais vous remarquerez le résultat dans 3 à 5 mois. En cas de diastasis du troisième degré, et surtout en présence de hernies ombilicales, il faut d'abord consulter un médecin. Habituellement, un traitement associé à une activité physique adéquate est également efficace.
exercer le vide
L'un des exercices les plus simples est le vide récemment largement médiatisé, la traction abdominale. Le vide peut être effectué dans différentes positions : allongé sur le dos (c'est l'option la plus simple pour les débutants), debout (un peu plus difficile, mais vous pouvez le faire n'importe quand et presque n'importe où) et penché en avant ou debout en mettant l'accent sur vos genoux et paumes / coudes (les plus difficiles et option efficace). L'essentiel est d'observer la technique et de la faire régulièrement, au moins une fois par jour, et si possible plus souvent.
L'estomac pendant l'exercice doit être aspiré au maximum, ceci est réalisé en expirant tout l'air des poumons
Alors, faites le vide :
S'il est difficile de ne pas respirer pendant 15 secondes, respirez régulièrement.
Vidéo : toutes les subtilités et options pour réaliser un aspirateur
vélo d'appartement
Vous vous souvenez du vélo d'exercice ? Il renforce non seulement les muscles de la presse, mais également ceux du dos, et aide également à soulager l'enflure des jambes. La seule caractéristique est qu'avec la diastasis, elle doit être effectuée un peu différemment, car avec le soulèvement simultané des jambes, comme dans la version classique, les muscles abdominaux dépassent, ce qui doit être évité.
Allongez-vous droit, mettez vos mains derrière votre tête. Levez une jambe pliée au niveau du genou, tirez vers vous, maintenez pendant une seconde et plus bas. La deuxième jambe à ce moment doit reposer à plat sur le sol. Faites de même avec l'autre jambe. Pour compliquer l'exercice et augmenter son efficacité, ne baissez pas la jambe «calme» au sol, mais maintenez-la horizontalement sur le poids. Mais ne levez pas la tête et les épaules - cette option ne convient pas à la divergence musculaire.
À propos du bar - presque un exercice-panacée - tout le monde a probablement entendu parler, et peut-être même essayé de le faire. Et avec diastasis, il sera également utile, cependant, comme le précédent, dans une version légèrement modifiée. Vous devrez maîtriser la barre latérale - sans exagération exercice unique, qui implique littéralement tous les muscles. On peut dire que l'exercice est un rêve: il suffit de rester debout pendant un certain temps dans la bonne position et les muscles se resserrent. Certes, la position est inconfortable, mais elle sollicite tous ces muscles à la fois :
Lorsque vous sortez de la planche, il est important de vous abaisser doucement au sol pour éviter les blessures.
La technique d'exécution est assez simple: vous devez vous allonger sur le côté, reposer votre coude et votre avant-bras et soulever le corps aussi uniformément que possible. Sentez-vous vous étirer comme une ficelle. Ne pliez pas les genoux et ne laissez pas le bas du dos plonger. Vous devez tenir au moins 30 à 40 secondes et, idéalement, ramener le temps dans la barre à une minute. Une fois le temps écoulé, abaissez-vous lentement, répétez de l'autre côté.
Si la planche est très difficile et que vous ne pouvez même pas rester debout 30 secondes, commencez par une option plus facile : des planches soutenues par une estrade. Tout est exactement pareil, reposez seulement votre bras plié au niveau du coude, par exemple, sur l'accoudoir d'une chaise ou d'une table basse antidérapante. Le canapé ne rentre pas - le support doit être rigide.
Cet exercice aidera non seulement à resserrer l'estomac, mais également à se débarrasser des maux de dos, qui sont également familiers à de nombreuses jeunes mères.
Vidéo : comment faire une planche latérale
Pont fessier
Le pont fessier est un autre exercice magique pour des zones stratégiquement importantes : la presse et les fesses.. C'est facile à faire :
Vous devez effectuer 25 à 30 fois, vous pouvez faire trois approches pour une plus grande efficacité. Il existe deux options avancées. La première consiste à ne pas s'effondrer au sol à la fin de l'exercice, mais à maintenir les fesses sur le poids, puis à les relever à nouveau, et ainsi de suite 25 à 30 fois. La seconde consiste à faire l'exercice en mettant l'accent sur une jambe (lancer la seconde sur le genou d'appui). Si possible, les complications peuvent être combinées.
Vidéo : technique du pont fessier
Chat
L'exercice du chat vous est sûrement aussi familier. C'est presque une gorgée agréable, qui est également utile. Il est exécuté simplement: mettez-vous à quatre pattes, posez vos genoux et vos paumes sur le sol, expirez - autour de votre dos, étirez votre colonne vertébrale, abaissez votre tête et rentrez votre ventre autant que possible, inspirez - levez la tête, penchez-vous dans le bas du dos et relâchez la presse. L'essentiel est de ne pas faire de mouvements brusques, tout doit être fluide et à un rythme calme. Pour commencer, faites 10 fois, en augmentant progressivement la charge. Profitez de cet exercice : sentez-vous comme un chat gracieux et flexible, pensez que très bientôt votre travail sera récompensé et vous obtiendrez non seulement un ventre plat, mais aussi hanches toniques, dos sain, Des bras forts et la confiance en soi.
Vidéo : exercice du chat
Cerceau
Il est temps de récupérer le cerceau, qui, très probablement, traînait quelque part dans votre maison. Et s'il ne traîne pas, c'est qu'il est peu coûteux. Il n'est pas nécessaire d'acheter un cerceau de massage lourd ou soi-disant - il frappera vos côtés et n'affectera pas la diastasis. Un simple en métal suffit. Faites-le tourner autant que vous le pouvez : par exemple, devant la télévision ou en discutant avec un ami au téléphone. Mais ne vous détendez pas: pour que l'exercice vous aide, il est nécessaire de tordre le cerceau, en tendant consciemment la presse et en tirant dans l'estomac, sinon vous vous amuserez.
hyperextension
Un des exercices classiques V salle de sport, qui renforce parfaitement le bas du dos et les fesses - c'est l'hyperextension (s'incline à travers la chèvre), cependant, avec la diastasis, l'hyperextension directe est contre-indiquée et vous devrez choisir un autre exercice pour le dos. Mais il y a de bonnes nouvelles, même deux. Premièrement, avec la diastasis, l'hyperextension au sol a parfaitement fait ses preuves, puisque l'estomac ne pend pas, mais repose fermement sur le sol. Et deuxièmement, pour le compléter, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase ou de chercher un "porte-jambes", comme avec le classique. Position initiale- Allongé sur le ventre, les mains derrière la tête. Levez les épaules et partie supérieure torse autant que vous le pouvez. Si vous souhaitez renforcer davantage les fesses, complétez l'exercice par un lifting du bas du corps (jambes tendues). Alternance : 10 lifts du haut du corps, 10 lifts du bas du corps, repos. Prenez votre temps, faites tout lentement.
L'hyperextension renforce parfaitement le corset musculaire, vous permettant ainsi de garder facilement et naturellement une posture royale.
Exercices avec un extenseur
Les exercices de résistance sont efficaces et ne nécessitent ni matériel encombrant ni compétences particulières. Vous aurez besoin de vous expanseur en caoutchouc, de préférence avec des poignées, mais si vous avez déjà un élastique sans poignées, vous n'avez pas besoin d'acheter quoi que ce soit de plus : faites des boucles aux extrémités pour les tenir. Un des exercices efficaces avec un extenseur qui engage simultanément les abdominaux, les muscles du haut du dos et des épaules, ainsi que les hanches. Attachez l'extenseur à quelque chose qui le maintiendra fermement et vous (quelque chose comme un crochet dans le mur au niveau de la poitrine). Tenez-vous droit, les jambes jointes, les bras tendus vers l'avant, dans les mains - les extrémités de l'extenseur. Tirez l'extenseur le plus près possible de vous avec votre main gauche et en même temps soulevez votre jambe gauche, pliée au niveau du genou, de sorte que la cuisse soit parallèle au sol. Répétez 12 fois et faites de même main droite et pied. Avec une bande élastique fixe - sur un support ou vos propres pieds - vous pouvez abaisser le corps en position assise, en surmontant la résistance de l'extenseur - vous pouvez le tenir avec vos mains ou le fixer sur le corps. Cependant, rappelez-vous que dans ce cas, le dos doit être parfaitement droit et les épaules tournées, afin de ne pas transformer l'exercice en torsions, ce qui est totalement inutile pour la diastasis.
Au fait, à l'aide d'un élastique ou élastique vous pouvez compliquer et pont fessier: placez l'élastique sur les deux jambes juste au-dessus des genoux et écartez vos jambes jusqu'à ce qu'elles s'arrêtent. Tout en soulevant les fesses, tenez l'élastique - de cette façon, vous utilisez également les muscles de l'intérieur de la cuisse.
L'une des options pour fixer l'élastique est de le fixer sur les pieds
Vidéo : exercices de cinq minutes pour la diastasis
Exercices interdits
Peut-être que tous les exercices énumérés ci-dessus ne vous sembleront pas particulièrement difficiles: ils sont effectués sans aucun problème, la presse ne fait presque pas mal, l'estomac est remonté lentement. Ensuite, il y aura une tentation de revenir aux exercices lourds éprouvés sur la presse - torsion au sol et au fitball, et même avec du poids, lever les jambes depuis une position couchée, lever les bras et les jambes simultanément ou alternativement, craquements latéraux etc. Malheureusement, exercices isolés ne sont pas efficaces dans la diastasis et peuvent même conduire à son augmentation, donc le risque ici est injustifié. Et aussi, vous ne devriez pas faire la planche classique et les pompes, les exercices d'inflation abdominale, les ciseaux et la version habituelle d'un vélo aux épaules surélevées. Tout cela augmente la pression intra-abdominale et, par conséquent, augmente la pression sur les muscles abdominaux, qui commencent à diverger encore plus.
Myostimulation
Et la myostimulation ? L'idée de renforcer les muscles littéralement allongé sur le canapé semble très tentante. Essayons de comprendre. La myostimulation est une contraction forcée fibre musculaire sous l'influence d'impulsions électriques. En même temps, les muscles sont étirés et tordus, ce qui contribue à l'expansion de la ligne blanche. Par conséquent, la myostimulation et la cavitation de la région abdominale doivent être abandonnées. Mais ne vous inquiétez pas - parmi les procédures de salon, il y en a aussi des utiles, par exemple, le massage LPG (massage pulsé à rouleaux sous vide).
Sports avec diastasis
C'est impossible, c'est impossible - quoi, maintenant tu dois arrêter le sport ? Pas question, surtout si vous l'aimez. Il suffira d'ajuster légèrement l'entraînement en tenant compte de vos caractéristiques. Par exemple, le Pilates avec diastasis est non seulement autorisé, mais aussi montré ! Après tout, ce sont tous les mêmes exercices statiques et respiratoires. Il faut refuser la torsion, qui est contre-indiquée en diastasis. Aussi, n'oubliez pas que la planche classique et autres supports similaires ne feront que ralentir le chemin vers ventre plat avec diastasis.
Le yoga est le même statique avec la respiration, et il aidera parfaitement à la diastasis, ainsi qu'à renforcer le corset musculaire global, à améliorer la posture et le bien-être. Lorsque vous choisissez des asanas, rappelez-vous que vous ne pouvez pas gonfler votre ventre, vous tordre et prendre des poses avec votre ventre pendant. Abandonnez les nauli ("barattage" de l'estomac), les asanas qui nécessitent un équilibre sur les mains, toutes sortes de backbends sans appui, un mouvement intense des jambes, ainsi que les asanas avec accent ou pression sur la ligne blanche (c'est ce que vous avez dispersé) comme mayurasana.
Avec la diastasis, les asanas mettant l'accent sur la ligne blanche de l'abdomen doivent être évitées.
Peut-être qu'avec le temps, lorsque les muscles deviendront sensiblement plus forts, vous pourrez revenir à la plupart des asanas - mais ne les rendez pas basiques. Si tu es un amoureux l'entraînement en force, attention : soulever des poids avec diastasis peut par la suite entraîner une hernie. Mais ce n'est pas une raison pour quitter la salle. Tout d'abord, la plupart des exercices du bas du corps et des bras sont à votre disposition, en particulier sur des machines. Deuxièmement, utilisez un bandage pour fixer les muscles abdominaux et les empêcher de se disperser davantage. Attention à poids libres: si vous faites quelque chose avec des haltères, des barres ou des plaques, par exemple, sur les biceps, appuyez-vous contre le mur pour décharger les muscles abdominaux. Mais le premier est meilleur le temps de ne pas prendre de poids du tout jusqu'à ce que le tonus revienne aux muscles - faites des blocs et des simulateurs hydrauliques. Le flex du corps devra également être modifié, car il comporte de nombreux exercices pour la presse avec gonflement du ventre: supprimez cet élément, ainsi que des poses avec le ventre pendant, et entraînez-vous pour la santé.
Qu'en est-il du cardio comme courir ou nager ? Après tout, c'est le cardio qui aide à perdre du poids plus rapidement. La natation est le sport idéal pour presque tous les problèmes musculaires. La natation de récupération aidera à brûler des calories et à travailler en douceur tous les muscles sans effort ni torsion inutiles. Mais attention à la course à pied : en faisant du jogging, par exemple, vous ne pouvez pas courir. En général, il est préférable de remplacer la course à pied par une marche intensive, mais si vous avez déjà décidé de courir, commencez à vous entraîner avec bon entraîneur et lui parler de votre problème.
Eh bien, comme nous l'avons découvert, la diastasis peut être traitée, l'essentiel est la constance, et vous pouvez à nouveau mettre votre maillot de bain préféré et vous montrer silhouette mince. Pratiquez tous les jours pendant au moins 5 minutes, et le résultat sera certainement. N'oubliez pas que les muscles se développent individuellement et que si un ventre se contracte en un mois, l'autre devra travailler, disons, pendant six mois. Mais ce n'est pas effrayant, car les exercices améliorent non seulement la silhouette, mais améliorent également l'humeur et renforcent le système immunitaire - tout ce dont une jeune mère a tant besoin!
À la demande générale, je dirige un système d'exercices pour corriger la diastasis des muscles droits de l'abdomen. Ce système sera utile à tous ceux qui souhaitent améliorer leur presse (femmes et hommes). Ci-dessous, nous aborderons les questions suivantes :
1. Ce qui ne peut pas être fait avec la diastasis
2. Exercices de respiration, pratique formelle et informelle.
3. Travail musculaire plancher pelvien.
4. Système Tapler
N'oubliez pas que la diastasis des muscles droits de l'abdomen ne disparaîtra pas d'elle-même, car elle est sujette à la progression. La première chose que vous devriez obtenir le plus tôt possible, même immédiatement après l'accouchement, est un bandage élastique. bien effet positif aux stades initiaux de la divergence musculaire, il est possible de réaliser une application complexe d'un bandage et d'exercices physiques spécialement conçus (le schéma nécessaire sera sélectionné par un médecin ou un instructeur), visant à renforcer la ceinture corset musculaire et contraction progressive des muscles longitudinaux.
1. Ce qu'il ne faut pas faire
Ne faites pas d'exercices qui augmentent la pression intra-abdominale. Parmi ces exercices potentiellement dangereux :
- soulever le corps, les jambes, les deux ensemble à partir d'une position couchée et suspendue; power torsion couché, "vélo", "ciseaux"
- les postures qui créent une forte pression sur la ligne médiane de l'abdomen, comme le mayurasana, etc.
- postures de puissance qui augmentent significativement la pression intra-abdominale - équilibres de puissance sur les bras, jambe vers l'avant, sauts, pompes, etc.
Postures qui étirent ou dilatent fortement la paroi abdominale - backbends, variations de ponts, y compris sur un fitball ou un banc pour les backbends; profond pentes latérales, tractions
- gonflement de l'abdomen pendant la respiration, postures "à quatre appuis" - planches (immédiatement après l'accouchement)
- presque tous les exercices pour la presse et avec haltérophilie: levage partiel du corps à partir d'une position couchée, lever les jambes droites à partir d'une position couchée et exercices similaires qui n'impliquent pas les muscles obliques de l'abdomen, mais la divergence des muscles droits Peut augmenter
tout autre exercice qui, chez cette femme, fait «gonfler» la paroi abdominale sous l'effet de la tension,
La position debout prolongée sur les mains/coudes et les genoux/pieds, comme les pompes, doit également être évitée. Dans cette position, les tissus conjonctifs s'amincissent et s'affaiblissent en raison de la pression des organes internes, réalisée sous l'influence de la gravité.
2. Exercices de respiration pour le diastasis des muscles droits de l'abdomen
Il existe une relation entre la respiration et la pression intra-abdominale Bref, elles sont aussi étroitement liées que deux roues sur le même essieu. Exercices de respiration comprend inévitablement un exercice intense qui provoque des changements dans la pression intra-abdominale.
Il existe trois principaux exercices de respiration :
1. Rétracter et tenir l'abdomen tout en retenant la respiration (uddiyana bandha).
2. Rétraction et roulement vertical en retenant la respiration (agnisara dhauti)
3. Rétraction et roulement horizontal en retenant la respiration (nauli)
Uddiyana bandha
1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
2. Pliez légèrement vos jambes articulations du genou, placez vos mains sur vos genoux sur vos hanches de manière à ce que vos pouces soient à l'intérieur et le reste à l'extérieur.
3. Avec le dos droit et les yeux ouverts, inspirez profondément par le nez, puis expirez rapidement et complètement par la bouche sans effort excessif, en abaissant le menton vers la poitrine et en élevant les épaules.
4. Tirez l'abdomen vers la colonne vertébrale et légèrement vers le haut et fixez cette position pendant quelques secondes.
5. Avant d'inspirer, vous devez détendre votre estomac et votre ventre, lever la tête et vous redresser.
6. Après avoir fait quelques cycles profonds et conscients, faites quelques cycles supplémentaires (de trois au total pour les débutants, en augmentant progressivement le nombre de répétitions à dix sur plusieurs mois).
Agnisara dhauti
1. Nous prenons une profonde inspiration et expirons complètement (vous pouvez par les lèvres avec un tube ou un nez), tout en redressant vos coudes et en posant vos mains sur vos genoux.
2. Nous commençons alternativement à tendre et à détendre rapidement l'estomac, tant qu'il est confortable: nous essayons de faire 10 (pour les débutants) -30 ( niveau moyen) ou plus "tremblement" (nous pressons l'estomac vers l'intérieur et vers le haut - et nous nous détendons ; la respiration est passive, en raison de la relaxation de l'estomac).
3. Lorsque le retard commence à devenir inconfortable, relevons lentement la tête. Ayant bien relevé la tête, on prend une respiration lente, très légère, sans tension : pas besoin de gonfler. En fait, l'air « entre de lui-même » dans les poumons.
4. Nous observons comment la respiration normale est restaurée. Reposez-vous 30 à 60 secondes, puis faites 2 autres séries.
Nauli.
En nous concentrant sur les muscles droits de l'abdomen qui courent le long de la ligne médiane de l'abdomen, nous les tendons. Ainsi, nous formons une "onde musculaire" statique au milieu de l'abdomen. Ensuite, déplacez dynamiquement l'onde musculaire à travers l'abdomen de gauche à droite. Contraction alternée des muscles abdominaux à gauche - puis à droite. Extérieurement, cela ressemble à une onde transversale roulante de l'abdomen. Sur une apnée, une série de tels mouvements est effectuée un nombre confortable de fois. Le nombre total de mouvements peut aller de 10 à 20 (pour les débutants) à 108 ou plus (pour les pratiquants expérimentés).
3. Travail de la musculature du plancher pelvien (mula bandha et exercices de Kegel)
Un bloc séparé est la technique de travail avec les muscles du plancher pelvien. L'une des fonctions les plus importantes du diaphragme pelvien est de soutenir les organes pelviens par le bas et d'empêcher leur déplacement en raison de l'augmentation de la pression intra-abdominale. Dans l'arsenal d'un thérapeute de yoga, il existe des techniques qui rappellent les exercices occidentaux d'Arnold Kegel - mulabandha et ashwini mudra.
1. Mettez-vous dans une position assise confortable
2. Placez vos mains sur vos genoux et, les yeux fermés, détendez-vous complètement en prenant quelques respirations profondes, en observant attentivement les sensations dans le corps.
3. Quand dos droit et un corps détendu, les hommes doivent comprimer la zone située à l'intérieur du périnée, en y concentrant leur attention. Les femmes se concentrent sur le col de l'utérus car les muscles du col de l'utérus et du vagin doivent se contracter. La contraction doit être effectuée en quelques secondes avec une respiration complètement calme et régulière. Effectuez jusqu'à vingt cycles.
Une variante de l'exercice : contractez les muscles du périnée ou du col de l'utérus et efforcez-vous de maintenir cette contraction le plus longtemps possible.
Exercice de Kegel: contractez les muscles du périnée pendant 10 secondes, puis relâchez-les lentement. Répétez initialement 5 fois, puis augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 25. Renforce les muscles du plancher pelvien
Il est important d'entraîner séparément les muscles du diaphragme pelvien, ce n'est qu'ainsi qu'il est possible de restaurer le tissu conjonctif dans la zone de diastasis. Lors de l'exécution de tout activité physique, évitez les exercices qui affaiblissent les muscles du diaphragme pelvien et du tissu conjonctif du cortex, et faites tout exercice de force Avec technique correcte concentré sur le travail du muscle du diaphragme pelvien en premier lieu. C'est facile à faire: assurez-vous que le périnée est tendu lorsque vous faites des exercices, serrez-le avec force.
Connexion avec le souffle.
Lors de l'expiration, il est plus facile de resserrer le diaphragme et, par conséquent, en tirant sur sa tension, de tendre les muscles abdominaux transversaux adjacents au diaphragme à travers le tissu conjonctif. Malheureusement, la plupart des études montrent que le transverse de l'abdomen n'est pas entraîné aussi efficacement avec la respiration seule qu'avec la tension des muscles du plancher pelvien. Cela s'explique par le fait que le muscle du diaphragme est le plus fort et qu'il domine toujours le travail et peut même faire tout le travail seul, sans impliquer plus muscles faibles. Alors que les muscles du diaphragme pelvien sont faibles et ne peuvent travailler qu'en tandem avec les transversaux, comme s'ils les impliquaient à chaque fois dans le travail. Par conséquent, la capacité d'inclure les muscles du diaphragme pelvien dans le travail pendant la puissance ou lors de tout mouvement en premier (c'est le plus point important!) s'entraîne plus efficacement muscle transverse. Tout cela s'applique à la section 4, exercices.
4. Technique de Tapler pour la diastasis des muscles droits de l'abdomen
Un système d'exercice efficace sous licence basé sur l'entraînement des muscles abdominaux transversaux a été développé par la sage-femme américaine Julia Tapler. Elle propose la technique de rétraction répétée de la paroi abdominale en position assise, ainsi qu'en position couchée et debout. Pour contrôler la contraction musculaire, les paumes sont utilisées et souvent un long morceau de tissu spécial.L'exercice principal Tapler est le mouvement du nombril vers la colonne vertébrale sans retenir le souffle. Il est plus pratique de l'exécuter assis sur le sol avec un support sécurisé derrière le dos, les jambes croisées. Une paume est placée sur plexus solaire, l'autre - sous les côtes et à l'expiration, ils essaient de déplacer le nombril vers la colonne vertébrale et de le maintenir un peu. C'est ainsi que 100 mouvements sont effectués, en les comptant à voix haute (l'intervalle de temps est d'environ 2,5 minutes). Jusqu'à 5 approches de ce type sont effectuées par jour, se terminant par des exercices de Kegel (contraction rythmique des muscles du périnée). Avec un fort degré de diastasis, l'estomac est enveloppé d'un long morceau de tissu (serviette), tenant ses extrémités dans les mains. Lors de l'expiration, la serviette est tirée sur le ventre, aidant les muscles à se contracter, et maintenue au point de compression maximale pendant une seconde. Le nombre de répétitions dans ce cas est réduit à dix. L'exercice régulier resserre la paroi abdominale en quelques semaines.
5. Exercice avec diastasis des muscles droits de l'abdomen
Pratiques informelles : posture. La façon la plus naturelle de renforcer les abdominaux transverses (et tout le tronc) est de garder les courbes naturelles de la colonne vertébrale, de réduire les omoplates, de soulever la poitrine et de tirer dans le bas-ventre, tout le temps). Évitez la toux intense sans soutien de la paroi abdominale avec les mains ou un bandage et le soulèvement inapproprié à partir d'une position couchée (!).Pratiques plus informelles : avec la diastasis, il est très utile de faire des rétractions abdominales, vous pouvez faire cet exercice simple à tout moment de la journée (en marchant, en vous nourrissant, etc.). Rentrez votre ventre et maintenez cette position pendant 30 secondes. Le deuxième exercice simple qui aide efficacement à combattre la diastasis : allongé sur le dos, levez la tête et les épaules et maintenez-vous dans cette position pendant 25 à 30 secondes. Répétez 25 fois.
Principes d'exercice :
1. Renforcement par étapes (la durée de l'étape est de 1 à 2 mois). Maîtrise séquentielle des exercices dans les positions de départ allongé sur le dos, puis à quatre pattes, puis debout.
2. Effectuer des exercices en retenant le souffle à l'expiration (au début) et tension des muscles du plancher pelvien (toujours). Pendant l'exercice, gardez le ventre rentré et respirez poitrine sans la participation de l'estomac. Il est très important de garder les muscles du périnée tendus : comparez l'exercice avec et sans cette tension. Sentir la différence? Exactement. La tension du périnée est beaucoup plus efficace pour engager et charger le muscle transverse de l'abdomen désiré !
3. Combinaison de pratiques formelles et informelles. Pratique formelle : Ce sont des exercices, et la pratique informelle consiste à faire des exercices tout en faisant des activités de routine (contraction des muscles du périnée + tension dans l'abdomen + posture).
4. Au premier stade - concentrez-vous sur le muscle transverse. Le muscle transverse de l'abdomen est un muscle abdominal profond souvent négligé à l'entraînement. Ce muscle agit comme une ceinture d'athlétisme : il soutient et protège les muscles du bas du dos, et retient également les organes internes en place. Elle joue dessus rôle important dans la stabilité de base que les rectus abdominis ("cubes") et les obliques externes, qui sont entraînés avec des exercices abdominaux. Pour engager le muscle transverse et sentir cette ceinture athlétique intégrée, tirez votre nombril vers l'intérieur vers votre colonne vertébrale, et en même temps tirez vos muscles du bas du dos vers votre abdomen, en vous concentrant sur la zone située sous votre nombril.
5. À la deuxième étape, il est permis inclusion des muscles obliques, side bends, vinyasas du cycle du chat, diverses variations de la posture de la planche, etc.
6. Il est important d'effectuer régulièrement, par exemple chaque semaine, autodiagnostic de la position des muscles droits de l'abdomen(voir ci-dessus) et suivez sa forme (au sens littéral) et vos sensations pendant la pratique.
7. L'exercice doit être fait constamment.
Ensemble approximatif d'exercices.
1 exercice
Allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, bras le long du corps. Soulevez lentement votre bassin du sol, en commençant par le coccyx. Le mouvement est fluide, littéralement « vertèbre par vertèbre ». En même temps, tirez le coccyx vers le haut, le haut de la tête vers l'avant. N'oubliez pas de respirer uniquement avec votre poitrine. Arrêtez-vous lorsque votre bassin, votre genou et votre épaule sont alignés, inspirez et commencez à abaisser votre colonne vertébrale jusqu'au sol. Cet exercice étire parfaitement la colonne vertébrale, renforce les muscles des abdominaux et des cuisses. Répétez 4 fois.
2 exercices
La position de départ est la même. Jambe droiteà l'expiration, pliez-vous à angle droit. Tout en inspirant, nous levons nos mains (paumes pointant vers le sol) et effectuons 5 mouvements actifs qui imitent les coups sur l'eau. À l'expiration, nous effectuons 5 mouvements actifs avec les paumes vers le haut. Répétez 10 fois pour chaque jambe.
Cet exercice réchauffe les muscles de l'abdomen et des bras, et renforce le muscle abdominal transversal.
Au fur et à mesure de la pratique, l'exercice peut se compliquer en levant 2 jambes à la fois, pliées à angle droit. À l'avenir, les jambes peuvent être maintenues droites, en serrant une petite balle entre elles.
3 exercice
La position de départ est la même. Nous appuyons le plus possible le bas du dos contre le sol (vous pouvez mettre un oreiller bas ou une serviette pliée). Relevez le tibia droit (genou plié) à angle droit. En expirant, redressez toute la jambe, tout en rentrant le ventre au maximum. Nous tirons la couronne vers le haut, le bassin est de niveau. A l'inspiration, on revient à la position de départ. On change de jambe. Répétez 10 fois pour chaque jambe. Tous les exercices sont effectués lentement et en douceur, comme dans un tournage au ralenti. Contrôlez votre respiration et votre travail musculaire.
Cet exercice renforce le muscle abdominal transverse profond.
Pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez lever les deux jambes à la fois, mais à l'expiration, nous redressons une jambe et ramenons l'autre genou vers nous pour équilibrer le bassin.
4 exercice
Position de départ à quatre pattes, paumes strictement sous les épaules. Le ventre est resserré, le corps est maintenu droit. Redressez votre jambe gauche en sortant jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. Ne pliez pas le bas du dos ! La couronne s'étend vers l'avant, la pointe de la jambe levée dans la direction opposée. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.Pour compliquer l'exercice, en même temps que de lever la jambe, levez le bras du côté opposé.
5 exercice.
Planche de côté. Position de départ : Allongez-vous sur le côté, les pieds joints, en posant votre avant-bras sur le sol de manière à ce que votre coude soit directement sous articulation de l'épaule. L'autre bras est plié, repose contre le côté ou l'épaule du bras d'appui.
Action : Relevez le bassin de manière à ce que les épaules, la partie centrale du corps et les jambes forment une ligne droite. Verrouillez-vous dans cette position en contractant les abdominaux et les fessiers. Tenez en haut du mouvement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté. L'exercice "planche latérale" doit être effectué comme sur côté gauche, et à droite
6 exercice
Abaisser les jambes en position couchée alternativement. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes droites devant vous. En appuyant fermement le bas du dos sur le sol, abaissez lentement la jambe gauche vers le bas, sans toucher le sol, à 5-7 cm au-dessus du sol. Remettez-le dans sa position d'origine. Faites de même avec l'autre jambe. Pendant l'exercice, gardez la chaussette tendue vers vous, et commencez le mouvement à partir du talon.
7 exercice.
Pont sur une jambe. Position de départ : Allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds sur le sol, à la largeur des épaules, près de vos fesses. Mains le long du corps, sur le sol ou derrière la tête.
Exécution : Levez les hanches le plus haut possible, tandis que le bas du dos doit constamment maintenir une position droite et ne pas se plier. Gardez votre cœur et vos fesses serrés. Commencez d'abord par de simples ascenseurs pelviens, en augmentant progressivement le temps pendant lequel le corps est maintenu au point le plus haut. Soulevez ensuite une jambe et redressez-la au niveau du genou de sorte que la jambe redressée et le corps forment une ligne droite. Le pont inversé est le plus exercice simple pour les muscles abdominaux, ce qui vous permet d'apprendre à ressentir tension musculaire dans la partie centrale du corps. Lors de son exécution, une sensation de brûlure doit apparaître dans muscles fessiers. Si les muscles de la cuisse commencent à se réduire, vous devez vous détendre et vous étirer. 10 répétitions pour chaque jambe.
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