Продължавайки темата, ще изброя, според мен, най-полезните видове упражнения за „горната част на тялото“ и упражнения за работа на „основните мускули“.
ВНИМАНИЕ - не всички от изброените упражнения са достъпни за начинаещи (или хора с определени физически ограничения). За начинаещи във фитнеса, първо трябва да правите по-прости версии на тези упражнения!
Но тъй като добро упражнениевсъщност десетки пъти повече от добри треньори, тогава просто ще изброя най-известните от най-ефективните.
Важно е да не забравяте да имате предвид здравето на раменете и раменете си лакътни стави.
За да намалите риска от наранявания на раменните и лакътните стави, трябва да запомните баланса на натоварването:
Физическата активност скъсява мускулите. При натоварване на една от мускулните групи, изпълняващи определена функция, например придвижване на раменния пояс напред - голям и малък гръден мускул, изпълнение на любимата на мнозина преса от лег, има опасност от разместване на раменна ставаот здравословна позиция и дори да наруши стойката ви гръднигръбначния стълб, причинявайки хипертрофирана кифоза. Между другото, тренирайте широките си мускули като &; антагонисти&; пекторалът (който дори е анатомично неправилен) няма да реши този проблем, защото латовете в редица движения служат като синергисти с пекторала и също се въртят раменна коствътре. Ето защо е важно да запомните тези упражнения за горната част на тялото и над главата.
Това обикновено води до свръхразтягане при лежанка и като цяло. хоризонтални преси, и упражнения, които въртят раменната кост навътре, и липса на мъртва тяга, и упражнения, които въртят раменната кост навън.
За балансирано натоварване трябва да изпълните приблизително същия обем:
- Вертикално натискане (от себе си нагоре, например, изправяне/седене на щанга/натискане на дъмбели от лег)
- Вертикален ред (надолу, например набирания/дърпания на горна машина към гърдите с тесен/преден/обратен хват)
- Хоризонтално изтласкване (лежанка на прави пейки/наклонени пейки, щанги/гири, лицеви опори от пода/успоредка)
- Хоризонтална тяга(Седнала блокова редица към колана, редица с щанги/дъмбели, наведена към колана)
ГОРНА ЧАСТ НА ТЯЛОТО
ГЪРДИ
ХОРИЗОНТАЛНИ ПРЕСИ:
ЛЕЖКА НА ХОРИЗОНТАЛНА ЛЕЖКА
Начална позиция - позиционирайте се така, че да не докосвате щангата с щангата; предмишниците ви трябва да са приблизително перпендикулярни на пода (не е аксиома - зависи от ширината на хвата).
Водени от маркировките на щангата, хванете я симетрично.
Приберете лопатките.
Стиснете плътно щангата и я дръпнете леко различни страни. Краката трябва да са здраво на пода.
След като извадите щангата от стелажите, не трябва веднага да я спускате; първо я фиксирайте над гърдите, като лопатките са плътно стиснати. Спуснете щангата приблизително до долната част на гръдните мускули, докато щангата докосне тялото ви, след което натиснете нагоре с мощна сила в права линия.
Когато щангата е на гърдите ви, предмишниците ви трябва да са вертикални, гледани отстрани и отпред.
ЛИЦЕВИ ОПОРИ
За съжаление е ограничен за хора с проблеми с раменните стави
Поемете пълно дъх, избутайте гърдите си напред и след това се спуснете бавно, без да спирате в долната част, избутайте се нагоре с мощно движение.
Краката трябва да се държат неподвижни.
НАЗАД
ВЕРТИКАЛНА ПРЪТА:
НАБИРАНЕ И НАБИРАНЕ КЪМ ГЪРДИ
Преди да започнете движението, съберете лопатките. Издърпайте се приблизително до нивото на ключиците, като спрете в горната точка и плавно се върнете към начална позиция. В горната точка гърбът ви трябва да е прав;
По време на тренировка широки мускули, и други мускули на горната част на гърба, е много важно да работите както във вертикален, така и в хоризонтален вектор на тягата.
Примери вертикална тягаса набирания - Преди да започнете движението, съберете лопатките. В горната точка гърбът ви не трябва да е прав;
ХОРИЗОНТАЛНА ПРЪТА:
РЕДА С ДЪМБЕЛ С ЕДНА РЪКА
По време на упражнението торсът трябва да е успореден на пода, гърбът трябва да е прав. Гърди напред, перфектна стойка. в изходна позиция, ръката е изправена, вдишайте, преместете раменете назад и съберете лопатката, вдигнете дъмбела до кръста. Задръжте в горната част за няколко секунди и след това плавно спуснете дъмбела в изходна позиция
ЗАНАЯТИ ДО КОЛАН НА МАШИНАТА
РАМЕНЕ
ВЕРТИКАЛНИ ПРЕСИ:
ПРЕСИ ЗА ГОРНИ
Стегнете мускулите на краката, корема, долната част на гърба, latissimus dorsi, вдишайте и натиснете дъмбелите нагоре. Двете ръце трябва да работят симетрично една спрямо друга по време на цялото движение. Строго е забранено да извивате гърба си или да се облягате назад.
След кратка пауза в горната част спуснете дъмбелите в изходна позиция
НАМАЛЯВАНЕ НА ДЪМБЕЛ СТОЯЩ
Също така не забравяйте за специфични упражнения за развитие на „ротаторите“ на рамото. Например за такива L-разреждания, които имат изключително благоприятен ефект върху здравето на раменните стави.
МУСКУЛИ НА РЪЦИТЕ
Здравето на лактите също е пряко свързано с баланса на натоварванията - като правило лактите започват да болят поради прекомерен дисбаланс в полза на лежанка. И многото натискане на пейка по някаква причина е „негласна традиция“ във фитнес залите. Трицепсите участват в множество натискащи движения - преса от пейка, преса от изправено положение, преса от пейка наклонена пейка, лицеви опори на неравни щанги и т.н. получават доста прилично натоварване и често „довършването“ им с големи обеми изолиращи упражнения е не само непродуктивно, но често и вредно за лакътните стави
ТРИЦЕПС НА РЪЦЕТЕ
РАЗГЪЖДАНЕ НА ТРИЦЕПС НАДОЛУ НА ГОРЕН БЛОК
РЪКА БИЦЕПС
ПОВДИГАНЕ НА ДЪМБЕЛ ЗА БИЦЕПС
МУСКУЛИ НА СРЕДНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО
Коси коремни мускули напречни коремни мускули прав коремен мускул малки и средни глутеални мускули адукторни мускули m. задна повърхност femur infraspinatus m. coracobrachial m. и др.
"всяко сложно движение започва със свиване на основните мускули. Едва след като те са включени в работата, силата се предава през ръцете и краката към щангата или дъмбелите или се поставя в удара. "Слабият център" изпраща "слаби команди ", следователно, ако искате да увеличите резултатите в силови упражнения или да засилите удара, трябва да тренирате основните си мускули." ©
„Основното обучение е укрепването на цял комплекс от стабилизиращи мускули, които правят микродвижения по време на упражнения, при които трябва постоянно да маневрирате и да поддържате баланс.
Много е важно да следвате техниката на изпълнение на упражненията, това ще ви позволи да избегнете наранявания и постоянно да напредвате."
ХИПЕРЕКСТЕНЗИЯ
КОРЕМНИ МУСКУЛИ
Горната част на гърба включва трапецовидните, широките и ромбовидните мускули. Представеният набор от упражнения е насочен към тяхното укрепване и премахване на проблеми с гръбначния стълб. Преди да започнете упражнения, консултирайте се с Вашия лекар.
Как да напомпате горната част на гърба у дома
Чудите се как да напомпате горната част на гърба си? Тази статия е избрана ефективна програматренировки у дома и във фитнеса. Комплексът от упражнения, описан по-долу, е насочен към работа на горната част на гърба у дома. Следвайте правилна техникаизпълнение, като се вземат предвид препоръките и съветите на фитнес треньор.
Комплекс от упражнения за горната част на гърба у дома
Извършете отвличане и разгъване на лопатките 2 пъти за 20 повторения. Упражнението ще ви осигури усещане за лекота в гърба.
Изпълнение:
- Застанете прави. Спуснете брадичката. Фиксирайте ръцете си зад главата.
- Издишайте. Издърпайте лактите си назад, като свиете лопатките заедно. Останете в това положение за няколко секунди.
- Вдишвайки, върнете ръцете си в изходна позиция.
Повторете упражнението 15 пъти. Направете два подхода.
Изпълнение:
- Застанете в наклонена позиция. Поставете краката си по-широко от ширината на раменете. Вземете малки дъмбели. Спрете на минималната числова стойност на теглото. Поставете ръцете си с уреда покрай тялото. Свийте леко коленете си.
- Свийте ръцете си в лакътните стави, като по този начин повдигнете дъмбелите по вертикална пътека. Горната точка е позицията на ръцете близо до колана.
"лодка"
Позата се формира, основните мускули се укрепват. Всички мускули на гърба участват в работата. Ако искате да затрудните себе си, вземете тежести.
Изпълнение:
- Легнете на равна повърхност с корем надолу. Изпънете ръцете си напред. Затворете краката си.
- Наведете се в кръста, повдигайки крайниците си от пода. Останете в позицията възможно най-дълго.
- Изпълнете 15-20 пъти.
Лицеви опори
Изпълнение:
- Легнете на пода с корем надолу. Поставете дланите си под раменете. Натиснете пръстите на краката си в пода.
- Повдигнете и спуснете торса си с лакътните стави. Използвайте само дланите и пръстите си като опора. Ако упражнението е трудно, фокусирайте се върху коленете си.
Лицеви опори
Гледайте гърба си: той трябва да остане прав. Концентрирайте се върху мускулното напрежение. Направете 2 серии от 15 повторения.
Как да напомпате горната част на гърба във фитнеса
За ефективно изпомпване горните мускулигърба и придавайки им привлекателен релеф, трябва да се обърне специално внимание на тренировките във фитнеса. Този комплекс се състои от най добрите упражненияв горната част на гърба, изпълнявайки което можете да направите повече от просто помпа мускулна маса, но и укрепване на гръбначния стълб и кръста. Препоръчваме набор от упражнения във фитнеса за начинаещи
Комплекс от упражнения за горната част на гърба във фитнеса
Набирания с широк хват
Изпълнение:
- Хванете хоризонталната лента хват отгоре. Разстоянието между ръцете съответства на ширината на раменете. Отпуснете торса си. Кръстосайте краката си заедно.
- Извийте се в кръста. Издърпайте се. Докоснете лентата с гърдите си. Опитайте се да съберете лопатките. Правете упражнението бавно. Не се люлее.
Изпълнение:
- Седнете в тренажора. Хванете лоста така, че разстоянието между ръцете ви да е по-голямо от ширината на раменете.
- Издишвайки, спуснете щангата до гърдите си. Останете в позиция за 2 секунди.
- Поеми дъх. Плавно върнете блока в предишното му положение. Ръцете ви трябва да са напълно изправени.
Пуловер дъмбел
Изпълнение:
- Легнете напречно или покрай пейката. Ще има горна частгръб, врат. Странична повърхностпейката ще стане опора за главата.
- Вдигнете ръцете си с дъмбел над главата си. След това го спуснете зад главата си, като запазите позицията в най-ниската точка. Върнете се в изходна позиция.
Изпълнение:
- Седнете на пейка. Натиснете гърдите си към краката. Дръжте дъмбелите в леко свити ръце.
- Вдигнете ръцете си с дъмбели. Останете на върха. Повторете движението, което вече сте усвоили.
Изпълнение:
- Вземете щанга и я задръжте, докато стоите. Поставете ръцете си покрай тялото.
- В същото време повдигнете раменете си възможно най-високо. Допустимо е да спуснете брадичката си: това ще увеличи натоварването на мускулите.
- Спуснете рамене. Ръцете остават прави. Не отпускайте раменете си в най-ниската точка, не ги въртете за безопасност на ставите.
Как да изпомпате горната част на гърба за мъже: тренировъчни нюанси
За мъжете е достатъчно да тренирате два пъти седмично, за да изпомпвате мускулите на гърба. Правете упражненията толкова пъти, колкото можете физическа подготовка. Използвайте тежести, когато е възможно. Опитайте се да прогресирате натоварването. Трябва да започнете тренировката си с основни упражнения за гърба и да завършите с изолирани упражнения. След всяко упражнение за сила разтягайте мускулите си.
Мъжете, които се стремят да работят върху мускулна маса и релеф на гърба, трябва да изпълняват упражненията 15 пъти в 3 подхода. Ако целта е да развиете сила, намалете повторенията до 7. Когато работите върху издръжливостта и укрепването на гърба, правете 20-25 повторения.
Характеристики на женското обучение
Започнете тренировката с малък брой повторения. Допълнителното тегло не трябва да надвишава 5 кг. Жените трябва да обърнат внимание на базови упражненияза горната част на гърба. За предпочитане е да изпълнявате редици от блокове, дъмбели и набирания в гравитрон. Не се увличайте по мъртва тяга. Ако почувствате дискомфорт, направете почивка и разтегнете тренираните мускули.
На жените се препоръчва да изпълняват упражнения от 15 повторения в 3 серии.
Гимнастика за горната част на гърба и гръбначния стълб у дома
- Сключете ръцете си зад главата. Наведете се. Опитайте се да погледнете нагоре. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
- Приближете се до вратата. Починете на няколко сантиметра над главата си. Наведете се, докато усетите напрежение в мускулите. Задръжте за 30 секунди. Върнете се в изходна позиция. Направете 4 серии.
- Отпуснете ръцете си. Започнете да свивате лопатките плътно една към друга. Почувствайте напрежението, изтърпете го няколко секунди. отпуснете се Изпълнете 10 пъти в 3 подхода.
- Дишайте правилно, когато правите упражнения.
- Спортувайте редовно: три пъти седмично. Дайте време на ръцете си да се възстановят.
- Завършете комплекса с мускулно разтягане. Правете упражнения редовно.
- Коригирайте моделите си на сън. Опитайте се да спите поне 8 часа на нощ.
- Променете тренировъчната си програма след един месец тренировка, за да тренирате ефективно мускулите на горната част на гърба.
диета
Правилното хранене ще осигури мускулен растеж. Консумирайте храни, които съдържат протеини: млечни продукти, яйца, риба, птици, боб и ориз. Медът, морковите, сините сливи и кайсиите ще ви осигурят необходимото количество въглехидрати. Не гладувайте и не преяждайте. Яжте често, но на малки порции. Пийте колкото е възможно повече вода, консумирайте фибри.
Характеристики на тренировката на горната част на гърба
Можете да тренирате гърба си в същия ден като мускулите на гърдите, краката или раменете. Най-добре е обаче да отделите отделен ден за изпомпване на гърба. Един комплекс трябва да включва упражнения с натоварване на гърба под различни ъгли.
Ако гърбът ви е подложен на ежедневно натоварване, изпълнявайте не повече от 4 серии упражнения. В друг случай сумата от всички подходи трябва да бъде намалена до 8 (и по-висока, в зависимост от нивото на обучение).
Безопасност
В бодибилдинга често се срещат травми на гръбначния стълб: остеохондроза, херния на междупрешленните дискове. Това се случва, когато спортист претовари гръбначния стълб. В първите си сесии използвайте леки тежести, за да укрепите мускулните връзки, които предпазват гръбначния стълб от нежелано увреждане. Загрейте преди основния комплекс. Докато изпълнявате силови упражнения, поддържайте дъга в долната част на гърба. Не заобляйте гърба си.
Ако работите върху тялото си, е много важно да обърнете внимание на всяка част от него, особено на горната част.
Искате ли изящни ръце, стегнат корем и стегнати гърди?
Тогава вижте 9 супер ефективни упражнения за горната част на тялото, много от които ще правите с много кеф!
1. Лицеви опори с фитбол
Лицевите опори са по-лесни с фитбол класически лицеви опори, но в същото време работят не по-зле целеви мускули, особено гърдите, гърба, раменете, корема и трицепсите.
Слезте на четири крака. Коленете ви трябва да са под бедрата, а гърбът ви трябва да е изправен.
Поставете фитбол (можете да използвате медицинска топка, пейка или нисък стол) на пода, така че да е под гърдите ви и поставете ръцете си върху него.
Веднага щом приемете стабилна позиция, поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете (около 60 см едно от друго).
Изпълнете традиционна лицева опора, като гърдите ви докосват избрания уред.
За начало се опитайте да направите 10 повторения.
2. Подова преса с дъмбели
Всичко тук е много просто и, най-важното, ефективно!
Вземете дъмбели и легнете по гръб на пода или постелката за йога.
Спуснете дъмбелите надолу, докато докоснат гърдите ви, след което ги повдигнете отново.
Уверете се, че не изпъвате ръцете си докрай.
Тъй като упражнението е доста просто, започнете с 10 повторения и след това постепенно увеличавайте броя.
3. Раменна преса
Можете да изпълнявате преси както седнали, така и изправени.
Който и вариант да изберете, в изходна позиция дръжте дъмбелите на нивото на раменете, леко раздалечени.
Повдигнете дъмбелите нагоре, докато лактите ви са почти напълно изпънати.
Гърбът винаги трябва да остане изправен, а коремните мускули - напрегнати.
4. Сцепление горен блоккъм гърдите
Упражнението е насочено към натоварване на мускулите на latissimus dorsi. За да го изпълните, ще ви трябва широка лента, за да можете да използвате оптималната ширина на захвата.
Бавно дръпнете щангата към гърдите си и след това бавно протегнете ръцете си.
Дръжте гърба си винаги изправен, а коремните мускули напрегнати.
Направете 10 повторения и след това постепенно увеличавайте броя.
5. Редове с дъмбели
Вариациите на мъртва тяга са също толкова добри за тренировка на горната част на тялото.
Вземете дъмбели, наведете се, окачвайки ръцете си свободно надолу.
Уверете се, че коленете ви са отпуснати и гърбът ви е изправен.
Издърпайте дъмбелите към себе си, повдигайки лактите нагоре и свивайки лопатките заедно. Не стискайте раменете си!
Върнете се в изходна позиция, като изправите ръцете си.
Можете да изпълнявате същите движения, докато стоите прави, повдигайки дъмбелите към гърдите си.
6. Повдигане на медицинската топка зад главата
Тук ще участват мускулите на корема, гърба и раменете.
Както разбирате от името, ще ви трябва медицинска топка.
Като държите упражнението пред себе си на нивото на бедрата, застанете изправени, спуснете раменете си, стегнете корема и поставете краката си на ширината на раменете.
Повдигнете медицинската топка и я поставете зад главата си, докато стоите на пръсти.
Задръжте позицията за 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция.
Повторете движението 10-15 пъти, като след време се опитайте да ги изпълните до 20-25 пъти.
Йога е чудесен начин да тонизирате цялото си тяло.
Той развива гъвкавостта и също така прави мускулите по-силни и по-изпъкнали.
Но има няколко йога позиции, които са особено полезни за горната част на тялото.
Позите на куче с лице надолу и куче с три крака са чудесни за работа на ръцете и гърба. „Враната“ е трицепсите и предмишниците, а „колелото“ е гръбначният стълб, гърба като цяло и раменете.
Обратните лицеви опори са много лесни за изпълнение и в същото време чудесни за тренировка на задната част на раменете, която е проблемна зона за много жени.
Ще ви трябва стабилен и здрав стол (можете да използвате пейка).
Седнете на ръба на стол, хванете страните на стола и след това бавно се плъзнете надолу, докато краката ви се сгънат под ъгъл от 90°.
Внимателно спуснете тялото си надолу, докато раменете ви са успоредни на пода.
Задръжте позицията за 5 секунди и след това се върнете в изходна позиция, като използвате само ръцете си.
Повторете движението 5-10 пъти.
9. Планка с преход
Искате ли да тренирате трицепсите, раменете, гърдите и корема едновременно? Дъската е идеалният вариант!
Заемете стойка – в легнало положение (за предпочитане с помощта на постелка за йога), подпряна на предмишниците и топките на краката.
Гърбът и краката са изпънати в права линия, а коремните мускули са напрегнати.
Сега, след като пренаредите ръцете си последователно, заемете стойка - легнете с опора на дланта си (начална позиция за лицеви опори) и след това се върнете в предишната позиция.
Първо направете 4-5 повторения, като изпълнявате всички движения с бавно темпо. С течение на времето се опитайте да направите до 10 повторения.
Както можете да видите, тонизирането на горната част на тялото ви е доста лесно, а резултатите, уверявам ви, ще бъдат невероятни!
Включете изброените упражнения в тренировъчната си програма и много скоро ще забележите значителни промени в тялото си.
Имате ли любими упражнения за горната част на тялото?
За много от нас началото на празничния сезон означава увеличаване на... натовареност. Но ние искаме да останете добре, независимо от вашия бизнес график. Фитнес часовете не трябва да са сложни и изморителни и не е нужно да ги посещавате, за да видите резултатите. фитнес зала. Дори 15-минутно енергично загряване може да ви даде притока на енергия, от който се нуждаете, за да изкарате остатъка от деня. Днес ще говорим за пет упражнения, които не изискват специални спортно оборудванеи оборудване. Можете да ги правите навсякъде. Тези упражнения натоварват горната част на тялото ви и ви карат да работите по-бързо. сърдечно-съдовата системаи са идеален тонизиращ комплекс.
Харесваме тренировките за горната част на тялото, защото не изискват спортно оборудване и просторни зони. Може да се направи по време на обедната почивка, в стаята ви в общежитието, у дома или в хотелска стая.
Вече след три тренировкиизползвайки описаната по-долу схема, ще забележите впечатляващи резултати!
1. Удар, удар и кръст
има тонизиращо действие върху ръцете, тялото и спомага за ускоряване на сърдечната дейност.
Заемете стойка на боксьор, когато ляв кракразположен отпред вдясно; краката на ширината на раменете. Повдигнете двете си ръце до височината на брадичката, без да стискате юмруци прекалено силно. Извършете удар с лявата си ръка, докато движите левия крак напред. Преместете тежестта си върху десния си крак и след това изпълнете още един удар с лявата ръка. След това изпълнете напречен удар (кръст) дясна ръка, обръщане заден кракнапред за повече мощност. Направете 15 повторения от всяка страна.
2. Навеждания напред: оформящ ефект върху ръцете, гърба и тялото
Поставете краката си на ширината на бедрата и преместете тялото си в полуклекнало положение. Наведете се напред, като се огъвате в бедрата и държите гърба си плосък, като ангажирате сърцевината си. Изпънете ръцете си право към земята, след което ги повдигнете над ушите си. Спуснете ръцете си надолу, след това ги повдигнете направо отстрани и ги спуснете отново надолу. Това е един подход. Общо трябва да направите 15 такива подхода.
3. Лицеви опори за трицепс: Тонизира трицепсите, гърдите и корема
Започнете в позиция за лицеви опори с ръце директно под раменете и колене на земята. Уверете се, че тялото ви е в права линия от главата до коленете и че натоварването е върху сърцевината ви. Дръжте лактите си близо до страните, натиснете гърдите си в земята и след това натиснете назад. Трябва да се направят 15 повторения.
4. Раменни докосвания от легнало положение: оформя раменете и цялото тяло
Заемете легнало положение, така че раменете ви да са над китките. Повдигнете дясната си ръка, така че дясната ви ръка да докосне лявото рамо. След това върнете ръката си в изходна позиция. Повторете за другата ръка. Направете 15 повторения, като редувате ръцете.
5. Скачане в легнало положение
действа тонизиращо на цялото тяло и раменете, подобрява сърдечната дейност.
Застанете в легнала позиция, така че раменете ви да са над китките, краката ви да са събрани, а тялото ви да е в права линия от главата до петите.
Оттласнете се от земята с краката си и при този скок разтворете краката си на ширината на постелката. След това отново се оттласнете с крака и ги върнете в първоначалното им положение (към центъра). Изпълнете 15 повторения.
Искате ли да научите други невероятни упражнения, които можете да правите навсякъде? Изтеглете приложението Studio Tone It Up за стотици упражнения без оборудване, които ще ви помогнат да засилите метаболизма си и да изградите страхотни мускули от главата до петите.
Момичетата и жените може да не са доволни от определена част от тялото, например корема, бедрата или ръцете. Но, както знаете, създавайте локално изгарянемазнини е невъзможно, при отслабване в нужните части на тялото се губят обеми и от други места: гърди, рамене, пръсти и лице, докато най-последните сантиметри напускат най-проблемните зони, а именно от долната част на тялото. тяло.
При напълняване отлагането на мазнини се получава предимно в областта на бедрата и талията и едва след това лицето става по-пълно, т.е. увеличаването на мастната маса става отдолу нагоре. При отслабване се получава обратното явление: първо мазнините се изгарят от горните части на тялото: лицето, гърдите, ръцете, раменете и шията губят тегло, а след това бедрата и талията.
При отслабване мазнините по корема се губят последни, което може да се дължи на следните причини:
- наличие на захарен диабет– заболяването изисква използването на бавни лекарства, които забавят метаболизма, което води до наддаване на тегло, а също така предизвиква повишаване на апетита;
- тип тяло - ако една жена има тип тяло "ябълка", тогава тя едва ли ще успее да постигне тънка талия;
- излишен хормон на стреса– кортизол.
Упражнения за отслабване на горната част на тялото за жени у дома
Тези тридесетминутни тренировки ще взривят гърба, раменете и гърдите ви и ще ви дадат такива силни мускуличе по всяко време на годината ще искате да се изфукате с тениска без ръкави!
Кели Дейвис
Пищните крака и съблазнителните задни части далеч не са единствените трофеи, които могат да бъдат спечелени с помощта на готина тренировъчна програма. Мишел Обама, Камерън Диас и Джесика Бийл са едни от имената на публичните жени със завидни бицепси и силни делтоиди.
Не се шегувам, госпожо. За създаване на привлекателна, силна и здраво тяло, трябва да се издигнете до нивото на горната част на тялото!
Красота и мускули
Често срещано погрешно схващане е, че силовите тренировки за горната част на тялото карат жените да развиват мускули в стил Арнолд. Малко вероятно е! Женските хормони и физиологичните характеристики определят нашата сила и развитие на мускулите, както и обеми и контури на части от тялото. Вие не го правите професионален културист, и не е нужно да се притеснявате, че ще станете като него.
Всъщност женското тяло съдържа приблизително десет пъти по-малко тестостерон от мъжкото тяло. Момичета с повишено нивотестостерон, в сравнение със средните жени, натрупват мускулна маса по-бързо, но всички жени могат да тренират гърба, ръцете и гърдите си, без да се страхуват да се превърнат в Хълк.
За да подобрите физиката си и да създадете атлетичната фигура, за която повечето жени мечтаят, трябва да развиете мускулите на гърба, трицепсите, бицепсите и делтоидите! Дори да забравите за мускулите, ползите от силовите тренировки за горната част на тялото са много големи. Ето само няколко причини, поради които трябва да го включите в тренировъчния си график.
Остеогенезата и ремоделирането са процесите, чрез които тялото се адаптира към променящия се стрес чрез промяна на костната маса, структура и премахване на слаба или увредена костна тъкан.
Свиването на мускулите, прикрепени към костите, е стресът, който принуждава костите да се променят и да стават по-здрави. Колкото по-силни са вашите мускули, толкова по-здрави трябва да бъдат костите ви, за да се справят с мускулните контракции.
Моделирането на костната тъкан помага за предотвратяване на фрактури и предотвратява развитието на остеопороза.
Сухожилията, връзките и хрущялите са това, което държи костите ни заедно. Отслабвайки, тези елементи на съединителната тъкан са изложени на риск. Силови упражненияза горната част на тялото укрепва съединителната тъкан в лактите, раменете, шията, гръбначния стълб, китките и ръцете, като подобрява функцията и стабилността на ставите. Отлично предотвратяване на наранявания.
Упражненията за сила на горната част на тялото укрепват съединителната тъкан в лактите, раменете, шията, гръбначния стълб, китките и ръцете, като подобряват функцията и стабилността на ставите
Силовите тренировки увеличават чистата телесна маса, като същевременно намаляват запасите от мазнини. Колкото по-високо е съотношението между мускулите и мазнините, толкова по-метаболитно активно става тялото ви.
С други думи, вие изгаряте повече калории и мазнини само като носите повече мускулна маса!
Като се има предвид всичко по-горе, хармоничното развитие на горната част на тялото повишава самочувствието и ви отвежда Висша лига. В American Journal of Propaganda здрав образживот“ бяха публикувани интересни данни.
Учените заключиха, че жените, участващи в силови тренировкитри пъти седмично, постигат по-значителни подобрения във фигурата си в сравнение с момичетата, които се ограничават до три разходки седмично (въпреки че ходенето все още е по-добро от това да седите на дупето си цял ден).
Усещането за собствена сила изпълва тялото и ума с увереност.
Въпреки че сме свикнали да свързваме силата с спортни победи, мощните мускули на ръцете и гърба ще улеснят решаването на много ежедневни задачи.
Ще можете да местите мебели без помощ, да носите всички торби от супермаркета наведнъж, да вдигате кашони без болки в гърба и много повече! Да усещаш собствената си сила е не само готино, но силата ти дава независимост, защото можеш лесно да се справиш с много ежедневни задачи.
План за действие
Тези тренировки са структурирани на база дърпане/натискане. Това е разделена тренировка, така че през седмицата флексорите и екстензорите получават еднакъв дял от натоварването.
В тази разделена тренировка флексорите и екстензорите получават еднакъв дял от натоварването.
- По време на тренировка A ще изпълнявате натискащи движения, които използват гръдни мускуликато основна движеща сила. В същото време ще работите с раменете, трапецовидните мускули и трицепсите - те ще действат като опорна група.
- По време на тренировка B правите дърпащи упражнения. Тези движения включват широка мрежа от мускули, покриващи гърба. Други включват трапецовидните и ромбовидните мускули на горната част на гърба, latissimus dorsi и мускула erector spinae, който се простира от шията до лумбосакралната област. Тези упражнения също работят малки мускулни групив комбинация с бицепс.
Препоръчвам всеки комплекс да се изпълнява веднъж седмично, с почивка между тренировките от 3-4 дни. Следвайте предложената програма от 4 до 6 седмици, а в дните между предложените тренировки тренирайте долната част на тялото.
Как тренираш ръцете си? Експертите обаче казват, че упражненията за горната част на тялото могат да създадат красива фигура, коригира стойката и намалява риска от нараняване.
Билки, подправки, билки, подправки.
Начална позиция: застанете на пръсти близо до стената, опрете петите си в стената. Веднага след тренировка можете да ядете грейпфрут, а след половин час - час - нискомаслена риба, яйца и зеленчукова салата. Така ще се предпазите от евентуални навяхвания.
След това възможно най-бавно спуснете ръката си, докато вдишвате, до изходна позиция. Дамите, които имат проблеми с предмишниците, често купуват дъмбели и се опитват да „напомпат“ бицепсите си.
Задръжте тази позиция и след това се спуснете обратно в изходна позиция.
Допълване с еднократно копиране Всяко младо семейство се притеснява дали правилното има достатъчно кърма, дали се храни достатъчно и дали има всички необходими вещества. Точно Джеси препоръчва редуване на катерене на чорапи, докато използвате упражнения за температура на мазнините.
Въпреки това, има няколко упражнения, които могат да бъдат намерени в жични условия. Избирате клиники с дъмбели заедно над вас и знаете обратно към нормализиране.
- Много просто - поради калориен дефицит, тоест ядете по-малко, отколкото изразходвате през деня и по този начин тялото взема разликата, която е необходима за нормална дейност от мастните депа.
- Лицеви опори Обратни лицеви опори Уверете се, че когато се движите надолу, лактите ви се връщат назад и не са обърнати настрани.
Това, което правите днес, за да подобрите гъвкавостта си, ще ви помогне да бъдете по-продуктивни утре тренировъчна сесия. Кликнете, за да отмените отговора. За тренировка се нуждаете само от разширителна лента, комплект дъмбели, щанга, ако имате и хоризонтална лента в редки случаи.
Десният крак е свит в коляното, разположен пред тялото, левият крак е изправен. Видимо стяга задните части и ви позволява да придадете на краката си по-стройна форма.
Лицевите опори с фитбол са по-лесни от класическите лицеви опори, но работят също толкова добре върху целевите мускули, особено гърдите, гърба, раменете, корема и трицепсите.
Така ще се предпазите от разтягане при ниска температура. След това стабилизирате грапавините отвън. Полезно ли е да имаш фаворити по темата. Той значително затяга претенциите и кара хората да изглеждат по-стройни на външен вид.
В други случаи какви витамини...
Трудно е за вярване, но учените и много историци са склонни да вярват, че съвременният човек спи съвсем различно от древните му предци. Най-ефективните упражнения за стягане на мускулите на ръцете и отслабване са тези, които включват често повторениеопределени упражнения.
Марина, на 31 години, отслабна с 15 кг. Вашето може да се повтори десет пъти и може да бъде завършено за три месеца. Подхождайте 15-20 пъти, филтрирайте хралупата. Но не трябва да забравяте да вземете предвид упражненията върху физическата част на тялото, ако искате да имате красива фигура. Взех правилното меню за седмицата.
Това са уникални тенджери под налягане, които са лесни за използване дори от деца. Не само така се казва стройна фигура, но и вътречерепна промяна, която е по-проста от гледна точка на технологията.
Блогът proffonarik.ru е чисто информационна платформа. Ползите и вредите от растителните продукти.
За понижаване, докато треската винаги е многократна, поръсете с водорасли. Лесна мобилност за упражнения за корем и домати за жени.
Това може да се повтори пет пъти и след това да се направят три серии. По това време можете да намерите описание на подготовката за упражнения за третия ден за жени в дърветата.
Чуйте, ако сте правили упражнението във вода, следните са лесни за обяд. За върха на това удоволствие дръжте лактите си ясно според прегледите на залата.
Първоначално приложение с ръце надолу със сушени плодове, обърнати навътре длани. Издърпайте малко от него рязко нагоре, след което го изразходвайте бавно.
Поради индивидуалността на всеки организъм отслабването при всеки протича различно и са необходими определени условия. Но експертите са идентифицирали основните точки, характерни за пола и възрастта на лицето, което губи тегло.
При нискокалорична диета първо изчезва обемът от лицето, след това мазнините изгарят в раменете и ръцете, едва след това обемът на краката, бедрата, корема и гърдите намалява. Но в някои случаи тези, които губят тегло, отбелязват загуба на тегло в лопатките, шията и задната част на главата, докато лицето остава непроменено.
Диети за различни части на тялото
Днес на портала за отслабване „Отслабнете без проблеми“ ще говорим за това как да доближите фигурата си до идеала с помощта на диета. Всички жени са индивидуални и всяка има свои собствени представи за идеалната фигура, които често не съвпадат със „световните стандарти“ и мнението на хората около тях.
Понякога, за да постигнете перфектна форма, е достатъчно да премахнете недостатъците само на една или няколко области на фигурата си.
Диетата за части от тялото е набор от индивидуални препоръки как да намалите или увеличите обема на определени зони чрез изключване на някои храни от диетата и добавяне на други.
Внимателно и безпристрастно разгледайте отражението си в огледалото, идентифицирайте проблемните си зони, които са затруднени от излишния обем. След това решете коя диета за част от тялото е най-добра за вас.
За да станат бедрата грациозни и гъвкави, на първо място е необходимо да се изключат от диетата:
- храни с високо съдържание на мазнини,
- алкохолни напитки,
- пушена и осолена риба, която задържа вода в тялото,
- подправки и лютиви сосове, които повишават апетита.
Ако не можете да се откажете от някои храни, заменете ги с нискокалорични аналози, нискомаслен кефир, варена риба и бяло птиче месо. Диета с елдаза части от тялото - идеален за стегнатост и тонизиране на задните части.
За да направите талията си тънка и съблазнителна, а коремът ви плосък и еластичен, отидете на дробни хранения: 5-7 хранения на ден на малки порции до 19-00 часа.
За да предотвратите натрупването на отлагания в коремната област, трябва да се откажете от бял хляб, сладкиши, бисквити, пудинги и алкохол (особено бира).
За да върнете идеалната форма на корема и талията си, използвайте диета с кефирили вегетарианска диета, заменяща животинските протеини с растителни протеини. В напитките предпочитайте билковите чайове, които подобряват храносмилането и метаболизма.
Гърдите са деликатна част от тялото, която при внезапна загуба на тегло може да увисне и да загуби своята привлекателност. Следователно диетата за горната част на тялото включва постепенно намаляване на обема и препоръчва премахване на захарта, сладкарските изделия, газираните напитки и всички преработени храни от диетата.
Варени и пресни зеленчуци, печено или печено месо, неподсладени плодове са основните продукти за подобряване на формата на ръцете, раменете и гърдите. Когато започнете диета за гърди, започнете да спортувате. За поддържане на добра форма на ръцете и гърдите hudeem-bez-problem.
Стройни крака
За да направите краката си силни, умерено мускулести, стройни и съблазнителни, прегледайте диетата си:
- заменете мазните храни с риба или постно пиле,
- пържени храни до печени или варени,
- мазно сирене към нискокалоричен продукт със сирене с ниско съдържание на мазнини.
Хлябът с трици или пълнозърнесто брашно трябва да бъде категорично включен в диетата ви, тъй като витамините от група В са от съществено значение за правилна формация мускулна тъканкрака Идеален избор за подобряване на формата на краката ви би била диета за бричове, която включва отказ от кафе, сладки сокове и газирани напитки.
Всяка диета за части от тялото неизменно включва намаляване на калориите от цялата диета. Ето защо, следвайки препоръките за намаляване на обема на един проблемна зона, без да искате подобрявате формата на цялата си фигура.
Във всеки случай е по-добре да комбинирате умерена диета с редовни часовеспорт.
Представете си, че тялото ви е естествен материал, от който вие като скулптор искате да изваяте красива статуя, тогава всички диети ще носят радост ден след ден, а не униние и разочарование.
Много дами се притесняват от наднорменото тегло и перфектна фигураИскам да го имам по всяко време.
С възрастта горната част на торса на жените може да се увеличи значително, така че въпросът как да отслабнете в горната част на тялото за тях излиза на преден план.
Разберете как да се отървете от наднормено теглоизползване на тези видове силови натоварвания, като: фитнес, масаж, водна аеробика, йога, плуване и други методи.
Обърнете внимание на индивидуалните характеристики на тялото. Основните фактори за появата на наднормено тегло в горната част на тялото са следните често срещани причини:
- Наследствени характеристики. Ако вашите родители са имали склонност към наднормено тегло, тогава е вероятно и вие да го наследите.
- Хормони. Проблемите в хормоналната система на организма изискват задължителна консултация с ендокринолог или диетолог.
- Метаболизъм. Някои нарушения в тази област също могат да бъдат в основата на излишните мазнини в тялото.
За да отслабнете, ще бъде полезно да правите гимнастика, йога, аеробни упражнения. Интензивен физическа активностПодпомага изграждането на мускулна тъкан и изгарянето на мастните натрупвания. Процедурите за опаковане и масаж ще помогнат за консолидиране на резултата.
Плуването е особено полезно за отслабване в напреднала възраст. Интегриран подходна проблема ще ви помогне да се отървете от наднорменото тегло много по-бързо.
Не забравяйте, че повторението на упражненията е необходимо всеки ден - това ще ви позволи бързо да постигнете резултати и ако го направите интервални тренировки, тогава ефективността ще се увеличи значително.
Процесът на прочистване на тялото ще настъпи постепенно; необходимо е да го премахнете от диетата. вредни продукти, добавете здравословни, пресни зеленчуци и плодове към него.
Учените и диетолозите съветват, че преди да премахнете мазнините от горната част на тялото и да намалите теглото си, все пак трябва да се консултирате с лекар.
Диетата трябва да включва каша, много питейна вода, благодарение на която можете ефективно да отслабнете в горната част на тялото, да подобрите храносмилането, да подобрите метаболизма и да освободите тялото от излишните калории.
IN диетично храненеВ допълнение към пресните зеленчуци и плодове трябва да присъстват нискокалорични, протеинови храни.
Техните роли могат да включват: постна риба, диетично месо, извара и ферментирали млечни продукти, чието калорично съдържание не трябва да надвишава общо 1500 Kcal.
Тренировка
Можете да се насладите на кардио тренировки у дома, дихателни упражнения, което е много полезно за момичета с големи горна часттела.
Благодарение на класовете ще можете да отслабнете, да придадете на тялото си изваяна структура, то ще стане по-устойчиво, по-силно и кожата ви ще бъде по-стегната. За да тренирате у дома, използвайте видео уроци, дъмбели и хулахуп.
Съчетанията по аеробика винаги трябва да започват с упражнения или упражнения със скачащо въже. В този случай няма да имате прекомерна умора и болки в мускулите и ще отслабнете.
Във фитнеса, за да отслабнете от горната част на тялото, обърнете внимание на специални симулатори, като например: стенни решеткис хоризонтална лента, силов тренажорраменна преса и задни делтии други.
Комбинирайки спорт във фитнеса и у дома, можете да постигнете желан ефектбързо, отслабнете без никакви проблеми.
масаж
Положителен ефект върху загубата на тегло в горната част на тялото може да се постигне чрез самомасаж. Ако се чудите как да отслабнете от горната част на торса, без да губите обем на гърдите, то на помощ ще дойде самомасажът.
Правилните масажни движения в областта на гърдите стимулират производството на окситоцин, хормон, който влияе върху млечните жлези, благодарение на което те поддържат обема си.
Самостоятелният масаж на корема също ще бъде полезен:
- Легнете по гръб.
- Стегнете коремните мускули.
- Направете бели дробове кръгови движенияпо посока на часовниковата стрелка в коремната област.
- След това можете да преминете към страните и долната част на гърба.
- Разтрийте цялата кожа с длани и след това с юмруци.
- Омесете телесни мазнинис двете ръце.
- Последната стъпка ще бъде леко поглаждане на цялата област на тялото.
При изучаването на този въпрос учените стигнаха до извода, че най-много най-добрият начинза отслабване ще има спорт, аеробика, различни тренировки с дъмбели, пилатес и други видове упражнения.
За ръце
Активните тренировки ще направят ръцете ви тънки и силни. За тези упражнения ще ви трябват дъмбели. Вземете ги и направете следното:
- Легнете по гръб.
- Свийте краката си в коленете.
- Повдигнете ги в тази позиция.
- Трябва да вземете дъмбели в ръцете си.
- От полусвито положение ръцете се издигат, свързвайки се на нивото на гърдите.
- Повтаряйте движенията с краката си синхронно около 30 минути.
За гърба
Тренировките за гръб не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще подобрят стойката ви и ще ви помогнат да избегнете проблеми с гърба и гръбначния стълб. Това важи особено за възрастните хора. Следвайте тези стъпки:
- Поставете краката си на ширината на раменете.
- Дръжте ръцете си на колана си и в това положение се наклонете еднакъв брой пъти наляво и надясно.
- Легнете по гръб, ръцете зад главата.
- Свийте краката си в коленете и започнете да се накланяте един по един лява ръка V дясната страна, а дясната към лявата страна.
За раменния пояс
Тренировките, които укрепват раменния пояс, се състоят главно от упражнения за ръце. Това помага да се развие издръжливост, сила в горната част на тялото и да се отслабне. За да започнете, изпълнете следните стъпки:
- Лицеви опори с дъмбели. Заемете легнало положение, дъмбелите трябва да се държат в ръцете ви. Тялото трябва да лежи върху дъмбелите, държани в ръцете. При вдишване повдигнете тялото си, при издишване го спуснете.
- Навеждания с дъмбели. Изпълнява се изправено, държейки дъмбели в ръцете си. Наведете се надолу, с изпънати напред ръце и гири. След това заемете изходна позиция.
- Клекове с дъмбели. Притиснете гърба си към твърда повърхност. Започнете клякания, като ръцете ви са изпънати напред и спуснати надолу, когато се изправяте.
За гърдите
Дъската е едно от най-разпространените упражнения за развитие. гърдите, загуба на тегло. Това ще помогне за развитието на мускулите на гърба, гърдите, раменен пояс, ще направи стойката ви изправена, а гърдите стегнати. Направете следните движения:
- Опирайки се на предмишниците и пръстите на краката, трябва да заемете легнало положение.
- Гърбът и краката са изпънати в една права линия, а коремните мускули са напрегнати.
- След това трябва да преминете в позиция за лицеви опори. За да направите това, трябва последователно да спуснете ръцете си.
- Струва си да повторите движенията от четири до десет пъти.
