- 1. Статично разтягане - Статичното разтягане е най-често срещаното и препоръчително. Заемете позицията и я задръжте за 30 до 60 секунди. Замръзнали в поза, трябва да съсредоточите цялото си внимание върху усещанията в мускулите. Трябва да почувствате леко издърпване, но без болка. Основното натоварване е насочено към мускулите. Нежно въздействие върху сухожилията и ставите. Разтягане с тежестта си, накланяне напред. Сгъва се във вертикално положение, като най-важното е да се отпуснете и да "висите" с цялата тежест на горнището си. Канапът, ако още не сте седнали в него, също включва отпускане, но само в слабините, а не в коленете.
- 2. Пасивно разтягане – пасивното разтягане е подобно по принцип на статичното разтягане. Единствената разлика е, че при пасивното разтягане вие не използвате собствените си усилия, вместо това ви помага партньор.
- 3. Динамично разтягане - Динамичното разтягане се състои от контролирани движения на краката и ръцете, които нежно ви подскачат в обхвата на вашите мускули. Може да бъде или бавно (движение с акцент), или бързо движение. Това могат да бъдат всякакви люлки, ролки от канап до канап. Пример за динамично движение: поставете дланта като мишена и завъртете в дланта, като по този начин не се превръща в балистично движение. Или направете свободен замах, но не хвърляйте, а водете крака. Но това, разбира се, е по-трудно от опцията за палма.
- 4. Балистично разтягане- (Балистиката е наука за движението на тела, хвърлени в пространството.) Това е неконтролирано движение, за разлика от динамичното разтягане. Пример за балистично разтягане са пружиниращи, добре разпределени движения надолу няколко пъти, за да докоснете пръстите на краката в гънката. Трябва да се внимава да се използва този тип разтягане в началния етап. Полезен е за опитни спортисти и танцьори.
- 5. Активното изолирано разтягане е техника за разтягане, която локализира, изолира и разтяга всеки отделен мускул. Тази техника за разтягане може да се използва за добро загряване на мускулите както преди, така и след тренировка. Позволява ви да намалите натоварването на ставите, да увеличите обхвата на движение, да разтегнете мускулите и да се отървете от "сковаността", която ограничава обхвата на движение на ставите и мускулите. Ефективно е да използвате въже за пране, колан, въже, дълъг колан или ластичен бинт. С помощта на това въже можете да дърпате със собствени усилия частта от тялото, която разтягате. Активно разтягане - когато заемате позиция и след това задържате позата без чужда помощ, единствено поради силата на вашите мускули. Например повдигнете крака си високо и след това го задръжте в това положение. Напрежението на някои мускули по време на активно разтягане спомага за отпускане на разтегнатите мускули (антагонисти) чрез взаимно балансиране. Активното разтягане увеличава активната гъвкавост и увеличава мускулната сила.
- 6. Изометричното разтягане е редуване на напрежение с отпускане. Помислете за примера с канап. Качи се правилна позицияна канапа, след това се спуснете до лека болка и напрегнете мускулите на краката, сякаш искате да се издигнете само със силата на краката (максимално напрежение), задръжте за 20 секунди, след това отпуснете мускулите и седнете по-ниско . И така няколко пъти.
- 7. Проприоцептивно невромускулно разтягане. Въпреки че много експерти смятат, че това по най-добрия начинза да увеличите амплитудата на движенията, можете да направите такова нещо само под наблюдението на специалист. Като цяло тази система съчетава пасивно разтягане с изометрична контракциямускули. При един метод, свиване-отпускане, мускулът леко се разтяга, след това се свива изометрично (т.е. свива се срещу външно съпротивление), отпуска се и отново се разтяга. При друг метод – „свиване-отпускане, противоположно действие-свиване“ – след отпускане на „основния“ мускул се свива противоположният мускул, а след това „основният“ мускул се свива отново. Например, ако планирате да разтегнете бицепса на бедрата, тогава трябва първо внимателно да разтегнете тази мускулна група, след това да я свиете, преодолявайки съпротивлението (вашето или вашия партньор). След това трябва да намалите противоположната мускулна група (в този случай квадрицепсите). За какво? Според вече известния ви физиологичен закон, това ще доведе до отпускане на подколенните сухожилия, което означава, че в следващия "кръг" ще можете да постигнете по-голямо разтягане на тези мускули. След това цикълът се повтаря отново. Експертите не съветват използването на тази техника за тези, които са имали или имат сърдечни заболявания или хипертония.
Най-често се използва статично разтягане, тъй като се счита за най-ефективно и нетравматично. Всеки от тези видове упражнения за разтягане е полезен по свой начин. Но е много важно да знаете в какви случаи да използвате един или друг вид.
Освен, че стречингът е отлична антистресова терапия, която ще ви помогне да се отървете от умората и напрежението, той е профилактика на много заболявания на мускулите, кръвообращението и опорно-двигателния апарат - като напр. сколиоза, остеохондроза. Има два основни вида разтягане:
- 1. Статично разтягане
- 2. Динамично разтягане
Основната им разлика е в начина на натоварване на мускулите.
Статичното разтягане включва фиксирано разтягане на мускула за 20-30 секунди, до пълното изчезване на всякакви дискомфорт. Именно този стречинг е приоритет в развлекателната гимнастика. Има два вида статично разтягане: меко и твърдо. Мекото разтягане се отнася до задържане на определена позиция за необходимото време за разтягане на определена мускулна група. Твърдият стречинг има следната техника: напрежение-отпускане-разтягане.
Динамичното разтягане използва амплитуда и люлеещи се движения; този тип разтягане практически не се използва в развлекателната гимнастика. Въпреки това, той е най-ефективен при професионален стречинг, когато е необходимо да се постигнат осезаеми резултати в кратко време.
Разграничете активната гъвкавост - максималната амплитуда на движение, извършена поради мускулно усилие, и пасивната гъвкавост - проявена под въздействието на външни сили (усилие на партньора, тежести, тежести). собствено тяло). Понякога фактори, които влияят негативно върху активната гъвкавост, могат да допринесат за пасивната гъвкавост (например умора). Разликата между активната и пасивната гъвкавост се нарича граница на гъвкавост. В идеалния случай, когато амплитудата на активните движения достигне границите на анатомичната подвижност на ставите, стойностите на активната и пасивната гъвкавост стават еднакви. Пасивната гъвкавост се проявява поради въздействието на сили извън тялото. Зависи от еластичността и дължината на мускулите около ставата. Активната гъвкавост зависи от същите фактори, както и от силата на мускулите, обграждащи ставата и способни да извършат движение с една или друга амплитуда. Така комбинацията от статично и динамично разтягане, както и активна и пасивна гъвкавост може да даде голям бройопции за разтягане:
- 1. Активно-статичен метод: изпълнителят самостоятелно фиксира определена позиция и я задържа за необходимото време.
- 2. Активно-динамичен метод: изпълнителят самостоятелно извършва динамични, амплитудни движения за постигане на определена позиция.
- 3. Пасивно-статичен метод: изпълнителят с външна помощ фиксира определена поза или позиция и я задържа.
- 4. Пасивно-динамични: изпълнителят с външна помощ извършва динамични, амплитудни движения за постигане на определена позиция.
При професионалния стречинг най-ефективен е динамичният стречинг. различни видове. По принцип разтягането се получава поради накланяне на торса или ръцете се използват за самозахващане и допълнително разтягане. Малка пулсация действа върху отпуснат мускул, като същевременно го разтяга. По този начин се създава вид естествена вибрация, която ви позволява да разтегнете отпуснат мускул.
Активните упражнения за разтягане могат да включват:
- 1. Безплатно, плавни движения отделни частитяло (наклони, завои, флексия и екстензия, абдукция-аддукция, ротация в ставите).
- 2. Статично задържане на максимално постигнатата амплитуда.
- 3. Пружинни движения.
- 4. Махи.
Пасивните упражнения са свързани с преодоляване на съпротивлението на разтегнати мускули и връзки поради допълнителни сили. Тази група упражнения може да включва:
- 1. Движения, извършвани поради гравитацията на собственото тяло или неговите части (например спускане в канап).
- 2. Движения, извършвани с помощта на други части на тялото (например изпъване на крака с помощта на ръцете).
- 3. Движения, извършвани с помощта на партньор.
- 4. Движения, извършвани с блокови устройства.
Всички пасивни упражнения трябва да се изпълняват много внимателно, бавно и плавно. Съзнателният контрол върху отпускането на разтегнатите мускули в комбинация с дишането е изключително важен.
Разтягането или стречингът е набор от упражнения, насочени към развиване на гъвкавост. Допълнителен ефект от разтягането е силна релаксация на цялото тяло. Защото тази тренировкастана широко разпространена и здраво вкоренена в графика на много спортни клубове.
Разтягането е универсална тренировка. Може да се направи в група или самостоятелно у дома.
Предимства и недостатъци
- повишена мускулна еластичност и (като резултат) по-малка чувствителност към наранявания, забавяне на процеса на стареене;
- подобрена подвижност на връзките и ставите;
- намаляване на мускулната болка;
- образуване красива фигурапоради по-големия релеф на мускулите;
- възможност за провеждане на уроци както в залата, така и у дома;
- развитие на издръжливост;
- релаксация и облекчаване на стреса.
Фитнес инструкторите отбелязват и следните недостатъци на стречинг:
- необходимостта от редовни класове, тъй като постигнатият напредък се губи много бързо;
- вероятност болкаи нараняване, когато мускулът е преразтегнат.
Да избегна негативни последиции да извлечете максимума от обучението, начинаещите се насърчават да избират прости упражненияи увеличавайте натоварването постепенно. Оптималният брой класове е 1-2 пъти седмично.
Противопоказания
Разтягане обучението ще вървив полза както на млади момичета, така и на възрастни дами и мъже. Но, както всяка дейност, стречингът има някои противопоказания.
Благоприятна разлика на разтягане от другите физическа дейносте в почти пълната липса на противопоказания. Лекарите са убедени, че правилното разтягане ще бъде от полза за всеки, който има право да прави обща физическа подготовка. Поради тази причина неговите елементи са включени в програмата за рехабилитация след наранявания и в плана за тренировъчна терапия.
Препоръчва се консултация с лекар преди започване на тренировка в случай на:
- наранявания на мускулите и ставите;
- силно изкривяване на гръбначния стълб;
- остеопороза;
- херния;
- заболявания на сърдечно-съдовата система.
Разтягане у дома и във фитнеса
Има два вида разтягане. Динамичното разтягане включва резки движения с голяма амплитуда (например люлки). В този случай мускулите се разтягат доста силно и бързо. Такова обучение е разрешено само за обучени хора.
Статичните упражнения се изпълняват в спокойно темпо без резки движения. През по-голямата част от сесията мускулите остават разтегнати и неподвижни. Именно от този вид разтягане се нуждаят начинаещите.
В графика на фитнес клубовете можете да намерите различни класове, посветени на стречинг. Те включват обучение за специални симулатории работа по двойки. Разтягането с партньор е много ефективно - тежестта на тялото се използва като тежести и спомага за по-доброто разтягане.
Мнозина се интересуват дали начинаещият може да овладее стречинг у дома. Експертите са убедени, че при спазване на всички правила пълна тренировкаможе да се направи самостоятелно.
Как да се подготвите за разтягане и да не се нараните по време на сесията?
- Едно от най-важните условия е предварителното загряване на мускулите. Той ще подготви тялото за работа и ще повиши ефективността на разтягането. Достатъчни са само 10-15 минути упражнения с бързо темпо. Спомнете си за часа по физкултура в училище: бягането на място, скачането и обръщането са перфектни.
- Разтягането се характеризира напълно с поговорката „по-малкото е повече“. Винаги е по-добре да изпълнявате по-малко движения, но да ги правите по-добре. Същото важи и за честотата на часовете. Ако е включено пълна тренировканяма достатъчно време, струва си да направите поне няколко упражнения.
- Всички елементи трябва да се държат за 30-60 секунди, докато мускулите се отпуснат напълно и се появи приятно усещане. Ако след това време основната болка не е изчезнала, тогава разтягането е било твърде силно и трябва да бъде отслабено. Работете за преодоляване болка в мускулите, няма нужда.
- По време на упражнението трябва да дишате дълбоко и равномерно. Забранено е задържането на дъха, което често улеснява изпълнението на движенията. Започвайте всяко ново упражнение с дъх.
- Опитайте се да се съсредоточите върху онези части от тялото и мускулите, които разтягате. Това повишава ефективността на класовете и намалява травмата от разтягане у дома.
- Носете широки дрехи и удобни обувки. Много хора обичат да се разтягат боси.
Пример за урок
Стандартната тренировка за разтягане трябва да включва елементи като загряване, директни упражнения за разтягане и охлаждане. След загряване можете да започнете разтягане.
- Застанете прави, вдигнете ръцете си и се протегнете нагоре, повдигайки раменете и гърдите си.
- Поставете ръцете си зад гърба си и сключете пръстите си. Издърпайте корема си и се наведете. Докато изпълнявате това движение, дишайте равномерно и леко преместете ръцете си назад.
- Стоейки прави, леко огънете коленете си. Наведете се и се опитайте да докоснете пода с длани. След това се опитайте да изправите коленете си колкото е възможно повече.
- Изправете се и раздалечете краката си. Издърпайте корема си и го повдигнете леко. гръден кош. дясна ръкапоставете на дясното бедро и повдигнете лявото над главата. Изпънете със сила лявата си ръка надясно. Повторете от другата страна.
- Поставете краката си по-широко от раменете и седнете. Фиксирайте дланите си на пода. плъзгане десен кракнастрани и огънете левия крак. Контролирайте краката си по време на упражнението: те трябва да докосват повърхността на пода с цялата подметка. Повторете движението с другия крак.
- Легнете на пода и притиснете коленете си към гърдите. След това последователно изправете краката си нагоре.
- Оставайки по гръб, издърпайте коленете си до гърдите. Хванете краката си с длани и се опитайте да изправите краката си.
- Седнете на пода и кръстосайте краката си. Завъртете главата си наляво и надясно, така че да виждате рамото си.
По-голямо разнообразие от упражнения за разтягане ще намерите в отделна статия: "".
След като разтягането приключи, отделете няколко минути, за да се охладите. Легнете на равна повърхност и се опитайте да се отпуснете напълно. Освободете напрежението от различни части на тялото една по една. Отпуснете първо пръстите на краката, а след това краката. Бавно се придвижете нагоре към врата и главата.
Можете сами да правите разтягане у дома, като използвате специални упражнения.
Редовното разтягане ви позволява да създадете гъвкави и красиво тяло. Напълно възможно е да не можете да стоите на моста или да седнете на канапа след първите уроци. Но резултати като подобрена стойка, намален стрес и изчезване на болките в гърба ще бъдат забележими веднага.
Стречингът е система от упражнения, чиято основна цел е разтягане на връзките и мускулите, както и повишаване на гъвкавостта на тялото. Името на тази фитнес зона е заимствано от английски: думата Stretch на руски означава „еластичност, разтягане“.
Противно на общоприетото схващане, разтягането не е просто възможност да седнете на шпагат. Има голям брой упражнения, насочени към разтягане на мускулите на шията, ръцете, гърба, краката, както и техники, насочени към увеличаване на пластичността на ставите и разтягане. дълбоки мускули. Разтягането е интегрална часткомплекс развлекателна гимнастика, влиза в антицелулитната програма, а освен това задължително се използва по време на тренировките на спортисти в много спортове.
По време на тренировка краткотрайното мускулно напрежение се редува с отпускане. Благодарение на това става възможно да се облекчи прекомерното напрежение от мускулите, да се възстанови силата и да се отпуснете за няколко минути. Важен момент е, че при промяна на интензивността на натоварванията и използването различни видовестрии и тяхната комбинация участват в процеса почти всички мускулни групи.
Съществено предимство на стречинг е близостта му до естествените движения. Замислете се: когато се събудим от сън, няма нищо по-приятно от едно добро разтягане. Също толкова хубаво е да го направите след дълго време заседнала работа: когато се разтягаме, сънливостта и умората напускат тялото ни! Стимулирайки работата на мускулите по време на разтягане, стречинг упражненията подобряват подвижността на ставите, повишават еластичността на сухожилията и връзките.
Ползи от стречинг
Преди да направите окончателния избор в полза на стречинг, трябва да разберете точно какви ползи ще донесе на тялото ви. Така:разтягането е в състояние да има стимулиращ ефект върху циркулацията на лимфата и кръвта в тялото;
стречинг упражнения, които са включени във финалната част тренировъчна сесия, позволяват на мускулите да се възстановят поради връщането от свито състояние до първоначалната дължина (в покой);
Упражненията за разтягане помагат на мускулите да се отпуснат. С тяхна помощ можете да намалите всякакъв вид болка, причинена от нервно напрежение или стрес;
разтягането може да забави редица процеси, свързани със стареенето;
Освен това:
при редовни тренировки, насочени към разтягане на мускулите, те (мускулите) запазват своята еластичност, качествено се снабдяват с хранителни вещества и кръв;
стречинг упражненията са ефективно средство за намаляване на психическия стрес;
Разтягането помага за подобряване на стойката, като подобрява състоянието на мускулната система), но също така ще ви даде усещане за гъвкавост, хармония;
разтягането е основната част от обучението, насочено към намаляване на болката по време на менструация;
този вид натоварване е ефективен в борбата със солните отлагания, служи като отлично средство за предотвратяване на развитието на остеопороза и хипокинезия (поради преждевременна декалцификация и стареене на костите).
Правила, които трябва да се спазват по време на разтягане:
1.
Преди да започнете да разтягате мускулите, определено трябва да загреете. Най-добрият вариант: за 10 минути, за да тренирате интензивно аеробни упражнения(скачане, бягане, танци, велоергометър).
2.
При разтягане спазвайте стриктно определена граница, присъща на вас. Трябва да сте придружени от чувство на релаксация, а усещанията да са изключително приятни. Ако почувствате болка, това означава, че обхватът на движение надвишава нормата за вас. Тоест правилото е следното: по-добре е да „недостатъчно стегнете“, отколкото да дърпате твърде силно.
3.
В никакъв случай не пружинирайте, по-добре е да правите "задържания".
4.
Продължителността на всяка поза за разтягане трябва да бъде между 10 и 30 секунди. През това време всяко, дори малко напрежение, трябва да изчезне. Ако напрежението не се облекчи (това се случва, когато разтягането е твърде силно), за да се постигне желаното приятно усещане, е необходимо разтягането да се разхлаби.
5.
Запазване стабилна позициякогато правите упражнения.
6.
Когато правите каквото и да е упражнение, опитайте се да фокусирате вниманието си върху частта от тялото, която се разтяга. Това ще ви помогне да се почувствате по-добре.
7.
Оптимално времеза тренировка - веднага след ходене или друга форма аеробна тренировка, т.е. след зареждане. Освен това, тъй като разтягането има свойството да премахва прекомерното мускулна треска, може да се използва за подобряване на благосъстоянието и подобряване на настроението.
8.
Когато правите упражнението за разтягане, не забравяйте да дишате правилно. Незаменимо условие: не задържайте дъха си, но не бързайте да издишате. Най-добре е да дишате с нормално темпо, спокойно, а в паузата между упражненията можете да поемете дълбоко въздух и да издишате напълно.
9.
Всеки, на когото лекарите разрешават обща физическа подготовка, може да прави стречинг.
Видове разтягане
Има 5 вида разтягане:Статично разтягане предполага доста забавен кадър, по време на който трябва да заемете определена поза и да я задържите за 10-30 секунди. Мускулите, които са разтегнати, могат да бъдат напрегнати постоянно или от време на време. Като цяло, това е класическата версия на стречинг, от която е тръгнала цялата тази посока на фитнеса. Статичното разтягане е най-ефективно за укрепване и разтягане на мускулите.
бавно разтягане – страхотен вариантза загрявка се правят с изключително бавно темпо. С помощта на бавно разтягане можете да постигнете разтягане на мускулите до максималната възможна дължина.
Разтягане на двойки изпълнява се с партньор, който действа като противодействие на разтягането.
Динамично разтягане - това са плавни (в никакъв случай резки) бавни пружиниращи движения. Завършвайки упражненията, трябва да останете за няколко секунди най-високата точкаразтягане.
Балистично разтягане (с други думи, махи) е активен изгледтовари. Включва люлеене на крака и ръце, както и огъване и разгъване на торса с голяма амплитуда и скорост. При балистично разтягане определени мускулни групи се удължават за кратко време. Тяхното удължаване продължава, докато трае флексията или люлеенето, докато скоростта на разтягане съответства на скоростта на завоите или люлеенето.
За какво да внимавате
Ако ще тренирате само за да поддържате форма, три до четири пъти седмично ще са достатъчни. Ако искате да премахнете някои недостатъци на фигурата, покажете повече усърдие и ежедневните упражнения ще ви помогнат да постигнете желания резултат.Можете да практикувате по всяко време на деня, изберете най-удобния за вас.
Разтягането ще доведе до осезаеми резултати само ако се комбинира с други видове. физическа дейност. Упражненията за разтягане могат да се правят след сутрешните упражнения.
За тези, които не са се занимавали с физическо възпитание и за които упражненията за разтягане не са лесни, трябва да започнете с две или три повторения на всяко упражнение, като поддържането на позата трябва да бъде не по-дълго от три до пет секунди. С увеличаването на тренировката донесете броя на повторенията в един урок на всяко упражнение до десет, докато продължителността на задържането на поза трябва да бъде до 15 секунди. Максималната продължителност на една тренировка е 30 минути. Като цяло трябва да слушате по-внимателно собствените си чувства и самостоятелно да изберете броя на повторенията на определено упражнение и продължителността на тренировката в зависимост от вашето настроение и благополучие.
Най-важното: обучението трябва да бъде редовно и да предизвиква положителни емоции!
Ако сте се разтягали, Оставете отзив за вашите успехи.
Кой и кога е изобретил разтягане, не е точно известно. Известно е само, че в продължение на много хилядолетия хората са използвали знанието, че има определена връзка между състоянието на външните обвивки на човешкото тяло и неговото психическо и физическо здраве. Древните лечители доста успешно са лекували много болести чрез въздействие върху кожата, мускулите и ставите на пациента.
Подобни методи са били практикувани в древен Китай, използвани са също от маите и индианците. индийски йоги. Много преди нашата ера в Индия, Египет, Гърция, Рим за лечение и подготовка за спортповечето различни начинимасаж и физически упражнения, като разтягане, изправяне на мускулите, леко потупване в комбинация с упражнения за правилно дишане.
Тези манипулации са били много ефективни за облекчаване на напрежението и болката в мускулите, подобряване на кръвообращението, ускоряване на метаболитните процеси в прешлените и ставите, коригиране на дефекти на гръбначния стълб и т.н. Подобни методи са били използвани и от хиропрактики в Русия и гриндъри на Изток.
Каква е целта на разтягането
В момента разтягане (от англ. разтягане- стречинг) е един от видовете фитнес, насочени основно към разтягане на всички мускулни групи. въпреки това редовни часовеРазтягането не само прави мускулите по-разтегнати и еластични, но също така има благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло: подобрява се състоянието на ставите, намалява отлагането на соли, появява се гъвкавост, нормализира се координацията на движенията и кръвообращението. На психологическо ниво разтягането може да успокои нервна системаи значително подобряват настроението, дават самочувствие, развеселяват.
Какви са предимствата му
- Разтягането не отнема много време.
- Увеличава лимфния поток в цялото тяло.
- Мускулите стават гъвкави и еластични, осигурявайки добър приток на кръв към тях.
- Ставите стават по-подвижни, което предотвратява отлагането на соли.
- По време на обучението се развива правилно дишанекоето е отлична профилактика на много заболявания.
- Премахва физическия и психологически стрес.
Как изглежда
Разтягането включва редовност. Не се препоръчва да правите резки движения, които могат да доведат до нараняване. Трябва да се разтягате колкото можете повече и да увеличавате натоварването, докато свикнете. След като заемете определена позиция, трябва да останете в нея за 10-20 секунди, за да изчакате изчезването на лекото напрежение, възникнало по време на упражнението. Обратно в начална позициятрябва да отпуснете мускулите си. Трябва също да обърнете внимание на дишането: трябва да дишате бавно и равномерно, опитайте се да не задържате дъха си. Вдишването се извършва през диафрагмата, а издишването през стомаха.
Видове разтягане
Разтягането е разделено на няколко вида:
- а) статичен- най-безопасният, използван в йога. Времето за изпълнение на всяко упражнение със закъснения варира от 10 секунди до няколко минути;
- б) пасивен- подобно на статичното, но тук вместо вашите собствени усилия се използва помощта на партньор;
- V) динамичен- използва се при загряване на всякакъв вид фитнес, изпълнява се с доста бавно темпо, включва разтягане на мускулите до максимална дължина;
- G) балистичен- не се използва в групови класове, тъй като е доста травматично. Методът се основава на силата и тежестта на тялото, движенията са доста резки и неконтролируеми (например люлеене на краката);
- д) активно изолиран- методът е насочен към разтягане на всеки мускул поотделно;
- д) изометричен- редува напрежение с мускулна релаксация;
- и) проприоцептивно невромускулно разтягане- вид комбинация от пасивен и изометричен стречинг, изисква помощта на партньор. Този вид не се препоръчва за хора, които са имали или имат сърдечни заболявания и хипертония.
За кого се разтяга?
Този вид фитнес е подходящ за хора от всяка възраст и дори за бременни жени. Практически няма противопоказания, с изключение на някои наклонности, които не се препоръчват за хора, страдащи от хернияИ хипертония.
Къде и колко да правите стречинг
Можете да тренирате във фитнес залата под наблюдението на инструктор и сами у дома, като използвате видео уроци или онлайн майсторски класове. И в двата случая обаче е необходимо да се спазват всички препоръки, за да се постигне желаният резултат.
Няма специални ограничения във времето, най-често стречингът се прави два или три пъти седмично за един час, като на всяко упражнение се отделят 10-30 секунди. Ако тренирате у дома, часовете могат да бъдат разделени на сутрешни упражнения под формата на 15-минутна гимнастика и вечерни упражнения за разтягане на мускулите след тежък работен ден. Ако е възможно, отделяйте 20-30 минути дневно, за да постигнете желания ефект възможно най-скоро.
Някои полезни съвети
- Не се препоръчва да посягате към "сухи" мускули, необходимо е да направите загрявка и да ги загреете.
- Никога не довеждайте мускулите до състояние на болка. Всичко, което трябва да почувствате, е леко напрежение в мускулите, но не и болка.
- Ако разтягате всеки мускул поотделно, концентрирайте се само върху него, не се разсейвайте от външни мисли.
- Гледайте дишането си, дишайте дълбоко и равномерно, тъй като мускулите трябва да получават достатъчно кислород.
- Когато изпълнявате някое от упражненията, опитайте се да заемете стабилна позиция, за да избегнете падания, наранявания и скъсани връзки.
Разширявайки концепцията за стречинг - какво е това и как се различава от другите системи за аеробика и фитнес - трябва да се отбележи, че тази посока в изграждането на вашето тяло е изцяло фокусирана изключително върху всички видове мускулни стрии. Самата дума (в английски език„разтягане“ се разбира като „разтягане“) обозначава основната идеология на този клон на фитнеса. Това обаче изобщо не означава, че целта на класовете е само да придобиете способността да седнете на канапа.
Отговаряйки на въпроса какво е стречинг, веднага трябва да се каже, че той включва десетки техники, движения и пози, които развиват гъвкавостта на шийните, гръбните, лумбалните, прасеца и други мускулни групи, стави, връзки и сухожилия - практически без оставяйки някой от тях неизползван.Ето защо такъв популярен комплекс е полезен не само за обикновените аматьори, но и за професионални спортисти. В бойните изкуства част от упражненията му са включени в задължителната тренировъчна програма, във фитнеса е преходен етап от оздравителни системи към силови, а някои учители го включват и в антицелулитни програми.
В допълнение, ограниченията за разтягане са налице само за много малка категория хора, на които обикновено е забранена дори минимална физическа активност. Следователно противопоказанията се отнасят само за сърцевини, пациенти с хипертония, много възрастни хора и тези, които са изпънати различни причининедостъпни (например, страдащи от сериозни наранявания на гръбначния стълб). Може би това са единствените недостатъци на тази система - в останалата част вредата от разтягане е напълно изключена (разбира се, при условие правилно изпълнениевсички техники и плавен преход от начално нивокъм по-висшия).
Предимства на стречинг
Предимствата на стречинг са:
- в активния си стимулиращ ефект върху функционирането на кръвоносната и лимфната система;
- в способността да напрягате и отпускате мускулите по такъв начин, че да направите тяхната еластичност възможно най-висока за човек след известно време (и в резултат на това да избегнете много възможни наранявания в бъдеще);
- в способността значително да намали или дори напълно да се отърве от хроничната болка (особено в дорзалната и лумбалната област);
- в многократно доказания факт за забавяне на процеса на стареене, при условие на дългосрочна редовност на класовете.
В допълнение, разтягането допринася за:
- подобряване на метаболизма;
- намаляване на психологическия стрес (според експерти тази система е изключително ефективен методуправление на стреса)
- значителна корекция на неправилна поза;
- премахване на менструалната болка;
- "разграждане" на солни отлагания (особено в комбинация с масаж);
- борба с проявите на остеопороза и свързаните с нея заболявания.
Какво трябва да запомните, когато правите стречинг?
Преди упражнения за разтягане на мускулите те се нуждаят от задължително загряване. Вариантите може да са колкото искате (около 10-15 минути велоергометър, лек джогинг, интензивно скачане и др.).
Разтягането не трябва да надвишава амплитудата на границата, след която приятните усещания се заменят с очевидна болка. С други думи, определено ниво на гъвкавост трябва да се постигне постепенно.
Задържането на позите в крайните точки на разтягане обикновено е между 10 секунди и минута. В този случай напрежението (според усещанията) трябва бавно да изчезне - и ако това не се случи, тогава амплитудата трябва да се намали.
При изпълнение на всяко упражнение позицията на тялото трябва да е напълно стабилна.
Фокусирането върху онези части от тялото, чиито мускули разтягате, спомага за ефективността на упражненията.
Основната индикация за тренировка е времето непосредствено след физическо натоварване. В допълнение към факта, че мускулите в този момент ще бъдат затоплени, разтягането ще облекчи по-добре тяхната умора (което от своя страна ще подобри не само благосъстоянието, но и настроението).
Изключително важен моментв обучението е правилно дишане. Препоръчително е темпото да се поддържа обичайно и естествено, без прекалено рязко вдишване, издишване и задържане на дъха.
Разновидности на разтягане
Експертите разграничават пет вида разтягане:
- статични - движения с нормално темпо, със задържане на пози в рамките на 10-30 секунди и периодични промени в мускулното напрежение и отпускане;
- бавно - практикува се главно в началния етап на загряване (силно намалената скорост на движение ви позволява да постигнете максимално допустимото разтягане на мускулите и връзките);
- парна баня - вашият партньор в нея играе ролята на "пречка" за разтягане;
- динамичен - характеризира се с наличието на не само гладки, но изкуствено пружиниращи движения. Отговаряйки на въпроса какво е динамично разтягане и как се различава от другите разновидности, можете спокойно да посочите като пример пилатес или, където силовите упражнения винаги се комбинират с меко разтягане.
- балистичен - е най-необичайната форма на разтягане, тъй като практикува резки натоварвания по време на бързи махове на ръцете и краката, без забавяне на позата в крайните точки на амплитудата и кратко, но интензивно (а не дълго и бавно) мускулно удължаване.
Какво прави стречингът различен от другите фитнес системи?
Този въпрос си задава всеки начинаещ, защото на пръв поглед стречингът не е достатъчен, йога и други програми за ум и тяло.
Разтягането е част от всяка тренировка, разтягането на мускулите и сухожилията се извършва във всеки вид фитнес и спорт. Само поотделно, този тип тренировка помага да се създаде точно напредък в гъвкавостта и удължаването на мускулите. Можем да кажем, че стречингът е идентичен с йога, като последната разлика е във философията, техниката и последователността. Коя от тези области трябва да се практикува и колко пъти седмично да се посещават занятия - всеки трябва да отговори сам, като се ръководи от информация от специалисти, видеоклипове с набори от упражнения и най-важното - поставените крайни цели.
Единствената задача на стречинг е разтягането (той не практикува нито изграждане на мускули, нито фокусиране върху психологическите моменти). Какво дава разтягането на фигурата? Невероятна гъвкавост, пластичност на движенията и добра стойка. Хората, които са опитали този вид обучение, отбелязват ефекта от масажа. Това се дължи на увеличаване на кръвообращението във всички тъкани и органи от разтягане. Възниква обмен на кислород и следователно мазнини. И в комбинация с разходите за енергия това ви позволява да се отървете от наднормено тегло.
напротив, повече енергиен комплекс, който включва само в ролята на спомагателен. Освен това липсват техники за работа с партньор и осигурява на фигурата (въпреки че е по-правилно да се каже - цялото тяло) сръчност, бърза реакция и висок тонус.
Йога е най-древното и най-дълбоко изкуство и следователно невъзможна без идеологията за единство на тялото и духа. От гледна точка на оформяне на тялото е далеч от разтягане и още повече от пилатес - но усукванията в него са най-невероятни, тъй като акцентът е не толкова върху мускулите, колкото върху ставите.
