Kako načrpati mišice blizu vratu. Bikov vrat! Vaja za podaljšek diska za vrat

Mojster vseh strani in fitnes trener | več >>

rod 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarsko ozemlje po IPF. 1 mesto po dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in ljubiteljski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2014-11-12 Ogledi: 35 599 Ocena: 5.0 Če sem iskren, osebno nisem navdušen nad treniranjem vratu. Verjetno zato, ker je v powerliftingu in dvigovanju uteži od tega malo smisla. Toda kljub temu je ta del telesa zelo priljubljen med moškimi. Navsezadnje vam lahko močan vrat pomaga v boju. In videz osebe z "bikovim" vratom je bolj mogočen. No, kakor koli že, trening vratu ne zahteva le določenega sklopa vaj, ampak tudi veliko pozornosti. Ker vratnih vretenc precej mobilni. In ne glede na to, katere vaje za vrat izvajate, morajo biti vsi gibi gladki in brez sunkov. In po tradiciji bomo "debrifing" začeli z anatomijo.

Malo anatomije

Kot lahko vidite, je največja in najbolj opazna mišica vratu sternokleidomastoidna. Glavo nagne naprej in vstran. Zagotavlja tudi stranski nagib glave lestvene mišice. Nagib glave nazaj (podaljšek vratu) nam dajeta pasna mišica in trapezna mišica. Mimogrede, o trapezu. Če želite napihniti velik vrat, potem ne smete pozabiti nanje. podrobnosti o tem, kako to storiti. Tako je jasno, da je za celovito črpanje vratu treba izvesti 3 gibe:

• Upogib vratu naprej (upogib vratu)
• Upogibanje nazaj (podaljšek vratu),
• Stranska pobočja.

Vaje za vrat

1. Upogib in izteg vratu, leže na klopi

To sta dve najpreprostejši in najpogostejši vaji, ki ne zahtevata nobene opreme ali spretnosti. Prikazani so v spodnjem videu (ogled od 2.00).
Če še nikoli niste zibali vratu, vam svetujem, da vzamete 2,5 kg disk. Verjemite, da je to dovolj za začetek. Še enkrat bom rekel, da so vratna vretenca precej gibljiva, vratne mišice pa zelo nežne. Zato morate za začetek vzeti manj teže in vse gibe izvajati gladko in po možnosti v polni amplitudi. To pomeni, da čim bolj upognite in raztegnite vrat. Ti dve vaji je najbolje zamenjati. Za začetnike sta dovolj 2 seriji (za vsako vajo) po 10-15 ponovitev. Mimogrede, namesto diska iz bara lahko prosite za pomoč partnerja, ki vam bo pritiskal na glavo ali čelo.

2. Fleksija in ekstenzija vratu v crossoverju

Bistvo je enako kot pri prejšnji vaji in ni bistvene razlike. Samo namesto diska ali partnerja deluje obtežen kabel. Kako to storite, je prikazano v spodnjem videu (ogled od 4.00 dalje)

3. Fleksija in ekstenzija vratu, stoje ali sede

Če želite to narediti, morate narediti ali kupiti majhno napravo, ki se nosi na glavi. Bistvo te vaje je enako kot prejšnji dve. Za vratne mišice se popolnoma nič ne spremeni. Spremeni se le tvoja drža. Kako to storite, poglejte v videu (ogled od 2.00). Katero od zgornjih treh vaj boste izvajali, je odvisno od vas. V bistvu ne reši ničesar. Ampak, če je precej priročno raztegniti vrat med sedenjem, potem je upogibanje na tak način verjetno neprijetno. To pomeni, da morate nasprotno nositi ta klobuk, tako da je breme za vašim hrbtom. Osebno jih še nikoli nisem videl, da bi to počeli.

4. Bočni nagibi vratu leže

Izvaja se na enak način kot upogibni in iztegnjeni leže, vendar le leže na boku. Kot breme sta primerna tako disk iz palice kot partnerjeva močna roka. Nekateri se celo uspejo potisniti z rokami ali skozi brisačo. Spodnji video prikazuje to vajo (oglejte si od 3.50 dalje) Če ste začetnik, naredite to vajo za 2 seriji na vsako stran in 10 do 15 ponovitev z majhno težo.

5. Trening vratu na rokoborskem mostu

To je morda največ močna vaja za vratne mišice. Je pa tudi najtežje in najnevarnejše. Ne priporočam začetnikom. Ta vaja ima veliko različnih možnosti, tako v dinamiki kot v statiki. Vse si lahko ogledate v spodnjem videu. Svetujem vam, da se lotite rokoborskega mostu šele, ko ste že bolj okrepili vrat lahka vadba opisano zgoraj. To bo trajalo 2-3 mesece.

Osnovna načela treninga vratu

1. Vaje za vrat vedno naredite na koncu vadbe. Takrat je vaše telo maksimalno ogreto. To pomeni manjše tveganje za poškodbe. 2. Pred vadbo vedno iztegnite vrat s krožnimi gibi. 3. Vse vaje je treba izvajati gladko in brez sunkov. Ne pozabite, da je vratna vretenca zelo enostavno premakniti in stisniti živec. 4. Ko trenirate vrat, ne pozabite na. Trapez je osnova za vrat. Z velikimi trapezi je vrat videti veliko večji. Če boste danes zanihali vrat, potem je smiselno, da stresete trapez pred njim. 5. Mišice vratu so precej šibke in neznosne. Zato bosta za začetnike za začetek dovolj 2 seriji po 10-15 ponovitev. 6. Če želite trenirati vrat z vseh strani, vendar morate izvajati fleksije, ekstenzije in stranska pobočja vratu. Takole bi lahko izgledalo zgledna vadba vratovi za začetnike:

• Ponedeljek: fleksija + ekstenzija vratu leže 2-3x10-15. Teža 2,5 - 5 kg.
• Petek: bočni nagibi vratu leže 2-3x10-15. Teža 2,5 - 5 kg.

7. Ne izvajajte več kot 2 vadb na teden za vrat. Tudi če ti uspe

Pozdravi! Danes bomo govorili o našem vratu. Ali ga prenašate? Osebno temu delu telesa nikoli nisem posvečala velike pozornosti. Zaradi specifike mojega zadnjega delovnega mesta je bil moj vrat nenehno »napet«. 7 let sem na enem ali drugem ramenu nosil torbo z orodjem za nameščanje in sestavljanje pohištva. Tehtala je okoli 13 kg.

Sprva sem ga začel nositi na eni rami, na desni, saj mi je bilo bolj priročno. Nato sem opazil, da so moje trapezne mišice poševne. Desna mišica je bil večji od leve. Tako sem se moral navaditi, da torbo nosim tudi na levem ramenu. Čez nekaj časa se je obseg obeh mišic izravnal in je začelo izgledati bolj ali manj estetsko.

Na splošno je ta torba in kilometrski sprehodi po mestu 6 dni na teden celotna obremenitev, ki sem jo dal vratu in trapezu 7 let. Ko sem zvečer prišel v telovadnico, teh mišic nisem posebej črpal. Spomnim se, da sem poskušal, a ni šlo. Največ, kar sem lahko naredil, so bile 3 serije potegov ramen do ušes v stoje s palico (z rameni z palico).

Toda v tem članku želim pogledati glavne vaje za razvoj vratnih mišic in posvetiti pozornost drugim pomembnim vprašanjem na to temo. Vizualno naredi vrat zgornji del telo je bolj masivno in ostane opazno v vsakem kroju oblačila. Igra je torej vredna sveče in to morate ugotoviti. Začnimo takoj!

Začnimo z anatomijo (na kratko)...

Vrat vključuje veliko število mišice, površinske, mediane in globoke, vsaka od njih pa opravlja določeno funkcijo - obračanje glave, žvečilni in požiralni refleksi, zaščita vratne hrbtenice in številne druge. Poglejmo si mišice, ki jih je mogoče in jih je treba načrpati:

• Sternokleidomastoidna mišica. Nahaja se na sprednji strani vratu in izgleda kot latinska črka V.
• Široka trapezna mišica. Nahaja se na zadnji strani vratu.
• Mišice hioidne kosti. Njihova lokacija je tik pod brado.

Tam je kar veliko mišic, zato si jih lahko podrobneje ogledate na spodnji sliki (kliknite nanjo za povečavo)

Prednosti izbočenega vratu

Pomembno je vedeti, kaj so vratne mišice, kako jih načrpati. Toda čemu služi?

1. LEPOTA IN ESTETIKA. Ena prvih prednosti je lepota. Navsezadnje, če ima bodybuilder napihnjeno telo, a brezobličen vrat, ne bo videti estetsko. Vrat z lep relief pade v oči in govori o disciplini in vzdržljivosti športnika. Za ženske je to tudi pomembno, seveda vam v tej zadevi ni treba pretiravati. Če nenehno izvajate vaje, potem lahko pozabite na povešeno in povešeno kožo, dvojno brado in prezgodnje staranje. Tudi s čudovitim, reliefnim vratom bo izrez videti še bolj impresiven.
2. ZDRAVJE. Preučevanje vratnih mišic zelo ugodno vpliva na zdravje in počutje. Močan vrat zmanjšuje tveganje za osteohondrozo, visok krvni tlak, nevrološke bolezni, lajša utrujenost in stres.
3. Športniki, ki sodelujejo pri KONTAKT ŠPORT, Okrepiti morate vratne mišice. V nasprotnem primeru lahko grozi s poškodbami, do pretresov in izgub na tekmovanjih.
4. Za bodybuilderje je močan vrat PODPORA pri številnih vajah, predvsem z mreno.

Zdaj pa ugotovimo, kako pripraviti vrat na resno vadbo.

Pripravljalna faza

Mišice vratu se zelo enostavno poškodujejo, zato je pred začetkom resnega treninga potrebno opraviti pripravljalno ogrevanje. To bo pomagalo ogreti želeno območje in preprečiti zvine. Med najbolj primernimi vajami so naslednje:

• Nagibi glave. Nagnite glavo naprej, poskušajte spustiti brado na prsi čim nižje, nato pa nazaj, čim bolj nagnite glavo.
• Zavoji. Obrnite glavo levo in desno, poskušajte se z ušesi dotakniti ramen.
• Rotacije. Obrnite glavo levo in desno.
• Krožne rotacije. rahlo nagnite glavo desna stran, in se vrtite v krogu, najprej navzdol, nato levo in naprej.
• Če želite ogreti stranske mišice vratu, dvignite roko navzgor, jo upognite v komolcu in segnite do ušesa na nasprotni strani. Zamenjaj roke.
• Za skupino sprednjih vratnih mišic prepletite prste in jih položite na zadnji del glave. Držite glavo, upognite se nazaj.
• Za zadnjo mišično skupino se dlani naslonite na čelo in se poskusite nagniti naprej.

Vse vaje je treba izvajati počasi, sproščeno, v nobenem primeru ne delajte nenadnih gibov in pospešujte. Neupoštevanje preprostih varnostnih pravil lahko povzroči zelo hude bolečine in dolgo časa odvrne telovadnico.

Naredite 5-7 ponovitev, med izvajanjem občutite napetost in napetost mišic. Ogrevanje naj traja 3-5 minut. Potem morate nadaljevati z močnimi obremenitvami.

Vaje za vratne mišice

Mišice vratu lahko napihnete tako v telovadnici kot doma. V prvem primeru različne uteži in Športna oprema. Najučinkovitejše vaje:

LEŽI NA KLOPI Z OBRAZOM NAVZDOL. Sedite na klop s trebuhom navzdol, ramena poravnajte z robom površine, glava naj bo v teži, brez opore. Za izvedbo boste potrebovali tudi utež, na primer disk z mreno. Položite ga na zadnji del glave in počasi nagnite glavo navzdol in nato navzgor.

Naredite 10-15 ponovitev. Upoštevajte, da morate začeti z minimalno težo in jo postopoma povečevati. Obremenitev lahko zamenjate tudi s pomočjo partnerja. On naj pritisne na vašo zadnjo stran glave, vi pa se morate upreti s pomočjo vratnih mišic in narediti ovinek.

LEŽI NA KLOPI OBRAZ GOR. prevrnite se na hrbet, glava brez opore, ramena vzdolž linije klopi. delajte enake gibe kot pri prejšnji vaji, le utež položite na čelo. ne pozabite na možnost uporabe moči partnerja namesto palice. Mnogi športniki imajo takšen trening raje. Naredite to zelo previdno in brez fanatizma.

LEŽI NA KLOPI NA BOKU. Lezite na bok, postavite ramena na isto raven z robom klopi, glava pa visi navzdol. Postavite disk iz palice na glavo. Dvignite glavo. Po 10-15 ponovitvah zamenjajte stran. To vajo je mogoče tudi spremeniti. Sedite na klop s pokrčenimi nogami v kolenih. Objemite jih z rokami in jih tesno stisnite ob telo.

Partner mora izmenično pritiskati na obe strani. V nobenem primeru ne smete znižati tlaka, sicer lahko povzroči neprijetne posledice.

STOJE / SEDE Z UTEŽNIM PASOM NA OVRATNICI. Na ovratnik pritrdite uteži in si ga nadenite na glavo. Stopala postavite v širino ramen, jih pokrčite v kolenih in rahlo premaknite vstran. Sprva lahko poskusite izvajati iz sedečega položaja. Naredite počasne, rahle upogibe naprej, pri čemer ohranite raven hrbet.

Vadba doma pomeni odsotnost uteži in posebnih orodij. Tovor bo narejen lastna težašportnik. Med najbolj učinkovitimi so:

"PLANKA". Ta večnamenska vaja pomaga tonirati skoraj vse mišične skupine celega telesa, vključno z vratom. njegova glavna prednost je, da se lahko izvaja kjerkoli. Če želite to narediti, zavzemite vodoravni položaj in se naslonite na tla s komolci, rokami in prsti na nogah.

Glavno pravilo je, da mora biti vaše telo kot raztegnjena nit v popolni ravni liniji. V tem položaju morate stati največ možnega časa in ga vsakič povečati.

"BORBENI MOST". Stojte na tleh, na glavi, tako da je opora, noge razširite dvakrat širše od ramen in prste naslonite na površino. Na začetku dela se lahko z rokami naslonite tudi na tla, postopoma pa poskusite preiti na izvajanje brez podpore in roke vzeti za hrbet. V tem položaju začnite obračati glavo na straneh ter naprej in nazaj. Naredite 10-15 krat.

"MOST". Stojte na mostu, samo ne podpirajte se na rokah, ampak na glavi. Zavrtite glavo naprej in nazaj ter od ene do druge strani.

Če želite kupiti poseben simulator za vrat - lahko ga kupite Tukaj.

Varnostna pravila in kontraindikacije

Morate začeti trenirati vratne mišice pod nadzorom izkušen trener, saj je to občutljivo področje zelo enostavno poškodovati ali preobremeniti.

Skozi vrat prehaja ogromno vitalnih žil in arterij, sapnika, požiralnika, ščitnice. Vsi gibi naj bodo počasni, ne prekinjeni, obremenitev se postopoma povečuje. Na začetni stopnji je dovolj, da izvedete 3 serije po 10-15 ponovitev 2-3 krat na teden.

Sčasoma, ko bo tehnika izvajanja že obvladana, bo mogoče spremeniti načrt usposabljanja. Tudi delovna teža uteži se mora postopoma povečevati.

Ne morete začeti dejavnosti, ki vključujejo zunanje obremenitve, ljudi z visokim krvnim tlakom, boleznimi hrbtenice. Prav tako ne smete zanemariti ogrevanja vratu. vaje je treba izvajati, dokler se ne pojavi pekoč občutek, po treningu pa se morate počutiti rahlo utrujeni.

Če se pojavi kakršno koli nelagodje in še bolj ostra, huda bolečina, morate vadbo takoj prekiniti. Če bolečina ne izgine več dni in se pojavijo drugi neprijetni simptomi v obliki rdečice, otekline, slabosti in omotice, se morate posvetovati z zdravnikom.

Tukaj zaključujem to objavo. Prepričan sem, da vam bodo te informacije zadostovale, da boste spravili svoj vrat v red. Naredite to, ne pozabite na to, bodite simetrični in estetski. Adijo!

komentarji, ki jih poganja HyperComments

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika da ne zamudim česa! Vabim vas tudi na Instagram

Ta članek bo obravnaval vprašanja o izboljšanju razbremenitve vratu. V tem primeru možnosti za napihovanje vratu telovadnica in domače razmere. Te vaje je treba izvajati vsak dan in po nekaj mesecih boste opazili, da se je vaš vrat okrepil.

Vsebina

Vaje za napihovanje vratu doma

Nagnite glavo navzgor in navzdol, z rokami ustvarite upor. Enako vajo je treba izvesti z nagibanjem glave v desno in levo.

Delajte vaje za trapez. Vstanite naravnost, vzemite disk v roke. Potegnite disk do brade in napnite vrat. Počasi spustite disk. Vajo ponovite petnajstkrat, nato vajo ponovite še štirikrat, pred vsako serijo pa si vzemite trideset sekund odmora.

Vaje za napihovanje vratu v telovadnici

Za začetek vstopite začetni položaj: noge v širini ramen, roke popolnoma spuščene. Vzemite par dumbbellov, katerih teža vam bo omogočila, da jih držite v rokah približno minuto. Nadalje počasni posnetek poskusite dvigniti uteži z rameni navzgor, kot da bi skomignili z rameni na vprašanje "Kdo je to?". Pa bi morali dobiti domnevno obliko odgovora "ne vem", skomign z rameni. Tako izvajate vaje. Lahko izvaja krožno gibanje ramenih. Ampak najboljša možnost je zakasnitev nekaj sekund na zgornji, najvišji točki. Tako bo predel vaše trapezne mišice čim bolj obremenjen.

Ležanje na trenažerju.
- med vdihom potegnite palico do prsnega koša;
- izdihnite, vrnite se v začetni položaj.
Ta vaja je bolj zahtevna , teres major in zadnji del deltoidov.
Opomba. Zaradi opore ta vaja zahteva veliko manj truda za uravnoteženje pravilnega varnega položaja telesa. Toda pri uporabi večjih uteži rebra stisnjen z oporo, kar otežuje dihanje.

Prejšnji članki so zajemali vaje:

Kako hitro napihniti vrat

• Prvič, trening mora potekati gladko in brez nenadnih gibov.. Doseganje učinkovitega rezultata je odvisno od števila vaj in pristopov. Naredite približno 3-4 različne naloge v količini 10-20-krat.
• Bodite pripravljeni na majhno vrtoglavico, ki je lahko posledica obilne oskrbe s krvjo. Prav tako lahko opazite bolečine v mišicah v predelu vratu, kar kaže na pravilno izvedbo treninga.
• Posebno pozornost je treba nameniti prepihu in hipotermiji, ki se ji je treba izogibati med poukom in po njem.

nasvet

• po največ na preprost načinčrpanje vratu bo vpliv lastne moči na mišice vratu. Če želite to narediti, stisnite roke v ključavnico na zadnji strani glave in začnite pritiskati nanjo. Za upiranje temu učinku morate uporabiti vratne mišice.
• Druga tehnika je bila uporaba različnih naprav. Na primer uteži in palačinke, ki so pritrjene s trakovi.

Video

Izbor video vaj - kako pravilno napihniti vrat

Skomigne z rameni

Potegnite palico do brade

Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.

pogosta vprašanja

• Koliko vode bi morali popiti na dan?
• Prvi program usposabljanja
• Tipi telesa. Ektomorf, mezomorf in endomorf Kako prepoznati svojega
• Kako zgraditi ramena

Kaj hitreje kuri maščobo: tek ali dvigovanje? Mnogi mislijo, da dvigovanje uteži deluje veliko bolj učinkovito kot aerobika. Ali je res? Ugotovimo malo nižje.

Novinci, ki prihajajo v telovadnico, zaradi svoje neizkušenosti naredijo veliko napak. Seveda je v telovadnici fitnes inštruktor, ki bo pokazal vrsto vaj in popravil napake, ki so se pojavile. Vendar vam bomo v tem članku povedali, katere vaje morate narediti, koliko pristopov.

S pravilnim upoštevanjem vseh diet in režimov pravilna prehrana, še vedno ne boste mogli povečati mišična masa. Da bi dosegli določen rezultat, obstajata samo dve možnosti: pojdite na športni klub ali hišna opravila. Seveda bo inštruktor fitnesa izbral potreben sklop vaj in vam povedal o prehrani. Vendar vam bomo v tem članku ponudili način za izgradnjo mase na podlagi več vaj.

V tem članku razmislite, kako lahko zgradite mišice doma. Glavna ovira pri učenju doma je naša lenoba. Če pa jo premagate in začnete telovaditi vsaj eno uro na dan, boste že po nekaj tednih opazili rezultate. In obvezno si privoščite vsaj en dan dopusta.

Po definiciji iz referenčnih knjig o fiziologiji obstajajo trije glavni tipi telesa. W če poznate značilnosti vsakega od njih, lahko spremenite svoje telo, medtem ko hitro poberete le prave sklope vaj ali diet. Vendar pa na internetu obstaja določena razpršenost konceptov in izrazov za določanje vrste telesa - to bomo poskušali odpraviti.

Članek bo obravnaval vaje, ki vam omogočajo črpanje pomembne mišice - spodnji tisk. Te vaje lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Ta priročnik je namenjen ljudem, ki želijo črpati lepe trebušne mišice hitro, pri tem pa se posveti le kakih deset minut na dan.

Ta članek bo govoril o lepi moški postavi, in sicer glede široka ramena. Razmislite o vajah za ohranjanje mišic v dobri formi. Lahko jih izvajate doma ali v telovadnici.

Vaje in program za dom in telovadnico - v vodniku iz " Sovjetski šport».

Mišice vratu se med treningom pogosto zaobidejo in zaman - močan vrat rešuje pred poškodbami in zvini, pomaga se znebiti glavobolov in preprosto izgleda odlično. Vaje in program za doma in v telovadnici - v vodniku iz "Sovjetskega športa".

Mišice vratu. kaj je

V vratu je več kot 15 mišic. Potrebni so, da držijo glavo v vodoravnem položaju in jo obračajo. Cervikalne mišice ščitijo hrbtenico, pomagajo pri požiranju. Skozi cervikalni predel prekrvavitev možganov poteka, živčni impulzi se sporočajo.

Velike vratne mišice, ki ustvarjajo njegov volumen, so sternokleidomastoid, trapez in mišica, ki dviguje lopatico.

Zakaj črpati vratne mišice

Trening vratu je potreben za ljudi, ki vodijo sedeči "pisarniški" način življenja. Polnjenje, sestavljeno iz obračanja glave in premagovanja majhnega upora, jim bo pomagalo pri boljši koncentraciji, lajšanju glavobolov in preprečevanju bolezni, kot je na primer osteohondroza vratne hrbtenice (poškodba medvretenčnih ploščic, ki jo spremljajo bolečine in težave pri gibanju).

Toda navsezadnje je vse to drugotnega pomena. Kajti glavna stvar je, da je močan, napihnjen vrat sam po sebi videti super in vsaj zaradi tega ga morate trenirati. Že stoletja so ljudje ocenjevali moč človeka po njegovem vratu. Ne morete skriti vratu za oblačili, vedno je na vidiku. V kombinaciji z obritim zatiljem in zlato verižico vas bo mišičast vrat rešil številnih vprašanj iz zunanjega sveta.

Vadba za vrat. Body-building

Mišice vratu so obremenjene pri številnih klasičnih bodybuilding vajah - kot so mrtvi dvigi, skomigi z rameni, dvigi uteži stoje.

Če napredujete v "bazi" in brez težav dodajate maso, se vam morda ne bo treba specializirati za mišice vratu. Vključite v svoj program na dan ramen ali na dan hrbtnih udarcev - dvigovanje ramen in trapeza navzgor, stoje z mreno v spuščenih rokah.

Tehnika te vaje je preprosta: hrbet držite napet, z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta. Oprijem palice je nekoliko širši od ramen. Ko vdihnete, dvignite ramena, kot da bi jih skomignili. Ko izdihnete, se spustite nazaj. Naredite 3-4 delovne serije po 8-12 ponovitev in povečajte delovne teže. V kombinaciji z mrtvim dvigom vam bo ta vaja zagotovila vrat, o katerem lahko samo sanjate.

vadba vratu doma

Vratne mišice lahko trenirate doma brez opreme. Treninga se morate lotiti previdno in upor povečevati postopoma – še posebej, če še niste izvajali treninga za moč in razvijanja mišic vratnega predela.

Vadbo začnite z ogrevanjem. Premiki morajo biti gladki in počasni. Obrnite glavo v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca - 10-krat v vsako smer. Dvignite glavo navzgor in navzdol, dokler se brada ne dotakne prsi - 15-krat. Obrnite glavo izmenično na levo in desno ramo - 10-krat. Obrnite glavo levo in desno, poskušajte jo nagniti z ušesom na ramo - 10-krat.

Ko se ogrejete, nadaljujte z glavnimi vajami. Roko položite z dlanjo tik nad levim ušesom, napnite roko - premagajte upor, poskusite premakniti roko z naporom vratnih mišic. Naredite 10-15 krat, nato zamenjajte roke.

Zložite roke z rokami na zadnji strani glave. Poskusite premakniti roke s silo vratnih mišic - 10-krat. Nato položite roke na čelo, naslonite čelo, premagajte upor rok - 10-krat. Počivajte minuto. Celoten cikel ponovite še 2-3 krat.

Rokoborske vaje za treniranje vratnih mišic

postopoma domača vadba vratne mišice so lahko zapletene. Preizkusite trening vratu v stilu rokoborbe. Naslonite se na tla, čelo, dlani in stopala - naredite majhne nihajoče gibe od čela do zatilja. Ko obvladate vajo, si manj pomagajte z rokami, prenesite glavno obremenitev na vratne mišice. Vrhunec spretnosti, ko vajo izvajaš povsem brez rok.

Lezite na hrbet, stojte v mostu, glavo držite na tleh. Potiskajte se z nogami, premikajte glavo, kotalite se od zadnjega dela glave do vrha glave in nazaj.

Trening z utežmi za vrat

Vadbo za vrat lahko dodate svoji program moči- to naredite na dan, ko trenirate ramena ali hrbet.

Lezite na hrbet na klop, tako da glava in vrat visita z nje. Postavite se na čelo, z rokami držite palačinko iz palice. Rahlo nagnite glavo navzdol in jo nato z naporom vratnih mišic vrnite v prvotni položaj. 3 serije po 12-15 ponovitev.

Če ima telovadnica posebno nadvložek za treniranje vratnih mišic, svojemu treningu dodajte naslednjo vajo: na glavo si nadenite nadvložek, nanj pritrdite breme in se usedite na klop – dvignite in spustite glavo. 3 sklopi - 12-15 krat.

Pozor! Pri treniranju mišic vratu se izogibajte nenadnim gibom z veliko amplitudo. Lahko povzročijo zvin in poškodbo hrbtenice. Za kontraindikacije se posvetujte z zdravnikom!

vir: "Sovjetski šport"

Sergey Shakhrai: Briljantna predstava Ščerbakove ji je omogočila, da je zadela jackpot v Las Vegasu. Rusinja Anna Shcherbakova je sijajno debitirala pri seniorjih umetnostno drsanje, zmagal na Grand Prixu v Las Vegasu. 20.10.2019 12:00 Umetnostno drsanje Volohov Jurij

Eduard Troyanovski: Lahko kupim stanovanje za plačilo ... v Orelu Naslednja borba Troyanovsky bo 14. novembra. 25.10.2019 19:05 Boks Usachev Vladislav

Khovantseva so prosili iz moške ekipe trenersko osebje Preoblikovanje ruske biatlonske reprezentance. In najbolj zanimivo je, da so se zgodile skoraj na predvečer sezone. 11.09.2019 18:30 Biatlon Jurij Volohov

Kako se NHL bori za prihodnost občinstva Vsako uspešno podjetje, tudi s stoletno zgodovino, kot je NHL, nikoli ne živi v enem dnevu. 23.10.2019 13:00 Hokej Slavin Vitalij

Mnogi športniki pogosto ignorirajo črpanje majhnih mišičnih skupin samo zato, ker so nepredstavljivi videz in se na splošno izgubijo na splošnem ozadju. Med takšne mišice sodi tudi vrat, saj je zelo redko srečati ljudi, ki temu delu telesa posvečajo ustrezno pozornost. To je precej velika opustitev, saj je vrat vključen v ogromno vaj kot stabilizator in pomaga zaščititi zgornji del hrbtenice pred poškodbami. V skladu s tem se bo pojavilo vprašanje: "Kako napihniti vrat?". To je zelo enostavno narediti, saj je niz vaj zelo majhen, glavna stvar je slediti tehniki in ne pozabiti na varnost.

Majhna, a oddaljena: struktura vratnih mišic

Preden nadaljujete s praktičnim delom treninga, se morate podrobno seznaniti z anatomijo mišic. To vam bo pomagalo razumeti biomehaniko vaj in vam omogočilo boljše vključevanje mišic v delo. Kljub skromni velikosti je ta anatomska skupina sestavljena iz 15 mišičnih skupin. In to ni naključje, saj vrat opravlja najpomembnejše funkcije v telesu:

• Glavo drži pokonci.
• Pomaga pri izvajanju vseh gibov glave.
• Odgovoren je za elastičnost vratne hrbtenice, kar pomeni, da jo ščiti pred poškodbami.
• Odgovoren za oskrbo s krvjo in presnovo kisika v telesu in možganih;

Tradicionalno ta anatomska skupina vključuje tudi trapezne mišice - to je prehodni del med vratom in ramenskim delom hrbta. Če želite napihniti vrat kot bik, se boste morali zelo potruditi. Konec koncev, kot veste, manjše ko so mišice, težje jih je vključiti v delo in jih pripraviti do odziva na trening.

Zakaj črpati vratne mišice?

Preden se lotite vprašanja, kako napihniti vrat, se morate odločiti za namen treninga. Presenečeni boste, vendar tega dela telesa ne potrebujejo le športniki, bodybuilderji in rokoborci. Vsi, ki vodijo sedeč način življenja, morajo okrepiti te mišice. In to so skoraj vse vrste poklicev, katerih delo je vezano na pisarno. Redno treniranje tega dela telesa bo pomagalo znebiti različnih manifestacij osteohondroze in razbremeniti mišično napetost ob koncu težkega delovnega dne. Kar zadeva bodybuilderje in navadne ljudi, ki si prizadevajo svoje telo pripeljati do ideala, je za njih črpanje vratu sestavni del vsake vadbe, s posebnim poudarkom na trapezu. Bolje kot so ti deli telesa razviti, bolj harmoničen bo celoten videz. Omeniti velja, da lahko doma napihnete vrat. Navsezadnje večina vaj ne zahteva simulatorjev in posebne opreme.

Klasično ogrevanje za krepitev in raztezanje vratne hrbtenice

prej trening moči nujno je ogreti delovne mišice, tudi če vadite doma, saj bo črpanje vratu brez ogrevanja precej problematično. Dejstvo je, da je ta mišična skupina v stalni napetosti, zato je precej šibko raztegnjena. Če želite povečati amplitudo vaj, morate dobro razviti mišice z rednimi vajami:

• Glava se nagne naprej. Poskusite čim bolj pritisniti brado na prsi in se raztegniti hrbtne mišice vratu. Vadite počasi in s premori.
• Nagnite glavo nazaj. Glavna stvar pri tem je, da ne delate nenadnih gibov, saj je tveganje za poškodbo hrbtenice ali stisnjenih živčnih končičev preveliko.
• Obrne se z ene strani na drugo. To vajo je treba izvajati, ko sedite na klopi, medtem ko je treba hrbet dvigniti, da pritrdite spodnji del hrbta in ramen. Tako boste odpravili navor v hrbtenici, ki skupaj z telesna aktivnost lahko negativno vpliva na stanje sklepov.
• Nagibi z ene strani na drugo. Nastopal tudi na klopi. Pri gibanju poskušajte z ušesom doseči ramo in se vedno zadrževati na spodnji točki amplitude.
• Premagovanje odpora. Za izvedbo te vaje položite sklenjene roke pod brado in pritisnite navzdol. Hkrati poskušajte z glavo premagati upor. Poskusite ostati v tem stanju čim dlje. Naredite 5-6 nizov.

Univerzalno usposabljanje

Ni skrivnost, da lahko napihnete vrat, kot zvezde bodybuildinga, samo s težkimi telovadba. Hkrati ima pomembno vlogo prisotnost program usposabljanja standardne osnovne vaje. Kar je zanimivo: nobena od njih ne vključuje neposredno ciljnih mišic, ampak pri skoraj vseh vrstah treninga te mišice delujejo kot "pomočniki" ali stabilizatorji. Katere vaje mora vsebovati klasični osnovni trening:

• Počepi. Vsi vedo, da je med počepom palica postavljena točno na trapez, kar pomeni, da te mišice aktivno sodelujejo pri delu. Če vajo izvajate strogo po tehniki, potem glava v počepih gleda samo naprej in navzgor, kar pomeni, da so mišice zadnjega vratnega predela v stalni statični obremenitvi.
• Mrtvi dvig. Kot je znano, to osnovna vadba Vključuje absolutno vse mišice našega telesa, tudi najmanjše. Ker morate pri vaji nenehno nadzorovati naravnost hrbta in držati lopatice čim bližje, bosta vrat in trapez zagotovo sodelovala pri treningu in prevzela dober delež obremenitve, zlasti v fazi dvigovanja telesa.
• Bench press. Če izvajate vajo z "mosta", to je z upogibanjem spodnjega dela hrbta in prenosom teže telesa na lopatice in trapez, bo vrat neposreden udeleženec. ta vaja, saj vas bo ona držala pri stiskanju.
• Potegi. Če opravljate te vrste trening zelo širok oprijem, potem bodo, hočeš nočeš, v proces vključene tudi mišice vratu.

Vidite, ne bo težko pravilno napihniti vratu, za to sploh ni treba vključiti novih vaj v program. Ampak, če res želite dobri rezultati in znatno poveča obseg mišic, potem je očitno nemogoče storiti brez ciljno izoliranega treninga.

Posredna študija ciljnih mišic: vaje z utežmi za vrat in trapez

In kako napihniti vrat z dumbbells? In ali je na ta način sploh mogoče črpati mišice? Neposredno je seveda nemogoče, vendar lahko izvajate vaje, pri katerih bodo ciljne mišice delovale kot "pomočnik" in prevzele večino obremenitve. Takšne vaje vključujejo različne vrste dvigi iztegnjenih rok. Če podrobno analiziramo biomehaniko gibanja, potem bo slika približno takšna: napeta ravna roka v delo vključuje celotno linijo mišic, začenši od trapeza in celo spodnjih vratnih delov do same roke. To pomeni, da bodo mišice, ki jih potrebujemo, zagotovo delovale, še posebej v pozitivni fazi vadbe. Zato, da bi natančno koncentrirali obremenitev na želeno anatomsko mesto, lahko vajo izvajate v skrajšani amplitudi, mimo negativne faze. Možnosti dviga roke:

• Izvaja se stoje. Za največjo obremenitev spodnjega vratnega predela vzdržujte največji premor na zgornji točki amplitude in poskušajte dvigniti roke čim višje.
• Vzreja dumbbells na stran v sedečem položaju. Tukaj morate tudi ujeti najvišjo mišično kontrakcijo in povečati kot roke.

Vaja za moč za razvoj mišic: upogibanje vratu z utežmi iz ležečega položaja

Tipična situacija: oseba pride v telovadnico s posebno željo, da bi trenirala vrat, vendar ne ve, kako to sploh narediti. Vrat lahko napihnete doma in v telovadnici samo z enim, a zelo učinkovita vadba. Zato ni treba znova izumljati kolesa, ampak je bolje preizkusiti, kaj resnično deluje in je že dolgo preizkušeno v praksi. Zvijanje vratu iz ležečega položaja je najboljša vrsta treninga ciljnih mišic. Tehnika:

• Izberite pravo klop. Bolje je, da je precej širok, saj je treba dobro pritrditi ramena, lopatice in spodnji del hrbta.
• Lezite na izstrelek, medtem ko sta glava in vrat izven naslona klopi.
• Izberite primerno težo, bolje je uporabiti ploščo iz palice. Položite ga na čelo in ga držite z obema rokama, pod utež pa je bolje položiti brisačo, da ne pustite modric na obrazu.
• Nagnite glavo nazaj in začnite izvajati vajo. Če želite to narediti, upognite vrat in poskusite potegniti brado čim bližje prsnemu košu. Naredite čim več ponovitev in naredite kratek odmor.

Kompleksna vadba na vratu in trapezu: podaljšanje iz ležečega položaja

S to preprosto vajo lahko doma napihnete vratne mišice, tudi kot "bratje" iz drznih devetdesetih. Pravzaprav je to nekoliko spremenjena oblika prejšnjega treninga, vendar tukaj poleg vratu v delo aktivno sodelujejo tudi trapezi. Razlika med tehniko je v začetnem položaju: ležati je treba z obrazom navzdol na klopi, pri čemer ne le glava in vrat, ampak celoten ramenski obroč. Utež položimo na zadnji del glave in jo prav tako držimo z obema rokama. Vaša naloga je, da sprostite vratne mišice, medtem ko poskušate odtrgati zgornji del prsnega koša s klopi, to je potrebno, da v delo vključite trapezne mišice.

Modifikacija klasične vaje: izteg iz sedečega ali stoječega položaja

Običajno ni težko hitro napihniti vratu, glavna stvar je redno izvajanje ustreznih vaj. Podaljšanje vratu iz sedečega položaja je le eno izmed njih. Za to vrsto treninga boste potrebovali posebno opremo - to je nekakšna čelada s trakovi, na katere lahko obesite tovor. Tehnika je na splošno elementarna: nadenite si opremo, izberite težo uteži, sedite na klopi ali vstanite in se rahlo nagnite naprej. Lahko začnete z vajo in to so običajni podaljški vratu. Nič zapletenega, vse je preprosto in jasno. Vendar pa je eden izmed najbolj najboljši razgledi izoliran trening, saj poleg ciljne mišice, ne deluje niti ena, niti najmanjša mišica.

Vaja za razvoj trapezastih mišic: klasične brazgotine

Kako napihniti vrat doma, smo že ugotovili, čas je, da podrobneje pogledamo trening v telovadnici. Kot smo že omenili, trapezij spada tudi med vratne mišice, kar pomeni, da jim je treba posvetiti precej pozornosti in časa. Dejstvo je, da je to najbolj lena mišica našega telesa, ki praktično ne sodeluje Vsakdanje življenje, razen če seveda delate kot nakladač. Toda za vsako mišico obstaja orožje, v tem primeru skomigne z rameni. To je znana vrsta treninga na trapezu. Izvajate jo lahko z utežmi, s palico in tudi v Smith stroju. Samo izberite tisto, kar vam je najbolj všeč.

Prevzemamo izkušnje rokoborcev

Mišice vratu lahko napihnete tako, da si izposodite tehniko črpanja te mišice od rokoborcev. Toda brez ustrezne priprave se ne smete vključiti v tovrstne treninge, saj se lahko preprosto poškodujete. Za krepitev ciljnih mišic lahko uporabite vajo Tehnika je podobna klasični različici, le da se namesto na roke naslonimo na glavo, nato pa se vrnemo v začetni položaj.

Izometrični trening: z brisačo

Zdaj veste, kako napihniti vrat doma in v telovadnici. Vedno pa si zapomnite, da se morate na koncu vsake vadbe zadržati in raztegniti. Če želite to narediti, lahko uporabite tehniko izometričnega treninga z brisačo. Samo ponovite vse vaje iz ogrevanja, vendar si hkrati vrzite brisačo čez glavo in potegnite roke v nasprotni smeri. Vaša naloga je ustvariti odpor in ga poskušati premagati. to odličen način, zahvaljujoč kateremu lahko raztegnete in okrepite mišice vratu. Tak kompleks lahko redno izvajate ob koncu delovnega dne ali celo v času kosila. Očitno bo moški težje napihniti vrat doma kot ženska. Navsezadnje je treba s fanti delati velike teže da bi občutno pospešili rast mišic. Dekletom ni treba prizadevati za delo na mišicah, ker velik vrat samo pokvari žensko postavo.