Program za šport doma za ženske. Program vadbe za dekleta doma: čas, obremenitev, načrt lekcije

Vsako dekle želi izgledati dobro in biti notri športna oblačila. Toda na žalost si vsi ne morejo privoščiti obiska telovadnice in obiska fitnesa. Če imate finančne težave ali v bližini vašega doma ni fitnesa, to ni razlog, da zavrnete šport. V tem članku bomo govorili o fitnesu doma. posebej za vas, ljubka dekleta, je razvil program vadbe doma.

Za vadbo doma potrebujete le uteži (lahko jih nadomestite s steklenicami vode), dobro voljo in samozavest. Če želite shujšati in oblikovati lepo reliefno telo, morate pravilno kombinirati kardio vaje z vadbo za moč, pa tudi pravilno jesti.

Kako narediti vadbo doma

Za najboljši učinek usposabljanje Upoštevati morate več pomembnih pravil.

1. Z vadbo morate začeti vsaj 1-2 uri po jedi.
2. Pred vsakim fitnes treningom je obvezno ogrevanje.
3. Med vadbo je pomembno pravilno dihanje. V nobenem primeru ne smete zadržati diha. Vdihniti morate skozi nos (ko nekaj spustite) in izdihniti skozi usta (ko nekaj dvignete na najtežjem delu vaje).
4. Med treningom pijte vodo po občutku. Toda v nobenem primeru se ne vzdržite vode.
5. Po treningu ne pozabite raztegniti mišic.

Program vadbe za ženske doma

1 dan

Ogrevajte 8-10 minut

Počepi z utežmi 15 ponovitev 3 serije

Izpadi z utežmi 10-krat na vsaki nogi, 3 serije

Mrtvi dvig 15/3

Sklece od tal 3 serije do maksimuma

Veslanje z utežmi do pasu z eno roko 10/3

Nagnjena vrsta uteži 10/3

Raztezanje 5 minut

2. Dan

Prosti dan

3. Dan

Ogrevajte 8-10 minut

Dvig uteži za biceps 10/3

Plemenske dumbbells leže 10/3

Potiskanje uteži na klopi 12/3

Klasični trebušnjaki 20/3

Ležeči dvig nog 12/3

Zasuk vstran leže 10/3 v vsako smer

Raztezanje 5 minut

4. Dan

Prosti dan

5.Dan

Ogrevajte 8-10 minut

Plie počep z utežmi 12/3

Počepi na eni nogi 8/3 na vsaki nogi (če je težko, lahko brez uteži)

Izpadi vstran z utežmi 10/3 (če je težko, lahko brez uteži)

Dvignite se na prste z utežmi 20/3

»Knjiga« v tisku 18/3

"Bicikl" na tisku 18/3

Raztezanje 5 minut

6.Dan

Prosti dan

7.Dan

Izberite katero koli kardio vadbo: tek, dolgi sprehodi v naravi, kolesarjenje, tenis, plavanje itd. Na ta dan je vaša naloga čim večja kurjenje maščob. Ne pozabite se dobro ogreti pred poukom.

Prehrana

Pravilna, uravnotežena prehrana je osnova dobre postave. Poskusite se odreči nezdravim maščobam, najpogosteje se odlagajo v predelu trebuha v obliki maščobe. Zamenjajte slabe maščobe z zdravimi.

Prav tako se morate spomniti, da ogljikovi hidrati slabo vplivajo na vašo postavo, vendar to ne pomeni, da jih je treba opustiti. Poskusite zaužiti ogljikove hidrate v prvi polovici dneva, to je potrebno, da jih imate čas porabiti čez dan. Ogljikovi hidrati so predvsem sladkor in vsa živila, ki vsebujejo sladkor, pa tudi moka, kruh, žemlje, testenine). Popoldne poskusite jesti beljakovinsko hrano (piščanec, puranje prsi, jajca, ribe, oreščki, skuta in vse mleko).

Morate jesti vsaj petkrat na dan, v majhnih porcijah, približno 150 gramov. V prehrani mora biti prisotna zelenjava in sadje. Vendar ne pozabite, da sadje ne pomaga vedno shujšati, veliko, na primer, grozdje vsebuje veliko glukoze in je ustrezno visoko kalorično, zato ne zlorabljajte sadja.

Če želite shujšati in ostati v odlični formi, morate piti vsaj 1,5 litra vode, pri pasivnem življenjskem slogu, pri aktivnem življenjskem slogu ali pri fizičnem naporu je treba količino porabljene vode povečati. Voda prispeva k izločanju toksinov in izboljša presnovo v telesu.

Sodobne ženske in dekleta so preprosto prisiljene biti razpete med delom, družino, različnimi gospodinjskimi opravili itd. Morda v takih razmerah najti čas za obisk fitnes kluba ni tako enostavno, če ne celo nemogoče. Glede na naslov teme fitnes: vadba doma gre torej za temo, kako telovaditi doma, brez opreme.

Zagotavljam vam, da tudi ob takšnem življenjskem slogu, ko imate družino, delo in druge stvari, in nimate časa za fitnes, da bi ohranili dobro formo - morate slediti pravilna prehrana in redno telovaditi v našem primeru doma. Tukaj ne potrebujemo več raznega oprema za trening moči(kot orbitrek s sedežem, čeprav cena ni tako visoka, mislim, da si ga marsikdo lahko privošči), vendar bomo delali sami doma, brez opreme.

1 vaja kompleksa: sumo počepi

Sprva bo težko in votlo, a verjemite mi, če se boste doma redno ukvarjali s fitnesom in se držali diete, boste kmalu opazili spremembe na telesu, vaše mišice bodo postale bolj izrazite, vaša drža se bo izboljšala, počutili se boste bolje. , vaš trebušček bo postal raven, shujšajte za par kilogramov. , razpoloženje bo dobro, morje pozitive itd. ob vsem tem vam ni treba trenirati več ur, dovolj bo, da si namenite 20-40 minut na dan, potem pa bo vse v redu!

Glavna stvar pri vsem tem, da bi uspeli, morate slediti dieti - to je ključni dejavnik vašega cilja, pravilna uravnotežena prehrana je ključ do uspeha, lepote in zdravja. Trening je samoumeven, vendar je prehrana na prvem mestu. Za brez pravilna prehrana- nič ne moremo. In potem se bo pouk hitro ustavil, ker ne boste videli rezultata, ne boste imeli motivacije za nadaljevanje, vse boste vrgli k vragu in vse bo zaman.

2 vaja kompleksa: Izpadi

Kakšna je dieta? V bistvu nobene diete. Preprosto povedano, morate jesti pogosto - vendar malo po malo. Lahko imate do 6 obrokov na dan. V prvi polovici dneva se osredotočimo na vnos ogljikovih hidratov (ovseni kosmiči, riž, ajda), popoldne pa na beljakovinske izdelke (skuta, jajca, mleko, meso, ribe itd.). Čez dan morate jesti sadje, zelenjavo in piti vodo. To je na splošno vse, kratka različica osnov, le tako vam bo uspelo. V nobenem primeru ne smete stradati, to je velika neumnost. V vsakem primeru, če želite izgubiti težo ali pridobiti mišice - morate pospešiti metabolizem s povečanjem vnosa hrane (delni obroki 5-6 krat na dan).

3 vaja kompleksa: Dvignite se na prste stoje (teleta)

Prednosti domačega fitnesa

1. Brezplačni urnik pouka. Sami izberete čas za študij in glede na to, da imate delo, družino, gospodinjska opravila - to je izjemno priročno.
2. Niste sramežljivi glede svoje postave, kodeksa oblačenja in tudi če vam kaj ne uspe, ker ste doma - nihče vas ne vidi in ne sliši, lahko počnete, kar vam srce poželi. (P.S. za prihodnost vam sploh ni treba biti sramežljiv, poskusite nekomu ugoditi s svojimi oblačili ali čim drugim, bodite bolj preprosti - pozabite na vse, živite za svoje veselje).
3. Ni vam treba vsak mesec plačevati dragih fitnes klubov.
4. Nihče vas ne bo motil s svojim videzom, kričanjem itd. nihče te ne moti, sam si v hiši.
5. Po službi, gospodinjskih opravilih - ni vam treba izgubljati časa in energije na poti do fitnesa tja in nazaj, še vedno se morate naviti, hehe ...
6. Po vadbi se lahko stuširate ali kopate in se v miru sprostite od napornega delovnega dne.

4 vaja kompleksa: Sklece od tal

Kako se učinkovito in pravilno ukvarjati z domačim fitnesom?

Da je ključ do uspeha odvisen od pravilne prehrane, že veste, zdaj pa je čas, da spregovorimo o samem treningu.

1. Z vadbo morate začeti vsaj 1-2 uri po jedi.
2. Pred vsakim fitnes treningom je obvezno ogrevanje.
3. Med vadbo je pomembno pravilno dihanje. V nobenem primeru ne smete zadržati diha. Vdihniti morate skozi nos (ko nekaj spustite) in izdihniti skozi usta (ko nekaj dvignete v najtežjem delu vaje).
4. Med vadbo pijte vodo, kot se počutite. Nikakor pa se ne vzdržite vode.
5. Po vadbi ne pozabite raztegniti mišic.

Kar zadeva program vadbe, lahko uporabite poljubne sheme vadbe (iz videoposnetka je možno) karkoli, spodaj bom zagotovo zagotovil videoposnetke vadbe, vendar sem za zdaj sam sestavil učinkovito shemo za vse mišične skupine.

5 vaj kompleksa: Sukanje leže (pritisnite na tla)

Domači program vadbe

1. sumo počepi(noge v širini ramen, globok počep do konca) 3-4 serije po 15-20 ponovitev
2. 3-4 serije po 15-20 ponovitev
3. - najprej z eno nogo, nato z drugo ali z obema nogama hkrati 3 serije po 15-20 ponovitev
4. 3 serije do največ (če je težko delati sklece iz kolen, vam bo to olajšalo vajo).
5. 3-4 kompleti max.

To bo dovolj, da vas zadrži notri odlična forma(ob predpostavki pravilne prehrane). Počitek med serijami je kratek 30-45 sekund, poglejte, kako se počutite. Trajanje vadbe je kratko, ne več kot 30-40 minut. Zelo učinkovita shema, dekleta močno priporočajo, da jo preizkusite, tj. ni posebne opreme - to bo čim bolj učinkovito.

S spoštovanjem, administrator.

Iskanje popolna vadba doma za dekleta, ki sanjajo o izgubi teže - to je, milo rečeno, najbolj priljubljena tema na internetu.

Zakaj je torej problem še vedno tako aktualen?

Na poti do popolno telo obstaja veliko ovir: nepravilen čas, lenoba, pomanjkanje kompetentnega programa vadbe, uravnotežen režim.

In če lahko vsak premaga brezdelje le sam, vam bomo pomagali z usposabljanjem.

Spodaj so informacije, po delčkih zbrane in sistematizirane v nekakšna navodila, na podlagi katerih lahko resnično shujšate in tonizirate svoje telo.

Kaj nam preprečuje, da bi bili vitki? 3 razlogi za vadbo doma

Človek je navajen okoli sebe zgraditi gosto steno udobja.

To je naravno. Naša psiha in fiziologija sta bili evolucijsko oblikovani tako, da skladiščimo več maščobe za prihodnost in čim več počivamo (nikoli ne veš, kaj te čaka).

In do neke točke je ta načrt sijajno deloval. Najboljši dokaz za to je, da ljudje še vedno živimo in kot vrsta zasedamo vodilni položaj na planetu Zemlja.

Kaj še? To pomeni, da se je v zadnjih sto letih število ljudi s prekomerno telesno težo približno podvojilo.

Več ljudi zdaj umre zaradi debelosti kot zaradi lakote. Še dobro, da šport postaja najbolj moderen in cenovno dostopen hobi med vsemi starostnimi skupinami.

Da ostane lepa videz predstavnikom fitnes industrije ni treba plačati veliko denarja, glavna stvar je, da premagate sebe, evolucijsko razvito lenobo in korak za korakom dosežete svoje cilje.

Hiša ima vse, kar potrebujete za to. Te vadbe vam omogočajo, da:

1. Prihranite veliko časa. Lahko celo natančno ugotovite, koliko. V povprečju traja pol ure do športnega kluba, 20 minut za preoblačenje, uro in pol za fitnes, še 40 za vodni postopki, sušilnik za lase in popolna zbirka. Enako časa, da grem domov z utrujenim korakom. Rezultat je spodoben kos dneva, ne more si ga privoščiti vsak. Doma se celoten postopek zmanjša na intenzivna vadba 30-40 minut in hitro tuširanje. Vedno lahko najdete eno uro zase.
2. Ne zapravljajte dodatnega denarja. Naročnina na dober klub je drago, poleg tega potreba po številnih športnih "igračah" (posebne bidone, rokavice) in dragi opremi izgine sama od sebe. Doma ni nikogar, ki bi se pokazal. Spodnje vadbe za dekleta doma so namenjene hujšanju, ne pa hvalisavim fotografijam ali selfijem v ogledalu.
3. Psiholoških omejitev ni. Da, v zadregi smo zaradi ljudi okoli sebe in celo trenerja. Požene v stupor, težko se je svobodno izražati. Pouk v znanem okolju pomaga začetnikom, da se prilagodijo in se ne sramujejo zaradi svojega telesa, se navadijo na potenje, dajejo vse od sebe in se tega ne sramujejo.

Ko si predstavljam vadbo doma za dekleta, da bi shujšala svoje noge ali kateri koli drug problematičen del telesa, se mi pred očmi utripajo slike prostornih sob.

Pravzaprav bo nekaj metrov prostega prostora dovolj za produktivno vadbo.

Nasvet: med postopkom popijte vsaj liter vode. "Ne pijte, da bi bolje shujšali" je mit, ki je nevaren za zdravje, zlahka se pregrejete in postanete žrtev dehidracije.

Trening hujšanja (za dekleta) doma je terabajt videoposnetkov, ki so prosto dostopni, vendar bo učinkovitost teh vaj odvisna od vas.

Iskanje informacij je zelo enostavno.

Ne pozabite, da brez vaje ni dobre izvedbene tehnike. Zato kmalu začnite s prvim treningom!

Najpomembnejši pogoj za začetek vadbe doma za dekleta za hujšanje brez opreme je ogrevanje:

1. Počasi vrtite vrat. Dovolj bo, da naredite 10 krogov v eno in drugo smer. Izogibajte se nenadnim gibom (zlasti zjutraj, ko je telo še zaspano). Nagnite glavo, le počasi.
2. Skočite na mestu z rokami in nogami vstran. Poskusite ploskati nad glavo. Vajo nadaljujemo, šele zdaj začnemo krtače zase.
3. Široko razmaknite noge in iztegnite komolce proti tlom. Naredite globok izpad naprej, dotaknite se tal z istoimenskim komolcem, poskusite to narediti vsaj približno.
4. Vstanite vzravnano, ob izdihu se spustite naprej, upognite v spodnjem delu hrbta in na rokah dosežete položaj, kjer lahko delate sklece ali vsaj malo stojite »v deski«. Noge so ravne, ravne v kolenih.
5. Na majhni, srednji in veliki poti z rokami opisujte kroge, najprej naprej in nato nazaj. Kolena in gležnje »zarolajte« v sklepih. Začutite natančno, kje so vaše mišice vpete, in to mesto raztegnite.

Slavni plank je lahko tudi del ogrevanja

Brez dobrega ogrevanja kardio vadba ali vadba za moč ne bo tako učinkovita.

Poleg tega obstaja veliko tveganje za poškodbe. To vas bo vznemirilo za dolgo časa in šport bo prestavljen za nedoločen čas.

Po vadbi se je najbolje raztegniti.

Namig: Če se želite ogreti za 100-odstotni kardio trening, naredite 30-40 burpeejev: ulezite se na tla kot skleco, nato povlecite kolena k prsim, se vzravnajte in skočite ter zaploskajte z rokami. Ta neverjetno učinkovita vaja dobro krepi telo.

Kardio je življenje. Vadba doma za dekleta za hujšanje brez uteži, vendar z brisačami!

Brez dolgotrajne kardio vadbe, ki se nenehno izvaja, je nemogoče izgubiti težo - to je priznano dejstvo.

Hkrati se srce in ožilje močno okrepita, poveča se splošna vzdržljivost in, kar je najpomembneje, presnovni procesi v telesu.

Izgubljate težo tako med kardio vadbo (čeprav od štiridesete minute) kot po treningu, pod pogojem, da ne jeste približno pol ure.

Za popoln šport doma za dekleta najučinkoviteje deluje video o hujšanju, ki ga je enostavno najti na katerem koli video viru.

Obstajajo pa mednarodno priznane vadbe, ki se med seboj izmenjujejo, intenzivnost pa se tedensko povečuje.

Pravilni počepičrpanje mišic. V redu je, če jih izvajate brez uteži.

1. Stopala ne postavite široko. Roke položite na zadnji del vratu. Hrbet je v pasu maksimalno usločen. Usedite se vzporedno s tlemi in nato skočite ven z močjo nog in zadnjice. To je zelo dobra vadba za spodnji del trupa, ki ga je najbolje izvajati neprekinjeno. Se pravi, skočili ste, se usedli in takoj ponovili vajo. Potisnite skozi boke in medenico.
2. Vstani naravnost. Počepnite in položite dlani na tla. Skočite z nogami nazaj in pustite roke v tem položaju. Ponovite celoten sklop gibov v krogu. Začnite z 10 ponovitvami, z vsako vadbo povečajte obremenitev.
3. Naslednja vaja se imenuje "spiderman sklece". Da pa postanete superjunak (junakinja), se morate zelo potruditi. Vzemite dva kosa blaga. Naj bodo navadne brisače in na vsako položite roko. Iztegnite noge in se znajdite v položaju, ki ga običajno naredite pred sklecami. bend desna roka, levo pa povlecite naprej. Dotaknite se ga desnega kolena. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z levo stranjo telesa. Poza se izkaže za smešno, vendar zelo učinkovito za gorenje podkožne maščobe. Roke in hrbet so dobro razviti.
4. Stojte v poudarku "pred sklecami", povlecite koleno leve noge do komolca. Enako ponovite z drugo polovico telesa. Še naprej pospešujte. En krog – ko oba levo ter desna noga upognjen in vzravnan.
5. Na zahodu to vajo imenujejo "fish-saw", vsi pa jo poznamo kot "bar". To je najtežje in koristna vadba. Priporočeno! Iztegnite noge (razdalja med njimi je širina vaših ramen), stojte na komolcih, osredotočite se na podlakti. Ne da bi se upognili v pasu, se iztegnite v ravni črti in vklopite časovnik. Da, da, trajanje te prakse se izračuna v sekundah, tako je naporno. Izkušeni športniki lahko tako stojijo dve minuti ali več. Če zdržite minuto, bo to odličen rezultat.

Ponovite vaje v krogu in nastavite individualno količino. Začnite s 5-7 in postopoma povečujte količino in intenzivnost.

Namig: Se želite prepričati, da boste dali vse od sebe do konca? Pazi na srčni utrip. Lahko se izračuna s pomočjo spletnih kalkulatorjev. V načinu izgorevanja maščob je približno 140-158 utripov na minuto.

Obremenitve moči. Primer vadbe doma za dekleta za hujšanje (za začetnike)

1. Lezite na ravno površino, noge spustite na nizko posteljo ali stol (vendar ne na kolesih). Roke položite za glavo in jih zasukajte ob izdihu. Ni potrebno popolnoma odtrgati telesa od tal. Pokrčene noge postavite na tla in zasukajte telo z največjo možno amplitudo. Če se vaja zdi preveč preprosta, pritisnite nekaj težkega (na primer mačko ali knjigo Puškina) z rokami na prsi in nadaljujte z gibanjem 10- do 20-krat.
2. Zgrabite dumbbell in spustite roke ob telesu. Hrbet imejte naravnost z naravnim lokom. Počasi sedite, globoko vdihnite in pomaknite medenico nazaj, vendar ne pod vzporednico. Ob izdihu vstanite. Tako so mišice medenice in zadnjice popolnoma razvite. Obstaja sorta s široko razmaknjenimi stopali. V povprečju se izvede 8–12 ponovitev na serijo, za hujšanje pa se priporoča 15–30.
3. Stopi na klop odlično usklajuje telo, krepi veliko, kvadricepsno mišico ter zadnja površina boki. Na splošno, da bi shujšali, morate uporabiti ravno največ velike mišice naše telo. Uporabite lahko katero koli višino klopi ali višine, vendar naj bo koleno nekoliko višje od kolčni sklep. Občasno zamenjajte nogo. Za vsako naredite vsaj 10 ponovitev, po možnosti z utežmi 3-5 kg.
4. Ulezite se na klop ali na več stolčkov z naslonjeno glavo. Vzemite dumbbells, rahlo upognite roke. Dvignite jih in počasi spustite. Naredite 3 serije po 10 ali več ponovitev. Težo uteži izberite sami. Morda bo najprej delovalo pri vas preprosta steklenica z vodo.
5. Sedite na stol ali stol, v vsako roko vzemite bučico. Nežno ga dvignite in spustite za hrbet. Enako lahko storite tudi stoje, a če imate slab hrbet, se omejite na prvo možnost. to francoski tisk. Roke deklet so tradicionalno najšibkejša točka, zato skrbno izračunajte težo. Dovolj bo 10 ponovitev in več pristopov (povprečno 2-3).
6. Sklece s klopi (nočne omarice, postelje ipd.) so optimalne za tiste, ki še ne znajo sklecati s tal. Pojdite na kolena, naslonite roke (nastavite širše od ramen) in se s prsmi dotaknite ravnine. Višja kot je klop, lažje je delati sklece. Pritisni do meje!
7. Sedite na stolu, vzemite dumbbells v roke, bolje je, da se naslonite na steno. Dvignite jih na ramena skupaj ali izmenično. Ves čas ohranjajte napetost v bicepsih. ramenska mišica mora tudi delovati. Naredimo 3 kroge 10-krat.

Ko se bo enostavno potisniti s kavča ali postelje, pojdite na možnost, prikazano na fotografiji. To bo povečalo breme

Če vam je težko izvajati vse te vaje hkrati, jih razdelite v dve skupini, vendar dajte vse od sebe na 120%, saj človek ne ve popolnoma, česa je njegovo telo sposobno.

Če se »ne prekinete« in pogumno prenašate 3-4 tečaje na teden, bo kmalu na desetine oči z veseljem gledalo za vami.

Zakaj so tam oči nekoga, sami se boste počutili veliko bolje kot kdajkoli prej!

Nasvet: Poskrbite za dovolj spanja, sicer bo telo pod stresom in proces hujšanja se bo močno upočasnil.

Sodobna ženska mora vsak dan rešiti veliko vprašanj in težav, zato ji pogosto ostane zelo malo časa zase. Vadba doma za dekleta ne bo imela nič manj učinka kot vadba v telovadnici, če je vse skrbno premišljeno in podrobno preučeno.

Stres, slabe navade, ekologija, podhranjenost - vse to vpliva na postavo in splošno dobro počutje. Lahko povečate tonus telesa in ga napolnite z energijo, če sistematično posvetite več ur na teden učinkovitemu trening moči ali fitnes. Obisk telovadnice zaradi športa ni primeren za vsakogar. Nekateri ljudje nimajo dovolj časa, drugi so preprosto sramežljivi. Zato je treba doma sestaviti program hujšanja.

Treba je razumeti, da je treba program usposabljanja razviti individualno, ob upoštevanju osebnih želja, ravni fizično usposabljanje in značilnosti telesa, usmerjen pa je tudi na vse mišice. Skrivnost lepote in harmonije je harmonija in sorazmernost.

Pravila usposabljanja

Preden sestavite načrt vadbe, se morate posvetovati z zdravnikom in se prepričati, da nimate kontraindikacij glede telesna aktivnost. Prav tako boste morali razumeti osnovna pravila vadbe moči. Z upoštevanjem preprostih priporočil in nasvetov za začetnike lahko bistveno izboljšate kakovost dela, začnete proces izgorevanja maščob, preprečite poškodbe in zagotovite opazen rezultat svojih prizadevanj:

• Prilagodite prehrano. Najboljše vaje bodo nemočne, če jeste veliko in nepravilno. Najprej lahko greste na dieto, nato pa, ko se začne kurjenje maščob, je dovolj, da se držite načel zdrava prehrana. Jedilnik mora temeljiti na beljakovinah in.
• Upoštevajte režim pitja. Pomembno je, da dnevno popijete 1,5 litra čiste vode. Tudi če vas zanima sušenje telesa, morate piti v enaki količini, saj gre pri tem procesu za izločanje podkožne maščobe in ne za dehidracijo celic in tkiv.
• Dihajte pravilno. Dihanje je najpomembnejši del vsake vadbe. Ko je telo pod stresom, potrebuje več kisika. Poleg tega oksidira maščobne celice, kar pospeši proces hujšanja.
• Ogrejte se pred vadbo. pred poukom in po kompleksu je izjemno pomembno. Z njihovo pomočjo lahko telo pripravite na obremenitev in utrdite dosežene rezultate.
• Telovadite 2-3 krat na teden. Med treningi naj bo 1 dan počitka. To je čas, ki ga telo potrebuje za okrevanje in izgradnjo mišic. Trajanje vadbe ne sme presegati 60-90 minut.

Bodite pozorni na oblačila in čevlje. Biti morajo čim bolj udobni, ne omejujejo gibov, puščajo zrak. Vedno nosite športni nedrček, ki dobro drži vaše prsi.

Ne pretiravajte, gladko povečujte obremenitev, ne hitite. Pomembno je biti potrpežljiv in trdo delati, saj je to edini način, da odstranite spodnji del trebuha, zategnete zadnji del stegna, poudarite relief stiskalnice itd.

Prednosti in slabosti domačih nalog

Dekleta pogosto razmišljajo o tem, ali naj se začetnik uči doma, ali bo to kaj koristilo? Za odgovor na to vprašanje je treba primerjati prednosti in slabosti domače vadbe za ženske. Prednosti treninga doma vključujejo:

• prost urnik, saj se vam ni treba prilagajati urniku dela telovadnica;
• prihranek časa in osebna sredstva;
• odsotnost drugih športnikov, kar je pomembno za tiste, ki še niso dosegli rezultatov in jim je nerodno delati s profesionalci;
• visoka stopnja udobje, sposobnost izvajanja higienskih postopkov v svoji duši;
• raznolikost, doma lahko vadite različne smeri in tehnike, trenirate ob svoji najljubši glasbi itd.

Vadba za celotno telo doma za dekleta ima številne pomanjkljivosti. Seznam slabosti je majhen, vendar jih je treba upoštevati, če razmišljate o tem, kako narediti nabor vadb za vsak dan, ne da bi obiskali telovadnico ali fitnes klub.

negativen trenutek domača vadba je, da se lahko zmotiš v tehniki, ne pravilna izvedba vaje ne bodo prinesle želenega učinka. Tudi doma se čuti pomanjkanje prostora, pomanjkanje motivacije, učinek motečih predmetov.

Brez hiš posebni simulatorji, a kot ugotavljajo izkušeni športniki, večji rezultat je mogoče doseči z usposabljanjem proste uteži- uteži in palica ali brez opreme. Kupite lahko tudi cenovno ugodno opremo - fitball, ekspander, skakalno vrv, hula hoop, valj za vadbo spodnji tisk in nazaj. Takšni elementi so poceni, predstavljeni so v široki ponudbi katere koli športne trgovine.

Treniramo krožno

Kako začeti domači trening za začetnika? Smeri in možnosti je veliko. Ena izmed priljubljenih rešitev, ki vam omogoča celovito vadbo vseh mišičnih skupin, je krožni trening. Harmonično združuje močnostne obremenitve In . Eden najbolj priljubljenih krožnih programov je CrossFit.

Krožni trening ni primeren za pridobivanje mase, zato fantje malo zanimajo, za dekleta pa je odličen pomočnik v boju s telesno maščobo. Za pravilno krožno vadbo je značilna visoka intenzivnost dela. Med serijami počitek ni daljši od 30-45 sekund. Če se počutite omotični ali se slabo počutite, se morate ustaviti in počivati.

Kompleksna krožna vadba vsebuje vaje za različne skupine mišice - zadnjica, roke, noge, trebušne mišice itd. To so lahko statične vaje, kot so ali poskoki, počepi, zamahi. Približno shemo usposabljanja si lahko ogledate spodaj. Na podlagi predstavljenega načrta lahko sestavite osebni program, prilagojen vašim potrebam in zmožnostim.

Kaj vključiti v vadbo

Celoten tečaj usposabljanja nikoli ne bo zasnovan za en mesec, da bi dosegli želeni rezultat, bi morali to početi nenehno. Z intenzivnim tempom morate vaditi 3-4 mesece, nato pa lahko pregledate program. Če ste dosegli želene oblike, morate vaditi, da ohranite rezultat. Usposabljanje lahko popestrite tako, da si izberete mobilni hobi. Lahko je to tek, kolesarjenje, kickboxing itd.

Obvezni elementi treninga doma za dekleta so osnovne vaje- stiskanje, vlečenje, upogibanje in iztegovanje rok. Ponujamo okvirni tedenski program vadbe.

ponedeljek

• glutealni most;
• dvigne na nogavice;
• zvijanje;
• sklece ozek prijem.

sreda

• sklece;
• zvijanje;
• izpadni udarci;
• ugrabitev nog nazaj;
• počepi.

Petek

• plie počepi;
• vzvratni izpadni koraki;
• dvigovanje nog na prste;
• sklece;
• zvijanje.

Vsako gibanje izvajajte za roke, zadnjico, trebušne mišice ali drugo mišična skupina Potrebno je v treh nizih 10-20 krat. Začnite z minimalnimi obremenitvami in jih postopoma povečujte, ko se telo prilagaja.

Oglejte si tudi video:

Glavna skrivnost uspešen trening doma je sistematično in pravilno izvajanje vaj. Sodelujte v dobro razpoloženje postavite si cilje in jih dosežete! Če poskusite, rezultat ne bo dolgo prišel.

Vsa dekleta želijo izgledati privlačno in imeti popolna postava. Na žalost mnogi ne storijo ničesar, da bi dosegli svoj cilj, ampak samo sanjajo o tem, da bi postali vitki in lepi. Za dekleta obstajajo posebni programi usposabljanja, ki jim pomagajo izboljšati sebe. Da bi začetnik začel to početi učinkovito, morate poznati številne vidike ženskega treninga.

Ali se ženske vadbe razlikujejo od moških?

Mnoga dekleta, ki ne vedo veliko o treningu, ga začnejo izvajati naključno: brez režima treninga, norm in določenega števila pristopov. Takšne dejavnosti ne bodo vodile v nič. Tako imenovani moški programi usposabljanja za dekleta tudi ne dajejo veliko rezultatov. Dejstvo je, da se telo deklet in moških med seboj razlikuje. Vsak se na trening odziva drugače.

Značilnosti ženskega telesa

Programi usposabljanja za dekleta in moške bi se morali razlikovati. Glavni razlog za to so razlike med organizmi. Prvič, naš razvoj (vključno z razvojem mišic) določata prisotnost in koncentracija različnih hormonov. Ženske so nasprotje moških, zato njihovo telo vsebuje veliko manj moških hormonov.

Glavni moški hormon je seveda testosteron, ki je odgovoren za razvoj telesa, mišic in drugih parametrov. Zaradi nižje vsebnosti hormona norepinefrina v telesu predstavnic čudovite polovice človeštva mišice delujejo drugače: nobena deklica preprosto zaradi svoje fizične strukture ne pozna občutka, ko imajo mišice delala do odpovedi in ne more več izvajati popadkov s to težo.

Prav ta dejavnik tako močno preprečuje ženski polovici učinkovitega pridobivanja mišične mase.

Olajšanje

Muskelfiber je osnovna enota, ki sestavlja vse mišične skupine. Tako je v telesu dekleta veliko manj takih majhnih vlaken kot fanta. Da bi dosegli najboljši učinek, program vadbe za razbremenitev deklet vsebuje največji znesek ponovitve. Če je za fanta dovolj, da naredi 6 pristopov, potem nežnejši spol pri tem nima sreče: za enak učinek potrebujejo 10-12 ponovitev.

Kje je največ mišičnih vlaken pri dekletih?

Za vsako dekle je zelo pomembno, da ima lepo in zategnjena zadnjica. In to ni naključje. Večina mišična vlakna v ženskem telesu so v spodnjem delu telesa. Najbolj razvite v tem pogledu so noge in glutealne mišice.

Domači treningi

Zelo pogosto sodobna dekleta preprosto nimajo dovolj časa zase in za svoje telo. Vedno obstaja izhod: da bi imeli lepo in vitko postavo, ni treba iti v telovadnico in tam trenirati.

Obstaja več kot en program vadbe za dekleta, ki so doma dosegla enak uspeh kot njihove kolegice iz telovadnice. Za domačo vadbo potrebujete veliko volje in motivacije. Zastaviti si moraš cilj in iti za njim. Doma je veliko skušnjav, da bi opustili šport in se posvetili svojim poslom.

Najbolje je, da prosite za pomoč pristojnega strokovnjaka, ki ve, kako sestaviti program usposabljanja za dekleta, in nato sledite tem priporočilom. Če pa to ni mogoče, potem lahko tak program ustvarite sami. Pomembno je, da si postavite cilje in veste, na čem morate delati.

Hujšanje ali kurjenje maščob za dekleta

Šport za nežnejši spol je najprej namenjen oblikovanju njihove lepe in vitka postava. Program vadbe za hujšanje za dekleta pomaga pri izgubi odvečne teže, kar je cilj številka ena za dekleta, ki imajo komplekse glede svojega telesa.

Le dolgi nizko intenzivni treningi bodo pomagali pri kurjenju odvečne maščobe v telesu. S pravilno prehrano lahko rezultate dosežete še hitreje. Usposabljanje na nizki ravni bo pomagalo znebiti se odvečne maščobe in ohraniti mišice. Dejstvo je, da se pri velikih obremenitvah najprej izgorevajo mišične beljakovine in ne rezervna maščoba. Do izgube teže pride le zaradi zmanjšanja mišične mase.

Stanje, ko je maščoba "izkoriščena", je treba doseči počasi in gladko. Za izgubo odvečne teže je najboljši počasen tek ali nežne gimnastične vaje. Tečaji joge so dobri za kaj takega. V idealnem primeru, če se med treningom utrip ne dvigne nad 120-130 utripov na minuto. Trajanje takšnih razredov mora biti vsaj pol ure, najbolje pa - uro ali več. Dolgotrajna in nizko intenzivna vadba bo prisilila telo, da porabi energijo, ki je shranjena v shranjeni maščobi.

Gradacija usposabljanja

Glavna točka pri sestavljanju programa usposabljanja za začetnika je stopnjevanje obremenitev. Od prve vadbe svojega telesa ne morete obremenjevati s težkimi obremenitvami. Do njih morate priti postopoma, skozi vse faze krepitve mišic. Gradacija obremenitev je postopno povečanje števila pristopov in zmanjšanje časa za počitek med njimi. Program domače vadbe za dekleta mora vsebovati tudi stopnjevanje. Le tako bo telo neboleče dojemalo telesno aktivnost.

Program treninga za športnice začetnice: dober nasvet

Najbolj učinkovito je vaditi tedensko: začnite z določenim številom vaj in pristopov k njim, vsak teden povečajte obremenitev. Število treningov ne sme presegati trikrat na teden, da imajo mišice čas za počitek in okrevanje. To je zelo pomemben vidik pri igranju športa.

Zelo pomembno je, da program treninga vključuje vaje za vse mišične skupine. Za najboljši učinek morajo dekleta, za razliko od moških, med treningom razgibati vse mišične skupine: od nog, zadnjice, trebušnih mišic do tricepsa, bicepsa in prsi. Kompleksne vaje povečati učinkovitost vsake vadbe.

Vaje za noge in zadnjico

Noge in zadnjica so glavna področja, na katerih dekleta trdo delajo na treningu. Ker imajo v spodnjem delu telesa več mišic, jih bo veliko lažje načrpati. Za vadbo kvadricepsa (quadriceps femoris) in zadnjice priporočamo programe treninga za dekleta, da delajo počepe in izpade naprej. Takšna preproste vaje vključite vse mišice nog in zadnjice. Počepe lahko izvajate tako z lastno težo kot z dodatno. Enako velja za izpadne korake.

Prvi teden počepov sestavljajo 4 serije po 20 ponovitev. Na splošno se izkaže, da bo za 4 sprejeme število počepov enako 80-krat. Čas počitka med serijami ne sme presegati ene minute.

Po počepih morate počivati ​​največ tri minute in začeti delati izpade. 1. teden (izpadni koraki): 4 serije po 15 ponovitev na nogo. Ta vaja dobro vključi kvadriceps in jih tako okrepi.

Z vsakim tednom naj se poveča število pristopov ter število počepov in izpadov. Povečanje obremenitve mišic prispeva k dejstvu, da telo začne procese, ki povečujejo mišično maso in zmanjšujejo maščobno maso.

Program usposabljanja za dekleta doma na tisku

Tisk je drugo področje, na katerega se dekleta obračajo med treningom. Za učinkovito črpanje stiskalnice mu med treningom ne bi smeli dovoliti počitka. Najbolje je, da med serijami ne počivate več kot 30 sekund. Prva vaja na tisku - zvijanje. Če želite to narediti, morate ležati na tleh, pritrditi noge na kavč in dvigniti telo. Za začetnika je najmanjše število pristopov 6. Morate narediti zvijanje do meje, dokler mišice ne zavrnejo poslušnosti.

Še ena učinkovita vadba na stiskalnici - dvigovanje nog. Tukaj je vse preprosto: na trdi površini oseba zavzame vodoravni položaj in dvigne noge pod kotom 90 stopinj. Ta vaja je zasnovana za 5 sklopov po 10 ponovitev. Vsak teden se število popadkov poveča za 3-5 krat.

Program vadbe za zgornji ramenski obroč

po največ najboljša vaja za razvoj rok, prsi in hrbta so sklece. Odvisno od prijema se spremeni območje mišic, ki bo najbolj vključeno. Sklece s tesnim prijemom so najboljše za tricepse. Sklece s srednjim oprijemom najbolj vključujejo bicepse, vendar obremenitev na širok oprijem gre zadaj. Za začetek se vaja izvaja v lahki različici - iz kolen.

Vsak prijem je treba narediti štiri pristope z zmanjšanjem obremenitve: 1. pristop - 5-krat, 2. - 5-krat, 3. - 3-krat in 4. - 2-krat. Počivajte med njima največ 2 minuti. Sklece od tal vključujejo vse mišične skupine ramenski obroč ki je zelo učinkovit pri treningu.