Stretching pour débutants : entraînement à la maison. Exercices d'étirement des jambes : un complexe simple mais très efficace

Avant de commencer à étirer les muscles, assurez-vous de le faire, cela en combinaison préparera toutes les parties du corps à un stress plus grave. N'ignorez pas les étirements, ce n'est pas un caprice, mais moment clé dans les entraînements.

STRETCHING MUSCLE est un système d'exercices qui permet d'allonger un muscle à partir de son état d'origine, de le rendre souple et élastique afin de résister aux charges de l'environnement.

Pour effectuer des exercices d'étirement des muscles, vous devez respecter un certain nombre de règles.

Bon étirement des muscles

Tous les mouvements sont effectués à un rythme modéré, la netteté des mouvements est exclue, sinon les muscles non chauffés peuvent facilement subir des blessures douloureuses;

Ne retenez pas votre souffle, respirez régulièrement et profondément, expirez avec l'effort d'étirement des muscles, inspirez au stade de la relaxation;

Il faut étirer les zones musculaires jusqu'à une légère sensation d'inconfort, il faut sentir comment ça s'étire, en cas de douleur, relâcher la pression sur le muscle;

Après avoir étiré une zone spécifique, attardez-vous au point d'étirement maximum pendant 10 à 15 secondes, puis revenez à position initiale.

Commencez toujours par une pression minimale sur les muscles, en augmentant progressivement la charge, si vous commencez immédiatement à vous étirer de toutes vos forces, la blessure est garantie, et les muscles feront mal pendant longtemps et vous rappelleront au moment le plus inopportun.

Contre-indications à l'étirement musculaire

» Pour les maladies du bas du dos
» Au plus haut pression artérielle;
» Inflammation du bassin des cuisses;
» Lésions vertébrales complexes ;
» La présence de fissures dans les os;
» La présence de graves ecchymoses aux jambes;
» Un problème avec les articulations et les ligaments - dans ce cas, assurez-vous de consulter un médecin.

Passons maintenant directement à la description des moyens d'étirer tous les groupes musculaires, commencez à vous étirer du haut vers le bas du corps :

Exercices d'étirement du cou

1. Inclinez la tête aussi loin que possible, assurez-vous de toucher le haut de la poitrine avec votre menton, vous devriez sentir non seulement le cou s'étirer, mais aussi un léger étirement des muscles du dos. Tenez en bas pendant 2-3 secondes.

2. Ensuite, inclinez la tête en arrière et arrêtez-vous également pour un meilleur étirement pendant quelques secondes.

3. Ne retenez pas votre souffle, respirez, expirez lorsque vous inclinez la tête, inspirez lorsque vous vous inclinez vers l'arrière.

4. Pour un meilleur étirement lorsque vous baissez la tête, appuyez légèrement vos mains sur l'arrière de votre tête.

5. Rappelez-vous que le cou est un tas de terminaisons nerveuses, donc pas de dureté, tout se fait en douceur, avec des mouvements contrôlés.

6. Comme sur la photo de droite, inclinez la tête sur le côté pour étirer les muscles latéraux du cou

7. Toutes les pressions de la main sont de nature modérée, jusqu'à ce qu'un léger inconfort soit ressenti, mais pas une douleur aiguë.

1. Tenez-vous droit, tournez lentement la tête vers la gauche, étirez-vous le plus loin possible, retardez 2 secondes, puis côté droit, effectuer 5-6 tours dans chaque direction.

2. Une fois que vous pouvez effectuer des mouvements circulaires avec votre tête, utilisez toute l'amplitude de mouvement - en inclinant votre tête vers l'avant, sur les côtés et vers l'arrière autant que possible.

Exercices d'étirement des épaules

1. Pliez vos coudes et posez vos doigts sur vos épaules, effectuez des mouvements circulaires vers l'avant puis vers l'arrière pendant 10 répétitions.

2. Pendant le mouvement, les doigts ne se détachent pas des épaules.

3. Utilisez l'amplitude maximale des mouvements, ne soyez pas paresseux, l'efficacité de tous les mouvements du haut du corps dépend de l'échauffement des articulations de l'épaule.

1. Tenez-vous droit main gauche nous nous dirigeons sur le côté vers l'épaule droite et, avec la paume de la main droite, nous appuyons légèrement sur le triceps de la main gauche, tandis que le coude de la main gauche n'est pas plié. Vous devriez sentir un léger étirement dans votre épaule, maintenez cette position pendant 5 secondes et changez de main.

2. Pas de secousses, nous appuyons et maintenons dans un état étiré, les secousses ne feront que blesser et douleur.

1. Idéalement, les bras doivent être légèrement pliés au niveau des coudes et commencer des mouvements circulaires avec les bras, en reculant d'abord 10 répétitions, puis en avançant 10 fois.

2. Bidon pour un meilleur échauffement articulation de l'épaule faites des mouvements circulaires avec vos mains à tour de rôle, également 10 répétitions d'avant en arrière.

Échauffez-vous précisément de manière séquentielle, comme indiqué sur les figures, afin d'échauffer les zones musculaires d'une charge plus petite à une plus grande.

L'étirement des muscles améliore la circulation sanguine et accélère l'accès des nutriments aux muscles !

Exercices d'étirement des bras

1. Comme indiqué sur la figure, ramenez votre main droite derrière votre tête et avec une légère pression sur le coude de votre main droite, sentez l'étirement dans le triceps.

2. Maintenez la position pendant un moment puis changez la position des mains, faites 5-6 répétitions pour chaque main.

3. Secouez légèrement la main pour retirer tension musculaire ou frottez vos triceps avec votre paume.

1. Faites attention à l'image, la main droite saisissant le poteau est dirigée avec le pouce vers le bas, c'est un moment très baignant !!!

2. Ensuite, en tournant le corps vers la gauche, sentez l'étirement du biceps, atteignant l'étirement maximum, maintenez, détendez le muscle en tournant vers la droite et en tournant à nouveau vers la gauche, étirez-le.

3. Changez de mains et faites de même. Après avoir terminé, faites une flexion - extension des bras au niveau des coudes, soulageant la tension musculaire.

1. Mettez-vous à genoux et pointez vos doigts vers vous.

2. Pliez le bas du dos, penchez-vous lentement en arrière, les paumes ne se détachent pas du sol, créant une tension positive dans les biceps.

3. Restez dans cette position aussi longtemps que possible.

4. Ensuite, détendez-vous, serrez vos mains et après 20 secondes, répétez à nouveau et ainsi de suite 3-4 fois.

Exercices d'étirement de la poitrine

1. Cet exercice s'appelle des ciseaux - tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules, écartez les bras sur les côtés et rapprochez brusquement vos mains devant vous, la main droite en premier sur le dessus (comme sur la figure B), puis écartez-vous vos bras en arrière avec force, sentant un étirement de la poitrine et se réduit à nouveau devant lui, mais déjà sur le dessus de la main gauche.

2. Continuez à alterner les mains devant avec un dos de divorce, étirez-vous muscles pectoraux.

1. Également un bon exercice de l'ancienne école soviétique, pliez d'abord vos coudes, écartez-les sur le côté afin que vos avant-bras soient parallèles au sol et repoussez vos bras avec les coudes pliés.

2. Puis, revenant à la position de départ, écartez à nouveau les bras, mais avec les paumes vers le haut.

3. Suivez alternativement la poussée des bras vers l'arrière dans les coudes fléchis et le câblage avec le redressement des bras.

Il y a un autre excellent exercice. Tenez-vous dans l'embrasure de la porte, les bras pliés aux coudes, placés sur le côté et posez vos paumes sur les plinthes sur les côtés de la porte, vos coudes doivent être légèrement en dessous du niveau des épaules. Plus loin, penchés en avant, nous étirons les muscles pectoraux, avec un léger balancement d'avant en arrière.

Exercices d'étirement du dos

1. Saisissez une barre basse ou un objet stable devant vous, les bras tendus au niveau des coudes, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux.

2. Par la force, en sollicitant les muscles de la presse, abaissez le corps du corps vers le bas, réchauffant ainsi les muscles du dos, soulageant les tensions musculaires.

3. Descendez dans une pente avec de légers mouvements de flexion vers le bas, faites 15 à 20 virages faciles, cela suffira.

1. Position de départ - agenouillez-vous, posez un tapis en caoutchouc souple, rentrez votre ventre autant que vous le pouvez, c'est ainsi que le vide à l'intérieur de l'estomac est entraîné, ce qui ne permet pas à l'estomac de sortir, puis se cambre comme un chat, les muscles du dos s'étirent donc bien, puis cambrent le bas du dos tant bien que mal, puis baissent les fesses jusqu'aux pieds, en même temps les bras regardent vers l'avant sans plier les coudes.

2. Après avoir maintenu la position étirée pendant 10 secondes, relevez la position du chat.

3. Effectuez 15 à 20 répétitions dans cet esprit, pour échauffer les muscles du dos et de la région lombaire.

1. Merveilleux exercice d'étirement musculaire, bien que les muscles abdominaux fonctionnent au maximum ici, mais il y a une astuce ici.

2. Avant de vous incliner sur le côté, placez votre paume à l'arrière de votre tête, poussez un peu votre coude vers l'avant et ne vous penchez pas strictement sur le côté et vers le bas, en tournant légèrement le corps, vous devriez sentir à quel point les plus larges sont étirés.

1. Mettez vos mains sur le côté et, en travaillant avec vos hanches, commencez des mouvements circulaires.

2. Faites d'abord 15 répétitions vers la droite, puis vers la gauche.

3. Utilisez une large amplitude de mouvement, en vous penchant suffisamment en avant et en arrière, si vous faites tout correctement à la fin de l'étirement des muscles du dos - le bas du dos doit être légèrement tendu, vous le sentirez, qu'il ait été pressé un peu à la ceinture.

Les muscles élastiques permettent d'augmenter l'amplitude des mouvements, ce qui rend les exercices plus efficaces !

Exercices d'étirement pour la presse

1. Allongez-vous sur le sol, placez vos paumes comme si vous alliez faire des pompes.

2. En effectuant des efforts sur les bras, redressez-les complètement au niveau des coudes, à ce moment les muscles se détachent de la surface.

3. Maintenez cette position jusqu'à 10 secondes, ressentez l'étirement des muscles abdominaux, puis abaissez-vous au sol et détendez vos abdominaux pour soulager la sensation de tension et relevez-vous, faites cela 4 à 5 fois.

1. Prenez la position de départ - les pieds légèrement plus larges que les épaules, pour plus de stabilité, les mains sur les côtés sont sur la ceinture.

2. Retirez votre main gauche de la ceinture, soulevez-la et inclinez-la vers la droite jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles abdominaux obliques.

3. Sentez comment tout le côté gauche est tiré, revenez à la position de départ sans délai et faites de même main droite. N'oubliez pas que lorsque vous vous étirez, vous n'avez pas besoin de vous attarder, de vous étirer aussi fort que possible et de reculer immédiatement, cela suffit pour que les muscles s'étirent correctement.

Exercices d'étirement des fesses

1. Nous regardons attentivement la belle fille sur la photo et faisons exactement la même chose 😉 . Assis par terre avec votre fessier, redressez votre jambe droite au niveau de vos genoux, placez votre gauche derrière votre droite, votre dos est au même niveau.

2. Pour la stabilité, appuyez-vous sur le sol avec les doigts de votre main gauche, en pliant votre bras droit au niveau du coude, commencez mouvement fluide tournez le corps vers la gauche, vous sentirez immédiatement comment la fesse s'étire.

3. Pas de netteté, le mouvement est profond, mais doux, s'attardant littéralement pendant 1 seconde, revenez à la position de départ.

4. Faites 15 fois de chaque côté, ce sera 1 approche. Il devrait y avoir au moins 3 approches de ce type. petit muscles.

1. Un autre excellent exercice pour les fesses, allongez-vous sur le sol, pliez votre jambe gauche au niveau des genoux, tirez-la vers votre poitrine.

2. Ensuite, en serrant le genou, tirez-le sur le côté vers la poitrine au maximum, atteignant le sommet de l'étirement, attardez-vous dans cette position pendant 10 secondes. S'étire très bien fessier.

3. Sans repos, faites de même avec l'autre jambe, faites 1 série de 5 répétitions pour chaque jambe, il devrait y avoir 3-4 séries au total, puis à votre discrétion.

L'entraînement sans pré-étirement augmente le risque de blessure !

Exercices d'étirement des jambes

1. Regardé belle fille et nous faisons de même, avec votre main droite pour la stabilité de l'équilibre, saisissez le support, prenez votre jambe gauche avec votre main gauche et soulevez-la autant que possible, il est souhaitable que le talon touche pratiquement les fesses.

2. Veuillez noter que le genou ne remonte pas, la cuisse est strictement verticale au sol, c'est le seul moyen d'étirer au maximum les muscles (l'avant de la cuisse).

3. Maintenez la position d'étirement du muscle comme sur la photo pendant 15 à 20 secondes sur chaque jambe, effectuez ces 2-3 étirements, vous devriez sentir comment les muscles s'étirent, progressivement la sensation que le muscle est étiré passera , cela signifie que les muscles sont bien étirés.

1. Excellent exercice pour étirer à la fois pour et .

2. Faites une profonde fente vers l'avant, patte arrière peut s'appuyer sur l'orteil ou se coucher avec le pied vers le haut, comme indiqué sur la figure.

3. En appuyant vos mains sur le sol, vous atteindrez l'étirement maximal des muscles, sans provoquer de douleur, restez dans cette position pendant 20 secondes. et changer de jambe. À la fin de l'exercice, secouez vos jambes pour soulager les tensions musculaires.

1. L'exercice s'appelle la demi-ficelle, regardez attentivement l'image, abaissez-vous très lentement au point le plus bas, en gardant les mains sur le sol.

2. Après avoir atteint le point bas, vous pouvez vous pencher légèrement en avant et essayer d'atteindre vos orteils avec vos doigts, les biceps de la cuisse et les ischio-jambiers s'échauffent bien, vous pouvez également vous pencher en arrière, ici les muscles adducteurs des jambes entrent en jeu , c'est-à-dire que les muscles de l'aine reçoivent un bon échauffement et seront moins susceptibles d'être endommagés.

1. Prenez la position de départ en plaçant vos pieds plus larges que vos épaules. Commencez à vous incliner et à atteindre tour à tour les orteils gauche et droit du pied. Les genoux ne doivent pas plier lorsque vous vous penchez.

2. Pas de mouvements brusques, tout est fluide et contrôlé, à chaque pente au fur et à mesure que les ischio-jambiers et les ligaments s'échauffent, la pente sera plus profonde, et il sera plus facile de donner. Ne vous précipitez pas, faites tout avec soin, sans ressentir de douleur aiguë.

1. Une variante de l'exercice décrit ci-dessus, seule la position de départ assise sur le sol, commencez à vous étirer vers l'avant, tendez les mains vers les orteils de vos jambes ou mettez-les sur vos genoux, comme indiqué sur la figure et essayez de vous pencher le corps aussi bas que possible.

2. Vous pouvez à la fois étirer les ligaments de l'arrière des jambes avec des pentes douces et vous attarder dans cette position pendant 10 à 15 secondes.

1. Excellent exercice pour l'échauffement et les muscles.

2. Appuyez-vous contre le mur avec vos mains, la jambe gauche est devant et le pied droit repose complètement sur le sol avec tout le pied. Il est important que le talon reste au sol. Sinon, l'efficacité de l'exercice est perdue. Vous pouvez ajuster l'étirement en rapprochant ou en éloignant votre pied droit, tant que votre talon repose sur le sol.

Conclusion

Ci-dessus, un ensemble d'exercices les plus courants pour étirer tout le corps a été décrit, modifiez-les, expérimentez, faites vos propres ajustements, bref, activez votre imagination et choisissez par vous-même meilleurs exercices donnant un maximum d'effet.

Se souvenir bon étirement ce ne sont pas seulement des muscles élastiques, mais aussi une diminution du risque de blessure avant l'exercice.

Laissez des commentaires sur l'effet que vous avez obtenu en vous étirant, l'avis de chaque lecteur est important pour nous, bonne chance 😉 !

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Les personnes qui pratiquent constamment des sports savent qu'en plus d'une charge de puissance, le corps a également besoin d'exercices d'étirement calmes, qui ne peuvent être négligés. Un accroc de l'entraînement principal ou un entraînement d'étirement autonome - chacun choisit l'option la plus appropriée pour lui-même. Mais dans tous les cas, tous les éléments d'étirement doivent être exécutés correctement. Par conséquent, aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec une direction de remise en forme telle que l'étirement ou la gymnastique du chat. Les exercices d'étirement non seulement étirent efficacement tout le corps, mais vous aident également à perdre du poids.

Qu'est-ce que l'étirement ?

Le stretching est un type de fitness visant à étirer les muscles de tout le corps, en développant leur élasticité et leur souplesse. Cela est nécessaire, tout d'abord, par les muscles eux-mêmes. Seuls les exercices d'étirement sauveront une personne des douleurs musculaires et articulaires et rendront l'entraînement principal encore plus efficace. Si nous considérons les étirements comme un entraînement indépendant, il ne s'agit pas seulement d'étirements avant ou après l'entraînement principal. Il s'agit d'un ensemble d'exercices autonomes visant à renforcer les articulations et les muscles et à maintenir le corps et l'esprit en grande forme.

Les étirements ne nécessitent pas de matériel particulier : seul un tapis est nécessaire pour les cours. Par conséquent, vous pouvez vous étirer à la fois sous la supervision d'un entraîneur et seul à la maison. Un bonus supplémentaire à la formation est le fait qu'elle ne nécessite pas d'entraînement physique et convient à presque toutes les personnes.

Un ensemble d'exercices d'étirement peut également poursuivre ses objectifs. Prévention et traitement d'un certain nombre de maladies, restauration des fonctions du système musculo-squelettique, récupération après les opérations, mise en forme du corps - ce sont loin d'être tous les domaines avec lesquels les étirements interagissent efficacement.

Pour qui s'étire ?

Des exercices d'étirement pour étirer tout le corps seront utiles à tout le monde, même aux athlètes débutants. Si vous rêvez de faire le grand écart, ayez articulations flexibles ou simplement être en bonne santé - faire des étirements. L'endurance n'est pas nécessaire pour l'entraînement, donc à la fois un athlète expérimenté et une personne avec un minimum éducation physique.

Les exercices d'étirement sont particulièrement importants pour période de rééducation. Même physiquement personne développée après des blessures et des maladies, l'activité physique est contre-indiquée. Et les étirements vous aideront à vous mettre en forme rapidement. Les étirements sont également efficaces pour les jeunes mamans après une césarienne qui souhaitent retirer rapidement leur ventre, et pour qui un autre type de remise en forme est inacceptable pendant au moins six mois.

Il n'y a pas d'âge limite pour ce type de formation. Il n'y a pas de mal à faire de l'exercice, mais il y a beaucoup de points positifs :

1. Faire travailler tous les muscles du corps, même ceux qui ne sont pas sollicités entraînement intense. Ici, il y a un effet plus profond et plus concentré sur un muscle particulier.
2. Faciliter la circulation du sang et de la lymphe dans tout le corps, en raison de laquelle la saturation se produit les organes internes oxygène.
3. Amélioration des processus métaboliques dans le corps.
4. Prévention de la douleur et de la tension dans différentes parties du corps en supprimant les blocages nerveux et musculaires.
5. Effet bénéfique sur le système cardiovasculaire.
6. élimination congestion et la prévention de maladies telles que la thrombose et l'athérosclérose.
7. La reprise de la souplesse naturelle d'une personne, qui affecte le rajeunissement du corps.
8. Effet favorable sur l'état psycho-émotionnel d'une personne: le sommeil devient plus fort, l'humeur s'améliore, le stress mental et l'irritation disparaissent.
9. Effet positif sur le corps féminin, prévention de la cellulite.

Et les étirements sont toujours belle posture, une meilleure estime de soi et une espérance de vie d'au moins dix ans plus longue.

S'étirer pendant la grossesse

Les étirements sont également idéaux pendant la grossesse. Si future maman se sent bien, alors les étirements lui permettront de se maintenir facilement en forme tout en portant un bébé, il est plus facile de supporter l'accouchement et de récupérer plus rapidement après. Il n'y a qu'une seule mise en garde - vous ne pouvez pas effectuer de pentes pendant la grossesse. Par conséquent, tous les éléments d'étirement doivent être effectués en position assise et en aucun cas debout. De plus, la «bénédiction» du gynécologue pour la formation ne fera pas de mal.

Les étirements font-ils maigrir ?

Les étirements pour perdre du poids sont également efficaces. La mise en œuvre systématique d'un ensemble d'exercices aide à brûler les graisses. De plus, les exercices d'étirement pour la perte de poids contribuent à :

• renforcer et améliorer l'état des fibres musculaires, ce qui entraîne le déplacement d'une couche de graisse autour des muscles ;
• sortie de lymphe comme principal moyen de lutte contre la cellulite;
• se débarrasser du relâchement cutané, même avec une perte de poids rapide.

De plus, les étirements améliorent la digestion, ce qui contribue également au processus de perte de poids.

Règles de base pour les étirements

Malgré le fait que les exercices d'étirement sont pratiquement sûrs, les débutants doivent suivre un certain nombre de règles qui réduiront les traumatismes éventuels et augmenteront la productivité :

Fluidité du mouvement

Tous les mouvements doivent être fluides et lents. Secousses et pointues gestes physiques ne sont pas autorisés ici. Essayez de vous attarder dans chaque élément pendant au moins vingt secondes, mais vous ne devez pas le retarder de plus d'une demi-minute.

La lenteur du rythme d'entraînement dépend de la préparation sportive d'une personne : plus elle est petite, plus le rythme doit être lent.

Réchauffer

Comme tout entraînement d'étirement, vous devez commencer par un échauffement, qui consiste en les mêmes exercices d'étirement, mais pas plus de trois secondes chacun.

Haleine

Une bonne respiration est la clé du succès de toute formation. Si dans l'entraînement en force il est important de suivre l'inspiration et l'expiration lors de l'exécution de l'élément, puis la base ici est une respiration calme et mesurée au rythme de la gymnastique.

Il ne faut en aucun cas retenir sa respiration : quand on se penche, on expire, et quand on s'étire, on inspire.

Sentiment de contrôle

Pendant l'entraînement, la douleur ne devrait pas survenir. Si c'est arrivé, mieux vaut arrêter, masser zone à problème et recommencer l'exécution de l'élément. Si la douleur persiste, mieux vaut arrêter la séance.

La douleur est un indicateur de l'étirement musculaire maximal actuel. S'ils se produisent, alors la limite d'étirement a été atteinte aujourd'hui.

Les débutants doivent faire attention à la mise en œuvre de tout nouvel élément. Commencez la gymnastique avec les exercices les plus simples, en vous attardant sur chacun d'eux pendant pas plus de quinze secondes. Un stress excessif sur des muscles non entraînés peut les endommager. Un point important les vêtements sont en stretch : ils ne doivent pas gêner les mouvements et éviter les étirements.

Types d'exercices d'étirement

Il existe plusieurs classifications d'étirements. En fonction du degré de charge sur les muscles, il y a:

• doux;
• étirement profond.

Dans le premier cas, les muscles ne sont étirés qu'à leur longueur habituelle. Dans le second, la longueur de l'étirement augmentera à chaque fois, ainsi que le temps de retard dans chaque élément.

Selon la méthode d'exécution des exercices, l'étirement est divisé en:

• statique;
• dynamique;
• actif;
• isométrique;
• balistique;
• neuromusculaire proprioceptif.

Élongation exercices statiques conçu pour détendre les muscles. Ils sont exécutés en douceur et lentement et conviennent aux débutants. L'étirement dynamique consiste à alterner tension et relâchement des muscles. L'étirement des muscles qui sont sous une forme passive est le travail d'étirement actif. L'étirement isométrique implique la tension, la relaxation, l'étirement et la fixation. Ici, l'étirement musculaire se produit en raison de la contre-action.

L'étirement balistique est considéré comme le plus dangereux et ne convient qu'aux athlètes expérimentés. Son essence va au-delà de l'étirement à travers des mouvements dynamiques et vifs. Une telle formation est présentée uniquement sous la supervision d'un instructeur. L'étirement neuromusculaire proprioceptif vise à restaurer les articulations après une intervention chirurgicale et une blessure. Elle s'accompagne d'éléments périphériques et est pratiquée à des fins thérapeutiques sous la supervision d'un médecin.

Programme d'entraînement

Il est préférable de construire un programme d'exercices d'étirement pour les débutants comme suit :

• étirement du cou;
• étirement du dos;
• exercices d'étirement pour les bras et les jambes;
• étirement des muscles pectoraux;
• appuyez sur l'étirement.

étirement du cou

L'étirement du cou "libère" les muscles du cou et des épaules et permet au sang de circuler vers le cerveau, il est donc préférable de commencer l'entraînement avec. Pour effectuer les exercices, vous pouvez vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous pouvez également vous asseoir sur vos genoux ou dans la position du lotus. Vous pouvez étirer votre cou comme ceci :

• virages doux de la tête vers la droite et vers la gauche;
• mouvements circulaires de la tête;
• tenant la tête inclinée sur les côtés et de haut en bas en appuyant sur sa main.

Exercices d'étirement pour le dos

L'étirement du dos est notre tout : souplesse, mobilité, belle posture, colonne vertébrale saine. On distingue les éléments suivants pour étirer le dos :

1. Étirement de la colonne vertébrale. Nous nous asseyons sur le sol, écartant largement nos jambes. Lentement, nous commençons à étirer notre poitrine jusqu'au sol, de manière à sentir le mouvement de chaque vertèbre. Le but n'est pas de vous allonger sur le sol ou d'atteindre vos orteils avec vos mains. Le but est d'étirer les muscles de la colonne vertébrale autant que les capacités du corps le permettent.
2. Le chat est une vache. On se met à quatre pattes et on commence à alterner les backbends et les cambrures dans le dos. Nous essayons d'utiliser toute la colonne vertébrale : de cervicalà la taille.
3. Torsions du dos. Asseyez-vous sur une chaise et joignez vos pieds. On tourne partie supérieure corps de manière à ce que les épaules tournent également. Il étire également toute la colonne vertébrale. Pour maintenir l'équilibre, vous pouvez vous tenir à une chaise avec vos mains.
4. Torsion des jambes. Allongez-vous sur le dos et levez les jambes pliées au niveau des genoux. Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas. Nous commençons des virages lents des genoux en différents côtés. Dans le même temps, les épaules ne doivent pas se détacher du sol et les genoux les uns des autres.
5. S'étirer contre le mur. Nous nous tenons dos au mur et appuyons fermement toute la colonne vertébrale contre lui. Nous levons les mains et commençons à les étirer. Le corps ne doit pas se détacher du mur. Une autre variante exercices - squats glissant ses mains le long du mur.

Une série d'exercices pour les jambes et les bras

Il existe de nombreux exercices d'étirement pour les bras et les jambes. Nous sélectionnerons cinq éléments pour chaque partie du corps. Commençons par les mains :

1. Étirement de la main. Nous nous mettons à genoux et dans une inclinaison nous obtenons le sol avec les mains tendues. Nous bougeons nos mains aussi loin que possible. Vous pouvez vous exercer à étirer d'abord une main puis l'autre.
2. Étirez les avant-bras et les poignets. Nous nous mettons à quatre pattes, en posant nos mains et nos pieds sur le sol. Dans le même temps, les doigts des mains doivent «regarder» les genoux et les paumes doivent être fermement pressées contre le sol. Penchez-vous en arrière et étirez le devant des avant-bras.
3. Étirement des biceps. Nous nous tenons droit, les pieds à la largeur des épaules. Nous joignons nos mains derrière le dos, paumes vers le bas. Sans plier le corps, levez les bras tendus.
4. Étirement des triceps. En position assise ou debout, nous mettons notre main derrière la tête, saisissons le coude avec l'autre main et tirons le membre de travail vers la tête.
5. Nous étirons nos épaules. Nous appuyons la main droite droite sur l'épaule gauche, en aidant avec la main gauche dans la zone du coude du membre droit. Changement de côté.
6. Étirement des jambes. Nous nous asseyons avec les jambes droites rapprochées. Nous commençons à nous pencher lentement, essayant de mettre le corps sur ses pieds. En même temps, nous ne plions pas les jambes au niveau des genoux.
7. Ficelle croisée. Nous nous levons sur nos pieds et commençons à les étendre lentement sur les côtés. Au point limite, on s'attarde, on pose les coudes au sol et on étire le corps vers le bas.
8. Étirement des muscles de l'arrière des cuisses. À partir d'une position debout, faites une fente avec un pied en arrière. Nous plions la jambe avant au niveau des genoux et la prenons légèrement en avant, posons nos mains sur le sol.
9. Étirez l'intérieur des cuisses. Nous nous asseyons sur le sol et plions les genoux. Les pieds sont pressés l'un contre l'autre. Nous plaçons les paumes sur les pieds et plaçons les coudes sur les genoux. En penchant le corps vers l'avant, nous appuyons nos coudes sur nos genoux.
10. Étirement des quadriceps. En position debout, pliez la jambe au niveau du genou, en appuyant le talon contre la fesse. Les genoux doivent être sur la même ligne et les hanches rapprochées.

Étirement des muscles pectoraux

Vous pouvez étirer les muscles pectoraux comme suit :

1. Nous nous tenons face à la porte.
2. On prend les deux mains sur les rebords des murs au niveau de la tête.
3. Nous nous penchons en avant en étirant au maximum les muscles pectoraux.
4. Au point limite, on fixe quelques secondes.
5. Nous revenons à la position de départ.

La même chose peut être faite, mais en mettant l'accent sur une main. Vous pouvez également étirer votre poitrine comme ceci : tenez-vous droit, reprenez vos mains et placez vos paumes sur le bas de votre dos. Mélange articulations du coude l'un à l'autre.

Exercices d'étirement pour la presse

Les éléments suivants peuvent être utilisés pour étirer la presse :

1. Allongez-vous sur le ventre en posant vos paumes sur le sol. Lentement, nous commençons à plier le dos, arrachant du sol d'abord la tête, puis la poitrine et le ventre.
2. Nous nous asseyons sur une chaise, ramenons nos doigts derrière nos têtes vers le château. Nous faisons des inclinaisons dans différentes directions, tandis que les coudes ne doivent pas être rétractés vers l'avant. étiré muscles latéraux presse.
3. Nous nous tenons droits, écartant nos jambes à la largeur des épaules. Placez vos mains sur l'arrière de vos cuisses. Penchez-vous lentement en arrière, tout en dirigeant les hanches vers l'avant et en tendant les fesses. Nous nous penchons encore plus, tout en inclinant la tête en arrière et en glissant nos mains le long de nos hanches.

Contre-indications à l'exercice

Les étirements sont une forme de fitness relativement sûre qui convient à presque tout le monde. Mais il existe encore un certain nombre de contre-indications aux cours :

1. Blessures et pathologies de la colonne vertébrale et des articulations au stade aigu de la maladie.
2. Maladies oncologiques.
3. Période de récupération après les opérations.
4. Fractures antérieures.
5. Un certain nombre de maladies de la colonne vertébrale.
6. Mobilité articulaire altérée.
7. Maladie cardiaque grave système vasculaire.
8. Processus inflammatoires aigus se produisant dans le corps et accompagnés de température.

Conclusion

Les exercices d'étirement sont l'un des moyens les plus efficaces pour améliorer la mobilité articulaire, étirer les muscles et tonifier le corps. Ils conviennent aux personnes de tout âge et de toute condition physique.

) est un ensemble spécifique d'exercices dont le but est d'augmenter l'élasticité des fibres musculaires et d'augmenter l'amplitude de mouvement des tendons et des articulations. Extérieurement, cela se manifeste par une posture saine, belles formes mouvements corporels et coordonnés.

Pourquoi avez-vous besoin de vous étirer ?

Des exercices d'étirement pour différents groupes musculaires vous permettent de :

• développer la souplesse du corps;
• préparer les muscles pour Charge de puissance ou réduire la douleur après cela;
• maintenir le tonus musculaire;
• améliorer la circulation sanguine;
• renforcer les articulations, les tendons et les muscles ;
• maintenir le bien-être général d'une personne;
• développer la coordination des mouvements.

Aucun entraînement physique n'est complet sans exercices d'étirement. Et même si vous n'allez pas au gymnase, des exercices réguliers pour développer la flexibilité devraient devenir un devoir sacré, car la santé et la forme du corps dépendent de l'état des muscles.

Règles d'étirement

Les étirements doivent être précédés d'un échauffement échauffant les muscles. Ne vous étirez pas immédiatement, car cela peut provoquer des douleurs et même des blessures. Quelques Exercice d'aérobie, les squats, la corde à sauter aideront à donner aux fibres musculaires une plus grande élasticité, c'est-à-dire la capacité de s'étirer.

L'étirement peut se faire de plusieurs manières :

• indépendamment à l'aide de pression et de pression;
• avec l'aide d'un partenaire;
• utiliser des poids sur le simulateur ;
• ressort au point de tension musculaire maximale;
• restez dans la position extrême (évitant la douleur) pendant quelques secondes.

Vous pouvez vous entraîner non seulement au gymnase, mais aussi à la maison, sans oublier le préchauffage.

Tous les exercices doivent être effectués avec soin, sans secousses soudaines, surtout pour les débutants. Cela n'a aucun sens de courir après les exploits des "vétérans" du fitness, il faut écouter son corps.

Dans chaque position d'étirement, il est conseillé de s'attarder pendant une durée de 10 à 60 secondes ; une légère sensation de brûlure dans les muscles est considérée comme normale. En même temps, vous devriez essayer de détendre les muscles qui s'étirent, cela contribue à une meilleure performance d'étirement. L'amplitude des mouvements et le temps d'exercice doivent être progressivement et progressivement augmentés.

Exercices d'étirement pour le cou

Des mouvements simples familiers à tous de cours d'école l'éducation physique:

1. incliner la tête alternativement vers l'avant et vers l'arrière avec un retard de quelques secondes au moment de la tension des muscles du cou;
2. tourner la tête sur le côté;
3. appuyer sur la tête, tandis que le bras faisant l'effort et l'épaule sur laquelle la tête est appuyée doivent être du même côté;
4. mouvements circulaires de la tête, ils doivent être effectués lentement 5 fois vers la gauche et la droite.

Étirer les muscles du dos

Les problèmes de posture et les maux de dos résultent souvent d'un mode de vie sédentaire. Et si les maux de dos ne sont pas causés par une maladie grave, alors exercices simples aider à améliorer état général et parfois même soulager la douleur.

"Chat". Mettez-vous à quatre pattes en faisant attention à la position des bras et des hanches perpendiculaires au corps. Tourner alternativement le dos vers le haut, puis le cambrer vers le bas. Lentement, répétez 6 fois pour commencer, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions.

En restant dans la même position, au lieu de monter et descendre, faites pivoter votre dos autour d'une ligne imaginaire au centre du corps.

1. Prenez une position allongée, levez les mains et posez-les sur le sol. Maintenant, levez d'abord lentement les jambes droites, puis abaissez-les derrière la tête de manière à ce que les doigts des membres supérieurs et inférieurs se touchent. Il est conseillé de rester dans cette position pendant environ une minute.
2. Allongez-vous sur le tapis, appuyez une jambe sur le sol et ne la soulevez pas, et appuyez l'autre cuisse contre votre poitrine ou essayez de l'atteindre, puis enroulez vos bras autour de la jambe aussi près que possible du pied et redressez-la. Puis changez de jambe. Tenez de chaque côté pendant 30 secondes.
3. Torsion en position couchée. Tournez la tête et les jambes pliées au niveau des genoux dans différentes directions, restez 10 secondes, puis changez la position en sens inverse.
4. Accrochez-vous à la barre, ici les muscles du dos et des bras seront sollicités simultanément.

Étirement de la main

Il est difficile d'impliquer un seul muscle spécifique qui sera étiré. Presque tous les exercices, ainsi que les bras, sollicitent les muscles du dos, du cou ou de l'abdomen, mais cela ne fait qu'améliorer l'effet global des exercices.

Les principaux exercices d'étirement des bras sont les suivants :

• mouvements circulaires avec les mains, les avant-bras ou les bras complètement ;
• debout, levez les mains au-dessus de la tête en croisant les doigts et penchez-vous le plus possible sur les côtés;
• levez un bras et pliez-le, abaissez l'avant-bras derrière la tête et appuyez sur le coude avec l'autre main, changez de main;
• amenez le bras droit vers l'avant, et l'autre touche le coude et essaie de le presser contre l'épaule opposée.

Étirements pour les muscles des jambes

DANS des membres inférieurs assez un grand nombre de muscles, et il est souhaitable d'en utiliser le nombre maximum lors des étirements. Ne négligez pas les exercices qui semblent élémentaires à première vue, car ils préparent fibre musculaireà une augmentation de la charge.

1. Se penchant en avant. Les jambes et le corps doivent être droits, les mains tendues vers le sol avec les paumes. Répétez 10 à 20 fois.
2. Écartez les jambes plus largement, faites également des inclinaisons à tour de rôle vers un pied, vers le second et au milieu vers le sol. Faites 10 répétitions en commençant du côté droit et 10 du côté gauche.
3. Asseyez-vous sur le sol, tirez alternativement les chaussettes et les talons vers l'avant. Un exercice simple implique plusieurs muscles des jambes à la fois.
4. Assis, pliez les deux jambes au niveau des genoux et reliez les pieds le plus près possible du corps. Écartez et appuyez vos mains sur vos jambes, en essayant de les presser contre le sol. Étirement exposé partie intérieure hanches.
5. Asseyez-vous et écartez vos jambes droites aussi largement que possible, essayez d'atteindre vos genoux sur chaque jambe avec votre front et le sol devant vous.
6. En position assise, une jambe est tendue, l'autre est fléchie et ramenée derrière la fesse. Les inclinaisons sont effectuées vers l'avant jusqu'à une jambe droite. Naturellement, après plusieurs répétitions, changez la position des jambes.
7. Allongez-vous avec les genoux pliés. Tirez doucement les fesses vers le haut jusqu'à ce que le dos et les hanches forment une ligne droite. Cet exercice étire parfaitement les quadriceps de la cuisse.
8. Allongez-vous sur le dos, les jambes perpendiculaires au corps. Race droite ou légèrement jambes pliées dans des directions opposées 20 à 30 fois, puis restez dans une position étirée pendant 30 secondes.
9. Fentes qui peuvent être faites vers l'avant ou sur le côté en changeant de jambe. Après 10 à 15 répétitions de secondes, attardez-vous dans une fente pendant 30 à 60 secondes.
10. Une tentative de faire une ficelle (à la fois longitudinale et transversale). Après une série d'exercices, lorsque les muscles sont bien échauffés et souples, asseyez-vous dans la ficelle le plus bas possible et restez ainsi pendant 30 à 60 secondes. Pour adoucir les tensions musculaires, vous pouvez mettre vos mains devant vous.

En maintenant notre corps en bonne forme, nous prolongeons notre propre vie bien remplie. Cours réguliers le sport est la prévention de la plupart des maladies de l'appareil locomoteur, une sensation d'harmonie avec son corps et un gage de bonne humeur.

Si vous êtes un athlète (même un débutant), les étirements avant l'entraînement réduiront considérablement les risques de blessure, et après l'entraînement, cela aidera à éviter les raideurs musculaires.

Alors, considérez les principaux avantages de cette méthode de prévention des blessures.:

1. Renforce et resserre les muscles.
2. Aide à améliorer la circulation sanguine.
3. Donne douceur et aisance aux mouvements.
4. Maintient la santé et prévient les blessures (non seulement caractère sportif).
5. Améliore le bien-être d'une personne.

Méthodes d'étirement

Il existe deux principaux types d'étirements - dynamique Et statique. Dans la première variante, des mouvements de balancement et d'oscillation sont effectués, des roulades d'une position à une autre. Il convient aux sportifs confirmés.

Pour les débutants, il est préférable d'utiliser des étirements statiques. Lors de son exécution, tout mouvement brusque n'est pas le bienvenu, les transitions vers différentes positions s'effectuent en douceur et lentement. Dans chaque position, vous devez vous fixer et ne pas bouger pendant plusieurs minutes.

Selon les études, dont le but principal était de déterminer quel type d'étirement est le meilleur, les deux options sont efficaces. Les résultats des groupes qui étaient engagés dans différents types d'étirements étaient les mêmes.

Exercices efficaces

Beaucoup de gens pensent que l'étirement est la capacité de s'asseoir sur une ficelle. Cette opinion est erronée, car presque tous les muscles humains sont impliqués dans l'étirement.

Alors, considérons avec quelles actions il est nécessaire de commencer l'entraînement pour augmenter l'élasticité des muscles et des articulations. Tout d'abord, nous préparerons un lieu pour les cours : toute surface plane (par exemple, le sol) est parfaite. Ensuite, nous passons au complexe d'exercices proprement dit.

Pour le devant de la cuisse

Nous prenons la pose allongé sur le côté. Pour commencer, nous nous allongeons sur le côté gauche et prenons le bas de la jambe droite avec notre main droite, que nous plions complètement. Après cela, nous commençons à atteindre le talon droit vers le bas du dos, en déplaçant légèrement la jambe droite vers l'arrière. Puis on se retourne de l'autre côté et on fait les mêmes opérations avec la jambe gauche.

La durée de l'exercice dure au total 2 minutes (une pour chaque jambe).

Pour l'arrière des cuisses

Tout d'abord, prenez la position de départ (allongé sur le dos). Ensuite, il est nécessaire d'envelopper la cuisse droite (gauche) avec vos mains et de la tirer vers vous autant que possible avec des mouvements de balancement pendant une minute. Dans ce cas, la jambe et la cuisse doivent être égales et le bassin ne doit pas être arraché du sol. Nous tirons immédiatement légèrement, puis augmentons l'amplitude des mouvements et la force de l'étirement de la jambe. Ensuite, changez de jambe et faites le même exercice.

Pour les muscles fessiers

La position de départ reste la même que dans le premier exercice. Ensuite, nous plions la jambe droite au niveau du genou et la lançons sur la seconde, tandis que le genou est porté le plus loin possible sur le côté. Nous serrons la jambe gauche avec les deux mains et la tirons vers nous avec des mouvements de balancement. Ensuite, changez de jambe et faites les mêmes mouvements pendant une minute.

Lors de l'exécution de cet exercice, les jambes jointes n'ont pas besoin d'être maintenues droites. Ils peuvent être pliés et maintenus détendus.

Pour les muscles de l'intérieur de la cuisse

№1. Nous prenons une position assise et écartons le plus possible nos jambes afin qu'elles reposent sur le sol. Ensuite, nous effectuons des virages vers l'avant et nous nous étirons aussi loin que possible. Avec de telles pentes, il est très important de garder le dos le plus droit possible. Nous effectuons des pentes douces pendant une minute. A chaque pente suivante, nous essayons de rendre leur amplitude la plus grande possible. Quand tout est fait, on s'étire alternativement sur les cuisses gauche et droite. La technique d'exécution reste la même.

À la fin des gorgées alternées, nous nous tournons à nouveau vers les virages vers l'avant en étant assis dans la même position. L'essentiel est de ne pas en faire trop, sinon vous pouvez beaucoup étirer les muscles et la récupération sera longue.

№2. Assis, nous croisons les jambes et les pressons le plus près possible de nous. Ensuite, nous effectuons des flexions vers l'avant afin de nous efforcer d'atteindre la poitrine le plus loin possible.

Une option consiste à fixer le corps dans une position et à s'efforcer constamment de se pencher en avant. Dans cette version, il est très important que le corps soit maintenu en tension pendant toute la minute.

Le dos doit être droit et tous les muscles aussi détendus que possible. Nous effectuons cet exercice pendant une minute.

Pour les muscles externes de la cuisse

Nous prenons une position assise et plions la jambe droite sous nous. La jambe gauche plier le genou et lancer le plus possible derrière la jambe droite. Ensuite, nous prenons une (éventuellement deux) main par le genou de la jambe gauche et nous nous efforçons avec des mouvements obliques périodiques de l'atteindre vers la poitrine droite (appuyez-la contre nous-mêmes).

Nous effectuons l'exercice pendant une minute. Cela va s'étirer muscles externes la jambe gauche. Ensuite, nous changeons de jambe et faisons de même pour la jambe droite et rappelons-nous que tous les muscles doivent être détendus. Ici, il est également important de ne pas en faire trop.

Pour le haut du corps

En position assise, levez et croisez les bras dans un verrou au-dessus de votre tête. Ensuite, avec des mouvements tremblants, nous effectuons la traction maximale d'un bras sur le côté. Les mains doivent rester droites. Cet exercice exécuter dans les quarante secondes. Nous le faisons alternativement pour chacun des bras afin d'étirer les deltas et les muscles latéraux du dos.

Nous revenons à la position de départ, prenons l'une des mains derrière la tête et appuyons la seconde dessus pendant 40 secondes. De cette façon, nous allons étirer les muscles du dos des épaules. L'exercice peut se faire comme Position assise, et debout. Il est très important que vous ressentiez une tension à l'arrière de votre épaule.

Pour les muscles de la poitrine

Nous prenons une position assise avec les jambes croisées. Ensuite, nous remettons nos mains en place. À chaque respiration, nous nous efforçons d'élever poitrine aussi haut que possible, et en expirant, nous l'abaissons avec les omoplates. Lors de l'exécution de l'exercice, nous rapprochons le plus possible les omoplates.

Le temps d'exécution doit être d'au moins une minute.

Pour la colonne vertébrale

Tout d'abord, lorsque vous vous réveillez le matin, allongez-vous sur le ventre. Placez vos mains au niveau de la poitrine. Commencez à vous pencher dans le dos en vous appuyant sur vos mains. Il suffit d'effectuer 9 à 12 répétitions. Cela aidera à remettre les vertèbres à leur place pour soulager la douleur, le cas échéant.

Pour effectuer l'exercice suivant, vous devrez vous tenir face au mur à une distance de 25 cm, tirer vos mains le plus haut possible et regarder le bout de vos doigts avec vos yeux. Ensuite, nous posons nos mains sur le mur, le touchons également avec notre menton et notre poitrine.

Faites une pause de 10 secondes, puis touchez alternativement le mur avec les joues gauche et droite. Il devrait y avoir un étirement dans la colonne vertébrale. Si cela ne se produit pas, éloignez-vous un peu plus du mur et répétez.

Étirer les muscles du cou

Pour ce faire, dans n'importe quelle position, nous saisissons notre tête par derrière et essayons de l'incliner autant que possible. Vous pouvez également tenir votre cou position statique sans pentes.

Dans ce cas, la charge des mains devrait augmenter sur une minute. Ensuite, nous inclinons la tête vers la droite et avec notre main droite, nous essayons de tirer vers la droite. Ensuite, nous faisons de même avec la tête inclinée vers la gauche.

Attention, il ne faut pas trop tourner la tête. Vous ne devez aider qu'un peu avec vos mains afin de ne pas endommager les disques cervicaux de la colonne vertébrale.

Étirements légers avant l'entraînement en force

Les étirements doivent être effectués avant les graves activité physique vous n'avez tout simplement pas besoin de passer beaucoup de temps dessus. Il suffira de tirer légèrement tous les muscles, en se concentrant sur ceux qui doivent être exécutés. le plus grand travail dans la formation.

Vous pouvez prendre 1 exercice pour chaque groupe musculaire listé ci-dessus et les faire. Ainsi, vous préparez les muscles à la charge, évitant les entorses et les blessures.

Conclusion

Ce ne sont pas des 10 exercices délicats qui sont parfaits pour les débutants qui sont encore contre-indiqués pour effectuer des exercices d'étirement plus complexes. Vous demandez, pourquoi pas ? Le fait est que vos muscles ne sont pas encore préparés pour des exercices plus complexes et difficiles.

À cet égard, il est nécessaire de renforcer autant que possible les principaux groupes musculaires actifs. Ce n'est qu'après avoir senti que vous pouvez porter de lourdes charges qu'il est permis de s'étirer avec des exercices plus lourds.

Pour les débutants, il est très important de se préparer, car c'est la seule façon de réussir à 100 % vos efforts de bien-être. L'ensemble d'exercices présenté ci-dessus est idéal pour les débutants, quels que soient leur sexe et leur âge.

Vous n'avez pas le temps de vous entraîner à la salle de sport ? Les étirements pour débutants à la maison sont une excellente solution à ce problème. Quel que soit l'horaire, aussi laborieux soit-il, vous devez vous accorder quelques minutes de détente afin de mettre ainsi de l'ordre dans vos pensées et votre corps. Croyez-moi, personnellement vérifié! Et vous obtiendrez tout cela en faisant exercices simples pour les étirements. Ils ne nécessiteront pas beaucoup d'efforts et le corps sera toujours en bonne forme, restera souple et élastique. Les étirements sont particulièrement utiles pour ceux qui travaillent beaucoup au bureau ou dirigent image sédentaire vie. Baisse, fatigue, stress ne seront pas terribles avec cet ensemble d'exercices.

Pourquoi avez-vous besoin de pratiquer?

Lorsque vous vous fixez des objectifs différents, par exemple, vous asseoir sur le grand écart, vous pouvez trouver un grand nombre d'instructions vidéo qui vous aideront. À l'aide d'étirements, les principaux groupes musculaires sont parfaitement travaillés et le corps reste en forme tout au long de la journée. Cela profitera également à ceux qui travaillent avec des haltères.

Les exercices d'étirement aideront à garder le corps en bonne forme

Avec l'aide d'étirements pour débutants à la maison pour hommes et femmes, vous pouvez réaliser:

1. L'élasticité des muscles, en même temps les articulations deviendront beaucoup plus saines
2. Le risque de blessure pendant l'entraînement sera minimisé
3. Les étirements peuvent soulager la tension dans les muscles après le sport
4. Améliore la circulation sanguine
5. Le corps devient beaucoup plus souple, la posture est plus douce
6. Si vous vous étirez depuis longtemps, il devient beaucoup plus facile de garder l'équilibre et encore plus facile de contrôler votre corps.

Qu'est-ce qui peut s'étirer ?

Il y a plusieurs façons de faire étirement correct muscles. Ils diffèrent par la durée des cours, l'amplitude et, bien sûr, le moment où il sera effectué : avant ou après l'entraînement principal. Vous pouvez choisir n'importe quel type pour vous-même, l'essentiel est la commodité et l'efficacité. Ma liste commence de la manière la plus sûre et se termine de la manière la plus risquée. Il n'est absolument pas nécessaire de tout essayer, choisissez ceux qui, selon vous, vous conviendront le plus et vous apporteront des avantages.

Astuce : pour ceux qui débutent les étirements, les méthodes les plus adaptées sont statiques, passives et dynamiques.

Compte tenu de notre mode de vie, sans s'étirer n'importe où

1. Les étirements statiques sont les plus populaires parmi les athlètes et les maîtres de yoga. Il est basé sur l'étirement des muscles jusqu'à la limite, puis vous devez vous attarder pendant 20 secondes, faire environ quatre approches, mais l'essentiel est de ne pas endurer la douleur.
2. Approche dynamique - après avoir opté pour cela, vous devez être en mouvement constant. L'exemple le plus simple : en position debout, vous devez faire des fentes avant et arrière, en changeant de jambe une par une. En accélérant l'amplitude, l'effet peut être amélioré, également en augmentant la distance d'un pied à l'autre. Si vous allez au fitness, vous remarquerez peut-être comment les entraîneurs alternent ce type d'exercices d'étirement et de force.
3. L'étirement passif - il est souvent réalisé avec un partenaire, c'est un instructeur ou un entraîneur professionnel, c'est lui qui fait des efforts physiques progressifs. À ce stade, il vous suffit de respirer profondément, d'expirer et de vous détendre.
4. Actif - vous devez vous-même appliquer la force nécessaire pour maximiser l'étirement musculaire. Par exemple, vous vous accrochez à un support, levez une jambe, et avec l'aide de votre main, l'action est renforcée.
5. Balistique - c'est assez risqué, c'est pourquoi il est le plus populaire parmi les fans d'arts martiaux japonais. Si vous débutez votre entraînement, vous ne devriez pas choisir ce type d'étirement. Ainsi, vous provoquerez une blessure, mais vous n'obtiendrez aucun avantage, mais ne désespérez pas, avec le temps, vous la maîtriserez également. L'essence est assez simple: des mouvements rapides, nets et amples.

Tout ce que vous devez savoir avant de vous étirer

Tout d'abord, vous devez viser le résultat et respecter les règles dont je vais maintenant vous parler. Sinon, vous n'obtiendrez aucun avantage pour la santé. Le principal conseil que peut donner un entraîneur à un débutant est que tout mouvement doit être exécuté correctement, avec précaution, en douceur, sans à-coups. En commençant les cours, décidez quel groupe musculaire sera impliqué. Ils doivent être bien échauffés pour éviter les blessures.

Astuce : Au début de l'entraînement, faites attention aux muscles plus gros, améliorant ainsi le flux sanguin vers les petites fibres vulnérables.

Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, apprenez les précautions de sécurité pour minimiser le risque de blessure

Si vous voulez faire un étirement pour débutant à la maison qui vous aidera à vous asseoir sur la ficelle, rappelez-vous que vous devez non seulement étirer les jambes, mais aussi votre dos. S'il est constamment maintenu dans une position pliée, les muscles ne deviendront pas plus élastiques. Aussi, une fois pour toutes, rappelez-vous que pendant que vous vous étirez, vous ne pouvez pas retenir votre souffle. Tout le corps doit être rempli d'oxygène, et non l'inverse. Dans le processus, essayez de détendre complètement tous les muscles, sans forcer, et, bien sûr, augmentez le temps d'entraînement à chaque fois. De cette façon, vous pouvez obtenir le résultat parfait. Vous pouvez maintenant procéder en toute sécurité à votre entraînement à domicile sans craindre que quelque chose aille mal.

Que faut-il savoir sur les étirements pour les plus petits ?

Si vous décidez de faire des étirements pour débutants à la maison avec votre enfant, c'est la bonne chose à faire. Les muscles et les ligaments des bébés sont beaucoup plus élastiques, il est donc beaucoup plus facile de les étirer. Mais ça ne fait toujours pas de mal d'être prudent. Si vous décidez de donner votre enfant à un entraîneur, il peut utiliser la force pour obtenir un résultat idéal, mais à la maison, ce n'est pas du tout nécessaire. Il arrive souvent que c'est la raison pour laquelle l'enfant refuse d'étudier, et du sport en général. Mais si l'entraînement est une vraie fête et un grand passe-temps, l'attitude à son égard change radicalement.

Astuce : les étirements aideront à rediriger la charge d'un groupe musculaire à un autre, afin que vous puissiez améliorer la coordination des mouvements, sentir votre corps.

Les exercices pour enfants ne sont pas très différents de ceux destinés aux adultes, mais, bien sûr, ils ont leurs propres nuances. Il est très important pour un corps en pleine croissance que les muscles restent toujours élastiques, et pendant les cours réguliers à l'école, cela est tout simplement impossible, donc l'entraînement à la maison sera utile. La règle principale pour les enfants est d'étirer le dos. Ainsi, la scoliose et tous les autres troubles liés à la posture peuvent être évités. Et rappelez-vous: si vous voulez lier l'amour du sport à un enfant, vous n'avez pas besoin de le forcer et de le forcer à faire quoi que ce soit. Essayez de choisir les exercices qui vous aideront à apprécier les résultats et à être fier de vos réalisations, et à ne pas pleurer de douleur et de désespoir.

Les muscles élastiques des enfants se prêtent mieux à l'étirement

Le résultat est également important : laissez les exercices être comme un jeu, mais bénéficiez au corps. Trouvez une motivation qui vous aidera en classe. Mieux vaut en faire quelques exercices efficaces, visant le résultat, plutôt que des dizaines de ceux dont il est peu utile. Et tous peuvent être parfaitement pris en compte dans les étirements pour débutants à la maison dans une vidéo pour enfants.

Exercices d'étirement pour les débutants

Ce n'est pas toujours, comme il semble à beaucoup, qu'il soit nécessaire de fréquenter différents types de clubs, des séances d'entraînement de danse, de yoga ou d'autres sports, les cours à domicile sont également assez efficaces et peuvent apporter des résultats si vous suivez toutes les règles. A la fin ou au début de chaque entraînement, en vous étirant, vous apportez confort et harmonie à votre corps. corps tonique- le résultat non seulement d'un exercice constant, mais aussi nutrition adéquat qu'il ne faut pas oublier. Avant de commencer à vous étirer, vous devez faire un petit échauffement : tête, épaules, bras, buste, dos, bas du dos, hanches, jambes. Il peut s'agir de mouvements circulaires fluides, de balançoires, de levage sur les orteils.

Exercices pour le dos

Si vous souhaitez faire du grand écart pour débutant à la maison avec des étirements à l'avenir, suivez toutes les instructions ci-dessus. Surtout si vous passez toute la journée au bureau et que vous avez la force de travail physique ne reste pas, il est préférable de prendre un bain chaud avant de commencer, préparant ainsi le corps directement aux cours. Vous pouvez maintenant continuer en toute sécurité.

1. Prenez la position de départ - allongez-vous sur le dos. Les jambes doivent être pliées, les appuyer contre le corps et rester dans cette position pendant une demi-minute. Il est préférable d'effectuer alternativement pour chaque membre.
2. La jambe pliée à angle droit doit être placée sur la jambe adjacente. Le corps reste fermement appuyé au sol, vous devez essayer de vous détendre le plus possible et de travailler alternativement avec vos jambes.
3. Prenez la position de départ, les jambes droites doivent être levées et essayez de les jeter derrière la tête, tandis que les hanches sont appuyées au sol autant que possible. Au moment où vous sentez le soutien, soulevez votre bassin et maintenez-le à un angle de 90 degrés, puis essayez d'utiliser vos genoux pour couvrir vos oreilles.
4. Pendant que vous êtes au sol, serrez vos genoux avec vos mains, commencez à rouler sur le dos d'avant en arrière.
5. Mettez-vous à quatre pattes dans la position "chat" - le dos se plie d'avant en arrière, n'oubliez pas mouvements circulaires hanches.
6. Le bassin doit être tiré vers l'arrière de manière à s'asseoir sur les pieds et les mains doivent être laissées dans leur position d'origine. Si vous vous étirez bien, votre dos s'étirera parfaitement.
7. Pour les exercices suivants, vous devez changer la position de départ. Placez vos pieds à la largeur des épaules et commencez lentement à vous accroupir, en gardant le dos droit. Si c'est dur, vous pouvez trouver un support et vous y tenir pour ne pas perdre l'équilibre, vous pouvez vous appuyer contre une chaise ou un mur avec votre dos.
8. Debout dans la position de départ, les mains dans le château, étirez-vous vers l'avant et abaissez-les devant vous, tout en inclinant la tête et en appuyant votre menton contre votre poitrine. Les épaules doivent être complètement détendues.

Idéal si vous avez la possibilité de travailler en binôme

Astuce : Utilisez un tapis de fitness pour continuer votre entraînement afin de ne pas abîmer votre peau et de pouvoir faire de l'exercice sans nuire à votre santé.

Exercices pour les bras et le haut du corps

Pour un meilleur étirement du haut du corps, vous devez effectuer tous les exercices en position debout :

1. Mettez vos mains derrière votre dos, soulevez-les et abaissez-les lentement. À ce moment, vous devriez sentir comment les muscles pectoraux sont étirés.
2. Après cela, les mains dans la même position doivent être levées avec les paumes vers le haut. Complètement détendu, essayez de vous pencher.
3. Revenez à la position de départ, pliez un coude et mettez vos mains derrière votre tête, l'autre main doit légèrement appuyer sur la zone de l'avant-bras. En faisant cet exercice à deux mains, vous pouvez étirer les triceps.
4. Redressez un bras et étirez-le vers l'épaule opposée, avec le même pinceau, appuyez un peu d'en haut.

Exercices jambes et bas du corps

Pour un bon étirement de la partie inférieure, il existe des exercices d'une nature différente, ils peuvent être effectués aussi bien assis que debout. Examinons d'abord la première option :

1. Trouvez de l'aide. Soulevez ensuite votre jambe en pliant le genou et appuyez avec vos mains. Répétez tout des deux côtés.
2. D'une main, vous devez prendre le pied opposé et le placer soigneusement dans la zone des fesses, vous attarder une demi-minute dans cette position et tout répéter de l'autre côté également.

Continuons en position assise :

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules et commencez à atteindre avec votre main à tour de rôle chaque pied, puis revenez au milieu. Ici, il vaut mieux connecter un partenaire, il aidera à renforcer la pente, mais toutes les actions doivent être très prudentes.
2. Fermez bien vos jambes, étirez vos bras vers vos pieds, votre ventre vers vos hanches, l'essentiel est un dos plat. Mieux vaut plier les genoux, mais gardez-le droit.
3. Pour cet exercice, vous devez vous asseoir en turc, tandis que les pieds doivent rester ensemble. Une position similaire peut être trouvée dans les pratiques de yoga, l'effet se fera sentir immédiatement. Vous devez vous lever, vous fendre le plus loin possible, si le genou forme un angle de 90 degrés, très bien. Tournez-vous un peu pour former un étirement transversal, pliez maintenant le corps vers l'avant et répétez sur l'autre jambe.

Astuce : vous pouvez regarder chez vous un ensemble plus complet d'étirements pour débutants dans des didacticiels vidéo avec Ekaterina Firsova.

Pour une ficelle parfaite, il faut travailler dur

Ficelle parfaite

Chaque fille aimerait s'asseoir sur la ficelle, et si vous maîtrisez déjà les exercices d'étirement, cela devient possible. Vous pouvez maintenant en ajouter quelques-uns de plus à votre complexe :

1. Si nous procédons à des étirements dynamiques, alors dans le complexe d'entraînement, il doit y avoir des balançoires, des rotations dans différentes directions. Lors de l'exercice, toute charge doit être arrêtée après que vous vous sentiez fatigué. N'oubliez pas les pentes habituelles dans différentes directions.
2. Si vous choisissez une charge balistique, il vaut mieux profiter d'un effet plus grave sur les muscles des jambes. Un exemple d'étirement pour la ficelle peut être vu dans l'entraînement pour débutants à la maison dans la vidéo, dont il y a beaucoup sur le réseau. C'est dans un tel cas que tout va à la limite, à chaque fois que la douleur devrait augmenter. Les fentes vous y aideront. Chaque fois qu'il sera possible de s'étirer de plus en plus à l'aide de mouvements élastiques, 60 secondes suffisent. Les rouleaux et les pentes seront également utiles.

Rappelez-vous que chaque année, étirer le corps devient de plus en plus difficile. Essayez de le suivre avec ces conseils simples, et vous ouvrirez de nouvelles opportunités que vous ne soupçonniez même pas auparavant. Par exemple, j'ai choisi un étirement pour les débutants à la maison dans une vidéo avec l'entraîneur d'étirement Ekaterina Firsova :