Ces cinq routines d'entraînement pour brûler les graisses n'ont rien à voir avec votre programme de perte de poids habituel, elles sont construites sur le principe entraînement en circuit. Vous pourrez ainsi obtenir un ventre plat et les abdominaux de vos rêves, tout en renforçant les muscles de tout le corps !
Si vous voulez avoir des abdominaux exceptionnels, vous devrez bien sûr travailler dur dans la cuisine. Mais vous ne pouvez pas non plus vous passer d'un entraînement métabolique de haute qualité, qui contribuera à réduire considérablement le pourcentage de graisse corporelle.
Au cœur de l'entraînement métabolique se trouvent des combinaisons intenses d'entraînement de force traditionnel et de programmes à haute répétition qui vous donneront une charge cardiovasculaire sérieuse et sont parfaits pour brûler les graisses pour les hommes et les femmes.
Toutes les options d'entraînement en circuit pour brûler impliquent d'effectuer des exercices les uns après les autres avec de courtes pauses pour se reposer entre eux, ce qui entraîne une excellente charge sur tout le corps, à partir de laquelle la graisse sur le corps commence à fondre activement, tout en améliorant l'endurance du cœur et vaisseaux sanguins et travailler tous les muscles du corps en cours.
L'entraînement en circuit est une méthode consistant à effectuer des exercices dans une série après l'autre avec une intensité élevée afin d'augmenter l'endurance ou d'augmenter la combustion des graisses pendant la coupe.
L'entraînement en circuit pour brûler les graisses peut consister en des exercices de force et de cardio aérobie. L'ensemble de l'entraînement est divisé en un certain nombre de cercles d'exercices allant de 1 à 6 avec un repos minimum entre eux, environ 30 secondes ou sans pause du tout.
Le repos entre les cercles se fait entre 2 et 5 minutes, selon les capacités personnelles.
La session peut être complétée après un tour, ou vous pouvez effectuer autant de tours que votre endurance le permet. En une session de formation, tous les principaux groupes musculaires corps, une leçon peut comprendre de 2 à 6 cercles, la durée totale des cours est de 30 à 60 minutes.
Cette méthode d'entraînement convient aussi bien aux athlètes débutants qu'aux athlètes expérimentés en train de sécher ou en train de développer son endurance. Elles peuvent être de nature ondulatoire (faible, moyenne et forte). L'intensité augmente à mesure que le nombre de circuits, de répétitions et de temps de repos se raccourcit.
Tous les exercices se font à partir de 12 répétitions ou plus. Si ce montant est facile pour vous, vous devez augmenter le poids de travail ou le nombre de répétitions.
Il est impératif de maintenir un déficit calorique dans l'alimentation pour obtenir un effet brûle-graisse, mais il ne faut pas s'asseoir sur une très régime stricte- cela entraînera inévitablement une panne dans le contexte d'un entraînement régulier au gymnase.
Particularités
- Les complexes peuvent consister à la fois en des exercices multi-articulaires de base et en des mouvements mono-articulaires isolés.
- Vous pouvez le faire dans des simulateurs ou avec des poids libres, mais vous devez sélectionner des poids qui vous permettent de suivre une technique d'exécution sûre. Parce que le séchage est plus susceptible de se blesser.
- L'intégralité de l'entraînement doit avoir lieu dans la plage de répétitions multiples des oreillons dans la plage de 15 répétitions et plus. Cela stimule le développement du réseau capillaire pour améliorer l'apport de nutriments aux muscles.
- Vous devez faire 3 fois ou plus par semaine, certains le font 2 fois par jour, par exemple, du cardio le matin et de la musculation avec des poids le soir.
Quand est-il plus efficace d'utiliser
- Pour les débutants qui débutent salle de sport avec des poids, pour créer une base, en préparant les ligaments et les articulations pour les charges lourdes ;
- Pour le développement de l'endurance;
- Améliorer les performances fonctionnelles lors de la pratique d'autres sports pour augmenter force explosive, vitesse;
- Efficace lorsqu'il y a un manque d'équipement ou de temps pour la formation;
- Pour une combustion intensive des graisses au séchage.
Avantages
- Le circuit training permet de perdre du poids en brûlant les excès graisse sous cutanée, renforcer les muscles et améliorer le soulagement du corps en peu de temps.
- Développement et renforcement du système cardiovasculaire,
- La capacité de pomper avec une petite quantité d'équipement ou sans simulateur du tout, en utilisant uniquement le poids du corps.
- La possibilité de s'entraîner efficacement à la maison, en vacances, en voyage d'affaires ou par manque de temps libre.
- Accélération du métabolisme et amélioration des processus métaboliques dans le corps, non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour la vie quotidienne.
Les moins
- Ne convient pas aux extensions masse musculaire, ne donne un résultat que s'il y a une certaine quantité de muscle sous la couche de graisse.
- Une forte probabilité de brûler les muscles en même temps que les graisses, avec un fort manque de calories ou un exercice prolongé pendant plus de 30 minutes.
- Il est presque impossible de prêter attention à un groupe musculaire en retard.
- Lorsque vous faites de l'exercice en salle de sport, il est essentiel de disposer de plusieurs simulateurs gratuits à la fois afin d'effectuer les exercices les uns après les autres. Par conséquent, il est préférable de choisir un moment où la salle est la plus libre possible.
- Des entraînements trop fréquents et trop longs peuvent provoquer une sensation de fatigue chronique avec une alimentation et une récupération insuffisantes.
Contre-indications
S'engager dans un style circulaire est contre-indiqué pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques, d'hypertension artérielle, de blessures ou de rétablissement après une maladie.
Comment créer un schéma efficace
- Avant de commencer, il est impératif de pétrir les muscles, les ligaments et les articulations, au moins faire ensembles d'échauffement, et après la fin, effectuez un attelage.
- Choisissez le complexe approprié parmi ceux ci-dessous ou faites le vôtre parmi 6 à 10 exercices pour tous les principaux groupes musculaires, mais assurez-vous que 2 mouvements consécutifs ne chargent pas le même muscle.
- Il est nécessaire de faire un exercice de 20 à 30 secondes.
- Choisissez un poids qui provoquera une défaillance musculaire lors de la dernière répétition de l'exercice. Reposez-vous jusqu'à 30 secondes et passez au suivant. Entre les cercles, vous devez faire une pause de 2 à 5 minutes.
Pour gagner en efficacité, le circuit training pour homme repose sur le principe de la périodisation :
- 1 semaine : intensité lumineuse ;
- 2 semaines : modéré ;
- 3 semaines : lourd ;
- Semaine 4 : récupération / sélection des poids.
Vous pouvez régler l'intensité en :
- augmenter le nombre d'exercices en cercle et le nombre de cercles;
- durée de repos ;
- vitesse et répétitions.
Exemple de programme avec périodisation
| Une semaine | Durée de l'ex. | Reposez-vous après chaque exercice. | Nombre de tours | Repos après le cercle |
| 1 | 20 s | 20 s | 2 | 2 minutes |
| 2 | 30 s | 30 s | 2 | 2 minutes |
| 3 | 40 s | 40 s | 2 | 3 minutes |
| 4 | 20 s | 20 s | 3 | 2 minutes |
| 5 | 30 s | 30 s | 3 | 2 minutes |
| 6 | 30 s | 30 s | 4 | 2 minutes |
| 7 | 40 s | 40 s | 3 | 3 minutes |
| 8 | 30 s | 30 s | 3 | 2 minutes |
Réchauffer
Pour effectuer un échauffement, marchez le long du chemin pendant 5 à 7 minutes, puis levez les bras devant vous et sur les côtés, inclinez 12 fois chaque mouvement.
Entre les cercles nous prenons un repos de 3 minutes et recommençons le passage du cercle.
Il est très important de choisir le bon poids de travail, vous n'avez pas besoin de prendre beaucoup de poids insupportable, mais vous ne devez pas non plus être léger, vous devez effectuer chaque mouvement exactement autant de fois que le cercle le suggère.
Si vous vous entraînez avec un entraîneur, demandez-lui de déterminer le poids approprié pour les exercices.
Après la fin de tous les cercles prévus, nous marchons le long du chemin pendant 7 à 10 minutes.
Programmes d'entraînement en circuit
Les complexes proposés ci-dessous ont amélioré ce principe en incluant plus d'exercices sur le tronc pour stimuler la croissance des principaux muscles qui vous intéressent : oblique et droit de l'abdomen. Bien sûr, vous resserrez votre tronc lors de chaque exercice en position debout. Mais ces complexes métaboliques se concentrent sur les mouvements qui mettent l'accent sur vos abdominaux visibles.
Vous obtenez ventre mince, tout en construisant simultanément vos abdominaux et en brûlant la graisse au-dessus d'eux, permettant aux cubes de remonter à la surface. Les complexes présentés ne vous prendront pas plus d'une demi-heure, vous avez donc toutes les chances de les intégrer même à votre emploi du temps le plus chargé.
1. Une série d'exercices pour hommes
Cette sélection d'exercices est idéale pour les débutants et les personnes ayant un niveau d'entraînement moyen. Cela vous aidera à devenir non seulement plus fort, mais aussi plus résistant.
Cet entraînement peut également être fait à la maison, car vous n'avez besoin que d'une paire d'haltères et d'un ballon de fitness.
Faites tous les exercices dans l'ordre. Essayez de faire 20 répétitions de chaque avant de passer à la suivante. Après avoir terminé tous les exercices, reposez-vous pendant 1 minute et répétez à nouveau la séquence entière. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous rendre au troisième cercle.
Ce système peut être utilisé par les filles pour s'entraîner à la maison avec un minimum d'équipement, et même les pompes classiques peuvent être faites en mettant l'accent sur le sol ou le canapé, si c'est difficile.
Séquence d'exercices : complétez 1 à 3 cercles
| 1. Tourner sur un fitball 15-20 répétitions |
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| 2. Fentes de marche avec le poids du corps 15 à 20 répétitions par jambe |
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| 3. Grimpeur |  |
| 4. Tirer les genoux vers la poitrine sur le fitball 15-20 répétitions |
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15 à 20 répétitions par jambe |
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15-20 répétitions |
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| 7. Vélo 15 à 20 répétitions par côté |
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15-20 répétitions par banc horizontal ou sur le sol |
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| 9. Pompes Bosu 15 à 20 répétitions en utilisant un ballon médicinal ou un ballon de fitness s'il n'y a pas de plate-forme Bosu |
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2. Programme avec une barre et des haltères
Parfois, les meilleurs entraînements pour brûler les graisses consistent à se concentrer sur l'équilibre. Cela peut sembler paradoxal, mais effectuer des exercices qui déséquilibrent le corps peut augmenter considérablement la charge globale sur le tronc, renforçant ainsi les muscles du tronc. Ce principe sous-tend le complexe proposé, utilisant des exercices d'équilibre qui fonctionnent dans toutes les principales zones du corps, y compris le tronc.
Effectuez chaque exercice le nombre de fois spécifié. Lorsque vous en avez terminé un, reposez-vous pendant 30 secondes et passez au suivant. Faites quatre cercles.
Séquence d'exécution - 4 cercles
| 1. Squats divisés 15 répétitions par jambe |
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15 répétitions par jambe |
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| 3. Presse militaire debout 15 répétitions |
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| 4. Rangée d'haltères à un bras 15 répétitions |
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15 répétitions debout sur la jambe gauche |
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| 6. Soulevez les haltères vers l'avant 15 répétitions debout sur la jambe droite |
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| 7. Step-ups avec une barre (haltères) 10 répétitions par côté |
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3. Programme de formation sans simulateurs
L'escalade est un excellent exercice cardio qui engage vos abdominaux si vous essayez d'utiliser votre tronc chaque fois que vous rapprochez vos genoux de votre torse. Le grimpeur est également excellent pour brûler des calories et charger le haut du corps.
Lorsque vous faites ce complexe, alternez l'escalade en montagne avec des exercices abdominaux au poids du corps pour un entraînement complet.
Séquence : boucler 1 cercle
| 1. Grimpeur 25 répétitions |
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| 3. Grimpeur 30 répétitions |
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| 4. Pompes Bosu 20 répétitions en utilisant un ballon médicinal ou un ballon de fitness s'il n'y a pas de plate-forme Bosu |
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| 5. Grimpeur 35 répétitions |
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15 répétitions sur un banc horizontal ou au sol |
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| 7. Grimpeur 40 répétitions |
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1 minute. de chaque côté |
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| 9. Grimpeur 35 répétitions |
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| 10. Vélo 25 répétitions par côté |
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| 11. Grimpeur 30 répétitions |
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| 12. Pliez sur la presse 20 répétitions |
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| 13. Grimpeur 25 répétitions |
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4. Complexe sur les jambes
Un autre très bon moyen gonflez la presse - chargez les jambes. Les entraînements du bas du corps peuvent être incroyablement intenses car ils impliquent simultanément un grand nombre de gros muscles, aidant à brûler activement des calories. Votre cœur travaillera pendant chaque exercice de jambe debout.
Le complexe métabolique pour les jambes est peut-être le plus dur que vous ayez jamais expérimenté, mais soyez assuré que vous obtiendrez d'excellents résultats. Passez d'un triset à l'autre en faisant tous les exercices les uns après les autres, à la fin, faites une pause de deux minutes et répétez le complexe deux fois de plus.
Après avoir terminé un triset trois fois, passez au suivant.
| 1. Triset 1 : 3 séries, 2 min. repos entre les séries | |
| Squat à la barre 20 répétitions |
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| Squat au poids du corps 20 répétitions |
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| Fentes de marche avec le poids du corps 15 répétitions par jambe |
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| 2. Triset 2 : 3 séries, 2 min. repos entre les séries | |
| Plier les jambes allongées dans le simulateur 15 répétitions (alternative : faire avec les pieds sur le ballon) | |
En circuit training, vous effectuez plusieurs exercices à la suite sur différents groupes muscles, puis recommencer. Dans le même temps, le repos entre les séries est minime ou inexistant.
Par exemple, au lieu de faire 3 séries de 10 pompes, 3 séries de 20 squats et 3 séries de 20 crunchs, vous faites 10 pompes, puis 20 squats, 20 crunchs, reposez-vous 1 à 2 minutes, puis recommencez. 2 fois de plus.
Dans un entraînement normal, le repos entre les séries est nécessaire : les muscles fatigués doivent se reposer, sinon vous ne terminerez pas la série. Dans un système circulaire, le repos n'est pas nécessaire, car chaque nouvelle approche implique un groupe musculaire différent.
Avantages de l'entraînement en circuit
Gagner du temps
Les courtes pauses vous permettent d'en faire plus en moins de temps. Par exemple, si votre entraînement se compose de 5 exercices de force pour 3 séries chacun, vous y passerez environ 43 minutes et 28 d'entre eux se reposeront entre les séries. En réduisant votre repos à 30 secondes dans un entraînement en circuit, vous aurez terminé tous les exercices en 22 minutes.
Pomper le souffle et le cœur
En raison d'un petit repos ou d'un manque de repos, l'entraînement en circuit pompera simultanément Effets aigus de trois protocoles différents de musculation en circuit sur le lactate sanguin, la fréquence cardiaque et l'évaluation de l'effort perçu chez les femmes actives de manière récréative et force musculaire et VO2max Le circuit d'entraînement de résistance aérobie pour tout le corps améliore la capacité aérobie et la force musculaire des jeunes femmes sédentaires- la consommation maximale d'oxygène, indicateur fiable de la puissance aérobie.
Aide à perdre du poids
Une fréquence cardiaque élevée tout au long de l'entraînement aide à Effets de l'entraînement en circuit à haute intensité, de l'entraînement en circuit à faible intensité et de l'entraînement d'endurance sur la tension artérielle et les lipoprotéines chez les hommes en surpoids d'âge moyen réduire la graisse et augmenter la masse musculaire.
En quoi l'entraînement en circuit est-il différent de l'entraînement par intervalles ?
La principale caractéristique de l'entraînement par intervalles est un temps de travail et de repos clairement défini, ou un travail à haute et basse intensité. Exemple : 30 secondes de pompes, 30 secondes de repos.
L'entraînement en circuit peut devenir un entraînement par intervalles si vous définissez un intervalle de temps clair pour le travail et le repos. L'intervalle peut également être circulaire s'il alterne des exercices pour différents groupes musculaires.
Dans le même temps, le circulaire et l'intervalle peuvent exister séparément l'un de l'autre et changer au cours de la même séance d'entraînement. Par exemple, vous pouvez commencer par un entraînement en circuit (3 cercles de 10 exercices de force pour différents groupes musculaires) et terminer par cardio à intervalles(20 secondes de sprint et 40 secondes de jogging pendant 5 minutes).
Comment faire un entraînement en circuit
1. Déterminer l'heure de l'entraînement
Grâce à l'entraînement en circuit, vous pouvez travailler tous les muscles du corps même en 10-15 minutes. C'est une excellente option si vous n'avez pas assez de temps pour une leçon complète. Mais si vous n'êtes pas pressé et que vous souhaitez augmenter l'effet, faites plus longtemps - 30 à 60 minutes.
Il faut en moyenne 30 à 120 secondes pour effectuer une série de 10 à 25 répétitions. Sur cette base, vous pouvez trouver temps total entraînez-vous et déterminez le nombre de cercles et d'exercices qu'il contiendra. N'oubliez pas de calculer le temps de repos entre les exercices et les circuits.
2. Fixez-vous un objectif
- Si vous ne voulez que de la force et de l'hypertrophie musculaire, mais que vous n'avez pas le temps, faites des circuits de force sans éléments aérobies. Si vous avez suffisamment de temps, abandonnez l'entraînement en circuit: il est préférable de pomper la puissance et la force selon le schéma standard d'approches et de répétitions.
- Ceux qui veulent développer l'endurance aérobie devraient inclure la course, le saut à la corde, des exercices sur un vélo elliptique et un rameur dans un entraînement en circuit. Insérez un petit intervalle entre les exercices de musculation et vous améliorerez considérablement la capacité aérobie sans entraînement cardio supplémentaire.
- Si vous souhaitez perdre du poids, optez pour un entraînement intensif en circuit fractionné. Ce sont les plus efficaces Effets de trois protocoles distincts d'entraînement physique sur la composition corporelle, la force et le lactate sanguin. pour réduire la masse grasse.
- Pour ceux qui veulent perdre du poids, mais en même temps se sentir à l'aise, il est préférable d'alterner circulaire entraînement par intervalles avec des jours d'exercice aérobique calme. Les intervalles circulaires sont très fatigants, et si vous les faites, vous pouvez rapidement perdre l'enthousiasme et le plaisir du sport. Si vous diluez L'entraînement en circuit fonctionnel à haute intensité améliore la composition corporelle, l'absorption maximale d'oxygène, la force et modifie certaines dimensions de la qualité de vie des femmes en surpoids séances de circuit d'intervalle de calme Exercice d'aérobie, semaine de formation deviendra beaucoup plus confortable, et les résultats ne seront que légèrement moins bons que dans le cas du HIIT exclusivement circulaire.
3. Choisissez des exercices
Le principe de base de l'entraînement circulaire est l'alternance de la charge sur différents groupes musculaires. Vous pouvez inclure plusieurs exercices pour un groupe musculaire dans un entraînement, mais ils doivent être mélangés avec des exercices pour d'autres muscles afin que les groupes cibles aient le temps de se reposer.
Vous pouvez naviguer par :
- parties du corps : haut, bas et milieu ;
- groupes musculaires : poitrine, dos, biceps, triceps, épaules, muscles de la face avant de la cuisse, muscles de la face arrière de la cuisse, fesses, muscles abdominaux ;
- schémas moteurs: tirer, pousser, s'accroupir, se fendre, effectuer des mouvements avec - flexion de l'articulation de la hanche.
Quel entraînement en circuit peut être pris comme exemple
Lifehacker a compilé deux entraînements en circuit réguliers avec et sans équipement, ainsi qu'un entraînement par intervalles à haute intensité.
1. Entraînement intensif en circuit à intervalles
- Temps: à partir de 10 minutes.
- Règles: Selon vos capacités, effectuez de un à trois cercles.
2. Entraînement en circuit pour la maison
- Temps: 20 minutes.
- Règles: ne vous reposez pas entre les exercices, entre les cercles, faites une pause de 90 secondes. Complète trois cercles.
Squats aériens
Gardez le dos droit, assurez-vous que vos genoux ne tournent pas vers l'intérieur et que vos talons ne se détachent pas du sol. Essayez de vous accroupir dans une gamme complète, ou au moins jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Répétez 20 fois.
Des pompes
Touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches, n'écartez pas vos coudes sur les côtés. Essayez de vous lever avec le dos droit, sans cambrer le bas du dos. Sinon, mettez-vous à genoux ou sur un support. Faites l'exercice 10 fois.
S'il y a suffisamment d'espace, faites des fentes en mouvement ; sinon, revenez en arrière après chaque pas. Gardez le dos droit et le genou devant pied debout n'est pas allé au-dessus de l'orteil. Faites 10 fois sur chaque jambe.
Tenez-vous debout dans un accent allongé, serrez la presse et les fesses pour éviter la déviation dans le bas du dos. Maintenez pendant 30 secondes.
Courir sur place
Courez sur la pointe des pieds, levez les genoux, aidez-vous de vos mains. Effectuez l'exercice à intensité maximale pendant 30 secondes.
grimpeur
En position allongée, tirez à tour de rôle vos genoux vers votre poitrine. Vous pouvez poser votre pied sur le sol ou le laisser sur le poids, comme dans la vidéo. Essayez de garder votre bassin en place, ne cambrez pas le bas du dos. Effectuez 20 fois.
Relevé de jambe couché
Position de départ - jambes droites à 20-30 cm du sol. Levez vos jambes à angle droit avec le corps et le bas du dos. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre vos mains sous les fesses. Gardez le bas du dos au-dessus du sol tout au long de l'exercice. Terminez 10 ascenseurs.
3. Entraînement en circuit dans le gymnase
- Temps: 40 minutes.
- Règles: faites l'exercice l'un après l'autre 10 fois, poids - 50–70% de. Les deux derniers exercices - hyperextension et pli sur la presse - font 20 fois. Reposez-vous entre les exercices pendant 30 secondes maximum, entre les cercles - 1-2 minutes. Complète trois cercles.
Allongez-vous sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol. Saisissez la barre avec une prise droite plus large que la largeur des épaules, abaissez-la jusqu'à la poitrine, puis serrez-la vers le haut.
Saisissez la poignée étroite poignée inversée, redressez votre dos, baissez vos épaules, rapprochez vos omoplates. Tirez la poignée vers votre poitrine, puis revenez à position initiale. Lorsqu'il est exécuté correctement, vous sentirez la tension grand dorsal dos.
Cet exercice est plus facile à réaliser dans le simulateur, mais s'il est occupé ou absent, vous pouvez le faire avec. Accrochez l'extenseur sur le support au niveau de la cheville, placez la boucle sur la jambe. En position initiale, la jambe est pliée, l'extenseur est étiré. Redressez votre jambe, puis revenez à la position de départ et répétez. Seul le bas de la jambe bouge, la cuisse et le corps sont fixes.
Si vous choisissez un extenseur, accrochez-le au rack, mettez une boucle autour de votre jambe, reculez pour tirer l'élastique. Surmontant la résistance de l'extenseur, essayez d'atteindre la fesse avec votre talon.
Prenez la barre avec une prise inversée, pliez et dépliez vos bras. Si la barre est occupée, utilisez soit le bloc de croisement inférieur.
Accrochez la poignée de la corde, saisissez les extrémités avec une prise droite, pliez les coudes à angle droit. Étendez vos bras et écartez les extrémités en même temps poignée de corde. Gardez le dos droit, les épaules vers le bas.
Allongez-vous dans le simulateur, saisissez les poignées avec vos mains, appuyez le bas du dos vers l'arrière et ne l'arrachez pas avant la fin de l'exercice. Pliez vos jambes à 90 degrés, puis redressez-les tout en poussant la plate-forme vers le haut. N'étendez pas complètement vos jambes pour ne pas blesser les articulations du genou.
Saisissez la barre directement poignée étroite. En raison de la tension des épaules, amenez la barre au niveau des clavicules. Les coudes sont toujours au-dessus du cou. Assurez-vous que la barre glisse le long du corps, ne vous penchez pas en avant.
Mettez vos mains derrière votre tête, levez votre corps parallèlement au sol ou légèrement plus haut. Faites-le de manière mesurée, sans à-coups : vous solliciterez ainsi mieux les muscles extenseurs du dos. Effectuez 20 fois.
Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, placez une serviette pliée ou un abmat sous votre dos, mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez et abaissez lentement le corps, vous pouvez vous attarder une seconde au point le plus haut pour mieux charger. Faites 20 ascenseurs.
Maître de tout site et préparateur physique | plus >>
Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion Territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.
Placer dans : hors concours ()
Date de: 2012-04-24 Vues : 259 684 Grade: 4.9
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Cette méthode n'est rien de plus que . Autrement dit, c'est quelque chose entre l'aérobic pur et l'entraînement en force. Son essence est que vous fassiez tous les exercices en cercle. Disons que vous avez 10 exercices par séance d'entraînement. Vous faites une série du premier exercice, puis, sans repos, une série du deuxième exercice. Et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous fassiez une approche dans tous les exercices sans repos. Ainsi, vous obtenez un méga-ensemble, qui est un cercle. Ensuite, après vous être reposé, vous passez au cercle suivant avec les mêmes exercices. Et il peut y avoir plusieurs cercles de ce type dans un entraînement. Habituellement de trois à cinq (selon la quantité d'exercice). Comme vous pouvez probablement le deviner, cette méthode de formation est très difficile et ne convient qu'aux personnes assez formées. tu dois avoir bien force endurance(qui ne vient pas tout de suite). Mais, il me semble que vous vous intéressez davantage à la question de savoir ce qu'une telle formation peut vous apporter. je dirai tout de suite que pour ne pas s'emballer. Étant donné qu'une intensité élevée implique de petits poids. Et un grand nombre d'approches à la fois implique d'effectuer des exercices pour différents groupes musculaires. Vous ne pouvez pas faire plus trois approches sans repos sur le même muscle. Soit dit en passant, ne confondez pas la méthode d'entraînement circulaire avec les sur-ensembles, où très souvent un groupe musculaire est «bombardé» dans un sur-ensemble. Ainsi, en règle générale, tous les muscles du corps sont travaillés dans un cercle. Il est clair qu'une intensité élevée et des exercices immédiats pour tous les muscles du corps ne sont pas en mesure de gonfler un groupe musculaire en particulier. Mais cette méthode est idéale pour ceux qui veulent se débarrasser de l'excès de graisse tout en conservant le plus de muscle possible. Essence aérobie typique méthode circulaire contribuera à la combustion du tissu adipeux, comme tout autre aérobic. Mais exercices de force chargera suffisamment vos muscles pour empêcher la dégradation des tissus musculaires. En d'autres termes, vos muscles ne prendront pas de volume, mais ils pourraient bien devenir plus proéminents. C'est-à-dire que cette méthode d'entraînement est idéale pour ceux qui veulent mettre le corps en valeur ou qui veulent simplement perdre du poids. De plus, cette façon de s'entraîner forme parfaitement système cardiovasculaire. Renforcer votre cœur et améliorer l'élasticité des vaisseaux sanguins. Comparaison des méthodes de formation
| Faible | Ne convient pas | Ajustement parfait | Ajustement parfait | |
| Moyen | Convient | Convient | Approprié sous condition | |
| Moyen | Convient | Convient | Convient | |
| Haut | Ajustement parfait | Ne convient pas | Ne convient pas | |
| Circulaire | Très haut | Ajustement parfait | Ne convient pas | Ne convient pas |
Les principes de compilation d'un complexe de formations selon la méthode circulaire:
1. Essayez d'inclure des exercices pour tous les muscles du corps dans chaque séance d'entraînement. 2. Distribuez les exercices de manière à ce que les exercices pour le haut et le bas du corps alternent. Vous pouvez donc être moins fatigué. 3. Commencez et terminez le cercle par des exercices légers. Mettez les plus lourds au milieu. Choisissez vous-même quels exercices sont plus faciles à faire pour vous et lesquels sont plus difficiles. 4. Reposez-vous entre les cercles, en vous concentrant sur votre fréquence cardiaque. Il me semble qu'une fois que votre fréquence cardiaque est tombée à 120 battements par minute, vous pouvez commencer le cercle suivant. Au début, vous devrez vous reposer longtemps, mais progressivement, vous vous rendrez compte que votre pouls récupérera de plus en plus vite. 5. Essayez de choisir un moment où il y a moins de monde dans la salle. Après tout, vous aurez besoin de plusieurs simulateurs, haltères et haltères à la fois. 6. Préparez à l'avance tous les obus et simulateurs. Rappelez-vous que le cercle doit être un ensemble continu. Et tout doit être prêt à l'avance. 7. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, vous pouvez augmenter lentement le nombre de répétitions dans les exercices. Ou ajoutez un cercle (qui veut juste perdre du poids). C'est qui aime ça. Vous pouvez également essayer d'augmenter le poids (qui veut obtenir plus de soulagement). Mais, en règle générale, à une telle intensité, il est assez difficile à mettre en œuvre. Ici vous pouvez voir la version finaleQu'est-ce que l'entraînement en circuit et en quoi diffèrent-ils des autres types activité physique? Quel est le but de tels cours, quels sont les avantages et pourquoi vaut-il la peine de faire un entraînement en circuit pour perdre du poids ? Nous expliquons en détail les résultats et les processus possibles dans le corps que ce type de formation lance.
Plus récemment, nous avons publié un article de synthèse sur, aujourd'hui, nous examinerons une autre formation tout aussi efficace. L'entraînement en circuit est un excellent moyen de perdre du poids et de mettre votre corps en pleine forme. apparence. Même si votre silhouette est proche de l'idéal, ces exercices intensifs joueront le rôle de "séchant", rendront visuellement vos muscles plus saillants. De plus, les exercices "en cercle" augmentent l'endurance (cependant, ils n'aideront pas à augmenter de manière significative la force).
L'entraînement en circuit convient aux hommes et aux femmes et peut être pratiqué à la maison, à l'extérieur, au gymnase, à tout moment, n'importe où. Il est flexible et simple, grâce à cela, il s'adapte parfaitement aux besoins personnels. Seulement 30 à 40 minutes par jour (ou même une fois tous les deux jours) amélioreront considérablement votre apparence et indicateurs physiques. Malgré la croyance populaire selon laquelle le complexe a été développé dans les années 50 du 20e siècle par deux athlètes américains (Morgan et Anderson), ses éléments sont connus depuis très longtemps, depuis La Grèce ancienne.
Caractéristiques et principes de la formation circulaire
Les cycles peuvent inclure absolument n'importe quel exercice (force, fitness, gymnastique, etc.). La tâche principale est de couvrir le maximum de muscles du corps pour un bref délais. Elles doivent être réalisées avec un minimum de « répit », le plus rapidement possible. Sinon, l'effet sera faiblement exprimé. Le nombre de répétitions d'un seul exercice n'est pas non plus important, de cinq à dix fois. Après chaque tour, il est recommandé de se reposer environ 2 minutes. Pour les débutants, ces exercices vous aideront à ressentir rapidement le résultat, à augmenter la motivation et à tirer satisfaction de activités physiques, les professionnels pourront affiner un élément distinct du développement corporel (force, endurance, soulagement, etc.). Naturellement, exercices circulaires vous permettra d'obtenir non pas un corps flasque et émacié, mais des formes élastiques et saines. et est une garantie supplémentaire de succès.Entraînement en circuit dans le gymnase pour le développement de la force
Convient aux professionnels et aux débutants, avec une différence de charge et de poids. Il est préférable de faire de l'entraînement en circuit en salle de sport, en utilisant exercices de base:- Banc de Presse haltère couché,
- soulevé de terre,
- squats de poids,
- tractions
- barres asymétriques,
- fentes.
Avant de commencer, faites un échauffement, après un accroc (étirements, course facile). Le programme peut être divisé en 4 périodes, de légère à sévère, plus récupération. Un cycle de 6 à 10 exercices doit être effectué avec un poids tel qu'après un échec d'approche de 30 secondes se produise. Après un repos de 30 secondes, passez au suivant, et entre les cycles complets, faites une pause de 5 minutes maximum.
Entraînement en circuit pour brûler les graisses pour les filles à la maison
Si vous êtes plus intéressé à retirer des pouces supplémentaires à la taille ou aux hanches, utilisez un programme d'entraînement en circuit léger pour la maison. Il consistera également en des exercices pour différents groupes musculaires, collectés en un cycle. Les faire avec ou sans poids supplémentaire est une question de préférence personnelle.Si vous n'avez pas d'haltères ou si vous ne vous sentez pas à l'aise pour les utiliser, essayez d'utiliser des bouteilles remplies d'eau ou un sac à dos rempli d'objets volumineux et porté sur vos épaules. Cela améliorera grandement le résultat des cours, surtout si vous effectuez facilement 20 squats ou pompes.
Le circuit training du corps de la perte de poids "maison" ressemble à ceci :
Gardez le dos droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les pieds complètement au sol et non relevés sur les orteils. Expirez en descendant, inspirez en soulevant.+ 20 squats
Soulevez votre corps du sol, en vous appuyant sur vos avant-bras ou vos paumes (avec les bras tendus). Diversifiez les exercices en vous soulevant du sol et en tirant vers le haut la gauche et jambe droite alternativement. Gardez-le droit ou pliez le genou et poussez vers le haut, en contractant les muscles des fesses. La planche peut être exécutée allongée sur le côté et en supportant le poids du corps avec un avant-bras. Il renforcera muscles latéraux. Ne retenez pas votre souffle, respirez régulièrement et calmement.+ Planche, 30 à 60 secondes
Les fentes de jambe de base se font comme ceci : faites un pas en avant et pliez votre jambe au niveau du genou, sans toucher le sol avec le genou de la deuxième jambe. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice en changeant de jambe. Pour une version améliorée, utilisez un banc, une marche ou une chaise sur laquelle la jambe pliée doit reposer. Inspirez pour plier, expirez pour redresser.+ Fentes avant/arrière ou avec un ascenseur sur le banc
Faites autant de pompes que possible le plus rapidement possible en 30 secondes (sans enfreindre technique correcte). Si cela est difficile, poussez vers le haut depuis le mur, le banc ou en mettant l'accent sur le sol, depuis les genoux.+ Push-ups en circuit training pour perdre du poids
Faites autant de séries que possible ou ignorez cette étape si vous n'avez pas de barre. Si vous avez du mal à vous redresser, essayez de placer une chaise sous la barre et tirez vers le haut, en touchant légèrement la surface avec vos orteils.+ Tractions
Conclusion:
Entraînement en circuit - un bon choix pour tous ceux qui veulent améliorer l'apparence, peu importe ce qui est nécessaire. Ils aideront et augmenteront la force, ils sont facilement réalisés à la maison et au gymnase, en utilisant un équipement spécial et sans lui. L'essence de l'entraînement circulaire est constituée d'exercices pour toutes les parties du corps, effectués le plus rapidement possible, enfermés dans un cycle répété plusieurs fois.Il existe de nombreuses options pour faire de l'exercice à la maison, mais l'un des programmes les plus populaires pour perdre du poids et brûler les graisses est entraînement en circuit. Avez-vous déjà essayé un tel programme ou recherchez-vous une nouvelle version de son implémentation ? Nous vous proposons un programme d'exercices prêt à l'emploi pour l'entraînement en circuit à la maison pour les filles, qui vous aidera à perdre du poids, à vous débarrasser de zones à problèmes et brûler l'excès de graisse.
Comment faire du circuit training à la maison ?
L'entraînement en circuit est un ensemble de 4 à 8 exercices pour tout le corps, qui sont répétés dans plusieurs cercles. Vous pouvez choisir vous-même une liste d'exercices, la durée de leur mise en œuvre et le nombre de cercles. L'entraînement en circuit se déroule dans rythme rapide, les exercices sont exécutés les uns après les autres sans interruption (ou c'est très court), l'arrêt n'est que directement entre les cercles. Vous pouvez vous entraîner avec du poids propre corps, et avec l'utilisation d'inventaire supplémentaire.
L'entraînement en circuit à la maison pour les filles implique généralement des exercices pour tous les groupes musculaires haut et bas du corps. Même si vous n'avez besoin que de corriger, par exemple, les hanches, n'oubliez pas les exercices pour les bras et l'abdomen. Plus de variété d'exercices et de charge nombre maximal muscle aidera à brûler plus de calories, et donc à augmenter l'efficacité de l'entraînement. Si vous avez un problème particulier, vous pouvez ajouter des exercices au cercle qui se concentrent sur ce domaine.
Donc, Règles de base faire du circuit training pour brûler les graisses :
- L'entraînement en circuit comprend 4 à 8 exercices de force et de cardio avec une charge pour tout le corps.
- Les exercices sont effectués dans une approche l'un après l'autre sans pause (ou avec une pause minimale de 10 à 20 secondes).
- Les exercices sont effectués au compte ou pour le temps à votre discrétion (au moins 10 répétitions ou au moins 20 secondes dans le temps).
- Reposez-vous 1 à 3 minutes entre les tours.
- Déterminez vous-même le nombre de cercles, mais le plus souvent un entraînement en circuit dure environ 30 minutes.
Si vous voulez perdre du poids, faites du circuit training à la maison 3 à 5 fois par semaine 30 minutes chacun (hors échauffement et retour au calme). Puisque vous vous entraînez à la maison sans entraîneur, ajustez vous-même votre charge. N'en faites pas trop, mais n'oubliez pas que sans progrès, il n'y aura pas de résultat. Augmentez progressivement le temps d'entraînement, augmentez le poids des haltères, réduisez le temps de repos entre les tours et accélérez la vitesse des exercices.
Bénéfices du circuit training pour perdre du poids :
- Avec le circuit training, vous brûlerez des graisses et perdrez du poids. Des exercices pour tous les groupes musculaires rendront votre corps tonique et élastique sans zones à problèmes.
- L'entraînement en circuit renforce les muscles, augmente l'endurance cardiaque et musculaire. C'est un excellent entraînement cardiovasculaire.
- Vous pouvez toujours régler indépendamment la durée et l'intensité de l'entraînement en circuit. De tels programmes sont faciles à suivre, ils sont très variables et pratiques.
- C'est un gain de temps considérable, car l'entraînement en circuit à domicile consomme beaucoup d'énergie. Ils aident à accélérer le métabolisme et à démarrer des processus supplémentaires de combustion des graisses dans le corps.
- Vous aurez besoin d'un minimum d'équipement supplémentaire pour les cours.
Contre-indications pour le circuit training :
- Faible éducation physique(nouveau dans le sport)
- Maladies cardiovasculaires
- Chirurgie ou blessure récente
- Problèmes musculo-squelettiques ou articulaires
- Grossesse et post-partum (minimum 2 mois)
Si vous avez des conditions médicales incompatibles avec une activité vigoureuse, consultez votre médecin avant de faire de l'entraînement en circuit à la maison.
Exercices pour l'entraînement circulaire à la maison pour les filles
Nous vous proposons un programme d'exercices prêt à l'emploi pour un entraînement circulaire à la maison. Le programme convient aux filles qui souhaitent perdre du poids, brûler des graisses et tonifier leurs muscles. Si un exercice ne te convient pas, vous pouvez les exclure du programme, utiliser une version modifiée de l'exercice ou les remplacer par un autre exercice de votre choix.
Programme d'entraînement en circuit
Nous vous proposons un entraînement en circuit complet à domicile, qui comprendra une grande variété d'exercices pour tous les problèmes. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Le programme comprendra les types d'exercices suivants (des exemples spécifiques sont donnés entre parenthèses) :
- Exercice cardio avec un accent sur l'estomac (genoux hauts, burpees, courses horizontales, crabe, sauts de planche)
- Exercice cardio avec un accent sur les jambes (sauts latéraux, sauts en fente, sauts à 180 degrés, saut en squat large, saut en squat sumo)
- Exercice du haut du corps(développé d'épaule avec haltères, pompes, pompes de triceps, élévations de biceps, élévations du dos)
- Exercice pour l'abdomen (crunchs, doubles crunchs, leg touch, leg lift, Russian twist)
- Exercice de planche(planche latérale, touche d'épaule en planche, abduction de jambe en planche, araignée, marche en planche)
- Exercice de jambe avec haltère (fente latérale, fente debout, fente avant, squat avec haltères, soulevé de terre)
- Exercice des jambes au sol (élévation latérale de la jambe à quatre pattes, balancement de la jambe, ciseaux, élévation de la jambe sur le côté en s'agenouillant, élévation de la jambe dans le pont)
L'entraînement en circuit comprend un exercice de chaque type. Si l'exercice est effectué sur différents côtés (par exemple, fente), alternez les côtés dans un cercle.
Les exercices de notre schéma sont répartis sur 5 jours. Vous pouvez vous entraîner 3 à 5 fois par semaine de votre choix, faites simplement chaque programme l'un après l'autre. Par exemple, lorsque vous vous entraînez 3 fois par semaine : lundi - jour 1 ; mercredi - jour 2 ; samedi - jour 3 ; Lundi - jour 4 etc. (les jours de la semaine peuvent être n'importe lesquels) . Effectuez des exercices sur le compte ou pendant un certain temps, comme vous le souhaitez, vous pouvez vous concentrer sur le plan ci-dessous. Déterminez le nombre de cercles en fonction de vos propres capacités et en fonction de la durée totale de la leçon.
Plan d'entraînement en circuit pour débutants :
- Chaque exercice est effectué pendant 20 à 30 secondes ou 10 à 20 répétitions.
- Reposez-vous entre les exercices 10-15 secondes.
- Reposez-vous entre les cercles 2-3 minutes.
- La durée totale de l'entraînement est de 15 à 25 minutes.
Plan d'entraînement en circuit avancé :
- Chaque exercice est effectué pendant 40 à 50 secondes ou 15 à 30 répétitions.
- Reposez-vous entre les exercices 5-10 secondes.
- Reposez-vous entre les cercles 1-2 minutes.
- La durée totale de la formation est de 30 à 40 minutes.
Exercices d'entraînement en circuit
Il est souhaitable (mais pas nécessaire) d'effectuer les exercices dans l'ordre indiqué, ils sont disposés en tenant compte du repos groupes individuels récupération musculaire et respiratoire après des exercices cardio.
Jour 1
5. Burpee (modification facultative)
Jour 2
1. Bras reproducteurs inclinés vers le dos
7. Relevez la jambe
Jour 3
5. Pompes pour les épaules, les bras et la poitrine
Jour 4
Jour 5
- Assurez-vous de commencer votre entraînement par un échauffement et de le terminer par un accroc (étirements), leur durée doit être d'au moins 5 minutes.
- Faites toujours du circuit training même à la maison en chaussures de sport (baskets).
- N'oubliez pas l'eau ! Buvez 1 verre d'eau 30 minutes avant votre séance d'entraînement et 2 verres d'eau après votre séance d'entraînement. Pendant la séance, essayez de vous assurer de boire de l'eau toutes les 10 minutes, en prenant plusieurs petites gorgées.
- Ne vous entraînez pas l'estomac plein, vous devez manger 1,5 à 2 heures avant l'entraînement en circuit.
- L'entraînement en circuit devrait inclure des exercices pour tous les groupes musculaires. Vous pouvez inclure des exercices uniquement pour la zone cible (par exemple, uniquement pour les jambes), mais dans ce cas, l'efficacité de l'entraînement en circuit pour la perte de poids et la combustion des graisses est réduite.
- N'oubliez pas que pour perdre du poids, il est important non seulement de faire de l'exercice régulièrement, mais aussi d'observer
