Entraînement du dos facile et dur. Entraînement du dos ou comment construire un dos large

(17 notes, moyenne : 4,76 sur 5)

L'entraînement du dos se démarque toujours dans le programme de tout bodybuilder. Après tout, il s’agit d’une énorme couche de muscles et du maillon central impliqué dans tous les exercices. Un dos développé et large est non seulement beau et esthétique, mais aussi fonctionnel, puisqu'un dos fort et fort vous permettra de progresser longtemps dans presque tous les exercices.

Entraînement du dos ou comment gonfler dos large

Le sujet de l'article est de savoir comment gonfler un dos large. C'est à partir de là que vous apprendrez comment bien construire votre entraînement du dos, quels exercices pour les muscles du dos sont efficaces, à quoi faire attention et comment vous protéger des blessures.

Introduction : comment gonfler les muscles de votre dos

Les muscles du dos constituent le plus grand groupe musculaire du haut du corps (le deuxième dans tout le corps, après les jambes). C'est précisément en raison de leur taille et de leur force que les muscles du dos sont capables d'effectuer des tâches lourdes et excellent travail, et ils adorent ça.

Si vous souhaitez gonfler les muscles de votre dos, jetez toutes sortes de choses comme le pompage, les séries de chutes, etc. Lourd avec des poids de travail lourds - c'est ce dont vous avez besoin, et rien de plus.

La plage de répétitions pour l'entraînement de masse du dos doit être mouvements de base 4-6. C'est cette gamme qui vous permettra de soulever des poids lourds, et vous ressentirez enfin à quel point vos muscles du dos vous font mal après l'entraînement. Si vous ajoutez des exercices simples sur une seule articulation, effectuez jusqu'à 8 répétitions, en conservant le principe général du travail avec des poids lourds.

Tout cela ne fonctionnera pas si vous effectuez des exercices avec une technique dégoûtante. Premièrement, c'est simplement traumatisant, et deuxièmement, c'est inefficace (la charge est généralement répartie sur tout le corps, et vous tirez le poids juste pour vous étirer, et non pour travailler le groupe musculaire - il y aura pas de croissance).

La répétition extrême doit être dure, mais avec une forme parfaite. Le poids ne fonctionne pas – arrêtez !

Restez fidèle au principe de progression de la charge lors de l'entraînement de votre dos (sur la progression et d'autres facteurs pour une croissance musculaire réussie). Augmentez les poids de travail, faites 1 à 2 répétitions de plus qu'en dernière séance d'entraînement, reposez-vous moins entre les séries, mais augmentez la charge d'un entraînement à l'autre.

Ne vous déchirez pas au même endroit. Si le poids ne fonctionne pas, arrêtez. Une fois que vous vous êtes blessé au dos, vous annulerez tous les entraînements suivants pendant que votre blessure se rétablit. Et cela peut prendre très longtemps. Nous n’avons fait que 3 répétitions aujourd’hui au lieu de 6, et c’est très bien. La prochaine fois, vous en ferez plus. Cette approche est la moins traumatisante et préservera la progression.

Les muscles du dos sont des muscles appariés qui tressent dos notre corps. Classiquement, les muscles du dos peuvent être divisés en deux groupes :

Domestique– les muscles rhomboïdes, ronds, adducteurs de l’omoplate et autres. Ils sont situés profondément sous les externes et, avec un développement approprié, repoussent les externes, créant ainsi de l'épaisseur et de la profondeur du dos.

Externe– les muscles grands grands, les muscles trapèzes, les muscles dentelés, les muscles extenseurs du dos. Ces muscles sont en surface, ce qui signifie que vous devez d’abord y prêter attention.

Lorsqu'ils parlent du développement des muscles du dos, ils entendent d'abord le développement muscles grands. Ce sont les plus gros muscles du dos. Ils forment la silhouette en forme de V souhaitée. Par conséquent, la priorité dans l’entraînement du dos devrait être accordée aux exercices qui développent principalement les dorsaux.

Pour une formation efficace muscles grands, il est nécessaire de comprendre les fonctions qu’ils remplissent dans notre corps. Les fonctions principales sont d'amener les membres supérieurs vers le bas du corps par l'avant, le haut et les côtés. Pour faire simple, c’est une envie de soi. Ce sont les soulevés de terre qui devraient devenir la base de l'entraînement en latence.

Les tractions sont l'exercice le plus naturel, fonctionnel et physiologique, mais aussi extrêmement efficace, pour entraîner les muscles du dos et en particulier le grand dorsal. Jetez les tractions légères et les pull-ups dans les machines et concentrez-vous sur les tractions lourdes.

Deuxièmement, le muscle trapèze est responsable du volume du haut du dos. Il est situé dans la partie médiane. En raison des points d'attache au niveau des articulations du cou et des épaules, le trapèze développé forme des tubercules caractéristiques sur les côtés du cou.

La fonction du muscle trapèze est de rapprocher les omoplates, en les soulevant de haut en bas. Indirectement, le trapèze travaille dans de nombreux exercices du dos, car... Il y a un mouvement constant des omoplates et leur réduction. L’exercice le plus adapté pour développer le trapèze est le haussement d’épaules (droits et inclinés).

Deux muscles oblongs qui s'étendent du bas du dos vers le haut le long de la colonne vertébrale sont les extenseurs du dos (muscles longs du dos). Leur fonction est simple et consiste à plier et déplier le corps en avant et en arrière.

N'oubliez pas vos extenseurs du dos. Les extenseurs développés constituent la base la plus puissante pour la stabilité du dos dans de nombreux exercices et permettent des progrès à long terme.

L’exercice le plus efficace pour les extenseurs du dos est le soulevé de terre. Sans aucun doute, c’est le meilleur exercice pour travailler tout le corps, y compris les jambes, le dos et les bras. Vous gonflerez énormément l'épaisseur et la profondeur de votre dos, renforcerez l'appareil ligamentaire, car les poids de travail sont les plus lourds dans le soulevé de terre. Le seul inconvénient du soulevé de terre est qu'en le faisant, vous n'élargirez pas le dos (pour beaucoup, ce sera une révélation).

Et enfin, les muscles dentelés, qui se connectent aux muscles abdominaux obliques. Grâce à la petite couche graisse sous-cutanée(), les muscles serratus développés créent un plus supplémentaire pour l’apparence athlétique d’une personne.

Les types les plus efficaces pour les entraîner sont les pulls et les abdominaux diagonaux. Cependant, vous ne devriez pas trop vous soucier de leur formation. Ils grandiront en suivant la masse principale du dos.

Exercices pour les muscles du dos

Avant de déterminer quels exercices pour les muscles du dos sont les meilleurs et lesquels sont les pires, déterminez vos groupes musculaires prioritaires. Presque personne ne fait ça. Décidez ce que vous voulez ? Taille étroite et un haut du dos large ou un dos puissant, fort et profondément développé. Sur cette base, vous devez sélectionner les exercices appropriés.

Les exercices les plus efficaces pour développer les muscles trapèzes: hausse les épaules avec des haltères ou avec une barre

Les exercices les plus efficaces pour les extenseurs du dos: le soulevé de terre est le seul et unique. Il n’y a rien de mieux que cela (aucune hyperextension ou aucune flexion avec une barre sur les épaules ne s’en approchera).

Un point important qui revient constamment sur les pages de ce blog est que dans n'importe quel Lors des exercices du dos, votre dos doit être direct, et le bas du dos courbé. Cette position, avec le bassin en abduction et la poitrine poussée vers l'avant, assure, d'une part, la sécurité du bas du dos, et d'autre part, dans cette position, les muscles du dos se contractent correctement et au maximum.

Il faut dire que dans tous les exercices du dos, les biceps travaillent. Si cela n'est pas fait correctement, cela prend la majeure partie de la charge, et parce que... est un petit muscle par rapport au dos, il se fatigue vite, limitant votre progression.

C'est pourquoi la priorité devient la technique d'exécution des exercices, au cours de laquelle ils travaillent au maximum. cibler les muscles, et les biceps sont éteints. Ceci est réalisé grâce à une mécanique de mouvement correcte, une bonne connexion cerveau-muscle, lorsque vous savez consciemment comment couper ce qui est nécessaire.

Si après avoir entraîné votre dos, vos biceps vous font mal le lendemain, alors vous avez encore de la place pour grandir techniquement. Améliorez constamment votre technique, ne la jetez pas, travaillez chaque petit détail pour que le corps soit automatiquement performant. mouvements nécessaires et des réductions.

Apprenez la technique de l'exercice à la maison sans poids (ou utilisez des moyens improvisés imitant une barre ou des haltères), pratiquez les mouvements lentement et en pleine amplitude. Cette approche donne de vrais résultats, parce que renforce la connexion neuromusculaire.

Tractions

Pour analyser le meilleur exercice pour le grand dorsal (que dire, tout le dos, y compris sa largeur et sa profondeur), je vous invite à lire l'article « ».

En bref ses conclusions :

• La poignée est suffisamment large pour désactiver les biceps et forcer les dorsaux à travailler.
• Saisissez la barre droite avec les cinq doigts vers le haut.
• Tirez-vous jusqu'à votre poitrine pour charger tout le triangle de votre dos.
• Ne pensez pas à vos bras, votre tâche est de ramener vos coudes derrière votre corps.

Il s'agit d'une version allégée des tractions (apprenez la technique des tractions bloc vertical). Si vous êtes débutant, c'est une option d'exercice intéressante (puisque vous pouvez prendre un poids inférieur au vôtre), qui vous apprendra à la bonne approche réduire muscles nécessaires et constituera une bonne base pour l'avenir. Cependant, si vous pouvez effectuer au moins 5 tractions techniquement correctes, vous n'avez pas besoin de la traction verticale.

Un athlète professionnel peut également bénéficier du pull-down vertical. Tout d’abord, utilisez cet exercice dans diverses super séries ou séries de drop pour augmenter l’intensité de l’entraînement. Deuxièmement, utiliser des rangées de blocs verticaux pour travailler en profondeur des segments musculaires individuels. Cet exercice vous permet d'incliner votre corps davantage vers l'arrière que lors des tractions, ce qui signifie que vous pouvez travailler le bas de vos dorsaux plus haut.

Faites attention à la technique de traction du bloc vertical, car... Il existe plusieurs points non triviaux auxquels peu de gens prêtent attention.

• Le câble du projectile doit se déplacer strictement verticalement en tout point de l'amplitude.
• Le câble doit sembler pénétrer dans la poitrine au point le plus bas et descendre le long de la colonne vertébrale.
• Les points coudés et le câble doivent se déplacer dans le même plan (vers le bas). Il est inacceptable de reculer ou d'avancer les coudes. Les coudes sont ramenés derrière le corps, du fait de sa déviation dans la région thoracique.

Rangée d'haltères penchée

Apprenez la technique pour effectuer des rangées d'haltères courbées. Faites attention à des petites choses telles que la prise (sa largeur et son orientation - avant, arrière), l'inclinaison du corps (plus on est proche de l'horizontale, mieux les muscles du dos travaillent, mais plus la charge négative sur le bas du dos est importante) , la trajectoire de la barre (tirer le long des jambes jusqu'au bas de l'abdomen) et des coudes (les coudes sont placés derrière le corps).

Peut être un exercice plus efficace pour les muscles du dos que de se pencher sur des rangées. La mécanique du mouvement est préservée, cependant, le rameur à barre en T permet de décharger de nombreux muscles stabilisateurs, ce qui implique d'augmenter les poids de travail.

Juste à Dieu ne plaise que vous vous entraîniez sur des transats inclinés ou horizontaux - les transats eux-mêmes, d'une part, limitent l'amplitude des mouvements, et d'autre part, apprendre à contracter les muscles du dos dans cette position est très difficile (en raison de l'incapacité de cambrer le dos). Conclusion: effectuez des rowings de barres en T uniquement en position debout !

Rangée d'haltères à un bras penché

Du fait que l’exercice est unilatéral, il est plus simple et plus facile à réaliser. De plus, l'amplitude d'exécution augmente également en raison de l'absence d'haltères au milieu du corps. Il devient possible d'amener l'haltère loin derrière le corps au point haut et d'étirer le plus possible les dorsaux en bas. Pour une compréhension technique de la façon d’effectuer une rangée d’haltères pliée avec un bras, consultez.

Poussée de bloc horizontale

L'exercice cible le milieu et le bas du dos en tirant le câble vers le bas de l'abdomen. Cependant, si vous prenez une large poignée et la tirez vers votre poitrine, l’exercice stimulera également le haut du dos. En savoir plus.

• Sélectionnez la longueur de rallonge de câble optimale, car... Si vous êtes assis loin, il vous sera difficile de maintenir une position arrière droite.
• Au point le plus bas, étirez les muscles de votre dos en avançant votre corps.
• Au sommet, le dos est perpendiculaire au sol. Il est inacceptable d'incliner le corps en arrière.

Shrug traduit de l'anglais est un haussement d'épaules. C’est l’exercice qui fait bouger nos omoplates. Le muscle trapèze est justement responsable de ces mouvements, ce qui fait que les haussements d'épaules sont un exercice favorable pour développer le volume du trapèze.

Les haussements d’épaules peuvent être réalisés en affectant le trapèze de différentes manières pour le stimuler pleinement. Vous pouvez tirer le poids en soulevant vos omoplates. Ou effectuez des haussements d'épaules penchés, dans lesquels les omoplates seront rapprochées.

Cet exercice peut être réalisé avec des haltères ou une barre. Avec une barre, il est plus pratique de progresser en poids. Il est plus pratique de tenir les haltères sur les côtés. Une alternative pourrait être un simulateur imitant les poignées d'haltères, sur lequel vous pouvez augmenter les poids à l'aide de plaques.

Les haussements d'épaules sont un exercice pour en savoir plus athlètes expérimentés. Pour les débutants, tractions, soulevés de terre et différents types rangées horizontales, le trapèze fonctionne également très bien dans tous ces exercices.

Ne commettez pas l’erreur stupide de nombreux amateurs de gym qui haussent les épaules en tournant les épaules pour une raison quelconque. C'est un chemin direct vers une blessure, parce que... la charge sur l'articulation de l'épaule augmente et le trapèze n'est anatomiquement pas adapté pour effectuer des mouvements aussi complexes, et même avec un poids lourd.

Soulevé de terre

Lisez d'autres articles du blog.

L'entraînement des muscles du dos contribue au développement de sa célèbre forme en V, qui rétrécit visuellement la taille et les hanches, rendant ainsi la silhouette plus esthétique. Les muscles du dos sont gros, ce qui les rend clairement visibles et l'un des principaux en musculation. Effectuer des exercices pour les muscles du dos est une condition préalable à tout sport, car ils forment le bon et belle posture et aussi jouer rôle principal dans la stabilisation des muscles de la colonne vertébrale.

Les muscles du dos sont situés en plusieurs couches, ils sont donc divisés en profonds et superficiels, qui, à leur tour, sont également situés en deux couches. Ici, nous considérons uniquement les muscles qui déterminent le relief du dos.

1. Trapézoïdal
2. En forme de diamant
3. latitude

Nous avons discuté en détail de l'anatomie détaillée et des caractéristiques de l'entraînement des muscles du dos plus tôt (lien ci-dessous).

Exercices pour les muscles trapèzes du dos

Le muscle trapèze est un muscle plat et triangulaire situé à l’extérieur et en bas du cou, ainsi qu’au centre du dos, entre les omoplates. Plus les trapèzes dépassent sur les côtés du cou, plus le corps de l’athlète paraîtra puissant et spectaculaire. Construire de grands pièges est essentiel pour un développement symétrique du haut du corps. Les exercices présentés ci-dessous vous permettront de travailler efficacement toutes les parties du muscle trapèze.

Cet exercice vise à travailler la partie supérieure et médiane du trapèze.

Muscles qui travaillent :

• 1. Trapèze supérieur et moyen
• 2. Deltoïdes
• 3. Élévateur des omoplates

• 4. Colonne vertébrale
• 5. Muscle longissimus thoracique
• 6. Muscle iliocostal

Prends la barre prise en pronation, tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules. En expirant, soulevez vos épaules aussi haut que possible. Faites une pause et, tout en inspirant, revenez lentement à position de départ.

Possibilités :

Vous pouvez effectuer cet exercice en tenant une barre derrière le dos.

En effectuant cet exercice vous travaillez les parties supérieures et médianes du trapèze.

Muscles qui travaillent :

• 1. Trapèze supérieur et moyen
• 2. Deltoïdes
• 3. Élévateur des omoplates

Muscles érecteurs du rachis :

• 4. Colonne vertébrale
• 5. Muscle longissimus thoracique
• 6. Muscle iliocostal

Technique d'exercice :

Prenez des haltères. Tenez-vous droit. Étirez vos bras à vos côtés. En expirant, levez les épaules. Tirez-les aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant une seconde et baissez vos épaules.

Détails importants :

Sélectionnez correctement le poids du projectile - des poids trop lourds ne vous permettront pas de contracter et d'étirer au maximum vos muscles. Par conséquent, si vous sentez que la contraction est faible, prenez des haltères plus légers.

Muscles qui travaillent :

• 1. Trapèze supérieur et moyen
• 2. Deltoïdes
• 3. Élévateur des omoplates

Muscles érecteurs du rachis :

• 4. Colonne vertébrale
• 5. Muscle longissimus thoracique
• 6. Muscle iliocostal

Technique d'exercice :

Saisissez la barre avec une prise en pronation et tenez-vous droit. En position de départ, les bras sont tendus au niveau des coudes, la barre repose sur les hanches. Inspirez et, en retenant votre souffle, tirez vos coudes verticalement vers le haut, en élevant la barre jusqu'à votre menton. En expirant, revenez lentement à la position de départ.

Possibilités :

Cet exercice peut être effectué en modifiant la largeur de la poignée. Plus la prise est large, plus la charge sur le muscle trapèze est importante. Plus la poignée est étroite, plus la charge reçue est importante muscles deltoïdes. Vous pouvez également faire cet exercice dans une machine Smith.

Un autre exercice pour entraîner les muscles des trapèzes supérieurs et moyens.

Muscles qui travaillent :

• 1. Trapèze supérieur et moyen
• 2. Deltoïdes
• 3. Élévateur des omoplates
• 4. Muscle supra-épineux

Muscles érecteurs du rachis :

• 5. Colonne vertébrale
• 6. Muscle longissimus thoracique
• 7. Muscle iliocostal

Technique d'exercice :

Approchez-vous de la machine et saisissez la barre avec une prise en pronation. En position de départ, les bras sont tendus au niveau des coudes. Inspirez et, en retenant votre souffle, tirez vos coudes verticalement vers le haut. En expirant, revenez lentement à la position de départ.

Détails importants :

Lorsque vous effectuez des soulevés de terre, vos coudes doivent pointer vers le haut et sur les côtés. Il n’est pas nécessaire de se pencher en avant et de baisser les épaules.

Exercices pour les muscles grand dorsal

Les muscles les plus fondamentaux qui occupent la part du lion dans la formation du dos sont le grand dorsal. Avec l'aide de ces muscles, vous pouvez agrandir visuellement votre dos et vos épaules tout en réduisant votre taille. Ils jouent un rôle important dans la formation de la silhouette « masculine », le fameux physique en forme de V. Par conséquent, pour le plein développement d’un athlète, il est d’une importance vitale de bien travailler les muscles grands afin d’obtenir un dos large et beau. Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices pour augmenter la force latérale et la masse.

Cet exercice vous permettra non seulement d’augmenter la masse des muscles de votre dos, mais aussi de les « dessiner ».

Muscles qui travaillent :

1. En forme de diamant
2. latitude
3. Trapèze moyen et inférieur
4. Delta arrière

Technique d'exercice :

Asseyez-vous sur le siège. Prenez la poignée dans vos mains et posez vos pieds sur les butées. Genoux légèrement fléchis. Le corps est vertical. Il y a une déviation dans le bas du dos. Pendant que vous inspirez, penchez-vous légèrement en avant avec le bas du dos cambré. Pendant que vous expirez, tirez la poignée vers votre bas-ventre, ramenant votre torse en position verticale.

Détails importants :

Pendant l'exercice, vous devez activement reculer vos épaules et serrer vos omoplates autant que possible. Les coudes longent les côtés du corps. C'est avec cette technique que les muscles du haut et du bas du dos vont travailler le plus possible.

Cet exercice imite les tractions sur barre horizontale et vous permettra de travailler efficacement le muscle grand dorsal.

Muscles qui travaillent :

1. Trapèze inférieur
2. Delta arrière
3. En forme de diamant
4. Grand dorsal

Technique d'exercice :

Prenez la poignée de l'appareil d'exercice avec une poignée large et droite et asseyez-vous sur le siège. Pendant que vous expirez, tirez la poignée vers le haut de votre poitrine, en inclinant légèrement votre torse vers l'arrière. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.

Détails importants :

Pendant que vous ramez, poussez votre poitrine vers l'extérieur pour suivre le mouvement de la poignée. Les épaules doivent reculer et descendre, les omoplates doivent être rapprochées. Portez une très grande attention à la technique afin que exactement les muscles qui sont censés travailler, à savoir les muscles grand dorsal.

Dans cet exercice, en plus des muscles grands, les biceps travaillent également.

Muscles qui travaillent :

1. Biceps
2. Delta arrière
3. Trapèze inférieur
4. Grand dorsal

Technique d'exercice :

Prenez la poignée de l'appareil d'exercice prise inversée et asseyez-vous sur le siège. Pendant que vous expirez, tirez la poignée vers le haut de votre poitrine, en inclinant légèrement votre torse vers l'arrière. Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ.

Détails importants :

Ne vous affaissez pas et ne vous penchez pas trop en arrière lorsque vous tirez.

4. Tractions sur la barre horizontale avec une prise large et droite

Un excellent exercice pour entraîner le muscle grand dorsal sur n'importe quel terrain de sport.

Muscles qui travaillent :

1. Delta arrière
2. En forme de diamant
3. Trapèze inférieur
4. Grand dorsal

Technique d'exercice :

Saisissez la barre avec une prise en pronation, beaucoup plus large que la largeur des épaules. Sans forcer vos biceps et sans serrer vos omoplates, relevez-vous en essayant de toucher la barre avec le haut de votre poitrine. Faites une petite pause en haut et revenez à la position de départ.

Détails importants :

Lorsque vous tirez vers le haut, pliez le dos et regardez droit vers le haut.

L'un des plus exercices efficaces pour pomper le muscle grand dorsal.

Muscles qui travaillent :

1. Trapézoïdal
2. En forme de diamant
3. Grand dorsal
4. Delta arrière

Technique d'exercice :

Saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Pliez légèrement vos jambes et penchez votre torse vers l'avant. L'inclinaison doit être importante, le torse étant presque parallèle au sol. Bras tendus. Il y a une déviation dans le bas du dos. Inspirez, et pendant que vous expirez, puissamment, tout en restant penché, tirez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre bas-ventre. Pendant que vous inspirez, revenez lentement à la position de départ.

Détails importants :

En haut du mouvement, reculez au maximum vos coudes et vos épaules et rapprochez vos omoplates.

Possibilités :

La rangée de barres en T est presque identique à la rangée d'haltères courbée, sauf qu'une extrémité de la barre est fixée au sol ou au châssis de la machine. En conséquence, il est possible d’obtenir des tensions moins nocives dans la région inférieure de la colonne vertébrale.

Un excellent exercice de base pour développer le centre et le haut du dos.

Muscles qui travaillent :

1. Grand dorsal
2. En forme de diamant
3. Trapézoïdal
4. Delta arrière
5. Biceps

Technique d'exercice :

Placez votre genou gauche sur le banc. Penchez-vous ensuite et posez votre main dessus. Le corps est presque parallèle au sol. Il y a une déviation dans le bas du dos. Jambe droite debout sur le sol. Main droite tenir un haltère adhérence neutre. Pendant que vous expirez, tirez l’haltère vers votre bas-ventre en contractant les muscles de votre dos. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.

Détails importants :

Essayez d'effectuer le mouvement en utilisant vos muscles du dos et non vos bras. Pour ce faire, levez haut votre coude et ne le déplacez pas trop sur le côté. Gardez votre dos horizontal et ne l'arrondissez pas. Ne tournez pas à la taille. C'est dans cette position du corps que les muscles du dos sont sollicités au maximum.

7. Poussée abdominale en position assise sur une machine

La poussée abdominale sur la machine se combine bien charge de puissance avec la sécurité de la formation.

Muscles qui travaillent :

1. Delta arrière
2. Trapézoïdal
3. En forme de diamant
4. Grand dorsal

Technique d'exercice :

Asseyez-vous sur le siège de l'appareil d'exercice et posez vos pieds sur les supports. Pendant que vous expirez, tirez les poignées de l'appareil d'exercice vers votre ventre, en redressant votre poitrine et en reculant vos coudes. Pendant que vous inspirez, revenez lentement à la position de départ.

Détails importants :

N'utilisez pas la force d'inertie. Les mouvements doivent être lents et contrôlés.

Exercices pour les muscles du dos rhomboïdes

Il y a environ 650 muscles dans notre corps, mais pour une raison quelconque, nous n'entraînons pas tous les 650, mais seulement les plus importants, ceux qui constituent la base et au cours desquels tout le corps se transforme. Les rhomboïdes ne sont qu'un de ces muscles qui n'ont pas besoin d'être entraînés de manière ciblée, car ils se développent passivement lors des exercices du dos. Presque tous les exercices impliquent ces muscles et vous ne devriez donc pas vous soucier de leur développement : ils sont dans une certaine mesure indépendants. Nous avons discuté plus tôt en détail de l'anatomie et des caractéristiques de l'entraînement des muscles rhomboïdes du dos (lien ci-dessous).

Exercices pour le bas du dos

En plus de apparence, renforcer les muscles du bas du dos est bon pour la santé, car c’est l’un des points les plus faibles d’un bodybuilder. En renforçant les muscles lombaires, le risque de maladies de la colonne vertébrale est réduit : ostéochondrose, déplacement vertébral et nerfs pincés, puisque la charpente musculaire du bas du dos assure un soutien fiable aux vertèbres. Vous trouverez ci-dessous les meilleurs exercices pour renforcer le bas du dos.

1. Hyperextensions sur la machine

Exercice pour développer les redresseurs du dos (bas du dos), ainsi que muscles fessiers et les fléchisseurs de la hanche.

Muscles qui travaillent :

1. Semimembraneux
2. Semi-tendineux
3. Biceps fémoral
4. Grand fessier
5. Muscle lombaire ilirocostal
6. Muscle longissime
7. Muscle spinal

Technique d'exercice :

Allongez-vous sur le ventre dans l'appareil de musculation et placez vos talons sous un coussin spécial. Lentement, en expirant, penchez-vous. Pendant que vous inspirez, revenez doucement à une position dans laquelle votre corps représente une ligne droite.

Détails importants :

Évitez l’hyperextension dans le bas du dos.

Possibilités :

Vous pouvez utiliser des poids sous la forme d'une assiette que vous tenez les bras croisés sur votre poitrine.

Deadlift - est basique et l'un des plus exercices nécessaires en musculation et en dynamophilie.

Muscles qui travaillent :

1. Grand fessier
2. Fléchisseurs des doigts
3. Fléchisseurs du poignet
4. Muscle spinal
5. Muscle longissime
6. Semi-tendineux
7. Semimembraneux

Technique d'exercice :

Approchez-vous de la barre, placez vos pieds à la largeur des épaules et parallèles les uns aux autres. Accroupissez-vous et saisissez la barre avec une prise en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Les bras sont verticaux et les épaules directement au-dessus de la barre. Le regard est dirigé vers l’avant. Respirez profondément et, en expirant, commencez à tirer la barre. Une fois que la barre a dépassé vos genoux, redressez-vous complètement et serrez vos omoplates autant que possible. Commencez le mouvement vers le bas en reculant votre bassin. Le bas du dos est cambré, les omoplates restent rétractées. Après avoir passé vos genoux, accroupissez-vous et touchez les plaques au sol.

Détails importants :

Soyez extrêmement prudent lorsque vous effectuez des soulevés de terre. Surveillez le bas de votre dos, il doit toujours être cambré. Et bien sûr, maintenez un mouvement fluide, aussi bien lors de la montée de la barre que lors de sa descente. N'essayez pas de retirer la barre du sol. Inspirez lentement vers le bas, expirez puissamment vers le haut.

3. Se penche en avant avec une barre (Bonjour)

Un exercice visant à entraîner le bas du dos. Cet exercice fait également travailler les muscles des jambes, des fessiers et des biceps.

Muscles qui travaillent :

1. Grand fessier
2. Biceps fémoral (biceps fémoral)
3. Semi-tendineux
4. Semimembraneux
5. Muscle spinal
6. Muscle longissime
7. Muscle lombaire iliocostal
8. Quadriceps fémoral (quadriceps)

Technique d'exercice :

Placez la barre sur le dos de vos épaules. Le dos est rigide, les omoplates sont jointes. Genoux légèrement fléchis. Inspirez, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol, en gardant le dos droit. Revenez lentement à la position de départ, expirez.

Détails importants :

Maîtrisez le flexion uniquement avec une barre vide et à un rythme lent. Ajoutez du poids uniquement lorsque vous sentez que le bas de votre dos est devenu plus fort.

Muscles du dos responsable du mouvement de la colonne vertébrale, des jambes, des bras et de la tête. Ils peuvent être divisés en trois groupes : inférieurs, supérieurs et profonds.

Bas du dos ( lombaire) interagissent pendant la flexion et l’extension région lombaire colonne vertébrale, ainsi que lors du déplacement du bassin d'avant en arrière. Ce groupe participe à la formation posture correcte chez l’homme et comprend presque tous les mouvements des parties inférieures et supérieures du corps.

Haut et milieu du dos ( lat, rond et trapèze) abaisser, relever et faire pivoter les omoplates, ainsi que faire pivoter, abduire et adduire humérus. Les exercices de base pour ces muscles sont des tractions sur la barre et l'aviron depuis le bloc inférieur. Partie supérieure Le dos est principalement responsable des mouvements de traction.

Vidéo : Entraînement du dos avec des haltères. 5 exercices

Muscles paraspinaux profonds ( spinal-sacré) forment ce qu’on appelle « corset musculaire", servant à maintenir la position normale et les courbures de la colonne vertébrale, la position et le mouvement des vertèbres individuelles les unes par rapport aux autres participent au maintien de la stabilité.

Il n'y a pas un seul mouvement dans notre vie auquel nous ne participerions pas corset arrière- d'où l'importance de leur renforcement et de leur développement, ainsi que d'une bonne compréhension de leur inclusion dans travail physique corps.

Entraînement du grand dorsal

Améliorer la largeur

Les tractions nécessitent une certaine quantité de force physique et sont parfaits pour développer les muscles grand rond et grand dorsal et, au moment du rapprochement des omoplates à la fin du pull-up, les muscles rhomboïdes.

Ce mouvement développe les muscles grand dorsal et grand rond. Ses efforts s'étendent également aux biceps et aux épaules.

Cet exercice augmente la largeur du tronc, en utilisant les trapèzes, les rhomboïdes, les biceps et les deltoïdes.

Cet exercice développe parfaitement le dos large, ses faisceaux supérieurs et inférieurs, ainsi que les gros muscles ronds.

C'est un excellent exercice pour le plein développement du grand rond et grand dorsal. Lors du rapprochement des omoplates, les muscles rhomboïdes et trapézoïdaux sont impliqués, ainsi que les parties arrière des deltas des épaules.

Faites de l'exercice pour travailler votre dos. Il sollicite parfaitement les dorsaux, inclut la partie inférieure du trapèze, sollicite les muscles ronds et rhomboïdes du dos, et également delta arrière, biceps et avant-bras.

© nicolas_jkd - stock.adobe.com

L’entraînement du dos est un facteur fondamental dans le développement ultérieur de la croissance musculaire d’un athlète. Le corset dorsal est impliqué dans presque tous les exercices de base, et en termes de taille, ce groupe musculaire occupe la deuxième place, juste derrière les jambes. Comment s'entraîner correctement et quels exercices choisir pour le dos ? Regardons plus loin.

Anatomie générale

Avant de choisir des exercices pour renforcer les muscles de votre dos, comprenons l'anatomie de cette partie du corps. Comme pour les pectoraux, le dos n’est pas un muscle, mais un groupe différents muscles, responsable de différentes articulations. La plupart d'entre eux sont les muscles profonds du dos, responsables de motricité fine torse. Cela n'a aucun sens de les entraîner séparément, puisqu'ils participent déjà à presque tous les exercices de renforcement du dos.

Si l'on ne prend pas en compte les muscles profonds, alors tous les muscles du dos peuvent être divisés en plusieurs groupes :

1. Les muscles grand dorsal sont chargés de rapprocher les bras. Ils sont constitués de deux faisceaux : celui du milieu (responsable de l'épaisseur du dos) et celui latéral, situé à côté des muscles dentelés (responsable de l'apparition des soi-disant « ailes » de l'athlète).
2. Les muscles rhomboïdes du dos sont situés dans la couche supérieure et parcourent tout le dos. Responsable de la rétraction de l'omoplate vers l'arrière. Composé de trois faisceaux différents, chacun fonctionnant avec n'importe quel mouvement.
3. Muscles trapèzes du dos. Responsable des rotations articulation de l'épaule. Ils se composent de trois poutres : centrale, supérieure et inférieure.
4. Muscles lombaires. Bien qu'ils ne puissent pas être qualifiés de plus grands, ils sont responsables de la stabilisation du corps et nécessitent une étude approfondie distincte, car former un corset musculaire qui maintient le corps humain en position droite. Participez à presque tous les exercices en tant que stabilisateur de fixation du corps.
5. Les muscles extenseurs du tronc sont des muscles fins qui parcourent toute la colonne vertébrale. Corrigez la posture et gardez le corps droit. Participez à tous types de rames avec un corps incliné.

Pour travailler tous ces groupes musculaires, vous avez besoin d’une approche intégrée. Parallèlement, il est conseillé de travailler chaque groupe musculaire sous des angles différents, ce qui assurera une croissance locale. groupe musculaire.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Les principes généraux du pompage à contre-courant sont très précis et nécessitent le respect strict et strict de certaines règles.

1. N'utilisez pas d'exercices de base dans les premiers mois de formation. La raison en est que sous les grands groupes musculaires se trouvent un grand nombre de petits muscles, faciles à blesser si le corset musculaire n'est pas suffisamment développé. C'est pourquoi tout entraîneur recommandera d'utiliser des exercices du dos avec des haltères ou des exercices sur une machine à blocs au cours du premier mois en salle de sport. La charge isolante vous permet d'utiliser moins de petits groupes musculaires et a une amplitude fixe, ce qui est sûr lorsque vous travaillez avec des muscles non spécifiques. grandes échelles. Ce n'est que lorsque vous aurez préparé votre corset musculaire à des charges importantes que vous pourrez passer aux classiques sous forme de soulevés de terre et de rangées penchées.
2. Si vous souhaitez augmenter le résultat du soulevé de terre, n'utilisez pas le soulevé de terre. Aussi étrange que cela puisse paraître, le plus exercice puissant pour les muscles du dos - soulevé de terre - ne permet pas une progression constante des charges. En effet, le psoas et les muscles accessoires se fatiguent plus vite que les rhomboïdes. Par conséquent, si vous êtes coincé, cela vaut la peine de travailler sur tous les exercices auxiliaires pour le dos. salle de sport et ensuite seulement, retournez sur le banc.
3. Technique stricte. Contrairement aux muscles tendus des bras ou des jambes, les entorses et les micro-luxations du dos sont lourdes de prolapsus d'une hernie ou de problèmes de colonne vertébrale à l'avenir. Il vaut mieux ne pas courir après les poids et ne pas faire d'exercices en technique limite : c'est dangereux pour la santé.
4. Les gros muscles réagissent bien aux poids lourds. Même si votre objectif n’est pas une croissance constante, n’oubliez pas que grand nombre les répétitions avec des poids légers n'aideront pas à entraîner votre dos.
5. N'utilisez pas de harnais de sécurité. Bien qu'il s'agisse d'un élément de sécurité important pendant l'entraînement, la ceinture limite les mouvements dans la région lombaire, provoquant muscles psoas et les muscles extenseurs du dos cessent de participer à l'exercice. Il est préférable d'utiliser des poids plus légers et de choisir une progression plus douce des charges.
6. Socle + isolation. Comme tout autre grand groupe musculaire, le dos s’entraîne en 2 étapes. Tout d'abord, un pré-épuisement de base avec des poids extrêmement lourds, puis un renforcement ciblé du groupe musculaire dans le simulateur. Cela fournit une charge plus importante, et donc un plus grand .
7. N'utilisez pas deux exercices de base le même jour. Essayez de ne pas combiner soulevé de terre et les rangées courbées, ainsi que les soulevés de terre et les rangées de sumo.

Exercices

Une série d'exercices pour le dos se compose traditionnellement d'exercices de base, bien que la plupart des entraîneurs ne recommandent pas de commencer par les bases pour les raisons décrites ci-dessus. Jetons un coup d'œil à la gamme complète d'exercices pour la salle de sport et à la maison.

Exercice	Groupe musculaire principal	Groupe musculaire accessoire	Type d'exercice	Accueil/pour la salle
	Grand dorsal	Bas du trapèze + surface arrière les hanches	Basique	Pour la maison
	En forme de diamant	latitude	Basique	Pour la salle
	En forme de diamant	Lat + trapèze + ischio-jambiers	Basique	Pour la salle
	déviation	Diamondbacks + trapèze + ischio-jambiers	Basique	Pour la salle
	En forme de diamant	Pièges inférieurs + lats	Basique	Pour la salle
	Lisseurs de dos		Basique	Pour la salle
Rangée de barres avec cadre étroit mains	latitude	Trapèze + érecteurs de la colonne vertébrale + ischio-jambiers	Basique	Pour la salle
	Bouquet moyen en forme de losange	Pièges latéraux + inférieurs + ischio-jambiers	Basique	Pour la salle
	Lisseurs de dos	Trapèze + losange + dorsaux	Levier de base	Pour la maison et le hall
	En forme de diamant	Pièges + diamants + dorsaux + ischio-jambiers	Levier de base	Pour la maison et le hall
	Extenseurs de la colonne vertébrale	—	Isolant	Pour la salle
	Extenseurs de la colonne vertébrale	Delts + triceps + ischio-jambiers	Isolant	Pour la salle
Gonfler les biceps en trichant	latitude	—	Isolant	Pour la salle
	Bas des trapèzes	Pièges supérieurs + deltoïdes supérieurs	Isolant	Pour la salle
Poussée du bloc vertical	latitude	En forme de diamant	Isolant	Pour la salle
latitude	Pièges + biceps	Isolant	Pour la salle
Poussée de bloc horizontale	En forme de diamant	latitude	Isolant	Pour la salle
	Lisseurs de dos	Diamant + dorsaux + ischio-jambiers	Isolant	Pour la salle
	Sommet des trapèzes	—	Isolant	Pour la salle
Hausse les épaules avec une barre derrière	Bas des trapèzes	Sommet des trapèzes	Isolant	Pour la salle
	Haut trapèze avec accent	Milieu des trapèzes	Isolant	Pour la salle
	Stabilisateurs de la colonne vertébrale	Corps entier	Complexe	Pour la maison
	Stabilisateurs de la colonne vertébrale	Corps entier	Complexe	Pour la maison
Des haltères courbés volent	Bas des trapèzes	Faisceau deltoïde postérieur	Complexe	Pour la salle
	latitude	Pièges + diamants + ischio-jambiers	Complexe	Pour la salle

Basique

Pour travailler le dos de manière globale, quatre exercices principaux sont traditionnellement utilisés.

• Soulevé de terre. L'exercice principal du CrossFit. Il engage tous les principaux groupes musculaires en mettant l’accent sur les muscles rhomboïdes du dos. Tout d’abord, cet exercice développe l’épaisseur du dos.
  

  © Luckyguy123 - stock.adobe.com

• Des tractions. Version maison de la rangée d'haltères courbée. Il présente un faible risque de blessure et un poids corporel fixe, ce qui vous permet de travailler votre dos dans des séries multi-répétitives. Pour la progression des charges, des poids sont utilisés. L’objectif principal de cet exercice est sur les muscles du grand dorsal.
  
  
• Rangée d'haltères penchée. Une version plus lourde des tractions qui présente une technique stricte et des poids plus lourds. La charge principale tombe sur les dorsaux ; En fonction de l'angle d'inclinaison et de la largeur de la poignée, vous pouvez déterminer à la fois l'épaisseur et la largeur du dos. Fonctionne très bien en bas !
  
• Rangée d'haltères jusqu'au menton. Le seul exercice de base mettant l’accent sur les exercices des trapèzes.
  
  

  Isolant

  Mais le nombre d’exercices pour le travail isolé du dos est bien plus important. Cela inclut le travail avec des simulateurs (tirer des blocs), des types de haussements d'épaules et même une version trompeuse du pompage des biceps, utilisée par Arnold Schwarzenegger.

  La tâche principale des exercices d'isolement n'est pas seulement de fournir une charge appropriée sur le groupe musculaire cible, mais également de travailler les petits muscles profonds qui ne sont pas impliqués dans les exercices de base en raison d'une amplitude différente.

  Traditionnellement, il existe 3 exercices principaux d’isolation en salle de sport pour le dos.

  • Rangée de blocs verticaux à large prise. Exercice préparatoire pour ramer penché.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Tirez un bloc horizontal vers la ceinture. Une bonne alternative aux soulevés de terre.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Un exercice qui fait travailler le trapèze supérieur.
    
    

    Exercices à la maison

    Ce n'est pas facile d'entraîner son dos à la maison. Cela est dû à l’anatomie des mouvements. Il n'est pas possible de les répéter sans lestage ni charge particulière. Et ces exercices qui vous permettent de charger votre dos en utilisant votre propre corps sans équipement spécial sont inefficaces lorsqu'il s'agit de charges importantes. Jetons un coup d'œil à quelques exercices de base pour le dos à la maison.

    • Des tractions. Sérieux exercice complexe qui peut être effectué même sans barre horizontale. Il suffit d’avoir une porte solide capable de supporter votre poids. Vous pouvez également utiliser tout autre appareil similaire.
      
      
    • Bateau. Bon exercice, qui développe les muscles rhomboïdes et grand dorsal. La technique est extrêmement simple : allongez-vous sur le sol, levez légèrement les bras et les jambes tendus.
      
      
    • Pont. Exercice statique Avec propre poids, qui développe parfaitement les extenseurs du dos sans blessure. Convient pour la formation de récupération ou de maintenance. Il est recommandé à toute personne souhaitant développer non seulement la force, mais également la souplesse des muscles du dos.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Promenade des agriculteurs. Cet exercice appartient à la catégorie maison car il peut être effectué avec n’importe quel poids à domicile. Il vous suffit de prendre 2 sacs épais, de les remplir uniformément de livres et de vous lancer. Développe tous les groupes musculaires en mettant l’accent sur les muscles trapèzes. Il existe des options sous forme de fentes, qui sollicitent en outre les muscles des jambes.
      
      

      Exercices en salle de sport

      Il y a un immense complexe dans le gymnase pour le développement du dos. divers exercices comme avec poids libres, ainsi qu'avec des équipements spécialisés ou des équipements d'exercice. Regardons l'essentiel exercices d'entraînement Développer le dos :

      • Un analogue sûr des tractions complètes. Il a une charge plus isolée en raison de l'exclusion du travail des muscles abdominaux et des jambes.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Traction bloc supérieur prise inversée.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Un excellent exercice de base qui fait travailler tous les groupes musculaires en mettant l'accent sur les losanges. Il n'a pas d'analogue pour un usage domestique ou avec des poids libres. Considéré comme le plus exercice naturel pour travailler le dos avec un minimum de traumatisme.
        
        
      • Traction croisée. Il est effectué de la même manière que les soulevés de terre dans une machine à blocs. La principale différence réside dans l’amplitude plus libre. Grâce au réglage, les lats et les diamants sont travaillés selon un angle plus complexe. Idéal pour ceux qui ne réalisent pas d’exercices de base pour une raison ou une autre.
        
        
      • Traction croisée inférieure.
        
        
      • Hyperextension. Le seul exercice d'isolation sérieux en salle de sport qui renforcera le bas du dos et réduira le risque de blessures liées au soulevé de terre à l'avenir.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Complexes pour le développement du dos

        Regardons l'essentiel complexes de formation pour le développement du dos en salle de sport et à la maison.

        Remarque : le tableau ne contient pas d'entraînement en circuit, car... leur tâche principale n'est pas d'utiliser les muscles du dos, mais de donner un puissant coup de pouce anabolisant hormonal pour la poursuite de la formation du corps.

        Complexe	Exercices	Tâche
        Division latérale	Curl biceps tricheur - poids léger.	La tâche principale est de se concentrer sur les dorsaux en retard. Excellent pour augmenter le nombre de tractions et la largeur du dos en développant les ailes. Les boucles de biceps sont utilisées pour augmenter la force des fléchisseurs des bras afin de soulager les restrictions de poids.
        Divisé en losanges	Soulevé de terre d’échauffement – ​​barre vide 20 fois. Bloc de traction jusqu'à la ceinture 5*20 Curl biceps propre sur le banc Scott 3*8	Un bon complexe pour travailler l'épaisseur du dos, plus lourd, mais constituant une base sérieuse pour la poursuite de l'entraînement dans n'importe quel sport. L'entraînement des biceps vous permet d'augmenter le poids de travail à l'avenir.
        Formation profilée	Soulevé de terre d’échauffement – ​​barre vide 20 fois. Deadlift 5*8 (70% de la répétition maximum). Bloc de traction jusqu'à la ceinture 5*20 Rangée d'haltères courbées 5*8 (70 % du maximum répété). Rangée de barres en T 5*5 (60 % du maximum) Tirez le bloc supérieur derrière la tête 5*20. Tirer la barre jusqu'au menton 5*5 Haussements d'épaules avec haltères 3*3 (poids maximum possible) Hyperextension max*max	Convient aux sportifs qui peuvent se permettre de consacrer une journée entière à l'entraînement de leur dos. Meilleure option pour les professionnels.
        Préparatoire	Pulldown latéral ou tractions 3*12 Bloc horizontal traction 3*12 Hyperextension max*max	Utilisé dès le premier mois d'entraînement, car le corset musculaire n'est pas encore prêt pour un entraînement spécialisé entraînement en circuit. Optimise le tonus des petits groupes musculaires.
        Réparateur	Pont 5 – pendant un moment Farmer's Walk 100 étapes avec poids léger Hyperextension max*max Tractions négatives sur une machine avec contrepoids 5*3 Inclinaisons du corps dans différentes directions Accroché à la barre horizontale pendant un moment	Convient pour la restauration tonus musculaire après une longue pause ou après une blessure. Tous les poids et nombres de répétitions sont individuels. Après avoir terminé le cours de récupération, il est recommandé d'étudier encore un mois selon le complexe préparatoire.
        Maison	Tractions Lever les bras avec un extenseur de poitrine Traction propre poidsà l'aide d'un élastique. Tractions horizontales avec harnais Promenade des agriculteurs Panier Hausse les épaules avec n’importe quel poids disponible Tirez n'importe quel poids disponible	Tout ce qui peut être extrait pour votre dos à la maison afin de le charger au moins d'une manière ou d'une autre sérieusement.

        Exercices avec du matériel non standard

        Si vous avez sous la main un extenseur de poitrine, un fitball ou un élastique (), choisissez celui qui convient parmi les exercices présentés. Ils diversifieront considérablement votre charge et vous permettront de travailler vos muscles selon un angle plus naturel. Convient aussi bien à la maison qu'au hall.

        1. Réduction des omoplates avec un extenseur thoracique. Exercice unique, qui fait travailler simultanément les muscles rhomboïdes et grand dorsal. Il est considéré comme l'un des plus lourds. Il a l'amplitude naturelle maximale pour une personne.
           

           Résultats

           Et enfin, je voudrais démystifier un mythe féminin populaire selon lequel les exercices pour perdre du poids dans le dos n’existent pas. Le dos peut perdre du poids, c'est-à-dire s'atrophier sous des charges spécifiques lors du séchage et lors de l'ajustement du régime alimentaire. Par exemple, si vous utilisez un entraînement multi-répétitions. Mais le dos lui-même ne perd pas de poids, les muscles acquièrent simplement du tonus et paraissent toniques. Concernant combustion des graisses locale, alors ça n’existe pas non plus. Par conséquent, au lieu de vous torturer avec des exercices inefficaces, il est préférable de se plonger dans la nutrition et d'essayer de combiner des complexes de base avec un déficit calorique dans la nutrition.

Entraînement des muscles du dos est très important et tâche difficile surtout quand le dos est à la traîne. En général, plus le groupe musculaire est grand, plus il est difficile de s'y spécialiser, car de nombreuses ressources sont consacrées à la fois à l'entraînement et à la récupération. Ce programme de formation comprend quatre cours par semaine, dont deux sont destinés à faire travailler les muscles du dos. Il est recommandé de décomposer votre entraînement du dos par objectifs, et pas seulement dans ce cas. L'essentiel est que le dos est constitué de tout un complexe de muscles ; le plus souvent, le soulevé de terre est considéré comme un exercice de base pour le dos, mais cet exercice sollicite uniquement les muscles longs du dos, tout en entraînant parfaitement les jambes. Si vous souhaitez un dos large, il convient de prêter attention aux muscles grand dorsal et rond.

L’entraînement du dos, dans ce cas, travaillera soit sur l’épaisseur du dos, soit sur sa largeur. L'entraînement pour la largeur du dos sera difficile, et pour la largeur, ce sera plus facile, même si cette division, bien sûr, est très arbitraire. Pour déterminer la largeur du dos, l'athlète doit utiliser des tractions horizontales et pour déterminer la largeur, utiliser des tractions verticales. Lors d'un entraînement intensif, la plage de répétitions varie de 6 à 10, et lors d'un entraînement léger, de 10 à 15. Nous ne parlons pas d'utiliser différents types de fibres musculaires , car le temps passé sous charge n'est pas le seul facteur qui détermine les fibres et la méthode de fourniture d'énergie qui seront utilisées. Le fait est qu'une telle micropériodisation soulagera le système nerveux central et vous permettra également de tirer le meilleur parti des exercices, car tiges horizontales Travaillez mieux dans la plage de répétitions faibles et verticalement dans la plage de répétitions élevées.

Causes du retard musculaire du dos

Afin de créer un programme d’entraînement du dos, vous devez comprendre la cause du décalage dorsal. En règle générale, le dos est à la traîne chez les personnes ayant des biceps bien développés, car les muscles du dos et les biceps effectuent respectivement des tâches connexes, le biceps vole simplement la charge. Dans ce cas, la raison est une mauvaise connexion neuromusculaire et une mauvaise technique d’exercice. Une autre raison courante est que l'athlète préfère travailler le muscle long du dos, après quoi il n'est plus en mesure de donner une charge suffisante au grand dorsal, et comme les muscles ne subissent pas de stress, ils n'ont alors pas besoin d'hypertrophie. N'oubliez pas que la croissance musculaire n'est qu'une partie visible du processus d'adaptation à une charge toujours croissante !

Exercices de simulation – c'est très élément important non seulement entraîner le dos, mais également entraîner toute partie du corps en retard. Le fait est que de tels exercices travaillent sur la connexion neuromusculaire, ce qui permet aux muscles de se contracter plus correctement. On peut dire que la qualité de la communication neuromusculaire détermine la précision avec laquelle les muscles exécuteront les tâches que le cerveau leur confie. En pratique , des exercices de simulation sont effectués quotidiennement avant le coucher, ainsi qu'avant l'entraînement. Rien de plus simple ! Vous n'avez pas besoin d'haltères, de barres ou de machines ; les exercices sont effectués sans poids supplémentaire. Vous vous mettez simplement dans la pose de l'un ou l'autre exercice et effectuez, en vous concentrant sur le travail du groupe musculaire cible, 30 à 40 répétitions de 3 à 4 séries de l'exercice souhaité. exercice de base. Dans le cas du dos, il peut s'agir de rangées d'haltères courbées et de rangées de blocs verticaux.

Renforcement des tendons - C'est aussi un moyen d'améliorer la communication neuromusculaire, obtenue grâce à un entraînement statique des muscles du dos. À cette fin, l'exercice « étoile » est utilisé, lorsque l'athlète s'allonge sur le ventre et se penche dans le bas du dos, soulevant toutes les parties du corps du sol, en se tenant au ventre. Vous devez rester dans cette position pendant 60 à 90 secondes. Très probablement, vous pourrez tenir 10 secondes, mais cela passera avec le temps. Mais après avoir entraîné votre dos de cette manière, en renforçant les tendons, vous commencerez à le ressentir d'une manière complètement nouvelle et, peut-être, vous n'aurez même pas besoin de suivre une formation de spécialisation.

Aspects techniques - Il s'agit d'une manière de solliciter plus spécifiquement le groupe musculaire entraîné, en l'occurrence le dos. En fait, en musculation, tous les exercices doivent être effectués en raison du travail du muscle entraîné, c'est la principale différence entre la musculation et le dynamophilie. Si lors de l'entraînement en force du dos la technique vise à inclure le plus possible le travail plus muscles, puis tout en travaillant le dos pour la masse technique correcteélimine le travail des muscles satellites. En pratique , Vous devez utiliser une prise en pronation, assurez-vous d'utiliser des sangles, gardez votre dos cambré et vos coudes pressés contre votre corps. Les méthodes de Dorian Yates ne sont pas pour vous ! Ils sont très efficaces, mais uniquement pour les groupes musculaires qui ne sont pas en reste.

Super compensation - Ce condition préalable mettre en œuvre la progression des charges, car au moment de la surcompensation, les muscles deviennent plus gros et plus forts qu'avant, mais ce moment ne dure pas indéfiniment, il faut donc pouvoir capter la surcompensation. Nous en avons déjà parlé en détail dans un article intitulé « surcompensation » . L'essentiel est que vous devez choisir en fonction de vos capacités de récupération individuelles, temps optimal pour reposer le groupe musculaire entraîné. A cet égard, lors d'un programme d'entraînement des muscles du dos, nous recommandons, si nécessaire, d'alterner les entraînements non seulement au sein d'un fractionné, mais également entre les semaines. En pratique, cela ressemble à une alternance de semaines légères et lourdes, mais il faut alterner les entraînements comme ceci : semaine 1 – entraînement intensif pour l'épaisseur et entraînement léger pour la largeur, semaine 2 – entraînement facile pour l'épaisseur et un entraînement intensif pour l'épaisseur.

Types d'entraînement du dos

La formation du dos peut différer dans ses objectifs ; en conséquence, les méthodes et principes de formation diffèrent également. Premièrement, entraînement en force implique le développement muscle long le dos et la prise de masse - les muscles grands, deuxièmement, les athlètes entraînent différentes fibres musculaires, différentes manières approvisionnement énergétique, en général, ces entraînements sont remarquablement différents les uns des autres. Dans cet article, nous parlons de l'entraînement pour l'hypertrophie musculaire, mais il sera également utile de considérer les principes de base de l'entraînement en force afin d'éviter d'éventuelles erreurs.

Entraînement de la force du dos

Lorsque vous travaillez avec force, vous devez observer suivre les règles: durée de la formation – pas plus de 60 minutes, moment où le muscle est sous charge – 10-20 secondes, nombre de répétitions – jusqu'à 6 par set, repos entre les séries – de 3 à 5 minutes, nombre d'exercices par séance d'entraînement – 2-3, rythme des exercices - rapide, technique – aide à activer les muscles accessoires, micropériodisation - doit être présent exercice de base – soulevé de terre.

Le fait est que entraînement en force implique le développement de rapides à seuil élevé fibres musculaires, les fibres musculaires glycolytiques et fournissent de l'énergie aux muscles grâce à la dégradation du phosphate de créatine. Le but d'un tel entraînement est de développer la force en une seule répétition unique du soulevé de terre. Un tel entraînement implique l'utilisation de variantes spécifiques de l'exercice de base principal, l'utilisation de techniques pour niveler l'influence de l'organe tendineux de Golgi, et bien plus encore, dont nous discuterons plus en détail dans l'article correspondant.

Entraînement du grand dorsal

Lors d'une telle formation, les règles suivantes doivent être respectées : durée de la formation – jusqu'à 60 minutes, temps musculaire sous charge – 30-50 secondes, répétitions par série – de 6h à 15h, repos entre les séries – 30-60 secondes, nombre d'approches de travail par entraînement – de 9h à 25h, rythme des exercices – lent ou moyen, technique – vous permet de charger délibérément le muscle entraîné, micropériodisation – facultatif au stade initial, exercices de base – rangées d'haltères jusqu'à la taille et tractions à prise large.

L'entraînement des muscles du grand dorsal implique le travail des fibres musculaires lentes, des fibres musculaires oxydatives et des fibres musculaires rapides, même si ces dernières, comme vous le savez déjà, se développent mieux à partir de entraînement en force. L'approvisionnement en énergie s'effectue par glycolyse, vous devez donc vous reposer entre 30 et 60 secondes et vous entraîner relativement souvent. Par conséquent, aux stades avancés, une micropériodisation est nécessaire, car l'énergie est restaurée plus rapidement que les protéines contractiles. L'objectif principal de l'entraînement est l'hypertrophie musculaire.