Exercices isométriques pour le corps. Exemples d'exercices Zass pour la force

Les exercices isométriques sont une méthode de musculation très intéressante et incroyablement efficace. L'essence de l'entraînement est que les muscles se tendent, mais restent immobiles, c'est-à-dire qu'ils ne s'étirent pas. Au lieu de soulever des poids, vous devez vaincre la résistance, qui, en principe, est impossible à surmonter.

Les entraînements isométriques sont bons car ils ne nécessitent pas beaucoup de temps - 5 à 10 minutes d'entraînement suffisent pour obtenir bon résultat. changements positifs Tout d'abord, l'augmentation de la force obtenue grâce à la réalisation d'exercices isométriques dure plus longtemps qu'avec un entraînement à long terme de nature dynamique.

Isométrique et exercices statiques sont utilisés dans la pratique des arts martiaux depuis l'Antiquité. Ils entraînent parfaitement non seulement le corps, mais aussi la volonté. Aujourd'hui, ils sont devenus populaires grâce aux réalisations d'Alexander Zass et de Bruce Lee. L'incroyable force qu'Alexander Zass a développée en lui-même grâce aux exercices isométriques a été testée dans des conditions plus qu'extrêmes - pendant la 1ère guerre mondiale, il a été capturé par les Autrichiens, épuisé, sévèrement battu, emprisonné dans le sous-sol de la forteresse et enchaîné au mur. La première nuit, il a brisé les chaînes, brisé les barreaux et s'est échappé.

Sur la photo, un monument à Alexander Zass à Orenbourg

Principes de base des exercices isométriques

1. Effectuez chaque exercice avec une tension maximale. Faites un effort sur l'expiration et ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice. Respirez rythmiquement - inspirez pendant 6 secondes, expirez pendant 6 secondes, sans pause ni apnée.

2. Lors de l'exécution d'exercices isométriques, nous ne bougeons pas, c'est-à-dire que nos articulations restent immobiles et, par conséquent, les muscles ne changent pas de longueur, mais en même temps ils se contractent et tirent les tendons avec eux. Nous les renforçons donc et les rendons plus élastiques.

3. Entre les efforts, faites une pause d'environ 10 à 30 secondes. Essayez de contracter vos muscles et de développer votre puissance lentement. Relâchez la charge en douceur aussi. La résistance à vos efforts doit être si grande qu'elle exclut évidemment la possibilité de tout mouvement.

4. Les exercices statiques ne doivent pas être effectués plus de cinq fois par semaine, ce qui laisse deux jours de repos. Chaque exercice est mieux fait en 3-5 séries de 5-8 répétitions. Autrement dit, dans une approche, 5 à 8 efforts de six secondes sont effectués avec des pauses de 10 à 30 secondes entre eux. Vient ensuite un petit repos de 30 secondes et après le repos vient la deuxième série de 5-8 efforts et ainsi de suite...

5. Pour les débutants, il suffit de faire seulement deux exercices statiques le premier mois. Ensuite, chaque mois, vous pouvez ajouter un exercice et porter progressivement leur nombre à six.

"Le gros biceps n'est pas un critère de force au même titre que gros ventre- signe bonne digestion. Toute la force réside dans les tendons." Alexander Zass.

Un ensemble d'exercices isométriques avec une corde

Ce complexe vise à entraîner les tendons et à augmenter votre force. Le complexe ne nécessite pas beaucoup de temps et d'équipements spéciaux. Avant de commencer à exécuter ce complexe, vous devez vous échauffer et faire au moins échauffement articulaire. Ne changez pas la séquence des exercices. Fixez la tension maximale dans chaque exercice, en fonction de votre condition physique - environ 6 à 12 secondes. Ayant accepté position correcte avant la tension, il faut inspirer avec l'estomac, puis, au moment de la tension, effectuer une expiration lente et vigoureuse. Votre attention doit être concentrée sur la manifestation de l'effort.

Exercice 1

Jambes écartées à la largeur des épaules. La corde est située au niveau de la poitrine. Nous montrons l'effort vers l'avant avec les deux mains. Les bras ne doivent pas être complètement étendus ou trop pliés. Pour avoir la possibilité de faire des efforts, gardez-les légèrement fléchis. On inspire avec le ventre et on expire avec tension.

Exercice 2

Nous faisons la même chose que dans le premier exercice, seulement d'abord avec une main puis avec l'autre. La seconde main est pressée contre le corps et tient la corde.

Exercice 3

Nous avons écarté nos mains. Nous montrons l'effort strictement sur les côtés. N'oubliez pas respiration correcte et les coudes fléchis.

Exercice 4

Nous enroulons la corde autour du corps. Une jambe devant, l'autre derrière. Le coude est plié et est au même niveau que le poing. Nous faisons des efforts pour redresser le bras. Observez la position de la corde. Effectuer sur les deux mains.

Exercice 5

Jambes écartées à la largeur des épaules. Nous fixons la corde d'une main. La corde passe derrière le dos et repose sur l'épaule. nous montrons un effort avec un poing vers le bas. Effectuer sur les deux mains.

Exercice 6

Mains devant vous légèrement plus larges que les épaules. Nous montrons un effort en écartant les bras sur les côtés.

Exercice 7

Jambes écartées à la largeur des épaules. Corde sous les pieds. Mains devant vous. L'angle du coude est légèrement supérieur à 90 degrés. On montre un effort en fléchissant les bras au niveau des coudes.

Exercice 8

Jambes ensemble. Corde sous les pieds. Nous tournons nos mains sur le côté de la position précédente. Nous montrons un effort en levant la main.

Exercice 9

Nous gardons nos mains devant nous. Jambes ensemble. Corde sous les pieds. Nous montrons un effort en levant la main.

Exercice 10

Jambes jointes, genoux fléchis. Corde sous les pieds. Il est important de garder le dos droit. L'effort se fait en allongeant les jambes.

Des exercices similaires apprennent au système nerveux central à se connecter davantage fibre musculaireà l'action entreprise. Par conséquent, lorsque vous effectuez une telle action de manière dynamique, vous pourrez utiliser plus de fibres musculaires, ce qui vous donnera plus de force.

Tout le monde connaît l'effet positif des exercices dynamiques (aérobies) sur le corps. Et quel est l'avantage ou l'inconvénient des charges statiques, les exercices isométriques sont-ils vraiment nécessaires ?

Il n'est pas facile pour une personne qui n'est pas physiologiste de comprendre cela.
D'une part, ils disent que les charges statiques en général et gymnastique isométrique y compris entraîner une fatigue rapide, une fatigue musculaire, une diminution des performances. Les passionnés qui promeuvent vigoureusement les exercices isométriques en tant qu'élément utile de l'entraînement tentent de prouver les avantages de ces activités et nient leurs effets nocifs possibles sur la santé. Qui a raison et qui a tort ?

Modes dynamiques et statiques de travail musculaire

• Lors d'un travail dynamique, il y a une alternance de contractions des muscles antagonistes (par exemple, fléchisseurs et extenseurs), leur alternance de tension et de relâchement.
• En mode statique, le même groupe musculaire est continuellement tendu. Lorsque nous marchons en tenant un sac lourd à la main, les jambes fonctionnent en mode dynamique et le bras chargé fonctionne en mode statique.

Vous pouvez également parler du mode isotonique et isométrique du travail musculaire. Dans le premier cas, la tension des fibres musculaires est constante et leur longueur change, dans le second, la longueur du muscle reste inchangée et sa tension change.
Lorsque nous effectuons une charge statique typique, disons que nous portons une valise, les muscles du bras tenant la valise effectuent à la fois un travail isotonique (car le poids de la valise reste inchangé) et un travail isométrique (car nous choisissons une position de main qui est la plus confortable pour nous et ne le changez pas jusque-là jusqu'à ce que nous prenions la charge dans l'autre main). Dans sa forme la plus pure, le régime isotonique (par exemple, tirer sur la barre) ou le régime isométrique (le travail d'un athlète d'entraînement avec un extenseur rigide, lorsque la tension musculaire change avec leur position presque inchangée) sont des variétés d'exercices de force qui sont plus proches dans leurs caractéristiques de l'activité statique.

Deux mystères du stress statique

Il y a deux traits caractéristiques de la statique tension musculaire qui les distinguent nettement des travaux dynamiques et suscitent depuis longtemps l'intérêt des scientifiques.
Tout d'abord, il est bien connu que le mode statique est beaucoup plus fatigant que le mode dynamique. Supposons qu'une personne soit physiquement bien entraînée et puisse couper du bois pendant des heures sans se plaindre d'une fatigue extrême. Invitez-le à tendre la main sur le côté, mettez une pièce de monnaie sur sa paume et voyez combien de temps il peut garder cela, avouons-le, pas une très grosse charge de poids. Après quelques minutes, la main commencera à tomber. Bien sûr, ce n'était pas le poids du centime qui tordait son bras, ses muscles étaient fatigués de leur propre poids.

Bien d'autres exemples pourraient être cités. Les patineurs, nous le savons tous, courent en position « penchée » : c'est ainsi qu'ils surmontent, ou plutôt réduisent, la résistance de l'air. À des vitesses supérieures à 10 km/h, un vent de face équivaut à une tempête de 10 points. Demandez à un patineur quels muscles se fatiguent en premier. L'athlète dira que son dos et le bas de son dos se fatiguent d'abord. Ce sont ces muscles qui portent la charge statique en position « inclinée ». Ainsi, même de petites contraintes statiques fatiguent beaucoup plus vite qu'un travail musculaire dynamique beaucoup plus intense.

Deuxièmement, lors de l'étude des charges statiques, les physiologistes ont découvert un autre fait, qui est complètement mystérieux. Il s'est avéré que pendant l'exécution du travail, la respiration et la circulation sanguine d'une personne augmentent modestement de manière disproportionnée. Dans certains cas, la consommation d'oxygène du corps par rapport au niveau final a même diminué. A la fin de la charge statique, pendant la période de repos, tous ces indicateurs augmentent, mais toujours moins que pendant l'activité dynamique. Ce phénomène a même été appelé le phénomène de Lindgard du nom du scientifique danois qui l'a décrit.

La réponse aux deux énigmes des contraintes statiques a été obtenue en étudiant les mécanismes nerveux centraux qui contrôlent travail musculaire personne. La plus grande fatigue du mode statique est associée au travail continu des mêmes centres nerveux qui contrôlent ce groupe musculaire. Ce sont les centres nerveux supérieurs qui sont le lien limitant ici. Au cours d'une activité dynamique, les centres cérébraux impliqués en alternance qui contrôlent les muscles antagonistes se fatiguent beaucoup plus lentement pour deux raisons.

Premièrement, les fléchisseurs et les extenseurs, et donc leurs centres nerveux, fonctionnent en alternance - la période d'activité est remplacée par une période de repos. Deuxièmement, et plus important encore, il existe une stimulation mutuelle : l'excitation des centres nerveux des muscles fléchisseurs provoque une inhibition des centres qui contrôlent les muscles extenseurs, et l'inhibition accélère les processus de récupération. Cela signifie que le point n'est pas seulement en présence de courtes pauses de repos, mais aussi de recevoir pendant ces pauses, pour ainsi dire, des flashs supplémentaires du processus de récupération, "recharge".

Avec tous les types de soi-disant cycliques (marche, course, natation), il existe une stimulation mutuelle similaire des centres nerveux en cours de travail. C'est pourquoi l'activité dynamique, même intense, est moins fatigante que l'activité statique.
Le travail des muscles est très difficile à affecter les organes internes. D'une part, il nécessite un apport énergétique, et donc, quel que soit le groupe musculaire qui travaille, l'organisme répond à ce travail par un déploiement approprié des fonctions oxygénantes, c'est-à-dire la respiration et la circulation sanguine.

D'autre part, les muscles sont reliés à certains centres nerveux de la moelle épinière, qui les contrôlent directement et se situent dans certains segments de la colonne vertébrale (cervical, thoracique, lombaire, etc.). Le cerveau et son département supérieur - le cortex cérébral, étant le régulateur suprême et la source du travail musculaire volontaire, ne contrôlent pas tant les muscles individuels que leurs actions de groupe, les actes moteurs intégraux. Les centres de la moelle épinière transmettent des ordres "d'en haut" à des muscles spécifiques, et ils se trouvent dans les mêmes segments où se trouvent les centres de certains muscles. les organes internes.

Par exemple, les centres des muscles qui effectuent un certain nombre de mouvements de la main gauche sont des "voisins" des centres responsables de l'état du cœur, donc, avec l'angine de poitrine, la douleur "donne" à main gauche. Il est clair que le travail des muscles peut, à son tour, affecter ces organes dont la nature a placé les centres "dans le voisinage", dans les mêmes segments de la moelle épinière. Dans ce cas, les fonctions des organes internes peuvent changer non pas en fonction des besoins d'approvisionnement énergétique du travail, mais en réponse à l'activité de certains muscles. Les physiologistes disent "dans cette situation à propos des réflexes moteurs-viscéraux de certains muscles vers certains organes internes.
Ce moment est d'une importance pratique sérieuse, il est pris en compte dans gymnastique thérapeutique, est évidemment l'un des facteurs de fonctionnement essentiels dans un certain nombre d'asanas du système.

Quand l'exercice isométrique est-il bénéfique et quand nocif ?

Après avoir examiné les énigmes du mode statique activité musculaire, nous pouvons l'évaluer. Ce n'est pas sans ambiguïté.
1. Les charges statiques sont-elles nocives ? Oui, certains sont nocifs. L'une des conditions les plus importantes pour la construction rationnelle des mouvements de travail est l'élimination ou la limitation de la composante statique, après tout, c'est lui qui cause la fatigue en premier lieu. Donnez à un travailleur engagé dans des opérations manuelles un accoudoir confortable afin qu'il n'ait pas à garder la main sur le poids, et il se fatiguera beaucoup moins, sa santé s'améliorera et sa capacité de travail augmentera. Ne restez pas assis en position assise pendant de longues périodes, que ce soit à votre bureau ou devant la télévision. À l'instar des établissements d'enseignement, faites une pause active toutes les 30 à 45 minutes. Cela empêche non seulement le développement de la fatigue, mais améliore également la circulation sanguine: après tout, avec une posture fixe, il n'y a pas de soi-disant pompe musculaire, la circulation sanguine dans nos tissus, ainsi que le mouvement du liquide tissulaire - la lymphe, devient difficile .
2. Les charges statiques sont-elles utiles ?? Si la question est "soit-ou", alors en termes de santé générale, les exercices dynamiques sont préférables, car ils développent davantage les fonctions des organes internes. Cependant, il n'y a pas besoin d'alternative.
Lors de l'entraînement pour des exercices sportifs, ainsi que dans le complexe général des classes exercerà des fins de récupération, c'est-à-dire lors de la construction d'un régime moteur rationnel pour chacun de nous, les charges statiques peuvent être un complément utile. Premièrement, ils entraînent l'appareil neuromusculaire avec une charge relativement plus faible sur le cœur et les autres organes internes, ce qui est parfois très important. Deuxièmement, ils vous permettent d'entraîner les muscles dans des conditions où les exercices cycliques ne peuvent pas être utilisés, par exemple, vous pouvez faire des exercices isométriques lors d'une réunion ou au cinéma.
Les principes de construction de complexes simples de gymnastique isométrique et des exemples de tels exercices sont donnés ci-dessous.
Troisièmement, les charges statiques sont constamment rencontrées dans la vie. Par l'entraînement, nous renforçons notre appareil neuromusculaire et améliorons les réactions des organes internes (supprimons le phénomène de Liidgard), c'est-à-dire que nous nous retrouvons plus adaptés aux circonstances de notre existence.
Quatrièmement, la tension de certains muscles peut être associée aux fonctions des organes internes, il est donc possible que nous puissions ainsi influencer l'état de notre corps. Ce sont les contraintes statiques, donnant une charge particulièrement prononcée aux muscles, qui les conduisent rapidement à la fatigue, devraient dans ce cas également être le facteur le plus efficace.

Des exercices isométriques simples sont construits en tenant compte des principes suivants. Vous devez commencer par une charge sur les bras et impliquer progressivement les muscles des jambes et du torse. La durée de chaque exercice est de 4 à 6 secondes, les intervalles entre les répétitions sont les mêmes. Le nombre de répétitions de chaque exercice et le nombre d'exercices dans le complexe est de 4 à 6.

Dans chaque exercice, les efforts doivent être importants, mais pas maximaux, et seules les répétitions individuelles doivent être effectuées avec une tension maximale. Accroître et affaiblir l'effort - soit progressivement, soit brusquement, "explosivement". La respiration doit rester calme, régulière, sans délai.

Un ensemble approximatif d'exercices isométriques

1. Avec votre main droite, saisissez le poignet de votre main gauche et serrez-le.
2. La même chose avec le changement de main.
3. Pliez les coudes, posez vos paumes l'une contre l'autre et rapprochez vos mains avec force, comme si vous pressiez un ressort dans vos paumes.
4. Pliez vos bras au niveau des coudes avec les paumes face à face, la paume droite vers le bas, la paume gauche vers le haut ; croisez les doigts pliés et écartez les bras avec force, comme si vous essayiez de redresser vos doigts.
5. La même chose avec un changement de main: la paume droite est tournée vers le haut, la gauche vers le bas.
6. Coude main droite appuyez sur la paume d'une main gauche fortement pliée.
7. La même chose avec un changement dans la position des mains.
8. Genou pied droit appuyez sur la paume d'une main droite tendue.
9. La même chose avec le genou gauche et la paume gauche.
10. Rapprochez vos genoux, pressez-les l'un contre l'autre.
11. Après avoir accroché le talon gauche avec l'orteil droit, étirez les jambes sur les côtés avec force.
12. La même chose avec un changement de position des jambes.
13. En croisant les jambes légèrement au-dessus des pieds (juste devant), appuyez vers l'avant avec un yoga clair, comme si vous dépliiez le droit, plié de manière tendue au niveau du genou.
14. La même chose avec un changement de position des jambes.

Des exercices isométriques similaires peuvent être conçus indépendamment d'innombrables façons.

Basé sur les matériaux de la revue "Culture physique et sport"

C'est lui qui, en 1924, avec une hauteur de 160 cm et un poids de 80 kg, soulève facilement le piano avec le musicien. Il ne devrait pas avoir efforts particuliers arracher un cheval du sol ou casser des chaînes de fer de manière ludique. Il s'agit d'un exemple de charge statique, lorsque, en l'absence de mouvement, une action énergique peut être effectuée en raison de la force des tendons et de la tension maximale des muscles.

Dans les années 60, les Américains "redécouvrent" la méthode et l'appellent exercices de force isométrique et isotonique. Différence entre eux est que dans le premier cas, la contraction musculaire crée une tension statique. Dans le second, lorsqu'il est exposé à l'influx nerveux, la longueur des fibres diminue et l'énergie est perdue dans le mouvement.

Caractéristiques de la méthode

Grâce à système unique Iron Samson, visant non pas l'hypertrophie, mais l'augmentation de l'endurance des tendons, beaucoup peuvent obtenir de tels résultats. D'après l'auteur, gros biceps n'est pas considéré comme un indicateur de force, tout comme un ventre bombé n'est pas un signe de bonne digestion.

Il convient de rappeler les réalisations d'un autre homme fort Bruce Lee. Pour un court carrière sportive le maître des arts martiaux était capable de développer des muscles comparables à du marbre chaud. Bien qu'il ait beaucoup utilisé différentes méthodes, mais les exercices isométriques de Bruce Lee ont toujours été numéro 1. Ce sont :

1. différents types de développé couché;
2. ascenseurs de doigt ;
3. un quart de squat sur la barre;
4. "grenouille".

Qu'est-ce que le système Zass

Le fait est que l'athlète cherche à accomplir une action qui dépasse manifestement ses capacités physiques. Par exemple, soulevez une voiture du sol. Bien que l'exemple soit exagéré, le principe est clair. L'essentiel est que pendant le travail en mode isométrique, la tension dans les muscles augmente progressivement, et après avoir atteint un pic et un court délai, elle doit être réinitialisée. Durée de l'exercice Samson dépend du degré de charge - le temps varie dans 3-12 secondes. Si vous appliquez jusqu'à 70% de la force, vous devez tenir en pause pendant 10 secondes, avec un impact complet, 3 suffisent. Pas plus de 15 minutes sont allouées pour la formation.

Types d'exercices de force

Les pratiques sont divisées en 3 groupes :

• des techniques qui créent un maximum de contraintes en statique ;
• léger avec poids et retard aux points de pointe ;
• dynamique avec des poids lourds, coulant en douceur dans des climax en statiques.

Lorsque les 3 types sont combinés, les muscles subissent une tension énorme. Ce augmente endurance, entraîne une force gigantesque et gonfle rapidement les muscles à la traîne.

En mettant toute la puissance dans les poussées, les tractions, les compressions, les ascenseurs, l'athlète utilise tout groupes musculaires ce qui donne incroyable croissance rapide force.

Que faire avec

Les pratiquants effectuent avec des obus improvisés : tiges, cordes, bâtons, cordons en cuir ou dérivation aucun attribut. Par exemple, vous pouvez serrer vos paumes devant votre poitrine ou essayer d'ouvrir vos doigts entrecroisés. Pour leur mise en œuvre, des simulateurs isométriques ont également été créés sous la forme d'un cadre en fer avec des tuyaux métalliques fixés des deux côtés. L'auteur de la méthode a utilisé des chaînes. Il a attaché des poignées de forme triangulaire avec des crochets aux maillons, avec lesquels il a ajusté la longueur de la chaîne.

Comment effectuer

1. Commencer avec . Il faut plus de temps pour réparer les tendons blessés que pour.
2. Au début, effectuez des charges isométriques avec peu de stress et passez à un travail sérieux au plus tôt après un mois d'entraînement régulier.
3. Après l'avoir fait, soulagez le stress : marchez ou faites quelques techniques de respiration.
4. Combinez les pratiques avec,.

Les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, les patients hypertendus, ils inapproprié.

Le complexe principal de Samson

Lorsqu'ils sont exécutés pas nécessaire exercer une pression sur le projectile. Important concentrez-vous sur le travail des muscles et gardez une respiration régulière.

Exercice tendineux pour les deltas arrière et arrière

1. Saisissez la chaîne avec les bras pliés au niveau de la poitrine et tirez-la dans des directions opposées.
2. Inspirez avec votre ventre, expirez au moment le plus intense de tension du bruit.

Pour la poitrine

1. En même temps, étirer les liens derrière le dos aidera à entraîner les muscles pectoraux et les faisceaux triceps.
2. Enroulez la chaîne autour du corps et, en inspirant, étirez les maillons avec la puissance des dorsaux et des pectoraux.
3. Amenez-le à la couronne et faites de même avec la puissance des triceps.

Isométrique pour les bras et les jambes

Option numéro 1

Cette pratique nécessite une paire de chaînes avec des poignées attachées.

1. Insérez vos pieds dans les boucles inférieures, saisissez le bord supérieur avec vos paumes et tirez de toutes vos forces.
2. Ensuite, allongez les chaînes, soulevez-les jusqu'à la clavicule et tirez en ligne droite au-dessus de la tête.

Option numéro 2

1. En tenant une extrémité vers le bas d'une main, tirez verticalement avec l'autre.
2. Modifiez la position des membres et continuez à entraîner les biceps et les triceps.

Option numéro 3

1. Mettez la boucle sur le pied droit, soulevez-la verticalement avec la main droite pliée.
2. Tout en redressant le coude, tirez la jambe vers le bas.
3. Travailler les deux côtés.

Option numéro 4

1. Fixez une poignée au crochet dans le mur au niveau de la ligne de ceinture ;
2. le second essaie de le retirer du mur.

Exercice de ceinture Zassa

L'exercice avec la ceinture Zass mérite une attention particulière. C'est pratique car le projectile d'entraînement est toujours avec vous. Le principe est le même: l'accessoire est tendu horizontalement et verticalement devant et derrière.

Dans l'alternative jouer avec une corde.

Comment construire un entraînement isométrique

Le programme pour ceux qui sont prêts à trouver 20 minutes de cours tous les deux jours :

• pompes isométriques ;
• développé couché statique avec maintien de la barre pendant 10 secondes bras tendus (3 séries) ;
• développé couché isométrique avec amplitude incomplète - abaissez la barre de 20 cm et travaillez avec moins de poids (3 x 4).
• Banc de Presse poignée étroiteà partir d'une position couchée pour augmenter la force des triceps ou des pompes sur les barres asymétriques.

Pour les débutants 2 techniques suffisent. Chaque mois suivant, ajoutez-en un à la fois et amenez-les à six.

La gymnastique statique et les exercices isométriques sont des termes qui gagnent de plus en plus rapidement en popularité dans les milieux sportifs chaque année. Cependant, peu de gens connaissent les avantages réels d'une telle formation, car les gens s'en méfient. Faute de base théorique, les sportifs refusent les exercices isométriques et préfèrent entraînements classiques. Une énorme contribution au développement de la méthodologie de la gymnastique isométrique a été apportée par Alexander Zass, un athlète de sécurité russo-polonais, artiste de cirque. Il a été le premier à illustrer qu'en soulevant des poids, la force des tendons, et non la taille des muscles, est le facteur déterminant. C'était au milieu du siècle dernier. Aujourd'hui, les éléments de gymnastique isométrique ne se trouvent que dans le yoga et le Pilates. À partir de cet article, vous apprendrez sur quoi sont basés les exercices isométriques de Zass et vous familiariserez avec les principaux.

Référence historique

Dans différentes sources, vous pouvez trouver différentes informations sur les origines anciennes de la formation statistique. Certains auteurs affirment qu'ils sont apparus en Inde, d'autres - dans la Chine ancienne, d'autres - dans l'Europe médiévale, etc. Il est impossible de comprendre où se trouve la vérité, car des éléments individuels de l'entraînement isométrique ont été utilisés avec des exercices dynamiques il y a des millénaires. Dès lors, raisonner sur l'origine de la gymnastique statique est voué à l'échec, de même que raisonner sur l'origine de l'arc ou du sabre.

La seule chose connue avec certitude est que la gymnastique isométrique en tant qu'ensemble intégral d'exercices est apparue au début du XXe siècle grâce aux développements d'Alexandre Ivanovitch Zass, un homme fort russe d'origine polonaise, qui doutait de l'opportunité de développer le volume musculaire. sans formation approfondie des tendons. Le fait que Zass ait été plus d'une fois reconnu comme le plus homme fort dans le monde confirme l'objectivité de ce jugement.

"Fer Samson"

Né en 1888 dans la ville de Vilna. La plupart de leurs premières années il a vécu en Russie et en 1924, il a déménagé en Grande-Bretagne. Les performances de Zass dans l'arène du cirque ont fait sauter les gens avec enthousiasme de leur siège. Alexander Ivanovich a soulevé une poutre de 225 kilogrammes avec ses dents, a attrapé des chevaux de 90 kilogrammes, a porté des chevaux sur ses épaules, a fait un saut périlleux arrière avec des poids dans ses mains, a fait des pompes 200 fois en 4 minutes et a finalement déchiré des chaînes d'acier avec ses doigts. Grâce à ces réalisations et à d'autres, l'athlète a été surnommé "Iron Samson".

Pendant la Première Guerre mondiale, Alexandre a été capturé par les troupes autrichiennes à trois reprises et à chaque fois il s'est évadé. Pour l'une des évasions, Zass a dû arracher les barres d'acier de la cellule de prison des murs en béton. Après la troisième évasion, Alexandre quitta l'Autriche et se rendit en Angleterre, où il resta vivre jusqu'à la fin de ses jours.

Le plus surprenant est le fait qu'Alexandre avait un physique plutôt modeste pour un athlète de sécurité. Avec une hauteur de 1,65 m, il ne pesait pas plus de 80 kg. Comme le public aime regarder les gros muscles, Alexandre a dû travailler spécifiquement sur l'augmentation du volume de ses bras. Dans le même temps, l'athlète a souligné ce qui était plus important pour lui que les gros biceps.

Grâce à son incroyable puissance, "Great Samson" a rapidement gagné en popularité dans le monde entier. Même aux États-Unis, des athlètes sont apparus qui ont essayé d'adopter les méthodes d'entraînement d'Alexander Zass. L'artiste lui-même a toujours dit qu'il n'avait pas de prédisposition naturelle à types de puissance sport, et tous ses résultats sont le fruit d'un contrôle musculaire, de tendons forts et d'une volonté non moins forte. Aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec les exercices d'Alexander Zass et les principes de sa formation.

caractéristiques générales

Ainsi, les exercices isométriques sont appelés type l'entraînement en force, qui implique la contraction du tissu musculaire sans modifier la longueur et l'angle du muscle. Ces exercices sont effectués dans des positions statiques dans lesquelles les tendons sont impliqués dans le travail avec les muscles.

Avantages

Le système d'exercices isométriques Zass présente de nombreux avantages :

1. La séance ne dure que 15 minutes.
2. Il n'y a pas besoin d'équipements et de locaux spéciaux.
3. Les exercices isométriques Zass vous permettent d'augmenter la force des tendons, ce qui est la clé du vrai
4. Pour certains types d'activités, vous pouvez choisir les exercices les plus adaptés.
5. N'importe qui peut pratiquer cette technique : à la fois une personne qui se remet d'une blessure et sportif professionnel préparer la compétition.
6. Pour n'importe quelle partie du corps, il existe des exercices séparés de Zass ("Iron Samson").
7. L'énergie du corps est dépensée uniquement sur la tension des articulations, pas gaspillée sur des mouvements qui provoquent une fatigue musculaire.
8. Augmenter la flexibilité.
9. Faible risque de blessure.

Défauts

Les faiblesses du complexe d'exercices Zass ont également :

1. Si cela n'est pas fait correctement, il existe un risque de blessure et de problèmes de tension artérielle.
2. Il faut du temps pour apprendre à tout faire correctement.
3. Les exercices du tendon de Zass ne sont pas des poussées et des étirements insensés d'objets. Il est important d'apprendre à contrôler ses muscles et sa respiration. Au début, ce n'est pas facile.

Champ d'application

1. Chez le sportif Premier niveau préparation. En statique, vous ne pouvez pas obtenir une charge que le corps ne peut pas supporter. En conséquence, en effectuant les exercices de Zass ("Iron Samson"), une personne ne met pas en danger ses tendons.
2. Lors d'un entraînement normal, l'athlète a atteint une impasse. Pour beaucoup, un jour arrive un point mort où, avec les mêmes efforts, le développement ne se fait pas. La philosophie des exercices isométriques vous permettra de regarder l'entraînement d'une manière nouvelle et de sortir rapidement de l'impasse.
3. Lorsque vous avez besoin d'augmenter votre force. Dans ce cas, la charge statique doit alterner avec la charge dynamique.

Concept

Beaucoup à cause du stéréotype " gros muscleségale force ”ne peut pas réaliser le sens et les avantages du système d'exercices d'Alexander Zass. Pour réussir dans cette entreprise, vous devez comprendre que c'est la force des tendons qui est le facteur déterminant dans les capacités de force de l'athlète. Alexander Zass a fait valoir que les gros muscles sans tendons solides ne sont qu'une illusion de force.

Le concept de la méthodologie repose sur les principes suivants :

1. Les tendons sont essentiels pour attacher les muscles aux os. Ils font également bouger les muscles lorsqu'ils sont étirés ou contractés.
2. La croissance musculaire est associée à la formation de nouveaux tissus musculaires et non au compactage de ceux existants.
3. Pour utiliser toute la masse des muscles, il est nécessaire de construire des tendons.
4. Les muscles se développent lorsque le corps se remet d'un exercice épuisant et les tendons se développent en raison de la charge statique.
5. Les muscles sont plusieurs fois plus faibles que les tendons, ils se fatiguent donc plus rapidement.
6. Les tendons se développent plus lentement que les muscles.
7. L'entraînement dynamique (isotonique) consiste toujours en plusieurs approches, avec un certain nombre de répétitions. Une telle charge est suffisante pour charger les muscles, mais ce n'est pas suffisant pour les tendons.
8. Pour que les tendons se développent, il faut une tension constante que les muscles ne peuvent pas supporter.

L'erreur du carrossier

Le problème avec de nombreux bodybuilders est qu'ils ont beaucoup de tissu musculaire mais peu de force dans leurs tendons. Ainsi, le potentiel de puissance des muscles n'est pas pleinement utilisé. Les adeptes de la musculation se concentrent sur le développement musculaire isolé, de sorte que le renforcement des tendons est tout simplement ignoré dans leur entraînement. Cependant, la musculation consiste à construire le corps, pas à développer la force. Mais pour les haltérophiles, l'isométrie ne ferait vraiment pas de mal.

Deuxième extrême

Contrairement à l'idée fausse selon laquelle des muscles volumineux garantissent la force, il en existe une autre : "L'isométrie est tout ce qui est nécessaire pour développer la force." Bien sûr, les exercices isométriques de Zass ne peuvent à eux seuls fournir une augmentation significative de la force. N'oubliez pas les muscles qui aident à déplacer les objets; os capables de supporter un poids et une pression considérables ; système cardiovasculaire approvisionnement tissus musculaires oxygène; et enfin, sur l'esprit, qui vous permet de faire face à tout cela sans nuire à votre santé.

Selon le créateur des exercices isométriques Alexander Zass, le travail sur le développement de la force devrait avoir la structure suivante :

1. Force de volonté.
2. Capacité à contrôler les muscles.
3. Force tendineuse.
4. Respiration correcte.

Lors de la préparation de tout athlète, une attention particulière doit être accordée à l'entraînement en force, et la vraie force, comme nous l'avons déjà compris, n'existe pas sans la force des tendons.

Le mythe de la perte de poids

Il existe un mythe selon lequel les exercices statiques de Zass vous permettent de brûler les excès de graisse. En fait, ce n'est pas le cas. La perte de poids se produit avec les bons produits et actif Exercice d'aérobie. Charge statique n'aide à cet égard qu'indirectement, en augmentant la force des tendons et en stimulant l'activation de l'entraînement dynamique.

Une série d'exercices

Nous passons au plus intéressant - un examen des principaux exercices d'Alexander Zass. " Fer Samson"Dans sa formation, il n'a utilisé qu'un seul objet - une chaîne solide. En principe, la chaîne peut être remplacée par n'importe quel objet long si solide qu'il est objectivement impossible de le casser. Un excellent remplacement pour la chaîne peut être une ceinture en cuir durable. Il est important que la prise en main soit confortable, sinon l'attention ne sera pas portée sur le travail des tendons, mais sur la fatigue des paumes.

Il y a beaucoup d'exercices avec une ceinture dans le système d'Alexander Zass. Nous allons voir les principaux :

1. La chaîne est prise de manière à ce que les mains soient à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. En levant les mains au niveau de la poitrine, il faut essayer de la casser en écartant les bras.
2. La tâche est la même, seulement maintenant vous devez étirer vos bras au-dessus de votre tête.
3. La chaîne, prise en main, est transférée derrière la tête jusqu'au niveau de l'arrière de la tête. Vous devez essayer de le casser, seulement maintenant en raison de l'extension des bras.
4. En étirant la chaîne derrière votre dos, vous devez la reposer sur votre dos et essayer de la casser avec le mouvement des bras légèrement pliés vers l'avant. Vous devez effectuer le mouvement en raison des efforts des deltas et des triceps.
5. Cet exercice n'est pas comme les précédents. Son essence réside dans le fait que la chaîne doit s'enrouler autour de la poitrine à l'expiration et se rompre à l'inspiration, avec l'effort des muscles pectoraux et dorsaux. Cette technique était l'une des astuces emblématiques d'Alexander Zass.
6. La chaîne est à nouveau prise à deux mains, seulement maintenant l'une d'elles regarde vers le bas dans une position droite, et la seconde, dans une position pliée, lève les yeux.
7. En écartant les pieds à la largeur des épaules et en prenant les extrémités de la chaîne avec les mains, vous devez marcher dessus. En étirant le projectile, vous devez essayer de le casser. Le mouvement doit être dirigé vers le haut, puis vers les côtés. Le travail a porté principalement sur les trapèzes.
8. En mettant l'accent sur les bras pliés, vous devez étirer la chaîne derrière le cou, en fixant ses extrémités sur les paumes. De cette position, vous devez essayer d'essorer.
9. En position debout, les jambes légèrement pliées au niveau des genoux et en poussant l'une d'entre elles vers l'avant, vous devez étirer la chaîne à travers la cuisse et essayer de la casser avec le mouvement des mains vers le bas.
10. Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux chaînes avec des boucles aux extrémités. En position debout, vous devez attacher les extrémités des coques aux pieds et ramasser les deuxièmes extrémités. Le dos doit être égal. En déplaçant vos bras vers le haut, en utilisant la force de vos épaules, vous devez essayer de briser la chaîne.
11. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, seulement maintenant vous devez plier les coudes, en les tenant devant vous. Ainsi, les biceps sont impliqués dans la charge. L'exercice peut être effectué à la fois pour les deux mains en même temps et pour chacune séparément.

D'un point de vue théorique, la série d'exercices Zass n'a rien de compliqué. En comprenant le principe du travail musculaire, vous pouvez créer indépendamment un plan d'entraînement à l'aide d'une simple chaîne. "Iron Samson", bien sûr, ne se limitait pas à gymnastique statique. Son entraînement comprenait également des exercices classiques de force et de dynamique. Et Zass a essayé de développer son corps de manière complexe.

Règles de formation

À première vue, le système d'exercice Zass semble simple, mais pour qu'il apporte avantage réel, devra travailler dur.

Pendant la formation sur ce programme, vous devez respecter les règles suivantes :

1. L'objet du travail est le corps tout entier, non muscles individuels. Il faut apprendre à le ressentir.
2. Commencez toujours l'exercice en inspirant.
3. L'onde de force doit être flexible, avec une entrée naturelle douce. Toutes les aspirations et le stress doivent être essayés pour être jetés hors de la tête. Ne vous concentrez pas sur la rupture de la chaîne. Vous devez vous concentrer sur l'amélioration de votre corps. Si tout est fait correctement, un jour la chaîne se brisera.
4. Vous devez respirer calmement et calmement. Si la respiration devient plus fréquente et profonde, le cœur commence à s'agiter. Dans ce cas, la vague de force se brise et l'exercice perd son sens.
5. Si l'onde de force n'active pas tout le corps, le renforcement de la connexion entre les muscles, les tendons et les os ne fonctionnera pas.
6. Avant l'entraînement, vous devez toujours vous échauffer et étirer vos muscles, en utilisant à la fois des étirements statiques et dynamiques. Dans ce cas, vous pourrez éviter les blessures aux muscles et aux articulations.
7. Au début de l'exercice, vous devez appliquer une force nulle au projectile, en l'augmentant progressivement.
8. Ne vous précipitez pas, l'effort maximum doit être atteint naturellement. Pour commencer, il suffira de faire des approches pendant 5 secondes. Au fur et à mesure que le corps s'habitue à de telles charges, le temps doit être augmenté.
9. Tout au long de processus de formation cela vaut la peine d'apprendre littéralement à ressentir le flux d'énergie et de force dans votre corps. C'est la seule façon d'obtenir un véritable contrôle sur vos muscles.
10. Dès le premier entraînement, vous devez essayer de faire les exercices correctement. Le fait est que se débarrasser des mauvaises habitudes dans les entraînements statiques est beaucoup plus difficile que dans les dynamiques.
11. Il est important de veiller à ce que les positions du corps prises pour effectuer certains exercices soient les plus naturelles possibles. Si l'articulation s'efforce de «sortir», la position est occupée de manière incorrecte.
12. Au fur et à mesure que vous développez vos capacités, vous devez apprendre à utiliser correctement le déséquilibre musculaire. Central système nerveux doit toujours sélectionner le bon muscle.
13. Si pendant l'exercice dans les muscles ou les articulations il y a douleur, vous devez vous arrêter immédiatement et, après vous être reposé plus que d'habitude, essayez de répéter le mouvement, mais avec moins de pression. Si la douleur ne disparaît pas, vous devez vous abstenir de vous entraîner pendant plusieurs jours. Si, même après une pause, la douleur réapparaît, vous devez consulter un médecin.
14. Au début de l'entraînement, cela vaut la peine de se préparer mentalement. En effectuant tel ou tel mouvement, vous devez imaginer qu'il peut être continu. Dans le monde physique, les chaînes et les murs sont un obstacle, mais dans la conscience, ils ne sont pas plus forts que l'air. Confessant un principe similaire, en aïkido, en frappant, une personne imagine que sa main traverse l'adversaire. Grâce à cela, le coup est beaucoup plus fort.
15. Les muscles et les tendons doivent avoir suffisamment de temps pour se reposer. Il n'y a pas de recommandations sur la durée de la pause - tout est individuel ici.
16. A faire une fois par semaine contrôler la formation vérifier l'activité tonique des tendons. Pour ce faire, vous devez prendre la chaîne dans vos mains abaissée à la ceinture et la tirer sur les côtés pendant 8 à 9 secondes. Après cela, cela vaut la peine d'abaisser le projectile et de se détendre. En même temps, vos mains s'efforceront de monter dans la direction dans laquelle vous avez exercé une pression lors de l'étirement de la chaîne. Plus ce processus est fort, plus l'activité tonique est élevée.

Enfin

Aujourd'hui, nous nous sommes familiarisés avec les exercices isométriques d'Alexander Zass, un grand athlète et artiste du début du XXe siècle. Ce complexe, comme d'autres complexes statiques, sera utile à absolument tous ceux qui souhaitent développer leur force, tonifier leur corps et se sentir en meilleure santé. Lutteur, danseur, policier, programmeur, femme au foyer - de entraînement isométrique tout le monde sera gagnant. Jusqu'à présent, de tels complexes n'ont pas reçu la reconnaissance méritée, car ils remettent en question le système établi des programmes de formation mais ce n'est qu'une question de temps.

Exercices isométriques- Ce exercices spéciaux qui sont conçus pour développer une grande force chez une personne. Ils ne sont pas dynamiques. Ils sont efficaces en raison de la tension de puissance maximale, alors qu'il n'y a pas de mouvements corporels visibles qui provoqueraient une contraction musculaire.

En d'autres termes, un exercice isométrique, c'est quand une personne essaie, disons, de déplacer ce qu'elle ne peut pas faire, ou de briser une chaîne métallique. Et dans ce cas, ce n'est pas le résultat en lui-même qui est important, mais l'effort (puisqu'il permet de transformer les muscles et les tendons en travail en très peu de temps). Mais il faut viser le résultat, car l'entraînement isométrique peut être réalisé le plus efficacement possible, si l'on veut vraiment briser la chaîne, déplacer un objet insupportable, etc.

Théorie de l'occupation isométrique par Zass (Samson) et Bruce Lee

De droit, le fondateur du complexe de ce type est Alexander Ivanovich Zass, un homme fort russe sensationnel, également connu sous le surnom de Samson. C'est lui qui a développé en 1924 une théorie qui a réduit en miettes toutes les anciennes idées sur la source du pouvoir.

Samson, par son exemple personnel, a prouvé que la force d'une personne ne réside pas dans les muscles, mais dans les tendons. Et même une personne au physique modeste est capable de démontrer des capacités incroyables. Alexander Zass lui-même était de taille modeste - seulement 165 cm et une petite masse - 65 kg. Mais après avoir entraîné la force de ses tendons, croyant qu'ils sont d'une importance décisive, Samson a obtenu des résultats étonnants.

Il est arrivé au point qu'il pouvait soulever un cheval, briser des chaînes, faire des sauts périlleux avec des poids et vaincre les adversaires les plus forts et les plus grands. Pour toutes ses réalisations, il a reçu le surnom de "héros russe". Et en même temps, Samson devait encore effectuer des exercices dynamiques afin de construire masse musculaire. Mais comme il l'a lui-même dit, cela a été fait plus pour le visuel que pour le résultat.

Le complexe d'entraînements qu'il a développé comprend un certain nombre d'exercices isométriques. Dans le même temps, ce qui est pratique, les exercices peuvent être effectués à la maison et même au travail (par exemple, essayer de se soulever avec une chaise en tenant le bas du siège - le trapèze fonctionne ou essayer de soulever la table, en posant vos paumes sur la table par le bas - travail des biceps).

Le principe de base de l'exercice est un effort maximal en quelques secondes. Il est conseillé aux débutants d'exercer l'effort pendant une durée maximale de 4 à 6 secondes. Par la suite, avec de l'expérience, vous pourrez augmenter la durée à 8-12 secondes. Ce qui est pratique, c'est que vous pouvez faire plusieurs approches pour différents groupes musculaires en quelques minutes. Et en raison de la courte durée de l'entraînement, il sera possible d'en effectuer un nouveau très bientôt.

La théorie de Samson est devenue très populaire, surtout dans les années 1960. Le célèbre combattant a également développé sa propre série d'exercices isométriques pour lui-même. Bruce Lee! Il a toujours cru que l'entraînement devait se dérouler avec un maximum de tension.

Par conséquent, la théorie isométrique a attiré son attention et il l'a activement incluse dans sa formation. L'un de ses exercices préférés était celui qui utilise un simulateur composé d'une barre et d'une barre transversale, reliées par une chaîne. Il posa la poutre sur le sol, se tint dessus avec ses pieds, la rendant insupportable, puis tira la barre transversale vers lui, faisant différentes prises.

La chaîne était tendue, le faisceau n'a naturellement pas bougé, et par un tel "soulèvement" de lui-même, Bruce Lee a effectué un exercice isométrique.

Une série d'exercices isométriques par Alexander Zass

Vous trouverez ci-dessous un ensemble de classes développées par Zass :

1. Tirer la chaîne à la main. Commencez par écarter vos jambes légèrement plus large que vos épaules. Saisissez la chaîne au genou avec une main droite et avec l'autre main, en la pliant, près de la ceinture. Avec cette main, essayez de tendre la chaîne. Changez ensuite la position des mains.
2. S'étirant au-dessus de votre tête. Vous devez étirer la chaîne en la tenant au-dessus de votre tête. Les tendons des bras sont ici principalement travaillés, ainsi que le dos et la poitrine.
3. S'étirant devant vous. Tenez la chaîne devant votre poitrine en pliant les bras. Et garde tes coudes dessus niveau des épaules. Essayez de l'étirer en sollicitant les muscles de vos bras et de votre poitrine.
4. Étirement de la chaîne derrière le dos, avec tension dans les bras. La chaîne est située au niveau des omoplates et est tenue avec les mains droites. Il y a des tensions sur les triceps des bras et un peu sur la poitrine.
5. Tendre la chaîne derrière le dos, avec tension du dos. L'exercice se fait de la même manière que ce qui se faisait auparavant, seule la longueur de la chaîne est plus longue. La tension continue grand dorsal dos.
6. Chaîne extensible de bas en haut. Appuyez la chaîne au sol avec les deux pieds dans des chaussures à semelles épaisses. Saisissez les extrémités de la chaîne avec vos mains et tirez vers le haut. Placement possible des mains - près des genoux, ceinture, derrière le dos. Les muscles des jambes, des bras et du dos travaillent
7. Étirement latéral. La chaîne est fixée sous l'un des pieds, de côté, tirez-la vers le haut, en pliant le bras au niveau du coude. Puis changez de position. Le delta de l'épaule fonctionne.
8. Étirements pour les biceps. Appuyez la chaîne avec votre pied sur le sol et faites glisser l'un des bras, plié au coude, vers le haut. Donc à deux mains. Vous pouvez ajuster la longueur de la chaîne pour travailler le paquet dans différents endroits de chargement. Les ligaments du biceps sont bien renforcés.
9. Étirement de la chaîne jambe-cou. Jetez une boucle de la chaîne autour de votre cou, l'autre sur votre pied et appuyez dessus au sol. Vous devez envelopper votre cou avec quelque chose, car la chaîne appuie très douloureusement (mais cela n'aide toujours pas vraiment avec les ecchymoses). Les muscles du dos sont tendus.
10. Étirement de la chaîne sur la poitrine. Verrouillez la chaîne étroitement autour de la poitrine. Inspirez et, en expirant, resserrez le grand dorsal et la poitrine - essayez de briser la chaîne.

Technique de conduite des cours

Bien sûr, pour obtenir des résultats et ne pas gaspiller d'énergie en vain, il est important d'apprendre technique correcte effectuer des exercices. Il existe un certain nombre de conseils pour vous aider à tout faire correctement. Tout d'abord, avant l'entraînement, il est nécessaire de s'échauffer et de s'étirer pour échauffer les muscles et les tendons. Deuxièmement, il est important d'observer une bonne respiration. L'exercice doit être effectué uniquement à l'expiration.

La force doit être construite progressivement, sans secousses soudaines. Si, pendant l'exécution, vous ressentez une douleur aiguë, vous devez vous arrêter, faire une pause, puis réessayer, mais avec plus de prudence.

Faire un effort ou s'attarder dans une position statique ne doit pas être long. Ensuite, vous pouvez faire une courte pause et passer à l'approche suivante.

Il est conseillé d'effectuer les exercices isométriques le matin, après, car ils tonifient mieux que le café. Et faites avant d'aller au lit, elles ne peuvent pas vous laisser vous endormir.

En raison des charges importantes sur les muscles, la durée totale d'un entraînement isométrique ne dépasse généralement pas 15 minutes. Mais pendant ce temps, l'athlète parvient à faire plusieurs approches de plusieurs répétitions pour différents groupes muscles.

Le nombre de répétitions pour chaque exercice doit être de 2 à 5. De plus, l'effort doit augmenter à chaque fois. Disons que pour trois séries, vous devez faire un effort minimum de 50% pour la première fois (pour l'échauffement). La deuxième fois, faites un effort moyen - 75 %. Et dans le troisième dernière fois, pour faire le maximum d'effort, en se donnant à 100%. Si vous suivez ce système, l'entraînement isométrique deviendra beaucoup plus efficace.

Entraînement isométrique pour les femmes

Bien sûr, les femmes doivent être particulièrement délicates dans l'exécution d'exercices isothermes et essayer de se limiter au début, plutôt que des exercices à fort impact. La mauvaise nouvelle est que ces cours ne permettent pas de perdre du poids aussi efficacement que les cours dynamiques.

Mais il y a aussi des avantages. Tout d'abord, si vous cherchez à développer votre force sans construire un biceps impressionnant, ces entraînements sont faits pour vous. De plus, pendant exercice isométrique, graisse sous cutanée est inclus dans le processus, ce qui contribue à sa résorption et a un effet positif sur la peau.

Efficacité, avantages et inconvénients

La chose la plus importante qui aide à obtenir un entraînement constant des tendons est une grande force. Si vous voulez impressionner vos amis ou ennemis avec une démonstration de vos capacités, faire des efforts pour surmonter divers obstacles de puissance, plier des tiges de cuivre ou vaincre tous les adversaires au bras de fer avec un gauche, alors ce sport est fait pour vous. L'exécution régulière de ces exercices permettra d'atteindre cet objectif - devenir plus fort.

Dès le premier entraînement, le travail des tendons est activé. Un entraînement régulier peut les rendre de plus en plus forts, augmentant ainsi les capacités du corps. En quelques mois, vous pourrez augmenter considérablement plus de poids qu'avant, ou effectuer une action qui ne pouvait pas être faite auparavant.

La technique sera particulièrement utile pour les athlètes tels que les boxeurs, les lutteurs. Après tout, leur masse restera la même, dans sa catégorie de poids. Mais la force augmentera en raison du renforcement des tendons.

Avantages :

1. courte durée un entraînement, ce qui vous permet d'augmenter leur fréquence.
2. Haute efficacité grâce aux efforts déployés.
3. Non requis entraîneurs spéciaux.
4. Peut être exercé en tous lieux.
5. Réduction des risques de blessures par rapport aux classes dynamiques.
6. Flexibilité accrue.
7. Augmentation de la force, en renforçant les tendons, sans prendre de poids.

Défauts:

1. Si les exercices sont mal exécutés, c'est-à-dire le risque de blessure ou de sauts de tension artérielle.
2. Application compétente n'apprend qu'avec le temps.
3. Très important bonne concentration et attitude.

Différences avec les exercices statiques

Bien qu'à première vue, l'isométrie et la statique soient trèsIls sont très similaires (après tout, dans les deux cas, il est sous-entendu qu'il n'y a pas de mouvement), mais ces exercices ont leurs propres différences.

Et si vous regardez de plus près cette question, les différences sont fondamentales. Donc, en ce qui concerne l'isométrie et la technique elle-même. Ici, tout est réalisé dans des délais courts et avec une tension maximale des tendons et des muscles. Contrairement à la statique, les exercices de ce type sont effectués pendant une longue période avec une tension musculaire uniforme.

Dans le premier cas, l'objectif principal- c'est le développement de la force musculaire, le renforcement des ligaments et des tendons. Les exercices statiques, en revanche, donnent principalement de l'endurance et de la activité physique. Soit dit en passant, pour atteindre à la fois une endurance et une force élevées, vous pouvez alterner des exercices statiques classiques avec des exercices isométriques. Et bien que ces deux types d'exercices soient quelque peu différents l'un de l'autre, néanmoins, selon le principe d'action, les exercices isométriques ressemblent davantage aux exercices statiques qu'aux exercices dynamiques.