Najděte cvičení z komplexu bodyflex. Podstata bodyflexu a dechových cvičení pro hubnutí

Zdravím vás, milí čtenáři! Přemýšleli jste někdy o hubnutí bez vyčerpávajícího cvičení v posilovně, bez přísných diet?

Myslíte si, že se to nestane a problémové oblasti vás neopustí? Nabourám vaše stereotypy! Bodyflex na břicho je dnešní téma.

Co je to sůl

Pro mnoho žen je nejproblematičtější oblastí žaludek. Nadměrné usazeniny na bocích, daleko od vosí pas nemůže nerušit krásnou polovinu lidstva.

Dechová cvičení vám mohou pomoci zhubnout . Je velmi pohodlné to dělat doma, hlavní věc je pravidelně, 15 minut denně.

Co si zapamatovat

Když to shrnu, chci poznamenat následující:

Denně provádějte flexi těla. Pouze pravidelným cvičením můžete vidět pokrok.

Nezapomeňte na správnou a vyváženou výživu: urychlí to proces ztráta váhy.

Pro dosažení výraznějšího výsledku je nutné zvýšit dobu zátěže a počet cviků.

Vždy mějte na paměti kontraindikace.
K dispozici je také systém bodyflex pro obličej. Psal jsem o tom ve svém článku

Tady končím. Nezapomeňte se přihlásit k odběru aktualizací blogu. Brzy se uvidíme!

Dechová cvičení doporučovaná při hubnutí se často nazývají cvičení pro lenochy. Opravdu, jen 15 minut bez těžké fyzické námahy a vyčerpávajícího cvičení - a kilogramy pomalu, ale jistě začnou mizet.

Existují různé komplexy a systémy, ale častěji než jiné se pro hubnutí používá body flex (body - „body“, flex - „pull up“). Druhý název techniky je "Dýchat a zhubnout." Vynalezl jej Greer Childers (USA), v té době obyčejná žena v domácnosti. Na vlastním příkladu ukázala, jak účinný je tento komplex: ona sama zhubla 40 kg za pouhé 3 měsíce a zmenšila velikost 52 na 42! Nyní je jí 60, ale i v tomto věku vypadá úžasně.

Podstata

Každého velmi zajímá, jak bodyflex působí na tělo. Pro ty, kteří nikdy necvičili, se zdá prostě nereálné zhubnout jen kvůli správnému fungování plic. Ve skutečnosti je vše vědecky vysvětlitelné.

Tajemství systému je v hlubokém bráničním dýchání, které je doprovázeno jednoduchým statická cvičení. Zde vystupuje do popředí svalová přepážka mezi hrudní oblastí a dutinou břišní. To je to, co je potřeba využít. To umožňuje zapojit spodní úseky plic, které nejčastěji stagnují při mělkém dýchání. To je jediný způsob, jak vytvořit ideální podmínky pro fungování kardiovaskulárního systému.

Pokud průtok krve díky bráničnímu dýchání nemá žádné překážky, bude zásobovat tkáně v dostatečném objemu kyslíkem, který je hlavním spalovačem tuků. Současně svaly dostávají potřebný tonus - podle toho tělo, i v důsledku hubnutí, zůstane elastické a reliéfní.

Výsledek běžné třídy bodyflex:

• posilování a utahování svalů;
• snížení objemu;
• obnovení původního vzhledu pokožky: odstranění ochabnutí a vrásek;
• zlepšení toku lymfy, což zbavuje tělo toxinů a toxinů;
• normalizace práce srdce a krevních cév;
• obohacení tkání kyslíkem - nejsilnější antioxidant;
• zpracování břišní svaly, který se ukazuje jako velmi účinný pro hubnutí na břiše a bocích.

Počet spálených kalorií se díky správnému dýchání několikanásobně zvyšuje. Například: za hodinu můžete ztratit maximálně 350 kcal a bodyflex si za stejnou dobu vezme minimálně 3500 kcal.

Jak ukazuje praxe, tento systém je zvláště účinný pro ženy po 40 letech. V tomto věku se metabolický proces výrazně zpomaluje a velmi často k redukci hmotnosti nepomůže ani fyzická aktivita a diety.

Kontraindikace

Vzhledem k tomu, že dechová cvičení bodyflex přispívají k intenzivnímu proudění kyslíku do tkání, může zpočátku i zcela zdravý člověk po cvičení pociťovat lehké závratě. Za přítomnosti určitých onemocnění se pod vlivem tohoto faktoru může stav zhoršit. Proto je tak důležité dodržovat kontraindikace pro takový systém hubnutí.

Tyto jsou:

• těhotenství;
• krátkozrakost, glaukom;
• bronchiální astma;
• patologie ledvin;
• horečka;
• nedávný chirurgický zákrok;
• exacerbace jakéhokoli chronického onemocnění;
• nádory (i benigní);
• špatný pocit;
• zvýšený tlak (včetně intrakraniálního a očního);
• problémy s páteří: kýly, implantáty, operace, osteochondróza, úrazy;
• srdeční selhání, hypertenze, krvácení, tromboflebitida, arytmie;
• zvětšená štítná žláza, jiné endokrinní poruchy.

Pokud nejsou dodrženy kontraindikace, gymnastika může vyvolat nejen závratě, ale také krvácení z nosu, exacerbaci stávajících onemocnění a všechny druhy komplikací. Aby se zabránilo takovému vývoji událostí, je nutné nejprve konzultovat s odborníkem (trenérem nebo lékařem).

Chcete-li zvládnout bodyflex dýchání, nejlepší a nejjistější možností by bylo přihlásit se k profesionálnímu trenérovi. On vyzvedne individuální program třídy, dát správnou techniku, bude sledovat výsledky a upozorňovat na chyby. Jak ukazuje praxe, takový systém je nejúčinnější pro hubnutí.

Pokud je zapnuto individuální trenér nejsou peníze nebo není příležitost navštívit posilovnu, je možné dosáhnout úbytku hmotnosti pomocí bodyflexu a doma. Podívejte se na výuková videa a postupujte podle doporučených pokynů.

Základní pravidla:

1. nejvíce efektivní cvičení jsou považovány za ráno.
2. Pokud se lekce koná během dne, nesmíte 2 hodiny před a po ní jíst.
3. Dechová cvičení nevyžaduje dietu ani intenzivní trénink jako pomocnou metodu hubnutí.
4. navzdory tomu, správná výživa A fyzická aktivita jsou vítány a urychlí dosažení požadovaných výsledků.
5. Pokud se v důsledku pravidelných cvičení po dobu jednoho měsíce účinek hubnutí nestal patrným, může to znamenat chyby v technice. Doporučuje se absolvovat alespoň jednorázovou konzultaci s trenérem, nebo po zhlédnutí videonávodů - zapracovat na chybách.
6. Rozhodli jste se pro flexi těla? Budete muset přestat kouřit, jinak plíce nezvládnou zátěž a proces hubnutí se nespustí.
7. Správná technika zahrnuje brániční dýchání, což znamená, že břišní svaly jsou co nejvíce uvolněné, postoj je výjimečně rovný, nádech nosem, pomalý výdech malou mezerou ve rtech.
8. Cvičení by mělo být prováděno v dobře větrané místnosti, kde by teplota neměla přesáhnout +22 °C.

Etapy

Bodyflex se skládá z 5 fází, z nichž každý musí být absolvován, abyste se naučili správně dýchat. A teprve poté bude možné začít provádět sadu cvičení. Hlavní rada pro začátečníky - mistr počáteční pozice(IP), na kterém je postavena veškerá gymnastika. Právě ona přispívá k maximálnímu zásobení tkání kyslíkem.

• Počáteční pozice

Rozkročte nohy na šířku ramen. Opřete se o ně dlaněmi v úrovni 2 cm nad koleny. Hlava je rovná, pohled směřuje dopředu, brada je rovnoběžná s podlahou.

• inscenuji

Složte rty do trubice, pomalu a plynule (ne trhaně) vydechněte ústy co nejvíce vzduchu. Když cítíte, že jsou vaše plíce co nejprázdnější, zavřete rty.

• II etapa

Tato fáze je často označována jako "pumpa". Nosem prudce a hlučně vdechněte vzduch do všech plic tak, aby byly naplněny do posledního místa. Fantasy vám umožní správně dokončit tuto fázi. Představte si, že jste byli velmi dlouho v zatuchlé místnosti, kde vám velmi chyběl kyslík. A pak jste konečně vyšli ven, kde se vám díky čerstvému ​​opojnému vzduchu otočily plíce a co nejvíce dýchaly (ne však s plným hrudníkem, jak jste zvyklí, ale s plnou bránicí). Pokuste se udržet tento proud v sobě tím, že pevně zavřete ústa a mírně zvednete hlavu.

• Stupeň III

A teď musíte ostře protlačit všechen tento proud vzduchu ústy. Chcete-li to provést, musíte stlačit bránici a břišní svaly a vydat pískavý zvuk něco jako "pah!" a vydechnout. Musíte cítit, jak vzduch mocně uniká z plic, a ne z krku nebo rtů. Toto je jedna z nejtěžších etap, na které musíte tvrdě pracovat. Někdy je potřeba si odkašlat, abyste dostali charakteristický zvuk ze samých hlubin plic.

• IV etapa

Poté, co vyprázdníte plíce, musíte zavřít ústa a zadržet dech tak dlouho, jak je to možné. Nepouštějte do těla jedinou molekulu vzduchu. Chcete-li to provést, musíte naklonit hlavu, zatáhnout a zvednout žaludek co nejhlouběji pod žebra. Pokud si v tuto chvíli položíte ruku na břicho, cítíte, jak je duté a jak se uvnitř tvoří podtlak. Pokud jsou svaly lisu oslabeny, doporučuje se naklonit hlavu co nejblíže k hrudníku.

Tato poloha musí být pevná. Bez nádechu počítejte do 10 (to je ideální). Začátečníci se mohou omezit na skóre 4-5. V tomto případě je potřeba počítat co nejpomaleji.

• Fáze V

Dokončování dechová cvičení bodyflex, musíte se úplně uvolnit a zhluboka se nadechnout a poté velmi plynulý, odměřený výdech.

Bez těchto fází není možné nastavit správné dýchání pro hubnutí. To je základ bodyflexu, na jehož základě se provádějí všechna cvičení této gymnastiky. Je třeba se od nich začít učit.

Soubor cvičení

Pro rychlé a efektivní hubnutí, základní komplex Bodyflex cvičení by měla být prováděna denně. Je vhodné je nezaměňovat a provádět je v určeném pořadí. První 3 začínají na IP.

Pracujeme na hubnutí.

Sbírejte rty do kruhu. Otevřete oči co nejvíce. Spusťte kruh rtů dolů, utáhněte tváře a nos. Vytáhněte jazyk až na doraz. Počítejte do 8. Proveďte 5 opakování.

• Ošklivá grimasa

Pracujeme na druhé bradě a ochablém krku.

Postavte se rovně, spodní zuby vezměte za horní, natáhněte rty (jako u polibku), natáhněte také krk, napněte ho co nejvíce. Zvedněte hlavu, jako byste se chystali líbat strop. Opakujte 5x.

• Boční protažení

Cvičení pro pas a boky.

odnést pravá noha na stranu, postavte se na špičku. Položte levou ruku na loket ohnuté koleno. Přeneste váhu těla na koleno. Zvedněte pravou ruku nad hlavu. Proběhněte třikrát na každou stranu.

• tah nohou

Pracujeme na nejproblematičtějších partiích těla: hýždě, zadní strana stehna.

Lehněte si na zem, na ruce a kolena. Postavte se na lokty. Natáhněte pravou nohu dozadu, přetáhněte palec bez pokrčení nohy. Váha by měla jít na lokty a paže. Podívejte se - přísně na podlahu. Teprve poté se provede základní bodyflex IP.

Zvedněte pravou nohu položenou co nejvýše, přitáhněte palec k sobě. Stiskněte a utáhněte hýždě. Počítejte do 10. Spusťte nohu dolů. Proveďte třikrát pro každou nohu.

• Seiko

Pracuje na mimo boky.

Postavte se na natažené ruce a kolena, narovnanou pravou nohu vezměte do strany pod úhlem 90°C. Přijměte základní IP.

Nataženou nohu zvedneme do úrovně stehna, přitáhneme k hlavě. Udržujte nohu rovně, přetáhněte špičku. Fixujte na 10 sekund. Nadechněte se, uvolněte se. Proveďte třikrát na každou nohu.

• diamant

Posilujeme svaly rukou, stahujeme hrudník.

Chodidla - na šířku ramen, sepnuté ruce - před sebou. Lokty by neměly viset. Ruce se navzájem dotýkají prsty, ne dlaněmi. Mírně zakulacená záda. Přijměte základní IP.

Odpočívejte vší silou s prsty proti sobě. Utáhněte je. Vydržte 10 sekund, nadechněte se, uvolněte se. Opakujte 3x.

• Loď

Protáhněte vnitřní stranu stehen.

Sedněte si na podlahu, roztáhněte nohy různé strany na maximální šířku. Nesundávejte paty z podlahy, přitáhněte si ponožky k sobě. Položte narovnané ruce do dlaní na podlahu za vámi. Přijmout základní linii.

Dejte ruce před sebe, ohněte se v pase. Pomalu posuňte ruce dopředu a nakloňte se co nejníže. Vydržte v koncovém bodě do 10 bodů. Nadechni se. Opakujte 3x.

• Preclík

Utáhneme vnější povrch boků, snížíme pas.

Sedněte si na podlahu, překřižte nohy v kolenou. Přesuňte levou ruku za záda a opřete se o dlaň, pravou rukou vezměte levé koleno. Přijměte základní IP.

Přesuňte veškerou váhu na levá ruka. Vytáhněte levé koleno pravou rukou nahoru a ohněte trup v pase doleva, ohlédněte se. Vydržte až 10 sekund. Proveďte výdech. Proběhněte třikrát pro každou nohu.

• Natažení šlachy

Pracujeme na zadní straně stehna.

Lehněte si na zem na záda. Zvedněte narovnané nohy nahoru, natáhněte si ponožky, chodidla by měla být plochá. Ruce sahají k nohám, chyťte se za lýtka. Nesundávejte hlavu z podlahy. Přijměte IP.

Rukama pomalu přitáhněte nohy k hlavě, zadek pevně přitiskněte k podlaze. Vydržte v koncovém bodě do 10 bodů. Nadechněte se, uvolněte se. Opakujte 3x.

• břišní lis

Pracujeme na hubnutí.

Lehněte si na záda, narovnejte nohy, pokrčte kolena, chodidla pevně přitiskněte k podlaze. Zvedněte ruce nad hlavu, aniž byste ji zvedli z podlahy. Přijměte IP.

Odtrhněte ramena a lopatky od podlahy, natáhněte ruce ke stropu. Zakloňte hlavu dozadu. Po dosažení maximálního bodu, kterého můžete dosáhnout, setrvejte 10 sekund. Pomalu se spusťte na podlahu. Běžte 3x.

• Nůžky

Pracujeme s spodní svaly břicho.

Lehněte si na záda, natáhněte a zavřete nohy. Dejte dlaně pod hýždě. Nezvedejte hlavu a spodní záda. Zaujměte původní základní polohu.

Zvedněte nohy z podlahy. Udělejte široké švihy do stran tak, aby se překrývaly, křížem krážem. Ponožky - od sebe. Proveďte 10krát. Vydechněte, uvolněte se. Udělejte 3 sady.

• Kočka

Pracujeme na zádech, bocích a břiše.

Položte dlaně a kolena na podlahu. Narovnejte ruce, držte záda rovná. Nesklánějte hlavu, dívejte se přímo před sebe. Přijměte IP.

Zakloňte hlavu, prohněte záda, zvedněte je co nejvýše. Vydržte až 10 sekund. Vydechněte, uvolněte se. Opakujte 3x.

Existuje pouze jeden závěr. Komplex respirační gymnastiky bodyflex můžete bezpečně používat pro hubnutí. Obrovským plusem této techniky je, že kromě korekce hmotnosti a postavy ozdravuje tělo, zvyšuje vytrvalost (díky tréninku plic) a je preventivním opatřením pro rozvoj různých onemocnění. Po zvládnutí tohoto systému můžete jednou provždy zapomenout nejen na kila navíc ach, ale také o tom, že se necítím dobře.

Mnoho lidí se zabývá hledáním programů ke zlepšení jejich duševní pohody, hubnutí, štíhlosti a kondice.

Dechová cvičení bodyflex – výborný výsledek bez těžké fyzické námahy a mnoha hodin tréninku. Program je vhodný pro ženy a muže různého věku, tělesné stavby, stupně přípravy.

Bodyflex- jednoduché a účinná technika zotavení těla, založené na kombinaci hlubokého dýchání a protažení všech svalových skupin.

Speciální cvičení vyvinutá Američanem Greer Childersem. Matce tří dětí se po pravidelném vyučování podařilo shodit dvě desítky kilogramů. Její metabolismus se zlepšil, svaly se zpevnily a pružily.

Stačí 15 minut denně – a pocítíte účinek tréninku. V bodyflexu nejsou žádné skoky, náhlé pohyby, zvedání závaží. Základem je správné dýchání a protažení svalů.

Nemusíte se hlásit do posilovny. Techniku ​​správného dýchání zvládne každý. Domácí cvičení vám ušetří čas i peníze.

Jak funguje bodyflex pro hubnutí

Proč lidé přibírají na váze? Nejen z dortů a pečiva. Většina má metabolickou poruchu. Následek:

• ochablá, uvolněná kůže;
• otok;
• hromadění podkožního tuku;
• nevzhledná "pomerančová kůra";
• vzhled kila navíc.

Kyslíkové hladovění buněk- hlavní důvod, proč začínají poruchy v těle. Extra kyslík vstup do těla, pomáhá bojovat:

• nadváha;
• pomalý energetický metabolismus;
• slabost;
• ospalost.

Proč hluboké dýchání s bodyflexem pomáhá obnovit zásobování buněk kyslíkem?

Během tříd musíte zadržet dech na 8 až 10 sekund. Takto se oxid uhličitý hromadí v krvi. Tepny se rozšiřují, vytvářejí se podmínky pro úplnější absorpci kyslíku.

Základy a výhody systému bodyflex pro hubnutí

Podstatou bodyflexu je naučit se správnému dýchání. Změnou typu dýchání přejdete na novou úroveň zásobování těla kyslíkem. Aerobní dýchání pomáhá spalovat přebytečný tuk.

Doplňte speciální cvičení hlubokého dýchání:

• Izometrické. Způsobují napětí ve svalech jedné skupiny.
• Izotonický. Zapojit se různé skupiny svaly.
• Protahování. Dodejte svalům elasticitu.

Výhody systému bodyflex:

• zlepšuje metabolismus;
• tělo více plně absorbuje další objem kyslíku;
• břišní svaly jsou posíleny;
• zmizí tělesný tuk vyplnění prostoru mezi vnitřními orgány;
• celulitida postupně mizí;
• zastavení zácpy a problémů s gastrointestinálním traktem;
• střeva rychleji odstraňují toxiny. Tělo je očištěno od toxinů;
• jít kila navíc;
• svaly se stávají elastickými;
• obrysy těla jsou vylepšeny, ovál obličeje je vyrovnán;
• kůže je v dobrém stavu.

Pro tlusté lidi je obtížné provádět skoky, dostat se výkonové zátěže, vydrží 40-60 minut intenzivní cvičení. Bodyflex odstraňuje přebytečný tuk bez přetěžování, bez bolestivých činností, bez sebenásilí.

Dechová cvičení

Základem techniky bodyflexu je brániční dýchání. Naučit se dýchat novým způsobem na 1-2 tréninky nebude fungovat.

Aerobní typ se pro vás stane normou zhruba po 20-30 dnech neustálého tréninku.

Úkolem je dobře nasytit buňky kyslíkem a co nejúplněji odstranit oxid uhličitý.

Přísně dodržujte metodiku. Začněte s malým počtem pokusů.

Z přebytku kyslíku může:

• závratě;
• cítit brnění v rukou;
• zatemni oči.

Někdy se vám bude zdát, že je málo vzduchu a nevíte, jak dál dýchat.

Nebojte se. Jde o přechodný stav, dokud si tělo nezvykne na příchozí objem kyslíku.

Pamatujte na hlavní pravidlo: nádech nosem, výdech ústy!

Technika dýchání

Ke každé fázi přistupujte zodpovědně. "Zpět" není ve vašem nejlepším zájmu.

První etapa. Výdech ústy

Vaším úkolem je silou vypudit všechen odpadní vzduch. Zahájeno:

• kolem rtů;
• dejte je dopředu jako na píšťalku;
• klidně, plynule vydechněte ústy;
• Jsi si jistý, že jsi úplně vydechl? Zavři rty.

Druhá fáze. Rychlá inhalace nosem

Vaším úkolem je zapomenout na existenci úst. Všechny oči na nose. Zahájeno:

• hlava je zvednutá;
• prudce se nadechněte nosem;
• naplnit vzduch. Představte si, že pracujete jako vysavač;
• Zvukové efekty? Děláte správnou věc;
• naplňte své plíce co nejvíce kyslíkem;
• kousni se pevně do rtů. Zadrž vzduch.

Je tvůj dech tichý? Nejde ti to dobře! Představte si, že jste se dlouho nemohli zhluboka nadechnout. Ještě jednou silou natáhněte vzduch.

Třetí etapa. Rychlý a prudký výdech z bránice ústy

Vaším úkolem je zbavit se veškerého vzduchu, který plnil plíce. Zahájeno:

• napněte břišní svaly;
• otevřete ústa dokořán;
• stiskněte současně svaly břicha a bránice. Plíce se prudce smrští a vytlačí celý objem vzduchu;
• mělo by se ozývat pískání, praskání, připomínající zvuk prasklé pneumatiky;
• zaměřit se na bránici. Je vždy vyvinutější než břišní svaly.

Poslední fáze. Zadržování dechu

Tato část je nejobtížnější. Vaším úkolem je udržet výdech na osm taktů. Zahájeno:

• zavřete rty a neotevírejte je až do konce etapy;
• představte si, že nemáte nos a ústa;
• mírně zakloňte hlavu k hrudníku, soustřeďte se na břicho;
• stáhněte si žaludek a počítejte do osmi. Pomalu!
• představte si, že žaludek a všechny orgány se postupně skrývají pod žebry;
• prohlubeň na vyfouknuté kouli – to by měl být váš žaludek.

V prvních trénincích je nepravděpodobné, že byste vydrželi do počtu „osmiček“. Většina žen se zastaví u počtu tři-čtyři. Buďte vytrvalí. Umíš počítat do osmi? Přípravná částúspěšně zvládnutý. Důležité! Všechna cvičení v bodyflexu se provádějí ve fázi zadržení dechu se vtaženým břichem.

Hlavní soubor cvičení

Zvládli jste techniku plný dech? Začněte se učit protahovací cviky.

Tip: naučte se provádět cviky přesně bez použití hlubokého dýchání. Teprve poté, co ucítíte, jak vaše svaly pracují, poté, co přivedete akce k automatizaci, pokračujte v plném zatížení.

Lev

Posiluje svaly obličeje a krku. Bojuje proti vráskám a povadlé pleti.

Nohy na šířku ramen. Ruce držte těsně nad koleny. Nadávej trochu. Proveďte dechové cvičení. Otevřete oči dokořán a dívejte se nahoru.

Zakulat rty. Napněte nosoretní rýhy. Dolní uzavřené rty. Nastavte jazyk na limit. Neuvolňujte rty!

Důležité! Měli byste cítit napětí všech obličejových svalů od brady až po oblast pod očima.

Ošklivá grimasa

Zbavit se " dvojitá brada, posiluje svaly krku.

Všechny pohyby provádějte přesně. Postavte se rovně. Spodní čelist tlačte dopředu, jako při předkusu.

Natáhněte rty, jako byste se pokoušeli někoho políbit. Utáhněte krk.

Hlava se dívá vzhůru. Dejte pusu až ke stropu.

Cítíte silné napětí všeho hrudní? Natažený provázek by měl jít od brady k hrudní kosti.

Cítíš? Jednáte správně. Důležité: Pro rovnováhu se mírně zakloňte.

Boční protažení

Posiluje boční povrch pas a boky.

Opakujte 3x doleva a doprava. Levou ruku opřete o pokrčené koleno levé nohy.

Natáhněte pravou nohu do strany. Ponožka je napnutá, noha je přitlačena k podlaze. Vytáhnout pravá ruka nahoru.

Natáhněte ruce tak silně, jak jen můžete. Vaším úkolem je protáhnout svaly od pasu až po podpaží.

Přitažení nohy dozadu

Posiluje svaly zadní plocha stehna a hýždě.

Výchozí pozice - na všech čtyřech. Spolehněte se na kolena a lokty. Vraťte nohu zpět. Kolena jsou rovná, prsty spočívají na podlaze.

Ruce před sebou, opřete se o dlaně. Hlavu rovně. Správně se nadechněte, dobře vtáhněte žaludek.

Zvedněte nataženou nohu co nejvýše. Spojte napjaté svaly hýždí. Stiskněte a uvolněte je až 10krát.

Výdech. Spusťte nohu dolů. Proveďte 3x s každou nohou.

Seiko

Zpevňuje vnější povrch stehen. Zbaví se ošklivých "uší".

Postavte se na všechny čtyři. Zakloňte se jako v předchozím cvičení.

Vytáhněte nohu do strany do úhlu 90 stupňů.

Nadechněte se, vtáhněte žaludek. Vytáhněte nohu dopředu. Počítejte do 10. S výdechem snižte nohu.

Důležité: nohu v koleni není nutné ohýbat.

diamant

Posiluje svaly paží.

Hlavní stojan. Zavřete ruce do prstenu. Zvedněte lokty vysoko.

Mírně zakulatíme záda. Odpočiňte si prsty.

Vaším úkolem je cítit napětí od rukou až po hrudní kost. Počítejte do 10.

Vydechněte. Cvičení opakujte 3x.

Loď

Posiluje těžko propracovanou část těla - vnitřní povrch stehen.

Sedněte si na podlahu a roztáhněte nohy od sebe. Přitáhněte si ponožky k sobě. Podpatky přitisknuté k podlaze.

Nakloňte se za sebe s narovnanými pažemi.

Napodobujte pohyby veslaře, posuňte ruce dopředu, dejte je před sebe a ohněte.

Dokončete cvičení na počítání do 10. Vydechněte. Znovu vezměte ruce za záda. Udělejte ještě 2x.

Preclík

formuláře krásný pas, posiluje vnější povrch boky.

V sedě na podlaze jsou nohy maximálně pokrčené a zkřížené v kolenou.

Důležité: levé koleno je pod pravým. Levou rukou vytáhněte pravé koleno nahoru a směrem k sobě.

Zároveň se otočte doprava, dokud neuvidíte zeď za vámi. Jednejte opatrně.

Pomalu se převalte dopředu a napočítejte deset. Změňte nohu. Opakujte třikrát.

Tip: snažte se kolenem dobře dosáhnout na hrudník.

Protažení nohou

Posiluje svaly zadní strany stehna.

Vleže na zádech. Udržujte nohy v úhlu 90 stupňů. Břicho je vtažené.

Uchopte si lýtka nebo kolena rukama, ponožky směřují na vás.

Protáhněte svaly, silou stáhněte ponožky. Dobře na podlaze.

Držte tuto pozici po dobu 8 cyklů.

břišní lis

Pomáhá tvořit krásná úleva břišní svaly.

Lehněte si na záda. Rovné nohy jsou natažené.

Zvedněte nohy, pokrčte kolena, chodidla položte 35-40 cm od sebe. Natáhněte ruce nahoru.

Hlava je pevně přitlačena k podlaze. Nadechněte se, vtáhněte žaludek.

Znovu natáhněte ruce, zvedněte ramena a zvedněte se z podlahy.

Zvedněte ramena nahoru. Pomalu se spusťte na podlahu.

Tip: Zakloňte hlavu dozadu. Jinak riskujete zranění krku.

Nůžky

Posiluje spodní část břicha.

"Nůžky" zná každý v komplexu ranních cvičení.

Vleže na zádech se roztáhněte a spojte nohy jako nůžky.

Vlastnosti: před švihem nohou proveďte brániční dýchání.

Nohy jsou neustále napjaté. Tip: Udržujte nohy ve výšce 9-10 cm od podlahy.

Kočka

Závěrečné cvičení komplexu posiluje svaly břicha a zad.

Postavte se na všechny čtyři. Záda a paže jsou rovné. Hluboký nádech, vtažený žaludek.

Pomalu sklopte hlavu, dobře prohněte záda, jako kočka. Počítej do deseti. Výdech.

Úplně uvolněte zádové svaly. Udělejte to třikrát.

Důležité: provádějte cvičení v navrhovaném pořadí.

Procvičíte tedy všechny svalové skupiny v pořadí.

Pravidla pro dobré výsledky

Jak cvičit k dosažení maximální účinek? Pravidla jsou jednoduchá:

1. Systematické třídy. Stálost zatížení je klíčem k hmatatelnému účinku v krátké době. Lepší denně čtvrt hodiny než stejný týden hodinu.
2. Správný výběr cviků. V bodyflexu každý cvik nebo póza předchází dalšímu. Zapojují se všechny svalové skupiny, nikoli jednotlivé zóny. Celé tělo funguje.
3. Není třeba znovu vynalézat kolo. Systém bodyflex zohledňuje potřeby každé ženy a její touhu být krásná. Dieta končí – kilogramy se vrací. Bodyflex neomrzí. Po celou dobu svého života se můžete věnovat účinné technice, být fit a štíhlí.

Výsledky tréninku na systému bodyflex. Recenze

První měsíc si dejte na zvládnutí techniky správného dýchání a nastudujte si sestavu cviků. Po několika měsících vás výsledky ohromí.:

• zhubnout pár kilo
• pas se sníží o 2-3 centimetry;
• svaly jsou posíleny a utaženy;
• projevy celulitidy se sníží;
• budete energičtější a veselejší.

Příběh o efektivních dechových cvičeních bodyflex pro hubnutí: klady a zápory. Systém střídání cviků, hlavní komplex pro břicho a boky. K čemu je přínos bodyflexu rychlé hubnutí? Teď už víte všechno. Jít!

Dobrý den, přátelé! Metod zaměřených na celkové hubnutí je dnes tolik, že člověku prostě běhají oči při hledání té nejvhodnější. Co je bodyflex? Jak vám taková zahraniční výbava pomůže při zbavení se přebytečných kil? Základní pravidla a tajemství komplexu, to vše jsem popsal v tomto článku...

Základní principy štíhlého těla

Bodyflex je zahraniční technika hubnutí, která zahrnuje gymnastiku k odstranění problémové oblasti a brániční dýchání. Tato kombinace vám umožňuje posílat kyslík do potřebných oblastí těla lepší spalování tukové usazeniny. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte zvládnout techniku ​​dýchání a zvládnout speciální cvičení.

Vyvinutý systém našel široké uplatnění u mnoha lidí díky své všestrannosti. Bez speciálu fyzický trénink Svou váhu si můžete libovolně regulovat a věnovat tomu jen 15 minut denně.

Dýchání je klíčem k hubnutí

Abyste si mohli svobodně osvojit správnou techniku, musíte trénovat několik dní. Musíte dýchat jako Malé dítě: ne hrudníkem, ale pomocí žaludku.

Takzvaná pozice „volejbalisty“ vám pomůže rychle si zvyknout. Je nutné mírně pokrčit kolena, opřít se o ně rukama, držet záda rovně. Existuje 5 základních kroků:

1. hluboký nádech;

1. hladký výdech ústy a zatažení lisu;

1. ostrý dech nosem, žaludek je nafouknutý (rty jsou zavřené);

1. výdech nosem a maximální zatažení břicha po dobu 8 sekund;

1. úplná relaxace a okysličení.

S Marií Korpanovou

Díky cvičebnímu programu s Marií Korpan můžete své tréninky systematizovat. Jedná se o známého kondičního trenéra, který doplnil klasickou techniku aktivní cvičení pomocí přídavných závaží. Díky vědecký výzkum kardiologie a fyziologie člověka byl program přizpůsoben individuálním vlastnostem těla.

Abyste jasně viděli všechny klíčové pozice, najděte si potřebné informace na obrázcích popisujících trénink doma. Video si můžete stáhnout na stránkách slavné odbornice Marie Korpan. Bodyflex je založen na následujících pravidlech:

• kombinace dechových technik se strečinkem;
• vyhýbání se dietním kurzům a nechtěnému občerstvení;
• jíst čajovou lžičkou;
• je zakázáno přidávat další fyzická aktivita;
• Vynechání více než 3 lekcí není povoleno.

Technika bodyflex byla vyvinuta již v 80. letech v Americe jednou hospodyňkou, které se podařilo spojit dechové praktiky s Greer Childresem, který dokázal doma zhubnout až o tři velikosti za 90 dní. Vyvinutý systém je z vědeckého hlediska dobře podložený, dokázaný četnými studiemi, díky kterým si získal celosvětové uznání.

• všechny třídy by měly probíhat na lačný žaludek;
• můžete jíst půl hodiny po cvičení;
• je nutné předem větrat místnost;
• není třeba samostatně prodlužovat dobu trvání tříd.

Je velmi důležité si vybrat sportovní oblečení pro gymnastiku. Oblečení by nemělo omezovat pohyb, mělo by být pohodlné, ne příliš volné.

Bodyflex cvičení pro hubnutí

• Izotonický. Pro zlepšení plasticity šlach a kloubů.
• Izometrické. K posílení a posílení svalové tkáně.
• Na protažení. Pro krásné a pružné tělo.

Větší pozornost byste měli věnovat cvikům, které zapojují více svalů současně. Na 15 minut se úplně zavřete před okolním světem, vypněte telefon a televizi, uklidněte se.

Určitě doplňte snadné nabíjení před začátkem. V opačném případě můžete uvíznout v jedné z poloh z nečekané bolesti.

Dostaňte se do pózy „volejbalisty“, položte ruce na kolena, ohněte se v zádech. Současně s dechovou technikou si sednete, natáhnete nohu doprava a přenesete na ni váhu. Proveďte toto cvičení pětkrát na každou nohu. Měli byste cítit, jak začínají pracovat svaly na stehnech, hýždích, lýtkách.

Budete muset napodobit drahokam. Jak? Přestaňte se divit, raději opakujte:

1. vyrovnáte se, utáhnete všechny vyčnívající části těla;

1. zvedněte ruce na úroveň hrudníku tak, aby se prsty vzájemně dotýkaly;

1. během dýchacích procedur silně namáháte ruce a začínáte je mačkat k sobě.

Pro propracování povrchu horních končetin proveďte cvik ještě čtyřikrát. Hlavní je to nepřehánět a po 8 počtech znovu vdechnout kyslík.

Nůžky

cvičit dál spodní lis provedeny zcela jednoduše. Musíte si lehnout na volnou plochu ve svém pokoji, ruce sepnuté pod zadkem. Nadechněte se, vydechněte, zadržte dech a paralelně zkřížte nohy ve vzduchu. Odpočinek mezi sériemi je jedna minuta.

koťátko

Nejprve zaujměte pózu pijáka z potoka. Jednoduše řečeno, postavte se na všechny čtyři a položte hlavu dolů. Uvedeme do činnosti dechovou techniku, vtáhneme tlak do sebe a obloukem se vykleneme vzhůru jako kočka. Stůjte v půvabné póze po dobu 8 sekund.

Bodyflex pro hubnutí: výhody

Zdravím vás, milí čtenáři!

Dnes bych chtěl mluvit o hubnutí. Přebytečných kilogramů se můžete zbavit bez vyčerpávajících diet a používání různých novotvarů, které tělu více škodí než prospívají. Pojďme se bavit o gymnastice, která kombinuje optimální fyzickou aktivitu spolu s dýcháním.

Bodyflex cvičení pro hubnutí vám pomůže získat štíhlá postava a utáhněte celé tělo. Abyste dosáhli výsledků, musíte je provádět každý den. Obtížnost pro začátečníky je vždy rozvoj bráničního dýchání, ale po zhlédnutí videonávodů nebude těžké na to přijít.

Svět se poprvé o systému bodyflex dozvěděl díky Američance Greer Childersové, která po porodu dokázala získat svou dřívější formu. Vydala svou knihu „Skvělá postava za 15 minut denně!“, kde sdílela svá tajemství se svými čtenáři unikátní metodika, což jí umožnilo získat zpět bývalou postavu.

Bodyflex se do ruštiny překládá jako „ pružné tělo“, a pokud po slabikách, pak „tělo“ a „vytáhnout“.

Dechová cvičení můžete začít dělat bez speciální fyzické přípravy, protože cvičení zahrnuté v komplexu jsou poměrně jednoduché, ale zároveň účinné. Každodenním praktikováním tohoto systému se můžete zbavit přebytečných centimetrů během několika sezení. Ale to je práce, tady se nedělají zázraky, co zaseješ, to sklidíš.

Princip fungování bodyflex spočívá v tom, že dodatečný kyslík, který přijímáme pomocí hlubokého dýchání, nás zbavuje tuku v těch partiích, kde je ho nejvíce. Tuk se spaluje jako benzín.

Jediné faktory, které mohou zpomalit proces hubnutí, jsou:

• Léky na léčbu štítné žlázy;
• Antikoncepční pilulky;
• Některé druhy antidepresiv.

Gymnastický bodyflex má následující pozitivní účinky:

1. Všechny svaly a tkáně lidského těla jsou nasyceny kyslíkem, což vám umožní začít.
2. Všechny toxiny a strusky jsou odstraněny z těla v důsledku zvýšeného toku lymfy.
3. Velikost žaludku se zmenšuje, je to způsobeno prudkým stažením jeho svalů při dýchání, což vám umožní zvládat mnohem menší porce.
4. Modelují se jednotlivé části těla, jako je pas, hýždě, nohy nebo ruce.
5. Pokožka těla se stává tonizovanější a pružnější, pomerančová kůže mizí.
6. Tělo se stává pružné a mladé, obecný stav zlepšuje se celé tělo.
7. , druhá brada zmizí.
8. Práce se zlepšuje dýchací systém zvyšuje kapacitu plic.
9. Trávicí trakt se normalizuje, zácpa časem zmizí.
10. Vylepšený výkon a nervový systém a snižuje se trvalá únava.
11. Opevněný imunitní systém příznaky onemocnění, jako je artritida, zmizí.
12. Předchází se rakovině, HIV a AIDS.
13. Mnoho lidí dokázalo přestat kouřit.

Vědci prokázali, že čím více kyslíku tělo dostává, tím méně chcete kouřit.

Všechny tyto výhody poskytuje kyslík, který zde působí jako lékař. Může ale také ublížit hyperventilace, ale to se stává v extrémních případech. Hlavní je to nepřehánět a respektovat časový rámec.

Fitness instruktor Marina Korpan

Většina slavný trenér a propagátorka bodyflexu a oxysize v Rusku - Marina Korpan. Moje první seznámení s bráničním dýcháním pocházelo od ní. Koneckonců byla jednou z učitelů tělesného flexe na televizních kanálech Zhivi a Channel 8.

Výrazně vylepšila americký systém bodyflex a patentovala své dýchací techniky. Napsala mnoho knih a vydala své videokurzy, vede mistrovské kurzy ve městech, školí trenéry. Za sebe dodám, že je to instruktorka, která ví, jak jasně a kompetentně vysvětlit.

Její metody vycházejí z mnohaletých zkušeností ( nad 15 let) a úspěchy moderní medicíny, protože do vývoje programu zapojila různé specialisty: fyziology, odborníky na výživu a kardiology.

Marina popisuje základní principy bodyflexu, mezi které patří:

• Gymnastiku je nutné provádět 1-2 měsíce nepřetržitě.
• Dělat fitness je nalačno, tedy ráno.
• Lekce by neměla trvat déle než 15-25 minut.
• Jíst je povoleno pouze 1 hodinu po tréninku.
• Bodyflex nelze kombinovat s jinými typy fitness, bude to stačit.
• Není třeba sedět, brát další léky a dělat kosmetické procedury.
• Nedoporučuje se často střídat cviky a zvyšovat zátěž.

Bodyflex cvičení pro hubnutí - 12 nejúčinnějších

Podívejme se blíže na kondiční trénink, který Marina Korpan nabízí ve své knize „Bodyflex for Face and Body“, má mnoho společného s americkou verzí. Nejprve však o samotné metodě bráničního dýchání, protože právě ona je klíčem k hubnutí.

Technika a nuance správného dýchání

1. Stůjte absolutně rovně.
2. Jemně vydechněte ústy. Je nutné provést to přes rty hadičkou až do konce, žaludek je mírně stažen, záda nejsou zaoblená, v této fázi se vše dělá pomalu.
3. Prudce a hlučně se nadechněte nosem a nafoukněte žaludek. Ústa jsou zavřená, hlava je mírně nahoře.
4. Pevně ​​sevřete rty a také prudce vydechněte vzduch až do samého konce, vyslovte slovo „Třísla“, ohněte se rovnoběžně s podlahou, trochu zakulatte záda, vtáhněte žaludek pod žebra, udělejte hrdlo a spodní zámky, ukažte hlavu dolů.
5. Při výdechu se dech zadrží po dobu 8-10 sekund, na které se provádějí všechna cvičení. Břicho je stále pod žebry. Pro začátečníky je těžké vydržet, takže se můžete nadechnout dříve.
6. Postavte se do výchozí polohy a nadechněte se ústy nebo nosem. Uvolněte všechny svaly.

To je vše. Dýchání musí být hlasitý, pokud začnu cvičit doma, tak celý byt ví, že mám hodiny body flex. Stačí předem upozornit domácnost, aby se nikdo zbytečně nebál a neběžel zachránit tonoucího. Nyní můžete přejít ke studiu cvičení.

Radím vám, abyste si předem změřili objemy, abyste se za měsíc mohli ujistit, že bodyflex jsou účinné, nebo tento systém navždy opustit. Zapište si všechny obvody těla, které vyžadují korekci. Nezapomeňte pravidelně měřit a pozorovat změny.

Optimální opakování každého cviku je 4x.

Na nohy a hýždě

1. Nůžky vodorovné
   

Dopad není pouze na čtyřhlavý sval, vnitřní a vnější části boky, ale také v pase, čímž je tenčí a štíhlejší, stejně jako na spodní části břicha.

Výchozí pozice je leh na zádech, pokrčená kolena. Dlaně leží pod hýžděmi. Nadechněte se bránice a zadržte známé cvičení"Nůžky", to znamená, že se houpou dvěma nohami v různých směrech při maximální amplitudě. Po dokončení 10 počítání zaujměte výchozí pozici a nadechněte se.

2. Nůžky vertikální
   

Probíhá trénink čtyřhlavých svalů nohou, zevních a vnitřní části boky, stejně jako procvičení břišních svalů a zmenšení obvodu pasu.

Tento cvik prakticky opakuje předchozí, jen s tím rozdílem, že zde se švihy nohou provádějí vertikálně, tedy jedna končetina jde nahoru, druhá dolů, rozsah pohybu je minimální.

3. Protažení hamstringů
   

Protahování a posilování svalů zadní strany stehen.

Výchozí pozice vleže na zádech, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Nadechněte se a s prodlevou narovnejte nohy do pravého úhlu, chodidla k sobě.

Obtočte ruce kolem poloviny stehen nebo bérců, jak jen to jde, nebo použijte popruh a přitáhněte končetiny k hrudníku s pánví, spodní částí zad, zády a hlavou na podlaze. Na konci času zaujměte původní pozici.

4. Loď
   

Dochází k procvičování vnitřních stehen, zmenšování jejich objemu.

Výchozí pozice vsedě na podložce, nohy rozkročte v opačných směrech, jak jen to natažení dovolí, ruce se opřete zezadu o podlahu. Nadechněte se a na prodlevu se předkloňte a záda jsou rovná. Na konci času zaujměte výchozí pozici a nadechněte se.

5. Pes
   

Procvičují se svaly vnější části stehen, zmenšuje se objem jezdeckých kalhot, zvyšuje se pohyblivost v kyčelních kloubech.

Výchozí pozicí je klečení, dlaně spočívající na podlaze. Proveďte brániční dýchání a při držení pokrčte nohu v koleni a zvedněte ji do strany, přičemž oblast kolena mírně zvednete nahoru a chodidlo naopak dolů. Na konci času zaujměte původní postoj a nadechněte se. Totéž opakujte na opačnou stranu.

Na břicho a boky

6. Boční protažení
   

Probíhá nácvik svalů laterální části těla, modelace pasu.

Výchozí pozice je stejná. Nadechněte se a při držení zvedněte jednu paži a nakloňte trup na opačnou stranu. Pánev zůstává na místě, sáhněte diagonálně rukou. Přilehlá ruka je na břiše nebo stehně. Po 10 počtech se vraťte do výchozí polohy a nadechněte se. Udělejte totéž na opačné straně.

7. Jednoduché stisknutí
   

Procvičí se břišní svaly a zmenší se obvod pasu.

Výchozí poloha vleže na zádech, nohy v ohnuté poloze. Nadechněte se a se zpožděním si utrhněte hlavu, ramena a horní část zpět od povrchu, ruce na stejné rovnoběžné s podlahou, dlaně směřující dolů.

Hlava je rovná, zatímco brada není přitisknutá k hrudi. Začněte natahovat ruce dopředu, přičemž spodní část zad není odtržena od podlahy. Po uplynutí času zaujměte výchozí pozici a nadechněte se.

8. preclík
   

Dochází k procvičování břišních svalů, v pásmu jezdeckých kalhot mizí centimetry a zmenšuje se obvod pasu a také se pracuje. vnější část boky.

Výchozí pozice je vsedě, jedna noha je pokrčená a přehozená přes druhou, druhá končetina je napřímená, ruce jsou vzadu v důrazu. Nadechněte se a při zadržování nechte levou ruku za sebou a chyťte se za pravé stehno přitažené k tělu.

Otočte se dovnitř levá strana a ohlédnout se zpět. Pravý loket spočívá na levém koleni. Po uplynutí doby zaujměte původní polohu a nadechněte se. Udělejte totéž na opačné straně.

9. Oplachování
   

Probíhá masáž vnitřní orgány a posilování břišních svalů.

Počáteční póza je klečení, dlaně spočívají na podlaze. Nadechněte se a při zadržování netahejte břicho dovnitř, ale uvolňujte ho, pak ho vytáhněte nahoru k páteři, vznikne vám takové visení břicha. Na konci času zaujměte výchozí pozici.

Pro ruce

10. diamant
    

Svaly paží jsou procvičovány a posilovány prsní svaly, redukce zbytečného objemu v oblasti ramen.

Výchozí pozice ve stoje, nohy mírně od sebe. Proveďte výše uvedené dýchání a při držení zvedněte ruce na úroveň hrudníku, spojte prsty dohromady, měli byste získat půlkruh, lehce zakulatit záda. Nyní je potřeba co největší silou stisknout polštářky prstů. Po uplynutí doby se postavte do původní polohy, nadechněte se.

11. Stažení rukou dozadu
    

Cvičení na záda a ramenní svaly, tuk mizí ze zadní části ramen.

Výchozí pozice je stejná. Nadechněte se a při zadržování vraťte ruce zpět s dlaněmi nahoru tak daleko, jak je to možné, přičemž zažíváte silné napětí ve svalech ramen. Po dokončení 10 počítání se vraťte do výchozí polohy a nadechněte se.

Pro záda

12. Kočka
    

Dochází ke studiu a protahování svalů páteře.

Výchozí pozice klečí, ruce na podlaze. Nadechněte se bránice a při zadržování posuňte ruce trochu blíže k nohám, přitom prohýbejte záda nahoru, hlavu dolů, dívejte se na břicho. Po uplynutí doby zaujměte původní polohu a nadechněte se.

Se systémem bodyflex se můžete seznámit také pomocí následujících videostřihů kanálu Zhivi TV.

Hlavní kontraindikace komplexu

Pokud vám během nebo po cvičení bodyflexu krvácí z nosu, objeví se závratě nebo bolesti hlavy a začnete v noci špatně spát, zrušte fitness. Možná jste se přeškolili nebo máte jednu či více kontraindikací. Tyto zahrnují:

• Problémy s tlakem a závažná onemocnění kardiovaskulárního systému;
• Astma nebo jiná onemocnění dýchacích cest;
• Odchlípení sítnice, myopie v posledních fázích;
• Poranění hlavy nebo intrakraniální tlak;
• Období těhotenství;
• Kýla páteře;
• rakovinné nádory;
• Exacerbace chronických onemocnění;
• Přítomnost vysoké tělesné teploty;
• pooperační období.

Na prvních lekcích se vám může trochu točit hlava, bude vám velké horko, můžete se hodně potit, a to je normální. Pokud však tyto příznaky během několika dní nezmizí, poraďte se se svým lékařem.

Více více cvičení pro nohy a břicho najdete v knihách M. Korpana "Jak se zbavit boků, uší a jezdeckých kalhot" a "Jak odstranit žaludek."

Tady končím. Doporučuji vám seznámit se s bodyflexem a ověřit si výsledky sami v praxi. Určitě si přečtěte podpůrnou literaturu od autorů M. Korpana a G. Childerse, která vám pomůže tuto techniku ​​zvládnout a naučit se všechny nuance správné hubnutí doma. Všechno ti vyjde, tím jsem si jistý.

Mohlo by vás zajímat:

Úspěšné hubnutí! Uvidíme se!