Od pradávna se všechny ženy snažily mít modelové formy. Samozřejmě, v dávných dobách byla plnost a zaoblené tvary považovány za standard krásy pro dívky, nyní je to tenký a reliéfní pas. Jen jedna věc zůstala nezměněna – elastická a luxusní prsa.
Která dívka by nechtěla mít elastická, velká prsa, která by se líbila nejen jí, ale i jejímu okolí. Příroda odmění každého ideální parametry nemůže.
Někdo má obézní formy, někdo má ošklivý nebo velmi malý hrudník. Pokud stále můžete bojovat se svým břichem: držte se jakýchkoli diet, cvičte, pak je velmi obtížné si sami zvětšit prsa. Pomoci může pouze soubor cviků.
K vyřešení problému ošklivých prsou je dnes obrovské množství cvičení, které působí na svaly hrudníku, čímž posilují a zvětšují jejich objem. Díky tomu se naše prsa zvětší a pruží.
Abyste mohli přejít na sadu cvičení, musíte se zahřát. Běhejte, skákejte, ohýbejte se do strany, tak alespoň 15-20 minut.
Jak často byste měli cvičit?
Pro většinu nejkratší dobu k dosažení výsledků začínají téměř všechny dívky denně cvičit.
Sport pomůže zpevnit poprsí
Nejvíc je plavání a veslování efektivní typy sporty na posílení svalů hrudníku. Rozhodli jste se zapojit tělocvična, pak vám pomohou simulátory s velkou hmotností.
Hlavně si poslechněte všechny pokyny zkušeného instruktora, který vám řekne a ukáže, jak správně cvičit cviky na růst hrudníku. Velká váha– 80 % váhy, kterou dokážete zvednout.
Cvičení s velkou hmotností by mělo být prováděno v několika přístupech. Prut sedí perfektně. V prvním přístupu lze zvednout bez palačinek. Ve druhém - 60%. Poslední přiblížení se provádí s maximální hmotností.
Aby se efekt dostavil, nemělo by se každé cvičení provádět více než 10krát, jinak se trénink stane svou povahou spalováním tuků a efekt nebude žádný. Jakmile ucítíte teplo ve svalech, nepřestávejte, cvik opakujte ještě 2-3x.
Pamatujte, že během tréninku je nejdůležitější dýchání. Musíte dýchat klidně a rytmicky: nadechujeme se s námahou, vydechujeme s uvolněním.
Video: Soubor cviků
Cvičení s činkami
Cvičení pomůže nejen zvýšit objem hrudníku, ale také zesílí a napumpuje paže.
U mnoha žen ve věku 30 let začínají ochabovat svaly v horní části paží. I s tím mohou pomoci činky.
Chcete-li provést cvičení, lehněte si na záda, vezměte si činky a začněte pracovat rukama: paže od sebe (nenarovnejte se úplně, v horním bodě by měly být mírně ohnuté) - směrem k sobě, poté se roztáhněte - přitiskněte k hrudi .
Je lepší začít s lehkými činkami a poté postupně zvyšovat zátěž. Při cvičení dbejte na správné dýchání: při nádechu dejte ruce od sebe, při výdechu je k sobě přibližujte. Cvičení musí být provedeno 20krát.
K tomuto cvičení musíte také přidat 15 opakování do jiné polohy paží s činkami: pravá ruka s činkou je natažená podél stehna, levá ruka je zvednutá před hrudníkem; je nutné střídat ruce na místech: vlevo podél stehna, vpravo - nahoru.
Pamatujte, že cvičení na zvětšení poprsí s činkami vám nepomůže získat další 2-3 velikosti, protože složení hrudníku se skládá z mléčných žláz a tukové tkáně. Svaly ji jen mírně zvětší, ale učiní ji napnutou a elastickou.
Cvičení "Dlaně"
Jedním z nejúčinnějších cviků jsou dlaně. Chcete-li to provést, posaďte se na židli nebo stůjte u zdi. Nejdůležitější je narovnat záda, jinak záda převezmou celou zátěž a nedojde k žádné akci. Spojujeme dlaně, jako při modlitbě. 
Velmi silně zatlačíme na dlaně, abychom tuto sílu cítili v ramenou. Držíme ruce v napětí po dobu 10 sekund - ne méně, abychom dosáhli výsledku.
Po 10 sekundách odsuňte ruce o 5 centimetrů a nechte je v této poloze opět 10 sekund. Spusťte ruce a zatřeste s nimi tak silně, jak jen můžete. Tento úkol se provádí dvakrát.
tlačit nahoru
Nejjednodušším cvičením, které může zvětšit velikost prsou, jsou banální kliky. Naprosto všichni lidé vědí, jak toto cvičení správně dělat, protože se to učí v hodinách tělesné výchovy. Shyby by měly být alespoň 30krát za sadu. Ale v praxi je pro mnoho žen obtížné vyždímat 3-4krát, ne třeba 30. 
Nejprve je proto nutné udělat dvacet kliků za sezení, bez ohledu na počet přístupů. Pak už stačí jen postupně snižovat počet přiblížení a přitom nesnižovat počet kliků.
Cvičení "zeď"
Musíte se postavit čelem ke zdi, položit na ni dlaně a pak silně zatlačit na zeď, jako byste s ní chtěli pohnout. Měli byste tlačit tak silně, abyste ucítili napětí ve svalech hrudníku. Stiskněte po dobu 10 sekund a relaxujte po dobu 10 sekund. 
Cvičení "Lyžař"
Toto cvičení se obvykle provádí se závažím, jako jsou činky nebo těžké knihy. Pohyby by měly být prováděny podobným způsobem, jako to dělají lyžaři, odrážení dvěma hůlkami přes noc. 
Ale musíte to udělat pomalu, zvedněte ruce od boků k úrovni hrudníku, držte je několik sekund v této poloze a pak je pomalu snižujte. Toto cvičení na zvětšení prsou se provádí šestkrát ve třech sériích.
Cvičení „Shyby ze židle“
Musíte se otočit zády k židli, položit na ni ruce a pak se opřít o ruce. Natáhněte nohy dopředu. Dostaňte se dolů a nahoru, ohýbejte a uvolňujte ruce. Toto cvičení by mělo být provedeno ve 3 sériích 6-8krát. 
Na konci lekce se provádí cvičení „Protahování“ pro zvětšení prsou, k tomu musíte snížit ruce s činkami a držet je v této poloze po určitou dobu nebo provést cvičení „Zeď“, ale ne tlačit na zeď, ale jednoduše „viset“ na rukou.
Efektivní cvičení na zvětšení prsou
Měli byste stát rovně, zatímco nohy by měly být od sebe na šířku ramen. Poté se paže zvednou tak, aby lokty byly na úrovni hrudníku, dlaně by měly být pokrčené před vámi tak, aby prsty směřovaly nahoru. Na úkor "jedničky a dvojky" je třeba přitlačit spodní části dlaní proti sobě. Na „tři“ otočte dlaně prsty k sobě, na „čtyřku“ jsou dlaně narovnané. Při počítání „pět“ jsou ruce sníženy a při „šesti“ se vracejí zpět počáteční pozice.
Postupem času i esteticky nejatraktivnější a nejsprávnější ženská prsa ztratí svou původní pružnost a začnou sloužit jako zdroj frustrace. Velké množství žen ročně pod nůž plastického chirurga, aby tento nedostatek napravil, ale pro zpřísnění prsou není vůbec nutné jít do takových fyziologických nákladů. Povislých prsou se můžete zbavit doma, strávíte nad tím jen 20 až 40 minut.
Je možné utáhnout hrudník doma
Žádný z gymnastických komplexů nemůže mít přímý účinek na mléčnou žlázu z toho důvodu, že nemá svaly, což znamená, že tam není co pumpovat. Svaly, které mohou ovlivnit tvar hrudníku, se nacházejí na zádech a kolem mléčných žláz ve formě dobře tvarovaného hustého korzetu, který bez řádného pravidelné zátěže rychle se uvolní a protáhne.
Fyzická cvičení na zpevnění prsních svalů je dobré kombinovat se speciálními dechovými cvičeními souvisejícími s jógovým tréninkem, masáží a studenými výplachy. Úzké kosticové podprsenky nahraďte bezešvým zpevňujícím prádlem, a pokud nelze odepřít klasickou podprsenku, měli byste ji alespoň na dobu gymnastiky sundat.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že dobrý výsledek přináší pouze každodenní intenzivní cvičení, varujeme vás - cvičení na zvedání prsou se neprovádí častěji než každý druhý den, ale v prvních dvou týdnech a po dvou dnech třetí.
Faktem je, že svaly se zvýšeným stresem jsou zraněny a nutně reagují tvorbou mnoha mikrotrhlin. Během jednoho dne se na povrchu každého poranění vytvoří drobná jizva. Ve hmotě budou tyto jizvy přirozeným plnivem, díky kterému se poprsí mírně zvětší a stane se pevnějším a pružnějším. Při každodenním stresu se mikrotrhlinky ve svalech nestihnou zahojit, a proto se výsledek místo očekávaného stává opačným – zmenšují se prsa a vznikají nevzhledné strie.
Jak utáhnout prsa doma
Před zahájením série přítahových cvičení se musíte naladit na pohodlný, měřený dechový rytmus a po celou dobu sezení se snažit neporušit nastavené tempo. Každé cvičení pro svaly hrudníku má svou výchozí pozici a určitý soubor manipulací, ve kterých je důležité vše - od polohy nohou až po úroveň napětí vyvíjeného na určité svaly.
Doma je velmi snadné poškodit svaly a nevšimnout si toho, takže se řídíme klíčovým pravidlem - prvních 6-7 sezení nepoužívejte zátěžové mušle a švih ty správné svaly„lehký“, zvykající si tělo na rostoucí zátěž. Chcete-li to provést, musíte začít s menším počtem pohybů v přístupu, poté je přivést na požadovanou hodnotu a teprve poté zvednout činky.
Zahřátí a strečink
Soubor cviků na zvedání hrudníku začíná rozcvičkou, která svaly prohřeje, zpružní a navíc pomůže nastavit správný dechový rytmus po celou dobu sezení. Výchozí pozice (dále - ip) - nohy na šířku ramen, paže spuštěné podél těla.
- zvedněte ruce dopředu na úroveň ramen a provádějte s nimi široké kruhové švihy (jako plavci), poté je roztáhněte od sebe a otočte jako „mlýn“;
- dělat náklony - dopředu, do stran, dozadu, v náhodném pořadí a dokud se v dolní části zad neobjeví pocit tepla;
- udělat až deset dřepů.
Do rozcvičky lze zařadit i další gymnastické prvky v délce do 15 minut, ale hlavně by neměly způsobovat bolest ani zvýšené svalové napětí. další krok Než přejdete k vážné fyzické námaze svalů, mělo by se „protahovací“ cvičení stát:
- v poloze na zádech na podlaze musíte roztáhnout nohy na šířku ramen a poté je ohnout v kolenou pod úhlem 70-80 0;
- rovné paže se navinou za záda a dojde k silnému vychýlení páteře, až je možné uchopit kotníky rukama;
- v této poloze musíte zůstat asi minutu a snažit se „neprohýbat“, ale neustále vytahovat svaly hrudníku.
Prvních pár sezení "strečinku" se může zdát nemožných, ale i tak je nutné toto cvičení provádět - i když zpočátku jen 2-3x, ale vynaložit veškeré úsilí, abyste dodrželi techniku.
tlačit nahoru
Shyby z podlahy, jedná se o poměrně komplikovaný prvek, proto je pro dívku lepší přistoupit k jeho plnému provedení prostřednictvím „polovičního kliku“, který se v prvním týdnu výuky stane alternativou ke klasickému cvičení. .
- "Napůl tlak" z kolen. Při provádění tohoto cvičení pro svaly hrudníku je zátěž rovnoměrně rozložena na triceps, ramenního pletence a zádové svaly. Při správném nastavení rukou (hlavní důraz je kladen na dlaň) jsou dobře propracované břišní svaly. Aby si lehl na břicho, opře se dlaněmi o podlahu a pokrčí zkřížené nohy v kolenou tak, aby se chodidla dívala do stropu. Poté dívka přijme a. p. - narovná ruce (výdech) a opět pomalu při nádechu přitahuje tělo k podlaze. Cvičení se provádí ve 3 sadách 10krát;
- Plné zmáčknutí. Nohy jsou zahrnuty do práce na prsních svalech - na nich v a. hlavní důraz je přenesen, zatímco tělo v procesu kyvadlových pohybů by mělo tvořit dokonale rovnou linii. Technika dýchání ve cvičení je stejná jako v předchozí verzi.
Než si tělo zvykne na pravidelné cvičení, mohou být pauzy mezi sériemi půlminutové, ale časem by se měly zkrátit na 10 sekund.
Mahi ruce
Švihy paží jsou nejvolnější cvičební technikou pro ochablé svaly hrudníku, protože v této části tréninkový komplex můžete si vybrat možnost, která se vám zdá pohodlnější. Nejlepší je kombinovat typy švihových pohybů, provádět 10-15 manipulací každého typu, ale zároveň sledovat provedení jednoho celkový stav- fixace mezního bodu v okamžiku největšího svalového napětí. To lze provést tleskáním a držením rukou v této poloze po dobu až 5 sekund. Ochablý hrudník se zpevní rychleji, pokud cvičení zkomplikujete náklony, obraty trupu nebo současné ohýbání a prodloužení nohou.
"Modlitba"
Jeden z nejoblíbenějších cviků na zpevnění hrudníku, můžete ho během tréninku opakovat dvakrát – hned po protažení na začátku. gymnastický komplex a na konci před závěrečným úsekem. Pro ženy, které nejsou zvyklé na fyzickou aktivitu, je v prvních 2 týdnech tréninku lepší rozdělit potřebný počet opakování cviku do velké množství přístupy. Takže s normou 10 opakování po 20 sekundách ve dvou sériích lze cvičení rozdělit na 5 opakování po 7-8 sekundách ve 3-4 sériích.
Technika cvičení pro pokles hrudníku: v přísně svislé poloze těla natáhněte ruce před sebe a ohněte se na úrovni hrudníku v loktech rovnoběžně s podlahou a přitáhněte dlaně k sobě. Na úkor „jedničky“ – hluboký nádech a zadržení dechu. V této době se dlaně silou opírají o sebe a hrudník a ramenní svaly stresovat co nejvíce. Na počet "dva" - vydechněte a uvolněte svaly na 2-3 sekundy.
Nabitá cvičení
Cvičení pro svaly hrudníku může přinést hmatatelné výhody pouze tehdy, pokud po sérii cviků přetrvává v procvičovaných svalových partiích nějakou dobu „bolestivý“ pocit nepříliš silné bolesti. Tohoto efektu je snazší dosáhnout tím, že zkomplikujete gymnastiku se speciálními váhami. Pokud se jedná o expandér, pak by byl ideální pružinový, pokud činky, pak by se měly pohodlně uchopit do ruky a neměly by vážit více než 7 kg. Optimální pro ženy - 4-5 kg.
Cvičení s činkami
Pokud není možné upravit sklon cvičební lavice, jednoduchý horizontální lavice- její roli může hrát deska umístěná na dvou nízkých židlích.
- Musíte ležet na lavici s nohama na podlaze na obou stranách. Ruce s činkami zvedáme vertikálně (při výdechu); zadržte dech na 2-3 sekundy a pomalu vytáhněte lokty na úroveň lavičky. Celkem se provede 12 opakování ve 3 sériích;
- Lehněte si na lavičku, stejně jako v předchozím cvičení. Zvednuté ruce jsou mírně ohnuté v loktech; ruce s činkami upnutými v nich směřují proti sobě. Na „čas“ - hluboký nádech a roztáhneme ruce do strany na úroveň těla. Na "dvojku" - úplný výdech a zvedání činek. Provádí se 12 opakování ve 3 sériích.
Komplex musí zahrnovat obě cvičení pro pokles prsou, protože jsou zaměřeny na cvičení různé skupiny svaly.
Cvičení s expandérem
Hrudník můžete utáhnout cvičením s elastickým simulátorem ve stoje nebo vleže. Záda by měla být dokonale rovná a paže při jakémkoli cvičení dlaněmi proti sobě.
Během každého cvičení, i když jsou svaly na výdechu uvolněné, by se pružiny expandéru neměly prověšovat – pak bude technika považována za setrvalou.
Expandér můžete natáhnout v libovolném směru – nahoru, dolů, přes šířku paží nebo diagonálně. Hlavní je dodržovat dechovou techniku a provádět dostatečný počet opakování – minimálně 10 v každé pozici se 2-3 sériemi. V mezním bodě svalového napětí je nutné fixovat polohu na 5-8 sekund.
Co by nebylo součástí komplexu, mělo by školení končit „protažením“. Po hodině kontrastní sprcha a vtírání výživného krému nebo séra do pokožky dobře působí na uvolnění svalů.
Tato studijní příručka by nebyla úplná, kdyby nezmiňovala potřebu diety obsahující velký počet kalorií. Požadovaná nutriční hodnota musí být kompenzována fermentovanými mléčnými výrobky, bílým kuřecím masem, vysoce kalorickou zeleninou a ovocem (brambory, fazole, banány, hroznové víno). Pokud tento bod přehlédnete a budete pokračovat v ochuzování jídelníčku nízkokalorická jídla, prsní svaly prostě se nebudou moci vyvinout správným směrem a místo očekávaného efektu budou následovat nekonečná poranění měkkých tkání.
Každá žena chce mít krásné poprsí. Koneckonců, je určen nejen pro krmení dítěte, to je jedna z hlavních funkcí ženská postava která muže přitahuje.
Pokud hrudník ochabne a propadne, způsobí to nejistotu, úzkost a touhu situaci napravit.
Zkusme přijít na to, proč se to děje a jak utáhnout hrudník, aby se zachovala ženská přitažlivost.
Vlastnosti ženského prsu
Změny v mléčných žlázách jsou spojeny s přirozenými procesy vitální činnosti ženského těla:
- těhotenství,
- narození dítěte,
- laktace,
- menstruace,
- menopauza.
Struktura
Tendence k prohýbání je dána i samotnou stavbou hrudníku. Mléčná žláza se skládá z následujících částí:
- kožená taška na kapsle;
- žlázové tělo (aktuální žlázy);
- mléčné laloky, kanálky, mléčné dutiny a bradavky;
- tuková vrstva;
- pojivová tkáň, pomocí které je žlázové tělo připojeno ke svalům hrudníku.
V žláze není žádná svalová tkáň. Velikost prsou se může lišit v závislosti na množství tukové tkáně v žláze.
Tvar (absence prověšení) je udržován pouze pomocí prsního svalu, stejně jako díky síle a pružnosti pojivové tkáně, která tvoří pouzdro, ve kterém je žláza uzavřena.
Proč se propadá?
Není možné zcela odstranit pokles hrudníku, stejně jako nelze změnit gravitační zákon.
Tento proces však může být pozastaven a pro ženu méně bolestivý.
Ochablost a ztráta elasticity mléčných žláz jsou způsobeny následujícími faktory:
- Přirozené příčiny stárnutí organismu a zákon gravitace.
- Následkem atrofie prsního svalu, který je dlouhodobě neaktivní. Nedostatek fyzické aktivity vede k přetížení a změny svalové funkce.
- Špatný zvyk hrbit se a zvedat ramena, rýsovat se v hrudi.
- Špatně zvolené spodní prádlo, mačkání hruď a narušení krevního oběhu, příliš volná podprsenka nebo její úplná absence může přispět ke ztrátě tvaru a krásy prsou.
- Časná ztráta elasticity prsou je také spojena s nesprávnou péčí ženy o její tělo. Například dlouhodobé horké nebo opalování způsobuje suchost a předčasné stárnutí pokožky, ne správná výživa negativně ovlivnit její zdraví a schopnost regenerace.
Jak fyzická aktivita ovlivňuje tvar prsou?
Pohyb není jen život, je to hlavní podmínka pro udržení mládí těla obecně a svěžího stavu prsou zvlášť.
Splnit speciální cvičení na zvedání prsou každý den.
Neustále udržujte své tělo ve stavu vitality, nedovolte svalům atrofovat a čerstvý vzduch– nevstupujte do plic.
Kyslík je nejdůležitější podmínkou pro správné metabolické procesy, obnovu odumírajících buněk a fungování organismu.
Jogínská metoda hrudního dýchání vám pomůže udržet hrudník vysoko a pevný.
Komplex respirační gymnastiky se skládá z následujících cvičení:
- Posaďte se na podlahu v lotosové pozici. Ruce jsou na kolenou, záda jsou rovná. Spodní část těla je zcela uvolněná.
- Co nejdelší dech provádíme nosem, přičemž rozšiřujeme hrudník a krmíme žlázy dopředu. Páteř je protáhlá a napjatá. Je to jako bychom nafoukli balon. Pomalé a hluboké. Dokud můžeme dýchat.
- Při výdechu vtahujeme mléčné žlázy dovnitř a co nejvíce se uvolňujeme. Balónek se vyfukuje pomalu a na doraz.
- Cvičení se provádí 25 - 30krát.
Toto cvičení pomáhá rozvíjet prsní svaly a nasycuje hrudník a celé tělo kyslíkem.
Dechová cvičení se mohou lišit v závislosti na tempu provádění a poloze těla.
Druhý dechová cvičení běží ve stejném pořadí, ale dvakrát rychleji.
V tomto případě můžete dosáhnout více svalové napětí, tedy ke zvýšení účinnosti dopadu na svalovou tkáň.
Zvládnutí techniky rychlého jogínského dýchání vyžaduje určité úsilí, ale časem se stane zvykem a stane se spolehlivým pomocníkem při zlepšování pohody a léčení.
Dechová cvičení vleže na podlaze zahrnují střídání napětí a uvolnění hýždí, prsních svalů (pravé a levé střídavě a společně) a páteře v procesu dýchání.
Zvyšuje celkový tonus, zlepšuje stav pokožky zlepšením metabolických procesů a krevního oběhu, obohacuje tkáně kyslíkem.
Zvedání prsou se speciálními cviky
Existuje náboj, který specificky ovlivňuje prsní svaly, které podporují mléčné žlázy.
- Udržovat tempo. Největšího efektu lze dosáhnout prováděním pohybů správným tempem. V některých případech dává pomalé tempo skvělé výsledky.
- Komplikujte komplex postupně. Nechytejte hned činky a expandér. Začněte lehkými výkyvy.
- Snažte se dodržet pořadí provedení, dodržujte správné dýchání postavení těla, paží, nohou.
- Při nedodržení těchto podmínek jsou možné nežádoucí účinky spojené se zvýšenou únavou, nadměrnou zátěží páteře a úrazy.
- Omezení provedení silových cvičení může jít o akutní srdeční selhání, onemocnění páteře, klinické projevy vážná onemocnění.
Video: Utahujeme hrudník!
Hlavní soubor cvičení
Jakýkoli cyklus fyzická aktivita začíná zahřátím.
Zahřát
- Ve stoje švihněte rukama. Do stran, nahoru, dolů.
- Provádějte krouživé pohyby rukou, zahřívejte ramenní pletenec.
- Udělejte několik ohybů, abyste si protáhli páteř.
- Sedněte si 10krát s rukama nataženýma dopředu.
- Běhejte na místě nebo skákejte přes švihadlo.
Zahřívání se provádí po dobu 10-15 minut v jakékoli formě.
Hlavním úkolem je připravit tělo na vážnější stres a strečink.
Orientální cvičení gejši
Narovnejte se, položte ruce v pas.
Zvedněte se na špičkách a dejte lokty co nejvíce dozadu.
Zvedněte hrudník dopředu.
Proveďte až 30 rázných, rytmických pohybů, nádech nosem a výdech ústy.
K tomu přispívá napětí a uvolnění svalů hrudníku, nohou a zad maximální trénink orgány, které potřebujeme.
Kliky
Mohou být velmi rozmanité.
Přímo z podlahy, ze zdi, z nízké bariéry.
Můžete také provádět vestoje, tlačení ze zdi.
A ležet na podlaze, dotýkat se povrchu prsty a rukama nebo klečet.
Hlavní podmínkou jsou plochá záda a napětí v prsních svalech, a to nejen na pažích.
Chcete-li to provést, položte ruce ne dopředu, ale po stranách těla, prsty by se měly dívat dopředu, lokty do stran.
Počet kliků závisí na vašich schopnostech. Ale nevzdávej se příliš rychle.
Pracujte nejen rukama, používejte svaly hrudníku.
Začněte 5-7 stisky. Uveďte číslo na 15-20 nebo více.
 |
 |
Lisování
Zajišťují procvičování prsních svalů vzájemným přitlačením rukou k sobě.
Můžete to dělat vsedě, ve stoje a dokonce i vleže. Hlavní podmínkou je co nejvíce namáhat svaly hrudníku.
Ohněte ruce a spojte je k sobě, tiskněte dlaň k dlani, lokty pohybujte do stran a silou stahujte prsní svaly.
Zmrazte v této poloze po dobu 10-15 sekund. Odpočinout si.
Opakování lze zvýšit až 20krát.
Další možností lisu může být spojení paží zvednutých nad hlavu.
Nácvik je zajištěn abdukcí do stran loktů.
Nezapomeňte se uvolnit a cvik opakujte 10 - 15 - 20x.
Zajímavým typem přitulení je zádumčivá póza.
Provádí se vsedě s rovnými zády. Ohněte lokty, zatněte dlaně v pěst a položte je na bradu.
Najděte si polohu, ve které můžete cítit napětí v prsních svalech, když tlačíte na pěsti.
Držte v krajním bodě stlačení. Odpočinout si.
Opakujte 10-15krát.
Mahi
Cvičení, která využívají různé švihy, dávají dobrý účinek, paže mohou být ohnuté nebo narovnané, zvednuté na úrovni hrudníku nebo nad hlavou.
Při kývání nahoru nebo dozadu můžete tlesknutím zafixovat limitní bod. Nebo zpoždění.
Módní je přidat kroucení trupu a náklony, aby se zvýšil celkový efekt na tělo jako celek.
Důležitým prvkem tohoto typu zátěže je přísná fixace rukou na stejné úrovni (například na úrovni hrudníku).
Pohyby lze provádět nahoru – dolů, dopředu – dozadu, nahoru – dolů se současným zatažením.
Opakujte 15-20krát.
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Hmotnost 2 - 3 kilogramy přispívá k intenzivnější zátěži.
Práce s činkami je mnohem efektivnější než jednoduché švihy.
Vezměte si činky.
Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen.
Položte levou ruku na stehno.
Pravou rukou udělejte 3 krouživé pohyby dopředu a poté zpět. Změnit majitele.
Stejný Kruhový objezd udělej to levou rukou. Při provádění by měly být svaly hrudníku co nejvíce napjaté.
Proveďte 10 opakování.
Cvičení provádějte za současné účasti obou rukou.
Práce s činkami lze provádět vsedě nebo vleže na podlaze. V tomto případě jsou paže roztažené od sebe se vážením chápány a spuštěny dopředu - nahoru, dolů - nahoru a do stran.
Chcete-li zvýšit rozsah pohybu, zkuste zkřížit ruce před sebou.
Zkuste totéž udělat vleže s pokrčenými koleny.
V tomto případě se zvedněte rovné paže, pak se při nádechu pomalu roztáhněte a setrvejte několik centimetrů od podlahy po dobu 10-15 sekund.
Během tohoto zastavení by měla být páteř pevně přitlačena k podlaze.
Uvolněte se s výdechem a položením rukou na podlahu.
Cvičení s gumičkou nebo expandérem
Lze provádět v různých polohách.
Stání, sezení, ležení.
Udržujte záda rovná, nezvedejte ramena. Vezměte konce expandéru do rukou a vytáhněte je dopředu, zastavte se na úrovni ramen.
Natáhněte gumu do stran, překonáte odpor. Čím více pohybujete pažemi, tím více se vaše hrudní svaly napínají.
V maximálním bodě protažení zastavte na 15 sekund.
Poté se uvolněte, vraťte se do původní polohy. Důležité je držet končetiny v jedné linii.
Pamatujte, že expandér je natažen při nádechu a uvolněn při výdechu.
Dá se to vzít tak, že se palce dívají na sebe nebo v opačných směrech.
To pomáhá protahovat svaly v různých směrech.
Zapojeny jsou hrudní a dorzální svalové skupiny.
Hmotnost: činky a elastický pás.
Lehněte si tváří dolů na podlahu. Natáhněte ruce s činkami nebo páskou před sebe.
Nadechněte se a současně roztáhněte ruce do stran a zvedněte trup. Nohy zůstávají přitisknuté k podlaze.
Podržte po dobu 5-8 sekund. Uvolněte se a vraťte se do výchozí pozice.
V jiné verzi tohoto cvičení jsou obě ruce a nohy současně zvednuty a nataženy.
Ruce s činkami můžete roztáhnout od sebe, přitom byste měli zvedat trup a namáhat prsní svaly.
Nejúčinnější cviky na zvedání prsou jsou dosaženy, když cítíte práci hrudní oblasti.
Pokud se necítíte ve stresu, zkuste změnit tempo nebo pořadí.
Pozor na postavení loktů, udržení stejné úrovně pro natažené paže a povinné prodlevy v maximálním bodě napětí.
V tomto okamžiku můžete zadržet dech. Během tréninku dodržujte správný režim dýchání.
Kombinace silových a protahovacích cvičení s dechovými cvičeními výrazně zvyšuje účinek jejich dopadu na vaše tělo a na váš hrudník.
Nezapomínejte na tréninkovou hygienu, podpůrné a pohodlné sportovní prádlo, péči o pokožku prsou.
Nevystavujte mléčné žlázy agresivním vlivům prostředí, otevřenému slunci, dlouhodobému teplu nebo ochlazení nebo mechanickému namáhání.
Video: Cvičení na posílení hrudníku - jak udělat hrudník pružnějším
hrudní nabíječka, dechová cvičení a kosmetická péče o mléčné žlázy, stejně jako správná výživa a péče o sebe - to jsou hlavní metody boje proti předčasnému stárnutí a ochabování.
Stažená ňadra dělají ženu svůdnou a přitažlivou. Chcete-li zachovat její krásu, můžete se uchýlit k drahým službám specialistů na plastickou chirurgii nebo můžete provádět speciální cvičení pro napínání prsních svalů, které jsou určeny pro ženy.
Komplex pro hrudník udržuje tělo v dobré kondici, poskytuje přitažlivost a sexualitu postavy.
V samotném hrudníku nejsou žádné svaly, takže by si to člověk neměl myslet správné cviky zvětší jeho velikost. Při provádění těchto specializovaných cvičení pro utahování prsních svalů pro ženy budou zapojeny pouze svaly, které podporují a jsou zodpovědné za tonus mléčné žlázy.
Cvičení na stahování prsních svalů pro ženy může zabránit atrofii a poklesu prsou. Jedná se o druh nápravných a podpůrných cvičení, které zabraňují atrofii a poklesu prsou.
Obecná pravidla pro provádění cviků na zvedání prsou
Cvičení na napínání prsních svalů pro ženy nepředstavují žádné zvláštní potíže, ale k jejich provedení potřebujete pouze malé činky o hmotnosti 1–1,5 kg a speciální podložku pro cvičení na podlaze.
Jedním z povinných pravidel pro provádění jakéhokoli komplexu pro fyzický vývoj je potřeba lehké rozcvičky, která prohřeje tělo, zajistí pohyblivost a pružnost svalů.
Pro zahřátí byste měli udělat několik náklonů, mávat rukama a dřepovat. Obvykle stačí 5 minut zahřátí, po kterém můžete přistoupit přímo k realizaci komplexu.
Je potřeba pravidelně provádět cviky na zatnutí prsních svalů (u žen), které se stanou klíčem ke krásné postavě.
Dost běžná chyba při provádění cvičení pro utažení prsních svalů, které provádějí ženy, je použití nadměrně těžkých činek o hmotnosti 3-5 kg nebo více. Pro nepřipravené tělo je taková zátěž neúnosná, nejlepší výsledek nebude možné toho dosáhnout, ale škody lze napáchat se 100% jistotou.
Poměrně častou chybou, které se ženy dopouštějí při cvičení na utahování prsních svalů, je použití příliš těžkých činek o hmotnosti 3-5 kg nebo více.
Je důležité vědět! Provádění komplexů jednoduchá cvičení pro zpevnění prsních svalů, které jsou určeny pro ženy, byste měli dodržovat správné držení těla.Nemůžete ohýbat ramena a roztahovat lokty. Přesně správné držení těla je klíčem k úspěchu realizace uvažovaných cvičení.
Cvičení hrudníku ve stoje
Další komplex se provádí ve stoje. Z něj se doporučuje vybrat několik cviků, které jsou pro každou ženu nejvhodnější.
Za efektivní cvičení se považují kliky ze zdi. Je nutné, mírně se naklonit, stát u zdi, opřít se o ni rukama a provádět lehké kliky.
V tomto případě musíte udělat kliky a ohýbat ruce v loktech. Tělo by mělo držet linii, zakulacení a vyklenutí spodní části zad by nemělo být, protože se ztrácí potřebná zátěž na hrudník.
Ve stoje musíte spojit dlaně před hrudníkem. Dále stiskněte silou dlaně a vydržte v této poloze asi 10 sekund. Uvolněte ruce a poté toto cvičení opakujte alespoň 5x.
Cvičení s větrným mlýnem vykazuje vynikající výsledky, který lze použít i jako rozcvičku. Po narovnání se provedou náklony dopředu o 90 stupňů a současně se zvednou pravá ruka nahoru a doleva dolů.
Střídavě spouštějí a zvedají ruce, otáčejí tělem a vytvářejí příslušné sklony. Po dokončení tohoto cvičení byste měli rotaci zrychlit.
hrudní cvičení prováděné na lavičce
Velmi oblíbené jsou cviky, které se provádějí na gymnastické lavici.. V případě jeho nepřítomnosti můžete použít několik stoliček, které se spojí a vytvoří tak improvizovanou lavici.
Taková cvičení na lavičce vám umožní efektivně rozvíjet tělo a ovlivnit hrudník.
Bench press ležící na lavičce ukazuje vynikající výsledky ve vývoji hrudních svalů. Protože je pro dívky obtížné provádět takový bench press, můžete použít jednu tyč nebo tyč s palačinkami o hmotnosti 1-2 kg. To bude stačit k zatížení požadované oblasti svalů. Proveďte bench press dotyčný by měl být 8 opakování a 3 sady.
Shyby na lavičce jsou dalším poměrně jednoduchým a oblíbeným cvikem.. Chcete-li je provést, musíte se postavit zády k lavici, opřít se o ni rukama a natáhnout nohy mírně dopředu. Dále si pomalu dřepněte a přitom ohýbejte ruce. Udělejte 5-6 takových dřepů na 2-3 série.
Cvičení s činkami na zpevnění prsních svalů
Cvičení se zátěží jsou považována za nejúčinnější. Dávají dodatečné zatížení. Můžete to udělat jako tělocvična a doma nahrazovat činky pískovými lahvemi.
Budete potřebovat dvě malé činky o hmotnosti asi kilogram. Ruce s činkami jsou volně spuštěny na úroveň boků, ruce směřují k tělu. Poté pomalu, jemně zvedněte ruce nahoru a zároveň se nadechněte. Toto cvičení se provádí ve 3 sériích po 10 sériích. Mezi každým přístupem by měl být odpočinek rovný jedné minutě.
Při provádění cviku Pullover je nutné sledovat oblast pánve, která by se neměla zvedat z lavice
Swing s činkou vpřed je další jednoduchý, ale zároveň efektivní cvičení. Umožňuje vám rozvíjet se deltového svalu. Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě.
Při švihu jsou paže zpočátku umístěny rovnoběžně s boky podél trupu. Činky by se měly brát tak, aby se při provádění švihů prsty pohybovaly od hrudníku. Při nádechu musí být samotná závaží zvednuta přibližně do úrovně ramen.
Zároveň by se nemělo dělat ostré trhnutí - je nutné zvedat a spouštět ruce průměrně hladkým tempem.
Nejoblíbenějším cvikem, který pomáhá zpevnit a zatnout prsní sval, je vleže nebo v nakloněné pozici na lavičce. Pro drátování budete potřebovat činky o hmotnosti 2-3 kg. Na lavici zaujmou pohodlnou pozici, paže s mušlemi jsou ohnuté v loktech pod úhlem asi 45 stupňů.
Dále byste měli opatrně snížit a rozložit činky, jako byste se snažili obejmout neviditelný strom rukama. Již po několika přístupech můžete cítit zatížení požadovaných svalových skupin a po několika týdnech takových cvičení budou patrné první výsledky.
Opatrně! Při provádění tohoto cviku se zátěží je nutné správně dávkovat úsilí. Je nutné kontrolovat pohyb rukou, který by se neměl vychylovat z původního úhlu 45 stupňů. Účinnost je zaznamenána při 4-5 přístupech.
S činkami na lavičce můžete provádět i cvik jako Pullover. Zároveň zapojuje svaly ramen a hrudníku. K výkonu budete potřebovat činky o hmotnosti 2-3 kg. Uvažovaný cvik se provádí vleže, s oporou zad v lavici. Tělo je kolmé k lavici, nohy jsou pokrčené v kolenou do pravého úhlu a spočívají na podlaze.
Skořápky musí být opatrně uchopeny tyčí, poté by měly být činky zvednuty nahoru a dolů, pohybující se pouze pažemi v ramenou. Zároveň musíte sledovat oblast pánve, která by se neměla zvedat z lavice, jinak se při tomto cvičení nebudou procvičovat prsní svaly.
Top 5 nejúčinnějších cviků na hrudník
Pokud vytvoříte nějakých 5 nejlepších cvičení pro zpřísnění prsních svalů pro ženy, lze zaznamenat následující:
| Cvičení | Jak vystupovat |
| Klasické kliky. | Zaujměte výchozí pozici: vleže na gymnastickém koberci. Ruce jsou umístěny přesně na šířku ramen, ruce jsou otočeny ven. Záda jsou absolutně plochá bez prohnutí. Shyby je třeba provádět pomalu, spouštět tělo přímo na podlahu a ohýbat lokty. Hrudník prakticky klesá, ale neměli byste si lehnout na podlahu. Proveďte 10 opakování ve 3 sériích. |
| Činka bench press ležící na podlaze. | Lehněte si na záda, nohy mírně pokrčte. Do rukou se berou činky o hmotnosti 2-4 kg. Ruce roztažené, ramena se dotýkají podlahy. Činky se zvedají svisle nahoru, dokud se paže nenarovnají. Provádí se minimálně 6x ve 3 sériích. |
| Chovatelské ruce s činkami. | Výchozí pozice: vsedě nebo ve stoje. Je nutné chovat činky před sebou, zatímco paže jsou mírně ohnuté v loktech. Měli byste se pomalu roztáhnout a dát ruce k sobě. Opakujte v závislosti na hmotnosti činek 10 až 20krát. |
| Shyby na tyči. | Toto cvičení bude vyžadovat vhodné fyzická síla. Zábradlí byste se měli chytit co nejširší, tělo by mělo být kolmo k podlaze. Nohy jsou pokrčené v kolenou, při vstupu pomalu spouštějí tělo dolů, podpírají ho výhradně rukama. Poté také pomalu a jemně zvedněte tělo nahoru. Proveďte alespoň 5 opakování. |
| Lyžař. | Postaví se rovně, berou do rukou malé činky. Ruce napodobují pohyby lyžaře a jeho švih s holemi. Pohyby rukou od kyčle, plynulé. Pro dobrý výsledek, ženám se doporučuje provádět taková cvičení na zatnutí prsních svalů po dobu alespoň 2 minut. |
Důležité si pamatovat! Jakékoli, i nejúčinnější cvičení musí být prováděno správně. To se týká jak polohy těla při takovém tréninku, tak intenzity opakování, správného dodržování počtu přístupů a dodržování intervalu mezi jednotlivými cviky a přístupy.
Jóga na zpevnění prsních svalů
Dnes velmi populární různá cvičení z jógy, které vám umožní zlepšit zdraví, stejně jako opravit tvar hrudníku, poskytují svůdný pohled na postavu.
Póza luku. Je nutné si lehnout na břicho a rukou se snažit dosáhnout ke kotníkům. Při nádechu se provede výchylka a natáhne se nahoru po dobu 5 sekund. Při výdechu se uvolněte, spusťte ruce.
Velbloudí póza. Po klečení se nohy opírají o podlahu a tělo je drženo rovně. Začněte od pasu a silně vytáhněte paže nahoru. Zároveň se snažte opřít.
cvičení jógy může zlepšit zdraví, upravit tvar hrudníku, poskytnout svůdný pohled na postavu.
Když sedíte na židli, musíte vzít dlaně dozadu a opřít se o židli. Musíte se přesunout na samý okraj židle a pak se rozmnožit ramenní klouby a zavřete lopatky. Váha těla je soustředěna na paže.
Soubor cviků na zpevnění prsních svalů od Camilly Voler
Camille Whaler je známý specialista v oblasti fitness, která vyvinula různá gymnastická a výkonnostní cvičení pro podporu ženské postavy.
Sloní cvičení. Je nutné se předklonit, záda jsou rovnoběžná s podlahou. Dělají aktivní švihy oběma rukama a pomalu za nimi otáčejí hlavu.
Cvičení Albatros. Musíte stát rovně s mírně rozkročenýma nohama. Paže jsou nataženy do stran, dlaně jsou vytočeny nahoru. Vezměte ruce za záda a aktivně se protáhněte.
Tenisový míček. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat tenisový míček., který je třeba vzít do ruky a zmáčknout silou, lokty by měly směřovat do stran. S určitou dovedností můžete vystupovat toto cvičení i bez míče, mačkání dlaní. Přes zdánlivou jednoduchost dotyčný cvik dobře stahuje hrudník.
Poznámka! Na internetu lze najít cvičení Camilly Volerové, která představuje nejen komplex pro posílení hrudníku, ale také cvičení pro krásnou a zpevněnou postavu.
Cvičení na zpevnění prsních svalů z orientální gejši
Od starověku byl na východě ceněn ženská krása. To se povedlo zejména orientální gejše, která znala tajemství, jak vrátit dřívější krásu ženskému poprsí a udržet jeho tvar.
Je nutné stát na špičkách, položit ruce na opasek a poté rytmicky vzít lokty zpět. Cvičení se doporučuje opakovat alespoň 30x. Je nesmírně důležité správně dýchat při tahu loktů dozadu, nádechu ústy a výdechu nosem. Hrudník by měl být vytlačen dopředu, když jsou lokty v abdukci.
Další účinné cvičení, které je oblíbené na východě. Umožňuje vyrovnat a udržet držení těla, zlepšit tvar hrudníku. Když klečíte, musíte se opřít o malou a nízkou zarážku umístěnou metr od praktikujícího.
Ohněte tělo a dotýkejte se okrajem zarážky hrudníkem. Pak se pouze silou rukou vrátí do své původní polohy. Při provádění tohoto cvičení byste se neměli ohýbat v dolní části zad a správně držet ruce.
Cvičení na zpevnění prsních svalů (pro ženy): na obrázcích
Existuje mnoho účinných komplexů pro korekci prsních svalů u ženy. Taková cvičení nejsou náročná, takže je lze snadno provádět doma. Při správném zapojení můžete zaznamenat první efekt již měsíc po začátku tréninku.
Nejlepší cvičení na prsní svaly pro ženy, které lze provádět doma i v posilovně:
Cvičení doma pro zpevnění prsních svalů:
1. Komplex tří kliků
Tento komplex pomůže napumpovat postupně všechny části prsních svalů. Lifehacker podrobně analyzoval každé z těchto cvičení.
- Dělejte kliky se zvednutými chodidly. Toto cvičení přináší stres horní část prsní svaly.
- Ihned poté udělejte kliky na podlaze široká inscenace ruce Ruce jsou umístěny na stejné úrovni s rameny. Tento typ kliků rozpumpuje střední část prsních svalů.
- Poslední klika v areálu je s rukama na kopci. Poskytuje zatížení spodní části prsních svalů.
Pokud si chcete komplex zkomplikovat, dejte si na záda batoh s činkami nebo jiným zátěžovým materiálem. Hlavní věc je, že batoh těsně přiléhá k zádům a nehýbe se při klikech. Dobře se hodící turista, který je upevněn na těle pomocí přídavných spojovacích prvků.
2. Shyby s přenosem tělesné hmotnosti na jednu ruku
Toto cvičení je mnohem obtížnější. klasické kliky, poskytuje vážné zatížení prsních svalů, ale vyžaduje trénink a sílu paží.
- Postavte se v lehu s důrazem, přesuňte váhu těla směrem k pravé ruce.
- Spusťte se do kliku a dole přeneste váhu těla na levá ruka.
- Stiskněte se, opřete se hlavně o levou ruku a poté přeneste váhu těla zpět na pravou ruku a cvik opakujte.
- Opakujte přístup druhou rukou. Ve druhém přístupu se snižte s důrazem na levou ruku a zvedněte se s důrazem na pravou.
3. Chovné ruce na podlaze
Pro toto cvičení budete potřebovat poměrně kluzkou podlahu - dlaždice nebo hladké linoleum - a dva ručníky nebo kus látky.
- Postavte se vzpřímeně vleže, položte ruce na ručníky.
- Opatrně roztáhněte ruce do stran co nejširší, abyste se pak mohli zvednout.
- Shromážděte ruce ve výchozí poloze.
Cvik provádějte co nejvědoměji a nejpečlivěji: ruce rozpažte jen tak široce, jak se můžete zvednout.
4. Boční kliky
- Lehněte si na zem na pravou stranu, položte pravou ruku na levé rameno a levou ruku položte na podlahu před sebou.
- Stiskněte se levou rukou tak, aby se tělo zvedlo z podlahy. Pánev zůstává na podlaze.
- Vraťte se na podlahu a opakujte cvičení.
- Opakujte na druhou stranu.
5. Dipy
Pro toto cvičení budete potřebovat tyče. Prodávají se takové komplexy s vodorovnou tyčí a tyčemi pro domácnost, na kterých můžete provádět mnoho cvičení. Pokud nemáte náladu utrácet peníze, můžete najít bary pro jakékoli sportoviště nebo školní stadion.
- Skočte na tyče a držte váhu těla na narovnaných pažích. Spusťte ramena, překřižte a mírně pokrčte nohy.
- Spusťte se dolů, ohýbejte lokty, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou nebo mírně níže. Snažte se držet lokty u těla, táhněte ramena dozadu a dolů a zmáčkněte lopatky.
- Chcete-li pracovat přesně na prsní svaly, a ne na triceps, nakloňte hrudník během kliků mírně dopředu - v úhlu asi 30 stupňů.
- Zvedněte se, zpevněte břicho a opakujte cvičení.
Cvičení s vlastní váhou zdarma
1. Bench press s činkami
- Lehněte si na lavičku nebo na zem, pokud cvičíte doma, a vezměte si do rukou činky tak, aby dlaně směřovaly k sobě.
- Natáhněte ruce před sebe.
- Roztáhněte činky tak, aby se v lokti vytvořil pravý úhel.
- S výdechem zmáčkněte činky a cvik opakujte.
- Během cvičení tiskněte spodní část zad k podlaze, neprohýbejte záda.
2. Chovné ruce s činkami
Tento cvik dobře procvičuje prsní svaly a nezapojuje tricepsy.
- Lehněte si na zem na záda, vezměte do rukou činky a zvedněte je před sebou.
- Roztáhněte ruce a mírně je ohněte v loktech tak široce, aby se vaše lokty dotýkaly podlahy. Nekrčte příliš lokty, aby se redukce paží nezměnila v tlak s činkami.
- Při výdechu spojte ruce před sebe a cvik opakujte.
Pokud cvik zvládnete na lavičce, použijte ho. Zvětšíte tedy rozsah pohybu, můžete lépe protáhnout a zatížit prsní svaly.
3. Půlkruh činek
- Lehněte si na zem nebo lavici na záda, uchopte činky nadhmatem a držte je u boků.
- Pohybujte pažemi mírně pokrčenými v loktech po stranách za hlavou, dlaně otáčejte nahoru.
- Vraťte ruce stejnou cestou a spojte činky na úrovni boků.
- Proveďte cvičení bez zastavení v extrémních bodech: jakmile dáte ruce za hlavu, okamžitě je vraťte zpět, dotkněte se boků činkami - okamžitě začněte nový půlkruh.
odporová cvičení
K takovým cvikům budete potřebovat i svislý stojan nebo násadu, za kterou jej můžete zaháknout. Expandery lze zakoupit v každém obchodě se sportovním vybavením.
Pokud cvičíte v posilovně, lze tato cvičení provádět v crossoveru.
1. Vytáhněte expandér do strany
- Upevněte expandér na úrovni ramen, postavte se pravou stranou ke stojanu a vezměte smyčku do pravé ruky.
- Překonejte odpor expandéru a posuňte ruku dopředu. Konečná poloha je naproti hrudníku nebo protilehlému rameni.
2. Vytažení výpadu
Tento cvik procvičuje spodní hlavu prsního svalu.
- Upevněte expandér těsně nad úrovní ramen.
- Vezměte smyčku do pravé ruky, ustupte trochu dozadu, natáhněte expandér a otočte pravou stranu ke stojanu.
- Udělejte výpad levou nohou vpřed, položte na ni levou ruku, abyste snáze udrželi pozici.
- Ve výchozí pozici je pravá paže s expandérem natažena do strany a mírně pokrčená v lokti.
- Při překonání odporu expandéru posuňte pravou ruku dopředu a dolů tak, aby se v koncovém bodě nacházela nad pokrčeným kolenem.
- Vraťte ruku do výchozí polohy a opakujte.
- Proveďte cvičení druhou rukou.
3. Trakce se dvěma rukama nahoře
Tímto cvikem procvičíte střední a horní části prsních svalů.
- Připevněte expandér na úrovni boků, uchopte smyčky oběma rukama a otočte se zády ke stojanu.
- Odstupte od stojanu a zatáhněte za expandér.
- Udělejte krok vpřed a přeneste asi 70 % své tělesné hmotnosti na přední nohu.
- Zvedněte ramena rovnoběžně s podlahou, ohněte lokty v úhlu 90 stupňů - to je výchozí pozice.
- Překonejte odpor expandéru, zvedněte ruce dopředu a nahoru tak, aby dlaně natažených rukou byly na úrovni obličeje.
- Vraťte ruce do výchozí polohy a opakujte.
4. Shyby s expandérem na zádech
Jedná se o běžný push-up, komplikovaný použitím expandéru.
- Vezměte expandér za oba konce a protáhněte ho za zády.
- Postavte se důrazně vleže a přitiskněte konce expandéru k podlaze.
- Provádějte kliky a překonávejte odpor expandéru.
Co se týče počtu sérií a opakování, vybírejte si sami, podle svých možností, odporu expandéru nebo váhy činek. Hlavní věc je, že poslední dva nebo tři časy v přístupu by pro vás měly být opravdu těžké.
A nezapomeňte na jídlo! Ani ty nejtěžší tréninky nepomohou napumpovat objemné prsní svaly, pokud je váš jídelníček neobsahuje.
