Istezanje za početnike: vježbajte kod kuće. Vježbe istezanja nogu: jednostavan, ali vrlo efikasan kompleks

Prije nego počnete istezati mišiće, obavezno to uradite, ovo će u kombinaciji pripremiti sve dijelove tijela za ozbiljniji stres. Nemojte zanemariti istezanje, to nije hir, ali ključni trenutak na treninzima.

STRETCHING MUSCLE je sistem vježbi koji vam omogućava da izdužite mišić iz prvobitnog stanja, učinite ga fleksibilnim i elastičnim kako bi izdržao opterećenja iz okoline.

Izvodeći vježbe za istezanje mišića, morate se pridržavati brojnih pravila.

Pravilno istezanje mišića

Svi pokreti se izvode umjerenim tempom, oštrina pokreta je isključena, inače nezagrijani mišići mogu lako dobiti bolne ozljede;

Ne zadržavajte dah, dišite ravnomjerno i duboko, izdahnite uz napor istezanja mišića, udahnite u fazi opuštanja;

Potrebno je istegnuti mišićna područja do osjećaja blage nelagode, potrebno je osjetiti kako se rasteže, u slučaju bola, ublažiti pritisak na mišić;

Nakon istezanja određenog područja, zadržite se na maksimalnoj tački istezanja 10-15 sekundi, a zatim se vratite na početni položaj.

Uvijek počnite s minimalnim pritiskom na mišiće, postepeno povećavajući opterećenje, ako odmah počnete da se istežete svom snagom, ozljeda je zagarantirana, a mišići će dugo boljeti i podsjetiti vas na sebe u najnepovoljnijem trenutku.

Kontraindikacije za istezanje mišića

» Za bolesti donjeg dijela leđa
» Na visokoj krvni pritisak;
» Upala zdjelice bedara;
» Složene ozljede kralježnice;
» Prisutnost pukotina u kostima;
» Prisutnost teških modrica na nogama;
» Problem sa zglobovima i ligamentima - u tom slučaju svakako se obratite ljekaru.

Sada idemo direktno na opis načina istezanja svih mišićnih grupa, počnite istezati od vrha do dna tijela:

Vježbe istezanja vrata

1. Nagnite glavu što je više moguće, obavezno dotaknite bradom gornji deo grudi, trebalo bi da osetite ne samo istezanje vrata, već i lagano istezanje mišića leđa. Zadržite na dnu 2-3 sekunde.

2. Zatim zabacite glavu unazad i takođe se zaustavite da biste se bolje istegnuli na nekoliko sekundi.

3. Ne zadržavajte dah, dišite, izdahnite kada naginjete glavu, udahnite kada se naginjete unazad.

4. Za bolje istezanje kada spuštate glavu nadole, lagano pritisnite rukama na potiljak.

5. Zapamtite da je vrat gomila nervnih završetaka, tako da nema grubosti, sve se radi glatko, kontrolisanim pokretima.

6. Kao na slici desno, nagnite glavu u stranu da istegnete bočne mišiće vrata

7. Svi pritisci rukama su umjerene prirode, sve dok se ne osjeti lagana nelagoda, ali ne i oštar bol.

1. Stanite uspravno, polako okrenite glavu ulijevo, istegnite se što je više moguće, odložite 2 sekunde, a zatim desna strana, izvedite 5-6 okreta u svakom smjeru.

2. Nakon što možete izvoditi kružne pokrete glavom, koristite cijeli raspon pokreta - naginjte glavu naprijed, u stranu i nazad što je više moguće.

Vježbe istezanja ramena

1. Savijte laktove i stavite vrhove prstiju na ramena, izvodite kružne pokrete naprijed i nazad u 10 ponavljanja.

2. Tokom pokreta prsti se ne skidaju s ramena.

3. Koristite maksimalan opseg pokreta, ne budite lijeni, efikasnost svih pokreta gornjeg dijela tijela zavisi od zagrijavanja ramenih zglobova.

1. Stanite uspravno lijeva ruka usmjeravamo u stranu do desnog ramena, a dlanom desne ruke lagano pritisnemo na triceps lijeve ruke, dok lakat lijeve ruke nije savijen. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u ramenu, zadržite ovaj položaj 5 sekundi i promijenite ruke.

2. Bez trzaja, pritišćemo i držimo u rastegnutom stanju, trzaji će donijeti samo ozljedu i bol.

1. U idealnom slučaju, ruke bi trebale biti blago savijene u laktovima i započeti kružne pokrete rukama, prvo se pomičući 10 ponavljanja unazad, a zatim 10 puta naprijed.

2. Limenka za bolje zagrevanje ramenog zgloba pravite kružne pokrete rukama naizmjence, također 10 ponavljanja naprijed-nazad.

Zagrijte se precizno uzastopno, kao što je prikazano na slikama, tako da zagrijavate mišićna područja od manjeg opterećenja do većeg.

Istezanje mišića poboljšava cirkulaciju krvi i ubrzava pristup nutrijentima mišićima!

Vježbe istezanja ruku

1. Kao što je prikazano na slici, vratite desnu ruku iza glave i laganim pritiskom na lakat desne ruke osjetite istezanje u tricepsu.

2. Zadržite se neko vrijeme, a zatim promijenite položaj ruku, uradite 5-6 ponavljanja za svaku ruku.

3. Lagano se rukujte za uklanjanje napetost mišića ili dlanom trljajte tricepse.

1. Obratite pažnju na sliku, desna ruka koja hvata motku je usmerena palcem nadole, ovo je veoma kupaći trenutak!!!

2. Zatim, okrećući tijelo ulijevo, osjetite istezanje bicepsa, dostizanje maksimalnog istezanja, zadržite, opustite mišić okretanjem udesno i opet ulijevo, istegnite ga.

3. Promijenite ruke i učinite isto. Nakon završetka, uradite fleksiju - ispružanje ruku u laktovima, ublažavajući napetost mišića.

1. Kleknite i uperite prste prema sebi.

2. Savijanje u donjem delu leđa, polako se nagnite unazad, dlanovi se ne odvajaju od poda, stvarajući pozitivnu napetost u bicepsima.

3. Ostanite u ovom položaju što je duže moguće.

4. Zatim se opustite, protresite ruke i nakon 20 sekundi ponovite ponovo i tako 3-4 puta.

Vježbe istezanja grudi

1. Ova vježba se zove makaze - stanite uspravno, noge malo šire od ramena, raširite ruke u stranu i oštro spojite ruke ispred sebe, s desnom rukom prvo gore (kao na slici B), a zatim raširite vaše ruke unatrag sa silom, osjećajući rastezanje grudi i ponovo se spuštaju ispred sebe, ali već na vrhu lijeve ruke.

2. Nastavljajući izmjenjivati ​​ruke ispred s razvodom leđa, istezanje prsnih mišića.

1. Takođe dobra vježba iz stare sovjetske škole, prvo savijte laktove, raširite ih u stranu tako da vam podlaktice budu paralelne s podom i gurnite ruke unazad savijenim laktovima.

2. Zatim, vraćajući se u početni položaj, ponovo raširite ruke, ali sa dlanovima prema gore.

3. Naizmjenično pratite guranje ruku unazad u savijenim laktovima i ožičenje sa ispravljanjem ruku.

Postoji još jedna odlična vježba. Stanite na prag, ruke savijene u laktovima, postavljene u stranu i dlanove oslonite na podloge sa strane vrata, laktovi bi trebali biti malo ispod nivoa ramena. Dalje, naginjući se naprijed, istežemo prsne mišiće, laganim ljuljanjem naprijed-nazad.

Vježbe istezanja leđa

1. Uhvatite nisku šipku ili stabilan predmet ispred sebe, ispruženih ruku u laktovima, nogu blago savijenih u kolenima.

2. Na silu, naprežući mišiće štampe, spustite tijelo tijela prema dolje, zagrijavajući tako mišiće leđa, oslobađajući napetost mišića.

3. Spustite se u padinu laganim pokretima savijanja prema dolje, napravite 15-20 lakih savijanja, ovo će biti dovoljno.

1. Početni položaj - kleknite, položite mekanu gumenu prostirku, uvucite stomak koliko god možete, tako se trenira vakuum unutar stomaka koji ne dozvoljava da stomak viri, zatim se savija kao mačka, leđni mišići se tako dobro protežu, zatim izvijte donji dio leđa što bolje možete, zatim spustite zadnjicu do stopala, istovremeno ruke gledaju naprijed bez savijanja u laktovima.

2. Nakon držanja istegnutog položaja 10 sekundi, ponovo gore i položaj mačke.

3. Uradite 15-20 ponavljanja u ovom duhu, da zagrejete mišiće leđa i lumbalnog dela.

1. Divna vježba istezanja mišića, iako ovdje trbušni mišići rade punim plućima, ali ovdje postoji jedan trik.

2. Prije naginjanja u stranu, stavite dlan na potiljak, gurnite lakat malo naprijed, i savijte se ne striktno u stranu i nadolje, lagano okrećući tijelo, trebali biste osjetiti kako se najširi rastežu.

1. Stavite ruke na stranu i, radeći s kukovima, počnite kružne pokrete.

2. Prvo napravite 15 ponavljanja udesno, zatim ulijevo.

3. Koristite veliki raspon pokreta, dovoljno se savijajući naprijed i nazad, ako sve uradite kako treba na kraju istezanja leđnih mišića - donji dio leđa treba biti blago napet, osjetit ćete, da li je bio stisnut a malo za pojasom.

Elastični mišići vam omogućavaju da povećate opseg pokreta, što vježbe čini efikasnijim!

Vježbe istezanja za štampu

1. Lezite na pod, stavite dlanove kao da ćete raditi sklekove.

2. Izvodeći napore na rukama, potpuno ih ispravite u laktovima, u ovom trenutku mišići se skidaju s površine.

3. Zadržite ovu poziciju do 10 sekundi, osjećajući rastezanje trbušnih mišića, zatim se spustite na pod i opustite trbušne mišiće kako biste se oslobodili osjećaja napetosti i ponovo gore, uradite to 4-5 puta.

1. Zauzmite početni položaj – stopala nešto šire od ramena, radi stabilnosti, ruke sa strane su na pojasu.

2. Odvojite lijevu ruku od pojasa, podignite je i nagnite udesno dok ne osjetite napetost u kosim trbušnim mišićima.

3. Osjećajući kako je cijela lijeva strana povučena, bez odlaganja se vratite u početni položaj i uradite isto desna ruka. Zapamtite, kada se istežete, ne morate da se zadržavate, istegnite se što je više moguće i odmah nazad, to je dovoljno da se mišići pristojno istegnu.

Vježbe istezanja zadnjice

1. Pažljivo gledamo prelijepu djevojku sa slike i radimo potpuno isto 😉 . Sjedeći na podu sa guzom, ispravite desnu nogu u kolenima, lijevu stavite iza desne, leđa su ravna.

2. Za stabilnost, naslonite se na pod prstima lijeve ruke, savijajući desnu ruku u laktu, počnite glatko kretanje okrenite telo ulevo, odmah ćete osetiti kako se zadnjica isteže.

3. Nema oštrine, pokret je dubok, ali gladak, zadržava se bukvalno 1 sekundu, vratite se u početni položaj.

4. Uradite 15 puta sa svake strane, ovo će biti 1 pristup. Trebalo bi postojati najmanje 3 takva pristupa.Srednji i mala mišiće.

1. Još jedna odlična vježba za zadnjicu, lezite na pod, savijajući lijevu nogu u kolenu, privucite je na grudi.

2. Zatim, uhvativši koleno, povucite ga u stranu do grudi do maksimuma, dostižući vrhunac istezanja, zadržite se u ovom položaju 10 sekundi. Vrlo dobro se rasteže gluteus maximus.

3. Bez odmora uradite isto sa drugom nogom, uradite 1 set od 5 ponavljanja za svaku nogu, ukupno treba da bude 3-4 serije, a zatim po vašem nahođenju.

Trening bez prethodnog istezanja povećava mogućnost ozljeda!

Vježbe istezanja nogu

1. Pogledano lijepa djevojka i isto radimo, desnom rukom za stabilnost ravnoteže uhvatite oslonac, lijevom rukom uhvatite lijevu nogu i podignite je što je više moguće, poželjno je da peta praktično dodiruje zadnjicu.

2. Imajte na umu da se koleno ne vraća unazad, butina je striktno okomita u odnosu na pod, to je jedini način da istegnete mišiće (prednji dio butine) što je više moguće.

3. Držite se u položaju istezanja mišića kao na fotografiji 15-20 sekundi na svakoj nozi, napravite takva 2-3 istezanja, trebali biste osjetiti kako se mišići istežu, postepeno će proći osjećaj da se mišić isteže , to znači da su mišići dobro istegnuti.

1. Odlična vježba za istezanje i za i .

2. Napravite dubok iskorak naprijed, zadnja noga može se oslanjati na nožni prst ili ležati sa stopalom prema vrhu, kao što je prikazano na slici.

3. Naslonivši ruke na pod, dostići ćete maksimalno istezanje mišića, a da ne dovedete do bola, ostanite u ovom položaju 20 sekundi. i promeni nogu. Na kraju vježbe protresite noge kako biste ublažili napetost mišića.

1. Vježba se zove polu-kanapa, pažljivo pogledajte sliku, vrlo polako se spustite do najniže tačke, držeći ruke na podu.

2. Došavši do donje tačke možete se lagano nagnuti naprijed i pokušati prstima dohvatiti nožne prste, dobro se zagriju bicepsi bedra i tetive koljena, možete se i nasloniti, ovdje dolaze u igru ​​aduktorski mišići nogu , odnosno mišići prepona se dobro zagriju i bit će manje podložni oštećenjima.

1. Zauzmite početni položaj, stavljajući stopala šire od ramena. Počnite se naginjati i naizmjence posegnuti do lijevog i desnog prsta stopala. Koljena ne bi trebalo da se savijaju prilikom savijanja.

2. Bez naglih pokreta, sve je glatko i kontrolisano, sa svakim nagibom kako se tetive koljena i ligamenti zagrevaju, nagib će biti dublji, i lakše će se dati. Nemojte žuriti, radite sve pažljivo, bez oštre boli.

1. Varijanta gore opisane vežbe, samo u početnom položaju sedite na podu, počnite da se istežete napred, ispružite ruke do prstiju nogu ili ih stavite na kolena, kao što je prikazano na slici i pokušajte da se savijete tijelo što je moguće niže.

2. Možete i istegnuti ligamente stražnjeg dijela nogu glatkim nagibima i zadržati se u ovom položaju 10-15 sekundi.

1. Odlična vježba za zagrijavanje i mišiće.

2. Rukama se naslonite na zid, lijeva noga je ispred, a desna noga cijelim stopalom potpuno se oslanja na pod. Važno je da peta ostane na podu. U suprotnom, efikasnost vježbe se gubi. Možete podesiti istezanje tako što ćete desnom nogom zakoračiti bliže ili dalje, sve dok vam je peta na podu.

Zaključak

Iznad je opisan skup najčešćih vježbi za istezanje cijelog tijela, modificirajte ih, eksperimentirajte, napravite vlastita podešavanja, ukratko, uključite maštu i odaberite sami najbolje vežbe dajući maksimalan efekat.

Zapamti dobro rastezanje to nije samo elastičnost mišića, već i smanjenje vjerovatnoće ozljede prije vježbanja.

Ostavite komentare kakav efekat ste dobili od istezanja, bitno nam je mišljenje svakog čitaoca, sretno 😉 !

U znak zahvalnosti za članak, kliknite na oglas, neka vam donese dobro zdravlje i blagostanje.

Ljudi koji se konstantno bave sportom znaju da su uz opterećenje tijelu potrebne i smirene vježbe istezanja, koje se ne mogu zanemariti. Zadatak glavnog treninga ili autonomnog treninga istezanja - svatko bira najprikladniju opciju za sebe. Ali u svakom slučaju, svi elementi za istezanje moraju se pravilno izvesti. Stoga ćemo se danas upoznati s takvim smjerom fitnesa kao što je istezanje ili gimnastika za mačke. Vježbe istezanja ne samo da će efikasno istegnuti cijelo tijelo, već će vam pomoći i da smršate.

Šta je istezanje?

Istezanje je vrsta fitnesa čiji je cilj istezanje mišića cijelog tijela, razvijanje njihove elastičnosti i fleksibilnosti. To je potrebno, prije svega, samim mišićima. Samo vježbe istezanja će spasiti osobu od bolova u mišićima i zglobovima i učiniti glavni trening još učinkovitijim. Ako istezanje smatramo samostalnim treningom, onda to nije samo istezanje prije ili poslije glavnog treninga. Ovo je samostalni set vježbi usmjerenih na jačanje zglobova i mišića i održavanje tijela i duha u odličan oblik.

Za istezanje nije potrebna posebna oprema: potrebna je samo prostirka za nastavu. Stoga se možete istezati kako pod nadzorom trenera, tako i sami kod kuće. Dodatni bonus treningu je činjenica da ne zahtijeva fizičku obuku i pogodan je za gotovo svaku osobu.

Skup vježbi istezanja također može ostvariti svoje ciljeve. Prevencija i liječenje niza bolesti, obnavljanje funkcija mišićno-koštanog sistema, oporavak nakon operacija, oblikovanje tijela - to su daleko od svih područja s kojima istezanje učinkovito djeluje.

Za koga se isteže?

Vježbe istezanja za istezanje cijelog tijela bit će korisne apsolutno svakome, čak i sportašima početnicima. Ako sanjate da radite splitove, imajte fleksibilni zglobovi ili samo budite zdravi - radite istezanje. Za trening nije potrebna izdržljivost, dakle i iskusan sportista i osoba sa minimumom fizički trening.

Vježbe istezanja su od posebnog značaja za period rehabilitacije. Čak i fizički razvijena osoba nakon ozljeda i bolesti fizička aktivnost je kontraindicirana. A istezanje će vam pomoći da brzo dođete u formu. Istezanje je efikasno i za mlade majke nakon carskog reza koje žele brzo ukloniti stomak, a za koje je druga vrsta fitnesa neprihvatljiva najmanje šest mjeseci.

Za ovu vrstu treninga ne postoje starosne granice. Od vježbanja nema štete, ali ima puno pozitivnih točaka:

1. Vježbati sve mišiće tijela, čak i one koji nisu uključeni intenzivan trening. Ovdje postoji dublji i koncentriraniji učinak na određeni mišić.
2. Olakšava kretanje krvi i limfe po tijelu, zbog čega dolazi do zasićenja unutrašnje organe kiseonik.
3. Poboljšanje metaboličkih procesa u organizmu.
4. Prevencija boli i napetosti u različitim dijelovima tijela uklanjanjem nervnih i mišićnih blokova.
5. Blagotvorno deluje na kardiovaskularni sistem.
6. eliminacija zagušenja i prevenciju bolesti kao što su tromboza i ateroskleroza.
7. Nastavak prirodne fleksibilnosti osobe, što utiče na podmlađivanje tijela.
8. Povoljno utiče na psiho-emocionalno stanje osobe: san postaje jači, raspoloženje se poboljšava, psihički stres i iritacija nestaju.
9. Pozitivno deluje na ženski organizam, prevencija celulita.

A istezanje je uvijek prekrasno držanje, povećano samopoštovanje i najmanje deset godina duži životni vijek.

Istezanje tokom trudnoće

Istezanje je idealno i tokom trudnoće. Ako buduća mama osjeća se dobro, tada će joj istezanje omogućiti da se lako održava u formi dok nosi bebu, lakše podnosi porođaj i brže se oporavlja nakon njih. Postoji samo jedno upozorenje - ne možete izvoditi padine tokom trudnoće. Stoga se svi elementi istezanja moraju izvoditi iz sjedećeg položaja, a ni u kojem slučaju ne stojeći. Takođe, neće škoditi ni „blagoslov“ ginekologa za obuku.

Da li vam istezanje pomaže da smršate?

Istezanje za mršavljenje je takođe efikasno. Sistematska implementacija seta vježbi pomaže u sagorijevanju masti. Osim toga, vježbe istezanja za mršavljenje doprinose:

• jačanje i poboljšanje stanja mišićnih vlakana, što dovodi do pomicanja sloja masti oko mišića;
• odliv limfe kao glavno sredstvo u borbi protiv celulita;
• rješavanje opuštene kože, čak i uz brz gubitak težine.

Osim toga, istezanje poboljšava probavu, što također doprinosi procesu mršavljenja.

Osnovna pravila za istezanje

Unatoč činjenici da su vježbe istezanja praktički sigurne, početnici moraju slijediti niz pravila koja će smanjiti moguću traumu i povećati produktivnost:

Glatkoća kretanja

Svi pokreti trebaju biti glatki i spori. Trzaji i oštri fizičke radnje ovdje nije dozvoljeno. Pokušajte da se zadržite u svakom elementu najmanje dvadeset sekundi, ali ne biste trebali odlagati više od pola minute.

Sporost tempa treninga zavisi od sportske pripremljenosti osobe: što je ona manja, tempo bi trebao biti sporiji.

Zagrijavanje

Kao i svaki trening istezanja, morate započeti sa zagrijavanjem, koje se sastoji od istih vježbi istezanja, ali ne duže od tri sekunde svaka.

Dah

Pravilno disanje je ključ uspjeha svakog treninga. Ako u trening snage važno je pratiti udah i izdisaj tokom izvođenja elementa, tada je osnova ovdje mirno i odmjereno disanje u tempu gimnastike.

Ni u kom slučaju ne treba zadržavati dah: kada se savijamo, izdišemo, a kada se protežemo, udišemo.

Kontrola osjećaja

Tokom treninga ne bi trebalo da se javlja bol. Ako se to desilo, bolje prestati, masirati problematično područje i ponovo počnite izvršavati element. Ako se bol nastavi, bolje je prekinuti sesiju.

Bol je pokazatelj trenutnog maksimalnog istezanja mišića. Ako se pojave, onda je granica istezanja danas dostignuta.

Početnici bi trebali biti oprezni oko implementacije bilo kojeg novog elementa. Započnite gimnastiku najjednostavnijim vježbama, zadržavajući se u svakoj od njih ne više od petnaest sekundi. Pretjeran stres na neuvježbanim mišićima može uzrokovati njihovo oštećenje. Važna tačka odjeća je u rastezanju: ne smije ometati kretanje i spriječiti istezanje.

Vrste vježbi istezanja

Postoji nekoliko klasifikacija istezanja. Na osnovu stepena opterećenja mišića razlikuju se:

• soft;
• duboko istezanje.

U prvom slučaju, mišići se istežu samo do svoje uobičajene dužine. U drugom, dužina rastezanja će se povećavati svaki put, kao i vrijeme kašnjenja u svakom elementu.

Prema načinu izvođenja vježbi, istezanje se dijeli na:

• statički;
• dinamičan;
• aktivan;
• izometrijski;
• balistički;
• proprioceptivna neuromuskularna.

Istezanje statičke vežbe dizajniran za opuštanje mišića. Izvode se glatko i sporo i pogodne su za početnike. Dinamičko istezanje se sastoji od naizmjenične napetosti i opuštanja mišića. Istezanje mišića koji su u pasivnom obliku je rad aktivnog istezanja. Izometrijsko istezanje uključuje napetost, opuštanje, istezanje i fiksaciju. Ovdje dolazi do istezanja mišića zbog kontraakcije.

Balističko istezanje se smatra najnesigurnijim i pogodno je samo za iskusne sportaše. Njegova suština je dalje od istezanja kroz dinamične oštre pokrete. Takva obuka se prikazuje samo pod nadzorom instruktora. Proprioceptivno neuromuskularno istezanje ima za cilj obnavljanje zglobova nakon operacije i ozljede. Prate ga periferni elementi i provodi se u terapeutske svrhe pod nadzorom liječnika.

Program vježbanja

Bolje je izgraditi program vježbi istezanja za početnike na sljedeći način:

• istezanje vrata;
• istezanje leđa;
• vježbe istezanja za ruke i noge;
• istezanje prsnih mišića;
• rastezanje pritiska.

istezanje vrata

Istezanje vrata „oslobađa“ mišiće predjela vrata i ramena i omogućava protok krvi do mozga, pa je bolje s njim krenuti s treningom. Za izvođenje vježbi možete ustati sa nogama u širini ramena. Takođe možete sedeti na kolenima ili u položaju lotosa. Vrat možete istegnuti ovako:

• glatki okreti glave udesno i ulijevo;
• kružni pokreti glave;
• držeći glavu u nagibu u stranu i gore-dole uz pritiskanje ruke.

Vježbe istezanja za leđa

Istezanje leđa je naše sve: fleksibilnost, pokretljivost, lijepo držanje, zdrava kičma. Za istezanje leđa mogu se razlikovati sljedeći elementi:

1. Istezanje kičme. Sjedimo na podu, široko raširivši noge. Polako počinjemo istezati prsa do poda, kako bismo osjetili kretanje svakog pršljena. Cilj nije ležati na podu ili rukama posegnuti za nožnim prstima. Cilj je istegnuti mišiće kičme onoliko koliko to dopuštaju mogućnosti tijela.
2. Mačka je krava. Postajemo na sve četiri i počinjemo izmjenjivati ​​zavoje i lukove u leđima. Trudimo se da koristimo cijelu kičmu: od cervikalni do struka.
3. Leđni obrti. Sjednite na stolicu i spojite stopala. Okrećemo se gornji dio telo tako da se i ramena okreću. Takođe isteže celu kičmu. Da biste održali ravnotežu, možete se držati rukama za stolicu.
4. Okreti nogu. Lezite na leđa i podignite noge savijene u kolenima prema gore. Postavite ruke na pod, dlanovima nadole. Počinjemo polako okretati koljena unutra različite strane. Istovremeno, ramena ne bi trebalo da se odvajaju od poda, a kolena jedno od drugog.
5. Istezanje uza zid. Stojimo leđima naslonjeni na zid i čvrsto pritiskamo čitavu kičmu uz njega. Podižemo ruke gore i počinjemo ih istezati. Telo ne bi trebalo da se odlepi od zida. Druga varijacija vježbe - čučnjevi klizeći rukama po zidu.

Set vježbi za noge i ruke

Postoji mnogo vježbi istezanja za ruke i noge. Odabrat ćemo pet elemenata za svaki dio tijela. Počnimo sa rukama:

1. Istezanje ruku. Kleknemo na koljena i u nagibu spustimo se na pod sa ispruženim rukama. Pomičemo ruke što je dalje moguće. Možete vježbati istezanje prvo jedne pa druge ruke.
2. Istegnite podlaktice i zglobove. Postajemo na sve četiri, oslanjajući se rukama i nogama na pod. Istovremeno, prsti ruku trebaju "gledati" u koljena, a dlanove čvrsto pritisnuti na pod. Nagnite se unazad i istegnite prednji dio podlaktica.
3. Istezanje bicepsa. Stojimo uspravno, stopala u širini ramena. Sklopimo ruke na leđima, dlanovima prema dolje. Bez savijanja tijela, podignite ravne ruke prema gore.
4. Istezanje tricepsa. Iz sjedećeg ili stojećeg položaja stavimo ruku iza glave, drugom rukom uhvatimo lakat i radni ud povučemo do glave.
5. Ispružimo ramena. Pravu desnu ruku pritisnemo na lijevo rame, pomažući lijevom rukom u predjelu lakta desnog ekstremiteta. Promjena strane.
6. Istezanje nogu. Sjedamo skupljenih ravnih nogu. Počinjemo polako da se savijamo, pokušavajući da položimo tijelo na noge. Istovremeno, ne savijamo noge u koljenima.
7. Križni kanap. Ustajemo na noge i počinjemo ih polako širiti u stranu. Na graničnoj tački zadržavamo se, stavljamo laktove na pod i istegnemo tijelo prema dolje.
8. Istezanje mišića zadnje strane bedara. Iz stojećeg položaja iskočite jednom nogom unazad. Prednju nogu savijamo u koljenima i lagano je povlačimo naprijed, stavljamo ruke na pod.
9. Istegnite unutrašnju stranu bedara. Sjedimo na podu i savijamo koljena. Stopala su pritisnuta jedno uz drugo. Dlanove stavljamo na stopala, a laktove na koljena. Naginjući tijelo naprijed, pritišćemo laktove na koljena.
10. Istezanje kvadricepsa. Iz stojećeg položaja savijte nogu u kolenu, pritiskajući petu na zadnjicu. Koljena treba da budu na istoj liniji, a kukovi spojeni.

Istezanje prsnih mišića

Prsne mišiće možete istegnuti na sljedeći način:

1. Stojimo okrenuti prema vratima.
2. Uzimamo obje ruke za rubove zidova u visini glave.
3. Naginjemo se naprijed, istežući prsne mišiće što je više moguće.
4. Na graničnoj točki fiksiramo nekoliko sekundi.
5. Vraćamo se na početnu poziciju.

Isto se može učiniti, ali s naglaskom na jednu ruku. Grudi možete istegnuti i ovako: ustanite uspravno, vratite ruke unatrag i stavite dlanove na donji dio leđa. Miješanje lakatnih zglobova jedni drugima.

Vježbe istezanja za štampu

Za istezanje presa mogu se koristiti sljedeći elementi:

1. Lezite na stomak, oslonite dlanove na pod. Polako počinjemo savijati leđa, otkidajući od poda prvo glavu, zatim grudi i stomak.
2. Sjedamo na stolicu, stavljamo prste iza glave u dvorac. Pravimo nagibe u različitim smjerovima, dok laktovi ne bi trebali biti uvučeni naprijed. rastegnuti bočni mišići pritisnite.
3. Stojimo uspravno, raširivši noge u širini ramena. Stavite ruke na stražnju stranu bedara. Polako se savijte unazad, usmjeravajući kukove naprijed, i naprežući zadnjicu. Savijamo se još više, dok zabacujemo glavu unazad i klizimo rukama niz bokove.

Kontraindikacije za vježbanje

Istezanje je relativno siguran oblik fitnesa koji je pogodan za gotovo svakoga. Ali još uvijek postoji niz kontraindikacija za klase:

1. Ozljede i patologije kralježnice i zglobova u akutnoj fazi bolesti.
2. Onkološke bolesti.
3. Period oporavka nakon operacije.
4. Prethodne frakture.
5. Brojna oboljenja kičmenog stuba.
6. Oštećena pokretljivost zglobova.
7. Ozbiljna srčana bolest vaskularni sistem.
8. Akutni upalni procesi koji se javljaju u tijelu i praćeni temperaturom.

Zaključak

Vježbe istezanja su jedan od najefikasnijih načina za poboljšanje pokretljivosti zglobova, istezanje mišića i toniranje tijela. Pogodni su za ljude bilo koje dobi i bilo koje fizičke spremnosti.

) je specifičan set vježbi čija je svrha povećanje elastičnosti mišićnih vlakana i povećanje obima pokreta tetiva i zglobova. Izvana se to manifestuje u zdravom držanju, prelepe forme tijelo i koordinirani pokreti.

Zašto se trebate istezati?

Vježbe istezanja za različite mišićne grupe omogućavaju vam:

• razvijaju fleksibilnost tijela;
• pripremite mišiće za opterećenje snage ili smanjiti bol nakon njega;
• održavati mišićni tonus;
• poboljšati cirkulaciju krvi;
• ojačati zglobove, tetive i mišiće;
• održavati opšte blagostanje osobe;
• razvijaju koordinaciju pokreta.

Nijedan fitnes trening nije potpun bez vježbi istezanja. A čak i ako ne idete u teretanu, redovne vježbe za razvoj fleksibilnosti trebale bi postati sveta dužnost, jer zdravlje i oblik tijela ovisi o stanju mišića.

Pravila istezanja

Istezanju mora prethoditi zagrevanje za zagrevanje mišića. Nemojte se istezati odmah, jer to može izazvati bol, pa čak i ozljedu. Neki aerobne vežbe, čučnjevi, skakanje užeta pomoći će mišićnim vlaknima veću elastičnost, odnosno sposobnost istezanja.

Istezanje se može izvesti na nekoliko načina:

• samostalno uz pomoć pritiska i pritiska;
• uz pomoć partnera;
• korištenje utega na simulatoru;
• opruga u tački maksimalne napetosti mišića;
• ostanite u ekstremnom položaju (izbjegavajući bol) nekoliko sekundi.

Možete vježbati ne samo u teretani, već i kod kuće, ne zaboravljajući na predgrijavanje.

Sve vježbe treba raditi pažljivo, bez naglih trzaja, posebno za početnike. Nema smisla juriti za dostignućima "veterana" fitnesa, morate slušati svoje tijelo.

U svakom položaju istezanja preporučljivo je zadržati se 10 do 60 sekundi; blagi osjećaj peckanja u mišićima smatra se normalnim. U isto vrijeme treba pokušati opustiti mišiće istezanja, što doprinosi većoj učinkovitosti istezanja. Opseg pokreta i vrijeme vježbanja treba postepeno i postupno povećavati.

Vježbe istezanja za vrat

Jednostavni pokreti poznati svima školske lekcije fizičko vaspitanje:

1. naginjanje glave naizmjenično naprijed-nazad sa zakašnjenjem od nekoliko sekundi u trenutku napetosti mišića vrata;
2. okretanje glave u stranu;
3. pritisak na glavu, dok ruka koja radi napor i rame na koje je pritisnuta glava treba da budu na istoj strani;
4. kružni pokreti glave, moraju se izvoditi polako 5 puta lijevo i desno.

Istezanje leđnih mišića

Problemi s držanjem i bol u leđima često su rezultat sjedilačkog načina života. A ako tegobe u leđima nisu uzrokovane ozbiljnom bolešću, onda jednostavne vježbe pomoći u poboljšanju opšte stanje a ponekad čak i ublažiti bol.

"Mačka". Stanite na sve četiri, pazeći na položaj ruku i kukova okomito na tijelo. Naizmjenično zaokružite leđa prema gore, a zatim ih savijte prema dolje. Polako, ponovite 6 puta za početak, možete postepeno povećavati broj ponavljanja.

Ostajući u istom položaju, umjesto da se krećete gore-dolje, rotirajte leđa oko zamišljene linije u sredini tijela.

1. Zauzmite ležeći položaj, podignite ruke i stavite ih na pod. Sada polako prvo podignite ravne noge, a zatim ih spustite iza glave tako da se prsti gornjih i donjih ekstremiteta dodiruju. Preporučljivo je ostati u ovom položaju oko minut.
2. Lezite na strunjaču, jednu nogu pritisnite na pod i ne podižite je, a drugu butinu prislonite na grudi ili težite za njom, a zatim obavite ruke oko noge što bliže stopalu i ispravite je. Zatim promijenite nogu. Zadržite na svakoj strani 30 sekundi.
3. Uvijanje u ležećem položaju. Okrenite glavu i noge savijene u koljenima u različitim smjerovima, ostanite 10 sekundi, a zatim promijenite položaj u suprotan.
4. Držite se na šipki, ovdje će istovremeno biti uključeni mišići leđa i ruku.

Istezanje ruku

Teško je uključiti samo jedan određeni mišić koji će biti istegnut. Gotovo sve vježbe, uz ruke, zahvaćaju mišiće leđa, vrata ili trbuha, ali to samo poboljšava ukupni učinak vježbi.

Glavne vježbe istezanja za ruke su sljedeće:

• kružni pokreti rukama, podlakticama ili rukama u potpunosti;
• stojeći, podignite ruke iznad glave, spojite prste i nagnite se u stranu što je više moguće;
• podignite jednu ruku i savijte je, spustite podlakticu iza glave, a drugom rukom pritisnite lakat, promijenite ruke;
• izvucite ravnu ruku naprijed, a drugom dodirnite lakat i pokušajte ga pritisnuti na suprotno rame.

Istezanje za mišiće nogu

IN donjih udova dosta veliki broj mišiće, a poželjno je koristiti ih u maksimalnom broju pri istezanju. Nemojte zanemariti vježbe koje se na prvi pogled čine elementarnim, jer pripremaju mišićnih vlakana do povećanja opterećenja.

1. Naginjući se naprijed. Noge i tijelo treba da budu ispravljeni, ruke dlanovima naginju podu. Ponovite 10 do 20 puta.
2. Raširite noge šire, takođe radite nagibe naizmjenično prema jednom stopalu, prema drugom i na sredini prema podu. Uradite 10 ponavljanja počevši sa desne strane i 10 sa leve strane.
3. Sjednite na pod, povucite naizmenično čarape i pete. Jednostavna vježba uključuje nekoliko mišića nogu odjednom.
4. Sjedeći, savijte obje noge u koljenima i spojite stopala što bliže tijelu. Raširite i pritisnite ruke na noge, pokušavajući ih pritisnuti na pod. Istezanje izloženo unutrašnji deo kukovi.
5. Sjednite i raširite ravne noge što je moguće šire, pokušajte da doprete do koljena na svakoj nozi čelom i podom ispred sebe.
6. U sedećem položaju jedna noga je ravna, druga savijena i zabačena unazad, iza zadnjice. Nagibi se izvode naprijed do ravne noge. Naravno, nakon nekoliko ponavljanja promijenite položaj nogu.
7. Lezite sa savijenim kolenima. Lagano povucite zadnjicu prema gore dok leđa i kukovi ne formiraju jednu ravnu liniju. Ova vježba savršeno isteže kvadricepse bedra.
8. Lezite na leđa, noge pod pravim uglom u odnosu na telo. Rasa ravno ili blago savijene noge u suprotnim smjerovima 20-30 puta, a zatim ostanite u opruženom položaju 30 sekundi.
9. Iskori koji se mogu raditi naprijed ili u stranu promjenom nogu. Nakon 10-15 ponavljanja sekundi, zadržite se u iskoraku 30-60 sekundi.
10. Pokušaj pravljenja kanapa (i uzdužnog i poprečnog). Nakon seta vježbi, kada su mišići pravilno zagrijani i gipki, sjednite u kanap što je moguće niže i tako stojite 30 do 60 sekundi. Da biste ublažili napetost mišića, možete staviti ruke ispred sebe.

Održavajući svoje tijelo u dobroj formi, produžavamo svoj puni život. Redovna nastava sport je prevencija većine bolesti mišićno-koštanog sistema, osećaj harmonije sa svojim telom i garancija dobrog raspoloženja.

Ako ste sportaš (čak i početnik), tada će istezanje prije treninga značajno smanjiti šanse za ozljede, a nakon treninga pomoći će vam da izbjegnete ukočenost mišića.

Dakle, razmotrite glavne prednosti ove metode prevencije ozljeda.:

1. Jača i zateže mišiće.
2. Pomaže poboljšanju cirkulacije krvi.
3. Pruža glatkoću i lakoću pokreta.
4. Održava zdravlje i sprječava ozljede (ne samo sportski karakter).
5. Poboljšava dobrobit osobe.

Metode istezanja

Postoje dvije glavne vrste istezanja - dinamičan I statički. U prvoj varijanti izvode se zamašni i oscilatorni pokreti, prevrtanja iz jednog položaja u drugi. Pogodan je za napredne sportiste.

Za početnike je najbolje koristiti statičko istezanje. Prilikom izvođenja nagli pokreti nisu dobrodošli, prijelazi u različite položaje se izvode glatko i polako. U svakom položaju morate fiksirati i ne pomicati se nekoliko minuta.

Prema studijama, čija je glavna svrha bila utvrditi koji je tip istezanja bolji, obje opcije su efikasne. Rezultati grupa koje su se bavile različitim vrstama istezanja bili su isti.

Efikasne vježbe

Mnogi ljudi misle da je istezanje sposobnost sjedenja na kanapu. Ovo mišljenje je pogrešno, jer su gotovo svi ljudski mišići uključeni u istezanje.

Dakle, razmotrimo s kojim radnjama je potrebno započeti trening za povećanje elastičnosti mišića i zglobova. Prije svega, pripremit ćemo mjesto za nastavu: svaka ravna površina (na primjer, pod) je savršena. Zatim prelazimo na sam kompleks vježbi.

Za prednji dio butine

Zauzimamo pozu ležeći na boku. Za početak legnemo na lijevu stranu i desnom rukom uhvatimo donji dio desne noge koju potpuno savijamo. Nakon toga počinjemo dosezati desnu petu do donjeg dijela leđa, pomičući desnu nogu lagano unazad. Zatim se okrenemo na drugu stranu i radimo iste operacije sa lijevom nogom.

Trajanje vježbe je ukupno 2 minute (po jedan za svaku nogu).

Za stražnji dio butina

Prvo zauzmite početni položaj (ležeći na leđima). Zatim je potrebno rukama obmotati desnu (lijevu) butinu i ljuljajućim pokretima je povući što je moguće više prema sebi u trajanju od jedne minute. U tom slučaju, noga i butina trebaju biti ujednačeni, a karlica se ne smije otkinuti od poda. Odmah lagano povlačimo, a zatim povećavamo opseg pokreta i snagu istezanja noge. Zatim promijenite nogu i uradite istu vježbu.

Za glutealne mišiće

Početni položaj ostaje isti kao u prvoj vježbi. Zatim savijamo desnu nogu u kolenu i bacamo je na drugu, dok se koleno odvodi što dalje u stranu. Objema rukama hvatamo lijevu nogu i ljuljajućim je pokretima povlačimo prema sebi. Zatim promijenite nogu i radite iste pokrete jednu minutu.

Prilikom izvođenja ove vježbe, spojene noge ne moraju biti ispravljene. Mogu se savijati i držati opuštene.

Za unutrašnju stranu butina

№1. Zauzimamo sjedeći položaj i raširimo noge što je više moguće tako da leže na podu. Zatim izvodimo nagibe naprijed i istegnemo se što je više moguće. Kod ovakvih nagiba veoma je važno da leđa držite što je moguće ravnija. Izvodimo glatke padine u trajanju od jedne minute. Sa svakim narednim nagibom trudimo se da njihova amplituda bude što veća. Kada je sve gotovo, istežemo se naizmjenično prema lijevoj i desnoj butini. Tehnika izvođenja ostaje ista.

Na kraju naizmjeničnih gutljaja, ponovo se okrećemo prema naprijed dok sjedimo u istom položaju. Glavna stvar je ne pretjerivati, inače možete jako istegnuti mišiće, a oporavak će biti dug.

№2. Sjedeći prekrstimo noge i pritisnemo ih što bliže sebi. Zatim izvodimo nagibe naprijed tako da težimo da dopremo do prsa što je više moguće.

Jedna od opcija je da fiksirate tijelo u jednom položaju i stalno težite da se nagnete naprijed. U ovoj verziji veoma je važno da se telo drži u napetosti tokom cele minute.

Leđa moraju biti ravna, a svi mišići maksimalno opušteni. Ovu vježbu izvodimo jednu minutu.

Za vanjske mišiće bedara

Zauzimamo sjedeći položaj i savijamo desnu nogu ispod sebe. Lijeva noga savijte se u kolenu i bacite što je više moguće iza desne noge. Zatim jednu (eventualno dvije) ruku primimo za koleno lijeve noge i nastojimo povremenim kosim pokretima da je dopremo do desnih grudi (pritisnemo je na sebe).

Vježbu izvodimo jednu minutu. Ovo će se rastegnuti vanjski mišići leva noga. Zatim promijenimo nogu i učinimo isto za desnu nogu i zapamtite da svi mišići trebaju biti opušteni. Ovdje je također važno ne pretjerati.

Za gornji deo tela

U sjedećem položaju podignite i prekrižite ruke u pramen iznad glave. Zatim pokretima tresanja izvodimo maksimalno povlačenje jedne ruke u stranu. Ruke treba držati uspravno. Ova vježba izvesti u roku od četrdeset sekundi. To radimo naizmjenično za svaku od ruku da istegnemo delte i bočne mišiće leđa.

Vraćamo se u početni položaj, jednu ruku uzmemo iza glave, a drugu pritisnemo na nju 40 sekundi. Na taj način ćemo istegnuti leđne mišiće ramena. Vježba se može raditi kao sjedeći položaj, i stoji. Veoma je važno da osetite napetost u zadnjem delu ramena.

Za mišiće grudnog koša

Zauzimamo sedeći položaj sa prekrštenim nogama. Zatim vratimo ruke nazad. Svakim dahom težimo da podignemo prsašto je više moguće, a pri izdisaju ga spuštamo zajedno sa lopaticama. Prilikom izvođenja vježbe približavamo lopatice što je moguće bliže jedna drugoj.

Vrijeme izvršenja mora biti najmanje jedan minut.

Za kičmu

Prije svega, kada se probudite ujutro, lezite na stomak. Postavite ruke u nivo grudi. Počnite se savijati u leđima, oslanjajući se na ruke. Dovoljno je izvesti 9-12 ponavljanja. Ovo će pomoći da se pršljeni postave na njihova mjesta kako bi se ublažio bol, ako ga ima.

Da biste izveli sljedeću vježbu, morate stajati okrenuti prema zidu na udaljenosti od 25 cm. Povucite ruke što je više moguće, a očima pogledajte vrhove prstiju. Zatim stavljamo ruke na zid, također ga dodirujemo bradom i prsima.

Pauzirajte 10 sekundi, a zatim naizmjenično dodirujte zid lijevim i desnim obrazom. Trebalo bi da postoji istezanje u kičmi. Ako se to ne dogodi, odmaknite se od zida još malo i ponovite.

Istezanje mišića vrata

Da bismo to učinili, u bilo kojem položaju hvatamo glavu odostraga i pokušavamo je nagnuti što je više moguće. Takođe možete držati vrat unutra statična pozicija bez kosina.

U tom slučaju, opterećenje s ruku bi trebalo porasti za jednu minutu. Zatim naginjemo glavu udesno i desnom rukom pokušavamo povući u desnu stranu. Zatim radimo isto sa glavom nagnutom ulijevo.

Budite oprezni, ne morate previše okretati glavu. Trebate samo malo pomoći rukama da ne biste oštetili vratne diskove kičme.

Lagano istezanje prije treninga snage

Istezanje treba obaviti prije ozbiljnog fizička aktivnost jednostavno ne morate trošiti puno vremena na to. Bit će dovoljno da lagano povučete sve mišiće, fokusirajući se na one koji se moraju izvesti. najveće delo u obuci.

Možete uzeti 1 vježbu za svaku grupu mišića gore navedenu i uraditi je. Tako pripremate mišiće za opterećenje, sprječavajući uganuća i ozljede.

Zaključak

Ovo nije škakljivih 10 vježbi koje su savršene za početnike koji su još uvijek kontraindicirani za izvođenje složenijih vježbi istezanja. Pitate, zašto ne? Stvar je u tome što vaši mišići još nisu pripremljeni za složenije i teže vježbe.

S tim u vezi, potrebno je što je više moguće ojačati glavne radne mišićne grupe. Tek nakon što osjetite da možete nositi teška opterećenja, dozvoljeno je istezanje uz teže vježbe.

Za početnike je jako važno da se pripreme, jer samo tako možete biti 100% uspješni u svojim wellness poduhvatima. Gore predstavljeni skup vježbi odličan je za početnike, bez obzira na njihov spol i godine.

Nemate vremena za vježbanje u teretani? Istezanje za početnike kod kuće je odlično rješenje za ovaj problem. Uz svaki raspored, ma koliko naporan bio, potrebno je da odvojite nekoliko minuta opuštanja za sebe kako biste na ovaj način doveli svoje misli i tijelo u red. Vjerujte, lično provjereno! I sve ovo ćete dobiti radeći jednostavne vježbe za istezanje. Neće zahtijevati puno truda, a tijelo će uvijek biti u dobroj formi, ostati fleksibilno i elastično. Istezanje je posebno korisno za one koji puno rade u kancelariji ili vode sjedilačka slikaživot. Pognutost, umor, stres neće biti strašni uz ovaj set vježbi.

Zašto trebate vježbati?

Kada sebi postavljate različite ciljeve, na primjer, sjediti na splitovima, možete pronaći ogroman broj video instrukcija koje će vam pomoći. Uz pomoć istezanja, glavne mišićne grupe su savršeno razrađene, a tijelo ostaje u dobroj formi tokom cijelog dana. Koristit će i onima koji rade s bučicama.

Vježbe istezanja pomoći će održavanju tijela u dobroj formi

Uz pomoć istezanja za početnike kod kuće za muškarce i žene možete postići:

1. Elastičnost mišića, a ujedno i zglobovi će postati mnogo zdraviji
2. Rizik od bilo kakve povrede tokom treninga biće minimiziran
3. Istezanje može ublažiti napetost u mišićima nakon sporta
4. Poboljšava cirkulaciju krvi
5. Tijelo postaje mnogo fleksibilnije, držanje je uglađenije
6. Ako se istežete duže vrijeme, postaje mnogo lakše održavati ravnotežu i još lakše kontrolirati svoje tijelo.

Šta može biti istezanje?

Postoji nekoliko načina za to pravilno istezanje mišiće. Razlikuju se po trajanju nastave, amplitudi i, naravno, vremenu kada će se izvoditi: prije ili nakon glavnog treninga. Možete odabrati bilo koju vrstu za sebe, glavna stvar je praktičnost i efikasnost. Moja lista počinje na najsigurniji način i završava se na najrizičniji način. Apsolutno nije potrebno isprobati sve, odaberite one koje će vam, po vašem mišljenju, najviše odgovarati i donijeti koristi.

Savjet: za one koji tek počinju s istezanjem, najprikladnije metode su statičke, pasivne i dinamičke.

S obzirom na naš način života, bez istezanja igdje

1. Statičko istezanje je najpopularnije među sportistima i majstorima joge. Temelji se na istezanju mišića do krajnjih granica, zatim se morate zadržati 20 sekundi, napraviti oko četiri pristupa, ali glavna stvar je ne izdržati bol.
2. Dinamičan pristup – nakon što ste se odlučili za njega, morate biti u stalnom pokretu. Najjednostavniji primjer: dok stojite, morate skočiti naprijed i nazad, mijenjajući jednu po jednu nogu. Ubrzavanjem amplitude, efekat se može pojačati, takođe povećanjem udaljenosti od jedne do druge noge. Ako idete na fitnes, možete primijetiti kako treneri izmjenjuju ovu vrstu vježbi istezanja i snage.
3. Pasivno istezanje - često se izvodi s partnerom, oni su instruktor ili profesionalni trener, on je taj koji čini postepene fizičke napore. U ovom trenutku samo trebate duboko udahnuti, izdahnuti i opustiti se.
4. Aktivan - sami morate primijeniti potrebnu silu kako biste maksimizirali istezanje mišića. Na primjer, uhvatite se za oslonac, podignete jednu nogu i uz pomoć ruke pojačavate akciju.
5. Balistički - prilično je rizičan, stoga je najpopularniji među ljubiteljima japanskih borilačkih vještina. Ako tek počinjete da trenirate, ne biste trebali birati ovu vrstu istezanja. Tako ćete izazvati povredu, ali nećete dobiti nikakvu korist, ali ne očajavajte, vremenom ćete i to savladati. Suština je prilično jednostavna: brzi, oštri, zamašni pokreti.

Sve što trebate znati prije istezanja

Prije svega, morate ciljati na rezultat i pridržavati se pravila o kojima ću sada govoriti. U suprotnom, nećete imati nikakve zdravstvene beneficije. Glavni savjet za početnika koji trener može dati je da se svaki pokret mora izvoditi ispravno, pažljivo, glatko, bez trzaja. Na početku nastave odlučite koja će mišićna grupa biti uključena. Moraju se dobro zagrijati kako bi se izbjegle ozljede.

Savjet: Na početku treninga obratite pažnju na veće mišiće, čime ćete poboljšati protok krvi do osjetljivih malih vlakana.

Kada vježbate kod kuće, naučite sigurnosne mjere kako biste smanjili rizik od ozljeda

Ako želite kod kuće napraviti početno istezanje koje će vam pomoći da sjednete na kanap, zapamtite da ne morate ispružiti samo noge, već i leđa. Ako se stalno drži u savijenom položaju, mišići neće postati elastičniji. Takođe, jednom za svagda zapamtite da dok se istežete, ne možete zadržati dah. Cijelo tijelo mora biti ispunjeno kisikom, a ne obrnuto. U tom procesu pokušajte potpuno opustiti sve mišiće, bez potrebe za naprezanjem i, naravno, svaki put povećavajte vrijeme treninga. Na ovaj način možete postići savršen rezultat. Sada možete bezbedno nastaviti sa svojim kućni trening bez brige da će nešto poći po zlu.

Šta trebate znati o istezanju za najmlađe?

Ako odlučite da radite istezanje za početnike kod kuće za djecu sa svojim djetetom, to je prava stvar. Mišići i ligamenti beba su mnogo elastičniji, pa je njihovo istezanje mnogo lakše. Ali ipak ne škodi biti oprezan. Ako odlučite da svoje dijete date treneru, ono može upotrijebiti silu da postigne idealan rezultat, ali kod kuće to uopće nije potrebno. Često se dešava da zbog toga dete odbija da uči, pa i od sporta uopšte. Ali ako je trening pravi odmor i odlična zabava, odnos prema njemu se dramatično mijenja.

Savjet: istezanje će vam pomoći da preusmjerite opterećenje s jedne mišićne grupe na drugu, tako da možete poboljšati koordinaciju pokreta, osjetiti svoje tijelo.

Vježbe za djecu se ne razlikuju mnogo od onih namijenjenih odraslima, ali, naravno, imaju svoje nijanse. Za tijelo koje raste vrlo je važno da mišići uvijek ostanu elastični, a tokom redovnih časova u školi to je jednostavno nemoguće, pa će vam trening kod kuće dobro doći. Glavno pravilo za djecu je istezanje leđa. Tako se mogu izbjeći skolioza i sve druge nevolje povezane s držanjem. I zapamtite: ako želite da povežete ljubav sa sportom za dete, ne morate da ga terate i terate na bilo šta. Pokušajte odabrati one vježbe koje će vam pomoći da uživate u rezultatima i da budete ponosni na svoja postignuća, a ne da plačete od boli i očaja.

Elastični dječji mišići bolje se istežu

Rezultat je također važan: neka vježbe budu kao igra, ali imaju koristi za tijelo. Osmislite motivaciju koja će vam pomoći u nastavi. Bolje napraviti nekoliko efikasne vežbe, usmjeren na rezultat, a ne na desetine onih od kojih je malo koristi. I svi se oni mogu savršeno razmotriti u istezanju za početnike kod kuće u videu za djecu.

Vježbe istezanja za početnike

Nije uvijek, kako se mnogima čini, da je potrebno pohađati razne vrste klubova, plesne vježbe, jogu ili druge sportove, časovi kod kuće su također prilično efikasni i mogu donijeti rezultate ako se pridržavate svih pravila. Na kraju ili na početku svakog treninga istezanjem pružate udobnost i harmoniju svom tijelu. zategnuto telo- rezultat ne samo konstantnog vježbanja, već i pravilnu ishranu koje ne treba zaboraviti. Pre nego što počnete da se istežete, trebalo bi da napravite malo zagrevanje: glavu, ramena, ruke, grudi, leđa, donji deo leđa, kukove, noge. To mogu biti glatki kružni pokreti, zamahi, podizanje na prste.

Vježbe za leđa

Ako ubuduće želite raditi početničke splitove kod kuće s istezanjem, slijedite sve gore navedene upute. Pogotovo ako cijeli dan provedete u kancelariji i imate snage za to fizički rad ne ostane, bolje je uzeti toplu kupku prije početka, čime se tijelo priprema direktno za nastavu. Sada možete bezbedno nastaviti.

1. Zauzmite početni položaj - lezite na leđa. Noge treba saviti, nasloniti ih na tijelo i ostati u tom položaju pola minute. Bolje je izvoditi naizmenično za svaki ud.
2. Nogu savijenu pod pravim uglom treba postaviti na susjednu. Tijelo ostaje čvrsto pritisnuto na pod, morate se pokušati opustiti što je više moguće i naizmjenično raditi s nogama.
3. Zauzmite početni položaj, ravne noge treba podići i pokušati ih baciti iza glave, dok su kukovi pritisnuti na pod što je više moguće. U trenutku kada osjetite oslonac, podignite karlicu i držite je pod uglom od 90 stepeni, a zatim pokušajte da koljenima prekrijete uši.
4. Dok ste na podu, stegnite kolena rukama, počnite da se kotrljate na leđima napred-nazad.
5. Stanite na sve četiri u položaj "mačka" - leđa se savija naprijed-nazad, ne zaboravite kružnim pokretima kukovi.
6. Karlica se mora povući unazad tako da sjedne na stopala, a ruke ostaviti u prvobitnom položaju. Ako se dobro istegnete, vaša leđa će se savršeno istegnuti.
7. Za sljedeće vježbe morate promijeniti početni položaj. Postavite stopala u širinu ramena i polako počnite da čučnite, držeći leđa ispravljena. Ako vam je teško, možete pronaći oslonac i držati se za njega, da ne izgubite ravnotežu, možete se nasloniti leđima na stolicu ili zid.
8. Stojeći u početnoj poziciji, ruke u zamku, ispružite se naprijed i spustite ih ispred sebe, dok nagnite glavu i pritišćete bradu na grudi. Ramena treba da budu potpuno opuštena.

Odlično ako imate priliku da radite u paru

Savjet: Za nastavak vježbanja koristite prostirku za fitnes kako ne biste oštetili kožu i mogli vježbati bez štete po zdravlje.

Vježbe za ruke i gornji dio tijela

Za bolje istezanje gornjeg dijela tijela potrebno je sve vježbe izvoditi stojeći:

1. Stavite ruke iza leđa, polako ih podižite i spuštajte. U ovom trenutku trebali biste osjetiti kako se prsni mišići rastežu.
2. Nakon toga, ruke u istom položaju treba podići s dlanovima prema gore. Potpuno opušteni, pokušajte se sagnuti.
3. Vratite se u početni položaj, savijte jedan lakat i stavite ruke iza glave, druga ruka treba lagano pritisnuti područje podlaktice. Radeći ovu vježbu na obje ruke, možete istegnuti tricepse.
4. Ispravite jednu ruku i istegnite je do suprotnog ramena, istom četkom pritisnite malo odozgo.

Vježbe za noge i donji dio tijela

Za dobro istezanje donjeg dijela postoje vježbe različite prirode, mogu se izvoditi i sjedeći i stojeći. Pogledajmo prvo prvu opciju:

1. Pronađite podršku. Zatim podignite nogu savijajući koleno i pritisnite rukama. Ponovite sve sa obe strane.
2. Jednom rukom treba da uzmete suprotnu nogu i pažljivo je stavite u predelu zadnjice, zadržite se pola minuta u ovom položaju i sve ponovite i na drugoj strani.

Nastavimo u sjedećem položaju:

1. Postavite stopala u širini ramena i počnite da posežete rukom naizmjenično do svakog stopala, a zatim se vratite na sredinu. Ovdje je bolje povezati partnera, on će pomoći u jačanju nagiba, ali sve radnje moraju biti vrlo oprezne.
2. Čvrsto zatvorite noge, ispružite ruke do stopala, stomak do kukova, glavna stvar su ravna leđa. Bolje savijte koljena, ali ih držite ravno.
3. Za ovu vježbu morate sjediti na turskom, dok stopala trebaju ostati spojena. Sličan položaj se može naći i u praksi joge, efekat će se odmah osetiti. Morate ustati, zaroniti što je više moguće, ako koleno formira ugao od 90 stepeni, u redu. Okrenite se malo, tako da se formira poprečno istezanje, sada savijte tijelo naprijed i ponovite na drugoj nogi.

Savjet: kompletniji set istezanja za početnike možete pogledati kod kuće u video tutorijalima s Ekaterinom Firsovom.

Za savršenu špagu morate naporno raditi

Savršen kanap

Svaka djevojka bi voljela sjesti na kanap, a ako ste već savladali vježbe istezanja, to postaje moguće. Sada svom kompleksu možete dodati još nekoliko:

1. Ako polazimo od dinamičkog istezanja, tada u kompleksu za obuku moraju biti zamaha, rotacije u različitim smjerovima. Prilikom vježbanja, svako opterećenje treba prekinuti nakon što osjetite umor. Ne zaboravite na uobičajene padine u različitim smjerovima.
2. Ako odaberete balističko opterećenje, bolje je iskoristiti ozbiljniji učinak na mišiće nogu. Primjer istezanja za kanap možete vidjeti na treningu za početnike kod kuće u videu, kojih ima puno na mreži. U takvom slučaju sve ide na ivicu, svaki put bol treba da se pojača. Iskorak će vam pomoći u tome. Svaki put kada će se uz pomoć opružnih pokreta moći sve više istegnuti, dovoljno je 60 sekundi. Role i nagibi će također dobro doći.

Zapamtite da svake godine istezanje tijela postaje sve teže. Pokušajte ga pratiti ovim jednostavni savjeti, a otvorit će vam se nove mogućnosti za koje prije niste ni slutili. Na primjer, pokupio sam istezanje za početnike kod kuće u videu s trenericom istezanja Ekaterinom Firsovom: