Правилно изпомпване на пресата за момичета. Домашни упражнения за корем за жени

Как да напомпате горната част на корема:

Преди да започнете да тренирате у дома, с помощта на които искате да създадете плосък корем (или добре очертани и напомпани коремни мускули с безупречен релеф), обективно оценете дебелината на мастния слой, което ще намали всички тренировки за формиране на изваян корем до „ Не” - не забравяйте за анаеробните упражнения за изгаряне на излишните мазнини. Три ключови фактора- правилно хранене, "изгаряне" на излишните мазнини (състезателно ходене, бягане за отслабване или интензивни кардио тренировки), физически упражненияза укрепване на мускулите (коремни мускули, отслабване и подобряване на формата на краката, гърба, задните части, бедрата) влияе върху формирането на красива, плосък корем(ако има желание, тогава с проявлението на кубчета). В този материал ще ви кажем как да напомпате корема на момиче у дома. А визуалните видео уроци ще ви помогнат да изпълните правилно всички упражнения, за да оформите красива талия.

Помага за укрепване на горните коремни мускули чрез изпълнение на упражнение за хрускане. Редовността на това упражнение е ключът към очаквания и очевиден ефект. Благодарение на усукването много момичета са напомпали развитите си горни коремни мускули. Съсредоточете се върху горните мускулиПресата се подпомага и от упражнение като повдигане на краката с акцент върху лактите.

Как едно момиче може да напомпа долния си корем:

За да работите с мускулите, разположени в долната част на пресата, ще трябва да положите известно усилие. Двете долни кубчета са изтеглени в последния момент и са резултат от интензивни тренировки.
Основното упражнение за укрепване на мускулите долна преса, е повдигане на бедрата, изпълнявано от легнало положение. Също така популярни са упражнения като усукване на топка и мостове, които трябва да се правят на една ръка, като едновременно с това фиксирате краката си и правите усукване. Интензивни тренировкище ви позволи бързо да напомпате дънни кубчетанатиснете.

Как едно момиче може да напомпа страничната си преса:

За укрепване и трениране на страничните коремни мускули упражнения като напр странични коремни пресии обръщания, изпълнявани последователно с топка в ръка. Само след като усвоите такава проста поредица от упражнения, можете да започнете да изпълнявате по-сложни. IN първоначална програмаможе да включва клякания и позиции на огъване.

Как едно момиче може да изпомпва вътрешните си коремни мускули:

За да оформите красив плосък корем, трябва да работите не само с външните, но и с вътрешните мускули. Можете да получите плосък корем, ако работите върху укрепването вътрешни мускули. Изпълнявайки упражнения, които тренират само външните коремни мускули, стомахът няма да има много естетичен вид. Също така си струва да запомните за долната част на гърба, тъй като по време на изпомпването на коремните мускули това е основното натоварване, което се поставя върху него. Следователно тренировъчната програма трябва да включва и обратни екстензии, наричани още „хиперекстензии“.

Честота на тренировка на коремните мускули у дома:

По време на една тренировка трябва да се тренира една група коремни мускули. Трябва да започнете отгоре, преминавайки към дъното и странични мускулипреса, но не трябва да забравяме и вътрешните. Тренировката се състои от 2 упражнения, състоящи се от три до четири серии и дванадесет до седемнадесет повторения, с продължителност десет минути.

Обръщайки много внимание на изпомпването на корема, не трябва да изоставяте основната програма, която гарантира укрепването на всички мускулни групи. Също така е важно да се организира балансирана диета, която изключва интензивното отлагане на подкожни и висцерални мазнини.

ИСКАТЕ ЛИ ДА ИМАТЕ ПЛОСК КОРЕМ ИЛИ РЕЛЕФ?

ПЪЛЕНСПИСЪК С ДОМАШНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА МУСКУЛИ НА ПРЕС ЗА МОМИЧЕТА СЪС СНИМКИ .

Всяко момиче иска да има красива, стегната фигура и равномерна поза. Плоският корем е едно от основните предимства на привлекателната жена. женска фигура. Благодарение на развити мускули коремни, талията става по-тънка, а бедрата стават по-тънки. Необходимо ли е да посещавате фитнес залата и да тренирате на тренажори, за да постигнете плосък коремили да получите отлични резултатимога ли да се прибера вкъщи Много жени се интересуват от това как да изпомпват корема на момиче у дома за възможно най-кратък период от време.

1. Изберете товара за пресата, като вземете предвид индивидуалните характеристики. Решете кога и по кое време ви е удобно да учите. Идеалното време е сутрин, преди закуска. По-добре е да тренирате през ден или три пъти седмично.
2. Докато тренирате, е важно да обърнете внимание на правилно дишане. Докато вдишвате, мускулите трябва да са напрегнати. Докато издишвате, напрегнете силно мускулите си и издърпайте предната стена на корема колкото е възможно повече. Помнете коремна стенатрябва постоянно да се прибира.
3. Дори със болкаслед физическа активност, трябва да продължите обучението.
4. Когато тренирате корема си, препоръчително е да не прекалявате с помпата. За да се отървете от излишните килограми, правете упражнения бързо с голям бройповторения. Ако целта е стоманена преса, тогава изпълнявайте всички движения с много бавно темпо. По-добре е да направите няколко подхода. Оптимално количествоповторения за жени 10 пъти.
5. Загрейте мускулите си преди тренировка. За загряване бягайте на място, скачайте на въже или танцувайте.
6. Не тренирайте веднага след хранене или преди лягане.
7. Внимателно следвайте техниката на извършване на всички движения. По време на физическа активност постоянно напрягайте корема.
8. Истински резултати се постигат само с интензивни тренировки.
9. Начинаещите трябва постепенно да увеличават натоварването си. Започнете с един поход и постепенно стигнете до 4 подхода.
10. Докато тренирате, не забравяйте да наблюдавате усещанията и да обърнете внимание на работата на мускулите.

Какво представляват коремните мускули

Коремните мускули или пресата се състоят от три групи:

• Горна мускулна група;
• Долна мускулна група;
• Коса или странична мускулна група (външна и вътрешна).

Правият мускул има вертикално разположени сухожилия, които допринасят за образуването на кубчета на корема. Поради това често има погрешно схващане, че трябва да се зарежда само средната преса.

Възможно е бързо да напомпате коремните мускули само ако редовно изпълнявате комплекса, засягащ трите основни мускулни групи.

Какво да направите, за да получите шест пакета коремни мускули?

Като правите домашни тренировки за коремните си мускули, можете да постигнете вид на шест опаковки. Специален физически комплекс, насочен към развитието на всяка област на коремните мускули, ще помогне.

• Работете върху горна част. Приемате ли i.p. в легнало положение, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата си. Докато издишвате, вие се издигате; Повторете 25 пъти, 3 серии.
• Работи се на дъното. Заемете хоризонтално положение, ръцете са спуснати покрай тялото. Изправете краката си и ги повдигнете от пода под ъгъл 45°. Повторете 15 пъти, в два подхода.
• Работете върху наклонените мускули. Легнете по гръб, стиснете ръцете си зад главата си, огънете краката си в коленете, без да натискате задните си части. Лакът дясна ръкаводете до коляното на левия крак. Постоянно притискайте долната част на гърба към пода. Усукването трябва да се направи 25 пъти, в два подхода. Постепенно се опитайте да увеличите броя на повторенията. Правейки тези упражнения за жени, можете да постигнете формирането на шест пакета корема.

Абс за една седмица - реалност или мит?

Доста често жените имат въпрос: „Наистина ли е възможно да напомпате корема у дома за една седмица?“При правилно изпълнение физически комплекси, тяхното редуване и правилното натоварване, малки резултати под формата на повишена мускулен тонуси премахването на излишната вода от тялото по време на тренировка ще се появи след седем дни. Реален резултатпод формата на растящи мускули, развиващи се кубчета - поне 1 месец редовни упражнения.

Програма за обучение за жени, предназначена за 2-3 сесии седмично с различни системиупражнения. Изпълнете 15-20 повторения, три серии.

Основни видове упражнения:

1. Усукване - от легнало положение, огънете коленете си, стиснете ръцете си зад главата. Повдигнете лопатките на 30 сантиметра от пода, задръжте поне 3-4 секунди.
2. Навеждане – легнете по корем, с изправени крака и ръце зад гърба. Колкото по-високо повдигнете горната част на тялото си от пода, толкова по-добре. След като станете, задръжте и издишайте бавно 5 пъти.
3. Повдигане на краката – Легнете по гръб, бавно повдигнете изправените си крака нагоре.
4. Акордеон - от седнало положение изпънете краката. Бавно ги повдигнете от пода на 30 см, задръжте за няколко секунди, след което ги дръпнете към гърдите си.
5. Стъпки с тежести - в легнало положение, изправени крака, ръце сключени зад главата. Повдигнете краката си под ъгъл 45° и бързо започнете да „стъпвате“.
6. Страничен крънч – легнете по гръб, свийте коленете си и ги придърпайте към гърдите си. Фиксирайте добре горната част на тялото си, свити кракапрехвърляне от едната страна на другата.
7. Ножица - заемете хоризонтално положение, повдигнете краката си от пода на около 30 см с люлеещи се движения.

Повторете упражненията от комплекс № 1 15-20 пъти, в 3 подхода:

• Повдигнете краката си от легнало положение;
• Хармоничен";
• Странично усукване."

Комплекс № 2 се състои от упражнения, които трябва да се повторят 15-20 пъти, в три подхода:

• Стъпки на тежестта“;
• Повдигане на краката и таза от легнало положение;
• Ножици".

Упражнения от комплекс № 3, по 15-20 повторения, в 3 подхода:

• Деформации;
• усукване;
• Изправяне на краката.

Всеки ден сутрин или вечерно времеПолезно е да се изпълнява упражнението „Вакуум“, което засяга мускулите, разположени вътре в корема.

Техника:

1. Заемете изправено или легнало положение;
2. Поемете бавно, дълбоко въздух през носа;
3. Издишайте напълно въздуха и силно придърпайте корема си;
4. Замръзнете за до 15 секунди и се отпуснете. За начало са достатъчни 10 повторения.

Възможно е да напомпате коремните си мускули у дома - основното е не само да го правите редовно ефективни упражнения, но и осигурете правилно и балансирано хранене.

Ако едно момиче си е поставило за цел да има тонизиран стомахИ стройна фигура, тогава тя иска да получи резултата възможно най-бързо. За постиженията на жените желаната формае процес, който е малко по-труден, отколкото при мъжете, тъй като процентът на телесните мазнини е много по-висок. Освен това локализацията на липидните депа също е концентрирана в областта на корема и задните части, които са проблемни зони.

Упражненията и съветите как да изпомпвате корема за един месец за момиче са малко по-различни от подобни препоръки за мъже. Структурата на коремните мускули варира при различните полове, което трябва да се има предвид. Ако за мъже най-добрият начиннабиране на персонал мускулна масаи напомпване на мускулите са силови тренировки, тогава е за предпочитане жените да използват аеробни упражненияс комбинация от разтягане и силова работа. Освен това тялото на момичето е много по-сложно от това на мъжа. Планиране тренировъчен процес, упражненията и дори приема на храна трябва да се извършват, като се вземе предвид собственият ви менструален цикъл. Не се препоръчва да практикувате силови упражнения ден преди, по време и два дни след менструация.

Как да напомпате корема за един месец за момиче

Що се отнася до времето, като правило, за да се даде необходимото облекчение на коремните мускули, при условие че се спазват всички норми и препоръки, може да е достатъчен един месец. Но това е при условие, че няма значими телесни мазнини(размерът на гънката в областта на пъпа трябва да бъде не повече от 3 см), в противен случай напредъкът просто няма да се забележи под слой с дебелина 2-3 см, той ще скрие кубчетата. Ето защо, преди да започнем нашата месечна програма, препоръчваме да преминете през комплекс за изгаряне на мазнини в комбинация с диета, за да се отървете от излишните отлагания. Уверения, че можете да скъсате корема за няколко дни, като правите само няколко минути и не следвате строга диета- просто мит.

Изпомпването на корема е интегриран подходдо:

• процес на обучение;
• хранене;
• начин на живот.

Основният фактор, разбира се, е храненето – то определя над 70% от успеха. Говорихме за това подробно в други публикации, така че няма да навлизаме в подробности. Нека ви напомним, че трябва внимателно да коригирате диетата си, включително храни с високо съдържание на протеини и чести хранения, както и пълен отказ прости въглехидрати. Препоръчваме също да използвате добавката "". Това не само значително ще ускори резултатите от тренировъчния процес, но и ще укрепи имунната система.

Изборът на правилните упражнения също е много важен. В този случай процесът на обучение може да се организира както в фитнес зала, фитнес център или дори у дома. Пресата е група от мускули, които могат да се тренират без използването на специално оборудване. спортно оборудване- Можете да го направите сами. Те работят постоянно, така че ъглите на натоварване и тренировките са възможни дори в легнало положение, което изисква твърд под. Всеки урок трябва да започне със загрявка - няма значение под каква форма ще се проведе - стречинг, гимнастика, танци или бягане. Добре затоплените и подготвени коремни мускули са ключът към продуктивната тренировка и по-добрата реакция при основните упражнения. Препоръчително е да започнете тренировка 2 часа след хранене и не по-късно от 2 часа преди лягане.

Планирането на процеса на обучение също трябва да се извършва, като се вземе предвид анатомична структуракоремни мускули. Те са разположени в различни посоки - могат да бъдат разделени на:

• горна;
• по-ниска;
• страничен (наклонен).

Всеки от тези отдели получава стрес при изпълнение на упражнения под определени ъгли.

Упражнения за горната част на корема
Тази област е една от първите, които „растат“ с кубчета, така че много опитни спортисти я смятат за показател за напредък. Класически упражнениякоито включват горните коремни мускули са:

• усукване - легнало по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са зад главата. Горната част на тялото се повдига на 20-30 сантиметра от пода и в това положение трябва да спрете за няколко секунди. Трябва да направите 3 серии от 15 движения. За по-голяма променливост на натоварването можете да използвате топка.
• отклонения - легнали по корем, краката трябва да са изпънати, а ръцете сключени зад гърба. Повдига се горна частторса, като максималното му отделяне е възможно най-високо от пода, и в това положение трябва да спрете за няколко секунди, за да направите 5 бавни издишвания. 3 серии от 12 повторения;
• повдигане на краката - опция силови упражненияза изпомпване на корема, направено в легнало положение с прав с изпънати крака. Те трябва бавно да се издигат нагоре, като стават перпендикулярни на повърхността на пода. 3 комплекта по 12 движения.

Когато ги правите, трябва стриктно да следвате техниката, като наблягате на натоварването, а не на гърба или врата.

Как да напомпате долните коремни мускули

За мнозина това е най-проблемната област. Това се дължи на факта, че мазнините напускат тази област изключително бавно и няма кубчета като такива. Най-добрите движения за детайлизиране на долния корем включват:

• акордеон - изпълняват се упражнения в седнало положение, краката се изправят напред. Те трябва бавно да се повдигат от пода с 25-40 см, да се фиксират за 2-3 секунди и след това да се издърпат към гърдите. 3 серии по 15 повторения.
• ходене на тежести - легнало по корем, краката трябва да са изпънати, а ръцете сключени зад главата. Необходимо е да повдигнете краката си на 45 градуса от пода и бързо да правите „стъпаловидни“ движения. 2 серии от 25 „стъпки“ за крака
• повдигане на краката – прави се в легнало положение с изправени крака. Използвайки силата на коремните мускули, трябва да повдигнете таза, изправяйки краката си над главата. 2 комплекта от 15 движения.

Това ще даде максимално натоварване на определената зона

Странична преса (коси кореми)

Страничната преса също е много важна зона за естетика. За нея е много важно да изпълнява упражнения без тежести - в противен случай, след месец тренировки, наклоненият мускул леко ще се увеличи по обем, което ще доведе до визуално и реално удебеляване на талията с няколко сантиметра. Те са най-добре разработени:

• изправяне на краката - движенията се извършват легнали по гръб и в полуседнало положение, краката са свити в коленете и разположени така, че мускули на прасецасе оказа успореден на повърхността на пода. Краката се изпъват един по един и се задържат в това положение за няколко секунди. 3 серии от 25 повторения;
• Диагоналните коремни преси са упражнения, които ви позволяват да тренирате перфектно страничните коремни мускули. Изпълнен като стандартни коремни преси, но трябва да се разтягате не по права линия, а по диагонал, с лакти към противоположното коляно;
• „Ножица“ – легнало настрани, изпънати крака и повдигнати на 25 см от пода.

Правите крака трябва да извършват люлеещи се, кръстосани движения. 2 серии от 25 повторения.
Ако следвате всички предоставени препоръки и изпълнявате упражненията правилно, можете да се отървете от мазнините по корема за един месец и да получите красива, изваян корем. Основното е да вярвате в себе си и да не спирате, без да видите резултати от първите дни на обучение.

Пролетта е времето на любовта, когато мартенските котки пеят серенади, пъпките се появяват по дърветата, вятърът става по-топъл и слънцето става по-ярко. Природата се събужда и се подготвя за лятната ваканция. Красивата половина от човечеството, усещайки пролетните настроения, върви в крак с флората и фауната, разкривайки постепенно своята красота пред света.

Вярно, понякога се случва красотата да губи своите изсечени очертания през дългите зимни дни и нощи. В такива моменти момичетата се втурват към фитнеса. Борейки се с тежката артилерия на фитнеса, мнозина забравят за един прост и ефективен метод за привеждане в ред - домашните тренировки. Те са особено ефективни, ако искате да постигнете плосък корем.

За висококачествено изпомпване на пресата е важно да знаете основите на анатомията. Това знание помага да се включи всичко в работата необходимите мускули, поради което се появява облекчението.

Много зависи от формата на коремните мускули:

• Красива поза
• Подкрепете коремните органи със силен мускулен корсет
• Плосък и тонизиран корем, което разширява възможностите ви за облекло.

Коремната кухина е скрита от слой от много мускули. Има четири основни:

• Направо
• Външна наклонена
• Вътрешна наклонена
• Напречен

За да се постигне хубав коремДостатъчно е да запомните само два от неговите компоненти:

• Прав мускул. Протича по целия корем от гръдния кош до гребена на срамната кост. При работа върху тази част релефът се получава благодарение на сухожилията. Те разделят мускула по дължина на две части и на сектори, които външно изглеждат като „кубчета“. Този мускул има една особеност: той е много по-дебел отгоре, отколкото отдолу. Това е особено очевидно в женската анатомия. Следователно, когато изпълнявате упражнения за корем, горната половина работи първа, докато долната половина изостава. За тяхното равномерно развитие е разработена втората част специални упражнения. Поради различните видове интензивност на работа върху правия мускул, коремните мускули са условно разделени на долни и горни. Това е предната част на еластичния и стегнат корем
• Наклонени мускули. Това са нашите стройни страни. Започнете от гърдитеи върви покрай ребрата, покривайки ги. Те са разделени на две двойки: външни и вътрешни. Вътрешните наклонени мускули са разположени под външните и не дават забележим резултат. Тяхната работа е от едно и също естество, но се изпълнява по различен начин. При завиване надясно десният работи външен мускули ляво външно, при завиване наляво, обратно. Основната работа при изпомпване на пресата пада главно върху външните наклонени мускули, които дават красив релефпо ръбовете на корема.

Когато изпълнявате упражнения върху тези мускули, е важно да запомните тяхната цел. Много хора погрешно смятат, че основната функция на коремните мускули е ограничена до привеждане на гърдите към таза. Но всъщност работата им е много по-широка: в допълнение към пресата, те също контролират долната част на гърба и всички части на тялото. Следователно, трябва да помпате не само предната част, но и задната част. Това ще помогне да се постигне красива позаи избягвайте нежелани наранявания по време на изпълнение на задачи.

Колко време и усилия отнема

Това е първият въпрос, който тревожи момичетата. Всеки иска бързо да се приведе в ред и да облече любимата си прилепнала рокля или топ, който отдавна чака своя ред.

Никой не може да даде точни числа, дори най-много опитен треньор. Факт е, че появата на релеф зависи от няколко нюанса:

• Характеристики на тялото
• Строеж и форма на тялото
• Наличие и количество мастен слой
• Време за обучение
• Честота на класовете.

На първо място, награда под формата на стройно тялоНай-упоритите и трудолюбиви хора го получават. Основното правило, което ще ви помогне да постигнете резултати, е систематичността. Не е препоръчително да правите пропуски. При спазване на всички условия в положителна странаМожем да говорим за времето:

• 1 седмица. Стомахът ще се стегне, фигурата ще стане забележимо по-добра. За целта са достатъчни системни ежедневни упражнения от 15-20 минути.
• 1,5-2 месеца. Резултатът ще стане по-забележим, ще се появи леко забележимо облекчение.
• 3-4 месеца. Можете да помпате коремните си мускули, докато получите шест пакета.

Но това е само приблизително и не за всеки. При някои хора резултатите ще се появят по-рано, при други по-късно. Често се случва момиче да се старае и да не оставя ден без тренировка, но резултатите идват бавно. След това трябва да обърнете внимание на други нюанси на тялото си и да започнете да работите върху коригирането им.

Подготовка за обучение

Преди да започнете да изпомпвате корема си, е важно да вземете предвид няколко характеристики на тялото си:

Количество телесни мазнини. За да направите това, можете да използвате няколко метода:

1. . Процентът на мазнините се измерва със специални форцепс - калипер. Устройството е много лесно за използване. Препоръчително е да направите измервания според дясната странав няколко точки: трицепс, илиачна област, средата на бедрото. Гънка на кожата се затяга между челюстите на форцепса и числото се фиксира върху линийката с помощта на плъзгач. След това стойностите се сумират и полученият резултат се прехвърля в процент от обща масатела. Идеалът, към който трябва да се стремите, е 22%. Когато използвате устройството, струва си да имате предвид, че има вероятност от неточност до 4%.
2. Изчисляване по формула. Ако нямате шублер под ръка, можете да използвате различни формули или можете онлайн калкулатори, което бързо ще даде резултати.

Пулсов коридор. Границите на коридора ще ви помогнат да разберете вашата кардио зона. Достигайки границата на сърдечната си честота, можете да принудите тялото да абсорбира мазнини. Ако границата е по-малка от долната, тогава под наднормено теглооблекчението няма да се появи; ако е по-високо от горната граница, тогава можете бързо да се уморите, без да постигнете резултата. За да разберете своите граници, можете да използвате проста формула от метода на Карвонен:

1. Долна граница на пулсовия коридор= (220-възраст-пулс в покой)∙0,6+пулс в покой.
2. Горна граница= (220-възраст-пулс в покой)∙0,7+пулс в покой. Получените числа ще помогнат за максимално оптимизиране на ресурсите на тялото.

Познавайки данните си и имайки цел, към която да се стремите, можете да започнете да тренирате. Задължително условиеуспешното обучение е да се следват няколко правила.

Правила за домашно обучение

• Преди всеки урок не забравяйте да загреете. Това ще помогне за загряване и подготовка на мускулите за по-нататъшна работа и избягване на нараняване.
• За по-голяма ефективност, редувайте силови натоварванияс кардио.
• Изберете оборудване, което е удобно и подходящо за вашите лични параметри:
• Дъмбели. Трябва да пасва удобно в ръката ви. Теглото на едно момиче не трябва да надвишава 4 кг.
• Фитбол. Изберете диаметъра на топката според вашия ръст. Избягвайте модели с неравни повърхности.
• Не пийте много вода по време на тренировка. По-добре е да утолите жаждата си след приключване на урока.
• Не си правете почивка между сетовете
• Ако имате на ваше разположение свободно времев различни часове, тогава е за предпочитане да тренирате сутрин.
• Когато приключите с тренировката, изяжте плод, лека закуска или друга закуска.

Комплекс от упражнения за горната част на корема

Горната част на корема работи по време на всички упражнения, но е особено активна при изпълнение на специални. За да бъдат ефективни упражненията, е важно да се следи правилното им изпълнение.

Това е доста лесно да се направи: трябва да поставите показалецедната ръка на кръстопътя на гръдната кост и началото на корема, а другата на мястото, където завършва правият мускул - горната част на срамната кост. Уверете се, че това не е флексия на торса, а свиване на мускула. Ако се изпълнява правилно, ръцете няма да се приближат една до друга, но работата на корема ще стане забележима. Опитайте веднъж, за да разберете усещанията.

1. Легнете по гръб, огънете коленете си, ръцете в лактите, дланите на тила
2. Повдигнете торса си от пода до коленете.
3. Повторете 10-15 пъти

Когато изпълнявате това упражнение, не трябва да се опитвате да достигнете коленете си с главата си. Важно е да свивате и отпускате правия мускул. Основното натоварване възниква в момента на отпускане, когато тялото се спуска. Експертите препоръчват да спускате тялото възможно най-бавно, до 10 секунди.

"Повдигане на торса на фитбол"

1. Главата и горната част на тялото лежат на фитбола, коленете са под ъгъл от 90 градуса от пода, дланите са на гърба на главата, гърбът е успореден на пода, не се огъвайте.
2. Повдигнете тялото си, като свиете правия мускул 10-15 пъти

„Реда с дъмбели за корем“

1. Вземете дъмбели в ръцете си, поставете краката си на ширината на раменете, тялото леко наклонено напред.
2. Завъртете ръцете си нагоре и надолу, без да натоварвате сърцевината си.
3. Направете 10-15 махове.

Това упражнение има приятен бонус: то работи не само върху горната част на правия мускул, но и раменен поясзаедно с гръдните мускули. Бъдете внимателни, наблюдавайте позицията на гърба си: гръбнакът не трябва да се огъва по време на упражнението.

Комплекс от упражнения за долните коремни мускули

1. Легнете по гръб, изпънете краката си, поставете дланите си на тила.
2. Бавно повдигнете двата крака едновременно, докато образуват ъгъл от 90 градуса с торса ви. Задниците са повдигнати от пода за удобство, можете да поставите ръката си под долната част на гърба. Останете в тази позиция, след това се избутайте няколко пъти, като използвате бедрата си. Задните части остават окачени. След това спуснете краката си на пода, но не докрай.
3. Повторете 5 до 15 пъти

"Топка в глезените"

1. Легнало положение гимнастическа топкаприбрани точно под коленете, ръце протегнати покрай тялото.
2. Бавно спуснете и повдигнете топката с краката си. В същото време се опитайте да не позволявате на ръцете ви да ви помагат да се отблъснете. Задръжте позицията на най-високата и най-ниската точка. Моля, обърнете внимание, че топката не докосва пода, когато е спусната.
3. Направете това упражнение 10-15 пъти

1. Разтягайте се, докато лежите по гръб с ръце отстрани.
2. Внимателно повдигайте и спускайте едновременно ръцете, краката и тялото. Замръзнете, когато получите ъгъл, наслаждавайки се на работата на долната си преса.
3. Повторете 7-12 пъти

Комплекс от упражнения за наклонени мускули

Да работите върху косите мускули у дома е истинско удоволствие, ако знаете, че такава подготовка има голямо предимство пред това във фитнеса. Без допълнително оборудване за упражнения и супер бустери няма риск от пренапомпване и получаване на мъжествен широк силует.

Извън фитнес залата собственото ви тегло играе ролята на основен тежест.

"ножица"

1. Спомнете си детството си. Легнете настрани с кръстосани крака един върху друг. Поставете едната си ръка под главата си, а другата използвайте като опора.
2. Размахвайте краката си, преструвайки се на големи шивашки ножици. Не забравяйте, че колкото по-широка е стъпката, толкова повече се отрязва.
3. Нарежете 20-35 пъти легнали на всяка страна.

1. Използвайте дъмбели. Изправете гърба си, поставете краката си на ширината на раменете. Спуснете ръцете си с дъмбели.
2. Плавно се наклонете наляво и надясно
3. Направете 20-35 пъти от всяка страна.

„Повдигане на тялото и краката отстрани“

1. Изберете удобна страна и легнете на нея. Долна ръкаиздърпайте го напред, поставете горния на гърба на главата си.
2. Повдигнете тялото и краката си едновременно, като се подпирате на долната част на ръката за стабилност.
3. Направете това 12-18 пъти

Комплекс от упражнения за всички групи коремни мускули

"Спортен мотор"

1. Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата си, краката са свити.
2. Имитирайте каране на велосипед, докато се опитвате да достигнете кръстосаните колене с лакти.
3. Педалите до 2 минути.

Отделете време това упражнениеНе е важно количеството, а качеството.

"низ"

1. Легнете по гръб, изпънете се, ръцете протегнати към стената зад върха на главата, краката са успоредни. Тялото прилича на опъната струна.
2. В това положение се опитайте да се огънете наполовина, като протегнете ръцете и краката си едновременно един към друг.
3. Започнете с един път и опитайте да повторите поне до 5 пъти.

"дъска"

1. Натиснете корема, лактите, дланите и пръстите на краката към пода.
2. Оттласнете се, като повдигнете тялото и краката си. Върховете на пръстите, дланите и предмишницата ви трябва да останат притиснати към пода.
3. Останете в това положение, докато се появи мускулна болка.

Това упражнение е ефективно не само за изпомпване на мускулите, но и за тяхното възстановяване след раждане.
След като завършите всички упражнения в един кръг, направете още 1-2 подхода.

За да сте сигурни, че резултатът ще ви хареса възможно най-дълго и ще се появи по-бързо, обърнете внимание на няколко малки по обем, но големи по смисъл съвети:

Спазвайте правилата за правилно хранене:

1. Яжте малки порции до пет пъти на ден
2. Уверете се, че храната ви е богата на витамини, минерали и хранителни вещества
3. Консумирайте бързи въглехидрати до минимум
4. Пийте 2-3 литра вода на ден.

Когато изпълнявате упражнения, направете толкова пъти, колкото предизвикват усещане за парене в мускулите. Но ако почувствате дискомфорт, не спирайте, а направете още няколко фиксиращи. Именно в тези моменти мускулите ни се разтягат и се задейства мускулната памет. Мускулът „помни“ това прекрасно състояние и в бъдеще ще ви бъде по-лесно да постигнете целта си.

Опитайте се да правите минимални почивки между сериите. Това ще поддържа мускулите в работно положение, което ще се отрази благотворно на състоянието им.

Ако не сте спортували дълго време, има шанс на следващия ден да имате неприятни болки в мускулите. За да избегнете това, вземете топла, релаксираща вана след тренировка.

Как да помпам корема за момиче? Разбира се, трябва да изпълнявате специални упражнения за корема. Намерете упражнения за горната и долната част на корема, както и упражнения за наклонените коремни мускули в този материал.

Времето минава и въпросът „как да изпомпваме корема“ все още остава един от най-популярните. Има просто огромно разнообразие от упражнения за коремните мускули и е доста трудно за „неподготвен“ човек да разбере от какво се нуждае. В тази статия ще се опитам да разреша този проблем.

Вече описах основните критерии за постигане не просто на плосък корем, а на изваян корем в статията „Как да получите изваян корем“. Надявам се, че и вие ще го прочетете и затова в този материал няма да се повтарям и ще се съсредоточа върху избора на подходящите упражнения.

Най-добрите упражнения за корем: кои са те?

На първо място, те са безопасни. какво имам предвид Фактът, че всяко упражнение трябва да съответства на вашето ниво на обучение. Няма смисъл да се опитвате да изпомпвате корема си, като използвате например доста добре познат валяк или колело за корем, ако най-простите коремни преси са трудни за вас. Тъй като няма да можете да го направите правилно и други области ще бъдат подложени на изключителен стрес, в този случай долната част на гърба. И всяко упражнение в повечето случаи е ефективно, стига да ви е трудно. Това означава, че ако най-простият вид усукване е доста труден за изпълнение сега, тогава той ще бъде ефективен на този етап.

Как да получите красив корем за момиче?

Не напразно използвах думата „красив“, защото е много лесно да се „увлечете от процеса“ и вместо хармоничен, спретнат релеф, да получите широка талия(или по-скоро липсата му) и мъжествен торс. За да не се случи това, ще ви дам някои съвети:

1) включете в тренировката си еднакво упражнения, които се фокусират върху всички области на корема: горни, долни и наклонени мускули

2) упражнения върху наклонените коремни мускули (това е всичко, свързано с завъртане на тялото надясно или наляво), в повечето случаи изпълнявайте с собствено теглоза да не направи талията по-широка. Тези. Разбира се, ако правите, например, упражнението „Руски обрат“ с топка няколко пъти месечно, нищо лошо няма да се случи, но ако правите това всяка тренировка, тогава най-вероятно ще развиете значително наклонените коремни мускули и да остане без талия

3) не изпълнявайте твърде често упражнения, при които трябва да повдигнете торса си, когато краката ви са фиксирани отгоре (за това се използва наклонена пейка за пресата) - това също може да разшири малко талията ви, тъй като такива упражнения формират "по-дълбока" дефиниция на мускулите, ако е така, можете да го поставите. Но това не означава, че изобщо не го използвайте! Много ми харесва системата, при която в една тренировка можете да изпълнявате две упражнения с повдигане на тялото наклонена пейка(или добавете висящи повдигания на краката), а следващите три упражнения на постелката със собствено тегло. Чрез комбиниране на тези тренировки резултатът може да бъде добре дефиниран, изваян корем. Проследявайки ефекта, можете да правите или повече тренировки на постелката, или повече упражненияна наклонена пейка.

4) заменете упражнението с по-сложно, когато стане твърде лесно за изпълнение - това ще гарантира вашия напредък

5) не е нужно да помпате корема си всеки ден - за да растат мускулите, те се нуждаят от време, за да се възстановят

Упражнения за корем за момичета и мъже: каква е разликата?

Принципно няма разлика, тъй като нашите мускули са устроени по един и същи начин и съответно се задействат при едни и същи упражнения. Единственият въпрос е, че момичетата обикновено искат да получат „ненапомпани“ коремни мускули и, както вече казахме по-горе, да не разширяват талията си. И следователно, момичетата трябва да го направят по-малко упражненияна пресата с допълнителни тежести. И разбира се, някои упражнения може просто да са твърде трудни за жените просто поради факта, че обикновено сме физически по-слаби.

Как да напомпате корема си за един месец?

Бих искал да отговоря „по никакъв начин“, но това не е съвсем вярно. Всъщност при редовни тренировки 3 пъти седмично в повечето случаи след месец и половина вече се появяват очертанията на горната част на корема. Но това е само при условие, че има малко достатъчно на стомаха подкожна мазнина. В противен случай вашите коремни мускули просто няма да се виждат, защото са „скрити“ от мазнини над мускулите. Съответно, ако имате наднормено тегло, тогава трябва да „свържете“ храненето с калориен дефицит и аеробни упражнения (кардио). Е, в този случай, за да направите корема видим, разбира се, ще отнеме повече време.

След това ще дам няколко от най-„работещите“, по мое мнение, упражнения за корем за момичета, които ще отговарят на повечето от вас. Упражненията ще бъдат разделени на групи, в зависимост от зоната, върху която наблягат повече на натоварването.

И все пак, за да избегна недоразумения, ще поясня, че въпреки че обикновено казваме „горен корем“ и „долен корем“, нямаме два от тях. Всичко това е един прав коремен мускул и винаги работи пълноценно. Просто някои упражнения прехвърлят натоварването повече към горната или долната част и затова в ежедневната реч то се „разделя“ на две части.

Упражнения за долната част на корема за момичета

Тук и по-долу упражненията са дадени в ред на нарастване на трудността. Съответно можете да ги изберете за себе си в зависимост от вашето ниво на обучение. И не забравяйте не само да гледате видеоклипа, но и внимателно да прочетете описанието на техниката на упражнението.