Физическата подготовка обикновено се разделя на обща и специална. Въпреки това, в модерни спортовеУпражненията, които са сходни по форма и идентични по натоварване с основния вид, стават все по-важни. В допълнение, всяко специално упражнение повишава общото ниво физическо развитие, а по-голямата част от общите упражнения за развитие са мелница на мелницата на специално обучение. Следователно няма да правим голяма разлика между общите физически и физически свойства. Нека поговорим по-добре за обема на физическата подготовка.
Ето какво пише за това водещият треньор на нашите щангисти проф. А. Воробьов: „Фетишизирането на обема на тренировъчното натоварване е напълно неоправдано. В края на краищата не само всеки спорт има свои собствени характеристики по отношение на обема на специалната работа, но също така всеки спортист има различни способности за извършване на тази или онази работа и тези характеристики не са постоянни, те се променят в зависимост от състоянието на спортист, неговата възраст, както и други външни и вътрешни причини. Това обаче не означава, че един висококвалифициран спортист трябва да тренира с ниско натоварване. Не, натоварванията, които днес носят успех, са много големи, но строго индивидуални и нестабилни.”
Като се има предвид, че най-силните скиори трябва да участват в дълги, многомандови състезания през целия зимен сезон, трябва да се обърне специално внимание на постигането и поддържането на спортна форма, както и стабилизирането на високи резултати. Тук „индивидуализацията и непоследователността” в дозираните натоварвания и средства, а оттам и използването на прогресивни принципи на обучението: вариативност, еднопосочност, спазматичност и т.н., стават изключително важни строгата периодизация на целогодишното обучение, ясно разделянето му на подготвителен и основен период. Практиката на воденето на спорт показва, че теорията за периодизацията е спирачка за растежа на спортните резултати; че схемата на вълнообразното изграждане на обема и интензивността на натоварванията се заменя по-успешно с вариантна схема; че обемът и интензивността на тренировъчната работа достигат максимуми не в различни термини, като в същото време са еднопосочни.
Всичко това отдавна е станало очевидно в онези спортове, където условията остават непроменени в продължение на 12 месеца в годината и където графикът на състезанието има два или повече компактни етапа (например зимата - на закрито и лятото - на открити стадиони за лекоатлети). Климатичните условия на щангисти, гимнастици, боксьори, борци и много други спортисти остават непроменени.
При скиорите е различно. Зимният сезон е основният състезателен период, който продължава 4 месеца. През останалата част от годината спортистите трябва да се подготвят за това. Затова засега ще продължим да наричаме лятно-есенната подготовка учебно-тренировъчна работа в подготвителния период. Друг е въпросът за формата и методите на тази работа. Те трябва да заимстват всичко най-добро от другите спортове и целенасочено да го въведат в своите.
Планирането на специалните тренировки на сняг трябва да бъде особено гъвкаво - диференцирането на натоварванията и темите на тренировките трябва да бъде строго индивидуално. Така че, ако за деца и младежи лятното обучение на сняг може да бъде широко по характер с конкретна образователна цел, то за майстори, които са преминали през натоварен сезон, изпълнен със състезания, излизането на сняг през юни - юли трябва да изглежда като „ настройка на инструмент." Вярно е, че няма да навреди да организирате едно или две летни, безотговорни състезания, за да тествате „тона“ на този инструмент.
Като цяло при подготовката на майсторски скиор задачата е не толкова физическото развитие, а по-скоро непрекъснатото усъвършенстване на всички качества, необходими на скиора. Мачовете на фаворитите показват колко високо е тяхното ниво добив каране на скии 10 звезди на световния спорт, провеждани през 70-те години на Запад с рекламна цел в един от летните месеци в 10 вида спорт. И навсякъде победител беше Стенмарк. Не е ли това доказателство за всестранното развитие на скиорите асове!
Но да се върнем към общата физическа фаза и физическа функция. Съотношението на общоразвиващите и специалните упражнения е различно в различните периоди. Следователно, за удобство на организирането на класове, дългият лятно-есенен период е разделен на два етапа: етап на предимно обща физическа подготовка и етап на физическа подготовка. Вярно е, че това разделение понякога е условно, тъй като колкото по-висока е квалификацията на спортиста, толкова по-голямо е значението на специалното обучение. Освен това значителна част от лятното време е посветена на каране на ски по снежните полета на планините или Арктика.
За обща физическа подготовка се използват различни общоразвиващи упражнения и спортове, използвани за пропорционалното развитие на всички мускулни групиИ физически качества, овладяване на различни двигателни умения и разширяване на координационните способности, за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателни системи.
При занимания с различни спортове е необходимо постепенно да се увеличава натоварването, за да не се създаде преждевременна умора в нервната система на спортистите, които ще бъдат изправени пред огромен стрес по време на състезателния период. Тренировките не трябва да са много тежки, те трябва да предизвикват интерес и да оставят приятно усещане за морално и физическо удовлетворение. Общата физическа подготовка е вид етап на натрупване на сила, укрепване на нервната система, придобиване на желание за започване на специална подготовка и състезателни стартове.
ориз. 111. Общоразвиващи упражнения за скиори 
ориз. 112. Общоразвиващи упражнения за скиори
Резюме
Тема: " Физическо обучениескиор."
Изпълнител: старши инструктор учител Владимир Аркадиевич Афанасиев
Съдържание
1.Физическа подготовка на скиора:
- Обща физическа подготовка
- Специална физическа подготовка
2. Компоненти на натоварване при каране на ски:
- Продължителност на упражнението
- Интензивност на упражнението
- Продължителност на интервалите на почивка
- Характер на почивката
- Брой повторения на сегменти или упражнения
3. Методи на обучение
- Единен метод
- Променлив метод
- Повторен метод
- Състезателен метод
- Интервален метод
- Метод на контрол
Физическата подготовка на скиора е насочена към развиване на основните двигателни качества (издръжливост, сила, бързина, ловкост, гъвкавост), необходими при спортни дейности. В същото време физическата подготовка е неразривно свързана с укрепване на органи и системи, повишаване на общото ниво на функционална подготовка и подобряване на здравето на скиорите. Физическата подготовка на скиора се разделя на обща и специална.
Общата физическа подготовка (ОФП), независимо от вида на ските, има основните цели - постигане на висока обща работоспособност, цялостно развитие и подобряване на здравето на скиорите. В процеса на обща физическа подготовка се развиват и усъвършенстват основни физически качества. За постигане на високо ниво на развитие на физическите качества и решаване на други проблеми на физическата годност се използва широка гама от различни физически упражнения.
Специалната физическа подготовка (СПТ) е насочена към развитие на специфични двигателни качества и умения, повишаване на функционалните възможности на тялото, укрепване на органите и системите във връзка с изискванията на избрания вид ски. Основните средства за физическо натоварване са ските и специално подготвените упражнения. Специално подготвените упражнения спомагат за повишаване нивото на развитие на специфичните качества на скиора и подобряване на техническите елементи на избрания вид ски. Те включват различни симулационни упражнения и упражнения на симулатори (движение на ролкови ски). При изпълнението на тези упражнения (по време на безснежния сезон) мускулните групи, участващи пряко в карането на ски, се укрепват, а също така се подобряват елементите на ски техниката. Поради факта, че тези упражнения са подобни на ски както по двигателни характеристики, така и по естество на усилието, има положителен трансфер на физически качества и двигателни умения в момента, едно от основните средства за специална физическа подготовка за ски състезател движение на ролкови ски. Разширяването на използването му е съвсем справедливо, но едностранната страст към ролковите ски и пълното изключване на упражненията от обучението не са в състояние напълно да решат всички проблеми на SPT. Следователно, при обучението на скиор, смесеното движение по неравен терен с редуване на бягане и имитация на изкачвания с различна стръмност и дължина трябва постоянно да се включва в обучението заедно с други упражнения. Съотношението на тези средства зависи от нивото на подготовка на младите скиори и отделни групимускули. През зимата основното средство за физическо натоварване е карането на ски при различни условия. Специалната физическа подготовка в годишния тренировъчен цикъл на скиора е тясно свързана с други видове тренировки - техническа, тактическа и специална психическа подготовка, както и в процеса на дългосрочно обучение, определена последователност и се наблюдава приемственост между различните видове упражнения, чието използване решава проблемите на общата и специалната физическа подготовка. В началото на годишния тренировъчен цикъл по-голямата част от времето е посветена на обща физическа подготовка. С наближаването на зимата съотношението на средствата се променя в полза на TFP. Обемът на упражненията за този тип обучение постепенно се увеличава, но е важно от етап на етап да се консолидират и поддържат на постигнатото ниво уменията, придобити при изучаването на предишните раздели на обучението.
Компоненти на натоварване при каране на ски
IN циклични типовеспорт (това включва ски бягане) има пет компонента на физическата активност:
1. Продължителност на упражнението (дължина на преодолените сегменти). Понятието „продължителност“ в този случай не трябва да се бърка с „обема“ на товара. Обемът е количествена характеристика на тренировъчното натоварване, извършвано от скиор. Обемът може да се оцени по общото време на работа, сумата на изминатите километри (бягане, каране на ролери, ски), общия брой повторения: упражнения за една или няколко сесии, за етап, период или годишен цикъл. Възможно е да се определи не само външният обем на товара, но и реакцията на тялото към него ( вътрешна странанатоварване). Например, частично е възможно да се оцени обемът на въздействието на натоварването върху тялото чрез сумата от ударите на пулса за същите периоди от време (клас, етап и т.н.). Този индикатор обяснява на първо място реакцията на тялото към извършената работа и може да се използва при по-нататъшно планиране на тренировъчното натоварване. Този метод обаче не се използва широко, поради факта, че палпаторното изчисляване на сумата от пулса е много неудобно и все още няма достатъчно устройства, които сумират пулса. Следователно, преброяването на сърдечната честота се използва по-често в работната практика за оценка на интензивността на извършеното натоварване, а не на обема. Продължителност на упражненията в ски състезаниянай-често се определя от дължината на изминатото разстояние, а понякога и от времето, прекарано в бягането му (изпълнение на упражнения). Дължината на изминатото разстояние на ските до голяма степен определя влиянието на натоварването върху тялото и ефективността на въздействието върху развитието на едно или друго физическо качество. В практиката ски бягането обикновено се разделя на: къси сегменти (използват се за развиване на скорост); средни (използвани по-често за развиване на специална издръжливост) и дълги сегменти (продължително изпълнение на упражнения за развиване на издръжливост). Въпреки това, тези понятия (къси - средни - дълги) в ски бягането са доста относителни, тъй като промените в условията на плъзгане и терена понякога драматично променят характера на въздействието върху тялото. В тази връзка продължителността на упражненията със забележима промяна в условията на плъзгане се отчита по-добре от времето на работа, а при добро плъзгане („стандартни“ условия) те често се ръководят от дължината на сегментите. Освен това дължината на сегментите зависи от възрастта и подготвеността на учениците. Изборът на дължина на сегментите зависи от поставените задачи и планираната интензивност на движение.
2. Интензивността на упражненията до голяма степен определя посоката на натоварването и промените, настъпващи в тялото на скиора, естеството на енергийното захранване за работата. Интензивността е количеството извършена работа за единица време. Горното определение обаче дава само обща представа за интензивността. В цикличните спортове критерият за интензивност най-често се приема като скорост (в m/s) на бягане на спортиста; този показател може частично да се използва при ски бягане. В същото време скоростта на движение на ските, в допълнение към мускулните усилия и нивото на техническа подготовка, се влияе значително от външните условия - терен и състоянието на снега и ски пистите, условията на плъзгане и сцепление на ските и др. , В тази връзка при ски бягане (в подготвителния период и по време на сняг) е препоръчително да се използват други показатели, които определят интензивността на упражненията. Най-обективният индикатор за интензивността на работата при ски бягане може да бъде сърдечната честота. На практика освен това честотата (интензивността) на дишането се използва като допълнителен показател, характеризиращ интензивността на движението. Директно при каране на ски условно могат да се разграничат следните нива на интензивност, които се определят предимно от сърдечната честота, както и от степента на напрежение на дишането (този показател е по-малко обективен): а) слаб пулс до 120 удара/ мин, дишането е леко възбудено. Движение с такава интензивност обикновено се нарича възстановителен режим; б) средната сърдечна честота е 120-150 удара / мин, дишането е забележимо възбудено. Движението с тази интензивност понякога се нарича режим на поддръжка. Скиорът може да увеличи интензивността през цялото времетраене на упражнението; в) силен пулс 160-175 удара/мин, дишането е силно възбудено, това е така нареченият режим на развитие. Скиорът може да увеличи интензивността само за кратко време; г) почти максималната сърдечна честота е 175-180 удара/мин, дишането е напрегнато почти до краен предел, такова движение обикновено се нарича режим с висока интензивност. Скиорът може да увеличи интензивността само за много кратък период от време; д) максималната сърдечна честота е около 200 удара/мин или повече, дишането е изключително възбудено, режимът е на границата. Скиорът може да се движи с тази интензивност (без да я намалява) само за кратко време.
Нивата на интензивност отразяват процесите, протичащи в тялото. И така, в зоната на пулса от 120-150 удара / мин, работата се извършва с аеробна поддръжка на работа, с пулс от 160-175 удара / мин (режим на развитие) смесена поддръжка на работа и при 175-185 удара / мин. смесено осигуряване на работа с по-голямата част от включването на анаеробни процеси. Всичко това трябва да се вземе предвид при планирането на интензивността на карането на ски. В същото време при обучението на скиори във всяка дисциплина (състезатели, слаломисти) интензивността може да се оцени чрез плътността на класовете, силата на упражненията и др. По време на тренировка увеличаването или намаляването на интензивността може да се извърши по два начина: първо, чрез промяна на скоростта на движение и усилието; вторият - чрез промяна на плътността на урока (промяна на интервалите за почивка в една или друга посока, промяна на броя на упражненията, включени в урока). Тези методи, с известни условности, могат да оценят не само интензивността на изпълнението отделно упражнение, но и до известна степен цялата тренировка.
По този начин съществува тясна връзка между продължителността и интензивността, която не може да бъде пренебрегната при планирането на компонентите на натоварването. Това е особено важно при подготовката млади ски състезатели, тъй като значително увеличение на двата компонента наведнъж или на един от тях може да доведе до претоварване и дори по-значително претоварване, което е опасно по време на развитието на тялото на юноши, момчета и момичета.
3. Продължителността на интервалите за почивка между сегментите на бягане (натоварвания, упражнения) е много важна и до голяма степен определя величината и характера на промените, настъпващи в тялото на скиорите под въздействието на тренировъчни натоварвания. От този компонент зависи и посоката на натоварване (което е много важно). Чрез промяна на интервала за почивка можете значително да промените посоката на натоварване и да постигнете желаните (планирани) промени в тялото на скиорите (със същите показатели за продължителността на работа и нейната интензивност). Отклонението на интервала за почивка от планирания може да доведе до факта, че незабавният тренировъчен ефект (желан) не се постига и посоката на натоварването се оказва напълно различна необходимо да се вземе предвид дължината на сегментите и интензивността на тяхното преминаване, както и възрастта и подготовката на скиорите. Също така е необходимо да се има предвид, че възстановяването на различни показатели (пулс, дишане, кръвно налягане и др.) след тренировка не се случва едновременно и скоростта на възстановяване също се променя (в началото, веднага след тренировката, възстановяването е по-бързо и след това забавя). До известна степен, когато определят продължителността на почивката, треньорите се ръководят (наред с други показатели) от благосъстоянието на скиорите, тяхната готовност за всяко следващо бягане на дистанцията. По принцип повторните упражнения се планират с повече или по-малко частично възстановяване от предишна работа, но това до голяма степен зависи от задачите на конкретна тренировъчна сесия.
4. Характерът на почивката (пасивна или активна) между отделните повторения има забележимо влияние върху посоката на натоварването върху тялото на скиора и големината на смените. В този случай е необходимо да се вземе предвид големината на изминатите разстояния и интензивността на движение. През лятото, в съответствие с тренировъчните цели, можете да планирате и пасивна почивка (въпреки че, строго погледнато, на практика няма чисто пасивна почивка по време на тренировка по всяко време на годината). През зимата, при ниски температури и понякога вятър, пасивната почивка без топла стая е неприемлива. Следователно интервалът за почивка през зимата винаги е запълнен със ски с различна интензивност по пистата или в отделни кръгове. Тази интензивност може да варира от слаба до умерена.
5. Броят на повторенията на сегменти или упражнения до голяма степен влияе върху промените, които се случват в тялото по време на тренировка и неговите реакции. В същото време общият ефект от тренировката като цяло зависи от броя на повторенията. По време на интервални тренировки с умерена интензивност повечеповторенията ви позволяват да поддържате високо ниво на реакции (сърдечно-съдови и дихателни системи). Въпреки това, при многократни повторения, по-нататъшното увеличаване на интензивността може бързо да доведе до значителна липса на кислород и отказ да се работи с тази интензивност.
Всички изброени компоненти на натоварването са тясно свързани помежду си и понякога промяната в поне един от тях води до значителна промяна в посоката на натоварването и неговата величина. Когато планира натоварването, треньорът може да променя почти всичките пет компонента, което значително разширява възможностите за влияние върху нивото на развитие на индивидуалните физически качества и спортните постижения на ски състезателите.
Методи на обучение
Единният метод се характеризира с продължително и непрекъснато изпълнение на тренировъчното натоварване в циклични упражнения (бягане, движение на ролкови ски, ски и др.), Без промяна на определената интензивност от началото до края на работата. Като се имат предвид особеностите на карането на ски по неравен терен, когато при преодоляване на изкачвания интензивността на работа като правило се увеличава, а при спускане пада почти до нула, терминът „униформа“ е много относителен. При тези условия поддържането на дадена интензивност може да бъде не само трудно, но понякога просто невъзможно. В този случай понятието „униформа“ е донякъде произволно - то характеризира само общия фокус на работата. Скиорите с тази задача се опитват да се движат колкото е възможно повече със същата интензивност.
При равномерния метод скиорите могат да се движат с различна (предварително планирана), но постоянна интензивност - слаба, средна и понякога силна (основното е да се поддържа през цялото движение).
Това дава възможност да се използва единният метод за решаване на различни проблеми, но най-често се използва за развиване на обща издръжливост. В същото време се използва при движение по леко пресечен терен и равнини (където е по-лесно да се поддържа „еднородност“ на товара). В преходния и подготвителния период се използва в началото за постепенно повишаване на ефективността. За тази цел можете да използвате различни циклични средства: бягане, каране на ролкови ски, плуване, гребане, колоездене и др. На сняг униформеният метод се използва широко при изучаване и първоначално подобряване на техниката на каране на ски, при възстановяване на двигателните умения, които са били частично загубени по време на безснежния сезон, както и за постепенно „включване“ в работа в специфични условия на първия сняг. (т.е. повишаване на цялостната производителност). При обучението на начинаещи униформеният метод се използва много по-често, отколкото при обучението на опитни скиори. Но понякога и най-силните скиори използват униформения метод като средство за активна почивка между интензивни и обемни натоварвания в отделни тренировъчни дни, а също и след интензивни състезания. Единният метод може да се използва и за развиване на специална издръжливост; в този случай интензивността се увеличава, но продължителността на работа се намалява.
Променливият метод се състои в постепенна промяна на интензитета при изминаване на дадено разстояние със ски за определен период от време. Отличителна черта на този метод е плавната промяна на интензивността - от средна и понякога до почти максимална, както и липсата на строги ограничениявреме на промяна на интензивността. При планиране на използването на вариативния метод, треньорът поставя на скиора задача, като посочва само общия пробег (време) на тренировката, както и броя на ускоренията и тяхната дължина за преминаване с повишена (зададена) интензивност.
Началото на всяко ускорение, както и тяхното разпределение по дължината на разстоянието, се определят от скиора от собственото му благополучие, както и от терена (по правило ускоренията се извършват на склонове нагоре). С увеличаване на тренировката интензивността на ускорението и цялото натоварване като цяло постепенно се увеличава, но практически няма ограничение.
В същото време, въз основа на тренировъчните цели, треньорът може да даде точни инструкции за броя на сегментите, тяхната интензивност и разпределение по разстоянието. Отчита се и специфичният релеф на тренировъчния кръг на дистанцията. Например, на стандартна 3-километрова тренировъчна верига планирате да завършите всички изкачвания (с всякаква дължина и стръмност, включени във веригата) със силен интензитет. В този случай спусканията са интервали за почивка, а равнинните участъци се бягат със средна интензивност.
При оценката на натоварването се вземат предвид общият пробег, изминат по време на урока, броят на ускоренията при изкачвания и изминатият пробег (сума) в ускоренията. Променливият метод позволява да се променя големината и естеството на натоварването изключително широко в зависимост от възрастта, тренировъчните задачи, нивото на подготовка на ски състезателите и др.
В зависимост от интензивността и другите компоненти, вариативният метод може да бъде насочен към развиване на специфична или обща издръжливост. До известна степен, с подходящи промени в компонентите, той също може да допринесе за развитието на скоростта, но това не е основната му цел (скоростта се развива по-добре чрез повторен метод).
Алтернативният метод, поради значителната си гъвкавост, се използва доста широко от ски бягане от всякаква квалификация и възраст (начинаещи-младежи и възрастни спортисти от най-висок ранг).
Повторният метод се състои в многократно преминаване на дадени сегменти със зададен интензитет. Всички тези параметри се планират предварително от треньора. Въпреки това, интервалът на почивка между повторенията не е строго регулиран; понякога неговата продължителност се определя от благосъстоянието на спортиста. Във всеки случай трябва да е достатъчно за възстановяване, така че скиорът да може да повтори всеки следващ сегмент с определена интензивност. Интензивността на преминаването се планира въз основа на възложените задачи.
Повторният метод за кратки периоди се използва главно за развиване на скорост (скорост). В този случай интензивността на преминаване е максимална. Въпреки това, повторният метод може да бъде планиран така, че да допринесе за развитието на специална издръжливост, като в този случай дължината на сегментите се увеличава и интензивността се намалява до силна. Този метод за развитие на тези качества е широко разпространен на почти всеки етап от обучението в годишния цикъл и в дългосрочното обучение.
Броят на повторенията в един урок зависи от задачите, както и от възрастта и подготовката на скиорите и т.н., а дължината на сегментите и интервалите за почивка остават като правило постоянни. Когато се подготвяте за определени разстояния (с развитието на специална издръжливост), общото количество изминати разстояния в една сесия може да бъде две трети за състезания от 10 и 15 км и около половината от разстоянието за 3 км.
При развиване на скорост повторението на сегменти обикновено продължава, докато спортистът не успее да поддържа максимална скорост. В случай, че скоростта намалява бързо (след няколко повторения), което обикновено се случва при начинаещи и скиори от по-ниски рангове, препоръчително е да използвате серийно повторение на сегменти, за да постигнете необходимия (достатъчно голям) обем на тренировъчно натоварване. В този вариант, след няколко повторения, интервалът на почивка значително се удължава. След това отново се извършва серия от бягания с определен (редовен) интервал на почивка. По този начин могат да бъдат завършени множество серии. IN зимни условияпочивката между повторенията се извършва под формата на бавно движение, за предпочитане на място, защитено от вятъра. Това позволява, от една страна, да се осигури почивка на спортиста, а от друга страна, бавното движение поддържа възбудимостта на централната нервна система. В този случай скиорът може да започне ново бягане на сегмента веднага с пълна скорост.
С развитието на специална издръжливост почивката обикновено се намалява и понякога скиорите повтарят всеки следващ сегмент на фона на известно недостатъчно възстановяване, което, естествено, не само увеличава натоварването, но и дава по-голям ефект за развитието на това качество . Преди да започнете да развивате специална издръжливост с помощта на повтарящ се метод, препоръчително е да проведете няколко тренировки за развитие на качество променлив метод. Всичко това обаче трябва да се основава на предварителното развитие на общата издръжливост с помощта на единни и променливи методи.
Състезателният метод е провеждането на класове или контролно състезание в условия, възможно най-близки до условията на най-важните състезания за сезона. Характеризира се със състезателна интензивност и изисква от скиора да мобилизира напълно всичките си възможности. На определени етапи от подготовката този метод може да играе ролята на основна форма на тренировка (подготовка), например в периода на влизане в спортна форма малко преди основните стартове на сезона или в периодите между важните стартове на сезона. сезон, когато са разделени от значителен период от време. В такива случаи състезателният метод се използва за поддържане на високо ниво на спортна форма (готовност). Състезания при достигане на определено ниво на фитнес игра важна роляв развитието на специалната подготовка на скиорите, по-нататъшното усъвършенстване на техниката и тактиката, в обучението на специални волеви качества и най-важното в постигането на най-висока спортна форма.
Състезанията са от голямо значение за по-нататъшното усъвършенстване на скиор-състезател, придобиване на опит в борбата с различни противници и в различни условия. Въпреки това, в обучението на млади скиори се използва състезателният метод ограничени количества. Тук е много важно да посветите по-голямата част от времето си на техническа и физическа подготовка.
Интервалният метод се характеризира с многократно преминаване на дистанционни сегменти със строго установени интервали на почивка.
При тренировка по интервалния метод скиорът се движи непрекъснато по трасето (кръг), редувайки участъци с намалена и повишена интензивност. Интензитетът (повишен) се контролира от сърдечната честота. Във всяка сесия то е постоянно, но от тренировка на тренировка може да варира от силно до почти максимално. Дължината на сегментите, обхванати с повишена интензивност, зависи от задачите, възложени на този урок, възраст и подготовка на скиорите. Но най-често се използват съкратени (или средно дълги) сегменти.
Прецизното регулиране на продължителността на почивката (намаляване на интензивността) при различни тренировки позволява на трениращия да променя посоката на натоварването и големината на въздействието. Интервалният метод се използва за развиване на специална издръжливост. Най-често се използва при обучението на квалифицирани скиори и само след постигане на определено ниво на развитие на обща и специална издръжливост чрез използване на други методи - редуване и повторение.
Строго ограничените интервали на почивка (не повече от определено време) създават известно психическо напрежение. Понякога всеки следващ сегмент, завършен с повишена интензивност, трябва да започне на фона на известно недостатъчно възстановяване. Тази „твърдост“ на интервалния метод донякъде ограничава използването му при обучението на млади мъже.
Обучението с този метод трябва да се извършва при строг контрол на интензивността чрез преброяване на пулса веднага след сегменти, извършени с повишена интензивност в края на интервалите за почивка. Непосредствено след края на интензивната работа пулсът трябва да бъде в границите 160-170 удара/мин, а в края на почивката - 120-140 удара/мин. За да увеличите общия обем на натоварване в тренировъчна сесияМожете да използвате интервалния метод в серийната версия. В този случай пулсът в края на почивката между сериите може да бъде 100-120 удара/мин.
Като примери интервални тренировкиможе да се даде: 1) редуване на повишено натоварване (1,5-2 минути) с намалена интензивност (1-2 минути), повишена интензивност (4-5 минути), намалена интензивност (относителна почивка) (2-2,5 минути);
В горните опции това редуване се повтаря многократно, като се поддържа постоянен интервал на почивка. Броят на повторенията зависи от тренировъчните цели, възрастта, подготовката и квалификацията на скиорите, периода и етапа на подготовка.
Може да има и други опции за извършване на интервални тренировки. Ако поради недостатъчна подготовка скиорите не могат да поддържат даден режим, след няколко повторения те могат да удължат интервала на почивка с около 2-2,5 пъти и след това отново да преминат към планирания режим (комбинация от времеви периоди на натоварване и почивка). Това е така наречената серийна версия на интервалния метод. За точното извършване на планираната работа е необходимо специално да изберете тренировъчни кръгове с необходимата дължина на изкачвания и спускания. Обикновено се планира интензивно движение при преодоляване на изкачвания.
Контролният метод се използва за проверка на готовността на ски състезател за различни етапии през периоди от годишния цикъл. За целта се провеждат предварително планирани тестове на едно или цял набор от упражнения. Мониторингът на растежа на готовността и нивото на развитие на индивидуалните физически качества се извършва редовно през цялата година, но най-често в края на месечните цикли на обучение или в края на етапите на периодите. През лятото и есента такива тестове се провеждат с помощта на набор от упражнения за определяне на промените в нивото на обща физическа и специална подготовка.
Към комплекса контролни упражненияВключени са различни тестове, но основното изискване към тях е да отразяват нивото на развитие на всички най-важни мускулни групи и други физически качества. В същото време тестовете трябва да отразяват и нивото на специална подготовка.
По време на безснежния сезон може да се използва следният набор от упражнения за оценка на нивото на годност на младите скиори:
100 м бягане;
бягане 800-1500 м (в зависимост от възрастта);
издърпване на бара;
легнали лицеви опори;
повдигане на тялото в легнало положение (краката са фиксирани);
скок на дължина от място;
клякане на един крак („пистолет“);
симулация на редуващо се движение на 50 м нагоре със стръмност 5-6° (оценява се скоростта и техниката на преодоляване на сегмента);
крос крос 2-3 км;
състезания по ролери на разстояние 3-5 км.
На определени етапи не е необходимо да се провежда целият комплекс от тестове; понякога е препоръчително да се провеждат контролни състезания с помощта на намален комплекс. Препоръчително е да се извършва контрол на стандартни (постоянни) сегменти и на подобни външни условия. През зимата контролните класове се провеждат в условия, максимално близки до основните състезания за сезона. По възможност последната контролна тренировка да се проведе по маршрута на предстоящото състезание.
В зависимост от задачите контролно обучениеможе да се провежда на разстояния, по-големи или по-малки от основното състезание. В местата за постоянно обучение е необходимо да се поставят 1-3 контролни (стандартни) кръга и постоянно да се използват за текущо наблюдение на растежа на подготовката на скиорите. Тези текущи доказателствени тестове трябва да включват неразделна часткъм главния тренировъчно натоварванеот този ден. Кръговете могат да бъдат различни дължини, но те са положени върху пресечен терен. Обикновено тяхната дължина не надвишава 1000-1500 m, ако постоянно се вземат предвид условията на плъзгане и сцепление на ските, например по дължината на изтичането на постоянен участък и ъгъла на свиване, тогава можете да сравните резултати на скиори с доста висока точност дори в различни години и по този начин да се проследи динамиката на развитието на фитнеса. Понякога, вместо да преминете контролна обиколка веднъж, е препоръчително да изпълните стандартна обиколка на обиколките. повторно обучениес точно зададени интервали на почивка или съобразяване с времето за почивка и скоростта на обиколките.
Тази статия е предназначена за любители скиори през първата и втората година на обучение. За начинаещи ветерани, които са решили да започнат да бягат или се опитват да се върнат в действие. Това е опит от моя страна да ви помогна да разберете как да започнете обучението, откъде да започнете и да отговоря на въпроса: какво трябва да направите, какви инструменти за обучение е най-добре да използвате, за да се върнете на същото ниво, на което сте имаше, когато напуснахте детската стая? спортно училище. А какво да правят напълно начинаещите, които също биха искали да се плъзгат на ските през зимата толкова лесно и естествено, колкото другите, а не да стават да „дишат“ при всяко леко изкачване.
Тук няма да бъдат описани сложни теории за обучение с научни термини, които само старши студент по медицина може да разбере, а също така тази статия не е предназначена за напреднали спортисти, които тренират повече от година, редовно участват в състезания и заемат награди. Тук ще опишем самите основи на тренировъчната методика, резултатът от която ще бъде приемливо ниво на тренировка за любителски спортист. И така, да започваме.
1. Основи на физиологията на спортист, трениращ ски бягане.
Най-важното качество, което преобладава в ски състезанията, е издръжливостта. Издръжливостта се развива чрез обемна продължителна работа при ниска сърдечна честота 120-130 удара в минута. Това е спокойна, равномерна, продължителна работа за 1,5-2 часа, без прекомерно мускулно напрежение и без задух. Когато бягаме, караме колело или ски продължително и бавно, в сърцето и мускулите протичат различни физиологични процеси, водещи до промени в същите тези мускули. Сърцето също е мускул. И всички тези промени са насочени към адаптиране на тялото, към адаптирането му към това дълго време физическа работа. Първо, сърцето увеличава обема си, разтяга се, буквално расте, става по-голямо! С годините на тренировки в циклични спортове, като ски, колоездене и бягане, сърцето може да се увеличи два или дори три пъти в сравнение със сърцето на обикновен човек! Това от своя страна води до намаляване на сърдечната честота. Ако обикновен човек има пулс в покой от около 60-70 удара в минута, тогава сърцето на трениран спортист за издръжливост бие много по-рядко, само 40-50 удара в минута. Известният колоездач, победител в много големи състезания, Мигел Индураин, имаше сърдечен ритъм в покой, който падна до 26 удара в минута, когато беше на върха си! А при работа нагоре пулсът също се понижава. Например, пулсът на нетрениран начинаещ по време на изкачване излиза извън мащаба при 180-190 удара срещу 140-150 удара за трениран спортист.
Значителни промени настъпват директно в мускулите. Работещите мускули стават по-силни и по-издръжливи, в тях поникват нови съдове и капиляри, носейки кислород с кръвта. Мускулите стават способни да работят неуморно за много часове тренировки.
Редовната вентилация на белите дробове също води до тяхното разширяване, което прави възможно улавянето на повече въздух при вдишване.
Така се икономисва работата на сърцето, мускулите и целия организъм като цяло.
Силовата издръжливост също играе важна роля в ски бягането. Това е способността да се оттласквате силно, както с крака, така и с ръце, за дълго време. И на този компонент от подготовката също трябва да се обърне достатъчно внимание.
2. От издръжливост към скорост.
Като начало трябва да разберете, че има много пътища към вашата цел. Можете да използвате коренно различни методи на обучение и пак да постигнете същите секунди. Както се казва: „Без значение какво правите, по-добре е да направите поне нещо!“ Някои хора правят безкрайни интервали, изпълнявайки огромен брой сегменти на тренировка. Други остават във фитнеса, като стават повече като културисти, отколкото като бегачи или скиори.
Класическата схема на обучение включва първо развиване на издръжливост и едва след това увеличаване на скоростта. В началния етап на подготовката е важно да положите основата; Дълги, непрекъснати тренировки с ниска скорост са това, което се изисква в самото начало. Факт е, че общата издръжливост се развива изключително при ниски импулси от 120-130 удара в минута. „БАВНО“ означава бягане на 10 км по лесен терен за около 1 час. Няма нужда да обръщате внимание на дядовци, момичета и други „манекени“, които минават покрай вас. Оставете ги да бягат със собственото си темпо, а вие бягайте с вашето. Можете да наблюдавате пулса си с помощта на най-простия пулсомер. Или просто като преброите пулса си, като поставите ръка на сърцето или китката си. Трябва да преброите броя на ударите за 6 секунди и като ги умножите по 10, ще получите пулса на минута.
Средства за обучение, които могат да се използват в първия етап на подготовка (който е четири месеца: май, юни, юли, август): равномерно бягане, бягане със стъпка имитация на изкачвания с щеки, велосипед. От юли можете да добавите специално средство за защитатренировка: замени велосипеда с ролкови ски.
По този начин, след като развихте достатъчно ниво на обща издръжливост през летните месеци, поставихте определена „база“ и достатъчно разтегнахте сърцето си, през есента можете да преминете към по-бързи тренировки. Добавени са работа върху сегменти, ускорение на ролкови кънки и симулация на скачане при изкачвания. Следователно цялата схема на лятното обучение се състои в кратка фраза: от издръжливост към скорост.
3. Обучение.
Сега нека да преминем директно към самата схема на обучение. Тъй като по-голямата част от читателите на тази статия са работещи или студенти и могат да тренират само вечер и през почивните дни, можем да предложим следната тренировъчна схема.
През април, като правило, след топенето на снежната покривка и в края на сезона, скиорите започват така наречения преходен период. Спортистите активно, а някои и пасивно почиват. През този период можете и трябва да си починете добре и да се възстановите след дълъг и изморителен състезателен сезон. Мнозина отиват на юг, в отвъдморските страни, за да правят слънчеви бани и да плуват в морето. Някой отива на басейн фитнес залаили просто правете дълги разходки чист въздух, за активно възстановяване и разтоварване на нервната система. През този период не трябва да бягате или да правите друга циклична дейност. Две до три седмици такава почивка е напълно достатъчна. Започваме обучение през май.
МАЙ и ЮНИ:
Вт 1.5 – 2ч. крос.
Сряда 1,5 – 2 часа колоездене, обща физическа подготовка.
Пет 1,5 – 2ч кръст.
Сб 1,5 – 2 часа колоездене, обща физическа подготовка.
Sun 2h крос със стъпаловидна имитация на изкачвания.
По-възрастните скиори като правило по-адекватно оценяват своята готовност в сравнение с младите и здрави, така че по-лесно да дозират натоварванията си. Ако чувствате, че здравето ви не е достатъчно, че не можете да издържите, тогава вместо 2 часа можете да правите 1,5, вместо 1,5 часа - 1 час и т.н.... ДАДЕНИТЕ ЦИФРИ НЕ СА ДОГМА! Регулирайте силата на звука според вашите възможности.
Схемата на пръв поглед изглежда изключително проста, но всъщност отчита всички аспекти на подготовката на скиора.
В понеделник е необходимо направете цял денпочивка. В четвъртък можете да плувате в басейн или река (ако е възможно) и да отидете на сауна. Това ще осигури облекчение и активно възстановяване на краката от стреса. Така през май и юни ще тренирате по 8-10 часа седмично. Състезанията по крос-кънтри трябва да се провеждат по леко пресечен терен, възможно най-равномерно, без да се ускорява нагоре. Караме колелото основно в равнината, както в гората, така и по магистралата. Неделно дълго състезание по крос с щеки. Това означава, че провеждаме редовно състезание по крос-кънтри, но вървим пеша по всички изкачвания, като активно бутаме с ръце и щеки, имитирайки редуващо се движение на ски в две стъпки. Опитайте се да разнообразите местата си за тренировки колкото е възможно повече, сменяйте маршрутите възможно най-често, организирайте малки ежедневни преходи до непознати места и се наслаждавайте на тренировките си. Абсолютно не ви е важен пробегът, важно е да бягате или да шофирате планирано 1,5–2 часа.
GPP – обща физическа годност. Когато се движите през зимата на ски, мускулите на горната част раменен пояс. И през последните години, поради модата за преодоляване на класическите маратони изключително „на ръце“, значението на тренирането на тези мускули се увеличи значително. Какви мускули трябва да развива и тренира един скиор? Това са преди всичко: мускулите на гърба, мускулите на ръцете (трицепс) и коремните мускули. Именно тези мускули участват в процеса на натискане с ръце, както при класически, така и при свободни удари. Има много упражнения за гръб, ръце и корем. Това са различни набирания на щангата, лицеви опори от успоредки и лицеви опори от земята, издърпване на коленете към гърдите, докато виси на щангата на пресата и т.н. Също така е полезно да използвате различни симулатори и устройства, които симулират ски бутане с ръце. Всички упражнения се изпълняват с собствено тегло, в 5-6 серии от 10-15 повторения. С растеж сила издръжливостмускули, по-близо до зимата, можете да използвате допълнителни тежести, под формата на палачинки с тегло 5-10 кг, окачени на колана. Важна забележка. Ние не се стремим да увеличим размера на мускулите (въпреки че известен растеж е неизбежен), ние се стремим да увеличим силовата издръжливост. Изпомпването на тези мускули 2 пъти седмично в продължение на 30 минути ще бъде напълно достатъчно в началния етап на подготовка.
Увеличаваме от юли общо времеобучение и въвеждане специална работа– замяна на велосипеда с ролкови кънки:
ЮЛИ и АВГУСТ:
Вт 1.5 – 2ч. крос.
Сряда 2 часа ролки, обща физическа подготовка.
Пет 1,5 – 2ч кръст.
Сб 2:00 ролки, обща физическа подготовка.
Sun 2.5h крос със стъпаловидна имитация на изкачвания.
V P n. и в четвъртък. - почивни дни.
Продължаваме да бягаме крос с ниска интензивност - бавно. На този етап трябва да започнете да използвате ролкови ски в обучението си. Редуваме тренировки с класически и свободен стил. Караме равномерно, с ниска интензивност, опитвайки се да хванем позабравената от зимата техника на движение. Понякога караме без щеки, понякога само „на ръце“. За да увеличите натоварването, трябва да използвате „бавни“ тренировъчни ролки. „Бързите“ състезателни ролкови ски са добри за състезания и за трениране на скорост, което не е предвидено на този етап от обучението. Продължаваме да симулираме изкачванията в неделния дълъг крос на разходка. Провеждаме обща физическа подготовка по същата схема.
В края на пролетта и лятото, от септември, започваме да интензифицираме тренировъчния процес. За четири месеца е положен добра базаобща издръжливост, направени са много километри и часове тренировки, сърцето е увеличило обема си, мускулите са поникнали с допълнителни капиляри, сега можете да работите върху силата и скоростта.
От септември леко увеличаваме общото време за обучение, като го довеждаме до 12-13 часа седмично.
СЕПТЕМВРИ и ОКТОМВРИ:
Вт 2 ч. кръст.
Ср 2ч ролкови кънки с ускорения.
Четвъртък 2 часа колоездене, обща физическа подготовка.
Пет 2ч кръст.
Sat 2h ролкови кънки с ускорения, обща физическа подготовка.
Sun 2h крос-кънтри със симулация на скокове при изкачвания.
V P n. - почивен ден.
Cross-country във вторник и петък бягаме по терен, използвайки големи и средни изкачвания, но без силно подкисляване на мускулите на краката.
По време на тренировка на ролкови кънки, периодично (на всеки 10-12 минути) ускорете за 20-40 секунди., отблъсквайки се мощно с краката и ръцете си. Основното нещо тук не е да се „партиализираме“, а да се концентрираме върху силата на отблъскването.
По време на неделния крос правим симулации на скокове по изкачванията. Но трябва да скочите за не повече от 1 минута. Ако изкачването е много дълго, тогава трябва да го започнете с имитация на стъпка и да го завършите със скок.
Имитация на стъпки, изпълнена от С. Николаева и П. Седов:
Имитация на скачане, изпълнена от Н. Крюков:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Имитация на скачане, изпълнена от норвежци:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Практикуване на безстепенно ходене на симулатор, изпълнен от O. Svärd:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Силовата работа на руския мъжки отбор:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Пътуване с ролкови ски от Д. Колони и П. Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
През ноември, преди да падне сняг, продължаваме да тренираме по програмата от последните два месеца: септември-октомври. Веднага след като падне първият сняг, трябва да започнете да карате ски. По правило това се случва в края на ноември, началото на декември. Така приблизително до новата година има цял месец, за да се „превърти“ правилно в състезателния сезон. Намаляваме количеството бягане до веднъж или два пъти седмично. Лек джогинг от около час в понеделник ще е достатъчен за активно възстановяване след седмица каране на ски през състезателния сезон. Като цяло бих препоръчал на всеки да не забравя да бяга веднъж седмично през цялата зима. Това ще помогне нервна системарелаксирайте, активно се възстановявайте и превключвайте. И през пролетта, след края на сезона, ще бъде много по-лесно да се върнете към тренировка за бягане. Междувременно, по време на периода на „навиване“, ние активно караме ски, възстановяваме тялото за друга работа, запомняме техниката на движение на ски. На този етап няма нужда да бързате, НЕ КАЧАЙТЕ МНОГО БЪРЗО! Основната цел на „търкалянето“ е да се улови тласъка и да се развие стабилно преобръщане на един крак, както в класическия, така и в кънки. По-близо до новата година, след като сте карали 200-300 км, можете да добавите кратки ускорения от 30-40 секунди към тренировките си, както на равнината, така и на изкачванията. Така бавно ще наближите състезателния период.
Състезателният сезон обикновено продължава три месеца от януари до март. Има много състезания, скиорите обикновено започват всеки уикенд. Те включват къси състезания от 5, 10, 15 км и дълги маратони от 50 км. Но е препоръчително да изберете няколко от най-отговорните, най-важни стартове за вас и да се подготвите за тях, като считате други състезания за подготвителни. Защото, разбира се, е възможно да давате 100% всеки уикенд, но това неизбежно ще доведе до спад в производителността. физическа годности в най-важния момент може да не се почувствате достатъчно силни за най-доброто представяне за сезона.
Схемата на обучение през този период е следната:
В понеделник, след състезанието, трябва да се разтоварите и да бягате крос.
Във вторник и сряда караме спокойно 1,5-2 часа на нисък пулс, като фокусираме вниманието си върху техниката на движение.
В четвъртък, след загряване, правим ускорение: 8-10 сегмента по 1-2 минути всеки. Работим както върху силата, така и върху честотата на движенията.
В петък спокойно се връщаме назад 1,5 – 2 часа.
В събота правим загрявка преди състезание, това е 30-40 минути спокойно пързаляне с няколко кратки ускорения.
В неделя – старт.
Тази схема може лесно да се следва през цялата зима.
Някои коментари.
Въпреки факта, че карането на ски е доста мощен погледспорт, до февруари мускулите, които не получават обичайната силова работа, започват да отслабват. Ето защо, за да поддържате добър мускулен тонус, е необходимо да извършвате обичайните упражнения веднъж или два пъти седмично. силова работана хоризонтални щанги и неравни щанги. Направете 5-6 серии от 12-15 набирания на лоста и 5-6 серии от 20-30 лицеви опори. Не забравяйте за упражненията за гъвкавост и разтягане. След всяка тренировка се препоръчва обилно разтягане за 5-10 минути. Когато се случи, че през уикенда изобщо няма състезания, тогава вместо да започнете, можете да работите скоростно на дълги участъци. След загряване бягаме 6-8 сегмента по 1-2 км. Това ще поддържа конкурентен мускулен тонус и ще помогне за поддържане на високо емоционално ниво.
Сега трябва да кажем няколко думи за храненето. Храненето за спортистите в цикличните спортове е много важно. С храната е необходимо да се набавят достатъчно количество протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и микроелементи за успешното провеждане както на тренировъчния процес, така и на състезателната дейност. Диетата на ски състезателя се състои от 60-70% сложни въглехидрати. Това са голямо разнообразие от зърнени храни, хляб, картофи, тестени изделия. Въглехидратите са енергията, която използваме за тренировки и състезания. Достатъчното количество въглехидрати в храната ще предотврати изтощението и загубата на мускули под въздействието на дълги, многочасови циклични тренировки. Но не трябва да забравяме и протеините. Това е месо, риба, яйца, извара. Протеинът е необходим както за изграждането на мускулите, така и за нормалното функциониране на цялото тяло като цяло. Зеленчуците и плодовете могат да се консумират в неограничени количества. Те ще осигурят необходимите витамини и микроелементи на организма. IN зимен период, а също така през пролетта можете допълнително да приемате мултивитамини от аптеката, тъй като естествените витамини вече не са достатъчни, а състезателният сезон изисква повишен прием на тях в организма.
Тренировките и състезанията водят до голяма загуба на вода в тялото, така че трябва да приемате много течности. Ако ще бягате маратон през уикенда, тогава трябва да се заредите с въглехидрати през седмицата, започвайки от сряда. Колкото повече можете да напълните мускулите и черния си дроб с гликоген, толкова по-дълго ще поддържате високи маратонски скорости. Трябва да се храните частично - това означава по-често и на малки порции, за бързо усвояване на храната и поддържане на високо ниво на енергия през целия ден.
По този начин разгледахме основните разпоредби на тренировъчния процес за начинаещи любители ски състезатели. И в заключение бих искал да ви напомня, че основната задача на любителите е да получават радост и удоволствие от тренировките и състезанията. Спортувайте приятели!
Евгений ГОРЯЧЕВ, април 2013 г
Общата физическа подготовка (GPP) на спортист е насочена към развитие на функционалните системи на тялото и укрепване на здравето с постоянно развитие на физическите качества: сила, скорост, издръжливост, гъвкавост, сръчност, координационни способности. Физическата подготовка е основата за развитието и усъвършенстването на физическите качества, насочени към постигане на високи спортни резултати.
Силата е способността да се преодолее или да се устои на съпротивлението чрез мускулно напрежение. Има три основни типа силови способности:
1) Максималната или абсолютна сила определя максималните способности, които един спортист може да демонстрира, когато мускулна контракция. Нивото на развитие на максимална сила е определящо в спортове като вдигане на тежести, борба, борба с ръце, хвърляне на чук, хвърляне на диск, тласкане на гюле.
Относителна сила е максималната сила на 1 кг тегло на спортиста. Високо нивоотносителна сила се среща в спортове като художествена гимнастика, акробатика, висок скок, дълъг скок и др.
2) Експлозивна или скоростна сила е способността за преодоляване на съпротивление с висока скорост. Особено характерно при спортове като борба, бягане къси разстояния, спринтово бягане, гребане и др.
3) Силова издръжливост - способността на спортиста да поддържа оптимални силови характеристики на движенията за дълго време.
Издръжливостта е способността да издържате на умора при изминаване на състезателни разстояния.
Нивото на развитие на издръжливост зависи от енергийния потенциал на тялото на спортиста, нивото на технически и тактически умения, умствени възможности, които осигуряват определено ниво на тренировъчна и състезателна дейност и противодействат на процеса на умора.
Нивото на издръжливост зависи от много фактори. Въз основа на специфичните характеристики издръжливостта се разделя на обща и специална, тренировъчна и състезателна, локална, анаеробна, мускулна и вегетативна, емоционална, статична и динамична, скоростна и силова.
Спецификата на ски бягането позволява да се раздели издръжливостта на обща и специална.
Общата издръжливост (аеробна) е способността на спортиста да изпълнява неспецифична работа с умерена и висока интензивност за дълго време.
В ски бягането състезателната програма включва спринт, среден и маратонски дистанции. Следователно трябва да се осигури цялостна издръжливост в различни зони на енергоснабдяване. Основният механизъм на енергоснабдяване е аеробен, кислород.
В ски бягането средствата за развитие на общата издръжливост са ходене, бягане, гребане, плуване, колоездене, ски и ролкови ски, кръгова тренировка, трудови процеси и други циклични движения с умерена и променлива интензивност. Продължителността на натоварването в една тренировка е от няколко минути до 2-3 часа при пулс до 140-150 удара/мин.
Поради възникването спринт дистанции(спринт, спринтова щафета) процесът на развитие на обща издръжливост става много по-сложен, тъй като общоприетата методика за нейното развитие може да попречи на развитието на скоростни качества и високоскоростна техника. Следователно, когато се развива общата издръжливост, е необходимо да се използват средства, насочени към развитие на скоростно-силови качества, аеробно-анаеробни способности, гъвкавост и координационни способности.
Скоростните способности са комплекс от функционални свойства на тялото, които осигуряват извършването на двигателни действия за минимален период от време.
Благоприятната възраст за развитие на скоростта на двигателните реакции е от 7-8 до 11-12 години; скорост на единично движение - 11-12 години; честота на движенията - 12-13 години.
За скиор-състезател е много важно максимално възможното темпо на движение, при което се поддържа техниката на движение. За да се развие високо темпо, се използват участъци на къси разстояния в равнината и на хълмове с различна стръмност. Сегментите могат да се преодоляват с възможно най-голяма честота, като се движат само чрез работата на ръцете (редуващи се или едновременно) или със специфично движение. По правило дължината на използваните сегменти е от 50 до 500 метра на равнина и от 20 до 50 метра на склонове. Броят на повторенията е от 3 до 5 с възстановяване на сърдечната честота до 120 удара/мин. и от два до пет епизода. Дължината на разстоянието (отсечката) зависи от възрастта, квалификацията и условията на пътуване. Скоростта и темпото му не трябва да намаляват към края на сегмента. В зависимост от дължината на сегмента се определя интензивността на преминаване. Когато почивате между сегменти и серии, трябва да използвате активен отдих. Пасивният интервал с нормализиране на автономните функции намалява нивото на нервно-мускулното възбуждане, необходимо за мобилизиране на скоростта.
Гъвкавостта е способността на човек да извършва движения с максимална амплитуда.
Има следните видове гъвкавост: активна и пасивна.
Гъвкавостта се основава на начина на работа на мускулите: 1) динамичен; 2) статичен; 3) смесени; 4) статично-динамичен.
Активната гъвкавост е способността за постигане на големи амплитуди на движение във всяка става поради активността на мускулните групи.
Пасивната гъвкавост се определя от най-високата амплитуда, която може да бъде постигната поради външни сили.
Динамична гъвкавост - гъвкавост, демонстрирана в упражнения с динамичен характер.
Статична гъвкавост - гъвкавост, демонстрирана в упражнения със статичен характер.
Общата гъвкавост е способността за извършване на движения с голяма амплитуда в ставите и посоки, съответстващи на характеристиките на спортната специализация.
За култивиране на гъвкавост широко се използват следните:
Общоразвиващи упражнения с предмети, със собствено тегло, с теглото на партньор, на гимнастически уред;
Упражнения за разтягане ( бавни движения, ритмични въртения, люлеене на ръце, торс, крака, глава);
Пружинно изпълнение на упражнения (огъване в страни, напред, назад, люлеещи се ръце, крака);
С опозицията на партньора, теглото на обекта;
Систематичен силови упражненияпод формата на максимален стрес (задържане на крайник в положение, отвлечено до краен предел);
Пасивни движения на апарата (поради телесното тегло).
Координационните способности са неразделна концепция, която съчетава ловкост, баланс, способност за диференциране на движения в пространството, точност (точност) на движенията, способност за диференциране на мускулните усилия, движения във времето, напрежение и релаксация и чувство за ритъм.
Значително място в системата за обучение на скиор-състезател се отделя на развитието на баланса, диференциацията на движението в пространството и времето, точността и прецизността на движенията, способността за редуване на напрежение и релаксация.
Балансът е способността да се осигури постурална стабилност в статични и динамични режими.
При извършване на значително количество упражнения балансът е налице. При обучението на скиори балансът е един от определящите фактори при усвояването на техниката на каране на ски. За да се развие баланс, като правило се използват упражнения и пози, които затрудняват поддържането на баланс.
Разграничаването на движенията в пространството е способността да се поддържат ясни представи за промените в пространствени отношенияпри специфични експлоатационни условия.
В ски бягането специално място се отделя на развитието на чувството за сняг, време, пространство, темп и ритъм.
Точността е степента на координация на дейностите на зрителните и двигателните анализатори.
Средствата за развиване на точност са различни упражнения (ходене, бягане, скачане, хвърляне, общи упражнения за развитие) със строго регулиране.
Способността за диференциране на мускулните усилия е наличието на ясни представи за промените в силовите отношения в конкретни условия на дейност.
Основен методически методкултивирането на способността за диференциране на усилията е неотложната необходимост от точна информация за мащаба на усилията, които се развиват.
Специалната физическа подготовка (СПТ) е насочена не само към развиване на специфични двигателни качества и повишаване на функционалните възможности на тялото във връзка с условията на състезателна дейност, но и към овладяване на всички методи на каране на ски.
Основните средства на SFP са:
Ски;
Пътуване на ролкови ски;
Пътуване по изкуствени пътища;
Специализирани тренировъчни устройства, които ви позволяват да симулирате тренировъчното натоварване;
Специално подготвителни упражнения;
Смесено движение (бягане с имитация на повдигане).
В процеса на обучение на ски състезател е необходима оптимална комбинация от средства за развитието на специална подготовка. Делът на средствата от ОФП, използвани в годишния цикъл, постепенно нараства с нарастването зимен сезони достига максимални стойности през есенно-зимния етап на подготвителния период. Съотношението на GPP и SPP и динамиката на техните промени в годишния цикъл на обучение се влияят от: квалификация, възраст, индивидуални характеристики, функционални възможности на органи и системи. С възрастта и повишаването на квалификацията обемът на общата физическа подготовка постепенно намалява, обемът на физическата подготовка се увеличава и достига следните пропорции за скиори от висок клас: 70-80% - физическа подготовка; 30-20% - GPP. На сцената начално обучениетези пропорции са: GPP - 70-80%; TFP - 20-30%.
Специалната физическа подготовка е насочена към развиване на физически качества (с помощта на SPT средства), необходими за тяхното прилагане в условията на състезателна дейност. За да направите това, използвайте следните методи на обучение:
Повтаря се;
Интервал;
променлива;
Униформа (в режим на разработка);
контрол;
Състезателен.
Повторният метод е насочен към развиване на скорост, сила и скоростно-силово обучение.
Интервалният метод е насочен към развиване на скоростна и силова издръжливост.
Използват се променливи и еднообразни методи за развиване на специална издръжливост.
Използването на контролни и състезателни методи позволява да се идентифицират недостатъците в системата за обучение и напълно да се определи нивото на специална подготовка на скиор-състезател.
В процеса на обучение на скиор се използва необичайно широка гама от различни упражнения за развитие на волеви и физически качества, обучение на техника и тактика. Всяко от използваните упражнения има разнообразен ефект върху тялото на скиора-състезател, но в същото време решението на определени тренировъчни задачи зависи от целенасоченото използване на определени упражнения.
Общата физическа подготовка на младите скиори се провежда приблизително еднакво, независимо от планираната бъдеща специализация. През лятото, с цел разнообразно развитие, обучението на младите скиори включва широко упражнения от други спортове, предимно под формата на продължително движение - колоездене, гребане, плуване, дори бягане, спортове и игри на открито. Дозировката зависи от възрастта, етапа на подготовка в годишния цикъл и дългосрочното обучение (N.P. Anikin, 1971).
В допълнение, широко се използват разнообразни упражнения за основните мускулни групи: със и без тежести, за развиване на сила, скачане, гъвкавост, баланс и способност за релаксация.
Основните средства за физическа подготовка са: ски и специално подготвени упражнения. Специално подготвените упражнения помагат да се повиши нивото на развитие на специфичните качества на скиора и да се подобрят техническите елементи на избрания вид ски (Ю. В. Верхошански, 1977). Те включват различни симулационни упражнения и упражнения на симулатори (движение на ролкови ски).
При изпълнението на тези упражнения (по време на безснежния сезон) мускулните групи, участващи пряко в карането на ски, се укрепват, а също така се подобряват елементите на ски техниката. Поради факта, че тези упражнения са подобни на ските както по двигателни характеристики, така и по естество на усилието, тук се наблюдава положителен трансфер на физически качества и двигателни умения.
В момента основното средство за специална физическа подготовка за ски състезател е движението на ролкови ски (N.N. Kuznetsov, 1999). Разширяването на използването му е съвсем справедливо, но едностранната страст към ролковите ски и пълното изключване на упражненията от обучението не са в състояние напълно да решат всички проблеми на SPT. Ето защо, в обучението на скиор, смесеното движение по неравен терен с редуване на бягане и имитация на изкачвания с различна стръмност и дължина трябва постоянно да се включва в подготовката, заедно с други упражнения. Съотношението на тези средства зависи от нивото на подготовка на младите скиори и отделните мускулни групи.
През зимата основното средство за физическа активност е карането на ски при различни условия. Специалната физическа подготовка в годишния тренировъчен цикъл на скиора е тясно свързана с други видове подготовка - техническа, тактическа и специална психическа.
При ски бягането при избора на упражнения е необходимо да се вземе предвид по-големият или по-малкият трансфер на умения и качества от различните използвани упражнения към методите на каране на ски. Точен подборупражнения
по време на преподаване и обучение до голяма степен определя ефективността на многогодишното обучение на всичките му етапи.
Всички физически упражнения, използвани в обучението на скиори, обикновено се разделят на следните основни групи:
1. Упражнения от основния вид ски - ски бягане, избран като предмет на специализация. Тази група включва всички методи на ски (ски, спускания, изкачвания, завои и др.). Всички тези упражнения се изпълняват в различни варианти и с помощта на различни методи.
2. Общо - развиващи упражнения, които от своя страна са разделени на две подгрупи:
а) общо - подготвително развитие;
б) упражнения от други спортове. (Близневская, 2001) Първата подгрупа включва разнообразни упражнения без предмети и с предмети (медицински топки, дъмбели, спомагателни предмети - тежести, ядра и др.). Това включва и упражнения със съпротива от партньори и еластични предмети (гумени амортисьори, пружинни амортисьори и др.). Най-широко приложение общоразвиващите упражнения намират при обучението на млади скиори, както и на начинаещи и по-ниски скиори.
Втората подгрупа включва упражнения от други спортове ( лека атлетика, гребане, спортни игри, плуване и др.). Тези упражнения се използват главно в безснежния сезон за развитие на физическите качества, необходими на скиора. Упражненията са подбрани така, че да се наблюдава положителен трансфер физическа активност, от приложен вид към основен вид - ски бягане. По този начин, за да се развие издръжливост, се използва крос-кънтри бягане; за развиване на силова издръжливост - дълго гребане; за развитие на сръчност, координация и бързина - спортни игри(баскетбол, хандбал, футбол) и др.
3. Специални упражнениясъщо се разделят на две подгрупи:
специално подготвителен;
специално водещи.
Използват се специално подготвителни упражнения за развитие на физически и волеви качества във връзка със ски бягането. Специално водещи упражнения се използват за изучаване на техническите елементи на ските.
Групата от специални упражнения включва упражнения, които селективно засягат отделни мускулни групи, участващи в определени движения, методи на каране на ски (например бутане), както и широк спектър от симулационни упражнения (на място и в движение). Имитационните упражнения могат да се използват както за подобряване на един елемент от техниката, така и за няколко елемента (в комбинация). Използването на симулатори (движение на ролкови ски) значително разширява възможностите за въздействие на специалните упражнения.
Обхватът на специалните упражнения, използвани при обучението на скиори, в момента е доста широк. В същото време трябва да се отбележи, че едни и същи упражнения (например имитация и движение на ролкови ски), в зависимост от възложените задачи и методи на приложение, могат да се използват както като подготвителни, така и като въвеждащи упражнения (Н. Н. Кузнецов , 1999).
В началото на подготвителния период симулационните упражнения, използвани в малък обем, се използват като средство за обучение и подобряване на елементите на техниката. През есента обемът и интензивността на тези упражнения се увеличават и те допринасят за развитието на специални качества.
Особено важно е да се подберат общоразвиващи упражнения в съответствие с характеристиките на избрания спорт - ски бягане. В обучението на скиорите се е развила широка гама от упражнения, които са класифицирани според основното им въздействие върху развитието на индивидуалните физически качества.
Това разделение е донякъде произволно, тъй като при изпълнение на упражнения, например скорост, се развиват други качества, по-специално мускулна сила (I.B. Maslennikov, G.A. Smirnov, 1999). Дългосрочното изпълнение на различни упражнения до известна степен спомага за повишаване на общото ниво на издръжливост.
Упражнения за развитие на издръжливост:
работи за средни стойности и дълги разстояния(писта и крос);
смесено движение по неравен терен (редуване на ходене и бягане, бягане и имитиране на изкачвания);
гребане (каяк, народно, академично);
плуване на средни и дълги разстояния;
колоездене (шосейно и кросово) и др.
Всички упражнения за развитие на издръжливост се изпълняват с умерена интензивност и продължителност в зависимост от етапа, периода, възрастта и подготовката (М. Я. Набатникова, 1972).
Упражнение за развиване на сила:
1. Упражнения за телесно тегло:
флексия и разгъване на ръцете в легнало положение и на неравномерни пръти;
набиране висока напречна гредаи пръстени;
преминаване от висене към упор на щанга и халки (силово);
катерене по въже без помощта на краката;
клякане на един и два крака;
повдигане на краката, докато лежите или висите гимнастическа стена- в ъгъл и, обратно, повдигане на тялото, в легнало положение, краката са закрепени.
2. С външни тежести (щанга, тежести, дъмбели, медицински топки, камъни и други спомагателни предмети):
хвърляне, подръпване, блъскане и натискане на определени предмети с една или две ръце в различни посоки;
въртеливи движения на ръцете и тялото (с предмети) и навеждания (с предмети).
3. Упражнения за съпротива с партньор ( различни движенияръце, торс и др.), движение на ръце в опора, партньор, поддържащ краката, скачане в същата позиция и др.
4. Упражнение със съпротивление от еластични предмети (гумени амортисьори и бинтове, експандери) в различни позиции, различни движения за всички мускулни групи.
5. Упражнения на симулатори. Използват се различни тренажори с набирания чрез блокове и тежести за всички части на тялото и мускулни групи в различни позиции.
Количеството тежести, броят на повторенията, интервалите на почивка и комбинацията от упражнения се избират в зависимост от пола, възрастта, физическата подготовка и квалификацията на скиорите и нивото на развитие на силата на отделните мускулни групи (за да се елиминират недостатъците в развитието на всеки скиор поотделно).
Упражнения за развитие на скоростта:
бягане на къси разстояния (30-100 м);
скокове на височина, скокове на дължина от място и многобория (единични, тройни, четворни и др.) и скокове от бягане;
упражнения за спринтьорско бягане;
спортни игри.
Всички упражнения за развиване на скорост се изпълняват с максимална скорост(интензивност), броят на повторенията преди да започне да намалява, а също и в зависимост от възрастта и подготвеността на спортистите.
Упражнения за развитие на ловкост:
спортни игри;
елементи на акробатика;
скачане и упражнения за скачанес допълнителни движения, завои и завъртания;
специални упражнения за развитие на координацията на движенията.
При развиване на ловкост е необходимо постоянно да се актуализират набори от упражнения, тъй като те имат необходимия ефект само докато са нови за спортиста. Използването на усвоени упражнения не допринася за развитието на сръчността и координацията на движенията.
Упражнения за развитие на гъвкавост:
люлеене и пружиниране с нарастваща амплитуда (за ръце, крака и торс);
люлеещи се и пружиниращи движения се извършват с помощта на партньор (за увеличаване на амплитудата).
Всички упражнения за развиване на гъвкавост се използват многократно, многократно с постепенно увеличаване на амплитудата, по-добре е да ги изпълнявате в серии, по няколко повторения. Особено внимание трябва да се обърне на развитието на гъвкавостта в юношеството, приблизително от 11 до 14-годишна възраст; тя се развива най-лесно по това време. Упражнения за развитие на баланс:
люлеещи и въртеливи движения (за ръцете, краката и торса), както и клякания на намалена опора;
същото на повдигната опора.
същото на нестабилна (люлееща се) опора.
ходене, бягане и скачане върху едни и същи видове опори.
специални упражнения за развитие вестибуларен апарат.
Масово се използват и специални упражнения за развитие на това качество и подобряване на функциите на вестибуларния апарат:
накланяне на главата напред, назад, надясно, наляво;
въртене и завъртане на главата (2 движения за 1 s), бързи движенияглавата в различни позиции (2-3 движения за 1 s);
обръща се на 180 и 360° на място и в движение;
наклони и кръгови движениятяло, салта напред, назад в страни, същото многократно, последвано от подскачане и завъртане на 90-180° в скок и други упражнения с ротационен характер.
Освен това се използват различни видове симулатори (на нестабилна, въртяща се, люлееща се, търкаляща се опора), както за развиване на баланса, така и за укрепване на ставите (M.Y. Nabatnikova, 1972).
За развиване на скоростни и силови качества се използват различни скокове и упражнения за скачане: многократни скокове от изправено положение, на един и два крака от различни отправни точки(от дълбок клек на цялото стъпало или на пръстите), и в различни посоки (нагоре, напред, нагоре по наклон, скачане на препятствие и др.). Всички упражнения за скачане могат да се изпълняват с тежести. Много е важно при извършване на скокове да се постигне възможно най-висока скорост на излитане (V.B. Korenberg, 2001).
За да развиете скоростно-силови качества, препоръчително е известно време да изпълнявате някои упражнения за скачане с максимална скорост, например скачане на два крака на сегмент от 10 или 20 м, същото, но преодоляване на 5 бариери с височина 80 см и др. . За развиване на скоростно-силовите качества на мускулите на ръцете и раменния пояс се използват различни упражнения с външни тежести (медицински топки, ядра, гири), както и тежести със собствено тегло. Големината на тежестта в различни упражненияи за различни групимускулни промени от малки (25 или повече повторения) до средни (13-15 повторения), но никога големи и екстремни.
Всички упражнения се изпълняват динамично - с висока скорост (достъпна за размера на натоварването). Възможно е да се използват различни амортисьори и разширители, които приближават упражнението до естеството на движенията в ските. Но количеството усилия и скоростта на движение по време на развитието на скоростно-силовите качества в тези упражнения трябва да надвишава това, което е обичайно за ски. За скоростно-силово упражнение може да се счита и имитация на повдигане с или без щеки, но изпълнена с високо темпо.
От изброените групи и примерни упражнениясъставят се комплекси. Необходимо е да се има предвид, че условията, при които се изпълнява упражнението, могат да променят неговата насоченост и крайния ефект от прилагането му. И така, бягането с висока скорост на равна площ (на писта) развива скорост, а бягането нагоре помага за развитието на мускулна сила.
При обучението на ски състезатели, на общия фон на високото развитие на сила, силова издръжливост, скорост, ловкост и гъвкавост, основното внимание се обръща на развитието на обща и специална (скоростна) издръжливост и скоростно-силови качества. Специалните упражнения се използват широко при обучението на спортисти в различни видовекаране на ски В ски бягането се използват симулационни упражнения и движение на ролкови ски за подобряване на техническите елементи на ски. Карането на ски през лятото с помощта на заместители на снега не е широко разпространено.
При подготовката на младите ски състезатели за усвояване и усъвършенстване на техниката на движение и за развитието на физическите качества се използват основно същите средства (упражнения), както при обучението на възрастни скиори (K.L. Chernov, 1962).
Основната разлика е в обема на прилагане на определени упражнения. Например, широк набор от общоразвиващи упражнения и по-малко упражненияда развиват специални качества; Постепенно (с възрастта и повишаването на нивото на подготвеност) това съотношение се променя. Дозировката на използваните упражнения зависи от възрастта, нивото на развитие на определени качества на общата годност и етапа на дългосрочно обучение (задачи).
При планирането на упражненията, използвани в юношеството, трябва да се вземат предвид принципите на достъпност, систематичност и постепенност (V.D. Shaposhnikov, 1968).
