Вероятно знаете, че колкото по-висок е процентът на мазнини в тялото, толкова по-зле изглежда то. Хората с еднакво тегло могат да изглеждат различно в зависимост от процента мазнини - и съответно мускулите.
При отслабване е необходимо да се намали процентът на мазнините - ето защо гладните диети, при които мускулите и водата напускат, са опасни. За съжаление, дори и при най-разумната диета, средно 3 килограма загубени мазнини се равняват на 1 кг мускули и вода.
Нормален процент телесни мазнини
Минималното количество телесни мазнини е 3-4% за мъжете и 10% за жените. При това съотношение мускулният релеф под кожата е идеално видим до последното влакно. Такова облекчение може да се постигне само чрез изсушаване на тялото ().
Но няма смисъл да се постигат такива екстремни показатели в обикновения живот. Мазнините не са просто вредно вещество, те са много важни за организма. С малко количество мазнини в тялото започват проблеми със ставите, както и с косата.
Ниският процент мазнини се отразява негативно на кожата. Тъй като мазнините са необходими за производството на полови хормони, техният дефицит води до проблеми с потентността при мъжете (произвежда се по-малко тестостерон) и до менструални нередности при жените.
Нормата на мазнините при жените
| Възраст | близо до идеала | Средно аритметично | Над нормалното |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | От 29,6% |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | От 29,8% |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | От 30,5% |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | От 31,5% |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | От 32,8% |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | От 34,1% |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | От 36,1% |
| Над 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | От 37,3% |
Нормата на мазнините при мъжете
| Възраст | близо до идеала | Средно аритметично | Над нормалното |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | От 23,3% |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | От 24,3% |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | От 25,2% |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | От 26,1% |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | От 26,9% |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | От 27,6% |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | От 28,7% |
| Над 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | От 29,3% |
Как да измерите собствения си процент телесни мазнини?
Приблизително
По-горе вече видяхте снимки, чрез които вашият процент мазнини може да се определи чрез примери. Има много от тях, които се разхождат в интернет, няма да има проблем да намерите такива снимки.
Погледнете се в огледалото възможно най-обективно и сравнете със снимката. Сега погледнете снимките на хора с по-малко телесни мазнини: така можете да изглеждате.
Везни за телесен състав
Има такива мащаби в фитнес зали, а в онлайн магазините ще намерите домашно приготвени опции - сега те са евтини. Те измерват състава на тялото с електрически импулси. Показанията се основават на данни за това как точно различните тъкани се съпротивляват, когато през тях преминава ток. Тези импулси могат да бъдат пропуснати само от органична маса, която не съдържа мазнини. Ето как излизат данните.
Когато купувате скъп артикул, не забравяйте, че не можете напълно да разчитате на това изчисление - то далеч не е идеално.
Измерване на мастната гънка
Един от най ефективни начиниизмерването на процента телесни мазнини е измерване на мастните гънки. За да направите това, можете да използвате обикновен шублер или евтино достъпно устройство - шублер.
С този уред измервате дебелината на гънката на поне 4 места. Апаратът дава най-обективна представа за процента на мастната тъкан в тялото.
Измерете мастната гънка на 4 места:
- На талията: 10 см вдясно или вляво от пъпа на едно ниво с него
- Бицепс: среден отпред
- Лопатка: Леко по-надолу под ъгъл от 45 градуса
- Трицепс: в средата между рамото и лакътя от задната страна
След това съберете получените числа и намерете процента на телесните си мазнини в таблицата по-долу:
Калкулатор за определяне на процент телесни мазнини
Прост, удобен и сигурен начин. Просто въведете данните си в таблицата по-долу.
Претегляне във вода
Много точен метод (грешка около 3%). Въз основа на факта, че мазнините имат повишена плаваемост. Човек се потапя във вода с глава в специален стол и се претегля няколко пъти. След това теглото на мазнините се изчислява по формулата.
Биоимпеданс: определяне на процента мазнини с помощта на ток
Биоимпедансът е определението за процент подкожна мазнинав тялото с помощта на ток, преминал през тъканите. Този метод не е съвсем точен: резултатите могат да варират сутрин и вечер и зависят от количеството вода в тялото. Грешката при измерване е около 2%. Скоростта на преминаване на тока зависи от качеството на тъканта: колкото повече мазнини съдържа, толкова по-дълго преминава сигналът през нея.
Анализаторите за състава на тялото обикновено се предлагат във всички фитнес клубове: там можете да направите преглед за биоимпеданс по всяко време. Устройствата във фитнес залите могат да бъдат различни: често се среща биоимпедансметър ABC-01 Medass, едночестотен. Това устройство измерва съпротивлението при честота от 50 kHz между два електрода, поставени върху китката и крака от дясната страна. Първо устройството изчислява общата маса на водата в тялото, след което намира количеството чиста маса - телесно тегло без мазнини. Чистата маса се определя чрез разделяне на общото количество вода на коефициента на хидратация на чистата маса, който се приема в софтуера за 0,73. И последната стъпка е да изчислите мастната маса чрез изваждане от обща масастойности на телесната чиста маса.
Scanme система
Някои първокласни фитнес клубове могат да бъдат оборудвани със системата за анализ ScanMe - разработка Център за иновацииРуският олимпийски комитет и Московският държавен медицински университет. Сеченов. За 30-40 минути системата измерва почти всички ваши показатели. Той също така включва биоимпедансен анализатор на телесния състав (използващ ток). Освен това апаратът е оборудван с пулсоксиметър, хипоксичен генератор и велоергометър, спирометър, биохимичен кръвен анализатор и динамометър. В резултат на изследването получавате цяла книга с вашите здравословни показатели, включително психическо състояние. За да разберете къде можете да си направите сканме тест във вашия град, използвайте търсачката!
Ако отслабвате, трябва да следите телесните си мазнини и да избягвате начини за отслабване, които водят до загуба на мускули и вода. Направете снимки, посетете лаборатории за биоимпеданс, направете измервания с калипер и получете обективна картина на съдържанието на телесни мазнини!
И вода в тялото. Въпросът е уместен, тъй като след определяне на пропорциите на мазнини, вода и мускулна маса, можете да разберете точно колко мазнини сте загубили по време на загуба на тегло. Може би е просто вода?
Ако в процеса на отслабване губите мазнини, а не мускулна маса или вода, тогава определено сте на път правилният начин. Но как в тялото и каква е средната стойност? Има специална таблица, където са дадени всички числа. Нека да разгледаме набързо нейните данни.
Средният показател се изчислява в зависимост от възрастта, пола на субекта. Така че поради хормона естроген, женската аудитория има 5% повече телесни мазнини от мъжката аудитория. Следователно обичайната нормална цифра е 23% за жена и 17% за мъж.
В зависимост от възрастта процентът на нормалните телесни мазнини се увеличава, а мускулната тъкан намалява.
Например средният 20-годишен студент трябва да има около 15% съдържание на мазнини от общото си телесно тегло. И по-възрастните мъже с ясно по заседнал начинживотите имат показатели от 25% или повече. Идеалният индикатор се счита за границата на затлъстяването. Всичко по-горе е пълноценно клинично затлъстяване с всички произтичащи от това последствия.
Защо се нуждаете от телесни мазнини
Колкото и парадоксално да звучи, човешкото тяло все още се нуждае от мазнини. Фанатиците на отслабването могат да ви убеждават в обратното до посиняване, но все пак обърнете внимание на този момент, за да не преминете границите на приемливото отслабване.
Мазнините са необходими за нормалното функциониране на тялото. Следователно съдържанието му не може да бъде равно на нула.
Необходима мазнина:
- За топлоизолация;
- За охрана вътрешни органии/или плода по време на бременност;
- като енергийни резерви. Това е така наречената НЗ на тялото ни за "черен ден".
За жените показателят за необходимата мазнина е най-малко 8-10%, но за мъжете тази цифра е 3-5%.Ниският процент мазнини е изключително опасен за здравето, което важи особено за женското тяло. Така че показателите под 10-13% инхибират производството на естроген, нарушават репродуктивната функция и менструалния цикъл. Освен това съществува риск от развитие на остеопороза много по-рано от напреднала възраст поради намаляване на костната плътност.
Между другото, често поради липса на телесно тегло жените не могат да забременеят. Ето защо лекарите препоръчват определени храни за натрупване на мазнини за „болезнено слабите“.
Как да разберете процента на телесните мазнини
Има различни методи, които отразяват съдържанието на мазнини в тялото. Най-точно:
- Състав на тялото и неговия анализ;
- Съотношение талия-ханш;
- Измерване на кожни гънки.
Така можете да разберете каква част от тялото ви е мазнина и каква е останалата част от тъканите. Подобни изследвания могат лесно да се направят в спортни центровеи клубове. Там могат да ви бъдат предложени и специални продукти, които ще ви помогнат да отслабнете или. Имам предвид висококачествени официални лекарства като термогеници и т.н.
В аптеките и не много добрите спортни клубове често продават продукти, които премахват мазнините от тялото. Наркотиците просто не позволяват липидите да се абсорбират по време на храносмилането, са вредни за тялото и освен това могат да ви засрамят на обществени места.
Измерване на кожна гънка
Един от най-точните и популярни методи за определяне на процента мазнини е измерването на дебелината на гънките на определени места.
Скалата на този инструмент ще покаже дебелината на мастния слой. Такова прищипване се прави на определени места - горната част на гърба, корема, бедрата, гърдите. След това индексът се вмъква в специална формулаи изчислете процента.
Няма да повярвате, но първоначално инструментът е изобретен, за да се определи дебелината на мазнините при прасетата. По-късно се адаптира към нуждите на човека.
Измерването има висока степен на точност, но томографията се счита за най-точна. Благодарение на устройството е възможно точното разделяне на мастната и немастната тъкан в тялото. Но поради високата цена на процедурата, тя практически не се използва на практика.
Щипане
За да направите прищипване, е необходимо да защипете кожна гънка на няколко места с показалеца и палеца. Необходима е помощ от външен човек, тъй като трябва да прищипете бедрата, корема, малко над подмишницата. След това, опитвайки се да не разтваряте пръстите си, измерете разстоянието между тях с линийка. Ако разстоянието е повече от 2,5 см, тогава наднормено теглоти имаш.
Индекс на телесна маса
За да изчислите, трябва да разделите теглото на височината на квадрат. Нормалната стойност е от 18,5 до 24,9. Но индикаторът е много неточен, тъй като едни и същи спортисти имат повече мускулна маса и показателите ще отразяват затлъстяването със същите числа.
Размер на дрехите
С дрехите също не всичко е ясно. Дрехите са склонни както да се разтягат, така и да се свиват. Можете просто да преядете солено и водата просто да се натрупа в тялото, тоест имаше банален оток, който ще отшуми малко по-късно. Достатъчно е да седнете в сауната, да намалите солените храни, за да влезете в любимите си дънки.
Принципът на отслабване поради изпаряването на водата се използва във всички видове шорти за отслабване, кремове, които премахват водата от тялото.
Ако прекалите, можете да загубите твърде много вода. Резултатът е дехидратация и лошо здраве.
тип фигура
Полезно е при всички видове измервания да се съсредоточите и върху типа фигура.
Телосложението е от три вида:
- – тънък. Е различен тесни костис протегнати ръце и крака. Този тип хора нямат много мазнини и мускули в тялото. Те имат интензивен метаболизъм, защото ектоморфите просто нямат представа какво е "". Дори най-много вредни продуктикато майонезата и кифличките няма да ги направят дебели.
- – притежавам широка костмускулите преобладават над мастната тъкан. Тялото им реагира на физическа активност възможно най-бързо. Именно мезоморфите бързо печелят красив релеф.
- – костта има средни параметри, но метаболизмът е забавен. Мастната тъкан преобладава над мускулната. Именно ендоморфите имат проблеми с наднормено тегло. Дори храни като постна риба на пара могат да причинят затлъстяване.
След като определите вида на вашето телосложение, можете спокойно да определите откъде точно да започнете и трансформацията на формите на тялото.
Поздрави дами и господа! Днес очакваме още една интересна бележка и тя ще бъде посветена на такова понятие като процента на мазнините в тялото. По време на него ще разгледаме както теоретичната страна на въпроса - норми, таблици, проценти, така и практическата - как можете самостоятелно да измерите своите мастен слойи какви изводи могат да се направят от това.
Не смея да задържа никой друг, да започваме.
Процент на телесните мазнини: Теоретични основи
Запознати ли сте с понятието бестселър? Ако не, тогава с две думи - това е артикул, който получи широко признание, дива популярност и в резултат на всичко това се разпродаде в големи количества. И така, проектът има редица такива бестселъри (което, разбира се, не може да не радва автора им), т.е. статии, които са получили най-много голям бройгледания, харесвания, коментари и въпроси. Една от тях е практическа статия. Който още не се е запознал с нея, нека ми направи услуга, засвидетелства й уважение. Текущата ни статия е процентът на телесните мазнини, само от същата серия, т.е. тя ще бъде приложена в природата и ще помогне за решаването на различни "измервателни" въпроси.
И бих искал да започна с това.
Всеки човек, който реши да се заеме с трансформацията на тялото си, т.е. който пое по пътя на културизма (фитнес), трябва да овладее много професии наведнъж. Те включват:
- диетолог - въпроси на правилното хранене;
- личен треньор / инструктор - изготвяне на програми за обучение, изучаване на техниката на изпълнение на упражненията;
- анатом - въпроси на анатомията, мускулна структура, изпълнявани функции, кинезиология на упражненията;
- "шивач" - метър собствено тяло, неговите пропорции и т.н.
Ето защо, ако все още мислите, че културистите са тъпи спортисти, тогава преразгледайте възгледите си по този въпрос. Малко вероятно е човек, който владее толкова много професии, да бъде наречен глупав.
Процент телесни мазнини: основни измервания
В тази бележка ще продължим да задълбочаваме знанията си в посока на антропометрията и да се запознаем с такава основна концепция като състав на тялото или състав на тялото. Именно той има значително влияние върху човешкото здраве и физическата работоспособност. Що се отнася до измерванията и състава на тялото, обикновеният човек си представя следните текущи показатели - тегло, височина и униформени мерки.
Всичко обаче е много по-широко и има 4 основните компоненти, които напълно характеризират състава на тялото:
- са често срещани телесни мазнини. Те включват съществени/важни мазнини - от съществено значение за оптималното функциониране и съхранение на мазнини - място (или места) за излишна енергия.
- Маса без мазнина. Състои се главно от протеини и вода. Скелетни мускулиса основният компонент на обезмаслената маса, но органи като сърце, бъбреци, черен дроб и др. също са включени в тази маса.
- Костни минерали. Неорганичен компонент на костта, който е от решаващо значение за структурата на тялото и някои метаболитни процеси.
- Вода в тялото. Средно теглотяло на възрастен човек 65%-70% % се състои от вода. Това също се взема предвид в различни методи за определяне на телесния състав.
На снимката изглежда така:
Както вероятно сте разбрали, днес ще се занимаваме с телесните мазнини, т.е. с общ проценттелесни мазнини и как да ги измерим. Преди да преминем към практическата част, нека си припомним какви функции изпълнява мастна тъканкакви два вида мазнини съществуват.
Така че мазнините предпазват органите, смекчават ставите, регулират температурата, съхраняват витамини и действат като енергиен запас за тялото. Мазнините са важни носители на вкуса в храните, което е една от причините да ги ядем с удоволствие.
В човешкото тяло има два вида мазнини: 1) подкожни (видимо отвън)- мастна тъкан, която лежи повърхностно и близо до кожата; 2) висцерална (вътрешна) - мастна тъкан около централните органи. Подкожната мазнина е по-малко метаболитно активна, висцералната мазнина е по-активна и бързо се разгражда, за да бъде мобилизирана.
Забележка:
Когато човек започне да отслабва, първото място, където тръгват мазнините, е стомахът. Намалено телесно тегло от 5-10% може да доведе до намаляване на коремните мазнини чрез 10-30% . Също добра новина за тези, които са на диета - висцерална мазнинанамалява в по-голяма степен, защото е по-метаболитно активен и се разрушава по-бързо от подкожния.
Процент телесни мазнини при мъжете и жените
Трябва да се има предвид, че мъжете и жените имат различно количество мастни резерви и това се дължи преди всичко на различната ни биологична природа и хормони. Средно процентът на телесните мазнини в нежния пол е 5-8% повече мъже и е приблизително 23-25% .
Има определени таблици / диаграми, които отразяват процента телесни мазнини за мъже и жени в зависимост от възрастта, ето една от тях.
За да не са толкова сухи числата, ще дам галерия от снимки на двата пола по съдържание на телесни мазнини.
Процент телесни мазнини при жените:
Процент телесни мазнини при мъжете:
Мисля, че коментарите са излишни, всичко вече е съвсем ясно, колкото по-малко мазнини - толкова по-изпъкнали са мускулите (ако съществува разбира се). За средностатистическия ползвател на фитнес залата (мъж), за да изглежда в тялото, е достатъчно да запазите мазнините си вътре 15-20% . Процент на мастна тъкан в рамките 3-7% - това вече е нивото на състезателните спортисти, които показват телата си на сцената, а очертанията на мускулите за тях не са празно разтърсване на въздуха.
Ако плажният сезон е точно зад ъгъла и искате да се похвалите релефна пресаот 6 кубчета, тогава трябва да доведете процента телесни мазнини до 10-12% . В противен случай няма да видите никакви кубчета, ще има само една плътна топка :).
Забележка:
Можете да помпате коремни мускулина кубчета, но поради мастния слой на стомаха никога не ги виждайте.
За хора, които посещават фитнес, много е важно да се научите как да правите измервания правилно и да определяте собствения си процент мазнини. В края на краищата, ако последното се загуби и в същото време се запази мускулната маса, тогава тренировката протича по конструктивен начин, подобрявате композиционните пропорции на тялото.
Има поне около 10 методи за измерване на процента телесни мазнини. С повечето от тях едва ли някога ще се запознаете, защото това изисква специално медицинско оборудване. А това означава, че трябва да се хвърлите в местната клиника или частни лекарски кабинети / лаборатории, да разкопчаете няколко чисти листа хартия и в крайна сметка да поставите резултатите в килера.
Струва ми се, че малко хора искат да направят това, а супер-бижутерската точност е особено безполезна. Затова ще разгледаме само възможните начини за измерване на мастната тъкан, но това е историята на следващата глава.
Как да измерим процента телесни мазнини: най-лесният и ефективен начин
Е, стигнахме до най-вкусната част от статията – практичната. В него най-накрая ще научим как правилно да измерваме нашата „свинска мас“, какви жестове ще трябва да изпълним за това. Като цяло, между нас има дори по-прости методи за измерване на телесните мазнини, отколкото ще разгледаме по-долу. И се наричат така:
- — Светлина, огледалце мое, кажи ми. Състои се в стрийптийз до бельо и гледане на отражението ви. Основната мярка е собствената обективност и здравословното виждане на себе си отвън. Трябва да се вгледате в тялото си, да се завъртите около огледалото и да фиксирате дали някъде „виси“ нещо излишно, има ли гънки, явни дисбаланси и т.н. Ако си казвате, че всичко е нормално, но вътрешен глас ви казва, че е време да се запишете на фитнес, тогава е по-добре да го направите.
- метод на гардероба. Далеч от най-точния (като предишния), но той е напълно способен да идентифицира общата тенденция. Състои се в мерене на дрехи – т.е. Обличате дрехи и след известно време вижте дали „пасвате“ в тях и най-важното как стоите. Ако по-рано процедурата за влизане и излизане се извършваше лесно и непретенциозно и след известно време стана просто невъзможно да се направи без асистенти, тогава мастната тъкан очевидно се е увеличила, вие сте станали по-тежки.
По-точен надежден домашен метод е калиперометричният метод - измерване на мастните гънки. Всичко, от което се нуждаем, е аптечно устройство, наречено шублер, което струва рубли 200 от сила. Много икономичен може да използва шублер и ролетка.
И така, дебеломерът е устройство, което измерва дебелината на гънката на кожата ви с основния й слой мазнина. Като правите измервания на ключови места (точки по тялото), можете точно да определите общото количество (процент) подкожна мазнина.
Преди да преминете към най-творческия процес - да се изследвате с това устройство, нека изясним някои технически подробности, които ще помогнат за подобряване на точността на измерванията. Преди всичко запомнете следвайки правилатас помощта на шублер.
Правила за използване на дебеломер
Правило #1
Измерванията се извършват най-добре от двама души. (т.е. трябва да бъдете измервани от някой, а не от себе си).
Правило #2
Ако сте десничар, издърпайте кожната гънка с основния слой мазнина с лявата си ръка и я хванете с пръстите на лявата си ръка. След това дръжте шублера вътре дясна ръкаи поставете челюстта му, както е показано на снимката по-долу (точка #1). Като цяло процесът на прищипване изглежда така.
Правило #3
Челюстите на шублера трябва да са около 7,5 мм от пръстите на лявата ръка, която продължава да държи сгъвката.
Правило #4
Освободете спусъка на шублера. Цялата сила на челюстите му трябва да падне върху кожната гънка. Не пускайте пръстите на лявата си ръка, докато отчитате.
Правило #5
Важно е да държите здраво кожната гънка с пръсти, така че челюстите на устройството да фиксират цялата дебелина на гънката.
Правило #6
Когато поставите измервателните уреди върху кожната гънка, те (челюстите) ще се раздалечат малко. (ефект на пълзене)когато това свърши, време е най-доброто времеза измервания.
Правило #7
Не трябва да се прилага значителен натиск върху челюстите на шублера преди освобождаването.
Забележка:
По-нататъшното разказване за по-добро разбиране ще се проведе под формата на „въпрос-отговор“.
И така, стигаме до най-важното, а именно...
Процент на телесните мазнини: къде да правите измервания
Точка номер 1. Трицепс
Задната част на горната част на ръката е място по средата между раменните и лакътните стави. Сгъването се прави във вертикална посока, непосредствено в центъра на гърба на ръката.
Точка номер 2. Бицепс
Предна част на ръката. Измерването се прави по същия начин, както при трицепсите, с изключение на това, че гънката е отпред.
Точка номер 3. плешка
Точката на измерване е точно под лопатката. Сгъването се взема под ъгъл 45 градуса, както е показано на фигурата.
Точка номер 4. талия
Мястото е точно над илиачния гребен (изпъкналост на тазовата кост), леко към предната част на талията. Гънката се взема леко под ъгъл, както е показано на фигурата.
Как да използваме получените данни и да изчислим процента телесни мазнини
Направете измервания, както е показано на снимките. (запишете показанията на скалата на шублера). Трябва да успеете 4 стойности в милиметри. След това добавете четирите измервания. Процентът на мазнини се определя от изчислителните таблици. Разбира се, таблиците не са дадени за всеки милиметър, следователно, за да получите точни числа, е необходимо да интерполирате (намиране на междинни неизвестни стойности от съществуващия набор от известни).
Забележка:
Пример за това как правилно да намерите междинни стойности. Жените в възрастови групио 16-29 години може да има сума 29 mm за четири измерения. Това е по средата 28 И 30 на графиката. Процент мазнини за 28 mm= 18,6% , и за 30 =19,5% . Интерполацията дава приблизително 19,0% . Друг пример би бил 40-годишен мъж със сума 42 mm за четири измерения. Позовавайки се на графиката за мъжете, намираме междинни процентни стойности, това са 40 И 45 мм. 42 mm са 2/5 пътеки между 40 И 45 . мазнини за 48 mm е 20,3% , и за 45 mm= 21,8% . Две пети от пътя 20,3 преди 21,8 приблизително 20,9% .
Следната таблица ще ви помогне да изчислите процента телесни мазнини през целия си живот :).
Да знаете количеството на вашата „свинска мас“, разбира се, е интересно, но от практическа гледна точка това не прави много. И всичко това, защото промяна от X процента е много трудно да се забележи визуално. Когато обаче талията е намалена с 1,5-2 виж това ще се усети без никакви измервания и не само ти, но и околното население.
В заключение бих искал да разгледам един практически пример, който ще ви позволи да оцените по-добре как се е променил съставът на тялото ви в зависимост от конкретна тренировка.
Например, имаме мъж, който претегля 95 килограма. Той измерва процента на телесните си мазнини и получава стойността 30% . умножаване 95 кг на 30% получаваме 28,5 kg е общото тегло на подкожната мазнина на мъж. изваждане 28,5 кг от 95 кг, получаваме мускулна маса 66,5 килограма.
Да предположим, че след месец редовни упражнения и теглото е спаднало до 88 кг и процента мазнини стана 25% . умножаване 88 На 25% , получаваме теглото на мазнините 22 килограма. изваждане от 88 кг телесно тегло 22 кг мазнини 66 кг мускулна маса.
Заключение: за 1 един месец тренировки, човек губи половин килограм мускули и 6,5 кг мазнини е много добър резултат, тогава такава програма и диета работят!
Забележка:
Не забравяйте, че когато губите мазнини, губите и мускули. Като цяло това съотношение = 1/3, т.е. На 1 kg загубени мускули представляват около 3 кг мазнини.
Е, всъщност сега всичко е сигурно, считам мисията си за изпълнена и статията завършена. Да приключим и да се сбогуваме.
Послеслов
Друга практическа статия е написана, днес говорихме за процента телесни мазнини, как да го измерим и какво трябва да бъде. Сигурен съм, че сега лесно ще се научите как да правите това и ще знаете в каква посока трябва да настроите своя програма за обучениеи хранителни проблеми. А това означава, че ще направите още една крачка към тялото на вашите мечти! Успех със замразяването. И към връзката!
PS.Имате ли въпроси, недоразумения и т.н.? След това не си тръгвайте, докато не получите отговор на тях чрез формата за коментари.
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 сочи към карма, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Напоследък огромна популярност набират методите за определяне на процента телесни мазнини като общ показател за добър външен вид и качество на тялото. Можем да кажем, че този процент мазнини успешно замества добрия стар индекс на телесна маса.
За да разберете по-добре всичко, което е написано в тази статия, си струва да изясним нещо. Ако не сте чак хуманист, тогава сами ще разберете колко е важно всичко това.
Мускулен релеф.Видимо при ниско съдържание на мазнини е най-добре.
Разпределение на мазнините в тялото.Това е наистина трудно за всички нас. При едни брато се натрупва повече по торса, при други – по краката. Има жени горна частчиито тела са абсолютно „сухи“, но долната част (бедрата и задните части) е истински склад на мастна тъкан. А някои имат обратното. Повечето жени, разбира се, носят по-голямата част от мазнините си по корема.
Различна форма на тялото.Класическият случай - слаб модел има толкова телесни мазнини, колкото атлетично атлетично момиче. И всичко това, защото мазнините в тялото се разпределят равномерно.
Появата на вени винаги означава, че количеството подкожна мазнина е намаляло.
Възраст.С възрастта количеството мазнини в тялото, подобно на нормата, се увеличава значително. И това е нещо обичайно.
Количеството мазнини в тялото на мъжете в снимки
Съдържание на телесни мазнини 3-4%
Културистите сами се докарват до такова състояние. Като на горната снимка. Този вид тяло се характеризира с просто невероятна видимост на вените, които приличат на картата на "Реките на Русия". Мускулите също са много добре изразени. По дяволите, дори по задните части личат вени, което не е най-красивата гледка. Ако ти, брато, нямаш мазнини по задните части, значи процентът им в тялото ти е много нисък. Или просто имате определен тип фигура. Между другото, за мъж това количество мазнини е повече или по-малко достатъчно за нормалното функциониране на тялото. Така че помислете за това.
Съдържание на телесни мазнини 6-7%
Обикновено такова съдържание на телесни мазнини може да се види по телата на фитнес моделите. Разбира се, по телата на културистите също можете да намерите такова разпространение на мазнини, но по-рядко. Обикновено, когато един брат достигне това ниво на телесни мазнини, семейството му става осезаемо притеснено, тъй като лицето му става изключително дефинирано и слабо. Мускулите са особено ясно разделени, вените се виждат на крайниците, понякога на гърдите и корема. Колкото по-малко мазнини, толкова по-добре се виждат вените - запомни това, брато!
Съдържание на мазнини 10-12%
Най-стабилното ниво, което лесно се поддържа, дори ако изоставите тренировката за една седмица и се отпуснете малко (малко!) Този вид е най-обичан от жените, най-често с него се свързват холивудските звезди, с такова тяло не е срамно да се разхождате по плажа. Мускулите са добре разделени, но не толкова добре, колкото в предишните примери, където всеки мускул се вижда много, много добре. Вените изпъкват на ръцете, но не над лакътя и леко на краката.
Съдържание на телесни мазнини 15%
Характеризира се като тънък и годен. Очертанията на мускулите са налице, но няма ясно разделение между тях. Да, леки нотки. Има лека мекота - това е мазнина. естетичен външен вид, въпреки че няма облекчение.
Съдържание на телесни мазнини 20%
Разделянето и облекчаването на мускулите започва бавно да се износва. Вените почти никога не изпъкват. На корема се появяват гънки и малка мастна торбичка. На външен вид тялото става меко и заоблено. Такова съдържание на мазнини в тялото на 20-25-годишни момчета е изключително често срещано.
Съдържание на телесни мазнини 25%
Мускулите започват да се виждат само при натоварване. И дори тогава не много. Талията започва да става по-голяма и съотношението й към бедрата става като 9/10. Мазнината е леко отложена по шията. Повече от 25 процента от телесните мазнини при мъжете и момичетата са затлъстяване.
Съдържание на телесни мазнини 30%
Мазнините започват да се отлагат в долната част на гърба, гърба, бедрата и прасците. Талията става малко по-голяма от бедрата. Коремът започва да изпъква. Няма разделяне на мускулите.
Съдържание на телесни мазнини 35%
Пичът става все по-твърд. Повечето от мазнините са в областта на корема, образувайки "бирено коремче". Обиколката на талията може да достигне 100cm±1cm.
Съдържание на телесни мазнини 40%
Обиколката на талията може да достигне 120 сантиметра. Изкачването на стълби и дългото ходене става много трудно. Става изключително трудно да се наведете поради огромния корем.
Разбрахме братлето, сега за дамите. И те ли напълняват? (Ами сега!).
Средно момичетата имат 8-10 процента по-високо съдържание на телесни мазнини.
Съдържанието на мазнини в тялото на жената е 10-12%
Това състояние обикновено се среща при жени културисти. Това ниво на мазнини в тялото на жената е опасно: менструацията може да изчезне напълно. Много силно очертаване на мускулите и силно изпъкване на вените по цялото тяло на жената, особено по ръцете до лакътя.
Съдържанието на мазнини в тялото на жената 15-17%
Въпреки че е красиво, много изследователи все още смятат, че това е нездравословно съдържание на мазнини в тялото на жената. Бикини и фитнес моделите могат да се похвалят с това съдържание на телесни мазнини. Мускулите са ясно видими на тялото, ръцете, краката, раменете. Вижда се леко отделяне на мускулите по тялото. Хълбоците, задните части и краката са леко заоблени, но никога няма да станат големи, както и гърдите. Но хубаво, IMHO.
Съдържанието на мазнини в тялото на жената 20-22%
Атлетично атлетично женско тяло. Стегнати. Минимално разстояние между мускулите. Малко мазнини по ръцете и краката.
Съдържание на телесни мазнини при жените 25%
Най-типичната норма. Нито дебел, нито слаб. Няма наднормено телесно тегло, има малко наднормено тегло по бедрата и задните части.
Съдържание на телесни мазнини при жените 30%
Мазнините се отлагат в долната част на тялото: на бедрата, задните части. По корема се появяват бръчки, които трудно се премахват. Коремът изпъква малко.
Съдържание на телесни мазнини при жените 35%
Хълбоците стават по-широки, коремът изпъква силно. Когато едно момиче седне, върху тях се появяват гънки. Обиколката на бедрата може да бъде повече от 100 сантиметра. Обиколка на талията - повече от 70.
Съдържание на мазнини в тялото на жена 40%
Хълбоците стават около 110 сантиметра. Талия - около 90 сантиметра. Дебелината на краката точно над коляното е повече от 60. Това е твърде много и силно.
Съдържание на телесни мазнини при жените 45%
Хълбоците са много по-широки от раменете. Обиколката на бедрата е около 130 сантиметра. Тялото става много отпуснато. След 35 процента обаче се появява разхлабване навсякъде, но това е много силно. Появяват се трапчинки.
Съдържание на телесни мазнини при жените 50%
Е, тук, както разбирате, всичко е наистина лошо, както за здравето, така и като цяло. Тялото се превръща в много трапчинки, става разхлабено, а долната част изглежда много по-голяма от горната.
Създаден на 18.03.2016г
Много жени, гонят перфектна фигура, седят на полугладни диети и се радват на всеки изчезнал килограм. Тяхната мания е да отслабнат, да намалят обема на тялото.
Тук няма да говорим за това как да отслабнете правилно. Обмислете въпроса как да разберете процента на мазнините и мускулната маса в тялото.
Замислят ли се отслабващите жени какво ги кара да отслабват? Често не. Ако сте загубили няколко килограма и обемът на тялото ви е намалял с няколко сантиметра, тази омразна мазнина не е непременно изчезнала. Може би сте отслабнали поради загуба на вода или мускулна маса от тялото. Ето защо е полезно да знаете колко мазнини се съдържат в тялото и колко мускули и да наблюдавате промените в показателите. Това ще ви позволи да видите върху какво трябва да се работи: използвайте интензивно обучениеда губят мазнини или да се фокусират върху силови тренировкии хранене за покачване на мускулна маса.
Тялото ни е изградено от различни тъкани. Научни думи - състав на тялото.
Има различни модели, които описват състава на тялото:
двукомпонентен модел- сбор от мастна маса и чиста телесна маса
Телесна мастна маса- масата на всички липиди в тялото. Съдържанието му може да варира в широки граници.
Правете разлика между основните мазнини, които са част от протеиново-липидния комплекс на повечето телесни клетки, и несъществените мазнини (триглицериди) в мастните тъкани.
есенциална мазнинанеобходими за нормалния метаболизъм на органите и тъканите. При жените относителното съдържание на есенциални мазнини е по-високо, отколкото при мъжете. Смята се, че относителното съдържание на основни мазнини в тялото е много стабилно и варира от 2 до 5% от чистата телесна маса за различните хора.
Неесенциални мазниниизпълнява функцията на топлоизолация на вътрешните органи. Съдържанието на несъществени мазнини се увеличава при прекомерно хранене и намалява при недостатъчно хранене.
Количеството мастна тъкан в тялото при различните хора може да варира значително и индивидуално да се променя през целия живот. Това може да се дължи както на нормални физиологични промени в процеса на растеж и развитие на тялото, така и на метаболитни нарушения. Средният процент на мастната тъкан в тялото на възрастни обикновено варира от 10% до 20-30% от телесното тегло.
Неесенциалните мазнини се състоят от подкожни и вътрешна мазнина. Подкожната мазнина е разпределена относително равномерно по повърхността на тялото. Вътрешната (висцерална) мазнина е концентрирана главно в коремната кухина. Установено е, че рискът от развитие на сърдечно-съдови и други заболявания, свързани с наднорменото тегло, е в по-голяма зависимост със съдържанието на вътрешни, отколкото на подкожни мазнини. Съществува понятието абдоминална мазнина, което се отнася до съвкупността от вътрешни и подкожни мазнини, локализирани в областта на корема.
Чиста телесна маса- телесно тегло без мазнини. Компонентите на чистата телесна маса са общата телесна вода, мускулната маса, скелетната маса и други компоненти.
трикомпонентни модели:
Сумата от масата на телесните мазнини, общата телесна вода и чистата телесна маса без мазнини
Сумата от телесната мастна маса, телесната минерална маса и чистата фракция на меките тъкани
четирикомпонентни модели:
Сума от масата на телесните мазнини, общата телесна вода, минералната телесна маса и остатъчната маса
Сумата от масата на телесните мазнини, клетъчната маса на тялото, масата на извънклетъчната течност и масата на извънклетъчните твърди вещества
петстепенен многокомпонентен модел- структурата на тялото се разглежда на елементарно, молекулярно, клетъчно, тъканно ниво и на нивото на организма като цяло
Определянето на телесния състав е важно в спорта, храненето, анестезиологията, реанимацията и интензивното лечение. Използва се при лечение на анорексия, затлъстяване, остеопороза и някои други заболявания.
Треньорите и спортните лекари използват определянето на състава на тялото, за да оптимизират тренировъчния си режим по време на подготовката за състезание. Изследванията на най-силните спортисти позволиха да се установят оптималните стойности на мазнините и мускулната маса на тялото. Но единни стандарти все още не съществуват и те варират в зависимост от спорта, специфичната специализация и нивото на подготовка на спортистите.
Използват се различни методи за определяне състава на човешкото тяло. И има много формули. Няма да се задълбочаваме и описваме всички подробно, защото изследванията се извършват в лаборатории и клиники от специалисти и познаването на всички тези тънкости просто не е необходимо. Помислете за най-простите и популярни методи, които ви позволяват да изчислите процента на мастната тъкан и мускулната маса на тялото.
Калиперометрия
Състои се в измерване на дебелината на кожно-мастните гънки в определени области на тялото с помощта на специални измервателни уреди - дебеломер.
Днес се произвеждат голям брой различни модели шублери, които се различават един от друг по конструктивни характеристики, точност на измерване, условия на приложение, цена и други показатели. Точността на определяне на дебелината на гънките с пластмасови шублери обикновено е по-ниска, отколкото с метални.
Всички измервания се извършват на правилната странатяло. Като държите дебеломера в дясната ръка, хванете кожно-мазнината гънка с палеца и показалеца на лявата ръка, като разстоянието между тях, в зависимост от дебелината на гънката, трябва да бъде от 4 до 8 сантиметра, и внимателно, без да причинявате болка, повдигнете гънката на височина около 1 сантиметър.
Шублерът се поставя перпендикулярно на гънката, като измервателната скала е отгоре. Работните повърхности на шублера са разположени на разстояние 1 см от големия и показалецв средата между основата и гребена на гънката.
Внимателно и напълно освободете натиска на дъгите на шублера върху гънката, след което в рамките на 3-4 секунди, според показанията на скалата, определете дебелината й, като поддържате гънката в повдигнато положение.
Гънката трябва да се вземе бързо, тъй като при продължителна компресия поради дисбаланс на течността в повърхностните зони на тялото тя изтънява.
Кожата в зоните на измерване трябва да е суха. Не се препоръчва да се провежда преглед веднага след интензивен физическа дейностили прегряване.
Има повече от 100 формули, базирани на калиперометрия за определяне на телесния състав. Тези формули съответстват на различни схеми за избор на места за измерване.
Най-популярните схеми са:
- За две гънки:На задна повърхнострамото и средата на прасеца отзад
- Три гънки:на гърба на рамото, горната илиачна част и по средата на бедрото отзад
- Четири гънки:на гърба на рамото, горната илиачна, на корема близо до пъпа, в средата на бедрото; или на предната и задната повърхност на рамото, под лопатката, горната илиачна
- Седем гънки:на гърба на рамото, на гърдите, аксиларно, под лопатката, горната илиачна, на корема близо до пъпа, в средата на бедрото отзад
- Осем гънки:под лопатката, отпред на рамото, отзад на рамото, на предмишницата, на гърдите, на корема близо до пъпа, на горната част на бедрото, на горната част на подбедрицата
Как да вземете плисета
На гърба на рамото- вертикална гънка, поета върху трицепсовия мускул със спусната и отпусната ръка. Взема се по средната линия на задната повърхност на рамото в средата между акромиалния и олекранонния процес
Отпред на рамото- вертикална гънка, поета върху двуглавия мускул в средата между акромиалния и олекранонния процес, ръката е отпусната и разположена по протежение на тялото
В средата на крака отзад- вертикална гънка, взета по средната линия на средната повърхност на прасеца на нивото на максималната обиколка.
Горна илиачна гънка- диагонална гънка, взета директно отгоре илиачен гребен, по естествената му линия.
Средата на бедрото отзад- вертикална гънка, взета отзад над четириглавия мускул в средата на бедрото на десния крак (измерено в изправено положение; центърът на тежестта е изместен към ляв кракотпуснат десен крак).
На корема близо до пъпа- вертикална гънка, която се взема на нивото на пъпа вдясно на разстояние 2 сантиметра от него.
Под лопатката- диагонална гънка (отгоре надолу, отвътре навън), разположена под ъгъл от 45 градуса на разстояние 2 сантиметра надолу от долния ъгъл на лопатката
На гърдите- диагонална гънка (отгоре надолу, отвън навътре), взета по средата между предната аксиларна линия и зърното (за жени, 1/3 от разстоянието)
аксиларен- вертикална гънка, направена по средната аксиларна линия на нивото на мечовидния израстък на гръдната кост
Предмишница- вертикална гънка на предната повърхност на предмишницата в най-широката й точка
В горната част на бедрото- взети в седнало положение на стол, краката свити в коленете под прав ъгъл. Гънката се измерва в горната част на дясното бедро по предно-страничната повърхност, успоредна на хода на ингвиналната гънка, малко под нея.
В горната част на крака- Сгъвката се измерва в същата позиция като горната част на бедрото. Взема се почти вертикално на задно-страничната повърхност на горната част на десния крак, на нивото на долния ъгъл на подколенната ямка
Как да изчислим процента мазнини
От многото формули най-популярна е формулата Матейка, която се използва за възрастови групи над 16 години. Формулата за определяне на масата на мастната тъкан в тялото (НДТ) е
където d е средната дебелина на подкожния мастен слой заедно с кожата (mm), S е повърхността на тялото (m 2), k = 1,3.
За жените стойността на d се изчислява, както следва:
Съберете дебелината на седемте гънки на кожата и мазнините в милиметри (на бицепсите, трицепсите, предмишницата, гърба, корема, бедрото и долната част на крака). Разделете получената сума на 14.
Площта на тялото се определя по формулата на Дюбоа:
За жени (20-60 години) с високо относително съдържание на телесни мазнини, формулата е:
Обиколката на корема се измерва на нивото на пъпа по време на паузата между вдишване и издишване.
Със сигурност на мнозина ще им е трудно да разберат термините за структурата на тялото, използвани по-горе, и къде да измерват гънките. И ще бъде трудно да се направят изчисления. След това можете да използвате по-лесния метод.
Бръчките могат да бъдат измерени в 4 точки:
на трицепсприблизително на същото разстояние от рамото и лакътни стави
на бицепса, подобно на трицепса, от противоположната страна на ръката
на лопаткатагънката се прищипва точно под нея под ъгъл от 45 градуса спрямо вертикалата, така че гънката да е насочена по линията, свързваща шийни прешлении страни
на талията близо до пъпакъде има най-много мазнини
Всички резултати (в милиметри) се сумират. Процентът на мазнини се изчислява съгласно следната таблица:
Съдържа данни за жени. За различните възрасти има различни показатели. Това се дължи на факта, че с възрастта неизбежно се увеличава количеството мазнини вътре в мускулите и в коремната кухина около вътрешните органи. При правилно измерване този метод 97-98% точност.
По-долу можете да видите как изглежда фигурата на жени с различен процент мазнини.
Как да изчислим процента мускулна маса
За да се изчисли мускулната маса, най-надеждният и често срещан начин е формулата Matejka. Първо трябва да направите следните измервания.
Необходимо е да се измери дебелината на гънката с дебеломер или дебеломер:
- отпред на рамото (бицепс)
- на гърба на рамото (трицепс)
- на предмишницата
- на бедрото отпред
- на подбедрицата
С измервателна лента трябва да измерите обиколката:
- рамо
- предмишници
- бедрата
- пищяли
Формула за определяне на скелетната мускулна маса (SMM)
където DT - височина (m), k=6,5, r - средната стойност на обиколката на рамото, предмишницата, бедрото и подбедрицата без подкожна мазнина и кожа, определена по формулата
Обиколката на рамото се измерва в спокойно състояние в мястото на най-голямо развитие; обиколка на предмишницата - в мястото на най-голямото развитие на мускулите на свободно висяща ръка, мускулите са отпуснати; обиколка на краката - в мястото на най-голямо развитие мускул на прасеца; обиколката на бедрото се измерва под глутеалната гънка, телесното тегло се разпределя равномерно върху двата крака, разположени на ширината на раменете. Плисетата се определят на същата позиция и места като обиколките.
За да изчислите мускулната маса като процент, разделете мускулната маса на тегло в килограми и умножете по 100.
Биоимпедансен анализ
Въз основа на значителни разлики в електрическата проводимост на мастната тъкан и чистата телесна маса. Основните проводници на електрически ток в тялото са тъкани с високо съдържание на вода и разтворени в нея електролити. Мазнините и костите имат по-ниска електропроводимост.
Измерванията се извършват с помощта на инструменти с вграден софтуер. Те се различават по честотата (или набор от честоти) на използвания променлив ток, по измерените параметри, препоръчителните модели на електродите и вградените формули за определяне на телесния състав.
Използват се евтини едночестотни устройства за контрол на телесните мазнини и мускулно-скелетната маса. По-скъпите двучестотни и многочестотни биоимпедансни анализатори се използват предимно в клинична медицинаи научни изследвания.
По-точна оценка на състава на тялото може да се получи с помощта на устройства, които работят по схемата за прилагане на електроди към подбедрицата и китката.
Те произвеждат ръчни биоимпедансни анализатори на мазнини, които вземат информация от раменния пояс. Има подови везни, които могат да се използват у дома. Именно върху такива мащаби ще насочим вниманието си.
Когато стъпиш на кантара, слаб електричествосе движи нагоре по единия крак, през таза и след това надолу по другия крак. Тъй като мускулите съдържат повече вода, те провеждат електричество по-добре от мазнините. По този начин, колкото повече съпротивление, толкова повече мазнини в тялото ви. За изчисляване на процента мастна маса и мускули се използват формули, базирани на скоростта на електрическия сигнал и други данни, които въвеждате: височина, възраст, пол. Височината трябва да бъде въведена с точност до 1 сантиметър. Получените резултати се сравняват с таблиците, които са в инструкциите към везните. Тези таблици показват стандартите за възраст и съдържание мускулна тъкан, мазнини и вода в тялото.
Разбира се, такива везни са удобни за използване, но не дават точни резултати. Изследванията показват, че най най-добри везнидават точност от само 80%. С тяхна помощ можете само приблизително да прецените дали телесният ви състав отговаря на установените стандарти. Фактори като тип на тялото, повишена телесна температура, хидратация, скорошни физически упражненияи последното хранене. Дори мокри или потни крака, както и големи мазоли по краката, могат да изкривят резултатите. Установено е, че различните везни дават различни показания. Такива устройства може да са по-малко точни за възрастни хора, физически здрави хора, деца и хора с остеопороза. Също така някои други заболявания влияят на точността - включително мускулна дистрофия, полиомиелит, цироза на черния дроб, сърдечна недостатъчност. Освен това тези везни могат да надценят процента телесни мазнини при слабите хора и да го подценят при хората с наднормено тегло. Тази везна не се препоръчва за използване от бременни жени или ако има електрически импланти като пейсмейкър или дефибрилатор.
Везните трябва да са поставени на равен под, а при претегляне стойте прави и не мърдайте (резултатът след претеглянето можете да видите в паметта на везните). Претегляйте се по едно и също време на деня по-добре сутринна празен стомах известно време след събуждане и ходене до тоалетна), не правете това веднага след тренировка и се претегляйте в стая със стабилна температура.
Няма общи стандарти за идеалния процент телесни мазнини и постно тегло. Зависи от възрастта, пола, физическа тренировкаи етническа принадлежност.
Според някои експерти "здравословният" диапазон на телесните мазнини е 23 до 33 процента за жени на средна възраст и до 35 процента за по-възрастни жени. Спортистите са склонни да имат много по-малко телесни мазнини. Долната оценка за съдържанието на мазнини в женското тяло е 10%. В опит да изгорите мазнините колкото е възможно повече, не забравяйте, че твърде малкото мастна тъкан в тялото може да доведе до здравословни проблеми.
При жените средната мускулна маса е 36%.
