ТОП 7 най-ефективни упражнения за бързо изгаряне на мазнини. Тренировки за изгаряне на мазнини за жени

За борба наднормено теглоТрябва да използвате три компонента, които ще дадат резултат - тренировка, правилно хранене и почивка...

За борба с наднорменото тегло трябва да използвате три компонента, които ще дадат резултат:

• тренировка,
• правилното хранене,
• почивка.

Предлагам да правите тези 3 упражнения за изгаряне на мазнини всеки ден в продължение на 20 дни по един час и ще видите резултата.

Резултат: стегнато тяло и стройна фигура

Запомнете: Аеробните тренировки трябва да бъдат посветени на отделно време, за предпочитане сутрин преди закуска. Веднага след събуждане запасите от гликоген в тялото са практически нулеви и има надежда, че енергията, необходима за изпълнение на упражнения, веднага ще дойде от мастните „депа“.

важно! Тренировката трябва да продължи около час, всеки ден.

Докато правите упражненията, ще изгаряте до 1000 калории всеки ден (може и по-малко, всичко зависи от интензивността).

Преди тренировка направете няколко упражнения за разтягане, за да подготвите мускулите си за упражнения. Правете 5 минути почивки между бяганията.

1. Скачане

Скачането е придружено от махове на ръцете и движения на краката.

Това упражнение може да се използва като загрявка; увеличава сърдечната честота, засилва кръвообращението и притока на кръв към мускулите се възобновява.

По време на това упражнение работят почти всички мускули на тялото: задните части и краката, ръцете и гърба, корема.

Особено важно е да се изпълняват скокове с люлеене на ръце, за да се натоварят ахилесовите сухожилия, прасците и глутеалните мускули.

Трябва да работите върху това упражнение 20-25 минути.

Как се правят упражнения за изгаряне на мазнини - скокове с две ръце

Начална позиция:застанете прави, изправете гърба си, ръцете покрай тялото, краката събрани. Извършваме скок, разтваряме краката си отстрани и пляскаме с ръце над главата. Извършваме скокове, докато вдишваме и издишваме, темпото трябва да е средно.

2. Burpee или Burpee

Считано за професионално аеробно упражнение, ще бъде трудно за изпълнение в началото, докато тялото свикне с темпото и натоварването. Най-ефективният за отслабване и трениране на мускулите.

Натоварването пада върху всички мускули на тялото в комбинация, като се използват алтернативно: коремни мускули, трицепс и гръдни мускули, глутеални квадрицепси, подколенни сухожилия.

1. Начална позиция:стоеж, ръце покрай тялото, крака на ширината на раменете.

2. Частичен клек: клекнете, поставете ръцете си с длани на пода, така че лактите ви да се докосват вътреколяно Не изпълняваме клякането напълно, така че краката да се сгъват в коленете. Скачаме назад с крака и заемаме следващата поза.

3. Направете планк: гърбът ви е изправен, погледът ви е фиксиран в пода, стоите на пръсти, петите ви гледат нагоре.

4. Спуснете се от дъската на дланите до дъската на лактите. Вариант: Можете да замените планка за лакти с лицеви опори. Подскачаме и връщаме краката си в дланите, като правим клек.

5. Влизаме в позиция на частичен клек, не огъваме коленете си напълно, запазвайки еластичността.

6. Заемете изходна позиция: краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото.

7. Извършваме скок, вдигаме ръце и пляскаме.

Изберете сами времето за изпълнение; средно производителността се увеличава след 10 минути изпълнение на Burpees или Burpees.

Burpee се счита за оптимален и най-добрият сред професионалните комплекси, които спестяват време и не дават шанс на мазнините да се съхраняват в тялото.

Упражнения за изгаряне на мазнини Burpees ще ви позволят да постигнете напомпани коремни мускули, крака, ръце и укрепване мускулен корсетна гърба.

3. Сгънете в пъпка или упражнете „Сгъваем нож“

Усъвършенстваното упражнение за изгаряне на мазнини Jackknife ще ви помогне да се отървете от мазнините по корема и хълбоците, като се насочите към мускулите на правия коремен мускул.

Начална позиция:легнете на пода, ръцете зад главата и краката изправени и равни. Важно: ръцете и краката не трябва да докосват пода през целия набор от това упражнение.

Следваме вдишването и издишването. Докато издишваме, извиваме и движим едновременно ръцете, торса и краката нагоре, като крайниците трябва да се срещнат в средата. Докато вдишваме, се връщаме в изходна позиция. При движение нагоре и двете ръце и крака са строго прави.

Коремни мускули - сгъваем нож

Можете да изберете няколко метода за изпълнение за себе си.

Първи вариант.Изпълнете 5-10 пъти от всяко упражнение за изгаряне на мазнини в няколко серии, като правите почивки между сериите (5 минути), така че в крайна сметка да се постигне едночасова тренировка.

Втори вариант.Изпълняваме упражнения за изгаряне на мазнини едно след друго, без да ходим напред-назад. Тоест, първо правим Jumping, след това Burpees и след „Jackknife“, като отделяме време на всеки за 20 минути или 15 минути, разреждайки с почивка от 5 минути. публикуван.

Ако имате въпроси, моля питайте

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет

Най-добрата тренировка за отслабване се състои от упражнения, които включват няколко големи мускулни групи. Тази функционалност ще осигури максимална полза от физическа активност. Използвайте кръгова тренировкавърху цялото тяло, за да получите ефект на изгаряне на мазнини у дома.

Как да организираме тренировка за изгаряне на мазнини у дома

Въпреки факта, че обучението се провежда в домашни условия, за ефективно изгарянемазнини ще ви трябват поне няколко дъмбела. Вместо това можете да използвате гири, щанги или тежести на ръцете и глезените.

Отлична покупка за вашия дом би била торба с пясък - това е оборудване за тренировки по кросфит; това е продълговата торба с дръжки, пълна с пясък. Sandbag е полезен за класически и предни клекове, ще замени други фитнес уреди.

По-долу е даден тридневен набор от упражнения: правете ги всеки ден, от четвъртия ден повторете упражненията от първия ден на обучение. Направете един ден от седмицата почивен ден.

Имайте предвид, че с времето тялото свиква с интензивността на упражненията, така че след месец броят на обиколките във всяка тренировка трябва да се увеличи.

По време на цялата тренировка трябва да поддържате пулса си на оптимално ниво.

• Вашият максимален пулс не трябва да надвишава 220 минус възрастта Ви.
• Физическата активност с умерена интензивност включва 50-70% от вашата максимална сърдечна честота. Това е оптималният режим за изгаряне на мазнини.

Когато изпълнявате комплекса, не забравяйте за загряване на мускулите и разтягане. Ефективно загряванеще помогне за намаляване на риска от нараняване при изпълнение на упражнения с тежести, а разтягането на мускулите по време на охлаждането ще намали неприятните болки, които се появяват в мускулите на следващия ден.

Отлично решение би било да отидете на бягане или просто на разходка след всяка тренировка. Разгледайте това като възможен вариант: такава физическа активност лекува и тонизира всички системи на тялото.

Първо обучение

Упражненията в тази тренировка за изгаряне на мазнини и всички следващи са насочени към използване на максимален брой мускули.

Изпълнете 5 кръга по 12 пъти всяко упражнение. Почивайте 1-2 минути между кръговете, почивките между упражненията са 30-40 секунди.

Клекове с дъмбели

Застанете прави, като държите дъмбели във всяка ръка, дланите са обърнати към бедрата. Краката на ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън. Дръжте главата си изправена, за да не загубите равновесие и дръжте гърба си изправен.

Свийте коленете си и бавно се спуснете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. При правилно изпълнениеупражнения, коленете трябва да са на една и съща вертикална линия с върховете на пръстите на краката. Не позволявайте на коленете ви да излизат извън тази равнина, за да избегнете излишно натоварване на ставите. Докато издишвате, се издигнете, отдръпвайки краката си от пода.

Обратни лицеви опори от лег

За това упражнение се използва пейка във фитнеса, диван или стабилен стол. Застанете с гръб към него и подпрете ръцете си на ръба. Ръцете на ширината на раменете, краката могат да бъдат изпънати напред входно нивоогънете ги в коленете.

Спуснете торса бавно, докато вдишвате, сгъвайки лактите, докато ъгълът в лактите стане малко по-малък от 90 градуса. Дръжте лактите си близо до тялото през цялото движение.

Използвайки трицепсите, а не мускулите на краката, повдигнете торса си до изходна позиция. Докато напредвате, можете да подпрете краката си на табуретка или ниско столче, за да направите упражнението по-предизвикателно.

Махове с гири или дъмбели

Хванете дъмбела, така че да е перпендикулярен на пода, или използвайте гиря. Свийте леко коленете си и избутайте бедрата назад. Завъртете дъмбела между краката си и го избутайте назад, за да го повдигнете. Бедрата трябва да създават достатъчно инерция, за да вдигнат тежестта.

Обратното движение на дъмбела трябва да се контролира. Прогресът в упражнението се постига чрез увеличаване на височината на точката на избутване на тежестта.

Хрускане

Легнете по гръб с изправени крака на пода или свити под прав ъгъл на пейка. Поставете ръцете си от двете страни на главата си; не се препоръчва да заключвате пръстите си - това ще създаде излишно напрежение върху врата ви. Натиснете долната част на гърба си в пода, за да изолирате по-добре коремните мускули.

Докато издишвате, повдигнете раменете си от пода, като стегнете коремните мускули. Не повдигайте долната част на гърба от пода. Направете пауза в горната точка и бавно спуснете раменете, докато вдишвате. Съсредоточете се върху упражнението по контролиран начин и не използвайте инерция по време на движението.

Лицеви опори

Това упражнение натоварва не само мускулите на ръцете, но и цялото тяло. Лесно е да го модифицирате, за да отговаря на вашите собствени изисквания и да го усложните до напреднало ниво. Начинаещите могат да започнат, като правят лицеви опори от коленете си с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.

Разпределете телесното си тегло равномерно от пръстите на ръцете до пръстите на краката, дръжте гърба изправен, така че тялото ви да образува права линия от раменете до пищялите. Бавно огънете лактите и спуснете тялото си на пода възможно най-ниско. Също така бавно свийте тялото си нагоре, докато изправите ръцете си.

Второ обучение

Няма да е необходимо да броите в тази тренировка за изгаряне на мазнини. Ще се използва стенен часовник или таймер на смартфон. Всички упражнения трябва да се изпълняват възможно най-много пъти непрекъснато в продължение на 30 секунди.

Направете 4 кръга по 30 секунди всяко упражнение. Почивайте 1-2 минути между кръговете, почивките между упражненията са 20-30 секунди.

Напади с дъмбели

Застанете изправени, като държите дъмбели отстрани. Докато вдишвате, стъпете с десния си крак напред и надолу, като държите тялото си изправено и балансирано. Не позволявайте на коляното ви да се простира напред извън пръстите на краката, тъй като това ще натовари допълнително колянната става.

Уверете се, че пищялът ви е перпендикулярен на пода. Натиснете петата си от пода и докато издишвате, се повдигнете обратно в първоначалната си позиция. Повторете упражнението на единия крак необходимия брой пъти и преминете към втория крак.

Навеждания с гири или дъмбели

Вземете дъмбели, обърнете дланите си към тялото, ръцете напред на бедрата. Свийте леко коленете си и наклонете тялото надолу, докато гърбът ви стане успореден на пода. В същото време преместете бедрата назад, дъмбелите остават под тялото близо до краката. Гърбът остава прав, гледайте напред. Изправете се бавно, като избягвате резки движения.

Дъска

Това упражнение работи чудесно върху коремните мускули; работи и върху мускулните групи на гърба, гърдите, краката и задните части. В зависимост от нивото на подготовка планкът може да се изпълнява с различна степен на трудност: на лакти, на протегнати ръце, на една ръка или с повдигнат крак, настрани или обърнат. Изберете подходящата опция от.

Повдигане на дъмбели от раменете

Упражнението се изпълнява изправено или седнало. Ако имате проблеми с гърба, използвайте седящия вариант, облегнат на облегалката на стола. Вземете гири с длани, обърнати напред. Повдигнете дъмбелите до раменете си, наблюдавайте позицията на лактите, те трябва да са насочени отстрани. Бавно повдигнете ръцете си над главата и спуснете ръцете си обратно към раменете по контролиран начин, като избягвате резки движения.

Въже за скачане

Скачането на въже е чудесен начин да загреете мускулите си. Скачайте за 30 секунди с двата крака едновременно. Дръжте гърба си изправен, докато скачате. За най-добри резултати скачайте с нормалната си скорост за първите 20 секунди и увеличете интензивността колкото можете за останалите 10 секунди.

Упражнения за трета тренировка

Третият комплекс, подобно на предишните, е много подобен на кръгъл или на.
Изпълнете 4 кръга по 30 секунди. Почивайте 1-2 минути между кръговете, почивките между упражненията са 20-30 секунди.

Размахвайте краката си

Застанете прави и повдигнете краката си един по един, така че кракът ви да е успореден на равнината на пода. Не се люлейте, когато изпълнявате упражнението; движението трябва да се извършва с помощта на мускулите на краката, а не с импулса, генериран по време на люлеенето. Ако имате проблеми с баланса, поставете едната си ръка на облегалката на стол или стена.

Клекове с дъмбели с отпускане нагоре

Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте дъмбелите на раменете си и обърнете дланите си към тялото. Спуснете се в клек, движейки дупето си навън, сякаш седите на стол. Хълбоците са успоредни на пода; Уверете се, че коленете ви не излизат извън пръстите на краката.

Натиснете петите си от пода и се изправете, повдигайки дъмбелите над главата си. След това веднага се спуснете в клек. Продължете да се движите, без да спирате.

Лицеви опори

Изпълнете лицеви опори, както в първия ден от тренировката. Докато напредвате, това упражнение може да стане по-трудно с помощта на ластик или тежести. Разширена версия на лицевите опори може да се изпълнява в наклонена позиция, като поставите краката си на диван или пейка. Приемлива употреба спортна топкаили правете лицеви опори с пляскане, за да изградите експлозивна мускулна сила.

Дъска с една ръка

Заемете позиция за лицеви опори на пръстите на краката. Упражнението може да се прави от лактите или да се облегнете на изправени ръце. Изпънете едната си ръка напред, дръжте гърба изправен. Задръжте тази позиция, върнете се в първоначалната позиция и повторете упражнението с другата ръка. На напреднало ниво опитайте да смените ръцете във въздуха, без да се връщате в изходна позиция.

Ред с дъмбели в наведено положение

Вземете гири с длани, обърнати към тялото. Свийте леко коленете си. Наведете се напред, така че гърбът ви да е почти успореден на пода. Дъмбелите се поставят под тялото с изправени ръце.

Поддържайки тялото си неподвижно, докато издишвате, повдигнете дъмбелите настрани. Дръжте лактите си близо до тялото, не заобляйте гърба си. В горната точка стегнете мускулите на гърба, след което бавно спуснете дъмбелите, докато вдишвате.

Предпазни мерки

Не си мислете, че откакто сте започнали да спортувате, можете да ядете каквото искате и колкото искате. Всъщност най-малко 50% от успеха в отслабването се крие в.

Ключовият фактор за загуба на наднормено тегло: тялото трябва да получава по-малко калории, отколкото изразходва.

Интензивен набор от упражнения ще принуди тялото да изгаря калории. В същото време не е нужно да гладувате, достатъчно е да създадете разлика от 10–20%, за да отслабнете, без да застрашавате здравето си.

Не забравяйте да пиете вода по време и след тренировка, за да избегнете дехидратация. Носете подходящи дрехи и обувки за тренировка – домашните чехли не стават! Мускулната болка, която се появява при начинаещи на следващия ден след физическа активност, е нормална реакция на тялото. Въпреки това, ако мускулна болказапочва по време на тренировка или веднага след това и продължава повече от седмица - това е причина да се консултирате с лекар.

Ако сте били диагностицирани с хронични заболявания, трябва също да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете упражнения. Пропуснете тренировката си, ако имате настинка, неразположение, гадене или болка в гърдите. Не започвайте да тренирате, ако имате високо кръвно налягане – най-вероятно по време на физическа активностще се издигне още по-високо. Имайте предвид как се чувствате, ако имате диабет: някои упражнения могат да доведат до спад на кръвната ви захар.

Днес огромен брой хора имат проблеми с наднорменото тегло. Тази тема тревожи жените най-остро.

Натрупването на излишни килограми често се дължи на съвременния ритъм на живот. Но ежедневието не отменя модата за красиви и стройна фигура. Въпреки това излишните мазнини могат да имат пагубен ефект не само върху външен вид, но и върху състоянието на целия организъм.

Има различни упражнения за корем за жени у дома и във фитнеса. Прочетете, за да научите за най-добрите и най-ефективните.

За да върнете фигурата си към нормалното, трябва да преразгледате начина си на живот и да се отървете от вече натрупаните мазнини. Най-ефективният начин да се върнете към отслабването е да тренирате за изгаряне на мазнини.

Характеристики на тренировка за изгаряне на мазнини

Тренировките за изгаряне на мазнини за жени ще ви помогнат да си възвърнете добрата фигура.Същият ефект не може да се постигне нито с чудодейни кремове, нито най добрите диети. Тези опции не работят отделно - излишни килограмии целулитът ще остане във всеки случай.

Този тип обучение има две отличителни положителни качества:

• те могат да се използват с всякаква физическа годност;
• класовете са възможни у дома или във фитнеса.

Те обаче трябва да бъдат внимателно подбрани. Ако изпълнявате целия списък от упражнения, които са известни във фитнеса или у дома, това няма да е достатъчно.Това отношение често затруднява отслабването, дори ако тренирате редовно.

Съвременни тренировкиза изгаряне на мазнини за жени удивлява със своето разнообразие.

За да изберете вида на обучението, трябва да вземете решение за целта:

1. За да поддържате тялото си в добра форма и да не натрупвате нежелани килограми, трябва да дадете предпочитание на аеробните кардио тренировки.
2. Силовите упражнения са идеални за значителна загуба на тегло.
3. За тези, които искат да постигнат най-добър резултат, много професионалисти съветват да комбинирате сила и аеробни тренировки.

За всяка тренировка за изгаряне на мазнини е важно:

• поддържайте редовност;
• спазвайте определена диета;
• комбинирайте видове обучение;
• постепенно увеличавайте натоварването.

Упражнения за изгаряне на мазнини - основните правила

1. Високо темпо на обучение.Не трябва да се фокусирате върху тренировките в сектора за изгаряне на мазнини (50-70% от максималния пулс).

Този метод основно изгаря мазнините, но това често се отразява само като процент, а не като количество. Например, бягането изгаря повече калории за същия период от време, отколкото ходенето.

2. Изборът на дейности трябва да се подхожда с особено внимание.Колко енергия се изразходва по време на тренировка зависи не само от това, но и от приложеното усилие, продължителността и редовността на тренировката.

3. Увеличете издръжливостта и силата.Чрез увеличаване на натоварването върху големи мускулни групи (крака, гърди, гръб), можете да увеличите скоростта на изгаряне на мазнини. как повече мускулиучастващи в работа, толкова по-бързо се консумират калории. Такива упражнения включват клекове.

4. Поддържане на необходимото темпо.Упражненията, които се изпълняват с добро темпо през цялото време, ще помогнат за постигане на най-добър ефект на изгаряне на мазнини.

5. Погледнете по-отблизо интервалните тренировки. Интервално обучениепредставляват редуващи се периоди на стрес и възстановяване. Те са в състояние да увеличат максимално броя на изразходваните калории, което ще даде невероятни резултати за по-кратък период от време.

Като начало трябва да практикувате 2 минути. и дайте на тялото 2 минути. почивка.

6. Ангажирайте се собствено тегло. Упражненията, които включват усилие срещу гравитацията, са по-ефективни. Например ходене или бягане вместо плуване или колоездене. Работа със собствено теглокара тялото да изгаря повече калории.

7. Нека денят ви е активен.Учените са доказали, че хората, които са активни, изразходват 300-400 kcal повече от тези, които са мързеливи.

8. Опитайте се да тренирате на празен стомах.Упражнението на празен стомах ви позволява да изгаряте повече мазнини.

Но трябва да бъдете изключително внимателни: може да има продължителна „гладна стачка“ преди часовете страничен ефект- напълно възможно е тялото да не издържи на интензивността или продължителността на натоварването.

9. Възползвайте се от ефекта на последващо изгаряне.Упражнението с висока интензивност има едно страхотно качество - ефектът от изгаряне на мазнини продължава дори след края на тренировката.

Това е ефектът на „след изгаряне“ (или повишена консумация на калории). Активирането му става при натоварване със сърдечна честота 75% или по-висока от максималната.

10. Опитайте се да увеличите интензивността на упражненията си.Плавното увеличаване на интензивността на тренировката ви позволява да подобрите напредъка на тренировката за изгаряне на мазнини.

Тренировки за изгаряне на мазнини у дома и във фитнеса

Упражненията за изгаряне на мазнини могат да се правят както у дома, така и в специално оборудвана фитнес зала. За да изберете най-подходящия вариант, трябва внимателно да проучите всички качества и на двата вида дейности.

Фитнес зала

Плюсове:

• Професионално оборудване - симулатори, спортно оборудванеи така нататък.
• Опитен инструктор, който ще ви помогне да изпълните всички упражнения правилно, да избегнете наранявания и да изберете правилната тренировъчна програма и диета.
• Заобиколен от хора, които споделят общи цели.
• Спортни фигури, които ви помагат да се вдъхновите.

Минуси:

• Да посетя някои фитнес залище ви трябва внушителна сума пари.
• Ще трябва да се адаптирате към работното време на центъра.
• Много дами с несъвършена фигура може да се смутят от присъствието на красиви, здрави момичета наблизо.

Домашни условия - плюсове и минуси

Плюсове:

• Занятията са напълно безплатни.
• Времето за обучение зависи от индивидуалните предпочитания.
• Няма нужда да ходите никъде или да бързате.
• Няма никой вкъщи, така че няма ограничение.

Минуси:

• За домашни тренировки ще ви трябва огромна воля, защото... Мързелът може да триумфира над желанието да отслабнете.
• Липса на специално оборудване.
• Създайте своя собствена програма за упражнения и диета. Това ще отнеме много време, защото... ще трябва да проучите значително количество подходяща литература. Неправилният избор ще доведе до липса на желания резултат или дори до увреждане на здравето.

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнини за жени

Кръговата тренировка включва набор от упражнения, които натоварват всички мускулни групи. Празнини между различни упражнениятрябва да направите минимума. Натоварвайте всяка мускулна група последователно.

Плюсове на кръговата тренировка:

• спестяване на време (комплект от упражнения продължава около 30 минути);
• висока интензивност, която ви позволява бързо да изгаряте мазнини;
• повишаване на физическата издръжливост;
• изработване на всеки мускул, което е гаранция, че тяхната маса ще остане същата;
• ускоряване на метаболизма;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
• достъпност за начинаещи;
• Заниманията могат да се провеждат у дома.

Минуси:

• Мускулната маса не се увеличава.

Основни правила:

• Подгответе график за обучение. Изберете 2-3 упражнения за всяка част от тялото или 5-6 за повечето мускули.
• Преди да започнете тренировка, направете загрявка.
• Първото упражнение за всяка мускулна група трябва да е най-лесно. Това е необходимо, за да се подготвят мускулите за последващи натоварвания.
• Изберете внимателно вашите свободни тежести. Не трябва да са много тежки.
• Всяко упражнение може да се повтори от 10 до 50 пъти.
• Опитайте се да не забавяте времето за тренировка (до 30 минути). Ако увеличите продължителността, рискувате да загубите малко мускулен обем.
• За общо състояниездраве, се препоръчва да се провеждат класове 2-3 пъти на всеки 7 дни.
• Пълното мускулно възстановяване изисква 48 часа.

Основните компоненти на кръговата тренировка:

• Клякове.Формира мускулите на седалището. Ако искате да постигнете по-голям ефект, можете да допълните собственото си тегло с дъмбели или щанга.
• Лицеви опори.Трениране на мускулите на гърдите и ръцете с телесно тегло.
• Акцентът върху клякането е преход с помощта на скок от позиция като лицева опора към клек.
• "Морска звезда" - скачане с разтворени встрани ръце и крака.Препоръчително е да се изпълнява ритмично;
• Напомпване на корема.Укрепва корема. По време на тренировка натоварването трябва да пада върху горната и долната част на корема.
• Скачане на въжеса кардио упражнение, дава добро натоварванена краката си.

• Бягане със совалка.Това означава непрекъснато движение от една точка до друга. Когато се обръщате, трябва да клекнете и да достигнете до пода. Опитайте се да достигнете максимална скорост.

Можете да завършите кръговата си тренировка с джогинг.

За домашни упражнения можете да добавите още няколко към тези упражнения ефективни опции. Препоръчително е да правите напади, люлки с крака и „велосипеди“.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Кардио тренировката има благоприятен ефект върху метаболизма, здравето сърдечно-съдовата система, фигура.

Кардио упражненията помагат за постигане на желания ефект за кратък период от време, но това е възможно само в комбинация с правилното хранене. Струва си да знаете, че изгарянето на мазнини се случва след 20 минути активни упражнения.

Характеристики на кардио тренировка

Предимства:

• най-бързият ефект на изгаряне на мазнини;
• способността да се отървете от целулита;
• укрепване на мускулите, отговорни за дишането;
• ползи за сърдечния мускул;
• подобрено кръвообращение;
• повишен метаболизъм;
• ползи за пациенти с хипертония (намаляване на налягането);
• намаляване на риска от развитие на диабет;
• увеличен белодробен обем;
• укрепване на мускулите;
• намаляване на сърдечната честота в покой;
• благоприятен ефект върху нервната система;
• намаляване на риска от гърчове.

Кардио упражненията, които могат да помогнат за изгарянето на мазнини, включват плуване.

недостатъци:

• при някои видове кардио тренировки, ставите, сърдечно-съдовата система и връзките са силно натоварени;
• Програмата за обучение трябва да бъде внимателно подбрана въз основа на физическото състояние.

Кардио тренировките за изгаряне на мазнини у дома са подходящи за тези, които нямат достатъчно време и пари да посещават спортен център.

Без специално оборудвана зала можете да бягате, степ аеробика, йога, да играете бадминтон, да ходите пеша или да карате колело (ако имате такова).

Също популярни в кардио тренировките са: гребане, упражнения елиптичен тренажор, плуване, бокс.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини: примери и ползи

Упражненията, при които енергията се генерира чрез увеличаване на доставката на кислород в тялото, се наричат ​​аеробни.

Те включват:

• танци;
• аеробика;
• плуване;
• умерено бягане;
• ходи с бързо темпо;
• някои ежедневни дейности.

Всички тези Упражненията перфектно повишават издръжливостта на тялото и укрепват сърдечно-съдовата система.Те могат да се използват и ако искате да отслабнете малко (2-3 кг на месец).

Те обаче не са подходящи за продължителни упражнения с цел отслабване, тъй като... след един месец обучение процесът на нулиране се забавя излишни килограмии мускулната маса започва да гори.

За да постигнете ефект на изгаряне на мазнини, тренировката трябва да продължи поне 40 минути., защото използването на мастните резерви като гориво започва едва след 20 минути. класове. След като спрете да тренирате, тялото ви спира да гори допълнителни калории.

По време на тренировка сърдечната честота трябва да бъде поне 60% от максималната. Максималният пулс за жените може да се изчисли по формулата: 220 - възраст.

Извършване на дейности

Най-доброто време за кардио тренировка е сутрин.По това време на деня тялото все още не е уморено и пълно със сила. Но си струва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото. Има и ситуации, когато не е възможно да се тренира сутрин.

Кардиото се комбинира със силови тренировки.За начало трябва да изпълнявате кардио упражнения и след това да преминете към силови упражнения. Тази комбинация ще бъде отлично решение за тези, които искат да отслабнат.

Можете да включите кардио в началото, средата и края силова тренировка. Един кардио период обаче не трябва да продължава повече от 20 минути, в противен случай тялото може да се изтощи.

Интервална тренировка за изгаряне на мазнини

Интервалната тренировка е набор от силови и кардио упражнения, между които има кратки почивки.

Подобни дейности принуждават цялото тяло да работи, ускоряват максимално сърдечната честота и помагат на тялото да консумира повече кислород. Те изискват много енергия, така че трябва да бъдат строго ограничени като продължителност и честота.

Максималното време за една тренировка е 20-30 минути, която може да се изпълнява не повече от 3-4 пъти през седмицата.

Положителни качества:

• изгаряне на мазнини 4 пъти по-бързо;
• ускоряване на метаболизма;
• развитие на мускулите;
• повишена консумация на калории по време на периода на възстановяване;
• повишаване на издръжливостта на тялото;
• времето за тренировка е 20-30 минути;
• няма нужда да правите упражнения всеки ден;
• екзекуция у дома;
• никакви загуби мускулна маса.

Негативи:

• не се препоръчва за начинаещи (до интензивно обучениеМожете да започнете след 2-3 месеца. класове);
• не е подходящ за хора с травми, сърдечна недостатъчност или други сърдечно-съдови заболявания;
• невъзможност за изпълнение, ако сте с наднормено тегло (ИТМ >30).

Интервалната тренировка може да се състои от едно упражнение за повечето мускули(бързо бягане, клекове, лицеви опори и др.). Трябва да се повтаря по време на тренировка с възможно най-бързото темпо. Този метод ви позволява да постигнете невероятни резултати след 5 минути тренировка.

Силова тренировка за изгаряне на мазнини

Силовите упражнения са много ефективни при отслабване. Те изискват повече енергия, което ви позволява да изгаряте повече въглехидрати и да изграждате мускулна маса. Колкото по-голям е мускулният обем, толкова по-добър е метаболизмът и толкова повече изгорени калории.

Ползи от силовите тренировки:

• поддържане на мускулния тонус;
• растеж на мускулна маса;
• подобрена производителност и издръжливост;
• интензивно изгаряне на мастни натрупвания;
• повишена костна плътност;
• намаляване на риска от много заболявания (диабет, сърдечно-съдова система, нервна системаи т.н.);
• удължаване на младостта на тялото.

Най-често срещаните силови упражнения:

1. лицеви опори;
2. набирания;
3. клекове със свободни тежести;
4. претеглено огъване;
5. издърпвания на краката, докато лежите по гръб;
6. преса за щанга;
7. люлеете краката си;
8. сгъване за бицепс с дъмбели.

Основни правила за силови тренировки:

1. Използване на основни упражнения.Не трябва да зареждате само проблемни зони. Основни упражненияизпълнявани в една тренировка ще натоварят по-голямата част от мускулите, което ви позволява бързо да постигнете по-добри резултати.
2. Редовност.За да отслабнете по-бързо, трябва да тренирате по-интензивно. Това може да стане само чрез редовно обучение.
3. Използване на „правилното“ натоварване.Преди тренировка трябва да загреете, като използвате леко тегло. След това можете да започнете да изпълнявате упражнения с тегло 80% от максималното. Упражненията трябва да се изпълняват 5-6 пъти.
4. Използвайте интензивни и кръгови тренировки.Периодите на почивка не трябва да са по-дълги от 90 секунди.
5. Бъдете търпеливи.Преди резултатът да стане забележим, тялото трябва да се адаптира към стреса. Отслабването е дълъг процес, така че ефектът не се появява веднага, а постепенно.

Хранене преди тренировка за изгаряне на мазнини

Ако часовете се провеждат сутрин, най-добре е да тренирате на празен стомах. В други случаи, за да принудите тялото да използва собствените си мастни резерви, се препоръчва да ядете храни, които съдържат само протеини и въглехидрати.

Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия за мозъка и мускулите. Протеините не зареждат тялото с енергия, но увеличават протеинов синтезв мускулите. Протеиновата храна преди тренировка е необходима за хора, които искат да увеличат мускулната маса. Препоръчва се да се използва половин час преди тренировка.

Преди тренировка можете да ядете плодове (с изключение на банани и грозде), птиче месо, яйца, зърнени храни, мляко и протеинови шейкове.

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

За да изградите мускули, трябва да ядете в рамките на 20 минути. след тренировка.Ако това не бъде направено, тогава мускулната маса няма да расте, само малко мазнини ще бъдат изгорени.

Храната след тренировка, както и преди, не трябва да включва мазнини. Веднага след тренировка се препоръчва да се насити тялото с въглехидрати, които са били изразходвани за тренировка.Плодовете или прясно изцедените сокове са идеални за това ( най-добър вариант– оранжево).

След като възстановите въглехидратния баланс, трябва да се погрижите за мускулите си. Това може да е протеинова храна или протеинов шейк.

Какво да пиете преди и след тренировка за изгаряне на мазнини

След 30 мин. Преди тренировка можете да пиете кафе без добавки. Тези, които не обичат кафето, могат да го заменят със силен чай (за предпочитане зелен).

Пиенето на тези напитки ще даде на тялото ви енергийния тласък, от който се нуждае, което ще ви помогне да изгорите повече мазнини по време на тренировка и да избегнете чувството на умора за по-дълъг период от време. Също така Препоръчително е да пиете 200 мл вода преди всяка тренировка.

Веднага след като тренировката приключи, по-добре е да не консумирате нищо. Въпреки това, ако се чувствате много гладни, можете да си позволите мляко или протеинов шейк.

Важно е да приемате течности по време на всяка дейност. Най-малкото обезводняване може значително да намали ефективността на вашата тренировка.

По време на тренировъчния процес функционирането на рецепторите се притъпява, така че не е нужно да изпитвате жажда. Трябва да пиете на всеки 20 минути. на малки глътки (количеството течност зависи от степента на изпотяване).

Пълната тренировъчна програма за изгаряне на мазнини

Тези, които тренират у дома, трябва внимателно да подберат тренировъчната си програма. Тя трябва да бъде съставена, като се вземат предвид следните фактори:

• цел на урока;
• здравословно състояние;
• количество свободно време;
• степен на завършеност;
• проблемни зони.

Има упражнения, които се различават едно от друго за всяка отделна част от тялото. Нека да разгледаме упражненията за всяко проблемна зонаотделно.

Упражнения за изгаряне на коремни и странични мазнини

• Началната позиция е подобна на тази, която трябва да заемете, когато правите лицеви опори, само че трябва да подпрете ръцете си на маса или стол.
• Сега правим частични лицеви опори. Започнете с малко количество, като постепенно увеличите броя до 20.Седнете на пода и се подпрете на лактите си. Подаваме с помощта на лактитекратко разстояние
• Клякове.напред, а след това в обратна посока.
• За да получите резултати, следвайте правилата за изпълнение. По време на клекове гърбът трябва да е изправен, а ръцете – успоредни на пода. Връщането в изходна позиция трябва да е плавно. Препоръчително е да се изпълняват 10-15 пъти.
• Позиция - краката на ширината на раменете, поставете дясната си ръка от дясната страна. Издърпайте лявата си ръка надясно с пружиниращи движения.След това повтаряме същото с втората ръка. Изпълнете 8 повторения от всяка страна.

Легнете по гръб.

• В това положение леко повдигнете краката си с леко свити колене. Щом достигнете горната точка, направете малка пауза и след това бавно я спуснете. Повторете 20 пъти. Упражнения за корем за изгаряне на мазниниЧудесно за помпане на корема
• упражнението ще свърши работа

• Лежейки по гръб, трябва да повдигнете тялото и краката си, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с ръце. Това упражнение е по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед.
• Дъска. Лягаме на твърда повърхност с корем и се подпираме на лакти. Ръцете ви трябва да са свити под ъгъл от 90, и глутеални мускулии корема прибран. Задръжте позицията за 1 минута.

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини в ръцете

Упражнения със собствено тегло:

1. Сядаме на пода, отпускаме краката и ръцете зад тялото.След това с рязко движение откъсваме задните части (тялото трябва да е успоредно на повърхността на пода).

За допълнителен ефект създаваме напрежение в корема и задните части. Правим го 60 пъти.

2. Упражнението се изпълнява с помощта на стол или табуретка.Сядаме, дланите се опират на седалката, повдигаме задните части от повърхността и леко увисваме дупето надолу. Плавно се спуснете надолу и след това се върнете в изходна позиция.

По време на упражнението се опитваме да не помагаме с краката си - основното натоварване трябва да пада върху ръцете ни. Правете упражнението с бавно темпо. Препоръчително е да направите 20 подхода.

Упражнения с тежести:

Тези варианти използват дъмбели или всеки друг предмет, който е удобен за държане в ръцете ви (например бутилки с вода).

1. Издърпайте корема си, спуснете задните части(бедрата са успоредни на повърхността на пода). Фиксираме позицията в най-ниската точка, поставяйки ръцете си близо до тялото. Огъваме ръцете си. бавни движения. Изпълняваме 20 пъти на всяка ръка.

2. Поставете краката си на ширината на раменете и огънете тялото си на малко по-малко от 90 градуса.Гърбът трябва да е прав. Повдигнете ръцете си, докато се изравнят с раменете ви. Правим го 25 пъти.

Упражнения за изгаряне на мазнини по краката

Класическите клекове ефективно се борят с излишния обем на краката.За изпълнение това упражнениеТрябва да застанете с крака на ширината на раменете. След това спуснете бедрата възможно най-ниско до пода, ръцете протегнати напред и гърбът изправен.

Правим го възможно най-много пъти. След като тялото свикне с натоварването, можете да усложните упражнението с дъмбели.

Упражнения за премахване на мазнините от вътрешната част на бедрото

1. Легнете по гръб със задните си части върху ръцете(дланите докосват пода). Повдигаме краката си перпендикулярно на тялото и ги разтваряме възможно най-далече, след което ги повдигаме до изходна позиция. Извършваме 20-30 люлки.

2. Клякове с широко разтворени крака.Широко разтваряме краката си. Пръстите на краката не трябва да сочат прави, а леко настрани. След това започваме да се спускаме надолу, измествайки тялото настрани. Хайде да ставаме.

Следващият клек се изпълнява с бедра, изместени в обратна посока. По време на упражнението гърбът остава прав. Извършваме максимален брой клякания.

3. Заставаме близо до стол и се държим за него с една ръка.Краката трябва да са плътно притиснати един към друг. Завъртете крака си настрани (опитайте се да не движите крака си назад или напред). Обръщаме се на другата страна и правим същото за другия крак.

Как да премахнете мазнините над коленете упражнения

1. Застанете на колене. Гръбначният стълб трябва да е прав, а задните части да не докосват пода.Бавно накланяме тялото назад и се движим със същото темпо в обратна посока. За да започнете, направете 10 повторения.

2. Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на бедрата.Преместете единия си крак напред и се спуснете надолу, докато бедрото стане успоредно на пода.

Повтаряме същото и за другия крак. Първо изпълнете 10 пъти на всеки крак.

Упражнения за изгаряне на мазнини от външната страна на бедрото у дома

1. Лягаме на лявата страна и се подпираме на лакътя. Поставете дясната си ръка пред себе си и огънете краката си под ъгъл от 90.Веднага щом заемете правилната позиция, повдигнете десния крак възможно най-високо и го спуснете.

Правим същото и от другата страна. Правим 20-30 повторения на всеки крак.

2.Повдигане на високо коленете по време на бяганесе справя добре с мастните натрупвания в областта на бедрата. Можете да бягате на място, опитвайки се да достигнете коленете си до нивото на таза.

3. Велосипед.Лягаме по гръб, повдигаме краката си нагоре и ги сгъваме в коленете. След това завъртаме краката си в кръгово движение, които наподобяват въртене на педалите. Продължителността на упражнението е минимум 5 минути.

Как да премахнете мазнините от гърба, упражнения

1. Лицеви опори.Лягаме с лицето надолу на пода. Почиваме на дланите и пръстите на краката (гърбът трябва да е прав). Бавно се спускаме докрай и след това плавно се издигаме. Правим максимален брой повторения.

2. Ако физическа подготовкане позволява да се изпълни класическа лицева опора, може да се направи по-лесно. За това трябва извършвайте същите действия, само ръцете ви могат да бъдат поставени по-високо(например изберете маса като опорна точка).

3. Легнете по корем, така че тялото ви да образува права линия.След това повдигаме ръцете и краката си от повърхността възможно най-високо. След като сте достигнали най-висока точка, трябва да се забавите малко. Извършваме 10 повторения.

Упражнения за премахване на мазнини от подмишниците

1. Лицеви опори на колене.Може да се направи със свободни тежести. Взимаме дъмбели, без да ги пускаме, ставаме на четири крака. Свийте ръцете си, приведете гърдите си към пода, както при стандартна лицева опора.

След това повдигаме една от ръцете успоредно на линията на раменете. Ставаме и повтаряме действията, като използваме само другата ръка.

2. За това упражнение трябва Легнете по гръб на пода, като държите дъмбели в ръцете си.Поставяме ръцете си перпендикулярно на торса. След това започваме да ги раздалечаваме плавни движения. Дръжте ръцете си леко свити. Нека го сглобим.

3. Предишното упражнение може да се изпълнява и стоейки.

Профилактика за поддържане на оптимално тегло

За да завършите перфектна фигура, важно е не само да свалите излишните килограми, но и да успеете да избегнете натрупването на нови. За да не се налага постоянно да се борите с излишните мастни натрупвания, трябва да следвате някои правила за предотвратяване на затлъстяването, а именно:

Хранене

на първо място, наднормено теглосе появява поради неправилно хранене. За да имате стройна фигура, трябва да ограничите консумацията на мазни и солени храни, сладкиши, консерви и др. Също така не се препоръчва лека закуска в движение (особено бързо хранене).

По-добре е да се даде предпочитание на плодове, зеленчуци, храна на пара или вода. По-голямата част от консумираните калории трябва да се разпределят между закуската и обяда.

Ако трябва да отслабнете малко, тогава е достатъчно да създадете малък калориен дефицит - в никакъв случай не трябва да гладувате. За правилното изчисляване на калоричното съдържание на дневната диета има формула - телесно тегло, умножено по 22.

Отказ от алкохола

Тези, които се стремят да имат невероятна фигура, трябва да забравят за алкохола.Той насърчава отлагането на висцерална мазнина, която се натрупва не под кожата, а близо до вътрешните органи.

Такива телесни мазниниса по-трудни за отстраняване и могат да причинят множество здравословни проблеми.

Бъдете по-активни

За да поддържате телесното тегло на същото ниво, е необходимо да балансирате броя на изядените и изразходваните калории. За да не се налага да намалявате силно дневния си хранителен режим, трябва да имате повече физическа активност.

Режим и емоционално състояние

Неправилният сън, притесненията и стресът водят до смущения във функционирането на организма, което може да предизвика повишен апетит. За да сте във форма, трябва да се предпазите от негативни емоции и да спите около 8 часа на ден.

Заболявания

Някои заболявания (например диабет или заболяване на щитовидната жлеза) причиняват смущения в тялото, които могат да доведат до наднормено телесно тегло. Ако вече имате някакви медицински състояния, трябва да се подложите на лечение, преди да опитате да отслабнете чрез ограничаване на диетата или упражненията.

Ако отслабнете правилно, след известно време ще можете да придобиете тънката и стегната фигура, за която сте мечтали толкова дълго. След това следвайте всичко превантивни мерки, което ще спомогне за запазване на постигнатите резултати дълги години.

Кардио упражнения. АЕРОБИКА у дома за начинаещи:

Тренировки за изгаряне на мазнини за жени:

За да отслабнете бързо и ефективно, упражненията за изгаряне на мазнини ще помогнат. В специалния фитнес се редува захранващ елементредува се с аеробни упражнения, освен коремните мускули, работят краката, ръцете и тялото, изгарят се калории и отлагания. За да намалите обема отстрани и корема, не е нужно да ходите на фитнес, можете лесно да правите упражнения у дома.

Начини да се отървете от мазнините по корема

Излишните килограми идват лесно, но отслабването често отнема месеци, с много усилия. Има няколко ефективни метода и мотивации за изгаряне на коремни мазнини за кратко време.

Целта трябва да е постижима. Няма нужда да се опитвате да загубите всичко ненужно, например за една седмица, да се измъчвате с глад и т.н. Трябва да можете да отслабвате разумно постепенно.

Диетата на човек, който отслабва, трябва да включва ястия от зеленчуци и плодове. Растителната храна ускорява метаболитния процес, мазнините се разграждат и елиминират, а калориите се изгарят. Редовната консумация на протеини помага за загуба на тегло; голям процент енергия се изразходва за тяхното усвояване.

Не можете без наличието на пълнозърнести храни във вашата диета. Научно доказано е, че хората, които не могат без кафяв ориз, овесени ядки, киноа или пълнозърнест хляб, не страдат от коремни мазнини.

Ястията трябва да са малки и често. Преяждането води до още по-голямо наддаване на тегло, желателно е усещането за ситост след всяко хранене да е непълноценно. Здравословните закуски или ястия трябва да се разпределят на 5 или 6 пъти на ден.

Фитнес ентусиастите знаят как да изгорят големи запаси от мазнини. Комплексът от силови тренировки помага много, ускорява метаболизма и постепенно освобождава тялото от излишните килограми.

Упражнявайте ефективно по системата. Начинаещите трябва да бъдат внимателни, ще отнеме много физическа сила. Можете да използвате прост интервални тренировки, последователно прилагайки висока и ниска активност. Системата за кардио упражнения също помага за изгарянето на мазнини в страните и корема.

Ако периодично се отпускате с помощта на алкохол, който е доста калоричен и злоупотребата му може да наруши метаболитните процеси в организма, ще бъде трудно да отслабнете. Изключение прави умерената и рядка консумация на червено трапезно вино.

Основи за отслабване

Отлаганията включват подкожна и вътрешна (висцерална) мазнина. Намаляването на вътрешния слой се влияе от активните метаболитни процеси в организма, състоящи се от: а) допринасяне за премахване на подкожната мазнина. здравословно хранене, б) активно забавление и физически упражнения, в) процедури в кабинета на козметика.

Цялото човешко тяло, независимо от възрастта, пола и теглото, има полза от здравословното хранене. Ако се храните рационално и балансирано, метаболитните процеси ще протичат според очакванията, тялото ще бъде бодро и красиво, а настроението ви ще бъде добро.

Не винаги са необходими строги диети, всичко е индивидуално. Не е необходимо постоянно да се отказвате от малки сладкиши, например малък шоколад или няколко сладки на ден (но не всеки ден). Умереността е важна във всичко. Но ще трябва да изключите газирани напитки, пържени храни с голям бройолио, чипс, хамбургери и друга бърза храна.

Какво ще бъде балансираното меню се избира от отслабващия, понякога с помощта на диетолог, лекуващ лекар или фитнес треньор.

Редовен физически упражненияМожете дори да превърнете пълничките момичета в еластични, атлетични момичета. Упражнения за изгаряне на мазнини:

• Ако въртите обръча около 40 минути. на ден талията ще придобие красиви гладки очертания, а коремът ще стане по-плосък.
• Можете да напомпате долния си корем, като завъртите краката си с „велосипед“. Проста гимнастикаправят се в легнало положение по гръб, повдигнати нагоре крака, правят въртеливи движения като „каране на велосипед, въртене на педали“. Като начало всеки крак изпълнява 100 движения, след това повече.
• Повдигането на краката трябва да се извършва, докато лежите по гръб, като краката ви са повдигнати изправени и съединени под ъгъл от 45°. Упражнението става по-трудно, ако краката са фиксирани във въздуха за няколко секунди.
• Ефективно е да правите изпомпване на корема, упражненията могат да се изпълняват по различни начини, основното е да се научите как да повдигате тялото от легнало положение. Изпомпвайки коремните мускули, ние изгаряме коремните мазнини.
• Упражнението Махало се предшества от изправена стойка. Ръцете се поставят на бедрата или талията. Коремът се прибира и се издига към долната ребрена област. В позиция „леко усукване“ масата се прехвърля към левия крак. Десният крак се простира настрани. Подскачане. Краката се сменят, движейки се успоредно. Изпълнението на упражнението ще отнеме 3 минути.
• Упражнението крака-ръце се прави в изправено положение. Повишаване ляв кракнад пода и я дърпа назад. Дясната ръка се протяга нагоре. Лявото коляно се изтегля към десния лакът. След това трябва да се изравните. Упражненията се изпълняват динамично, с 50 оборота във всяка посока. Балансирането е важно тук.
• Клековете и подскоците са добри за изгаряне на калории. Началната позиция е плоска, след това трябва да седнете и да скочите нагоре, без да променяте ширината на позицията. Направете от 15 повторения.
• Мелницата се прави чрез пренасяне на тежестта върху левия крак със свивката на десния крак. Пресата помага да приведете коляното към коремната област. Леко навеждайки се, лявата ръка се издърпва нагоре, а дясната се спуска. Докато смучете стомаха, сменете ръцете си в рамките на 20 минути. Наведен в областта на тялото, дясна ръкаразтягане все по-високо и по-високо. В нестабилна позиция на един крак трябва да се опитате да не паднете. Можете да направите мелницата на забавен каданс. Повторете на втория крак.
• Скокът се извършва чрез усукване на долните ребра към таза. Теглото на тялото се прехвърля върху втория крак.
• Мъртвата тяга на един крак започва в равно положение. Тежестта на тялото се прехвърля върху левия крак. Стомахът е прибран. Правото тяло се движи напред. Пръстите трябва да са в центъра на пищялите. Направете 10 бавни повторения с единия крак и същото с другия.
• Поставете краката си на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен. Трябва да клякате, като държите бедрата си успоредни на пода. Също така наклонете тялото си, така че подът да е успореден на него. Лява ръкатрябва да се дръпне настрани десен краки се свийте с напрежение в коремните мускули. Стомахът се изтегля силно, трябва да застанете в начална позиция на ниво. 10 подхода от всяка страна са достатъчни.

Ако правите коремни преси, докато клякате, трябва да държите корема си издърпан навътре и да не го отпускате, докато етапът на гимнастика не приключи.

Клековете с един крак се правят в начална позицияСтоейки прави, разтворете краката си настрани на ширината на раменете. Коремът е прибран, а коремните мускули помагат да изтеглите дясното коляно към тялото. Клековете се правят 10 пъти на левия крак. След това кракът се сменя, гимнастиката се повтаря.

Важно е коляното да бъде изтеглено от пресата към гърдите, трябва да се огънете в областта на тялото и да преместите таза леко напред.

За да се борите с всяка област, която е натрупала мазнини, можете да плувате.

Искате ли да знаете как да изгорите мазнините по корема?Обикновено съмнителните „декорации“ на талията притесняват не тези, които имат слаб корем, а тези, които злоупотребяват с храна твърде дълго. Коремът не е нищо повече от преди това прекомерно изразходвана енергия, отложена под формата на мазнини. Обикновено е по-трудно да изчезне, просто защото слоят върху него е по-дебел и резултатите от нашите усилия в областта на диетата и фитнеса не се виждат веднага. Съвсем различен въпрос е липсата на коремни мускули при хора в добро здраве. физическа годност. Но и в двата случая проблемът може да бъде решен с помощта на физическа активност и диета.

Хормони и изгаряне на мазнини

Доказано е, че дори при средно ниво на инсулин в кръвта, процесът на изгаряне на мазнини спира. Това означава, че повечето от нас няма да успеят да загубят пакет от шест опаковки, ако тренират с пълен стомах. Поне това се отнася за тези, които имат по-малко от 15% телесни мазнини за мъжете и 22% за жените. Такива хора високо нивоинсулинът може да блокира изгарянето на мазнини дори при доста ясен общ калориен дефицит. Следователно те трябва да ядат по-малко въглехидрати от тези, които просто отслабват и се отърват от наднорменото тегло.

Кортизолът може да блокира изгарянето на мазнини. Високото му ниво е свързано както с общ, така и с тренировъчен стрес. Човек, който тренира твърде много, може да спре да отслабва и коремните му мускули ще бъдат наводнени с много „вода“. Ако теглото ви се промени за една нощ, например веднага след тренировка или в рамките на 24 часа, струва си да проверите нивата на кортизола.

Причината при нормален тренировъчен режим и ограничителна диета да не виждаме корема си може да е високото ниво на пролактин. Може да бъде причинено от прием на лекарства или прекомерен стрес.

„Кубчетата“ не са нищо повече от ректус абдоминис мускул, приведен в състояние на хипертрофия. Законите за увеличаване на мускулната маса тук съвпадат с общите. Трябва да направите много основни неща силови упражнения, и не трябва да пренебрегва прогресията на скалите. Ако тренирате само без тежести, може да не настъпи хипертрофия.

Когато дойде време да „изсушите“ корема си, доста безполезно упражнение би било да увеличите броя на коремните преси в план за обучение. Има теория, че какво повече хораизвършва гликолитична работа мускулни влакна, толкова по-малко мастен слойв тази зона. Тези изчисления се потвърждават от факта, че краката на футболистите като цяло са „по-сухи“ от техните торсове и ръце, докато скиорите имат „сухи“ крака и ръце. Нивото на натоварване обаче в професионален спортне е сравнително по-висока от тази, която получаваме в аматьорския фитнес. Ето защо подобни изчисления не са приложими за непрофесионални спортисти.

Очевидно е, че ни пречат:

• високи нива на кортизол;
• твърде много голям бройинсулин;
• повишен пролактин

Оказва се, че идеалното време за тренировка е, когато и трите хормона са ниски. Що се отнася до пролактина и кортизола, заслужава да се отбележи, че тяхното намаляване се улеснява не от „дълга, равномерна“ диета с ниско ниво на въглехидрати в диетата и значителен дефицит, а от циклично увеличаване и намаляване на количеството на тези макронутриенти . Това, което работи най-добре за изгаряне на коремни мазнини, е нещо като редуване на протеини и въглехидрати. Строго дозираните тренировъчни обеми допринасят за намаляване на кортизола и пролактина. Ако тренирате твърде много и постоянно надценявате тренировъчния си обем, трябва да преразгледате плана си.

Идеални за изгаряне на мазнини биха били сутрешните аеробни тренировки с пулс 150-170 удара в минута, но не прекалено дълги, за да не се повишат нивата на кортизол. В същото време е необходимо да се направи общо развитие силова тренировказа да не загубите значително мускулна маса.

Колко време трябва да отнемат сутрешните тренировки? По този въпрос няма консенсус. Професионални спортистиТе рядко правят сутрешно кардио за повече от 40 минути за 1 сесия, защото смятат, че това количество помага за поддържане на баланса на хормоните и постигане на изгаряне на мазнини. За аматьори обикновено са достатъчни 20 до 30 минути с добро темпо, но ако кардиото се изпълнява с по-нисък пулс, тренировката може да бъде 40-50 минути. Основното нещо е да поддържате редовни упражнения и да се придържате към диета с малък калориен дефицит от около 10-20%.

Топ 5 упражнения за изгаряне на мазнини - видео

Ръководство за бърза загуба на коремни мазнини Премахване на мазнините – основни правила