Загрейте всички мускули преди тренировка. Как правилно да загреете мускулите преди разтягане

Всяка качествена тренировка се предхожда от набор от упражнения за загряване. Чрез постепенно загряване на мускулите подготвяте тялото за натоварване, така че да не изпитва огромен стрес. Не забравяйте да направите загрявка и след това физически упражненияще има полза.

Как да загреем правилно преди тренировка

Това упражнение помага за леко ускоряване на кръвообращението, разширяване на амплитудата на ставите и предотвратяване на наранявания. Как правилно да загреете преди тренировка:

• Изпълнете прости упражнения.
• Отделете 10-15 минути за загряване. Ако тренирате в хладна стая, можете да увеличите продължителността на този етап.
• Започнете да тренирате Горна часттяло, постепенно слизащо надолу.
• Загрявката преди тренировка у дома трябва да се извършва в спокойно темпо, но достатъчно за загряване на мускулите.

Основните видове упражнения

Загрявката преди тренировка на краката, ръцете, корема и гърба включва изключително прости упражнения - различни завъртания, усуквания, клякания, наклони, лицеви опори. Добър начинзагрейте бързо и ефективно - бягайте. Трябва да започнете с бавна разходка, след това да увеличите темпото и в последните 7-10 минути загряване преминете към бягане с Средната скорост. ти използваш максимална сумамускулна тъкан, кара сърцето да работи по-бързо, ускорява кръвообращението. След такава загрявка преди тренировка у дома тялото ще е готово за по-сериозно натоварване.

Общо загряване

Упражненията за загряване преди тренировка могат да бъдат групирани в следните групи:

• Универсален. Уместно преди всяка физическа активност. Такива комплекси се извършват на училищни уроцифизическо възпитание, така че те са известни на всички. Загряването започва с завъртания и наклони на главата, след което трябва да преминете към тренировка раменния пояс, ръце, торс, бедра, колене, глезени. Последният етап от подготовката - дихателни упражнения.
• Специален. Основната разлика пред универсалната програма е максималното загряване на мускулите, които ще работят интензивно по време на тренировка. Ако това е силово натоварване, се изпълняват задачи от основния комплекс, но без тежести.

У дома можете да загреете така: скачане на въже, ходене с бързи темпове с високо вдигнати колене, качване и слизане по стълби. Ако ще тренирате пресата, завъртете обръча. Преди дълго бягане е важно да направите един набор от напади, клякания, лицеви опори, накланяния. Разтегнете бедрените мускули, мускулите на прасеца, не забравяйте да завъртите коленните стави и глезените.

Ставно загряване

Този вид тренировка спомага за активирането на ставите, сухожилията и връзките, подобрява тяхната подвижност, координация и тренира периартикуларните мускули. Често комплексът действа пълна тренировкатолкова е ефективен. Преди това трябва да се направи у дома силови тренировки, фитнес, йога, кардио. Какви упражнения за загряване на мускулите преди тренировка са включени в този комплекс? Примери:

• Наклонете главата си напред и назад, наляво и надясно. Въртене на главата.
• Странични склоновекорпус.
• Изпъване на ръцете нагоре и встрани.
• Ротации на раменете, предмишниците, ръцете, гърдите.
• Усукване на тялото, въртене на таза, обръщане с крака.
• Повдигане, сгъване-удължаване на краката в коленете.
• Ротации на глезена.
• Повдигане на пръсти.

Разтягане преди тренировка

Хармоничното отслабване и подобряването на формата на тялото у дома е възможно само с прилагането на цялостна програма. Разтягането в този случай не е последното място. Често се препоръчва да се направи след спортни дейности, но като загрявка преди тренировка вкъщи, този вид занимание също е добро. За да дадат резултат упражненията, те трябва да се изпълняват с определена амплитуда. Ако мускулната тъкан е слабо загрята и разтегната, има голяма вероятност от нараняване.

Преди разтягане трябва да извършите малък набор от затоплящи движения. Всичко трябва да се прави гладко, не трябва да се допуска болка. Чувствата трябва да са удобни. След правилно разтяганеприятна топлина се разпространява по тялото и не се усеща умора. Ако искате да седнете на шпагат, направете това цел на основната тренировка или се отпуснете. Когато мускулите станат "горещи", изпълнявайте динамични упражненияза разтягане:

• Вземете за основа задачите от общата загрявка. Когато ги правите у дома, останете по-дълго в най-високата точка и се опитайте да дърпате колкото е възможно повече. мускулна тъкан.
• Ако е необходимо, помогнете си с ръце, но без усилие и резки движения.
• Понякога у дома е трудно да се даде адекватна оценка на вашия напредък и позиция на тялото, така че ако е възможно, погледнете се в огледалото. Това ще ви позволи да видите основните грешки.
• Продуктивен упражнения за загряванеза жени и мъже - люлки, завъртания с крака, ръце, пружиниращи напади (може да бъде опасно за начинаещи!). Започнете да се движите с малка амплитуда и постепенно увеличавайте ъгъла на повдигане.

Ефективен комплекс от упражнения за загряване у дома

Достигнат отлични резултатине само във фитнеса. У дома е напълно възможно да се поставите в ред, дори ако живеете в многоетажна сграда с лоша звукоизолация и нямате спомагателно оборудване. В този случай скачането и бягането в апартамента не са налични, но можете да се затоплите по друг начин. Запомнете и изпълнете следния комплекс:

1. Ходене на място. Начална позиция: стои, ръцете са притиснати към тялото, краката са на кратко разстояние един от друг. Ходете на място със средно темпо за 3-4 минути.
2. Повдигнете коленете до нивото на таза. Направете 30 повторения за 30 секунди.
3. Клекове - 15 пъти. Не забравяйте, че коленете не трябва да надхвърлят чорапите, акцентът трябва да бъде върху петите. Когато спускате тялото, отведете задните части назад и наклонете гърба леко напред, дръжте гръбнака си изправен.
4. Разтягане за трицепс - 4-5 пъти на всяка страна. Вдигнете ръката си, огънете я в лакътя. Върнете предмишницата си назад. С другата ръка леко натиснете лакътя, разтягайки мускула.
5. Завъртане на раменете - 12 пъти напред, 12 пъти назад.
6. Разтягане гръдни мускули- 8-10 пъти. Поставете ръцете си зад гърба си, подпрете ръцете си на долната част на гърба. Пръстите трябва да сочат надолу. Леко натиснете таза и гръден кошизлагат напред.
7. Разтягане на мускулите на гърба - 6-8 пъти. Стиснете ръцете си в замъка, поставете ги пред себе си. Закръглете гърба си и протегнете ръцете си напред.
8. разтягане бедрени мускули– 5 пъти със закъснение от 5 секунди. Свийте коляното си и повдигнете крака си до нивото на задните части. Хванете пръста на крака с ръка и леко разтегнете мускулната тъкан.

За да станат мускулите по-гъвкави, те трябва да се загреят. Треньорите препоръчват да започнете с малка загрявка, последвана от разтягане и основната система от упражнения. Краен етап- Това е пълно разтягане на всички мускули. Този подход ще помогне да се избегне болка V мускулна маса, подобряват релаксацията и увеличават издръжливостта си.

Дори и да не го направите професионален спортистдокато се разтягате за ваше здраве и удоволствие, отделете малко повече време, за да загреете мускулите си. Това ще ускори притока на кръв, а самите упражнения няма да отнемат много време и усилия. Например леко ходене или въртене на ръцете, таза, главата и др. Основни цели:

• тонизирайте цялата мускулна група, повишете температурата;
• намаляване на пренапрежението;
• подобряване на мускулната еластичност;
• намаляване на натоварването на сърцето чрез увеличаване на сърдечно-съдовата дейност;
• увеличаване на сърдечната честота;
• увеличаване на интензивността на тренировъчния процес;
• намаляват риска от преразтягане, напрежение и нараняване;
• загряването ви позволява да се подготвите психологически за самия процес на разтягане.

Когато мускулите са студени, съществува риск от нараняване при упражнения с прекомерна скорост и мощност натоварване. Това е мнението на повечето професионалисти.

• Всичко се прави на бавно темпо. Бързането не допринася за релаксация, а напротив, може да доведе до нараняване.
• В началото поемете прости упражнения, като постепенно добавяте нови, всеки път малко по-трудни.
• Продължителност на загряване до 15 минути, а не до изтощение.

Като следвате всички правила за разтягане, можете да избегнете странични ефекти. Експертите съветват, че за загряване на мускулите е по-добре да изпълнявате упражнения, подобни на основната система на физическа активност, но в по-спокойно темпо. Движенията, насочени към загряване на мускулите, трябва да имат определена последователност.

Универсални упражнения

Увеличете мускулната температура, започнете с елементарна релаксация. За да направите това, заемете първоначалната поза - краката на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си, докато вдишвате дълбоко, и ги спускайте, докато издишвате. И така 4-5 подхода.

След това решете коя мускулна група е най-натоварена по време на разтягане. Именно върху тези части на тялото трябва да се наблегне основно при загрявката. При всякакъв вид физическа активност има такива универсални движения като въртене на врата, загряване на раменете, усуквания на торса. За загряване на долната част са ходене с бавно темпо, клякания, люлки с крака, скачане на въже. Завоите напред дават еластичност не само на мускулите на гърба, но и на прешлените. Лекият джогинг е много ефективен. Може да се прави както на бягаща пътека във фитнеса, така и на свеж въздухкоето е по-добро за тялото. мускулите на прасецастанете по-топло, докато повдигате краката си.

Упражненията за разтягане могат да служат и като упражнения за загряване. Вдигайки ръцете си, хванете китката на другата ръка с дланта на ръката си. Направете бавен наклон наляво. Върнете се в първоначалната позиция и повторете, но в обратната посока.

За да загреете мускулите на долната част, хвърлете се с един крак, докато се подпирате на коляното на другия. Внимателно дръпнете петата на същия крак към седалището с ръце.

Лежейки по гръб, повдигнете краката си под прав ъгъл. Хванете глезените си с ръце, издърпайте краката си до главата си, като дърпате пръстите на краката към себе си. В същото време не откъсвайте долната част на гърба от пода.

Финалните упражнения могат да бъдат с въже. Няма под ръка - заменете със скокове на място.

Така че, независимо дали имате нужда от разтягане за професионални победи, морално и физическо удовлетворение от гъвкавостта на тялото или за да се възползвате от тялото си, можете да постигнете максимални резултати без свързани наранявания само чрез правилно загряване на цялата мускулна група преди разтягане.

Видео: загряване и разтягане преди тренировка

Здравейте всички! Разтягате ли се? Понякога се смята, че разтягането (или разтягането, както обикновено се нарича днес) е второстепенна дейност в цялата тренировка и че не влияе по никакъв начин на резултата.

Но това изобщо не е така, вижте спортистите - нито една тренировка не минава без разтягане. И това е всичко, защото разтягането подобрява подвижността и издръжливостта на тялото.

Но за начинаещ думата разтягане повдига много въпроси и най-важният е разтягането, откъде да започнем. И отговорът започва с това, което всъщност искаме: да седнем на шпагата или в лотоса, да стоим на моста или да поставим крака си зад врата.

Целта определя типа разтягане и има пет от тях:

Активен - когато сами полагаме усилия да разтегнем тази или онази част от тялото - например краката или гърба;
Пасивна – когато се разтягаме с помощта на партньор;
Динамично - леко напрежение и плавен преход към друго упражнение;
Балистичен - забранен по време на терапевтично разтягане, тъй като се извършва с резки и пружиниращи движения;

Статично - най-ефективният и препоръчителен вид разтягане, същността му е да останете в едно или друго състояние за 15-60 секунди;

И както можете да видите, ако искате да подобрите здравето си, имате нужда от възстановяване, тогава е по-добре да изберете статичен тип разтягане, като избягвате други видове, които включват резки движения.

Изберете също плавни постепенни движения, ако решите да практикувате у дома.

Факт е, че извършвайки внезапни движения без надзор, без треньор, рискувате да си навредите.

Най-ефективното разтягане ще бъде, ако се извършва всеки ден, изпълнявайки всяко упражнение за 30-60 секунди.

Техника на упражнение

Правило номер едно при стречинг е силата и релаксация, много е трудно да издърпате напрегнат мускул.

Второто нещо, което трябва да имате предвид, е позата. Винаги трябва да имате прав гръб. Дори да сте се свили и да ви се струва невъзможно да изправите гърба си – протегнете се, опитайте се да държите гърба изправен. Прегърбвайки се, намалявате еластичността на мускулите и връзките.

трето - избягвайте позиции, които провокират нараняване. Например, ако се навеждате, за да се опитате да докоснете пода с ръце, тогава дръжте коленете си прави, но ги огънете леко в коленете, докато се изправяте.

Също не забравяйте да дишате. Дишайте равномерно, не задържайте дъха си. Вдишайте през носа и издишайте през устата.

Да се ​​погрижа разтягане на симетрия- като правите упражнение десен крак, повторете го отляво.

И най-важното - не забравяйте да го направите преди разтягане. упражнения за загряванепоне 10 минути. Може да бъде активно ходене, бягане, колоездене, скачане.

Така ще подобрите резултата си при разтягане, защото загрятите мускули са еластични мускули.

Освен това това ще ви предупреди срещу нараняване в случай на неуспешни резки движения по време на разтягане.

Ползите от активната тренировка

Чрез повишаване на температурата по време на упражненията за загряване ще увеличите мускулната пластичност.

Това ще им позволи да се свиват и отпускат по-бързо. Също така увеличете производителността.

Мускулите ще бъдат по-наситени с кислород поради увеличен приток на кръв.

Поради увеличеното кръвоснабдяване, нивото на млечна киселина в тялото намалява, което ще подобри мускулната функция и ще намали усещането за болка.

Извършването на загрявка преди разтягане ще подобри сърдечно-съдовата дейност на тялото и това ще ви позволи да извършвате повече работа.

Видове упражнения за загряване на мускулите

Има три вида упражнения за загряване:

Пасивен. Това са начини за загряване на мускулите чрез въздействието на външни фактори. Например, това може да бъде сауна, горещ душ, мехлеми.

Такива методи са най-малко ефективни, тъй като в същото време не включваме мускулите и ставите в енергична дейност.

Неспециализирани. Такова загряване обхваща голяма група мускули, като същевременно не подготвя тялото за определени натоварвания.

Такива дейности включват джогинг и плуване - страхотен начинзагрейте преди тренировка. В крайна сметка харчим малко усилия, но загрявката е достатъчно силна.

Специализиран.Загряване, насочено към загряване на тези мускули, които ще бъдат включени на първо място.

Например, преди да тренирате ритници, мускулите на краката се загряват по-обемно. Но преди двубоя акцентът в загряващата загрявка е върху торса и ръцете.

Този видзагряването е най-ефективно, тъй като намалява риска от нараняване и повишава мускулната ефективност. Освен това подобрява неврологичните мускулна координация.

Но преди да извършите специализирана загрявка, трябва да направите неспециализирана.

След извършване на неспециализирана загрявка преди разтягане е по-добре да преминете към специализирани упражнения за гъвкавост. Това могат да бъдат завъртания на ставите и динамично, статично разтягане.

В училище и у дома, в класната стая физическо възпитаниев колежа и дори детска градинавинаги правихме загрявка, която траеше 10-15 минути. Уви, но само периодът от време често се поддържа правилно в такива класове, защото малко хора мислят за какво упражнения за загряване на мускулитетрябва да се отсеят и използват в зависимост от състоянието на тези мускули. За да разберем този механизъм, нека да разгледаме процеса на загряване на мускулите като цяло.

Тук всичко се случва на няколко етапа:

• - Първоначално мускулите са "студени", тоест обемът на кръвта в тях е минимален. Веднага щом започнете да правите едното или другото мускулна работа, все повече и повече кръв постепенно започва да тече към мускула;
• - Мускулите са прикрепени към костите с помощта на сухожилия, съответно, за да се избегнат разкъсвания на връзките, по време на загряването на мускулните тъкани, сухожилията също се затоплят;
• - И, разбира се, всяко движение се извършва за сметка на ставите, които също лесно се нараняват, ако не се загреят. Е, тук всичко е още по-просто, просто трябва да разпределите равномерно натоварването, като го увеличавате постепенно.

И така, сега виждате, че упражненията за загряване на мускулите, самите мускули се загряват, може да се каже, на последно място. Това е разбираемо, тъй като най-травматичните зони по време на тренировка са именно ставите и връзките, а не самите мускули. Ето защо условно ще разделя целия процес на загряване на мускулите на три прости стъпки, през които ще трябва да преминете в съответния етап от тренировката.

Етап номер 1.Загрявка

По време на загрявката основната ни цел е да загреем ставите, сухожилията и мускулите. Това е в този ред и следователно тук не можете да измисляте особено гениални упражнения, но използвайте обичайните бягаща пътекаили велоергометър*в рамките на 5-10 минути. След като загряващата част от загрявката приключи, можете да започнете упражнението. Мнозина, спомняйки си люлките и другите движения, които всички изпълнявахме в ученическите си години, ще попитат защо не загряваме тялото на части? Изводът е, че е невъзможно при такова ограничено количество кръв в тялото да се зареди всичко наведнъж. мускулни групии по този начин предпазва от нараняване. Така че размахването на ръцете и краката трябва да се прави само когато нямате възможност да се затоплите по други начини.

* Ако като домашен фитнесизберете велоергометър, тогава е много правилен избор, което ви позволява да получите умерена физическа активност в най-удобните условия - които можете да изберете в един от най-добрите онлайн магазини спортна екипировкаспортен. Трябва да се отбележи, че велоергометърът е не само чудесен начин за загряване на мускулите и нулиране наднормено тегло. Такива обучители са добро лекарствоот анемия, стрес, лоша памет, раздразнителност, за подобряване на метаболизма и мозъчната функция.

Етап номер 2. Загрейте целевия мускул

Тук всичко е малко по-сложно, тъй като самата идея на загряването е, че трябва да загреете мускулите, връзките и ставите по време на упражнението. С други думи, ако натиснете лентата и вашият работно теглопод 200 килограма, тогава все още трябва да започнете с 20-40 килограма, за 4-6 повторения и да добавите 20-40 килограма във всеки подход и нищо друго. Това е единственият начин да подготвите качествено тялото за натоварването, към което отивате. Някои ще кажат, че с тази скорост, докато не достигнете работното тегло, няма да можете да го разклатите. Какво мога да кажа? В този случай знайте, че това не е вашето работно тегло, защото дори слаб кльощав може да изтръгне две от тежестите си наведнъж, разкъсвайки връзките си, но това, което го прави компетентно и ефективно, е това, което отличава истинския спортист.

И, разбира се, ако сте начинаещ и тепърва започвате да тренирате, винаги спазвайте това правило. Дори ако лежите 40 килограма, започнете с празна щанга и добавете 10 килограма. И запомни още нещо. важно правило– без шутове и задух. Всичко трябва да е ясно и технически. Повярвайте ми, ако в началото изглежда смешно отстрани, казват слабичък, 20 килограма преси като 200 обесени! Тогава след шест месеца-година, когато изтърсиш първите си сто квадрата лесно, без контузии и излишна бюрокрация, вече ще се смееш на 30-годишни пострадали пенсионери, занемарили техниката.

Етап номер 3. Хич-стреч

Този етап е най-трудният, тъй като ще трябва да преодолеете болката, за да разтегнете горещите си, разкъсани мускули. Ето защо дори много професионалисти често "забравят" да правят упражнения за загряване на мускулите след тренировка. И защо изобщо е необходимо? Отговарям, това ще зависи от качественото разтягане след тренировка:

• А) Вашата гъвкавост и мобилност. Мускулите са много пластични, но те трябва да бъдат разтегнати в загрято състояние;
• б) Вашето здраве и сила. Разтегнатите сухожилия и връзки са готови да поемат голямо натоварване и следователно ще можете да работите с големи тежестибез риск от нараняване;
• C) Вашият процент на възстановяване. По време на разтягане вие ​​всъщност свивате мускулите си, премахвайки останалата млечна киселина от тях и позволявайки на кръвта да обнови хранителните си резерви.

Загряването на мускулите преди тренировка е набор от упражнения, които помагат да се подготвите за физическа дейности избягвайте нараняване. Много начинаещи спортисти пренебрегват загрявката и не загряват, което е голяма грешка.

Ролята на загряване на мускулите

Как правилно да загреем мускулите преди тренировка, ще опишем подробно в днешния материал. Първо, струва си да разберем защо загряването е наистина важно и необходимо:

• Загряването на мускулите включва повишаване на температурата на техните влакна. В това състояние те работят по-ефективно и релаксират по-добре. Това подобрява силата, скоростта и издръжливостта. Все още затоплените мускули са по-еластични, така че вероятността от разтягане е по-малка.
• Вазодилатацията е друг фактор в полза на загряването преди тренировка. Подобрява се кръвотока, намалява се натоварването на сърцето и мускулите получават повече кислород.
• Нормално охлаждане на тялото поради нормално протичаща терморегулация (изпотяване). Това елиминира риска от прегряване и нараняване на мускулите в началото на тренировъчния процес.
• Психологически аспект. Като загрявате преди тренировка, вие се подготвяте психически за интензивна работа, така че сесията носи повече ползи.

Как да загреем мускулите?

Всеки спортист, включително начинаещ, трябва да знае как да загрее и подготви мускулите преди тренировка у дома или във фитнеса. Експертите съветват да започнете с аеробни упражнениякоето ще ускори сърдечен пулси осигурява на мускулите необходимия им кислород.

У дома можете да загреете мускулите с помощта на бързо ходенеили бягане на място за 5-10 минути. След това трябва да разтегнете и загреете всички стави и сухожилия. Наборът от упражнения, подходящи за дома и във фитнеса, е както следва:

• Завъртания и наклони на главата. Застанете изправени, разтворете краката си на ширината на раменете и започнете да извършвате различни движения с главата си, изпъвайки врата си.
• Загряване на ръцете с развитието на ставите. В същото начална позициязапочнете да въртите ръцете и предмишниците си, завъртете ръцете си настрани, нагоре и надолу.
• Слизаме и изпълняваме завои и наклони на торса. Опитайте се да слизате по-ниско с всяка тренировка по време на загрявката, подобрявайки разтягането.
• Завъртане на таза, поставяне на ръцете на кръста. Извършвайте пружиниращи движения, разтягайки наклонените мускули на пресата.
• Загрявам коленни стави: заставаме прави, слагаме краката си заедно и поставяме дланите си на коленете. Започнете да извършвате ротационни движения с коленете си, сякаш описвате кръг с тях.
• Можете да завършите загряването на мускулите си преди тренировка, като скачате на място с ръце, пляскащи над главата.

Как да се загреем в залата?

Ако тренирате във фитнес залата, по-добре е да загреете мускулите си преди разтягане или канап с кардио натоварвания. Използвайте бягаща пътека, орбитрек или велоергометър – 10 минути са достатъчни, като започнете с бавно темпо и постепенно го ускорявате.

Във фитнес залите има въжета за скачане и разширители, които също могат да се използват за загряване на мускулите, като умерено увеличават натоварването. Също така, преди всяко упражнение се препоръчва да подготвите мускулните влакна, като изпълните няколко подходи за загряванес малки тежести.

Каква е опасността да не загреете?

Много начинаещи правят същата грешка, когато дойдат на себе си фитнес зали: започват да изпълняват упражнението с големи тежести. Например, те правят лежанка веднага с тегло 60-80 кг с работници от 100 кг. Това е просто неприемливо, тъй като шансът за нараняване е твърде висок:

• изкълчването е най-честата ситуация;
• припадък поради рязко повишаване на налягането;
• увреждане на ставите.

Опитните спортисти винаги започват тренировката си със загрявка, за да загреят цялото тяло. Някои дори сядат на шпагатите и изпълняват други сложни упражнения за разтягане на връзките и мускулни влакна, а за начинаещи е достатъчно да се ограничат до гореописания комплекс.