Sklece na palicah so med osnovne vaje za razvoj moči in mase tricepsa. Poleg tega je ta vaja ena glavnih za športnike, ki se ukvarjajo z vodoravnimi palicami, in ljudi, ki trenirajo z lastna teža. Zato je zanje prednostna naloga v sklecah na neravnih palicah. V tem članku bomo analizirali vprašanje, kako povečati vzdržljivost v tem gibanju - zlasti povečati število delovnih ponovitev.
Rast temelji na periodizaciji obremenitev
Velika večina športnikov nima pravih predstav o tem, kako se telo prilagaja močnim obremenitvam in razvoju določenih fizičnih parametrov. Zato njihovo programi usposabljanja so pogosto monotoni in primitivni, zato dajejo precej počasen rezultat. Navsezadnje je njihovo glavno načelo: "če želite narediti veliko ponovitev v sklecah, morate sklece delati čim pogosteje." Vendar to načelo ni povsem pravilno.
Največji napredek pri tej ali oni vadbi daje periodizacija obremenitve - to je uporaba težke moči in lahkih večkratnih obremenitev. Pri uporabi te tehnike se telo ne samo bolje prilagodi obremenitvi, ampak tudi razvije dodatne fizične parametre - moč, moč vzdržljivost, eksplozivna sila itd. In vse to daje veliko večji napredek v številu ponovitev kot pri monotonem treningu sklec na neravnih palicah.
Shema vadbe sklec na neravnih palicah
Pred oddajo programa je treba določiti njegove glavne parametre:
- Program je namenjen povečanju moči in vzdržljivosti (število ponovitev) pri sklecah na neravnih palicah;
- Treningi 2x tedensko ponedeljek (težji) in petek (lahki);
- Težki program bo temeljil na sklecah na palicah z utežmi;
- Lahki program vključuje sklece na neravnih palicah, ki se izvajajo brez dodatnih uteži do okvare;
- Poleg sklec na palicah bomo uporabili dodatne pomožne vaje;
- Skupno trajanje programa: 6-8 tednov.
Vadba #1 (ponedeljek)
Usposabljanje#2 (petek)
Ta program pomaga povečati moč in vzdržljivost tricepsa, kar neposredno vpliva na povečanje števila ponovitev v sklecah na neravnih palicah. Preizkusite to shemo treninga 6-8 tednov in ocenite rezultate. Vesel trening!
Vadba na vodoravni palici in neravnih palicah je ena najbolj dostopnih in priljubljenih profesionalni športniki in poznavalci aktivnega Zdrav način življenjaživljenje. S pomočjo teh školjk lahko mišicam daste pravo stopnjo obremenitve, napihnete triceps, prsni koš, biceps, hrbet, boke, noge.
Zahvaljujoč rednim vadbam po programu za vadbo na vodoravni palici in neenakomernih palicah bodo odvečne maščobne zaloge izginile, vaše razpoloženje se bo dvignilo, vaša postava pa bo videti kot figura pravega športnika. In priložnost za brezplačno in kadar koli vadbo na vodoravni palici in neravnih palicah je trening spremenila v odlično alternativo telovadnici.
Morda se zdi neizkušeno, da se lahko na vodoravni palici potegnete samo navzgor, na simulatorju pa lahko palice naredijo sklece. Toda v praksi je vse bolj razburljivo, saj je vaje na teh lupinah mogoče izvajati na različne načine. In obremenitev všeč posamezne skupine mišice in celotno telo.
Začeti se je treba naučiti prijema, ki se uporabljajo tudi na vodoravni palici in palicah.
Glavne vrste prijemov na vodoravni palici vključujejo:
- Naravnost(dlani so obrnjene stran od vas);
- Vzvratno th (dlani obrnjene proti obrazu);
- Mešano(kombinacija neposredne in vzvratne hkrati).
- Vzporedno(to morate storiti hkrati, na dveh lupinah, ki sta blizu druga drugi, dlani gledajo navznoter);
- Široko(razdalja med rokama je 0,5-0,8 metra);
- Povprečje(roke v širini ramen);
- Ozko(čim bližje drug drugemu).
Vlečenje navzgor širok oprijem pomembno je obremeniti hrbtne mišice. Z ozkim in srednjim prijemom so aktivno vključene mišice na prsih in rokah.
Razredi na debeli prečki povečajo kompleksnost razredov, povečajo stroške moči in energije.
vlak skozi vse leto- nakup opreme za hišo:
Pravila za vadbo na vodoravnih in neravnih palicah
Preden začnete s poukom na programu vadbe na ravnih in vodoravnih palicah, pomembno je dobro ogreti celotno telo. Lahko greš teč, raztegneš mišice. Vsako vajo je treba izvajati previdno in gladko, pravilno. To bo zmanjšalo možnost poškodb in povečalo učinkovitost vadbe.
Izogibajte se nenadnim gibom, lahko poškodujejo.
Najprej telovaditi je treba 3-4 krat na teden in izmenično pouk na neravnih palicah in vodoravni palici s kardio obremenitvami. Obe vadbi morata biti "razbremenilni" vadbi, da telesu omogočita počitek in čas okrevanja, ki ga potrebujeta.
Vaje za rast mišic
Za izboljšanje reliefa telesa je potrebno kombinirati vadbo na neravnih palicah in vodoravnih palicah z dvigovanjem palice v stiskalnici na klopi. Ko z lahkoto izvajate vaje, lahko povečate obremenitev z dodajanjem teže palici. Če želite to narediti, dodajte nekaj kilogramov, postavite uteži na pas in noge.
Za dobro izgradnjo mišic morate trenirati redno in po režimu.
Če želite ustvariti program vadbe na vodoravni palici in neravnih palicah, se odločite, kolikokrat na teden boste trenirali. Če vadite 4-krat na teden, prvi in drugi dan treninga naj bosta intenzivna mi. Tretji dan posvetite počitku. In potem vse ponovite znova.
Prvi dan
Sklece:
- od tal s povprečnim oprijemom;
- noge na klopi srednji oprijem;
- širok oprijem od tal, noge na visoki klopi;
- na palicah.
Visi na prečki: ravne noge dvignjene do glave.
Drugi dan
Vleki:
- za glavo, širok prijem;
- širok oprijem na prsih;
- srednji oprijem;
- ozek oprijem;
- vzporedni prijem.
Visi na vodoravni palici: ravne noge se dvignejo do glave.
Vaje ponavljajte, kolikor fizična forma dopušča. Ko se zmožnosti telesa povečajo, lahko več ponavljajoče se obremenitve, in število pristopov je treba povečati za vsako vajo.
Quad trening na vodoravni palici in neravnih palicah se razlikuje od dvakratnega, ker nima odmora A. Prva dva dni morate opraviti 1 krog programa, nato ponovite krog. Potem potrebujejo odmor za en dan(obnovitev).
Razbremenilne vaje
Za razbremenitev telesa je primeren določen sistem, zasnovan za 4 vadbe na teden. Dva dni treninga, en dan odmora in spet dva dni zapored pouk. Nato lahko počivate dva dni. Vsakič morate povečati število ponovitev in pristopov.
Prvi dan
- potegi: širok prijem, širok prijem za glavo;
- sklece: na neravnih palicah, širok oprijem od tal;
- vis: dvignite ravne noge do glave;
- bar stiskalnica.
Drugi dan
- sklece od tal, srednji oprijem in nato od tal, noge na klopi;
- ležanje na hrbtu, dvigovanje dveh nog hkrati;
- zvijanje na vodoravni palici;
- visi na palici, dvigne noge do glave.
Tretji dan
- vlečenje: na prečki, vzvratni prijem;
- dlani na obrazu, ozek prijem.
- sklece: na neravnih palicah, od tal s povprečnim oprijemom.
- visi na vodoravni palici, dvignite kolena in nato na neravne palice, dvignite ravne noge.
Četrti dan
- sklece: od tal in od tal, noge na klopi;
- visi z nogami, dvignjenimi pod pravim kotom;
- pritisnite na tla;
- vodoravna palica: zvijanje.
Kako delati sklece?
Palice so odlična naprava za vadbo prsi, rok in ramen. In izvajanje programa sklec na neravnih palicah vključuje trebušne mišice, hrbet in noge. Res je, stopnja obremenitve je odvisna od tehnike izvajanja vaj.
Na začetku razvoja simulatorjev so pomembne vodoravna palica in palice ohranite ravnotežje in ne "bingljajte". V nasprotnem primeru tvegate zvine in poškodbe. Stojte ob prečki, se z nogami odrinite od tal, nato pa z ravnimi rokami primite palice. Ostani naravnost. Gladko skočite navzdol. Na neravnih palicah morate iti ven na račun rok in ramen.
Sklece so pomembne. Upognite kolena (pod pravim kotom), nato jih prekrižajte (kot je prikazano na zgornji fotografiji). To bo dodalo stabilnost. Nagnite se rahlo naprej, med izdihom upognite komolce pod pravim kotom. Rok ne raztegnite vstran, komolci morajo biti čim bolj pritisnjeni na telo.
Ob izdihu se vzravnajte. Če čutite toploto v tricepsu, delate vse pravilno..
Za elaboracijo prsne mišice, pojdite spodaj. Toda kot v komolcu mora biti približno 30 stopinj. Sprva je bolje zavrniti tak zaplet. In ko bo telesu enostavno narediti začetno različico vaje, pojdite na zapleteno različico.
Odmor med nizi naj bo do 2 minuti.
Bars trening program
Od prvega dne pouka vam bo pomagal program vadbe na neenakomernih palicah. Potrebno je slediti programu za tri mesece. Nato lahko dodate nove vaje, uporabite vodoravno palico in palice za tisk ali zakomplicirate že znane vaje.
| teden št. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pristop 1 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 70 | 70 | 70 |
| Pristop 2 | 5 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Pristop 3 | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 40 | 45 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Pristop 4 | 3 | 5 | 15 | 15 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| Pristop 5 | 2 | 5 | 10 | 12 | 12 | 15 | 15 | 15 | 15 | 18 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| Skupaj | 25 | 50 | 80 | 97 | 115 | 125 | 140 | 145 | 150 | 163 | 168 | 180 | 185 | 195 | 210 | 220 | 220 | 225 | 235 | 240 |
Program vadbe na vodoravni palici
Program vadbe na vodoravni palici in vzporednih palicah vam bo omogočil, da hitro pridobite atletsko postavo. Po 2-3 tednih bodo opazne prve pozitivne spremembe.
Če želite kar najbolje izkoristiti, pustite telesu počitek. Tudi če se zdi, da bo telo zdržalo brez odmora, si privoščite kakšen dan počitnic. In dobiti najboljši rezultat uporabite program usposabljanja na vodoravni palici in palice. Pomagalo vam bo, da boste zlahka vstopili v pravi ritem. Posledično boste dosegli odličen uspeh.
| teden št. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pristop 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 |
| Pristop 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 |
| Pristop 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 |
| Pristop 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 |
| Pristop 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 |
| Skupaj | 23 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 | 54 | 56 | 58 | 60 | 60 |
Program na vodoravni palici in palicah je preprost. Tudi če imate nizko telesno pripravljenost, lahko vaje obvladate v nekaj tednih. Sprva bodo mišice zelo boleče, zato se je bolje izogibati velikim obremenitvam. Ampak čez en mesec dnevna vadba pogumno se boste vključili v program treninga na vodoravni palici in vzporednih palicah.
Palice in vodoravna lestev so poleg vodoravne palice nepogrešljivi elementi vsakega zunanjega športnega igrišča. To ni naključje, odlično dopolnjujejo prečko. Dejstvo je, da na neravnih palicah ne morete izvajati samo vlečnih gibov; vaje, vključno z elementi za razvoj vzdržljivosti, gibljivosti in koordinacije, so zanje veliko več kot za vodoravno palico. Hkrati, tako kot na palici, trenirate celotno zgornjo polovico telesa, vključno s sredico. In vodoravna lestev je odlično orodje za oprijem.
Spodaj je osnovni set vaje na palicah (ki je razdeljen v tri skupine glede na težavnostno stopnjo), blok, namenjen vajam na vodoravni lestvi, in konstruktor ekspresne vadbe.
Začetniki
Tukaj ste, če vidite bare prvič. Vadite 3-5 krat na teden 3-4 tedne in včasih poskusite narediti celo skleco (za pravi način - glejte prvo vajo v naslednjem bloku). V tem bloku, kot v vseh drugih, so vaje razvrščene po naraščajoči težavnosti.
Stojte pred palicami, vzdolž prečk. Roke položite na palice (A). Skočite na ravne roke, popolnoma ugasnite zibanje telesa (B). Počasi se spustite na tla, ne da bi spremljali vrnitev v začetni položaj z delom rok. ponovi
Pomembno Ko vaša moč raste, poskusite čim manj skakati in čim več vključite v fazo dvigovanja rok.
Roke položite na palice in izstopite z ravnimi rokami. Noge premaknite nekoliko naprej, kot na sliki (A). Ne da bi spremenili položaj telesa, potegnite kolena čim bližje ramenom (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
3. Dostop do palice + negativni skleci
Stojte pred palicami, vzdolž prečk. Roke položite na palice (A). Skočite na ravne roke, popolnoma ugasnite zibanje telesa (B). Zdaj se počasi, v 6-8 štetjih, spustite navzdol in upognite roke (B). Skočite na tla in se vrnite v začetni položaj. ponovi
Roke in noge položite na palice, telo iztegnite v liniji z nogami, kot na sliki (A). Upognite komolce in se spustite čim nižje (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Izkušena
Če že lahko nekajkrat naredite sklece iz palic, pojdite na ta blok. Cilj je naučiti se izvajati 20 ali več običajnih sklec naenkrat. Vzporedno z večanjem zmogljivosti v sklecih ne pozabite na druge vaje za izkušene, da dosežete vsestranski in čim bolj skladen razvoj.
Roke položite na palice, z nogami brcnite od tal in izstopite z ravnimi rokami. Rahlo pokrčite kolena in umaknite medenico nazaj. V tem položaju bo telo nekoliko nagnjeno naprej, kar bo zmanjšalo obseg gibanja v ramenskih sklepih in jih zaščitilo pred poškodbami (A). Pokrčite komolce in se spustite v položaj, v katerem bodo ramena (del roke od komolca do ramenski sklep) bo postala skoraj vzporedna s tlemi (B). Potisnite se navzgor s popolnoma iztegnjenimi rokami. ponovi
Roke položite na palice in izstopite z ravnimi rokami. Premaknite noge nekoliko naprej (A). Ne da bi spremenili položaj telesa, dvignite noge, rahlo pokrčene v kolenih, v vodoravno ali višje (B). Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Roke položite na palice in izstopite z ravnimi rokami. Noge in trup držite navpično (A). Dvignite desno nogo v vodoravno ali nekoliko višje (B). Spustite ga, vrnite se na izvirnik in dvignite leva noga(IN). To je ena ponovitev.
Stojte na ravnih rokah, nato dvignite noge, rahlo pokrčene v kolenih, tako da so vaša stopala višja od palic (A). Iz tega položaja počasi obrnite telo in noge najprej v desno (B), nato pa v levo (C). Ko se obračate, poskušajte ne upogniti komolcev preveč. To je ena ponovitev.
5. Ravni dvigi nog + zasuki kotov
Stojte na ravnih rokah in potegnite noge rahlo pokrčene v kolenih rahlo naprej (A). Nežno dvignite noge nad palice (B). Sedaj, obdržite nastali vogal, zavijte najprej v desno (C) in nato v levo (D). Vrnite se v začetni položaj tako, da spustite noge navzdol. ponovi
Stojte na ravnih rokah, nato dvignite noge rahlo pokrčene v kolenih, tako da dobite pravi kot med boki in telesom (A). Upognite komolce, pojdite navzdol in držite kot (B). Vrnite se v začetni položaj brez spuščanja nog in ponovite.
Dlani položite na tla nekoliko širše od ramen, ravne noge pa postavite na palice, kot je prikazano na fotografiji. Prepričajte se, da je telo v eni liniji z nogami (A). Ne da bi se upognili v pasu, pokrčite roke in se spustite čim bližje tlom (B). Vrnite se na ravne roke in ponovite.
Pomembno Ta vaja ni priporočljivo za ljudi z zdravstvenimi težavami srčno-žilnega sistema in tistim z motnjami vida.
Pridite do palic s strani in z desno dlanjo od spodaj primite palico, ki vam je najbližja, noge potisnite rahlo naprej, prosto roko imejte za hrbtom (A). skloniti se leva roka v komolcu in se potegnite do palice (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Ko naredite zahtevano število ponovitev z eno roko, naredite isto z drugo.
Pomembno Med izvajanjem te vaje se ne upogibajte v spodnjem delu hrbta in ne spuščajte medenice navzdol.
Stojte na ravnih rokah (A) in hodite po rokah, jih menjajte (B), do konca palic. Spustite se na tla, obrnite se in nadaljujte. En prehod šteje kot ena ponovitev.
Stojte na ravnih rokah (A). V skokih 10–20 cm (B), poskušajte si pomagati z nogami in ne preveč upogniti komolcev, se pomaknite naprej do konca palic. Spustite se na tla, obrnite se in nadaljujte. En prehod šteje kot ena ponovitev.
Stojte na ravnih rokah (A). Skomigni z rameni (B). Vrnite se v začetni položaj brez upogibanja rok. ponovi
Pomembno Ta vaja vam ne bo le olajšala izvajanja številnih vaj na vodoravni palici, ampak bo tudi izjemno koristna za preprečevanje poškodb ramenskega sklepa.
Strokovnjaki
Strokovnjakom ponujamo le najbolj zapleteno in zanimivo. Na ta blok pojdite postopoma: nadaljujte z naprednimi vajami, vendar jim dodajte 1-2 strokovni vaji, obvladajte vse bolj sofisticirane vaje, v njih delajte več ponovitev in vaje kombinirajte v kombinacije.
Stojte na ravnih rokah (A). Upognite komolce in se spustite navzdol (B). Zdaj se pomaknite malo nazaj in položite podlakti na palice (B). Vrnite se v položaj (B), nato se potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj. Bila je ena ponovitev.
Stojte vodoravno na neravnih palicah, položite roke in noge nanje. Iztegnite telo v liniji z nogami (A). Upognite komolce in se spustite navzdol (B). Zdaj potegnite celotno telo nekoliko nazaj in položite podlakti na palice (B). Vselitev obratni vrstni red, vrnite se v začetni položaj. ponovi
Stojte z ravnimi rokami na palicah, obrnite hrbet proti prečki. IN začetni položaj roke naj bodo rahlo pokrčene v komolcih (A). Upognite roke in se spustite čim nižje, ne da bi stopala položili na tla (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Stojte na ravnih rokah (A). Noge zavihtite naprej in jih vrzite čez palice ter jih razmaknite (B). Naslonite se na noge, premaknite telo naprej in prerazporedite roke pred seboj (B). Nato vrzite noge čez palice, jih združite in povlecite nazaj (D). Z uporabo pridobljene vztrajnosti nihanja nog in telesa takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.
Stojte ob strani palic. Zgrabite jih z zgornjim prijemom in visijo z nogami nad tlemi (A). Močno se dvignite (B) in hitro vrzite ramena čez palice (C). Sedaj potisnite navzgor na ravnih rokah (G). Ko se premikate nazaj, se vrnite v začetni položaj. ponovi
Pomembno Poskusite zagotoviti, da je celotno gibanje navzgor izvedeno v enem koordiniranem gibu.
Stojte na ravnih rokah (A). Obrnite se v desno in hitro premaknite levo roko na desno vrstico (B). Nadaljujte z vrtenjem v desno s premikanjem desna roka na palico zadaj (B). Postavite obe roki nazaj na isto palico (D). Z nadaljevanjem rotacije se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Dva kroga (v smeri urnega kazalca in nasprotni smeri urnega kazalca) štejeta kot ena ponovitev.
Vaje na vodoravni lestvi
Obesite se na prečke stopnic in jih držite ozek prijem. Malo se upogni torakalni predel in poglej gor (A). Upognite komolce in jih dvignite (B). Vrnite se na ravne roke in potegnite desno roko vstran, tako da dobite srednji oprijem v širini ramen (B). Ponovno povlecite navzgor (D). Izravnajte roke in levo roko premaknite vstran, tako da je oprijem širši od ramen (D). Potegnite navzgor (E). Vrnite se v začetni položaj in vse ponovite v obratnem vrstnem redu. Naredite en vlečenje z vsako različico prijema. Vseh 5 vlečenj bo štelo kot ena ponovitev.
Obesite se na palico (A). Najprej premaknite desno roko naprej (B) in nato levo (C). Nadaljujte s hojo do konca stopnic. Spustite se na tla, obrnite se, znova primite palice in nadaljujte. Štejte povratno vožnjo kot eno ponovitev.
Obesite se na palico (A). Pomagajte si z nogami in takoj skočite z obema rokama naprej do naslednje prečke (B). Nadaljujte s skokom brez prestanka do konca stopnic. Ko končate, skočite, se obrnite in ponovite. Štejte povratno vožnjo kot eno ponovitev.
Obesite se na palico (A). Pomaknite se na naslednjo vrstico in nanjo položite roke (B). Sedaj rahlo pokrčene noge dvignite v vodoravno (B). Spustite noge, naredite naslednji korak in ponovno dvignite noge. Nadaljujte tako do konca stopnic. Ko končate, skočite, se obrnite in ponovite. Štejte enosmerno podajo kot eno ponovitev.
Obesite se na lestev s hrbtom v smeri vožnje (A). Izmenično položite roke na palico za seboj (B). Nadaljujte s premikanjem nazaj do samega konca stopnic. Ko končate, skočite, se obrnite in ponovite. Štejte povratno vožnjo kot eno ponovitev.
Moj lastni trener
Tukaj je primer hitre vadbe na neravnih palicah in vodoravnih stopnicah.
1. Če ne počnete ničesar drugega, trenirajte po tej shemi 4-krat na teden.
2. Če greste v telovadnico, je 2-krat dovolj za ogrevanje pred delom z utežmi.
Bodite pozorni: v opisu treninga se uporablja oznaka "MAX" - "Izvedite največje število ponovitev."
| ZAČETEK | IZKUŠENA | STROKOVNJAK |
| 1. Dostop do palic 10 * 5 | 1. Redni dipi 4*MAX | 1. Trikotnik 3*MAX |
| 2. Sklece v vodoravni postaji 4 * MAX | 2. Zavoji v kotu 4 * 10 (v vsako smer) | 2. Korejske sklece 4*MAX |
| 3. Dvig kolena 4*MAX | 3. Diagonalne sklece 3*MAX | 3. Izstop s silo na palicah 6*MAX |
| 4. Potegi z ozkim, srednjim in širokim prijemom 3 * MAX | 4. Povratni vleki na palicah z eno roko 4*MAX (vsaka roka) | 4. Vrtenje za 360 stopinj 2*MAX (obe smeri) |
| 5. Viseči prehodi na rokah 2*MAX | 5. Hoja po rokah 3*MAX | 5. Potegi z ozkim, srednjim in širokim oprijemom 4 * MAX |
| 6. Prehodi v visečem skoku na rokah 2*MAX | 6. Prehodi nazaj 3*MAX | |
| Med serijami počivajte, ko se počutite dobro, do popolnega okrevanja. Naredite to vadbo 2-3 krat na teden. | Počitek med nizi - 60-90 sekund. Takšen trening z ustrezno stopnjo priprave lahko izvajate 3-4 krat na teden. | Ker ste strokovnjak, potem to metodo izvajajte 4-5 krat na teden. Med serijami ne počivajte več kot 45-60 sekund. |
Dragoceni nasveti
Če želite narediti svojo vadbo, sledite preprostim pravilom. Po ogrevanju začnite s preprosto vajo, ki jo boste vključili v vadbo. Nato posvetite nekaj časa obvladovanju novega elementa, nato pa naložite jedro. Zaključite z nekaj vajami za prijem (na primer na vodoravni lestvi).
Ker ste odprli ta članek, pomeni, da niste več začetnik v vadbi in lahko naredite celo ducat ali dva sklec na palici. To ni slabo, a pravi moški bi moral mirno zaslužiti petdeset kopejk. Zagotovo ste, ko ste bili majhni, slišali, kako so se odrasli strici dogovorili na dvorišču, da bodo "vrgli pol ducata"? Govorili so samo o sklecah na palicah! Zdaj si odrasel, kar pomeni, da je čas, da tudi ti napolniš moč in vzdržljivost!
Namesto uvoda
Ta program sem napisal za tiste, ki že delajo 20-30 sklec na palicah in želijo to število povečati na resno vrednost 50 ponovitev.
Če je vaša raven nižja, vam priporočam, da najprej posvetite čas treningu baze, morda celo enkrat opravite moj program
Pa začenjamo!
Teden #1 - Kaj če ...
Prvi teden našega programa bo uvodni. Ker moraš sovražnika najprej spoznati, preden ga napadeš. Vsi modri poveljniki to počnejo, in če še niste modri poveljnik, je Sun Tzu posebej za vas izdal traktat "Umetnost vojne". Lahko ga poguglate, vendar bodite previdni pri rezultatih iskanja za "sonce". Karkoli se zgodi.
Ampak nazaj k treningu. Preden napadete petdeset kopeck, morate poskusiti zaslužiti petdeset kopeck. In točno to boste storili. Ampak najprej ...
Ogrevanje:>
To je ogrevanje, zato ga začnite v mirnem tempu in ne lovite nikamor. Vaša naloga je, da se pred glavnim treningom ogrejete, hkrati pa v žep pospravite 100 sklec od tal. Po tem lahko nadaljujete z glavno vadbo:
Kaj če... :>
10 potopov, počitek 1 minuta.
50 skokov, počitek 5 minut.
40 skokov, počitek 4 minute.
30 skokov, počitek 3 minute.
20 skokov, počitek 2 minuti.
10 potopov, počitek 1 minuta.
Ta shema se imenuje
Na tej točki ste najverjetneje že strpani v smeti, vendar treninga še ni konec, saj morate narediti ...
Hitch:>
4 serije po 25 sklec z odmorom 2-3 minute.
Teden #2 - Peklenski ogenj
Ste se na stran vrnili sveži in spočiti? Bolje da je tako, ker danes ti bodo mišice kar GORELE!!! Toda pred tem naredite ogrevanje pred treningom in ponovite vaje za
To bomo imeli za predogrevanje, zdaj pa pojdite na ogrevanje!
Ogrevanje:>
4 serije po 25 sklec od tal z nogami na klopi s počitkom 2-3 minute.
No, zdaj ste ogreti in pripravljeni na napad z vso močjo. Poglejmo, kako se boste spopadli s prvo nalogo, ki se imenuje OSCILOSKOP! Težko? Gremo po zlogih - OS-CI-LO-GRAF. Nimam pojma, kaj je to? Slika za pomoč:
Osciloskop:>
(latinsko oscillo - niham + grško γραφω - pišem) - naprava, namenjena preučevanju (opazovanju, snemanju, merjenju) amplitude in časovnih parametrov električnega signala, ki se dovaja na njen vhod, bodisi neposredno na zaslonu ali posnet na fotografiji trak.
Zagotovo ste v tem trenutku na splošno zmedeni, kaj ima vse to opraviti s treningom? Oglejte si spodnji diagram in razumeli boste.
OSCILOSKOP:>
Naredite sklece na neravnih palicah po naslednji shemi: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 s počitkom št. več kot 60 sekund med nizi.
Kjer je veliko število ponovitev (10, 15, 20) - delate navadne sklece na palicah, kjer pa je 1 ponovitev - delate po naslednji shemi - začnete od nižji položaj in se počasi dvignite (10 sekund),
nato navzdol (za 10 sekund), nato spet navzgor (za 10 sekund).
To je 1 ponovitev.
Vso srečo.
Kakšen je občutek? Vam je bilo všeč ustvarjanje singlov? So vaše mišice v ognju? In šele na pol poti do pekla smo! Če bi Dante treniral z vami, bi rekel, da smo zdaj v 4. krogu in da se bomo kmalu srečali s Plutosom. In to pomeni, da si vzamete nekaj minut odmora pred naslednjim nizom!
Torej, ali ste pripravljeni priti ven iz tega pekla? Potem moraš skozi kolo Samsare! Kaj?! Veste kaj o Samsari?! Kako si nameraval doseči uspeh na bradlji in bradlji brez tega znanja???
Samsara ali samsara (skt. संसार, saṃsāra IAST "tavanje, tavanje"):>
Ciklus rojstev in smrti v svetovih, ki jih omejuje karma, je eden temeljnih konceptov indijske filozofije: duša, ki se utaplja v »oceanu samsare«, išče osvoboditev (mokša) in se znebi rezultatov svojih preteklih dejanj (karma). ), ki so del "mreže samsara".
Ste obogatili svoja obzorja? Super, zdaj pa poslušajte, kako izgleda kolo Samsare v obliki vaje:
Kolo samsare:>
Poudarite palice na samem robu,
naredite 5 sklec, premaknite desno roko na palico, kjer je vaša leva roka, naredite 5 sklec, premaknite levo roko na palico, kjer je bila na začetku vaša desna roka, naredite 5 sklec, premaknite desno roko do palice, kjer je vaša leva roka, naredite pet sklec, premaknite levo roko do prvotne prečke.
Pravzaprav boste na mestu naredili preobrat (no, vmes 20 sklec), vaša naloga je, da se na vsakem krogu premaknete malo naprej,
le tako lahko prideš do konca rešetk in se rešiš iz pekla.
Nihče ni rekel, da bo enostavno, kajne? Če v nekem trenutku ugotovite, da nimate več moči, ali če vidite, da ste obtičali na mestu in se ne premikate naprej, se dvignite z palice, se malo odpočijte in se vrnite k vaji, od koder ste končali. Vaša glavna naloga je doseči konec!
Hitch:>
4 serije po 25 sklec od tal z nogami nad rokami s počitkom 2-3 minute.
4 serije po 25 sklec z odmorom 2-3 minute.
Mislim, da si zaslužiš dober počitek, zato se vrni čez en teden in nadaljevali bomo s 50 namakanji na niz in v dobri kakovosti!
Teden #3 - Občutek moči
Pol poti opravljene, pol poti še ni. Kako že čutite vražjo moč v mišicah? Ne še? No, po današnjem treningu se to čuti!
Po rahlem predogrevanju preidite na naše standardno ogrevanje za sklece, ki vas bo pripravilo na prihajajoče delo. Kot ste morda uganili, bomo ta teden dodali še sto ponovitev!
Ogrevanje:>
4 serije po 25 sklec od tal z nogami na klopi (noge nad rokami) s počitkom 2-3 minute.
4 serije po 25 sklec z odmorom 2-3 minute.
4 serije po 25 sklec s klopi (roke nad nogami) s počitkom 2-3 minute.
Pretepeni? Super! Današnja prva epizoda bo popolnoma drugačna od vsega, kar ste počeli doslej. Tokrat brez zapletenih imen in nejasnih orientalskih izrazov, le sklece na palicah, samo hardcore!
3,2,1, Gremo!:>
Narediš 3 serije po 5 ponovitev, nato največ sklece in tako trikrat. Počitek med 5 ne več kot 30 sekund, počitek po zadnjih petih in pred maksimumom - 2 minuti.
Kar dobro, kajne? Tudi ta serija mi je všeč, ker malo spominja na izstrelitev vesoljskega plovila Vostok-1! Prvi trije nizi gredo tako kot 3, 2, 1 in vožnja do maksimuma! Ni pa čas za predajanje čustvom, saj vas že čaka druga serija!
Prodiranje sile:>
Poudarite neravne palice na samem robu,
naredite 1 ponovitev, pojdite do konca palic naprej in naredite 2 ponovitvi, pojdite (nazaj) do konca palic nazaj in naredite 3 ponovitve in tako naprej, dokler ne dosežete 10.
Če vas v nekem trenutku zapustijo moči, lahko stopite iz rešetk, počivate minuto in se vrnete. Vračanje začnete z izvedbo zadnjega števila izvedenih sklec.
Ta serija je že veliko bolj resna, saj se le malo ljudi lahko brez priprave normalno premika po neravnih palicah. Naprej je še v redu, pomik nazaj pa je prava preizkušnja tudi za tiste, ki že več kot eno leto vadijo na uličnih igriščih. In tudi na rokah, doseženih po zadnji seriji, tako da je to na splošno ločen test. Ki jih morate opraviti, če želite uspeti!
Ne vem, ali ste bili pozorni ali ste bili preveč zatopljeni v trening, ampak v prvem tednu ste imeli samo 1 krog, v drugem tednu sta bila že 2 kroga, zdaj pa ste že v tretjem tednu, kar pomeni, da moraš narediti še eno stvar, preden se greš ohladit!
???:>
Beseda "robot" v naslovu današnjega načrta ni kar tako. Roboti ne doživljajo čustev. So samo stroji, ki izvajajo programe, ki jih imajo. Cikel za ciklom, algoritem za algoritmom, ne razmišljati niti za sekundo, ne ustaviti se niti za sekundo, ne oceniti niti za sekundo. Postanite robot. To je vaša edina priložnost, da pridete do konca.
Jaz sem robot:>
Pojdite na palice, naredite 1 sklec, se ustavite za 5 sekund, naredite še 1 sklec, se ustavite 5 sekund, naredite še 1 sklec in tako naprej, dokler ne naredite skupno 100 sklec.
Moraš dati vse od sebe, saj brez tega ne bo rezultatov. Če ne zmorete narediti vseh 100 sklec na serijo, stopite, se ustavite za 3-5 minut in se vrnite. In tako naprej, dokler ne končate.
Ena največjih težav, ki jih imajo ljudje, ko izvajajo 50 taktov na niz, je čustvena in fizična utrujenost. In da bi ga premagali, morate razviti čustveno in fizična vzdržljivost. In v ta namen je Caracal posebej razvil to shemo.
Če ste vse naredili prav, potem je malo verjetno, da boste danes imeli dovolj moči za kaj drugega, zato se le umirite in pojdite domov počivat. Pred vami je teden dni počitka, nato pa preizkusite nove vrhunce!
Hitch:>
3 serije po 30 sklec od tal z nogami na klopi (noge nad rokami) s počitkom 2-3 minute.
3 serije po 30 sklec s počitkom 2-3 minute.
3 serije po 30 sklec s klopi (roke nad nogami) s počitkom 2-3 minute.
3 serije po 30 sklec od tal z nogami na klopi (noge nad rokami) s počitkom 2-3 minute.
Zaključek
Ko pogledaš nazaj, se vedno zdi, da je čas zelo hitro minil. Tako so ti 4 tedni treninga za sklece na palicah zleteli kot en dan. Kakor koli že, če ste trdo trenirali in upoštevali vsa moja navodila, bi se vaša raven morala znatno dvigniti! In to pomeni, da lahko po nekaj dneh počitka poskusite doseči svoj maksimum na palicah in zagotovo bo več kot 50! In ne pozabite se mi zahvaliti v komentarjih po tem.
Program vadbe, ki se izvaja na vodoravni palici in neravnih palicah, je namenjen krepitvi mišic rok, prsnega koša in hrbta. Toda te iste vaje ugodno vplivajo na splošni tonus telesa, izboljšajo delovanje srca, dihal, vzdržljivost.
V nasprotju s splošnim prepričanjem so neenakomerne palice potrebne ne samo za fante, ampak tudi za dekleta - to vam bo pomagalo videti ženstveno, ohraniti napeto postavo v kateri koli starosti.
Horizontalna palica in palice so odlična priložnost za razvoj mišic rok, prsnega koša in hrbta, povečanje splošnega tonusa in odstranjevanje odvečne maščobe. Ni nujno, da je pod vodstvom trenerja. Program si lahko izberete sami.
Za največjo učinkovitost je treba upoštevati nekaj preprostih pravil:
Ali je mogoče črpati na vodoravni palici in neenakomernih palicah?
Lahko in je zelo učinkovito. V procesu dela se morajo miši dvigniti lastna teža telo, in to je precej velika obremenitev. Če so vaje postale prelahke, lahko povečate število pristopov, spremenite višino palic ali uporabite posebne uteži - namestijo jih na noge in povečajo telesno težo.
Vaje na neravnih palicah in vodoravni palici so na voljo skoraj vsem.
Rezultati bodo različni - vse je odvisno od pogostosti treninga, značilnosti režima in naravnih podatkov, vendar zagotovo bodo. Če je torej cilj črpanje, bo to doseženo z ustrezno skrbnostjo.
Poleg tega tečaji na neravnih palicah izboljšajo tonus ne le mišic zgornjega dela telesa, temveč tudi stiskalnice, hrbta in delno nog (zanje lahko izvajate dodatne vaje, o čemer bomo razpravljali kasneje), tako da redni pouk na vodoravni palici bo pripomoglo k harmoničnemu razvoju telesa.
Prednosti in slabosti vadbe na vodoravni palici in neravnih palicah
Vodoravna palica ostaja zelo priljubljena med ljubitelji športnega načina življenja. V zadnjem času se je pojavila ločena smer izvajanja trikov na vodoravni palici in neravnih palicah. To je zaradi njegove dostopnosti - na katerem koli dvorišču lahko najdete prečko, in če ne želite iti ven, lahko doma postavite vodoravno palico in pritrdite vrata v odprtino.
Bari so malo težji, a jih najdemo tudi v parkih ali na ulicah. športna igrišča. Ni vam treba kupiti dodatne opreme, zato tečaji na neravnih in vodoravnih palicah praktično ne zahtevajo finančnih stroškov. Druga prednost je preprostost in hkratna raznolikost vaj na vodoravni palici.
Izberete lahko program zase, ne da bi se posvetovali s trenerjem, hkrati pa harmonično razvijate vse mišice telesa. Pouk na neravnih palicah je varen - oseba bolj verjetno ne bo mogla izvesti vaje, kot da bi jo naredila narobe in se poškodovala, zato lahko takšne vaje priporočamo začetnikom.
Toda poleg prednosti obstajajo tudi slabosti, ki so neposredno povezane s prednostmi. Na dvorišču lahko telovadite le v lepem vremenu, pozimi in v dežju pa boste morali porabiti denar za telovadnico ali se odreči treningu.
Vaje so za začetnike precej težke.
Če govorimo o dekletih, potem je med njimi veliko takih, ki ne morejo narediti vaj prvič, kar jih odbija od takšnih dejavnosti, uničuje motivacijo. Če pouk poteka v skupini, so ljudje s slabo pripravljenostjo "v repu", najtežje se jim je učiti in zapustijo skupino. Toda vse skupinske dejavnosti imajo to pomanjkljivost.
Vrste oprijema
Med športniki se pogosto razpravlja o tem, kako pravilno ostati na vodoravni palici. Pravilnega oprijema pravzaprav ni – vse možne možnosti so potrebne in uporabne, vendar se obremenitev porazdeli na različne načine.
Vrste prijemov za vodoravno palico:
Pri palicah je možen le neposreden prijem - v drugi kombinaciji je na njih nemogoče izvajati vaje. Razdaljo med palicami lahko spreminjate s prilagajanjem zahtevnosti vaj.
Način in pogostost pouka
Program usposabljanja na vodoravni palici in neravnih palicah je učinkovit le, če se upoštevajo pravila razredov.
Struktura vsake lekcije izgleda takole:
V kompleksu lahko dodate vaje za raztezanje mišic. Začetniki se lahko omejijo na en pristop in po možnosti dodajo preostale. Pogostost treninga je odvisna od cilja.
Za črpanje mišična masa, je treba vaditi po shemi 1 + 1, tj. 1. dan - aktivne obremenitve, naslednji - počitek.
Med počitkom pride do aktivne rasti mišično tkivo. Nato lahko vezje zapletete tako, da naredite več dnevi treninga pogodba. Pomembno za ohranjanje tonusa dnevne vadbe majhna intenzivnost. Ne bodo dodali mišične mase, vendar vam bodo omogočili ohraniti napeto obliko.
Pogoste napake
Vaje na vodoravni palici imajo svoje težave, ki jih je treba upoštevati pri učilnici.
V tabeli so navedene pogoste napake in pravila, ki vam bodo pomagala preprečiti:
| Pravilna izvedba | Napake | |
| dih | Vdihnite v začetnem položaju, izdihnite - v trenutku največje obremenitve | Prostovoljno dihanje. Športnik se hitreje utrudi, opravi manj pristopov |
| Premiki rok | Gladki, komolci niso popolnoma iztegnjeni | Nenadni gibi in popolno iztegovanje komolcev povečajo tveganje za poškodbe. |
| Premiki mišic, ki niso vključeni v vadbo | Vrat je popolnoma sproščen, noge in trebušne mišice so napeti le, ko to zahteva tehnika vadbe. | Napetost "dodatnih" mišic zmanjša učinkovitost glavne obremenitve |
| Uporaba uteži | Uteži uporabljajo samo izkušeni športniki | Prezgodnji prehod na trening z utežmi poveča tveganje za poškodbe, pospeši utrujenost |
Ženski sklop vaj na vodoravni palici in neravnih palicah
Program usposabljanja na vodoravni palici in palicah za dekleta nima bistvenih razlik od moškega. Glavna razlika je v tem, da so dekleta običajno manj trenirana in morajo začeti pouk z majhnimi obremenitvami in lažjimi vajami, kot jih fantje delajo v šoli. Toda sčasoma dekleta dosegajo nič slabše rezultate kot fantje.
Ogreti se
Usposabljanje se mora začeti z ogrevanjem - omogoča vam pripravo mišic, krvnega obtoka in dihalni sistem do aktivnega dela, zmanjša verjetnost poškodb. Trajanje ogrevanja je 5-10 minut. Vključuje vaje za vrat, ramenski obroč, krtače, spodnji del hrbta in noge.
Posebno pozornost je treba nameniti rokam in ramenskemu obroču ter v ogrevanje vključiti vrtenje v ramenih, tudi v nasprotnih smereh, ogrevanje zapestnih sklepov in komolcev.
vaje za prsni koš
Vaje za mišice prsnega koša in hrbta vam omogočajo, da povečate moč rok, ustvarite mišični relief. V nasprotju s splošnim prepričanjem napolnjene mišice ramenskega obroča ne bodo naredile prsi lepe in urejene - v sami mlečni žlezi ni mišic, zato bo videti enako kot pred treningom. Bistveno izboljšati videz možno je le z majhnim prsnim košem (1-2 velikosti).
Za razvoj prsnih mišic na vodoravni palici se vleke izvajajo z vzvratnim in širokim oprijemom, število pristopov je odvisno od stopnje pripravljenosti. Na neravnih palicah za isti namen različne vrste sklece - kotni, prsni, diagonalni in drugi.
Vaje za trebušne mišice
Program intenziven trening na vodoravni palici in palicah vključuje vaje za harmoničen razvoj celotnega telesa.
Izvajanje vaj za tisk na takšnih školjkah je povezano z velikimi napori trebušnih mišic - težje jih je izvajati kot običajno upogibanje-raztezanje telesa na tleh, stiskalnica deluje intenzivneje in rezultat je bolj opazen. .
Podobne vaje za tisk se izvajajo na vodoravni palici in neravnih palicah - dvigovanje kolen, nato ravne noge, zvijanje, dviganje prstov na ramena. Poznavanje lastnega telesa in ustrezna ocena stopnje telesne pripravljenosti bosta pomagala odmerjati obremenitev.
Raztezanje
Raztezanje je potrebno za lajšanje napetosti iz mišic po vadbi. Izvaja se v mirnem tempu, kar omogoča obnovitev dihanja po pouku. Prav tako imajo dekleta prepričanje, da če se raztegnete, mišice ne bodo rasle prehitro, oblikovale bodo relief, vendar ne bodo preveč obsežne, ohranile bodo ženstven videz.
Glavne vaje za raztezanje rok so iztegovanje ravne roke do nasprotne rame in postavitev roke, pokrčene v komolcu, za glavo. S prosto roko morate v prvem primeru potegniti roko proti telesu, v drugem pa navzdol. Raztezne vaje je treba izvajati zelo previdno, da ne poškodujemo vezi in sklepov.
Načrt usposabljanja
Program usposabljanja na vodoravni palici in neravnih palicah je sestavljen posebej za vsakega učenca. Za začetnika je najboljša možnost vadba vsak večer za ohranjanje kondicije ali po shemi 1 + 1 za pridobivanje mase. Načrt vsake lekcije naj vključuje ogrevanje, 3 vaje na prečki ali palici, raztezanje in okrevanje dihanja.
Preden naredite načrt treninga, se morate odločiti za cilj in izbrati vaje, ki mu bodo ustrezale. Če je cilj ohraniti športna oblačila, potem je bolje vzeti 3 vaje za različne skupine mišice (prsi, roke, trebušne mišice) in izvajajte isti kompleks vsak dan.
Če je cilj pridobivanje mišične mase, potem izberite 3 vaje za vsako mišično skupino in jih izmenjujte (dan za roke, dan za prsi, dan za tisk). Vaje na vodoravni palici in neravnih palicah so priročno razdeljene na različni dnevi. Če je načrt treninga sestavljen pravilno, postane rezultat viden v enem mesecu, tudi za tiste, ki ne blestijo. fizično usposabljanje.
Glavna stvar je rednost razredov in pravilna izvedba vaje. Če rezultat ni zadovoljiv, je mogoče in treba spremeniti učni načrt in ga prilagoditi individualnim značilnostim. Kot primer lahko najdete pripravljeni načrti spletno usposabljanje, vendar morate biti pripravljeni na dejstvo, da lahko nekomu ustrezajo, nekdo pa jih bo moral izpopolniti.
Najboljše vaje na vodoravni palici za dekleta
Bolje je, da dekleta začnejo pouk z dovolj preproste vaje To vam bo pomagalo pri prilagajanju telesna aktivnost izboljša splošni tonus telesa. Tudi če dekle ne more ali ne želi načrpati svojega reliefa, bodo tečaji na vodoravni palici blagodejno vplivali nanjo fizični obliki, omogoča odstranitev prekomerno telesno težo in ustvarite popolno napeto postavo.
Vis
Hang je najpreprostejša vaja, ki jo lahko izvajate na vodoravni palici. Ne izvaja se na neravnih palicah.
Izvajanje visenja na vodoravni palici:
Vis je popoln kot začetna vadba. Glavna naloga visenja je sprostitev mišic hrbta, vratu in rok, poravnava hrbtenice. Pomaga pri soočanju s posledicami sedeča slikaživljenje in presežek močnostne obremenitve.
Potegnite kolena k prsim
Ta vaja za trebušne mišice je odlična za začetnike. Izvaja se na vodoravni palici in neravnih palicah.
Tehnika izvajanja na vodoravni palici:
- začetni položaj - visi z rahlo upognjenimi komolci;
- noge upognjene v kolenih, združene, v tem položaju se dvignejo do ravni prsi;
- vrnitev v začetni položaj.
Vsi gibi se izvajajo gladko, zlasti vrnitev v visi. V začetnih fazah pouka bo težko dvigniti noge želeno višino, vendar morate poskušati dvigniti kolena čim bližje pravilen položaj. Sčasoma boste vajo lahko izvajali pravilno. Najpogostejša napaka je poskus dvigovanja nog z ostrim gibom.
To je manj učinkovito od nežnih dvigov in tvega, da si poškodujete komolce. Na neravnih palicah je začetni položaj videti takole - roke podpirajo telo nad izstrelkom, komolci so rahlo upognjeni. Izvajanje vaj na tisku na neravnih palicah je nekoliko lažje, vendar je obremenitev rok večja.
Viseči dvig noge
Začetni položaj - visi na prečki, kot v prejšnji vaji. Dvig morate izvesti v več fazah, zlasti za začetnike.
Zaporedje:
- vis (začetni položaj);
- dvigovanje kolen na prsi;
- poravnajte noge tako, da so stopala nad prečko (pazite, da dvignete medenico);
- vrnitev v začetni položaj (možno skozi kolena, pokrčena na prsih).
Vaja razvija tisk in mišice stegna, zadnjice in hrbta. Na neravnih palicah, ki jih izvajajo izkušeni športniki.
Viseči zavoji
Zvijanje se izvaja na glavo. Če želite to narediti, se morate s koleni držati prečke in izvajati upogib in izteg trupa. Vajo lahko izvajamo, ko obvladamo viseče dvige nog ( obratni zasuk).
kotiček
Še ena vaja za tisk. Izvaja se v visi na prečki. Iz tega položaja morate ravne noge dvigniti v vodoravni položaj, tako da tvorijo pravi kot s telesom (od tod tudi ime vaje). V tem položaju se morate zadržati 10-15 sekund ali več, če trenirate vzdržljivost. Izvaja se na vodoravni palici in neravnih palicah.
Avstralski vleki
to poenostavljena različica vlečenje na prečki. Prečka je postavljena nižje kot običajno, v začetnem položaju pa je telo vodoravno ali pod kotom in se s petami dotika tal. Ko delate vleke, morate ramena potegniti do prečke, obraz naj bo nad njo.
Program usposabljanja na vodoravni palici in vzporednih palicah za dekleta. V tem primeru roke ne dvignejo celotne teže telesa, temveč le njen del. Sčasoma morate dvigniti palico višje in postopoma preiti iz avstralskih vlečenj na klasične.
Program vadbe na vodoravni palici in neravnih palicah za začetnike
Program usposabljanja na vodoravni palici in neravnih palicah za začetnike vključuje poenostavljene vaje. Začeti je treba z majhnim – z vsakodnevnim visenjem, da se na teden nabere vsaj 30 minut, preživetih v visečem položaju. To bo sprostilo hrbtenico in hrbtne mišice ter zmanjšalo tveganje za poškodbe v prihodnosti.
Nato lahko nadaljujete na vlečenje. Če oseba tega ne more storiti sama, lahko začne z avstralsko različico ali prosi drugo osebo, da jo varnostno kopira. Trebušne vaje se izvajajo v naslednjem zaporedju - vlečenje kolen navzgor, dviganje nog in kota, zvijanje. Sprva je zaželeno, da je udeležena oseba zavarovana.
Dnevni kompleks za začetnike je lahko sestavljen iz visečih, vlečenih in dvigov kolen.
Tudi nepopolno izvedena vaja krepi mišice in približuje dan, ko bodo vaje izvedene pravilno in bo modno preiti na bolj zapletene.
Program vadbe na vodoravni palici in vzporednih palicah za težo
Za izgradnjo mišične mase potrebujete intenzivno vadbo. O tem je vredno razmišljati, ko lahko telesno pripravljenost imenujemo srednja ali visoka. Za vsak segment, ki ga je treba napolniti, je razvit nabor vaj.
Med treningom se izvajajo vaje za 1-2 segmenta in tisk. Več pristopov, bolje je, trajanje vsakega pristopa pa ne sme biti več kot 8-krat. Shema treninga je 1 + 1, nato 2 + 1 in tako naprej. Delo z utežmi za okončine in trup je sprejemljivo.
Program usposabljanja na vodoravni palici in vzporednih palicah za razbremenitev
Študija mišičnega reliefa je dejavnost za tiste, ki so nabrali želeno mišično maso. Zahteva ne le pravilno izbrane obremenitve, temveč tudi prehrano, ki se imenuje sušenje. Izbor vaj je usmerjen v razvoj želenih mišičnih skupin.
Program vadbe na vodoravni palici in neravnih palicah za moč
Pull-ups za moč so priložnost za hkratno vadbo volumna in reliefa. Da bi to dosegli, je potrebno kombinirati intenzivne obremenitve z izolacijskimi vajami (na reliefu). Program je sestavljen po analogiji z množičnim treningom - vsaka vadba je namenjena določenemu delu telesa, izvajajo se vaje za moč, izolacijske vaje in trebušne mišice.
Kontraindikacije za vadbo
Glavna kontraindikacija za vaje na vodoravni palici in vzporednih palicah so poškodbe rok in ramenskega obroča (sklepi, kosti, vezi, mišice). Vaje je nemogoče pravilno izvajati in zelo enostavno je poškodovati že poškodovano območje. Kar zadeva bolezni hrbtenice, se morajo posvetovati z zdravnikom.
Previdnost je potrebna pri boleznih kosti, možganskih žil in medrebrne nevralgije. Program vadbe na vodoravni palici ali neravnih palicah lahko izberete za katero koli stopnjo telesne pripravljenosti. Za začetnike lahko začnete z obešanjem, izkušeni športniki pa lahko izberejo kompleksen sklop vaj, ki vadijo posamezne mišične snope.
Oblikovanje članka: Anna Vinnitskaya
Video o vajah na neravnih palicah
Horizontalne palice-palice-poudarek:
