Ako začať športovať a nestať sa invalidom
Mnoho ľudí začína robiť fitness, aby sa zlepšili fyzická forma alebo resetovať nadváhu, a skončiť so zraneniami a sklamaním v športe. Najčastejšie sa to deje kvôli nepochopeniu toho, v akom množstve a s akou intenzitou by sa mali cvičenia vykonávať. Náš tréner na voľnej nohe vysvetľuje, prečo cviky opakovať, ako robiť správne zahriatie a vypočítajte zaťaženie, ktoré je pre vás to pravé.
V tréningových programoch sa takmer vždy uvádza počet opakovaní: kliky 20-krát alebo urobte maximálne drepy za 30 sekúnd. Je jasné, čo robiť, ale prečo? Každý, kto sa začne venovať starostlivosti o seba, musí pochopiť, koľko opakovaní je potrebných, v akých cvičeniach a za akým účelom. V opačnom prípade hrozí tréning podľa programu, ktorý vás osobne neprivedie k želanému výsledku. Ak to propaguje fitness biznismen, ktorý preráža na trhu, a nie kompetentný tréner, tak hrozí zranenie a na chvíľu zabudnutie na akékoľvek zlepšenie postavy.
Pri výbere rozsahu opakovaní neexistujú žiadne kúzla ani super komplikované výpočty. Všetko určuje zrozumiteľná logika súvisiaca s reakciami nášho tela na záťaž. Malo by sa to pamätať celkový výsledok Závisí to aj od iných tréningových parametrov: pracovnej hmotnosti, rýchlosti pohybu, odpočinku medzi sériami atď. Teraz sa však pozrime na to, aký počet opakovaní je lepší v rôznych cvikoch a na rôzne účely.
zdravý prístup
Hlavným výberovým kritériom ako vždy zostáva zdravie: správna záťaž ho posilňuje, nesprávna ho ničí.
Viackĺbové sú fyziologickejšie, pohyb v nich je pre telo prirodzenejší, takže v jednom prístupe môžete vykonať ľubovoľný počet opakovaní – od jedného až po desiatky a stovky. Výnimku by mali mať cviky, ktoré zaťažujú chrbticu: zadné drepy a mŕtve ťahy. V nich je lepšie začať s priemerným rozsahom (6-12) aj pri nízkej hmotnosti. Hoci sú drepy a mŕtve ťahy s viacerými opakovaniami veľmi účinné, spodná časť chrbta si na ne treba zvykať postupne.
Pri cvikoch s jedným kĺbom je všetko iné: keďže pohyb je izolovaný v jednom kĺbe a často ho dáva do menej ako optimálnej polohy, musíte znížiť záťaž a urobiť viac opakovaní: 15-20 alebo viac. Nikdy nerobte izolačné cviky silovým štýlom – s váhou maximálne päť opakovaní, tri alebo dokonca jedno. Pokus o rekord povedie len k poškodeniu kĺbov, väzov a šliach.
Rozcvička a tréning
Keď prvýkrát vstúpite do telocvične, telo nie je pripravené na tréning a potrebuje sa prebudiť. Za týmto účelom sa vykoná zahriatie, najskôr všeobecné (jogging na dráhe, rotopede alebo ľahká gymnastika), potom konkrétne - v samotných cvičeniach. Začnite s minimálnou hmotnosťou a vysokými opakovaniami, potom postupne zvyšujte záťaž znižovaním počtu opakovaní. Vezmime si ako príklad drep s činkou.
Prvá zahrievacia séria je 20-30 drepov bez záťaže.
Druhou zahrievacou sériou je 10–15 drepov na bodybare alebo s prázdnou tyčou.
Tretia zahrievacia séria je 8–12 drepov so zahrievacou váhou na hrazde.
Ak máte problémy s kolennými kĺbmi alebo spodnou časťou chrbta (ale lekár vám povolil drep), možno budete potrebovať dodatočné zahriatie pred drepmi: extenzia a flexia nôh na simulátore alebo predĺženie chrbta (hyperextenzia) . Aj v nich urobte viac opakovaní – 15–25 s minimálnou záťažou, aby ste všetko zahriali, napumpovali krv do pracujúcich svalov a premazali kĺby.
Po zahriatí začnite pracovať v sériách 6-10 opakovaní s tréningovou hmotnosťou. Prvých pár mesiacov si treba osvojiť techniku cvičenia, nemyslieť na intenzitu. Ak nemôžete ovládať pohyb v tomto rozsahu, urobte v prístupe menej opakovaní, napríklad tri až šesť. Zároveň zvlášť nezvyšujte hmotnosť: mala by sa cítiť pre správne prevedenie, ale nepokaziť techniku. Čím lepšie sa naučíte robiť cvičenia na samom začiatku vyučovania, tým viac sily, hmoty alebo harmónie bude na konci.
Opakovania pre silu
Teraz rýchlo vpred o šesť mesiacov: naučili ste sa správne robiť cvičenia, celá miestnosť sa na vás bude pozerať a klaňať sa božskej technike. Čo urobiť ďalej? Povedzme, že vaším cieľom je čistá sila, budete súťažiť v silovom trojboji, lezení, bojových umeniach alebo balete. V prípadoch, keď sa potrebujete stať silnejším s minimálnym nárastom vlastnou váhou, záťaž by ste mali zvyšovať v malom rozsahu opakovaní. V rozcvičke nechajte všetko po starom – treba ešte zahriať svaly a namazať kĺby, no v pracovných zostavách urobte päť až šesť opakovaní. Zároveň neprivádzajte k neúspechu: posledné opakovanie v prístupe by malo byť ťažké, ale čisté. Keď dokončíte všetky plánované opakovania, zapnite ďalší tréning pridajte k tyči dve 0,5 kg palacinky a znova šľahajte, aby bol každý pohyb kvalitný. Chcete urobiť viac? Pridajte prístupy. Niekedy vyskúšajte maximálnu záťaž na päť, tri a jedno opakovanie, ale nie príliš často – raz za niekoľko týždňov.
Ak sú potrebné izolačné pohyby, ako sú extenzie rúk pre zaostávajúci triceps, potom ich pridajte na konci tréningu v stredne vysokom počte opakovaní - 12-20.
Zástupcovia na omšu
Vo fitness kluboch často môžete počuť, že na masu musíte urobiť 8-12 opakovaní a pre tých, ktorí sa boja napumpovať, tento rozsah odstrašuje. Ide o to, že o tom nepočujú dôležitá nuansa: pri týchto opakovaniach musíte pracovať úplne - 8–12 zdvihnutí šálky kávy nepridá žiadnu hmotu. Svaly vo všeobecnosti môžu rásť z rôznych rozsahov, ak sa získa dostatočný tréningový objem a dôjde k určitému preťaženiu. Čo teda robíte, keď je vaším snom rast svalov? Vyberajte si cviky s najvyššou hmotnosťou a zvyšujte váhy v strednom rozsahu, ako aj pridajte izoláciu s veľkým počtom opakovaní. Pri mŕtvom ťahu, drepoch a tlakoch v stoji, pri starostlivosti o chrbticu, je lepšie zostať pri 6-10 opakovaniach. Ale vo výpadoch, tlakoch na lavičke a príťahoch môžete zvýšiť na 12-15 - to prinesie viac hmoty. V tlakoch na lavičke a mŕtvom ťahu na simulátoroch môžete dosiahnuť až 20 – 25 opakovaní, čím dosiahnete svalové zlyhanie, a pri jednokĺbových cvikoch urobte 30, 40, dokonca 50 opakovaní a nakoniec svaly dokončite tak, že už nemajú právo nerásť.
Koľko robiť, aby ste sa nenapumpovali?
Teraz, keď sme trochu zistili vlastnosti rastu svalov, prejdime k tréningom, ktoré nezvyšujú hmotu, ale naopak. Aby ste schudli, môžete robiť vytrvalosť, zvýšiť čas práce jednotlivých svalov a rozvíjať kardiovaskulárne a dýchací systém. Povedzme, že potrebujete vytrvalosť nôh na dlhý beh. Maratón každý deň nie je práve najzdravšie riešenie kolenných kĺbov, ale pomôže nejaký objem drepov. Začnite s ľahkými drepmi a postupne zvyšujte počet opakovaní, napríklad päť alebo aj jedno na tréning. Keď dosiahnete 100 opakovaní v sérii, môžete pokračovať a dostať sa na 200, alebo môžete zobrať činky a robiť série po 20-50 opakovaní. Je lepšie nerobiť toľkokrát s činkou na chrbte, spodná časť chrbta zlyhá.
Ďalšou možnosťou je všeobecná výdrž, rozvíjaná kruhovým resp intervalový tréning. Vyberte si niekoľko viackĺbových celotelových cvikov, ktoré zvládnete veľmi dobre a robte ich jeden po druhom bez oddychových prestávok – odpočívajte, keď dokončíte celý kruh. Pracujte so strednými až vysokými opakovaniami (8 – 12 alebo 15 – 25), ale s polovičnou váhou, ako dokážete zvládnuť v tomto rozsahu. Význam takejto schémy je v dlhodobej práci so zmenou cvičení: jednotlivé svaly nedostávajte dostatočnú záťaž na rast, ale srdce a pľúca intenzívne pracujú a minie sa veľa kalórií.
Teraz už viete, prečo majú programy a konkrétne pohyby rôzne opakovania, a môžete začať zmysluplne trénovať. Najprv sa naučte, ako jasne robiť cvičenia, potom si osvojte techniku, ktorá vedie k vášmu cieľu. Snažte sa neporušiť techniku vykonávania kvôli protokolu: ak máte pocit, že neovládate váhu a pohyb sa zhoršuje, zastavte prístup. Je lepšie vynechať niektoré opakovania, ako dokončiť všetko, zraniť sa a prísť o príležitosť trénovať. zapamätaj si to zdravé telo bude vždy vyzerať lepšie.
Koľko opakovaní urobiť v prístupe je veľmi dôležitá otázka. Výsledok, ktorý získate z tried, závisí od počtu opakovaní. V tomto článku sa pokúsim na túto otázku odpovedať čo najpresnejšie. A budete vedieť správne určiť mieru opakovaní na základe vlastných cieľov.
Ak chcete začať, pozrite sa na tento diagram. A nižšie uvediem všetky vysvetlenia.
Aký je správny počet opakovaní?
Všetko závisí od účelu tried, vášho veku a úrovne tréningu.
Vo všeobecnosti to všetko nie je ďaleko od pravdy. Ale pokiaľ ide o prax, existuje veľa nuancií. A podstata, ako to už často býva, je v detailoch. Práve v týchto nuansách.
Najprv urobme nasledovné. Na jednej strane navrhujem jasne oddeliť rôzne zóny opakovania. Na druhej strane odmietam jasné oddelenie týchto zón.
Čo je to re-maximum?
Tento ukazovateľ vám pomôže lepšie porozumieť téme. Zvyčajne sa označuje ako PM alebo jednoducho uvádza, že hmotnosť je 100%.
Zástupca max je špecifická hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť toto cvičenie len raz. Nevyhnutne technicky čisté (bez podvádzania a iných trikov). Keď k tejto hmotnosti pripočítate aj 100 g, táto váha je pre vás neúnosná.
Ak je napísané, že váha je 90%, tak hovoríme o váhe, ktorá je 0,9 z opakovaného maxima. Ak je váš maximálny počet opakovaní 70 kg v drepoch s činkou, potom 90 % z toho bude 63 kg. Mám to? Pokračuj.
Počet opakovaní. Jasne oddelené oblasti.
1-3 opakovania
Tento počet opakovaní zvyšuje jednorazovú silu. Tu používame najťažšie váhy (90-105% maxima, ale existujú výnimky - niekedy budem hovoriť o metóde výbušného tréningu s nízkym počtom opakovaní s ľahkými váhami). Nečuduj sa silový tréning V silovom trojboji sa často nachádza hodnota 105 %. Toto je bežná prax, ktorá umožňuje športovcom rýchlo dosiahnuť nové výsledky.
V tomto rozsahu sa parametre, ako je koordinácia pohybov, silne rozvíjajú (dôležitá vec pre vývoj jednorazového svalovú silu) a inervácia motorické jednotky(sú to skupiny svalových buniek inervovaných jedným motorickým neurónom).
Veľké závažia okamžite nútia telo do optimálnych pozícií a vykazujú optimálnu biomechaniku.
A motorické jednotky vo všeobecnosti sú veľmi zaujímavá vec. Čisto silový tréning „učí“ svaly využívať čo najviac motorických jednotiek súčasne, v jednom opakovaní. Táto synchronizácia sa prejavuje ako jednorazová sila.
Táto metóda najlepšie rozvíja biele svalové vlákna.
4-6 opakovaní
Tento počet opakovaní sa vykonáva v prístupoch na rozvoj svalovej sily a výbušnej sily (pozri tiež). Zvyčajne sa používajú hmotnosti 80-85% opakovaného maxima.
Sady 4-6 opakovaní sú optimálne pre rozvoj výbušnej sily a sily pohybu. Táto metóda však nerastie rekordy v jednotlivých opakovaniach tak efektívne ako tréning s 90-105%, napriek tomu, že dobre rozvíja aj biele svalové vlákna.
6-8 opakovaní
Toto je veľmi pohodlný a pohodlný počet opakovaní pre rast. svalová hmota. Optimálna hmotnosť je 70-80% z opakovaného maxima. Pamätám si, že pri tomto počte opakovaní som spravil najväčší pokrok v hromadnom drepe s činkou. Vyšší počet opakovaní viedol k akútnemu nedostatku kyslíka a predčasnému ukončeniu zostavy.
Predpokladá sa, že tento rozsah je optimálny pre rozvoj myofibrilárnej svalovej hypertrofie. To znamená, že sa vyvíjajú svalové myofibrily (kontraktilné prvky svalových buniek) (zvýšenie hrúbky). V podstate biele svalové vlákna dobre reagujú na tento počet opakovaní.
Rozsah je veľmi dobrý a pohodlný. Je však pocit, že keď na ňom celý čas „sedíte“, nedochádza k rozvoju vytrvalosti (doslova sa vyparí) a aj obyčajný beh na 2-3 km alebo pár kôl v ringu sa stane krutou skúškou. pre dych a srdce.
9-12 opakovaní
Mnoho ľudí si myslí, že toto množstvo je príliš vysoké na rast svalov a tento rozsah označujú ako vytrvalosť. Veď tu máme do činenia s váhami rádovo 65-70% z opakovaného maxima. Pri tréningu s takýmito váhami sa aktívne zapájajú do práce aj červené svalové vlákna.
Cvičenie tried a niektoré štúdie však naznačujú výrazný efekt na získanie hmoty v rozsahu 10 až 18 opakovaní. To je v rozpore s názorom zarytých zástancov čisto silového tréningu, zameraného na 6-8 opakovaní. Taktiež po rokoch tréningu s nízkym počtom opakovaní je tréning 12 a viac opakovaní veľmi nepríjemný. Mnoho športovcov si mýli tento pocit nepohodlia s nedostatkom účinku.
V rozsahu od 10 do 18 opakovaní vo svaloch skutočne nedochádza k aktívnemu rastu myofibríl do hrúbky. Dochádza však k vážnemu zvýšeniu objemu sarkoplazmy, čo priamo ovplyvňuje objem svalov a silová vytrvalosť. Nezvyšuje sa tým jednorazová svalová kontraktilita, ale výrazne sa zvyšuje funkčná zložka (schopnosť pracovať intenzívne a dlhodobo). Preto názor zarytých priaznivcov možno ľahko posunúť a rozšíriť, ak hovoríme konkrétne o raste svalovej hmoty.
Okrem toho nezabudnite, že veľa tréningových parametrov ovplyvňuje rast svalovej hmoty: (a podľa toho aj počet prístupov), rast pracovnej hmotnosti atď.
12-15 opakovaní
Považuje sa za optimálny počet na zlepšenie tvaru a reliéfu svalov. Väčšinou sa tu používajú váhy v rozmedzí 55-65% opakovaného maxima. Vo svaloch pracujú hlavne červené svalové vlákna.
Tento rozsah skutočne zlepšuje tvar a reliéf. Ale veľa závisí od výživy. Ak to urobíte hromadným, hmota bude veľmi dobre rásť.
15-25 alebo viac opakovaní
Podľa ustálených predstáv ide o zónu takmer výlučne rastu a zlepšovania ich reliéfu. Ak pracujete so železom, potom sa pri takomto počte opakovaní používajú váhy v oblasti 55% opakovaného maxima a nižšie. Vo svaloch pracujú takmer výlučne červené svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za výdrž. Aj na spaľovanie tukov.
Nezabudnite, že takýto tréning vážne zasiahne jednorazovú silu a rýchlo ju zníži.
Práve z tohto dôvodu sa ľudia venujú takzvanému zdravému životnému štýlu – pravidelným dlhým behom a jednoduchým cvikom vlastnou váhou mnohé opakovania a často radikálne formy vegetariánstva (nedaj bože!) „železo“ až tak neobľubujú alebo ho obmedzujú na minimum. A mimochodom úplne márne! Železo je veľmi silný stimulant zdravia a, žiaľ, je predmetom veľkých mylných predstáv medzi staršou generáciou...
No, prešli sme celý rozumný rozsah opakovaní v silových cvičeniach. Teraz sa pozrime, prečo sa oplatí vzdialiť sa od jasných hraníc týchto rozsahov.
Reakcia svalov a celého organizmu na tieto rozsahy zahŕňa rôzne mechanizmy a adaptácie. A často sa určité prispôsobenie začína prejavovať v jednej zóne, prejavuje sa maximálne v inej a niekedy sú jej znaky prítomné v tretej atď. zóny opakovania. To znamená, že mnohé parametre nesúvisia výlučne s konkrétnym počtom opakovaní.
Pokiaľ ide niekedy o čisto silový tréning, potom najlepšia cesta tu to bude vykonávanie jednorazových opakovaní s maximálne hmotnosti. Aj keď však odcvičíte 6-8 opakovaní, zvýši sa aj jednorazová sila. Ale nie tak rýchlo. Na to predsa 6-8 opakovaní nie je optimálnych.
Samostatne stojí za to pamätať na tréning na úľavu, keď potrebujete „spáliť“ tie kilá navyše. Zdá sa, že tu stačí urobiť veľa opakovaní. A tu je a nie nevyhnutne!
Existuje mnoho tréningových metód, ktoré vám umožňujú rýchlo spáliť tuk tréningom s relatívne veľkými váhami a nízkym počtom opakovaní (8-12). Hovoríme o metódach ako napr.
Koľko opakovaní potrebujete?
Ak ste začiatočník (zlá forma a žiadne skúsenosti s tréningom, plus možno kilá navyše)
Vykonajte jednoduché cvičenia s vlastnou váhou s 15 alebo viac opakovaniami. Skúste toto číslo zvýšiť na 40-50 alebo viac. Príklady cvikov: drepy, predklony a pod.
Ak ste začiatočník (tréning menej ako 3-6 mesiacov)
Splniť silové cvičenia na 12-15 opakovaní. Pokúste sa postupne zvyšovať pracovnú hmotnosť.
Ak máte priemernú úroveň školenia (tréning od 6 do 12 mesiacov)
Mali by ste myslieť na periodizáciu tréningu. Ide o jednoduché striedanie sérií cvikov s rôznym počtom opakovaní. Určite vám prospeje 6-8 a 12-15 a 15-25 opakovaní. A bolo by lepšie rozdeliť ich do rôznych sérií cvičení vykonávaných v rôznych mesiacoch roka.
Ak máte kilá navyše (ale ste nejako pohybliví)
Začnite cvičiť vysoké počty opakovaní jednoduché cvičenia s vlastnou váhou. Vykonajte 20-40 alebo viac drepov na sériu. Urobte veľa naklonení (20 alebo viac na jeden prístup). Práve táto metóda sa mi osvedčila v tréningu.
Ak máte podváhu alebo ste ektomorf (a už máte aspoň 3 mesiace tréningu)
Urobte série 4-6 alebo 6-8 opakovaní. To vám umožní čo najrýchlejšie rásť svaly a priberať na váhe. Tu nepomôžu žiadne kliky a beh. Potrebujete silový tréning a veľmi uspokojujúcu stravu. A oddych medzi sériami. Cvičenie bude dlhšie, ale „mäso“ bude efektívne rásť.
Ak máte viac ako 50 rokov
V tréningu sa odporúča nepoužívať nízky počet opakovaní (1-6). Presnejšie povedané, používajte zriedkavo, ako vrcholový tréning raz za 2-4 týždne. Vyhnite sa však úplne silový tréning Nestojí to za to. Počas roka by ste mali mať 2-3 komplexy na 1-2 mesiace s počtom opakovaní od 6 do 10. Je to mimoriadne dôležité práve kvôli veku, kedy sa aktívne stráca svalová hmota a s ňou aj zvyšok zdravia.
Prajem vám úspešné štúdium! Otázky a pripomienky sú vítané.
Jerry Brainum
Pravidelní čitatelia magazínu IRONMAN už poznajú vysoko intenzívny tréningový systém, ktorý navrhol ex-Mr. Universe Mike Mentzer. Navyše, Mentzer býval asistentom Arthura Jonesa, vynálezcu simulátora Nautilus. V priebehu rokov Jones vychvaľoval vysokoúčinné cvičenia s nízkym objemom - a často v dosť tupom štýle. Neváhal označiť tých, ktorí nesúhlasili s jeho systémom. Terčom jeho literárnych útokov boli často vedci špecializovaní na túto oblasť.
Podľa jeho teórie a neskôr podľa Mentzerovej teórie každému človeku, bez ohľadu na jeho skúsenosti, stačí jedna dobre vykonaná séria v akomkoľvek cviku. A ak človek robí viac prístupov, potom je to podľa ich názoru jednoducho nadmerné zaťaženie, ktoré len poškodzuje a predlžuje čas na zotavenie. Jones často hovoril, že neúspech takýchto skrátených tréningových programov má očividnú logiku.
Kritici vysokointenzívneho systému to napokon nazvali „prefíkaným trikom“, ktorý len podporuje prirodzenú ľudskú lenivosť.
Málokto by popieral, že len tí najhorlivejší vyznávači tohto športu majú radosť z pumpovania železa celé hodiny. telocvičňa. A myšlienka, že je možné dosiahnuť rovnaké prírastky vo veľkosti a sile s oveľa menším úsilím, mnohých zaujala.
Kulturisti majú v skutočnosti tendenciu sa preťažovať, tradične akceptovaný vzorec na budovanie svalov vyžaduje ťažké váhy a veľa ťažkých sérií. Napriek tomu mnohí kulturisti, ktorí prejdú na nízkoobjemový systém s vysokou intenzitou, sú prekvapení, keď zistia, že ich preťaženie v dôsledku toho zmizne. A to všetko sa deje, pretože teraz majú príležitosť zotaviť sa, čo potrebovali, aby rástli objemy.
Napriek prirodzenej logike tohto systému sa ho stále drží len niekoľko konkurenčných kulturistov. Mnohí však vyvinuli najrôznejšie verzie založené na obmedzenom tréningovom objeme, ktoré nezahŕňajú viac ako 6-8 sérií na svalovú skupinu. Rozdiel je jasne viditeľný v porovnaní s 15 alebo dokonca viacerými sadami, ktoré uprednostňujú zvyšok súťažiacich kulturistov. Osobne však nepoznám jediného kulturistu, ktorý by robil len jeden prístup na jeden cvik.
V skutočnosti je otázkou, či je možné jednou sériou každého cviku dosiahnuť rovnaké výsledky, aké prinášajú tri série?
Podľa dostupnej vedeckej literatúry závisí odpoveď od vašich cieľov. Ak chcete len dobre vyzerať a nechystáte sa súťažiť, potom vám na dosiahnutie a udržanie výsledkov stačí jeden prístup. Ale tí, ktorí uvažujú o súťaži, by mali uprednostniť väčší objem tréningu.
Pre začiatočníkov stačí jedna séria, pretože počiatočný rast odporového tréningu je spôsobený neuromuskulárnou adaptáciou. Váš mozog skrátka začne lepšie komunikovať s vašimi svalmi, čo vedie k ich rýchlemu rastu.
Tí, ktorí kritizujú tréningový systém, určené pre jednu sériu na cvičenie, hovoria, že ak chcete dosiahnuť nejaký úspech, musíte prejsť na viacero sérií.
Bola vykonaná štúdia, ktorej predmetom bol tento problém. Študijnú skupinu tvorilo 42 dospelých priemerný vek ktorý mal 39 rokov, s približne 5-ročnými tréningovými skúsenosťami. Trénovali rok na rovnakom programe, ktorý pozostával z 9 cvičení, každý jeden prístup. Na základe cieľov štúdie niektorí z účastníkov zvýšili počet sád na tri. Všetky cvičenia boli navrhnuté tak, aby fungovali do zlyhania.
Po štyroch mesiacoch výsledky ukázali, že bez ohľadu na počet sád boli v oboch skupinách pozorované rovnaké zmeny ako v svalový tonus ako aj v zložení tela. Pri bližšom skúmaní výsledkov je však jasné, že skupina, ktorá robila viac sérií, dosiahla viac ako tí, ktorí pokračovali v jednej sérii. Napríklad, čo sa týka stavby tela, u tých, čo robili tri série, sa citeľne zväčšil obvod hrudníka a paží, stratili viac tuku v porovnaní so zvyškom. Pokiaľ ide o vytrvalosť, umelci s jednou sériou zaznamenali 48,2% nárast vo vytrvalosti štvorkolky, zatiaľ čo skupina s tromi sadami zaznamenala 58,4% nárast. Výsledky v tlaku na lavičke v prvej skupine sa zvýšili o 49,5%, zatiaľ čo v druhej - o 66,7%. Vedci však uvažovali tento rozdiel bezvýznamný.
Iné štúdie, ktoré porovnávali výsledky tréningov zahŕňajúcich jednu, dve alebo viac sérií každého cviku ukazujú, že väčší objem tréningu, t.j. veľká kvantita prístupy, vedie k väčšiemu uvoľňovaniu anabolických hormónov, ako je testosterón a rastový hormón. To vysvetľuje niektoré rozdiely vo výsledkoch štúdie opísanej vyššie. Napríklad úbytok tuku v skupine s veľkým objemom je spôsobený nielen zvýšenými spálenými kalóriami, ale aj uvoľňovaním anabolických hormónov. Rastový hormón aj testosterón majú pozitívny vplyv na stavbu tela.
Skupine s jednou sériou trvalo dokončenie tréningu asi 25 minút, zatiaľ čo skupine s tromi sériami trval celý program hodinu. Autori tejto štúdie sa domnievajú, že účastníci nízkoobjemovej tréningovej skupiny budú s väčšou pravdepodobnosťou pristupovať k cvičeniu len preto, že trávia menej času v posilňovni. S týmito slovami sa samozrejme nedá nesúhlasiť, ale podľa mňa hodinové cvičenie je nepravdepodobné, že negatívne ovplyvní psychický stav väčšiny ľudí.
Na základe mojich pozorovaní v posilňovni sa domnievam, že cvičiť jednu sériu každého cviku je celkom vhodné pre začiatočníkov – a, samozrejme, je to lepšie, ako necvičiť vôbec. Ale aj tak sa mi zdá, že pravdepodobnosť zasiahnutia cieľa troma ranami je oveľa väčšia ako jednou.
Absolútne v každej posilňovni uvidíte ľudí, ktorí pri tréningu robia veľa chýb – chlapík na lavičke bije činku od hrudníka, niekto krúti nohami a zároveň má panvu pohyblivejšiu ako hamstringy, zatiaľ čo ten druhý sa snaží stlačiť v simulátore "motýľ". Tieto viditeľné nedostatky môžu výrazne spomaliť váš pokrok v tréningu, to však nie je jediné, čoho by ste sa mali obávať. A čo chyby, ktoré nevidíte?
Žiadna z týchto chýb neublíži vášmu tréningovému úsiliu tak, ako keď si vyberiete tvrdý tréning pred tréningom smart. Veľa ľudí dokáže tvrdo trénovať, ale práve inteligentné cvičenie vám pomôže priblížiť sa k vášmu cieľu. Povedzme napríklad, že chcete budovať svaly. Môžete si vybrať ľahké váhy a urobiť 50-60 opakovaní, alebo si ich vziať veľká váha a zdvihnite ho 10-krát. V oboch prípadoch budete tvrdo pracovať, ale jedna z metód je efektívnejšia pri budovaní svalov.
Úsilie je dôležité, ale treba ho používať rozumne! Aby ste mohli optimalizovať svoje úsilie v posilňovni, musíte pochopiť, aký rozsah opakovaní je najlepší na dosiahnutie vášho cieľa. Našťastie sa na túto tému už uskutočnil výskum. A dnes si povieme, ako si vybrať správny rozsah opakovaní pre svoje ciele.
Tri góly – tri okruhy opakovaní
Tréning na zvýšenie objemu svalov (hypertrofia)
Ak trénujete na zvýšenie svalového objemu, potom by ste mali zvoliť váhu tak, aby po 8-12 opakovaniach došlo k svalovému zlyhaniu. Inými slovami, po dokončení zahrievacie zostavy- čo vám pomôže predchádzať zraneniam - mali by ste si zvoliť váhu, s ktorou zvládnete aspoň 8, ale nie viac ako 12 opakovaní.
To znamená, že ak ste urobili iba 6-7 opakovaní, potom je táto váha príliš ťažká a mali by ste ju znížiť v ďalšej sérii. Na druhej strane je chybná aj možnosť, kedy dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní. Správny prístup– keď dosiahnete zlyhanie – bod, v ktorom už nemôžete urobiť ďalšiu sériu rovnakého typu sami – v rozsahu 8-12 opakovaní. Ak môžete ľahko urobiť viac ako 12 opakovaní, pridajte váhu do ďalšej série, aby ste dosiahli svalové zlyhanie v rozsahu, ktorý potrebujeme.
Samozrejme, že chlap, ktorý udiera činkou z hrudníka, a chlap, ktorý zdvíha panvu z lavičky, aby urobil tlak na činku, hrubo porušuje techniku. Ak sa vám pri vykonávaní cviku pokazí technika, váha projektilu môže byť pre vás príliš veľká. Naučte sa a cvičte techniky z kníh.
Výberom správne zaťaženie na budovanie svalovej hmoty budete môcť efektívne zaťažovať rýchle svalové vlákna, ktoré sú náchylnejšie na nárast veľkosti a sily, v kombinácii s posilňovaním, a to bude stačiť na stimuláciu rastu. Tieto svalové vlákna sa však veľmi rýchlo unavia, preto by ste nemali zdvíhať veľmi ťažké váhy veľké množstvo opakovaní.
Trénujte ako kulturista: ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, zamerajte sa na 8-12 opakovaní v sérii a vyberte si viackĺbové pohyby, ako je tlak na lavičke, drep, tlak nad hlavou, ohýbanie sa nad radom a mŕtvy ťah. Tieto cvičenia zapájajú viac svalov ako pohyby s jedným kĺbom, čo vám umožňuje zdvihnúť sa väčšiu váhu.
Načítať vpravo svalová skupina rôzne cviky s vysokým objemom opakovaní a sérií na stimuláciu rastu. Vo všeobecnosti by mala byť doba odpočinku medzi sériami 1-2 minúty.
Silový tréning
Keď zdvihnete váhu, aby ste urobili 8-12 opakovaní na budovanie svalov, bez pochýb tiež budujete silu. Ale táto hmotnosť nie je optimálna pre zvýšenie sily. Keď je vaším cieľom maximalizovať silu, mali by ste trénovať s váhou, ktorú dokážete zdvihnúť len na 1-6 opakovaní. Veľmi ťažká váha vás robí silnejšími.
Presne takýto prístup k tréningu využívajú najsilnejší muži a ženy planéty, najmä powerlifteri. Na súťaži dvíhajú neľudské váhy a môžete si byť istí, že podobný prístup používajú aj v tréningu.
Samozrejme, mnohí z týchto športovcov netrénujú tvrdo po celý čas. Striedajú sa cvičenia s vysokou intenzitou(ťažké váhy) a obdobia nízkej intenzity, čo im pomáha znižovať riziko zranenia, udržiavať zdravé kĺby a dosahovať maximálnu silu pre súťaž. Zvyčajne používajú 12 alebo 16 týždenný program periodizácie, čo im pomáha dobre napredovať. Najprv urobia sériu 5 opakovaní, potom 3 a nakoniec 2 alebo 1 opakovania. Silový tréning tiež získava rýchle svalové vlákna. Ale je zameraná nielen na zvýšenie objemu a sily svalov, ale aj na tréning nervového systému.
Trénujte ako powerlifter: Silový tréning športovcov sa líši od tréningu kulturistov tým, že sa vyhýbajú chybným sériám, pretože môžu negatívne ovplyvniť nervový systém. Prestávka medzi sériami s pracovnými závažiami je pomerne dlhá - 3-5 minút - aby ste sa úplne zotavili pred ďalšou sériou. Po hlavných viackĺbových cvikoch sa vykonávajú pomocné cviky, ktoré pomáhajú posilniť slabiny pri prevedení hlavného pohybu.
Cvičenie na svalovú vytrvalosť
Možno sa sústredíte na to, aby ste boli čo najväčší alebo najsilnejší, ale nie každý ide za týmito cieľmi. Klasický príklad bežca na dlhé vzdialenosti(maratónsky bežec), ktorý potrebuje zabehnúť 42 kilometrov v jednom tempe, k tomu rozvíja svalovú vytrvalosť. V posilňovni to bude znamenať, že musíte prijať menšiu váhu a urobiť 15 alebo viac opakovaní.
Tréningy s nízkou intenzitou zvyčajne zahŕňajú cvičenie aerobiku pretože kyslík hrá kľúčovú úlohu v metabolických procesoch. To vám umožní udržať si aktivitu dlhší čas. Tieto energetické procesy prebiehajú hlavne v pomalých svalových vláknach, preto pri nízkej intenzite vykonávame veľa opakovanie tréningu vytvárate vo svalovej bunke mechanizmy, vďaka ktorým je aeróbnejšia.
Tento typ tréningu zvyšuje svalovú vytrvalosť bez toho, aby nutne zvyšoval ich objem. Dobre trénovaní športovci môžu vykonávať vysoké opakovania po dlhú dobu bez pocitu únavy, ale je nepravdepodobné, že by ste videli maratónskeho bežca so šprintérskym telom.
Trénujte vytrvalosť: Základ tréningu pre športovcov, ktorých šport si vyžaduje dobrú vytrvalosť, najčastejšie nesúvisí s posilňovňou, takže opakovať ich pohyby so závažím je dosť ťažké. Viackĺbové cvičenia vykonávané s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami alebo dokonca vzpieračské cvičenia môžu budovať svalovú vytrvalosť, samozrejme, pokiaľ si dokážete udržať správna technika počas vykonávania.
Doba odpočinku by mala byť dostatočne krátka, pretože. spotreba kyslíka a proces odstraňovania kyseliny mliečnej nie sú limitujúce faktory pri vytrvalostnom tréningu.
Vzťah medzi opakovaniami a hmotnosťou
Keď pochopíte, koľko opakovaní by ste mali robiť, pochopíte aj to, akú veľkú váhu by ste mali zdvíhať. Tieto veci sú neoddeliteľné. Ak nakreslíte graf, dostanete lineárny vzťah: čím väčšiu váhu pridáte, tým menej opakovaní môžete urobiť; s ľahšími váhami budete môcť urobiť viac opakovaní.
Vždy som prekvapený, keď trénujem s novým partnerom, ktorý je prilepený na špecifickej váhe a schéme opakovaní – povedzme 36 kg činka na lavičke pre 8 opakovaní. Hovorím mu, nech si vezme 40kg, na čo mi odpovie: „To nezvládnem!“. V skutočnosti môže, len nie 8-krát. Po práci so 40 kg činkami a pocite tohto nového pocitu sily bude nevyhnutne schopný zdvihnúť 42 kg a dokonca skúsiť 45 kg.
Veľa sme sa dotkli dôležitý bod A: Nemusíte trénovať stále v rovnakom rozsahu opakovaní. Cvičenie môžete začať ťažkými viackĺbovými cvikmi na 5 sérií po 5 opakovaní. Aby ste sa zamerali na budovanie svalovej hmoty, môžete pridať nejaké cvičenia v rozsahu 8-12 opakovaní. Na konci tréningu si môžete precvičiť pomalé svalové vlákna a ukončiť reláciu izolačnými cvičeniami s 15-20 opakovaniami.
Postupom času pochopíte svoju osobnú silovú krivku a pomer hmotnosti a počtu opakovaní v každom cviku, ktorý robíte. Veľmi vám pomôže, ak si váhy a opakovania, ktoré ste urobili, zapíšete do zošita. Je to dôležité, pretože keď budete silnejší, budete chcieť zdvihnúť väčšiu váhu v rovnakom rozsahu opakovaní. Keď pri budovaní svalov dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní základného cvičenia, je čas zvýšiť závažia o 5-10 percent.
Hmotnosť, ktorú naberiete na svojej silovej krivke, by mala zodpovedať počtu opakovaní, ktoré musíte urobiť podľa vášho tréningového cieľa. V tomto zmysle by vaše tréningy nemali byť náhodné, pri ktorých zdvíhate pri každom tréningu rovnakú váhu; existujú lepšie váhy a optimálne množstvo opakovania, ktoré by ste mali robiť. Všetko závisí od cieľa, ktorý si stanovíte!
Za každým dobrým tréningovým programom je správne prevedenie konkrétne cvičenie. Školenie sa dá absolvovať rôzne cesty, a žiadna z nich nie je jednoznačne lepšia ako ostatné. Koľko sérií a opakovaní na hromadné, silové a tvarovacie cvičenia teda musíte urobiť? Nasledujúce tipy vám pomôžu rozhodnúť sa, koľko sérií a opakovaní vykonať.
Opakovanie- vykonávanie pohybu v cvičení v oboch smeroch je základom osobného pokroku a požadovaný stav vykonávanie každého cvičenia. Jedno opakovanie pozostáva z excentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval predĺži a koncentrickej kontrakcie, pri ktorej sa sval skráti.
Vykonávanie viacerých opakovaní bez prestávky medzi nimi sa nazýva prístup. Čo však skutočne definuje sériu, je prestávka medzi viacerými opakovaniami.
Ak chcete vytvoriť tréningový program, musíte ho definovať počet sérií a opakovaní v cvičeniach, ktoré budete robiť. V každom prístupe určujete počet opakovaní na základe cieľa konkrétneho tréningový program. Zápis sád a opakovaní sa označuje takto: X sady x Y opakovaní. Napríklad 3x10 znamená 3 série po 10 opakovaní.
Pred začatím tréningu však musíte pochopiť, že spôsob, akým vykonávate opakovania, ovplyvní vývoj konkrétneho svalu. Pravdepodobne najdôležitejšie je zapamätať si, že každé opakovanie musí byť vykonané správne.
Aby ste boli úspešní, musíte sa snažiť vykonať opakovanie dokonale v každej sérii. To vám zabráni osvojiť si zlé návyky, pokiaľ ide o zdvíhanie závažia, znížite šance na zranenie a zvýšite svoje šance na rozvoj kvalitných svalov.
Veľmi často môžete počuť, že prístupy v angličtine sa nazývajú „sady“ (z anglického „set“). V tomto prípade hovoria: 4 série po 8 opakovaní. Opakovania v angličtine „reps“, skratka pre slovo „repetings“ - opakovania, opakovania.
Pre dokonalé opakovanie strávte 2-3 sekundy zdvíhaním závažia a 3-4 sekundy spúšťaním. Hmotnosť závažia by mala byť taká, aby ste ho zdvihli správny počet krát, s výnimkou nadmerného hojdania a sledovania správna technika robiť cvičenie.
Vo všeobecnosti sa odporúča jedna až tri série po 8-12 opakovaní. Svalové vlákna dobre reagujú na opakovanú stimuláciu v tomto rozsahu. Raz za čas je však lepšie urobiť len 5 opakovaní, alebo naopak zrazu chcete urobiť 20 a viac opakovaní. S nárastom hmotnosti sa počet opakovaní zvyčajne znižuje. Zdvihnúť väčšiu váhu si vyžaduje viac úsilia a najprv musíte „vybudovať“ svoju silu.
Optimálny pre rozvoj sily a svalovej výkonnosti je počet 6 až 8 opakovaní v prístupe. Funguje tu princíp postupného preťažovania – keď sa svaly prispôsobili váham a ich precvičovanie treba robiť s väčšou váhou.
Zdvíhanie ľahších závaží vám umožní vykonať viac opakovaní, čím sa zlepší vaša schopnosť pracovať dlhšie. Všeobecným pravidlom je, že viac nízka hmotnosť a viac opakovaní zvyšuje svalovú vytrvalosť, zatiaľ čo vyššia hmotnosť a menej opakovaní zvyšuje silu.
Počet sérií závisí od vašej schopnosti zotaviť sa z každej sady. Väčšinou platí, že čím viac na seba počas setu tlačíte, tým ťažšie je dokončiť viac sérií.
Všeobecným odporúčaním je vykonať jeden až tri prístupy - najlepšia možnosť. Vyhnite sa príliš veľa sérií, či už ste začiatočník alebo skúsený športovec. Už jeden prístup k cvičeniu vedie k významným výsledkom.
Väčšie neznamená lepšie; počet prístupov závisí od kvality opakovaní. Osobný pokrok prichádza s množstvom kvalitných prístupov, nielen s ich množstvom.
Oddych medzi sériami
Regenerácia je dôležitou súčasťou tréningu. Ako dlho by ste mali odpočívať medzi sériami? Môže to byť zrejmé, ale čím viac budete tlačiť, tým viac času potrebujete na zotavenie. Dĺžka odpočinku ovplyvňuje počet opakovaní, ktoré môžete dokončiť.
Na regeneráciu má vplyv aj celkový počet sérií, s ktorými cviky absolvujete. Dobre všeobecné pravidlo Medzi sériami odpočívajte 60 až 90 sekúnd. Viac krátky čas odpočinok, napríklad 30 sekúnd, podporuje svalovú vytrvalosť, ale vyžaduje aj ľahšie váhy.
Dlhšia doba odpočinku (3 minúty alebo viac) znamená, že vyviniete viac sily a budete môcť zdvihnúť väčšiu váhu v nasledujúcich sériách.
Počet sérií a opakovaní pre hmotnosť, silu a úľavu
Nasledujúca tabuľka klasifikuje spoločné ciele a vzorové školiace kritériá.
Ciele silového tréningu a ich špecifikácia
V skutočnosti je situácia s prístupmi a opakovaniami skutočne komplikovaná. Čo sa týka počtu opakovaní, existujú aspoň základné pojmy, a to:
- 1-4 opakovania rozvíjajú hlavne silu,
- 5-12 - objem svalov,
- 13-15 - úľava.
Existuje však veľa príkladov, keď športovci dosiahli pôsobivú úľavu vykonaním 5-6 opakovaní na sériu a urobili skutočný prielom, pokiaľ ide o objem svalov, keď vykonali 12-15 a dokonca 20 opakovaní.
Pokiaľ ide o súbor úľavy, už dlho je jasné, že hlavným faktorom stále nie je počet opakovaní, ale kompetentná strava. Ale s predĺžením svalové tkanivo stále hmla. Preto veľa fanúšikov kulturistiky a fitness neustále obmieňa počet vykonaných opakovaní.
Povedzme, že jeden tréning môžete odcvičiť na 6 opakovaní a druhý na 12. Alebo v rámci jednej lekcie pomocou princípu „pyramídy“ urobte 15, 12, 10, 8, 6 a dokonca 4 opakovania za sebou , ako keby ste svojmu telu poskytli celý rozsah opakovaní.
Pokiaľ ide o počet prístupov, tiež neexistuje konsenzus, hoci v poslednej dobe sa niečo začalo vyjasňovať. V skutočnosti existujú dva smery v kulturistike: silový tréning, ktorý zahŕňa minimum prístupov v cvičeniach (1-2), a keď sa vykonáva 4-6 alebo dokonca viac sérií v jednom prístupe.
Minimálny počet prístupov znamená neúmernú intenzitu: pôsobivé váhy, prácu na úplné svalové zlyhanie a dokonca aj špeciálne techniky na zvýšenie účinnosti tréningu, ako sú „nútené“ opakovania. Zároveň sa pri objemovom tréningu používajú malé závažia, práca na „zlyhaní“ sa nevykonáva.
Nedá sa jednoznačne povedať, že svaly rastú dobre z 1 prístupu v cvičení a z 5 nerastú. Podobne sa nedá povedať ani opak. Z oboch rastú svaly. Preto je pri výbere jedného alebo druhého tréningového systému lepšie riadiť sa osobnými pocitmi.
Niektorí sú napríklad chorí z dlhej monotónnej práce a malých váh. Títo športovci sú najlepšie trénovaní režim napájania s minimom sád. A naopak – ak človek ťažko znáša záťaž spojenú s prácou s extrémnymi váhami, objemový tréning je jeho živlom.
Je len jasne známe, že malý počet prístupov a ťažkých váh je oveľa viac rýchla trať k zraneniu. Ak teda vychádzate z bezpečnostných úvah, urobte si vlastné závery.
Na tvorenie vlastný program pri tréningu si musíte nastaviť počet sérií a opakovaní a čas, ktorý strávite odpočinkom, aby ste dosiahli želané výsledky.
