Entraînement au poids du corps tous les jours. Entraînement en circuit avec le poids du corps

Sur entraînement complet V salle de sport il faut dépenser des sommes considérables, que tout le monde ne peut pas se permettre. Pour économiser de l'argent et ne pas chercher la salle de sport la plus adaptée, les gens essaient de trouver un exercice de musculation avec propre poids, ce qui serait un digne remplacement pour les clubs sportifs en visite. En fait, il existe de nombreux exercices de ce type et les meilleurs d'entre eux sont présentés dans l'article.

Avantages et inconvénients de la formation

Exercices de force avec leur propre poids, en règle générale, sont sélectionnés en fonction des caractéristiques individuelles de chaque personne. Les athlètes affirment que dans un tel entraînement, il y a beaucoup plus de points positifs que de points négatifs, c'est pourquoi le nombre de leurs fans augmente chaque jour.

Tout exercice avec votre propre poids peut facilement être classé comme exercice abordable. Les personnes qui dispensent régulièrement des formations n'ont pas besoin d'acheter chaque mois des abonnements coûteux à des salles spéciales équipées d'équipements. Un autre avantage est la simplicité du complexe de formation.

L’anatomie des exercices de musculation au poids du corps est claire pour tout le monde sans exception. Après tout, un complexe simple qui entraîne plusieurs groupes musculaires peut être réalisé aussi bien à la maison que dans la rue, sans demander conseil à des entraîneurs professionnels.

Les muscles se développeront bien sûr pendant l’entraînement, mais pas aussi rapidement que lors d’un entraînement avec un équipement spécial. De plus, lorsque les muscles s'habitueront aux charges, leur développement ralentira, vous devrez donc compliquer vos entraînements à domicile.

Règles de base

Avant d'effectuer un exercice avec votre propre poids, vous devez vous rappeler cinq règles principales :

1. Haleine. En effectuant des exercices, non seulement les débutants, mais aussi les athlètes expérimentés peuvent tout simplement oublier la respiration. En règle générale, les gens expirent pour l’effort et inspirent pour la partie facile de l’exercice. Cette méthode est la plus courante et convient dans presque tous les cas.
2. Exécution correcte. Si vous oubliez la technique d'exécution, il est presque impossible d'obtenir un bon résultat. Afin d'obtenir l'effet escompté et de vous protéger des blessures inutiles, vous devez vous assurer que cela est effectué correctement. Les parents ou amis peuvent y contribuer, en regardant de l'extérieur et en signalant les mouvements corrects ou incorrects. S'il n'y a pas d'assistant à proximité, un excellent remplacement sera un miroir, où l'athlète, en regardant son propre reflet, comprendra ce qu'il fait de mal.
3. Les exercices de musculation ne se font pas à la va-vite. Tout exercice au poids du corps, à l’exception du cardio, doit être effectué lentement. Cette règle ne signifie pas qu'il est nécessaire de faire une pause pendant les squats ou les pompes ; il ne faut tout simplement pas essayer de faire l'exercice de force le plus rapidement possible. Exactement mouvements lents assurera la croissance musculaire et renforcera les muscles.
4. Exposition maximale. Lorsqu’une personne ne peut plus faire une seule répétition, cela signifie que l’entraînement a réussi. Cela ne vaut pas la peine de se surmener ou de causer des blessures, ce qui se produit en raison du non-respect de la bonne technique. Il n'y a pas non plus lieu de s'inquiéter du nombre de répétitions effectuées, car il vaut mieux faire attention à l'impact maximum avec lequel chaque exercice doit être effectué.
5. Entraînement cardio. Vous devez commencer votre entraînement de force par une course facile. L'exercice cardio est bon pour le fonctionnement système cardiovasculaire, et accélère également le métabolisme. Pour que l'entraînement en force ultérieur se déroule au niveau approprié, vous devez consacrer littéralement 20 minutes à la course.

Entraînement du haut du corps

Les exercices utilisant votre propre poids pour développer les muscles des bras, des épaules et de la poitrine sont les plus simples et les plus efficaces, car les résultats sont perceptibles presque immédiatement. Mais pour progresser plus vite, il faudra maîtriser la bonne technique. Sinon, votre énergie sera gaspillée.

Tractions

Des exercices de force assez simples utilisant votre propre poids aident vos muscles à travailler pour obtenir un meilleur effet. Les tractions sont un de ces exercices.

Tout d'abord, vous devez faire attention à la largeur de votre prise : elle doit être à la largeur des épaules, plus étroite ou légèrement plus large. Vous devez vous relever lentement, tout en contrôlant vos muscles.

Pendant que vous inspirez, tendez vos bras et soulevez votre corps pour que votre menton soit au-dessus de la barre. Après avoir maintenu cette position pendant littéralement une seconde, vous devez expirer et vous abaisser, mais il vous est interdit de détendre vos bras.

Des pompes

Les exercices qui permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps sont très efficaces, notamment les deltoïdes, les muscles pectoraux et les triceps.

À première vue, il peut sembler que faire des pompes est très facile, donc les gens ne font pas attention à l'exactitude de l'exécution. Mais en réalité, de nombreux débutants commettent des erreurs qui peuvent facilement entraîner des blessures.

Il est nécessaire d'effectuer des pompes sans utiliser de poids supplémentaire par étapes :

1. Après avoir pris une position allongée, vos mains doivent être clairement écartées à la largeur des épaules et vos paumes doivent être sous vos épaules.
2. Pendant que vous inspirez, vous devez plier les coudes et, en tendant les muscles de vos bras, abaisser lentement votre corps le plus près possible du sol, mais sans le détendre. Dans ce cas, vous devez solliciter vos abdominaux autant que possible et garder votre corps droit. Il est interdit de relever les épaules et de tendre la tête vers l'avant.
3. Après avoir expiré, vous devez redresser vos bras, soulevant ainsi votre corps vers position de départ. Vous devez soulever votre propre poids avec vos bras, sans utiliser le bas de votre corps.

Pompes inversées

Un exercice idéal qui convient aux personnes qui souhaitent se gonfler partie supérieure corps. Elle doit être réalisée en position surélevée (chaise ou banc). Les pompes inversées font travailler tous les mêmes muscles que les pompes ordinaires, mais elles exercent un peu plus de pression sur les muscles rhomboïdes du dos.

L'exercice se déroule ainsi :

1. Debout, dos à une chaise ou à un banc, vous devez plier les jambes et placer vos mains sur le bord de la colline.
2. Avec vos jambes tendues vers l'avant et votre poids sur vos bras, vous devez inspirer et plier les bras, en vous abaissant jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol.
3. Après un deuxième délai, vous devez expirer et tendre les bras.

Le nombre d'approches et de répétitions est le même que dans l'exercice précédent.

Entraînement du bas du corps

Une fois les exercices cardio et l’entraînement du haut du corps réussis, vous devez commencer à travailler avec la partie inférieure. Cela peut sembler inutile, car les muscles des fesses et des jambes étaient déjà sollicités lors des exercices précédents. Il convient toutefois de noter que d'autres exercices destinés spécifiquement au travail des jambes et des fesses permettent de gonfler tous les muscles du bas du corps, y compris ceux qui ne reçoivent pas une charge suffisante lors des exercices cardio. Parmi eux :

1. Des squats. Debout droit, vous devez étirer vos bras vers l'avant et, en gardant le dos droit, plier vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenir à la position de départ. Il est recommandé de faire 3 séries de 20 répétitions.
2. Marcher vers un terrain plus élevé. Après avoir placé une jambe sur une colline et l'avoir tendue, vous devez y soulever la seconde, puis l'abaisser au sol dans le même ordre. Le nombre minimum de répétitions est de 10 à 12 pour chaque jambe.

Anatomie des exercices de poids corporel par Bret Contreras

De nombreux athlètes aiment non seulement faire de l'exercice, mais aussi prêter attention à la littérature liée au sport. Le livre de l'auteur Bret Contreras, L'anatomie des exercices de force au poids corporel, est idéal pour les personnes qui cherchent à se mettre en forme. La publication décrit en détail des complexes dans lesquels seul le poids d’une personne est utilisé comme fardeau. Ces formations incluent obligatoirement les exercices décrits dans l’article.

Le développement musculaire grâce à la répétition systématique d'un ensemble d'exercices de base inclus dans l'entraînement au poids corporel aide chaque année des milliers de personnes à remettre leur corps en ordre. Le principal avantage de la méthode est l’accessibilité des cours pour chaque personne. Certains exercices nécessitent un équipement supplémentaire, comme des haltères ou une chaise, mais au début, ce n'est pas le plus important. Le complexe de formation peut être entièrement réalisé sans équipement spécial.

Qu’est-ce que l’entraînement au poids corporel ?

Les admirateurs d'un mode de vie actif ont récemment inondé les salles de sport, abandonnant finalement les exercices au poids du corps. Or, ce sujet n'intéresse personne, même si ce système d'activité physique a haute efficacité. La fréquentation massive des gymnases a évolué de événement de santé en une tendance populaire qui a rapidement rassemblé un large public d'adhérents.

Cependant, l’entraînement au poids corporel est considéré comme un créneau pertinent qui peut offrir une compétition digne à tout établissement sportif. Avec l'aide d'un groupe d'exercices, chaque personne peut atteindre des niveaux élevés d'endurance et de croissance musculaire à la maison. L'intensité de l'entraînement détermine la vitesse à laquelle les résultats apparaissent.

Pour perdre du poids

Aller aux gymnases ne compte pas condition préalable pour éliminer les amas graisseux. Travailler avec son propre poids vous permet de retrouver le tonus musculaire et de perdre l'excès de poids ; vous pouvez le faire aussi bien dans la rue qu'à la maison. L'exercice régulier garantit un résultat stable sous forme de croissance musculaire pour les représentants de tout sexe, qu'il s'agisse de femmes ou d'hommes.

Les mouvements de base pour perdre du poids comprennent : l’échauffement, la planche, les pompes, les fentes et les squats. Un tel ensemble circulaire est la première étape de la formation silhouette mince et ne prend pas plus de quinze minutes de temps libre. Les cours doivent être dispensés à un rythme prédéterminé, car un entraînement lent avec votre propre poids n'aura pas l'effet souhaité sur le corps :

échauffement (10 minutes);
squats de toute nature (3x10) ;
torsion du torse (3x15);
pompes horizontales depuis le sol (2x10);
fentes avec saut (4x8);
planche (1 min.).

Pour la prise de poids

Il existe une opinion dans les milieux sportifs selon laquelle prendre du poids sans poids supplémentaires est une entreprise désespérée. Cependant, un ensemble d’exercices équilibrés et multifonctionnels peut aider à développer non seulement l’endurance, mais aussi la force et la masse musculaire. Un bon résultat peut être obtenu si vous vous entraînez avec des poids provenant d'objets improvisés (sac à dos ou bidon d'eau). Le programme de formation comprend les exercices suivants :

pompes (2x15);
pompes entre supports pour le pompage muscles pectoraux(2x10);
tractions prise inversée(3x8);
pompes verticales(3x10);
pompes arrière (3x6).

Programme d'entraînement au poids corporel

L'achat de tout l'équipement nécessaire vous aide à effectuer des exercices de poids corporel à la maison de manière beaucoup plus efficace. L'équipement principal pour l'entraînement en salle est : la barre de traction, rouleau de gymnastique Et extenseur en caoutchouc. Tout cet attirail simple a été créé dans un seul but : fournir le niveau de confort nécessaire, afin que l'entraînement avec votre propre poids ne cause pas de désagréments inutiles. La première étape consiste à effectuer des tractions sur une barre ou une barre horizontale. Vous devez vous abaisser de haut en bas en douceur afin de ne pas vous blesser les muscles.

Exercices de musculation au poids du corps

En suivant des règles simples, vous pouvez éviter les erreurs pendant l'entraînement et atteindre le niveau souhaité. Un programme d’entraînement au poids corporel implique l’exécution compétente d’un ensemble d’exercices qui sollicitent simultanément plusieurs zones différentes du corps. Il est très important d'essayer de surveiller votre respiration et de faire des pauses à temps, car un effort physique excessif peut entraîner un épuisement des ressources du corps.

Après quelques semaines de séries intenses, les premiers changements dans le corps deviendront perceptibles, mais ils affecteront non seulement apparence. Depuis que le travail actif des processus métaboliques est lancé, vous ressentirez tout au long de la journée un regain d'énergie persistant et une charge de vivacité. Entraînement en force visent à développer l'endurance, ce qui est clairement visible à partir des paramètres de charge initiaux :

jogging rapide (15 min.) ;
squats (3x15);
fentes (3x12);
planche (1-2 min.).

Exercices fonctionnels avec son propre poids

Il y a différentes périodes dans la vie et il n’est pas toujours possible de se payer des activités sportives. Dans de telles conditions entraînement fonctionnel la maison devient la dernière option. Il est pratique d'utiliser ce programme non seulement en période de crise financière, car les athlètes professionnels ont parfois besoin de repos. Les débutants devront d'abord se familiariser avec toutes les connaissances théoriques nécessaires afin d'augmenter leur niveau de sensibilisation aux exercices.

La dynamique des classes devrait devenir plus complexe étape par étape, passant lentement d'ensembles simples à des ensembles plus avancés. Faire d'une personne non préparée un maître du sport en quelques mois est une tâche impossible, mais y parvenir résultats visibles dans quelques semaines, c'est tout à fait possible. Il est recommandé de commencer par les types d'exercices les plus simples et faciles à réaliser :

pompes à un bras (2x6);
pompes verticales (2x8);
pompes (3x10);
squats (3x10);
pompes triceps (3x8).

Exercices de poids corporel à la maison

Vous pouvez perdre la quantité de kilos souhaitée à l'aide d'une alimentation équilibrée et d'exercices intensifs qui impliquent simultanément toutes les parties du corps, du haut au bas. Une série d'exercices avec votre propre poids vous aidera à vous en passer formateurs individuels et économisez une somme d'argent décente, tout en obtenant des changements spectaculaires dans l'état de votre corps.

Vous pouvez réfléchir vous-même au programme d'entraînement ou le trouver dans les pages sportives. Le premier exercice de base sont les pompes, qui font travailler les triceps, les pectoraux et deltoïdes. Pour gonfler les muscles abdominaux, il est nécessaire d'effectuer une série de levées du haut du corps à partir de la position de départ allongée. Pour un entraînement efficace du dos, les barres parallèles ou les barres horizontales sont les mieux adaptées.

Une série d'exercices pour les filles

La plupart des filles vont au gymnase dans le cadre d'une seule mission : brûler les graisse corporelle et redonner au corps son aspect d'origine. L’entraînement au poids corporel pour les femmes consiste principalement à développer une silhouette esthétique, en particulier des parties telles que la poitrine, les fesses et les abdominaux. Ces domaines sont soulignés dans toutes les séries d'exercices conçus pour la santé des filles :

échauffement (5-10 minutes);
levée de jambe couchée (3x12);
craquements au sol (3x10);
presse avec haltères (3x15);
pompes sur banc (2x15);
élévation des mollets avec des haltères (3x12).

Entraînements à domicile pour hommes avec poids corporel

Les entraînements à domicile sont conçus pour créer des muscles sculptés de type sportif, mais ils ont une limite. Si l'objectif principal est d'atteindre le niveau d'un bodybuilder professionnel avec une énorme montagne de muscles, alors aucun ensemble d'exercices de poids corporel pour hommes ne peut aider à développer les muscles au niveau souhaité. Mais gonfler vos biceps et votre ceinture scapulaire ne sera pas difficile. L'essentiel est d'effectuer l'ensemble correctement et d'alterner la charge.

Immédiatement après l'échauffement, des exercices intensifs commencent, dont les premiers sont des trempettes. L'exercice peut sembler simple à certains, mais si vous le compliquez un peu, il sera difficile même pour l'athlète le plus résilient. Vous devez effectuer des pompes comme suit : abaissez votre corps jusqu'au point le plus bas et essayez de rester dans cette position pendant quelques secondes, puis remontez-vous rapidement. Le reste des cours comprend :

exercice « chat » (5 à 10 répétitions) ;
inclinaison de la tête (2 min.) ;
hyperextension (3x12);
tractions sur la barre (3x15) ;
pompes depuis le sol (3x10).

Entraînement en circuit avec poids corporel

Si les approches répétées sont trop fatigantes, l'entraînement en circuit préparera le corps aux charges à venir. Les tractions sont un exercice idéal pour les débutants ; lorsqu’elles sont exécutées correctement, elles aident à développer les muscles de l’avant du dos. La largeur de votre prise pendant l'exercice doit être légèrement supérieure à la longueur de vos épaules. Une autre variante du même exercice concerne les tractions. poignée étroite, le principe est toujours le même, l'essentiel est de surveiller la position des pinceaux.

Il est possible de travailler tous les groupes musculaires en même temps à l’aide des burpees. Il s'agit d'un ensemble multifonctionnel de mouvements, position de départ qui commence à quatre pattes. Il est important que les genoux soient rapprochés le plus possible de la poitrine ; le résultat de l'exercice en dépend. Depuis cette disposition les jambes sont repoussées d'un mouvement brusque, devenant une planche. Ensuite, vous devez revenir à la position précédente et en sauter.

Squats

Données exercice physique stimuler le développement des muscles fessiers et entraîner surface arrière hanches, ce qui réduit le risque de blessure articulation du genou. De plus, les squats au poids du corps aident à gonfler vos quadriceps et à acquérir une forme élastique et ronde. Toute activité sportive est une prévention des maladies liées à l'âge et des changements pathologiques de l'organisme. Les squats au poids du corps sont les plus exercices simples de cette catégorie, mais leur efficacité est indéniable :

squats sur chaise (2x8);
squats avec pulsation (3x12);
s'accroupit sur une jambe (2x6);

Exercices pour les jambes

Des jambes puissantes sont essentielles à la survie dans n’importe quel environnement. S'il n'y a pas de danger, cet outil sera également utile pour résoudre toutes sortes de problèmes quotidiens qui exercent un stress supplémentaire sur le corps. Les exercices de jambes au poids du corps ne nécessitent aucun équipement spécial. Les squats de différents types stimulent le travail de plusieurs groupes musculaires, les experts recommandent donc d'alterner les exercices entre eux. Pendant les cours, vous êtes autorisé à apporter des modifications au programme à votre discrétion :

fentes classiques (2x15);
squats avec haltères (3x10);
fentes arrière (3x12);
squats avec craquements (3x8).

Exercices du dos

L'entraînement pour renforcer le corps doit inclure une variété d'exercices qui activent l'ensemble de la structure musculaire. Le microcycle d'entraînement est divisé en plusieurs étapes, chacune impliquant un groupe musculaire spécifique. Il est permis d'effectuer des exercices complexes pour le dos avec votre propre poids pendant une série, après quoi vous devez passer à d'autres mouvements du corps :

tractions classiques (3x10) ;
tractions avec une large prise droite (3x12);
soulevé de terre(2x20);
tractions à prise rapprochée (3x8);
Rangées d'haltères courbées (3x6);
tractions à prise inversée (3x15).

Exercices multi-articulaires

Un ensemble d'exercices affecte directement l'efficacité activités sportives. Pour athlètes professionnels répéter les séries niveau d'entrée n'apportera pas de résultats visibles, c'est pourquoi des exercices multi-articulaires avec le poids du corps ont été développés, grâce auxquels il est possible d'atteindre les objectifs souhaités en un minimum de temps :

échauffement (5 minutes);
pompes (3x10);
fentes (3x12);
squats (3x10).

Exercices pour les biceps

Pour gonfler vos biceps sans visiter sections sportives, vous devriez acheter des haltères. Une alternative peut être n'importe quel article ménager lourd et confortable à tenir dans vos mains. En les utilisant comme poids en cours, vous pourrez développer vos muscles en peu de temps et utiliser tous les groupes musculaires. Tout entraînement comprenant des exercices d’épaules au poids du corps favorisera la croissance progressive des biceps :

tractions sur la barre horizontale (3x12) ;
levage d'haltères à marteau (3x15);
bras de curling avec haltères (3x8).

Les avantages de l’entraînement au poids de corps

Chaque personne, à de rares exceptions près, dispose de suffisamment de temps libre pour se consacrer à son amélioration. propre corps dans le gymnase. Cependant, en raison du manque de connaissances et d’expérience dans le domaine sportif, les gens préfèrent souvent éviter un stress supplémentaire. La peur d'une activité physique intense fait oublier l'efficacité de l'exercice et les opportunités potentielles de développement du corps. Cependant, les entraînements à domicile peuvent être le premier élan vers les changements souhaités.

Études indépendantes sans attirail supplémentaire, ils sont parfaits pour les personnes qui rêvent depuis longtemps de remettre leur corps en forme. Un exercice cardio intense affecte le fonctionnement du système cardiovasculaire, ce qui stimule combustion rapide calories. Grâce à des entraînements intensifs à domicile, la plupart des gens parviennent à gonfler leurs muscles et à dire adieu pour toujours aux plis graisseux de leur corps.

Suivez-nous

Beaucoup de gens ont l’habitude de penser que réaliser l’idéal pour chacun catégorie de poids vous pouvez en visitant régulièrement la salle de sport, et même sous la direction formateur expérimenté. Cependant, même s'il n'y a pas de simulateurs et entraîneur personnel, il est tout à fait possible de démarrer un programme d’entraînement à domicile pour remettre son corps en forme. forme physique.

Bien sûr, il est possible de développer des muscles bouclés sans haltères, appareils d'exercice et haltères, mais ce ne sera pas facile. Cependant, à la maison, il est tout à fait possible de maintenir une silhouette en bonne forme et un poids dans la fourchette souhaitée. L'essentiel est l'envie et le désir de résultat.

Beaucoup de choses ont été développées divers exercices avec du poids. S'il est possible de s'entraîner avec quelqu'un d'autre, les charges peuvent être augmentées et les exercices plus variés. Si vous passez beaucoup de temps en voyages d'affaires et en voyages, achetez un extenseur. Il ne prend pas beaucoup de place et sera toujours à portée de main.
Nous vous proposons un programme d'entraînement à domicile optimal pour les débutants et tous ceux qui, en raison de certaines circonstances, ne peuvent pas se rendre régulièrement à la salle de sport.

Quel pourrait être le résultat du programme ?

Tout dépend de la fréquence des entraînements et des efforts que vous déployez. Par exemple, si vous faites des pompes tous les jours, après 6 mois, vous pouvez effectuer en toute confiance 100 pompes en une seule approche.

Le programme que nous proposons est conçu pour tout le corps, car vous devrez effectuer une série d'exercices différents. C'est une excellente solution pour ceux qui souhaitent brûler des calories supplémentaires et maintenir leur corps en bonne forme physique.

Des pompes

Les pompes renforcent bien le groupe musculaire supérieur. Les triceps et les muscles pectoraux sont travaillés et les bras deviennent plus forts. Vous devez d'abord augmenter le nombre de répétitions, puis la charge. Cela peut être fait en portant un sac à dos rempli de poids ou de bouteilles d'eau. Cette charge doit être ajoutée lorsque le nombre de répétitions atteint 20. Avec un poids supplémentaire, il est optimal de faire 10 à 12 pompes.

Pompes inclinées

Pour effectuer de telles pompes, vous devez placer vos pieds sur une petite élévation sous la forme d'un banc ou d'un canapé. Aussi pompes inclinées peut être effectué debout, incliné, en plaçant vos mains sur un bureau ou une armoire. De cette façon, la poitrine est bien travaillée.

Pompes entre les tabourets bas

Vous devez placer 2 tabourets bas l'un à côté de l'autre et faire des pompes. Cet exercice renforce très bien les triceps. L’essentiel est que les tabourets ou les chaises soient stables et ne tremblent pas.

Tractions

Ce type d’exercice renforce très bien les muscles des bras et du dos. Vous pouvez fabriquer vous-même une barre de traction dans n'importe quelle porte. Vous pouvez également acheter barres murales. Si vous pouvez faire 10 à 12 tractions, ajoutez les charges indiquées dans la section précédente.

Tirer vos paumes vers vous

Si vous pointez vos paumes vers vous pendant que vous faites des tractions, vos biceps bénéficieront d'un bon entraînement. Toute la charge leur incombe.

Hyperextension

Ce type d'exercice resserre très bien le ventre, renforce les fesses et la région lombaire. Vous pouvez vous entraîner à la maison en accrochant votre torse au lit au niveau de la taille. Cependant, l'hyperextension doit être réalisée avec un assistant. Il doit tenir ses pieds pour que vous ne tombiez pas au sol.

Squats

Pour travailler avec des poids, vous devez vous accroupir profondément. Vous pouvez le faire avec des haltères ou avec un sac à dos chargé. Pendant les exercices, les quadriceps et muscles fessiers.

Squats sur une seule jambe

Vous pouvez vous accroupir sur une jambe sans charges supplémentaires sous forme d'haltères. Pour plus d'équilibre, vous pouvez tenir le tabouret avec vos mains.

Élévation des mollets debout

Il est préférable de faire les remontées une à la fois. De cette façon, les mollets sont bien pompés. Vous pouvez également augmenter la charge avec des haltères.

Se jette en avant

Les fentes avant sont un excellent exercice pour les jambes. Pour charge supplémentaire les fentes peuvent être effectuées avec des haltères.

Virages vers l'avant

Les jambes doivent être droites lorsque vous vous pliez. Ils entraînent bien les hanches et les muscles fessiers. Vous pouvez utiliser une bouteille d'eau comme charge supplémentaire.

Planche

L'exercice de planche est un excellent moyen de faire travailler plusieurs groupes musculaires à la fois : muscles abdominaux transversaux, droits et obliques, muscles du dos, ceinture scapulaire et les fesses. La planche doit être réalisée en position allongée avec un appui sur les coudes et les orteils. jambes tendues. Les coudes doivent être au niveau articulations de l'épaule, à une distance légèrement plus large que la largeur des épaules. La position de la colonne vertébrale est neutre, dans un seul plan. La poitrine est redressée, les omoplates sont abaissées. Commencez à faire l'exercice avec 30 secondes. Et augmentez progressivement le temps jusqu'à 3 minutes.

Appuyez assis ou debout

Si vous n'avez pas d'haltères ou de barre, vous pouvez les remplacer par n'importe quel objet lourd et confortable à tenir d'une seule main.

Élévation du bas du corps allongé

Bien formé et renforcé muscles inférieurs l'abdomen, si vous êtes allongé, soulevez vos jambes en les abaissant doucement jusqu'au sol.

Des craquements

Faites une torsion en étant allongé sur le dos, tout en tirant simultanément votre bassin et poitrine. Vous pouvez également soulever alternativement votre bassin et le haut de votre corps. Dans ce cas, le menton ne doit pas tomber vers la poitrine. Il est préférable d'imaginer qu'il y a une balle de tennis coincée entre votre poitrine et votre menton.

Vous pouvez réaliser ce programme à la maison à tout moment. Cependant, vous devez vous rappeler que la régularité est importante pour obtenir l'effet. En suivant le programme proposé, vous remarquerez vite que votre corps devient tel dont vous rêvez !

Exercices au poids du corps pour prendre de la masse et perdre du poids

Je me souviens très bien du moment où j'ai été surpris de constater que mes triceps avaient grandi. Au début des années 90, à la suite des films mettant en vedette Jean-Claude van Dame qui remplissaient les écrans des vidéoclubs, j'ai commencé à m'entraîner à la maison. Pour une raison quelconque, il m'a semblé qu'en faisant des exercices avec mon propre poids, tout comme lui, Bruce Lee ou Chuck Norris, je pouvais rapidement développer mes muscles. C’est plus tard que j’ai appris que Jean-Claude-Camille-François Van Varenberg (c’est son nom complet) était propriétaire d’une salle de sport à Bruxelles, où il faisait activement de la musculation.

J'ai commencé mon introduction au monde de la masse musculaire en m'entraînant à la maison, en faisant tout ce qui me venait à l'esprit. exercices de poids corporel. L'un d'eux était des pompes inversées depuis le rebord de la fenêtre pour les triceps (pourquoi exactement depuis le rebord de la fenêtre, je ne m'en souviens même pas). Et imaginez ma surprise lorsque, après quelques mois, j'ai remarqué que des bosses musculaires sont apparues sur mes bras. Il s’agissait des faisceaux médiaux (moyens) des triceps, qui répondaient par une croissance aux pompes depuis le rebord de la fenêtre.

Alors j’en suis sûre : des exercices au poids de corps pour gagner du travail musculaire ! Certes, on ne peut pas gonfler des bras de 50 cm et des jambes de 80 cm ; cela nécessite un type de charge complètement différent. Mais même si tu rêves d'une carrière culturiste professionnel et la nuit vous rêvez d'une figurine Sandow, apprendre à faire des exercices avec votre propre poids ne sera pas de trop. Et voici pourquoi...

Exercices de poids corporel comme échauffement

En regardant les nouveaux arrivants au club sportif, je ne cesse d'être émerveillé. Il semblerait qu'avec l'abondance de magazines et de vidéos, tout le monde sache qu'un bon échauffement est la garantie d'un entraînement de qualité et d'une protection contre les blessures.

Mais ce n’était pas le cas. De nombreux visiteurs, en entrant dans la salle de sport, s'assoient immédiatement sur une chaise romaine et commencent à gonfler leurs abdominaux. Et puis ils se plaignent de ne pas pouvoir faire de squats avec une barre ou des presses verticales, car ils ressentent un fort inconfort lors de l'exécution de ces exercices dans la zone du plexus solaire.

Commencez à vous échauffer avec des exercices abdominaux - excellent moyen gâcher votre entraînement

Et ce n'est pas surprenant : de nombreux gros nœuds nerveux sont concentrés dans la partie centrale du corps, et en les surchargeant, nous transformons le reste de l'entraînement en une perte de temps et d'argent.

De plus, la plupart des exercices abdominaux ne sont pas aussi simples et inoffensifs qu'il y paraît à première vue, car en plus de la partie avant du corps, ils surchargent également activement. région lombaire. Lisez toute la vérité sur l'entraînement abdominal dans mon article, mais pour l'instant, revenons directement aux bases d'un bon échauffement.

L’essence de l’échauffement peut se résumer en un mot : s’échauffer. Les muscles, comme l’ensemble du corps, doivent être échauffés et préparés à l’activité physique. Vous devez commencer à vous échauffer en passant 4 à 5 minutes sur un tapis roulant ou un autre appareil de cardio, en effectuant l'exercice à un rythme moyen jusqu'à ce que vous commenciez à transpirer légèrement.

Ensuite, vous devez effectuer une série de mouvements pour échauffer les articulations et passer aux exercices avec votre propre poids. Selon votre niveau d'entraînement et d'expérience, vous pouvez utiliser n'importe quel mouvement, même le plus grand nombre, mais je préfère les deux plus simples :

1. Pompes depuis le sol (facultatif pour les femmes, pompes depuis un banc)
2. Squats profonds avec cadre large jambes

Les pompes échauffent parfaitement et préparent le haut du corps au stress, et les squats, le bas du corps. Mais il vous suffit d'effectuer ces exercices non pas dans un style de force, mais dans un style d'échauffement léger. Je suggère de regarder une vidéo qui montre un échauffement presque parfait avant de commencer une séance d'entraînement en salle de sport

vidéo d'échauffement :

Conclusion : les exercices au poids du corps sont les plus simples et les plus moyen efficaceéchauffement et préparation des muscles pour l'entraînement en salle de sport.

Exercices au poids du corps pour prendre du poids

D'un point de vue physiologique, l'entraînement avec son propre poids, en termes de degré d'impact sur les muscles, n'est pas différent de l'entraînement avec une barre ou des haltères. En 2011, aux USA, des études ont été menées avec la participation d'acteurs de Football américain qui a comparé la réponse hormonale du corps à un exercice effectué sans poids et mouvements de base avec une barre.

Les résultats de l'expérience ont montré que les exercices avec des cordes et des burpees ( exercice complexe de CrossFit, qui comprend les pompes, les squats et les sauts de squat) produisent des augmentations d'hormones plus importantes (en particulier) que les soulevés de terre et les squats. C'est vrai, et à plus court terme.

La recherche visait à répondre à la question : est-il possible, sans utiliser exercices de base, renforcer les articulations des joueurs, développer leur force et leur masse à l'aide d'une autre charge ?

Oui, ont répondu les personnes en blouse blanche, il vous suffit de transformer la charge avec votre poids de légère, confortable, en stressante et lourde. Autrement dit, à Les exercices avec poids corporel doivent être effectués selon les mêmes principes que les exercices réguliers avec poids libres. Voici les cinq plus importants d’entre eux :

TEMPS | La plus grande quantité fibres musculaires ne s'allume qu'à partir de la 40ème seconde de l'exercice. Lorsque vous effectuez des exercices avec votre poids corporel, la mesure de leur efficacité est la durée de l'intervalle de temps. Si la formule contient 4 séries de 20 pompes, remplacez le deuxième paramètre par 40 secondes, le résultat sera plus élevé.

PROGRESSION DE LA CHARGE | Ce facteur est en résonance directe avec le précédent, puisque la base de la croissance musculaire est le facteur de stress. Ceci peut être réalisé de plusieurs manières :

• augmenter constamment le nombre de répétitions dans l'approche ;
• ralentir le rythme des mouvements;
• réduire le temps de repos entre les séries :
• utiliser des poids supplémentaires (gilets, sacs à dos)

VERSIONS UNILATÉRALES D'EXERCICES | Squats sur une jambe, pompes ou tractions sur un bras - ces mouvements proviennent plutôt de l'arsenal des artistes de cirque. Cependant, chacun d'eux a sa propre version allégée, qui peut être réalisée par un amateur de gym ordinaire. Mais le retour des exercices réalisés avec un seul membre sera tout simplement colossal, puisqu'il obligera le corps à travailler à la limite de ses capacités.

PAUSE | Une prise excentrique de 4 à 5 secondes tout en effectuant un exercice avec votre poids corporel est le stimulus le plus puissant pour l'hypertrophie des fibres musculaires. De plus, une telle charge isométrique a un effet bénéfique sur la croissance de la force et de l'endurance.

PHASE NÉGATIVE | La phase négative du mouvement implique une masse musculaire plus importante que la phase positive – c’est un axiome. Ce sont ces mouvements négatifs qui ont constitué la base de ce qu’on appelle « l’expérience du Colorado », qui a abouti à... Les exercices effectués avec votre propre poids, mais exclusivement en phase négative (abaissement de la barre horizontale, des barres asymétriques, même de simples pompes) donnent une augmentation de la masse musculaire pas pire que les exercices avec une barre.

Et ici, j'insérerai mes 5 centimes. De telles recommandations ont fière allure sur le papier, mais ne pensez pas qu'elles conviennent à tout le monde sans exception. Il ne faut pas oublier que les scientifiques les ont compilés pour des joueurs de football américains professionnels hautement qualifiés, âge moyen qui a 22-28 ans. Les conseils des chercheurs américains doivent donc être adaptés à votre niveau de formation.

Conclusion : entraîner son corps à la masse n'est en aucun cas une marche facile, mais un travail très dur avec une concentration mentale extrême.

Exercices de poids corporelpour perdre du poids

Il fut un temps où l'on croyait que jogging matinal- Ce meilleure vue des charges à se débarrasser excès de poids. Mais les gens qui croient à cette idée fausse sont désormais aussi difficiles à trouver que la masse musculaire chez les marathoniens. Quiconque veut vraiment perdre du poids sait que nos muscles sont le brûleur de graisse le plus puissant et le plus naturel.

Plus il y en a sur le corps, plus la consommation de calories est élevée et plus le métabolisme est rapide. Pour perdre du poids rapidement, il faut faire le maximum exercice intense visant à augmenter la masse musculaire : squats, presses et soulevés de terre. Mais cela signifie-t-il que les exercices au poids du corps pour perdre du poids sont inutiles ?

Heureusement, ce n'est pas le cas. Oui, les step-ups sont moins efficaces que les squats avec haltères, à la fois pour stimuler la croissance musculaire et pour perdre du poids. Mais réaliser de tels exercices présente un avantage indéniable : ils peuvent être effectués à la maison. L'efficacité de la charge de poids corporel peut être augmentée en suivant 4 règles :

• Utilisez des exercices stimulants. Plus le mouvement est complexe, plus il est consommateur d’énergie. De ce point de vue, le burpee est le meilleur exercice au poids du corps pour perdre du poids, puisqu’il combine trois mouvements à la fois, effectués sans interruption.
• Choisissez des mouvements pour les grands groupes musculaires. Les exercices pour les jambes (fentes, squats, step-ups) sont plus efficaces pour perdre du poids car ils nécessitent plus de calories que les exercices pour les bras. N'oubliez pas que les graisses s'oxydent en présence d'oxygène. De ce point de vue, les exercices pour les jambes présentent également des avantages par rapport aux autres exercices de perte de poids au poids du corps, car ils activent le processus respiratoire.
• Faites beaucoup de travail. Peu importe à quel point nous le souhaitons, la graisse ne commence pas à s'oxyder immédiatement. Pendant les 40 à 45 premières minutes, le corps utilise le glycogène (le carburant de nos muscles obtenu à partir de la nourriture) comme carburant. C'est, formation courte avec votre poids pour perdre du poids ne sera utile que comme mobile activité physique, mais pour brûler les graisses, ce sera inefficace. Le problème peut être résolu en l’abordant sous deux angles. Tout d’abord, utilisez-le comme schéma d’alimentation. Et deuxièmement, augmentez la durée de l'entraînement à 50-60 minutes.
• Augmentez les niveaux de stress à l’entraînement. Le stress n'est pas toujours mauvais. Et pour se débarrasser de l'excès de graisse, c'est généralement génial. Tout irritant inattendu et puissant (stress) provoque une augmentation du niveau de l'hormone adrénaline dans notre corps, ce qui contribue à accélérer le métabolisme des graisses. Entraînement efficace avec votre poids pour perdre du poids devrait inclure des exercices pour différents groupes musculaires, effectués sans interruption. Les squats combinés à des sauts sur un support et des pompes depuis le sol seront plus stressants que d'effectuer des exercices sur un seul groupe musculaire.

Si vous ajoutez une corde à sauter ou des mouvements avec un amortisseur en caoutchouc à vos exercices de perte de poids au poids du corps, la graisse commencera à brûler encore plus rapidement.

Conclusion : les exercices avec une barre donnent des résultats plus rapides et plus stables pour perdre du poids, mais l'entraînement avec votre propre poids peut se faire dans le confort de votre maison.

Maintenant que j’ai couvert les principaux avantages des exercices de musculation pour prendre du volume et perdre du poids, permettez-moi de passer directement à la liste des mouvements les plus efficaces pour chacun. groupe musculaire:

Exercices de poids corporel pour le dos

La grande efficacité de la charge avec votre propre poids pour ce groupe musculaire réside dans le fait que les tractions sont les plus simples et meilleure façon création dos large. De plus, il existe de nombreux types de tractions et vous pouvez toujours choisir celle qui vous convient le mieux.

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Exercices de poids corporel pour la poitrine

Parmi les exercices avec son propre poids pour prendre de la masse au niveau des muscles pectoraux, les dips à prise large viennent en premier. Mais diverses variantes de pompes ne peuvent rivaliser avec les exercices avec haltères que si elles sont effectuées avec une pondération supplémentaire.

Mais pour donner forme aux seins et travailler leurs détails individuels, les exercices avec votre propre poids sont très appropriés. Et encore une fois, il existe de nombreuses options pour les pompes.

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Exercices de poids corporel pour les jambes

La barre était, est et sera le meilleur équipement pour construire de gros quadriceps. Cependant, il existe de nombreuses façons de solliciter complètement les muscles de vos jambes en faisant des exercices au poids du corps à la maison.

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Exercices de poids corporel pour les triceps

Il n'existe pas beaucoup d'exercices réalisés avec votre propre poids pour les triceps, mais ils sont très simples et assez efficaces :

• Trempettes avec cadre étroit mains
• Pompes étroites
• Pompes inversées depuis un banc

J'aime le dernier exercice avec un amour tendre et respectueux, car c'est avec lui que la croissance de la masse musculaire de mes bras a commencé. Mais contrairement à la technique habituelle des pompes inversées, dans laquelle le poids du corps se déplace vers le bas et vers l'avant, je fais le contraire, en penchant tout mon corps en arrière pour activer une charge directe sur les triceps.

C'est loin d'être le seul exercice pour le muscle triceps brachial qui peut être réalisé à la maison. J'en ai parlé plus en détail dans mon article, je recommande fortement de le lire.

Exercices de poids corporel pour les biceps

Le meilleur exercice de poids corporel pour les biceps est la barre de traction avec une poignée inversée étroite. Les mêmes gourous du fitness de renommée mondiale ont identifié cet exercice comme le meilleur mouvement pour gagner de la masse musculaire des biceps.

Mais si vous n’avez pas de barre horizontale chez vous, construisez gros biceps tu peux essayer d'en faire des insolites, mais ça suffit exercices efficaces avec votre propre poids.

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Exercices de poids corporel pour les épaules

A la maison, et même avec son propre poids, il est difficile de gonfler ses épaules, mais c'est possible. Certes, pour cela, vous devrez maîtriser la technique d'exercices très inhabituels avec votre propre poids pour développer les muscles deltoïdes.

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Exercices de poids corporel pour les abdominaux

Mais il est assez simple d’entraîner ce groupe musculaire avec votre propre poids. Meilleur exercice gagner de la masse musculaire est une « prière » effectuée à genoux devant un bloc élevé. Mais, comme le montre la pratique, de nombreux athlètes sont devenus propriétaires de véritables beaux muscles presse, effectuant des exercices avec votre propre poids.

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Conclusion : si vous le souhaitez, vous pouvez devenir propriétaire d'un établissement sportif, corps tonique, en faisant de l'entraînement au poids corporel à la maison, heureusement, il existe de nombreuses options pour ces exercices.

Conclusion

Quelles conclusions peut-on tirer de tout ce que nous avons lu et vu :

# 1. L'entraînement avec votre propre poids pour gagner de la masse et perdre du poids sera toujours inférieur en efficacité aux exercices avec des poids libres.

# 2. Tout le monde ne rêve pas d’une masse musculaire énorme. Pour les femmes ou pour les personnes en âge mûr, la santé et une silhouette tonique sont bien plus importantes que des biceps de 50 cm et pour eux, les exercices avec leur propre poids sont tout simplement idéaux.

# 3. L’entraînement au poids corporel aide à maintenir le volume musculaire existant entre les visites au gymnase. Et pour ceux qui préfèrent s’entraîner à la maison, les exercices au poids du corps sont le type d’activité physique le plus simple et le plus accessible.

J'espère que mon histoire sur l'entraînement au poids de corps vous sera utile et vous permettra de gagner de la masse musculaire ou de perdre du poids à la maison. Que la force soit avec toi. Et la messe !