Exercice japonais pour perdre du poids debout en tendant les muscles. Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires

Exercices statiques (isométriques)- ce sont des exercices dans lesquels, lors de l'exécution, les muscles ne se contractent pas, c'est-à-dire que les muscles se tendent, mais il n'y a pas de mouvement. D'un point de vue mécanique, le travail ne se fait pas. Vos muscles, lors de l'exécution d'exercices statiques, maintiennent le corps ou une articulation particulière dans une position fixe. Un exemple frappant d'exercice statique, qui a été examiné sur notre site Web, est. L'essence de cet exercice est de maintenir le corps immobile pendant une certaine période de temps, par exemple 1 minute. Il travaille parfaitement non seulement vos abdominaux, mais aussi de nombreux autres groupes musculaires. Pas étonnant qu'il ait été inclus dans la liste des plus.

Les exercices statiques ne doivent pas vous faire peur, car ils sont tout aussi naturels que les dynamiques. Les exercices dynamiques sont des exercices dans lesquels vos muscles se contractent (s'activent) et votre corps peut bouger. Un exemple frappant est :, et ainsi de suite. Le travail statique en dynamique consiste à maintenir votre corps immobile (muscles du dos). Lorsque vous faites des boucles d'haltères, le travail statique est effectué muscles deltoïdes ainsi que les muscles du dos. Des exemples peuvent être donnés à l'infini, mais ma tâche est de vous transmettre ce matériel sous une forme accessible, afin que le sens lui-même soit clair.

La plupart du travail est repris, ou comme on les appelle lents, si le travail est effectué à la moitié de la force ou moins. On les appelle rouges car ils contiennent plus de myoglobine que les blancs, c'est la myoglobine qui leur donne une teinte plus rouge.

Si au contraire un exercice statique est réalisé avec une grande dépense d'énergie voire au maximum, ils entrent en jeu. Si la tension statique est élevée, dans ce cas, l'exercice développe la force et augmente le volume musculaire, légèrement inférieur à la dynamique habituelle. Avec une charge statique accrue, les capillaires des fibres musculaires sont pincés, respectivement, le flux sanguin s'arrête, l'oxygène et le glucose ne sont plus fournis aux muscles. Tout ensemble conduit au fait que la charge du cœur et l'ensemble système circulatoire augmente, ce qui a un effet négatif.

Il est impossible de ne pas remarquer une telle caractéristique dans laquelle les muscles qui sont constamment soumis à une charge statique, leur flexibilité est sensiblement réduite.

Bien sûr, on ne peut manquer de noter un si grand avantage des exercices statiques que le fait qu'ils peuvent être effectués pratiquement partout, dans toutes les conditions. Ils ne vous obligent pas à transporter d'équipement supplémentaire avec vous.Bien sûr, si vous effectuez une charge statique dans une salle de sport bien équipée, vous pouvez augmenter l'efficacité de la performance en ajoutant un équipement supplémentaire.

Sans condition, avant chaque entraînement, vous devez absolument en faire un bon.

Pour développer les fibres musculaires lentes (rouge), l'exercice doit être effectué sans utilisation supplémentaire de poids. Les complexes d'exercices avec le yoga ou peuvent être formidables.

Comment effectuer l'exercice: vous devez prendre la position souhaitée du corps et rester dans cette position jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure commence à apparaître, après quoi vous devez attendre 5 à 10 secondes et terminer l'exercice. Un même exercice peut être réalisé selon plusieurs approches.

Comme indiqué dans l'article, afin d'engager les fibres musculaires rouges, l'exercice doit être effectué à la moitié de la force ou moins.

Si vous souhaitez utiliser des fibres musculaires blanches, vous devez effectuer la charge avec une force maximale, en utilisant pour cela des moyens externes (utiliser un poids supplémentaire), etc., ce qui compliquera l'exercice.

Après avoir effectué des complexes d'exercices statiques, un échauffement et des étirements supplémentaires doivent être effectués. Vous pouvez également inclure des exercices de respiration.

Conclusion :

Sur la base de ce qui précède, les conclusions et recommandations suivantes peuvent être tirées :

1. Si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire, des problèmes cardiaques ou si vous avez des contre-indications, vous ne devez pas effectuer d'exercices statiques à haute tension.

2. En conséquence, en l'absence de problèmes ou de contre-indications, vous pouvez appliquer une charge accrue pour augmenter le volume et la force des muscles.

3. Pour combustion efficace excès de tissu adipeux processus de formation des exercices statiques doivent être ajoutés (ils doivent être exécutés à la moitié de la force).

4. Si vous décidez de compléter votre entraînement avec des charges statiques, vous devez accorder une attention particulière à l'échauffement et aux étirements avant de jouer.

5. Des exercices isométriques (statiques) peuvent être effectués quotidiennement, car après eux, le lendemain, vous ne ressentez pas beaucoup de fatigue. Bien sûr, il ne faut pas non plus abuser de telles charges. Tout doit être modéré.

6. Malgré tous les aspects positifs des charges statiques, elles ne peuvent pas remplacer complètement exercices dynamiques.

7. Les exercices statiques pour le développement de la force doivent être effectués avec une charge maximale.

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Pas une grande vidéo de motivation pour vos entraînements :

4 actions

Toute personne peut effectuer des exercices statiques. Pliez votre bras au niveau du coude et sentez comment vos biceps se resserrent. Maintenez pendant 30 secondes. Vous avez donc fait votre premier exercice statique de votre vie.

Un tel entraînement présente de nombreux avantages, notamment la possibilité d'une rééducation de haute qualité après des blessures avec son aide et le maintien de la forme. De plus, la "statique" peut être la seule option d'entraînement pour une personne qui ne veut pas aller au gymnase ou acheter du matériel. Mais, comme toute méthode particulière d'éducation physique, elle ne peut pas être le seul type activité physique.

Quels sont les avantages des exercices statiques

Le principal avantage est que la réduction de l'électricité statique peut prendre en charge masse musculaire pendant une période d'inactivité forcée. Les exercices de force statique sont utilisés pour :

1. rééducation active après des blessures des articulations et des ligaments. Pendant la période où l'inflammation s'est arrêtée et où la personne reprend l'entraînement, elle peut s'exercer sur des parties du corps non blessées en utilisant exercices classiques et maintenir la forme de statique où les mouvements dans les articulations sont exclus ;
2. "coup de poing" d'un point faible dans un complexe exercices conjoints. Dans ce cas, une pause est utilisée dans la partie du mouvement par laquelle les problèmes commencent. Par exemple, si un athlète commence à «se replier» sur les hanches dans la partie médiane de l'amplitude du squat, il doit s'arrêter à ce stade et y passer 8 à 12 secondes, puis continuer à bouger;
3. augmentation des indicateurs de force, lorsque le problème avec eux est le manque de stabilité pendant l'exercice. Il s'agit d'une technique étroite utilisée en dynamophilie. Ici, un certain nombre d'exercices statiques peuvent être utilisés pour corriger, par exemple, bonne position haut du dos dans un squat.

Dans la formation des amateurs avec statique, le chaos pur et simple règne. Certaines sources affirment que, par exemple, la callanétique aide à obtenir tous les bonus des exercices de force, y compris l'augmentation de la densité. tissu musculaire et accélérer le métabolisme, mais sans effectuer d'exercices de force. Ils nous disent souvent que si une personne ne veut pas "gonfler ses muscles", mais s'efforce de silhouette mince ballerines, statique - c'est tout.

D'autres attirent l'attention sur les avantages évidents de la perte de poids statique :

• les personnes ayant beaucoup de poids éprouvent déjà une surcharge dans les articulations, si vous remplacez les exercices habituels avec du poids par des exercices statiques, vous pouvez éviter douleur dans les genoux Articulations de la hanche et réduire la charge sur la colonne vertébrale;
• ceux qui sont gênés d'aller au gym peuvent s'entraîner à la maison et maintenir la régularité nécessaire à la perte de poids sans stress inutile ;
• statique apprend à ressentir travail musculaire. Après le «cours» de la même callanétique, l'entraînement aux mouvements de puissance de base est beaucoup plus facile et la sécurité d'une telle pratique sera au top;
• la statique permet de ne pas trop augmenter le volume musculaire, ce qui est un plus pour ceux qui ont peur de devenir « gros », mais pas svelte.

Important: la gymnastique statique, par exemple la callanétique, n'est pas une panacée pour l'excès de poids. En termes de combustion des graisses (augmentation de la dépense calorique), ils perdent même les plus simples l'entraînement en force, par conséquent, ils doivent être complétés soit suffisamment régime stricte ou d'autres types de formation. La combinaison optimale est une charge cardio allant jusqu'à 200 minutes par semaine et trois à quatre séances d'entraînement statiques toutes les heures en plan de la semaine activité physique. L'inclusion du cardio est également recommandée car les exercices de force statique ne s'entraînent en aucune façon. système cardiovasculaire et n'augmente pas la dépense calorique.

Travailler divers groupes musculaires et fibres à l'aide d'exercices statiques

Les exercices statiques impliquent majoritairement des fibres musculaires « lentes ». plus par nature les gens robustes ont plus de fibres de ce type et supportent plus facilement les charges statiques. Pour cette raison, les athlètes naturellement plus forts, dont le corps fonctionne mieux pour 1 à 2 répétitions avec un poids maximum, devraient inclure la statique dans leur entraînement.

À l'aide d'exercices statiques, nous pouvons travailler absolument tous les groupes musculaires. Ce qui est important, ces zones "difficiles à atteindre", comme, par exemple, muscle transverse l'abdomen, sont également parfaitement impliqués dans la statique.

Comment faire un plan d'exercice pour vous-même?

• Si vous vous entraînez pour perdre du poids, il est logique de travailler tout le corps à chaque entraînement. Il serait préférable qu'une personne effectue d'abord des mouvements en dynamique et, à la fin de l'entraînement, travaille les mêmes groupes musculaires en mode statique. Mais il est également possible que seuls la statique et le cardio soient effectués, et que le régime soit observé.
• Entre les séances d'entraînement avec des exercices statiques, environ 36 heures doivent s'écouler de manière optimale pour que les muscles puissent récupérer complètement. Les exercices statiques incluent également la règle selon laquelle vous ne devez pas vous entraîner de la même manière groupe musculaire jour après jour.

Une série d'exercices pour tous les groupes musculaires

Si l'objectif est de perdre du poids, vous devez effectuer des exercices statiques pendant 5 à 6 répétitions.

Commencez par tenir chaque pose statique pendant 30 secondes. Continuez ensuite en augmentant le temps d'approche à 90 secondes. Lorsqu'il devient facile de faire 90 secondes, vous devez modifier l'ensemble d'exercices ou ajouter des "classiques" de force à vos entraînements. Entre les répétitions, nous nous reposons 30 à 60 secondes, le rythme d'entraînement doit être relativement élevé.

Exercices statiques pour les jambes

• "Tabouret" contre le mur

Tenez-vous droit, appuyez votre dos contre le mur, avancez de manière à pouvoir vous asseoir, abaissez votre bassin sous vos genoux et fixez le squat, en poussant vos genoux sur les côtés et en posant vos talons sur le sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils. C'est dans cette position que les muscles des fesses sont mieux travaillés. Une fois le temps écoulé, redressez-vous, secouez vos jambes et recommencez.

• "Pont" couché

Vous devez vous allonger sur le sol, les talons contre les fesses, et pousser le bassin vers le haut, comme si vous "serriez" les fesses de deux côtés l'un à l'autre. Les muscles doivent déjà trembler au début de l'approche. Le corps lui-même doit être au sol sur les pieds et les omoplates, pendant le temps de fixation, il est nécessaire de serrer fortement les fesses.

• Garder les jambes levées

Il faut s'allonger face contre terre sur un lit ou un canapé et accrocher les mains au support. Ensuite, on « traîne » les jambes dans le plan du dos, on serre les fesses et face arrière hanches et « debout » comme ça tout le temps imparti.

• Rétention jambes pliées séance

Nous nous asseyons sur le bord du lit ou du canapé, mettons nos jambes comme d'habitude, pliées aux genoux. Nous tendons la presse et la surface avant des cuisses, arrachons les pieds du sol et maintenons le poids en raison de la contraction musculaire.

Exercices statiques pour la presse

• Planche d'avant-bras classique

Tenez-vous sur vos avant-bras et vos orteils, rentrez votre ventre, serrez l'avant de votre cuisse et poussez littéralement votre nombril vers l'intérieur pour supprimer la déviation naturelle de la colonne lombaire. Tenez la pose pendant tout le temps imparti, essayez de ne pas "gonfler" les omoplates vers l'arrière et de ne pas ramener les épaules vers les oreilles.

• Planche sur un avant-bras (pose en T)

À partir de la planche classique, transférez le poids du corps sur l'avant-bras droit et les chaussettes, et sortez dans la pose en T. Faites un nombre égal de prises des deux côtés.

• Boucle statique

Allongez-vous sur le dos, rentrez votre ventre, ramenez les côtes inférieures vers les os du bassin. Réduisez fortement la presse, essayez de "pousser" pour ainsi dire paroi abdominaleà l'intérieur à chaque répétition.

• Double torsion statique

Mettez vos pieds sur le sol au niveau des fesses, tournez d'abord comme dans l'exercice précédent, en laissant vos mains derrière votre tête. Serrez ensuite l'estomac et ramenez les jambes vers la poitrine en "serrant" fortement le muscle droit de l'abdomen.

• Torsion latérale

Sortir d'une position couchée jambe droite perpendiculairement au sol, étirez la jambe droite avec la main gauche, serrez fortement la presse. Répétez de l'autre côté en vous assurant que le nombre de répétitions est égal.

Dos, poitrine et bras

• Poussée statique

Mettez-vous en planche sur vos paumes et vos orteils, abaissez-vous avec un dos droit jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, et fixez cette position. L'exercice est difficile, vous pouvez appuyer vos paumes sur un lit, un canapé ou un mur si cela ne fonctionne pas depuis le sol.

• Triceps push up statique

Tout est exactement pareil, seules les paumes sont placées à la largeur des côtes et les coudes sont pris strictement en arrière et en haut.

• "Superman" pour les muscles du dos

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, arrachez vos jambes, les bras tendus vers l'avant et poitrine du sol, fixez la pose en essayant de tirer les omoplates l'une vers l'autre et, pour ainsi dire, de les pousser vers le bassin.

Contre-indications et méfaits

La statique ne doit pas être pratiquée pendant une exacerbation hypertension. Les exercices statiques et isométriques sur les jambes ne sont pas recommandés pour certains types de varices veines, vous ne devez pas faire d'exercice si vous avez de la fièvre pour quelque raison que ce soit, y compris une exacerbation de maladies chroniques.

Les dommages causés par l'électricité statique peuvent se manifester par des crampes si la personne est généralement surentraînée ou si son équilibre électrolytique est perturbé. Il est nécessaire de surveiller l'apport hydrique et de ne pas utiliser de diurétiques, en particulier pour ceux qui perdent du poids.

Il convient également de noter que l'influence des mêmes callanétiques sur la perte de poids est exagérée. Souvent, les filles abandonnent les cours avant qu'elles ne commencent à apporter au moins un effet, simplement parce qu'elles attendent la perte de poids notoire de 3 tailles en 10 séances d'entraînement. Pour que la gymnastique statique donne de tels résultats, une personne doit être considérablement peu entraînée et suivre un régime assez strict.

En général, les charges statiques sont un excellent ajout à tout programme de perte de poids qui n'est pas encore basé sur des exercices de force de base en mode à faible répétition. Mais l'exercice statique n'est pas la seule forme d'exercice. Faites de la gymnastique pendant 6 à 8 semaines, puis, pour éviter l'adaptation et arrêter le processus de perte de poids, passez au classique exercices de force avec des fardeaux.

L'article a été préparé par Anna Tarskaya (formatrice, nutritionniste)

L'entraînement statique (le deuxième nom est isométrique) est connu depuis l'Antiquité. Ils sont utilisés dans les arts martiaux, le yoga, ils servent à sentir son propre corps, à améliorer la coordination, à développer la force des tendons et des ligaments, sans recourir à de lourdes charges, à des entraînements épuisants.

Qu'est-ce que la charge statique

Vous pouvez resserrer les muscles, gonfler la presse, corriger votre posture non seulement à l'aide de mouvements et exercice actif. La charge statique est la même méthode efficace ajuster la figure, comme travailler sur des barres horizontales, des simulateurs, des tractions, des squats, des pompes et d'autres éléments entrainement sportif. Il consiste à soulever et tenir un projectile ou un poids propre corps immobile pendant un maximum de temps. La statique exige la même chose cours réguliers, échauffements et étirements, comme tout entraînement.

Les bienfaits des exercices statiques

Pour ceux qui cherchent à augmenter leur force et leur endurance, les exercices statiques apporteront des bienfaits indéniables. En ce sens, ils sont beaucoup plus efficaces que les dynamiques. L'avantage est obtenu du fait que pendant une tension constante, l'apport sanguin se détériore de manière significative, n'apportant pas d'acide lactique aux muscles. L'absence de cette substance entraîne l'apparition d'une insuffisance musculaire, c'est-à-dire l'incapacité d'effectuer plus d'une répétition. Plus l'échec se produit, plus les muscles deviennent forts.

Toute tension pendant la statique est dirigée vers les ligaments, les tendons, les articulations. Le poids qui agit sur eux entraîne leur force, réduit le risque de toutes sortes de blessures, y compris lors d'un entraînement dynamique. Si, dans les exercices, vous n'utilisez que votre propre poids corporel comme charge (comme cela se produit dans le yoga), une telle charge ne causera jamais de tort.

Les exercices isométriques à domicile sont très utiles pour les personnes qui ont déjà subi des blessures et qui sont incapables d'effectuer des exercices dynamiques. Il affecte les muscles profonds, vous fait travailler quantité maximale fibres, en les formant et en les restaurant. Cela nécessite une formation sérieuse, une bonne étude des approches, la durée de 50 à 60 secondes.

Exercices statiques pour perdre du poids

Tous les sports aident à perdre du poids, mais tout le monde ne peut pas se permettre un entraînement actif pour des raisons de santé. Ainsi, les exercices statiques pour femmes vous permettront de ne pas vous épuiser avec des charges excessives dans le gymnase. Ils conviennent s'il existe des contre-indications telles que le cardio, les maladies du système musculo-squelettique, une affection grave après une intervention chirurgicale. Ce type d'exercice laisse le pouls normal, aucun mouvement actif n'est effectué, mais les plis graisseux disparaissent et le tonus corporel augmente.

À emporter surpoids, la gymnastique statique pour la perte de poids doit être combinée avec nutrition adéquat. Il est préférable d'effectuer les complexes tous les deux jours, puis les muscles auront le temps de récupérer et la combustion des graisses se fera de manière uniforme. La charge doit être augmentée progressivement. Les approches durent de 1 à 3 minutes, le nombre de répétitions est de 2 à 3 fois. De la plus exercices efficaces de la statique pour la perte de poids, on peut distinguer :

• Planche. Il sollicite tous les groupes musculaires. Il faut mettre l'accent allongé sur les bras tendus ou pliés au niveau des coudes et se figer.
• La planche latérale resserre les côtés et les abdominaux. Nous mettons l'accent allongé sur le côté, appuyé sur le bras plié au niveau du coude.
• Le bateau vous permet de tendre le dos et d'appuyer. On s'allonge le ventre vers le bas, les bras le long du corps, on lève les jambes et la poitrine en même temps.

Exercices statiques pour le développement de la force

La force corporelle peut être développée non seulement par des sports tels que différentes sortes lutte. Les exercices statiques pour le développement de la force commencent à être mentionnés dans les anciennes méthodes orientales comme étant capables d'apporter une puissance incroyable au corps sans développer de masse musculaire. Pour commencer, choisissez l'un des complexes simples qui ne nécessite aucun inventaire. Ce sont des exercices de force isométrique populaires développés par Alexander Zass.

Les exercices de Zass, le célèbre artiste de cirque et homme fort, sont connus pour leur incroyable efficacité. Il a été démontré par l'homme lui-même, devant les spectateurs, soulevant le cheval et le transportant facilement autour de l'arène. Il était sûr que le volume des muscles n'est rien comparé à leur force, qui peut être développée sans augmenter la masse musculaire. Pour commencer, chaque technique peut être effectuée 2-3 approches d'une durée de 5-6 secondes.

• Nous plions nos coudes près de la poitrine. La paume repose sur la paume. On s'est mis la main l'un à l'autre.
• Les mains prennent la même position, mais sont jointes dans le château. Nous essayons de dégager le verrou en étirant nos bras sur les côtés.
• Nous posons nos mains contre le mur, le poussons de toutes nos forces, tendant tout le corps.
• Nous nous tenons dans l'embrasure de la porte, nous appuyons contre elle avec nos mains et essayons de la «pousser à part». Tous les efforts sont concentrés sur les épaules et les bras.

Exercices statiques pour la presse

Des millions de personnes rêvent de retrouver la forme de leur ventre en faisant des centaines de séries d'élévations/d'abaissements du torse. Mais il existe des exercices statiques beaucoup plus efficaces pour la presse, qui brûlent littéralement les graisses à la taille, forment un beau ventre plat et gonflé. Lors d'un exercice sans mouvement, la charge est énorme. Il provoque une sensation de brûlure, mais est compensée excellent résultat.

Le travail musculaire statique le plus efficace est réalisé avec l'exercice suivant. Nous nous couchons sur le dos, les mains derrière la tête, levons nos jambes à 20-30 cm du sol, figeons. Au début, la force ne suffit que pour quelques secondes. Il faut essayer d'augmenter l'exécution d'au moins 1 seconde à chaque fois, en la portant jusqu'à 1 minute. Nous concentrons la tension dans le secteur de la presse, mais pas à l'arrière.

Exercices statiques pour les jambes

Pour charger qualitativement les muscles des jambes, il n'est pas nécessaire de courir des kilomètres. Les exercices statiques des jambes donnent d'excellents Charge de puissance. Par exemple, une des activités préférées des danseurs est le "plié". Nous écartons les jambes le plus possible, abaissons le bassin de manière à ce que les genoux soient pliés à angle droit par rapport au sol. Les hanches et les fesses doivent être en ligne droite. On se lève sur la pointe des pieds pour solliciter au maximum les muscles, on s'attarde 30 secondes. Abaissez ensuite les chaussettes. Reposez-vous 10 secondes et faites 3 répétitions supplémentaires.

Voici quelques autres exercices simples qui provoquent des tensions musculaires statiques. Ils sont exécutés pendant 15 à 20 secondes avec une pause de 10 secondes :

• Asseyez-vous sur une chaise, posez vos talons sur les jambes et appuyez de toutes vos forces.
• En position debout, mettez-vous sur la pointe des pieds, contractez vos muscles au maximum.
• Tenez-vous sur vos talons (vous pouvez coller votre main au mur pour garder l'équilibre) et remontez vos chaussettes de toutes vos forces.

Exercices statiques pour les fessiers

Les techniques avec lesquelles nous entraînons les jambes ont actions positives et sur les fesses. Parmi les exercices statiques pour les fessiers, dont il existe de nombreux commentaire positif, on peut distinguer :

• Chaise d'exercice. Nous appuyons notre dos contre le mur (les pieds sont à environ 30 cm de celui-ci) et descendons jusqu'à ce que nous nous asseyions en l'air à un angle de 90 degrés. Nous restons 20 secondes. Faites 5 séries avec 10 secondes de repos.
• Nous nous couchons sur le ventre, levons les jambes des genoux et abaissons à une hauteur de 20 cm.Le dos est égal, ne se plie pas dans le bas du dos.
• Nous nous allongeons sur le dos, plions une jambe au niveau du genou, l'autre est étendue. Nous élevons le bassin et la jambe tendue au même niveau. Maintenez pendant 5 secondes. Faites 10 répétitions et changez de jambe.
• Nous répétons l'exercice précédent, mais la jambe libre est tendue vers le haut et non droite.

Exercices statiques pour le dos

L'état de tout l'organisme dépend de la santé de la colonne vertébrale. Des exercices statiques pour le dos le renforceront et l'amélioreront. Ils sont divisés en 4 niveaux : lombaire, muscles de la poitrine, des épaules, du cou. La condition principale est de les remplir sans secouer lentement. Cela prend beaucoup de temps, mais s'il n'y en a pas, faites le plus simple et le plus exercice utile au travail, à la maison, en file ou devant la cuisinière : position initiale debout, une main sur la ceinture, respirez profondément, appuyez avec la paume de la main sur la butée, tirez la colonne vertébrale vers le haut de toutes vos forces.

Vidéo : une série d'exercices statiques

Quiconque souhaite augmenter les indicateurs de force, mais ne pas ajouter de volume, ne peut pas se passer d'exercices statiques. Lorsqu'ils sont exécutés, les muscles sont très tendus, mais aucun mouvement n'est effectué. Selon la force de l'exercice, des fibres musculaires rouges ou blanches entrent en jeu. Chacun des types remplit une fonction spécifique : les rouges aident à puiser de l'énergie dans les réserves de graisse sous-cutanée, tandis que les blancs favorisent la croissance musculaire. Si vous souhaitez utiliser des fibres rouges, vous devez effectuer des exercices statiques pour la presse ou toute autre partie du corps à mi-force. S'il est important de faire travailler les fibres blanches, faites l'exercice à pleine puissance.

Exercices statiques et système hormonal - comment les exercices affectent le corps

La réalisation de ce type d'exercice ne tend les fibres musculaires qu'en un point, sans mouvement avec des amplitudes différentes. Il n'y a pas seulement une forte tension musculaire, mais aussi un stress psychologique. En conséquence, le système endocrinien du corps commence à fonctionner activement, libérant des hormones qui provoquent des brûlures à une tension musculaire maximale.

Cette méthode de formation a ses propres caractéristiques. Pendant l'exécution de la statique, il augmente beaucoup la pression artérielle. Cela est dû au fait que la circulation sanguine est difficile dans les muscles immobiles, ce qui sollicite considérablement le cœur et les vaisseaux sanguins. Par conséquent, les exercices statiques ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de troubles assez graves du travail du cœur et souffrant d'athérosclérose.

En plus d'une mauvaise circulation sanguine, il faut également tenir compte du fait que les articulations et les fibres musculaires restent immobiles. Les muscles ne font qu'augmenter en volume, mais ne grandissent pas en longueur, ce qui a un impact significatif sur la mobilité et la plasticité des parties du corps. Par conséquent, il est très important de s'étirer après avoir effectué des exercices statiques, provoquant la croissance des fibres en longueur.

Au lieu de statique, vous pouvez privilégier les exercices statiques-dynamiques qui ne chargent pas autant le système cardiovasculaire. Une caractéristique des exercices statodynamiques est que vous restez immobile pendant un certain temps, puis vous commencez à effectuer des mouvements avec une petite amplitude jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans les muscles.

Variétés efficaces d'exercices statiques pour les jambes et les fesses, les abdominaux et le dos

Faites des exercices statiques pour les jambes muscles fessiers, appuyez et retour mieux à la maison, puisqu'ils auront besoin d'une chaise, d'un tapis de fitness et même de murs.

Un ensemble d'exercices pour les muscles des fesses et des jambes:

• debout près du mur, accroupissez-vous de manière à ce que votre dos soit bien appuyé contre le mur, mais ne s'appuie pas dessus. Vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux afin qu'elles forment un angle droit. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 30 secondes, puis vous lever et laisser les muscles se détendre ;
• pour les muscles fessiers, vous devez effectuer des exercices sur une chaise ou une table afin de ne pas perdre l'équilibre. En saisissant le dossier d'une chaise, soulevez votre jambe gauche en arrière afin qu'elle forme une ligne parallèle au sol. Maintenez cette position pendant une demi-minute, changez de jambe et recommencez.

Complexe pour la presse et le dos :

• planche - vous pouvez vous appuyer sur vos paumes ou plier vos coudes et vous appuyer sur votre avant-bras. Commencez à tenir pendant 30 secondes et augmentez progressivement le temps ;
• coin - effectuer sur le tapis. Allongé sur le sol, commencez à lever les jambes et les bras droits avec le corps jusqu'à ce que le corps forme un angle droit. Fixez-vous dans cet état pendant une demi-minute, puis laissez les muscles se détendre et répétez;
• allongé sur le sol, pliez les genoux, les bras le long du corps. Soulevez votre bassin de manière à ce que vos cuisses et vos tibias forment un angle droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis reposez-vous et répétez ;
• mettez-vous à quatre pattes, levez la jambe droite et main gauche. Après les avoir redressés et relevé la tête, maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de bras et de jambe et répétez.

Le nombre de répétitions de ces exercices est défini individuellement. Il est recommandé de les exécuter jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure se produise dans les fibres musculaires et qu'aucune autre répétition ne puisse être effectuée.

Quels sont les avantages des exercices statiques

Ce type d'activité physique favorise le développement des ligaments et aide à brûler les graisses corporelles, ce qui se produit lors d'un retard de tension. Si vous poursuivez l'objectif d'augmenter les indicateurs de force, il faut 20 à 30 secondes pour terminer l'exercice, et si vous voulez brûler activement graisse sous cutanée, 40 à 45 secondes. Le principal avantage du complexe d'exercices statiques est l'accessibilité, la mise en œuvre ne nécessite pas l'utilisation de simulateurs coûteux ni l'achat d'équipements spéciaux. Le travail s'effectue principalement avec propre poids. Conformité technique correcte effectuer des exercices contribue à augmenter l'efficacité des exercices statiques par rapport aux exercices dynamiques.

Les exercices statiques ont également leurs propres nuances - ils sont contre-indiqués pour les personnes qui ont des problèmes avec le travail du système cardiovasculaire. Et cela vaut la peine de recourir à leur mise en œuvre pour les employés de bureau qui sont inactifs la plupart du temps de travail et pour ceux qui sont contre-indiqués en charge dynamique (personnes souffrant de lésions articulaires, problèmes de colonne vertébrale). Commençant à travailler les muscles en utilisant la "statique", les débutants doivent être particulièrement prudents. Ne vous précipitez pas pour commencer immédiatement à faire des exercices pour le dos, commencez par les bras, puis chargeons les jambes et ensuite seulement tout le corps.

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Les exercices de force sont dynamique et statique.

Les premiers sont exécutés en mouvement. Les muscles en même temps se tendent ou se détendent, il y a une alternance de contractions des muscles antagonistes.

Avec des exercices statiques, le corps est fixé dans une position fixe, une tension musculaire constante se produit.

Avec des exercices statiques circulation humaine et son la respiration augmente de manière disproportionnée . Au repos, tous les indicateurs commencent à augmenter, mais toujours dans une moindre mesure qu'avec une charge dynamique. Pendant l'exécution de la statique, les mêmes centres nerveux d'un groupe musculaire spécifique travaillent en continu. Autrement dit, le lien limitant dans ce cas est les centres nerveux supérieurs. Ce phénomène a été nommé d'après le scientifique danois Lindgard .

Maintenant, l'opinion s'est formée que l'électricité statique a un effet néfaste sur le fonctionnement du système cardiovasculaire. Cela a sa propre vérité. Un muscle constamment tendu comprime les vaisseaux sanguins, aggravant ainsi l'apport sanguin. Il s'avère que le muscle a besoin d'oxygène et d'énergie. Le muscle cardiaque doit forcer inutilement, poussant le sang dans le muscle constamment tendu. En conséquence, la pression artérielle augmente, la charge sur le cœur et les vaisseaux sanguins augmente.

La charge statique, selon le temps et l'intensité, affecte le corps de différentes manières. Il convient de noter que ce sont les exercices statiques qui fatiguent le corps plus rapidement que, par exemple, les exercices dynamiques.

Pour renforcer le système musculo-squelettique, des charges de durée et d'intensité élevées et moyennes sont nécessaires.

Pour les patients hypertendus, au contraire, une charge d'intensité faible et modérée et de courte durée est mieux adaptée. Avec la dystonie végétative-vasculaire de type hypertonique, des exercices statiques doivent être utilisés dans le but d'un effet dépresseur sur les vaisseaux. L'intensité doit être faible, la durée - petite ou moyenne. Il devrait y avoir une combinaison d'exercices avec une relaxation musculaire volontaire et des exercices de respiration. Au tout début, la proportion d'exercices sera de 1:2:1. Dans l'intervalle 1:1:1. La faible intensité (charge) dans ce cas sera de 20 à 30% du maximum. Courte durée - jusqu'à 5 secondes, durée moyenne - de 5 à 25 secondes de travail.

Les exercices statodynamiques ou les rapports de statique et de dynamique de 1:3 ou 1:2 ont un effet positif sur le système cardiovasculaire. Cela a été confirmé par diverses études.
Les exercices statiques doivent être utilisés avec une extrême prudence, en fonction des objectifs et des priorités. Il est important ici que le programme de formation ait une approche individuelle, en groupe seul un programme généralisé moyen est généralement pratiqué.

le plus populaire exercice statique compte planche. Il en existe différentes variantes : sur une ou deux jambes, avec ou sans poids. Le prochain exercice est le squat. Seulement pas le classique, qui est exécuté en dynamique, mais celui que les skieurs aiment faire - s'appuyer le dos contre le mur et fixer le corps dans cette position. Une charge statique peut être effectuée dans presque tous les exercices, s'attardant à un moment donné (phase) pendant une courte période.

Les exercices statiques sont isométrique et isotonique. À exercice isométrique le muscle contracté ne fait que se tendre, et avec isotonique, la longueur du muscle change.

Les exercices isométriques (statiques) augmentent la force, tonus musculaire et l'endurance musculaire et tendineuse. Avec leur aide, vous ne pouvez pas développer de masse musculaire. Pour cela, des exercices dynamiques conviennent, qui stimulent beaucoup plus la croissance musculaire.

Le travail principal lors d'une charge statique est timide ou encore moins effectué par les fibres musculaires rouges. L'entraînement de ces fibres musculaires conduit à fort développement réseau capillaire muscles. Les fibres musculaires rouges tirent la majeure partie de leur énergie des graisses. Il s'avère que ceci bon remède pour brûler les graisses, l'essentiel est une approche compétente.

Si charge statique se produit avec une grande force, puis la plupart des fibres musculaires blanches entrent en jeu. Cela développe la force et les muscles commencent à augmenter de volume. Avec un fort impact, les capillaires des muscles peuvent être pincés, ce qui entraîne un manque d'oxygène et de glucose, et les produits de décomposition sont également mal éliminés.