Entraînement pour les femmes. Un ensemble d'exercices de base dans le gymnase pour les filles

À PROPOS belle silhouette rêves de toute la belle moitié de l’humanité. Et l'un des « outils » pour corriger sa forme est la salle de sport. L'essentiel est de comprendre clairement quels simulateurs vous devriez examiner, quels domaines doivent être corrigés et ce qui est inclus dans le programme de formation.

Le meilleur équipement d’exercice pour les femmes en salle de sport – lequel choisir pour l’entraînement ?

Les principales zones du corps féminin qui nécessitent une correction sont...

• Mains (il ne devrait pas y avoir de « gelée »).
• Ventre (il doit être plat et ferme).
• Seins (beaux, relevés et fermes, non flasques et étalés sur le ventre).
• Et bien sûr

C'est sur ces domaines que vous devez concentrer votre attention afin de perdre du poids et d'obtenir le résultat souhaité.

Choisir le bon équipement d'exercice !

• Traction. Le but principal de travailler avec cet équipement est de travailler les biceps. Entraîneur idéal pour un entraînement long et intensif – avec un ensemble de poids et équipement supplémentaire, avec la possibilité de réguler indépendamment la charge. Le simulateur fournit entraînements efficaces pour les mains - pour les deux à la fois ou pour chacune à tour de rôle pour renforcer l'effet.
• Tirage haut/bas. Cet outil agit pour la minceur, renforce les muscles du dos et, par conséquent, protège la colonne vertébrale, renforce les biceps et réduit le risque de blessure. Plus la prise est large, plus entraînement plus intense muscles du dos.
• Presse à jambes horizontale. Cible principale : fessiers et quadriceps. Le corps de cet équipement est fixé dans une position stable et la charge principale tombe sur le roseau avec les fesses. En augmentant la charge et en pliant les jambes comme pour le pli, l'intérieur des cuisses est entraîné.
• La voiture de Smith. Ici, nous entraînons les triceps et les muscles pectoraux. Un appareil d'exercice sûr et efficace avec la capacité de réguler indépendamment l'intensité de la charge.
• Presse à épaules. Un simulateur pour travailler les muscles deltoïdes moyens et antérieurs. Pour éviter d’endommager vos ligaments, il est important d’installer correctement le siège.
• Entraîneur abdominal. Ventre plat- un rêve tout à fait réalisable. Tel unité de puissance permet de faire des abdominaux (attention : avec des poids). Il est important de se rappeler que la musculation augmente considérablement la croissance musculaire et élargit la taille, il est donc préférable pour les jolies femmes de se passer de poids.
• Le fessier inversé se soulève. Le simulateur se concentre sur le travail des muscles fessiers et le resserrement progressif des fesses. Un tel outil ne fera pas de mal, et quant au résultat, il ne sera pas rapide (il y en a plus des simulateurs efficacesà de telles fins).
• Pull-down avec une large poignée et derrière la tête. Bon équipement pour développer les muscles du dos. Il est important de se rappeler que si vous avez des problèmes de flexibilité articulations de l'épaule, il vaut mieux remplacer ce simulateur d'autres pour éviter les pincements au niveau des épaules/des articulations.
• Équipement cardio. Bien sûr, ils sont efficaces et utiles. Cependant, l'activité aérobie chez les femmes devrait avoir des limites raisonnables. L'intensité de ces entraînements est au maximum de 3 fois par semaine et ne dépasse pas 40 minutes.

Appareils d'exercice qui ne conviennent pas aux femmes

Contrairement aux femmes qui vont à la salle de sport pour perdre du poids et être minces, les hommes vont à des séances d'entraînement pour se soulager et gagner de la masse musculaire. Par conséquent, leurs programmes d'entraînement sont naturellement différents et certains équipements d'exercice, utilisés avec succès par les hommes, peuvent donner le résultat inverse à une femme.

Quel équipement dois-je éviter ?

• Hausse les épaules avec des haltères. Un appareil d'exercice très efficace pour les muscles trapèzes, mais pour les hommes. Cela n’ajoutera pas de beauté à la forme d’une femme.
• Se pencher avec des poids. Il existe une opinion selon laquelle un tel entraînement élimine les « oreilles » sur les cuisses. En fait, ils ne contribuent qu’à l’expansion de la taille. Une planche latérale, un vélo et une alimentation adaptée conviennent pour cela.

Une série d'exercices sur des appareils d'exercice dans la salle de sport pour femmes - création d'un programme d'entraînement

Les files d'attente des femmes pour les équipements cardio sont monnaie courante. Cependant, vous devez vous rappeler que torturer ces simulateurs est inutile sans exercices de force.

C'est l'entraînement en force qui doit être une priorité, l'entraînement cardio - pour échauffer les muscles ou pour consolider l'effet.

Une série d'exercices pour la beauté des formes - que devrait-elle être ?

1. Pour le jour 1 : sur le dos et les bras.
2. Pour le jour 2 : sur les cuisses et les fesses, sur les muscles des mollets.
3. Pour le jour 3 : abdos.

Le début de l'entraînement (toujours !) est un échauffement de 10 à 15 minutes à partir d'exercices cardio, ou de exercices clés aérobie

Vidéo : Une série d'exercices pour les filles dans la salle de sport

Vidéo : Programme d'exercices de gym pour les filles

De quels exercices doit être composé le programme ?

Exercices abdominaux :

• Penché sur une chaise romaine. Nous plaçons nos mains en croix sur notre poitrine, nous nous penchons à mi-chemin et appuyons fermement notre menton contre notre poitrine.
• La jambe se lève. Nous nous appuyons sur nos coudes en suspension (environ - sur la barre transversale). Nous plions/déplions lentement nos jambes 20 à 25 fois.

Exercices pour les muscles des fesses, des cuisses et des mollets :

• Hyperextension.
• Machine d'abduction/connexion : dos vertical, hanches écartées et connectées, en maintenant la position 3 secondes pendant que vous vous connectez.
• Presse à jambes. Nous utilisons une plateforme de formation. Levez vos jambes du centre de la plate-forme vers le bord supérieur. Lorsque vous abaissez la charge, gardez le bas du dos près du banc. Schéma : 4 séries, 30 fois).

Exercices pour les muscles du dos :

• Tirer la tête. Schéma : 20 fois.
• Poussée du bloc inférieure. Le dos est droit, en position assise on plie les genoux, on tire le bloc vers le bas ventre sans balancer le torse. Schéma : 3 séries, 25 répétitions.

Le schéma général de formation devrait ressembler à ceci :

1. Échauffement – ​​10 minutes.
2. Entraînement musculaire pour un groupe spécifique – 50 minutes.
3. Entraînement cardio – 40 minutes (par exemple, un vélo d'appartement, une corde à sauter ou tapis roulant, cerceau).
4. Étirements – 10 min.

Vous pouvez également inclure dans la série d'exercices :

• Soulevé de terre. Schéma : 1 fois toutes les 2 semaines.
• Squats avec une barre sur les épaules (remarque - pour les muscles des jambes). Programme : maximum deux fois par semaine.
• Fentes avec haltères (resserrer les jambes et arrondir les fesses). Régime : 1 fois par semaine.
• Dips (idéal pour les bras faibles).
• Presse d'haltères sous différents angles. Convient pour le renforcement muscles pectoraux. Régime : 1 fois par semaine.
• Planche. Donné exercice universel affecte presque tous les groupes musculaires. Il est recommandé de l'effectuer régulièrement.

Vidéo : Programme d'entraînement pour filles débutantes - premiers pas sur les équipements d'exercice en salle de sport

Règles de base pour l'entraînement sur appareils d'exercice pour femmes

Avant de vous précipiter à la salle de sport, doit subir un examen médical . Il est important d’exclure toutes les maladies interdites. exercices de force.

Après avoir reçu l'autorisation du médecin, vous devez décider programme de formation. Vous ne pourrez pas le faire sans l’aide d’un entraîneur professionnel.

Que faut-il retenir ?

• L'entraînement doit être régulier - 2 à 3 fois par semaine.
• Un échauffement avant chaque entraînement est obligatoire ! Important : l'échauffement au début (pour échauffer/préparer les muscles) et les étirements à la fin de l'entraînement (pour restaurer les muscles) doivent concerner exactement le groupe musculaire sollicité lors d'un entraînement particulier.
• Vous ne pouvez augmenter la charge que progressivement, après un mois d'entraînement constant.
• Le nombre d'approches et de répétitions dépend de l'état du corps, de l'endurance et, directement, des objectifs. Quantité approximative : 1-5 – pour développer la force, 6-12 – pour la masse musculaire, plus de 10-12 – pour développer l'endurance.
• Vous ne devez pas monter toutes les machines une par une à la fois - commencez progressivement et avec 2-3 machines. Ne surchargez pas votre corps avec un poids maximum.
• - C'est bien. Cela devrait disparaître dès que le corps s’habitue au nouveau mode de vie et au stress. Si la douleur ne disparaît pas dans les 3-4 jours, vous devez alors réduire l'intensité de la charge ou consulter un spécialiste.
• Une bonne nutrition représente 50 % du succès. Nous mangeons fractionné - 5 fois par jour (avant l'entraînement, nous mangeons 2 heures avant, pas plus tard !), buvons 2 litres d'eau par jour (et 1 litre pendant l'entraînement), nous accordons une attention particulière aux aliments protéinés dans l'alimentation ( pas moins de 60 %).
• Si le nombre d'entraînements par semaine est réduit de 3 ou 4 à 2, alors la totalité de la charge hebdomadaire doit être répartie sur ces 2 entraînements.
• Nous ne changeons pas de moniteur pendant les 6 premiers mois de formation. Divers systèmes peut avoir beaucoup de contradictions, donc pour l'efficacité de la formation il vaut mieux écouter le 1er formateur.
• Les cours non systématiques sont inacceptables ! Chaque entraînement doit être subordonné à un ensemble spécifique d'activités, clairement conçues pour une femme spécifique, en tenant compte de ses besoins, de ses capacités et des caractéristiques de son corps.
• Après chaque entraînement, fermez " fenêtre de glucides" Pas prêt boissons protéinées, mais avec des boissons à base de produits naturels, préparées de manière indépendante.

Et quelques points plus importants :

1. On ne peut pas aller à la salle de sport « en compagnie » ! Visitez-le dans un splendide isolement, seulement dans ce cas votre attention sera concentrée à 100% sur la formation.
2. L'exercice devrait devenir votre bonne habitude. C'est pourquoi l'attitude est extrêmement importante : choisissez un endroit confortable et belle forme pour l'entraînement, la meilleure salle de sport, bon entraîneur. Les cours ne devraient pas être un travail pénible pour vous.
3. Le manque de résultats après 2-3 mois de cours n'est pas une raison pour arrêter. Soyez patient, oubliez la paresse et la timidité, cultivez en vous des qualités de combattant.
4. Décidez d’un objectif. Pourquoi avez-vous besoin de vous entraîner : perdre du poids, prendre du poids masse musculaire, resserrer les « contours » ou autre chose. L'intensité et le type d'exercice dépendent de l'objectif.

Vidéo : erreurs courantes dans le gymnase

Et un peu sur les erreurs à éviter :

• Ne surchargez pas vos abdominaux si votre objectif est de corriger la taille. Plus la charge est importante, plus la taille est large.
• N'en faites pas trop. Plus la charge est élevée, plus la production de l'hormone du stress est active, ce qui entraîne à son tour la destruction. tissu musculaire et l'épuisement. Maximum recommandé : 2 à 3 fois par semaine pendant 40 minutes.
• N'excluez pas les exercices avec haltères . Ce sont des charges pondérées qui contribuent à la formation d'un beau ventre et de fesses élastiques.
• Cela ne sert à rien de surcharger vos muscles avec des activités intenses. entraînement quotidien . C'est une erreur de penser que vous obtiendrez ainsi rapidement les formes appétissantes tant convoitées. N'oubliez pas : les muscles ont besoin de temps pour récupérer ! La pause optimale est de 2 à 3 jours pour chaque groupe musculaire. Par exemple, mardi, vous chargez les biceps et les muscles de la poitrine, mercredi - la charge sur les jambes, vendredi - les triceps et les épaules, samedi - le dos. Le reste du temps est consacré au repos des cours.
• Avant de commencer à faire de l'exercice, réglez la machine à votre guise. L'activité doit être confortable et ne pas causer de blessures.
• Choisissez un programme complet , qui sollicite tous les groupes musculaires tout au long de la semaine. Vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur les zones à problèmes - cela entraînerait un déséquilibre dans les proportions.

Et n'en faites pas trop avec l'entraînement ! Si vous avez des difficultés à bouger, que vos muscles vous font mal, comme après une semaine de rénovations dans votre appartement et de chute d'un escabeau, et que vous n'arrivez même pas à serrer votre oreiller avec vos mains, alors il est temps de ralentir le rythme et de réduire l'intensité. de vos entraînements.

Le site du site vous remercie de l'attention portée à l'article ! Nous serons très heureux si vous partagez vos commentaires et conseils dans les commentaires ci-dessous.

La salle de sport est l'endroit idéal pour formation complexe divers groupes muscles, qui conviennent à l'exercice non seulement aux hommes lourds, mais aussi aux femmes fragiles.

Les femmes sont engagées dans salle de sport pour perdre du poids ou au contraire gagner de la masse musculaire, améliorer ses formes naturelles ou acquérir ces formes tout en courbes grâce à un entraînement intensif. Ce n’est un secret pour personne que faire de l’exercice en salle de sport non seulement sculpte votre silhouette, mais améliore également la santé du corps dans son ensemble, améliore l’humeur, favorise la production d’hormones bénéfiques et renforce également l’endurance du corps.

À première vue, il semble qu'il soit plus facile de s'entraîner dans une salle de sport, où tout le matériel nécessaire est disponible : appareils de musculation, instructeurs, entraîneurs qualifiés. Mais ce n'est pas si simple. L'idée fausse la plus importante de toutes les femmes qui vont à la salle de sport pour la première fois : plus d'exercice sur divers simulateurs - de meilleurs résultats.

En effet, en courant de machine en machine, en changeant de matériel, en alternant les poids, non seulement vous ne pourrez pas obtenir les résultats souhaités, mais vous pourrez aussi nuire à votre santé avec une mauvaise technique pour réaliser tel ou tel exercice, trop de poids, ou des charges excessives.

Préparation aux cours en salle de sport

Avant d'acheter un abonnement à une salle de sport, prenez le temps de passer un examen médical pour écarter toute maladie grave et sélectionner la charge optimale en fonction de votre développement physique.

Sous-estimer ce que vous pensez être une maladie insignifiante peut entraîner de graves conséquences. Par exemple, un thérapeute peut interdire à une femme de faire de l'exercice si le taux d'hémoglobine est nettement inférieur à la normale, ce qui peut provoquer un évanouissement et une perte de conscience lors d'un effort physique intense.

Même si vous souffrez de maladies, votre médecin et votre entraîneur seront en mesure de déterminer le niveau de stress optimal pendant l'entraînement, ainsi que de développer programme individuel des exercices qui éliminent le stress sur l'une ou l'autre partie du corps.

Le corps est capable de vous dire s'il a besoin activité physique quand s'arrêter à cause de la douleur. Dès qu'une femme ressent une douleur pendant l'exercice, elle doit s'arrêter immédiatement et se reposer. Il est également nécessaire d'étudier la localisation de la douleur, d'en découvrir la cause profonde, de passer les tests nécessaires et de subir un examen dans un établissement médical.

Développement d'un programme de formation

Une fois que le désir d'acheter un abonnement coïncide avec les capacités du corps féminin, il est temps de décider d'un programme d'entraînement, c'est-à-dire s'il s'agira d'exercices auto-sélectionnés ou si une aide est nécessaire. entraîneur personnel. Si une femme se retrouve au gymnase pour la première fois, elle ne peut bien sûr pas se passer de l'aide d'un entraîneur. Il abordera n'importe quel problème de manière experte, vous aidera à élaborer un plan - un programme d'entraînement mettant l'accent sur le résultat final souhaité, définira la bonne technique et surveillera la progression des exercices de la femme.

La règle d'or pour débuter une formation est de se familiariser avec les précautions de sécurité et d'étudier les simulateurs.

Bien sûr, une fille qui se retrouve pour la première fois parmi les poids lourds et décide de se créer un plan d'entraînement aura du mal à comprendre le but de tel ou tel équipement et la technique pour travailler avec. Pour ce faire, il devrait toujours y avoir un entraîneur de service ou des instructeurs de fitness qualifiés dans la salle de sport qui aideront une femme débutante à comprendre les mécanismes de l'appareil, à apprendre la technique d'exécution d'un exercice particulier afin d'obtenir l'effet de et éliminer les situations dangereuses.

Réinitialiser embonpoint;

Gagner de la masse musculaire ;

Maintenir le poids à un certain niveau ;

Améliorer la force et l’endurance ;

Améliorer la forme du corps.

Il faut immédiatement dissiper un autre mythe sur la formation des femmes. Souvent, dans les couloirs, vous pouvez voir l'image suivante : la zone cardio est remplie de femmes, elles passent des heures à pédaler sur des vélos, à torturer des tapis roulants et des ellipsoïdes, dans l'attente d'un effet rapide. Mais sans musculation, les exercices cardio destinés à ceux qui souhaitent perdre du poids seront inefficaces. En règle générale, les entraînements cardio permettent de développer l'endurance et sont bons pour s'échauffer ou, au contraire, après l'entraînement principal.

Afin de garantir qu'après avoir perdu du poids, les muscles ne perdent pas de tonus et qu'un beau relief des formes féminines se forme, il est nécessaire de combiner des exercices cardio avec des exercices réalisables. charge de puissance exercices de base.

Une série d'exercices pour les femmes

Il est important de noter que vous ne pouvez pas entraîner plus de deux groupes musculaires en une journée.

Vous pouvez les alterner à votre discrétion. De plus, il n'est pas nécessaire de s'entraîner tous les jours ; vous pouvez diviser l'ensemble des exercices visant à travailler différents groupes musculaires en trois jours :

Jour 1 : bras/dos ;

Jour 2 : muscles fessiers/cuisses/mollets ;

Jour 3 : presse.

Premier jour : entraînement des muscles des bras et du dos

Tout entraînement commence par un échauffement de 10 minutes, qui peut consister en des exercices d'aérobic ou de cardio de base.

Exercice 1 :selon développement physique prenez des haltères ou une barre (vide ou pondérée). Pieds écartés à la largeur des épaules, coudes plaqués contre le corps. Appuyez vos mains sur votre poitrine pour qu'elles surface intérieure je t'ai regardé. Vous devez faire 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice 2 :Modifions légèrement la technique de l'exercice 1 : les pieds sont également écartés à la largeur des épaules, les coudes proches du corps, seulement il faut appuyer non pas avec les deux mains en même temps, mais en levant alternativement les bras. Vous devez faire 3 séries de 10 répétitions sur chaque main.

Exercice 3 :vous aurez besoin d'un banc. Allongez-vous sur un banc avec des haltères dans les mains. Levez vos bras au-dessus de vous, sans les rapprocher ; au contraire, écartez-les à la largeur des épaules, tournez leur face interne vers votre visage. Appuyez les haltères vers votre poitrine, en gardant vos coudes légèrement écartés. Vous devez faire 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice 4 :allongez-vous sur un banc, levez les bras avec des haltères au dessus de vous. Soulevez les haltères sur les côtés, vous ressentirez immédiatement des tensions au niveau des aisselles, des biceps et des muscles de la poitrine. S'il n'y a pas de tension, remplacez le poids des haltères par un poids plus lourd. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice 5 :Cet exercice engage et fait travailler parfaitement les triceps. Allongez-vous sur un banc, étirez vos bras avec des haltères au-dessus de vous, en les reliant. Fixez les haltères à la même hauteur, équilibrez avec vos doigts. Baissez ensuite vos mains derrière votre tête. Ne soulevez pas le bas du dos du banc, ne le cambrez pas. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice 6 :hyperextension. Ajustez la hauteur de la machine d'hyperextension pour que vos hanches soient verrouillées et que le bas de votre dos soit flexible. Mains derrière la tête, surveillez votre respiration. Descendez et remontez lentement. Surveillez l'amplitude des mouvements : ne montez pas trop haut pour que le bas de votre dos ne se cambre pas, et ne descendez pas complètement. Faites 3 séries de 15 répétitions. Pour plus d'effet, vous pouvez ramasser et presser une « crêpe » en métal contre votre poitrine.

Exercice 7 :entraînement des bras et du dos sur la machine latérale. Lat - la machine est une barre transversale avec un mécanisme de retour, qui peut être lestée en fonction du niveau entraînement physique. Asseyez-vous dans la machine latérale de manière à ce que vos genoux soient bien fixés dans le simulateur. Après avoir choisi le poids optimal pour la pondération, tirez la barre vers le bas. De plus, vous pouvez tirer de deux manières :

Vers la poitrine (vous pourrez ainsi travailler vos biceps) ;

Derrière la tête jusqu'aux épaules (les muscles du dos sont davantage sollicités).

Vous devez faire 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Deuxième jour : entraînement des fesses, des cuisses et des mollets

Les femmes donnent toujours la priorité à l'entraînement de ces zones. On croit que les meilleurs exercices Les exercices de base pour travailler ces groupes musculaires sont : les squats avec une barre, les squats avec une kettlebell, les fentes avec des poids, les balancements de jambes.

Exercice 1 :bar-squat. Dans le squat, l'essentiel est d'établir la technique d'exécution. Ajustez le poids de la barre, ainsi que sa pondération, en fonction des recommandations de l'entraîneur ou de vos propres caractéristiques individuelles. Placez vos pieds plus larges que vos épaules, les pieds légèrement tournés sur les côtés. Placez la barre sur vos épaules, faites attention à ce qu'elle ne fasse pas pression sur vertèbres cervicales. Accroupissez-vous en pliant légèrement votre corps vers l'avant pour que vos genoux ne tombent pas et soient à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Assurez-vous également que vos genoux ne se compriment pas lorsque vous êtes accroupi, au contraire, écartez-les. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Exercice 2 :accroupissez-vous avec une kettlebell. La façon la plus pratique de faire cet exercice est de placer vos pieds sur des marchepieds. Cela augmentera la profondeur du squat et empêchera le poids de toucher le sol. La technique est la même que dans l'exercice 1, assurez-vous simplement qu'il n'y a pas de charge supplémentaire sur le bas du dos, ne le cambrez pas. Répétez cet exercice en 3 séries de 12 à 15 fois.

Exercice 3 :fentes pondérées. Prenez des haltères avec votre poids de travail. Si la taille de la zone d'entraînement vous le permet, il est préférable de faire des fentes en marchant vers l'avant. Si l’espace est limité, faites des fentes sur place. Alternativement, jetez votre jambe en avant, accroupie sur votre genou, assurez-vous simplement que le genou ne tombe pas, tout en levant la main des haltères sur quelle jambe vous vous précipitez jusqu'à votre épaule. Vous créez ainsi un effet de pondération. Faites 3 séries de 10 fentes sur chaque jambe.

Exercice 2 :allongez-vous sur le tapis, verrouillez fermement vos épaules et le bas de votre dos si possible. Levez vos jambes au-dessus du sol et faites des ciseaux pendant 3 séries de 20 à 30 répétitions.

Exercice 3 :sur un banc pour l'entraînement abdominal. Allongez-vous sur le dos, tenez la main courante avec vos mains, levez vos jambes jusqu'à votre poitrine, d'abord ensemble, puis séparément, en imitant le vélo.

Après avoir étudié les caractéristiques de son propre corps, élaboré un programme d'entraînement, réparti la charge et défini la technique pour réaliser les exercices, une femme travaillant en salle de sport obtiendra rapidement les résultats souhaités, son corps prendra une apparence saine, sa forme deviendra plus luxueuse, ce qui ne passera pas inaperçu auprès des personnes du sexe opposé.

Pour rendre vos mains fines et belles, vous devez faire exercices spéciaux. Obtenez-en 4 programmes efficaces pour m'entraîner et donner la main forme parfaite sans sortir de chez soi !

De beaux bras sculptés, des épaules ciselées impeccables, muscles toniques- le rêve de nombreuses femmes. Cependant, lorsqu'elles travaillent sur leur silhouette, de nombreuses filles ne prêtent pas attention à leurs bras, de peur de « trop pomper » et d'avoir l'air masculines. Les instructeurs de fitness assurent que ces craintes sont infondées en raison de différences dans l'équilibre hormonal. L'hormone masculine responsable de la croissance musculaire est la testostérone. Chez les femmes, les œstrogènes prédominent, ce qui signifie que même avec des exercices de force et un travail avec grandes échelles la capacité à développer sa masse musculaire sera limitée et la fille n’atteindra jamais les proportions masculines. C’est pourquoi un entraînement efficace des muscles des bras doit absolument faire partie du programme.

Entraînements pour perdre du poids sur vos bras

En raison de la teneur accrue en œstrogènes, les femmes ont tendance à devenir en surpoids. Par conséquent, l'entraînement est nécessaire pour maintenir le métabolisme, le tonus musculaire et créer une silhouette proportionnelle. Où se former ? C'est à vous de décider. Remplir exercices simples Pour entretenir le tonus musculaire, vous pouvez le faire à la maison. Il existe des techniques qui permettent de travailler sans poids ou avec peu de poids (bouteilles d'eau, petits haltères, livres), mais en s'entraînant en salle, on peut obtenir des résultats étonnants en moins de temps.

Lors de l'entraînement des bras, les groupes musculaires suivants sont travaillés :

• biceps (fléchisseur);
• triceps (extenseur) ;
• delta de l'épaule ;
• avant bras.

Lors du développement d'un programme, vous devez suivre des règles simples

Réchauffer

Avant toute séance d'entraînement, vous devez échauffer vos muscles pour éliminer tout risque de blessure. Quelques exercices suffiront.

Il existe deux opinions sur le poids avec lequel vous devez travailler. Le premier est léger et comporte beaucoup de répétitions, le second est poids lourd et plusieurs petits supersets d'affilée. La première option est idéale pour la maison. Les répétitions répétées permettent de brûler les excès de graisse, le poids doit donc permettre de réaliser l'exercice le nombre de fois recommandé. Il est recommandé d'augmenter le nombre de répétitions dès que vous réalisez que vous pouvez facilement faire face à la charge. La deuxième option (travailler avec des poids et des équipements) est possible exclusivement dans les centres de fitness.

Pour entraîner vos bras en salle de sport, il est recommandé de choisir des poids lourds. Cela garantit le meilleur rendement. Le résultat apparaît une fois que le poids des haltères atteint 7 à 8 kg. Cela ne signifie pas que vous devez commencer immédiatement avec des « poids explosifs », mais il n'est pas non plus recommandé de « s'y prendre » avec des haltères de 1 à 2 kg pendant une longue période. Selon les moniteurs, le poids optimal pour un débutant est de 5 kg.

Comment choisir le bon poids : commencez à faire une série d'exercices et si après la troisième série vous vous sentez fatigué, alors ce poids est fait pour vous.

Programme

Planifiez-vous une routine pour la semaine. Le nombre de séries et de répétitions dépend de ce que vous ressentez. Il est également nécessaire de faire des ajustements selon les jours du cycle. Pour éliminer la graisse sous-cutanée de vos bras, 25 à 30 répétitions suffisent.

La durée optimale de l'entraînement est de 45 minutes. Il est conseillé de surveiller votre pouls (la norme est de 130 battements par minute). Si la norme est dépassée, il vaut mieux arrêter de faire les exercices.

Achèvement correct

Vous devez terminer votre entraînement par une « récupération ».

Ne vous entraînez pas plus de 3 fois par semaine, sinon il sera très difficile pour vos muscles de récupérer.

À la maison

1. Complexe

Pour cela vous aurez besoin d'haltères ou de bouteilles de sable (eau). Commencez par 12 répétitions et augmentez progressivement leur nombre.

Réchauffer

• Levez les mains une à la fois (en commençant par la droite). Puis, plus bas, pliez les coudes, tout en serrant les doigts en un poing. Nous répétons, seulement maintenant celui de gauche commence.
• Étendez vos bras devant vous, joignez vos doigts et étirez-vous légèrement. Sentez les muscles de votre dos s'étirer.
• Tout le monde connaît le « moulin ». Le dos est droit, les fesses et le ventre sont « tendus », les jambes sont écartées à la largeur des épaules, les pieds sont parallèles entre eux. Tournez à tour de rôle vos bras tendus en cercle pendant 40 secondes.
• Sauts et balançoires. Pieds joints, bras pendants librement. Effectuez des sauts (jambes sur les côtés) et en même temps levez les bras (ils s'écartent également sur les côtés). Sautez à un rythme rapide pendant 40 à 45 secondes.

1.1 Exercice pour les muscles des bras et des épaules

Position de départ (IP) pour tous les exercices : pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, dos droit, ventre rentré.

Prenez des haltères, pliez vos bras au niveau de l'articulation du coude pour former un angle droit. Dans cette position, écartez-les (pendant que vos coudes montent au niveau des épaules), comptez jusqu'à deux puis abaissez-les lentement pour revenir à IP. C'est un excellent exercice pour donner aux fours meilleure forme. Expirez en soulevant les haltères.

1.2. Travailler les biceps

Tournez les paumes de vos bras vers l'avant, pliez-les, appuyez vos coudes sur les côtés et soulevez les haltères. Serrez vos mains pendant que vous soulevez et fléchissez vos biceps.

Pliez vos coudes pendant que vous soulevez les haltères devant vous. Soulevez les haltères au niveau des épaules.

1.3. Travail des triceps

IP pour cet exercice : Pliez légèrement les genoux et inclinez la tête vers l’avant. Gardez le dos droit.

Debout en IP, pliez les bras et maintenez dans cette position. Au nombre de deux, redressez-les puis repliez-les. N'oubliez pas de resserrer votre ventre. Faites attention à ne pas vous fatiguer le cou.

Après avoir terminé l'exercice 12 fois, redressez vos bras et maintenez cette position pendant 8 temps.

1.4. Détente des triceps

Joué sans haltères. Plier main droite au niveau du coude et amenez-le derrière votre tête avec votre gauche. Maintenez la position pendant trois secondes, puis changez de côté. Sentez vos triceps se détendre.

1.5. Des pompes

Concentrez-vous sur vos genoux et vos paumes, rentrez votre ventre. Descendez et montez en comptant jusqu’à deux. On ne tend pas le cou, le nombril est relevé. Faites 12 pompes. Gardez le dos droit et respirez uniformément.

Une fois terminé, asseyez-vous sur vos talons, les paumes restent au sol, étirez le dos, détendez-vous.

1.6. Pour le haut du dos et les épaules

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras pliés au niveau des coudes devant vous pour qu'ils forment un angle droit. Soulevez lentement, juste au-dessus du niveau des épaules, et descendez lentement. Cela corrige parfaitement la posture.

1.7. "Attelage"

Chaque exercice doit être répété 10 fois.

Les mains sur la ceinture. Au compte de « un » - tournez vers la droite et écartez les bras sur les côtés, au compte de « deux » - revenez à la position individuelle. Au compte de trois, tournez à gauche.

Les mains écartées sur les côtés, fais balançoires circulaires avec les deux mains en même temps.

2. Complexe deux

2.1. Position de départ (IP) : pieds écartés à la largeur des épaules, genoux tendus, dos droit, ventre rentré, bras baissés.

Levez vos bras avec des haltères sur les côtés. Nombre de répétitions : 30.

2.2. IP : assis sur une chaise, dos droit, jambes jointes.

Levez vos bras avec les haltères vers le haut, pliez doucement votre bras en amenant l'haltère derrière votre tête, puis redressez-le. Nombre de répétitions : 20.

2.3. IP : voir exercice 2.1.

Écartez vos bras sur les côtés, verrouillez dans cette position pour deux comptes et plus bas. Nombre de répétitions : 30.

2.4. IP : voir exercice 2.1.

Levez les bras devant vous, maintenez cette position pendant deux temps et abaissez-vous lentement. Nombre de répétitions : 30.

Dans la salle de sport

Il est recommandé aux filles de commencer à travailler au gymnase avec des exercices de base pour leurs bras. Pour les débutants, c'est la base. Il s'agit d'un travail avec des poids libres (haltères ou haltères), qui vise à développer la masse musculaire et est indispensable aussi bien aux bodybuilders débutants qu'expérimentés.

1. Exercices de base (BA) pour les bras

1.1. Trempettes

Une des BU les plus complexes mais efficaces. Lors de son exécution, non seulement les triceps sont utilisés, mais également les muscles pectoraux. Les débutants s'entraînent avec propre poids, les sportifs « avancés » peuvent utiliser des ceintures de musculation. Toutes les filles ne seront pas capables de soulever leur poids, alors si les barres parallèles ne vous cèdent pas, ne désespérez pas. Renforcez vos bras avec d'autres équipements d'exercice disponibles et revenez aux barres parallèles après quelques mois d'entraînement régulier.

Ce qui est important à propos des barres parallèles : technique correcte. En cas de mauvaise exécution, il existe un risque de blessure. Pour éviter que cela ne se produise, ne commencez pas l'exercice par le point le plus bas. Pour les muscles non réchauffés, cela entraîne des déchirures et des entorses. Tenez-vous debout, les bras tendus et abaissez-vous lentement. Surveillez vos coudes. Certains devraient être décontractés et aussi parallèles que possible. De cette façon, les muscles extenseurs sont mieux sollicités.

Petite astuce : pour un travail maximum des triceps, ne vous penchez pas trop et gardez vos épaules parallèles aux barres et vos coudes tirés vers l'arrière. Pour entraîner les muscles pectoraux, vos coudes doivent être tournés vers les côtés et votre corps ne doit que légèrement se pencher en avant.

Nombre de répétitions : le maximum possible pour vous. Lorsque la prochaine ascension complète est impossible, descendez lentement jusqu'au point le plus bas et remontez à la hauteur la plus élevée possible. Répétez encore deux fois.

1.2. Tractions sur une barre horizontale classique

Fonctionne à la fois les biceps et le dos. Pour activer différents groupes muscles, vous pouvez changer la prise (« de vous-même » et « vers vous »).

Nombre de répétitions : autant que possible. Et comme d'habitude, après avoir atteint la « limite », essayez de vous relever encore une ou deux fois.

De nombreuses salles de sport modernes sont équipées simulateur spécial(gravitron), qui facilite les pompes et les tractions. La charge dans le gravitron est réduite grâce à un contrepoids qui commence à fonctionner lorsqu'une personne a besoin d'aide. Ainsi, il n'y aura aucun risque de déchirure du bas du dos, les muscles s'habituent progressivement à la charge et deviennent plus forts.

1.3. presse française séance

Avec cette technique, les triceps reçoivent une charge notable. Il est important de tout faire correctement et de surveiller votre cou. Lorsque vous travaillez avec des poids lourds, il est préférable de demander du renfort à un entraîneur.

IP : La presse est réalisée avec banc horizontal avec dossier. Saisissez l'haltère de manière à ce que le disque soit dans votre paume et que vos pouces soient sur la poignée. Soulevez-le au-dessus de votre tête en le tenant à deux mains. L'avant-bras doit être près de la tête, perpendiculaire au sol. Inspirez et abaissez doucement l'haltère derrière votre tête selon une trajectoire semi-circulaire. Pendant que vous expirez, étendez complètement votre bras et remettez l'haltère en place. position de départ.

Lorsque vous effectuez un développé assis, il est très important de surveiller l'état de vos épaules et de vos articulations du coude. Ils doivent être immobiles et l'amplitude de leur mouvement doit être maximale.

1.4. Curl haltère debout

IP : pieds écartés à la largeur des épaules, genoux tendus, coudes appuyés contre le corps, bras avec haltères baissés. Les poignets doivent être tournés pour que les paumes « regardent » vers l'avant.

Pendant que vous expirez, pliez lentement votre bras jusqu'à ce que vos biceps se contractent complètement. Les haltères doivent être au niveau des épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes et, en expirant, revenez lentement à IP.

Alternativement, cet exercice peut être effectué en position assise ou en pliant alternativement les bras (cela permettra de travailler avec plus de poids).

1.5. Élévation de la poignée (biceps)

Réalisé sur le bloc inférieur avec une poignée droite.

IP : pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit, fesses tendues, ventre rentré. Coudes pressés contre le corps. Pendant que vous expirez, soulevez la poignée jusqu'à ce qu'elle soit tendue au point le plus haut (ce qu'on appelle le « sommet du biceps ») et, tout en inspirant, abaissez-la lentement. En même temps, nous n'étendons pas complètement nos bras afin de maintenir une tension statique.

1.6. Abaisser la poignée avec bloc supérieur(pour les triceps)

Aide les muscles des triceps à prendre forme, à se tonifier et à devenir plus proéminents.

IP : pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, coudes plaqués sur les côtés. Pliez le bas du dos, saisissez la poignée du bloc supérieur. Pendant que vous expirez, tirez-le vers le bas jusqu'à obtenir une tension maximale dans le muscle extenseur et appuyez vos coudes sur les côtés de votre corps. Penchez ensuite légèrement votre corps vers l’avant et étendez complètement vos bras en contractant vos triceps. Tenez un instant et, tout en inspirant, revenez doucement à IP.

Concentrez-vous sur le travail de vos muscles.

Alternativement, la descente depuis le bloc supérieur peut être effectuée avec poignée en corde. Dans ce cas, lorsque vous baissez les bras, vous devez les écarter légèrement sur les côtés au point bas du mouvement.

2. Exercices supplémentaires

2.1. Extension du bras à l'aide d'un amortisseur en caoutchouc (triceps)

IP : asseyez-vous, redressez le dos. Prenez l'élastique de manière à ce qu'un bras plié soit derrière votre tête et l'autre derrière votre dos. Le coude doit être aussi près que possible de la tête.

Pendant que vous inspirez, redressez votre bras en étirant l'amortisseur en caoutchouc, et pendant que vous expirez, revenez à IP. Effectuez 20 à 25 répétitions. Lorsque vous effectuez cet exercice, essayez de ne pas utiliser l’inertie. Le travail avec un extenseur s'effectue uniquement avec un effort musculaire. Surveillez votre coude et ne l'inclinez pas sur le côté. L'épaule doit rester immobile.

2.2. Extension des bras avec un extenseur derrière le dos, debout

Cet exercice de pressage s'effectue debout et stabilise parfaitement les muscles des omoplates, des épaules et des fessiers.

IP : pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis. Placez la bande de résistance derrière votre dos afin qu'elle soit en dessous de vos omoplates (environ au niveau de la poitrine). Levez vos bras au niveau de la poitrine, pliez-les articulations du coude, gardez vos paumes parallèles au sol. Les pinceaux doivent être immobiles.

Depuis IP, en expirant, étendez lentement vos bras devant vous, puis revenez à IP. L'essentiel est de contrôler autant que possible travail musculaire. Ne facilitez pas votre tâche en utilisant la force d'inertie, sinon votre efficacité de travail sera réduite à zéro.

2.3. Extension du bras penché

Pendant le travail, les triceps sont efficacement pompés. Réalisé avec des haltères d'un poids confortable pour vous ou avec un élastique.

IP : pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, corps incliné vers l’avant, yeux tournés vers le sol. Le bassin doit être tiré vers l'arrière, en cambrant légèrement le bas du dos. Le dos doit rester droit. Pliez vos coudes, soulevez-les et serrez vos omoplates l'une contre l'autre. Les coudes doivent toujours rester parallèles les uns aux autres.

Effectuez des extensions en trois séries de 30 à 35 fois. À la fin de chaque approche, vous devez fixer la position pendant 25 à 30 secondes.

2.4. Pompes « inversées »

Un moyen efficace de tonifier vos triceps.

IP : assis par terre, genoux fléchis. Eloignez vos mains à 15-20 cm de votre bassin, posez vos paumes au sol (position paumes : doigts vers l'avant), soulevez vos fesses du tapis. Poussez du sol avec la force des muscles de vos bras, assurez-vous que vos coudes sont parallèles et ne les écartez pas sur les côtés.

Une petite nuance : la position des hanches permet d'ajuster la charge. Plus les jambes sont proches, plus il est facile d'effectuer des pompes et vice versa, plus les bras sont proches, plus la charge sur les muscles est élevée.

Nombre de répétitions : pour les débutants, il suffit d'effectuer une série 20 à 25 fois. Pour ceux qui font régulièrement de l'exercice en salle de sport, il est recommandé d'effectuer deux approches. Entre les pompes, allongez-vous sur le sol, étirez tout votre corps, contractez vos muscles, rentrez votre ventre et restez dans cette position pendant 20 à 25 secondes.

2.5. Pompes « inversées » depuis un banc

Lors de l'exécution, l'ensemble du triceps est parfaitement travaillé.

IP : mains écartées à la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies, dos droit.

Inspirez lentement et abaissez-vous en pliant les bras à angle droit. Pendant que vous expirez, soulevez-vous du banc et revenez à la position de départ. Lorsque vous effectuez l'exercice, n'écartez pas vos coudes sur les côtés. Le torse doit se rapprocher presque du banc.

2.6. Extension du bras depuis la poitrine

Encore une chose exercice efficace pour les triceps. Effectué en alternance avec chaque main.

IP : allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, les pieds parallèles les uns aux autres. Prenez un haltère dans votre main droite. Le coude doit être tourné vers l'extérieur. En expirant, pliez votre coude et ramenez le poids sur votre épaule gauche. En expirant, redressez-le.

Nombre de répétitions : 15 à 20 fois.

Répétez ensuite la même chose avec votre main gauche.

2.7. Curl biceps concentré

Cet exercice peut être réalisé en diverses modifications. Une option est l'IP assis, lorsque le coude repose sur le genou ou sur la main opposée. Dans une autre variante, il est exécuté avec une barre et les deux coudes reposent sur les genoux. Sa particularité réside dans l'extraordinaire amplitude de mouvement lors du soulèvement du projectile et dans un pic de contraction très puissant au point haut. Ceux. Lorsque le projectile est soulevé vers le haut, la charge atteint un maximum et n'est pas supprimée. Cela signifie que lorsque vous tenez le projectile au point culminant, vous travaillez vos biceps aussi efficacement que possible. Cet exercice peut être réalisé avec ou sans supination (mouvement de rotation). Lors de la rotation de la main, l'haltère doit être plus proche du pouce.

Il est important que lorsque vous travaillez avec l'appareil, l'épaule soit strictement perpendiculaire au sol. Lorsque vous expirez, le bras se plie et soulève le poids, et lorsque vous inspirez, il s'étend.

Méthode "21"

Les bodybuilders expérimentés notent qu'avec le temps, les programmes isotoniques deviennent moins efficaces. Un effet « plateau » se produit lorsque les muscles se fatiguent, s'habituent à la charge, la croissance du tissu musculaire ralentit fortement et l'efficacité de l'entraînement est réduite à zéro. David Carfagno (fondateur de l'Institut de médecine sportive de Scottsdale, Arizona, États-Unis) a proposé une technique innovante qui permet de littéralement « secouer » les muscles et de lancer des processus actifs dans le corps. L'essence de la méthode est qu'au cours d'un même exercice, il est nécessaire d'alterner trois amplitudes de mouvement (AM) différentes : inférieure, supérieure et complète. Pour tout BP, 7 répétitions sont effectuées dans chaque approche.

Ce programme est un véritable test même pour les bodybuilders d'endurance, c'est pourquoi les entraîneurs recommandent de travailler avec des poids plus légers que d'habitude.

Les bases

• Les programmes pour balancer les bras se composent de trois supersets et sont exécutés à un rythme assez rapide.
• Une pause d'une minute est requise entre les séries.
• Les premiers entraînements utilisant le système « 21 » doivent consister en un seul exercice et un seul muscle. Petit à petit, vous pourrez diversifier les décors et augmenter la charge.
• Tout programme peut être adapté au système Carfagno.

Programme de formation selon le système David Carfagno.

1. Développé couché français

IP : allongé sur un banc, pieds au sol, parallèles les uns aux autres, ventre rétracté. Tenez les haltères avec vos paumes face à face ( adhérence neutre). Redressez vos bras et placez les poids au-dessus de vos épaules.

1.1. Amplitude inférieure : abaissez doucement les haltères au niveau de la tête. Pause pour deux chefs d'accusation. Étendez vos coudes jusqu'à atteindre un angle de 45 degrés.

1.2. Plage supérieure : abaissez doucement les haltères jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 45 degrés. Pause pour deux chefs d'accusation. Redressez-les.

1.3. Gamme complète : abaissez les haltères à hauteur de tête, puis étendez complètement vos bras.

2. Curl des biceps debout

Effectué avec une barre transversale droite.

IP : pieds écartés à la largeur des épaules, pieds parallèles, genoux légèrement fléchis, dos droit. La barre transversale est prise avec une prise « sournoise ».

2.1. Abaisser la tension artérielle : à l'aide de vos biceps, soulevez la barre jusqu'à ce que vos bras forment un angle droit. Faites une pause pour un ou deux comptes, remettez la barre en IP.

2.2. AD supérieur : La barre est comprimée au niveau de la poitrine et abaissée à 90 degrés.

2.3. BP complet : connectez le BP supérieur et inférieur.

3. Rallonge de câble debout (triceps)

IP : debout, genoux légèrement fléchis, torse légèrement incliné vers l'avant avec un pli au niveau de la taille, coudes plaqués sur les côtés. La barre transversale est tenue prise en pronation, dos droit, ventre rentré. L'exercice s'effectue avec les amplitudes suivantes :

3.1. Plus bas : la barre est « pressée » vers le bas grâce à la force des triceps jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus, puis relevée à 90 degrés.

3.2. Supérieur : la barre transversale est comprimée à 90 degrés et revient à l'IP.

3.3. Plein : la barre est pressée vers le sol puis les mains reviennent vers l'IP.

4. Pompes

IP : accent mis sur les orteils. Le corps est droit (parallèle au sol), le ventre ne « s'affaisse pas ». Mains écartées à la largeur des épaules, doigts pointés vers l’avant.

4.1. Abaisser la TA : en gardant votre corps en position droite, abaissez votre poitrine jusqu'au sol et revenez lentement à l'IP.

4.2. BP supérieure : Abaissez-vous au sol jusqu'au milieu de l'amplitude.

4.3. AP complet : pliez et redressez complètement vos coudes, en les abaissant jusqu'au sol et en les élevant presque jusqu'au niveau de vos coudes complètement étendus.

5. Curl des biceps avec poignée en câble

IP : jambes jointes, genoux légèrement fléchis, épaules détendues, ventre rentré, bras baissés.

5.1. Amplitude plus faible : tenez la poignée de manière à ce que vos poignets se regardent. Pliez vos coudes à angle droit et redressez-les jusqu'à ce qu'ils soient complètement droits.

5.2. AD supérieur : pliez vos bras vers le haut, puis abaissez-les à 90 degrés.

5.3. Le projectile se déplace sur toute son amplitude - de bas en haut et s'abaisse jusqu'à ce que les coudes soient complètement redressés.

Se sécher les mains

« Sécher » signifie se débarrasser de graisse sous-cutanée et donner la main beau relief. Cependant, bon forme musculaire est obtenu non seulement par une bonne nutrition, mais aussi exercice physique. Le séchage ne convient qu'à ceux qui ont déjà accumulé bons muscles. Cette procédure est strictement contre-indiquée pour les débutants.

Pendant le séchage, il est nécessaire de respecter les proportions correctes de nutriments dans l'alimentation. Durant cette période, la préférence est donnée aux aliments protéinés et les glucides sont limités.

Pour vous sécher les mains, vous devez connaître les règles de base

1. L'accent est mis principalement sur les exercices aérobiques à court terme (tapis roulant, etc.).
2. Le programme devrait également inclure un travail avec équipement de musculation, destiné au groupe musculaire cible.
3. Il est préférable d'effectuer les exercices pour se sécher les mains dans la salle de sport sous la direction d'un instructeur.
4. En plus des haltères, lors d'exercices avec poids supplémentaire, vous pouvez utiliser une machine à blocs, des « crêpes » légères ou une barre.

Contre-indications

Malgré leur apparente innocuité, les exercices des mains ont aussi leurs contre-indications. Il est impératif de consulter un médecin si vous avez les problèmes de santé suivants :

• tension artérielle instable;
• problèmes de colonne vertébrale;
• maladies système cardiovasculaire;
• l'asthme et les maladies respiratoires ;
• obésité;
• l'ostéoporose, l'ostéochondrose, etc.;
• maladies du système endocrinien.

De nos jours, le dicton « Vous êtes accueilli par vos vêtements, mais vu par votre esprit » est plus que jamais d'actualité, car tout d'abord, lorsque nous rencontrons une nouvelle personne, nous nous formons notre opinion sur elle, en fonction de son apparence, puis nous regardons ce qu'il y a à l'intérieur. Si vous voulez réussir, tant sur le plan personnel que professionnel, vous devez constamment vous maintenir en forme.

Pour une femme, être attirante et agréable est particulièrement important. La composante principale de cette image de la belle moitié de la population est C'est pourquoi le sujet de cet article sera « Programme d'entraînement physique pour les femmes ».

Familiarisation avec toutes les étapes de la perte de poids

Tout d'abord, discutons du fait que les programmes d'entraînement en salle de sport pour femmes dans le but de perdre du poids et dans le but de pomper et de développer certains groupes musculaires sont fondamentalement différents.

Si la construction et le renforcement de votre structure musculaire sont importants pour vous, les exercices de musculation sont les plus efficaces. Si votre objectif est de perdre du poids, les exercices cardio sont une activité à laquelle vous devez prêter une attention particulière. Cependant pour meilleur résultat faites attention aux deux types d’exercices.

Dans cet article, la tâche principale que résoudra le programme d'entraînement que nous avons élaboré dans le gymnase pour femmes est d'enlever le ventre et les côtés, ainsi que de resserrer le bas du corps ou de réduire le volume des jambes.

En plus de ce que vous avez compilé, vous devrez vous familiariser avec les principes de base une bonne nutrition.

Pour renforcement simple Les régimes musculaires, de renforcement musculaire et de coupe varient considérablement. Nous examinerons également ce point de manière générale.

Il est important de comprendre que le programme d’entraînement en salle de sport pour les femmes et les hommes diffère en raison des différences de structure corporelle. Il convient de prendre en compte les caractéristiques du corps d’une fille avant et après le cycle menstruel.

Lorsque vous visitez une salle de sport équipée d'appareils de musculation, vous devez porter des vêtements spécialement adaptés à cet effet et veiller à emporter avec vous la quantité d'eau dont vous avez besoin.

Caractéristiques de la physiologie féminine

En raison de la quantité d'hormones telles que la testostérone et la noradrénaline dans le corps féminin (les femmes en ont beaucoup moins que les hommes), le corps est sujet à l'accumulation de graisse. Aussi, ces hormones sont responsables de l’agressivité et de la capacité à répéter consciemment certains exercices jusqu’à l’usure (à cet égard, les femmes sont moins résilientes).

Malgré le taux d'accumulation de tissu adipeux dans le corps, les filles ont la capacité de dire au revoir à kilos en trop que les gars.

Les femmes ont des muscles du bas du corps très bien développés, ce qui les rend très faciles à entraîner. AVEC partie supérieure les choses sont pires pour les corps. Il est assez difficile de gonfler les muscles des abdominaux, de la poitrine, des bras et des épaules, mais en combinaison avec une bonne nutrition, c'est tout à fait possible.

À propos, en raison du plus petit nombre de terminaisons nerveuses dans le bas-ventre, les femmes ont une connexion neuromusculaire moins développée que les hommes. D'une part, c'est une bonne chose, car les femmes tolèrent mieux la douleur dans cette partie du corps (en particulier les douleurs pendant les règles), mais de ce fait, les abdominaux inférieurs sont la partie la plus problématique pour la plupart d'entre elles.

Il est très important que les femmes choisissent une routine d’entraînement en fonction de leur cycle menstruel.

Dans la première moitié de la période qui suit la menstruation, le corps est plus résistant et plus fort, et est également moins enclin à stocker des glucides en réserve, donc l'entraînement à ce moment-là est le plus productif.

L'ovulation survient généralement deux semaines après les règles. De nos jours, le corps est au plus faible, il accumule et économise de l’énergie, vous pouvez donc être sûr que chaque morceau de gâteau que vous mangez à ce moment-là entraînera sans aucun doute un arrondi de votre silhouette. L'entraînement pendant cette période est le moins efficace ; les experts recommandent même de réduire la charge.

Résumons ce qu'une femme doit savoir lorsqu'elle choisit elle-même des exercices.

Un programme d’entraînement de perte de poids pour femmes est très différent d’un programme d’entraînement pour hommes en raison des différences de structure musculaire.

Le nombre de calories qu'un homme devrait consommer par jour est plusieurs fois supérieur à la norme recommandée pour les filles.

Un programme d'entraînement en salle de sport pour femme doit être construit en fonction de son cycle menstruel : les charges les plus lourdes ont lieu au cours des deux premières semaines, puis l'intensité de l'entraînement doit diminuer.

Dans l'entraînement des femmes, il devrait y avoir de nombreuses approches et répétitions, avec un minimum de repos entre elles. Un programme d’entraînement en salle de sport pour femmes 3 fois par semaine est la meilleure option.

Parlons de nutrition

Pour que les efforts déployés en salle ne soient pas vains, il vous suffit de contrôler votre alimentation, car peu importe l'intensité de vos efforts pendant l'entraînement, si vous consommez un excès de graisses et de glucides, vos muscles se développeront simplement sous une couche de graisse. .

Alors, les règles de base d'une bonne nutrition :

• Vous devez manger plusieurs fois par jour (5 à 7) en petites portions.
• Assurez-vous de consommer au moins deux litres d'eau propre (le thé, le café, les jus de fruits, etc. n'ont rien à voir avec de l'eau propre).
• Minimisez la consommation de ce qu’on appelle la malbouffe (ce sont des aliments qui n’apportent aucun bénéfice à l’organisme). Ceux-ci incluent : le sucre, la mayonnaise, le ketchup (et autres sauces non naturelles achetées), l'eau gazeuse sucrée, etc.
• Essayez d'éviter de consommer de la viande trop grasse et privilégiez les aliments bouillis, mijotés, cuits au four et cuits à la vapeur plutôt que frits dans l'huile.

• Ne mangez pas de nourriture 3 à 4 heures avant le coucher.
• La majeure partie des glucides doit être prise dans la première moitié de la journée.

Comme vous pouvez le constater, les règles sont simples et compréhensibles par tous. Nous ne vous conseillons pas d'exclure complètement les sucreries, la farine et les fritures de votre alimentation. Il faut juste essayer de ne pas en utiliser trop produits sains le moins possible. Par exemple, accordez-vous une journée une fois par semaine où vous pourrez manger quelque chose de savoureux. Mais l’essentiel est de ne pas trop manger.

Un exemple de plan de repas ressemble à ceci : petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation, dîner. Les fruits sont meilleurs comme collation.

L’essentiel est de rappeler qu’aucun programme d’entraînement en salle de sport pour femmes (débutantes notamment) ne vous aidera si vous ne mangez pas bien.

Quelle est la différence entre un programme d’entraînement en circuit et un programme fractionné ?

Nous avons donc parlé des principes de base entraînement féminin, compris pourquoi un programme de formation pour hommes ne convient pas aux femmes et appris les principes de base d'une bonne nutrition. Parlons maintenant de la formation elle-même.

Le programme d'entraînement en salle de sport pour perdre du poids pour femmes pendant deux jours (ou mieux encore, trois) est divisé en deux types :

Un programme en circuit est un entraînement qui implique que chaque séance en salle de sport fasse travailler tous les groupes musculaires à la fois. Ce type de formation est considéré par beaucoup comme le plus préférable pour les femmes. Il est sans aucun doute idéal pour ceux dont l’objectif est de perdre du poids et de renforcer légèrement la structure musculaire.

L'entraînement fractionné est basé sur le fait que la personne qui y travaille travaille chaque jour un certain groupe (ou plusieurs groupes) de muscles. Par exemple, jour 1 – dos, bras, jour 2 – jambes, fesses et jour 3 – poitrine et abdominaux.

Cette formation est généralement choisie par les hommes. Cependant, pour les filles qui souhaitent développer leur masse musculaire dans une zone particulière ou accorder une attention particulière à la partie du corps la plus problématique, ce programme est également idéal.

Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement en salle de sport pour femmes (initial) de type circulaire.

Entraînement en circuit

Il est important de se rappeler que quel que soit le programme d'entraînement en salle de sport pour perdre du poids pour femmes (et le séchage est également requis en conjonction avec l'entraînement pour perdre du poids), vous devez consacrer 20 minutes au début à l'échauffement et exercices cardio et 20 minutes à la fin d'étirements musculaires et d'exercices cardio. Nous aborderons ce point plus en détail ultérieurement.

Voilà, vous vous êtes échauffé. Voyons maintenant à quoi devrait ressembler un programme d'entraînement en circuit pour une salle de sport pour femmes (initial) pendant une semaine.

Premier jour

Presse. Le premier exercice que vous effectuerez consistera à contracter le corps sur un banc. Jouer en 4 sets quantité maximale répétitions (les entraîneurs professionnels conseillent d'en faire autant que vous pensez pouvoir, plus 5 fois supplémentaires. Ces 5 répétitions seront les plus efficaces).

Muscles fessiers. Foncez en avant sur les deux jambes 15 fois, tout en tenant dans vos mains des haltères d'un poids minimum de 3 kg. 3 approches.

Dos. Traction bloc vertical. Cet exercice doit être effectué en 4 séries de 8 à 15 répétitions, en se concentrant sur les muscles du dos.

Développé couché avec haltères. Cet exercice resserre les seins et leur donne une belle forme, ce qui, voyez-vous, est important pour une femme (il est particulièrement important que le programme d'entraînement en salle de sport pour les femmes de plus de 45 ans comprenne des exercices de poitrine). Effectuez 15 fois en 2 approches.

Bras volants avec des haltères en position allongée sur un banc. Cet exercice agrandira et renforcera vos seins. Effectuez 15 fois 2 séries.

sur les côtés. Faites 25 swings avec chaque jambe, 2 séries.

Terminez 2 à 4 tours de ce programme. N'oubliez pas que pendant les pauses entre les approches et les exercices, vous ne pouvez pas vous asseoir et qu'il n'est pas souhaitable de rester debout au même endroit, il est préférable d'aller boire de l'eau ou de vous échauffer et d'étirer vos muscles ;

Deuxième jour - repos.

Troisième jour

Squats en tenant une barre sur vos épaules, gonflera parfaitement vos fesses et vos jambes. Le poids de la barre doit être tel que vous puissiez vous accroupir avec au moins 15 fois sans vous blesser (nous vous recommandons de commencer avec 8 à 10 kilogrammes). La première fois, vous devez être assuré. Faites 2 séries de 15 répétitions.

Presse au sol. Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice est bon pour les muscles de la poitrine.

Torsion avec un fitball. Le but de l'exercice est que vous devez soulever votre corps et vos jambes en même temps, tout en tenant le fitball dans les bras tendus, passer le ballon de vos mains à vos jambes et vous abaisser en le serrant avec vos pieds. Cet exercice stimulant sollicite les muscles du haut et du presse inférieure, ainsi que les muscles des bras et des jambes. Nombre minimum de répétitions 10 fois, 2 séries.

Appuyez sur les jambes sur la machine. Cet exercice fait travailler les muscles des cuisses. Faites-le 15 fois, 2 séries.

Curl des bras avec un haltère. Effectuez 2 séries de 15 fois sur chaque bras. Avec ce point, vous pouvez gonfler vos biceps, ce qui vous soulagera des zones à problèmes sur vos bras.

La planche reste debout pendant 1 à 1,5 minutes. La planche resserre les muscles de tout le corps.
Terminez 2 à 4 tours de ce programme.

Quatrième jour - repos.

Cinquième jour

Hyperextension. Cet exercice entraîne muscle fessier et les muscles extenseurs du dos. Effectuez 15 à 20 fois pour 0,5 kg. 2 approches.

La jambe se lève sur la barre horizontale (suspendue). De cette façon, vous gonflerez parfaitement les muscles des abdominaux inférieurs et supérieurs, les muscles abdominaux obliques et les bras. Si vous êtes débutant, remontez vos jambes pliées au niveau des genoux. Si votre niveau d'entraînement vous le permet, levez vos jambes droites parallèlement au sol. Ces torsions doivent être effectuées dans l'ordre suivant : avant, gauche, droite. Effectuez 10 à 20 répétitions en 2 séries.

Le bras penché se lève alternativement avec des haltères. Effectuez 15 à 25 fois sur chaque bras, 2 séries. Cet exercice renforcera vos épaules.

Le mollet se lève avec des haltères fera travailler les muscles du mollet. Faites 3 séries de 40 répétitions.

Soulevé de terre Parfaitement adapté pour travailler le dos, les fesses, les cuisses et les avant-bras. Ce rang doit être réalisé avec des haltères ou une barre. 15 à 20 fois, 2 approches.

Balancer les haltères sur les côtés laissez-nous tomber delta moyen mains. 2 séries de 10 à 15 fois.

Échauffement, étirements et cardio

Avant d'effectuer les exercices, assurez-vous de passer 10 minutes d'échauffement et 10 minutes sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice.

Vous vous demandez peut-être : « Pourquoi avez-vous besoin d’un échauffement s’il ne développe pas vos muscles ou ne vous aide pas à perdre du poids ? » La réponse est simple : ce n'est qu'en vous échauffant d'abord que vous préparerez votre corps à exercice intense, ce qui améliorera considérablement la qualité et la sécurité des formations ultérieures.

Alors, à quoi sert l'échauffement :

• Réchauffe et tonifie tous les muscles du corps.
• Accélère le rythme cardiaque à 100 battements/min.
• Augmente l'activité du système cardiovasculaire, grâce à quoi le sang circule plus rapidement vers les muscles.
• Réduit le risque de déchirure ou d'effort musculaire pendant l'entraînement en force.
• Accélère le métabolisme.
• Vous aide à vous préparer à l'entraînement.

Maintenant tu sais lequel rôle important Jeux d'échauffement. Cela peut inclure : du saut à la corde, des exercices de rotation pour échauffer les articulations, des flexions et des rotations du corps, des abductions et des étirements des bras dans différentes directions.

Une fois votre échauffement terminé, courez pendant 10 minutes sur le tapis roulant.

Après avoir terminé votre programme d’entraînement de base, consacrez 10 minutes à vous étirer. Cela rendra la forme de vos muscles plus soignée et féminine, et réduira également la douleur le lendemain de l'entraînement. Et bien sûr, un corps en plastique ne fait jamais de mal à une fille.

Femmes de plus de 40 ans

Beaucoup de gens pensent que le programme d'entraînement en salle de sport pour une femme de 40 ans et plus est très différent de l'entraînement pour la jeune génération ou n'est pas disponible du tout. C'est une idée fausse. Le sport est présenté à tout âge, mais dans ce cas plusieurs règles doivent être respectées :

1. Avant de commencer à aller à la salle de sport, vous devriez consulter votre médecin.
2. Le repos entre les exercices et les approches devrait être plus long - 1 à 1,5 minutes.
3. Effectuez tous les exercices avec soin et pas à un rythme très rapide.
4. Passez plus de temps à vous étirer et à vous échauffer.

En suivant toutes les règles décrites dans cet article, vous obtiendrez des résultats incroyables à tout âge.

Une série d'exercices en salle de sport pour les filles qui viennent de commencer à s'entraîner devrait inclure l'entraînement de tous les muscles du corps. Beaucoup de filles croient que les cours entraînement en force aura un effet néfaste sur les changements de leur physique et rendra leur corps masculin. Mais ce n'est que si la fille commençait à s'engager professionnellement dans la musculation et à prendre stéroïde anabolisant. Cela vaut donc la peine de reconsidérer radicalement votre programme d’entraînement et de consacrer plus de temps à travailler avec des poids libres.

Programme de perte de poids au gymnase pour les filles

· Nutrition

Pour que vos efforts en salle ne soient pas vains, vous devez également aborder avec attention votre alimentation, ainsi que le choix de votre programme d'entraînement. Pour les filles, la quantité de calories qu'elles consomment est nettement inférieure à celle des hommes, ce qui signifie que lorsque vous visitez la salle de sport, vous devez absolument respecter suivre les règles régimes :

1. Calculer correctement norme quotidienne apport calorique.
2. Contrôlez le volume de liquide prélevé.
3. Augmentez votre apport quotidien en protéines.
4. Ajoutez des acides gras essentiels (oméga-3, 6) à votre alimentation.
5. Contrôlez les niveaux de sucre dans le corps.

· Bases de la formation

Vous souhaiterez peut-être concevoir votre programme d’entraînement en salle de sport basé sur le travail de 1 à 2 groupes musculaires lors de chaque entraînement. Il s’agit d’un programme très populaire, mais qui ne doit être mis en œuvre qu’après plusieurs mois d’exercices de base pour tout le corps. N'oubliez donc pas que si vous êtes débutant, vous devez d'abord travailler tous les groupes musculaires à chaque entraînement (les exercices de base conviennent pour cela).

· Volet psychologique

Vous ne devez pas passer immédiatement à régime strict en changeant radicalement votre alimentation. Changez tout progressivement, mais chaque jour. Avec un entraînement constant, votre appétit augmentera sans aucun doute. Vous devez vous préparer mentalement pour obtenir des résultats, et alors tout s'arrangera.

Exercices de base au gymnase pour les filles

Notre série d'exercices pour femmes en salle de sport comprendra trois jours d'entraînement par semaine. Vos muscles ont besoin de se reposer et de récupérer, alors n'oubliez pas de dormir 7 à 8 heures.

Jour 1

Non.	Technique d'exécution
№1		Squats avec une barre - 15 fois
№2		Fentes avec haltères dans les mains - 10 fois sur chaque jambe
№3		Rangées d'haltères jusqu'à la taille avec une main - 10 fois sur chaque main
№4		Tractions depuis la barre - nombre maximum de fois
№5		Presse avec haltères banc incliné- 12 fois

Jour 2

Non.	Technique d'exécution	Nom de l'exercice/nombre de répétitions
№1		Rangée d'haltères jusqu'à la ceinture - 15 fois
№2		Bloc de traction vers la poitrine prise étroite- 12 fois
№3		Squats avec haltères "Plie" - 15 fois
№4		Squats sur une jambe (ciseaux) avec haltères - 10 fois sur chaque jambe
№5		Exercice "Livre" pour la presse - 20 fois

Jour 3

Non.	Technique d'exécution	Nom de l'exercice/nombre de répétitions
№1		Soulevé de terre - 15 fois
№2		Squats avec une jambe sur un banc - 10 fois sur chaque jambe
№3		Rangée de blocs inférieurs jusqu'à la taille avec une prise étroite - 12 fois
№4		Développé couché avec haltères - 12 fois
№5		L'haltère se lève sur un banc - 12 fois

Chaque exercice de la liste est effectué 3 séries (3 fois).