Shyby na nerovných tyčích patří mezi základní cviky pro rozvoj síly a hmoty tricepsu. Kromě toho je toto cvičení jedním z hlavních pro sportovce zabývající se hrazdami a lidi, kteří s nimi trénují vlastní hmotnost. Proto je pro ně prioritou výkon ve shybech na nerovných tyčích. V tomto článku rozebereme otázku, jak zvýšit vytrvalost v tomto pohybu - zejména zvýšit počet pracovních opakování.
Růst je založen na periodizaci zatížení
Naprostá většina sportovců nemá správné představy o tom, jak se tělo adaptuje na silovou zátěž a vývoj některých fyzických parametrů. Proto jejich tréninkové programy jsou často monotónní a primitivní, a proto dávají spíše pomalý výsledek. Koneckonců, jejich hlavní zásada je: „abyste udělali mnoho opakování ve klikech, musíte dělat kliky tak často, jak je to možné.“ Tento princip však není zcela správný.
Největší pokrok v tom či onom cviku je dán periodizací zátěže – tedy používáním jak těžké silové, tak lehké vícenásobné zátěže. Při použití této techniky se tělo nejen lépe přizpůsobí zátěži, ale také rozvíjí další fyzické parametry - sílu, silová vytrvalost, výbušná síla atd. A to vše dává mnohem větší pokrok v počtu opakování než u monotónního tréninku kliků na nerovných tyčích.
Tréninkové schéma kliků na nerovných tyčích
Před odesláním programu je nutné specifikovat jeho hlavní parametry:
- Program je zaměřen na zvýšení síly a vytrvalosti (počet opakování) ve shybech na nerovných tyčích;
- Trénink 2x týdně pondělí (těžký) a pátek (lehký);
- Těžký program bude založen na klikech na tyčích se zátěží;
- Lehký program zahrnuje kliky na nerovných tyčích, prováděné bez dalších závaží až do selhání;
- Kromě shybů na nerovných tyčích využijeme doplňková pomocná cvičení;
- Celková délka programu: 6-8 týdnů.
Cvičení #1 (pondělí)
Výcvik#2 (Pátek)
Tento program pomáhá zvýšit sílu a vytrvalost tricepsu, což přímo ovlivňuje zvýšení počtu opakování ve shybech na nerovných tyčích. Vyzkoušejte toto tréninkové schéma po dobu 6-8 týdnů a vyhodnoťte výsledky. Šťastný trénink!
Trénink na hrazdě a nerovných tyčích je jedním z nejdostupnějších a nejoblíbenějších profesionálních sportovců a znalci aktivních zdravý životní stylživot. Pomocí těchto mušlí můžete dát svalům správnou úroveň zátěže, napumpovat triceps, hrudník, biceps, záda, boky, nohy.
Díky pravidelnému cvičení podle programu pro trénink na hrazdě a nerovných hrazdách odejdou přebytečné tukové zásoby, zvedne se vám nálada a vaše postava bude vypadat jako postava skutečného sportovce. A možnost cvičit zdarma a kdykoliv na hrazdě a nerovných hrazdách proměnila trénink ve výbornou alternativu posilovny.
Může se zdát nezkušené, že na hrazdě se můžete vytahovat pouze sami a na simulátoru hrazdy umí shyby. Ale v praxi je vše vzrušující, protože cvičení na těchto mušlích lze provádět různými způsoby. A načíst jako jednotlivé skupiny svaly a celé tělo.
Začít je třeba se naučit úchop, které se používají i na hrazdu a nerovné tyče.
Mezi hlavní typy úchytů na vodorovné liště patří:
- Rovný(dlaně směřující od vás);
- Zvrátit th (dlaně obrácené k obličeji);
- Smíšený(kombinace přímého a zpětného zároveň).
- Paralelní(musíte to udělat současně, na dvou skořápkách umístěných blízko sebe, dlaně vypadají dovnitř);
- Široký(vzdálenost mezi rukama je 0,5-0,8 metru);
- Průměrný(ruce na šířku ramen);
- Úzký(co nejblíže k sobě).
Vytahování nahoru široký úchop důležité je zatěžovat zádové svaly. Při úzkém a středním úchopu se aktivně zapojují svaly na hrudi a pažích.
Třídy na tlusté příčce zvyšují složitost tříd, zvyšují náklady na sílu a energii.
vlak po celý rok- koupit vybavení do domu:
Pravidla pro trénink na hrazdě a bradlech
Před zahájením výuky na nerovných tyčích a tréninkovém programu hrazdy, důležité je udělat dobré rozcvičení celého těla. Můžete si jít zaběhat, protáhnout svaly. Každý cvik musí být proveden pečlivě a plynule, správně. Snížíte tak možnost zranění a zvýšíte efektivitu vašeho tréninku.
Vyhněte se náhlým pohybům, mohou bolet.
Nejprve potřeba cvičit 3-4x týdně a střídejte třídy na nerovných tyčích a hrazdě s kardio zátěží. Tyto dva tréninky by měly být „deload“ tréninky, aby tělo získalo čas na odpočinek a zotavení, které potřebuje.
Cvičení pro růst svalů
Pro zlepšení odlehčení těla je nutné kombinovat trénink na hrazdě a hrazdě se zvedáním činky v benchpressu. Když zvládnete cvičení snadno, můžete zvýšit zátěž přidáním váhy k tyči. Chcete-li to provést, přidejte pár kilogramů, položte závaží na pás a nohy.
Pro dobré budování svalů je potřeba cvičit pravidelně a podle režimu.
Chcete-li vytvořit tréninkový program na hrazdě a nerovných tyčích, rozhodněte se, kolikrát týdně budete cvičit. Pokud budete cvičit 4x týdně, první a druhý den tréninku by měl být intenzivní mi Třetí den věnujte odpočinku. A pak vše opakujte znovu.
První den
Kliky:
- z podlahy s průměrnou přilnavostí;
- nohy na lavičce střední přilnavost;
- široký úchop od podlahy, nohy na vysoké lavici;
- na mřížích.
Zavěšení na hrazdě: rovné nohy zvednuté k hlavě.
Druhý den
Kliky:
- za hlavou, široký úchop;
- široký úchop k hrudi;
- střední přilnavost;
- úzký úchop;
- paralelní úchop.
Zavěšení na hrazdě: rovné nohy stoupají k hlavě.
Cvičení opakujte, dokud to fyzická forma dovolí. Když se schopnosti těla zvýší, můžete více opakované zatížení a počet přístupů by se měl pro každé cvičení zvýšit.
Cvičení na čtyřkolkách na hrazdě a nerovných prutech se liší od dvojdobé, protože nemá přestávku A. První dva dny musíte vypracovat 1 kruh programu, poté kruh opakovat. Pak potřebuje pauzu na jeden den(zotavení).
Úlevová cvičení
Pro odlehčení těla je vhodný určitý systém určený pro 4 tréninky týdně. Dva dny tréninku, jeden den pauza a zase dva dny po sobě. Poté můžete dva dny odpočívat. Pokaždé musíte zvýšit počet opakování a přístupů.
První den
- přítahy: široký úchop, široký úchop za hlavou;
- kliky: na nerovných tyčích, široký záběr od podlahy;
- vis: zvedněte rovné nohy k hlavě;
- barový lis.
Druhý den
- kliky z podlahy, střední přilnavost a poté z podlahy, nohy na lavičce;
- ležet na zádech, zvedat dvě nohy současně;
- kroucení na vodorovné tyči;
- zavěste se na hrazdu, zvedněte nohy k hlavě.
Třetí den
- přítahy: na hrazdě, obrácený úchop;
- dlaněmi k obličeji, úzký úchop.
- kliky: na nerovných tyčích, z podlahy s průměrným úchopem.
- visící na vodorovné tyči zvedněte kolena a poté na nerovné tyče a zvedněte rovné nohy.
Čtvrtý den
- kliky: z podlahy a z podlahy, nohy na lavičce;
- visící s nohama zvednutými do pravého úhlu;
- zatlačte na podlahu;
- vodorovná lišta: kroucení.
Jak dělat kliky?
Hrazdy jsou skvělým posilovacím strojem na hrudník, paže a ramena. A provádění programu kliků na nerovných tyčích zahrnuje abs, záda a nohy. Je pravda, že úroveň zatížení závisí na technice provádění cvičení.
Na začátku vývoje simulátorů je důležitá hrazda a hrazda udržovat rovnováhu a „neviset“. Jinak vám hrozí podvrtnutí a zranění. Postavte se podél příčníků, odtlačte se nohama od země a poté uchopte tyče rovnými pažemi. Zůstaňte rovně. Plynule skočte dolů. Na nerovných tyčích musíte jít ven na úkor paží a ramen.
Shyby jsou důležité. Ohněte kolena (do pravého úhlu), pak je překřižte (jak je znázorněno na fotografii výše). To dodá stabilitu. Mírně se předkloňte, s výdechem ohněte lokty do pravého úhlu. Nerozpažujte ruce do stran, lokty by měly být co nejvíce přitisknuté k tělu.
S výdechem se narovnejte. Pokud cítíte teplo v tricepsu, děláte vše správně..
Pro upřesnění prsní svaly, jděte dolů. Ale úhel v lokti by měl být asi 30 stupňů. Zpočátku je lepší takovou komplikaci odmítnout. A když bude pro tělo snadné provést počáteční verzi cvičení, přejděte ke komplikované verzi.
Přestávka mezi sériemi by měla být až 2 minuty.
Tréninkový program barů
Od prvního dne výuky vám pomůže tréninkový program nerovných tyčí. Je třeba dodržovat program na tři měsíce. Pak můžete přidávat nové cviky, používat hrazdu a hrazdy pro tlak nebo zkomplikovat již známé cviky.
| týden č. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Přístup 1 | 10 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 | 70 | 70 | 70 |
| Přístup 2 | 5 | 15 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Přístup 3 | 5 | 10 | 15 | 20 | 25 | 20 | 30 | 30 | 30 | 30 | 30 | 35 | 35 | 40 | 45 | 45 | 45 | 45 | 50 | 50 |
| Přístup 4 | 3 | 5 | 15 | 15 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 35 | 40 |
| Přístup 5 | 2 | 5 | 10 | 12 | 12 | 15 | 15 | 15 | 15 | 18 | 18 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| Celkový | 25 | 50 | 80 | 97 | 115 | 125 | 140 | 145 | 150 | 163 | 168 | 180 | 185 | 195 | 210 | 220 | 220 | 225 | 235 | 240 |
Tréninkový program na hrazdě
Tréninkový program na hrazdě a bradlech vám umožní rychle získat atletickou postavu. Po 2-3 týdnech budou patrné první pozitivní změny.
Chcete-li co nejvíce využít, nechte své tělo odpočinout. I když se zdá, že se tělo obejde bez přestávky, dopřejte si na jeden den dovolenou. A získat nejlepší výsledek použijte tréninkový program na hrazdě a bary. Pomůže vám snadno se dostat do správného rytmu. V důsledku toho dosáhnete vynikajícího úspěchu.
| týden č. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Přístup 1 | 6 | 7 | 8 | 8 | 9 | 10 | 10 | 11 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 |
| Přístup 2 | 5 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 | 11 | 11 | 12 | 12 |
| Přístup 3 | 5 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 | 11 |
| Přístup 4 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 | 10 |
| Přístup 5 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 6 | 6 | 7 | 7 | 7 | 8 | 8 | 8 | 9 | 9 | 9 | 10 | 10 |
| Celkový | 23 | 26 | 28 | 30 | 32 | 34 | 36 | 38 | 40 | 42 | 44 | 46 | 48 | 50 | 52 | 54 | 56 | 58 | 60 | 60 |
Program na hrazdě a nerovných lištách je jednoduchý. I když máte nízkou úroveň fyzické zdatnosti, cvičení zvládnete za pár týdnů. Zpočátku budou svaly velmi bolet, proto je lepší se velké zátěži vyhnout. Ale za měsíc každodenní cvičení směle se pustíte do tréninkového programu na hrazdě a bradlech.
Hrazdy a vodorovný žebřík jsou spolu s hrazdou nepostradatelnými prvky každého venkovního sportoviště. To není náhoda, skvěle doplňují hrazdu. Faktem je, že na nerovných tyčích můžete dělat nejen trakční pohyby; cvičení včetně prvků pro rozvoj vytrvalosti, flexibility a koordinace je pro ně mnohem více než pro hrazdu. Přitom stejně jako na hrazdě procvičíte celou horní polovinu těla včetně core. A vodorovný žebřík je skvělý nástroj pro uchopení.
Níže je základní sada cvičení na nerovných tyčích (který je rozdělen do tří skupin podle náročnosti), blok věnovaný cvičení na vodorovném žebříku a konstruktor expresního cvičení.
Začátečníci
Jste zde, pokud poprvé vidíte bary. Trénujte 3-5x týdně po dobu 3-4 týdnů a někdy zkuste udělat úplný klik (pro správný způsob - viz první cvičení v dalším bloku). V tomto bloku, stejně jako ve všech ostatních, jsou cvičení uspořádána podle rostoucí obtížnosti.
Postavte se před tyče, podél příček. Položte ruce na tyče (A). Vyskočte na rovné paže a zcela uhaste kývání těla (B). Pomalu klesejte na zem, aniž byste doprovázeli návrat do výchozí polohy prací rukou. Opakovat.
Důležité Jak vaše síla roste, snažte se skákat co nejméně a co nejvíce zapojte do fáze zvedání paží.
Položte ruce na tyče a vyjděte na rovné paže. Posuňte nohy trochu dopředu, jako na fotografii (A). Beze změny polohy těla přitáhněte kolena co nejblíže k ramenům (B). Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
3. Přístup k nerovným tyčím + negativní kliky
Postavte se před tyče, podél příček. Položte ruce na tyče (A). Vyskočte na rovné paže a zcela uhaste kývání těla (B). Nyní se pomalu, na 6-8 počtů, snižte dolů a ohněte ruce (B). Skočte na zem a vraťte se do výchozí pozice. Opakovat.
Položte ruce a nohy na tyče, protáhněte tělo v linii s nohama, jako na fotografii (A). Ohněte lokty a spusťte se co nejníže (B). Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Zkušený
Pokud již zvládáte párkrát kliky z tyčí, přejděte na tento blok. Cílem je naučit se provádět 20 a více pravidelných kliků najednou. Paralelně se zvyšováním výkonnosti ve shybech nezapomínejte na další cvičení pro zkušené, abyste dosáhli všestranného a co nejharmoničtějšího rozvoje.
Položte ruce na tyče, kopněte nohama ze země a vyjděte na rovné paže. Mírně pokrčte kolena a vraťte pánev zpět. V této poloze se tělo mírně předkloní, což sníží rozsah pohybu v ramenních kloubech a ochrání je před zraněním (A). Ohněte lokty a spusťte se do polohy, ve které máte ramena (část paže od lokte k ramenní kloub) bude téměř rovnoběžný s podlahou (B). Zatlačte nahoru s plně roztaženými pažemi. Opakovat.
Položte ruce na tyče a vyjděte na rovné paže. Posuňte nohy trochu dopředu (A). Beze změny polohy těla zvedněte nohy mírně pokrčené v kolenou do vodorovné polohy nebo výše (B). Pomalu se vraťte do výchozí pozice a opakujte.
Položte ruce na tyče a vyjděte na rovné paže. Udržujte nohy a trup svislé (A). Zvedněte pravou nohu do vodorovné polohy nebo mírně výše (B). Spusťte jej, vraťte se k originálu, a zvedněte levá noha(V). Toto je jedno opakování.
Postavte se na rovné paže, poté zvedněte nohy mírně pokrčené v kolenou tak, aby vaše chodidla byla výše než tyče (A). Z této pozice pomalu otočte tělo a nohy, nejprve doprava (B) a poté doleva (C). Při otáčení se snažte příliš neohýbat lokty. Toto je jedno opakování.
5. Rovné zvedání nohou + rohové zvraty
Postavte se na rovné paže, nohy mírně pokrčte v kolenou mírně dopředu (A). Jemně zvedněte nohy nad tyče (B). Nyní, při zachování výsledného rohu, se otočte nejprve doprava (C) a poté doleva (D). Spuštěním nohou dolů se vraťte do výchozí polohy. Opakovat.
Postavte se na rovné paže, poté zvedněte nohy mírně pokrčené v kolenou tak, abyste mezi boky a tělem vytvořili pravý úhel (A). Ohněte lokty, jděte dolů a udržujte roh (B). Vraťte se do výchozí polohy bez spouštění nohou a opakujte.
Položte dlaně na zem o něco širší než vaše ramena a položte rovné nohy na tyče, jak je znázorněno na fotografii. Ujistěte se, že tělo je v jedné linii s nohama (A). Bez prohnutí se v pase pokrčte ruce a spusťte se co nejblíže k zemi (B). Vraťte se do rovných paží a opakujte.
Důležité Toto cvičení nedoporučuje se lidem se zdravotními problémy kardiovaskulárního systému a ti se zrakovým postižením.
Přistupte k tyčím ze strany a pravou dlaní zespodu uchopte tyč, která je vám nejblíže, nohy natáhněte mírně dopředu, volnou ruku držte za zády (A). sehnout se levá ruka v lokti a přitáhněte se k tyči (B). Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Poté, co jednou rukou provedete požadovaný počet opakování, proveďte totéž s druhou rukou.
Důležité Při provádění tohoto cviku se neprohýbejte v dolní části zad a nepropadejte pánev dolů.
Postavte se na rovné paže (A) a jděte na pažích, střídejte je (B) až ke konci tyčí. Padněte na zem, otočte se a pokračujte. Jeden průchod se počítá jako jedno opakování.
Postavte se na rovné paže (A). Ve skocích 10–20 cm (B), snažte se pomáhat nohama a příliš neohýbat lokty, posuňte se dopředu na konec tyčí. Padněte na zem, otočte se a pokračujte. Jeden průchod se počítá jako jedno opakování.
Postavte se na rovné paže (A). Pokrčit rameny (B). Vraťte se do výchozí polohy, aniž byste ohýbali ruce. Opakovat.
Důležité Tento cvik vám nejen usnadní provádění mnoha cviků na hrazdě, ale bude také mimořádně užitečný pro prevenci zranění ramenního kloubu.
Experti
Nabízíme odborníkům jen to nejsložitější a nejzajímavější. K tomuto bloku přejděte postupně: pokračujte v cvičeních pro pokročilé, ale přidejte k nim 1-2 expertní cvičení, zvládejte stále propracovanější cvičení, dělejte v nich více opakování a kombinujte cvičení v kombinacích.
Postavte se na rovné paže (A). Ohněte lokty a spusťte se dolů (B). Nyní se pohněte trochu dozadu a položte předloktí na tyče (B). Vraťte se do polohy (B), poté zatlačte nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Bylo to jedno opakování.
Postavte se ve vodorovné poloze na nerovné tyče a položte na ně ruce a nohy. Prodlužte tělo v linii s nohama (A). Ohněte lokty a spusťte se dolů (B). Nyní celé tělo trochu zameťte dozadu a položte předloktí na tyče (B). Stěhování obrácené pořadí, vraťte se do výchozí polohy. Opakovat.
Postavte se s rovnými pažemi na tyče a otočte se zády k tyči. V začáteční pozice paže by měly být mírně pokrčené v loktech (A). Ohněte ruce a spusťte se co nejníže, aniž byste položili nohy na zem (B). Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Postavte se na rovné paže (A). Přehoďte nohy dopředu a přehoďte je přes tyče a roztáhněte je od sebe (B). Opřete se o nohy, posuňte tělo dopředu a uspořádejte ruce před sebou (B). Pak přehoďte nohy přes mříže, spojte je a vezměte zpět (D). Pomocí získané setrvačnosti švihu nohou a těla okamžitě začněte s dalším opakováním.
Postavte se na stranu tyčí. Uchopte je nadhmatem a zavěste se nohama nad zem (A). Silně se vytáhněte nahoru (B) a rychle přehoďte ramena přes tyče (C). Nyní zatlačte na rovné paže (D). Pohybem vzad se vraťte do výchozí pozice. Opakovat.
Důležité Snažte se zajistit, aby celý pohyb nahoru byl proveden v jednom koordinovaném pohybu.
Postavte se na rovné paže (A). Otočte se doprava a rychle přesuňte levou ruku k pravé tyči (B). Pokračujte v otáčení doprava pohybem pravá ruka na tyč vzadu (B). Položte obě ruce zpět na stejnou tyč (D). Pokračujte v rotaci a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu. Dva kruhy (ve směru a proti směru hodinových ručiček) se počítají jako jedno opakování.
Cvičení na vodorovném žebříku
Zavěste se na příčky schodů a držte je úzký úchop. Trochu se zahni hrudní oblasti a podívejte se nahoru (A). Ohněte lokty a zvedněte (B). Vraťte se na rovné paže a máchněte pravou rukou do strany tak, abyste získali střední úchop na šířku ramen (B). Znovu vytáhněte (D). Narovnejte paže a nyní posuňte levou ruku do strany tak, aby úchop byl širší než vaše ramena (D). Vytáhněte nahoru (E). Vraťte se do výchozí polohy a vše opakujte v opačném pořadí. Proveďte jeden přítah s každou variací úchopu. Všech 5 přitažení se bude počítat jako jedno opakování.
Zavěste na tyč (A). Posuňte nejprve pravou ruku dopředu (B) a poté levou (C). Pokračujte v chůzi tímto způsobem až na konec schodiště. Klesněte na zem, otočte se, znovu se chyťte mříží a pokračujte. Počítejte cestu tam a zpět jako jedno opakování.
Zavěste na tyč (A). Pomozte si nohama, okamžitě skočte a máchněte oběma rukama dopředu na další příčku (B). Pokračujte ve skákání bez přestání až na konec schodiště. Po dokončení seskočte, otočte se a opakujte. Počítejte cestu tam a zpět jako jedno opakování.
Zavěste na tyč (A). Přesuňte se na další pruh a položte na něj ruce (B). Nyní zvedněte nohy mírně pokrčené v kolenou do vodorovné polohy (B). Spusťte nohy, udělejte další krok a znovu nohy zvedněte. Takto pokračujte až na konec schodiště. Po dokončení seskočte, otočte se a opakujte. Počítejte jednosměrný průjezd jako jedno opakování.
Zavěste se na žebřík zády ke směru jízdy (A). Střídavě pokládejte ruce na tyč za vámi (B). Pokračujte v pohybu dozadu až na samý konec schodiště. Po dokončení seskočte, otočte se a opakujte. Počítejte cestu tam a zpět jako jedno opakování.
Můj vlastní trenér
Zde je příklad expresního tréninku na nerovných tyčích a vodorovných schodech.
1. Pokud neděláte nic jiného, trénujte podle tohoto schématu 4x týdně.
2. Pokud chodíte do posilovny, tak 2x stačí jako rozcvička před prací se závažím.
Dávej pozor: v popisu tréninku je použito označení "MAX" - "Proveďte maximum opakování."
| ZAČÁTEK | ZKUŠENÝ | EXPERT |
| 1. Přístup k barům 10 * 5 | 1. Pravidelné poklesy 4*MAX | 1. Trojúhelník 3*MAX |
| 2. Shyby ve vodorovném dorazu 4 * MAX | 2. Otočení v rohu 4 * 10 (v každém směru) | 2. Korejské kliky 4*MAX |
| 3. Zvedání kolen 4*MAX | 3. Diagonální kliky 3*MAX | 3. Výjezd silou na nerovné tyče 6*MAX |
| 4. Přítahy s úzkým, středním a širokým úchopem 3 * MAX | 4. Reverzní přítahy na tyčích jednou rukou 4*MAX (každou rukou) | 4. Otočení o 360 stupňů 2*MAX (v obou směrech) |
| 5. Závěsné přechody na ruce 2*MAX | 5. Chůze po rukou 3*MAX | 5. Přítahy s úzkým, středním a širokým úchopem 4 * MAX |
| 6. Závěsné skokové přechody na ruce 2*MAX | 6. Přechody vzad 3*MAX | |
| Mezi sériemi odpočívejte, jak se cítíte dobře, až do úplného zotavení. Toto cvičení provádějte 2-3krát týdně. | Odpočinek mezi sériemi - 60-90 sekund. Takový trénink s náležitou úrovní přípravy lze provádět 3-4krát týdně. | Protože jste odborník, provádějte tuto metodu 4-5krát týdně. Mezi sériemi odpočívejte ne více než 45-60 sekund. |
Cenné tipy
Pokud si chcete udělat vlastní trénink, pak se řiďte jednoduchými pravidly. Po zahřátí začněte s jednoduchým cvičením, které zapracujete do svého tréninku. Poté věnujte nějaký čas zvládnutí nového prvku, po kterém načtěte jádro. Zakončete pár cviky na úchop (například na vodorovném žebříku).
Od té doby, co jste otevřeli tento článek, to znamená, že už nejste v tréninku začátečník a zvládnete i tucet nebo dva kliky na nerovných tyčích. To není špatné, ale pořádný chlap by si měl klidně vyrobit padesátikopák. Určitě jste jako malí slyšeli, jak se dospělí strejdové na dvoře domlouvali, že „hodí půltucet“? Mluvili jen o klikech na nerovných tyčích! Nyní jste vyrostli, což znamená, že je čas načerpat sílu a vytrvalost i vy!
Místo úvodu
Tento program jsem napsal pro ty, kteří již dělají 20-30 kliků na nerovných tyčích a chtějí toto číslo zvýšit na seriózní hodnotu 50 opakování.
Pokud je vaše úroveň nižší, pak doporučuji nejprve věnovat čas trénování základny, možná si i jednou projít můj program
No, začínáme!
Týden číslo 1 - Co když...
První týden našeho programu bude seznamovací. Protože nepřítele musíte nejprve poznat, než na něj zaútočíte. Dělají to všichni moudří velitelé, a pokud ještě nejste moudrým velitelem, pak speciálně pro vás Sun Tzu vydal pojednání "Umění války". Můžete si to vygooglovat, ale buďte opatrní s výsledky vyhledávání „Slunce“. Stává se cokoliv.
Ale zpět k tréninku. Než zaútočíte na padesát kopejek, musíte zkusit udělat padesát kopejek. A to je přesně to, co uděláte. Ale nejdřív...
Zahřejte se:>
Jedná se o rozcvičku, takže ji začněte v klidném tempu a nikam se nehoňte. Vaším úkolem je zahřát se před hlavním tréninkem a zároveň si dát do kapsy 100 kliků z podlahy. Poté můžete přejít k hlavnímu tréninku:
Co když...:>
10 dipů, 1 minutu odpočinout.
50 dipů, 5 minut odpočívat.
40 dipů, odpočinout 4 minuty.
30 dipů, odpočinout 3 minuty.
20 dipů, odpočinout 2 minuty.
10 dipů, 1 minutu odpočinout.
Toto schéma se nazývá
V tuto chvíli jste s největší pravděpodobností již nacpáni do koše, ale trénink ještě nekončí, protože musíte udělat ...
Háček:>
4 sady po 25 klikech s odpočinkem 2-3 minuty.
Týden #2 - Pekelný oheň
Vrátili jste se na stránky svěží a odpočatí? Raději to tak buďte, protože dnes vás svaly prostě PALOU!!! Ale předtím si před tréninkem proveďte zahřátí, cvičení opakujte
Budeme to považovat za předzahřátí a teď hurá do rozcvičky!
Zahřejte se:>
4 sady 25 kliků z podlahy s nohama na lavičce s odpočinkem 2-3 minuty.
Nyní jste zahřátí a připraveni zaútočit na mříže vší silou. Pojďme se podívat, jak si poradíte s prvním úkolem, který se jmenuje OSCILOSKOP! Obtížný? Pojďme po slabikách - OS-CI-LO-GRAPH. Netušíte, co to je? Obrázek na pomoc:
Osciloskop:>
(latinsky oscilo - švihám + řecky γραφω - píšu) - zařízení určené ke studiu (pozorování, záznamu, měření) amplitudových a časových parametrů elektrického signálu přiváděného na jeho vstup, a to buď přímo na obrazovce nebo zaznamenaného na fotografii. páska.
Určitě jste v tuto chvíli obecně zmatení, co to všechno má společného s tréninkem? Podívejte se na níže uvedené schéma a pochopíte.
OSCILOSKOP:>
Dělejte kliky na nerovných tyčích podle následujícího schématu: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 se zbytkem ne více než 60 sekund mezi sériemi.
Tam, kde je velký počet opakování (10, 15, 20) - děláte běžné kliky na nerovných tyčích, ale kde je 1 opakování - provádíte podle následujícího schématu - začínáte od nižší pozice a pomalu se zvedněte (na 10 sekund),
potom dolů (na 10 sekund), pak znovu nahoru (na 10 sekund).
Toto je 1 opakování.
Hodně štěstí.
Jaký je to pocit? Líbilo se vám dělat singly? Hoří vám svaly? A to jsme teprve na půli cesty do pekla! Kdyby s vámi Dante trénoval, řekl by, že jsme nyní ve 4. kole a brzy se setkáme s Plutosem. A to znamená dát si pár minut pauzu před dalším setem!
Takže, jste připraveni dostat se z tohoto pekla? Pak musíte projít kolem Samsary! Co?! Víš něco o Samsaře?! Jak jste plánovali dosáhnout úspěchu na hrazdě a bradlech bez těchto znalostí???
Samsara nebo samsara (Skt. संसार, saṃsāra IAST "putování, putování"):>
Koloběh zrození a smrti ve světech omezených karmou je jedním ze základních pojmů indické filozofie: duše, tonoucí se v „oceánu samsáry“, hledá osvobození (mókša) a zbavení se výsledků svých minulých činů (karma ), které jsou součástí „sítě samsáry“.
Obohatil si obzory? Skvělé, teď si poslechněte, jak vypadá kolo Samsary ve formě cvičení:
Kolo Samsary:>
Zdůrazněte tyče na jejich samém okraji,
udělejte 5 kliků, pravou rukou přesuňte na hrazdu, kde máte levou ruku, udělejte 5 kliků, přesuňte levou ruku na hrazdu, kde byla na začátku pravá ruka, udělejte 5 kliků, přesuňte se pravou rukou k tyči, kde je vaše levá ruka, udělejte pět kliků, přesuňte levou ruku na původní hrazdu.
Ve skutečnosti uděláte obrat na místě (dobře, 20 kliků mezi tím), vaším úkolem je posunout se na každém kruhu o kousek dopředu,
jen tak se můžete dostat na konec mříží a dostat se z pekla.
Nikdo neřekl, že to bude snadné, že? Pokud si v určitém okamžiku uvědomíte, že už nemáte sílu, nebo pokud vidíte, že jste uvízli na místě a neposouváte se vpřed, pak sestupte z tyčí, trochu si odpočiňte a vraťte se ke cvičení tam, kde jste skončili. Vaším hlavním úkolem je dostat se na konec!
Háček:>
4 sady 25 kliků z podlahy s nohama nad rukama s odpočinkem 2-3 minuty.
4 sady po 25 klikech s odpočinkem 2-3 minuty.
Myslím, že si zasloužíte pořádný odpočinek, tak se vraťte za týden a budeme pokračovat na 50 dipů na sadu a v dobré kvalitě!
Týden č. 3 – Pocit síly
Polovina cesty hotová, polovina cesty ještě zbývá. Jak už cítíte tu ďábelskou sílu ve svalech? Ještě ne? No, po dnešním tréninku je to cítit!
Po lehkém předehřátí přejděte na naši standardní rozcvičku push-up, která vás připraví na nadcházející práci. Jak už asi tušíte, tento týden přidáme dalších sto opakování!
Zahřejte se:>
4 sady 25 kliků z podlahy s nohama na lavičce (nohy nad pažemi) s odpočinkem 2-3 minuty.
4 sady po 25 klikech s odpočinkem 2-3 minuty.
4 sady 25 kliků z lavičky (paže nad nohama) s odpočinkem 2-3 minuty.
Zbouchnutý? Skvělý! Dnešní první díl bude zcela odlišný od všeho, co jste dosud dělali. Tentokrát žádné složité názvy a nesrozumitelné orientální výrazy, pouze kliky na nerovných tyčích, pouze hardcore!
3,2,1, Jdeme na to!:>
Uděláte 3 série po 5 opakováních, pak maximálně kliky a tak dále třikrát. Odpočívejte mezi 5 ne více než 30 sekund, odpočívejte po posledních pěti a před maximem - 2 minuty.
Docela dobrý co? Tuto sérii mám také rád, protože tak trochu připomíná start vesmírné lodi Vostok-1! První tři sety šly stejně jako 3, 2, 1 a jely na maximum! Teď ale není čas oddávat se emocím, protože už na vás čeká druhá série!
Průnik síly:>
Zdůrazněte nerovné pruhy na samém okraji,
udělejte 1 opakování, přejděte na konec taktů dopředu a proveďte 2 opakování, vraťte se (zpět) na konec taktů zpět a proveďte 3 opakování a tak dále, dokud nedosáhnete 10.
Pokud vás v určité chvíli opustí síly, můžete slézt z mříží, na minutu si odpočinout a vrátit se. Návrat zahájíte provedením posledního počtu provedených kliků.
Tato série je již mnohem vážnější, protože na nerovných tyčích se málokdo dokáže bez přípravy normálně pohybovat. Vpřed je ještě v pořádku, ale pohyb zpět je skutečnou zkouškou i pro ty, kteří na pouličních hřištích cvičí déle než rok. A také na handách bodovaných po poslední sérii, takže se obecně jedná o samostatný test. Kterou musíte projít, pokud chcete uspět!
Nevím, jestli jsi dával pozor nebo jsi byl příliš pohlcen tréninkem, ale první týden jsi měl jen 1 okruh, druhý týden už 2 okruhy a teď jsi už ve třetím týdnu, což znamená, že než se půjdete zchladit, musíte udělat ještě jednu věc!
???:>
Slovo „robot“ v názvu dnešního plánu není jen tak. Roboti neprožívají emoce. Jsou to jen stroje, na kterých běží programy, které mají. Cyklus za cyklem, algoritmus za algoritmem, na vteřinu nemyslet, na vteřinu se nezastavit, vteřinu nehodnotit. Staňte se robotem. Toto je vaše jediná šance, jak dosáhnout konce.
Jsem robot:>
Postavte se na tyče, udělejte 1 klik, 5 sekund pauza, udělejte 1 další klik, pauza 5 sekund, udělejte 1 další klik a tak dále, dokud neuděláte celkem 100 kliků.
Musíte ze sebe vydat maximum, protože bez toho nebudou žádné výsledky. Pokud nemůžete udělat všech 100 kliků v sérii, pak sestup, pauza na 3-5 minut a vrať se. A tak dále, dokud to nedokončíte.
Jedním z největších problémů, které lidé mají, když cvičí 50 taktů na sérii, je emocionální a fyzická únava. A abyste to překonali, musíte si vyvinout emocionální a fyzickou odolnost. A právě pro tento účel vyvinul Caracal toto schéma speciálně.
Pokud jste udělali všechno správně, je nepravděpodobné, že dnes budete mít dost síly na něco jiného, takže se vezměte a jděte domů odpočívat. Máte před sebou týden odpočinku a pak otestujte své nové maxima!
Háček:>
3 sady 30 kliků z podlahy s nohama na lavičce (nohy nad pažemi) s odpočinkem 2-3 minuty.
3 sady po 30 klikech s odpočinkem 2-3 minuty.
3 sady 30 kliků z lavice (paže nad nohama) s odpočinkem 2-3 minuty.
3 sady 30 kliků z podlahy s nohama na lavičce (nohy nad pažemi) s odpočinkem 2-3 minuty.
Závěr
Když se podíváte zpět, vždy se zdá, že čas utekl velmi rychle. Takže tyto 4 týdny tréninku kliků na nerovných tyčích utekly jako jeden den. Ať je to jakkoli, pokud jste tvrdě trénovali a dodržovali všechny mé pokyny, vaše úroveň by měla výrazně stoupnout! A to znamená, že po pár dnech odpočinku můžete zkusit udělat maximum na nerovných tyčích a určitě to bude více než 50! A poté mi nezapomeňte poděkovat v komentářích.
Tréninkový program, který se provádí na hrazdě a nerovných tyčích, je určen k posílení svalů paží, hrudníku a zad. Ale tato stejná cvičení mají příznivý vliv na celkový tón těla, zlepšují činnost srdce, dýchacího systému, vytrvalost.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou nerovné tyče potřebné nejen pro chlapce, ale i pro dívky - to vám pomůže vypadat žensky a udržet si tónovanou postavu v každém věku.
Hrazda a hrazdy poskytují vynikající příležitost pro rozvoj svalů paží, hrudníku a zad, zvýšení celkového tonusu a odstranění přebytečného tuku. Nemusí to být pod vedením trenéra. Program si můžete vybrat sami.
Pro maximální efektivitu je třeba přijmout několik jednoduchých pravidel:
Je možné napumpovat na hrazdu a nerovné tyče?
Můžete a je to velmi účinné. V procesu práce se myši musí zvedat vlastní hmotnost tělo, a to je poměrně velká zátěž. Pokud jsou cvičení příliš snadná, můžete zvýšit počet přístupů, změnit výšku tyčí nebo použít speciální závaží - jsou umístěny na nohy a zvyšují tělesnou hmotnost.
Cvičení na hrazdě a hrazdě je dostupné téměř každému.
Výsledky budou různé - vše závisí na frekvenci tréninku, vlastnostech režimu a přirozených datech, ale určitě budou. Pokud je tedy cílem napumpovat, pak toho bude dosaženo s náležitou péčí.
Kromě toho třídy na nerovných tyčích zlepšují tón nejen svalů horní části těla, ale také lisu, zad a částečně nohou (pro ně můžete provádět doplňková cvičení, o kterém bude řeč později), takže běžné třídy na vodorovné tyči pomůže harmonicky rozvíjet tělo.
Výhody a nevýhody tréninku na hrazdě a nerovných tyčích
Hrazda zůstává velmi oblíbená mezi fanoušky sportovního životního stylu. Nedávno se objevil samostatný směr provádění triků na hrazdě a nerovných tyčích. To je způsobeno jeho dostupností - na každém dvoře najdete příčku, a pokud nechcete jít ven, můžete si doma postavit vodorovnou tyč, která upevní dveře do otvoru.
Tyče jsou trochu náročnější, ale najdou se i v parcích nebo na ulicích. sportoviště. Nemusíte kupovat další vybavení, takže třídy na nerovných tyčích a vodorovných tyčích prakticky nevyžadují finanční náklady. Druhou výhodou je jednoduchost a současná rozmanitost cviků na hrazdě.
Můžete si vybrat program pro sebe bez konzultace s trenérem a zároveň harmonicky rozvíjet všechny svaly těla. Lekce na nerovných tyčích jsou bezpečné – je pravděpodobnější, že člověk cvik nezvládne vůbec, než aby to udělal špatně a zranil se, takže taková cvičení lze doporučit začátečníkům.
Ale kromě výhod existují také nevýhody, které přímo souvisejí s výhodami. Cvičit na dvoře můžete pouze za příznivého počasí a v zimě a v dešti budete muset utrácet peníze za tělocvičnu nebo vzdát trénink.
Cvičení jsou pro začátečníky poměrně náročná.
Pokud mluvíme o dívkách, pak mezi nimi je mnoho těch, které nemohou cvičit napoprvé, a to je od takových aktivit odpuzuje, ničí motivaci. Pokud výuka probíhá ve skupině, pak jsou lidé se špatnou přípravou „v chvostu“, je pro ně nejobtížnější se učit a skupinu opouštějí. Tuto nevýhodu ale mají jakékoliv skupinové aktivity.
Typy úchopů
Mezi sportovci se často diskutuje o tom, jak se správně udržet na hrazdě. Ve skutečnosti neexistuje správné uchopení - všechny možné možnosti jsou nezbytné a užitečné, ale zatížení je rozděleno různými způsoby.
Typy úchytů pro vodorovnou lištu:
U tyčí je možný pouze přímý úchop - v jiné kombinaci na nich nelze provádět cviky. Vzdálenost mezi tyčemi lze měnit úpravou složitosti cviků.
Režim a frekvence lekcí
Tréninkový program na hrazdě a nerovných tyčích je účinný pouze při dodržení pravidel dané třídy.
Struktura každé lekce vypadá takto:
V komplexu můžete přidat cvičení na protažení svalů. Začátečníci se mohou omezit na jeden přístup a pokud je to možné, přidat zbytek. Frekvence tréninku závisí na cíli.
Napumpovat se svalová hmota, by se mělo cvičit podle schématu 1 + 1, tzn. Den 1 - aktivní zátěž, další - odpočinek.
Během odpočinku dochází k aktivnímu růstu svalová tkáň. Pak můžete okruh zkomplikovat vytvořením několika tréninkové dny smlouva. Důležité pro udržení tónu denní tréninky malá intenzita. Nepřidají svalovou hmotu, ale umožní vám udržet napnutý tvar.
Obyčejné chyby
Cvičení na hrazdě mají svá úskalí, se kterými je třeba ve třídě počítat.
V tabulce jsou uvedeny běžné chyby a pravidla, která vám pomohou se jim vyhnout:
| Správné provedení | Chyby | |
| Dech | Nádech ve výchozí poloze, výdech - v okamžiku největší zátěže | Dobrovolné dýchání. Sportovec se rychleji unaví, provádí méně přiblížení |
| Pohyby rukou | Hladké, lokty se úplně nevytahují | Náhlé pohyby a plné natažení loktů zvyšují riziko zranění. |
| Svalové pohyby nezapojené do cvičení | Krk je zcela uvolněný, nohy a břišní svaly jsou napnuté pouze tehdy, když to technika cvičení vyžaduje. | Napětí "extra" svalů snižuje účinnost hlavní zátěže |
| Použití závaží | Závaží používají pouze zkušení sportovci | Příliš brzký přechod na posilování zvyšuje riziko zranění, urychluje únavu |
Dámská sestava cviků na hrazdě a bradlech
Tréninkový program na hrazdě a bradlách pro dívky nemá zásadní rozdíly od mužského. Hlavním rozdílem je, že dívky jsou obvykle méně trénované a musí začínat s malými zátěžemi a lehkými cvičeními, které chlapci dělají ve škole. Ale postupem času dívky dosahují výsledků o nic horších než chlapci.
Zahřát
Trénink musí začít zahřátím - umožňuje připravit svaly, oběhové a dýchací systém k aktivní práci, snižuje pravděpodobnost úrazu. Délka zahřívání je 5-10 minut. Obsahuje cviky na krk, ramenního pletence, kartáče, spodní část zad a nohy.
Zvláštní pozornost by měla být věnována pažím a ramennímu pletenci a do zahřívání zahrnout rotaci v ramenou, a to i v opačných směrech, zahřátí kloubů zápěstí a loktů.
hrudní cvičení
Cvičení pro svaly hrudníku a zad vám umožní zvýšit sílu paží, vytvořit svalovou úlevu. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, napumpované svaly ramenního pletence neudělají hrudník krásný a čistý - v samotné mléčné žláze nejsou žádné svaly, takže bude vypadat stejně jako před tréninkem. Výrazně zlepšit vzhled je to možné pouze s malým hrudníkem (1-2 velikost).
Pro rozvoj hrudních svalů na hrazdě se provádějí přítahy s obráceným a širokým úchopem, počet přístupů závisí na stupni přípravy. Na nerovné tyče pro stejný účel různé druhy push-up - rohový, hrudní styl, diagonální a další.
Cvičení pro abs
Program intenzivní trénink na hrazdě a hrazdě zahrnuje cvičení pro harmonický rozvoj celého těla.
Provádění cvičení pro tisk na takových skořápkách je spojeno s velkým úsilím břišních svalů - je obtížnější je provádět než obvyklé ohnutí-protažení těla na podlaze, lis pracuje intenzivněji a výsledek je znatelnější .
Podobná cvičení pro tisk se provádějí na vodorovné tyči a nerovných tyčích - zvedání kolen a poté rovné nohy, kroucení, zvedání prstů na ramena. Znalost vlastního těla a adekvátní posouzení úrovně kondice pomůže dávkovat zátěž.
Protahování
Strečink je potřebný k uvolnění napětí ze svalů po cvičení. Provádí se v klidném tempu, což umožňuje obnovit dýchání po hodině. Také dívky zastávají názor, že když se protáhnete, svaly neporostou příliš rychle, vytvoří reliéf, ale nebudou příliš objemné, zachovají si ženský vzhled.
Hlavní cviky na protažení paží jsou natažení rovné paže k opačnému rameni a umístění paže ohnuté v lokti za hlavu. S volnou rukou musíte v prvním případě přitáhnout ruku k tělu a ve druhém dolů. Protahovací cviky je nutné provádět velmi opatrně, aby nedošlo k poškození vazů a kloubů.
Tréninkový plán
Tréninkový program na hrazdě a hrazdě je sestaven individuálně pro každého žáka. Pro začátečníky je nejlepší možností cvičit každý večer pro udržení kondice nebo podle schématu 1 + 1 pro budování hmoty. Plán každé lekce by měl obsahovat rozcvičku, 3 cviky na hrazdě nebo bradlech, strečink a regeneraci dechu.
Než si uděláte tréninkový plán, musíte se rozhodnout pro cíl a vybrat si cviky, které mu budou odpovídat. Pokud je cílem udržet sportovní oblečení, pak je lepší absolvovat 3 cviky na různé skupiny svaly (hrudník, paže, břicho) a každý den provádějte stejný komplex.
Pokud je cílem nabrat svalovou hmotu, pak byste měli zvolit 3 cviky na každou svalovou skupinu a střídat je (den paží, den hrudníku, den tisku). Cvičení na hrazdě a nerovné tyči jsou vhodně rozděleny na různé dny. Pokud je tréninkový plán sestaven správně, pak je výsledek viditelný do měsíce i pro ty, kteří nesvítí. fyzický trénink.
Hlavní věc je pravidelnost tříd a správné provedení cvičení. Není-li výsledek uspokojivý, pak plán lekce může a měl by být změněn podle individuálních charakteristik. Jako příklad lze najít připravené plány online školení, ale je třeba se připravit na to, že někomu mohou vyhovovat a někdo je bude muset dolaďovat.
Nejlepší cvičení na hrazdě pro dívky
Pro dívky je lepší začít třídy s dostatkem jednoduchá cvičení To vám pomůže přizpůsobit se fyzická aktivita zlepší celkový tonus těla. I když dívka nemůže nebo nechce načerpat úlevu, hodiny na hrazdě na ni budou mít příznivý účinek fyzická forma, vám umožní odstranit nadváha a vytvořit dokonalou postavu.
Vis
Hang je nejjednodušší cvik, který lze provádět na hrazdě. Neprovádí se na nerovných tyčích.
Provedení závěsu na vodorovné tyči:
Vis je perfektní jako počáteční cvičení. Hlavním úkolem visu je uvolnit svaly zad, krku a paží, narovnat páteř. Pomáhá vyrovnat se s následky sedící obrázekživot a přebytek výkonové zátěže.
Přitáhněte kolena k hrudi
Toto cvičení břicha je skvělé pro začátečníky. Provádí se na hrazdě a nerovných tyčích.
Technika hraní na hrazdě:
- výchozí pozice - vis s mírně pokrčenými lokty;
- nohy ohnuté v kolenou, spojené, v této poloze se zvednou na úroveň hrudníku;
- návrat do výchozí polohy.
Všechny pohyby jsou prováděny plynule, zejména návrat do hangu. V počátečních fázích tříd bude obtížné zvednout nohy požadovanou výšku, ale musíte se pokusit zvednout kolena co nejblíže správná poloha. Postupem času budete schopni provést cvičení správně. Nejčastější chybou je pokus zvednout nohy prudkým pohybem.
To je méně účinné než jemné zvedání a vystavujete se riziku poškození loktů. Na nerovných tyčích vypadá výchozí pozice takto - paže podpírají tělo nad projektilem, lokty jsou mírně pokrčené. Provádění cvičení na lisu na nerovných tyčích je poněkud jednodušší, ale zatížení rukou je vyšší.
Zvednutí závěsné nohy
Výchozí pozice - vis na hrazdě, jako v předchozím cvičení. Zvednutí musíte provést v několika fázích, zejména pro začátečníky.
Sekvenční řazení:
- vis (výchozí pozice);
- zvedání kolen k hrudi;
- narovnání nohou tak, aby chodidla byla nad příčkou (nezapomeňte zvednout pánev);
- návrat do výchozí polohy (možné přes kolena ohnutá na hrudi).
Cvičení rozvíjí tlak a svaly stehna, hýždí a zad. Na nerovných tyčích v podání zkušených sportovců.
Závěsné zvraty
Kroucení se provádí vzhůru nohama. Chcete-li to provést, musíte se držet na hrazdě s koleny a provést flexi a prodloužení trupu. Cvičení lze provádět po zvládnutí zvedání nohou ve visu ( zpětný zákrut).
roh
Další cvičení pro tisk. Provádí se ve visu na hrazdě. Z této pozice je potřeba zvednout rovné nohy do vodorovné polohy tak, aby s tělem svíraly pravý úhel (odtud název cviku). V této poloze musíte setrvat 10-15 sekund nebo více, pokud se trénuje vytrvalost. Provádí se na hrazdě a nerovných tyčích.
Australské taháky
Tento zjednodušená verze přítahy na hrazdě. Hrazda je nastavena níže než obvykle a ve výchozí poloze je tělo vodorovně nebo šikmo a dotýká se paty podlahy. Když děláte přítahy, musíte přitáhnout ramena k příčce, obličej by měl být nad ní.
Tréninkový program na hrazdě a bradlech pro dívky. V tomto případě paže nezvednou celou váhu těla, ale pouze jeho část. Postupem času je potřeba zvednout laťku výš, postupně přejít od australských stahovaček ke klasickým.
Tréninkový program na hrazdě a hrazdě pro začátečníky
Tréninkový program na hrazdě a nerovných hrazdách pro začátečníky obsahuje zjednodušená cvičení. Začít je třeba v malém – věšením každý den, aby se za týden nasbíralo alespoň 30 minut strávených ve visu. Uvolníte tak páteř a zádové svaly a snížíte riziko zranění v budoucnu.
Poté můžete přejít k pull-upům. Pokud to daná osoba nemůže udělat sama, můžete začít s australskou verzí nebo požádat jinou osobu, aby ji zálohovala. Cvičení na břicho se provádí v následujícím pořadí - vytahování kolen, zvedání nohou a rohu, kroucení. Nejprve je žádoucí, aby dotyčná osoba byla pojištěna.
Denní komplex pro začátečníky se může skládat ze visu, stahování a zvedání kolen.
I nedokonale provedený cvik posiluje svaly a přibližuje den, kdy budou cviky prováděny správně a bude v módě přejít na složitější.
Tréninkový program na hrazdě a bradlech na váhu
Chcete-li budovat svalovou hmotu, potřebujete intenzivní cvičení. Stojí za to přemýšlet o tom, když lze kondici nazvat střední nebo vysokou. Pro každý segment, který je potřeba napumpovat, je vyvinuta sada cviků.
Během tréninku se provádějí cvičení pro 1-2 segmenty a lis. Čím více přístupů, tím lépe a doba trvání každého přístupu by neměla být delší než 8krát. Tréninkové schéma je 1 + 1, pak 2 + 1 a tak dále. Práce se závažím na končetiny a trup je přijatelná.
Tréninkový program na hrazdě a bradlech pro odlehčení
Studium svalové úlevy je aktivita pro ty, kteří nashromáždili požadovanou svalovou hmotu. Vyžaduje nejen správně zvolenou zátěž, ale také dietu, které se říká sušení. Výběr cviků je zaměřen na rozvoj požadovaných svalových skupin.
Program tréninku na hrazdě a nerovných tyčích pro sílu
Přítahy na sílu jsou příležitostí, jak vypracovat objem a zároveň úlevu. K dosažení tohoto cíle je nutné kombinovat intenzivní zátěž s izolačními cvičeními (na reliéfu). Program je sestaven analogicky s hromadným tréninkem - každý trénink je věnován konkrétní oblasti těla, provádějí se cvičení pro sílu, izolační cvičení a abs.
Kontraindikace cvičení
Hlavní kontraindikací cvičení na hrazdě a bradlech je poranění paží a ramenního pletence (klouby, kosti, vazy, svaly). Cvičení není možné provádět správně a je velmi snadné poškodit již zraněné místo. Pokud jde o onemocnění páteře, měli by se poradit s lékařem.
Opatrnosti je třeba při onemocněních kostí, mozkových cév a mezižeberních neuralgiích. Tréninkový program na hrazdě nebo nerovných tyčích lze zvolit pro jakoukoli úroveň zdatnosti. Pro začátečníky můžete začít s hangem a zkušení sportovci si mohou vybrat komplexní sadu cvičení, která procvičují jednotlivé svalové snopce.
Formátování článku: Anna Vinnitská
Video o cvičení na nerovných tyčích
Zdůraznění vodorovných pruhů:
