Novo za power sports? Tada je stvaranje rasporeda treninga od najveće važnosti. Čitajte dalje kako biste saznali koje grupe mišića kombinirati na dan treninga kako biste maksimalno povećali mišićni rast.
U bodibildingu vam niko nikada neće obezbediti program treninga koji će vas magično pretvoriti u uspešnog takmičarskog sportistu. Ovo traje više od godinu dana. težak posao, pokušajima i greškama da dobijete tijelo svojih snova. Ovdje možete pronaći samo preporuke o najbolje vežbe, uspješne šeme po broju serija i ponavljanja, zanimljivi načini treninga, ali na kraju samo vi ste i "porot" i "sudija" o efikasnosti određenih metoda treninga za vaše tijelo.
Dakle, izgradnja vašeg split treninga i treninga vezana je za nekoliko faktora:
Iskustvo obuke
Početnici bi se trebali držati manje obimnih i intenzivni programi, ali sa većom učestalošću nego kod iskusnih sportista.
Postavljeni ciljevi
Hoćete li samo održavati svoje mišiće u dobroj formi, ili možda želite napraviti veće promjene u svojoj građi i dostići nove visine?
Vaše prilike
Možete li trenirati 5 dana u sedmici ili vam je raspored toliko gust da možete priuštiti odlazak u teretanu samo na nekoliko dana? Kako god bilo, važno je shvatiti da se svaki sljedeći trening nadovezuje na prethodni. Dakle, trebalo bi da budete u mogućnosti da posetite bar salu.
Odmor i oporavak
Ovisno o vašem poslu, načinu života i sposobnostima oporavka (uključujući san), možda će vam trebati više ili manje dana odmora između treninga. I nemojte ih zanemariti u potrazi za mišićnom masom. Rast se odvija izvan teretane, uz dobru ishranu i potpuni oporavak. Obavezno slušajte svoje tijelo.
Oporavak može uključivati i mentalno punjenje – ako ste psihički umorni od redovnog treninga, uzmite još nekoliko dana za odmor. Jedan od treninga se može raditi i van teretane trčanjem dalje velika udaljenost ili nakon što ste radili na horizontalnoj traci i neravnim šipkama.
vaše slabosti
Ako imate zaostale mišićne grupe ili one koje biste samo željeli zategnuti, prvo poradite na njima nakon perioda odmora kada su rezerve energije suvišne.
Kakve kombinacije postoje
Postoji mnogo opcija za trening, podjelu pumpanja ili kombiniranje mišićnih grupa u jednom danu. Ispod je 5 osnovnih trening splitova, od najlakših do najnaprednijih i najtežih. Ne griješite! Početnici bi trebali odabrati prvu opciju, dok manje ili više iskusni sportaši mogu razmotriti druge varijacije.
Kako postajete iskusniji, stječete nova znanja i vještine, otkrit ćete da ih počinjete koristiti više vježbe, a intenzitet i obim vašeg treninga se povećavaju. Sve ovo će zahtijevati više vremena za odmor, što znači da će se svaka mišićna grupa vježbati jednom sedmično. Dakle, koje je mišiće najbolje trenirati zajedno?
Kombinacija svih mišićnih grupa u jednom treningu je najbolja opcija za početnike, bazirana na izvođenju 2-3 serije po jednu vježbu po mišićnoj grupi. Glavni razlog zašto je obujam treninga (nekoliko serija po grupi) nizak je taj što početnička adaptacija na trening snage prolazi kroz nervni sistem. Uostalom, prvo morate naučiti svoje tijelo da se aktivira i koristi što je više moguće. mišićna vlakna, pa tek onda raditi na njihovoj snazi i veličini. Ovo zauzvrat zahtijeva veću učestalost, a trening treba ponavljati 3 puta sedmično sa 48 sati oporavka između.
Još jedan razlog zašto se obujam i intenzitet treninga održavaju na niskom nivou za početnike je smanjenje sljedećeg dana. Pumpanje cijelog tijela pomaže ne samo da se upoznate sa svom opremom i simulatorima, već vam omogućava da vježbate svaku mišićnu grupu u umjerenim količinama, umjesto da "sagorite" jednu određenu.
| Dan | mišićne grupe | Vježbe po grupi | Prilazi | ponavljanja |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Sve | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Odmori se | |||
| 3 | Sve | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Odmori se | |||
| 5 | Sve | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Odmori se | |||
Split TOP/BOTTOM
Količina rada (broj serija i ponavljanja) za svaku mišićnu grupu u programu za cijelo tijelo je mala. Sljedeći korak je da podijelite cijelo tijelo na dva dana i uradite 2 vježbe po grupi. Na dan treninga kombinuju mišiće gornjeg dijela (grudi, leđa, ramena, ruke) i donjeg dijela (kvadriceps, zadnjica, tetive koljena, listovi, trbušnjaci).
Povećanjem količine rada za svaki dio tijela, možete pogoditi određeno područje iz različitih uglova. U primjeru ispod, trebate napraviti 6 serija - 3 serije po dvije vježbe za svaku mišićnu grupu u jednom danu.
Gore i dolje |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | mišićne grupe | Vježbe po grupi | Prilazi | ponavljanja |
| 1 | Top | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Dno | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Odmori se | |||
| 4 | Top | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Dno | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Odmori se | |||
Možete trenirati u dva različita raspona ponavljanja:
- prvi je više fokusiran na razvoj pokazatelja snage (odaberite težinu s kojom postižete neuspjeh u 6-8 ponavljanja)
- drugi je što bliže rastu mišićne mase (10-12 ponavljanja)
Press / Mrtvo dizanje / Noge
Treća faza takođe podrazumeva povećanje obima treninga. Ovaj put ćete svaku mišićnu grupu trenirati ne dva puta sedmično, već tri. Većina efikasan metod stvaranje takvog trodnevnog split-a je kombiniranje mišićnih grupa u jednom danu treninga koje:
- zategnuti (grudi, ramena, tricepsi)
- povlačenje (leđa i biceps)
- odvojene noge
Zašto je ova kombinacija? Poenta je da ih ima mnogo osnovne vježbe Koristim druge mišiće. Na primjer, izvođenje bench pressa - u rad su uključeni prsa, delte i tricepsi. Stoga će, nakon opterećenja prsa, biti razumno završiti ramena i tricepse. Ako radite grudi u ponedjeljak, ramena u utorak, a tricepse u srijedu, jednostavno neće biti dovoljno vremena za oporavak i učinkovitost sljedećeg treninga će se osjetno smanjiti, jer su neki mišići već prethodnog dana primili određeno opterećenje.
Napredni sportisti mogu da rade split dva puta u 8 dana, odnosno da nakon svaka tri dana treninga uzimaju jedan dan odmora. Za početnike je bolje da se pridržavaju shema u nastavku. Opseg ponavljanja također treba birati pojedinačno, ovisno o intenzitetu treninga. Što je više, to velike težine potrebno je da koristite manji broj ponavljanja.
Presa, mrtvo dizanje i noge |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | mišićne grupe | Vježbe po grupi | Prilazi | ponavljanja |
| 1 | Grudi, ramena, tricepsi | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Leđa, bicepsi | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Noge | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Grudi, ramena, tricepsi | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Leđa, bicepsi | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Noge | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Odmori se | |||
A evo i podjele koja pokazuje da postajete ozbiljni! Sa manje mišićnih grupa kombinovanih istog dana i dalje možete povećati obim i intenzitet treninga – faktore koji su važni za dalji napredak. Četvorodnevni split se najčešće radi u roku od jedne sedmice, što znači da imate 3 dana odmora. Ali kao alternativu i komplikaciju trenažnog procesa, možete napraviti samo jedan dan odmora nakon 4 dana rada, ili trenirati dva dana i odmoriti dva dana.
Najbolja kombinacija će biti grupiranje velikih mišića s malim (samo povlačenje ili pritiskanje). Možete napraviti split od - prsa sa bicepsima, leđa sa tricepsima. Samo uzmite barem jedan dan odmora između antagonističkih treninga ili protresite noge da biste imali vremena za oporavak.
Četvorodnevni odmor |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | mišićne grupe | Vježbe po grupi | Prilazi | ponavljanja |
| 1 | Leđa, bicepsi | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | grudi, tricepsi | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Odmori se | |||
| 4 | Noge | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Ramena | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Odmori se | |||
Također je vrlo važno prvo razraditi veliku mišićnu grupu, a tek onda preći na malu. Što je grupa mišića manja, to se brže umara. Ako radite suprotno, nećete moći da dižete teške utege, jer su asistirajući mišići bili iscrpljeni već u prvoj polovini treninga.
Petodnevni odmor
Dobra opcija za sportiste sa iskustvom iza sebe, sa boljim razumevanjem svih zamršenosti trenažnog procesa. Ne dolazi do kombinacije. Omogućava vam da posvetite maksimalnu pažnju jednoj mišićnoj grupi, povećavajući intenzitet i volumen do granice. Mišiće možete puno više opteretiti ako provedete sat ili više u teretani u teretani. Dane odmora možete ostaviti vikendom ili prebaciti na druge dane u zavisnosti od vašeg rasporeda i opterećenja. Na primjer, učitajte dva velika mišićne grupe dva dana za redom i onda uzmi slobodan dan. Zatim provedi preostala tri časa i opet slobodan dan.
Opet, ni u kom slučaju nemojte preuzimati sinergiste jedan za drugim, inače će oporavak biti nepotpun. Zato su takvi mišići u donjoj tabeli razdvojeni intervalom od 48 sati.
Petodnevni odmor |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dan | mišićne grupe | Vježbe po grupi | Prilazi | ponavljanja |
| 1 | Grudi | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Nazad | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Ramena | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Noge | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Odmori se | |||
Trbušnjaci i listovi nisu uključeni ni u jedan od splitova. Mali mišići se vrlo brzo oporavljaju i mogu se kretati tokom dana. Najbolja opcija bi bila da ih ostavite na kraju obuke.
Prateći ovu listu od 10 važna pravila, govoreći o tome kako pravilno napumpati svoje mišiće, na kraju ćete dobiti tijelo o kojem ste prije samo sanjali.
Naravno, neće biti moguće postići željeno u kratkom roku, međutim, kako uloženi napori ne bi bili uzaludni, ova pravila se moraju prepoznati kao „zlatna“ za sebe i uvijek ih se striktno pridržavati.
Pravilo #1: Ishrana
Kada kupujete proizvode, ne zaboravite da se upoznate sa onim što piše na etiketi. To će vam pomoći da dobijete pouzdane informacije o broju kalorija koje sadrže. A detaljnije o metodama prehrane možete pronaći u našem članku - dijeta za mišiće.
Pravilo #2: Ograničite kardio
Trebali biste raditi 3 treninga na traci za trčanje sedmično i ne više. Trajanje jedne kardio sesije je otprilike 30 minuta.
Najbolje je raditi kardio u intervalima - ova metoda će stvoriti optimalan gubitak masti i ujedno pomoći u održavanju mišićna masa.
Postoje dvije vrste intervalni trening- srednjeg i visokog intenziteta. Odabrani kompleks treba izvoditi 1-2 puta sedmično, u trajanju od 30 minuta.
Pravilo #3: Ponavljanja
U svakom pristupu ne bi trebalo biti više od 20 ponavljanja. U ovom slučaju, važno je da dođe do zastoja mišića oko 12. ponavljanja vježbe. Optimalna količina ponavljanja variraju između 6 i 12 puta u svakom pristupu.
Ovo je jedini način da se osigura udobno povećanje mišićne mase. Trajanje treninga ne bi trebalo biti duže od jednog sata, potrebno je pridržavati se i režima odmora - najmanje 70 sekundi između serija.
Važno je ne povećati volumen vježbi, već pravilno dodati težinu projektila.
Pravilo #4: Implementirajte složeni trening
Trebao bi to znati najbolji rezultat od treninga se postiže ako se sportista koncentriše na one vježbe u kojima je istovremeno uključeno mnogo mišića. Na primjer, kao što su zgibovi na vodoravnoj traci, čučnjevi, sklekovi, bench press, itd.
Pravilo #5: istezanje
Istezanje i lagana masaža pomoći će vam da spriječite ozljede, kao i da se vaši mišići brzo oporave prije sljedećeg treninga.
Pravilo broj 6: redovni obroci
Hrana treba da ulazi u organizam u malim porcijama, u količini od 5-6 obroka dnevno. Kvalitetna hrana bogata ugljikohidratima i proteinima potrebna je kako bi se osigurao rast mišićne mase i održavala visoka brzina metabolizma.
Pravilo #7: Bodybuilding mora biti raznolik.
Neki njihovi delovi program obuke potrebno je promijeniti nakon 4 - 6 sedmica rigorozne primjene. Možete, na primjer, povećati broj ponavljanja ili dodati više dodatna vežba ili smanjiti vrijeme odmora. Povremeno je vrijedno provoditi vježbe pumpanja.
Pravilo broj 8: vježbajte sve mišiće
U svakoj vježbi ili treningu pokušajte koristiti što je više moguće više mišića. Zbog toga tijelo proizvodi pojačano lučenje hormona rasta, koji služi kao stimulans za rast mišićne mase.
Pravilo #9: Jedite prije i poslije nastave
Jedite obrok bogat sporim ugljikohidratima (žitarice, voće, povrće) i proteinima sat vremena prije nastave. Omjer ugljikohidrata i proteina trebao bi biti: 2 grama na 1 gram. Nakon treninga jedite i proteine, ali dodajte i brze ugljikohidrate (med, bijeli kruh, crna čokolada).
Pravilo #10: Odmorite se za oporavak
7-8 sati sna dnevno je idealno vrijeme za potpuni oporavak, performanse i odlično zdravlje. Ako ste morali da provedete neprospavanu noć, onda je potrebno vrijeme za san što prije nadoknaditi.
Izvor: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/
Kako se napumpati za kratko vrijeme?
Svakim danom raste broj ljudi koji žele napumpati svoje mišiće. prelijepa i zategnuto telo- san skoro svih.
Kako biste svom tijelu dali sportski, reljefni oblik, možete ići na 2 načina: prijavite se u teretanu ili vježbajte kod kuće. U teretanama postoje treneri koji će napraviti lični program.
Ako se izbor zaustavi na treningu kod kuće, morate znati kako pravilno zamahnuti.
Da biste pravilno izgradili mišiće, morate slijediti osnovna pravila:
- Pravilna ishrana.
- Usklađenost sa jasnoćom i tehničkom obukom.
- Dozvolite mišićima da se oporave.
Kako pravilno i brzo pumpati?
Prije nego počnete ljuljati, morate odlučiti o cilju. Možete trenirati tako da presa postane istaknutija ili da napumpate bicepse, povećate ramena ili napumpate cijelo tijelo.
Međutim, u svakom slučaju morate se pridržavati sljedećih pravila:
- Trebalo bi postojati osnovne vježbe sa slobodnim tegovima. Osnovne vježbe se sastoje od: bench press i stajanja, čučnjeva, mrtvog dizanja. Ako radite samo tricepse, onda ostali mišići neće biti uključeni. U ovom slučaju, rezultat će biti neujednačen. A sa bench pressom radi gotovo cijela mišićna grupa.
- Ne može biti preopterećen. U ranim fazama, baza se može raditi 2 puta sedmično. Nakon nekog vremena povećajte za još 1 put. Odnosno, ne možete trenirati više od 3 puta sedmično. Ako se mišići treniraju svaki dan, oni će početi boljeti, a zatim prestati rasti. Dakle, sve treba izmjeriti.
- Morate jesti puno proteina. Protein obavlja funkciju građevinski materijal za mišiće. Prvo morate proučiti tabelu hrane koja pokazuje koliko proteina sadrži određeni proizvod. Da biste povećali proteine u organizmu, u svakodnevnoj ishrani treba da budu prisutne sledeće namirnice: meso, piletina, jaja, svježi sir, mleko, riba.
- Vozite do maksimuma. Na treningu morate dati sve od sebe. Na kraju treninga ne bi trebalo ostati snage čak ni za najlakše bučice. To je neophodno kako bi mišić primio mikrotraumu. Uostalom, kasnije će se obnoviti i na mjestu mikrotrauma pojavit će se novi sloj vlakana. Ovako rastu mišići.
- Dajte vašim mišićima vremena da se oporave. Nakon što bol prođe, bolje je pričekati malo, barem jedan dan. To će pomoći mišićima ne samo da se oporave, već i prekomjerno kompenziraju.
- Prije treninga obavezno se zagrijte. Ako se uzme odmah velika težina, postoji opasnost od kidanja ligamenata.
Pročitajte također: Vježbe obaranja ruke kod kuće
Slijedeći osnovna pravila, možete brzo napumpati. Težak trening, pravilna prehrana i pridržavanje pravila - ključ uspjeha.
Set vježbi za cijelo tijelo
Postoji mnogo vježbi za svaku vrstu mišića. Međutim, kružni trening postaje sve popularniji. Ovo je set vježbi s kojima se možete napumpati i u teretani i kod kuće. Ove vježbe uključuju sve mišiće. Kružni trening uključuje:
- Pull-ups. Ova vježba je svima poznata. Radi se 10 puta i odmah dolazi do prelaska na drugi.
- Eksplozivni sklekovi. Ovo je malo teže od običnih sklekova. Leži u činjenici da kada su ruke savijene u laktovima, onda se morate oštro odgurnuti od poda. Kada se odgurnete, morate imati vremena da pljesnete dlanovima. Ova vježba se radi 8 puta bez pauze.
- Čučnjevi na jednoj nozi. Da biste izveli takav čučanj, trebate jednu nogu baciti na stolicu, a drugu lagano pomaknuti naprijed. I sjednite 9 puta na svaku nogu.
- Obrnuti zgibovi. Reverse grip podstiče pumpanje bicepsa. Izvodi se na isti način kao i obično povlačenje, ali su ruke postavljene na vodoravnu šipku sa prstima prema sebi. To treba uraditi 10 puta.
- Sklekovi na rukama. Za ovu vježbu morate stajati na rukama i nasloniti noge na zid. Zatim se ruke savijaju, a tijelo se spušta i obrnuto - ruke se savijaju i tijelo se vraća gore. 4-5 ponavljanja će biti dovoljno.
- Sklekovi na stolicama. Da biste dovršili ovaj primjer, trebat će vam 2 stolice, koje treba unaprijed pripremiti. Jedan će služiti kao oslonac za noge, drugi - za ruke. Sklekove raditi 8 puta.
- Podizanje nogu. Viseći na horizontalnoj traci, morate zabaciti noge. Ne oklijevajte i žurite. Uradite 11 takvih dizanja.
Kružni trening, koji se sastoji od 7 vježbi, izvodi se najmanje 4 puta. Možete se odmoriti nekoliko minuta između rundi. Ako se trening ne odvija u teretani, već kod kuće, onda možda neće postojati horizontalna šipka. Ovaj problem možete riješiti odlaskom na najbliži sportski teren.
Steroidi i njihovo djelovanje na organizam
Neki, pumpajući mišiće, koriste steroide i sportski dodaci. Ove stvari ni u kom slučaju ne treba brkati, one utiču na organizam na potpuno različite načine.
Steroidi su analogni muškim hormonima. muško tijelo oslobađa testosteron nakon puberteta. Stoga, nema smisla pumpati tijelo ako tijelo nije dostiglo pubertet. Testosteron izaziva rast kose i mišića kod muškaraca, povećanje interesa za suprotni spol.
Tijelo je sasvim zadovoljno količinom testosterona koju luči. Međutim, postoje slučajevi nedostatka muških hormona. U ovom slučaju, muškarac je više kao žena: mali rast, tanak glas, mali mišići koji polako rastu.
U tom slučaju muškarac uzima steroide, koji opskrbljuju tijelo nedostajućim hormonima.
Prednosti i mane steroida
Steroidi vam omogućavaju da brže izgradite mišiće. Zbog unosa muških hormona povećava se snaga i izdržljivost. Uz njihovu pomoć možete svakodnevno trenirati, jer doprinose brzom oporavku.
Bez obzira na to kako steroidi pomažu u postizanju glavnog cilja - napumpavanja, ali trebali biste znati kada prestati. Ovo je lijek koji je prilično opasan za tijelo. Uzimanjem analoga muških hormona, možete zaustaviti proizvodnju ovih hormona od strane samog tijela.
Kao rezultat toga, muški testisi se mogu smanjiti, u najgorem slučaju mogu potpuno prestati raditi. Takođe povećava aktivnost penisa. Uzimanje steroida će povećati šanse za oboljenje bubrega i genetske bolesti.
Kršenje prirodnog metabolizma hormona izaziva hormonske bolesti.
Uzimanje steroida je veoma opasno za ljudski organizam. I to će mu samo naštetiti. Ako postoji želja za ubrzanjem rasta mišića, bolje je odlučiti se za sportske dodatke.
Neće dati tako brz rezultat kao steroidi, ali neće štetiti zdravlju i tijelu.
Lijepo, napuhano tijelo san je gotovo svih. I ovaj san je lako ostvariv. Potrebno je samo naporno raditi i pridržavati se svih pravila.
Izvor: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html
Kako napumpati mišiće
Članak će razmotriti osnovne vježbe za pumpanje mišića. Neće vam biti teško da se uključite u ovaj program. Članak će također razmotriti program obuke.
Osnovne vježbe
Osnova treninga za svakog početnika mora biti pet osnovnih vježbi, koji će mu pomoći ne samo da se "uključi" u trening, već i obnovi rad tijela, značajno povećavajući proizvodnju hormona rasta i testosterona.
Zapamtite da je najveća greška početnika prelazak na "napredni" nivo treninga bez odgovarajuće pripreme tijela. Uz to, budimo iskreni, ako ne znate kako da radite ovih pet vježbi, ne možete se nazvati drugačije nego "početnikom".
Zagrijavanje je važno, ali malo ljudi to radi!
„Možda zagrevanje i nije toliko važno“, pomisli neko. Međutim, zagrijavanje mišića je glavni zadatak prije početka treninga. Vježbanje sa hladnim mišićima može dovesti do istezanja ili kidanja ligamenata. Postoji mnogo vježbi, odaberite onaj koji vam odgovara.
Vježba 1 - zagrijavanje
Traka za trčanje
bicikl za vježbanje
Vježba 2 - Mrtvo dizanje
Početna pozicija: polučučanj, stopala u širini ramena, ruke na šipki. Šipka je u liniji sa nožnim prstima. Leđa su ravna. Podignite se, počevši od zadnjice. Kada je šipka u nivou kolena, ispravite kolena.
Početna pozicija: stoji uspravno, stopala u širini ramena, gleda napred. Grudi su ispravljene, ramena su blago povučena. Uzmite uteg, hvat je nešto širi od položaja nogu. Nagnite se naprijed, počevši od kukova, a ne struka. Ne stavljajte uteg na pod.
Vježba 3 - Bench Press
Najčešće se ova vježba izvodi na istoj klupi kao i bench press. Dakle, položaj tijela na klupi je isti: glava, ramena i zadnjica čvrsto su pritisnuti na klupu na kojoj ležite i lagano se savijte u donjem dijelu leđa. Noge cijelim stopalom oslone na pod.
Dok je šipka na stalcima, uvjerite se da je šipka direktno iznad vaših očiju. Ako je sve ispravno, uhvatite šipku tako da razmak između dlanova bude nešto manji od širine ramena. Podigni šipku gore.
Na vrhu, ruke treba da budu potpuno ispružene, a šipka treba da bude direktno iznad vrata. Sada duboko udahnite, zadržite dah, to će vam pomoći da razvijete maksimalan napor za podizanje, a uteg spustite na prsa, bliže njegovom donjem dijelu.
Da li se dodir desio? Odmah, bez pauze, inače će se naglasak opterećenja prebaciti na prsa, pritisnite šipku prema gore. Nakon prolaska mrtve tačke - izdahnite i gurnite šipku do kraja.
Vježba 4 - Veslanje mrene
Uteg uhvatite u širini ramena hvatom preko ruke(dlanovi okrenuti u stranu). Nagnite se naprijed sa blago savijenim kolenima i donjim dijelom leđa održavajući blagu krivinu. Držite laktove uz tijelo, povucite šipku prema gore gornji mišići abdominals. Zategnite mišiće gornjeg dijela leđa, promijenite smjer i vratite se u početni položaj.
Pročitajte također: Vježba za povećanje grudi
Vježba 5 - Potisak sa utegom u stojećem položaju
U stojećem položaju uzmite šipku hvatom preko ruke i držite je u nivou ramena. Dlanovi su na dnu šipke za oslonac, ruke su otprilike u širini ramena, laktovi su savijeni i usmjereni prema dolje.
Stisnite šipku okomito iznad glave dok vam ruke ne budu potpuno ispružene spustite šipku dolje u početnu poziciju. Moramo se truditi da ne izgubimo kontrolu nad utegom i da je držimo u stalnoj ravnoteži.
Ako ovu vježbu radite ne stojeći, već sjedeći, pokret će biti jasniji.
Vježba 6 - Čučnjevi
Udahnite i otključajte simulator. Savijajući koljena, spustite se. Nakon povratka u početna pozicija, izdahnite. Ne zaboravite se dobro istegnuti prije vježbanja. Čvrsto pritisnite donji deo leđa uz zadnji deo mašine.
Spustite se dok vam koljena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni ili čak i manje.
Ne zadržavajte se na donjoj tački i odmah se podignite, ali ne dok se koleno ne blokira i odmah uradite sledeće ponavljanje.
Raniji članci su pokrivali vježbe:
Ishrana tokom treninga
Većina važna tačka rast je ishrana. Budući da se energija za vježbu uzima iz sarkoplazme, tijelo se priprema za buduće opterećenje, te zadržava više nutrijenata, što dovodi do vizualnog povećanja mišića.
Trening prvenstveno utiče na proizvodnju testosterona i hormona rasta, a upravo su te supstance odgovorne za rast tkiva. Osim toga, tokom treninga snage, mišić dobija mikrooštećenje, što dovodi do rasta tokom oporavka.
Trebat će vam dovoljno ugljikohidrata i proteina nakon treninga kako biste napunili mišiće. Još jedan savjet - konzumirajte više hrane koja sadrži kalijum, koji se sagoreva tokom vežbanja. Na primjer, nakon treninga će vam biti dovoljno da pojedete žlicu melase (crne melase). Takođe je važno vratiti opskrbu vitaminom B.
Izgradnja novih mišića može biti olakšana konzumacijom proteina nakon treninga.
Vaši mišići će biti bolni dan nakon treninga i trebat će im proteini. Ako želite da izgradite mišiće, ispunite njihovu želju tako što ćete pripremiti proteinski šejk.
Također ne zaboravite na masti, one su toliko potrebne za pravilnu probavu, i doprinose procesu izgradnje mišića. Izaberite sami ispravan tip masti, kao npr riblje masti(omega-3). Bilo koja od ovih masti u kombinaciji sa proteinima obezbediće vam adekvatnu ishranu.
Za tebe nemojte unositi višak kalorijašto će samo dovesti do prekomjerna težina. Sve što vam je potrebno je konstantan visok unos proteina kako bi vaše tijelo izgradilo nova tkiva. Možete rasti ludim tempom.
Sve što trebate je da otvorite oči, promijenite pristup treningu i njegov intenzitet. Počnite danas, ali zapamtite da sve treba raditi postepeno.
- Mišiće možete podijeliti na dijelove po želji. Ali samo nemojte kombinirati dva velika mišića u jednom treningu, na primjer: mišiće prsa i mišiće leđa ili mišiće nogu i leđa. Pošto jednostavno neće biti moguće u potpunosti opteretiti svaku mišićnu grupu.
- Ne radite više od tri vježbe po mišićnoj grupi.
- Ako je cilj vašeg programa treninga izgradnja mišićne mase, onda bi veći naglasak trebalo staviti na osnovne vježbe. Budući da su to osnovne vježbe koje povećavaju masu i snagu.
Video
Izbor videozapisa o vježbama - kako pravilno izgraditi mišiće
Čučnjevi
Bench press ležeći, sedeći, stojeći
Mrtvo dizanje klasično
Izvor: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html
Koje mišiće koliko puta sedmično trebate pumpati | Bodybuilding i fitnes programi treninga, kako izgraditi mišiće, smršati
U bodybuildingu postoje određeni principi i pravila koliko puta sedmično trebate pumpati određene mišićne grupe.
Pokušajmo se nositi s njima i saznati koliko puta tjedno i koje mišiće bodibilder treba da pumpa.
Ako ste još uvijek početnik, a trenirate nekoliko mjeseci, onda postoji optimalna shema za vas - pumpanje svih mišićnih grupa u jednom treningu tri puta tjedno.
Da biste to učinili, koristite osnovne vježbe koje pomažu u izgradnji ukupne mišićne mase.
Nakon nekoliko mjeseci treninga, možete se prebaciti na split, odvojene treninge.
Potrebno je podijeliti cijelo tijelo na dva dijela, i trenirati po shemi 2+1, dva dana treninga, pa dan odmora. Ili 2+1, 2+2.
Evo primjera koliko puta sedmično trebate pumpati određene mišiće:
Ponedjeljak: možete pumpati grudi, tricepse, delte
Utorak: leđa, bicepsi, noge
srijeda: odmor
Četvrtak: možete pumpati grudi, tricepse, delte
Petak: leđa, bicepsi, noge
Subota: odmor
Nedjelja: odmor
Dakle, svaka mišićna grupa trenira dva puta sedmično. U tom periodu opterećenja još nisu dovoljno velika, tako da mišići imaju nekoliko dana da se oporave.
Budući da će mišići primati sve veće opterećenje, trebat će im više vremena da se oporave i dalje rastu.
Male grupe mišića zahtijevaju kraće vrijeme oporavka, tako da sa sedmičnim split-om postoje dvije opcije za njihovo treniranje, jednom ili dva puta sedmično.
Koje mišiće koliko puta sedmično trebate pumpati
Primjer kada se velike i male mišićne grupe ljuljaju jednom sedmično:
Ponedjeljak: trebate pumpati grudi, tricepse
Utorak: odmor
Srijeda: vježba za leđa, biceps
Četvrtak: odmor
Petak: zamah deltama, noge
Subota: odmor
Nedjelja: odmor
I sa takvim podjelom, velike grupe mišića se ljuljaju jednom sedmično, a male dva puta sedmično. Jedan dan rade male mišićne grupe dok se pumpaju velike, a drugi put je usmjeren trening ovih malih grupa.
Ponedjeljak: zamah prsa, bicepsa (tricepsi i prednje delte rade tokom pritiska)
Utorak: odmor
Srijeda: leđa, triceps (biceps i zadnje delte rad tokom treninga leđa)
Četvrtak: odmor
Petak: zamahivanje ramenima, nogama
Subota: odmor
Nedjelja: odmor
Druga opcija, split, kada se ruke treniraju istog dana:
Ponedjeljak: trebate pumpati grudi, delte
Utorak: odmor
Srijeda: vježba za leđa, noge
Četvrtak: odmor
Petak: možete zamahnuti rukama
Subota i nedelja: odmor
Sa ovom split-om, velike mišićne grupe se pumpaju jednom sedmično, a male grupe dva puta sedmično.
Ovo su samo većina jednostavni primjeri trening snage, postoji mnogo opcija. Odgovarajući na pitanje: koliko puta sedmično trebate preuzeti različite grupe mišića, ne smijemo zaboraviti na faktor oporavka. Vrijeme koje je mišićima potrebno za oporavak određuje samo iskustvo, jer je za svakog bodibildera individualno i ovisi o različitim parametrima.
Pročitajte također: Vježbajte penjač na koje grupe mišića
Koliko često možete trenirati jednu mišićnu grupu
Na primjer, ako ste pumpali tricepse na posljednjem treningu snage, a on nije imao vremena da se oporavi, ali dalje sljedeći trening počeli pumpati prsa, tada će se vaši rezultati u bench pressu primjetno smanjiti. Stoga morate empirijski odabrati shemu treninga snage.
Ako ste ektomorf, savršen je split, u kojem se samo jedna mišićna grupa pumpa tokom jednog treninga snage. Ektomorfima je potrebno mnogo više vremena za oporavak od sportaša s drugim tipovima tijela, tako da jednu mišićnu grupu treba pumpati najviše jednom sedmično.
S godinama, vrijeme oporavka se produžava, tako da bi sportaši srednjih godina trebali pumpati svaku mišićnu grupu najviše jednom sedmično.
Većinu bodibildera početnika zanima pitanje koliko puta tjedno trebate pumpati jednu mišićnu grupu. Na ovo pitanje stručnjaci za bodybuilding smatraju da početnicima nije preporučljivo trenirati izolirane mišićne grupe, jer se kod sportaša početnika najintenzivnije povećanje mišićne mase uočava pri izvođenju osnovnih vježbi.
Osim toga, mora se uzeti u obzir da novopridošlice u teretana dugo trajanje treninga snage nije poželjno. Sat i po je dovoljno.
Koliko puta sedmično trebate pumpati mišiće da biste smršali
Koliko puta sedmično treba da se ljuljate da biste smršali za djevojku ili muškarca? Za brzi pad prekomjerna težina može svakodnevno vježbati. Minimalna količina treninga snage za mršavljenje je tri puta sedmično.
Za one koji dolaze u teretanu samo da napumpaju mišiće nogu, ruku, trbušnjaka, leđa, zadnjice, trening snage bi trebao biti manje intenzivan. Odgovaraju režimu od 3 treninga sedmično. Opterećenje snage ovisit će o tome koliko puta sedmično i koje mišiće trebate pumpati.
Optimalan plan za pumpanje mišića cijelog tijela
Jednog dana noge i zadnjica se ljuljaju; leđa i ruke. Drugi dan možete zamahnuti nogama i zadnjicom; pritisnite.
Treći dan ponovo možete zamahnuti nogama i zadnjicom; leđa i ruke.
To je učinjeno jer se mišići nogu brže oporavljaju i zahtijevaju više vremena za njihovo vježbanje. Trbušni mišići se obično oporavljaju veoma dugo. Stoga možete preuzeti štampu 1-n jednom sedmično. Bolje je trenirati mišiće ruku i leđa ne više od 2 puta sedmično.
Na slici Arnold Schwarzenegger
Svaki muškarac koji želi da bude poštovan u društvu, ne samo zbog svog uma, često razmišlja o svojim fizičkim podacima. Međutim, jedno je razmišljati o tome, a drugo je početi.
Ovaj članak će vam na najdirektniji način reći kako tačno trebate djelovati kako bi vaš napredak u fitnesu zadivio one oko vas.
Često ljudi koji su daleko od sporta imaju pitanje: gdje je bolje trenirati, u teretani ili kod kuće? Odgovor zavisi od vaših ciljeva. Ako je zadatak stjecanje voluminoznih skladnih mišića, onda postoji samo jedan način - fitnes centar ili teretana.
A ako želite samo malo promijeniti svoju tjelesnu građu, onda će vam pomoći i kućni treninzi, ali bez dodatne težine napredak će se brzo zaustaviti, a kupovina bučica i utega kod kuće koštat će jedva manje od pretplate na teretanu.
Stoga, nakon učenja kod kuće, da biste nastavili rasti i razvijati se, u svakom slučaju, morate ići na sportski klub. Ima li smisla gubiti vrijeme kod kuće, kada će se moći učiti u posebno opremljenom centru uz mnogo više udobnosti i napretka?
Kako započeti vježbanje?
Za početak treninga svakako treba sebi postaviti cilj, jer prava motivacija je već pola pobjede.
Većini čitalaca nije potrebna dodatna motivacija, jer je glavna motivacija odraz u ogledalu. A ako vam neko kaže da ne bi volio da dobije nekoliko kilograma kvalitetne mišićne mase, onda je, vjerujte mi, u najmanju ruku neiskren.
Nastavu treba započeti pregledom kod ljekara, ako to ranije niste radili. Uostalom, možda bi neke vježbe trebalo isključiti iz programa obuke (o pripremi programa ćemo govoriti u nastavku).
To se ponekad dešava, na primjer, kod ozljeda leđa ili vrata, ali čak i ako imate takvih problema, nemojte se obeshrabriti, sada postoji ogroman broj vježbi i postoje različiti načini rada na određenim mišićima koji se mogu koristiti čak i sa povredama.
Kada je prva faza završena, vrijeme je da pređete na kupovinu pretplate. Ovdje neće biti savršenih savjeta, ali je ipak bolje posjetiti teretanu koja se nalazi u blizini vašeg doma, posla ili radne sobe, jer je odmor nakon treninga vrlo važan.
On ovog trenutka sada postoji toliko obilje fitnes centara da će svaki čitalac pronaći teretanu po svom ukusu. Jedini praktični saveti dati: ne štedite na svom zdravlju. Uostalom, uz rijetke izuzetke, cijena je direktno proporcionalna kvaliteti pruženih usluga.
Slažete se, plivanje u toplom bazenu i posjeta nakon treninga nije samo vrlo ugodno, već i korisno.
Zagrijavanje
Uostalom, teški utezi, bez kojih je trening za dobivanje mišićne mase nezamisliv, destruktivno će djelovati na nezagrijane mišiće i zglobove.
Slažete se, bilo bi šteta ozbiljno se ozlijediti jer ste htjeli uštedjeti 5-10 minuta na jednostavnim vježbama zagrijavanja.
I dalje znaju tačno kako da se zagreju školske lekcije PE: jednostavni pokreti počevši od gornjeg dijela tijela.
Također, prije svake vježbe trebate napraviti nekoliko pristupa s malim utezima, postepeno povećavajući težinu na radnu. Ovo će savršeno zagrijati mišiće i zglobove i zaštititi od ozljeda.
Program treninga kako pravilno pumpati mišiće
U početnoj fazi najprikladnija je sljedeća shema: 1. trening: noge, ramena, 2.: prsa, tripsovi, 3. leđa, bicepsi.
Odsustvo specifičnih vježbi je upečatljivo, samo su napisane mišićne grupe koje treba opteretiti u svakom treningu, i to nije slučajno.
Postoji ogroman broj vježbi za svaku mišićnu grupu, ali u početnoj fazi svoju pažnju treba obratiti na nekoliko glavnih vježbi, zahvaljujući kojima će vaše tijelo ispravno izvođenje i ishrane, desiće se prava čuda.
I tako, trebalo bi da počnete sa „svete“ tri vežbe za fitnes i bodibildere. Naime: bench press, čučanj sa utegom na ramenima i mrtvo dizanje. Ako imate problema s leđima, tada ćete zadnje dvije vježbe morati napustiti, ili ih izvoditi vrlo pažljivo.
Postavlja se pitanje zašto baš ove tri vježbe imaju takav učinak na rast mišića? Uostalom, isti se mišići mogu opteretiti u simulatorima. Odgovor su odavno dali naučnici koji se bave biohemijom.
U ovim vježbama u rad su uključene gotovo sve mišićne grupe, reakcija tijela ne čeka se dugo. Počinje se oslobađati ogromna količina testosterona, hormona koji čovjeka čini muškarcem, koji povremeno ubrzava sintezu proteina u mišićima.
Naravno, ne zaboravite na ostale vježbe, ali najveći dio napretka doći će od osnovnih vježbi.
Ostale vježbe koje će biti dobre kako u početnoj fazi tako i tokom svih treninga:
potisak iznad glave ili bučica - ramena
dizanje utege ili bučice za bicepse
zgibovi, zgibovi - leđa
bench press uski hvat- triceps
Apsolutno sve u vašem treningu zavisi od pravilne tehnike izvođenja vežbi. Naime, napredak i izostanak povreda. Ono što treba zapamtiti jednom zauvek je da leđa u svim vežbama treba da budu ispravljena.
Druga stvar koju treba zapamtiti je nikada ne dozvolite sebi da varate osim ako to nije posljednji pristup. Šta se pod ovim misli? Na primjer, zamah prilikom podizanja utege za bicepse.
U idealnom slučaju, ovu vježbu treba raditi dok stojite uza zid, pritiskajući lopatice i karlicu. U ovu listu možete uključiti i širenje laktova u strane prilikom pritiska uskim hvatom.
Varanje su pogrešni pokreti tokom vježbe, koji tjeraju mišiće da rade potpuno pogrešne mišiće, ali vam omogućavaju podizanje velikih utega.
Preporučljivo ga je koristiti na kraju treninga kako biste konačno „doradili“ određene mišićne grupe.
Koliko trenirati sedmično
Često se početnik žali na nedostatak napretka. A na pitanje "Koliko često trenirate", on mirno kaže "Svaki dan". I sve postaje jasno.
Svima je odavno poznato da mišići ne rastu tokom treninga, već tokom odmora, posebno spavanja. Stoga, ako svom tijelu ne date odmor, tada umjesto rasta mišića (anabolizma) počinje sasvim drugačiji proces - katabolizam.
Ovo je naziv za uništavanje proteina u mišićima, to samo dovodi do gubitka volumena koje ste tako marljivo dobivali.
Nakon treninga tijelo treba da se odmori. Najmanje će to biti 1 dan, ali najbolja opcija je 2 dana odmora između svakog treninga. Tako će tijelo imati vremena da se potpuno oporavi, a vježbač će svakom treningu pristupiti u savršenoj formi.
Da li sanjate o razvijenim mišićima? Ovaj članak govori o vježbama za dobivanje mišićne mase.
A na ovoj adresi još nekoliko savjeta kako da dobijete masu za muškarca.
Ishrana
U toku je još jedan trening u kojem sve vježbe radite savršenom tehnikom, dižete rekordne utege za sebe, a čini se da su napredak i rast mišića jednostavno neizbježni. Ali početnici često zaborave na vrlo važan aspekt ovog sporta: ishranu.
Zamislite grupu građevinara koji su odlični stručnjaci i imaju sve nacrte za kuću koju trebaju izgraditi, ali nemaju cigle od kojih trebaju sagraditi zgradu.
Nedostatak građevinskog materijala precrtaće sve njihove zasluge, baš kao i odsustvo veliki broj proteinska hrana će učiniti besmislenim svaki trening za dobijanje mišićne mase.
Rast mase nastaje upravo zbog sinteze proteina u oštećenim dijelovima mišićnih vlakana (u tom razaranju ste se bavili tokom treninga), pa propušteni obrok nakon treninga prijeti ne samo platou rasta, već i gubitkom te iste mišićne mase.
Odmah nakon treninga treba pojesti obrok bogat brzim ugljikohidratima., ovo će zatvoriti prozor za ugljikohidrate, napuniti zalihe glikogena u mišićima. Sat vremena nakon treninga potrebno je uzeti punu porciju hrane koja treba da sadrži otprilike 50-70 grama proteina.
Za dobijanje mišićne mase Trebali biste znati svoj standardni unos kalorija i povećati ga za oko 500 kilokalorija. U prosjeku, ishrana sportiste je oko 3000 kcal dnevno, ovisno o težini i opterećenjima, ova brojka može uvelike varirati.
Najveći dio energije treba dobiti iz sporih ugljikohidrata: to su žitarice i tjestenina. Na drugom mestu po količini treba da budu proteini - oko 2-3 grama po kilogramu tela sportiste. Hranu treba uzimati ravnomjerno, svaka 2-3 sata u toku dana.
Ugljikohidrate treba naglasiti na samom početku dana, jer će energiju koju oni daju trebati na vrijeme sagorjeti. U suprotnom, sve što niste imali vremena da potrošite će se složiti na vašem struku.
A prije spavanja treba jesti hranu bogatu mliječnim proteinima (svježi sir i mlijeko), jer oni imaju najduži period apsorpcije. Ovo će izbjeći gore spomenuti katabolizam noću.
Razni suplementi su od velike pomoći u ishrani. Najpopularniji su gejner, proteini, aminokiseline i kreatin.
Gainer je u suštini mješavina ugljikohidrata i proteina, omogućit će vam da dobijete energiju koju ste dobili manje iz hrane. Najbolje ga je uzeti odmah nakon treninga.
Protein Postoje tri vrste: surutka, kazein i višekomponentna.
Whey Protein je najbrži, trenutno podiže koncentraciju aminokiselina u krvi, pa je pogodan odmah nakon treninga.
Kazein (mliječni) protein sporo se probavlja, pa ga je, kao što je već spomenuto, bolje uzimati noću. Višekomponentni protein sadrži obe vrste proteina, što je takođe veoma zgodno.
Amino kiseline, tačnije, esencijalne aminokiseline (leucin, izoleucin i valin), materijal su za proizvodnju proteina. Vrlo su dobri u sprječavanju katabolizma i od velike su pomoći u izbjegavanju gladovanja mišića tokom treninga.
Kreatin je jedan od glavnih suplemenata za sportiste koji se bave fitnesom i bodibildingom. Kreatin pospješuje hidrataciju mišića, što ih čini većim i zaobljenijim, te je vrlo dobar za performanse snage.
Treba ga uzimati u kursevima od 4 nedelje, najbolja šema za uzimanje ovog dodatka uvek je napisana na pakovanju. Ovaj dodatak zaslužuje poseban članak, koji se može čitati u budućnosti.
Takođe biste trebali uzeti u obzir svoj tip tijela: ektomorf u početku vrlo mršav, tako da lako može dopuniti svoj jelovnik slatkišima i raznim poslasticama koje sadrže veliku količinu jednostavnih (brzih) ugljikohidrata.
Endomorf treba biti oprezan i sa sporim ugljikohidratima, jer njegovo nakupljanje masti dolazi od najmanjeg nabrajanja kalorija.
Mezomorf je tip koji uključuje i nedostatke i prednosti oba tipa.
U svakom slučaju, skup mišićne mase će neminovno izazvati skup masnoće, tako da svi sportisti imaju takav period treninga kao što je „sušenje“, tokom kojeg se sagorevaju masti. O tome će se detaljnije govoriti u budućim člancima.
Kao što je već spomenuto, rast glave javlja se tokom odmora od treninga. Stoga, pružajući svoje tijelo zdrava ishrana i spavajte, možete biti sigurni da časovi nisu bili uzaludni.
Sportisti bi trebalo da spavaju najmanje 8 sati, a još bolje - 10, a dobrodošao je i sat dnevnog sna. Glavna stvar je da budete sigurni da ste prije spavanja svom tijelu dali potrebnu količinu kazeina, što će vam omogućiti da što efikasnije obnovite mišiće.
U skladu sa režimom opisanim u članku, rezultat neće dugo čekati, važno je samo zapamtiti da jedan program treninga možete raditi ne duže od 2 mjeseca, a zatim ga treba urediti. Ali do tada će vaše iskustvo već biti dovoljno da ga sami promijenite.
Zapamtite o ispravna tehnika vježbanja, o ishrani i odmoru, a najvjerovatnije ćete uskoro upravo vi biti motivacija za sportiste početnike u vašem sportskom klubu.
Naše tijelo se sastoji od mnogih mišićnih grupa. IN trenažni proces dijele se na glavne i pomoćne. Glavni su grudi, leđa, ramena, noge, ruke i trbušnjaci. Svaki od njih sadrži veliki broj pomoćnih mišića koji su uključeni u rad zajedno s velikim mišićima.
Profesionalni bodibilderi mogu sebi priuštiti da jedan dan posvete treningu jedne glavne grupe kako bi to razradili i postigli maksimalnu proporcionalnost kako bi se pokazali u svoj svojoj slavi na takmičenju. Kao što razumete, profesionalci treniraju skoro svaki dan. Za početnike ili entuzijaste u teretani, dnevni trening neće donijeti nikakvog smisla, jer tijelo jednostavne osobe neće imati vremena da se oporavi nakon treninga, što može dovesti do negativnih rezultata. Osim toga, ljudi koji se bave amaterskim bodibildingom imaju mnogo svakodnevnih briga, poput posla, učenja itd. Zbog toga čovjek jednostavno nije u mogućnosti da se potpuno posveti treninzima. Dok profesionalci žive od bodibildinga, to im je glavni prihod i zbog toga sportisti idu u teretanu kao da idu na posao.
Da biste razumjeli, profesionalni bodibilderi pribjegavaju upotrebi farmakološke podrške kako bi se brže oporavili, poboljšali anaboličke procese u tijelu itd. Stoga svakodnevno idu u teretanu bez štete po sebe.
Da bi se došlo maksimalan efekat od treninga, morate razbiti trening glavnih mišićnih grupa u zasebne dane. Međutim, ovdje se postavlja pitanje - koje mišiće trenirati zajedno i kako ih kombinirati? Do danas je trodnevni split najčešći među početnicima i iskusnim sportistima. Odnosno, razbijete trening na tri dana, recimo ponedjeljak, srijedu i petak. Ovo je idealna opcija za što bržu izgradnju mišićne mase i potpunu obnovu mišića. Nešto kasnije, kada budete iskusniji, možete trening podijeliti na četiri dana, izdvajajući jedan dan, na primjer, za trening ruku ili ramena. Za više informacija o tome kako pravilno sastaviti program obuke pogledajte ovdje.
Postoji nekoliko opcija na osnovu kojih možete razumjeti koje mišiće treba trenirati zajedno. Evo jednog od najčešćih primjera danas:
Primjer #1
Ovo je prilično široko korištena opcija, u kojoj je sve prilično jednostavno i logično. Gledajte, uzimamo glavne mišićne grupe i dijelimo ih na tri dana: dan 1 - grudni koš; dan 2 - leđa; 3. dan - noge. Nakon toga dodajemo manje mišiće koji su direktno uključeni u trening glavnog mišića, sa izuzetkom kombinacije nogu i ramena. Na primjer, uzmite isti trening za prsa, koji se zasniva na odbojnim vježbama. Odnosno, uzmite isti potisak s klupe ili potisak s bučicama i tako dalje. Svi oni podrazumevaju guranje (stiskanje) težine sa grudi, a kao što znamo, triceps je odgovoran za ovu funkciju u mišićima ruke. Tako da je direktno uključen u trening grudi.
Isto važi i za leđa i bicepse. Ako u treningu grudi gurnemo (stisnemo) težinu od sebe, onda u treningu na leđima vučemo težinu prema sebi, a, kao što znate, za ovaj pokret nisu odgovorni samo leđni mišići, već i biceps, koji pomaže privlačenju težine i povećanju amplitude pokreta.
Što se tiče trećeg dana treninga, ramena ne učestvuju u treningu nogu, međutim, ovo je jedini dan koji se može izdvojiti za kvalitetno pumpanje delti. Kao što znate, delte se sastoje od prednjih, srednjih i stražnjih greda, ako želite napumpati ramena, morate ih zajedno trenirati u jednom danu.
Dakle, kombinirajući trening na ovaj način, prilično smo dobri u prethodnom umoru sekundarnih mišića, a zatim ih kvalitetno razradimo.
Primjer #2
Druga opcija je manje uobičajena, međutim, također ima svoje obožavatelje. Mnogi misle da je treniranje glavnog i sekundarnog mišića, koji je direktno uključen u pokret, kao što su prsa i triceps, leđa i biceps, u najmanju ruku glupo, jer prethodno umorite sekundarni mišić (biceps ili triceps), više nećemo moći normalno da ih pumpamo . U principu, za neke ljude ovo je prilično relevantno. Imajte na umu da je svačije tijelo različito i da svako može reagirati na određenu vrstu treninga na različite načine, tako da možete eksperimentirati i isprobati oba seta kako biste sami odredili koji je pravi za vas. Osim toga, program još uvijek treba mijenjati barem jednom u 1-2 mjeseca.
TRENING MIŠIĆAANTAGONISTI
Mnogi ljudi misle da je trening antagonista najefikasniji način za izgradnju mišića, i to je istina. Takav trening uključuje vježbanje dva mišića antagonista u jednom danu. To su mišići koji su paralelni jedni s drugima, odnosno leđa - grudni koš, biceps - triceps, biceps butine - kvadriceps. Više o treningu mišića antagonista možete pročitati ovdje.
Primjer takvog plana obuke
Trening po ovom planu, mogu reći da je ovo prilično dobar izlaz ako trebate promijeniti program, isprobati nešto novo. Ovaj kompleks je pogodan za prilično iskusne sportiste, jer zahtijeva puno energije i snage za oporavak, a za početnika je bolje trenirati prema prvom ili drugom primjeru.
Lično vam savjetujem da trenirate po planu koji je predstavljen u nastavku. Upijao je neke od treninga antagonista i prvi standardni plan. Mogu ga koristiti iskusni sportisti sa najmanje 1 godinom iskustva.
Plan treninga u teretani
TRENING CIJELOG TIJELA
U ovoj opciji možete kombinirati sve mišiće istovremeno, samo u određenom nizu. Ako ste sportista početnik, možete iskoristiti trening koji uključuje vježbanje svih glavnih mišićnih grupa u jednoj sesiji. Kao što se sjećate, na početku članka smo rekli, za sportiste početnike najbolja opcija je razbiti trening na splitove, odnosno trenirati svaku veću mišićnu grupu posebno. Što se tiče treninga cijelog tijela, ovo je prilično energetski intenzivan plan, ali ako mudro pristupite procesu, možete izbalansirati svoje treninge.
Trening cijelog tijela je potreban kako bi se sportista početnik, odnosno njegovi mišići, pripremili za daljnje povećanje opterećenja, odnosno zatezanje cjelokupnog fizički oblik. Sam trening se ne sastoji od dvadeset vježbi, kao što mislite, on uključuje osnovne vježbe, zahvaljujući kojima ćemo moći pumpati i koristiti glavne, sekundarne i razne pomoćne mišićne grupe u procesu. Trening ne oduzima puno vremena ako trenirate intenzivno, bez pola sata odmora i hakerskog rada. Više detalja o treningu cijelog tijela možete vidjeti ovdje, a živopisan primjer takvog plana možete pronaći u ovom članku -.
ZAKLJUČAK
Sada znate koje grupe mišića se mogu kombinirati i zajedno trenirati. Ako ste sportista početnik, dobro će vam odgovarati trodnevni split trening koji smo obradili na početku članka, kao i program vježbanja cijelog tijela. Ako ste prilično iskusan sportaš, možete kombinirati trening mišića antagonista, to će dovoljno diverzificirati vaš plan treninga.
6 dionica
Jedna želja za lijepim reljefnim tijelom nije dovoljna. Postizanje značajnih rezultata omogućava izuzetna upornost i jasno postavljen cilj, strpljenje i odlučnost, znanje i izbjegavanje uobičajene greške. Sportisti početnici često se fokusiraju samo na kardio, snaga opterećenja ili dijetetski pravilnu ishranu. Takav jednostrani pristup neće donijeti željeni efekat. Moramo raditi u svim pravcima.
Ako povećana opterećenja i satni treninzi u teretani ne donesu željeni učinak, onda je to izravan dokaz da su odabrane metode za izgradnju napumpanog atletskog tijela neučinkovite. Sljedeći savjeti i preporuke kako izgraditi mišiće za kratko vrijeme bez odlaska u teretanu omogućavaju vam da ispravite situaciju.
Počevši sa treningom, sportisti žele ne samo da postanu veći, već i da svojim mišićima daju jasan izraz. Izgledati bolje i privlačnije je glavni razlog zašto ljudi idu u teretanu. Ovo je razlog za prioritet pronalaženja najefikasnijeg načina za davanje reljefa mišićima.
Mnogi početnici pokušavaju pronaći suplemente, programe vježbanja, dijete i druga sredstva koja im omogućuju da sami postignu željeno olakšanje. Međutim, za neprofesionalne bodibildere, možete isprobati mnoge metode i nikada nećete pronaći onu koja stvarno radi. A kako ne biste gubili dragocjeno vrijeme, upoznajte se s tri jednostavna, ali istinita efikasne metode i tajne kako napumpati olakšanje.
Oprema za snagu ne garantuje uspeh
Dizanje utega, vježbanje na simulatorima, redovne posjete fitnes centru nisu prioritetna područja u napumpavanju mišića. Reljefno tijelo može se izgraditi bez upotrebe specijalizirane opreme za napajanje, ne u teretani, već kod kuće.
Šta treba učiniti za ovo?! Neophodno je uhvatiti se ukoštac sa aerobikom, za svoj trening posuditi vežbe iz ritmičke gimnastike, ne zaboraviti na važnost kvalitetne ishrane, a da ne idete dalje od preporučene dijete. Ako se strogo pridržavate ovih preporuka, onda je stopostotni rezultat zagarantovan.
Tri efikasna koraka ka izgradnji reljefnog tela
Prvi korak
Ako iz nekog razloga nema mogućnosti ići u teretanu, onda će ovaj trening zamijeniti rad na specijaliziranoj sportskoj opremi
Sklekovi, zgibovi, čučnjevi, nagibi, dizanja i iskori trupa najpovoljnije su vježbe koje možete raditi kod kuće. Da biste povećali mišićnu masu, radite ritmičku gimnastiku tri do pet puta sedmično.
Savjet: Obavezno se odmorite između treninga. S povećanjem intenziteta svakodnevnih opterećenja, velika je vjerovatnoća sagorijevanja masti. Da biste izgradili mišiće uz sagorijevanje masti i viška kalorija, morate održavati intenzitet ritmičke gimnastike.
korak dva
Lako se riješite viška masnoće i jednostavno dozvolite aerobik.
Preporučeni intenzitet treninga je do pet puta svakih sedam dana. Najbolje je početi sa trideset minuta. Možete probati brzo hodanje ili vožnju biciklom. Ako postoji potreba za stalnim smanjenjem tjelesne masti, intenzitet se povećava.
Važno je znati: Vježbe niskog intenziteta sagorevaju masne kalorije, dok vežbe visokog intenziteta, poput sprinta i trčanja, sagorevaju kalorije. Poznavanje ovih nijansi prilikom izvođenja kardio treninga omogućava vam održavanje visoki nivo metabolizam u dužem vremenskom periodu.
Treći korak
Jesti pet ili šest puta dnevno mnogima može izgledati dovoljno čudno. Međutim, oni koji žele da dobiju reljef mišića trebali bi se pridržavati upravo takvog rasporeda. Štaviše, broj pojedenih porcija je mnogo važniji od sadržaja.
- česti obroci u malim porcijama mogu ubrzati metabolizam i smanjiti glad;
- prije i poslije svakog treninga trebate jesti proteine s ugljikohidratima;
- praviti porcije, uključujući hranu sa zdrave masti, složeni ugljeni hidrati, proteini.
Zapamti:
- Morate jesti hranu koja ne sadrži strane aditive, sastojke poput masti, šećera, soli, što može dovesti do kršenja generalni plan zdrava hrana.
- Povećani rast mišića dovodi do povećane aktivnosti ne samo tokom perioda treninga, već i mobilnog načina života tokom dana.
- Održavajte normalnu težinu, izbjegavajući probleme sa višak kilograma omogućava potrošnju manje kalorija nego što je potrebno. Glavna stvar je ne pretjerati. Pretjerano smanjenje nutritivne vrijednosti hrane može dovesti do gubitka mišića.
Četiri tajne za brzo napumpavanje mišića bez odlaska u teretanu
Isklesano tijelo je ostvariv cilj, ali put do njega je prilično komplikovan i zahtijeva nevjerovatnu snagu volje. Morate se pridržavati stroge discipline i zapamtiti da nešto možete postići tek nakon određenog vremenskog perioda. Međutim, postoje načini da se ovaj proces ubrza. Za sve koji žele da postignu brze rezultate, preporučuje se da pribegnu četiri „tajne“ vežbe koje su jednostavne i lake za izvođenje, a efekat je neverovatan.
Dostupnost bilo koje od mnogih vrsta sklekova za izvođenje kod kuće omogućava vam korištenje svih mišićnih grupa u treningu.
Sklekove morate raditi svakodnevno, onoliko puta koliko vam vlastiti trening dozvoljava. Ne biste se trebali zaustaviti na klasičnoj verziji. Sklekove možete raditi na prstima, s jedne strane mijenjati položaj ruku u širini.
Bez obzira na to koji sklekovi se izvode, oni sagorevaju masti i grade mišiće.
Najvažnija tačka za postizanje olakšanja je sagorevanje masti. Najbolji način za obavljanje ovog zadatka je skakanje s običnim užetom. Ne zahtijevaju puno slobodnog prostora, ali vam omogućavaju da dobijete velika opterećenja.
Najefikasniji trening će biti sa dupli skokovi, pretvarajući se u spore, izvodi se unatrag laganim korakom. Broj pristupa je neograničen.
Odlična vježba za razvoj snage leđa i bicepsa, posebno s varijacijama kao što su zgibovi i zgibovi. Omogućuju vam da vježbate mišiće leđa, ali na malo drugačiji način. Prvi se izvodi na način da se laktovi spuštaju i vraćaju, odnosno istežu se mišići ramena. Drugi se izvodi u obrnutom smjeru ili uz potporu - pomoću adukcije ramena.
Najbolji rezultat će dati zgibovi s kombinacijom različitih hvata.
Imitacija pokreta kao kod vožnje bicikla izvodi se ležeći na leđima sa podignutim nogama, savijenim pod pravim uglom u koljenima. Ruke su iza glave, listovi su paralelni s podom.
Otkinuvši ramena i glavu, nogama prave bicikl, desnim laktom dodiruju lijevo koleno, uvijaju se bočni mišići, zauzmu svoj prvobitni položaj.
Ne morate juriti za količinom. Glavna stvar je koncentrirati se na ispravno izvođenje vježbe, koja imitira vožnju biciklom. Vježba se ponavlja nekoliko puta zaredom bez pauze.
Najbolja strategija za postizanje olakšanja
Ne postoji mogućnost da se puno vremena provodi u teretani i vježba na školjkama, ali je želja za stjecanjem mišićavog tijela velika? Ne morate odustati. Svojim mišićima možete pružiti cijenjeno olakšanje bez opreme za vježbanje, i, što je najvažnije, mnogo brže nego sa mnogo sati vježbanja u fitnes centru.
Svi imaju mišiće, ali većina njih je skrivena zbog prisustva masti. Stoga je potrebno upustiti se u izgradnju reljefa samo u kombinaciji sa uklanjanjem tjelesne masti.
To će se postići fokusiranjem na dvije osnovne tačke:
- dijetalna hrana;
- odabir prave vježbe.
Obratite pažnju na trening snage
Ne zahtijevaju puno vježbe. Bolje je odmah odabrati nekoliko najprogresivnijih treninga, povećavajući težinu svake sedmice.
Čak ni najbolji kardio trening neće pomoći da se riješite tjelesne masti ako je ishrana lošeg kvaliteta. Bez pravilno sastavljenog jelovnika, svi treninzi, opterećenja i drugi napori će biti potpuno uzaludni. Drugim riječima, uloženi trud i vrijeme neće donijeti rezultate.
Kako ne biste osjećali glad, uključite složene ugljikohidrate u jelovnik, nemojte kršiti utvrđeni redovni plan obroka. Za održavanje mišićnog glikogena dozvoljava se korištenje pet grama ugljikohidrata za svaka dva izvedena serija.
Radite trening snage
Posebno važna tačka za one koji se pridržavaju stroga dijeta. Vježbe snage omogućavaju ne samo izgradnju, već i održavanje mišića u dobroj formi, bez potrebe za posebnim naporom.
Dovoljno je izvoditi jednostavne liftove dva do četiri puta sedmično. Ako je ovo prvo iskustvo za sportistu početnika, možete odabrati osnovni program za trening snage i savladaj ga.
Trčanje ne oduzima puno vremena, lako se uklapa u rutinu čak i zauzetih ljudi. Početnici koji nikada ranije nisu radili nikakvu aktivnost trebali bi početi trčati sporim tempom. Sedmično trčanje brzo sagorijeva masti, čiji nestanak omogućava mišićima da pokažu svoje olakšanje.
Broj kardio opterećenja direktno ovisi o genetskoj predispoziciji. Nekim ljudima je potrebno malo ili nimalo vježbanja da izgube masnoću, drugi, naprotiv, moraju uložiti sve napore. Bez obzira na to, opterećenje primljeno tokom trčanja vam omogućava da za kratko vrijeme izbacite "višak masti".
Nikada ne zaboravite tri jednostavne istine
- trening snage je potreban za izgradnju mišića;
- za sagorevanje masti morate trčati;
- za dobijanje prekrasno reljef treba se pridržavati kvalitetne prehrane.
Ove jednostavne preporuke omogućit će svima koji žele da steknu rasterećeno i zategnuto tijelo da napreduju za nekoliko sedmica. Glavna stvar je pažljivo pratiti svoju prehranu i vježbanje. Idite na trčanje, pumpajte presu, radite mrtvo dizanje, držite dijetu i u bliskoj budućnosti pokažite drugima izuzetno olakšanje vašeg tijela.
Pumpamo mišiće kod kuće - Video
