Избирате ли начин да отслабнете? Помислете за бягаща пътека! Според експерти по здрав образживот, той е ефективен инструмент за отслабване. Голямо предимствообучение е, че можете да ги практикувате по всяко време на годината, независимо от времето извън прозореца. Това означава, че тази есен можете да достигнете фигурата на мечтите си!
Наднорменото тегло и затлъстяването, освен липсата на самочувствие, могат да доведат до сериозни последствия. Лекарите и учените не се уморяват да повтарят, че всичко „излишно“, което носим всеки ден, увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет и инсулт. Ето защо отслабването е в основата на доброто здраве и пътят към здравословен и дълъг живот.
За хора със голям брой излишни килограмиБягащата пътека е полезно и универсално средство за отслабване. Можете да тренирате на него както у дома, така и във фитнес центъра. Но всяка активна дейност трябва да бъде предшествана от консултация с лекар.
И помнете: само обучени „бойци“ могат да бягат на бягаща пътека по време на първата си тренировка;
Упражнения на улицата или на бягаща пътека: какво да избера?
Бягащата пътека има много предимства. В допълнение към най-простото нещо - удобството, има положителни аспекти, на които искам да обърна специално внимание. Първото и най-важно нещо е точността на уроците. Тренирайки на „интелигентен треньор“, вие ще можете да оцените вашата скорост, разстояние и брой изгорени калории по време на всяка тренировка. Но ползите не свършват дотук! Можете да планирате вашите класове, за да получите параметрите, от които се нуждаете. Не е тайна, че колкото повече усилия положите, толкова по-добър ще бъде резултатът.
В допълнение, бягащата пътека ви позволява да изпълнявате много задачи едновременно. Можете да гледате любимите си сериали, да учите чужд езики слушайте любимата си музика, без да се разсейвате от тренировките си! И това е още един плюс, защото много начинаещи спират да тренират именно защото им е скучно!
Тренирането на бягаща пътека за отслабване не е за всеки. Ако имате проблеми със ставите, интензивните упражнения само ще влошат проблема. Рано или късно физическа активностще донесе болезнени усещания. За да защитите ставите си, трябва разумно да изберете обувки за упражнения и да обърнете внимание правилна техникабягане. В някои случаи е по-добре като цяло да предпочетете тренировка на гребна машина или велоергометър.
Хората с анамнеза за сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и тахикардия също са изложени на риск от загуба на тегло „с последствия“. Ако имате тези проблеми, можете да тренирате само в компанията опитен треньор, който ще подбере оптималното натоварване и вид спорт.
Маратонките с платформи или равни подметки не са подходящи за бягане. Спортните обувки трябва да имат добра амортисьорна система.
Бягането не е така здравословна дейност, както си мислят много хора. При бягане, особено по твърди повърхности като асфалтови пътища, получавате шокови натоварвания върху коленете и гръбначния стълб, а много жители на големите градове вече имат проблеми със ставите. Имах случай, когато момиче със сколиоза 2 степен дойде във фитнеса за дълго време и тичаше на бягаща пътека поне 50 минути 3 пъти седмично. Приближих се до нея, за да попитам за причината за избора на натоварване, на което тя отговори, че има изкривяване на гръбначния стълб и лекарят забрани силови упражнения, така че тя тича, за да поддържа форма. За щастие успях да й обясня, че бягането само влошава нещата и предложих алтернативен вариант силови тренировки, който не уврежда гръбначния стълб и в същото време подпомага изгарянето на мазнини.
Скоро моето отделение достигна нови висоти на физическа подготовка. Между другото, гръбнакът й също стана по-изправен, което по-късно беше отбелязано от лекаря.
За любителите на спорта бих препоръчал да заменят бягането с интензивно ходене нагоре или симулиране на изкачване на стълби, особено след като модерни фитнес клубовеоборудвани с оборудване с такива функции. Не забравяйте, че основното е пулсовата зона, в която работите. И здравето на ставите, разбира се.
Ако не можете да си представите живота без бягане, изберете специални обувки, които омекотяват удара на краката ви върху повърхността на земята, а също така проверете състоянието на краката си и, ако е необходимо, поръчайте специални стелки.
Можете да бягате „кръгове“ на бягаща пътека всеки ден и да не отслабвате, но ако го правите три пъти седмично, това ще покаже отличен резултат. Какво определя успеха на едно събитие? Как да тренирате, за да видите желаната стойност на кантара?
Всичките ви усилия на популярния симулатор ще бъдат напразни, ако не коригирате диетата и тренировъчния режим. Това е единственият начин за изгаряне на мазнини и отслабване.
Меню за отслабване: Един час преди планираната активност трябва да ядете въглехидратни храни. Идеалният вариант е каша или плодове и зеленчуци. Оптимален прием на въглехидрати за ефективно изгарянемазнини се съдържат в 4 супени лъжици каша! Те ще бъдат напълно изразходвани за 45 минути упражнения на симулатора.
Що се отнася до правилния режим на упражнения, човек, който отслабва, има две възможности за възможно наддаване на тегло:
- Дълги тренировки с умерено темпо.
Урокът трябва да продължи най-малко 40 минути, оптимално 60. Това може да бъде лек джогинг или ходене. В същото време е важно да наблюдавате сърдечната честота, тя трябва да бъде приблизително 60-70% от максимума (как да се изчисли това ще бъде малко по-късно). Този тип тренировка е подходяща за хора със затлъстяване. За мускулите това натоварване не е толкова значително, че след него е необходим ден почивка. Следователно можете да работите в този режим всеки ден.
- Интервално обучение.
Те обикновено се редуват с редовно обучение и се практикуват най-добре в „курсове“. Работите упорито 2-3 седмици, след което прекарвате една седмица с умерено темпо. Тренировката е постоянна, променя се само вида на натоварването. Най-добре е да започнете с едноминутни ускорения, като ги редувате с три минути работа с умерено темпо. Класовете трябва постепенно да се усложняват, като се намалява „почивката“ и се увеличава продължителността на скоростните интервали. Но не се уморявайте!
важно!
Ако бягате по един час всеки ден и не усложнявате тренировките си, с течение на времето тялото ще свикне с такова натоварване и ще започне да изразходва по-малко усилия и следователно по-малко калории за неговото изпълнение. За здравето е добро натоварване, но не и за отслабване. За да отслабнете, трябва да работите!
В зависимост от първоначално тегло, за месец тренировки на бягаща пътека можете да свалите 1-3 кг. Много пълните хора са склонни да отслабват по-бързо и могат да очакват по-добри резултати. Как да планирате тренировка? Първо, направете малко проста математика!
важно!
Докато тренирате на бягащата пътека, трябва да следите сърдечната си честота (HR). Тя трябва да бъде равна на 50-70% от максималната норма - това е режимът на „изгаряне на мазнини“. Упражнението с различно темпо ще бъде неефективно за отслабване.
Каква стойност на пулса ще ви донесе радостта от загубата на тегло? Може да се изчисли по формулата:
Извадете възрастта си от максималния пулс (220). Умножете получената стойност по 0,5 (0,6 или 0,7). Резултатът ще означава 50% (60 или 70% съответно). Като се придържате към необходимия ритъм, докато тренирате на машината, определено ще станете по-слаби.
Основният показател, който трябва да се следи, когато правите кардио, е вашият пулс. Логиката е много проста - трябва да доведете тялото до състояние, в което то ще консумира много кислород и с негова помощ ще окислява (т.е. изгаря) омразните мазнини. Сигурно сте виждали във филми и модни клипове как атлет тича по писта с маска и куп сензори по тялото. Ако искате активно да изгаряте мазнини, не можете без такова изследване. майтап! Да, точните данни биха ви помогнали много, но можете и без крайности.
Яжте специални формули, по който можете да изчислите целевия си пулс, но аз ще ви кажа дори повече прости начини. Много уреди за упражнения в спортните клубове имат сензори за пулс. След като ги хванете с ръце, те ще започнат да проследяват работата на сърцето ви. Разбира се, не със 100% точност, но свръхпрецизността не е толкова важна за нас. Останете в диапазона от 130-135 сърдечни удара в минута и вероятно ще се окажете в желания диапазон. пулсова зона.
Още една малка тайна за вас: опитайте се да дишате през носа си. Веднага щом това дишане стане недостатъчно за вас и започнете да се задъхвате, постепенно намалете темпото, за да се върнете към целевата зона на пулса. Според моя опит това работи безупречно.
След няколко седмици тренировки вече няма да се интересувате просто от равномерно движение с постоянен пулс. Време е да опитате интервални тренировки! Това означава, че на кратко време, не повече от минута, ускорявате и надхвърляте удобния си сърдечен ритъм, след което забавяте и се възстановявате. Между другото, това страхотен начинследете напредъка си - колкото по-бързо се възстановите от ускорението, толкова по-високо е вашето ниво на фитнес!
Входно ниво на обучение:
- Загрявка - ходене със скорост 4-6 км/ч за 10 минути
- Ходене с наклон на бягаща пътека от 6 градуса. Скорост 4-6 км/ч, 7 минути.
- Бягане при нулев наклон. Скорост 7-9 км/ч, 2 минути.
- Бягайте с интензивно темпо за 1 минута.
Експертен коментар
За тези, които не са тичали преди, препоръчвам да започнат с 2-3 пъти седмично, не повече. Не можете изведнъж да дадете на тялото прекомерно натоварване, ако то не е готово за това. В противен случай съществува риск от отхвърляне и опасност за здравето. Натоварването трябва да се увеличава не повече от веднъж на 2-3 седмици. Под увеличаване на натоварването имаме предвид броя на тренировките на седмица, увеличаване на скоростта на бягане или продължителността на тренировката. Ако желаете, бягането всеки ден не е забранено, не можете изведнъж да го правите всеки ден, ако тялото ви не е готово.
Средно ниво на обучение:
- Загрявка - ходене със скорост 4-6 км/ч за 10 минути.
- Бягане при нулев наклон. Скорост 7-9 км/ч, времетраене 7 минути.
- Ходене с наклон 2 градуса, времетраене - 3 минути.
- Ходене с наклон 4 градуса, времетраене - 2 минути.
- Ходене с наклон 6 градуса, времетраене - 5 минути.
- Намалете наклона, вървете надолу, спрете.
важно!
По време на тренировката набор от упражнения трябва да се повтаря 3-4 пъти, упражнение за загряванедокато слизате.
Всички знаем, че кардио упражненията са едни от най-ефективните. Само си помислете, можете да изгорите до 700 калории на бягаща пътека! Освен това бягането укрепва кръвоносните съдове и кръвоносна система! Трябва да започнете да тренирате със стъпка и постепенно да увеличавате скоростта. За да увеличите кръвообращението и да наситите тялото с кислород, е важно да дишате през носа и да вдишвате въздуха дълбоко.
За да получите ефект от бягането, трябва да правите упражнения 3-4 пъти седмично по 30-60 минути. Има няколко вида бягане, от които можете да видите резултатите.
- Тренировката трябва да е интервална, тоест редувате бързо и бавно темпо. Бягаш за минута, вървиш за минута. За да не свикне тялото ви, увеличавате натоварването, когато се уморите, го намалявате.
- Вторият вариант е дългосрочно обучение, когато изгарянето на мазнини се включва в рамките на 65-75% от максимално допустимия пулс.
- Третият вариант вече не е бягане, а ходене нагоре. Така увеличавате натоварването без да ви болят колената, според мен това е най-много най-добрият начинза отслабване.
Ако смятате, че натоварването ви е лесно, увеличете натоварването с 5%.
Бягането е истинска физическа активност, която може да ви помогне да отслабнете. Но не забравяйте, че колкото и често да се измъчвате на бягащата пътека, важно е да се храните правилно, в противен случай всичките ви усилия ще бъдат напразни.
Как да направите тренировката си по-предизвикателна?
Докато бягането на бягаща пътека ви се струва трудно, ще отслабвате. След ефективна тренировка тялото се нуждае от време за възстановяване, което означава, че изразходва повече енергия и в резултат на това човек губи тегло. Ако режимът на упражнения е удобен, не се получава допълнително изгаряне на калории, отслабването в този случай е много по-трудно: необходимо е да се преразгледа менюто за хранене и времето на физическа активност.
Ако тренировките на бягаща пътека вече не ви дават желаните резултати, усложнете ги! Здравните експерти препоръчват да се експериментира със скоростта и ъгъла на машината, както и да се използват допълнителни тежести или да се комбинира бягане с хвърляне на дъмбели.
Упражненията на бягаща пътека напълно заместват тренировките на на открито. На този симулатор можете да тренирате ходене, леко или високоскоростно бягане, като напълно контролирате интензивността и скоростта на упражнението, докато сте в целевата зона пулс. Закупуване на това спортно оборудваневи позволява напълно да се насладите на всички предимства на редовните тренировки у дома, да поддържате общия тонус, да подобрите здравето си и да се отървете от излишните килограми.
Съвременните бягащи пътеки се различават значително от своите предшественици. Технологиите, вградени в много модели от най-новото поколение iFit, позволяват да се занимавате с „виртуално“ бягане - състезавайте се със спортисти, изберете всеки треньор, включително известна личност, като инструктор.
Популярността на бягащата пътека сред тези, които искат да отслабнат, е невероятно висока. Това на първо място се улеснява от невероятната лекота на използване и лекота на управление, които не изискват специални умения от спортиста. Домашните модели имат по-ограничена функционалност от професионалните, инсталирани във фитнес залите.
Оборудването на първия изисква наличието на таймер, отчитащ "изминатото" разстояние, което се показва на дисплея, а второто, като правило, включва специални сензори за следене на сърдечната честота. С възможността да следи сърдечната честота, спортистът може да координира целта на дейността, която може да бъде насочена към тренировка сърдечно-съдовата системаили изгаряне на мастни натрупвания.
Опциите за някои модели включват:
- личен треньор;
- силови тренировки;
- изгаряне на мазнини.
Очаквани резултати
Зависи от скоростта на движение и собствено теглочовек. Джогинг с средна скоростизгаря 100 калории на всяка миля. Половинчасова тренировка със скорост от 5,5 км в час ви позволява да се отървете от 121 калории. Колкото по-висока е скоростта, толкова по-бързо се изгарят калориите. Теглото има подобен ефект. Колкото повече тежи един бегач, толкова повече килограми свалят.
Темпото е важно. Трябва да е така, че човекът да е малко задъхан, но да може да говори с всеки около себе си. След като се установи правилното темпо, то трябва да се поддържа. Това се отнася както за тренировките за отслабване, така и за сърдечно-съдовата система.
Ефективността на бягащата пътека в борбата наднормено теглобез съмнение. Единствената пречка за постигане на резултати може да бъде вашият собствен мързел. Издръжливи и упорити хора, които имат ясното намерение да отслабнат, постигат добри резултати с помощта на този симулатор.
Симулаторът, независимо от модела и функционалността, поддържа няколко вида обучение. Позволява ви да спортувате както за отслабване, така и за поддържане на добра физическа форма.
Грешка е да се фокусирате върху един тип. Комбинацията дава желания ефект по различни начини. Това се дължи не само на правилното разпределение на натоварванията, но и на поддържането на мотивацията. Разнообразието от тренировки никога няма да ви омръзне.
Програма за обучение
Ходенето трябва да се редува с джогинг. Това може да се направи циклично, например, бягайте 3-4 дни, а останалото време посветете на ходене или сменяйте режимите всеки път.
Запомнете:
Интензивните и кратки тренировки се развалят телесни мазнинии забавят процеса на образуване на нови по-ефективно от дългите.
Тялото няма време да се адаптира към натоварванията, ако тренировката е разнообразна. Когато часовете започнат да стават скучни, два прости трика могат да ви помогнат да поддържате мотивация:
- Гледане на телевизия
Опцията присъства във всички съвременни модели пътеки. Можете да гледате любимите си предавания и програми не само у дома, но и във фитнеса. За да не пречите на другите, свържете слушалки към симулатора и изберете желания канал.
- Слушане на музика
Можете да изберете любимата си композиция или динамична мелодия. Отлично решение би било да се създаде селекция от композиции специално за изпълнение на упражнения на бягащата пътека.
Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини
Това, което прави бягащата пътека най-добрата в борбата с наднорменото тегло, са правилно подбраните упражнения, които напълно разкриват възможностите и потенциала на този симулатор.
Интервално обучение
Те демонстрират постоянно високи резултати в борбата с излишните килограми и включват комбинация от периоди на прилагане различни упражненияс почивки. Най-ефективното обучение се счита за редуване на упражнения.
План за тренировка
| Интервал | Майлс пътува | Скорост |
| Загрявка | 00,0 – 1,0 | 6,50-7,00 |
| Първо | 1,0-1,25 | 8,00 |
| Отдих | 1,25-1,30 | 3,50 |
| Второ | 1,30-1,55 | 8,00 |
| Отдих | 1,55-1,60 | 3,50 |
| трето | 1,60-1,85 | 8,00 |
| Отдих | 1,85-1,90 | 3,50 |
| Четвърто | 1,90-2,15 | 8,00 |
| Отдих | 2,15-2,20 | 3,50 |
| Пето | 2,20-2,45 | 8,00 |
| Отдих | 2,15-2,50 | 3,50 |
| Шесто | 2,50-2,75 | 8,00 |
| Отдих | 2,75-2,80 | 3,50 |
Всички интервали са разделени на отделни сегменти. Те включват първо изпълнение на по-прости упражнения, а след това по-сложни. Първото трябва да продължи от десет до четиридесет секунди, докато второто трябва да бъде по-кратко и да продължи не повече от половин минута. Този подход ви позволява да се изтощите до такава степен, че след приключване на тренировката човек просто не може да направи дори най-лесното упражнение.
Интензивните тренировки трябва да се провеждат поне три до четири пъти всяка седмица. Необходимо е ясно да се гарантира, че е наистина трудно, тоест не е лесно. В противен случай няма да се постигне ефект.
Най-добре е тренировката да започне с ходене. Няма нужда да го приемате веднага високи натоварвания. Следващата задача след това е да изберете темпо за джогинг и да го поддържате за половин минута, след това да забавите още повече и да преминете към ходене за четиридесет секунди.
С други думи, интервалната тренировка е комбинация от бягане и ходене. Всеки режим се извършва на определен интервал от време. Това води до увеличаване на скоростта на метаболизма и удвояване на скоростта на изгаряне на излишните калории.
Отлично упражнение за отслабване, което е идеално за тези, които не обичат да бягат на едно място. Скоростта по време на първите уроци може да се поддържа на около пет мили в час.
Трябва да започнете с триминутно загряване с едно темпо. След това завийте наляво и бягайте още тридесет секунди, подобно действие се повтаря в дясната страна. Основното нещо е да пренаредите, но не кръстосвайте краката си.
Веднага след като джогингът наляво и надясно приключи, те се връщат в първоначалната си позиция, тоест обръщат тялото и лицето си напред и бягат още три минути.
Цялата процедура се повтаря, докато общата продължителност на тренировката стане половин час. Трябва да завърши с триминутен джогинг.
„Бягане“ плюс „Ходене“
Идеален вариант за тренирани хора, които спортуват редовно. Обучението включва, както подсказва името, постоянно редуване на режими "бягане" и "ходене".
Чудесна алтернатива между нормално ходене, джогинг и бавно. Благодарение на по-интензивния си подход, този тип тренировка може да изгори около триста калории.
Не изисква изразходване на огромно количество време. Достатъчно е да практикувате около четиридесет минути. Тайната на представянето се крие в извършването на интервални тренировки. интензивна тренировка, което трябва да се прави четири до пет пъти на всеки седем дни.
Разбира се, трябва да се опитате да намерите време за учене. Резултатът си заслужава. За седем дни тренировки, практикуващият ще загуби почти половин килограм, тоест приблизително 200-225 грама. Това ви позволява да придадете на своя силует така желаната стройност за кратко време.
Тренировка за всички мускулни групи
Универсалност на обучението - основна тайнауспех за тези, които сериозно са решили да се погрижат за теглото си. Ежедневна тренировкаТози метод дава зашеметяващи резултати. Като посветите 35 минути на упражнения, след 10-14 дни стрелките на кантара ще покажат намаляване на теглото с 3-5 паунда (1,36-2,27 кг).
Джогингът винаги е бил и остава най-доброто решение за тези, които искат да отслабнат. Въпреки това, бягането на симулатор е много по-удобно, отколкото на асфалтови и бетонни повърхности. Ако има такава възможност, тогава не може да се измисли по-добро решение от закупуването на бягаща пътека.
Благодарение на добре обмисления дизайн и лекотата на използване, рискът от нараняване на тази машина е практически намален до нула. Класовете по него са полезни не само за тези, които губят тегло, но и за тези, които искат да се върнат във форма след дълга почивка и преди това са имали тъжния опит да повредят ставите.
Трябва постепенно да привикнете тялото и мускулите си към стреса. Препоръчително е да започнете с половинчасова тренировка.
Ако физическа подготовкане, първият урок може да продължи около десет минути. Всяка следваща тренировка трябва да увеличи скоростта с три точки.
Когато обучението престане да създава затруднения и дискомфорт, можете да увеличите продължителността му до четвърт час. В този случай е по-добре да зададете скоростта на пета (5.0).
По време на тренировка скоростта може да се увеличи до 3,5 единици и постепенно да се намали. Веднага след като тези натоварвания станат удобни, общата продължителност на тренировката се увеличава до двадесет минути и така нататък.
Увеличаване на натоварванията
Можете да промените вида на тренировка само след месец тренировка на бягаща пътека. Най-добрият вариант е ходенето. Отлично стабилизира честотата на съкращения на сърдечния мускул и спомага за доброто развитие на мускулите на краката.
Препоръчителната продължителност на първоначалното обучение е около двадесет минути. След това се увеличава ъгълът на наклон, тоест позицията на пистата. Чрез промяна на ъгъла на наклон товарите се променят. Ако се увеличи, натоварванията се увеличават, а когато се намалят, тогава, напротив, намаляват.
Основното е да се спазват следните изисквания:
- Придържайте се към обичайната продължителност на урока от 20 минути;
- увеличете скоростта в рамките на 1,5-3,5 единици за 5-7 минути;
- промяна на ъгъла на наклон в рамките на 2,0-3,0.
Популярните методи за ходене като „пътеката за издръжливост“ и „стълбите“ помагат както в борбата с излишните килограми, така и в развитието на мускулите. Изпълнението на „стълбището“ ви позволява да тренирате прасците и подколенните сухожилия, като работите с всички големи мускули на краката си.
„Пътят към издръжливостта“ също допринася за укрепване на мускулите, но не се ограничава само до този ефект. Това упражнение развива издръжливостта, добавя разнообразие към тренировките и активира процеса на изгаряне на мазнини.
Важно е да знаете:
Този вид обучение е не само ефективно, но и отличен вариантза да разредите един дълъг урок на няколко отделни сегмента. Това е неоспоримо предимство и на двата метода на ходене.
Можете да правите голямо разнообразие от тренировки на бягаща пътека. Това не е скучна и монотонна машина за упражнения, както погрешно смятат много начинаещи. И това не са единствените предимства на спортната екипировка.
Към основните предимства, които всеки има модерни моделибягащите пътеки включват:
- по-лесни тренировки за ставите от бягане по пътища и тротоари;
- възможността да тренирате при всяко време, а ако тренажорът е инсталиран и у дома, тогава в най-удобните условия, без да е необходимо да посещавате фитнес залата;
- няма нужда от голямо свободно пространство, пълна безопасност и защита от различни видовенаранявания, които могат да възникнат по време на джогинг на открито;
- Напълно спокойна среда за занимания, по време на които можете да слушате музика или да гледате телевизия.
Тези симулатори, разбира се, имат своите отрицателни страни. Въпреки това, предвид многото положителни аспекти, те са чудесни за поддържане физическа годност, борба с наднорменото тегло.
Бягаща пътекае мощен и ефективен симулаторза отслабване. Позволява без никакви специално усилие, умения и, най-важното, изгаряйте калории достатъчно бързо.
За да постигнете максимални резултати, трябва да изберете правилните упражнения, да не се концентрирате само върху един вид тренировка и да следвате всички препоръки и съвети.
Закупуване или упражняване на бягаща пътека спортно оборудване V фитнес заласлушането на любимата ви песен или гледането на програма е не само възможност да отслабнете, но и да го направите с удоволствие и комфорт.
Бягаща пътека и лежанка - Видео
1 9477 преди 2 години
Каквото и да казва някой за ползите от диетите за отслабване, в основата на упражненията винаги е физическата активност. В този случай акцентът трябва да се постави не върху силови упражнения, а върху бягане на бягаща пътека за отслабване. Днес бягащата пътека и дългата разходка са основа за перфектна фигура. Не е за нищо, че професионалните спортисти го използват.
Кардио основи
Най-ефективната кардио тренировка за отслабване е бягането на бягаща пътека, тъй като загубата на тегло се основава на калориен дефицит. Това може да се постигне по няколко начина:
- Намаляване на приема на калории.Всички диети за отслабване са базирани на този принцип.
- Увеличаване на броя на храненията.В този случай тялото започва да произвежда енергия по-ефективно, ускорявайки метаболизма.
- Увеличаване на натоварванията.За сметка на всяка мускулна дейност, създава се същия дефицит.
Все пак нека се съсредоточим върху основните принципи. За да увеличите ефективността на упражненията при отслабване, трябва да се придържате към определен пулс. Как да го изчислим? Много е просто. Да вземем максимална сърдечна честота(220), извадете възрастта от него и направете корекция за пола на ученика (+5 удара за мъже, -5 удара за жени). Това е максимално допустимият пулс. Изгарянето на мазнини (процесът, при който тялото започва да изгаря триглицериди за енергия) се случва, когато сърдечната честота е в рамките на 65-75% от максималната. Тоест ще извършим прости изчисления.
Пример: за 30-годишна жена с тегло 70 килограма. Оптимален пулсще бъде (220-30-5)*0,65; (220-30-5)*0,75. тоест ще варира между 125-135 удара в минута. В този случай всеки час бягане може да изгори до 5 килокалории на килограм тяло. Тоест около 300 килокалории.
Защо 300, а не 350? Много е просто. При изчисляване на теглото общото тегло не се използва, а се изважда мастна маса. Тоест смятаме, че 10 килограма са наднормено тегло, което трябва да се свали.
Бягане и фигура
Ако опиташ, изгори излишни килограмиКато намалите храненето, трябва да вземете предвид много точки, които често се вземат под внимание неправилно в класическите диети. Ето защо бягането на бягаща пътека е по-добро за отслабване от строги диети. Тези точки, на които е важно да обърнете внимание, когато се опитвате да отслабнете, са изброени по-долу:
- комбинация от протеини и въглехидрати;
- наличие на омега 3 мазнини;
- правилно изчисляване на калориите;
- консумация на фибри и витамини;
- разграничават въглехидратите въз основа на скоростта на усвояване и гликемичния товар.
И дори в този случай тялото най-вероятно първо ще започне да изгаря не мастните клетки, а протеиновите клетки. Което ще доведе до:
- влошаване на състоянието на кожата и косата– разделени краища, кожата изглежда отпусната;
- влошаване на ставите и връзките– те просто изсъхват, което увеличава риска от нараняване;
- намаляване на мускулния обем- вместо еластично дупе и гърди, ще имате отпуснати крака и ръце. а " портокалова кора“, няма да изчезне никъде.
Какво се случва по време на физическа активност? Особено при бягане. Отначало, докато тялото не свикне с постоянни кардио натоварвания, ресурсите се оптимизират. Изграждане на мускулите на сърцето и краката. Поради това протеиновият компонент се увеличава. Следователно след първата седмица теглото може да се увеличи с 200-400 грама. След това гликогенът започва да се съхранява в мускулите (още +0,5-1 кг тегло). В същото време основните работещи мускули, прасците и задните части ще бъдат визуално стегнати на фигурата. В резултат на това след седмица бягане и дори в комбинация с фитнес залата, теглото вместо да пада, ще започне да расте. Поради това мнозина, страхувайки се от „Ошварценегиризация“, ще изоставят този въпрос (говорим изключително за дами).
След това, когато основните системи на тялото са готови, ще започне изгарянето на мазнини, чието изчисление е извършено по-рано. Освен това, създавайки умерен калориен дефицит (не повече от 10% от нормата), можете да загубите 50-80 грама мастна тъкан всеки ден. И това е до 3 килограма на месец.
Естествено, ако вземем чиста загуба на тегло, тогава можем да добавим онези килограми, които ще изчезнат с:
- намаляване на количеството соли;
- намаляване на водата в епидермиса;
- намаляване на шлаките (поради повишен метаболизъм).
Чрез правилно комбиниране на балансирани правилното хранене, тежки анаеробни упражнения и бягане на бягаща пътека, можете да ускорите резултатите от загубата на тегло 2-3 пъти.
Как да практикуваме?
Като начало си струва да кажете на диетите следното: разбира се, в краткосрочен план диетите ще дадат по-голям ефект. Но най-вероятно теглото ще се върне веднага след завършването му и ще се върне обратен ред, първо мазнини, след това протеини. Но все пак бягането на бягаща пътека дава страхотни резултатиза отслабване. В световен мащаб има две основни техники за упражнения на бягаща пътека:
- продължително бягане;
- интервални натоварвания.
За принципа на продължително бягане (с отчитане на сърдечната честота и продължителност при правилно изчислениекалории) всичко е ясно. Достатъчно е да изберете подходящо упражнение (ходене, бягане, ходене с навеждане) и да поддържате подходящо темпо.
Що се отнася до бягане на бягаща пътека за скорост, всичко работи на подобни принципи. Основната разлика е наличието на интензивна (спринт фаза) и фаза на почивка.
фаза на спринт –бягане с възможно най-висока скорост до 300 метра. В този случай трябва да наблюдавате пулса си, така че да не надвишава максимално допустимото ниво (за да не навредите на сърдечния мускул), което обикновено отнема до 120 секунди.
Фаза на почивка –времето, необходимо за възстановяване на мускулната функция. По това време тялото започва активно да се удавя мастна тъкани течност за генериране на необходимата енергия за следващата фаза. Приблизителната скорост трябва да бъде такава, че сърдечната честота да не надвишава 55% от максимално допустимата (80-90). Фазата на почивка трябва да продължи приблизително 300-500 секунди.
В един подход трябва да използвате до 5 кръга интервални натоварвания.
Но какво трябва да използвате за отслабване?
ходене
Първото упражнение на бягащата пътека е, колкото и да е странно, - състезателно ходене. Дори и с него можете да развиете подходящ пулс, но:
за кого е Основно за начинаещи спортисти и хора със затлъстяване.
Как да ходим правилно?
- задайте подходяща скорост на пистата (5-8 км в час);
- ходене, поддържане на темпото - за 40-60 минути.
Това е цялата тайна.
Ходенето може да се използва:
- като загрявка преди;
- като средство за изгаряне на калории за хора, за които такова натоварване ще позволи на сърдечната честота да се увеличи;
- като обща загрявка преди тренировка.
Бягане
Бягането на бягаща пътека за начинаещи е перфектно упражнение. Той съчетава:
- възможност за контролирано натоварване с висока интензивност;
- лесно управлениеза състоянието на пулса;
- простота в техниката на бягане;
- развитие на квадрицепсите, бедрото, седалищните мускули и мускулите на прасеца.
Техниката на бягане е изключително проста:
- задайте подходяща скорост на пистата (8+ км в час);
- задайте положителен ъгъл на наклон (до 5 градуса);
- бягайте, поддържайки темпото - за 60-120 минути.
Защо над 60 минути?Дори при правилно избран пулс, интензивното изгаряне на мазнини започва едва след 40-та минута тренировка. защо Защото преди това тялото, в условия на достатъчно кислород, изгаря гликогена, намиращ се в мускулите. Но няма място за безпокойство, тъй като запасите от гликоген се възстановяват в рамките на 48 часа след тренировка. Ето защо бягането е отредено за края силови тренировки.
Ходене с наклон
Ходенето под наклон, подобно на бягането под наклон, ви позволява да комбинирате предимствата на аеробните упражнения с анаеробните упражнения. Поради големия наклон (до 30 градуса) натоварването върху шарановидната и мускули на прасеца. Плюс това е сравнимо с бягане нагоре. Предназначен за опитни спортистикоито не искат или не могат да увеличат скоростта на бягане, но в същото време сърдечният им мускул е толкова трениран, че стандартното бягане не му позволява да се ускори до необходимите 120-130 удара.
Вреди и противопоказания
За съжаление такова интензивно упражнение като бягането има своите отрицателни страни. Първо, поставя голямо напрежение върху ставите, което се увеличава с теглото. Ето защо е противопоказан за спортисти с тегло над 80 килограма, тъй като съществува риск от изтриване на ставите в прах, което намалява ефективността на бягането за отслабване до нула. Освен това мнозина не вземат предвид необходимостта от използване на монитор за сърдечен ритъм, като се фокусират върху собствените си чувства. Това е много опасно, особено когато използвате интервални тренировки.
При работа в максимален режим има висок риск от превишаване на максимално допустимия пулс. какво значи това В този случай вредата от бягането на бягаща пътека значително надвишава ползите. Сърцето получава микротравми, както всеки друг мускул. Но за разлика от други мускули, такива наранявания не са обрасли с мускулна тъкан, способна да се съкращава, а със съединителна тъкан. Това води до увеличаване на сърдечната маса и отслабване мускулни контракции. Тоест сърцето става по-голямо, но полезният му обем намалява. Освен това, когато се свие, той трябва да изпомпва кръв в увредените зони, което усложнява функционирането му.
Програми
Нека да разгледаме основните програми за бягане и използването им в общото обучение:
| Име на програмата | Бягане - време | Тип тренировка | Полза/вреда |
| Загрявка | 10-15 минути | Твърд (нисък интензитет) | Помага за загряване на сърдечния мускул, повишава ефективността на анаеробните упражнения |
| Класическа загуба на тегло | 40-60 минути | Средна интензивност (пулс 65-75%) | Класическа загуба на тегло – до 3 килограма мастна тъкан на месец |
| Загуба на тегло (начинаещи) | 40-60 минути | Ниска интензивност (ходене) | Подготовка на тялото за предстоящи натоварвания - до 1,5 килограма мастна тъкан на месец |
| Отслабване - маратон | 120-180 минути | С постепенно намаляване на скоростта (фокусирайте се върху монитора за пулс) | Отслабването работи интензивно и изгаря част от него по пътя. мускулна тъкан. Препоръчва се за пълни спортисти с високо съдържание на телесни мазнини |
| Отслабване - интензивно | 2+5 минути обиколка | Бягане с висока интензивност (80-90% пулс) 2 минути – бягане с ниска интензивност (45-55%) 5 минути | Най-много ефективна програмаизключително за изгаряне на мазнини, помага за развиване на скорост, подходящо само за опитни спортисти |
Заключение
Ако разгледаме прегледите на бягането на бягаща пътека и ползите от него за отслабване, тогава сред всички пациенти (които тренират повече от 3 дни) резултатите са очевидни. Нищо чудно, че се използва от десетилетия. Препоръчва се за хора с проблемни стави елиптични тренажори, които ви позволяват да постигнете същата интензивност на сърдечната честота.
Но най-важното, не забравяйте: колкото и да искате да отслабнете, не трябва да тичате към кантара веднага след като приключите бягането. Всичко, което ще забележите, е намаляване на количеството течност. И не се притеснявайте, ако след първия месец на занятията теглото само се увеличи. Напълно възможно е тялото да се е адаптирало към повишените натоварвания чрез увеличаване на мускулната маса.
Използвайте бягане за загряване в началото на вашите тренировки, а ако целта ви е да отслабнете, тогава добавете 60 минути в края на тренировката. Вие не само ще отслабнете, но и значително ще развиете издръжливост, ще подобрите здравето си, а сърцето ви ще ви благодари и ще може да бие още няколко години.
Интервалното бягане е предназначено изключително за опитни спортисти, чиято задача е не толкова да отслабнат, а да изсъхнат с минимални загуби мускулна маса. Необходимо е да се контролира строго. И дори в този случай никой не гарантира липсата на микротравми на сърцето. Така че имайте това предвид, когато искате да получите разкъсана фигура възможно най-бързо. Играта струва ли си свещта?
Бягащата пътека е сравнително лесна за използване и достъпна машина за кардио упражнения, чиято популярност не е намаляла с течение на времето. И това изобщо не е изненадващо, защото ходенето и бягането са сред най-простите, достъпни и в същото време ефективни начиниотслабнете, тренирайте сърцето си и укрепете общо състояниетяло.
Бягането извън дома може да не е опция за много хора. И има няколко причини за това: замърсен градски въздух, липса на време, лошо време. Може би на някой просто му е неудобно да тича навън. В тези случаи на помощ идва достъпен и в същото време високоефективен симулатор.
Избор на бягаща пътека
Много хора, след като са решили да свалят тези досадни излишни килограми, задават същия въпрос, който ги тревожи: възможно ли е да отслабнете, като бягате на бягаща пътека? Разбира се, че можете! Освен това бягането ви помага да отслабнете в краката си.
Ако ще използвате бягаща пътека, за да се отървете от излишните килограми, трябва да обърнете внимание още на етапа на избор на симулатор.
Съвременните кардио уреди за бягане се предлагат в два основни вида: механични и електрически.
Механични бягащи пътеки, като правило, е по-евтин на цена и можете да отслабнете, като тренирате на него точно както на електрически. Но с това техните предимства свършват. Движението на платното в механичните устройства се извършва с помощта на силата на краката, което поставя ненужно ненужно напрежение върху връзките и мускулите.
За домашна употребавсе още трябва да изберете електрическа тренировъчна машина. Това ще ви позволи по-ефективно да използвате бягащата пътека специално за кардио тренировки, за да се отървете от излишните мастни натрупвания. Ако финансовите възможности позволяват, изберете пътя с допълнителни функциии програми.
Предимства на съвременните бягащи пътеки
Съвременното кардио оборудване има редица предимства, които ще ви позволят да направите своя тренировка за бяганемного по-ефективен и ще доведе до планираните форми много по-бързо:
- измерватели на пулса;
- промяна на ъгъла на наклона на платното;
- контрол на скоростта на острието с едно докосване;
- готови и интервални програми;
- Възможност за аварийно спиране.
Ако е възможно, изберете за домашно обучение машина, оборудвана с горното допълнителни програмии функции.
И така, решихте да отслабнете, като бягате на бягаща пътека, сега трябва да следвате няколко основни правила, при които наднорменото тегло ще започне да изчезва много по-ефективно.
- Създайте калориен дефицит.Това е основното и основно правило за успешно обучение, от което да се отървете наднормено тегло. Тази точка не означава, че не трябва да ядете нищо. За да загубите ефективно излишните мазнини, без да гладувате, трябва да имате основно количество калории, от което се нуждаете. В момента най-простият и точен начин за изчисляване на необходимия дневен калориен прием предлага Световната здравна организация. Информацията, необходима за изчисляване на основния калориен прием, може да бъде намерена в интернет. Броят на действително консумираните калории трябва да се намали до тази цифра постепенно, с 300-500 kcal на месец, докато дневният калориен прием стане с 300-500 калории под тази норма.
- Опитайте се да тренирате на празен стомах.Най-доброто време за бягане за загуба на мазнини е сутрин. Хранителните резерви на тялото са изчерпани след нощта и то трябва интензивно да попълва енергия от мастните гънки. Ако нямате възможност да учите сутрин, не се притеснявайте! Просто се опитайте да не сядате да обядвате час и половина до два часа преди бягане. Освен това не трябва да се опитвате да задоволите глада си веднага след бягане. Изчакайте час и половина и можете да се храните пълноценно.
- Пийте чиста вода.И не само по време на тренировка. Когато получите необходимото количество вода през деня, тялото спира да я съхранява под кожата, което има положителен ефект върху обема ви. Трябва да се опитате да пиете един и половина до два литра обикновена вода на ден. Кафето и подобни напитки не са включени в тази сума. Чаят и кафето обикновено са леки диуретици.
- Спортувайте редовно. Не очаквайте резултати „утре“ или след седмица. Ако искате да отслабнете сериозно и за дълго време, пригответе се за сериозна работа за дълго време. полза и видим резултатсамо ще донесат редовни часовепоне 2-3 пъти седмично.
Как да бягате правилно, за да отслабнете по-бързо
Как да тренирате правилно
За да използвате ефективно времето, прекарано на бягащата пътека, първо трябва да знаете своето зона за "изгаряне на мазнини".честота на сърдечната честота (HR).
Всеки човек има максимален пулс, след което сърцето изпитва силно претоварване поради липса на кислород. За да разберете максималния си пулс, трябва да извадите възрастта си от числото "двеста и двадесет". За 37-годишен човек максималната сърдечна честота би била приблизително 180 удара в минута. При никакви обстоятелства не трябва да тренирате с този пулс. Упражнението с максимален пулс само ще навреди на вашето здраве.
Смята се, че пулсът за „изгаряне на мазнини“ е приблизително 70% от максимума. Средно за нетрениран човек зоната на сърдечната честота за изгаряне на мазнини е 120-140 удара в минута.
Трябва да тренирате на симулатора в зоната на пулса за изгаряне на мазнини поне 40-60 минути. Факт е, че тялото получава енергия от въглехидратните резерви през първите 20 минути. Едва когато така наречените „гликогенови депа“ са изчерпани, тялото ви започва да използва енергията, която се съхранява в излишните килограми.
Интервалното бягане може да ви помогне
Не по-малко, а според най-новите изследвания, може би по-ефективен за премахване на излишните килограми.
Принципът и техниката на интервалното бягане са ясни от името. Цялата тренировка се състои от редуващи се интервали с висока скоростдвижение и възстановителни периоди.
Тайната е, че по време на интервално бягане тялото няма време да се адаптира към натоварванията и процесът на изразходване на енергия протича еднакво интензивно през цялата тренировка.
Този тип тренировка на бягаща пътека не трябва да бъде твърде дълга. Средно времето за тренировка за интервално бягане трябва да бъде 15-20 минути.
Процесът на интервална тренировка на бягаща пътека изглежда опростено така: след задължителната загряваща разходка или спокойно бягане, ускорете колана до максималната си скорост и бягайте с това темпо за около минута, след което намалете отново. През периода на почивка дишането ви трябва да се възстанови.
Как да отслабнете с интервални тренировкина бягаща пътека, без да навредите на здравето си? Препоръчваме да използвате симулатора със сензори за пулс. Това ще ви позволи да контролирате сърдечния си ритъм, да избегнете здравословни проблеми и да тренирате по-ефективно.
Ако все още сте слаби в тренировките и никога преди не сте спортували, можете вместо интервално бягане просто да ходите на бягаща пътека, като използвате същия принцип. Как да вървим правилно по пътя? След петминутно загряване увеличете скоростта си и вървете за минута или две възможно най-бързо. След това забавете и възстановете силата и дишането си за четири до пет минути. Повярвайте ми, дори от такива нежни тренировки мазнините ще изчезнат.
Скоростта на загуба на тегло зависи от различни фактори:
- броя на натрупаните излишни килограми,
- скоростта на метаболитните процеси на тялото ви,
- начин на живот и физическа активност.
Но ако продължите да тренирате и след известно време видите първите резултати в огледалото, тогава те ще станат най-силният стимул да продължите да тренирате и ще ви превърнат в красива, годна и най-важното, здрав човек.
видео. Как да тренирате на бягаща пътека
Как да извлечете максимума от вашето обучение
