Кога е най-доброто време за бягане, за да отслабнете? Как да отслабнете с бягане - правила и тренировъчни програми за мъже или жени

Колко бягане ви трябва, за да отслабнете? Колко скоро мога да получа резултати? Коя е най-добрата програма за бягане за отслабване? Кой не трябва да бяга и защо?

Нека разгледаме всички популярни въпроси относно ефективността и безопасността на кардиото за отслабване.

Бягането за изгаряне на мазнини е много популярно упражнение, което не изисква добро ниво на подготовка, оборудване или големи разходи. Можете да бягате на улицата, във фитнеса и дори у дома, основното е да знаете как и кога да го правите правилно.

Интервално бягане - килограмите се топят, мускулите остават

Интервално бягане за отслабване– едно от най-добрите решения за отслабване и издръжливост. Въпросът е да редувате режимите на натоварване: бягате един сегмент от разстоянието в спокоен ритъм, другият - ускорявайки колкото е възможно повече.

Интервалното бягане има няколко предимства пред бягането с постоянна скорост.

• Първо, това е най ефективен начиннаучете се да бягате по-бързо.
• Второ, интервалното бягане е по-добро за отслабване. По време на сегмента за ускорение консумацията на калории почти се удвоява, което увеличава интензивността на кардио тренировката. Мастните резерви се изразходват по-активно, мускулната маса се запазва!

Не само състезателните спортисти, но и любителите често избират интервално бягане, за да отслабнат. Колко дълго трябва да бягате? Достатъчно е да спортувате 1-2 пъти седмично. Останалото време за тренировка може да се запълни с редовно бягане и фитнес. Можете да бягате със спокойно темпо всеки ден.

Универсална програма за интервално бягане за отслабване:

• загряване;
• 1 обиколка на ускорение;
• 2 кръга почивка;
• 2 обиколки на ускорение;
• 1 кръг почивка;
• 2 обиколки на ускорение;
• 2 кръга почивка;
• 1 обиколка на ускорение;
• 2 кръга почивка;
• закачване.

Това е програмата по разстояние. Тази таблица за бягане за отслабване е подходяща за тези, които бягат на стадион или в парк.

Ако ви е по-лесно да се ориентирате по време, използвайте различна схема:

• загряване;
• 1 минута ускорение;
• 2 минути почивка;
• 2 минути ускорение;
• 3 минути почивка;
• 3 минути ускорение;
• 3 минути почивка;
• 2 минути ускорение;
• 1 минута почивка;
• 1 минута ускорение;
• 1 минута почивка;
• закачване.

Ако никога преди не сте бягали, бъдете много внимателни към тялото си - неправилната техника само ще ви навреди. За начинаещи е по-добре да започнете да бягате за отслабване постепенно - с ниска скорост и продължителност, в идеалния случай след посещение на лекар. Строго при липса на противопоказания, които ще обсъдим по-долу.

Определено ще ви трябват и удобни обувки (не пестете от маратонки) и овладейте правилна техникабягане.

Правилна техника на бягане

Повторното учене винаги е по-трудно от ученето от нулата. Затова ние монтираме оборудването незабавно:

• врата в неутрална позиция, гледайки напред;
• силна преса;
• ръцете са свити на 90 градуса;
• стъпалото се приземява тихо върху широката част, без да тътри;
• петата се спуска последна и веднага излиза;
• няма или има минимално натискане на пръстите на краката.

За да овладеете бързо техниката, трябва да укрепите мускулен корсет, работа по координация и стабилизация. Клекове, скачане на пръсти, напади, скачане на въже, навеждане и лицеви опори са добри за това.

Важно:скоростта на бягане се регулира от наклона на тялото, а не от честотата на крачката

При какъв пулс мазнините изгарят по-бързо?

Сърдечната честота влияе върху броя на изгорените калории.За оценка на сърдечната честота се използва процент от максималната сърдечна честота (MPR).

PIL се определя по формулата: 220 минус възраст в години.Например максимум безопасен пулсза човек на възраст 30 години – 190 удара в минута.

• Пулс в покой – 35 – 40% MPP
• Зона на загряване – 50 – 60% МДП
• Зона на активност – 60 – 70% МПП
• Аеробна зона – 70 – 80% MPP
• Зона на издръжливост – 80 – 90% MPP
• Опасна зона – 90 – 95% МРР

Зоната на сърдечната честота за изгаряне на мазнини е 60–70% от MHR– тялото покрива максималното количество калории от мазнините. Тренировката в 90-95% MF зона е опасна, защото... натоварвайте тялото прекомерно. При достигане на горната граница е необходима почивка.

Кога е добре да бягате за отслабване?

Ако целта ви е да отслабнете, най-добър изборЩе има вечерно бягане, което ще изгори калории. Оптимално - 2 часа след последното хранене.

Ако бягането вечер не е възможно, правете го сутрин на гладно.

• Резултатът от бягането за отслабване може да бъде различен: в зависимост от теглото, интензивността, продължителността и редовността на тренировките и здравословното състояние.
• Средно бягането с нормално темпо ви помага да загубите 300 грама за 30 минути, интервалното бягане ви помага да загубите до 500 грама за същото време. Ефектът ще бъде забележим в рамките на 2 седмици, ако спазвате режима и не преяждате.

Бягане: противопоказания и ограничения

За съжаление дори правилното бягане не е от полза за всички. Има цял списък от противопоказания и ограничения за бягане чист въздухи на закрито, на пътеката.

Прочетете внимателно, за да разберете дали си струва да започнете да тренирате или е по-добре да изберете друг, по-щадящ спорт.

Противопоказания за бягане:

• вроден сърдечен дефект;
• митрална стеноза;
• недостатъчност на кръвообращението;
• тежки нарушения на сърдечния ритъм;
• тромбофлебит на долните крайници.

Този списък, предложен от д-р. Милнер Евгений Григориевич, можем да продължим.

Не трябва да бягате по време на обостряне на заболяване, както и непосредствено след обостряне, при треска, след скорошна травма или операция.

Противопоказания за бягаща пътека: нараняване на коляното, VSD, заболявания на органите дихателна система, претърпял инсулти, инфаркти, наранявания на гръбначния стълб и глезенните стави.

Не забравяйте да получите разрешение от Вашия лекар, ако:

• хипертония или разширени вени;
• често главоболие;
• миопия или глаукома;
• всяко хронично заболяване;
• ставни проблеми;
• плоски стъпала;
• възраст над 40-50 години.

Ако не сте тренирали толкова дълго, че задухът е болезнен дори при седене, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете или възобновите кардио тренировка след дълга почивка и по-специално бягане за отслабване.

Ако човек е с наднормено тегло (от 100 кг и повече с нисък ръст),!

Коментари 0

Защо трябва да бягате, за да отслабнете?

За да започнете да спортувате, не е нужно да се записвате в скъпи фитнес зали и фитнес клубове. Упражнението, необходимо за изгаряне на калории, може лесно да бъде осигурено от достъпен, удобен и безплатен вид тренировка – бягане.

Докато бягате, пулсът се ускорява, кръвта започва да циркулира по-активно, което води до ускоряване на метаболизма и желаното изгаряне на мазнини. Освен това, когато бягате, човек използва всички мускулни групи и загубата на тегло не се случва в една конкретна зона, а се разпределя във всички проблемни зони.

Основното правило е да не вреди!

Въпреки цялата привлекателност на бягането, този метод за отслабване не е подходящ за всеки. Като всяка друга физическа активност, бягането има редица противопоказания, пренебрегването на които не само няма да облекчи наднормено тегло, но и ще навреди на организма.

Здравни функции, несъвместими с тренировка за бягане:

• наранявания на гръбначния стълб;
• сърдечни заболявания;
• скорошен инфаркт или инсулт;
• хипертония;
• аритмия;
• лошо зрение и увреждане на ретината;
• разширени вени;
• обостряне на хронична или остър периодтекущо заболяване;
• бременност и кърмене.

Правилна подготовка: откъде да започнем?

След като се консултирате с Вашия лекар и оцените готовността на тялото си за физическа активност, трябва да се подготвите старателно за тренировка. Като се вземат предвид всички нюанси, не само ще бъде по-лесно и по-удобно да бягате, но и настроението ви ще се подобри и жаждата ви за спорт няма да изчезне. така че...

Избор на подходяща спортна униформа

Предпочитание трябва да се даде на дрехи от естествени, дишащи материали, които задържат топлината и не пречат на изпотяването. Облеклото не трябва да ограничава движението, основното е удобството и комфорта.

Висококачествените спортни обувки са ключът към успешните тренировки по бягане и съответно отслабването. При избора на обувки трябва да се обърне специално внимание на подметката. Тя трябва да е мека и еластична, което ще намали напрежението върху ставите по време на бягане.

Намиране на място за бягане

Не всеки град може да се похвали с оборудването на писти за бягане със специално покритие. В повечето случаи трябва да се задоволите с асфалтов тротоар. Но най-добрият вариант, разбира се, би бил джогинг в гора, парк или стадион.

Да се ​​стоплим

Преди да започнете да бягате, е важно да направите щателна загрявка, по време на която трябва да загреете мускулите си, да раздвижите кръвта си и да подготвите сърцето си за стреса. Упражненията, познати от училище, са доста подходящи за това: люлеене на ръце и крака, огъване и въртене на тялото, клякания и скокове.

Прави обучението по-приятно

Положените усилия ще бъдат оправдани само ако обучението е приятно. Много за подкрепа добро настроениеСлушането на любимата ви музика ви помага да поддържате борбен дух за дълго време. За да направите това, просто трябва да вземете със себе си плейър или телефон с мелодични записи и да започнете своя път към хармонията.

Избор на собствен режим и техника на бягане

Всеки човек, който започва да бяга с цел отслабване, трябва да знае, че може да постигне по-големи резултати, ако го прави системно. За да направите това, е важно да изберете правилния режим на упражнения, който отговаря на характеристиките на тялото. Така че неподготвен начинаещ бегач не трябва веднага да преодолява ежедневието маратонски дистанции– тялото просто не издържа на неочакваното натоварване.

Трябва да привикнете тялото си към тренировка постепенно, като внимателно наблюдавате реакцията му. Естествено, в началото тялото ще се уморява и мускулите ще болят. Но след няколко занятия всеки ще може да реши колко пъти и какво разстояние е готов да измине, без да навреди на здравето си.

Подобно на режима, техниката на бягане се избира индивидуално. Най-добър вариант, ако специалист инструктор може да помогне с това. В противен случай трябва да слушате по-внимателно себе си и обективно да оценявате възможностите на тялото. В зависимост от това колко издръжлив е човек, какви са началните му килограми и какви резултати иска да постигне, се избира подходящата тренировъчна техника – джогинг, интервално бягане или други.

Пулсът е важен!

Нормите на горната и долната му граница са различни за хора с различна възраст и телесно тегло. Колкото по-млад и тънък е човек, толкова по-висок ще бъде пулсът му.

Нормалният пулс може да се изчисли по формулата: извадете възрастта от 220 и умножете по 0,6, за да определите долната граница; 220 – възраст, умножете по 0,8 – за върха. Средно приемливите стойности на сърдечната честота варират от 120-150 удара в минута. Желаната загуба на тегло може да се постигне, когато показателите му достигнат 120-130 удара.

Ако по време на тренировка пулсът не надхвърля горната граница, това означава, че натоварването е избрано правилно и бягането не вреди на състоянието на тялото. В противен случай е необходимо да преразгледате тренировъчния план, да намалите интензивността на бяганията или да съкратите продължителността им.

Кога и колко трябва да бягате, за да отслабнете?

Един от основните въпроси, които всеки започващ да бяга, си задава.
Доказано е, че най-безопасен за здравето и в същото време ефективен за отслабване е джогинг с продължителност от 30 до 60 минути, който е достатъчно да се прави 2-3 пъти седмично. Няма смисъл да претоварвате тялото си с интензивни ежедневни бягания. Тялото има право не само да работи, но и да има време за възстановяване.

Що се отнася до избора на време на деня, тук мненията на експертите се различават. Някои препоръчват бягане сутрин, а други избират вечерните часове. Всъщност всички са прави. И сутрешният, и вечерният джогинг са еднакво ефективни за отслабване, но този ефект се постига чрез различни механизми.

По време на сутрешните тренировки, направени един час преди обилна закуска, тялото черпи енергия от натрупаните по-рано мазнини. Вечерният джогинг отнема калориите, получени през деня, което принуждава тялото да ги възстанови чрез изгаряне на излишните мастни натрупвания.

Можете да бягате за отслабване както сутрин, така и вечер. Да правя правилен избор, трябва да слушате своите биоритми. В края на краищата няма да е трудно за човек, който е сутрешен човек, да отиде да тича преди работа, докато за нощните сови, които мразят звъненето на будилника, необходимото ранно ставане ще донесе само раздразнение и тренировката може скоро отиват на нищо.

Основни правила за бягане

Бягането е отличен начин да отслабнете и да поддържате форма. Но за да бъде вашето обучение максимално ефективно, е важно да спазвате редица правила. Те трябва да се спазват и е препоръчително да не се отклонявате от нормата. Например, бягането с „тежък“ корем е неудобно и ако дишате неправилно, след няколко минути бягане може да получите „убождане“ в хълбока. Ето ги и правилата:

1. Задължително хранене преди тренировка

Час и половина преди упражнения за бягане трябва да наситете тялото с въглехидрати, в противен случай то бързо ще се изтощи и пълна тренировкапросто няма достатъчно сила.

2. Спазване на режима на пиене

3. Гладко носно дишане

Правилното дишане е ключът към успешната тренировка. Тя трябва да бъде толкова премерена, че бегачът да може спокойно да разговаря със събеседника си, без да се обърква или задъхва. Вдишайте през носа, издишайте през устата.

4. Поддържане на дихателен ритъм

Оптималният ритъм е този, при който има 2 стъпки за всяко вдишване и издишване. Това ще ви позволи да поддържате необходимата скорост на бягане през цялата сесия.

5. Правилна стойка

Трябва да държите гърба и главата си прави. Това ще позволи на тялото да получи необходимото количество кислород.

6. Крака, свити в коленете

Много важно правило! Бягането на прави крака е изключително опасно, защото пренася колосално натоварване върху гръбначните стави и коленете, с което те не могат да се справят.

7. Ограничени движения на ръцете

Прекомерното размахване на ръцете ви губи енергия и увеличава вероятността от проблеми с дишането. Препоръчителната позиция на ръцете е притисната към тялото по време на цялото бягане.

Видове бягане за отслабване - кой да изберете?

Всеки човек е тичал поне веднъж в живота си. Но не всеки мисли, че можете да бягате по различни начини. За целите на отслабването се използват 4 вида бягане, всяко от които изисква специална техника.

джогинг (джогинг). Малко по-бързо от обикновено бързо ходене. За да започне тялото да изгаря мазнините, трябва да бягате доста дълго време - 50-60 минути. Това се дължи на факта, че при премерено бягане първо се изразходва енергията, получена от гликоген, което продължава 30-40 минути, след което мастните клетки се изгарят. Следователно джогингът за отслабване може да се извършва от хора с добра издръжливост, които поради характеристиките на тялото си могат да бягат дълго време, но не бързо.

Интервално бягане. Повечето ефективен видбягане, което ви позволява да отслабнете за по-кратко време. Техниката на интервалното бягане се състои от редуване на етапи на тренировка с различна степен на натоварване - джогинг, бягане с максимално ускорение, ходене, джогинг и др. Завършването на всеки етап отнема 30-60 секунди. Ефективността на бягането зависи от броя на повтарящите се цикли, оптималният вариант е от 10 до 15 повторения. По този начин трябва да отделите не повече от 20 минути за цялата тренировка, а ефектът от изгаряне на мазнини ще продължи още 6-7 часа. Тази функция прави интервално бягане идеалният начинзагуба на тегло за хора, които нямат голям бройсвободно време.

Тичане по стълбите. Достъпна, проста и удобна опция за работа. За да постигнете желания резултат, трябва да бягате поне 20 минути, в идеалния случай до 50 минути. Но монотонното бягане нагоре и надолу бързо ще престане да влияе върху загубата на тегло, така че бягането по стълбите трябва да се комбинира с кратки 10-минутни джогинг на улицата и други опции за натоварване - ходене, лицеви опори, клякания.

Тренировки на бягаща пътека. Подходящ вариант за тези, които предпочитат фитнес центрове или бягане у дома. Обучението трябва да започне с 15-минутно спокойно бягане на равна бягаща пътека. След това скоростта се увеличава, като едновременно с това се увеличава ъгълът на пистата, симулирайки бягане „нагоре“. Завършете часовете, като се върнете към начална позицияи бягайте по този начин още 10 минути.

Бягане на място. Друга опция за бягане за противниците улично обучениеи посещения на фитнес зали. За да отслабнете с бягане на място, ще трябва да спортувате поне час, защото... в този случай разграждането на гликогена ще отнеме много повече време. Разбира се, трудно е да бягате монотонно в една позиция за един час и ползите от такова обучение ще бъдат минимални. За по-добри резултати трябва по-често да сменяте методите си на бягане - редовно, с високи колене, със застъпване, с напади на краката напред.

Много дами с извивки, след като започнаха да бягат, се оплакват, че килограмите не бързат да изчезнат. Изглежда, че и техниката, и времето за бягане са правилно избрани, но резултат няма. И това не е изненадващо. За да сбъднете мечтите си за отслабване е важно да подкрепите физическата си активност с правилно организиран хранителен режим.

Какво трябва да ядете, когато бягате, за да отслабнете?

Всяка дейност отнема определено количество енергия от тялото, което то се опитва да възстанови. Апетитът се увеличава и сега трябва постоянно да се наблюдава. Броят и обемът на порциите по време на тренировка не трябва да стават по-големи, отколкото преди началото на тренировката.

Важно е да се спазва режим на хранене. В случай на вечерен джогинг, трябва да вечеряте пълноценно 1,5 часа преди началото на тренировката. От списъка с възможни ястия са изключени: брашно, пържено месо, тлъсти меса, бобови и зърнени храни, зеле и картофи, гъби. В рамките на един час след джогинг трябва да попълните запасите си от въглехидрати, което може успешно да се постигне с чаша ябълков, гроздов, портокалов сок или шоколадов млечен шейк.

Сутрин, 1,5 часа преди часовете, можете да получите тласък на енергия, като ядете храна, богата на сложни въглехидрати: чаша сок, шоколад, мед, кисело мляко, сушени плодове, паста, ориз с плодове. 40 минути след приключване на тренировката можете да закусите обилно. Различни каши са идеални за това - овесени ядки, просо, грис, ориз, сварени в мляко и овкусени със сушени плодове, конфитюр или мед.

Ограниченията важат и за питейния режим. 30 минути преди тренировка можете да изпиете 200 мл сладък чай. Кафето, газираната вода, ароматизираните напитки са противопоказани.

Какви продукти могат да се използват по време на бягане за по-ефективни резултати?

Панталони-чудо, колан за отслабване, пластмасова обвивка, топло яке - всичко това се предлага да се носи, за да се повиши ефективността на тренировките. В крайна сметка, колкото повече човек се поти, толкова по-добре изгаря мазнините и следователно губи тегло. Уви, това е мит.

Коланите, опаковките и дебелите дрехи просто карат тялото да се нагрява повече. Обилното изпотяване в този случай е напълно естествена реакция на организма, но потта практически не съдържа мазнини - има 1 грам от тях на 10 литра пот, всичко останало е вода, соли и минерали.

Специални тежести, носени на краката, могат да имат положителен ефект. Те ви принуждават да изпълнявате тренировката си с по-голямо усилие от обикновено, като по този начин ви позволяват да изгорите повече калории. Единственото нещо е, че е важно да изберете аксесоари за бягане, които не са твърде тежки, тъй като тежестите с тегло над 1 кг ще работят за изграждане на мускули и увеличаване на тяхната издръжливост. И това са съвсем различни цели за бягане. За да отслабнете е достатъчно да използвате тежести от 0,5 кг.

Сред проблемни зониЗоните, които жените искат да подобрят, традиционно са краката и корема. Бягането помага за успешното решаване на двата проблема.

Често жени, които искат да имат красиви бедраи тонизирани прасци, те се страхуват да тичат. Това, което ги спира, е мнението, че тренировките по бягане не отслабват краката, а напротив, стават по-масивни поради увеличените мускулна маса. Това е отчасти вярно. Но, знаейки някои от характеристиките на бягането, за да приведете краката в необходимата форма, подобни последствия могат да бъдат избегнати.

Как да бягате, за да отслабнете на краката си?

• Не бягайте с ограничението на скоростта. Бавният джогинг също ще даде добри резултати.
• Оптимално времеджогинг – 30-40 мин. Увеличаването на продължителността на вашето състезание помага за изграждането на мускули, увеличавайки размера на краката ви. Ако бягате по-малко, ще бъде невъзможно да постигнете желания резултат.
• Редуването на различни видове бягане ще помогне за ускоряване на процеса на отслабване: назад, странични стъпки, високо повдигане на коленете. Бягането по стълби, черни пътища и изкачването е полезно.
• Редуването на бягане със скачане на въже ще ви помогне да стегнете прасците по формулата: 15 мин. бягане – 10 мин. скачане – 15 мин. бягане.
• По време на тренировка и след нея трябва да слушате тялото си. Ако изпитвате болки в коленете или паякообразни вени, по-добре е да спрете да бягате.

Бягане за загуба на мазнини по корема - как да го направите правилно?

Какво ще кажете за мастните натрупвания в областта на корема? В опит да видят най-накрая желания корем и да се отърват от „ушите“ отстрани, всеки започва да изпомпва корема си. Но проблемът не изчезва. защо Факт е, че упражненията за корем ви позволяват да укрепите мускулите, а мазнините остават както са били. Следователно обичайната работа върху корема трябва да се комбинира с тренировка за бягане.

Правилата за бягане, за да се отървете от коремните мазнини, не се различават от общите принципи на аеробната кардио тренировка. Но има малки трикове, които ще помогнат за ускоряване на процеса на отслабване в желаната област.

Ако джогингът е избран като техника за бягане, времето за тренировка трябва да бъде най-малко един час. Трябва да бягате, като придърпвате стомаха си и напрягате корема възможно най-дълго и следите правилна стойка. Като цяло това ще осигури по-голям разход на енергия и следователно изгаряне на мазнини.

Интервалното бягане, което е по-предпочитано за отслабване, може да варира:

• Така етапът на бягане на границата на възможностите се заменя със скачане на въже. Като цяло се отделят до 20 минути за скачане по време на цялата тренировка. Скачайки, за това време човек може да загуби 300-350 калории.
• Много полезен за изгаряне подкожна мазнинаупражнения с усукване на хула обръч. Те могат да се изпълняват на етапа на интензивни натоварвания или да се допълват с тях курсове по бягане. Продължителността на упражненията с обръч също трябва да бъде поне 20 минути.

Къде е най-доброто място за бягане? На улицата, във фитнеса, на стадиона?

След като започнете да бягате, не трябва да чакате да се появи кръст на оса след първата обиколка на стадиона. Мазнините по корема изгарят достатъчно бавно, за да видим резултатЩе трябва да учите до два месеца. Комбинирайки бягане, скачане на въже и въртене на обръч, можете да постигнете добра основа за по-нататъшно изпомпване на корема, а след това и заветното плосък коремще се превърне от мечта в реалност. Как да отслабна? Просто започнете да бягате.

Всички повече хорастремете се да спортувате, за да поддържате нормални телесни параметри и здраве. Някои предпочитат да тренират във фитнеса, други у дома. Това до голяма степен зависи от финансовите и времеви възможности. Най-евтиният тип е бягането на чист въздух.

ВЪЗМОЖНИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Бягането за отслабване може да бъде вредно за здравето в някои случаи. Рисковата група включва:

• хора с проблеми в работата сърдечно-съдовата система;
• страдащи от разширени вени;
• по време на обостряне на хронични заболявания;
• нараняванията на гръбначния стълб и ставните заболявания са пречка за пълноценното обучение;
• по време на бременност и кърменеСтрува си да се даде предпочитание на други видове товари.

Липсата на противопоказания ви позволява да използвате джогинг с леко сърце, за да загубите наднорменото тегло.

ОБОРУДВАНЕ ЗА ЗАНЯТИЯ

За да бъдат вашите тренировки приятни, е важно да закупите удобни дрехи от естествени материи с малко количество еластин. Това ще осигури добро прилягане на артикулите. Специално спортно облекло, което създава ефект на сауна, ще помогне за увеличаване на изпотяването. Особено внимание се обръща на избора на обувки. Добре е, ако имате възможност да бягате за отслабване по черна писта в парк или на стадион, оборудван за такива цели. Асфалтът не е най-подходящият вариант за упражнения и може да причини непоправима вреда на ставите. Висококачествените маратонки, предназначени специално за твърди повърхности, трябва да смекчат вредните ефекти.

ПОЛОЖИТЕЛНИ ЕФЕКТИ ОТ БЯГАНЕТО ВЪРХУ ТЯЛОТО

Бягането не само ви помага да отслабнете, ефектът му има по-широк диапазон.

• укрепване на всички мускули на тялото;
• насищане на кръвта с кислород;
• ускоряване на метаболитните процеси;
• увеличен белодробен обем;
• поддържане на тонуса на сърдечния мускул и кръвоносните съдове;
• увеличаване на здравината на костната тъкан.

Когато избират този метод на физическа активност, много хора се чудят дали е възможно да отслабнете с бягане? Отговорът ще бъде двусмислен. Желаният ефект ще настъпи само ако знаете как най-добре да бягате. На първо място, начинаещият трябва да е подготвен за факта, че първите промени ще се появят само след няколко месеца. Това ще се случи, ако следвате определени правила:

• класове най-малко 3 пъти седмично;
• минимално разстояние 1–2 км в зависимост от източника физическа годност. След месец тази цифра се удвоява;
• Препоръчва се редуване на бягане и състезателно ходене за възстановяване на дишането;
• увеличавайте натоварването постепенно, като слушате сигналите на тялото си;
• за да не излагате тялото на допълнителен стрес, е разумно да комбинирате началото на обучението с топлия сезон;
• Струва си да започнете урока със загряване. Това ще подготви мускулите за стрес и ще намали риска от нараняване;
• помага за насищане на кръвта с кислород правилно дишане, избягвайте да го забавяте. Препоръчително е да използвате носа си. Ако дишате през устата, устната лигавица ще изсъхне и ще почувствате жажда. По време на джогинг е позволено да се пие малко количество чиста вода. Понякога е достатъчно просто да изплакнете устата си;
• Ритмичната музика ви помага да поддържате темпото на бягане. Ако нямате подходящо настроение, по-добре е да пренасрочите урока за друг час. Обучението чрез сила няма да доведе до положителни резултати, което ще се отрази на мотивацията в бъдеще.

Изучаването на влиянието на различни фактори ще ви помогне да разберете напълно въпроса как да бягате правилно, за да отслабнете.

ВРЕМЕ ЗА ОБУЧЕНИЕ

На някои хора им е много трудно да стават рано и предпочитат да бягат вечер. Други смятат, че сутринта е идеалното време за зареждане с енергия за деня. В резултат на изследванията е установено, че упражненията сутрин ще имат благоприятен ефект върху сърдечния мускул, кръвоносните съдове и ще подредят нещата. нервна система. За да се събудите най-накрая, се препоръчва да вземете контрастен душ, да вземете малка закуска половин час преди бягане (например зеленчукова салата или мюсли) и не забравяйте да се загреете за 5 минути. Ако обаче не ядете, процесът на отслабване ще върви по-бързо. Можете да се ограничите до чаша топла вода. Това ще помогне за разреждане на кръвта. Тичането за отслабване вечер ще даде най-добри резултати. Това обаче не трябва да се случва непосредствено преди лягане, тъй като може да повлияе на лесното ви заспиване. Оптималното време е 2-3 часа преди лягане.

СТАЯ ЗА БЯГАНЕ

Най-добрият вариант за дейности се счита за паркова зона, но вечерта трябва да избягвате уединени места от съображения за безопасност. Можете да провеждате тренировки на стадиона. Ако в близост до къщата няма подходяща зона за класове, тогава ще трябва да ги преместите под покрива, до фитнес зала. Като бягате по магистралата, за да изгаряте мазнини, можете да влошите здравето си, като вдишвате изгорелите газове на преминаващи автомобили. Ако финансовите възможности и площта на апартамента позволяват, тогава изходът от ситуацията ще бъде закупуването на бягаща пътека. Но в този случай е препоръчително да държите прозореца отворен.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ

Урокът трябва да продължи най-малко един час. Това се обяснява с факта, че за 45 минути целият запас от въглехидрати в тялото ще бъде изразходван и едва тогава ще започне изгарянето на мастната тъкан. До този момент трябва постепенно да вървите напред. Ако веднага дадете голямо натоварване, съществува риск от увреждане на сърдечно-съдовата система. Поради натоварения си график не всеки може да отдели толкова много време за правилното бягане. В този случай можете да редувате ходене, джогинг и бягане с максимална скоростна едни и същи разстояния - тоест интервални тренировки. Достатъчно е да отделите 30 минути за такава тренировка.

ИНТЕРВАЛНА ТЕХНИКА

Този метод на бягане е подходящ за хора, които нямат проблеми със сърдечно-съдовата система. Също така е важно да нямате вредна зависимост от тютюнопушене и алкохол. Тялото е подложено на значителен стрес, така че ако се съмнявате, е важно да се консултирате с лекар преди да започнете тренировка. При липса на противопоказания желаните резултати ще дойдат по-бързо.

Методът е да се редува натоварването на всеки 100 m:

• започнете с активно ходенеза загряване на мускулите и увеличаване на притока на кръв;
• започнете джогинг, за да регулирате дишането;
• извършвайте движението с максимално ускорение. След 100 м се връщат към предишното темпо.

По време на тренировката повторете цикъла няколко пъти. Този подход включва процесите, отговорни за изгарянето на мастните натрупвания. Бързо бяганеизисква голямо количество енергия, кръвта започва да циркулира по-бързо през вените и артериите, предизвиквайки окислителни реакции. Джогингът ви позволява да възстановите силата и дишането си. Такова натоварване за 20-30 минути отнема много енергия, но продължаващият процес на използване на мазнини продължава до 6 часа, а мускулната маса не намалява.

Трябва да знаете как да изпълнявате интервали. Има програма, която ви позволява постепенно да увеличавате натоварването и да увеличавате времето за тренировка.

ДЖОГИНГ

След като са решили да подобрят тялото и здравето си чрез бягане, през първите две седмици те ще изпробват различни методи. Може би тялото е противопоказано при натоварванията, които осигурява интервалната техника. В този случай джогингът става алтернативен вариант. Началото на урока се прекарва в ходене с постепенен преход към бягане. Те препоръчват 2 минути ходене, напади за подготовка на мускулите на краката, 15-20 клякания и подскоци на място.

Последното упражнение е да се наведете напред, без да огъвате коленете си. В крайно положение те се задържат за няколко секунди. Повторете 4-5 пъти. Сега започват да бягат. Темпото продължава 3–5 минути. По време на час е важно да се запази правилна позициятяло: не се прегърбвайте, избягвайте навеждане напред. Кракът е изцяло поставен върху пистата. Ако бягате на пръсти, натоварването върху стъпалото се разпределя неравномерно и може да изпитате болезнени усещания.

При всяка техника на бягане положителните резултати ще се появят по-бързо, ако наблюдавате храненето си. Менюто не трябва да включва: сладкиши, сладкиши, мазни и пържени храни. Насърчава се консумацията на зеленчуци, плодове, диетично месо и млечни продукти. Режим на пиенепрепоръчва пиенето на до два литра чиста вода на ден.

Решението на въпроса как да бягате, за да отслабнете, зависи от различни фактори. Във всеки случай тази дейност трябва не само да помогне на отслабващите да постигнат целта си, но и да зареди тялото с положителни емоции. Това ще се случи, ако слушате състоянието си по време на тренировка и изберете възможно натоварване.

Въпросът за загуба на тегло тревожи много жени и мъже, които са загрижени за намирането ефективни методи. В действителност намерете правилният начинОтслабването е доста трудно. Човешкото тяло е представено от специална система, която функционира в определен режим в зависимост от начина на живот на човека.

При липса на движения, преобладаване на пасивност, може да възникне провал в неговата пълноценна дейност. Това може да доведе до процеси, при които тялото не изразходва получената от храната енергия, а започва да я отлага в клетките, което води до негативен ефект върху фигурата.

Бягане най-много най-добрият начинза отслабване.

Тъй като процесът на бягане е придружен от ускоряване на метаболитните процеси, има колосално освобождаване на енергия.

По правило хората с наднормено тегло са неактивни и дори не знаят как да тичат правилно, за да отслабнат.

Експертите препоръчват да се обърне специално внимание на бягането като ефективна рецепта за отслабване. Физическата активност по време на бягане помага за изгаряне на калории, насищане на цялата кръвоносна система с кислород, в резултат на което тялото започва да функционира с по-голяма активност, подобрявайки общо състояниечовешкото здраве. Следователно мнозина са загрижени не само за това как да бягат правилно, за да отслабнат, но и за подобряване на благосъстоянието си.

Колко трябва да продължи бягането за отслабване? Само ако искате да свалите няколко допълнителни килограма, можете да се ограничите до два месеца. При продължителен джогинг резултатът от загуба на тегло в някои случаи достига 10 килограма или повече. Експертите препоръчват допълнително да се въведат някои ограничения в ежедневната диета, като се изключат висококалоричните храни. Въпреки отлични резултатии едновременна работа на всички мускулни групи, бягането не е единственото средство за отслабване, така че ако е възможно, добавете друга физическа активност (колоездене, плуване, упражнения фитнес залаи т.н.) бягането не е панацея.

Не трябва да започвате да бягате, ако имате някакви съмнения поради здравословното си състояние – консултирайте се с Вашия лекар за препоръки относно безопасността на използвания метод.

По-добре е да изберете място за джогинг далеч от градската суматоха. В големите градове е малко вероятно да можете да излезете в гората, предградията или полята, които са идеално място за бягане, където можете да се концентрирате върху упражненията. Ето защо ще бъде подходяща паркова зона или стадион, разположен в близост до къщата. Благодарение на по-малкото замърсяване и шум на тези места ще почувствате истинско удоволствие от упражненията.

Много хора предпочитат да бягат в тишина, напълно се предават на процеса. Повечето хора тичат на музика, която може да бъде записана предварително. Изборът на музикални композиции зависи от вкуса на всеки: някои хора харесват бърза ритмична музика, която има ободряващ ефект, други предпочитат да тичат, мислейки докато вървят, на релаксираща музика, която има благоприятен ефект върху здравословното бягане. Привържениците на класически произведения, дори по време на обучение, не се разделят с шедьоврите на известни композитори.

При бягането принципът на постепенност е основен. Така че, ако сте сериозни за отслабване чрез бягане, не забравяйте постепенно да натоварвате тялото си. Идеята, че „колкото повече, толкова по-добре“ е погрешна. Тялото трябва да свикне с нарастващото натоварване. Преди интензивното обучение трябва да премине период на адаптация, чиято продължителност се определя от индивидуалните особености на всеки човек. Оптималното време за първоначален джогинг (първата седмица на занятията) е 20-25 минути.

Процесът на разграждане на мастните депа започва едва след 40 минути интензивно бягане. Тоест бягането за отслабване трябва да продължи един час. Джогингът със средно темпо няма да изглежда изтощителен за тялото. За постигане най-добри резултатиМожете да бягате по неравни повърхности (малки наклони или наклони), което ще ускори метаболизма ви, включително изгарянето на мазнини.

Има и друг вариант за бягане за отслабване.

За тези, които искат да нулират излишни килограмиСлед кратък период от време можете да опитате интервално бягане. Тази техника включва редуване на бързо и бавно бягане.

Ефективно е да използвате различни темпове на бягане, например бягане за две минути, ускоряване и след това намаляване на темпото до бавно бягане. Можете да извършите до три усилвания по време на едно бягане.

За да предотвратите появата на умора и слабост на тялото след тренировка, когато сте принудени да работите в ограничен режим с максимално използване на наличните ресурси, опитайте се да поддържате умерено темпо при бягане.

Добър вариант може да бъде комбинация от джогинг с умерено темпо и неравни повърхности под формата на малки склонове и наклони. Този режим принуждава сърцето, под въздействието на малко натоварване, да ускори хода на вътрешните процеси, включително изгарянето на излишните мастни натрупвания.

Съвети за правилно бягане за отслабване.

За начинаещи във всеки случай е по-добре да започнете с леко бягане. Не преследвайте скоростта, когато отслабвате по време на бягане. Загубените килограми са напълно независими от скоростта на човешкото бягане. Има смисъл да редувате различни видове бягане: леко, бързо, джогинг, разстояние различни дължини, преодоляване на препятствия и т.н. само след изпробване на различни методи можете да намерите подходящ вариант, съобразен с индивидуалните характеристики и възможности на всеки човек.
Ако сте решили, че бързото бягане за отслабване ще бъде много по-ефективно, тогава запомнете основните правила за безопасност. Изберете дрехи, подходящи за бягане, следете скоростта на дишане и темпото на движение.

Тренировките трябва да се провеждат само в специално подбрани за целта обувки, които не само ще гарантират удобство, но и ползи за здравето. Необходимо е да се вземе решение за местоположението на класовете, което до голяма степен ще определи модела на маратонките. Когато бягате по груби повърхности, не забравяйте да закупите обувки с шипове на подметките, които ще осигурят по-добро сцепление със земята. По-естественото движение на крака ще бъде гарантирано с лек релеф и специални канали на гънките на подметката от изкуствени материали. Отводнителната система е добра за използване, въпреки че е предназначена основно за туризъм.

Ако изпитвате неприятна болка в краката при бягане, трябва да смените обувките си, тъй като най-вероятно са избрани неправилно.

По време на цялата тренировка е необходимо да се поддържа равномерно дишане, извършвано спокойно, без забавяне, в един ритъм.

Правилното бягане за отслабване ще доведе до осезаеми резултати след известно време, но неправилното бягане може да доведе до наранявания и лошо здраве.

Вътрешните усещания след тренировка също са много важни. Според теоретичните данни при джогинг има положителна динамика. На практика обаче понякога се случва обратното. По правило отрицателен ефект е възможен само ако се пренебрегнат основните правила.
Що се отнася до времето за джогинг за ползи за здравето, има някои нюанси.

Сутрешният джогинг за отслабване е много по-ефективен от вечерните упражнения. Този факт е доказан не само от изследователи, но и от тези, които са изпитали ефекта му върху себе си.

За да постигнете повече страхотни резултатибягайте сутрин на празен стомах. Въпреки топлото, уютно легло, насилете се да станете и след това вземете контрастен душ, който бързо ще ободри тялото ви и ще го приведе във форма. Сега сте готови за часовете.

Най-трудният период ще бъде само две или три сутрешни бягания за отслабване, след което ще създадете навик за тях. След бягането вземете отново душ и закусете пълноценно.

Какви са ползите от вечерното бягане за отслабване? Вечерните упражнения са много по-ниски от сутрешното бягане, но за мнозина те са единствената възможност да подобрят здравето си и да отслабнат поради натоварения работен график.

Всеки сам преценява кога да планира времето за джогинг, съобразявайки се със своите наклонности и възможности. Можете също така да изберете място, в зависимост от вашите собствени предпочитания, то може да бъде писта за бягане, стадион или пресечен терен.

За да обобщим, предлагаме обобщени съвети как да бягате правилно, за да отслабнете.

1 По-добре е да започнете да тренирате с леко бягане, за да отслабнете. Не трябва да скачате направо в маратонски дистанции. Скоростта на бягане не е основният фактор за отслабване.
2 Преди да изберете оптималния режим за вашия собствен джогинг, експериментирайте с използвайки различни методибягане, ускоряване, бягане на различни разстояния, преодоляване на препятствия и др.
3 за фенове музикален съпроводВсяко устройство, което възпроизвежда музика, ще свърши работа. По-добре е да изберете само любимите си композиции, които добавят сила и лекота при бягане. С помощта на музиката можете да зададете необходимото темпо: бързите бягания се изпълняват по-лесно с ритмична музика, за здравен джогингПодходящи са релаксиращи мелодии.
4 Важен момент при джогинг са правилните обувки. Трябва да внимавате да сведете до минимум възможните рискове и наранявания по време на бягане. За да разпределите равномерно натоварването, купете удобни маратонки или маратонки за джогинг.
5 бягайте умно! Само при правилно организирано бягане е възможно да се изгорят ненужните калории. Неспазването на правилата за безопасност може да доведе до нараняване и да развали настроението ви, което вероятно ще ви откаже от упражненията завинаги. Слушайте тялото си, не пренебрегвайте знаците, които ви говорят за вашето благополучие. Само така можете да сте сигурни, че избраният метод е правилен.
6 наблюдавайте процеса на дишането си. Джогингът ще бъде ефективен не само когато работи правилно, но и с ритмично дишане.
7 асфалтът винаги е бил смятан за лоша повърхност за тренировки. При движение по него възниква нараняване на ставите, а в някои случаи дори увреждане на долната част на гърба.
Работете върху повърхности, проектирани специално за тази цел ( бягащи пътеки), както и на стадиони, в парка, в гората.
8 пълен стомах само ще пречи на бягането. По-добре е да избягвате изобщо да ядете преди тренировка.
9 при високи температури на въздуха, както и ако се чувствате зле, по-добре е да се въздържате от бягане, за да отслабнете. Просто се разходете спокойно и поемете малко въздух.

По този начин отслабването чрез бягане е реална възможност. Систематични класовеБягането за отслабване ще бъде не само средство за изгаряне на мазнини, но и гаранция за енергично, добро здраве през целия ден.

Колко ефективно е бягането за отслабване е лесно да разберете чрез изучаване на полезните ефекти ежедневни дейностивърху тялото. Сред положителните качества са:

• укрепване на мускулите на тялото;
• активиране на храносмилателните и метаболитни процеси;
• повишаване на здравината и издръжливостта на ставите и костната тъкан;
• активно насищане на кръвта с кислород;
• нормализиране на кръвния поток, укрепване на кръвоносните съдове, подобряване на сърдечната дейност;
• благоприятен ефект върху дихателните пътища, чрез бягане човек увеличава обема на белодробната тъкан.

Друго предимство, което можете да забележите, ако се занимавате активно с джогинг, за да отслабнете, е, че издръжливостта и производителността се подобряват и не се притеснявате от чувството на умора дори след натоварен работен ден.

Можете ли да навредите на тялото си, като бягате, за да отслабнете? Въпреки многото предимства на редовния джогинг, има няколко недостатъка на тази техника, препоръчана за изгаряне на мазнини. Бягането се отразява негативно на тялото в няколко случая. Сред недостатъците:

• неправилният джогинг няма да доведе до желаните резултати, дори ако отделяте много време за упражнения;
• има няколко противопоказания, чието небрежност ще доведе до сериозни нарушения в тялото;
• за желания ефект ще трябва да се въоръжите с търпение - редки бягания ще останат без подходящи резултати;
• ще трябва да преразгледате ежедневната си диета - когато тялото е активно, някои вещества, необходими за добро благополучие, се изгарят активно.

Джогингът обикновено има положителен ефект върху загубата на тегло, но експертите не съветват да разработвате програми за упражнения сами. Поради незнание е лесно да навредите на тялото, без да постигнете желания ефект - проблемните зони по тялото само ще се увеличат.

Както знаете от предишния пасаж, най-ефективната зона за изгаряне на мазнини работи в рамките на 60-70% от максималната ви сърдечна честота. Тези цифри все още са малко произволни; някои препоръчват 65-75%. Освен това много зависи от вашите индивидуални характеристики.

Въпреки това е по-добре да се съсредоточите върху тези числа, отколкото да тренирате хаотично. Ще има повече ползи от техниката. За да отслабнете, трябва да изберете класове от 40-60 минути при оптимален пулс.

Една тренировка за отслабване изглежда приблизително така:

1. 5-10 минути - лек джогинг, загряване на 50-60% от максимума;
2. 30-40 минути - 60-70% тренировка;
3. 5-10 минути - охлаждане, леко бягане и ходене.

В допълнение, изгарянето на мазнини се случва активно по време на интервални тренировки. Идеята е да се редуват бързи и премерено бягане. Например минута със скорост 12 км/ч и минута със скорост 7 км/ч: само 6-8 такива фази на тренировка. Тук ще намерите 2 програми за изгаряне на мазнини.

важно! Бягането с 90-95% от максималния пулс е допустимо само за кратки периоди. За нетрениран човек продължителната работа при такъв пулс причинява прекомерно изтощение.

Няма ясен отговор за абсолютните ползи от сутрешните упражнения; много фактори се определят от характеристиките и навиците на конкретен човек. Ако ви е трудно да станете сутрин, не трябва да се подигравате и да бягате. Чувството за претоварване няма да ви помогне да постигнете красива фигураи ще развали настроението ви до края на деня.

Сутрешен джогинг за отслабване

За човек, който се събужда лесно, тичането сутрин ще донесе положителни резултати. Преди бягането можете да хапнете малко, да изпиете чаша вода и да започнете да тренирате.

Тичане сутрин за отслабване: ползи

Общи ползи от редовния джогинг:

• Подобрява се кръвообращението в тялото. Броят на сърдечните удари в секунда се увеличава 2-3 пъти, сърдечният мускул укрепва.
• Развиват се мускулите на краката, корема, ръцете и врата.
• Стените на кръвоносните съдове се укрепват.

Ползите от бягането сутрин в сравнение с бягането вечер:

• Бягането сутрин, в сравнение с вечерния джогинг, натоварва по-малко гръбначния стълб, тъй като гръбначните дискове все още не са увиснали след тежък ден, което означава, че са по-малко наранени.
• Бягането сутрин е по-здравословно поради повече чист въздух, тъй като емисиите, изпуснати в атмосферата предишния ден, вече са били частично обработени от растенията за една нощ.
• Сутрешните упражнения ускоряват метаболизма ви, което ускорява загубата на тегло.

Можете ли да отслабнете, ако бягате сутрин?

След като се събудите, в тялото има енергиен дефицит, така че при бягане изразходвате една трета повече калории, отколкото при тренировка вечер или през деня. На сутринта тялото ще започне да използва енергия от мастните резерви.

Бягане за отслабване в краката. Как да бягате, за да отслабнете в краката

Загрейте преди всяко бягане. Трябва да включва дихателни упражнения, разтягане, скачане и клякания за загряване на мускулите. Не е нужно да се стремите да развиете огромна скорост; важното е колко дълго бягате. Продължителността на бягане за отслабване на краката трябва да бъде от 30 до 40 минути.

По време на една тренировка опитайте да използвате различни видовебягане със совалка, гръб до гръб, бягане с високо колене и др. В този случай мускулите на краката ще бъдат обучени веднага и процесът на отслабване ще стане по-интензивен. Бавното бягане по неравен терен или бягането нагоре или по стълби ще бъде от голяма полза.

След като приключите тренировките, слушайте внимателно тялото си: ако имате постоянна болка в прасците или коленете, спрете тренировката за известно време.

В случай голямо теглоТренировките за бягане за отслабване в краката ви ще навредят повече, отколкото ще ви помогнат и в този случай трябва да преминете към състезателно ходене, където ударните натоварвания върху коленете ви не са толкова интензивни.

Коремната област е най-проблемната: там е доста трудно да отслабнете, дори и чрез извършване на специализирани упражнения. Малко хора знаят, че редовното бягане ще ви помогне да отслабнете в коремната област. За да направите това, достатъчно е да знаете само специални техники - за които ще говорим в статията.

Ефективността на бягането за отслабване в коремната област

Бягането е универсална, въздействаща тренировка. Първо, действието се извършва върху краката и гърба, след това върху останалата част от тялото, с изключение на ръцете. Бягането ще ви помогне да загубите мазнини по корема. Насърчава – именно тази функция осигурява отслабване в коремната област. Как действа?

• Ускоряването на сърцето кара кръвта да циркулира по-бързо - това се отразява на метаболизма.
• При продължително бягане от 30 минути или повече започва процесът на самопочистване на тялото от отпадъци и токсини - това също ще допринесе за загуба на тегло в коремната област.
• Коремните мускули винаги участват при бягане, така че редовните тренировки правят корема силен и стегнат.
• Дългите бягания изискват много енергия. Тялото черпи тази енергия от мастните натрупвания, натрупани в проблемните зони, включително стомаха.

За един час бягане се изразходват около 500-600 kcal. Това възлиза на около 50-70 грама мазнини. Мазнините се консумират равномерно - тоест тялото не ги взема от отделна част на тялото. Съответно, определена част от загубеното тегло напуска корема.

Джогингът на чист въздух е един от най-достъпните спортове. Той насърчава цялостното здраве на тялото и ви помага да отслабнете. Преди да започнете тренировка, трябва да запомните правилата, свързани с техниката на бягане, честотата и интензивността на тренировките.

Ефективност за отслабване

Основна цел сутрешен джогинг– активират метаболитните процеси. При бягане работят всички мускулни групи, тоест калориите се изразходват по-интензивно. Освен това се насищате с кислород, което ускорява метаболизма ви през целия ден. При редовни часовеза седмица можете да свалите от 1 до 3 кг, а за месец до 5-7 кг. Ако добавите силова тренировкадва пъти седмично, ще можете да отслабнете още по-бързо.

Сутрешният джогинг за отслабване не само ви помага да придобиете и поддържате фигурата си, но също така:

• насища клетките и тъканите с кислород;
• укрепва имунната система;
• дава заряд на сила и жизненост;
• подобрява настроението;
• намалява риска от развитие на атеросклероза.

Как да започнете да бягате сутрин

За да започнете да бягате, можете да използвате съветите на психолози и спортисти:

• Създайте ясен график за обучение и винаги се придържайте към него.
• Намерете си партньор. Отговорността към друго лице ще послужи като допълнителен стимул.
• Пригответе се да бягате. Ясно си представете всички предимства, които ще получите от него, прочетете отзиви от други хора.

Как да бягате правилно

За хората с голямо тегло е важно да спазват предпазните мерки при сутрешно бягане, тъй като излишните килограми натоварват много ставите, връзките и мускулите:

• Ако никога преди не сте бягали сутрин или сте имали дълга пауза между тренировките, не трябва да претоварвате тялото си. Започнете с състезателно ходене, като постепенно го комбинирате с кратки бягания.
• По-добре е да тренирате на празен стомах, но ако това ви е много, хапнете преди да излезете с кисело мляко, бъркани яйца или други протеинови храни. Яденето на зърнени храни, богати на въглехидрати, е забранено преди часовете. В този случай тялото ще започне да обработва входящия гликоген, а не мастните резерви.
• Най-добрите места за бягане са черни пътища в парка, стадион с модерно покритие и площад.
• Докато бягате, опитайте се да поддържате ритмично дишане през носа. Това ще ви позволи да поддържате желаното темпо.
• Ако сте начинаещ, не се опитвайте веднага да пробягате маратон. По-добре започнете с къси разстоянияи бягане 25-30 минути.
• Отидете да тичате в простора спортно облекло, удобни обувки. По-добре е да закупите специални маратонки с амортизация. Такива обувки ще намалят натоварването на гръбначния стълб и петите.
• По-добре е да започнете часовете половин час след събуждане. Преди бягане не забравяйте да направите лека загрявка: клякания, навеждане или завъртане на тялото, подскачане на място.
• За да отслабнете, само бягането сутрин не е достатъчно. Спазвайте нискокалорична диета.
• Следете пулса си, докато бягате. Нормалната сърдечна честота е 100-140 удара в минута. Специални фитнес гривни и умен часовник. Ако нямате такива джаджи, опитайте да кажете просто изречение. Ако речта е гладка, пулсът е нормален.

Програма за отслабване

Опитните спортисти предпочитат да бягат сутрин, за да поддържат добра физическа форма. Това е вид джогинг, по време на който трябва постоянно да поддържате темпото, зададено в началото. За начинаещи интервалното бягане за отслабване е по-подходящо, съчетавайки ходене, джогинг или ускорение с максимални усилия.

Седмична програма за отслабване може да се състави, както следва:

• тахикардия;
• хронична сърдечна недостатъчност;
• артрит;
• плоски стъпала;
• глаукома;
• инфекциозни заболявания на дихателните пътища.

Видео Бягане за отслабване Как да бягате правилно

Бягане за отслабване вечер. Как да бягате вечер, за да отслабнете

Преди всичко помислете за маршрута си. По-вероятно е да бягате постоянно 3-4 пъти седмично, където има леко и прилично покритие.

Ако нямате безопасен парк с фенери наблизо, може да помислите за писта за бягане. Винаги можете да увеличите натоварването върху него, като добавите наклон и скорост и лесно да проследите резултатите.

В противен случай мечтите ви да отслабнете с бягане ще бъдат разбити от суровата реалност на неосветените паркове и страха.

Освен това помислете кога точно ще бягате. Не е тайна, че много хора пропускат вечерните си тренировки поради невъзможността да приключат работа по-рано. „Стиснете“ ежедневните си дейности, изхвърлете всички ненужни видове активност, така че във всеки случай да има достатъчно време за джогинг в тренировъчния ден.

Последният „подготвителен“ съвет е да разберете как се храните, преди да започнете да бягате сериозно. Ако ядете сладко 2 часа преди тренировка, упражнението няма да е много ефективно по отношение на изгарянето на мазнини.

Тази схема се е доказала най-добре - за закуска протеиново-зеленчуково или протеиново-плодово ястие, например всяка диетична запеканка от извара. за втора закуска - една четвърт порция каша, обяд - ястие с протеини и зеленчуци, междинна закуска преди тренировка - нещо като извара или кисело мляко и вечеря - протеини и зеленчуци.

Не се паникьосвайте, за да отслабнете, не е нужно да бягате всеки ден в дните на силови тренировки, увеличете количеството въглехидратна енергия чрез зърнени храни и хляб.

Иначе "вечерните" модели на бягане са абсолютно идентични със сутрешните и някои специални план за обучениеняма да ти трябва.

И така, вие сте решили да отслабнете и търсите начини да го направите възможно най-ефективно. Ако не можете да отидете на фитнес, бягайте! Освен това активните видове физическа активност често са противопоказани за здравословни проблеми. След това, ако искате да отслабнете, има две възможности за избор: бягане или ходене. Нека се опитаме да разберем кой от тези два вида физическа активностпо-ефективен.

Кое е по-ефективно за отслабване - бягане или ходене? Следователно при бягане тялото се напряга повече, отколкото при ходене. Но не всичко е просто. Случаите, когато трябва да започнете да спортувате, са следните.

1. Наднормено тегло. Не става въпрос за двойка или тройка излишни килограми, но относно затлъстяването. Ако числото на скалата надвишава сто, не препоръчваме да започнете с активен джогинг. За предпочитане е да вървите бързо, така че тялото да не изпитва стрес. Ако започнете да бягате, ще натоварите много коленете си, а в дългосрочен план ще развиете ставни заболявания и сърдечни проблеми. Затова първо отслабнете с ходене и едва след това можете да мислите за бягане.
2. Здравословни проблеми. Бягането не се препоръчва за хора със сърдечно-съдови заболявания, травми на коленете или болен гръб. Не бягайте, ако имате хронично заболяване като астма. Лекарят трябва да разреши физическа активност. Говорете с вашия лекар и решете кое е най-доброто.
3. Възраст. Възрастните хора не трябва да спортуват активни видовеспорт, бягане. Натоварването е твърде голямо, тялото не може да се справи.

В тези случаи изберете ходене, ако поддържането на здравето е важно за вас. Ако описаните проблеми не ви засягат, изберете бягане.

Ако искате да започнете да бягате, за да отслабнете, трябва да следвате определени правила.

По време на бягане тялото харчи голям бройенергия. В същото време метаболизмът се нормализира, калориите се изгарят, метаболизмът се ускорява и работата се подобрява. храносмилателна система. Освен това всички мускули на тялото се укрепват и насищат с кислород. кръвоносна системанивата на холестерола в кръвта намаляват и функционирането на сърдечно-съдовата система се подобрява.

Не е тайна, че бягането е един от най-простите и достъпни методи за отслабване. В същото време често чувам от тези, които искат да отслабнат, че тичат редовно, но не отслабват. Работата е там, че бягането за отслабване има много нюанси, които трябва да се вземат предвид, за да получите желания ефект.

Така че, нека да разберем как и колко да бягаме, за да отслабнем.

7 правила за бягане за отслабване

1. Тичайте повече от 40 минути

През първите 40 минути бягане тялото работи с въглехидрати (гликогенът е сложен въглехидрат, който се съхранява в чернодробните и мускулните клетки). И едва тогава настъпва преходът към етапа на изгаряне на мазнини. Тоест, за да отслабнете, трябва да бягате поне 50 минути със средно темпо. Може би това е първото нещо, което трябва да знаете по тази тема. Ето защо, ако сте начинаещ, едва ли ще можете да завършите 40 минути веднага. За начинаещи всички експерти препоръчват редуване на бавно бягане и бързо ходене.

За трениран бегач идеалният метод за отслабване би бил дълго бягане на пресечена местност с продължителност поне един час, с монотонна скорост, със сърдечна честота не по-висока от 150 удара в минута, което съответства на бягане с ниска интензивност.

2. Яжте правилно

Често чувам фразата: „Вие, бегачи, дори да изядете цяла торта, тогава всичко ще изгори по време на тренировка.“ За съжаление не е така. За намаляване на нещастните мастна маса, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото сте консумирали. Това означава, че всяко количество физическа активност работи в полза на изгарянето на мазнини само в комбинация с правилното хранене.

3. Задължително яжте след тренировка.

Друго погрешно схващане е, че ако постите след тренировка, можете да изгорите повече калории. Ако искате да използвате бягането, за да отслабнете, не гладувайте. Думата "диета" не винаги означава гладуване, спортна диета- Това правилен комплектпродукти, тяхната комбинация и количество, както и избягване на нездравословна храна: бързо хранене, газирани напитки, чипс, майонеза, брашно, захар, преварени храни, закуски в движение и др. Включете разнообразие от зърнени храни, пресни зеленчуци и плодове в диетата си . Пийте повече чиста вода, поне 2 литра на ден.

4. Спортувайте редовно

Лекият джогинг веднъж седмично ще бъде приятен, но по отношение на загубата на тегло ще бъде безполезен. За да се отървете от излишните килограми, бягайте поне три пъти седмично. В идеалния случай бягайте всеки ден. Зима, дъжд, вятър - това не е причина да отмените обучението. Вече на пазара спортни стокиИма огромно количество оборудване, което ви позволява да тренирате при всяко време.

5. Редувайте различни видове обучение

Дълъг кръст интервални тренировкивисока интензивност (за трениран бегач), бягане по пътека, силови упражненияот базов комплексОбща физическа подготовка – има много начини да разнообразите тренировките си. Например,.

6. Насладете се на тренировките си

Само като се наслаждавате на това, което правите, можете бързо да постигнете резултати. Ако всяко бягане е психологическо и физическо мъчение за вас, тогава тялото много скоро ще започне да се съпротивлява на този стрес, в резултат на което са възможни наранявания, депресия и непобедим мързел. Любимата музика в слушалките и ярките, модерни дрехи обикновено помагат да се справите с това. От лични наблюдения мога да отбележа, че много момичета понякога излизат да тренират именно защото искат да покажат новите си красиви екипи за бягане. Защо нямаш мотивация?

7. Бъдете търпеливи

След като сте решили да започнете да бягате, за да отслабнете, трябва ясно да разберете, че без да навредите на здравето си, процесът на премахване на излишните килограми отнема поне три месеца. За всеки този период е индивидуален и зависи от много фактори: количеството излишни килограми, скоростта на метаболизма, броят на тренировките на седмица, усвояването на хранителните вещества в тялото, метаболитните нарушения, желанието (или нежеланието) да се придържате към диета.

Как да бягате за да отслабнете

– През първите 40 минути тялото изгаря гликоген. По този начин първите 40-45 минути бягане ще се превърнат в „загрявка“ за тези, които искат да отслабнат, а мазнините ще започнат да горят през следващите 10-20 минути. Тичайте един час с удобно темпо, нито прекалено бързо, нито твърде бавно. Може би ще ви подхожда.

– Не забравяйте за възстановяването. Не можете да напредвате без почивка, мускулите трябва да се възстановят. Трябва да има поне един почивен ден на седмица. Не правете повече от две високо интензивно обучениена седмица. Посветете поне 50% от тренировката си на дълги крос-кънтри бягания (поне 60 минути).

– Бягайте по неравен терен от 50 до 90 минути. Такова бягане изисква достатъчно физическа подготовка. Той съчетава стабилно бягане в пресечена местност при по-нисък пулс с интервали на изкачване при повишен пулс. Това изгаря голям брой калории. Тази техника ще даде по-забележим резултат; загубата на тегло може да бъде с 30-40% повече, отколкото при бягане на стадиона. Но не е подходящ за начинаещи.

– Следете дишането си, не затваряйте устата си, докато бягате, както правите при ходене. Опитайте се да дишате през устата и носа едновременно: по този начин можете да улавяте повече кислород с всяко вдишване, доставяйки го на мускулите, които ще работят по-дълго без подкиселяване. , вече говорихме в една от нашите статии.

- Следете пулса си. Аеробната физическа активност ще бъде ефективна само ако сърдечната честота е в рамките на целевата зона. За да изчислите, извадете възрастта си от 220. Пулсът по време на тренировка трябва да бъде не повече от 80-90% от тази стойност. Пулсът по време на дълъг крос не трябва да надвишава 170 удара/мин. Ако видите на вашия спортни часовнициАко пулсът ви вече се е повишил над 160, намалете скоростта.

– Изберете правилните обувки. За бегачите с наднормено тегло е особено важно да използват обувки с повишено омекотяване. Това е изключително важно за целостта на ставата. Ако страдате от затлъстяване, тогава дори не се опитвайте да бягате като професионални атлети от преден крак. Приземете се на средната част на стъпалото си и изберете писта на парк или стадион за вашите тренировки.

Противопоказания за бягане за отслабване

Преди да започнете да бягате, за да отслабнете, отделете време и посетете общопрактикуващ лекар, за да разберете дали имате противопоказания. Хората с наднормено тегло обикновено имат повече противопоказания от останалите. Забранено е да бягат хора със сърдечни заболявания, хипертония, бронхиална астма, пептична язва. Необходимо е временно спиране на упражненията след коремна операция. Не се препоръчва да бягате много за хора със степен 2 или повече. разширени венивени