Можете да тренирате до провал с надеждата да спечелите мускулна масаи увеличават силата, но всъщност регресират. Научете как да избягвате грешки.
Представете си ситуацията:
В началото на вашата тренировка правите интензивен набор от упражнения за корем на пейката, както правите:
- Спрете едно или две повторения преди отказ и направете още една серия със същото тегло.
- Направете колкото можете повече повторения, защото тренирате с асистент, който да ви помогне да завършите последното повторение.
Кой подход мислите, че ще бъде по-ефективен за увеличаване на силата и мускулната маса?
Ще се изненадате, но първият начин ще ви позволи да постигнете желаната цел по-бързо. И ето защо.
Какво причинява мускулен растеж?
Съвременните изследвания върху мускулния растеж са доказали следното:
1. Има определена интензивност на упражнението, което го прави изключително ефективно.
Тоест не всички натоварвания са еднакво ефективни. Брад Шонфелд сравнява растежа на мускулна маса и сила в две групи: в едната субектите тренират с големи тежести, изпълнявайки 8-12 повторения, в другата субектите правят 25-35 повторения с лека тежест.
И първата, и втората група трениращи натрупаха еднаква мускулна маса. Но групата, която работи с леки тежести, беше много по-трудно.
Защото направиха 30 повторения с леки тежести, 20 от които се считаха за загрявка и твърде леки, за да стимулират мускулния растеж. Само последните няколко повторения в изпълнението бяха толкова трудни, че провокираха достатъчно стимулиране на мускулния растеж.
Затова е важно натоварването, общото полезен товарили количество обучение. Думите на Грег Никълс потвърждават това: „За мускулен растеж трябва да изпълнявате всяка серия с максимално усилие, за да натоварите правилно всички мускулни влакна.
Не знаем точния праг на необходимото усилиехипертрофия . Много хора постигат значителен мускулен растеж, без да тренират до отказ, но като цяло, за да напреднете, трябва да спрете 1-2 повторения преди отказ..
2. Мускулната хипертрофия изисква увеличаване на броя на подходите.
Но има точка без връщане (претрениране), след която всички усилия само забавят растежа на силата и мускулите.
След определен брой повторения (максимум полезни повторения), всяко следващо дава отрицателен ефект. Този факт е потвърден от Gonzalez-Badillo, който наблюдава три групи щангисти в продължение на 10 седмици тренировки с различен брой повторения и тежести..
Първата група направи 1923 повторения, втората група направи 2481 повторения, а третата група направи 3030 повторения. Всички групи напредваха по сила, но втората поведе. Това предполага, че прогресът има линейна връзка с броя на извършените повторения, но само до определен момент. След като стигнете до претрениране, следващите усилия няма да имат ефект по отношение на силата и мускулния растеж или ще имат отрицателен ефект.
3. По-добре е да разпределите броя на повторенията между няколко тренировки, отколкото да правите всичко в една.
Този факт беше потвърден от наблюденията на Растаад върху норвежкия отбор по силов трибой.. Атлетите направиха еднакъв брой повторения с еднаква интензивност, но с различна честота. Някои тренираха 6 пъти седмично, а други - 3 пъти, но удвоиха обема.
Въпреки факта, че и двете групи са извършили еднакъв брой повторения през седмицата, във втората група са отбелязани повече покачвания на мускули и сила.
Това допълнително подкрепя факта, че формулата за мускулен растеж е да се изпълняват умерен брой ефективни повторения на седмица, за предпочитане (но не задължително) с по-висока честота и с въвеждане на прогресивно натоварване.
Прочетете също:
Кога не трябва да тренирате до отказ?
Тренирането до отказ е неразумно, както са доказали изследванията и са отразени във формулата за мускулен растеж.
Можете да намалите броя на ефективните повторения в един сет, като по този начин стимулирате мускулната хипертрофия. как? Чрез увеличаване на общото натоварване и броя на повторенията, изпълнявани по време на тренировката.
Като се има предвид, че мускулният растеж зависи от общия обем на тренировката, вие ще изградите мускул по-добре, като разделите общия брой повторения по време на тренировката на повече серии, отколкото като напълно изчерпите запасите от сила и енергия, тренирайки до отказ.
Друг основен недостатък на тренировките до отказ е фактът, че те натоварват излишно тялото ви и изискват повече време за възстановяване между тренировките. Това може да доведе до намаляване на честотата на тренировките.
Например можете да направитеинтензивен горната част на тялото в понеделник и четвъртък. Но тренировката до отказ ще ви попречи да се справите на 100% в четвъртък, защото няма да сте достатъчно силни.
Това се отразява негативно на интензивността на вашите тренировки и на броя повторения, които можете да изпълните за остатъка от тренировката. тренировъчна седмица, и води до натрупване на умора, принуждавайки ви да намалявате натоварването по-често. Като намалявате натоварването твърде често, намалявате ефективността на тренировките през цялата година.
Това означава ли, че изобщо не трябва да тренирате до отказ? Разбира се, че не. Тренировката до отказ е много ефективна за мускулен растеж в специални случаи.
Кога обучението до отказ работи?
За същото количество работа (максимални възможни серии и повторения) и интензивност (тежестта, която използвате), тренировката до отказ е доказано по-полезна за мускулния растеж и сила.
През 2005 г. Дринкуотър и колеги набират две групи млади начинаещи атлети в проучване, чиято задача е да извършат 24 повторения на лежанката с максимално тегло (това, което могат да вдигнат не повече от 6 пъти)..
Групата направи 24 повторения (4 серии от 6 повторения), достигайки до неуспех във всяка серия. Втората група направи тези 24 повторения като 8 серии от 3 повторения, използвайки същата тежест. След 6 седмици първата група показва увеличение на силата средно със 7,3 кг, а втората - с 3,6 кг.
С фиксиран обем и интензивност (еднакви през цялата тренировка) тренировката до отказ е по-успешна. Колкото по-близо до неуспех са изпълнените повторения, толкова повече те стимулират нуждата от адаптация (по отношение на мускулен растеж и сила). Последните няколко преси от серия от 6 повторения бяха най-ефективни.
В този случай потвърдете тяхната ефективност.
Еднакво ефективно е да тренирате до отказ, когато изпълнявате последния набор от индивидуални упражнения. Като тренирате по този начин, ще завършите 1-2 допълнителни повторения в последния си сет. Тоест, вие ще извършвате по-ефективно количество работа и по този начин ще стимулирате повече растежа на мускулна маса.
Практическо заключение
Като се фокусирате върху качеството на вашите повторения и количеството тежести, които вдигате по време на тренировката, вие постигате по-голям ефект, отколкото да тренирате до отказ.
Тренировката до отказ във всяка серия може да ви попречи да изпълните необходимия брой упражнения в една сесия.
Така че вместо да правите нещо подобно:
Серия 1 - 7 повторения до отказ със 102 кг, Серия 2 - 6 повторения до отказ със 102 кг, Серия 3 - 5 повторения до отказ със 102 кг,
би било по-добре да направите нещо подобно:
Серия 1 - 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 2 - 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 3 - 5 повторения до отказ със 102 kg Серия 4 - 5 повторения до отказ със 102 kg
Във втория случай ще вдигнете в резултат на тренировка повече теглои го направете с повече повторения.
Но не трябва да залагате всичко на увеличаване на времето за тренировка, по-добре е да работите с пълна отдаденост за всеки сет. Това гарантира оптимален резултат.
прекарвате в фитнесвсеки ден в продължение на няколко часа, познавате целия инвентар и се чувствате като у дома си сред тоновете "желязо". Но знаете ли колко често наистина трябва? Отговорът може да ви изненада! Открийте вашата оптимална честота на тренировки, за да постигнете нов растеж.
Вероятно вече се досещате, че основната грешка е с грешната честота. Най-често срещаният вариант на тренировъчния график е "три дни в седмицата": тренирате в понеделник, сряда и петък. Ако това е вашият случай, добрата новина е, че можете да направите много, много по-добре!
Дори ако всичко върви чудесно за вас - броят повторения и сериите, оптималното тегло, почивката между сериите и правилното изпълнение на упражненията - всичко това може да бъде безполезно, ако не тренирате с правилната честота.
Правилната честота на силови тренировки
Ето една малка тайна за успех. Фиксиран тренировъчен график като три дни в седмицата е абсурден. Той може да ви провали в крайна сметка. И ето защо: докато напредвате, тренировките ви ще бъдат по-изтощителни и ще отнемат повече време за възстановяване.
Възстановяване след физическа дейностизисква много от повечето органи на тялото, като черния дроб, бъбреците и панкреаса. Ако правите лека тренировка, едва ли ще ви се отрази по някакъв начин. Вашето възстановяване ще бъде бързо. Но когато правите изтощителни тренировки с големи тежести и претоварване с висока интензивност, може да отнеме няколко дни, за да се възстановите напълно.
Ето защо важен ключ към повишаване на ефективността на силовите тренировки е да се намери начин да се тренират правилно. Това ще увеличи интензивността на всяка тренировка и ще даде на тялото ви повече време за възстановяване.
Ефективността на сплит обучението
Защо "разделените" тренировки няма да ви помогнат да избегнете претрениране? Има практика за "разделяне" на тренировки, например: понеделник - горна часттяло, среда - долна част на тялото. И въпреки че това е надеждна тактика, тя сама по себе си няма да реши проблема с фиксирания тренировъчен график. Причината е, че всеки ден е ден на бъбреците.
Няма значение дали работите върху гърдите си, ръцете или днес, няма ни най-малка разлика за бъбреците. Те все още трябва да филтрират всички метаболитни отпадъци, идващи от кръвта, за да можете да се възстановите напълно. И помнете - докато тялото ви не се възстанови напълно, няма да имате нови мускули. Това е законът на физиологията. По този начин раздялата намалява обема на работата, която трябва да извършат бъбреците и другите органи, но докато ставате по-силни и вдигате повече тежести, на бъбреците ще им трябва още повече време, за да свършат работата си.
Най-правилната честота на обучение
След като наистина разберете колко често трябва да тренирате, вашите резултати ще се увеличат. Ето един пример от живота.
След като треньорът и културистът обсъдиха тренировките и липсата на напредък - по-специално, в - беше решено да си вземе почивка от тренировките за три седмици. Културистът сподели, че не може да се откаже да ходи на фитнес за толкова дълъг период от време. Това е често срещан проблем за всички сериозни бодибилдъри. Психологически, ако искате да постигнете напредък, е много трудно да правите това, което изглежда като „нищоправене“. В края на краищата, при липса на обучение, вие сякаш признавате поражение. Но всъщност тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови. И това е най-идеалният момент да обмислите колко често да тренирате по-нататък и да направите нов тренировъчен план. Времето без обучение не е загубено, то е критично за процеса на растеж. Трябваха много аргументи, за да го убеди, и той си даде триседмична почивка.
Два месеца по-късно той се обади на треньора и разказа за резултатите, които шокираха всички. Силата му се увеличи във всички части на тялото и силата на раменете му се увеличи. Първата тренировка след почивката беше негов личен рекорд. Сега той тренира веднъж на всеки девет дни: между тренировките на една и съща част на тялото минават 9 дни. Този график се използва при разделяне на тренировките за горна/долна част на тялото. Преди тази корекция в честотата на тренировките, културистът е тренирал само четири пъти за девет дни. Вижте числата, те ясно илюстрират примера.
Културистът не е включил времето, през което е лежал, така че неговият фактор на мощността или индексът на мощността не е известен, но общото му тегло на лежанка е нараснало от 6940 кг на тренировка до 11 460 кг, след като не е правил нищо в продължение на три седмици. Когато имаш последен пътбеше ли толкова продуктивна триседмична почивка?
Помисли за това. Три седмици без никакви тренировки! Нашият герой е у дома само от три седмици, но прогресът му изпреварва всички, с които е тренирал! Спътниците му не можеха да повярват на очите си. Същият човек, който намираше 180 кг 20 повторения за „много трудни“, сега вдига 230 кг за 16 повторения - след като направи упражнението с 200 кг и 20 повторения! Следващата преса във фитнеса вече е 270 кг. И нека неговите глупави приятели се тревожат, че е "пропуснал" последните 20 тренировки! Има за какво да се замислим, нали? Може би е време да преосмислите честотата на тренировките си?
Как правилно и често да спортувате за отслабване
Честотата на тренировка при изгаряне на мастна маса се подчинява на малко по-различен закон от честотата за мускулен растеж. За да губите мазнини и да тренирате всеки ден, основното е да предотвратите развитието на претрениране. Високата честота на тренировки диктува необходимостта от използване на антикатаболици за защита на мускулната тъкан от разрушаване. В този случай културистите се съветват да намалят броя силови тренировкидо 2 на седмица, а останалото време посветете на аеробни тренировки.
Как да избегнем претренирането
За да избегнете претрениране и да намерите оптималната честота на тренировка, трябва внимателно да наблюдавате напредъка, който постигате с всяко упражнение от програмата. Потърсете признаци на забавяне или спиране на прогреса. Липсата на промяна в едно упражнение е предупредителен знак. А липсата на напредък в две или повече упражнения е сигнал за опасност, което означава, че трябва да си вземете почивка.
3 признака на претрениране и как да се справите с тях
- Тежестта, използвана във всяко упражнение, не се увеличава
- Силовата тренировка е свързана предимно с прогресивно натоварване. Това означава, че трябва да се върнете във фитнеса в напълно възстановено състояние и да вдигнете тежестта малко по-тежка, отколкото сте вдигнали по време на последната си тренировка.
- Броят на повторенията или времето за статично задържане във всяко упражнение не се увеличава
Ако теглото ви в упражнението не се е увеличило (вижте по-горе), тогава броят на повторенията или времето на статично задържане трябва да се увеличи. Скорошни проучвания показват, че увеличаването на продължителността на статичното задържане до 12 секунди е по-малко полезно от увеличаването на теглото с повече кратко времезадържане.
Приемането ще ви помогне да увеличите показателите за сила спортни добавки- креатин, аргинин, интратренировка, bcaa аминокиселинии добавки преди тренировка. Това спортно хранене е специално създадено за подобряване на спортните и фитнес резултати за мъже и жени. Просто го добавете към вашата диета и отидете да завладеете нови върхове!
Добавки за правилни тренировки
Професионален
База
Професионален
МАКСЛЕР | Витамен?
3 таблетки на ден
Немска компания, известна на световния пазар спортно храненеповече от една година пусна балансиран комплекс от витамини и минерали в една опаковка - Maxler USA Vitamen
МАКСЛЕР | Мега печалба?
С избора на Maxler USA Special Mass Gainerпри нас всеки може да осигури на тялото си необходимите елементи за развитие на спортаи последващо натрупване на висококачествена енергия.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 РАЗШИРЕНА СИЛА ?
В нетренировъчни дни приемайте по 1 доза веднъж дневно на празен стомах.
стомаха.
Превъзходно балансиран предтренировъчен комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 е фокусиран върху най-ефективното увеличаване на издръжливостта и силата.
BSN | Cellmass 2.0
Комплекси след тренировка
Смесете една мерителна лъжица със 120-170 мл студена водаили някаква напитка.
BSN Cellmass 2.0 е усъвършенстван концентриран препарат, предназначен за бързо възстановяване на тялото на спортист след интензивно натоварване. физическа дейност.
BSN | ИСТИНСКА МАСА 1200?
Приемайте 2-4 пъти на ден по една порция - веднага след тренировка! Остатъка -
между храненията.
Смесете 3 лъжички (145 g) от продукта с 400 ml студена вода или
обезмаслено мляко. Количеството течност може да варира, за да се постигне
индивидуално приятна текстура.
BSN TRUE-MASS е балансиран гейнър за маса, предназначен за хора, които се нуждаят от качествено покачване на мускулна маса, или допълнителни калории(обикновено поради ускорен метаболизъм).
BSN | Nitrix 2.0?
NO (азотен оксид)-бустери
Продуктът се приема по 1 доза (три таблетки) три пъти дневно за 30-45 минути.
преди хранене или два часа след това. Ако тежите повече от 90 кг, можете да увеличите еднократната
доза до 4 табл.
BSN Nitrix е бустер на азотен оксид, който е насочен към цялостно увеличаване на възможностите на тялото на спортиста: насърчава висококачествено изпомпване, разширява кръвоносните съдове и подобрява мускулното хранене.
Отне ви повече време, за да завършите същата тренировка.
Напредъкът се определя от интензивността на мускулната продукция. Интензитетът е функция на времето. Така че, дори ако правите същата тренировка днес, която сте правили преди три дни, но сте успели да я направите за по-малко време, тогава вашата интензивност се е увеличила. Но обратното също е вярно, така че следете допълнителното време, необходимо за завършване на същата тренировка. Ниската интензивност няма да помогне за изграждането на нови мускули, имайте предвид този фактор, когато решавате колко често и как да тренирате правилно.
Опитайте го на следващата си тренировка
За всяко упражнение умножете броя на повторенията по теглото, с което правите тези повторения. Например, вдигнете 80 кг 12 пъти, накрая ще получите числото 960. Следващият път, когато правите лежанка, вижте дали това число се е увеличило. Ако не, значи не сте се възстановили напълно, което означава, че имате нужда от повече почивка между тренировките.
От колко време тренирате на същата честота? Потърсете предупредителни знаци, показващи, че честотата на тренировките ви не е оптимална. Добавете допълнително и можете да превърнете застоялите и скучни тренировки във фантастични печалби на маса и изблици на сила.
Програмата беше предоставена от Алексей Ернандес Ортега, инструктор в Ant Gym (Световен шампион по пауърлифтинг за юноши 2005 г., европейски и световен шампион 2006 г., руски шампион за мъже 2008 г.)
Разбирането колко трябва да тренирате във фитнеса ви позволява да изградите ефективен тренировъчен план, който със сигурност ще повлияе на резултатите.
Някои спортисти вярват, че тренировките до отказ са най-добрият вариант, така че посещението им във фитнеса се забавя с 1,5-2 часа.
Представете си изненадата им, когато открият колеги, които са постигнали същия ефект, но не повече от 1 час. Можете да намерите "златната среда" само като разберете физиологията на тренировъчния процес.
Малко теория: изследване на продължителността и честотата на обучението
Честотата и продължителността са ключови фактори за подобряване на резултатите от всяка тренировъчна сесия. Доскоро спортистите вярваха, че една дълга тренировка на всеки 7 дни за всяка мускулна група дава най-голям ефект.
въпреки това най-новите изследванияпоказа, че увеличаването на броя на класовете е по-продуктивно и това се дължи главно на процеса на синтез на мускулен протеин.
По време на тренировка мускулите са изложени на стрес, в резултат на което в края на тренировката мускулният протеин се синтезира най-активно.
И тук си струва да се спомене ключов момент, а именно подготвеността на спортистите.
Факт е, че периодът на свързване на аминокиселините в протеин при опитни спортисти и начинаещи е значително различен. За първото отнема 16-18 часа, а за второто може да продължи до 2 дни.
важно!Честотата на тренировките е пряко свързана с опита на спортиста. За начинаещи, за активен растеж на мускулна маса, са достатъчни 1-2 посещения във фитнеса, за тренирани спортисти ще бъде по-трудно да се постигне хипертрофия с такава честота на посещения.
Що се отнася до продължителността на тренировката, тя е пряко свързана с промяната на хормоналните нива по време на спортния период. Доказано е, че след 45 минути интензивна тренировка в човешкото тяло нивото на кортизол се повишава, което провокира началото на катаболни процеси, които разрушават мускулната тъкан. Ето защо тренировките с продължителност 40-45 минути се считат за най-продуктивни и безопасни. Максималното възможно време е 1 час.
Не пропускайте да проверите:
Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис: Изображение от галерия с надпис:Колко често трябва да ходите на фитнес - оптималният брой пъти седмично, за да постигнете резултати
Честотата на спортните дейности се определя от целите. В повечето случаи те се формулират така:
- отслабване
- укрепване на мускулите и издръжливостта;
- изграждане на мускули.
Кардио тренировките, насочени към изгаряне на телесни мазнини, могат да се правят от 3 до 5 пъти седмично, тъй като са доста лесни и не изискват много време за възстановяване. Друго нещо са силовите тренировки. Не се препоръчва да се извършва повече от 3 пъти седмично, като е необходимо да се гарантира, че след всяко натоварване мускулната група „почива“ поне 72 часа.
важно!Струва си да се вземат предвид индивидуалните характеристики и вида на конституцията. И така, при мезоморфите с висока скороствъзстановяване и чувствителност към сила, увеличаването на мускулната маса ще бъде по-бързо, а при ектоморфите и ендоморфите процесът на възстановяване ще отнеме повече време.
Възможно ли е да спортувате всеки ден
Ежедневни тренировки за различни групимускулите за много спортисти доскоро се считаха за норма. Практиката обаче го показа мускул, нито нервна системанеспособни да се справят със стреса. В резултат на това производителността на тренировъчния процес намалява и се появява ефектът на претрениране.
Времето, необходимо за възстановяване, зависи от няколко показателя:
- опит на спортист (начинаещият се нуждае от повече, професионалистът се нуждае от по-малко);
- тип мускули (малките се възстановяват по-бързо, големите по-бавно);
- мускулни групи (бицепсите и трицепсите могат да се тренират по-често, краката по-рядко).
Следните препоръки са резултат от изследвания и практически опит:
- Начинаещи спортисти - 3 пъти седмично.
- Опитни спортисти - от 4 до 5.
В същото време не си струва да натоварвате едни и същи мускулни групи по-често от 2 пъти седмично.
Най-добрите часове за спорт: сутрин, следобед, вечер
Физиологията и човешката дейност се свързват с феномена на циркадните ритми. В основата си това са колебания в естествените биологични процеси, например телесната температура, нивата на хормоните и кръвното налягане. От тези показатели зависи човешката дейност, включително двигателната.
Отговорът на въпроса кога е по-добре да ходите на фитнес: сутрин или вечер, е тясно свързан с вида на тренировката. И така, сутрин има значително производство на кортизол, който е отговорен не само за бързото събуждане, но и за мобилизирането на силите по време на физическо натоварване. Най-добрият вариант за тренировка в този момент е кардио тренировката. Благодарение на кортизола метаболизмът се ускорява и разходът на енергия се увеличава значително.
Някои спортисти предпочитат да ходят на фитнес следобед. И това също се улеснява от циркадните ритми. В периода от 16.00 до 18.00 часа повечето хора изпитват леко повишаване на телесната температура. В резултат на това мускулите са по-топли, по-еластични и готови за работа. По това време анаеробните упражнения ще бъдат ефективни, включително поради повишена издръжливост и намален риск от нараняване.
Вечер не трябва да прибягвате до тежки упражнения за напомпване на мускулите или интензивни аеробни упражнения. Това ще повлияе на качеството на съня и смущения в работата. имунна система. Най-често по това време хората правят релаксираща йога или дихателни упражнения.
Колко трябва да продължи тренировката
Въпросът кога е най-доброто време да отидете на фитнес е свързан с въпроса колко дълго можете да спортувате. Тук си струва да се обърнем отново към физиологията. В процеса на физическа активност тялото произвежда 2 вида стероидни хормони: катаболни и анаболни. Първите са представени от тестостерон, соматотропин и инсулин. Тяхната мисия е да възстановят мускулни влакнаи изграждане на нови клетки на мускулната тъкан.
Втората група са кортизолът и гликогенът, които повишават нивата на кръвната захар и „засилват“ метаболизма. Гликогенът по своята същност е склад за глюкоза, намира се както в мускулите, така и в черния дроб. Първите 20 минути тялото го взема от мускулната тъкан, а след това започва да го "извлича" от черния дроб.
важно!След 40-45 минути активна тренировка се повишават нивата на кортизол, който в излишък е по-скоро вреден, отколкото полезен. Той достига своите максимални стойности на 55-60 минути тренировка. В същото време започва да се покачва. артериално налягане, имунитетът се влошава. Интензивното производство на кортизол за повече от 60 минути има обратен ефект, тъй като мускулната тъкан започва да се разпада.
Затова специалистите по спорт и медицина категорично съветват да не претренирате и да не работите във фитнеса повече от 45-60 минути.
Колко време отнема да видите резултатите след започване?
Спортът не е пластична хирургия, при която ясен резултат се вижда веднага след операцията. Визуално резюме редовни часовеще стане забележим само след 10-12 седмици обучение. В същото време трябва да тренирате поне 3 пъти седмично, за да стане забележим резултатът.
Ако целта е да отслабнете, тогава има смисъл да редувате кардиото с умерено силови натоварвания. В случай на натрупване на мускулна маса е необходимо да се състави план, като се вземе предвид периодът на възстановяване на мускулите, който не трябва да бъде по-малък от 72 часа.
И в двата случая ще е необходимо да се организира балансирана диета, която да отговаря на целите на класовете.
Какви резултати могат реално да се постигнат
Въпреки че най-очевидните резултати могат да бъдат обобщени едва след 3 месеца, междинните резултати могат да бъдат проследени много по-рано.
Така след два дни неподготвеният за спорт организъм ще се почувства с неприятна мускулна болка. За да сведете до минимум болката, не трябва да забравяте за загрявката, която намалява риска от нараняване при начинаещи спортисти, и последното разтягане, насочено към улесняване на процеса на възстановяване на мускулната тъкан.
Данни болкасмущават след първите 2-3 урока, след няколко седмици, всички болка в мускулитеще напусне. Основното нещо е да не спирате тренировките през този период.
Физическото благосъстояние ще се подобри значително 4 седмици след началото на посещението в залата. Ще стане по-лесно да ставате сутрин, задухът ще изчезне, мускулите ще бъдат по-добре разтегнати и повечето упражнения ще бъдат лесни за изпълнение. През този период, изгорени висцерална мазнина, който се намира в близост до вътрешни органи. След него редът ще стигне до подкожието.
След 2 месеца тялото постепенно ще започне да променя формата си, рискът от сърдечни заболявания ще намалее, както и нивата на кръвната захар, което значително ще намали възможността за развитие на диабет.
След 3 месеца ще бъде възможно визуално да се оценят постигнатите резултати. Те ще бъдат видими за другите. Релефът на мускулите ще се появи или ще се подобри, част от мастната подкожна тъкан ще изчезне. Силуетът ще стане по-строен, стегнат и красив.
Екатерина Усманова, настоящ шампион на Русия по бикини фитнес, видео блогър
Денис Борисов, видео блогър, автор на статии за бодибилдинг, един от създателите на проекта Fit4life.ru
Денис препоръчва на начинаещите, които са настроени към процеса на натрупване на мускулна маса, да не правят повече от 3 пъти седмично, поне 1-1,5 години. Освен това продължителността на обучението, в зависимост от плана, трябва да варира от 30 до 60 минути.
Иля Тимко, фитнес треньор, създател на уебсайта Tvoytrener.ru
„Колкото по-често тренирате, толкова по-кратки трябва да бъдат сесиите“, казва Иля. Така например, ако тренировката е била 2 пъти седмично в 1.30 и след това спортистът е преминал на 4 сесии седмично, тогава времето за тренировка трябва да бъде намалено с около 30%, тоест до 60-70 минути максимум.
Полезно видео
Основни изводи
Честотата и продължителността на обучението зависи пряко от физиологията на човек и неговите цели:
- Оптималният брой посещения във фитнеса: не повече от 3 пъти за начинаещи и не повече от 5 за професионалисти.
- Продължителността на спортните дейности не трябва да надвишава 1 час.
- Ежедневните тренировки са вредни както за мускулната, така и за нервната система.
- Първите резултати от работата върху себе си ще станат забележими след 10-12 седмици.
Ефективността на обучението зависи не само от положените усилия, но и от балансираната, добре подбрана диета.
Колко кардио и силови тренировки трябва да включвате на седмица? Колко пъти седмично трябва да тренирате? Да правя йога или да ходя на басейн? Ами ако е твърде малко или твърде много? Как честотата на занятията зависи от нивото на обучение и вашите цели? С всичко това се занимава Федя Тихонов.
Преди да говорите за това колко пъти седмично да тренирате, трябва да отговорите на няколко въпроса. какви са вашите цели Колко часа седмично сте готови да отделите за обучение? Доколко сте готови да се посветите на тренировъчния процес, за да постигнете целта си? И най-важното - какво е вашето ниво на подготовка?
Първо ниво
Да приемем, че току-що сте започнали да се занимавате с фитнес или вече сте излезли на кратко бягане няколко пъти, но досега нямате представа колко трябва да тренирате. Вярвай ми три пътина седмица (разпределени понеделник-сряда-петък или вторник-четвъртък-събота/неделя) ще са достатъчни. Тоест, не трябва да практикувате всеки ден, напротив – оставете тялото си да си почива. Ако поддържате този тренировъчен график стабилен за дълго време, резултатът няма да закъснее, наистина ще станете по-силни и по-издръжливи.
Ако имате голяма сумавреме и желание за постигане на целта възможно най-бързо, редуване на мощност и циклични натоварвания през деня. Тоест, да кажем, че в понеделник правите силова тренировка във фитнеса, а в сряда - лека кардио тренировка, не повече от 30 минути. На фона на светлината аеробни упражнениярезултатът от силови или скоростни силови тренировки нараства страхотно. Основната точка е (все пак това важи за всички нива на обучение). И никога не се срамувайте от малко допълнително тегло или ниска интензивност. Не забравяйте, че целта ви за първи път е постоянство.
Не забравяйте да наблюдавате състоянието на пулса всеки ден, понякога това е единственият индикатор, който може да ви разкаже за вашето истинско благополучие.
Средно ниво
Много от нас понякога стават доста отчаяни да подходят към тренировъчния процес, просто защото искат да постигнат резултати възможно най-бързо. Но повярвай ми ежедневни тренировки 2-3 часа няма да са ефективни. Така че не пренебрегвайте почивката си - дори професионални спортистиотнема време за възстановяване.
Ако вече сте свикнали да тренирате три пъти седмично и искате да участвате в състезание или състезание, направете тренировъчен план с 4-5 тренировъчни днипрез Седмица. Например вторник-сряда-четвъртък-събота-неделя. Оказва се, че седмицата се състои от два микроцикъла от два и три дни.
Експериментирайте с интензивността по време на тренировка, не се страхувайте да преминете в анаеробен режим, следете пулса си. Правете анаеробни тренировки не повече от два пъти седмично, например в средата на седмицата и в края, не забравяйте да ги редувате с дни с ниска интензивност или дни за почивка. Това е мултитемпово обучение, което ще помогне за постигане на успех.
Напреднало ниво
Ако вече сте опитен спортистс дългогодишен опит и участие в състезания или просто да бъде в красива физическа форма, едва ли ще научите нещо ново за тренировъчен процес. Но на високо нивообучението не променя най-важното е способността да наблюдавате чувствата и състоянието си, особено когато трябва да участвате в състезания. Освен това индикаторите на пулса могат да бъдат нормални и допълнително обучениеможе да бъде вредно. Това се случва, когато има известна летаргия и нежелание да напусне къщата. В такива дни наистина е по-добре да седнете у дома и да се отпуснете правилно.
Тренировъчният план може да включва 5-6 тренировъчни днина седмица по време на периоди на интензивно обучение и 3-5 дни - в режим на поддържане на форма.
Когато сте във или близо до състезателна форма, тренировки с висока интензивност V анаеробен режимтрябва да съставлява около 15-20% от всичките ви дейности. Останалите 80% са много спокойни класове (ако имате пулсомер, тренирайте в 1-2 от неговите зони). Това означава, че не е нужно да се самоубивате всеки ден в тежки тренировки. Достатъчно е да ги изпълнявате правилно и да слушате тялото.
Ето още няколко съвета, които ще ви помогнат да създадете правилния тренировъчен план.
- Не трябва да ходите на тренировка, ако се чувствате слаби или неразположени поради настинка или обща умора. И не бъркайте това състояние с мързел и нежелание да се ангажирате. В този случай не е нужно да преодолявате себе си, Почивканяколко дни, докато желанието за упражнения се върне.
- Ако просто ви мързи да направите нещо, може да има само един съвет. Победете този мързел!
- Яжте правилно и спете добредостатъчно време (7-8 часа на ден) - и ще спрете да търсите начини да се развеселите.
- Винаги в добро здраве играйте" на скоростбягане/езда/упражнения. Рязкото, но кратко разклащане е много полезно и не позволява на тялото да свикне с монотонното натоварване. В резултат ставате по-силни и издръжливи. Най-близката аналогия, която доказва ефективността, е контрастният душ.
- Ако например работите до 22 часа и смятате, че няма шанс да влезете във форма с такъв график, знайте, че това не е така. Тренирайте, но с ниска интензивност и не за дълго. По-добре излезте лека тренировкав 22 часа, отколкото изобщо да не излиза. Няма да спрете да работите, но пази се.
- Без значение колко сте обучени, Бъди реалисти не си пишете седмичен тренировъчен план със седем пълни и интензивни тренировъчни дни без почивка. Възползвайте се максимално от възможностите си, имайки предвид работа, пътуване, семейство, други дейности в свободното време и, разбира се, времето за възстановяване.
- Съсредоточете се върху 7-дневния микроцикъл, в началото е най-лесният начин.
Всички знаем, че независимо дали искате да отслабнете или да увеличите мускулна маса, или дори имате нужда и от двете, редовните упражнения са необходимо условие за подобряване на тялото ви. Но какво се крие зад думата "редовен"? Колко пъти седмично да тренирате.
Три тренировки седмично не са достатъчни или не
Веднага трябва да кажа, че тази статия няма да ви даде точен отговор на въпроса „колко често трябва да тренира едно момиче“. Защо? Защото не съществува. Режимът на обучение зависи от много фактори и съответно всеки човек може да изгради тренировъчен график „за себе си“. За щастие не е толкова трудно.
В тази статия ще ви кажа какви критерии влияят върху редовността на часовете и съответно как най-добре да ги вземете предвид.
Е, ако нямате желание да промените нещо или просто сте твърде мързеливи, за да разберете всичко, тогава можете спокойно да отидете на фитнес по класическата схема три пъти седмично, като правите силови тренировки / интервал + кардио. Ако опитате, това ще бъде напълно достатъчно за постигане добри резултатив промяната на вашия външен види подобряване на здравословното състояние.
Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес
Както знаете, целите могат да бъдат различни. Нека започнем с доста рядък за момичетата - натрупване на мускулна маса.
Ако принадлежите към категорията на хората, които постоянно губят тегло, въпреки факта, че се опитват да ядат много, тогава най-вероятно чакате тежки тренировки с тежести с вдигане на тежести. Тежък - означава, че ще трябва да работите с максимални усилия.
В този случай мускулите и тялото като цяло се нуждаят от време за възстановяване - това е поне един ден. Ето защо класическият включва занимания три дни в седмицата, когато тренирате няколко мускулни групи в една тренировка, след това почивате за един ден и след това тренирате други мускули и така още веднъж.
Така тренировката на всички мускули на тялото се “разбива” на три отделни тренировки и условно всяка мускулна група почива цяла седмица. Това позволява на всеки мускул да се възстанови добре и следователно да расте и да става по-силен.
Използвам думата „условно“, защото при трениране на големи мускулни групи винаги участват по-малки, съответно трицепсът ви ще работи както когато го тренирате целенасочено, така и когато тренирате гръдните мускули.
Ако тренировките са умерени с ниско тегло и са насочени повече към тонуса, тогава една мускулна група може да се използва няколко пъти седмично. Просто в този случай - дайте всеки мускулна групапочивка около 2 дни. Така че може да има 3, 4, 5 и 6 тренировки на седмица.
Ако тренирате във фитнес залата по системата „цяло тяло“, в която обикновено има по едно за всяка мускулна група, максимум 2 упражнения с умерено натоварванеможете да практикувате всеки ден.
Ще го обобщя. При силови тренировки с тежести трябва да дадете време на мускулите да се възстановят. За да направите това, трябва да вземете предвид интензивността на обучението. Като цяло, ако след сесията можете да кажете „Уморен съм, разбира се, но като цяло всичко е наред“, тогава това е тренировка с умерена интензивност. Ако мислите ви са „не мога да направя нищо друго дори за един милион“ - това определено е тренировка повишена сложности след него е необходима почивка от 1-2 дни.
Опции за силови тренировки:
- разпределете всички мускулни групи за три дни, например: крака / дупе, гърди / гръб, рамене / ръце
- за два дни, например: крака / дупе / гръб, гърди / рамене / ръце (в този случай всяка тренировка ще бъде по-дълга, отколкото при тридневна програма)
- и да, можете да тренирате и 4, и 5, и 6, и дори 7 дни в седмицата - важното е всички мускулни групи да имат време за почивка и ако вчера сте направили тежка тренировка за голяма мускулна група, напр. , крака, тогава днес е по-добре да тренирате по-малка група, като мускулите на ръцете или раменете
- ако това е тренировка за „цяло тяло“, можете да я правите всеки ден
Колко пъти седмично трябва да спортувате, за да отслабнете
В този случай вашата задача е да изразходвате възможно най-много калории и възможно най-често. А това означава, че обучението няма да бъде трудно от гледна точка на мускулна работа, тъй като това обикновено е обучение с собствено теглоили минимално тегло, но те ще натоварват активно, на първо място, сърдечносъдова системакойто се възстановява много по-бързо.
Така че 3-4 тренировки седмично са необходима база. Тези. ако 3-4 пъти правите интензивно, но умерено, например кръгово или интервални тренировки, с продължителност 40-50 минути и след това да направите още една кардио тренировка за 30-40 минути, това трябва да е достатъчно.
Можете също така да разпределите активността по дни, например днес правите активна фитнес тренировка, а утре отделно кардио тренировка. Така се оказва, че в този случай можете да практикувате почти всеки ден.
Но ако става въпрос за тренировки с висока интензивност, т.е. дълги кардио сесии (например едночасово бягане), за 30-40 минути, след което между тях също трябва да почивате поне един ден.
Същият принцип важи и при комбинирането различен виддейности помежду си. Например, ако вчера сте тренирали в комфортен режим във фитнеса, днес също сте правили умерено кардио, утре ще плувате в басейна, без да поставите световен рекорд и т.н., тогава тренирайте поне всеки ден.
Също така не забравяйте, че вашата тренировъчна програма трябва да включва упражнения за разтягане и гъвкавост. Можете да ги включите в тренировката си като разхлаждане или да ги изпълнявате в почивни дни, като правите йога, например. Можете да намерите списък с такива видео упражнения в нашия раздел „Упражнения за разтягане“.
Колко пъти да тренирам, ако няма време
Така стигаме до факта, че всички стремежи за влизане във форма често се „пробиват“. На фразата „Нямам време за спорт“.
Честно казано, сигурен съм, че винаги можете да намерите време. И дори ако наистина е много малък, тогава обучението може да се направи по-активно и по-бързо, за да се „пасне“ в този момент.
Сега ще разгледаме най-често срещаните ситуации.
Ситуация 1. Имате време да посещавате залата само два пъти седмично и да прекарвате там не повече от час и половина. Страхотен. Ако трябва да натрупате маса, тогава идвате и правите 10-минутна загрявка, след това основната силова тренировка (един час е достатъчен за това) и отделяте 10-15 минути за разтягане в края на тренировката. Всичко се получава.
Ако трябва да отслабнете. Същите 10 минути загряване, след това основната активна тренировка (можете да го направите за 40-45 минути, тъй като почивките в такива упражнения са минимални), след това направете 25 минути кардио и за предпочитане интервално кардио и 10 минути затруднение под формата на упражнения за разтягане на мускулите.
Ако искате малко да укрепите мускулите си и в същото време да станете по-стройни. Принципът е същият: 10 минути загрявка, 45-50 минути сила с уверена тежест, 20-25 минути кардио, 5-10 минути разтягане, разбрахме го.
Сега ситуация 2, когато нямате време за фитнес, защото пътят отнема много време. След това правите всичко, което бихте правили във фитнеса, като само адаптирате упражненията към домашни тренировки и оборудване. Сега има голям избор спортна екипировказа дома и ако има желание, всичко това не е трудно да се организира. Ако имате нужда от кардио - бягайте навън, скачайте на въже, правете кардио у дома (бърпи, скокове и т.н.).
И ситуация 3. Не можете да намерите час и половина няколко пъти седмично дори за домашни тренировки. Ето едно решение за вас.
Ставате 20 минути по-рано, 5 минути загряване и 10-15 минути HIIT, съобразени с вашите цели. След това отивате на душ, закуска и обичайния график. А вечер преди лягане посветете 10-15 минути на йога упражнения. И така всеки ден. В тази версия ще получите 70-105 минути много интензивна тренировкана седмица и 70-105 минути йога. Това е еквивалентно на 2 или 3 пълни HIIT тренировки и две 50-минутни йога сесии. Това е отличен показател. И най-важното – не е никак трудно и повече от реалистично.
Както можете да видите, броят на необходимите тренировки на седмица зависи от много фактори, които трябва да се вземат предвид. Но какво, разбира се, радва, в 99% от случаите обучението може да се адаптира към вашия график, ако наистина искате.
Надявам се, че тази статия хвърли малко светлина върху вашия въпрос: „колко пъти седмично трябва да тренират момичетата?“ И ако проблемът все още е в липсата на мотивация, тогава ви препоръчвам да прочетете материала „Как да се мотивирате за здравословен начин на живот?“ .
И да получите повече полезна информациявсеки ден се абонирайте за нашия .
