Súbor cvičení na zvýšenie vytrvalosti. Cvičenia na rozvoj vytrvalosti Fyzické cvičenia na vytrvalosť

06.08.202027.05.2017

Ľudské telo je schopné mnohých vecí. Jej zdroje majú veľké rezervy a dajú sa úspešne rozvíjať. Pomáha k tomu vytrvalosť, fyzická aj emocionálna. Tieto typy vytrvalosti sú navzájom pevne spojené. Trénovaním jednej schopnosti sa automaticky zlepšuje aj druhá. Vytrvalosť je schopnosť ľudského tela dlhodobo odolávať ťažkým nákladom. Ako však rozvíjať vytrvalosť?

Vlastnosti rozvoja vytrvalosti

Všeobecne sa uznáva, že sila ľudské telo demonštruje prítomnosť svalov. Toto nie je vždy správny názor. Všetci športovci venujú veľkú pozornosť kardiologickým cvičeniam, ktoré zlepšujú fungovanie kardiovaskulárneho systému. Všetky tréningy by mali byť zamerané na zvýšenie vytrvalosti, budovanie svalovej hmoty a posilnenie fungovania všetkých systémov. Čím menej sa človek unaví, tým pevnejšie je jeho zdravie – to je neodškriepiteľný fakt. Na dosiahnutie týchto výsledkov je dôležité venovať čas budovaniu vytrvalosti. Existujú dva typy odolnosti tela:

Všeobecne, keď je telo schopné odolávať dlhším fyzickým vplyvom.
Špeciálna, schopnosť tela tolerovať únavu pri špecifickej záťaži.

Najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoj cieľ zvýšiť vytrvalosť, je fyzická aktivita. Odolnosť tela sa dokonale rozvíja behom, cyklistikou, plávaním a pod jednoduché cvičeniačo sa dá urobiť doma. Potom na seba výsledok nenechá dlho čakať. Telo bude pružnejšie, pevnejšie a odolnejšie.

Ako rozvíjať vytrvalosť doma

Dobrá motivácia je prvým krokom k dosiahnutiu cieľa. Trénovaný človek nielen dobre fyzicky vyzerá, ale cíti sa aj sebavedomejšie. Správna motivácia premení tréning na potešenie, nie na tvrdú prácu.

Kde začať s tréningom? Spočiatku musíte venovať pozornosť svojmu životnému štýlu. Bez toho, aby ste chodili do posilňovne, môžete zvýšiť silu a vytrvalosť tela doma. Odborníci vypracovali jednoduché pravidlá, ktoré treba pravidelne dodržiavať.

Je dôležité dodržiavať správny denný režim. Doprajte si aspoň 8 hodín spánku denne. Vnútorné prepätie bude brániť rozvoju vytrvalosti.
Spočiatku musíte do svojej každodennej rutiny zahrnúť ranné cvičenia.
Raz za sedem dní treba do tréningu zaradiť bežkovanie. Beh na dlhé trate pomáha rozvíjať telesnú silu. Môžete začať s 3-kilometrovou vzdialenosťou a potom ju zvyšovať. Odporúča sa bežať preteky v deň voľna, aby sa telo zotavilo. Postupne si telo na takúto záťaž zvykne a výdrž sa zvýši.
Vytrvalosť priamo závisí od správneho fungovania dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. IN denné cvičenia Dôležité je zaradiť cviky, ktoré posilnia všetky telesné systémy. Môžete sa zoznámiť s jogou, ktorá poskytuje komplexné hodiny.
Je dôležité venovať pozornosť výžive. Ak je to nesprávne, všetko úsilie bude zbytočné. Odporúča sa konzumovať viac vlákniny, ktorá sa nachádza v orechoch, ovocí, zelenine, mliečnych výrobkoch. Všetky tieto potraviny sa v tele dokonale vstrebávajú a určite sa na ňom prejavia. najlepší vplyv. Môžete dokonca venovať pozornosť komplexu vitamínov a piť ich v počiatočných fázach tréningu.
Dôležité je, aby bol tréning príjemný. Vedci to dokázali dobrú náladu počas vyučovania, pomôže najlepšie výsledky. Stabilný pozitívna nálada poskytuje jasnú myseľ. Nezabudnite si pozrieť tento systém, aby ste si vyčistili myseľ – nebudete ľutovať.

Cvičenia na zlepšenie vytrvalosti

Pre kvalitné výsledky a dosahovanie cieľov športovci odporúčajú vykonávať tréning efektívne a pravidelne. Telo si rýchlo zvykne na stres a po ňom krátky čas preukáže silu a vytrvalosť.

Len s piatimi cvičeniami môžete doma efektívne vytvárať a upevňovať dobré výsledky.

Príťahy na hrazde (20-krát). Cvičenie pozná každý. Telo by malo byť rovné, nohy by mali byť spojené a telo by malo byť vytiahnuté nahor rukami tak, aby sa brada zdvihla nad vodorovnú tyč. Pri klesaní sa musíte nadýchnuť a pri stúpaní vydychovať.
Kliky (60-krát). Staré cvičenie, ktoré si mnohí pamätajú zo školy. Zaujmite polohu v ľahu, držte nohy pri sebe a chrbát rovno. Môžete sa nadýchnuť, keď idete dole, ale musíte vydýchnuť, keď idete hore.
Pumpovanie brucha (40-krát). Na chrbte, v polohe na chrbte s pokrčené kolená, predkloňte sa. Potom musíte zdvihnúť telo a dosiahnuť bradu na kolená. Pri narovnávaní sa nadýchnite a pri zdvíhaní chrbta vydýchnite.
Hod nohou (40-krát). Musíte si sadnúť a položiť dlane na podlahu a potom hodiť nohy dozadu a ohýbať chrbát, potom sa dostať do východiskovej polohy. Výdych sa musí vykonať pri hádzaní nôh dozadu.
Skákanie so striedajúcimi nohami (45-krát). Pri cvičení je dôležité držať ruky za hlavou, lakte vytočené do strán. Telo musí byť vertikálne a udržiavané vo vodorovnej polohe. Jedna noha je pokrčená v kolene a pozerá sa dopredu, druhá je rovnomerne natiahnutá dozadu. Počas skoku musíte zmeniť polohu nôh. Pri skoku nádych, pri doskoku výdych.

Cvičenia by sa mali vykonávať komplexne. Na jeden prístup máte 8 minút, počas prideleného času musíte zahrnúť odpočinok (30 sekúnd). Je dôležité vykonávať všetko podľa jasne stanovených pravidiel a nemeniť miesta.

Cvičenie vždy prináša zdravotné výhody:

zvyšuje sa počet kapilár, ktoré smerujú krv do svalov;
srdce trénuje, začne pumpovať viac krvi a zásobovať svaly kyslíkom;
objem svalov sa zvyšuje v dôsledku nárastu mitochondrií;
zlepšuje sa fungovanie pľúc, ktoré nasýtia krv kyslíkom;
prítomnosť kyseliny mliečnej vo svaloch klesá, čo spôsobuje bolesť po ukončení športu;
vyvinú sa červené svalové vlákna.

Etapy tréningovej vytrvalosti

Predtým, než naberiete silu a stanete sa odolný človek, prípravné fázy sú pre telo nevyhnutné. Príprava vám pomôže dostať sa do správneho rozpoloženia. Existujú tri hlavné etapy: prípravná, hlavná, špeciálna.

Počas prípravná fáza musíte sa naučiť cvičenia, ktoré budú použité na získanie vytrvalosti. Venujte pozornosť zostaveniu tréningového plánu, jeho dĺžke a správne prevedenie cvičenia.

Hlavnou úlohou hlavného pódia je posilniť ho kardiovaskulárneho systému, svaly a väzy, upravte dýchanie. To všetko je potrebné na zvýšenie celkovej výkonnosti, sily, obratnosti a rýchlosti. Druhá etapa je základom pred nadobudnutím plnej vytrvalosti.

Rýchlostná skúška sa môže začať, až keď budú prvé dve perfektne dokončené. Dá sa to otestovať pri behu na 3 km krosu, ktorý treba doplniť silovými cvičeniami. Ak telo prešlo kontrolným testom, môžete prejsť do špeciálnej fázy. Ide o dlhodobú fyzickú aktivitu, ktorú je potrebné kombinovať s nečakanými a okamžitými silovými a rýchlostnými cvičeniami. Táto fáza pomôže rozvíjať kontrastnú vytrvalosť.

Najzákladnejšie

Akonáhle sa rozhodnete začať športovať a rozvíjať vytrvalosť, nikdy nemusíte prestať.

Ak nebudete cvičiť len pár týždňov, vaše svaly stratia svoju doterajšiu funkčnosť a budete musieť začať odznova. Ak vaša voľba padla na zdravý imidžživota a vyrysovanej postavy, je dôležité ísť touto cestou až do konca.

Vytrvalostné cvičenia sú základným kameňom každej športovej disciplíny, pretože bez nich by to nešlo plný tréning. Nedostatok fyzickej odolnosti vám zabráni získať svalovej hmoty, vykonávať silové cvičenia v telocvični, rozvíjať funkčnosť tela, bežať ďalej dlhé vzdialenosti na primeranú dobu sa venovať bojovým umeniam atď. Preto túto vlastnosť musí rozvíjať každý športovec, nikdy nebude nadmerná vytrvalosť.

Čo znamená vytrvalosť?

Samotný koncept výdrže je značne mnohostranný a je potrebné ho rozvíjať vo viacerých smeroch súčasne.

Existuje silová vytrvalosť – spôsob, akým naše svaly prekonávajú prah bolesti pri silových cvičeniach. Určuje, koľko opakovaní môžeme vykonať pri cvikoch s vlastnou váhou.
Pre športovcov je dôležitý aj taký ukazovateľ, akým je rýchlostná vytrvalosť – ako sú svaly pripravené udržiavať rýchlosť cvičenia tým, že sa prispôsobujú neustálej kontrakcii, napríklad počas behu alebo plávania.
Dôležitá je aj otázka správne dýchanie. Ak pri športovaní nedokážete kontrolovať svoju rýchlosť dýchania a pociťujete dýchavičnosť, nebudete môcť vykonávať celý tréning. Musíme hľadať spôsoby, ako tento problém vyriešiť.

V našom článku vám povieme, aké cvičenia musíte urobiť na rozvoj vytrvalosti, či je možné tento ukazovateľ rozvíjať doma a aké výsledky možno dosiahnuť za mesiac tvrdého tréningu.

Spôsoby rozvoja vytrvalosti

Keď sa hovorí o rozvoji rýchlostnej vytrvalosti, ľudia si túto problematiku najčastejšie spájajú s kardio tréningom. Skutočne, bez kardia nie je možné dosiahnuť skutočnú vytrvalosť. Tu najviac záleží na intenzite kardio cvičenia. Nízku intenzitu necháme pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť svoju úľavu. Pomalé dupanie na bežiacom páse alebo stepperi vás pravdepodobne neurobí ešte o niečo odolnejšími.

Použitie maximálneho zaťaženia

Čím viac budete pri dlhodobej práci maximálne alebo submaximálne zaťažovať, tým budete vytrvalejší. Vysvetlíme si: stanovili ste si konkrétny cieľ – zabehnúť 10 kilometrov za 30 minút. Ale vaša súčasná fyzická zdatnosť je taká, že takúto vzdialenosť zvládnete len za 50 minút. Preto začíname trénovať nasledovne: vykonávame 30-minútový jogging s takmer maximálnym úsilím. Bežíme 5, potom 6, potom 7 kilometrov... Po nejakom čase si ani nevšimnete, ako ľahko sa dá zabehnúť 10 km za 30 minút.

Adaptácia svalov na trvalé, silné úsilie je kľúčom k rozvoju rýchlostnej vytrvalosti.

Existujú aj rôzne fyzické cvičenia na rýchlostnú vytrvalosť. Ich úlohou je urobiť o niečo menej práce, no vynaložiť viac úsilia. Na tento účel môžete použiť akékoľvek vybavenie, ktoré poskytuje dodatočný odpor: závažia, gumičky, voľné závažia atď.

Cyklický cvičebný systém

So silovou vytrvalosťou je to trochu inak. Tu musíme použiť systém cyklických cvičení, ktoré vyžadujú vytrvalosť. To znamená, neustále upravovať a periodizovať zaťaženie. Na to sa ideálne hodí princíp tonáže, ktorý úspešne používajú vzpierači.

Povedzme napríklad, že chcete urobiť 15 opakovaní benchpressu so 100 kg činkou. Ukazuje sa, že v jednom prístupe musíte zdvihnúť celkom 1500 kg (1,5 tony). Tu začíname. Môžete získať tonu jedným prístupom s mnohými rôznymi spôsobmi: stlačte 50 kg na 30 opakovaní, 75 kg na 20 opakovaní, 125 kg na 12 opakovaní.

Ak trénujete a snažíte sa dosiahnuť všetky tieto čiastkové ciele, potom pôvodný cieľ dosiahnete celkom ľahko. Takáto pestrá práca trénuje všetky skupiny svalové vlákna, vďaka čomu sa zvyšujú ukazovatele sily a silová vytrvalosť.

Výhody cvičenia

Okrem rozvoja silovej a rýchlostnej vytrvalosti sa venujete aj vážnej anaeróbnej práci. To vedie k nárastu svalovej hmoty a sily. Zlepšuje sa aj úľava, pretože práca vo veľkom rozsahu opakovaní vytvára silný pumpujúci efekt, bez ktorého nie je možná dobrá plnosť a prekrvenie.

Navyše sa môžete riadiť zásadami vytrvalostného tréningu bez toho, aby ste si stanovovali globálne športové ciele. Nikto vám nebráni v tom, aby ste sa snažili byť rýchlejší a silnejší, ak je vaším cieľom pred plážovou sezónou trochu schudnúť. A bude to fungovať skvele.

Kontraindikácie

Keďže tento štýl tréningu nie je možný bez maximálneho a submaximálneho zaťaženia, sú takéto metódy kontraindikované pre ľudí trpiacich chorobami kardiovaskulárneho systému.

Práca do zlyhania sa výrazne zvyšuje krvný tlak. Pre športovcov s hypertenziou a hypertenziou to môže byť nebezpečné.

Príliš intenzívne kardio cvičenie tiež nebude prospešné, je lepšie nahradiť šprinty pokojným behom. Tento bod je potrebné vziať do úvahy, ak nechcete poškodiť svoje zdravie.

Ak rozvíjate silovo vytrvalostné cviky ako drepy s činkou resp mŕtvy ťah, určite sledujte správna technika cvičebný výkon a rýchlosť dýchania. Dôsledkov môže byť veľa: počnúc príliš silným axiálnym zaťažením chrbtice, ktoré skôr či neskôr nevyhnutne povedie k zraneniu, a končiac zvýšeným vnútroočným tlakom, ktorý môže byť pre niektorých športovcov tiež kritický.

Spomeňte si, ako ste sa cítili po vykonaní drepov s činkou s hmotnosťou 75 % vášho jednorazového maxima na 15 opakovaní. Teraz si predstavte, ako to môže ovplyvniť zdravie nepripraveného športovca. Z tohto dôvodu pracujte na vývoji silová vytrvalosť by mal mať cyklický charakter, musí po ňom nasledovať obdobie ľahšieho tréningu na kompletnú obnovu všetkých telesných systémov. Bez skúseného osobného trénera správne postaviť tréningový proces Málokomu sa teda podarí dosiahnuť svoje ciele bez toho, aby si ublížili.

Najlepšie vytrvalostné cvičenia

Silový vytrvalostný tréning

Aby ste mohli komplexne rozvinúť silovú vytrvalosť tela, musíte okolo toho postaviť celý svoj tréningový proces základné cvičenia, ako napríklad:

lisy na činku a;
(A);
rôzne druhy.

Samozrejme, práca musí byť intenzívna a čas, ktorý športovec strávi v záťaži, musí byť dlhý. Pri práci s veľké váhy môže to trvať až 3 minúty. Odpočinok medzi prístupmi by mal byť až do úplného obnovenia dýchania.

Rýchlostné vytrvalostné cvičenia

Okrem známych kardio cvičení (beh, plávanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo atď.) odporúčame do svojho arzenálu zaradiť aj niektoré cviky z tohto zoznamu:

, práca s vodorovne visiacimi lanami;
tlačenie a ťahanie;

Tieto cvičenia spájajú prvky aeróbneho a anaeróbneho cvičenia. Ich vykonávaním stimulujete svoje telo, aby sa prispôsobilo komplexnej záťaži, čo je presne to, čo potrebuje športovec zapojený do CrossFitu. Okrem toho sú tieto cvičenia vykonávané výbušným spôsobom, veľmi stimulujú centrálnu nervový systém. A bez stimulácie centrálneho nervového systému sa to naozaj prejaví slušný výsledok CrossFit je oveľa náročnejší.

Dychové cvičenia

Bez správna technika nie je možné správne vykonávať akékoľvek dýchanie funkčný komplex vytrvalostné cvičenia. Ale vysoká miera záťaže často vyradí športovca z rytmu. Začne meniť miesta medzi nádychom a výdychom, a to úplne ťažké prípady– tento moment jednoducho ignoruje a dýcha náhodne. Aby ste tomu zabránili, urobte nasledujúce cvičenia (niekomu sa tento prístup k tréningu môže zdať frivolný, ale naozaj funguje):

nafúknite balóniky (komplikovanejšia verzia je vyhrievacia podložka);
zadržte dych pod vodou;
robte kardio cvičenia častejšie čerstvý vzduch.

To poskytne vašim pľúcam miernu stimuláciu, vďaka čomu budú silnejšie. Prvé dve vytrvalostné cvičenia je možné vykonávať doma.

Dýchanie ovplyvňuje aj mnoho ďalších faktorov. Dve hlavné: fajčenie a nadváha. S prvým je všetko jasné, zlé návyky a šport sú nezlučiteľné veci. S nadváhu musíme bojovať, a to okamžite a radikálne. Čím viac vlastnou váhoušportovec, tým väčšia je záťaž na srdce, pľúca, kĺby a väzy. Mnoho ľudí s nadváhou poznamenáva, že športovanie po zbavení sa nadváhu sú oveľa jednoduchšie a produktívnejšie a rytmus dýchania počas tréningu je normalizovaný a nie je tam žiadna stopa po dýchavičnosti.

Ako zlepšiť svoj výkon?

Odpoveď je jednoduchá: vezmite si čas na ceste k vášmu drahocennému cieľu. Progres sa skladá z troch hlavných princípov: neustála progresia záťaží, pravidelnosť tréningu a správna regenerácia.

Napríklad pri práci na silovej vytrvalosti veci za žiadnych okolností nesilíme. Pri práci so strednými váhami pridajte 2-3 opakovania ku každému prístupu v každom nasledujúcom tréningu. Pri práci s ťažšími váhami pridávajte vždy po jednom opakovaní. Akonáhle dokončíte celý cyklus, výsledky sa zvýšia ako v sile, tak aj vo vytrvalosti.

Rovnaký princíp využívame aj pri rýchlostnej vytrvalosti. náš najlepší priatelia v tejto otázke: časovač a športové aplikácie pre smartfón. Na sledovanie času tréningu a jeho postupné zvyšovanie je potrebný časovač. Užitočná nám môže byť aj funkčnosť aplikácií. Tam môžete zistiť čas pod záťažou, vzdialenosť, ktorú športovec prebehol (plával, jazdil atď.), priemerná rýchlosť. Dobrým nápadom by bol aj fitness náramok alebo monitor srdcového tepu. Takto budete vedieť, že si udržiavate tepovú frekvenciu v zdravom rozmedzí a nepreháňate to.

Crossfitové komplexy

V skutočnosti je CrossFit disciplína, ktorej celou podstatou je silová a rýchlostná vytrvalosť. Tým, že robíte CrossFit, ich zlepšujete. Ich vylepšovaním oddelene, nie v rámci, zvyšujete svoj potenciál v CrossFite.

Nižšie uvedené komplexy majú aeróbny aj anaeróbny charakter. Ich vykonávaním sa stávate silnejšími a odolnejšími. Presvedčte sa sami.

finále majstrovstiev 11	Vykonajte 500 metrov veslovania, 500 metrov bicyklovania, 15 skokových burpees na boxe a 110 metrové nosenie cez rameno. Treba to urobiť čo najrýchlejšie.
McKinnon	Urobte 2,5 km beh, 5 km veslovanie, 7,5 km bicyklovanie a ďalší 2,5 km beh. Treba to urobiť čo najrýchlejšie.
Pedál na kov	Vykonajte 12, spálite 24 kalórií na veslárskom trenažéri, 16 kalórií na stacionárnom bicykli a potom dokončite 8. Cieľom je dokončiť maximálny počet kôl za 7 minút.
Regionálne podujatie jednotlivcov 6.-16	Vykonajte 1 km spinu na stacionárnom bicykli, 30 m chôdze, 10 m, 500 m veslársky trenažér, 50 skokov na box a 5 drepov nad hlavou. Cieľom je dokončiť maximálny počet kôl za 20 minút.

Mesačný tréningový program

Za 1 mesiac môžete dobre rozvíjať svoju anaeróbnu vytrvalosť. So silovou vytrvalosťou je všetko trochu komplikovanejšie, bude to trvať dlhšie.

Aby ste dosiahli skutočne vyšportované a funkčne pripravené telo, musíte sa rozvíjať vo všetkých ohľadoch. Preto v tomto programe spojíme klasický kardio tréning s úzkoprofilovými pohybmi zameranými na rozvoj vytrvalosti.

Program je koncipovaný na 30 dní, tréningy prebiehajú každý druhý deň, celkovo bude 30 tréningov.

Číslo tréningu	Cvičenia
1	Beh – 3 km - 4x60 sekúnd	Švihadlo – 3x120 sekúnd Beh – 3 km
8	Veslovanie na simulátore – 5x500 metrov Švihadlo – 3x60 sekúnd Príťahy – 3x15
9	Beh – 7 km – 5x20 na každú nohu
10	Údery kladivom na pneumatiku - 5x20 každou rukou Plank – 2x90 sekúnd Švihadlo – 4x60 sekúnd
11	Veslovanie na trenažéri – 3x750 metrov Výskok drepy – 4x2 Príťahy – 2x20
12	Beh – 7,5 km Burpees – 3x20
13	Príťahy – 5x20 - 3x12 Práca s horizontálnymi lanami – 3x45 sekúnd Údery kladivom na pneumatiku - 3x25 každou rukou
14	Rotoped alebo bicykel – 15 km Burpee – 8x15
15	Beh – 10 km

Kruhový tréning doma je súbor cvikov zameraných na precvičenie celého tela a spaľovanie tukov. Od ostatných sa líši tým, že cvičenia sa vykonávajú 10-12 krát bez prerušenia. Komplex zahŕňa 11 cvičení, ktoré sa vykonávajú v kruhu. Potom by ste mali odpočívať 5 minút a potom začať ďalší kruh. Takéto školenie je k dispozícii pre ženy a mužov. Poďme zistiť, ako sa organizuje vytrvalostný tréning doma.

Prečítajte si aj článok „“ na našom portáli.

Komplex pre mužov

Plány, ktoré si treba urobiť pred začatím vytrvalostných cvičení doma:

redukcia tukového tkaniva;
zvýšená vytrvalosť;
posilnenie cievneho a srdcového systému.

Dôležité! Toto školenie sa stane výborná možnosť pre muža, ktorý má v dome iba činky. Ich hmotnosť sa vyberá individuálne, aby sa nemuseli meniť, inak technika stratí účinnosť.

Systém pohybové aktivity crossfit pozostáva z komplexov rôznych a jednoduché cvičenia. Vďaka širokej adaptačnej reakcii tela na intenzívny tréning vám umožňuje rozvíjať vlastnosti ako sila a vytrvalosť, zvyšovať fyzické možnosti a udržiavať telo vo výbornej kondícii.

Pred začatím cvičenia sa musíte zahriať. To pomôže zahriať svaly a pripraviť ich na stres. Doma sa najčastejšie vykonáva strečing. Ak je to možné, môžete si ísť zabehať a skákať cez švihadlo.

Konštrukcia tréningu:

skrútenie dovnútra ležať na podlahe. Pracuje sa na šikmých svaloch;
kliky s rukami široko od seba. Svaly hrudníka a chrbta pracujú;
drepy s malými činkami. Pumpovanie nôh;
stlačenie dvoch činiek v stoji. Svaly hrudnej kosti a chrbta sú opracované;
striedajte kučery na rukách s činkami;
rad dvoch činiek s telom nakloneným dopredu;
pulóver s jednou činkou v ľahu;
kývať dvoma činkami v rôznych smeroch;
zdvihnutie dvoch nôh v sede;
tlaky na lavičke zozadu;
vykonávanie výpadov s činkami v rukách.

Dôležité! Mali by ste začať so štyrmi kruhmi a postupne ich zvyšovať na šesť. Trvanie tréningu by malo byť aspoň 60 minút. Pulz by mal byť približne 120 úderov za minútu.

Komplex pre ženy

Vytrvalostný tréning doma u žien prebieha na podobnom princípe ako u mužov.

Vždy to začína rozcvičkou a zahŕňa: kruhové pohyby ramená, boky, potom „nožnice“ rukami, tri minúty rýchlych klikov z kolien, ako aj drepy.

Dôležité! Na tréning budete potrebovať činky a mali by ste okamžite zvoliť optimálnu váhu, aby ste nestrácali čas ich výmenou. Čím intenzívnejšie bude cvičenie, tým lepšie konečný výsledok pri chudnutí a napumpovaní celého tela.

Cvičenia:

vážené drepy. Technika je podobná ako pri bežných drepoch: chodidlá by ste mali mať od seba na šírku ramien a rovný chrbát. Na ramená si musíte dať činky. Mali by ste sa hrbiť tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Cvičenie pomáha napumpovať nohy a zadok;
tlaky na kolená. Predpokladá sa horizontálna poloha. Žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra a chrbát by mal byť narovnaný. Dlane položte striktne pod ramená. Nohy musia byť pokrčené v kolenách. Pokrčte ruky a spustite telo nadol. Je zakázané ohýbať sa. Cvičenie vám umožní napumpovať vaše brušné svaly a triceps;
kliky s rukami široko od seba so závažím. Situácia je podobná predchádzajúcej. Vezmite si do ruky činku a pripevnite ju k hrudníku. Podpora tela: kolená a jedna ruka. V tejto polohe musíte urobiť kliky. Hrudná kosť a chrbát sa pumpujú;
vážené drepy a lokne na rukách. Napumpuje nohy a bicepsy. Musíte znížiť boky rovnobežne s podlahou, potom ohnúť a narovnať ruky. Aspoň 20 krát.

Aký by mal byť skutočný športovec? Silný alebo odolný? Samozrejme, oboje. Vyskúšajte tieto výbušné silové a vytrvalostné tréningy a zistite, čo pre vás naozaj znamená byť tvrdý.

Nemôžete tvrdiť, že ste skutočne silný, ak ste obišli rozvoj všeobecnej vytrvalosti a všetok svoj čas venovali rastu svalov. Ak ste však boli naozajstní hlupáci, navrhované vytrvalostné tréningy vás oslovia!

V tomto článku sa dozviete, ako rozvíjať rôzne typy vytrvalosti prostredníctvom intenzívnych cvikov s činkou a rôznych kardio cvičení.

VYTRVALOSŤ – schopnosť tela vyvinúť trvalé úsilie počas určitého časového obdobia. Úroveň vytrvalosti je určená časom, počas ktorého môže človek vykonávať daný fyzický výkon.

Vo svete kulturistiky a silového trojboja sa silne kladie dôraz na silu a regeneráciu a vytrvalosti sa nepripisuje taký význam, aký by si zaslúžila. Vytrvalosť je však dôležitou zložkou dobrej fyzickej zdatnosti, ktorá je dôležitá pri zdvíhaní značných váh.

IN celkový pohľad, umožní telu rýchlejšie sa zotaviť a dlhšie trénovať. Tiež sa rýchlejšie zotavíte medzi sériami, čo znamená, že neskôr budete mať kratšie časy odpočinku.

Mnoho powerlifterov a silových športovcov verí, že práca na vytrvalosti bude mať opačný efekt a spomalí proces regenerácie. Powerlifteri sa často snažia získať alebo udržať existujúcu váhu, a preto nezahŕňajú žiadne intenzívne tréningy na rýchlosť a vytrvalosť, ako napríklad bojových umelcov.

Nezabúdajte, že vytrvalosť pre silových športovcov nie je práca, kým sa nezačne dusiť, vytrvalosť primárne pomáha byť v dobrej kondícii a urýchliť rekonvalescenciu.

Ak ste silový športovec, silový tréning určite rozrieďte prácou na rozvoji aeróbnej (všeobecnej) vytrvalosti. Začnite pomaly a každý týždeň pridajte jedno krátke kardio cvičenie.

Vytrvalosť je mimoriadne dôležitá pre udržanie zdravia a maximalizáciu vášho výkonu. V silovom trojboji je navyše tréning spojený predovšetkým s nízkym rozsahom opakovaní (do 5-6), ktoré nerozvíjajú celkovú vytrvalosť. Ale také jednoduché to nie je. Pozrime sa na otázku podrobnejšie.

Čo je vytrvalosť: všeobecné a špeciálne

Existuje všeobecná a špeciálna vytrvalosť. Všeobecná vytrvalosť je schopnosť vykonávať prácu strednej intenzity po dlhú dobu počas globálneho fungovania. svalový systém. Hovorí sa tomu aj inak aeróbna vytrvalosť.

Muž, ktorý to vydrží dlhý beh miernym tempom dlhodobo, je schopný vykonávať inú podobnú prácu rovnakým tempom (plávanie, bicyklovanie a pod.). Hlavnými zložkami všeobecnej vytrvalosti sú schopnosti aeróbneho systému zásobovania energiou, funkčná a biomechanická ekonomizácia.

Všeobecná (aeróbna) vytrvalosť zohráva významnú úlohu pri optimalizácii životnej činnosti, pôsobí ako dôležitá zložka fyzické zdravie a zase slúži ako predpoklad pre rozvoj špeciálnej vytrvalosti.

Špeciálna výdrž- ide o vytrvalosť vo vzťahu k určitej motorickej činnosti. Špeciálna odolnosť je klasifikovaná:

podľa znakov motorickej akcie, pomocou ktorej sa rieši motorická úloha (napríklad skákacia vytrvalosť);
podľa znakov motorickej aktivity, za podmienok ktorých sa motorická úloha rieši (napríklad herná vytrvalosť);
známkami interakcie s ostatnými fyzické vlastnosti(schopnosti) potrebné na úspešné riešenie motorickej úlohy (napríklad silová vytrvalosť, rýchlostná vytrvalosť, koordinačná vytrvalosť a pod.).

Špeciálna vytrvalosť závisí od schopností nervovosvalového systému, rýchlosti spotreby zdrojov intramuskulárnych energetických zdrojov, od techniky zvládnutia motorickej akcie a úrovne rozvoja ostatných. motorické schopnosti.

Aby nedošlo k nedorozumeniam, v tomto materiáli Špeciálnou vytrvalosťou budeme rozumieť silovú vytrvalosť.

Rôzne typy vytrvalosti sú nezávislé alebo sú na sebe málo závislé. Môžete mať napríklad vysokú silovú vytrvalosť, ale nedostatočnú rýchlosť alebo nízku koordinačnú vytrvalosť. Preto odporúčame klásť dôraz v tréningu na komplexný, vyvážený a všestranný rozvoj.

Cvičenie na rozvoj aeróbnej vytrvalosti

Aeróbna vytrvalosť je určená laktátovým prahom. Čím vyšší je váš lakatátový alebo aeróbny prah, tým väčšia je vaša aeróbna vytrvalosť. Tento typ vytrvalosť súvisí predovšetkým s kardiovaskulárnymi funkciami a trénuje sa pomocou kontinuálnych a intervalový tréning. Všetky druhy úsilia možno rozdeliť do troch typov:

Krátke - od 2 do 8 minút
Stredná - od 8 do 30 minút
Dlhé - od 30 minút alebo viac.

Pri zvažovaní a aplikovaní nasledujúcich cvičení a komplexov na seba vyberte tie, ktoré pri práci s nimi v podmienkach, ktoré vám osobne vyhovujú, pomôžu zlepšiť požadované vlastnosti motorických schopností. Vo všeobecnosti:

Nepretržitý tréning pomáha zlepšiť maximálny príjem kyslíka (V02max);
Intervalový tréning je potrebný na zlepšenie svalová aktivita srdiečka.

Rýchla chôdza, trekking, beh alebo trailový beh

Vyskúšaním cvikov v tomto poradí so zvyšovaním intenzity nájdete svoj optimálny formát na rozvoj aeróbnej vytrvalosti. Chôdza a beh sa dajú robiť na bežiacom páse aj vonku. Začnite s 20-30 minútami raz týždenne a potom pridajte ďalšiu prechádzku, keď budete postupovať.

Chôdza veľmi nezaťaží vaše kĺby a navyše vám tento príjemný čas na čerstvom vzduchu prospeje: zlepší vašu pleť a nasýti pľúca kyslíkom.

Beh po schodoch

Nie je v okolí vhodný park? Vždy môžete vybehnúť 3-4 krát na najvyššie poschodie vášho domu. Nie je dosť zaujímavý? Vezmite si so sebou pár 1,5-litrových fliaš.

Beh po schodoch je efektívna možnosť Kardio záťaže. Za hodinu takéhoto cvičenia sa spáli takmer 1000 kcal a vôbec nie je potrebné celú túto hodinu behať – záťaž môžete obmieňať alebo beh skombinovať s inými cvikmi alebo intervaly zriediť pokojnou chôdzou. Väčšina bežeckých pásov so sklonom simuluje podobnú záťaž.

Počas behu po schodoch pracuje veľa svalových skupín – zadok, nohy, chrbát a brucho. Vbehnutie do 10-poschodovej klasickej sovietskej výškovej budovy za 1,5-2 minúty a následné rovnomerné klesanie vytvorí presne ten správny typ záťaže.

Za 20-30 minút stabilnej práce, tých 10-12 intervalov, posilníte kardiovaskulárny systém, zvýšite celkovú odolnosť organizmu, zlepšíte pohyblivosť kĺbov, spevníte kosti a väzy.

Beh do kopca a do kopcov

Prípadne pre tých, ktorí sa na traili cítia pohodlnejšie, možno odporučiť beh do kopca. Tento typ behu je vhodný pre tých, ktorí už nejaké nadobudli fyzickej zdatnosti a je mimoriadne užitočný pre powerlifterov: vďaka behu môžu zvýšiť záťaž v posilňovni. Nájdite si vhodný dlhý kopec a trénujte tvrdšie. Držte sa dlhých šprintov 200-300 metrov. V závislosti od uhla sklonu by ste naň mali naraziť najskôr o 1 minútu. Ideálne tiež do 2 minút.

Začať môžete aj krátkymi šprintmi na 30-50 metrov. Okrem toho sa dá behať aj na rovnom povrchu. Môžete tiež urobiť šprint každých pár minút počas chôdze.

Jazda na horskom alebo cestnom bicykli

Bicyklovanie, podobne ako chôdza alebo beh, je nenáročné na vaše kĺby a je ďalším spôsobom cvičenia vonku. Môžete, samozrejme, pracovať v posilňovni, ale rýchlo vás to omrzí. Postupujte podľa rovnakého plánu ako pri chôdzi. Najprv raz týždenne na 20-30 minút, potom pridajte trvanie alebo iný tréning.

Vybavenie v telocvični na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti

Veslovacie cvičenie

Sadnite si na veslovací trenažér. Chrbát držte vystretý, telo mierne naklonené dopredu, kolená pokrčené. Narovnajte nohy, kým ruky nedosiahnu úroveň horný lis. Vráťte sa, narovnajte ruky a ohnite kolená a znova posuňte telo dopredu.

Postavte sa na eliptický trenažér, nastavte strojček manuálne alebo zvoľte konkrétny program. Podľa potreby upravte výšku. Pomocou gombíkov na stroji zmeňte intenzitu tréningu.

Charakteristika kľúčových cvičení pre rozvoj základných pohybových schopností

V situácii výberu intenzity tréningu a budovania jeho štruktúry odporúčame riadiť sa nasledovnou logikou rozvoja potrebných kvalít a typov záťaže.

Cieľová kvalita	Interval zaťaženia	Pomer práce a odpočinku	Intenzita	Počet opakovaní	Počet epizód
Maximálne rýchlosť
Anaeróbne glykolytický moc			Submaxi
Anaeróbne glykolytický výdrž
Aeróbne moc	1-2 min	1: (1-0,5)	Vyššie priemer
Aeróbne výdrž	1-8 min		Priemerná
Redukcia, oxidácia tukov

Silové vytrvalostné cvičenia

Silová vytrvalosť je schopnosť realizovať veľké impulzy sily počas požadovanej doby zaťaženia s nepatrným rozdielom medzi maximálnym možným a realizovaným impulzom sily. Alebo inými slovami, je to schopnosť odolávať únave pri práci na takmer maximálny výkon po dobu až 3-4 minút, vykonávaná predovšetkým prostredníctvom anaeróbno-glykolytického prísunu energie.

Z tejto definície je zrejmé, že silová vytrvalosť sa prejaví len v prípade ťažkých váh a výrazných svalových kontrakcií. Ak sú závažia malé a svaly sa sťahujú ďaleko od plnej sily, potom je správnejšie hovoriť o všeobecnej aeróbnej vytrvalosti. Najviac zaujímavé tréningy, napríklad v crossfitových komplexoch

Silový vytrvalostný tréning závisí od záťaže charakteristickej pre konkrétny šport a mal by tvoriť úroveň špeciálnej záťaže „nadpriemernú“ s blízkou maximálny počet opakovaní.

Ťahanie saní

V poslednej dobe sú takéto mŕtve ťahy veľmi populárne vo svete silového trojboja a crossfitu. Môžu sa vykonávať v dňoch tréningu alebo odpočinku. Treba však začať opatrne, aby neprekážali silový tréning. Nemusíte kupovať drahé sane. A stačí len priviazať lano k pracovnej hmotnosti alebo použiť podporné páky.

Technika. Nájdite si vhodnú oblasť a omotajte si lano okolo pása. Máte váhu, ktorú na seba utiahnete. Začnite pomalým tempom, 1-2 krát týždenne po 10 minút. Ak to neovplyvní vašu prácu v telocvični, môžete zvýšiť hmotnosť.

Môžete pracovať na silovej vytrvalosti pomocou takmer akéhokoľvek silové cvičenie. Na určenie štruktúry tréningu môžete použiť nasledujúce pokyny založené na hodnotách RM (maximálne opakovanie):

Zložitejšie komplexy s činkou môžete pridať, ak ste už dostatočne pripravený a istý si technikou každého jednotlivého cviku.

Komplex s činkou "Bear"

Komplex zahŕňa použitie ľahkých závaží a vykonávanie série cvičení bez odpočinku, bez spúšťania tyče. Jeden z populárnych komplexov v CrossFite je známy ako „Bear“.

Tyč je zaťažená relatívne nízkou hmotnosťou. Začnete tým, že si položíte činku na ramená a urobíte hlboké drepy s činkou na hrudi. Pri zdvíhaní sa tyč posúva za hlavu. Ďalej si položíte činku na chrbát a vykonáte hlboké drepy s činkou. Opäť platí, že pri zdvíhaní by mala byť tyč za hlavou. Nakoniec položte činku späť na podlahu a začnite odznova. Urobili ste jedno opakovanie, ale musíte urobiť 6 opakovaní s nízkou váhou. Pri tejto náročnej zostave cvikov sa zapotíte.

Komplex s činkou Bear

Možností vytrvalostného tréningu a rozvoja sily je veľa. Pamätajte, že musíte začať v malom a postupne pridávať záťaže. Akonáhle dôjde k progresu vo vytrvalosti, okamžite sa to prejaví aj v posilňovni. Cvičenia sa vám budú zdať ľahké a rýchlejšie sa s nimi vyrovnáte.

A ďalšia možnosť silový tréning z crossfitu.

Silová vytrvalosť. Beh a činka

A street workout v styleworkoute.

Vytrvalostný tréning na hrazdách

* - Služba je v beta testovaní

Rovnakým spôsobom si ženy môžu prispôsobiť svoj CrossFit tréning tak, aby rozvíjal aeróbnu, silovú vytrvalosť alebo kombináciu oboch a výrazne zlepšil svoj tréning.

Budovanie tréningov na rozvoj vytrvalosti

Pri začatí práce na rozvoji vytrvalosti je potrebné dodržiavať určitú postupnosť tréningu.

V počiatočnom štádiu je potrebné zamerať sa na rozvoj aeróbnych schopností, zlepšenie funkcií kardiovaskulárneho a dýchacie systémy, posilnenie pohybového aparátu, t.j. rozvoj všeobecnej vytrvalosti.
V druhej fáze by sa mal objem záťaže zvýšiť v zmiešanom aeróbno-anaeróbnom režime.
V tretej fáze zvýšte objem záťaže pomocou intenzívnejších cvičení vykonávaných metódami intervalovej a opakovanej práce v zmiešaných aeróbno-anaeróbnych a anaeróbne režimy, a selektívny vplyv na jednotlivé zložky špeciálnej vytrvalosti.

Výživa na zlepšenie vytrvalosti

Táto technika vám pomôže zvýšiť vytrvalosť počas tréningu. športové doplnky- izotoniká, energetické nápoje, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny, bcaa a predtréningové komplexy. Toto športová výživašpeciálne navrhnuté na zlepšenie športových a fitness výkonov pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do svojho jedálnička a dobývať nové výšky!

Doplnky k vytrvalostnému tréningu pre mužov

Športová výživa Olimp |

Beta alanín Xplode?
Odporúčania na použitie: jedna dávka pred tréningom. Odporúčania na prípravu: v závislosti od telesnej hmotnosti: do 70 kg - 3 g rozpustené v 80 ml studená voda

. 70-85kg - 6 g rozpustite v 160 ml studenej vody. Nad 85 kg - 9 g rozpustite v 240 ml studenej vody.

Výhodou Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" je, že je prezentovaný vo forme prášku. Takto si môžete vybrať správnu veľkosť porcie v závislosti od vašej telesnej hmotnosti.

Športová výživa Olimp |

Knockout 2.0?

Užite jednu dávku (6,1 g prášku alebo ½ odmerky) 30 minút pred tréningom zmiešanú s 250 ml vody

Zloženie: L-citrulín, beta-alanín, kyselina citrónová, L-arginín hydrochlorid, taurín, L-tyrozín, oxid kremičitý, arómy, kofeín, semená guarany, extrakt z jačmeňa, acesulfam K, sukralóza, cyklamát sodný, extrakt zo semien kajenského korenia, extrakt zo semien čierneho korenia, extrakt z listov ramus serrata, karotén, karmín, riboflavín, E150c, E150d, E133, indigo, chlorofyl a chlorofylín, kurkumín, antokyanín, extrakt z papriky, betanín, rastlinný uhlík.

Užívanie komplexu vitamínov a minerálov VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula pomôže odstrániť nedostatok živín v tele, ktorý spôsobuje predčasnú únavu, nedostatočné zotavenie a znížený telesný tonus.

BioTech |

Kreatín monohydrát?

5g (1 čajová lyžička) ráno nalačno, pred a po tréningu počas 4 týždňov

Jeho prášková forma s neutrálnou chuťou uľahčuje zmiešanie s inými doplnkami, ako sú prípravky na zvýšenie telesnej hmotnosti alebo proteínové kokteily. 100% kreatín monohydrát využívajú športovci na zvýšenie svalovú silu

a vytrvalosti a tiež na katalyzovanie zväčšenia objemu buniek a nárastu svalovej hmoty. Ako funguje kreatín monohydrát? Mnohé štúdie ukázali, že kreatín zvyšuje svalovú silu a hmotu. Odvtedy sa kreatín monohydrát stal najobľúbenejším a najúčinnejším suplementom vo svete silových športovcov.

USPLabs |

Moderné BCAA+?

zmiešajte 2 odmerky na 350-400 ml vody alebo iného nápoja a užite 30 minút pred a bezprostredne po tréningu Prečo je tam toľko leucínu? Dôvodom je, že leucín hrá kľúčovú úlohu pri zvyšovaní koncentrácie mTOR, a preto by koncentrácia tejto aminokyseliny mala byť na najvyššej možnej úrovni.Čas premýšľať o generálovi

telesný tréning

, a hlavne o výdrži. Súbor cvičení zameraných na precvičenie všetkých svalových skupín. V dnešnej dobe nie každý dokáže venovať niekoľko hodín denne cvičeniu v posilňovni či bazéne a ja nie som výnimkou. A potom som si spomenul na jeden jednoduchý súbor cvikov. Cviky sú jednoduché, ale sú zamerané na precvičenie všetkých svalových skupín a tréning vytrvalosti. Nevezme vám to

veľké množstvo vzácny čas. Stačí päť až desať minút na zahriatie a osem minút na samotnú zostavu cvikov. O čom to vlastne hovoríme a čo k tomu potrebujeme? Len päť cvikov: príťahy (na hrazde), zhyby, švihy na bruchu (

horizontálna lavica ), vyhadzovanie nôh, skákanie so striedaním nôh.

1. Príťahy. Nič nové, telo vystreté, nohy pri sebe, príťahy na dvoch rukách, v najvyššom bode je brada nad hrazdou. Pri pohybe dole nádych, pri pohybe hore výdych.

2. Kliky. Z ľahu na chrbte sa ohnite v páse, zdvihnite telo a bradu si dotiahnite ku kolenám. Ruky zopnuté za hlavou, lakte roztiahnuté do strán. Pri vystretí nádych, pri zdvíhaní tela výdych. Ak vám nemá kto držať nohy, môžete sa pripútať k lavičke nejakým opaskom.

4. Hod nohou. Obe dlane sú na zemi, telo je v stave úplného drepu. Nohy sú hodené dozadu, s vyklenutým chrbtom, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Pri výdychu hádzajte nohy dozadu.

5. Skákanie so striedavými nohami. Ruky zopnuté za hlavou, lakte od seba, telo kolmo k zemi, chrbát rovný. Jedna noha, ohnutá v kolene, je vpredu, druhá je narovnaná a predĺžená dozadu. Nohy striedame. Nádych pri skoku, výdych pri doskoku.

A teraz o počte opakovaní a tempe. Na celý komplex je venovaných presne osem minút, ktoré musia byť rovnomerne rozdelené medzi všetky cvičenia a odpočinok.

Takže (nezmeníme poradie):

Príťahy - 20-krát.

Kliky - 60 krát.

Pumpovanie brucha - 40 krát.

Hod nohou - 40-krát.

Skákanie so striedajúcimi nohami - 45 krát za 1 minútu.

Ak sa nezmestíte (čo je celkom prirodzené) v pridelenom počte opakovaní každého cviku, nenechajte sa odradiť. Dôležité je dodržať pridelený čas, nezabúdať na aspoň tridsaťsekundový odpočinok medzi cvičeniami a vykonávať celý komplex čo najefektívnejšie vo vysokom tempe.

Tento súbor cvičení sa používa ako rozcvička pri výcviku vojakov špeciálnych jednotiek, takže nie je zameraný na napumpovanie svalov a la Schwarzenegger, ale na vytrvalosť.

K tomu prispieva aj rozvoj vytrvalosti, a teda aj rytmu dýchania skákanie cez švihadlo a beh.

Veľa šťastia vo vašej práci!