Natália Govorová
Čas čítania: 4 minúty
A A
Termín " športový tréning» zahŕňa kompetentné využitie všetkých vedomostí, podmienok a metód na cielený vplyv na rozvoj športovca. Testy sa nazývajú nešpecifické cvičenia s číselným výsledkom získaným v priebehu meraní. Sú potrebné na pochopenie vášho aktuálneho zdravotného stavu a určenie vašej pripravenosti na fyzickú aktivitu. Takže určujeme úroveň športovej prípravy.
Vytrvalostný test (drepy)
Dajte si nohy širšie ako ramená a narovnajte si chrbát, nadýchnite sa a sadnite si. S výdychom stúpame hore. Bez zastavenia a odpočinku robíme toľko drepov, koľko len dokážeme. Potom zapíšeme výsledok a porovnáme ho s tabuľkou:
- Menej ako 17-krát je najnižšia úroveň.
- 28-35 krát - priemerná úroveň.
- Viac ako 41-krát - vysoká úroveň.
Test odolnosti / sily ramien
Muži robia kliky z ponožiek, krásne dámy z kolien. Dôležitý bod- lis je potrebné udržiavať v napätí, nespadnúť do lopatiek a krížov, udržiavať telo v rovnomernej polohe (boky s telom by mali byť v jednej línii). Pri klikoch sa spúšťame tak, aby hlava bola 5 cm od podlahy. Počítame výsledky:
- Menej ako 5 klikov - slabá úroveň.
- 14-23 klikov - priemerná úroveň.
- Viac ako 23 klikov - vysoká úroveň.
Rufierov index
Určite reakciu kardiovaskulárneho systému. Pulz zmeriame za 15 sekúnd (1P). Ďalej drepujeme 30-krát po dobu 45 sekúnd (priemerné tempo). Po dokončení cvičení okamžite začneme merať pulz - najskôr za 15 sekúnd (2P) a po 45 sekundách znova - za 15 sekúnd (3P).
Samotný Rufierov index je určený nasledujúcim vzorcom:
IR \u003d (4 * (1P + 2P + 3P) -200) -200/10.
Zvažujeme výsledok:
- Index menší ako 0 je výborný.
- 0-3 - nadpriemerné.
- 3-6 - uspokojivé.
- 6-10 - pod priemerom.
- Nad 10 je neuspokojivé.
Stručne povedané, vynikajúci výsledok je taký, pri ktorom je súčet úderov srdca menší ako 50 pre všetky tri 15-sekundové intervaly.
Reakcia autonómneho nervového systému na fyzickú aktivitu - ortostatický test
Skúška sa vykonáva takto:
Ráno (pred nabíjaním) alebo po 15 minútach (pred jedlom), strávenom v pokojnom stave a horizontálnej polohe, meriame pulz vo vodorovnej polohe. Pulz sa počíta 1 minútu. Potom vstaneme a odpočívame vo vzpriamenej polohe. Opäť počítame pulz 1 minútu vo vzpriamenej polohe. Rozdiel v získaných hodnotách naznačuje reakciu srdca na fyzická aktivita podlieha zmene polohy tela, vďaka čomu sa dá posúdiť zdatnosť tela a „pracovný“ stav regulačných mechanizmov.
Výsledky:
- Rozdiel 0-10 úderov je dobrý výsledok.
- Rozdiel 13-18 úderov je ukazovateľom zdravého netrénovaného človeka. Hodnotenie je uspokojivé.
- Rozdiel 18-25 zdvihov je nevyhovujúci. Nedostatok fyzickej zdatnosti.
- Nad 25 úderov je znakom prepracovanosti alebo nejakého ochorenia.
Ak je pre vás priemer, priemerný rozdiel v úderoch je 8-10, potom sa telo dokáže rýchlo zotaviť. Pri zvýšenom rozdiele, napríklad až 20 zdvihov, stojí za zváženie, kde telo preťažujete.
Odhadujeme energetický potenciál tela – Robinsonov index
Táto hodnota demonštruje systolickú aktivitu hlavného orgánu – srdca. Čím vyšší je tento ukazovateľ vo výške zaťaženia, tým vyššie sú funkčné schopnosti srdcových svalov. Podľa Robinsonovho indexu možno (samozrejme nepriamo) hovoriť o spotrebe kyslíka myokardom.
Ako sa test vykonáva?
Odpočívame 5 minút a zisťujeme si pulz na 1 minútu vo vzpriamenej polohe (X1). Ďalej by ste mali zmerať tlak: musíte si zapamätať hornú systolickú hodnotu (X2).
Robinsonov index (požadovaná hodnota) vyzerá podľa nasledujúceho vzorca:
IR \u003d X1 * X2 / 100.
Vyhodnocujeme výsledky:
- IR sa rovná 69 a menej - známka je "výborná". Pracovné rezervy kardiovaskulárneho systému sú vo výbornom stave.
- IR je 70-84 - dobré. Pracovné rezervy srdca sú normálne.
- IR je 85-94 - priemerný výsledok. Poukazuje na pravdepodobnú nedostatočnosť rezervnej kapacity srdca.
- IR je 95-110 - hodnotenie je "zlé". Výsledok signalizuje porušenie v práci srdca.
- IR nad 111 je veľmi zlé. Narušená regulácia srdca.
13. apríla 2016
Zvážte, ako vykonať test zdatnosti na určenie úrovne fyzickej zdatnosti
Detekcia hladiny fyzický tréning je jedným z najspoľahlivejších spôsobov, ako zistiť, či v tréningu napredujete. A čo je dôležité: vôbec nie je potrebné kontaktovať špecialistov fitness centier alebo na to používať sofistikované zariadenia. telocvične. Každý si to môže overiť sám svalovú silu, určiť výdrž a funkčnosť kardiovaskulárneho systému, identifikovať príležitosti vo flexibilite. A dnes vám povieme, aké špeciálne metódy s tým môžu pomôcť.
Na kontrolu úrovne fyzická zdatnosť svaly, dýchací systém a obehové systémy sa zvyčajne uchyľujú k testom tzv. Takéto testy kondície sú akýmsi ukazovateľom tých športových maxím, ktoré je vaše telo schopné dosiahnuť v rámci určitých ukazovateľov.
Najreprezentatívnejšie sú push-up test, crunch test, 3-minútový test tepovej frekvencie a test aeróbnej vytrvalosti na 1,5 km. Nižšie podrobne zvážime podstatu každého z týchto zaťažení a systém výsledkov pre mužov a ženy, ktoré zodpovedajú jednej alebo druhej úrovni fyzickej zdatnosti osoby (v závislosti od jej veku).
Najprv by som však rád poznamenal, že takéto testovacie fitness záťaže by sa mali vykonávať viac-menej pravidelne (napríklad raz za 2-4 týždne). Ak v teste pokročíte, bude to znamenať, že športový program v ktorom pracujete tento moment, je účinný a podporuje fyzický vývoj. Ak sa výsledky testu časom nezmenia alebo klesnú, malo by to byť signálom na úpravu fitness plánu.
Fitness test #1. Push up
Tento typ zaťaženia vám umožňuje merať silu a silu prsné svaly, ramená a triceps, ako aj výdrž týchto svalové skupiny. Potrebné vybavenie: 1-minútový časovač na dokončenie cvičenia.
Cieľ: Urobte toľko klikov, koľko dokážete za minútu. Ženy môžu využiť upravenú polohu – kliky na kolenách.
Výsledky pre mužov
| Vek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Skvelé | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
| Dobre | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Stredná | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Nízka sadzba | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Veľmi nízke skóre | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Výsledky pre ženy
| Vek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Skvelé | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
| Dobre | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Stredná | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Nízka sadzba | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Veľmi nízke skóre | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Tip na zlepšenie: Ak nedokážete dokončiť požadovaný počet opakovaní, nemusíte sa rozčuľovať. Snažte sa postupne zlepšovať svoje skóre. Ak to chcete urobiť, zamerajte sa na cvičenia so záťažou zamerané na vypracovanie svalov hrudníka, rúk a ramien.
Fitness test č. 2. Krútenie
Tento typ záťaže pomáha merať silu a vytrvalosť brušných svalov. Výhodou tohto cviku je, že sa dá robiť kdekoľvek. Potrebné vybavenie: Časovač na odpočítanie jednej celej minúty.
Cieľ: Urobte čo najviac kľukov za 1 minútu.
Skóre výsledku: Údaje nižšie boli upravené podľa veku a pohlavia na základe zistení z výskumu športovej medicíny.
Výsledky pre mužov
| Vek | < 35 лет | 35-44 rokov | > 45 rokov |
| Skvelé | 60 | 50 | 40 |
| Dobre | 45 | 40 | 25 |
| Pod priemerom | 30 | 25 | 15 |
| Veľmi nízke skóre | 15 | 10 | 5 |
Výsledky pre ženy
| Vek | < 35 лет | 35-44 rokov | > 45 rokov |
| Skvelé | 50 | 40 | 30 |
| Dobre | 40 | 25 | 15 |
| Pod priemerom | 25 | 15 | 10 |
| Veľmi nízke skóre | 10 | 6 | 4 |
Tip na zlepšenie: Ak chcete zlepšiť svoj výkon v tomto teste, vyberte si silové cvičenia, ktoré zapájajú vaše hlavné svaly. brušné svaly a spodnej časti chrbta. Potom sa skúste znova skontrolovať o 2-4 týždne.
Fitness test č. 3. Obnova srdcovej frekvencie
Tento športový test je zameraný na identifikáciu aeróbnej vytrvalosti, teda schopnosti kardiovaskulárneho systému reagovať na stres. V tomto cvičení je úlohou určiť, ako rýchlo tlkot srdca sa vráti do normálu po tréningové zaťaženie. Čím rýchlejšie sa to stane, tým je telo odolnejšie.
Potrebné vybavenie: stopky, plošina alebo box vysoký 30 cm, metronóm (na udržanie konštantného rytmu 96 úderov za minútu). Môžete použiť online metronóm Metronome Online.
Cieľ: Vystúpte na plošinu na 3 minúty bez zastavenia, pričom si udržujte konzistentné tempo, a potom zistite, ako rýchlo sa srdcová frekvencia vráti do normálu. Aby ste to urobili, po dokončení testu si sadnite na lavičku a počítajte pulz po dobu 1 minúty (na zápästí alebo na krku). Odpočívajte 1 minútu a zopakujte meranie. Potom skontrolujte výsledok s hodnotami v tabuľke.
poradie krokov
Výsledky pre mužov
| Vek | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Skvelé | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Dobre | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| Nad priemer | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Stredná | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Pod priemerom | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Nízka sadzba | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Veľmi nízke skóre | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Výsledky pre ženy
| Vek | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Skvelé | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Dobre | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Nad priemer | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Stredná | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
| Pod priemerom | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Nízka sadzba | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Veľmi nízke skóre | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Tip na zlepšenie: Aby ste zlepšili svoj výkon v tomto teste, odporúčame vám praktizovať pravidelné kardio tréningy a postupne zvyšovať ich intenzitu.
Fitness test č. 4. Aeróbna vytrvalosť Po 1,5 km
Tento test meria úroveň vašej aeróbnej kondície na základe toho, ako rýchlo dokážete prejsť 1,5 km pri submaximálnej rýchlosti.
Požadované vybavenie: pohodlné oblečenie a športová obuv, stopky, štadión, ihrisko, alebo rovná cesta.
Cieľ: Choďte 1,5 km čo najrýchlejšie, ale rovnomerným tempom. Nevykonávajte tento test na bežiacom páse, pretože by to skreslilo výsledky. Pred začatím tiež urobte zahrievanie po dobu 3-5 minút.
Výsledky pre mužov
| Vek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
| Skvelé | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
| Dobre | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
| Stredná | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
| Pod priemerom | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
| Nízka sadzba | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Výsledky pre ženy
Ekológia zdravia: Pomocou týchto testov budete môcť samostatne určiť svoju fyzickú zdatnosť a zostaviť tréningový program ...
Ako vytvoriť individuálny tréningový program
Pomocou týchto testov budete môcť nezávisle určiť svoju fyzickú zdatnosť a zostaviť tréningový program.
Pri zisťovaní fyzickej zdatnosti sa používa kalkulačka, pri zostavovaní individuálny program triedy - sčítačka a výdajňa.
Kalkulačka fyzickej kondície je určený na komplexné posúdenie funkčných schopností kardiovaskulárneho systému a fyzickej zdatnosti podľa bodovacieho systému KONTREKS-2 (expresná kontrola).
Systém CONTREX-2 vyvinuli domáci vedci S.A. Dušanin, E.A. Pirogova a L.Ya. Ivashchenko (1984), vytvorili niekoľko diagnostických systémov pre primárne (KONTREKS-3), prúdové (KONTREKS-2) a vlastné monitorovanie (KONTREKS-1).
Indikátory na určenie úrovne fyzickej kondície podľa systému CONTREX-2 sú uvedené nižšie.
CONTREX-2 obsahuje 11 indikátorov a testov, ktoré sú hodnotené nasledovne:
1. Vek. Každý rok života dáva 1 bod. Napríklad vo veku 50 rokov sa udeľuje 50 bodov atď.
2. Telesná hmotnosť. Normálna hmotnosť sa odhaduje na 30 bodov. Za každý kilogram nad normu, vypočítaný podľa nasledujúcich vzorcov, sa odpočíta 5 bodov:
muži: 50 + (výška - 150) x 0,75 + (vek - 21) / 4
ženy: 50 + (výška - 150) x 0,32 + (vek - 21) / 5
Napríklad 50-ročný muž s výškou 180 cm má telesnú hmotnosť 85 kg a normálna telesná hmotnosť bude:
50 + (180 - 150) x 0,75 + (50 - 21) / 4 = 80 kg.
Za prekročenie vekovej hranice o 5 kg sa z celkového počtu bodov odpočítava 5x5 = 25 bodov.
3. Krvný tlak. Normálne arteriálny tlak má hodnotu 30 bodov. Na každých 5 mm Hg. čl. systolický alebo diastolický tlak nad vypočítanými hodnotami určenými podľa nižšie uvedeného vzorca, od celkového množstva sa odpočíta 5 bodov:
muži: ADsist. = 109 + 0,5 x vek + 0,1 x telesná hmotnosť;
ADdiast. \u003d 74 + 0,1 x vek + 0,15 x telesná hmotnosť;
ženy: ADsist. \u003d 102 + 0,7 x vek + 0,15 x telesná hmotnosť;
ADdiast. = 78 + 0,17 x vek + 0,1 x telesná hmotnosť.
Napríklad 50-ročný muž s telesnou hmotnosťou 85 kg má krvný tlak 150/90 mm Hg. čl.
Veková norma systolického tlaku je:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg čl.
Norma diastolického tlaku:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg čl.
Za prekročenie normy systolického tlaku o 7 mm Hg. čl. Z celkového súčtu sa odpočítava 5 bodov.
4. Pulz v pokoji. Za každý zásah menší ako 90 sa udeľuje jeden bod. Napríklad pulz 70 za minútu dáva 20 bodov. Pri pulze 90 a viac sa body neudeľujú.
5. Flexibilita. V stoji na schode s nohami narovnanými v kolenách sa vykonáva predklon s dotykom značky pod alebo nad nulovým bodom (je na úrovni chodidiel) a udržiava sa v póze najmenej 2 sekundy. Každý centimeter pod nulovým bodom sa rovná alebo je väčší ako veková norma uvedená pre mužov a ženy v tabuľke. 1, sa odhaduje na 1 bod, pri nesplnení normy sa body nepriznávajú. Test sa vykonáva trikrát za sebou a počíta sa najlepší výsledok.
Napríklad 50-ročný muž sa pri zohnutí dotkol prstami značky 8 cm pod nulovou značkou. Podľa tabuľky. 1 je norma pre 50 ročného muža 6 cm.Za splnenie normy sa teda udeľuje 1 bod a za jej prekročenie 2 body. Celková suma je 3 body.
Tabuľka 1. Normy motorických testov na hodnotenie základných fyzických vlastností
| Vek, roky | Pružnosť, cm | Rýchlosť, cm | Dynamická sila, cm | rýchlostná vytrvalosť | Rýchlosť-silová vytrvalosť | Všeobecná vytrvalosť | ||||||||
| 10-minútový beh, m | 2000 m, min. | |||||||||||||
| manžel. | Žena | manžel. | Žena | manžel. | Žena | manžel. | Žena | manžel. | Žena | manžel. | Žena | manžel. | Žena | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Rýchlosť.
Hodnotí sa „štafetovým“ testom na rýchlosť stlačenia najsilnejšou rukou padajúceho pravítka. Za každý centimeter rovný vekovej norme a menej sa udeľujú 2 body.
Test sa vykonáva v stoji. Najsilnejšia ruka s predĺženými prstami (okraj dlane nadol) je natiahnutá dopredu. Asistent vezme 50 cm pravítko a postaví ho vertikálne (číslo „nula“ smeruje k podlahe). V tomto prípade je vaša ruka približne 10 cm pod koncom pravítka.
Po príkaze „pozor“ musí asistent do 5 sekúnd uvoľniť pravítko. Subjekt stojí pred úlohou čo najrýchlejšie veľké a ukazovákov chytiť linku. Vzdialenosť v centimetroch sa meria od spodného okraja dlane po nulovú značku pravítka.
Test sa vykonáva trikrát za sebou, počíta sa najlepší výsledok.
Napríklad u 50-ročného muža bol výsledok testu 17 cm, čo je o 4 cm lepšie ako veková norma.Za splnenie normy sú 2 body a za jej prekročenie 4x2 = 8 bodov. Celková suma je 10 bodov.
7. Dynamická sila (Abalakovov test). Odhaduje sa podľa maximálnej výšky vyskočenia z miesta. Pre každý centimeter rovný a väčší ako štandardná hodnota uvedená v tabuľke. 1 sa udeľujú 2 body.
Vykonanie testu: subjekt stojí bokom k stene vedľa vertikálne pevnej meracej stupnice (žiacke pravítko dlhé 1 m). Bez toho, aby zdvihol päty z podlahy, sa ešte viac dotkne zdvihnutej váhy aktívna ruka. Potom sa vzdiali od steny na vzdialenosť 15 až 30 cm, bez toho, aby urobil krok, vyskočí a odtlačí sa oboma nohami. Aktívnejšou rukou sa dotkne meracej stupnice čo najvyššie. Rozdiel medzi hodnotami prvého a druhého dotyku charakterizuje výšku skoku. Dajú sa tri pokusy, počíta sa najlepší.
Napríklad pre 50-ročného muža je výsledok 40 cm, čo presahuje vekovú normu o 5 cm (pozri tabuľku 1). Za splnenie normy sa udeľujú 2 body, za prekročenie - 5x2 = 10 bodov. Súčet je 10+2 = 12 bodov.
8. Rýchlostná vytrvalosť. Vypočíta sa maximálna frekvencia zdvíhania rovných nôh do uhla 90 ° z polohy na chrbte za 20 sekúnd. Za každý zdvih, ktorý sa rovná a prekračuje štandardnú hodnotu, sa udeľujú 3 body.
Napríklad u 50-ročného muža bolo výsledkom testu 15 zdvihov, čo prevyšuje vekovú normu o 4. Za splnenie normy sa udeľujú 3 body, za prekročenie 4x3 = 12 bodov. Spolu 15 bodov.
9. Rýchlostno-silová vytrvalosť. Maximálna frekvencia ohýbania rúk v ľahu (ženy s dôrazom na kolená) sa meria po dobu 30 sekúnd so 4 bodmi za každé ohnutie rovné alebo presahujúce normu.
Napríklad pri testovaní 50-ročného muža bola frekvencia ohýbania paží na 30 sekúnd 18-krát. To prevyšuje vekový štandard o 4 a dáva 4x4 = 16 bodov plus 4 body za splnenie štandardnej hodnoty. Celková suma je 20 bodov.
10. Všeobecná vytrvalosť.
1) Osoby, ktoré sa predtým nezúčastnili cvičenie alebo tí, ktorí cvičia menej ako 6 týždňov, môžu použiť nasledujúcu nepriamu metódu.
Vykonanie piatich vytrvalostných cvičení (beh, plávanie, bicyklovanie, veslovanie, lyžovanie alebo korčuľovanie) po dobu 15 minút pri tepovej frekvencii minimálne 170 za minútu mínus vek v rokoch (maximálna povolená tepová frekvencia je 185 mínus vek) - dáva 30 bodov, 4x týždenne - 25 bodov, 3x týždenne - 20 bodov, 2x - 10 bodov, 1x - 5 bodov, žiadne a pri nedodržaní vyššie popísaných pravidiel ohľadom pulzu a tréningového náčinia - 0 bodov.
Pre naplnenie ranné cvičenia body sa neudeľujú.
všeobecná vytrvalosť sa odhaduje výsledkom 10-minútového behu na čo najväčšiu vzdialenosť. Pre implementáciu normy uvedenej v tabuľke. 2 sa udeľuje 30 bodov a za každých 50 m vzdialenosti presahujúcej túto hodnotu 15 bodov. Za každých 50 metrov pod vekovou hranicou sa z 30 bodov odpočítava 5 bodov. Minimálny počet bodov v tomto teste je 0. Test sa odporúča pre samostatne cvičiacich jedincov.
3) So skupinovou formou triedúroveň rozvoja všeobecnej vytrvalosti sa hodnotí pomocou pretekov na 2000 m u mužov a 1700 m u žien. Kontrola je štandardný čas uvedený v tabuľke. 1. Pre výkon regulačná požiadavka Udeľuje sa 30 bodov a za každých 10 sekúnd menej ako je táto hodnota - 15 bodov. Za každých 10 sekúnd nad vekový limit sa od 30 bodov odpočítava 5 bodov. Minimálny počet bodov za test je 0.
Napríklad pre 50-ročného muža bude výsledok 10-minútového behu 1170 m, čo je o 103 m menej ako je veková norma. Preto celkové skóre v tomto teste bude 30–10 = 20 bodov.
11. Obnova pulzu.
1) Pre tých, ktorí necvičia po 5 minútach odpočinku v sede merajte pulz 1 minútu, potom urobte 20 hlbokých drepov po dobu 40 sekúnd a opäť si sadnite. Po 2 minútach znova merajte pulz 10 sekúnd a výsledok vynásobte 6. Dodržanie počiatočnej hodnoty (pred záťažou) dáva 30 bodov, prekročenie pulzu o 10 úderov - 20 bodov, o 15 - 10 bodov, o 20 - 5 bodov, viac ako 20 úderov - Odpočítajte 10 bodov z celkového počtu.
2) Cvičenie dlhšie ako 6 týždňov zotavenie srdcovej frekvencie sa hodnotí 10 minút po skončení 10-minútového behu alebo behu na 2000 m u mužov a 1700 m u žien porovnaním pulzu po behu s počiatočnou hodnotou. Ich zhoda dáva 30 bodov, prekročenie do 10 úderov - 20 bodov, 15 - 10 bodov, 20 - 5 bodov, viac ako 20 úderov - od súčtu treba odpočítať 10 bodov.
Napríklad u 50-ročného muža bola pulzová frekvencia pred behom 70 za minútu, 10 minút po 10-minútovom behu - 72, čo sa prakticky zhoduje s počiatočnou hodnotou pulzu a poskytuje 30 bodov.
výsledky
Po sčítaní skóre získaných pre všetkých 11 ukazovateľov fyzický stav hodnotené ako:
- nízky– menej ako 50 bodov;
- pod priemerom– 51 – 90 bodov;
- priemerný– 91 – 160 bodov;
- nad priemer– 160–250 bodov;
- vysoký- viac ako 250 bodov.
publikovaný
Existuje celkom veľké množstvo vedecky podložené testy kondície na kontrolu vášho stavu. Na určenie sú potrebné testy kondície najdôležitejšie parametre tvojho tela:
1. Úroveň rozvoja kardiovaskulárneho systému.
2. Úroveň flexibility v určitých oblastiach tela.
3. Stav chrbtice (najdôležitejšie krivky).
4. Úroveň sily a vytrvalosti v určitých (pre vás najdôležitejších) cvikoch: kliky, drepy, silové cvičenia s váhou, beh na určitú vzdialenosť na chvíľu.
Ako si vybrať fitness testy pre seba?
Najprv si jasne definujte parametre, s ktorými chcete na tréningu pracovať. Musíte vybrať testy, ktoré zodpovedajú kontrolovanému parametru.
Rozvoj flexibility
Ak pracujete na flexibilite, použite , a tiež skontrolujte . Posledný test je užitočný pre každého, aby sa predišlo problémom s dolnou časťou chrbta.
všeobecná fyzická príprava
Ak sa venujete všeobecnej pohybovej príprave a zdravotným aktivitám, pravidelne trávte, príp. Povedia vám, kedy sa máte venovať kardiu.
Pravidelne sa kontrolujte v testovacích cvičeniach: drepy na časy, na časy, drepy s činkou, príťahy, skoky do diaľky, beh na určitú vzdialenosť atď. Ak výsledky rastú, potom je všetko v poriadku. Ak sa znížia alebo sa nezmenia, stojí za to prijať opatrenia na zlepšenie tréningový program alebo si vezmite pár dní voľna.
Strata váhy
Ak pracujete na chudnutí, pravidelne si robte Rufier-Dixonov test, vážte sa (nie viac ako raz týždenne), merajte si obvody tela (raz za mesiac).
Testovací vzorec: RDI \u003d (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10
Rozvoj sily, powerlifting
Ak trénujete na silu, pravidelne si kontrolujte svoje schopnosti v najdôležitejších silových cvičeniach:,. Pokrok je jasne viditeľný, ak si pravidelne vediete záznamy o tréningu. Rast pracovných váh a počet opakovaní s nimi hovorí za všetko.
Nezabudnite sa otestovať pomocou testu Rufier-Dixon. Ukáže stav srdca. Ak sa ukazovatele zhoršia, je potrebné venovať pozornosť kardio tréningu.
Kulturistika a budovanie svalov
Triedy a zostavy kulturistiky svalová hmota znamená pravidelné váženie a meranie obvodov všetkých oblastí tela. Venujte zvláštnu pozornosť obvodu pása. Ak výrazne rastie, musíte venovať pozornosť výžive (zisk nadváhu nesúvisí so svalmi). Pravidelne absolvujte aj Rufier-Dixon alebo Cooperove testy na sledovanie vášho srdca.
Vyberte si fitness test, ktorý vám vyhovuje a robte ho pravidelne každé 2-4 týždne v rovnakú dennú dobu. Porovnajte výsledky a urobte závery.
Akékoľvek otázky môžete položiť prostredníctvom formulára komentárov pod článkami.
Aby bol tréning príjemný a prospešný, musíte ho zvládnuť. Ponúkame fitness testy, ktoré vám pomôžu zistiť, či máte dostatočnú flexibilitu, silu a vytrvalosť, aké silné sú vaše svaly a ako vaše srdce reaguje na stres.
Súvisiace materiály:
Testy uvedené v článku ukážu, kde je „slabý článok“ a na čo treba pri tréningu dávať pozor. Našou úlohou je predsa schudnúť, dostať sa do formy a.
Test elasticity a rozvoja svalov
Aké ťažké je pre vás vykonávať cvičenia, všetky alebo ich časť?
Výsledok bude jasný po vykonaní týchto cvičení. Dokážete udržať počet sekúnd uvedený na obrázku? Ak áno, výsledok je dobrý. Ak nie, je na čom pracovať.
Opakujte test za jeden a pol až dva mesiace.
test rovnováhy
Keď robíme maximum pre udržanie rovnováhy, všetky hlavné svalové skupiny pracujú súčasne. Vyskúšajme!
Na test odporúčame použiť „lastovičku“, známu z detstva, alebo, ako to nazývajú jogíni, virabhadrasana. Spustite stopky a zapózujte.
Definujeme výsledok:
Skvelé. Ľahko udržíte rovnováhu dlhšie ako 20 sekúnd.
Dobre. Udržujte rovnováhu približne 10 sekúnd.
Uspokojivé. Udržujte rovnováhu približne 5 sekúnd.
slabý. Udržujte rovnováhu menej ako 5 sekúnd.
Mimochodom, pri držaní tejto pózy pracujú svaly chrbta, brucha, zadku, zadná plocha stehná a lýtkové svaly.
Skúška pevnosti
Hodnotíme silu svalov hornej, strednej a dolnej časti tela.
Zaujmite pózu s názvom „nízka doska“. Zvyčajne sa brušné svaly testujú vykonaním zákrutov. Niektorí inštruktori však pred nimi uprednostňujú hrazdu, ktorej výsledky sa dajú použiť aj na posúdenie sily. hlboké svaly zboru. Zaujmite pozíciu planku: pokrčte lakte, zopnite ruky do zámky alebo ich umiestnite paralelne k sebe, oprite sa o ruky tak, aby bola váha tela rovnomerne rozložená na vaše predlaktia.
Natiahnite telo od hlavy po päty v jednej línii. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete.
Vyhodnocujeme výsledky:
Dobré - viac ako 90 sekúnd.
Stredná - 60 až 90 sekúnd.
Zlé - menej ako 60 sekúnd.
Kardiotest (test odolnosti)
Na test budete potrebovať stopky a schodík v parku alebo vo vchode.
Zaznamenajte počet úderov srdca za minútu.
Rýchlym tempom tri minúty sa postavte na stupienok a choďte z neho dole.
Po troch minútach testu spočítajte počet úderov srdca za minútu. Tento ukazovateľ bude výsledkom.
Dôležité! Ak bolo ťažké udržať tempo, objavila sa dýchavičnosť, je lepšie zastaviť.
Do 30 rokov. Dobré - až 90 úderov za minútu. Uspokojivé - viac ako 90 úderov za minútu.
Až 50 rokov Dobré – až 92 úderov za minútu. Uspokojivé - viac ako 92 úderov za minútu.
Od 50 rokov Dobrý - až 94 úderov za minútu. Uspokojivé - viac ako 94 úderov za minútu.
Zlý - pulz prudko vyskočil, výrazne prekračuje uvedené hodnoty a pomaly klesá.
O dobrý výsledok si môžete dovoliť akékoľvek kardio. Ak je výsledok slabý, zvyknite telo cvičiť postupne: na začiatok sa polhodinu denne prechádzajte (v parku alebo na bežiacom páse), najskôr uvoľneným tempom a potom priemerným a rýchlym tempom.
Šport je kľúčom k zdraviu, dlhovekosti a krásna postava! Zapojte sa s radosťou!
