Každé dievča chce vyzerať dobre a byť in športové oblečenie. Ale bohužiaľ, nie každý si môže dovoliť ísť do posilňovne a ísť do fitness. Ak máte finančné ťažkosti alebo vedľa vášho domova nie je posilňovňa, nie je to dôvod na odmietnutie športovania. V tomto článku budeme hovoriť o fitness doma. špeciálne pre vás, milé dievčatá, vyvinula cvičebný program doma.
Na cvičenie doma vám stačí pár činiek (dá sa nahradiť fľašami s vodou), dobrá nálada a sebavedomie. Ak chcete schudnúť a vyformovať si krásnu postavu, musíte správne kombinovať kardio cvičenia so silovým tréningom, ako aj správne jesť.
Ako robiť domáce cvičenie 
Pre najlepší efekt tréning Musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel.
- S tréningom musíte začať aspoň 1-2 hodiny po jedle.
- Pred akýmkoľvek kondičným tréningom je nevyhnutné vykonať rozcvičku.
- Pri cvičení je dôležité správne dýchať. V žiadnom prípade nezadržiavajte dych. Musíte sa nadýchnuť nosom (keď niečo znižujete) a vydychovať ústami (keď niečo zdvíhate na najťažšej časti cvičenia).
- Počas tréningu pite vodu, ako sa cítite. Ale v žiadnom prípade sa nezdržujte vody.
- Po tréningu si nezabudnite natiahnuť svaly.
Tréningový program pre ženy doma
1 deň
Zahrievajte 8-10 minút
Drepy s činkami 15 opakovaní 3 sady
Výpady s činkami 10-krát na každú nohu, 3 série
Mŕtvy ťah 15/3
Kliky z podlahy 3 sady na maximum
Jednoručné radenie s činkami k opasku 10/3
Sklon činky v rade 10/3
Strečing 5 minút
2 dni
Deň voľna
3. Deň
Zahrievajte 8-10 minút
Zdvíhanie činky na biceps 10/3
Chovné činky ležiace 10/3
Tlak na lavičke s činkami 12/3
Klasické chrumky 20/3
Zdvihnutie nôh v ľahu 12/3
Krútenie do strán v ľahu 10/3 v každom smere
Strečing 5 minút
4. Deň
Deň voľna
5. deň
Zahrievajte 8-10 minút
Plie drep s činkami 12/3
Drepujte na jednej nohe 8/3 na každej nohe (ak je to ťažké, môžete to urobiť bez záťaže)
Výpady do strany s činkami 10/3 (ak je to ťažké, môžete bez záťaže)
Zdvihnite prsty na nohách s činkami 20/3
"Kniha" v tlači 18.3
"Bicykel" v tlači 18/3
Strečing 5 minút
6. deň
Deň voľna
7. deň
Vyberte si akékoľvek kardio cvičenie: beh, dlhé prechádzky v prírode, bicyklovanie, tenis, plávanie atď. V tento deň je vašou úlohou spáliť tuk čo najviac. Pred vyučovaním sa nezabudnite dobre zahriať.
Výživa
Správna, vyvážená výživa je základom dobrej postavy. Skúste sa vzdať nezdravých tukov, najčastejšie sa ukladajú v brušnej oblasti vo forme tuku. Nahraďte zlé tuky zdravými.
Musíte tiež pamätať na to, že sacharidy majú zlý vplyv na vašu postavu, ale to neznamená, že sa ich treba vzdať. Sacharidy sa snažte skonzumovať v prvej polovici dňa, je to potrebné, aby ste ich stihli počas dňa vyčerpať. Sacharidy sú predovšetkým cukor a všetky potraviny obsahujúce cukor, ako aj múka, chlieb, žemle, cestoviny). Popoludní sa snažte jesť bielkovinové jedlá (kuracie mäso, morčacie prsia, vajcia, ryby, orechy, tvaroh a všetko mlieko).
Musíte jesť aspoň päťkrát denne, v malých porciách, asi 150 gramov. V strave musí byť prítomná zelenina a ovocie. Pamätajte však, že ovocie nie vždy pomáha schudnúť, napríklad hrozno obsahuje veľa glukózy a má zodpovedajúci vysoký obsah kalórií, takže ovocie nezneužívajte.
Ak chcete schudnúť a udržať sa v skvelej kondícii, musíte vypiť aspoň 1,5 litra vody, pri pasívnom životnom štýle, pri aktívnom životnom štýle, alebo pri fyzickej námahe by sa množstvo spotrebovanej vody malo zvýšiť. Voda prispieva k odstraňovaniu toxínov a zlepšuje metabolizmus v tele.
Moderné ženy a dievčatá sú jednoducho nútené zmietať sa medzi prácou, rodinou, rôznymi domácimi prácami atď. Možno v takýchto podmienkach nájsť si čas na návštevu fitness klubu nie je také jednoduché, ak nie nemožné. Preto, na základe názvu témy fitness: cvičenie doma, je toto číslo o tom, ako robiť fitness doma, bez akéhokoľvek vybavenia.
Ubezpečujem vás aj pri takomto životnom štýle, keď máte rodinu, prácu a iné veci a nemáte čas na fitko, aby ste sa udržali v dobrej kondícii - treba dodržiavať správna strava a pravidelne cvičiť v našom prípade doma. Tu už nepotrebujeme rôzne zariadenia na silový tréning(ako orbitrek so sedačkou, cena síce nie je taká vysoká, myslím, že si to môže dovoliť veľa ľudí), ale budeme pracovať vo vlastnom, bez akéhokoľvek vybavenia.
1 cvičenie komplexu: Sumo drepy
Spočiatku to bude ťažké a duté, ale verte, že ak budete pravidelne cvičiť doma a budete dodržiavať diétu, čoskoro spozorujete zmeny na svojom tele, zvýraznia sa vám svaly, zlepší sa držanie tela, budete sa cítiť lepšie bruško bude ploché, schudnete pár kíl, dobrá nálada, more pozitívneho atď. s tým všetkým nemusíte trénovať celé hodiny, bude stačiť prideliť si 20-40 minút denne a potom bude všetko v poriadku!
Hlavná vec s týmto všetkým, aby ste uspeli, musíte dodržiavať diétu - to je kľúčový faktor vášho cieľa, správna vyvážená výživa je kľúčom k úspechu, kráse a zdraviu. Tréning je samozrejmosťou, no výživa je na prvom mieste. Pre bez správna výživa- nemôžeme nič robiť. A potom sa hodiny rýchlo zastavia, pretože neuvidíte výsledok, nebudete mať motiváciu pokračovať, všetko hodíte do čerta a všetko bude márne.
2 cvičenie komplexu: Výpady
Aká je diéta? V podstate žiadna diéta. Jednoducho povedané, musíte jesť často – ale postupne. Môžete jesť až 6 jedál denne. V prvej polovici dňa sa sústredíme na príjem sacharidov (ovsené vločky, ryža, pohánka), popoludní na bielkovinové produkty (tvaroh, vajcia, mlieko, mäso, ryby a pod.). Počas dňa musíte jesť ovocie, zeleninu a piť vodu. To je vo všeobecnosti všetko, krátka verzia základov, až potom uspejete. V žiadnom prípade by ste nemali hladovať, je to všemocný nezmysel. V každom prípade, ak chcete schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu – musíte roztočiť metabolizmus zvýšením príjmu potravy (podiely 5-6 krát denne).
3 cviky komplexu: Zdvíha sa na špičkách v stoji (lýtka)
Výhody domáceho fitness
- Voľný rozvrh hodín. Vy sami si vyberiete čas na štúdium a na základe skutočnosti, že máte prácu, rodinu, domáce práce - je to mimoriadne výhodné.
- Nehanbíte sa za svoju postavu, kód obliekania a tiež, ak vám niečo nevyjde, pretože ste doma – nikto vás nevidí ani nepočuje, môžete robiť čokoľvek, po čom vaše srdce túži. (P.S. pre budúcnosť, nemusíte sa vôbec hanbiť, skúste niekoho potešiť svojím oblečením alebo niečím iným, buďte jednoduchší - zabudnite na všetkých, žite pre svoje vlastné potešenie).
- Nemusíte platiť za drahé fitness kluby každý mesiac.
- Nikto vás nebude otravovať svojím vzhľadom, krikom a pod. nikto ta neotravuje, si sama v dome.
- Po práci, domáce práce - nemusíte strácať čas a energiu cestou do fitness klubu tam aj späť, stále sa potrebujete vyvetrať, hehe ...
- Po tréningu sa môžete osprchovať alebo okúpať a pokojne si oddýchnuť od náročného pracovného dňa.
4 cvičenie komplexu: Kliky z podlahy
Ako sa efektívne a správne venovať domácemu fitness?
Už viete, že kľúč k úspechu závisí od správnej výživy, no teraz je čas porozprávať sa o tréningu samotnom.
- S tréningom musíte začať aspoň 1-2 hodiny po jedle.
- Pred akýmkoľvek kondičným tréningom je nevyhnutné vykonať rozcvičku.
- Pri cvičení je dôležité správne dýchať. V žiadnom prípade nezadržiavajte dych. Musíte sa nadýchnuť nosom (keď niečo znižujete) a vydychovať ústami (keď niečo zdvíhate v najťažšej časti cvičenia).
- Pite vodu pri cvičení tak, ako sa cítite. Ale v žiadnom prípade sa nezdržiavajte vody.
- Po tréningu si nezabudnite natiahnuť svaly.
Pokiaľ ide o tréningový program, môžete použiť akékoľvek tréningové schémy, ktoré sa vám páčia (z videa je to možné), čokoľvek, nižšie určite poskytnem tréningové videá, ale zatiaľ som sám zostavil efektívnu schému pre všetky svalové skupiny.
5 cvičení komplexu: Krútenie ľahu (tlačte na podlahu)
Domáci cvičebný program
- sumo drepy(nohy na šírku ramien, drep hlboko až do konca) 3-4 série po 15-20 opakovaní
- 3-4 sady po 15-20 opakovaní
- - najprv jednou nohou, potom druhou alebo oboma nohami naraz 3 série po 15-20 opakovaní
- 3 série na maximum (ak je ťažké robiť kliky z kolien, uľahčí vám to cvičenie).
- 3-4 sady max.
To bude stačiť na to, aby ste sa tam udržali skvelý tvar(za predpokladu správnej výživy). Odpočinok medzi sériami je krátky 30-45 sekúnd, uvidíte, ako sa budete cítiť. Trvanie tréningu je krátke, nie dlhšie ako 30-40 minút. Veľmi efektívna schéma, dievčatá dôrazne odporúčajú vyskúšať, t.j. neexistuje žiadne špeciálne vybavenie - bude to čo najefektívnejšie.
S pozdravom správca.
Vyhľadávanie perfektné cvičenie doma pre dievčatá, ktoré snívajú o chudnutí - to je, mierne povedané, najobľúbenejšia téma na internete.
Prečo je teda problém stále taký aktuálny?
Na ceste do perfektné telo existuje veľa prekážok: nesprávne načasovanie, lenivosť, nedostatok kompetentného cvičebného programu, vyvážený režim.
A ak každý dokáže prekonať nečinnosť len sám, pomôžeme vám s tréningom.
Nižšie sú uvedené informácie, kúsok po kúsku zozbierané a zoradené do akéhosi návodu, na základe ktorého môžete skutočne schudnúť a spevniť svoje telo.
Čo nám bráni byť štíhlymi? 3 dôvody, prečo cvičiť doma
Človek je zvyknutý postaviť si okolo seba hustú hradbu pohodlia.
Je to prirodzene. Naša psychika a fyziológia boli evolučne navrhnuté tak, aby ukladali viac tuku do budúcnosti a čo najviac oddychovali (nikdy neviete, čo vás čaká).
A do určitej miery tento plán fungoval skvele. Najlepším dôkazom toho je, že ľudia stále žijú a ako druh zaujímajú vedúce postavenie na planéte Zem.
Co viac? To je len za posledných sto rokov, počet ľudí s nadváhou sa približne zdvojnásobil.
V súčasnosti zomiera viac ľudí na obezitu ako na hlad. Je dobré, že šport sa stáva najmódnejším a najdostupnejším koníčkom medzi všetkými vekovými skupinami.
Aby zostala krásna vzhľad nie je potrebné platiť veľa peňazí predstaviteľom fitness priemyslu, hlavné je prekonať seba, evolučne vyvinutú lenivosť a dosiahnuť svoje ciele krok za krokom.
Dom má všetko, čo k tomu potrebujete. Tieto cvičenia vám umožňujú:
- Ušetrite veľa času. Môžete dokonca zistiť, koľko presne. Cesta do športového klubu trvá v priemere pol hodiny, prezliekanie 20 minút, fitness hodinu a pol, ďalších 40 minút vodné procedúry, fén a kompletná kolekcia. Rovnaký čas ísť domov unaveným krokom. Výsledkom je poriadny kúsok dňa, ktorý si nemôže dovoliť každý. Doma sa celý proces scvrkáva na intenzívne cvičenie 30-40 minút a rýchla sprcha. Vždy si môžete nájsť jednu hodinu pre seba.
- Neutrácajte peniaze navyše. Predplatné na dobrý klub je drahá, navyše potreba mnohých športových „hračiek“ (špeciálne fľaše na vodu, rukavice) a drahého vybavenia zmizne sama od seba. Doma sa nemá kto predvádzať. Cvičenia nižšie pre dievčatá na doma sú určené na chudnutie, nie na vychvaľované fotky alebo selfie v zrkadlách.
- Neexistujú žiadne psychologické obmedzenia.Áno, sme v rozpakoch z ľudí okolo nás a dokonca aj z trénera. Privádza to do strnulosti, je ťažké slobodne sa vyjadrovať. Hodiny v známom prostredí pomáhajú začiatočníkom prispôsobiť sa a nenechať sa zahanbiť za svoje telo, zvyknúť si na potenie, vydať zo seba maximum a nehanbiť sa za to.
Keď si predstavím cvičenie doma pre dievčatá na zoštíhlenie nôh alebo inej problematickej časti tela, pred očami sa mi mihnú obrázky priestranných izieb.
V skutočnosti bude na produktívne cvičenie stačiť niekoľko metrov voľného priestoru.
Tip: Počas procesu vypite aspoň liter vody. „Nepite, aby ste lepšie schudli“ je mýtus, ktorý je zdraviu nebezpečný, ľahko sa môžete prehriať a stať sa obeťou dehydratácie.
Tréning na chudnutie (pre dievčatá) doma sú terabajty videí, ktoré sú voľne dostupné, ale účinnosť týchto cvičení bude závisieť od vás.
Hľadanie informácií je veľmi jednoduché.
Pamätajte, že neexistuje dobrá technika vykonávania bez praxe. Takže začnite svoj prvý tréning čoskoro!
Najdôležitejšou podmienkou pre začatie cvičenia doma pre dievčatá na chudnutie bez vybavenia je zahriatie:
- Pomaly otáčajte krkom. Bude stačiť urobiť 10 kruhov v jednom a druhom smere. Vyhnite sa náhlym pohybom (najmä ráno, keď je telo ešte ospalé). Nakloňte hlavu, len pomaly.
- Vyskočte na mieste s rukami a nohami do strán. Skúste tlieskať nad hlavou. Pokračujeme v cvičení, až teraz začneme štetce pre seba.
- Široko rozkročte nohy a natiahnite lakte smerom k podlahe. Urobte hlboký výpad dopredu, dotknite sa podlahy lakťom s rovnakým názvom, skúste to urobiť aspoň približne.
- Postavte sa vzpriamene, s výdychom sa predkloňte, prehnite sa v krížoch a na rukách sa dostaňte do polohy, v ktorej môžete robiť kliky alebo sa aspoň trochu postaviť „do planku“. Nohy sú rovné, rovné v kolenách.
- Na malej, strednej a veľkej trajektórii opíšte rukami kruhy, najprv dopredu a potom späť. "Roll" kolená a členky v kĺboch. Precíťte presne, kde sú vaše svaly upnuté a natiahnite toto miesto.
Súčasťou rozcvičky môže byť aj povestný plank Bez dobrej rozcvičky nebude kardio alebo silový tréning taký účinný.
Navyše je tu veľké riziko zranenia. To vás na dlhší čas zneistí a športovanie sa odloží na neurčito.
Po cvičení je najlepšie sa ponaťahovať.
Tip: Ak sa chcete zahriať na 100% kardio, urobte 30-40 burpees: ľahnite si na zem ako push-up, potom si kolená pritiahnite k hrudníku, narovnajte sa a vyskočte, pričom tlieskajte rukou. Je to neuveriteľné efektívne cvičenie dobre posilňuje telo.
Kardio je život. Cvičenie doma pre dievčatá na chudnutie bez činiek, ale s uterákmi!
Bez dlhodobého kardia, ktoré sa cvičí neustále, nie je možné schudnúť – to je uznávaný fakt.
Zároveň sa výrazne posilní srdce a cievy, zvýši sa celková vytrvalosť, a čo je najdôležitejšie, metabolické procesy v tele.
Chudnete ako počas kardia (hoci od štyridsiatej minúty), tak aj po tréningu, za predpokladu, že nebudete jesť asi pol hodiny.
Pre plnohodnotné športy doma pre dievčatá najefektívnejšie funguje video o chudnutí, ktoré sa dá ľahko nájsť na akomkoľvek zdroji videa.
Existujú však medzinárodne uznávané cvičenia, ktoré sa navzájom striedajú, intenzita sa týždenne zvyšuje.
Správne drepy pumpovanie vašich svalov. Je v poriadku, ak ich robíte bez činiek. - Nastavte nohy nie široko. Položte ruky na zadnú časť krku. Chrbát je v páse maximálne klenutý. Posaďte sa rovnobežne s podlahou a potom vyskočte silou svojich nôh a zadku. Toto je veľmi dobré cvičenie pre spodnú časť trupu, čo je najlepšie robiť priebežne. To znamená, že ste skočili, posadili sa a hneď ste cvičenie zopakovali. Pretlačte cez boky a panvu.
- Postavte sa rovno. Drepnite a položte dlane na podlahu. Skočte nohy dozadu a ruky nechajte v tejto polohe. Opakujte celý súbor pohybov v kruhu. Začnite s 10 opakovaniami, s každým tréningom zvyšujte záťaž.
- Ďalšie cvičenie sa nazýva "spiderman push-up". Ale aby ste sa stali superhrdinom (hrdinkou), musíte sa veľmi snažiť. Vezmite dva kusy látky. Nechajte to byť obyčajné uteráky a na každý položte ruku. Natiahnite nohy a ocitnite sa v postoji, ktorý sa zvyčajne robí pred klikmi. ohnúť pravá ruka a potiahnite ľavú dopredu. Dotknite sa jej pravého kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavou stranou tela. Póza sa ukazuje ako vtipná, ale veľmi účinná na spaľovanie podkožného tuku. Paže a chrbát sú dobre vypracované.
- Stojaci s dôrazom „pred klikmi“ pritiahnite koleno ľavej nohy k lakťu. To isté opakujte s druhou polovicou tela. Stále zrýchľujte. Jeden kruh - keď obaja odišli a pravá noha sklonil sa a narovnal.
- Na Západe sa toto cvičenie nazýva „rybia píla“, zatiaľ čo všetci ho poznáme ako „tyč“. Toto je najťažšie a užitočné cvičenie. Odporúčané! Natiahnite nohy (vzdialenosť medzi nimi je na šírku ramien), postavte sa na lakte, zamerajte sa na predlaktia. Bez ohýbania v páse sa natiahnite v priamej línii a zapnite časovač. Áno, áno, trvanie tejto praxe sa počíta v sekundách, je to také vyčerpávajúce. Skúsení športovci môžu takto stáť dve minúty alebo viac. Ak vydržíte minútu, bude to skvelý výsledok.
Cvičenia opakujte v kruhu a nastavte si individuálne množstvo. Začnite s 5-7 a postupne zvyšujte množstvo a intenzitu.
Tip: Chcete mať istotu, že zo seba vydáte všetko až do konca? Sledujte svoj tep. Dá sa vypočítať pomocou online kalkulačiek. V režime spaľovania tukov je to približne 140-158 úderov za minútu.
Výkonové záťaže. Príklad cvičenia doma pre dievčatá na chudnutie (pre začiatočníkov)
- Ľahnite si na rovný povrch, nohy spustite na nízku posteľ alebo stoličku (nie však na kolieska). Položte ruky za hlavu a pri výdychu sa otočte. Nie je potrebné úplne odtrhnúť telo od podlahy. Položte ohnuté nohy na podlahu a otočte telo s maximálnou možnou amplitúdou. Ak sa cvičenie zdá príliš jednoduché, stlačte niečo ťažké (napríklad mačku alebo objem Puškina) rukami na hrudník a pokračujte v pohybe 10 až 20 krát.
- Uchopte činku a spustite ruky pozdĺž tela. Chrbát držte rovný s prirodzenou klenbou. Pomaly sa posaďte, zhlboka sa nadýchnite a panvu vezmite späť, ale nie pod rovnobežku. Pri výdychu sa postavte. Takže svaly panvy a zadku sú dokonale vypracované. Existuje odroda so široko rozmiestnenými nohami. V priemere sa vykoná 8–12 opakovaní na sériu, ale na chudnutie sa odporúča 15–30 opakovaní.
- Nástup na lavičku dokonale koordinuje telo, posilňuje veľký štvorhlavý sval stehna a zadnú stranu stehna. Vo všeobecnosti, aby ste schudli, musíte použiť presne najviac veľké svaly naše telo. Je možné použiť akúkoľvek výšku lavice alebo prevýšenie, ale koleno by malo byť o niečo vyššie ako bedrový kĺb. Pravidelne meňte nohu. Pre každú urobte aspoň 10 opakovaní, najlepšie s činkami s hmotnosťou 3-5 kg.
- Ľahnite si na lavičku alebo na niekoľko stoličiek s opretou hlavou. Vezmite si činky, mierne ohnite ruky. Zdvihnite ich a pomaly spúšťajte dole. Urobte 3 sady po 10 alebo viac opakovaní. Hmotnosť činiek si zvoľte sami. Najprv to môže fungovať pre vás obyčajná fľaša s vodou.
- Sadnite si na stoličku alebo stoličku, do každej ruky vezmite činku. Jemne ho nadvihnite a spustite za chrbtom. To isté môžete urobiť aj v stoji, no ak máte zlý chrbát, obmedzte sa na prvú možnosť. Toto Francúzska tlač. Ruky dievčat sú už tradične najslabším miestom, preto si starostlivo vypočítajte váhu. Bude to stačiť 10 opakovaní a niekoľko prístupov (v priemere 2-3).
- Kliky z lavice (nočné stolíky, postele a pod.) sú optimálne pre tých, ktorí ešte nezvládajú kliky z podlahy. Kľaknite si na kolená, oprite si ruky (nastavte širšie ako ramená) a dotknite sa roviny hrudníkom. Čím vyššia je lavička, tým ľahšie je robiť kliky. Dostaňte sa až na doraz!
- Sedieť na stoličke, vziať činky do rúk, je lepšie oprieť sa o stenu. Zdvihnite ich na ramená spolu alebo striedavo. Udržujte napätie v bicepsoch po celú dobu. ramenný sval by tiež malo fungovať. Robíme 3 kruhy 10-krát.
Keď bude ľahké zdvihnúť sa z pohovky alebo postele, prejdite na možnosť zobrazenú na fotografii. Tým sa zvýši záťaž Ak je pre vás ťažké vykonať všetky tieto cvičenia naraz, rozdeľte ich do dvoch skupín, ale dajte zo seba všetko na 120 %, pretože človek úplne nevie, čoho je jeho telo schopné.
Ak sa „neprerušíte“ a smelo vydržíte 3-4 hodiny týždenne, čoskoro sa o vás budú s radosťou starať desiatky očí.
Prečo sú tam niečie oči, vy sami sa budete cítiť oveľa lepšie ako kedykoľvek predtým!
Tip: Uistite sa, že máte dostatok spánku, inak bude telo v strese a proces chudnutia sa výrazne spomalí.
Moderná žena musí každý deň riešiť množstvo otázok a problémov, a preto na seba často zostáva veľmi málo času. Cvičenie doma pre dievčatá nebude mať menší účinok ako tréning v telocvični, ak je všetko dôkladne premyslené a podrobne preštudované.
Stres, zlé návyky, ekológia, podvýživa - to všetko ovplyvňuje postavu a celkovú pohodu. Môžete zvýšiť tonus tela a nabiť ho energiou, ak budete systematicky venovať niekoľko hodín týždenne efektívnosti silový tréning alebo fitness. Chodiť za športom do posilňovne nie je vhodné pre každého. Niektorí ľudia nemajú dostatok času, iní sú len hanbliví. Preto je potrebné zostaviť program chudnutia doma.
Je potrebné pochopiť, že vzdelávací program by sa mal rozvíjať individuálne, berúc do úvahy osobné preferencie, úroveň fyzický tréning a vlastnosti tela, a je tiež zameraný na všetky svaly. Tajomstvom krásy a harmónie je harmónia a proporcionalita.
Tréningové pravidlá
Pred zostavením cvičebného plánu sa musíte poradiť s lekárom a uistiť sa, že nemáte žiadne kontraindikácie týkajúce sa fyzická aktivita. Budete tiež musieť pochopiť základné pravidlá silového tréningu. Dodržiavaním jednoduchých odporúčaní a tipov pre začiatočníkov môžete výrazne zlepšiť kvalitu práce, spustiť proces spaľovania tukov, predchádzať zraneniam a zaručiť viditeľný výsledok vášho úsilia:
- Upravte si stravu. Najlepšie cvičenia budú bezmocné, ak budete jesť veľa a nesprávne. Najprv môžete držať diétu, potom, keď sa rozbehne spaľovanie tukov, stačí dodržiavať zásady Zdravé stravovanie. Menu by malo byť založené na bielkovinách a.
- Dodržujte pitný režim. Je dôležité vypiť 1,5 litra čistej vody denne. Aj keď máte záujem o vysušenie tela, musíte piť v rovnakom objeme, pretože tento proces zahŕňa elimináciu podkožného tuku, a nie dehydratáciu buniek a tkanív.
- Správne dýchať. Dýchanie je najdôležitejšou súčasťou každého tréningu. Keď je telo v strese, potrebuje viac kyslíka. Navyše okysličuje tukové bunky, čo urýchľuje proces chudnutia.
- Pred cvičením sa zahrejte. pred vyučovaním a po komplexe je mimoriadne dôležité. S ich pomocou môžete pripraviť telo na záťaž a upevniť dosiahnuté výsledky.
- Cvičte 2-3 krát týždenne. Medzi tréningami by mal byť 1 deň odpočinku. Toto je čas, ktorý telo potrebuje na regeneráciu a budovanie svalov. Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť 60-90 minút.
Nezabudnite venovať pozornosť oblečeniu a obuvi. Mali by byť čo najpohodlnejšie, neobmedzovať pohyby, prepúšťať vzduch. Vždy noste športovú podprsenku, ktorá dobre drží hrudník.
Nepreháňajte to, plynulo zvyšujte záťaž, neponáhľajte veci. Je dôležité byť trpezlivý a tvrdo pracovať, je to jediný spôsob, ako odstrániť spodnú časť brucha, utiahnuť zadnú časť stehna, zdôrazniť reliéf lisu atď.
Výhody a nevýhody domácich úloh
Dievčatá často premýšľajú o tom, či by sa začiatočník mal učiť doma, bude to k niečomu? Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné porovnať výhody a nevýhody domáceho tréningu pre ženy. Medzi výhody domáceho tréningu patria:
- voľný rozvrh, pretože sa nemusíte prispôsobovať rozvrhu práce telocvičňa;
- úspora času a osobné prostriedky;
- absencia iných športovcov, čo je dôležité pre tých, ktorí ešte nedosiahli výsledky a je im trápne cvičiť s profesionálmi;
- vysoký stupeň pohodlie, schopnosť vykonávať hygienické postupy vo vlastnej duši;
- rozmanitosť, doma môžete cvičiť rôzne smery a techniky, trénovať na obľúbenú hudbu atď.
Cvičenie celého tela doma pre dievčatá má množstvo nevýhod. Zoznam nevýhod je malý, ale mali by sa vziať do úvahy, ak premýšľate o tom, ako urobiť súbor cvičení na každý deň bez návštevy telocvične alebo fitness klubu.
negatívny moment domáce cvičenie je, že môžete urobiť chybu v technike, nie správne prevedenie cvičenia neprinesú požadovaný efekt. Aj doma cítiť nedostatok priestoru, nedostatok motivácie, pôsobenie rušivých predmetov.
Žiadne domy špeciálne simulátory ale ako poznamenávajú skúsení športovci, väčší výsledok možno dosiahnuť tréningom voľné závažia- činky a činka alebo žiadne vybavenie. Môžete si tiež kúpiť cenovo dostupné vybavenie - fitloptu, expandér, švihadlo, hula hoop, valec na cvičenie spodný lis a späť. Takéto prvky sú lacné, sú prezentované v širokej škále akéhokoľvek športového obchodu.
Cvičíme v kruhu
Ako začať domáci tréning pre začiatočníka? Existuje veľa smerov a možností. Jedným z populárnych riešení, ktoré vám umožní komplexne precvičiť všetky svalové skupiny, je kruhový tréning. Harmonicky sa kombinuje výkonové záťaže A . Jedným z najpopulárnejších okruhových programov je CrossFit.
Kruhový tréning nie je vhodný na naberanie hmoty, takže o chlapov je malý záujem, no pre dievčatá je to skvelý pomocník v boji s telesným tukom. Správny kruhový tréning sa vyznačuje vysokou intenzitou práce. Medzi sériami odpočinok nie je dlhší ako 30-45 sekúnd. Ak máte závraty alebo sa necítite dobre, mali by ste prestať a odpočívať.
Komplexný kruhový tréning obsahuje cviky na rôzne skupiny svaly - zadok, ruky, nohy, brucho atď statické cvičenia, ako sú, alebo skákanie, drepy, hojdačky. Približnú schému tréningu si môžete pozrieť nižšie. Na základe predloženého plánu si môžete vypracovať osobný program prispôsobený vašim potrebám a schopnostiam.
Čo zahrnúť do tréningu
Úplný kurz školenia nebude nikdy navrhnutý na mesiac, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, mali by ste to robiť neustále. Pri intenzívnom tempe musíte cvičiť 3-4 mesiace, potom si môžete program preštudovať. Ak ste dosiahli požadované formy, musíte cvičiť, aby ste udržali výsledok. Tréning si môžete spestriť výberom mobilného koníčka pre seba. Môže to byť beh, bicyklovanie, kickbox atď.
Povinné prvky tréningu doma pre dievčatá sú základné cvičenia- tlak, príťahy, flexia a extenzia paží. Ponúkame orientačný týždenný tréningový program.
pondelok
- gluteálny mostík;
- stúpa na ponožkách;
- krútenie;
- push ups úzky úchop.
streda
- push up;
- krútenie;
- výpady;
- únos nôh späť;
- drepy.
piatok
- plie drepy;
- spätné výpady;
- zdvíhanie nôh na prstoch;
- push up;
- krútenie.
Vykonajte každý pohyb pre ruky, zadok, brucho alebo iné svalová skupina Je potrebné v troch sadách 10-20 krát. Začnite s minimálnou záťažou a postupne ju zvyšujte, keď sa telo prispôsobí.
Pozrite si aj video:
Hlavné tajomstvoúspešný tréning doma je systematické a správne vykonávanie cvičení. Zapojiť sa do dobrá nálada stanovte si ciele a dosiahnite ich! Ak sa pokúsite, výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Všetky dievčatá chcú vyzerať atraktívne a mať perfektná postava. Bohužiaľ, mnohí nerobia nič, aby dosiahli svoj cieľ, ale len snívajú o tom, že budú štíhli a krásni. Pre dievčatá existujú špeciálne tréningové programy, ktoré im pomáhajú zlepšovať sa. Na to, aby to začiatočníčka začala robiť efektívne, musíte poznať mnohé aspekty ženského tréningu.
Líšia sa ženské tréningy od mužských?
Mnoho dievčat, ktoré toho veľa o tréningu nevedia, to začína robiť náhodne: bez tréningového režimu, noriem a určitého počtu prístupov. Takéto aktivity nevedú k ničomu. Takzvané mužské tréningové programy pre dievčatá tiež neprinášajú veľa výsledkov. Ide o to, že telo dievčat a mužov sa navzájom líši. Každý reaguje na tréning inak.
Vlastnosti ženského tela
Tréningové programy pre dievčatá a mužov by mali byť odlišné. Hlavným dôvodom sú rozdiely medzi organizmami. V prvom rade je náš vývoj (vrátane vývoja svalov) determinovaný prítomnosťou a koncentráciou rôznych hormónov. Ženy sú opakom mužov, takže ich telo obsahuje oveľa menej mužského hormónu.
Hlavným mužským hormónom je samozrejme testosterón, ktorý je zodpovedný za vývoj tela, svalov a ďalších parametrov. Kvôli nižšiemu obsahu hormónu noradrenalínu v tele predstaviteľov krásnej polovice ľudstva svaly pracujú iným spôsobom: každé dievča jednoducho kvôli svojej fyzickej štruktúre nepozná pocit, keď majú svaly vypracoval do zlyhania a s touto váhou už nemôže vykonávať kontrakcie.
Práve tento faktor tak výrazne bráni ženskej polovičke efektívne naberať svalovú hmotu.
Úľava
Svalové vlákno je základnou jednotkou, ktorá tvorí všetky svalové skupiny. Takže v tele dievčaťa je oveľa menej takýchto malých vlákien ako v tele chlapa. Pre dosiahnutie najlepšieho efektu obsahuje tréningový program pre úľavu dievčat maximálne množstvo opakovaní. Ak stačí, aby chlap urobil 6 prístupov, potom má spravodlivé pohlavie smolu: na rovnaký efekt potrebujú 10-12 opakovaní.
Kde sa nachádza najviac svalových vlákien u dievčat?
Pre každé dievča je veľmi dôležité mať krásne a stiahnutý zadok. A to nie je náhoda. Väčšina svalové vlákna v ženskom tele sú obsiahnuté v dolnej časti tela. Najrozvinutejšie sú v tomto smere nohy a gluteálne svaly.
Domáce cvičenia
Moderné dievčatá veľmi často jednoducho nemajú dostatok času pre seba a svoje telo. Vždy existuje východisko: na to, aby ste mali krásnu a štíhlu postavu, nie je potrebné chodiť do posilňovne a robiť tam fitness.
Existuje viac ako jeden cvičebný program pre dievčatá, ktoré doma dosiahli rovnaký úspech ako ich náprotivky z posilňovne. Na domáce cvičenie potrebujete veľkú vôľu a motiváciu. Musíte si stanoviť cieľ a ísť za ním. Doma je veľa pokušení opustiť šport a venovať sa svojmu biznisu.
Najlepšie je požiadať o pomoc kompetentného odborníka, ktorý vie, ako zostaviť tréningový program pre dievčatá, a potom sa riadiť týmito odporúčaniami. Ak to však nie je možné, môžete si takýto program vytvoriť sami. Je dôležité stanoviť si ciele a vedieť, na čom musíte pracovať.
Chudnutie alebo spaľovanie tukov pre dievčatá
Šport pre nežné pohlavie je v prvom rade zameraný na formovanie ich krásnej a štíhla postava. Tréningový program na chudnutie pre dievčatá pomáha so zhadzovaním prebytočných kíl, čo je cieľ číslo jeden pre dievčatá, ktoré majú zo svojho tela komplexy.
Spáliť prebytočný tuk v tele pomôže len dlhý tréning v nízkej intenzite. So správnou výživou môžete dosiahnuť výsledky ešte rýchlejšie. Tréning na nízkej úrovni pomôže zbaviť sa prebytočného tuku a ušetriť svaly. Faktom je, že pri veľkom zaťažení sa spaľujú predovšetkým svalové bielkoviny a nie ušetrenie tuku. Chudnutie nastáva len v dôsledku úbytku svalovej hmoty.
Stav, kedy sa tuk „zužitkuje“, treba dosiahnuť pomaly a plynulo. Na zhadzovanie nadbytočných kilogramov je najlepší pomalý beh alebo jemné gymnastické cvičenia. Hodiny jogy sú na niečo také dobré. Ideálne je, ak počas tréningu pulz nestúpne nad 120-130 úderov za minútu. Trvanie takýchto tried by malo byť najmenej pol hodiny a najlepšie zo všetkých - hodinu alebo viac. Dlhodobé a málo intenzívne cvičenie prinúti telo využívať energiu, ktorá je uložená v zásobnom tuku.
Gradácia tréningu
Hlavným bodom pri zostavovaní tréningového programu pre začiatočníka je gradácia záťaží. Od prvého tréningu nemôžete svoje telo zaťažiť ťažkými bremenami. Treba k nim prichádzať postupne, prejsť všetkými fázami posilňovania svalov. Odstupňovanie záťaží je postupné zvyšovanie počtu priblížení a skracovanie času na odpočinok medzi nimi. Program domáceho tréningu pre dievčatá by mal obsahovať aj gradáciu. Len tak bude telo bezbolestne vnímať fyzickú aktivitu.
Tréningový program pre začínajúce atlétky: dobrá rada
Najefektívnejšie je cvičiť týždenne: začnite s určitým počtom cvičení a prístupov k nim, každý týždeň zvyšujte záťaž. Počet tréningov by nemal presiahnuť trikrát týždenne, aby svaly mali čas na odpočinok a zotavenie. Toto je veľmi dôležitý aspekt pri športovaní.
Je veľmi dôležité, aby tréningový program zahŕňal cvičenia pre všetky svalové skupiny. Pre najlepší efekt by dievčatá, na rozdiel od mužov, mali počas tréningu precvičiť všetky svalové skupiny: od nôh, zadku, brucha až po triceps, biceps a hrudník. Komplexné cvičenia zvýšiť efektivitu každého tréningu.
Cvičenie pre nohy a zadok
Nohy a zadok sú hlavnou oblasťou, na ktorej dievčatá na tréningu tvrdo pracujú. Keďže majú viac svalov v spodnej časti tela, bude oveľa jednoduchšie ich napumpovať. Na precvičenie štvorhlavého svalu stehenného (quadriceps femoris) a zadku sa v tréningových programoch pre dievčatá odporúča robiť drepy a výpady dopredu. Takéto jednoduché cvičenia zapojte všetky svaly nôh a zadku. Drepy je možné vykonávať s vlastnou váhou aj s dodatočnou váhou. To isté platí pre výpady.
Prvý týždeň drepov pozostáva zo 4 sérií po 20 opakovaní. Vo všeobecnosti sa ukazuje, že pre 4 recepcie bude počet drepov rovný 80-krát. Čas odpočinku medzi sériami by nemal presiahnuť jednu minútu.
Po drepoch si musíte odpočinúť maximálne tri minúty a začať robiť výpady. 1. týždeň (výpady): 4 série po 15 opakovaní na nohu. Tento cvik dobre zapája kvadricepsy, preto ich posilňuje.
S každým týždňom by sa mal zvyšovať počet prístupov a počet drepov a výpadov. Zvýšenie zaťaženia svalov prispieva k tomu, že telo naštartuje procesy, ktoré zvyšujú svalovú hmotu a znižujú tukovú hmotu.
Tréningový program pre dievčatá doma na tlači
Tlač je druhá oblasť, na ktorú sa dievčatá počas tréningu obracajú. Na efektívne napumpovanie tlače by mu nemalo byť dovolené počas tréningu odpočívať. Najlepšie je odpočívať medzi sériami maximálne 30 sekúnd. Prvé cvičenie na lise - krútenie. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu, zavesiť nohy na pohovku a zdvihnúť telo. Pre začiatočníka je minimálny počet prístupov 6. Musíte urobiť krútenie na doraz, kým svaly neodmietnu poslušnosť.
Ďalší efektívne cvičenie na lise - zdvíhanie nôh. Všetko je tu jednoduché: na tvrdom povrchu človek zaujme vodorovnú polohu a zdvihne nohy pod uhlom 90 stupňov. Toto cvičenie je určené pre 5 sérií po 10 opakovaní. Každý týždeň sa počet kontrakcií zvyšuje 3-5 krát.
Tréningový program pre horný ramenný pletenec
najviac najlepšie cvičenie na rozvoj paží, hrudníka a chrbta sú kliky. V závislosti od úchopu sa mení oblasť svalov, ktorá sa bude najviac týkať. Pre triceps sú najvhodnejšie kliky na blízko. Kliky so stredným úchopom zapájajú predovšetkým biceps, ale záťaž na široký úchop ide do úzadia. Na začiatok sa cvičenie vykonáva v odľahčenej verzii - od kolien.
Každý úchop by sa mal vykonať štyri prístupy s poklesom zaťaženia: 1. prístup - 5-krát, 2. - 5-krát, 3. - 3-krát a 4. - 2-krát. Odpočívajte medzi nimi nie dlhšie ako 2 minúty. Kliky z podlahy zahŕňajú všetky svalové skupiny ramenného pletencačo je pri tréningu veľmi efektívne.
