Drepy s činkovou technikou pre dievčatá. Pravidlá pre drepy s váhou pre dievčatá

Každé moderné dievča sníva o tom, že bude krásne, zdravé telo. Toto je uľahčené: správnej výživy, vhodná životospráva a pravidelný pohyb. Problémovou oblasťou mnohých nežného pohlavia sú zadok, ktorý bez náležitého dohľadu nadobúda nie príliš atraktívny vzhľad, najmä v súvislosti s sedavá práca a minimálna záťaž. Drepy pre zadok pomôžu dodať gluteálnym svalom zaoblený tvar a elasticitu. Nielenže výrazne zlepšujú postavu, ale prispievajú aj k celkovému zlepšeniu postavy.

Pomáhajú drepy budovať zadok?

Drepy sú základom pre skvelú postavu. Tieto cviky využívajú na budovanie svalovej hmoty muži aj ženy, no ciele pre rôzne pohlavia sú rôzne. Muži sa usilujú o to, aby boky boli silné a svalnaté, zatiaľ čo ženy sa naopak snažia dodať gluteálnym svalom príjemný vzhľad a zredukovať stehenné svaly. Vďaka implementácii určitých pravidiel počas drepov a rozloženia záťaže budú dievčatá schopné dosiahnuť požadované výsledky.

Je nevyhnutné brať vážne správne prevedenie cviky, lebo inak hrozí nenapumpovanie správne svaly a dokonca poškodiť vaše zdravie. Ak sa drepy vykonávajú doma, oplatí sa pozorne preštudovať videá a pri cvičení v telocvični sa opýtajte trénera, ako drepovať, požiadajte ho, aby kontroloval prvé prístupy. Pre tých, ktorí nevedeli, či sa dajú robiť drepy elastický zadok, odpoveď je jednoznačné áno. Ale tieto cvičenia sa musia robiť správne.

Ako správne robiť hlboké drepy?

Existuje množstvo bodov, ktorým musíte venovať pozornosť, aby ste sa vyhli obľúbeným chybám začínajúcich športovcov pri drepoch. To pomôže dievčatám robiť cvičenia s vysokou kvalitou a dosahom najlepší efekt zo športovania. Zvážte hlavné chyby a spôsoby ich riešenia pre efektívnu prácu svalov:

Súbor cvičení pre dievčatá - s fotografiou

Súbor cvičení s drepmi pre zadok pomôže dievčatám dosiahnuť perfektný tvar, získajte nádej na chudnutie a pocítite anticelulitídny účinok takýchto aktivít. Kompletná sada cvičení:

• Klasické drepy. Chodidlá majte na šírku ramien, kolená smerujú dopredu, chrbát rovný. Drepujte s rukami natiahnutými dopredu, kým neuvidíte rovnobežnú líniu stehien s podlahou, váha sa prenesie na päty. Pri vstávaní by malo byť cítiť napätie v gluteálnych svaloch. Nezabúdajte na dýchanie: drep – nádych, vstávanie – výdych.
  
• Plie drepy. Vezmite si záťaž (fľaša s vodou, činka, tehla), držte ju oboma rukami. Pri tomto type tréningu rozkročte nohy širšie ako je šírka ramien, pokiaľ je to možné, kolená smerujú do strán. Drep sa vykonáva, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Cvičenie je vhodné pre dievčatá s natiahnutím nad minimum, preto je dôležité to nepreháňať.
  
• Drepy-výpady. Ako na to: Urobte krok vpred, pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle, ako je znázornené na fotografii. Všetky svaly by mali byť v napätí.
  

30-dňový tréningový program na drep

Dodržiavaním vyššie uvedeného tréningového režimu budú prvé výsledky viditeľné už o mesiac. Na začiatok by ste mali vykonávať cvičenia podľa tejto schémy: 30–40-krát, ak sa vykonávajú bez použitia závažia, 15–20-krát v troch sériách, vykonávaním drepov s činkou, činkami alebo fľašami s vodou. Počas týždňa musíte vykonať 3 až 4 tréningy s prestávkou denne.

Videonávody na techniku ​​drepov na glute

Všetky druhy video kurzov vám pomôžu naučiť sa robiť drepy sami bez pomoci trénera. Najprv si pozrite video od začiatku do konca, až potom pokračujte v implementácii. Na dosiahnutie cieľov sa triedy musia vykonávať striktne podľa pokynov. Použite potrebné Športové vybavenie: činka s palacinkami a bez palaciniek, činky, stroj Smith.

Ako robiť drepy doma

Súbor cvikov na vytvorenie dokonalého tvaru zadku je ideálny pre dievčatá, ktoré cvičia doma. Aby ste správne vykonali všetky drepy a výpady, budete potrebovať obyčajnú stoličku. Tento atribút sa určite nájde v každej domácnosti. Video lekcia pozostáva z malého zahrievania, ktoré je potrebné pred začatím tréningu, niekoľko užitočné cvičenia, ako aj záverečný úsek.

Hýbeme zadočkom s činkou

Efektívne cvičenie s činkami pre ženy

Zadoček bude oveľa rýchlejšie spevnený a elastický, dôjde k nárastu svalovej hmoty, ak budete vykonávať hlboké drepy s činkami v rukách. S týmito typmi cvičení, stredné, veľké gluteálny sval, ako aj štvorhlavý stehenný sval, zadok bude vytiahnutý nahor. Je mimoriadne dôležité dodržiavať presnú techniku ​​drepu s rovným chrbtom, kolená smerujúce dopredu, aby ste predišli zbytočnému zaťažovaniu chrbtice a prípadným zraneniam. Ako drepovať bez poškodenia zdravia, pozrite si video:

Ako napumpovať zadok v Smithovi

Simulátor alebo Smithov stroj je zariadenie určené na zvýšenie svalová hmota. Je v každej izbe. Vďaka špeciálnemu dizajnu vám simulátor umožňuje rýchlo a efektívne dosiahnuť vaše ciele. Bude schopný vykonávať mnoho typov cvičení v závislosti od úloh, ktorým športovec čelí. Pozrite si video kde skúsený tréner hovorí, ako urobiť drep na Smithovom stroji:

Každé dievča chce mať elastický zadoček a nafúknuté boky. Veď práve tieto časti tela priťahujú mužskú pozornosť ako magnet. Ako viete, veľmi dobrý výsledok sa dá dosiahnuť, ak budete drepovať s činkou. Toto cvičenie je veľmi nebezpečné, pretože pri jeho vykonávaní sa môžete zraniť. Ako sa vyhnúť týmto problémom, dnes o tom budeme hovoriť a vyriešiť tento problém. Choď!

Výhody drepov

Drepy sú najlepšie efektívne cvičenie precvičiť boky a zadok. Tieto svaly sú pre dievčatá veľmi dôležité, keďže oveľa viac pozornosti sa venuje nohám a zadku ako hrudníku.

Drepovať doma bez záťaže je samozrejme veľmi dobré. To však nie je veľmi efektívne. Je veľa prípadov, keď dievčatá denne vykonali niekoľko stoviek drepov. Nohy im zároveň zostali rovnako tenké. To znamená, že sa musíte vysporiadať s dodatočnou hmotnosťou. Existuje niekoľko možností domáceho cvičenia:

1. Drepy s činkami alebo inými závažiami.
2. Drepy na jednej nohe.
3. Môžete požiadať svojho mladšieho brata alebo sestru, aby sedel na vašich ramenách. Potom s nimi začnite drepovať.

Samozrejme, tieto cvičenia vám dajú pozitívny efekt. Na ich realizáciu je však potrebné niečo zdokonaľovať a neustále vymýšľať. Všetko vo všetkom, zaoberať sa, čo nežnému pohlaviu nie je veľmi príjemné. Preto je lepšie ísť do posilňovne.

Pravidlá a chyby

Drepy s činkou – nepochybne najlepšie cvičenie pre nohy a zadok. Aby to však prinieslo výsledky a nezranilo vás, musíte dodržiavať techniku ​​​​na jeho implementáciu:

Počas drepov je potrebné správne dýchať: s námahou vydýchnite a s uvoľnením sa nadýchnite . Nezabudnite na vychýlenie v dolnej časti chrbta. Po prvé, to ju posilní. Po druhé, nedovolí vám zraniť sa.

Je potrebné vyhnúť sa nasledujúcim chybám:

Aby ste sa nezranili, musíte dodržiavať pravidlá drepov. Dievčatá musia počas polovičného ťahu venovať osobitnú pozornosť svojim myšlienkam. Pomerne často sú rušivé a prispievajú k porušovaniu techniky.

Možnosti implementácie

Okrem klasického drepu existuje mnoho ďalších možností pre výkon:

Výber pracovnej hmotnosti je veľmi dôležitý proces. Samozrejme, môže sa vám to zdať nudné a nezaujímavé, ale bez toho nemá zmysel ísť ďalej. Čo je teda pracovná hmotnosť? Toto je hmotnosť, s ktorou môžete vykonať maximálne 15 opakovaní v jednej sérii.

Pre pokrok a rast svalov ju treba neustále zvyšovať. Zvýšte počet opakovaní každého tréningu. Keď máte pocit, že zvládnete viac ako 12-krát, kľudne zvýšte váhu.

Pred prácou s touto hmotnosťou musíte urobiť niekoľko zahrievacie prístupy. Napríklad vaša pracovná hmotnosť je 50 kilogramov. Po vykonaní zahrievacích cvičení je potrebné urobiť prvý zahrievací prístup - s prázdnou tyčou. Mali by ste urobiť asi 20 opakovaní. Potom pridajte 10 kilogramov, kým nedosiahnete pracovnú hmotnosť.

Ak je vaša pracovná hmotnosť veľmi veľká, kroky medzi zahrievacími prístupmi by mali byť viac ako desať kilogramov. Ideálny počet zahrievacích sérií je tri až päť.

Koľko kilogramov treba prijať v drepoch s činkou? Pre dievčatá by hmotnosť nemala byť príliš veľká. V prvom rade by to nemalo spôsobovať nepohodlie. Mali by ste byť pohodlný pri vykonávaní prístupu.

Takže ste najprv prišli do haly. Teraz musíte dobre zahriať kĺby a väzy. Za týmto účelom môžete vykonať 20-30 drepov vlastnou váhou a 5-7 minút behať na bežiacom páse. Ďalej postupujte podľa týchto krokov:

Túto váhu si musíte zapamätať. To je na dnes s drepmi všetko. Ak chcete viac popracovať na bokoch, zamierte ku káblovým strojom.

Po týždni vyskúšajte zostavu s váhou, ktorú ste zaznamenali v predchádzajúcom tréningu. Je pravdepodobné, že s ťažkosťami zvládnete 12 opakovaní.. Výborne - vybrali ste si váhu, s ktorou budete pracovať.

Teraz je vaším cieľom rast v každom tréningu. Zvýšenie hmotnosti a opakovaní. Len to nepreháňajte! Priberanie by nemalo byť samoúčelné, ale vedľajší účinok vaše správne cvičenia.

určite, po niekoľkých mesiacoch len tréning drepov vám stačiť nebude. Aby ste zo svojich bokov a zadku vyťažili maximum, môžete drepy kombinovať s nasledujúcimi cvikmi:

Na záver by som vám rád dal niekoľko odporúčaní, ktoré zvýšia efektivitu vášho tréningu a urobia z vás atraktívnejšie dievča:

Medzi sériami a drepovať s činkou, chodiť po telocvični. Krv v nohách by nemala stagnovať.

Počet opakovaní v prístupe musí byť zvolený na základe vášho cieľa. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu stehien a zadku, nerobte viac ako 12 opakovaní. A aby ste sa dopracovali k úľave, urobte 20 opakovaní. Optimálny čas na odpočinok medzi sadami - 2-3 minúty.

Nezanedbávajte svoje cvičenie lýtkové svaly, pretože tiež zohrávajú úlohu pri dodaní sexuálneho tvaru vašim nohám . Ak ich chcete vyriešiť, vykonajte výťahy na ponožkách s činkami alebo v simulátore.

Tréning nôh je pre vás veľkou skúškou dýchací systém. Všimli ste si niekedy, že práve po drepoch vám dochádza dych? Aby ste sa tomu vyhli, choďte behať alebo bicyklovať 2-krát týždenne. Jednak je to aj záťaž na nohy. Po druhé, drepy s činkou budú pre vás jednoduchšie, a preto budete rásť oveľa rýchlejšie.

Po silový tréning nohy treba zapriahnuť. Väčšina najlepšia možnosť- naťahovacie cvičenia. Verte mi, že ak po tréningu venujete 15-20 minút rozvoju elasticity vašich bokov a zadku, budú rásť rýchlejšie. Plastové ženy navyše vyzerajú veľmi krásne.

Postava je základom ženskej príťažlivosti. Preto je potrebné svoje telo rozvíjať rovnomerne a nezanedbávať ostatné svalové skupiny.

Teraz viete všetko o drepoch s činkou. Za týždeň uvidíte prvé výsledky a po 4-5 mesiacoch sa stanete šťastným majiteľom vyrezávaných nôh a elastického zadku. Každý muž si pri pohľade na teba pomyslí: "Určite športuje, cool dievča." Chcete, aby to bolo takto? Konajte! Prajem ti úspech!

Pozor, iba DNES!

Niektorí tvrdia, že drepy s činkou pre dievčatá nie sú povinné, ak nie škodlivé. Povedzme, rastú z nich nielen zadok, ale aj kvadricepsy. A to a neestetické nohy futbalistu a iná radosť, ktorú vôbec nechceme, chodiť do fitka za harmóniou.

Ďalšia vec je, že sa zvyčajne neponúkajú žiadne konštruktívne náhrady. Maximálne radia robiť plie s činkou. Alebo bulharský split drep, ktorý, ako viete, je o niečo náročnejší ako jednoduchý drep. A je to prakticky nemožné, ak je technika začiatočníka nulová. Aby som bol spravodlivý, štvorkolka funguje pri všetkých typoch drepov a nemôžete ju izolovať. Takže nejaký rast sa bude musieť zmieriť. Ale pri správnej technike viac pracuje zadoček.

Drepy s činkou pre dievčatá: výhody a škody

Problém každého, kto zo svojho tréningu vylúči drep, nie je len v tom, že stráca zábavu a dôvod vyzerať v očiach svojich mužských bratov z posilňovne veľmi cool. Problém je v tom, že vzdávaním sa drepov a mŕtvych ťahov dostávame tréning bez správnej hormonálnej odozvy.

Zložené cvičenia spôsobujú masívne zvýšenie spotreby kyslíka počas cvičenia a prudký nárast hladín GH.

Tieto dva faktory vám nielen pomôžu lepšie sa zotaviť z dvoch tuctov izolačných výkyvov pre „orech“, ktorý všetci cvičíme, ale aj spáliť viac tuku pred, počas a po tréningu. Celá pointa teda nie je len v guľatosti, ale aj v ich absencii na zbytočných miestach.

Drepy s činkou pre dievčatá riešia aj tieto problémy:

• vám umožní zbaviť sa zhrbeného držania tela. Jednoducho nepôjdete do drepu, ak máte lopatky „roztiahnuté“ nad chrbtom, kríže predklonené a žalúdok vystretý, aby ho všetci videli. Zhromažďovanie je prvá vec, ktorú správny drep naučí. Vytiahnite a spustite lopatky, fixujte natívnu bedrovú oblasť tuhým stiahnutím brucha. Tieto zručnosti sú veľmi vhodné pre každodenný život. Napríklad tie jej obdobia, keď zúfalo chce vyzerať štíhlejšie, no nedarí sa jej;
• posilniť brušné svaly v statickom stave lepšie ako milión krútení v rôznych uhloch na najrôznejších podivných predmetoch. Sú to sily priečne svalyžalúdok nestačí tým súdruhom, ktorých žalúdok padá dopredu, napriek obrovskému množstvu práce vykonanej na tlači;
• v prítomnosti správna technika pomáha predchádzať zraneniam pri typických „ženských“ aktivitách, ako je tréning s vysokým počtom opakovaní pre kvalitu svalov a 100 foriem behu na spaľovanie tukov;
• pomôcť znížiť množstvo vykonávaného kardia na rozumné limity zvýšením spotreby kalórií a nakoniec tráviť menej času v posilňovni

Ale pri nedbalej forme môžu byť drepy s činkou na pleci nebezpečné. Presne povedané, tyč by nemala ležať na žiadnych ramenách. Stojí za to začať sa učiť od polohy „tyč pod lichobežníkom“, pokračovať v kladení závaží na lichobežník, len čo sa naučia, ako odstrániť nahromadenie, a dvíhať ramená.

Správne drepovať s činkou nie je jednoduché aj preto, že existujú individuálne vývinové črty, ktoré treba brať do úvahy pri nastavovaní techniky. Na internete často nájdete názor, že dievča by malo drepovať s činkou na pleciach, panvou k podlahe, hlbšie ako rovnobežka. A výborné vysvetlenie metodických "výpočtov" - vraj si dievčatá chcú napumpovať zadoček, tak tam pracujú. „Tam“ nefungujú pre každého a pre mnohých je takýto drep kontraindikovaný kvôli lordóze bedrový. Vo všeobecnosti je lepšie rozhodnúť sa pre individuálnu techniku ​​vopred.

Drep s činkou zvládne správne každý

Štandardy tohto pohybu sú odlišné v silovom trojboji a kulturistike. Zvláštnosťou je, že verzia lifteru je viac anatomicky prispôsobená:

• idú pod činku s už vtiahnutým žalúdkom a lopatkami stiahnutými k chrbtici, krk je nasadený dosť nízko, tesne pod stredovou čiarou prechádzajúcou cez zadné delty;
• skontrolujú svoje držanie tela, zhromaždia sa, odstránia projektil, ustúpia, umiestnia nohy na pohodlnú šírku v dvoch krokoch a začnú cvičenie;
• chodidlá sú v šírke, ktorá je vhodná pre boky a nedovoľuje, aby sa jabĺčka pohybovali dovnútra;
• krk leží nízko, čo zvyčajne eliminuje zriedenie lopatiek a stratu stability sprevádzanú zranením chrbta;
• ponožky sú mierne roztiahnuté od seba, čím dodávajú stabilitu držaniu tela;
• pohyb začína panvou dole a späť, podľa toho sa ohýbajú kolená. Tento drep je podobný tomu, ako zvyčajne sedíme na nízkej lavici;
• počas celého pohybu je tlak vtiahnutý, chrbát je v prirodzenom vychýlení, predklon je veľmi mierny, telo neleží na bokoch;
• v bode maximálnej hĺbky sa bedrová oblasť „neodvíja“ a panva nevytvára charakteristický „klb“ nadol. Drep s týmto pohybom je niekedy povolený, ale nie pre začiatočníkov trénujúcich estetiku. Pri „silových“ drepoch s malými výskokmi, v zdravotná spôsobilosť neuplatňujú sa;
• Nasleduje plynulé zdvíhanie závažia vďaka extenzii v bedrovom a kolennom kĺbe.

Individuálna technika drepu zahŕňa určenie dostupnej hĺbky a maximálneho predklonu. Postavte sa z profilu k zrkadlu a posaďte sa. Akonáhle si všimnete, že sa bedrová oblasť „odvíja“ a panva „kluje“ - dosiahli ste maximálnu hĺbku, zafixujte si ju, už by ste ju nemali nútiť.

Sklon by mal byť rovnaký, ako keď si sadnete kolenami na stenu s ponožkami vo vzdialenosti 10-15 cm od jej povrchu. nižšie nižšie hrudník Nestojí to za to.
No a oddelenie chodidiel a vzdialenosť medzi kolenami je zvolená tak, aby nedochádzalo k prenosu telesnej hmotnosti na ponožky a k rôznym výkyvom bokov (ich informácie a riedenia).

Techniku ​​drepu s činkou najlepšie naučí tréner. samoštúdium sú tiež dobré a užitočné, ale po automatickom správnom prebratí závažia z regálov sa pozbierajte a plynulo vykonajte spúšťanie aj zdvíhanie závažia. Vo väčšine sál si môžete vziať niekoľko osobný tréning, pomôže to.

Na určenie toho je potrebný aj tréner doplnkové cvičenia vám pomôže zbaviť sa zlých návykov v drepe. Takéto návyky sa vytvárajú spôsobom, akým chodíme a sedíme od detstva, a môžu byť veľmi škodlivé, keď sa hmotnosť zvýši.
Nechcete drepovať s väčšou váhou?Posilňovanie by malo byť progresívne. Cvičením s prázdnou tyčou celý život nedosiahnete výsledky. Zvyčajne zadané dievčatá dosahujú jeden a pol roka vlastné váhy na tyči na rok alebo dve sedenia vo formáte „tri tréningy týždenne“, a to nie je rekord, ale celkom typický ukazovateľ.

Druhy drepov s činkou

Okrem takzvaného zdvihového drepu existuje možnosť vzpierania - ide o vysoké postavenie krku, na trapézovom svale a výnimočne veľkú flexiu v bedrových kĺbov. V praxi fitness sa fitness používa veľmi zriedka.

Variácie používané v kulturistike zahŕňajú „hranie sa“ so šírkou vašich chodidiel. Za zaťažovanie zadku sa považuje široký drep s roztiahnutými prstami – plie. Situácia s úzke nastavenie zastavenie a abdukcia panvy späť - na vypracovanie prednej plochy stehna

Podľa typu polohy krku sa drepy rozlišujú podľa:

• čelná - činka je umiestnená na hrudi a je držaná buď hákovým úchopom (predlaktia sú paralelné navzájom, činka leží na ramenách), alebo prekrížením rúk;
• s tyčou nad hlavou - alebo skôr krk leží trochu za hlavou. Tyč sa zoberie z podlahy trhaným (ruky takmer pod palacinky, širokým) uchopením a trhne sa, otáčajúc ramenami a nasmerovaním projektilu tesne za hlavu. V tejto polohe sa vykonáva drep. Začiatočníci často dostávajú pohyb v zjednodušenom formáte, s ľahkou gymnastickou palicou. Pomáha napraviť drobné poruchy držania tela a naučiť sa správne držať chrbát.

S drepom s činkou súvisia rovnomenné cviky na Smithovom stroji a hack simulátore. Sú zamerané na izoláciu nôh a vytvárajú mierne zaťaženie stabilizátorov.

Nie pre začiatočníka veľký problém drepujte pri každom tréningu, ak sa vykonávajú 3 sedenia týždenne. S pribúdajúcimi váhami je potrebné organizovať cvičenia na princípe „len drep, alebo iba mŕtvy ťah“, aby nedošlo k preťaženiu centrálneho nervového systému.

Pre rozvoj svalov a modelovanie postavy je pre ženy užitočné drepovať s činkou. Ak chcú schudnúť, znížia príjem kalórií, aby si telo uľavili, upravia stravu v prospech bielkovín. S obmedzením kalórií na 2100 kcal za deň a 2-krát týždenne môžete krásne tvary a noste oblečenie nie väčšie ako veľkosť 42.

Základom úspechu dievčat pri drepe s činkou je správna technika.

Pri vykonávaní cvičenia s porušením, problémové oblasti- zadok a boky nie sú dostatočne zaťažené a zvyšuje sa riziko zranenia.

Pred vybratím činky zo stojana skúšanie pred zrkadlom.

Ako zvládnuť správnu techniku

Najprv si precvičte hĺbku drepov. Vezmite bar spolu gymnastická palica, vzadu pre bezpečnostnú sieť je pri zrkadle umiestnená stolička. Postavia sa k nemu bokom, dajú ju na ramená a panvu podložia do sedu alebo trochu hlbšie. Dôležité aby kolená nevykúkali spoza línie prstov. Len čo si svaly zapamätajú pohyby, prejdú na prácu s činkou.

Variácia dvíhania drepu pre ženy

Viackĺbové cvičenie zapája do procesu celú spodnú časť tela. Pracovné svaly: lis, vzpriamovač chrbtice, zadok, rotátory bedier, štvorcové bedrá, lýtka, stabilizátor členkov.

1. Pred prijatím projektilu kontrolujú držanie tela, vťahujú žalúdok, spájajú lopatky.
2. Krk je obtočený rukami vo vzdialenosti 35 cm medzi dlaňami široká inscenácia ruky vám nedovolia udržať rovnováhu.
3. Pre stabilitu tela sú chodidlá umiestnené na úrovni ramien, prsty sú mierne vytočené do strán. Tí, pre ktorých je ťažké udržať si rovný chrbát, kolenných kĺbov ohnuté pod uhlom 45°.
4. Ramená vedú pod krkom pod zadnými deltami.
5. Pri drepe s činkou padá ťažisko na pätu a do stredov chodidiel.
6. Pri spúšťaní panvy sa robí mierny predklon, ale hrudník nie je spustený nízko. Proces je podobný sedeniu na nízkej stoličke.
7. Aby sa zvýšilo zaťaženie lisu, telo sa pri vdychovaní znižuje bez toho, aby sa kolená znížili a kontrolovala sa poloha dolnej časti chrbta.
8. V dolnom bode zostáva bedrová oblasť nehybná, inak pod váhou váhy pôjde panva doľava alebo doprava.
9. Vrcholom cvičenia je stúpanie. Vďaka hladkému predĺženiu kolien pri výdychu sa telo narovná.

Pozeráme sa video so všetkými nuansami techniky drepu s činkou pre dievčatá:

Koľkokrát drepovať

Chudnúce ženy zaviazať sa 5 sérií po 12-16 opakovaní s nízkou váhou ovládanie každého pohybu.

Počet sa postupne zvyšuje. V práci k zemi počet opakovaní sa zníži na 6-8, ale zvýši sa hmotnosť tyče a posledný pokus sa vykoná na hranici sily.

Verzie cvičení

Okrem zdvíhača používajú vzpieračský variant drepy s činkou na ramenách. Rozdiel spočíva v polohe krku, ktorý je nasadený vyššia časť lichobežník. Na tomto mieste majú ženy menej mäkkých tkanív ako muži. Pri úplnom otočení ramien sa lichobežníkové zväzky okamžite samy uvoľnia a vytvoria „vankúš“ pre projektil.

V závislosti od polohy rúk a projektilu dávajú drepy s činkou rozdielne výsledky. Krk je držaný nielen rovnými rukami, ale prekríženými a vytiahnutými pred nimi k ramenám.

• Štandardná poloha rúk je bezpečnejšia pri zdvíhaní ťažkých váh.
• Druhú možnosť si častejšie vyberajú športovci so skúsenosťami, ktorí držia lakte rovnobežne s podlahou, čo značne komplikuje proces. Mechanika pohybov a princíp sú podobné.

Drepy s činkou pre dievčatá vo video formáte

Drepy sú jedným z. Málokto vie, že okrem tradičného drepu existuje tucet jeho variácií, ktoré občas zvyšujú efektivitu cvičenia. Tie najlepšie z nich vám dnes ukážeme. Pozri!

1. Squat plie

Tento drep napína nielen zadok, ale aj svaly veľmi cool. vnútorné stehno. Na zvýšenie záťaže na svaly použite 3 kg činku (v tomto prípade sa vám zatnú aj svaly rúk).

Ako vystupovať. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, chodidlá smerom von. Utiahnite lis, vezmite si do rúk činku s úchopom na základni a vložte ju medzi nohy. Pri nádychu pokrčte kolená a podrepnite si. Zároveň by ruky mali držať činku a byť nehybné. Znížte sa, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Návrat do počiatočná poloha odtláčanie päty od podlahy. Urobte tri sady po 15 opakovaní.

2. Výskok do drepu

Výbušné cvičenie, po 5 opakovaniach vás začnú páliť gluteálne svaly!

Ako vystupovať. Položte chodidlá na šírku ramien, chodidlá paralelne k sebe. Posaďte sa a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom prudko narovnajte nohy a vyskočte čo najvyššie. Pristaňte jemne a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte tri sady po 15 opakovaní.

3. Drep s výskokom o 180 stupňov

Pokročilejšia verzia predchádzajúceho skokového drepu. Pri jeho vykonávaní sa spáli 2x viac kalórií ako pri vykonávaní klasického drepu.

Ako vystupovať. Rázne sa posaďte, dotknite sa podlahy dlaňou, druhú ruku za chrbtom. Potom prudko narovnajte nohy, vyskočte a otočte sa o 180 stupňov vo výskoku. Ihneď zopakujte drep a obratom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte tri sady po 15 opakovaní.

4. Drepujte na jednej nohe

Toto cvičenie veľmi dobre napína svaly zadku (vr. hlboké svaly zadok), svaly zadná plocha boky, chrbát a brucho. Dopad tohto typu drepu na svaly spodnej časti tela je porovnateľný s drepmi s činkou vašej hmotnosti (!).

Ako vystupovať. Pred začatím tohto drepu nezabudnite zahriať svaly. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Presuňte váhu tela na podpornú nohu, druhú nohu mierne zdvihnite z podlahy. Natiahnite ruky dopredu, aby ste dosiahli rovnováhu. Pomaly si drepnite na opornú nohu a zároveň dvíhajte rovnú druhú nohu dopredu. Vezmite panvu späť, chrbát je rovný, telo je mierne naklonené dopredu. Napnite svaly stehien a zadku čo najviac a pomocou svalovej sily odtlačte podlahu pätou opornej nohy. Zdvihnite panvu a vyrovnajte koleno. Pripojte svoju nepracujúcu nohu k podpornej nohe. Opakujte s druhou nohou. Ak je to ťažké, môžete toto cvičenie vykonať s podporou. Vykonajte 15 opakovaní s každou nohou.

5. Bočný drep na jednej nohe

Tento drep precvičuje vnútorné a vonkajší povrch stehná, zadok a

Ako vystupovať. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Dajte pod pravá noha uterák, preneste váhu tela na ľavú nohu. Pomaly sa podrepnite, pravú nohu presuňte doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy pritiahnutím pravej nohy k sebe. Urobte 15 drepov a opakujte na druhú nohu.

6. Burpees s drepmi

Povedali sme vám o variáciách drepov, ktoré sú 10-krát účinnejšie pri napumpovaní zadku. Stačí 10-15 minút denne a ste skutočný J. Lo!