Exercice avec des haltères pour les débutants. Exercices avec un haltère - un moyen économique et efficace de s'entraîner

Les haltères sont l’équipement d’entraînement le plus courant et le plus accessible. Ils permettent de s'entraîner à la maison, créant ainsi une alternative efficace à une salle de sport professionnelle. Maintenant développé grand nombre exercices avec des haltères à la maison. Avec une bonne approche de l'entraînement, en suivant les principes d'un régime pour gagner masse musculaire et en appliquant des procédures de récupération, vous pouvez obtenir des résultats impressionnants.

Pour faire de vos muscles une source de fierté, vous devez vous entraîner régulièrement, en incluant des exercices avec des haltères dans vos entraînements à domicile. Chaque groupe musculaire qui sera stimulé lors de l'entraînement nécessite une approche individuelle. Travailler sur des programmes de formation spécialement créés joue un rôle important dans l’obtention de résultats. Généralement, dans les programmes de musculation, la liste des exercices est divisée en blocs de composants. Chaque bloc est conçu pour un groupe musculaire spécifique. À la maison, vous devez travailler selon un programme précis. Nous examinerons ensuite les exercices de base avec des haltères et programmes de formation.Afin de réussir à faire de l'exercice à la maison, nous vous conseillons d'acquérir du matériel de sport. Un petit nombre d'appareils sont nécessaires et jouent un rôle clé dans la formation. Vers les articles équipement sportif inclure:

• haltères pour hommes ou haltères;
• barre d'exercice;
• banc de gymnastique;
• barres

Avoir des haltères ou une barre à la maison est très important pour s'entraîner. De nombreux instructeurs de fitness recommandent d'utiliser des haltères à la maison. Ils sont plus polyvalents. Il est recommandé d'utiliser des haltères pour les hommes avec possibilité de varier le poids, c'est-à-dire avec des crêpes remplaçables. Cela vous permettra de faire une variété d'exercices avec des haltères à la maison et d'ajuster votre poids de travail. Banc de gymnastique, barre horizontale et barres parallèles sont nécessaires pour pratiquer directement les exercices. Tous les équipements sont placés de manière compacte dans un appartement ou une pièce ordinaire. L'achat d'équipement est assez simple : il est disponible à la vente dans presque tous les magasins d'articles de sport.

Description de la technique d'exercice

1. prendre une position allongée sur un banc ;
2. prenez des haltères dans vos mains, abaissez-les jusqu'à votre poitrine, déplacez vos coudes dans différentes directions ;
3. appuyez sur les haltères vers le haut, en les rapprochant jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus ;
4. revenir à la position précédente.

Élévations latérales d'haltères en position couchée

1. prendre une position assise sur le bord du banc ;
2. saisir symétriquement les haltères ;
3. appuie-toi sur le banc
4. étendez vos bras avec l'appareil vers le haut en pliant légèrement les coudes ;
5. écartez doucement vos bras sur les côtés;

Se lever en avant depuis une position debout

1. écartez les jambes à la largeur des épaules, prenez les haltères avec une prise droite, redressez le dos ;
2. à tour de rôle, levez les bras presque jusqu'à vos épaules ;
3. au point final du mouvement, l'angle au niveau de l'articulation de l'épaule doit être d'environ 90 degrés ;

Appuyez depuis une position debout

1. prenez des haltères, placez vos pieds à la largeur des épaules ;
2. soulevez les projectiles, fixez-les à hauteur d'épaule ;
3. commencez lentement à redresser vos bras avec les projectiles vers le haut ;
4. fixez les bras tendus avec le poids de travail, les haltères doivent créer une ligne droite dans la phase finale ;
5. remettre le projectile à hauteur d'épaule ;

presse française

1. prendre position allongé sur un banc ;
2. prenez les haltères avec une prise droite, levez et tendez les bras ;
3. inclinez doucement vos mains avec le projectile vers votre tête de 45 degrés - c'est la position de départ ;
4. continuez à plier les bras en abaissant les projectiles jusqu'à votre tête ;
5. atteindre le point le plus bas où se forme un angle droit entre l'avant-bras et l'épaule ;
6. revenir à la position de départ.

Presse biceps avec haltères en position debout

1. prenez des haltères avec une prise moyenne;
2. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, redressez vos jambes ;
3. pliez un peu dans la région lombaire, abaissez les coques jusqu'aux hanches ;
4. commencez à plier votre bras ;
5. commencez à tourner vos paumes vers l’intérieur lorsque vos bras forment un angle de 90 degrés ;
6. atteignez vos paumes à la hauteur des épaules ;
7. baissez doucement vos mains.

Squats

1. placez vos mains à vos côtés ;
2. les orteils et les genoux pointent vers l’avant ;
3. pliez le dos, la tête haute ;
4. asseyez-vous et prenez des haltères;
5. revenez à la position de départ sans étendre vos genoux à 100 % ;
6. asseyez-vous parallèlement sans croiser la ligne de vos orteils avec vos genoux ;
7. revenez à la position de départ, ne redressez pas vos genoux à 100 pour cent.

Fentes

1. tenez-vous droit, prenez des haltères ;
2. faites un pas en avant avec votre pied droit, laissez votre gauche dans la même position ;
3. asseyez-vous avec le dos droit, ne vous penchez pas au niveau de la taille;
4. le genou de la jambe avant ne doit pas avancer et le tibia doit être perpendiculaire au sol ;
5. poussez vos pieds du sol;

Élévation des mollets

1. tenez-vous droit, prenez des haltères ;
2. abaissez vos mains au niveau des hanches ;
3. prise poids libre dans les bras tendus, commencez à soulever lentement vos pieds du sol ;
4. levez-vous sur la pointe des pieds ;
5. revenir à la position de départ.

Programmes de formation

Général

Mardi:

• Soulever des haltères pour hommes depuis la poitrine en position allongée sur un banc, 3 séries de huit répétitions.
• Soulever des haltères sur les côtés à partir d'une position allongée. 3 séries de huit répétitions.
• Pompes depuis le sol avec les mains dans une position de prise moyenne. 3 séries, chacune terminée.
• Soulever des haltères pour hommes devant vous en position debout. 3 séries de huit répétitions.
• Presse debout. 3 séries de huit répétitions.

Jeudi

• Tractions prise étroite. 3 approches, effectuez chacune jusqu'à ce qu'elle s'arrête.
• Tractions large prise. 3 approches, effectuez chacune jusqu'à ce qu'elle s'arrête.
• Presse française en position allongée. 3 séries de huit répétitions.
• Trempettes. Effectuez trois approches, chacune jusqu'à l'arrêt.
• Exercices avec haltères pour hommes pour les biceps en position debout. 3 séries de huit répétitions.

Samedi

• Lever les jambes droites jusqu'au ventre depuis une position suspendue à la barre. 3 approches, chacune jusqu'à l'arrêt.
• Squats avec haltères. 3 séries de huit répétitions.
• Fentes. 3 séries de huit répétitions.
• Le mollet se lève avec des haltères. 3 séries de huit répétitions.

L'entraînement doit commencer par un échauffement. 10 à 15 minutes d'échauffement actif prépareront les muscles à la charge et les stimuleront à se développer plus activement. Après l'échauffement, suivent des exercices avec des haltères et d'autres exercices selon le programme principal.

Comme mentionné ci-dessus, le programme est divisé en blocs. Ceci est nécessaire pour exercer une charge sur un groupe musculaire en isolement partiel ou complet du reste. Ainsi, la charge accentuée consomme complètement les ressources musculaires et stimule leur croissance future. Travailler sur d'autres groupes dans le reste journées de formation donne du temps pour se reposer et récupérer. Cela est nécessaire afin de prévenir l'apparition du syndrome de surentraînement et des blessures ultérieures.

Programme pour les deltoïdes et les jambes

Programme pour muscles pectoraux, biceps, abdominaux, deltoïdes

Nutrition

La mise en œuvre de haute qualité des programmes de formation avec des haltères et le respect du régime ne représentent que la moitié de la bataille. Vraiment magnifique et corps fort il faut construire à partir de quelque chose. Matériau de construction le corps reçoit de la nourriture. Il existe de nombreux régimes qui visent à augmenter le poids et la masse musculaire. Afin de choisir celui qui convient le mieux, le respect des principes nutritionnels clés est requis :

• Repas fréquents (il est important de manger environ 6 fois par jour avec une pause entre les repas de trois heures maximum) ;
• Observer norme quotidienne protéines, graisses et glucides pour la prise de poids (environ 3 grammes de protéines, 6 grammes de glucides et 1 gramme de graisses par kilogramme de poids) ;
• Maintenir le ratio de simple et glucides complexes(30% simples à base de sucreries, fruits et miel et 70% complexes à partir de céréales, pain, légumes) ;
• Consommez beaucoup d'eau propre (environ 3 litres d'eau par jour).

Récupération

Le facteur le plus important dans la croissance musculaire réside dans les conditions de repos après l’exercice. Le développement musculaire se produit précisément pendant les périodes de récupération. Le processus de récupération consiste en le sommeil et le respect d'un entraînement cyclique. Le sommeil doit durer au moins 8 heures par jour . De nombreux instructeurs recommandent également de dormir environ une heure pendant la journée. La nature cyclique du processus de formation joue un rôle important. Un groupe musculaire distinct doit récupérer sur plusieurs jours, c'est pourquoi les programmes d'entraînement se composent de blocs. Un bloc comprend des exercices avec des haltères pour un ou deux groupes musculaires. Cela vous permet de maintenir l'intensité et d'isoler des groupes individuels tissu musculaire. Ainsi, le muscle a le temps de récupérer et de se développer. Liste d'exercices avec haltères à la maison et autres types remise en forme à domicile- une brillante opportunité de construire le corps de vos rêves. Vous ne dépendrez de personne et ne dépenserez pas un seul centime supplémentaire.

Dans cet article, nous vous expliquerons comment gonfler rapidement des haltères à la maison ou à salle de sport, nous donnons un exemple de programme de formation et des recommandations pour efficace gagner de la masse musculaire en utilisant des haltères dans votre entraînement.

Seul athlètes, à la recherche de variété dans le processus d'entraînement, utilisent diverses options d'entraînement avec des haltères dans leur programme, d'autres, en raison d'autres circonstances(manque de temps, difficultés financières, pour raisons de santé), ils ont également recours à l'entraînement avec haltères à domicile ou en salle de fitness.

Si les athlètes expérimentés et professionnels utilisent des haltères pour... diversité votre entraînement, ainsi que pour un entraînement plus isolé de certains groupes musculaires, puis débutants parfois, en raison de son ignorance, utilisez des haltères comme outil principal.

Afin de gonfler de manière significative avec des haltères, vous aurez besoin d'avoir des efforts assez sérieux poids haltères à partir de 8-10 kg, se terminant 40-50 kg, par tranches de 4 à 6 kg maximum. Au stade initial, il devient difficile d'acheter des haltères de ce poids et en telle quantité.

Nous ne vous écrirons pas de phrases prometteuses sur la façon de gonfler avec des haltères à un niveau sérieux lancer en utilisant l'ultra-moderne, peut-être parce que ce n'est pas vrai. Oui, vous pourrez gonfler vos muscles jusqu'à un certain niveau, mais ce ne sera pas du tout votre plafond. Génétique la limite dans la croissance de la masse musculaire et de la force se produit en moyenne après 6-8 ans entraînements réguliers dans la salle de sport à l'aide d'haltères, d'haltères et d'appareils d'exercice.

L'entraînement avec des haltères sera utile pour les débutants pour le niveau initial de formation, renforcement/formation corset musculaire, préparant le corps à des charges supplémentaires et sérieuses dans la salle de sport. À son tour, s'entraîner avec des haltères pour athlètes expérimentés Il sera également utile pour maintenir le résultat obtenu, maintenir le tonus musculaire et plus précisément travailler le soulagement musculaire.

Basique instants Ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous vous entraînez avec des haltères :

• périodisation charges (combinant des haltères lourds et légers dans jours différents entraînement)
• progression charges (augmentez les poids de travail, ou augmentez le temps sous charge, ou réduisez le temps entre les séries d'exercices, c'est-à-dire que vous devez vous efforcer de faire progresser le stress d'entraînement, dans toutes les directions, ou dans l'une des directions énumérées, sans que cela le les muscles cesseront de répondre à la charge et, par conséquent, grandiront)
• diversité entraînement (les entraînements monotones, avec un nombre constant d'exercices, d'approches et d'intensité conduiront à une adaptation de vos muscles au stress de l'entraînement, il est donc nécessaire de choquer les muscles de temps en temps, de changer d'exercices, de programme d'entraînement, de temps de repos, de poids de travail )

N'oubliez pas non plus l'apparition possible de symptômes si vous ne planifiez pas correctement votre entraînement.

Est-il possible de gonfler avec des haltères ?

Programme d'entraînement aux haltères

Tout d'abord, donnons un ensemble exercices avec des haltères et leurs combinaisons qui aideront un débutant à se gonfler ou un athlète avancé à rester en forme.

Tous les exercices peuvent être effectués aussi bien en salle de sport qu'en maison conditions. Dans ce dernier cas, vous devrez acheter du matériel supplémentaire dans un magasin d'équipement de sport. banc.

Exercices pour tous les groupes musculaires avec haltères

Biceps

Programme d'entraînement aux haltères

Triceps

Extension du bras penché avec haltère

Trapèze

Hausse les épaules avec des haltères dans la salle de sport

Muscles pectoraux

Développé couché avec haltères banc horizontal

Épaules (deltoïdes)

• /debout

Presse Arnold

Dos

• Soulevé de terre avec des haltères

Soulevé de terre avec des haltères ( position large jambes)

Jambes

• Squats avec haltères
• Fentes avec haltères

Squats avec haltères

Exemple de programme d'entraînement avec des haltères

Ce programme de formation peut être réalisé à domicile ou en salle de sport salle

Lundi

• Soulevé de terre avec haltères 4x12
• Développé couché avec haltères 5x6
• L'haltère couché vole 4x8
• Curl biceps avec haltères assis 3x12
• Extension de bras courbé avec haltère 4x8

Mercredi

• Squats avec haltères 4x8
• Développé couché avec haltères à un angle vers le haut 3x12
• Arnold Presse 4x8
• Curl haltère aérien 3x12
• Curl d'haltères concentré pour les biceps en position assise 4x8

Vendredi

• Soulevé de terre avec haltères 5x6
• Développé couché avec haltères 4x8
• Fentes avec haltères 3x12
• Rangée d'haltères à un bras 4x8
• Développé couché avec haltères incliné 3x12
• Curl simultané des biceps avec haltères en position assise 5x6

D'abord les figures s'approchent, deuxième répétitions, total 3-4 approche en un seul exercice. Sélectionnez le poids de travail pour qu'à la fin de l'exercice il soit un peu lourd, mais pas trop.

Au fil du temps, par régulier en vous entraînant avec des haltères, votre poids de travail augmentera, tout comme votre masse musculaire, mais lorsque vous atteindrez votre limite poids dans votre arsenal, il n'y aura rien pour augmenter le poids, par conséquent, comme déjà écrit ci-dessus, commencez à augmenter le nombre d'approches et de répétitions, ou à réduire le reste entre les approches.

Votre programme d'entraînement ne se limite pas aux exercices répertoriés ; diversifiez périodiquement votre entraînement avec de nouveaux exercices, cependant, si vous souhaitez gonfler de manière significative, et pas seulement entretenir vos muscles. tonifier, vous ne devez pas exclure les exercices de base de l'ensemble répertorié, par exemple jambes- ce sont des squats avec des haltères, pour dos – soulevé de terre avec des haltères, pour seins– développé couché avec haltères allongé sur un banc horizontal, pour épaules– presse haltères assis.

Exemple de programme d'entraînement avec des haltères

Quoi de mieux : des haltères, des haltères ou des appareils d'exercice ?

Assez souvent, les débutants se disputent entre eux pour savoir ce qui est le plus efficace pour la croissance musculaire : des haltères, des haltères ou des appareils d'exercice ?

L'entraînement avec des haltères est beaucoup plus difficile qu'avec une barre ou des machines. Par exemple, vous faites du développé couché sur une barre 80 kg sur 10 fois, essayez de presser le même poids, uniquement avec des haltères - vous ne le ferez jamais, mais le fait est qu'un grand nombre de petits muscles, stabilisant position stable, si nous parlons du développé couché, alors ces muscles sont situés dans les deltoïdes antérieurs et le grand dorsal.

Muscles stabilisateurs participer non seulement à l'exécution divers exercices avec des haltères, mais aussi avec des haltères et des machines.

Dans ces derniers cas, leur nombre est très faible, donc simulateur Il est toujours plus facile d'effectuer des exercices ; vous pouvez utiliser un poids de travail beaucoup plus important, par exemple, vous pouvez vous accroupir sur une machine Smith, vous pouvez faire beaucoup plus que dans les squats classiques avec une barre grâce à la désactivation des muscles stabilisateurs ; gardez le dos droit.

Toutefois, la pratique musculation montre que seuls des exercices de base peuvent donner un puissant coup de pouce à la croissance de la masse musculaire, à la libération hormones responsables de la synthèse des protéines, et tout cela parce qu'ils impliquent beaucoup plus de muscles moteurs (principaux), dans ce cas la participation des muscles stabilisateurs est considérée comme secondaire.

L'entraînement avec des haltères a son propre nombre avantages par rapport à une barre, en voici quelques-unes :

1. Sécurité d'utilisation
2. Plus détails fins muscles cibles et entraînés
3. Grand choix d'exercices
4. Poids de travail faciles à changer (ajuster)

Ainsi, pour gonfler avec des haltères, il faut :

1. Effectuer des exercices musculaires plus basiques (multi-articulaires)
2. Avoir pliant haltères, dans large gamme(de 10 à 50 kg)
3. Créer le bon programme de formation

Quoi meilleur haltère, haltères ou appareils d'exercice ?

Sans ces minimum exigences pour l'entraînement avec des haltères, vous ne pourrez pas gonfler de manière significative.

Musculation, ne se limite pas à la musculation à la maison ou en salle de sport. Il s'agit d'une activité beaucoup plus vaste, qui implique des principes croissance de la masse musculaire, ainsi qu'une récupération adéquate et complète.

N'oubliez pas non plus que vous ne réussirez jamais derrière un athlète dont le programme d'entraînement combine des haltères et une barre, ou simplement une barre, car les exercices avec une barre impliquent bien plus que les exercices de base, moteur muscles, qui sont chargés de stimuler la croissance de la masse musculaire dans le corps, c’est comme un « naturel » qui rivalise de musculation avec un « chimiste ».

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1. Ventre plat et taille fine– c’est à 100% le résultat de la conformité bonne alimentation. Le stéréotype selon lequel on peut le graver localement tissu adipeux au niveau abdominal grâce à un entraînement ultra-intensif des abdominaux et des obliques, est depuis longtemps restée vaine. Toutefois, cela ne signifie pas que les filles n’ont pas besoin d’une formation de base. Effectuez des redressements assis avec des haltères dans les mains, des abdos avec des poids supplémentaires et du vide pour tonifier vos muscles abdominaux et éviter le relâchement cutané dû à une perte de poids rapide.
2. Il en va de même pour les dépôts sur les fesses et les cuisses. L'exercice de ces zones ne brûlera pas les graisses en soi, mais cela aidera à tonifier vos muscles et à augmenter votre consommation globale de calories. En combinaison avec un régime, cela conduira finalement à d'excellents résultats.
3. La conclusion générale est que l'ensemble des exercices pour gagner de la masse musculaire et perdre du poids peut être le même. Toute la différence résidera dans la nutrition. Dans le premier cas, vous avez besoin d'un surplus calorique quotidien, dans le second, d'un déficit de 10 à 20 % de votre norme. Vous pouvez donc choisir en toute sécurité les exercices que vous aimez dans la liste qui sera présentée ci-dessous.
4. L'entraînement en circuit est une bonne option pour faire de l'exercice avec des haltères pour perdre du poids. Nous effectuons un exercice pour chaque groupe musculaire (faites-le de haut en bas : épaules, dos, poitrine, bras, quadriceps, ischio-jambiers, fesses). Nous faisons 3 à 5 tours au total (les débutants devraient commencer par 2). On change d'exercices à chaque cercle, sans se reposer entre eux. Reposons-nous 2-3 minutes entre les cercles. Les pertes caloriques avec le circuit training sont plus importantes qu’avec un entraînement régulier, ce qui peut vous être utile pendant votre période de perte de poids.

Vous pouvez regarder la vidéo pour plus d’informations sur la nutrition pour perdre du poids :

Exercices pour le dos et une belle posture

Les exercices avec haltères pour le dos pour les femmes ne diffèrent pratiquement pas des exercices effectués par les hommes (sauf peut-être le poids du matériel utilisé). Ils aident à travailler qualitativement les muscles latissimus, rond, trapèze, rhomboïde et autres. Divers exercices de traction horizontale sont particulièrement efficaces à cet égard. Le vecteur de charge horizontal développe plus d'épaisseur dans le dos et permet de se concentrer sur la contraction maximale du groupe musculaire travaillant. Le vecteur de charge verticale vise à développer la largeur du dos - ce sont des exercices tels que des tractions et des rangées sur un bloc vertical.

Rangée d'haltères penchée

Les rangées d'haltères courbées sont un exercice de base pour développer les muscles du dos. Il charge l'ensemble des dorsaux, mais ne convient pas aux personnes pour qui la charge axiale sur la colonne vertébrale est contre-indiquée, car lors de l'exécution de l'exercice, il y a trop de stress sur région lombaire.

1. L'athlète appuie son bras et sa jambe du même nom sur un banc horizontal ou tout autre objet similaire (par exemple une chaise), en tenant un haltère dans son autre main. Placez fermement le pied de votre autre jambe sur le sol. L'angle d'inclinaison du corps peut varier de léger à presque parallèle au sol, trouvez par vous-même la position dans laquelle vous ressentez le mieux l'étirement et la contraction des muscles grand dorsal. Le regard est dirigé vers l'avant, le dos doit rester droit tout au long de l'approche, l'arrondi du bas du dos n'est pas autorisé.
2. Nous commençons à tirer l'haltère vers le haut, en expirant avec effort. Nous essayons de nous concentrer avant tout sur la position des omoplates et des coudes : vous « exclurez » ainsi autant que possible les biceps et les deltoïdes arrière du mouvement.
3. L'haltère ne doit pas monter droit, mais doit être légèrement tiré vers la ceinture. De cette façon, vous engagerez non seulement la partie supérieure de vos dorsaux, mais également la partie inférieure de vos dorsaux. Au point haut, le coude doit être plus haut que le niveau du dos. Ici, vous pouvez rester 1 à 2 secondes.
4. Abaissez doucement l'haltère, en étirant vos dorsaux autant que possible, tout en inspirant. Le mouvement est fluide ; vous ne devez en aucun cas « laisser tomber » le poids - cela perturberait non seulement la connexion neuromusculaire, mais risquerait également de vous blesser.

Rangées d'haltères allongées sur un banc incliné

Ramer deux haltères en position allongée sur un banc incliné est un exercice similaire au précédent en termes de biomécanique, mais qui a sa propre traits distinctifs. Premièrement, il n’y a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale, il n’y a donc aucune contre-indication à la réalisation de cet exercice. Deuxièmement, le mouvement s'avère plus isolé, puisqu'il n'y a pas charge statique sur les muscles stabilisateurs : extenseurs et muscles de la colonne vertébrale abdominaux. Et troisièmement, il est presque impossible de tricher dans les rangées d'haltères sur un banc incliné. De ce fait, l'athlète travaille avec moins de poids et ressent mieux la façon dont la charge est exercée sur les muscles qui travaillent.

Cela se fait comme suit :

1. Allongez-vous sur un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés, le ventre vers le bas et tenez les haltères à deux mains. Prenez une position confortable ; vous ne devriez ressentir aucune gêne. Le regard est dirigé vers l’avant, le dos est parfaitement droit. Si tu ne peux pas tenir région thoracique la colonne vertébrale est droite et « arrondie », ce qui signifie que le poids de travail est trop lourd pour vous.
2. Pendant que vous expirez, commencez le mouvement de traction vers le haut comme vous le feriez avec une rangée courbée régulière. N'oubliez pas de rapprocher légèrement les haltères de votre taille pour solliciter également la partie inférieure des muscles grands. Au sommet, il y a une contraction maximale de 1 à 2 secondes.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les haltères. Il est très important de ne pas arrondir le dos à ce moment-là ; pour cela, appuyez un peu plus fort vos pieds sur le sol.

Soulevé de terre avec des haltères

Le soulevé de terre avec haltères est un autre exercice de base pour développer les muscles du dos. En plus du dos (le travail principal porte sur les extenseurs de la colonne vertébrale), le soulevé de terre fait travailler un grand nombre d'autres groupes musculaires : quadriceps, ischio-jambiers, fesses, muscles abdominaux et biceps. Une charge aussi complexe est un excellent moyen d'augmenter la dépense énergétique pendant l'entraînement.

Cela se fait comme suit :

1. Placez les haltères au sol à une distance symétrique de vous, ils doivent être situés approximativement au niveau des épaules. Asseyez-vous à côté d'eux, saisissez-les fermement, redressez votre dos et placez vos pieds parallèles les uns aux autres, à la largeur des épaules.
2. Nous commençons à soulever en expirant. La première phase du mouvement est appelée décrochage, ici les muscles des jambes sont davantage impliqués dans le travail, et le corps est légèrement incliné vers l'avant. Une fois que les haltères sont approximativement au niveau des genoux, passez à la deuxième phase du mouvement : l’extension du dos. Vous devez prendre une position complètement verticale. Il n’est pas nécessaire de se retirer. La charge sur les muscles du dos est plus importante dans la deuxième phase du mouvement, les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles trapèzes travaillent activement et les muscles latissimus et rhomboïdes supportent une bonne charge statique.
3. Abaissez les haltères au sol, en gardant le dos droit et en inspirant. Commencez la prochaine répétition.

Exercices pour les muscles pectoraux

Développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères est un exercice de base pour développer les muscles de la poitrine. En fonction du niveau d'inclinaison du banc, vous pouvez varier la charge et imposer davantage de charge à certains services. muscles pectoraux s. Par exemple, un développé couché avec haltères exerce davantage de pression sur la partie médiane de la poitrine. La presse à haltères inclinée fonctionne plus partie supérieure et paquets avant muscles deltoïdes. Lorsque vous appuyez sur des haltères sur un banc avec une inclinaison négative (tête en bas), vous concentrez la charge sur le bas de la poitrine.

Cependant, les principes techniques sont les mêmes pour tous les types de presses à haltères. Elle s'effectue de la manière suivante :

1. Prenez des haltères et allongez-vous avec eux sur un banc, tendez vos bras devant vous. Placez vos pieds fermement sur le sol. Le dos est légèrement cambré, mais pas beaucoup, les omoplates sont rapprochées.
2. Pendant que vous inspirez, abaissez les exercices jusqu’à un point confortable. Il n'est pas nécessaire de les baisser le plus bas possible ; dans ce cas, vous ressentirez très probablement une douleur ou un inconfort au niveau des articulations des épaules. Il est préférable de travailler dans une amplitude confortable, en maintenant une charge constante sur les muscles qui travaillent aussi bien dans les phases positives que négatives du mouvement.
3. Pendant que vous expirez, commencez à pousser les haltères vers le haut, en essayant de solliciter davantage vos muscles pectoraux pendant que vous soulevez les poids. Au point le plus haut, n’étendez pas complètement vos coudes ; commencez immédiatement une nouvelle répétition.

Développé couché :

Presse inclinée :

Développé couché inversé :

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Flyes d'haltères allongés sur un banc

Les flyes d'haltères allongés sur un banc sont un exercice isolant pour le développement local des muscles pectoraux. Contrairement au développé couché, la phase négative du mouvement est beaucoup plus importante en fly ; il faut se concentrer le plus possible sur la sensation d'étirement des fibres musculaires. Par analogie avec le développé couché, le câblage peut être réalisé sur un banc avec à différents niveaux inclinez-vous pour souligner la charge sur différentes parties des muscles pectoraux.

La technique est la suivante :

1. Prenez des haltères et allongez-vous sur un banc. Le premier mouvement consiste à appuyer sur les haltères vers le haut et à démarrer les fly-ups depuis la position supérieure.
2. Tenez les haltères parallèles les uns aux autres et commencez à les abaisser sur les côtés, en gardant les coudes légèrement pliés. Abaissez-les jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement maximum à l'extérieur de la poitrine. Le mouvement doit être fluide, il vous sera donc plus facile de vous concentrer sur l'étirement et la contraction des muscles.
3. Dans la phase positive du mouvement, vous devez remettre vos bras presque dans leur position d'origine. Il n'est pas nécessaire de terminer le mouvement ; dans les 20-30 derniers cm du mouvement, les muscles pectoraux travaillent à peine et tout le travail est effectué par les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes.

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Pompes avec haltères

Les pompes avec haltères sont un exercice qui sollicite les parties médiane et inférieure de la poitrine, effectué avec propre poids corps. Cet exercice est courant en CrossFit car il vous donne la possibilité de solliciter des fibres musculaires légèrement différentes en travaillant avec votre corps plutôt qu'avec des poids supplémentaires. En plus de la poitrine, la charge repose sur les triceps et les deltoïdes antérieurs, et les muscles abdominaux, les fesses et les extenseurs de la colonne vertébrale agissent comme des stabilisateurs dans ce mouvement.

Cela se fait comme suit :

1. Placez les haltères sur le sol légèrement plus larges que la hauteur des épaules. Enroulez vos mains autour d’eux en utilisant une poignée fermée. Il est important de bien répartir le centre de gravité afin que les haltères ne s'écartent pas lors du levage, essayez de les maintenir au niveau du bas de la poitrine pendant toute la démarche ;
2. Abaissez-vous lentement tout en inspirant. Plus l'amplitude de mouvement est grande, mieux c'est, alors essayez de toucher votre poitrine avec le sol si l'étirement et l'élasticité des articulations et des ligaments de vos épaules vous le permettent.
3. Poussez vers le haut depuis la position inférieure en serrant vos muscles pectoraux. Serrez vos triceps et vos poignets pour empêcher les haltères de s'écarter lorsque vous les soulevez. Au sommet, vous n’êtes pas obligé d’étendre complètement les bras.

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Arrêtez-vous

Cet exercice pourrait également être classé dans la catégorie du dos, puisque les pectoraux, les triceps et les dorsaux travaillent ici activement. Mais lorsque l’on effectue un pull avec un haltère sur un banc, ce sont les pectoraux qui reçoivent la plus grande charge.

Ordre d'exécution :

1. Vous devez vous allonger sur le banc pour vous appuyer sur le banc partie supérieure dos. Aussi, plantez fermement vos pieds sur le sol.
2. Prenez un haltère dans vos mains, soulevez-le jusqu'aux bras tendus et, tout en inspirant, commencez lentement à l'abaisser derrière votre tête. Il n'est pas nécessaire de plier les bras, vous n'utiliserez alors pratiquement pas les triceps.
3. En expirant, revenez à la position de départ : vos bras sont perpendiculaires à votre corps.

Exercices abdominaux

Les muscles abdominaux réagissent aussi bien au travail avec leur propre poids qu'au travail sur des machines ou avec des poids supplémentaires sous forme d'haltères. Les exercices abdominaux pour femmes effectués avec des haltères sont une variante plus complexe d'exercices de base comme les redressements assis ou les redressements assis. Ils ne conviennent pas aux débutants.

Le sit-up n'est qu'un exercice abdominal qui développe parfaitement les qualités de vitesse et de force des muscles centraux. Elle est réalisée de manière explosive, en sollicitant principalement la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen. La variation avec des haltères est un peu plus compliquée, car elle implique également les muscles deltoïdes antérieurs.

Cela se fait comme suit :

1. Allongez-vous sur le sol, redressez complètement votre dos, gardez vos jambes à moitié fléchies. Placez vos pieds fermement sur le sol. Tenez l'haltère dans les mains droites à peu près au niveau du plexus solaire.
2. Commencez à déplacer votre corps vers le haut en contractant vos muscles abdominaux tout en expirant. Essayez de soulever l'haltère légèrement au-dessus de vous en utilisant les efforts de vos épaules pour qu'au sommet, il se situe au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Essayez d'arrondir le moins possible la colonne lombaire lorsque vous soulevez votre corps du sol, cela vous protégera des blessures indésirables.
3. Abaissez-vous doucement, inspirez et ramenez l'haltère à la position de départ.

Crunchs avec haltères

Dumbbell Crunches – Une variante du crunch classique pour les athlètes plus avancés qui n’ont pas assez de poids. propre corps pour bien travailler vos muscles abdominaux. Un principe de fonctionnement similaire peut être appliqué à tout type de crunches : classiques, sur banc incliné, obliques, avec jambes relevées ou sur fitball.

Regardons la technique en utilisant l'exemple des crunchs classiques avec haltères :

1. L'athlète est allongé sur le sol, tenant un haltère dans les bras pliés au niveau du bas de la poitrine. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds fermement appuyés au sol.
2. Commencez par déplacer votre corps vers le haut, en arrondissant légèrement votre colonne thoracique et en expirant. Le mouvement doit être une torsion et non un soulèvement du corps, de sorte que la charge sur les abdominaux sera beaucoup plus élevée. Il n’est pas nécessaire de lever les pieds ni de les abaisser du sol lors du levage. En tenant l'haltère au niveau de la poitrine, la charge sera davantage concentrée sur les abdominaux supérieurs.
3. Abaissez lentement votre corps vers le sol tout en inspirant. Il n'est pas nécessaire de descendre jusqu'au bout, il est préférable de travailler avec une amplitude un peu plus courte pour maintenir le muscle sous charge tout au long de l'approche.

Exercices des mains

Tous les exercices des biceps et des triceps sont liés à la fonction biologique de ces muscles : fléchir et étendre le bras. Et il n'y a pas de différence fondamentale, que vous fassiez cela avec des haltères, une barre ou des appareils d'exercice, cela n'a pratiquement aucun effet sur la biomécanique du mouvement. Les filles doivent absolument charger leurs bras dans le cadre de leur processus d'entraînement, cela tonifiera les muscles et aidera à maintenir technique correcte dans les exercices de base.

Curl biceps avec haltères

Soulever des haltères pour les biceps peut se faire alternativement, simultanément avec les deux mains, avec ou sans supination, assis, debout, en mettant l'accent sur un banc - vous ne chargerez plus fortement localement l'une ou l'autre zone du muscle biceps brachial. Pour les filles, en particulier les débutantes, toutes ces subtilités ne sont pas particulièrement utiles, nous examinerons donc la technique en utilisant l'exemple le plus accessible et le plus courant - les boucles de biceps avec haltères debout. Ils sont réalisés comme suit :

1. Tenez les haltères à deux mains. Redressez votre dos, appuyez vos coudes le plus près possible de votre corps. Placez vos mains avec l'appareil sur les côtés de vos hanches, les paumes se « regardant ».
2. Pendant que vous expirez, pliez vos coudes pour former un angle aigu entre votre biceps et votre avant-bras. Pendant que vous soulevez, tournez vos mains pour qu’elles vous « regardent ». Il est important de ne pas changer la position des épaules et des coudes pendant le levage, sinon la charge passera des biceps aux coudes et articulations de l'épaule et les ligaments. Il n’est pas non plus nécessaire de bouger le corps.
3. Abaissez doucement les haltères vers le bas, les transformant à nouveau en adhérence neutre. Ne tendez pas vos bras jusqu'au bout ; commencez immédiatement une nouvelle répétition.

Levée d'haltères debout :

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Lorsqu'elle est effectuée en position assise, la tricherie est exclue - vous ne pourrez pas balancer votre corps et lancer des haltères en utilisant votre dos et vos épaules. En conséquence, le poids du projectile sera ici moindre. Une autre caractéristique importante est la position initiale des mains. Le biceps est déjà en position étirée, il ne se reposera donc pas pendant toute l'approche.

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La poignée du marteau est utilisée pour développer l'épaule et muscles brachioradiaux. Les femmes ont rarement recours à ce type d’exercice.

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Curls de biceps concentrés

Dans cette position, vous pouvez pomper vos biceps de manière plus isolée. Aucun autre groupe ne fonctionnera, donc très peu de poids est nécessaire. Convient comme deuxième exercice pour le muscle biceps brachial.

Ordre d'exécution :

1. Asseyez-vous sur un banc, écartez davantage les jambes.
2. Prenez un haltère dans une main, posez votre coude sur la cuisse de la même jambe.
3. En expirant, pliez votre bras articulation du coude, en soulevant l'haltère. Au sommet, effectuez une contraction maximale pendant 1 à 2 secondes.
4. Pendant que vous inspirez, abaissez l'exercice sous contrôle, sans étendre complètement votre bras, et commencez immédiatement une nouvelle répétition.

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Presse française avec haltères

Cet exercice est un analogue complet presse française avec une barre, mais peut-être un peu plus sûr pour les coudes.

Ordre d'exécution :

1. Prenez les haltères dans vos mains et allongez-vous sur un banc horizontal.
2. Levez vos bras devant vous et redressez-les.
3. Inclinez-les maintenant légèrement vers votre tête (sans vous pencher). C'est la position de départ.
4. Pendant que vous inspirez, pliez doucement vos bras en abaissant les haltères.
5. En expirant, tendez vos bras jusqu'au bout, mais n'oubliez pas qu'ils doivent être légèrement inclinés par rapport à la verticale.

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Extensions aériennes assises avec haltères

Les extensions d'haltères assis au-dessus de la tête sont un exercice pour développer la longue tête du triceps (comme tout autre mouvement du triceps lorsque le bras est étendu vers le haut). Ici, il est important d'utiliser des poids légers afin de se concentrer autant que possible sur l'abaissement lent des haltères - cela étirera parfaitement les triceps et lui donnera toutes les conditions préalables à la croissance.

Cela se fait comme suit :

1. Asseyez-vous sur un banc en tenant un haltère dans vos mains. Soulevez l'haltère au-dessus de vous et saisissez la barre de l'haltère avec votre grand et index mains, formant une sorte d'anneau.
2. Abaissez doucement l'haltère, essayez d'appuyer vos coudes aussi près que possible de votre tête. Si vous placez vos coudes sur les côtés, la charge passera des faisceaux de triceps longs aux faisceaux médiaux, et l'exercice ne sera pas plus efficace que les extensions de triceps dans une machine à blocs.
3. Lorsque vous avez abaissé l'haltère presque jusqu'à toucher vos pièges, commencez à le soulever.
4. De la même manière, vous pouvez travailler avec un haltère à la fois.

Extensions à deux bras :

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Extensions à un bras :

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Rebond

Encore une chose super exercice pour une variété d'exercices de bras. Elle peut être réalisée debout ou avec appui sur un banc (de la même manière, ils s'appuient lorsqu'on tire les haltères jusqu'à la ceinture d'une seule main).

Ordre d'exécution :

1. Appuyez-vous contre un banc ou faites une légère fente et placez votre main libre sur la cuisse de votre jambe avant (voir photo ci-dessous).
2. Le dos doit être droit tout au long de l’exercice et les épaules ne doivent pas être arrondies. Le mouvement se produit uniquement au niveau de l'articulation du coude.
3. Pendant que vous expirez, redressez votre bras en reculant l'haltère.
4. Pendant que vous inspirez, ramenez-le doucement et sous contrôle à la position de départ.

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Exercices d'épaule

Les deltoïdes sont uniques en ce sens qu’ils peuvent remplir deux fonctions biomécaniques : tirer et presser. Cela devrait être utilisé lors de la création d’un programme d’entraînement des épaules.

Balançoires avec haltères sur les côtés

Les balançoires avec des haltères en position debout ou assise sont un exercice isolant pour développer les fascicules moyens des muscles deltoïdes. Cela se fait comme suit :

1. Prenez des haltères et tenez-les sur les côtés de vos hanches. Gardez le dos droit et le regard dirigé vers l’avant. Les bras et les jambes sont légèrement fléchis.
2. Commencez à soulever les haltères sur les côtés, en essayant de les positionner au fur et à mesure que vous les soulevez de manière à ce qu'au point haut de l'amplitude, votre coude soit plus haut que le niveau de l'haltère et votre petit doigt soit plus haut que le reste de vos doigts. . Le mouvement ne doit pas être trop ample ; il est préférable d'amener les haltères à peu près au niveau de la poitrine. Ne vous aidez pas avec votre corps.
3. Abaissez doucement les haltères jusqu'à la position de départ. Si vous n'abaissez pas les haltères jusqu'à vos hanches, mais que vous les faites sortir devant vous, la charge se déplacera des faisceaux centraux des deltoïdes vers ceux de devant.

Un autre conseils utiles- ne descendez pas le nombre de répétitions en dessous de 15. Les swings sont effectués assez rapidement, donc si vous faites 8 à 10 répétitions, vous y consacrerez 10 à 15 secondes, ce qui n'est pas suffisant pour travailler correctement le muscle.

Balançoires debout :

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Balançoires assises :

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Penché sur des balançoires d'haltères

Ce type de swing est nécessaire pour travailler les deltoïdes arrière. C’est la partie par laquelle la plupart des athlètes sont à la traîne. Il est assez difficile de le ressentir, il est facile de ne pas le remarquer. deltoïde arrière vous gonflez votre dos.

Technique:

1. Prenez les haltères dans vos mains, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Penchez-vous en avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Pliez légèrement vos jambes. Enfermez-vous dans cette position.
3. Pendant que vous expirez, balancez-vous sur le côté en essayant d’effectuer le mouvement en utilisant les muscles deltoïdes. Poids lourd pas nécessaire ici.
4. Pendant que vous inspirez, revenez lentement à la position de départ et commencez une nouvelle répétition sans vous reposer.

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Une autre option pour effectuer l'exercice consiste à se balancer avec la poitrine concentrée sur banc incliné:

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Balançoires avec des haltères devant vous

Cet exercice est nécessaire pour gonfler la partie avant des deltas. La même poutre fonctionne dans toutes les presses à épaules, mais beaucoup de filles ne les font pas, auquel cas elles doivent inclure ces balançoires dans leur programme.

Ordre d'exécution :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, des haltères dans les mains.
2. Placez vos mains sur le devant de vos cuisses.
3. Levez doucement un bras vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Ne balancez pas votre corps, gardez le dos droit.
4. Abaissez lentement l'appareil et commencez à soulever avec votre seconde main.

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Alternativement, vous pouvez lever les deux bras en même temps sans laisser de repos à vos deltoïdes :

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Presse haltères assis

La presse avec haltères assis est un exercice de base pour les épaules qui cible principalement le muscle antérieur. Considérons une variante classique de cet exercice, recommandée par tous les entraîneurs de fitness qualifiés :

1. Ajustez l'angle du banc pour qu'il soit légèrement inférieur à un angle droit. Asseyez-vous sur un siège, placez des haltères sur vos hanches, puis lancez-les un à un au niveau des épaules.
2. Commencez à soulever les haltères vers le haut, en essayant de garder vos coudes dans la même position à chaque répétition. Tenez les outils de manière à ce que votre petit doigt soit plus haut que vos autres doigts. Au sommet, n’étendez pas complètement vos bras.
3. Abaissez les haltères. Ne les abaissez pas trop bas, ramenez-les à peu près au niveau des oreilles.

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Exercices pour les jambes et les fesses

Les exercices de jambes avec haltères pour les femmes et les filles devraient devenir une partie obligatoire du programme de formation. Avec leur aide, vous pouvez parfaitement charger les quadriceps, les ischio-jambiers et muscles fessiers.

Squats avec haltères

Les squats avec haltères sont un exercice pour développer l’avant de la cuisse. Réalisés de la même manière que les squats classiques avec une barre, vous devez garder le dos droit verticalement et essayer de ne pas vous pencher en avant.

La technique est la suivante :

1. Prenez des haltères, redressez complètement votre dos, placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, tournez légèrement vos orteils sur les côtés et dirigez votre regard légèrement vers le haut. Reculez légèrement votre bassin et positionnez-vous de manière à ce que votre centre de gravité soit au niveau de vos talons.
2. Commencez à vous abaisser, en gardant le dos droit et en inspirant. Le mouvement doit être d'amplitude, au point le plus bas, la ligne des hanches doit être en dessous de la ligne parallèle au sol. N'avancez pas trop vos genoux.
3. En expirant et en contractant vos quadriceps, remontez de la position basse et prenez la position de départ.

Une autre option est le squat en gobelet. Dans cette variante, un haltère est pris et tenu devant la poitrine. Le reste de la technique est similaire.

Cela se fait comme suit :

1. Prenez un haltère, redressez votre dos, écartez vos jambes plus larges que vos épaules pour qu'en descendant vous ressentiez un léger étirement des muscles adducteurs de la cuisse. Descendre au point maximum possible mais confortable.
2. Commencez à vous lever en position verticale en expirant. Le mouvement doit être effectué grâce au travail des jambes ; les extenseurs de la colonne vertébrale ne travaillent que dans la phase finale du mouvement. Si vous ne tombez pas en avant lorsque vous soulevez et que vous gardez le dos droit, alors vous faites tout correctement.
3. Abaissez l'haltère dans le même style de travail : sans vous pencher en avant et sans travailler partie interne les hanches. Il n'est pas nécessaire de le poser au sol, vous pouvez travailler dans une amplitude raccourcie sans pause en bas.

Soulevé de terre roumain – un exercice à travailler surface arrière cuisses et fessiers.

Cela se fait comme suit :

1. Prenez des haltères et placez-les devant vos cuisses. Penchez-vous légèrement en avant et repoussez vos fesses.
2. Commençons par faire l'exercice. Les haltères doivent être abaissés non pas en pliant le torse vers l'avant, mais en tirant les fesses vers l'arrière. Plus l'amplitude de l'abduction est grande, mieux c'est ; une sensation de brûlure au niveau des fesses et des ischio-jambiers sera un indicateur que vous faites l'exercice correctement. Les jambes doivent être légèrement pliées.
3. Revenez à la position de départ en redressant votre corps et en avançant votre bassin. Ne vous redressez pas complètement à ce stade afin que la charge ne quitte pas les muscles qui travaillent.

Fentes avec haltères

Les fentes avec haltères sont un exercice pour les jambes qui permet de travailler aussi bien l'avant que l'arrière. dos hanches et fesses, tout dépend de la technique que vous utilisez pour le réaliser. Plus le pas est court, plus les quadriceps travaillent, plus le pas est long, plus les muscles fessiers et les ischio-jambiers sont sollicités dans le travail. Il est recommandé d’effectuer des fentes en avant plutôt que de rester immobiles, cela vous permettra de « capter » plus facilement la contraction. les bons muscles et préparez-vous psychologiquement à travailler l'approche jusqu'au bout.

Cela se fait comme suit :

1. Prenez des haltères et tenez-les avec vos bras le long du corps. Gardez le dos droit.
2. Faites le premier pas. Immédiatement après avoir posé fermement votre pied sur le sol, pliez cette jambe aussi loin que possible. Le genou de la jambe arrière doit presque toucher le sol. Surveillez la position du genou avant : il ne doit pas dépasser le niveau de l'orteil.
Complexes CrossFit

Si vous avez acheté des haltères, cela signifie que vous prenez votre poids très au sérieux. entraînement physique. Vous n'avez probablement pas le temps d'aller à la salle de sport, mais vous souhaitez rester en forme ? Pas de problème, ceux-ci exercices avec des haltères à la maison excellent moyen Entraînez votre corps, développez votre force et renforcez vos muscles.

Dans l'article d'aujourd'hui que j'ai rassemblé pour vous meilleures options exercices pour tous les groupes du corps que vous pouvez utiliser. Lisez la suite pour comprendre la technique.

Trapèze

Élévation verticale d'haltères

• Amenez les haltères jusqu'à votre menton comme indiqué sur l'image.
• Tenez pendant 2 secondes et abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Répéter.

Hausse les épaules ou hausse les épaules

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
• Détendez complètement vos bras et haussez les épaules en les soulevant. Tenez pendant 3 secondes.
• Détendez-vous et répétez.
• Ne tirez pas vos épaules en arrière, soulevez-les vers le haut.

Sein

Presse avec haltères

• Allongez-vous sur le sol, même s'il est préférable d'utiliser un banc ou une petite table. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine et étendez vos bras.
• Abaissez les haltères vers votre poitrine, en gardant un contrôle attentif.
• Ensuite, ramenez vos bras à la position de départ et répétez.

Propagation latérale

• Tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés. Pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez des haltères dans vos mains.
• Pliez légèrement vos coudes et levez vos bras sur les côtés. Gardez vos coudes constamment pliés.
• Lorsque vos bras sont parallèles au sol, abaissez-les lentement et répétez.

Biceps

Marteau

• Tenez-vous droit. Gardez vos mains avec des haltères à vos côtés.
• Tournez vos paumes vers votre corps.
• Pliez vos coudes en gardant la partie de votre bras au-dessus du coude fermement appuyée contre votre corps.
• Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Curl des biceps

• Asseyez-vous sur le bord d'un canapé ou d'une chaise. Les pieds sur terre.
• Appuyez votre coude contre l'intérieur de votre cuisse, juste au-dessus de votre genou.
• Soulevez l'haltère vers votre visage.
• Abaissez lentement l'haltère et répétez le nombre de fois requis avant de changer de main.

Développé couché français

• Similaire à l'exercice précédent. Seulement cette fois, allongez-vous sur un banc ou une chaise.
• Levez vos bras au-dessus de votre poitrine et abaissez-les derrière votre tête.
• Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Ce sont les exercices de base avec haltères pour la maison qui vous seront bénéfiques. Effectuez au moins 8 à 12 répétitions sur la poitrine, les épaules et les triceps, et au moins 12 à 15 répétitions sur les pièges, les biceps et les jambes. N'oubliez pas les extensions du dos avec des haltères. Faites chaque exercice 2 à 3 fois. Alterner divers groupes muscles. Vous ne devriez pas faire tout le programme en une seule journée. Bonne chance!

Haltères – universels équipement sportif: avec leur aide, vous pouvez travailler littéralement n'importe quelle partie du corps, ils s'intègrent parfaitement dans les programmes d'entraînement des hommes et des femmes, de plus, ils sont beaucoup plus sûrs que de nombreux appareils d'exercice. En plus de ces avantages évidents, les exercices avec haltères peuvent être réalisés n'importe où : en salle de sport, à la maison, même en extérieur (en option : si vous disposez de votre propre voiture).

Recommandations générales et motivation pour s'entraîner à la maison

Entraînements à la maison, que ce soit du cardio ou exercices de force avec des haltères ne sont pas moins efficaces que de s'entraîner en salle de sport.

Le seul problème qui freine notre progression est la paresse se faisant passer pour un manque de motivation. Les gens recherchent des moyens de perdre du poids rapidement, de gagner rapidement du muscle : personne ne veut de développement progressif, car dans ce cas, pour atteindre l'objectif, il faudra transpirer à l'entraînement, faire du cardio et surveiller en permanence son alimentation.

Alors la formule magique : si nous voulons quelque chose, nous devons simplement y parvenir avec persévérance. Combien de temps faut-il à un enfant pour apprendre à marcher ? Peu importe : il essaiera simplement jusqu'à ce qu'il réussisse, malgré des chutes et des échecs sans fin. Si un adulte apprend cela diagramme simple, il atteindra son objectif.

Laissons tomber la paresse et arrivons au but...

Les charges doivent être progressives

Puisque s'entraîner à la maison demande suffisamment de volonté, cela vaut la peine de « attiser » votre intérêt jour après jour : organiser une compétition avec vous-même hier.

Le plus important à l’entraînement est de ne pas rester trop longtemps dans la « zone de confort » :

• Ne soyez jamais paresseux pour vous échauffer avant l'entraînement et terminez-le toujours par une récupération ;
• Essayez de nouveaux exercices, combinez-les avec un ancien programme ou ajoutez-les à des supersets ;
• Réduisez le temps de repos entre les séries ou effectuez plus approches;
• Augmentez progressivement le poids utile des coquilles ;
• Ajoutez du jogging, du vélo, du patinage, du ski, etc. à vos entraînements réguliers. N’importe quelle activité physique fera l’affaire.

Une bonne nutrition

Les athlètes novices surestiment l'importance de l'effort pour soulever des poids pendant l'entraînement et sous-estiment l'importance une bonne nutrition.

Les muscles ne se développent pas pendant l'activité physique, mais au contraire, ce sont eux qui sont le plus blessés. Une augmentation de la taille, une augmentation des indicateurs de vitesse et de force se produisent exclusivement dans le processus de récupération après l'exercice.

Le rôle le plus important La nutrition joue un rôle dans ce processus : principalement la saturation des muscles en acides aminés ( éléments constitutifs protéines et éléments constitutifs des muscles). Sans apport suffisant en protéines, la productivité de l’entraînement est extrêmement faible.

Le ratio optimal de nutriments pour une construction musculaire progressive : 35 % de protéines, 15 % de graisses (dont 80 % de graisses insaturées et 20 % de graisses saturées), 50 % de glucides.

Il est important de ne pas mourir de faim pendant la journée : la totalité de l'apport calorique quotidien peut être répartie en 5 à 6 repas. Il est conseillé de manger de petites portions toutes les 3 heures qui satisfont les besoins de l’organisme en protéines et en glucides.

Repos et récupération

Pour progresser dans l’entraînement, le repos n’est pas moins important que l’entraînement lui-même. activité physique. Récupération post-entraînement pour la plupart fibres musculaires se produit pendant le sommeil.

La durée optimale de sommeil pour un repos de qualité après un exercice intense est de 7 à 8 heures. Il est également utile de consacrer 1 heure de la journée au sommeil.

Le temps de récupération des muscles après un exercice varie en fonction de sa gravité et du niveau d’entraînement de l’athlète. Même athlète professionnel la récupération nécessite au moins 2 jours : en fonction de ces données, vous devez construire votre processus de formation.

Programme d'entraînement à domicile avec haltères

Il ne faut pas entraîner le même groupe musculaire plusieurs jours de suite : ils ont besoin d'un bon repos. Le programme d'entraînement avec des haltères à la maison doit être divisé en plusieurs parties : point culminant jours individuels pour entraîner uniquement le haut du corps et des jours pour entraîner les jambes.

Ce n'est qu'une des stratégies possibles pour répartir la charge : vous pouvez également réserver des jours pour un entraînement combiné des muscles du haut et du bas du corps, l'essentiel est de s'entraîner de manière isolée. muscles individuels. De plus, il est raisonnable de séparer les journées cardio et cardio. entraînement en force. Cette approche permet de s'entraîner le plus intensément possible : seul groupes musculaires seront restaurés, d'autres seront impliqués dans les travaux et vice versa.

Exercices avec des haltères pour les muscles de la poitrine et du dos

Remarque pour les hommes : si vous avez des haltères à la maison, vous pouvez les utiliser pour faire un entraînement thoracique qui n'est pas moins efficace que l'utilisation d'une barre.

Pour réaliser un exercice de base avec des haltères pour les muscles pectoraux - le développé pectoral, il suffit d'avoir besoin d'un banc stable. Technique d'exercice :

• On s'allonge sur un banc en posant les deux pieds au sol d'un côté et de l'autre. Les coudes sont au niveau du banc ;
• Nous levons les bras avec des haltères en expirant. Pendant que vous inspirez, remettez vos bras dans leur position initiale : vous pouvez baisser vos coudes légèrement en dessous du banc.
• Visuellement, l'exercice ne se distingue pas d'un développé couché avec haltères. L'essentiel est que vos bras montent et descendent à niveau, sans distorsion.

L'un des meilleurs exercices avec des haltères pour femmes - développé couché avec la tête relevée (à la maison, vous pouvez remplacer le banc par une chaise ou un canapé à dossier réglable). L'exercice fait parfaitement travailler les faisceaux supérieurs des muscles pectoraux, resserrant les glandes mammaires.

Exercice complexe pour travailler les muscles pectoraux, les biceps et les épaules - mouches d'haltères. Technique:

• Position de départ identique au développé couché ;
• Les mains avec haltères sont perpendiculaires au sol, légèrement pliées au niveau des coudes, paumes tournées vers l'avant ;
• Ralenti On écarte les bras sur les côtés dans une amplitude maximale. Lorsqu’ils sont en dessous du niveau de la poitrine, les bras reprennent leur position initiale.

Exercices de triceps

Un exercice classique pour les triceps est la presse française avec des haltères. Cela peut être fait de diverses manières: allongé sur un banc, assis et debout. Technique pour réaliser le développé couché français :

• Nous nous allongeons le long du banc, tenons les haltères dans les bras pliés, les paumes face à face ;
• Nous appuyons nos coudes des deux côtés de la tête (ils ne doivent pas bouger pendant l'exercice) et, en tendant nos bras, soulevons l'appareil vers le haut ;
• Nous revenons à la position de départ.

La presse aérienne debout est réalisée à peu près de la même manière. Il est plus pratique de travailler chaque triceps un par un. Pendant l'exercice, nous sollicitons tous les muscles du tronc, en maintenant l'équilibre : balancer et aider le corps est inacceptable.

Exercices pour les biceps

Les exercices de biceps avec haltères sont extrêmement variés :

• Curls marteau : position de départ « debout », bras avec haltères baissés et paumes tournées vers le corps. Nous levons alternativement nos bras vers l'épaule, en pressant fermement les triceps sur les côtés ;
• Curls de bras assis : depuis une position assise, nous levons nos bras avec des haltères simultanément ou alternativement, en les retournant au point haut (paumes face à nos épaules) ;
• Curl de bras isolé avec triceps reposant sur une surface inclinée.

Exercices d'épaule

Exercices classiques avec des haltères sur les épaules :

• Presse debout ;
• Extension des bras sur les côtés (2 positions : debout droit et incliné) : on étend les bras, légèrement fléchis au niveau des coudes, en s'attardant au point haut ;
• Chin row : réalisé avec un ou deux haltères en position debout (les paumes tenant l'appareil doivent être levées jusqu'au menton, en s'attardant au point le plus haut) ;
• Pulls.

Les pulls haltères font travailler tout votre corps ceinture scapulaire et la poitrine. Technique:

• Nous nous allongeons sur le banc, plions les jambes au niveau des genoux ;
• Prenez un haltère au sol (vous devez commencer avec des poids légers pour vous étirer poitrine et vous familiariser avec la technique) et glissez vers le bas pour que le haut de votre dos repose sur le banc avec vos omoplates. Le bas du dos « pend » en l’air ;
• Nous saisissons l'haltère par un côté avec les deux mains, le soulevons devant la poitrine et l'abaissons derrière la tête, en étirant les muscles.

Exercices pour les muscles trapèze et grand dorsal

L'un des plus exercices efficaces sur les muscles trapèzes du dos - hausse les épaules avec des haltères :

• Position de départ « debout », bras avec haltères à vos côtés ;
• Nous levons nos épaules (comme pour les hausser) jusqu'à nos oreilles, en maintenant cette position pendant quelques secondes ;
• Nos bras ne se plient pas au niveau des coudes, nous gardons notre corps droit et ne nous balançons pas.

Exercice pour le grand dorsal – penché sur la rangée :

• L’exercice peut être réalisé sur un banc, ou simplement appuyé contre un mur. Placez le genou de votre jambe gauche et main droite sur le support, jambe droite repose sur le sol;
• Avec votre main gauche, prenez un haltère et tirez-le jusqu'à votre ceinture, tout en rapprochant vos omoplates (le mouvement s'apparente à un sciage avec une scie à une main) ;
• Nous effectuons plusieurs répétitions et changeons de main.

Silhouette idéale à la maison

La notion de silhouette idéale– individuellement : les hommes veulent développer des muscles larges et définis, la priorité des femmes est de perdre du poids ; Cependant, au moment de « l'élimination » complète de l'excès de graisse, il doit y avoir une forte charpente musculaire en dessous, car les courbes souhaitées du corps en dépendent : des fesses fortes, plates, ventre tonique, côtés élancés.

Remise en forme pour les filles

Pour renforcer les muscles et en même temps brûler l'excès de graisse sous-cutanée, les femmes doivent effectuer des exercices à un rythme intense : supersets, circuit training.

Puisque les filles ne peuvent pas faire d'exercice avec grandes échelles(nous ne prenons pas en compte les sportifs professionnels), le dispositif leur conviendra entraînement en circuit avec des haltères en mettant l'accent sur les hanches et les fesses.

Série d'exercices (effectuer au moins 3 cercles, en effectuant un cercle, ne pas se reposer entre les exercices) :

• Fentes;
• Pompes depuis le sol sur des haltères (vous pouvez faire des pompes depuis vos genoux) ;
• Presse d'haltères debout ;
• Squats ;
• Soulevé de terre avec haltères ;
• Développé couché;
• Curls de biceps avec haltères (par exemple, style marteau) ;
• Mains tendues ;
• Pulls;
• Plie avec un haltère;
• Rangée courbée (à muscles grands dos).

Pour chaque exercice, vous devez faire au moins 15 répétitions.

La principale caractéristique des filles est qu'elles sont plus muscles faibles haut du corps par rapport aux jambes, aux cuisses et aux fesses. Par conséquent, il vaut la peine de sélectionner le poids des haltères individuellement pour chaque exercice : pour cela, vous devez disposer de 2 jeux d'haltères. Si cela n'est pas possible, il est préférable de changer d'exercice, en effectuant d'abord toutes les séries avec des haltères lourds, puis en passant aux exercices avec des haltères plus légers.

Musculation pour hommes : comment obtenir un effet maximal

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, vous avez besoin d'une approche intégrée : un entraînement régulier, un repos adéquat et une alimentation riche en protéines.

Si vous ne parvenez pas à obtenir la quantité requise de protéines dans votre alimentation habituelle, vous pouvez boire boissons protéinées ou gainer (convient uniquement à l'entraînement en période de prise de masse, ne doit pas être utilisé par des personnes sujettes à la prise de poids).

Travailler régulièrement tous les groupes musculaires, augmenter la charge au fur et à mesure que vous vous y habituez et restaurer les fibres endommagées régime riche en protéines peut être atteint excellents résultats même à la maison, en n'ayant que des haltères dans votre inventaire.