Un programme de formation efficace pour les filles. Comment s'entraîner correctement en salle de sport ? Programme de gym

Pourquoi les filles vont à la salle de sport ? Soulignons 3 grands groupes de tâches :

• perte des excès de graisse;
• tonifier le système musculaire sans correction de poids ;
• prise de poids et amélioration globale de la forme du corps.

Toute individualisation d'un programme de formation doit commencer par l'identification de ces problèmes. Mais vous ne pouvez pas éliminer l'excès de graisse des fesses, en le laissant au niveau de la poitrine. Vous ne pouvez pas retirer la graisse uniquement de votre taille et la laisser dans vos hanches. Les amas graisseux, si vous travaillez pour vous débarrasser de leur excès, partent uniformément de toutes les parties du corps. Tout d’abord, cela se reflétera sur votre visage. Il va commencer à perdre de sa rondeur. Mais cela ne devrait pas vous effrayer.

Lorsque vous remarquez des changements dans votre apparence, vous devez vous féliciter d'avoir pris la décision. tâche importante– rejet des sédiments excédentaires. Donnez-lui un mois et vous remarquerez une nette diminution du tour de taille et du bassin, puis de vos hanches. N'oubliez pas qu'aucun exercice intense pour travailler la zone abdominale ne permettra d'affiner votre taille tout en conservant d'autres circonférences. Tout diminuera uniformément et proportionnellement à l’offre déjà disponible. Par conséquent, la graisse sera éliminée des zones où elle est la plus abondante.

Dans le même temps, il existe un lien clair entre la charge sur une certaine partie du corps et le degré d'augmentation de sa circonférence.

Si vous avez un poids insuffisant, vous devez cibler principalement les zones qui doivent être arrondies (bien sûr, à travers les muscles, pas la couche de graisse).

À cet égard, les principaux éléments formateurs de votre silhouette sont le squelette, les muscles qui y sont attachés et la couche de graisse sous-cutanée qui les recouvre.

Les éléments les plus flexibles et corrigibles sont les muscles. Mais malheureusement, tous les muscles (ou plutôt pas tous) fibres musculaires). Seules les fibres musculaires blanches (à contraction rapide) s'épaississent et modifient la forme générale de l'ensemble du muscle, et donc d'une certaine partie du corps. Mais ces fibres ne répondent qu’aux charges de puissance (musculation). Aucun « step », « toboggan », « aquagym » et autres systèmes d'entraînement exotiques « dans la foule » ne sont capables de changer la forme de vos muscles, car dans ce cas, les fibres musculaires sont capables de changer de forme sous l'influence de la charge ne fonctionne pas. La conclusion s’impose sans difficulté : conditionner la musculation.

La couche de graisse est un autre élément de formation (ou plutôt de « déformation de forme »). S'il n'y en a pas beaucoup et qu'il repose sous la peau aux bons endroits, il lisse agréablement les formes de votre silhouette, vous donnant de la féminité. S'il y en a beaucoup, cela déshonorera votre silhouette. Il est difficile d’être en désaccord avec cela et avec le mythe selon lequel la plupart des hommes aiment les grosses femmes a été inventé et autorisé à parcourir le monde par les grosses femmes elles-mêmes. La graisse ne peut être perdue que grâce à des exercices aérobiques et à un régime alimentaire approprié. Seul le travail aérobie peut mobiliser les acides gras et les brûler dans des fibres spécifiques à contraction lente. Ces fibres ne fonctionnent pratiquement pas à charges de puissance. Un seul gymnase ne résoudra donc pas ce problème. Une approche intégrée résoudra vos problèmes!

Le plus « dur » et le plus immuable est la colonne vertébrale. Toute notre vie, nous devrons vivre avec ce que nos ancêtres nous ont doté en ce sens. L'analyse de la structure osseuse est la partie la plus difficile du développement d'un programme d'entraînement individuel.

Si possible, faites abstraction au maximum de votre couche de graisse, quelle que soit son épaisseur, ainsi que des masses musculaires, quelle que soit leur forme. Essayez d’imaginer votre structure osseuse comme si elle était sur une radiographie. Pour une personne qui ne connaît pas au moins les bases de l’anatomie, une telle abstraction peut s’avérer difficile.

Mais vous devez essayer de mettre toute votre imagination à rude épreuve, car le contenu de la formation ultérieure dépendra de l'exactitude de ce que vous pouvez imaginer. Il est préférable de se tenir nu devant un grand miroir et d'essayer de se débarrasser de l'adoration aveugle de son corps. Soyez critique envers vous-même. N'oubliez pas qu'une personne non critique n'est presque jamais constructive. Et pour éliminer vos défauts en plus, il faut une approche constructive !

Pour faciliter la tâche, nous n'opérerons pas avec des concepts anatomiques, et nous déterminerons la structure du squelette par la mesure dans laquelle son contour ressemble au motif des lettres imprimées "A", "T", "X" et "H" et à l'avenir nous désignerons les types de squelette exactement comme ceci : « A », « T », « X » » et « N ». Pour rendre les choses encore plus faciles, analysons tous ces types.

Cadre de type « A » caractérisé par des épaules étroites et un bassin large. La différence de largeur des épaules et du bassin peut être soit assez importante, soit peu prononcée. Mais en tout cas, le chiffre ressemble à la lettre « A ». Il semble s'étendre vers le bas, et cette expansion n'est pas seulement déterminée par la quantité d'argent accumulé. différentes parties la graisse corporelle et, dans une plus large mesure, la structure du squelette. Ce type de structure osseuse se caractérise par une accumulation prédominante de graisse dans la partie inférieure du corps – au niveau de la région pelvienne, du bas-ventre et des hanches. Même les extrêmes sont possibles : la partie supérieure du corps (jusqu'à la taille) peut être fine et la partie inférieure – rebondie. Les femmes et les filles présentant ce type de structure osseuse ont généralement des difficultés à perdre de la graisse dans le bas du torse, et leurs programmes d'entraînement devraient refléter cette caractéristique.

Généralement des femmes avec un chiffre « A » différer taille fine et de petite taille, et beaucoup d'hommes aiment ces caractéristiques de leur silhouette - ils les trouvent très féminines. Cependant, souvent graisse corporelle sur la partie inférieure du corps, ils atteignent une taille laide, ce qui, bien sûr, gâche la silhouette, car elle se transforme en une sorte de poire géante.

Si vous vous retrouvez avec un type de corps « A », votre objectif principal sera de perdre de la graisse dans le bas de votre corps, d’ajouter de la fermeté au bas de votre corps et également de gagner de la masse musculaire dans le haut du corps. Tout d'abord, au niveau des épaules, de la poitrine et du dos (afin que la diminution de la différence entre les circonférences de la poitrine et du bassin atténue une partie de votre disproportion).

Un ensemble approximatif d'exercices pour les femmes et les filles avec en plus tapez "A"(embauchez un entraîneur personnel pour pratiquer les techniques de mouvement)

1. Échauffement – ​​5-15 minutes.
2. Crunchs en forme de V en position assise sur le bord d'un banc (en levant les genoux vers la poitrine) – 3×20-25.
3. Le torse se soulève sur une planche inclinée (les jambes doivent être pliées et le dos doit être arrondi) – 3×15-25.
4. Développé couché allongé banc incliné– 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. L'haltère couché soulève – 3 × 8-10.
6. Tirez la tête sur un bloc haut – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. L'haltère courbé soulève 3x8.
8. Lever les genoux vers la poitrine en s'accrochant à la barre – 2xMax.
9. Squats avec une barre ou une barre légère en position large – 3x20-25.
10. Curls de jambes allongées sur une machine 3x12.
11. Lifting pelvien allongé sur le dos avec dos cambré – 3×35-50.
12. Fente en avant sur une jambe - 3×15-25.
13. travailler sur le simulateur pour muscles abdominaux obliques 2×30-50.
14. cardio – 15-25 minutes.

Enregistrer le dosage des exercices 15-25, 50-70 signifie que vous devez commencer par 15 répétitions et progressivement, sur plusieurs semaines, atteindre la limite supérieure. Les exercices 4 et 6 doivent être réalisés en utilisant la technique de la « pyramide », c'est-à-dire augmenter le poids de l'avant-dernière approche dans chacun d'eux. Le mot « Max » signifie que vous devez vous efforcer d'obtenir le nombre maximum de répétitions dans cet exercice.

Cadre de type « T » caractérisé par des épaules plus larges par rapport au bassin et une forme conique prononcée du torse. C'est celui-là style sportif un chiffre dont beaucoup tentent de se rapprocher à l’aide de cintres suspendus. Le type « T » se caractérise par une prédominance d'accumulation excessive de graisse dans la partie supérieure du corps, à partir du nombril et au-dessus. En même temps assez volumineux cage thoracique peut s'asseoir sur un bassin étroit et des jambes fines et allongées. La taille avec ce type de corpulence peut devenir inexprimée ; elle est parfois cachée par des couches excessives de graisse.

Avec une grande taille, de tels déséquilibres peuvent être légèrement lissés, mais avec une petite taille, ils gâchent grandement l'impression de la silhouette. Votre tâche, si vous découvrez que vous avez des os de type « T », est de perdre autant que possible les amas graisseux du haut du corps et de développer les muscles fessiers, zone fémorale(afin que leurs circonférences accrues atténuent la disproportion existante).

Une série d'exercices pour les femmes et les filles avec ajout Type "T" pourrait être par exemple comme ceci :

(pour perfectionner votre technique d'exercice, contactez un entraîneur personnel)

1. Échauffement – ​​5-15 minutes.

travail sur simulateur pour les muscles abdominaux obliques – 2×30-50.

1. Squats avec une barre en position large ou presses à jambes dans une machine 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
2. Curl jambe allongée sur la machine – 4×10.
3. Hyperextension (soulever le torse d'une position couchée avec les cuisses sur un banc haut avec les pieds fixes) 3 × 15-20.
4. Développé couché, couché – 3×12-15.
5. Avancer vos coudes sur une machine déc-déc – 2 × 12.
6. Rangées jusqu'à la poitrine avec une prise moyenne sur un bloc haut - 3x12-15.
7. Le torse se lève avec des tours sur une planche inclinée – 2×15-25.
8. La jambe se lève en s'accrochant à la barre – 2xMax.

Les instructions méthodologiques pour ce complexe sont les mêmes que pour le précédent.

Structure de type « X » caractérisé par la même largeur d'épaules et de bassin, une taille prononcée et une proportionnalité globale. C'est bien sûr le type de corps le plus féminin, mais si vous n'y prêtez pas attention, il prend souvent des formes lorsque l'excès de graisse sur les fesses, les hanches, la poitrine et les épaules transforme le corps en une sorte de guitare énorme. .

La tâche des femmes et des filles avec ce type de carrure est de maintenir le ton de chacun groupes musculaires et éviter les excès de graisse.

tapez « X » :

(un entraîneur personnel vous apprendra à réaliser correctement les exercices)

1. Échauffement – ​​5-15 minutes.
2. Le torse se soulève sur une planche inclinée – 3×15-25.
3. Presse à haltères – 2×10-12.
4. L'haltère couché soulève – 2 × 10-12.
5. « Pull » allongé sur le banc (enlèvement des bras tendus avec un haltère en arrière et en bas) 2 × 12-15.
6. Envies de poitrine prise parallèle sur un bloc haut – 2×12-15.
7. Pulldowns sur le ventre sur un bloc bas – 2×12-15.
8. V-crunches, assis sur le bord d’un banc – 2×25-30.
9. Presse à jambes sur banc – 2 × 15-20.
10. Flexion des jambes en position allongée sur la machine – 2×10-12.
11. Hyperextension pelvienne – 2×15-20.
12. Abduction de jambe (droite ou gauche) sur un bloc bas – 2×15-20.
13. Le mollet se lève, debout – 2×12-15.
14. Jambe levée sur une planche inclinée – 2×12-15

Cadre de type « H » complète notre excursion anatomique et méthodologique. Ce type de corpulence se caractérise par une largeur à peu près égale des épaules et du bassin, ainsi qu'une taille indéfinie (et le plus souvent large). Cependant, si vous souffrez d'un excès de graisse corporelle, votre tour de taille peut même dépasser le tour de votre bassin (dans les cas extrêmes, vous donnant une silhouette en forme de tonneau).

Les tâches principales des femmes et des filles ayant un type de constitution similaire sont de se débarrasser autant que possible de l'excès de graisse et d'en accumuler. masse musculaireépaules, poitrine, bassin et hanches (afin que leurs circonférences accrues soulignent la taille et donnent à la silhouette un aspect plus féminin).

Un ensemble approximatif d'exercices à ajouter tapez « H » :

(pour apprendre les exercices, contactez un spécialiste)

1. Échauffement – ​​5-15 minutes.
2. Lever les genoux en s'accrochant à la barre – 3 x Max.
3. Lever le torse (bras derrière la tête) jusqu'aux genoux en position allongée sur un banc, les pieds posés, par exemple, sur une barre située sur les supports d'une barre - 3xMax.
4. Développé couché avec haltères – 2 × 8-10.
5. Soulève avec des haltères sur un banc incliné – 2×8-10.
6. Croiser les bras sur des blocs en se tenant debout à une inclinaison de 2x8-10.
7. Tirez la tête sur un bloc haut – 3×10-12.
8. Rangée abdominale à bloc bas – 2 × 8-10.
9. V-crunches assis sur le bord d’un banc – 2×25-30.
10. Presse-jambes sur banc ou squats avec une barre en position large - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Curls de jambes allongées sur la machine – 4×8-10.
12. Le veau se lève en se tenant debout sur la machine – 3×12.
13. Lifting pelvien allongé sur le dos avec un disque d’haltère ou d’haltère sur le ventre – 3×12-15.
14. Hyperextension avec un haltère au niveau de la poitrine 3x12-15.
15. Rotation sur simulateur pour muscles abdominaux obliques – 2×50-100.

Bien entendu, les programmes décrits ici ne sont en aucun cas personnalisés pour vous. Ils peuvent être ajustés par votre entraîneur personnel dans une direction qui correspond davantage à vos caractéristiques individuelles. Mais si vous vous entraînez seul, les programmes proposés commenceront à corriger votre build dans un délai de 1,5 à 2 mois. Ces programmes fonctionnent vraiment !

Il est très important de comprendre que les types de squelettes que nous avons analysés ne sont pas très courants sous leur forme pure. Très probablement, vous constaterez une combinaison de deux types de symptômes. Ne vous laissez pas déranger : après avoir lu attentivement l'article, vous comprendrez la logique de la construction de complexes et pourrez choisir les exercices qui résoudront vos problèmes spécifiques.

N’oubliez pas non plus qu’il n’existe pas de type de corps féminin idéal et clair qui convienne aux goûts de tout le monde sans exception. Votre tâche n'est pas du tout de plaire à tout le monde, mais de vous rendre digne de l'admiration et de l'amour de la personne dont vous essayez de gagner l'affection. Croyez-moi, si vous utilisez non seulement ce que la nature vous a donné, mais que vous améliorez votre physique jusqu'à la limite, votre estime de soi augmentera considérablement. Vous êtes tout à fait capable de vous rendre encore plus attractif que vous ne l’imaginez. Et le principal moyen d’y parvenir est un programme de formation individualisé.

Basé sur des matériaux du livre « Fitness Training »

Si vous faites de l'exercice sans vous échauffer, le risque de blessure augmente considérablement et l'efficacité de l'exercice diminue. De plus, c’est ainsi que l’on prend de mauvaises habitudes.

L'échauffement est un élément obligatoire de l'entraînement. Vous pouvez facilement remettre vos muscles en état de fonctionnement en suivant une procédure simple :

1. Utilisez un rouleau de massage. De tels rouleaux aident à réchauffer complètement les muscles de tout le corps. Ici, Lifehacker a expliqué en détail ce que sont ces outils et comment les utiliser.
2. Faites du cardio pendant cinq minutes: vivement gravir la montagne, faire de l'exercice vélo elliptique ou un vélo d'exercice. Si vous avez embonpoint, ne courez pas - prenez soin de vos genoux.
3. Assurez-vous de faire échauffement commun et étirements dynamiques. vous trouverez une vidéo d'un bon échauffement.

Après cela, vous serez suffisamment échauffé pour commencer la leçon.

Comment créer un programme de formation

Lorsque vous venez à la salle de sport, vous devez déjà avoir un plan d'action clair : quels exercices vous ferez, quels groupes musculaires vous travaillerez.

Il existe un grand nombre de programmes de formation, mais les débutants sans coach ne devraient pas essayer des options complexes. Pour commencer, il vaut mieux se limiter à travailler séquentiellement tous les muscles.

Divisons conditionnellement le corps en plusieurs groupes musculaires : biceps, triceps, épaules, poitrine, dos, fesses, cuisses et abdominaux. Si vous comptez vous entraîner deux fois par semaine, répartissez les groupes musculaires de manière égale. Par exemple, lors du premier entraînement, travaillez vos biceps, votre dos, vos hanches et vos abdominaux, et lors du deuxième entraînement, travaillez vos triceps, votre poitrine, vos épaules et vos fesses.

Voici quelques exercices avec simulateurs et poids libres sur différents groupes muscles.

Exercices pour les jambes et les fesses

À l'aide de ce simulateur, vous pouvez déplacer l'accent sur différents groupes musculaires en changeant simplement la position de vos jambes sur la plate-forme :

1. Jambes en haut de la plate-forme - accent mis sur muscles fessiers et les ischio-jambiers.
2. Pieds au bas de la plateforme - accent sur les quadriceps.
3. Placement étroit des pieds - accent mis sur partie extérieure les hanches.
4. Position large des jambes - accent sur partie intérieure les hanches.

Abduction de jambe dans le simulateur

Cet exercice fonctionne très bien sur les fesses. Reculez votre jambe jusqu'à ce que votre tibia soit parallèle au sol, mais n'étendez pas complètement vos genoux. Pour mieux travailler les muscles, abaissez lentement votre jambe jusqu'à sa position d'origine.

Squats

Il s'agit d'un exercice de base avec un grand nombre de variantes : avec cadre large jambes ou sur une jambe, avec une barre ou des haltères, en élévation ou avec un saut. Lifehacker analyse en détail la technique d'exécution des squats, et il existe plusieurs options pour les squats et autres exercices pour les hanches.

Un autre exercice avec un grand nombre variantes. Les fentes peuvent être effectuées avec votre propre poids, avec une barre ou des haltères, en vous déplaçant dans la pièce ou sur place.

Pendant que vous vous précipitez, assurez-vous que votre genou est devant jambe deboutétait situé exactement au-dessus du talon. En inclinant légèrement votre corps vers l'avant, vous déplacerez l'accent vers les fesses.

Cet exercice de base fait travailler non seulement les muscles des hanches et des fesses, mais aussi les muscles extenseurs du dos et des trapèzes. Commencez par des soulevés de terre classiques, mais n'utilisez pas trop de poids.

Voici une vidéo avec la technique de réalisation de l'exercice :

Pour ajouter de la variété à vos entraînements, explorez également d’autres entraînements pour les fessiers.

Exercices du dos

Cet exercice renforce les muscles extenseurs du dos. Il vous réchauffe parfaitement et vous prépare à un exercice de base important : le soulevé de terre.

Si vous souhaitez muscler vos muscles du dos, et non vos jambes, commencez à faire l'exercice à partir d'une position où votre corps est en ligne droite avec la machine. Ensuite, soulevez votre dos, serrez vos omoplates et reculez vos bras. Restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes.

Le point clé de cet exercice : il faut tirer le bloc non pas avec les mains, mais avec le dos. Tout en tirant, fixez votre dos et serrez vos omoplates. La vidéo montre la technique et les caractéristiques de l'exercice :

Cet exercice permet également de gonfler efficacement les muscles de votre dos. La vidéo ci-dessous explique la technique d'exécution et les principales erreurs :

Exercices de poitrine

Développé couché

Cet exercice de base implique à la fois muscles pectoraux, et les triceps, et deltoïdes. L'accent peut être déplacé en changeant la prise : développé couché prise étroite met plus de stress sur les triceps et sur la poitrine. De plus, l'accent mis sur la poitrine change si vous prenez une barre. prise inversée, c'est-à-dire avec vos paumes face à vous.

La vidéo explique la technique de réalisation de l'exercice :

Cet appareil permet de réaliser des exercices qui font travailler uniquement les muscles pectoraux. Ne redressez pas complètement vos bras aux points extrêmes, effectuez l'exercice en douceur.

Dips avec courbure vers l'avant

Si vous ne pouvez pas encore faire de dips sans aide, utilisez un extenseur ou un appareil d'exercice spécial pour vous soutenir. Pour mettre l’accent sur votre poitrine, inclinez votre corps vers l’avant.

La technique d'exécution de l'exercice peut être vue dans la vidéo :

Vous y trouverez des exercices de poitrine en images.

Exercices de triceps

Essayez de ne pas écarter vos coudes sur les côtés. Si la mobilité des épaules le permet, abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.

Extension des bras sur un bloc

Cet exercice peut être effectué avec une poignée ordinaire ou en corde. Le dos est droit, les coudes sont situés près du corps et ne bougent pas.

Exercices pour les biceps

Curl d'haltères debout

Il s’agit d’un exercice de base qui permet de bien travailler vos biceps. Voici une vidéo avec la technique de réalisation de l'exercice :

Contrairement à l'exercice précédent, lorsque vous soulevez des haltères, vous devez faire pivoter vos mains, car cela garantit charge supplémentaire sur les biceps. En bas, les mains doivent se regarder, et lors de la montée, se tourner vers le corps.

Exercices d'épaule

Presse pectorale debout

Avant cet exercice, vous devez effectuer un étirement dynamique des épaules : prenez un bâton ou un extenseur et déplacez plusieurs fois vos bras tendus derrière votre dos, puis vers l'avant. Ne pliez pas les coudes lorsque vous vous étirez. Plus vous rapprochez vos mains, plus l’étirement sera efficace.

Tout en appuyant, déplacez la barre derrière votre tête. S’il reste en avant, cela exercera beaucoup de pression sur le bas du dos.

Lorsque vous effectuez l'exercice, vos coudes doivent être légèrement pliés. Ne levez pas les bras au-dessus de vos épaules - cela peut provoquer un syndrome de conflit (inflammation de la coiffe des rotateurs).

L'haltère courbé se soulève

Le corps est incliné vers l'avant, le dos est droit. Les mouvements des mains sont similaires à l’exercice précédent.

Dans cette section, vous trouverez une analyse de la technique de réalisation d'autres exercices d'épaule.

Exercices abdominaux

Crunchs de jambes surélevés

Exercice abdominal avec jambes surélevées

En plaçant vos pieds sur une élévation, vous éliminerez le stress inutile sur les muscles psoas-iliaques et les dommages au bas du dos. Si vous souhaitez rendre l’exercice plus difficile, prenez un médecine-ball.

La planche fait travailler parfaitement tous les muscles du tronc. Pour compliquer les choses, vous pouvez poser vos pieds sur un support instable : en boucles ou sur, comme le montre la photo.

Élévation de la jambe suspendue

Dans une version plus simple, vous n'avez besoin que de ramener vos genoux vers votre poitrine.

Si cela est facile, essayez de lever vos jambes directement vers la barre horizontale.

Comment choisir le poids et le nombre de répétitions appropriés

Prenez un poids tel que vous puissiez effectuer l'exercice 5 à 8 fois. Les dernières répétitions doivent être effectuées avec effort. Si vous pouvez facilement effectuer les huit répétitions, alors le poids sélectionné est trop léger pour vous.

Effectuez trois séries de 5 à 10 répétitions. Le repos entre les séries devrait durer 1 à 2 minutes, entre les exercices - 2 à 3 minutes.

Si vous faites des exercices sans poids, vous devrez faire plus de répétitions pour bien engager les muscles. Pour ces exercices, effectuez trois séries de 20 répétitions.

Après la formation

Après l'entraînement, veillez à vous étirer : il faut détendre les muscles qui ont travaillé. Vous y trouverez des exercices pour étirer différents groupes musculaires, ainsi que des exercices avec des bandes extensibles.

Dès le premier entraînement, vous devez faire attention à votre alimentation. À partir de là, vous apprendrez quoi manger avant et après l'entraînement pour accélérer votre progression et ne pas nuire à votre corps.

Ne soyez pas timide, écoutez votre corps et amusez-vous.

Bonjour! J'ai complètement oublié les femmes ! Très peu d'articles ont encore été écrits pour le beau sexe, mais ils nécessitent aussi des connaissances spécifiques pour progresser. Et elles diffèrent de la théorie et de la pratique des hommes. Aujourd'hui, je souhaite corriger un peu cette omission. Je veux le regarder en détail Entraînements CORRECTS pour les filles, je donnerai une version fonctionnelle du programme de formation.

J'ai travaillé dans différents gymnases. Il y a pas mal de femmes où je m'entraîne actuellement. Il y en a des très maigres, il y en a des très dodus, des jeunes et des vieux. Certains s’entraînent avec un coach, d’autres seuls. En tant qu’homme, je dirai qu’il est très inhabituel de voir une femme s’entraîner. Pourquoi? Je ne sais même pas...

Il y a quelque chose de spécial là-dedans. Dans ma salle de sport, la grande majorité des visiteurs sont des hommes. Ils sont impolis par nature, ils le font exercices de force pour développer une force encore plus grande et créer une image encore plus brutale. Mais quand des filles douces soulèvent des poids et qu’elles le font avec leur douceur caractéristique, il y a vraiment quelque chose dedans. Leur objectif n'est pas la brutalité, mais de souligner leur féminité naturelle.

Aucune fille normale ne vient au gymnase pour s’entraîner comme un homme. Beaucoup de filles pensent encore que la salle de sport les transformera en hommes. A cette occasion, je vous conseille de lire un article sur la musculation.

Programme de formation pour les filles en salle de sport- une chose importante, et comme promis, je vous la donnerai. Mais intéressons-nous d'abord aux aspects théoriques des spécificités de la formation des femmes.

À propos, il existe d’excellents articles sur le sujet et si vous êtes une débutante, cela devrait vous être utile.

Je voudrais dire tout de suite que les idées de nombreuses filles sur ce que devrait être une femme une formation efficace- COMPLÈTEMENT FAUX ! Ils pensent toujours que sauter à la corde, faire tournoyer un cerceau et courir sur un tapis roulant dernier cri les rendra heureux.

Ou, par exemple, ils pensent qu'en achetant une sorte de ceinture, une crème secrète pour brûler les graisses ou un appareil vibrant, ils brûleront les graisses sans effort particulier. Il semblerait qu'il soit déjà clair pour tout le monde que cela n'a aucun sens, que cela ne fonctionne pas - mais alors pourquoi se vend-il toujours bien ? Un bon marketing ne dort jamais ! Les bénéfices provenant de la vente d'articles de sport inutiles augmentent, mais pour beaucoup, le chiffre reste inchangé.

En conséquence, les femmes en ont assez de tout cela et renoncent même à essayer de se changer. "Apparemment, ce n'est pas mon truc", "J'ai probablement juste ce genre de physique", "rien n'y fait" etc. Mais la jeune fille n’a jamais été à 50 % plus proche d’un entraînement efficace.

L'entraînement le plus efficace est celui dans lequel vous VOUS ALLEZ VRAIMENT ENGAGER vos muscles et VOUS SENTEZ LEUR TRAVAIL ! C'est très facile à faire en salle de sport - tout est prévu pour cela, mais c'est beaucoup plus difficile à la maison. Par conséquent, dans cet article, nous parlerons UNIQUEMENT SUR L'ENTRAÎNEMENT EN GYM. A la maison, tout est bien plus compliqué.

La vraie formation féminine et celle que vous faites actuellement sont peut-être 2 choses complètement différentes !

Et vous savez, nos corps sont presque les mêmes dans leurs fonctions de base. Tout corps réagit à l'entraînement, au manque de calories, à l'apport de certains nutriments dans l'organisme.

Je ne parle pas de cas exceptionnels, je parle de normes générales pour tous.

• Il N'arrive PAS que vous entraîniez correctement un muscle et qu'il reste dans le même état.
• Il n’existe AUCUN moyen de consommer moins de calories que vous n’en dépensez sans perdre de poids.

Notre corps est une œuvre d'art d'un grand mathématicien, où tout est très naturel ! Nous sommes créés avec des processus automatiques intégrés qui se produisent à notre insu. Il faut juste apprendre à connaître le fonctionnement de notre corps et l’utiliser pour atteindre nos objectifs (gagner de la masse musculaire, brûler des graisses, etc.)

Pourquoi avez-vous besoin d'une salle de sport ?

Si nous parlons de formation des femmes, je suis sûr que beaucoup de filles s'imaginent immédiatement s'entraîner dans un style aérobic. Nous agitons nos bras, nos jambes, courons, sautons, etc.

Tout cela est bien, mais la « machine d'exercice » présente au moins 3 avantages principaux par rapport à l'aérobic :

1. La salle de sport vous aidera à gonfler individuellement vos jambes, vos bras et vos fesses. Autrement dit, ce sont PLUS DE CHANGEMENTS DE POINTS DANS LE CORPS. Cela ne signifie pas que dans la salle de sport, vous devez soulever uniquement ce que vous voulez - tout le corps y est également travaillé. Mais personne n'a annulé l'accent mis sur différents groupes musculaires si nécessaire. C'est très facile à faire en salle de sport, mais pas en aérobic.
2. Après un entraînement en salle, votre métabolisme s'accélère pendant 24 heures entières, et même le lendemain, il fonctionne plus vite que d'habitude. L'exercice aérobie ne donne cet effet que pendant 4 à 5 heures. La différence est plus qu’évidente.
3. C'est la salle de sport qui vous aidera à développer vos muscles, qui s'absorberont ensuite. grand nombre calories même au calme, lorsque vous dormez par exemple. Aérobie croissance musculaire ne fournit pas.

Principales caractéristiques du corps féminin

La principale différence entre un homme et une femme est que la femme a la capacité d’accoucher. Cela détermine tout un ensemble de différences plus petites à tous les niveaux de la physiologie et de la biochimie.

1. Le corps féminin accumule plus facilement les nutriments « en réserve », ce qui permet aux filles de prendre du poids plus facilement. À cet égard, vous devez surveiller de près votre apport en glucides. Il vaut mieux en utiliser moins que plus.
2. Chez la femme, le taux d’hormones anabolisantes (testostérone) est nettement inférieur. Baisse des niveaux d’adrénaline. Tout cela affecte la formation elle-même. Il est bien plus difficile pour les femmes que pour les hommes d’atteindre une insuffisance musculaire (lorsque le muscle est tellement fatigué qu’il ne peut plus se contracter). Physiquement, la femme sera capable d'effectuer quelques répétitions supplémentaires, mais il est peu probable qu'elle y parvienne. Le cerveau donnera l’ordre d’arrêter l’exercice. Et les hommes, serrant les dents, soufflant, cancanant, aboyant, effectueront encore quelques répétitions. C'est la différence ! Par conséquent, il est préférable pour une femme de faire de nombreuses répétitions (12-15) et de nombreuses séries (4-5) au lieu de travailler. grandes échelles 6 à 10 répétitions en 3 séries.
3. Il y a moins de myofibrilles (les fibres de nos muscles) dans le corps féminin. Pour cette raison, s’entraîner à mort avec 6 à 10 répétitions ne fonctionne pas aussi bien pour les femmes que pour les hommes. En général, les hommes ont 45 % de leur masse musculaire provenant masse totale, alors que pour les femmes, ce n’est que 35 %.
4. La partie supérieure du corps féminin a moins de muscles, la partie inférieure en a plus. Les jambes des femmes sont plus fortes, en raison de leur capacité à porter et à donner naissance à des enfants. L'entraînement des jambes pour les femmes est plus facile que pour les hommes (les muscles réagissent mieux à la charge). C'est pourquoi vous devez surveiller la croissance du bas du corps.
5. La douleur pendant les règles est une autre caractéristique importante. Dans la région presse inférieure Les femmes ont une connexion neuromusculaire plus faible. Cela a probablement été fait pour réduire le sensations douloureuses dans la région abdominale. Pour cette raison, il est plus problématique pour les filles de gonfler leurs abdominaux inférieurs.
6. Le métabolisme des femmes est nettement plus lent que celui des hommes. Cela affecte également la capacité à stocker les graisses dans le corps et est associé à une moindre présence musculaire. Même dans un état calme, un homme dépense plus d'énergie qu'une femme. Le corps d'une femme contient environ 28 % de graisse, tandis que celui d'un homme en contient 18 %.
7. Le corps féminin stocke l'énergie plus rapidement pour le travail musculaire. C'est le glycogène qui est brûlé en premier pendant l'exercice. C'est un autre facteur en faveur d'une accumulation plus rapide de graisse par le corps féminin. En même temps, la fille brûlera cette graisse plus facilement. C’est beaucoup plus difficile pour un homme de faire ça. C'est pourquoi L'entraînement cardio pour les femmes fonctionne mieux.

Certaines filles, comme je l’ai entendu dire, sont très inquiètes au sujet de leur génétique. Comme si "la nature n'a pas récompensé"- Alors ça ne sert à rien de vapoter en salle de sport ? Il n’y a là qu’une part de vérité. Oui, vous ne ferez pas de choses incroyables à votre corps avec juste un entraînement et une nutrition en ce qui concerne la forme et la taille des seins, la structure globale du corps, etc.

Vous ne réglerez pas le problème des mauvais cheveux, de la peau, des traits disgracieux du visage, etc. Le sport n’a pratiquement aucune influence sur tout cela.

Mais vous pouvez influencer à 100 % l’amélioration de vos données chiffrées. Essayez-le au moins. Si vous vous entraînez correctement pendant au moins un an et ne mangez rien, vous pourrez apprécier la différence. Assurez-vous de prendre des photos avant et après.

Testostérone et croissance musculaire

Je voudrais néanmoins ajouter quelques mots pour les femmes qui pensent que l’entraînement en force peut les transformer en hommes. Je suis sûr qu'à notre époque de développement du fitness et de la musculation, à l'ère de l'accessibilité de l'information sur ce sujet, beaucoup moins de femmes pensent mal. Mais je le répète quand même...

L'idée principale est qu'une femme ne sera JAMAIS capable de développer les mêmes muscles qu'un homme pour une raison simple : elle a très peu de testostérone dans son corps pour cela. Et cette hormone est précisément responsable de l’augmentation de la masse musculaire.

En chiffres, le taux normal de testostérone dans le sang chez l’homme est : 200-1200 ng/dl (nanogramme/décilitre), alors que chez les femmes - 15-70. Sentez-vous la différence ? Dans cette situation, même l'homme le moins testostéroné (200) est supérieur à la femme la plus testostéronée (70) presque 3 fois. Et si on prend les valeurs moyennes (700 et 42), alors la différence sera 16 fois.

Avec de telles différences, les femmes n’ont tout simplement aucune chance de gagner des muscles masculins grâce à des méthodes naturelles. Nous ne parlons même pas de pharmacologie.

Menstruations et exercice

• Inconvénients. Cette phase est caractérisée par un déclin force musculaire chez les femmes, augmentation de la fréquence cardiaque et de la respiration. La vitesse et les réactions motrices se détériorent.
• Avantages. Capacité accrue pour le travail à court terme. Le corps d’une femme sécrète des hormones spéciales appelées hormones « relaxantes ». Ils offrent une plus grande mobilité articulaire et une plus grande flexibilité globale.

Entraînement: exercices d'étirement et d'étirements. Charger sur abdominaux et les jambes peuvent être exclues, car ce sera presque inutile.

Nutrition: La teneur en calories des aliments consommés peut être augmentée, buvez plus de liquide pour une élimination plus rapide.

2) PHASE FOLLICULAIRE (8-14 jours du cycle).

Informations sur la période : Le taux d’œstrogènes (hormones sexuelles féminines) dans le sang augmente progressivement.

• Avantages. La coordination augmente, le travail s'améliore système nerveux et cardiovasculaire, les performances augmentent.

Entraînement: entraînement de force aux valeurs maximales, entraînement d'endurance et de vitesse.

Nutrition: Les calories peuvent être réduites si vous ne faites pas d'exercice.

3) OVULATION ET PHASE LUTÉALE (jours 15-28 du cycle).

Informations sur la période : je tiens toujours le coup haut niveauœstrogène dans le contexte d'une augmentation de la progestérone (une hormone sexuelle stéroïde qui affecte le cycle menstruel).

• Inconvénients. L'appétit augmente. Le corps se prépare à la grossesse attendue et stocke les graisses en réserve.
• Avantages. La force est restaurée très rapidement.

Entraînement: séances d'entraînement pour brûler les graisses pour perdre du poids et faire du cardio.

Nutrition: l'essentiel est de ne pas trop manger.

Principes de formation des femmes

Pendant longtemps, parmi les blogueurs intelligents comme moi, il y avait une opinion catégorique selon laquelle la formation des femmes devrait être très différente de celle des hommes. Mais ensuite, des études plus détaillées ont été menées et des informations ont commencé à circuler en ligne selon lesquelles la formation des femmes ne devrait pas être très différente de celle des hommes.

Cela confirme une fois de plus le caractère conventionnel de toutes ces études en musculation et dans n’importe quel domaine en général. Il est fort possible qu’une grande partie de ce qui est dit de manière si catégorique aujourd’hui soit contestée et étayée au fil du temps. Donc...

Les règles de base pour les femmes sont quasiment les mêmes que pour les hommes, à savoir :

• Entraînement de 4 à 6 répétitions pour augmenter la force et de 7 à 12 pour augmenter le volume (hypertrophie musculaire). Toute personne de plus de 12 ans s’entraîne déjà pour l’endurance cardiovasculaire.
• Mais il y a un « mais ». Le corps féminin contient de nombreuses fibres musculaires de type 1 (petites fibres difficiles à développer et qui ne répondent qu'à des répétitions élevées) exercice aérobique pour l'endurance). Ces fibres ont une faible fatigue, ce qui explique peut-être pourquoi les femmes sont plus résilientes. Compte tenu de ce fait, les femmes devraient toujours viser 8 à 15 répétitions par série. Mais cela ne signifie pas que 4 à 6 répétitions ne peuvent pas être utilisées. Une femme possède également des fibres musculaires rapides, qui se contractent rapidement, ont une grande force, mais se fatiguent rapidement. Conclusion : on se concentre sur les fibres lentes (8-15 répétitions), mais n'oublions pas les fibres rapides (4-6 répétitions).
• Vous devez soulever des poids relativement lourds.
• Comme je l’ai dit plus haut, s’entraîner « jusqu’à l’échec » n’est pas réservé aux filles. Cependant, de nombreux bodybuilders cool du passé doutaient de sa nécessité pour les hommes. Et aujourd’hui, le débat sur sa nécessité ne s’apaise pas. Par exemple, le scientifique Mikel Izquierdo a découvert qu'après un entraînement de refus, les facteurs de croissance analobies IGF-1 augmentent et diminuent fortement. Il a également été remarqué que les cellules souffrent d'un manque d'énergie si aigu que la synthèse des protéines y est perturbée, ce qui ralentit la croissance. Autrement dit, nous épuisons simplement notre corps et à long terme, en abusant du « refus » nous pouvons ralentir notre progression.
• Travaillez sur des exercices de base (ou similaires). Par exemple, si vous ne pouvez pas vous accroupir, faites des presses à jambes. Il n'y a pas eu de redressement des jambes, même de près, dans ce cas.
• Ne restez pas dans la salle plus d'1 heure, maximum 1h15.
• Travaillez tout votre corps. Votre envie de gonfler un peu ici et un peu ici est tout à fait compréhensible. Mais il faut comprendre que c’est tout le corps qui doit être travaillé. Au fil du temps, vous pouvez vous concentrer sur n'importe quelle partie du corps, mais ne la pompez pas exclusivement. Et rappelez-vous que travailler tout votre corps dans des exercices composés est beaucoup plus efficace pour brûler des calories et réguler le poids que de se concentrer sur une seule partie du corps.
• Concentrez-vous sur le bas de votre corps. L'entraînement des femmes devrait comprendre 50 % d'exercices pour les jambes. 20 % peuvent être consacrés au travail du dos, 10 % aux bras, 10 % aux épaules, 10 % à la poitrine.
• Pour une fille débutante, il est nécessaire de travailler tout le corps en un seul entraînement. Ce n'est qu'après un certain temps que vous pourrez passer aux programmes fractionnés (entraîner différents groupes musculaires séparément, ou le haut du corps séparément, le bas du corps séparément).

Options du programme de travail

Il est temps de passer à la pratique. Ci-dessous, je proposerai un plan d'entraînement en salle de sport pour les femmes de différents degrés de difficulté. Et nous essaierons de prendre en compte tout ce dont nous avons parlé ci-dessus, de transférer tous les principes théoriques de base vers véritable formation. Vous pouvez faire de l'exercice 3 fois par semaine.

Pour les filles débutantes (1 à 2 semaines après les règles)

EXERCICE	CE QUE NOUS FORMATONS	APPROCHES	RÉPÉTITIONS
Squats avec haltères	Jambes	5-6	10-15
Développé couché à prise serrée		5-6	10-15
	Deltoïdes moyens, trapèze	6	10-15
Traction bloc supérieurà la poitrine en position assise	Dos, biceps, avant-bras	6	10-15
Des craquements	Presse	4-5	maximum

Notes de programme : Ainsi, une fois vos règles passées, vous pourrez vous entraîner pleinement. Votre corps est désormais prêt à affronter un tel stress. Comme vous pouvez le constater, ceci programme féminin l'entraînement vous permettra de gonfler TOUT VOTRE CORPS en une seule visite à la salle de sport.

Il est conseillé de le réaliser en 1 heure, pas plus. Reposez-vous d'abord entre les séries pendant 1,5 minute maximum. Ensuite, vous pouvez réduire le reste à 50 secondes. N'oubliez pas que moins vous vous reposez, plus l'intensité est élevée et les résultats sont rapides ! Mais il ne faut pas non plus battre son cœur. Si vous sentez que votre respiration ne s'est pas encore rétablie, il vaut mieux se reposer un peu plus.

Il n'y a qu'un seul exercice pour les fesses et les jambes : les squats. C'est le plus méthode efficace construire des jambes en général. Si vous le souhaitez ou si vous en avez vraiment besoin, vous pouvez également ajouter au programme des exercices pour les fesses. Mon

Comme vous l'avez remarqué, ce programme ne comporte pas d'exercices thoraciques spéciaux. Pour gonfler les seins, il suffit de leur donner seulement une petite charge, car il n'y a pratiquement pas de muscles dans la poitrine d'une femme. J'ai écrit sur ce sujet dans Assurez-vous de lire !

La presse étroite, qui fait partie de ce programme, engage les muscles sous la glande mammaire et tonifie ainsi la poitrine. Des exercices plus spécialisés comme la presse classique avec haltères ou haltères peuvent légèrement rétrécir la glande mammaire, ce qui affecte le volume de l'ensemble du sein. Pour les filles aux gros seins, ce n'est pas effrayant, mais si une fille, au contraire, passe des jours et des nuits à réfléchir à la façon de les agrandir, cela ne lui profitera pas.

Je voudrais également mentionner que les filles en formation devraient s'efforcer d'apprendre à faire des tractions complètes, des pompes sur des barres parallèles, au sol, etc. Ces exercices musclent parfaitement le haut du corps.

Mais au début, vous ne pourrez peut-être pas faire ces exercices. Remplacez-les ensuite par des plus légers :

• Remplacez les tractions classiques par des rangées bloc verticalà la poitrine ou des tractions dans un gravitron ( simulateur spécial pour des tractions plus légères). S'il n'y en a pas, le caoutchouc sera utile. Enroulez-le autour de la barre horizontale et remontez-vous avec. Il vous soulèvera légèrement pendant la phase active du mouvement ascendant.
• Remplacez les pompes depuis le sol par des pompes depuis vos genoux ou des pompes larges depuis le banc.
• Si le problème vient des barres asymétriques, utilisez le même caoutchouc d'entraînement ou le même gravitron.
• Si vous avez un problème avec les squats, faites des presses à jambes dans une machine, etc.

Dans l'image ci-dessous je vous ai montré à quoi ressemble un gravitron (à gauche). Veuillez noter que vous pouvez y faire des tractions et des dips. Sur la droite, vous voyez une option pour utiliser le caoutchouc d'entraînement :

FORMATION CAOUTCHOUC ET RÉSISTANTS (Aliexpress.com)

CAOUTCHOUC ÉLASTIQUE ET RÉSISTANCE (Sportmaster.ru)

Autrement dit, essayez toujours de trouver une alternative ! Personnalisez le programme vous-même, car il n’existe pas de programme unique ! Ce n'est que le squelette. Pour certains, cela conviendra tel quel, mais pour d’autres, il faudra le modifier. Certaines personnes ont besoin de masse, tandis que d’autres souhaitent travailler sur des secours, etc.

Pour les filles expérimentées (1 à 2 semaines après les règles)

Lorsque le programme d’introduction devient trop simple pour vous, vous pouvez passer au niveau suivant.

EXERCICE	CE QUE NOUS FORMATONS	APPROCHES	RÉPÉTITIONS
Squats avec haltères + soulevé de terre (SUPERSET)	Jambes, surface arrière hanches, dos	5	10-15
Développé couché à prise rapprochée + flexion concentrée des biceps (SUPERSET)	Poitrine, triceps, deltoïde antérieur, biceps	5	10-15
Rangée d'haltères jusqu'au menton (« tirer ») + haltères se balançant sur les côtés en position debout (SUPERSET)	Avant et chignon moyen deltoïdes, trapèze	5	10-15
Rangée d'haltères penchée + rangée verticale assise jusqu'à la poitrine (SUPERSET)	Dos	5	10-15
Crunchs allongés + levées de jambe pendantes sur barre horizontale, sur machine ou allongé (SUPERSET)	Presse	6	maximum

Notes de programme : Qu'avons-nous fait ici ? Nous avons pris comme base le programme précédent et avons simplement ajouté exercices supplémentaires que vous effectuerez en SUPERSET, c'est-à-dire sans repos. Par exemple, vous vous êtes accroupi et avez immédiatement exécuté soulevé de terre sur les jambes droites. Nous nous sommes reposés et avons terminé les approches restantes.

Essayez de vous reposer 1 minute entre les séries. Si c'est dur - 1,5 minutes. Mais il ne faut pas se reposer plus longtemps, car l’efficacité est considérablement réduite. Le sang doit bouillir !

Programme facile (3-4 semaines du cycle)

EXERCICE	CE QUE NOUS FORMATONS	APPROCHES	RÉPÉTITIONS
Rangée assise du blog supérieur jusqu'à la poitrine	Dos, biceps, avant-bras	3-4	12-20
Développé couché à prise serrée	Poitrine, deltoïdes antérieurs, triceps	3-4	12-20
Rangée d'haltères jusqu'au menton ("pull")	Deltoïdes moyens, trapèze	3-4	12-20
Cardio-entraînement (fréquence cardiaque autour de 120 battements par minute)	Système cardiovasculaire	1	40-60 minutes

Notes de programme : Le programme élimine le stress sur les abdominaux et les jambes. Le nombre d'approches et de répétitions est réduit. Cela signifie que vous devez choisir le poids approprié pour tirer jusqu'à 20 fois dans une série.

Vous pouvez faire du cardio en marchant rapidement ou en courant lentement. La fréquence cardiaque (FC), ou notre pouls, devrait être d'environ 120 battements par minute, car cette fréquence est la plus favorable à la combustion des graisses.

Il s’agit d’un programme que vous suivrez quelque temps avant et éventuellement pendant vos règles. Surveillez vos sentiments et si c’est très difficile, il vaut mieux se reposer davantage.

Sur le plan nutritionnel, ne consommez pas trop de glucides. À 3-4 semaines du cycle, tous les glucides (rapides et lents) sont plus facilement stockés dans les graisses.

Règles nutritionnelles pour une sportive

En ce qui concerne la nutrition, il y a 2 objectifs principaux dont vous devez toujours vous souvenir (cela vaut également pour les hommes) :

1. Il est important de compter le nombre de calories consommées et de déterminer la quantité nécessaire au fonctionnement normal du corps. J'ai écrit sur la façon de déterminer le nombre minimum de calories requis dans
2. En plus des calories, il est extrêmement important de se concentrer sur le pourcentage de BZHU (protéines-graisses-glucides).

Se concentrer uniquement sur le comptage des calories est FAUX. Il est plus important de surveiller la qualité des aliments et leur teneur en BJU.

Il est impossible de ne pas exprimer la psychologie incorrecte de nombreuses femmes. « Si j’allais à la salle de sport, cela signifie que maintenant je peux me permettre de manger n’importe quoi ! » En fait, il est parfois nécessaire de se faire un peu plaisir. Il sera ainsi plus facile de tolérer les restrictions alimentaires.

Mais cela ne devrait pas être la règle. La maîtrise de soi par rapport à l'alimentation, notamment aux glucides rapides, devrait devenir la norme de la vie. Ils se déposent sur les côtés et les fesses selon le type féminin. Cela est dû à la présence d’hormones sexuelles telles que les œstrogènes et les progestatifs dans le corps féminin.

Et enfin conseils de base pour former les femmes :

1. EAU. Buvez beaucoup ! Ne vous laissez pas soif. Si vous voulez boire, cela signifie que vous auriez dû le faire il y a 5 minutes - c'est ce que disent souvent les athlètes.
2. PRODUITS À FAIBLE IG. Il s’agit d’aliments à faible indice glycémique. L’IG élevé des aliments favorise l’accumulation de graisses lors de leur digestion. Vous pouvez trouver des tableaux de ces produits sur Internet.
3. INSULINE. Il est conseillé de surveiller son niveau non seulement pour les diabétiques, mais aussi pour tous les sportifs. Un taux de sucre dans le sang stable est un signe de développement d’une masse musculaire maigre.
4. PROTÉINE. Les femmes, comme les hommes, ont besoin de 1,8 à 2 grammes de protéines. par kg. poids corporel. Cela ne devrait pas être plus, sinon des problèmes de reins et de foie sont possibles. Vous pouvez utiliser des mélanges de protéines supplémentaires en complément de votre alimentation principale.
5. ACIDES GRAS ESSENTIELS. Ce huile de poisson, acides gras oméga-3-6-9, huile de lin etc. Je vous conseille de le boire en capsules, c'est très pratique. Personnellement, je bois au moins 2 capsules d’huile de poisson de qualité chaque jour !

OMÉGA ET HUILE DE POISSON (iHerb.com)

Ceci conclut cet article sur l’entraînement en salle de sport pour femmes. Je suis sûr que cela vous sera utile. N'ayez pas peur d'aller à la salle de sport, chères filles, ce n'est pas effrayant ! Vous réussirez ! Si vous avez des questions, écrivez dans les commentaires, partagez cet article ou lisez vous-même avidement))) Et c'est tout ce que j'ai...

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Perdre du poids ou perdre du poids est un processus important et inévitable dans la vie de toute fille sportive. Quelqu'un veut s'en débarrasser kilos en trop, et certains se dessèchent et obtiennent le soulagement tant convoité. Avant de commencer ce processus, vous devez rédiger complexe individuel exercices en salle de sport pour que les filles perdent du poids, en tenant compte des caractéristiques du corps.

Il convient également de rappeler que même un programme d'un entraîneur célèbre ne sera pas efficace si vous ne le respectez pas. une bonne nutrition et ne vous limitez pas à la nourriture. Le nombre de calories que vous consommez doit être inférieur à la quantité d’énergie que vous dépensez pendant votre entraînement.

Entraînement cardio

Tout d’abord, déterminez lequel – ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe. En d’autres termes, dans quelle mesure votre corps est-il enclin à prendre du poids et à quelle vitesse le perdez-vous ? kilos en trop. Si perdre du poids est un processus difficile pour vous, alors en plus des exercices de musculation, vous devez ajouter du cardio. Idéalement, il est préférable de le faire le matin, après une collation. boisson protéinée ou des acides aminés, et après avoir terminé la leçon, vous pourrez prendre un petit-déjeuner complet. Les séances de cardio doivent être réalisées à un rythme moyen, adapté marche rapide ou une course tranquille. De tels exercices peuvent être effectués avec succès à la fois dans les murs du gymnase et dans la rue. Temps d'exécution – de 30 à 80 minutes.

Bien sûr, tout le monde n’est pas à l’aise pour s’entraîner le matin, vous pouvez donc faire du cardio après. entraînement en force ou à tout autre moment opportun. Le nombre de ces cours par semaine est fixé individuellement en fonction de la forme de la fille et de la période finale de perte de poids. Quantité optimale entraînements cardio – de 3 à 5 par semaine.

Lors de la perte de poids, l'un des erreurs courantes filles dans la salle de sport - passent trop de temps sur le tapis roulant, oubliant les exercices de force et. En vous entraînant jusqu’à l’épuisement, vous ne pouvez qu’aggraver votre propre métabolisme et mettre votre corps dans un état de stress. Tout doit être modéré, et le cardio aussi !

Comment entraîner les filles à perdre du poids

Il existe deux approches pour complexes de pouvoir au gymnase pour perdre du poids. La première consiste à s'entraîner au même rythme et à ne pas réduire les poids de travail, et la seconde consiste à réduire les poids de travail, mais à augmenter l'intensité de l'entraînement, c'est-à-dire à faire plus de répétitions par approche et à réduire le temps de repos. Si vous avez peur de perdre de la masse musculaire, perdez du poids facilement et vous considérez comme un ectomorphe, alors il vaut mieux s'en tenir à la première méthode. Et pour les filles qui ont du mal à perdre les kilos gagnés, cela vaut la peine de construire leur entraînement de la deuxième manière.

Également utile pour perdre du poids :

• effectuer un entraînement en circuit
• utiliser les principes du superset, du triset
• effectuer un retard dans les dernières approches en phase négative, c'est-à-dire en phase de tension
• entraînez-vous dans un style de pompage, provoquant un afflux de sang vers le muscle cible
• l'accent sur zones à problèmes et entraînez-les 2 à 3 fois par semaine
• faire beaucoup d'exercices d'isolement

Une série d'exercices à un rythme de force pour perdre du poids

Il convient de noter qu'il n'existe pas d'ensemble universel d'exercices pour perdre du poids. Les filles doivent se rappeler que pour une efficacité maximale, à chaque séance de gym, elles doivent effectuer au moins 1 à 2 exercices de base et 3-4 isolants.

Jambes (en insistant sur le devant de la cuisse, les fesses)

Épaules, poitrine, biceps

Jambes avec accent sur l'arrière des cuisses, les fesses

Dos, triceps

À la fin de chaque entraînement, appuyez pendant 5 à 10 minutes. Partie supérieure Le corps peut être entraîné une fois par semaine, en variant simplement les complexes chaque semaine.

Les programmes de gym pour filles diffèrent des gymnases pour hommes. Il est difficile pour les femmes de travailler jusqu'à l'épuisement avec un certain groupe musculaire en raison de la physiologie. Le principe est une charge uniforme avec de nombreuses répétitions.

Les programmes d'exercices pour filles conviennent pour façonner, couper et développer la masse musculaire. peuvent être échangés et complétés par des pratiques isolées.

Programme d'entraînement pour les femmes en salle de sport pour lundi

En changeant la position des mains, il est possible de mettre l'accent sur les muscles trapèze, biceps, rhomboïde et grand dorsal.

À bloc inférieur fixer Poignée en forme de V, on le prend avec une prise directe.

1. Nous nous asseyons, posons nos pieds sur les plates-formes et penchons notre poitrine en avant.
2. En expirant, on tire les poignées vers nous jusqu'à ce qu'elles touchent les abdos, et après une pause on les relâche.

1. Nous tenons un haltère ou un disque entre des jambes largement espacées.
2. Nous reculons nos hanches, synchronisons les mouvements du bassin et des bras, et nous abaissons avec la charge.

Ça te tire vers le haut surfaces internes cuisses, muscles fessiers. Au lieu d'un projectile, vous pouvez mettre une barre sur vos épaules.

Le programme de gym comprend toujours.

1. Nous prenons les coquilles dans nos mains et les abaissons en suspension libre.
2. Nous avançons avec un pied, abaissons l'autre jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
3. Pliez le genou du membre exposé à angle droit.
4. Après une courte récupération, nous nous levons en utilisant la puissance de nos quadriceps. (4x12).

Développé couché

Par rapport à la salle de sport Le féminin se caractérise par une faible intensité et des répétitions fréquentes. conçu pour donner forme aux bras, aux épaules, à la poitrine.

1. Nous nous asseyons sur le banc.
2. On saisit la barre avec une prise droite.
3. Retirez le projectile et abaissez-le jusqu'à ce qu'il touche la poitrine (4x10).

Squats avant avec poids

Les programmes professionnels impliquent de travailler avec des poids libres.
On effectue des squats par analogie avec les classiques, mais on prend la barre avec les paumes croisées et on l'amène aux épaules.

Réduction des jambes

La pratique ciblée du programme Women's Gym structure le tronc inférieur. La technologie est simple :

1. asseyez-vous, ajustez le poids;
2. appuyez vos hanches contre les oreillers ;
3. on amène et écarte les jambes à un rythme donné.

Travailler sur le bloc

Une technique variable appelée « crossover » fait travailler parfaitement les muscles de la poitrine, lui donnant belle forme. Effectué dans n'importe quelle position, avec différentes inclinaisons du torse, avec une ou les deux mains.