Déjà plus trois ans Cela fait un moment que je ne suis pas allé à la gym pour la première fois. Je pense qu'il est temps de répondre aux 14 questions qui peuvent se poser à ceux qui ne peuvent pas encore se décider à franchir ce pas.
1. Dois-je faire de l'exercice ?
Si vous vous posez cette question, la réponse est très probablement oui. L'homme moderne est souvent assis et bouge peu. La conséquence en est la soi-disant hypodynamie. Si une personne n'est pas engagée dans un travail physique pendant une longue période, la force contractions musculaires considérablement réduit, diminué corset musculaire, la posture se détériore, le risque de blessures à la colonne vertébrale augmente. En plus des changements visibles, la force des contractions cardiaques s'affaiblit, le tonus vasculaire diminue, les graisses n'ont pas le temps de se décomposer et il existe un risque d'athérosclérose.
2. Est-il possible de ne pas aller au gym et de rester en bonne santé ?
Aller à la salle de sport n'est pas obligatoire. La plupart des problèmes de santé qui accompagnent l'inactivité physique peuvent être évités même si vous marchez tous les jours pendant au moins une heure. La régularité des cours, en même temps, est beaucoup plus importante que leur durée.
3. Quel est l'avantage de la salle de sport alors ?
Outre la variété des simulateurs, l'achat d'un abonnement peut en soi être une bonne incitation pour cours réguliers l'éducation physique. Beaucoup de gens ont plus de mal à abandonner les cours alors qu'ils les ont déjà payés à l'avance. De plus, l'ambiance même de la salle de sport, le rituel d'habillage mis en place pour les cours.
4. Quelle salle de sport choisir ?
2GIS compte 63 gymnases à Kemerovo en mars 2016. Leur nombre a considérablement augmenté ces dernières années et on peut affirmer qu'il existe aujourd'hui à Kemerovo des salles de sport pour tous les goûts et tous les budgets. Le facteur décisif, outre le prix, lors du choix d'une salle de sport pour vous, devrait être la distance par rapport à la maison. Au début, ce sera quand même difficile pour vous, une sortie à la salle de sport ne devrait pas vous rendre la vie encore plus difficile. Certains gymnases offrent gratuitement Leçon d'essai essayez-en quelques-uns.
5. Combien ça coûte ?
Le coût d'un abonnement aux gymnases de Kemerovo commence à partir de 1000 roubles par mois. Ce qu'on appelle, bon marché et gai. Le coût d'un abonnement à une salle de sport de milieu de gamme commence à environ 2 500 roubles par mois. Pour cet argent, en plus de la salle de sport avec bons formateurs et douche, vous aurez l'occasion de visiter le sauna après l'entraînement. Pour 7 000 roubles par mois, vous pouvez trouver une salle de sport avec piscine. En règle générale, vous pouvez économiser 20 à 30 % si vous achetez un abonnement annuel. Je fais exactement ça.
6. Ai-je besoin d'un bon survêtement ?
Même dans la salle de gym la plus chère, il n'y a qu'une seule exigence pour les vêtements : ils doivent être propres, bien rangés et ne pas gêner vos mouvements. Tout ce dont vous avez besoin est un tee-shirt, un short ou un pantalon de survêtement, des tongs pour prendre une douche, une paire de chaussettes et des chaussures fermées (baskets, baskets). Je suis sûr que vous avez déjà tout cela dans votre garde-robe. En bon salle de sport une serviette vous sera remise à l'entrée. Dans un an, il sera possible d'acheter des chaussures spéciales, des «haltérophiles», elles ont une semelle plate et il est plus pratique et plus sûr de faire de nombreux exercices dans de telles chaussures. Le t-shirt est mieux synthétique ou foncé. Sur un T-shirt en coton léger, des traces de sueur sont très nettement visibles.
7. J'ai peur d'être trop grosse et que les gens se moquent de moi.
L'expression "personne ne se soucie de vous dans le gymnase" n'est qu'en partie vraie. Quand il vient au gymnase nouvelle personne, alors, bien sûr, ils y prêtent attention. Mais il est important de se rappeler qu'une nouvelle personne dans le gymnase ne provoque que deux pensées : "bien, bravo d'avoir décidé" et "s'il arrêtera dans un mois". Personne ne se moquera de vous à coup sûr, même dans vos pensées.
8. Tant de machines, par où commencer ?
Malgré le fait qu'une variété de simulateurs de haute qualité peuvent être de bonnes aides dans la construction beau corps, vous pouvez vous en passer assez longtemps. Exercices avec poids libres et propre poids impliquent plus de muscles, y compris les muscles dits stabilisateurs. Certes, vous devez vous rappeler que de tels exercices sont plus traumatisants, alors choisissez des poids légers.
9. Ai-je besoin d'un coach ?
Les cours avec un entraîneur coûtent en moyenne 3 à 4 fois plus cher qu'un abonnement régulier. Malgré cela, je recommanderais fortement de s'entraîner pendant au moins 1 à 2 mois avec un entraîneur. L'entraîneur vous aidera à développer la technique d'exécution des exercices, à sélectionner les poids optimaux et à vous protéger des blessures, Essayez de tirer le meilleur parti de cette coopération : posez plus de questions et essayez de faire un programme avec l'entraîneur auto-apprentissage pour le futur. Il faut se rappeler que le niveau d'équipement du gymnase n'est pas aussi important que le niveau d'entraînement de l'entraîneur. Demandez qu'une séance d'introduction soit menée par un formateur qui pourra travailler avec vous à l'avenir. Même pendant la séance d'introduction, posez des questions.
10. Est-il vrai que tous ceux qui s'entraînent au gymnase mangent et boivent des anabolisants ?
Les personnes éloignées de la salle de sport souffrent souvent d'obscurantisme, estimant qu'il est impossible d'obtenir des résultats en salle sans pilules. De plus, par manque de connaissances, ils sont mis sur une seule ligne et stéroïde anabolisant, dont l'utilisation ne peut être justifiée que si vous voulez gagner la compétition des bodybuilders, et la protéine habituelle, sans laquelle une personne ne peut pas vivre du tout. Mais les gens ont peur des poudres et des pilules. Dans tous les cas, vous n'avez pas à vous soucier additifs alimentaires, et, plus encore, sur les produits pharmaceutiques jusqu'à ce que vous en ressentiez vous-même le besoin.
11. Y a-t-il des règles tacites dans le gymnase dont les débutants doivent se souvenir ?
La toute première règle est de toujours démonter la barre derrière vous et de ranger les haltères. Avant de commencer l'exercice, vous devez mettre une serviette sur le simulateur afin de ne pas laisser de traces de sueur. Ceux qui sont dans la salle de sport depuis plus d'un an n'enjamberont jamais la barre du bar. Mauvais signe.
12. À quelle fréquence dois-je aller à la salle de sport ?
Si nous parlons de musculation, le minimum absolu ici sera de 2 entraînements par semaine. De plus, il est important de faire une pause de 1 à 2 jours entre les entraînements, permettant aux muscles de récupérer. En plus de l'entraînement en force, un entraînement aérobie (cardio) est également nécessaire. Ce sont la marche, la course, le vélo, la natation. Ces entraînements augmenteront votre endurance.
13. Je n'ai pas encore le temps, beaucoup de choses à faire.
Il vaut la peine d'admettre que ce n'est pas une question de temps. Chacun a son temps, il ne reste plus qu'à le répartir, guidé par ses priorités. À Kemerovo, vous pouvez trouver une salle de sport ouverte à partir de 7 heures du matin et la plupart d'entre elles fonctionnent jusqu'à 23 heures. N'importe qui peut trouver 1-2 jours même parmi la semaine de travail si désiré.
14. Quand pouvons-nous attendre les premiers résultats ?
En une semaine, vous vous considérerez comme un athlète accompli. Dans trois semaines, vos muscles déshabitués à l'effort cesseront de vous faire mal, dans un mois votre premier abonnement prendra fin. Si vous avez assez de patience, au début du troisième mois, il vous semblera que votre corps a commencé à répondre à vos efforts et qu'une personne légèrement différente vous regarde dans le miroir. D'autres remarqueront vos efforts au plus tôt dans un an. Mais rappelez-vous, chaque voyage commence par le premier pas.
Beaucoup de gens pensent souvent : à quelle fréquence pouvez-vous visiter un club de fitness. Cette question est très controversée. Quelqu'un dira que pas plus d'une fois tous les deux jours, quelqu'un que si vous ne visitez pas un club de fitness tous les jours, il n'y aura aucun avantage à suivre des cours. Quel horaire de visite au gymnase est le plus pertinent : découvrons-le ?
La première voie que nous avons explorée était d'aller tous les jours dans un club de fitness ou une salle de sport. Ce chemin a entraîné de la fatigue et des douleurs dans les muscles, surtout pendant la première semaine, et le corps s'est rapidement habitué aux charges, et la masse musculaire ne s'est pas formée, car chaque entraînement est une micro blessure pour le corps.
Cependant, les visites quotidiennes à la zone cardio du gymnase ont eu un effet sur le groupe expérimental effet positif. Fréquence cardiaque normalisée, fréquence cardiaque. Le groupe a commencé à perdre du poids. La pression de la plupart des sujets est revenue à la normale. Pour perdre du poids d'ici l'été et se débarrasser de l'hypertension, vous pouvez visiter quotidiennement la zone cardio du gymnase ou du club de fitness. La composition de la zone cardio standard : Tapis de course et vélos d'appartement.
La deuxième façon : visiter un club de fitness une fois tous les deux jours, ou tous les deux jours. Ce chemin convient à ceux qui ont tout normal avec pression et rythme cardiaque et non surpoids, ou le montant de l'excès de poids est négligeable. De tels entraînements peuvent vous aider à perdre quelques kilos d'ici l'été et à gonfler votre corps sexy pour l'été. Si vous visitez Salle de sport en une journée, vous pouvez vous débarrasser de l'excès de poids sans gagner de surtension.
Ainsi : l'essentiel est de connaître la mesure ! Si vous vous entraînez trop fort, un club de fitness ou une salle de sport vous transférera facilement dans un lit d'hôpital. Pour les débutants en fitness, j'ai un conseil : trouvez un entraîneur professionnel et commandez-lui un programme d'exercices. Notre site peut également vous y aider. Vous trouverez ici une description des simulateurs, des méthodes de travail avec eux, des instructions et des programmes de fitness.
De nombreux débutants essaient de sauter dès le départ. Cela peut entraîner une invalidité ou un long "repos" dans un lit d'hôpital. Il est très facile de se rendre à l'hôpital directement depuis un club de fitness ou une salle de sport.
Notre conseil : n'en faites pas trop !
Bonne journée, mes chers lecteurs! "Je suis débutant, combien de fois par semaine dois-je aller à la salle de sport?" - c'est la question (via le formulaire retour) Reçu dans le mail du projet d'un de nos lecteurs. J'ai pensé que ce sujet devrait être assez pertinent pour la plupart des personnes actives (et pas si) qui fréquentent la salle de sport, et en particulier pour les débutants. Par conséquent, il a été décidé de donner une réponse détaillée sous la forme d'un article, qui, en fait, est devant vous. À partir de cette note, nous apprendrons comment aborder correctement le processus de formation, considérer certains des paramètres temporels des cours et comment les déterminer par nous-mêmes.
En général, asseyez-vous, ce sera intéressant.
Combien de fois par semaine faut-il aller à la salle de sport : théorie
Dans l'une de nos notes précédentes, en particulier dans celle-ci, nous avons déjà parlé de l'heure et du type d'activité physique qu'il est préférable de faire pendant la journée. Aujourd'hui, nous allons continuer à travailler dans cette direction et décider de la réponse à une question tout aussi importante - combien de fois par semaine devriez-vous aller au gymnase ?
Comme vous le savez, Internet est une source assez populaire (surtout chez les jeunes) pour trouver des réponses à une variété de "malentendus". Cependant, la qualité de l'information et sa nouveauté laissent parfois à désirer. Quelque chose comme ça est le cas avec notre sujet - quelqu'un a écrit un jour qu'il est optimal de marcher 3 une fois par semaine à la salle de sport/fitness, et donc c'est parti se balader dans tout le réseau. Où que vous alliez, partout, comme une vache, l'a léché avec sa langue - les mêmes chiffres et calculs paraphrasés - honte à vous, camarades! :).
Donc, je pourrais aussi écrire quelque chose de similaire, ils disent, tu dois marcher 3 fois et c'est tout. Cependant, une approche aussi mal fondée me dégoûte, et donc aujourd'hui, nous traiterons pleinement de cette question numérique.
Combien de fois par semaine vous devez aller à la salle de sport : statistiques sèches
Eh bien, j'aimerais commencer par les statistiques de Sa Majesté, qui nous disent ce qui suit (voir l'image).
Oui, la plupart des gens (env. 80% ) visiter la salle 3 fois par semaine, et je dirai même plus, ces jours sont lundi / mercredi / vendredi et le temps de 18-00 avant 21-00 . C'est au moment spécifié qu'il y a le plus grand afflux de personnes qui veulent mettre de l'ordre dans leur corps, et c'est à ce moment-là qu'il n'y a nulle part où tomber la pomme. Une telle urgence est expliquée de manière banale et simple : a) une habitude b) il est plus pratique de la combiner avec le travail/les études.
En fait, si une personne est préparée pour des résultats sérieux, elle devrait aborder l'examen des questions du style "à quelle fréquence ?" d'une manière légèrement différente. et "quelle est la meilleure période ?". Comment exactement, nous considérons maintenant.
Tous les processus par lesquels une personne expose son corps pendant l'entraînement peuvent être divisés en 4 taper:
- travailler avec le système cardiovasculaire;
- développement de la force musculaire;
- travail d'endurance;
- développement de la flexibilité.
Les principaux types de formation
Passons en revue, en termes généraux, pour chaque type.
N° 1. Activité cardio
Fait référence au développement de la fonctionnalité d'organes tels que les poumons, les veines et les artères, qui sont responsables du traitement et du transport de l'oxygène vers les muscles. Comme vous travaillez constamment dans cette direction, votre cœur devient plus efficace - capable de pomper plus de sang avec moins de battements. Cela implique une réduction rythme cardiaque (fréquence cardiaque, fréquence cardiaque). Une fréquence cardiaque faible signifie que votre moteur à flamme fonctionne facilement et efficacement, une fréquence cardiaque élevée signifie le contraire.
Les exercices qui utilisent de l'oxygène (aérobie) sont ceux qui améliorent la condition du système cardio-vasculaire, et il faut s'en souvenir lors de l'élaboration de votre plan d'entraînement.
№2. Développement de la force musculaire et de l'endurance
Si vous arrêtez d'utiliser vos muscles, ils rétrécissent (terme "rétrécissement"). La force musculaire est nécessaire pour une personne lors de l'exécution de mouvements de Vie courante: soulever des enfants, traîner des sacs, se tenir à l'horizontale. L'endurance vous permet d'effectuer certaines actions plus longtemps sans montrer de signes de fatigue. Ces deux qualités sont nécessaires pour maintenir la mobilité et la fonctionnalité, en particulier dans la vieillesse.
Cela vaut aussi la peine de dire que muscle utilise plus de calories que les tissus "inactifs", ce qui est une bonne nouvelle pour ceux qui essaient. Les exercices de résistance améliorent force musculaire et l'endurance.
N ° 3. La flexibilité
La flexibilité est importante dans la formation, mais elle est souvent négligée. Mais c'est le degré de mobilité (gamme de mouvement) les articulations. Sans cela, une personne sera incapable d'effectuer facilement des tâches simples. La flexibilité aide à réduire les risques de blessures et le risque de douleurs lombaires. Par conséquent, des activités telles que les étirements (attelage) et le yoga doivent être présentes dans la vôtre.
De tout ce qui précède, le volume de l'entraînement et des nombres spécifiques sont dérivés. (combien de fois, combien par semaine).
Comment construire l'entraînement parfait
Pour répondre à ta propre question (à savoir, c'est ce que je vous exhorte à faire, et n'écoutez aucun conseil "de gauche", ce n'est clair de personne) "avec combien de fois par semaine vous devez aller à la salle de sport », vous devez connaître quelques principes de base qui vous permettront de tirer le maximum de bénéfices (et de sécurité) de vos entraînements.
Ils concernent tout d'abord : la fréquence, la durée (l'intensité) et la « difficulté » des cours.
Il est également nécessaire de se rappeler que la formation (ou les exercices) doit comprendre.
Arrêtons-nous sur chaque point plus en détail, et à la fin nous essaierons de décider de la réponse à question principale l'article d'aujourd'hui.
Étapes de la formation
Échauffement (échauffement) et « refroidissement » (accroc) des muscles
Ce type d'activité peut être pratiqué en même temps que votre exercice principal, mais à un niveau moins intense. Par exemple, si vous avez un plan 45 - une séance de cardio (course à pied) d'une minute sur la piste, puis vous pourrez marcher dessus à allure modérée.
Il faut se rappeler que l'échauffement :
- augmente le flux sanguin vers les muscles;
- réduit les risques de blessures musculaires et articulaires;
- doit avoir lieu dans 5-10 minutes à faible intensité.
Il faut se rappeler que le refroidissement :
- empêche l'accumulation de sang dans les extrémités (par exemple, dans les jambes);
- devrait avoir lieu dans 5 minutes avec une diminution progressive du niveau d'intensité.
Élongation
Vous devez étirer vos muscles après l'échauffement et la récupération. Les étirements sont très importants. il réduit le risque de blessure, supprime la sensation de raideur musculaire (les rendant plus "viables" pour l'exercice) et développe également la flexibilité.
Note:
Une erreur courante consiste à étirer les muscles sur un muscle "froid". Vous devez d'abord les réchauffer, puis seulement les étirer. L'étirement des muscles froids peut les endommager.
Pour enfin décider quoi, comment et où s'échauffer / s'étirer, je vous recommande de lire la note :.
Combien de fois par semaine dois-je aller au gymnase et à quelle fréquence faire de l'exercice
Il est recommandé d'être physiquement actif tous les jours avec une activité aérobique légère trois à cinq fois par semaine. (Par exemple, marche rapide, cyclisme, natation). les gens qui dirigent image sédentaire la vie, il faut "rouler dans" processus de formation progressivement et commencer par des exercices aérobiques 2 fois par semaine et cours avec fer (ou fitness) au montant 2 une fois par semaine.
Il est plus efficace de suivre le schéma hebdomadaire suivant : lundi - entraînement en salle de sport ; mardi - aérobie; mercredi - repos; Jeudi - séance d'entraînement en salle de sport ; vendredi - aérobie; Samedi / Dimanche - repos.
Combien de fois par semaine vous devez aller à la salle de sport : combien de temps pour vous entraîner
Les scientifiques ont calculé l'intervalle de temps minimum qu'une personne moyenne devrait consacrer à l'activité physique (exercice) et est 20 minutes (hors échauffement et retour au calme). L'intervalle maximal est 60 minutes. Si vous êtes un jeune débutant, alors avant d'aller au gymnase, vous devez mettre votre temps sous charge avec 10 -minutes à 20-25 . Il est préférable de commencer par des exercices simples à domicile : et d'appuyer sur.
La difficulté ultime de l'entraînement : déterminer le niveau d'intensité
Quelqu'un dans la salle de gym roule du coton ou bat des dollars, à la suite de quoi son temps d'entraînement augmente de manière illusoire, quelqu'un laboure la sueur de son front et effectue un travail volumineux en un temps record. L'intensité est donc facteur important, qui affecte le temps et les intervalles quantitatifs des classes.
Pour que les débutants améliorent qualitativement leurs performances corporelles et fonctionnelles, il faut commencer par activité physique avec une faible intensité. Puis augmentez progressivement la durée de l'entraînement (temps total sous charge) et seulement alors augmenter le degré de son intensité.
Pour déterminer votre niveau d'intensité actuel (c'est-à-dire combien vous "travaillez") vous pouvez utiliser les méthodes suivantes.
N° 1. Méthode subjective (observation test)
Sur la base de vos propres sentiments, essayez de déterminer à quel point vous avez travaillé dur. Si après une séance d'entraînement vous :
- tu ne peux pas sans efforts particuliers parler;
- avoir des difficultés à bouger les membres en rentrant à la maison ;
- éprouver des vomissements ;
- vous sentez que vous « mangeriez un sanglier ».
Tout cela laisse à penser que la formation était riche et volumineuse, et que vous y avez « investi » au maximum.
N° 2. Échelle de tension
Vous pouvez également évaluer votre entraînement sur une échelle de 0 avant 20 . Votre valeur doit être comprise entre 12 (assez difficile) avant 16 (dur) .
N ° 3. Rythme cardiaque
L'intensité de l'entraînement peut être calculée par vous-même. Pour ce faire, vous devez connaître votre fréquence cardiaque maximale (à quelle vitesse ton cœur peut-il battre). Fréquence cardiaque maximale \u003d 220-X (âge). Laissez-vous 20 années, alors 200 battements par minute (BPM) - la fréquence maximale des contractions.
Il existe des plages de zones de fréquence cardiaque dans lesquelles certaines tâches (perte de poids, renforcement musculaire, etc.) mieux résolu (voir l'image).
De ce qui précède, on peut tirer la conclusion suivante. Pour obtenir de bons résultats fonctionnels et des transformations corporelles notables, il faut travailler à augmenter la fréquence, le temps (durée sous charge) l'entraînement et son intensité.
Note:
Par exemple, si vous êtes au gymnase pendant 30 minutes à un niveau d'intensité confortable (50%-60% du MChSS) 1-2 une fois par semaine, vous n'améliorerez pas votre forme physique. Vous devez vous déplacer dans le sens des nombres : 40-60 minutes 3-4 fois par semaine et intensité 70-85% à partir de votre fréquence cardiaque maximale.
Quelle conclusion globale peut-on tirer de toute cette boltologie ?
Tout est très simple - vous devez déterminer vous-même à quelle fréquence et pendant combien de temps vous devez vous entraîner. Ce processus est assez plastique, et plus encore, vous avez tout entre vos mains. outils nécessaires. Par exemple, vous pouvez vous entraîner six jours par semaine à une intensité plus faible ou 3-4 fois, mais avec un plus élevé. Vous êtes maintenant libre de modifier votre schéma d'entraînement et d'ajuster ses "paramètres de temps" en fonction de vos buts et objectifs.
Comme vous pouvez le voir, afin de répondre correctement à la question - combien de fois par semaine vous devez aller au gymnase, vous devez analyser tous les paramètres ci-dessus dans un complexe et en tirer quelque chose qui vous est propre, lié à la nature de votre le travail de la vie, activités de formation et les processus de récupération.
Peut aller le plus façon simple et dites que vous devez vous entraîner comme tout le monde - environ une heure, 3 une fois par semaine, mais les résultats finaux seront alors modèles. Et tout cela parce qu'ils n'ont pas vos efforts pour étudier et afficher les numéros de votre bien-aimé.
Considérons maintenant le côté physiologique de la question de l'entraînement.
Combien de fois par semaine devez-vous aller à la salle de sport : physiologie
En plus des informations techniques, il est nécessaire de prendre en compte les spécificités de la formation et les processus qui s'y déroulent. En particulier, nous allons maintenant parler de surcompensation, de surentraînement et de récupération.
Comme vous le savez, les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais après. Et pour que ce processus se déroule le plus favorablement possible, il faut accorder à l'organisme un délai raisonnable de récupération. Selon les données scientifiques, une telle période moyenne pondérée est 24 - heures. Pendant ce temps, le corps construit de nouvelles structures (enzymes, mitochondries, fibre musculaire) et reconstituer les réserves d'énergie.
De plus, la récupération est directement liée à un phénomène tel que la surcompensation. C'est la période post-entraînement après laquelle vous devenez "plus rapide, plus grand, plus fort", c'est-à-dire le muscle a dépassé le niveau initial.
Ce phénomène ressemble à ceci.
Il s'avère que chaque visite ultérieure au gymnase devrait coïncider avec le pic de surcompensation - lorsque les muscles se sont reposés, se sont renforcés, mais n'ont pas perdu leur tonus fonctionnel.
Si vous vous entraînez souvent (Par exemple, 4 ou plusieurs fois), alors le corps n'aura pas le temps de récupérer. La synthèse des protéines diminuera, les processus cataboliques commenceront à prédominer et, par conséquent, tout cela conduira à. Trop rare est aussi mauvais, car toutes les phases de surcompensation seront gaspillées, et aucun gain significatif masse musculaire n'arrivera pas.
Conclusion : vous devez chercher un terrain d'entente et vous entraîner différemment groupes musculaires V jours différents, c'est à dire. pour les séparer (par exemple : mardi - poitrine, biceps ; jeudi - dos, triceps, etc.).
Il faut également garder à l'esprit qu'il existe une catégorie distincte de citoyens qui visitent les salles de gym / fitness - ce sont des personnes qui ont en surpoids et ceux qui souffrent de troubles métaboliques. Les clichés habituels concernant la fréquence des entraînements ne s'appliquent souvent pas à eux. Par conséquent, si vous appartenez à ce groupe, l'activité physique quotidienne est presque un devoir pour vous. Des preuves scientifiques indiquent que pour perdre du poids, une personne a besoin d'environ 300 minutes d'exercice cardiovasculaire par semaine, ce qui correspond à 1 une heure au gymnase cinq jours par semaine.
Donc, je pense que j'ai réussi à vous confondre complètement :).
En conclusion, pour que vous décidiez enfin de vos entraînements, je vais donner un cycle d'entraînement classique qui est montré à la plupart des personnes actives moyennes.
Bien sûr, vous ne pouvez pas vous soucier de tout ce qui précède, mais vous n'auriez pas dû poser la question - combien de fois par semaine devez-vous aller au gymnase , mais continue à marcher 3 une fois par semaine. Cependant, je recommande tout de même de se casser la tête et d'en déduire les indicateurs quantitatifs d'entraînement, en tenant compte de l'écoute de son corps et des caractéristiques de sa vie.
Note:
Arnold Schwarzenegger a craché sur les stéréotypes et les a lui-même posés. En particulier, il a recommandé de s'entraîner chaque jour dans la quantité 2 une fois (le matin et le soir). Je pense qu'il savait de quoi il parlait.
C'est tout, résumons et disons au revoir.
Épilogue
Dans cet article, nous avons traité des indicateurs quantitatifs de la formation, à savoir, nous avons découvert : qui, quoi et combien. Je suis sûr que maintenant vous pouvez facilement déterminer combien de temps vous devez allouer à la construction du corps de vos rêves. L'essentiel, rappelez-vous que vous ne devez pas ajuster les marcheurs, cependant, vous ne pouvez pas non plus traiter l'entraînement de manière détendue, recherchez votre terrain d'entente. Bon courage les amis, que la messe soit avec vous !
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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.
Le succès au gymnase, comme dans n'importe quel aspect de la vie, passe par la compréhension des principes fondamentaux. Maintenant, il est à la mode d'essayer quelque chose de nouveau, d'exotique, d'inhabituel, mais après tout, toutes les techniques de travail ont été inventées depuis longtemps. Nous vous invitons à vous familiariser avec principes de base pour les débutants, applicables dans de nombreux sports. Ne perdez pas de temps à discuter de "cette nouvelle complément sportif”, ne vous embêtez pas avec des plans de repas fantaisistes. Suivez simplement ces six vérités et vous obtiendrez des résultats.
1. Concentrez-vous uniquement sur le long terme
La plupart des gens s'entraînent avec une sorte d'objectif à court terme en tête. Ce n'est pas tout à fait la bonne approche. Comprenez-vous la différence entre le court terme et le long terme ?- votre objectif n'est pas de perdre/gagner 10 kg en trois mois. Votre objectif est de restaurer et d'essayer de maintenir votre santé pour le reste de votre vie.
- votre objectif n'est pas de 150 kg au développé couché. Votre objectif est de devenir ce gars qui ne manque jamais une séance d'entraînement.
- votre but n'est pas de tout sacrifier pour meilleur résultat au printemps. Votre objectif est de devenir plus athlétique l'année prochaine. Et encore plus sportif un an plus tard.
- évitez de penser aux résultats à court terme. Regardez les choses plus largement, et tous ces résultats intermédiaires viendront d'eux-mêmes.
En vous concentrant sur le long terme, vous remarquerez en cours de route changements positifs. En voyant ces résultats, vous comprendrez que tout se passe bien.
2. Vous avez besoin d'un programme d'entraînement
Beaucoup de gens ne font pas d'exercice régulièrement parce qu'ils essaient de penser à des choses auxquelles ils n'ont pas du tout besoin de penser. Quand est-ce que je viendrais à la salle de sport la prochaine fois ? Voici les réflexions typiques d'un homme gâté moderne :- Aurai-je assez de motivation pour m'entraîner quand je rentrerai à la maison après le travail ?
- Aurai-je assez de temps libre pour étudier aujourd'hui ?
- Aurai-je assez de volonté pour me lever tôt, avoir le temps de tout faire et laisser du temps pour la gym ?
Beaucoup de ceux qui fréquentent la salle de sport le font trois fois par semaine. C'est bien assez. Donc, j'irai à la gym le mardi, le jeudi et le samedi. A sept heures du soir. Le samedi peut être plus tôt. Voici mon emploi du temps. Maintenant, je n'ai plus à penser à choisir un jour pour m'entraîner. Je ne m'assieds pas et n'attends pas une poussée de motivation. J'ai tout prévu et les visites à la salle de sport sont incluses dans le programme de la journée. Tout comme vous tenez compte du temps de trajet aller-retour au travail. C'est très simple et il n'y a rien de spécial à ce sujet.
Le programme d'entraînement devient encore plus important lorsque des périodes difficiles commencent dans la vie. Cela arrive à tout le monde, cela fait partie de notre être. Vous devrez peut-être sauter une séance d'entraînement. Le programme vous rappellera le prochain entraînement après celui manqué. Sans horaire, vous pouvez vous réveiller en sachant que vous n'êtes pas allé au gymnase depuis quatre semaines.
Les aléas de la vie peuvent vous dérouter. Cela arrive même avec athlètes professionnels classe mondiale. L'essentiel est qu'ils retournent toujours à l'entraînement. Vous avez manqué le cours jeudi à cause du travail ? Selon le calendrier, prochain entraînement Samedi. Rendez-vous dans le hall.
Avec un emploi du temps, c'est vous qui allez gérer votre vie, et non un niveau abstrait de votre motivation.
3. Concentrez-vous sur les exercices de base
Trop souvent dans la salle il y a des gens au physique "modeste", essayant de pomper en isolement tête externe biceps en l'absence de biceps en tant que tel. Une partie de cela peut sortir, mais en général (et surtout pour les débutants) il y a une vérité simple : vous devez vous concentrer sur le plus complexe, exercices de base, en incluant autant de groupes musculaires que possible dans le travail. Snatch et push ne sont pas seulement indicatifs et les seuls exercices en moderne musculation(jusqu'à l'âge de 73 ans, il y avait encore un développé couché). Tout le corps y travaille. Juste en faisant au moins ces deux exercices, vous obtiendrez des résultats incroyables.Comme exercice de base, vous pouvez conseiller les exercices suivants :
- Banc de Presse
- soulevé de terre
- squats
- pousser
- abruti
- tractions
- des pompes
- pompes sur barres
- torsion sur la presse
4. Dépêchez-vous - faites rire les gens
Pour beaucoup de gens, « s'entraîner bien » signifie soit très entraînement intense, ou éprouver des douleurs musculaires ultérieures, ou s'entraîner jusqu'à l'échec.Cela pourrait être louable. L'aspiration et l'ambition dans le sport sont tout simplement merveilleuses, mais pour commencer, il sera utile de créer une certaine base, une fondation.
Presque tout le monde dans le gymnase s'efforce d'atteindre les poids limites le plus rapidement possible, et c'est une très grosse erreur. Sur entrée de gamme vous devez donner à votre corps le temps de s'habituer à une nouvelle activité pour lui-même, pour apprendre à faire face à des charges qui augmentent progressivement. Accélérez petit à petit, et vous n'aurez pas de blessures et de douleurs.
Formation à l'échec - bonne façonépuisez-vous, mais ne construisez pas une base solide au départ. À la fin de chaque entraînement (et de chaque exercice), vous devez rester fort pendant quelques répétitions supplémentaires, tout en vous concentrant sur des progrès graduels mais réguliers.
Ce principe fonctionne dans n'importe quel exercice. Par exemple, vous faites une boucle d'haltères pour les biceps. Lors du premier entraînement, vous devez prendre très peu de poids. Soyez à l'aise avec l'exercice, ajustez la technique. Avec un poids léger, c'est plus facile à faire. Augmentez un peu le poids la semaine prochaine. Ce sera toujours facile pour vous, et ce n'est pas grave. Vos muscles, articulations et ligaments vous remercieront encore. Cela fait quelques semaines maintenant et vous soulevez toujours des poids avec lesquels vous n'avez aucune difficulté. Pendant tout ce temps, vous augmentez votre potentiel. Et puis une semaine, vous sentez que le poids sans cesse croissant sur la barre était difficile pour vous, mais vous y avez fait face avec confiance - précisément en raison du potentiel accumulé. Et vous avez une marge de sécurité et de force pour progresser davantage, car vous ne vous êtes pas entraîné jusqu'à l'échec (c'est-à-dire que vous pourriez faire plus de répétitions).
5. Progression hebdomadaire progressive
Ce point mérite une attention particulière. Les gens vont constamment au gymnase, font les mêmes exercices avec le même poids et, en même temps, ne ressentent pas d'augmentation de leur force. Il y a des coureurs qui parcourent la même distance tous les jours sans réussir à perdre de la masse grasse.Une simple expérience de pensée peut expliquer l'essence de cette erreur. Vous êtes dans une pièce calme. Soudain, le ventilateur se met en marche. C'est assez bruyant, et ce son est extrêmement ennuyeux pour vous. Mais le temps passe et le son qui semble si important et si fort est déjà perçu comme un bruit de fond. Vous avez presque cessé de le remarquer. Votre cerveau a conclu : « Cela doit être normal pour cet environnement. Je n'y prêterai donc pas beaucoup d'attention."
La même chose se produit avec la formation. Vous avez couru 2 km. Puis encore 2 km. Et encore 2 km. Le corps croit qu'une telle charge est la norme et s'y adapte assez rapidement. Dans un modèle simplifié, c'est-à-dire sans tenir compte du facteur des changements dans la nutrition, la disparition de la dynamique de l'activité physique conduit à la stabilisation des indicateurs de poids corporel et de force.
Vous voulez voir des progrès chaque semaine ? Progressez dans vos entraînements chaque semaine. Il existe de nombreuses options, mais il n'y a qu'une seule règle : augmenter la charge progressivement. Vous ne pourrez pas ajouter 10 kg à la barre hebdomadaire pendant longtemps. Votre potentiel ne suivra pas votre impatience. Dans le même temps, le progrès est assuré non seulement en augmentant le poids de travail. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou d'approches. Vous pouvez réduire votre temps de repos. Il existe de nombreuses options - Google vous le dira.
6. Tenez un journal d'entraînement
Ce qui peut être compté peut être contrôlé. Comment allez-vous suivre la règle précédente si vous ne vous souvenez pas des chiffres du dernier entraînement ?Il y avait un cahier et un stylo. Maintenant, il y a Google Play et AppStore avec des milliers applications sportives pour enregistrer l'activité de formation. Les applications sont bonnes car, sur la base des données saisies, elles peuvent créer des graphiques visuels, selon lesquels n'importe qui peut facilement suivre les progrès.
- trouvez une salle de sport dans votre région (vous en connaissez probablement un couple, mais d'une manière ou d'une autre, il n'y avait pas le temps d'y aller)
- en fonction des horaires de travail de la salle, ajustez votre agenda (trois jours par semaine pendant 1h30 à 2h suffisent)
- armez-vous d'un carnet et d'un stylo, ou mettez un journal d'entraînement sur votre smartphone
- faire un plan d'entraînement axé sur les exercices de base
- commencer avec des poids légers
- augmenter progressivement la charge chaque semaine
L'hypertension est une maladie du XXIème siècle. Mode de vie, environnement et hérédité - tout cela provoque l'apparition de la maladie même dans la population jeune. Et ceux qui veulent s'entraîner dans les salles de sport ne font pas exception.
Qu'est-ce que l'hypertension
Cette maladie se manifeste par une augmentation de la pression artérielle sur les parois des vaisseaux sanguins, en raison de leur rétrécissement. Patients hypertendus :
- maux de tête fréquents;
- vertiges;
- nausée;
- bruit dans les oreilles.
Les patients souffrant d'hypertension ont souvent des maux de tête
Il existe de nombreuses causes d’hypertension, mais les plus courantes d’entre elles sont :
- l'abus d'alcool;
- surpoids;
- taux de cholestérol élevé;
- hérédité;
- maladies chroniques du système cardiovasculaire;
- lésion cérébrale traumatique;
- âge avancé.
La maladie aggrave la qualité de vie du patient, introduisant de nombreuses restrictions et contre-indications. Ceux qui souffrent d'hypertension devraient manger un certain ensemble d'aliments. Vous ne pouvez pas manger sucré et gras, sinon cela peut provoquer un fort saut de pression. Une activité physique élevée est également contre-indiquée, ce qui complique grandement la visite au gymnase.
La vieillesse peut conduire à l'hypertension
Hypertension artérielle et exercice au gymnase
Les patients souffrant d'hypertension artérielle évitent souvent d'aller au gymnase. A sa manière, il solution correcte, puisque l'exercice intense augmente la circulation sanguine et le flux sanguin vers le cerveau également. Cela peut provoquer un accident vasculaire cérébral. Cependant, vous pouvez toujours visiter le gymnase avec de l'hypertension, surtout, respecter strictement un certain ensemble de règles. Des formateurs professionnels ayant une formation médicale ont formé un programme de formation pour l'hypertension artérielle.
La première chose que le patient doit retenir est de ne pas en faire trop. Toutes les charges doivent être minimales et ne pas causer d'inconfort dans la tête ou de congestion dans les oreilles. Aux premiers symptômes alarmants, il faut arrêter la leçon et faire un petit pas lent comme air frais, puis allongez-vous.
Vérifiez votre tension artérielle avant d'aller au gymnase. S'il est plus élevé que d'habitude, il est préférable d'annuler l'entraînement. Il n'est pas nécessaire de créer des conditions préalables à la détérioration de la condition. Il est préférable d'acheter un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre une augmentation significative de la fréquence cardiaque. Avec ce symptôme, il vaut la peine de s'arrêter et de laisser le rythme cardiaque revenir à la normale.
Vérifiez votre tension artérielle avant d'aller à la salle de sport
Buvez moins d'eau pendant votre entraînement. Cela semble contradictoire. Étant donné que pendant l'exercice, une personne perd d'abord de l'eau en raison d'une transpiration accrue. Par conséquent, il est d'usage d'emporter au moins un litre d'eau avec soi. Cependant, parallèlement aux médicaments qui abaissent la pression artérielle des diurétiques sont prescrits. Ils sont conçus pour éliminer l'excès d'eau du corps et soulager la pression sur le cerveau. Et en utilisant un grand nombre de l'eau, vous provoquez l'effet inverse.
Étant donné que vos entraînements ne doivent pas être intenses, la perte d'eau sera minime. Vous n'aurez pas très soif.
Les entraîneurs conseillent de commencer une leçon avec des exercices pour les jambes. En chargeant les muscles, vous augmentez le flux sanguin vers eux, évitant ainsi l'apparition d'inconfort dans la tête. La meilleure option va - prendre un entraîneur qui établira pour vous un programme d'entraînement personnel. Mais si vous décidez de le faire vous-même, faites attention à ces simulateurs :
- entraîneur de piratage. Le principe de fonctionnement est que vous vous tenez debout sur la plate-forme, en posant vos épaules sur des oreillers spéciaux, et sous leur poids, vous commencez à vous accroupir. La commodité de ce simulateur réside dans la charge minimale sur le dos. Si nécessaire, vous pouvez augmenter la charge en ajoutant des "crêpes" de poids différents. Cependant, ne vous laissez pas emporter. N'oubliez pas que plus l'effort est important, plus la circulation sanguine est forte ;
Entraîneur de jambes Gakk
- machine à rallonger les jambes en position assise. Le principe des exercices est de soulever le rouleau avec la surface du pied en position assise. Le poids est attaché avec des câbles de tension. Sur le même simulateur, l'action inverse est effectuée. Après avoir corrigé la position du rouleau, vous devez poser vos pieds dessus et l'abaisser au maximum. Chacun s'entraîne différents groupes muscles;
- pattes reproductrices sur le simulateur. Vous devez, en vous reposant sur des oreillers spéciaux avec le côté extérieur du genou et du bas de la jambe, écarter les jambes. La charge est ajustée en augmentant ou en diminuant le poids. Le même exercice peut être effectué en déplaçant les oreillers avec vos pieds. à l'intérieur. Chaque technique entraîne différents groupes musculaires ;
- squats. Le squat est l'un des exercices les plus efficaces, pompant à la fois les jambes et les fesses. Cependant, il ne faut pas prendre beaucoup de poids, il vaut mieux commencer à n'utiliser que le cou. En principe, le hack-simulator a le même effet que le squat d'haltères, mais en même temps, la charge sur le dos est réduite grâce au support. Par conséquent, son utilisation sera tout à fait suffisante;
- fentes. Cet exercice revient à essayer d'enjamber quelque chose de grand, tout en pliant la jambe au niveau du genou. Après avoir fait un pas, vous revenez à la position opposée. Faites cela avec chaque jambe à tour de rôle. En effectuant cet exercice, vous pouvez ramasser des haltères légers.
Renforcer les muscles avec des fentes
Lorsque vous commencez des exercices pour le dos et les bras, sélectionnez des simulateurs qui ne nécessitent pas de mouvements brusques, d'efforts importants et position couchée. Ne pas utiliser de projectiles poids lourd même si vous pensez que ce n'est pas difficile. Afin de rester en forme, ne prenez pas immédiatement d'énormes haltères. Il est préférable d'obtenir l'effet sur une plus longue période, mais sans risque pour la santé. De plus, une augmentation significative de la masse musculaire n'est pas recommandée. Avec l'hypertension, le cœur doit travailler beaucoup plus fort. Et avec la construction musculaire, vous avez beaucoup plus de vaisseaux sanguins et de capillaires. En conséquence, le cœur doit travailler plus fort. Si vous souffrez d'hypertension, il vaut mieux refuser une carrière de culturiste.
Une bonne respiration est importante dans tout entraînement, tant pour les personnes en bonne santé que pour les patients hypertendus. Commencez à faire les exercices très lentement pour travailler le mode "inspirez-expirez". Lorsque la respiration devient mécanique, vous pouvez effectuer les exercices à un rythme plus élevé.
Le nombre standard d'approches est de 3 fois pour 15 mouvements. Cependant, les patients devraient réduire ces taux de près de moitié. Faites 7 mouvements et peut-être deux séries. Les entraînements sont différents :
- diviser;
- séances d'entraînement séparées;
Entraînements séparés pour les filles
- sur-ensemble ;
- circulaire et bien d'autres.
Avec une pression accrue, un entraînement séparé sera plus confortable. Son principe est d'effectuer alternativement chaque exercice. Par exemple, vous avez commencé sur la machine à flexion des jambes, avez fait une série, vous êtes reposé un peu, puis vous avez fait la suivante. Après avoir terminé l'exercice, passez au simulateur suivant. Une telle technique serait optimale.
N'oubliez pas que lorsque vous commencez à courir exercer Votre fréquence cardiaque commence immédiatement à augmenter. Par conséquent, commencez l'entraînement par un échauffement. Ce n'est pas seulement bon pour les articulations et les ligaments, mais cela prépare également le cœur à une charge plus intense.
« Écoutez » toujours votre corps. Si vous sentez que vous avez besoin de vous reposer même après deux ou trois répétitions, faites-le. N'allez pas au-delà de ce que vous pouvez, ce n'est pas Sparte.
Salle de gym pour l'hypertension. Contre-indications
Comme il existe de nombreuses raisons à l'apparition de l'hypertension, les contre-indications sont également différentes. Par exemple, si la maladie est causée par un excès de poids, il serait très approprié d'aller à la salle de sport. Mais à condition de ne pas créer de forte charge sur le corps. Cependant, dans les maladies cardiaques chroniques formation de puissance contre-indiqué. La seule chose à faire dans ce cas est course à pied sur la piste. C'est marcher !
La course à pied peut provoquer une forte augmentation de la pression, ce qui peut entraîner de graves conséquences. Travail pas trop actif sur un vélo d'exercice ou une piste d'orbite. Tous ces appareils sont prévus pour l'entraînement cardio. En conséquence, ils doivent être exercés avec prudence. Surveillez votre fréquence cardiaque tout le temps, essayez de ne pas dépasser 130 battements par minute. La norme est de 60 coups.
Avant de vous rendre au gymnase avec de l'hypertension, vous devriez consulter votre médecin et passer un test d'effort spécial sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Cela vous permettra de déterminer la charge maximale qui ne nuira pas à votre santé et n'aggravera pas votre état.
Dans le bon sens, un tel test devrait être passé à chaque personne avant de commencer l'entraînement. En règle générale, ils sont détenus dans des établissements médicaux, en particulier des hôpitaux sportifs.
Exercices avec mouvements brusques et gros poids. Évitez de vous tordre sur une planche inclinée. C'est joli exercice efficace pour la presse, mais vous êtes dans une position à l'envers et vous devez également effectuer des mouvements brusques. Cela augmente le flux sanguin vers le cerveau. Pour la même raison, vous ne devez pas effectuer de curls de jambes allongés et de presses de jambes sur une machine. Ce dernier charge particulièrement lourdement les navires. L'exercice est effectué allongé et il est nécessaire de pousser la plate-forme avec la charge avec les pieds. Cela ressemble à un squat à l'envers.
Modéré effort physique très utile, il améliore l'élasticité des vaisseaux sanguins et le passage du sang. Il existe plusieurs stades d'hypertension, si les symptômes de la maladie vous dérangent constamment et sont prononcés, il est hautement indésirable de visiter le gymnase. Dans ce cas, de longues promenades au grand air seront plus appropriées.
Si l'hypertension est causée par une maladie chronique, vous devez refuser de vous rendre au gymnase pendant la période d'exacerbation.
