Jak začít sportovat a nenechat se invalidou
Mnoho lidí začíná cvičit kondici, aby se zlepšili fyzická forma nebo resetovat nadváha a skončí se zraněními a zklamáním ve sportu. Nejčastěji se to děje kvůli nedostatečnému pochopení, v jakém množství a s jakou intenzitou by se měla cvičení provádět. Náš trenér na volné noze vysvětluje, proč cviky opakovat, jak na to správné zahřátí a vypočítat zatížení, které je pro vás to pravé.
V tréninkových programech je téměř vždy uveden počet opakování: kliky 20krát nebo maximálně dřepy za 30 sekund. Je jasné, co dělat, ale proč? Každý, kdo se začne věnovat péči o sebe, musí pochopit, kolik opakování je potřeba, v jakých cvicích a za jakým účelem. Jinak hrozí trénink podle programu, který vás osobně nedovede k požadovanému výsledku. Pokud to propaguje fitness byznysmen prorážející na trhu, a ne kompetentní trenér, pak hrozí zranění a na chvíli zapomeneme na jakékoli zlepšení postavy.
Při výběru rozsahu opakování neexistují žádná kouzla ani super složité výpočty. Vše určuje srozumitelná logika související s reakcemi našeho těla na zátěž. To je třeba mít na paměti celkový výsledek Záleží i na dalších parametrech tréninku: pracovní váha, rychlost pohybu, odpočinek mezi sériemi atd. Nyní se ale podívejme na to, jaký počet opakování je u různých cviků a pro různé účely lepší.
zdravý přístup
Hlavním kritériem výběru jako vždy zůstává zdraví: správná zátěž ho posiluje, nesprávná ho ničí.
Vícekloubové jsou fyziologickější, pohyb v nich je pro tělo přirozenější, takže v jednom přístupu můžete provádět libovolný počet opakování – od jednoho až po desítky a stovky. Výjimku by měly mít cviky, které zatěžují páteř: zadní dřepy a mrtvé tahy. V nich je lepší začít s průměrným rozsahem (6-12) i při nízké hmotnosti. Přestože jsou dřepy a mrtvé tahy velmi účinné, musí se na ně spodní část zad postupně zvykat.
U jednokloubových cviků je vše jinak: jelikož je pohyb izolovaný v jednom kloubu a často jej staví do méně než optimální polohy, musíte snížit zátěž a udělat více opakování: 15-20 nebo více. Nikdy neprovádějte izolační cviky v silovém stylu – s maximální vahou pěti opakování, tří nebo dokonce jednoho. Pokus o rekord povede pouze k poškození kloubů, vazů a šlach.
Rozcvička a trénink
Když poprvé vstoupíte do posilovny, tělo není připraveno na trénink a potřebuje se probudit. K tomu se provádí zahřátí, nejprve obecné (běhání na dráze, rotopedu nebo lehká gymnastika), pak konkrétní - v samotných cvičeních. Začněte s minimální váhou a vysokými opakováními, poté zátěž postupně zvyšujte snižováním počtu opakování. Vezměme si jako příklad dřep s činkou.
První zahřívací sada je 20-30 dřepů bez závaží.
Druhou zahřívací sérií je 10–15 dřepů s bodybarem nebo prázdnou tyčí.
Třetí zahřívací sestavou je 8–12 dřepů se zahřívací vahou na hrazdě.
Pokud máte problémy s kolenními klouby nebo dolní částí zad (ale lékař vám povolil dřep), možná budete potřebovat další zahřátí před dřepy: extenze a flexe nohou na simulátoru nebo extenze zad (hyperextenze) . I v nich dělejte více opakování - 15–25 s minimální zátěží, abyste vše zahřáli, napumpovali krev do pracujících svalů a promazali klouby.
Po zahřátí začněte pracovat v sériích po 6-10 opakováních s tréninkovou váhou. Prvních pár měsíců je potřeba zvládnout techniku cvičení, nemyslet na intenzitu. Pokud nemůžete ovládat pohyb v tomto rozsahu, proveďte v přístupu méně opakování, například tři až šest. Zároveň zvlášť nezvyšujte váhu: mělo by to být cítit pro správné provedení, ale nekazit techniku. Čím lépe se naučíte cvičit na samém začátku lekcí, tím více síly, hmoty nebo harmonie bude nakonec.
Opakování pro sílu
Nyní rychle vpřed o šest měsíců: naučili jste se správně provádět cvičení, celá místnost se na vás bude dívat a klanět se božské technice. Co dělat dál? Řekněme, že vaším cílem je čistá síla, budete soutěžit v silovém trojboji, lezení, bojových uměních nebo baletu. V případech, kdy se potřebujete stát silnějšími s minimálním nárůstem vlastní hmotnost, měli byste zátěž zvyšovat v malém rozsahu opakování. V rozcvičce nechte vše při starém – stále je potřeba zahřát svaly a promazat klouby, ale v pracovních sériích proveďte pět až šest opakování. Zároveň nepřiveďte k selhání: poslední opakování v přístupu by mělo být obtížné, ale čisté. Až dokončíte všechna plánovaná opakování, zapněte další trénink přidejte na tyč dvě 0,5 kg palačinky a znovu šlehejte, aby byl každý pohyb kvalitní. Chcete udělat více? Přidejte přístupy. Někdy vyzkoušejte maximální zátěž na pět, tři a jedno opakování, ale ne příliš často – jednou za pár týdnů.
Pokud jsou vyžadovány izolační pohyby, jako jsou extenze paží pro zaostávající triceps, pak je přidejte na konci tréninku ve středně vysokém počtu opakování - 12-20.
Zástupci na mši
Ve fitness klubech můžete často slyšet, že na masu musíte udělat 8-12 opakování a pro ty, kteří se bojí napumpovat, tento rozsah děsí. Jde o to, že o tom neslyší důležitá nuance: v těchto opakováních musíte pracovat celou cestu - 8–12 zdvihů šálku kávy nepřidá žádnou hmotu. Svaly obecně mohou růst z různých rozsahů, pokud se získá dostatečný tréninkový objem a dojde k určitému přetížení. Co tedy děláte, když je vaším snem růst svalů? Vybírejte cviky s největším nárůstem hmoty a zvyšte váhy ve středním rozsahu a také přidejte izolaci s velkým počtem opakování. U mrtvých tahů, dřepů a tlaků ve stoji, pečujících o páteř, je lepší zůstat na 6-10 opakováních. Ale ve výpadech, bench pressech a přítahech můžete zvýšit na 12-15 - to přinese více hmoty. V bench pressu a mrtvém tahu na simulátorech můžete dosáhnout až 20–25 opakování, čímž dosáhnete svalového selhání, a u jednokloubových cviků udělat 30, 40, dokonce 50 opakování a nakonec svaly dokončit tak, že už nemají právo nerůst.
Kolik toho udělat, aby se nenapumpovalo?
Nyní, když jsme trochu přišli na vlastnosti růstu svalů, přejděme k tréninkům, které nezvyšují hmotu, ale naopak. Chcete-li zhubnout, můžete dělat vytrvalost, zvýšit dobu práce jednotlivých svalů a rozvíjet kardiovaskulární a dýchací systém. Řekněme, že potřebujete vytrvalost nohou na dlouhý běh. Maraton každý den není nejzdravější řešení kolenních kloubů, ale nějaký objem dřepů pomůže. Začněte lehkými dřepy a postupně zvyšujte počet opakování, například pět nebo i jedno na trénink. Když dosáhnete 100 opakování v sérii, můžete pokračovat a dostat se na 200, nebo můžete zvednout činky a dělat série po 20-50 opakováních. Je lepší nedělat tolikrát s činkou na zádech, spodní část zad selže.
Další možností je všeobecná výdrž, rozvíjená kruhovým popř intervalový trénink. Vyberte si pár vícekloubových celotělových cviků, které zvládnete velmi dobře a cvičte je jeden po druhém bez odpočinkových pauz – odpočiňte si, až dokončíte celý okruh. Pracujte se středními až vysokými opakováními (8-12 nebo 15-25), ale s poloviční váhou, než můžete v tomto rozsahu zvládnout. Význam takového schématu je v dlouhodobé práci se změnou cvičení: jednotlivé svaly nedostávají dostatečné zatížení pro růst, ale srdce a plíce intenzivně pracují a utrácí se mnoho kalorií.
Nyní víte, proč mají programy a konkrétní pohyby různá opakování, a můžete začít smysluplný trénink. Nejprve se naučte, jak cviky jasně provádět, a poté převezměte techniku, která vede k vašemu cíli. Snažte se neporušit techniku provedení kvůli protokolu: pokud máte pocit, že nekontrolujete váhu a pohyb se zhoršuje, zastavte sestavu. Je lepší vynechat některá opakování, než vše dokončit, zranit se a přijít o příležitost trénovat. Pamatuj si to zdravé tělo bude vždy vypadat lépe.
Kolik opakování udělat v přístupu je velmi důležitá otázka. Výsledek, který získáte ze tříd, závisí na počtu opakování. V tomto článku se pokusím na tuto otázku odpovědět co nejpřesněji. A budete schopni správně určit míru opakování, na základě vlastních cílů.
Chcete-li začít, podívejte se na tento diagram. A níže uvedu všechna vysvětlení.
Jaký je správný počet opakování?
Vše závisí na účelu lekcí, vašem věku a úrovni tréninku.
Obecně to vše není daleko od pravdy. Ale pokud jde o praxi, existuje mnoho nuancí. A podstata, jak už to tak bývá, je v detailech. Právě v těchto nuancích.
Nejprve udělejme následující. Na jedné straně navrhuji jasně oddělit různé zóny opakování. Na druhou stranu odmítám jasné oddělení těchto zón.
Co je to re-maximum?
Tento ukazatel vám pomůže lépe porozumět tématu. Obvykle se označuje jako PM nebo jednoduše uvádí, že hmotnost je 100 %.
Zástupce max je specifická hmotnost, kterou můžete zvednout toto cvičení jen jednou. Nutně technicky čisté (bez podvádění a jiných triků). Když k této hmotnosti připočtete i 100 g, tato váha je pro vás neúnosná.
Pokud je napsáno, že váha je 90%, tak se bavíme o váze, která je 0,9 opakovaného maxima. Pokud je vaše max. opakování 70 kg ve dřepech s činkou, pak 90 % z toho bude 63 kg. Mám to? Pokračuj.
Počet opakování. Jasně oddělené oblasti.
1-3 opakování
Tento počet opakování zvyšuje jednorázovou sílu. Zde používáme nejtěžší váhy (90-105% maxima, ale existují výjimky - někdy budu mluvit o metodě výbušného tréninku s nízkým počtem opakování s lehkými váhami). Nebuďte překvapeni silový trénink V powerliftingu se často nachází hodnota 105 %. Jedná se o běžnou praxi, která umožňuje sportovcům rychle dosahovat nových výsledků.
V tomto rozsahu se mocně rozvíjejí parametry, jako je koordinace pohybů (důležitá věc pro vývoj jednorázového svalová síla) a inervace motorové jednotky(jedná se o skupiny svalových buněk inervovaných jedním motorickým neuronem).
Velké váhy okamžitě nutí tělo do optimální polohy a vykazují optimální biomechaniku.
A motorické jednotky obecně jsou velmi zajímavá věc. Čistě silový trénink „učí“ svaly využívat co nejvíce pohybových jednotek současně, v jednom opakování. Tato synchronizace se projevuje jako jednorázová síla.
Tato metoda nejlépe rozvíjí bílá svalová vlákna.
4-6 opakování
Tento počet opakování se provádí v přístupech k rozvoji svalové síly a výbušné síly (viz také). Obvykle se používají váhy 80-85 % opakovaného maxima.
Série 4-6 opakování jsou optimální pro rozvoj výbušné síly a síly pohybu. Tato metoda však neroste rekordy v jednotlivých opakováních tak efektivně jako trénink s 90-105 %, a to i přesto, že dobře rozvíjí i bílá svalová vlákna.
6-8 opakování
To je velmi pohodlný a pohodlný počet opakování pro růst. svalová hmota. Optimální hmotnost je 70-80% opakovaného maxima. Pamatuji si, že největší pokrok jsem udělal v hromadném dřepu s činkou při tomto počtu opakování. Vyšší počet opakování vedl k akutnímu nedostatku kyslíku a předčasnému ukončení sestavy.
Předpokládá se, že tento rozsah je optimální pro rozvoj myofibrilární svalové hypertrofie. To znamená, že se vyvinou svalové myofibrily (kontrakční elementy svalových buněk) (zvětšení tloušťky). Bílá svalová vlákna v podstatě dobře reagují na tento počet opakování.
Rozsah je velmi dobrý a pohodlný. Připadá vám však, že když na něm celou dobu „sedíte“, nedochází k rozvoji vytrvalosti (doslova se vypaří) a i obyčejný běh na 2-3 km nebo pár kol v ringu se stane krutou zkouškou. pro dech a srdce.
9-12 opakování
Mnoho lidí si myslí, že toto množství je příliš vysoké pro růst svalů a označují tento rozsah jako vytrvalost. Ostatně tady máme co do činění s váhami řádově 65-70 % opakovaného maxima. Při tréninku s takovými váhami se do práce aktivně zapojují i červená svalová vlákna.
Praxe tříd a některé studie však naznačují výrazný efekt nabírání hmoty v rozsahu 10 až 18 opakování. To je v rozporu s názorem zarytých zastánců čistě silového tréninku, zaměřeného na 6-8 opakování. Také po letech tréninku s nízkým počtem opakování je trénink 12 a více opakování velmi nepříjemný. Mnoho sportovců zaměňuje tento pocit nepohodlí s nedostatkem účinku.
V rozsahu od 10 do 18 opakování ve svalech skutečně nedochází k aktivnímu růstu myofibril do tloušťky. Dochází však k vážnému zvětšení objemu sarkoplazmy, což přímo ovlivňuje objem svalů a silová vytrvalost. Tím se nezvyšuje jednorázová svalová kontraktilita, ale výrazně se zvyšuje funkční složka (schopnost intenzivně a dlouhodobě pracovat). Proto lze názor zarytých příznivců snadno posunout a rozšířit, pokud mluvíme konkrétně o růstu svalové hmoty.
Kromě toho nezapomeňte, že mnoho tréninkových parametrů ovlivňuje růst svalové hmoty: (a podle toho počet přístupů), růst pracovní hmotnosti atd.
12-15 opakování
Je považován za optimální počet pro zlepšení tvaru a reliéfu svalů. Obvykle se zde používají váhy v rozmezí 55-65% opakovaného maxima. Ve svalech pracují především červená svalová vlákna.
Tato řada skutečně zlepšuje tvar a reliéf. Ale hodně záleží na výživě. Pokud to uděláte hromadným, hmota poroste velmi dobře.
15-25 nebo více opakování
Podle ustálených představ se jedná o zónu téměř výhradně růstu a zlepšování jejich reliéfu. Pokud pracujete se železem, pak se při takovém počtu opakování používají váhy v oblasti 55 % opakovaného maxima a níže. Ve svalech pracují téměř výhradně červená svalová vlákna, která jsou zodpovědná za výdrž. Také na spalování tuků.
Nezapomeňte, že takový trénink vážně zasáhne jednorázovou sílu a rychle ji sníží.
Právě z tohoto důvodu se lidé věnují tzv. zdravému životnímu stylu – pravidelným dlouhým běhům a jednoduchým cvičením vlastní hmotnost pro mnoho opakování a často radikální formy vegetariánství (nedej bože!) „železo“ tolik neholdují nebo ho omezují na minimum. A mimochodem úplně marně! Železo je velmi silný stimulant zdraví a bohužel je předmětem velkých mylných představ mezi starší generací...
No, prošli jsme celým rozumným rozsahem opakování v silových cvičeních. Nyní se podívejme, proč stojí za to se vzdálit od jasných hranic těchto rozsahů.
Reakce svalů a celého organismu na tyto rozsahy zahrnuje různé mechanismy a adaptace. A často se určité přizpůsobení začne projevovat v jedné zóně, projeví se maximálně v jiné a někdy jsou její znaky přítomny ve třetí a tak dále. opakovací zóny. To znamená, že mnoho parametrů není jednoznačně spojeno s určitým počtem opakování.
Pokud jde občas o čistě silový trénink, pak nejlepší způsob zde to bude provedení jednorázových opakování s maximální hmotnosti. I když však trénujete na 6-8 opakování, zvýší se i jednorázová síla. Ale ne tak rychle. Přeci jen 6-8 opakování na to není optimální.
Samostatně stojí za to pamatovat na trénink pro úlevu, když potřebujete „spálit“ tato kila navíc. Vypadá to, že zde stačí udělat hodně opakování. A tady je a ne nutně!
Existuje mnoho tréninkových metod, které vám umožní rychle spálit tuk tréninkem s relativně velkými váhami a nízkým počtem opakování (8-12). Mluvíme o metodách, jako je atd.
Kolik opakování potřebujete?
Pokud jste začátečník (špatná forma a žádné zkušenosti s tréninkem, plus možná kila navíc)
Dělejte jednoduché cviky s vlastní vahou po 15 nebo více opakováních. Zkuste toto číslo zvýšit na 40-50 nebo více. Příklady cviků: dřepy, předklony atd.
Pokud jste začátečník (trénink méně než 3-6 měsíců)
Splnit silových cvičení pro 12-15 opakování. Pokuste se postupně zvyšovat pracovní hmotnost.
Pokud máte průměrnou úroveň školení (školení od 6 do 12 měsíců)
Měli byste přemýšlet o periodizaci tréninku. Jedná se o jednoduché střídání sestav cviků s různým počtem opakování. Určitě vám prospěje 6-8 a 12-15 a 15-25 opakování. A bylo by lepší je rozdělit do různých sad cviků prováděných v různých měsících roku.
Pokud máte kila navíc (ale jste nějak mobilní)
Začněte cvičit vysoký počet opakování jednoduchá cvičení s vlastní vahou. Udělejte 20-40 nebo více dřepů na sérii. Dělejte hodně náklonů (20 nebo více na přiblížení). Právě tato metoda se mi v tréninku osvědčila.
Pokud máte podváhu nebo jste ektomorf (a již máte alespoň 3 měsíce tréninku)
Proveďte sady 4-6 nebo 6-8 opakování. To vám umožní růst svalů a přibírání na váze co nejrychleji. Tady nepomohou žádné kliky a běhání. Potřebujete silový trénink a velmi uspokojivou stravu. A odpočinek mezi sériemi. Cvičení bude delší, ale „maso“ poroste efektivně.
Pokud je vám více než 50
V tréninku se doporučuje nepoužívat nízký počet opakování (1-6). Přesněji, používejte zřídka, jako vrcholový trénink jednou za 2-4 týdny. Vyhněte se však úplně silový trénink Nestojí to za to. Během roku byste měli mít 2-3 komplexy na 1-2 měsíce s počtem opakování od 6 do 10. To je nesmírně důležité právě kvůli věku, kdy dochází k aktivnímu úbytku svalové hmoty a s ní i zbytku zdraví.
Přeji úspěšné studium! Dotazy a komentáře jsou vítány.
Jerry Brainum
Pravidelní čtenáři magazínu IRONMAN již znají systém vysoce intenzivního tréninku, který navrhl bývalý pan Universe Mike Mentzer. Mentzer navíc býval asistentem Arthura Jonese, vynálezce simulátoru Nautilus. V průběhu let Jones vychvaloval vysoce účinné a nízkoobjemové tréninky – a často spíše neomaleným stylem. Neváhal označit ty, kteří s jeho systémem nesouhlasili. Terčem jeho literárních útoků byli často vědci specializovaní na tento obor.
Podle jeho teorie a později Mentzerovy teorie každému člověku, bez ohledu na jeho zkušenosti, stačí jedna dobře provedená sestava v jakémkoli daném cvičení. A pokud člověk dělá více přístupů, pak je to podle jejich názoru prostě nadměrné zatížení, které pouze poškozuje a prodlužuje dobu zotavení. Jones často říkal, že neúspěch takovýchto zkrácených tréninkových programů má zřejmou logiku.
Kritici systému s vysokou intenzitou to ostatně nazývali „mazaným trikem“, který pouze podporuje přirozenou lidskou lenost.
Málokdo by popřel, že jen ti nejzarytější vyznavači tohoto sportu mají radost z pumpování železa celé hodiny. tělocvična. A myšlenka, že je možné dosáhnout stejných nárůstů velikosti a síly s mnohem menším úsilím, mnohé zaujala.
Kulturisté mají ve skutečnosti tendenci se přetěžovat, tradičně přijímaný vzorec pro budování svalů vyžaduje těžké váhy a mnoho těžkých sérií. Přesto mnoho kulturistů, kteří přejdou na nízkoobjemový a vysoce intenzivní systém, s překvapením zjistí, že jejich přetížení v důsledku toho zmizí. A to vše se děje, protože nyní mají příležitost se zotavit, což je to, co potřebovali, aby narostly objemy.
Navzdory přirozené logice tohoto systému jej stále dodržuje pouze několik konkurenčních kulturistů. Mnozí však vyvinuli nejrůznější verze založené na omezeném tréninkovém objemu, které nezahrnují více než 6-8 sérií na svalovou skupinu. Rozdíl je jasně viditelný ve srovnání s 15 nebo i více sadami, které preferuje zbytek soutěžících kulturistů. Osobně ale neznám jediného kulturistu, který by dělal jen jeden přístup na cvičení.
Ve skutečnosti je otázkou, zda je možné jednou sérií každého cviku dosáhnout stejných výsledků, jaké přinášejí série tři?
Podle dostupné vědecké literatury závisí odpověď na vašich cílech. Pokud chcete jen dobře vypadat a nechystáte se soutěžit, pak vám k dosažení a udržení výsledků stačí jeden přístup. Kdo ale uvažuje o závodění, měl by upřednostnit větší objem tréninku.
Pro začátečníky stačí jedna série, protože počáteční růst odporového tréninku je způsoben nervosvalovou adaptací. Váš mozek zkrátka začne lépe komunikovat s vašimi svaly, což vede k jejich rychlému růstu.
Ti, kteří kritizují tréninkový systém, určené pro jednu sérii na cvik, říkají, že pokud chcete dosáhnout nějakého úspěchu, musíte přejít na více sérií.
Byla provedena studie, jejímž předmětem byl tento problém. Studijní skupinu tvořilo 42 dospělých průměrný věk kterému bylo 39 let a měl asi 5 let zkušeností s výcvikem. Trénovali rok na stejném programu, skládajícím se z 9 cvičení, každý s jedním přístupem. Na základě cílů studie někteří z účastníků zvýšili počet sad na tři. Všechna cvičení byla navržena tak, aby fungovala do selhání.
Po čtyřech měsících výsledky ukázaly, že bez ohledu na počet sad byly v obou skupinách pozorovány stejné změny jako v svalový tonus i ve složení těla. Při bližším prozkoumání výsledků je však jasné, že skupina, která dělala více sérií, dosáhla více než ta, která pokračovala v provádění jedné sady. Například co se týče tělesného složení, u těch, kteří udělali tři série, se znatelně zvětšil obvod hrudníku a paží, zhubli více tuku ve srovnání se zbytkem. Pokud jde o vytrvalost, umělci s jednou sérií zjistili 48,2% nárůst ve vytrvalosti čtyřkolek, zatímco skupina se třemi sadami zaznamenala nárůst o 58,4%. Výsledky v benchpressu v první skupině vzrostly o 49,5%, zatímco ve druhé - o 66,7%. Vědci však uvažovali tento rozdíl bezvýznamný.
Jiné studie, které porovnávaly výsledky tréninků zahrnujících jednu, dvě nebo více sérií každého cviku, ukazují, že větší objem tréninku, tzn. velké množství přístupů, vede k většímu uvolňování anabolických hormonů, jako je testosteron a růstový hormon. To vysvětluje některé rozdíly ve výsledcích výše popsané studie. Například úbytek tuku u skupiny s velkým objemem je dán nejen zvýšeným množstvím spálených kalorií, ale také uvolňováním anabolických hormonů. Růstový hormon i testosteron mají pozitivní vliv na složení těla.
Skupině s jednou sérií trvalo dokončení cvičení asi 25 minut, zatímco skupině tří sérií trvalo celý program hodinu. Autoři této studie se domnívají, že účastníci nízkoobjemové tréninkové skupiny budou s větší pravděpodobností přistupovat ke cvičení jednoduše proto, že tráví méně času v posilovně. S těmito slovy samozřejmě nelze nesouhlasit, ale podle mého názoru hodinový trénink Je nepravděpodobné, že by negativně ovlivnil psychický stav většiny lidí.
Na základě svých pozorování v posilovně se domnívám, že cvičit jednu sérii od každého cviku je pro začátečníky docela vhodné – a samozřejmě je to lepší, než necvičit vůbec. Ale přesto se mi zdá, že pravděpodobnost zasažení cíle třemi ranami je mnohem větší než jednou.
Naprosto v každé posilovně uvidíte, jak lidé při tréninku dělají spoustu chyb - chlap na lavičce mlátí činku od hrudníku, někdo dělá lokny a přitom má pánev pohyblivější než hamstringy, zatímco druhý se snaží stisknout v simulátoru "motýl". Tyto viditelné nedostatky mohou výrazně zpomalit váš pokrok v tréninku, nicméně to není to jediné, čeho byste se měli obávat. A co chyby, které nevidíte?
Žádná z těchto chyb nepoškodí vaše tréninkové úsilí tolik, jako když zvolíte tvrdý trénink před tréninkem chytrým. Mnoho lidí dokáže tvrdě trénovat, ale právě trénink chytře vám pomůže přiblížit se k vašemu cíli. Řekněme například, že chcete budovat svaly. Můžete si vybrat lehké váhy a udělat 50-60 opakování, nebo vzít velká váha a zvedni to 10krát. V obou případech budete tvrdě pracovat, ale jedna z metod je při budování svalů účinnější.
Úsilí je důležité, ale musí být používáno moudře! Abyste mohli optimalizovat své úsilí v posilovně, musíte pochopit, jaký rozsah opakování je nejlepší pro dosažení vašeho cíle. Naštěstí na toto téma již byl proveden výzkum. A dnes si povíme, jak zvolit správný rozsah opakování pro vaše cíle.
Tři góly – tři rozsahy opakování
Trénink pro zvýšení svalového objemu (hypertrofie)
Pokud trénujete pro zvětšení svalového objemu, pak byste měli váhu volit tak, aby po 8-12 opakováních došlo k svalovému selhání. Jinými slovy, až skončíte zahřívací sady- což vám pomůže předcházet zranění - měli byste si vybrat váhu, se kterou zvládnete alespoň 8, ale ne více než 12 opakování.
To znamená, že pokud jste udělali pouze 6-7 opakování, pak je tato váha příliš těžká a měli byste ji v další sérii snížit. Na druhou stranu varianta, kdy můžete udělat více než 12 opakování, je také špatná. Správný přístup– když dosáhnete neúspěchu – bodu, kdy už nemůžete udělat další sérii stejného typu sami – v rozsahu 8-12 opakování. Pokud můžete snadno udělat více než 12 opakování, přidejte váhu do další sady, abyste dosáhli svalového selhání v rozsahu, který potřebujeme.
Samozřejmě, že chlap, který odpaluje činku z hrudníku, a chlap, který zvedá pánev z lavičky, aby provedl tlak s činkou, hrubě porušují techniku. Pokud se vám při provádění cviku pokazí technika, může být pro vás váha projektilu příliš velká. Naučte se a procvičujte techniky z knih.
Výběrem správné zatížení pro budování svalové hmoty budete moci efektivně zatěžovat rychlá svalová vlákna, která jsou náchylnější k nárůstu velikosti a síly, v kombinaci s posilováním, a to bude stačit ke stimulaci růstu. Tato svalová vlákna se však velmi rychle unaví, takže byste neměli zvedat příliš těžké váhy velký počet opakování.
Trénujte jako kulturista: pokud chcete zvýšit svalovou hmotu, zaměřte se na 8-12 opakování v sérii a volte vícekloubové pohyby, jako je bench-press, dřep, tlak nad hlavou, ohnutý řádek a mrtvý tah. Tato cvičení zapojují více svalů než jednokloubové pohyby, což vám umožní zvedat větší váhu.
Naložte vpravo svalová skupina různá cvičení s vysokým objemem opakování a sestav pro stimulaci růstu. Obecně by doba odpočinku mezi sériemi měla být 1-2 minuty.
Silový trénink
Když naberete váhu a uděláte 8-12 opakování pro budování svalů, budujete také sílu, o tom není pochyb. Tato hmotnost ale není optimální pro zvýšení síly. Když je vaším cílem maximalizovat sílu, měli byste cvičit s váhou, kterou dokážete zvednout pouze na 1-6 opakování. Velmi těžká váha vás dělá silnějšími.
Přesně takový přístup k tréninku používají nejsilnější muži a ženy planety, zejména powerlifteři. V soutěži zvedají nelidské váhy a můžete si být jisti, že podobný přístup používají i v tréninku.
Samozřejmě, že mnoho z těchto sportovců netrénuje tvrdě pořád. Střídají se vysoce intenzivní cvičení(těžké váhy) a období s nízkou intenzitou, což jim pomáhá snížit riziko zranění, udržovat zdravé klouby a dosáhnout maximální síly pro soutěže. Obvykle používají 12 nebo 16 týdenní program periodizace, která jim pomáhá dobře postupovat. Nejprve udělají sérii 5 opakování, poté 3 a nakonec 2 nebo 1 opakování. Silový trénink také nabírá rychlá svalová vlákna. Ale je zaměřen nejen na zvýšení objemu a síly svalů, ale také na trénink nervového systému.
Trénujte jako powerlifter: Trénink sportovců na sílu se liší od tréninku kulturistů tím, že se vyhýbají neúspěšným sériím, protože mohou negativně ovlivnit nervový systém. Odpočinek mezi sériemi s pracovním závažím je poměrně dlouhý - 3-5 minut - abyste se mohli plně zotavit před další sérií. Po hlavních vícekloubových cvicích se provádějí pomocné cviky, které pomáhají posílit slabá místa v provedení hlavního pohybu.
Cvičení svalové vytrvalosti
Možná se soustředíte na to, abyste byli co největší nebo nejsilnější, ale ne každý jde za těmito cíli. Klasický příklad běžce na dlouhé vzdálenosti(maratonský běžec), který potřebuje uběhnout 42 kilometrů v jednom tempu, k tomu rozvíjí svalovou vytrvalost. V posilovně to bude znamenat, že musíte vzít menší váhu a udělat 15 nebo více opakování.
Cvičení s nízkou intenzitou obvykle zahrnuje aerobní cvičení protože kyslík hraje klíčovou roli v metabolických procesech. To vám umožní udržet vás aktivní po delší dobu. K těmto energetickým procesům dochází především v pomalých svalových vláknech, proto při nízké intenzitě provádíme hodně opakovací trénink ve svalové buňce vytváříte mechanismy, díky kterým je aerobnější.
Tento typ tréninku zvyšuje svalovou vytrvalost, aniž by nutně zvyšoval jejich objem. Dobře trénovaní sportovci mohou vykonávat vysoké počty opakování po dlouhou dobu, aniž by se cítili unavení, ale maratónského běžce se sprinterským tělem pravděpodobně neuvidíte.
Trénujte vytrvalost: Základ tréninku pro sportovce, jejichž sporty vyžadují dobrou vytrvalost, nejčastěji nesouvisí s posilovnou, takže opakovat jejich pohyby se závažím je poměrně obtížné. Vícekloubové cviky prováděné s lehkými váhami a vysokými opakováními nebo dokonce vzpěračská cvičení mohou budovat svalovou vytrvalost, samozřejmě, pokud si udržíte správnou techniku během provádění.
Doba odpočinku by měla být dostatečně krátká, protože. spotřeba kyslíku a proces odstraňování kyseliny mléčné nejsou limitujícími faktory vytrvalostního tréninku.
Vztah mezi opakováním a hmotností
Když pochopíte, kolik opakování byste měli dělat, pochopíte také, jakou váhu byste měli zvedat. Tyto věci jsou neoddělitelné. Pokud nakreslíte graf, získáte lineární vztah: čím větší váhu přidáte, tím méně opakování můžete udělat; s lehčími váhami budete schopni udělat více opakování.
Vždy mě překvapí, když trénuji s novým partnerem, který se drží specifické váhy a schématu opakování – řekněme 36kg činka na lavici pro 8 opakování. Říkám mu, ať si vezme 40kg, na což mi odpoví: "To nezvládnu!". Ve skutečnosti může, jen ne 8x. Po práci s činkami o váze 40 kg a pocitu nového pocitu síly bude nevyhnutelně schopen zvednout 42 kg a dokonce zkusit 45 kg.
Hodně jsme se dotkli důležitý bod A: Nemusíte trénovat stále ve stejném rozsahu opakování. Cvičení můžete začít těžkými vícekloubovými cviky na 5 sérií po 5 opakováních. Abyste se mohli soustředit na budování svalové hmoty, můžete přidat některá cvičení v rozsahu 8-12 opakování. Na konci tréninku si můžete procvičit pomalá svalová vlákna a zakončit relaci izolačními cviky o 15-20 opakováních.
Postupem času pochopíte svou osobní silovou křivku a poměr váhy a opakování v každém cvičení, které děláte. Hodně vám pomůže, když si váhy a opakování, které jste udělali, zapisujete do sešitu. To je důležité, protože jak budete silnější, budete chtít zvednout větší váhu ve stejném rozsahu opakování. Při budování svalů, jakmile dokážete udělat více než 12 opakování na základním cvičení, je čas zvýšit závaží o 5-10 procent.
Váha, kterou naberete na vaší silové křivce, by měla odpovídat počtu opakování, které musíte udělat podle vašeho tréninkového cíle. V tomto smyslu by vaše tréninky neměly být náhodné, při každém zvednutí stejné váhy; jsou lepší váhy a optimální množství opakování byste měli dělat. Vše závisí na cíli, který si stanovíte!
Za každým dobrým tréninkovým programem stojí správné provedení konkrétní cvičení. Trénink lze provést různé způsoby, a žádný z nich není jednoznačně lepší než ostatní. Kolik sérií a opakování tedy musíte udělat pro masová, silová a tvarovací cvičení? Následující tipy vám pomohou rozhodnout, kolik sérií a opakování provést.
Opakování- provádění pohybu ve cvičení v obou směrech je základem osobního pokroku a požadovaný stav provedení každého cviku. Jedno opakování se skládá z excentrické kontrakce, při které dochází k prodloužení svalu, a koncentrické kontrakce, při které dochází ke zkrácení svalu.
Provedení více opakování bez přestávky mezi nimi se nazývá přístup. Co však skutečně definuje sadu, je přestávka mezi více opakováními.
Chcete-li vytvořit tréninkový program, musíte definovat počet sérií a opakování ve cvičeních, která budete dělat. V každém přístupu určujete počet opakování na základě cíle konkrétního tréninkový program. Zápis sad a opakování se označuje následovně: X sady x Y opakování. Například 3x10 znamená 3 sady po 10 opakováních.
Než však začnete trénovat, musíte pochopit, že způsob, jakým provádíte opakování, ovlivní vývoj konkrétního svalu. Pravděpodobně nejdůležitější věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že každé opakování musí být provedeno správně.
Abyste byli úspěšní, musíte se snažit provést opakování dokonale v každé sadě. To vám zabrání osvojit si špatné návyky, pokud jde o zvedání závaží, snížíte své šance na zranění a zvýšíte své šance na rozvoj kvalitních svalů.
Velmi často můžete slyšet, že přístupy v angličtině se nazývají „sets“ (z anglického „set“). V tomto případě říkají: 4 série po 8 opakováních. Opakování v angličtině „reps“, zkratka pro slovo „repetings“ - opakování, opakování.
Pro dokonalé opakování věnujte 2-3 sekundy zvedání závaží a 3-4 sekundy spouštění. Váha závaží by měla být taková, abyste ho zvedli správným počtem, s výjimkou nadměrného houpání a sledování správnou techniku dělat cvičení.
Obecně se doporučuje jedna až tři série po 8-12 opakováních. Svalová vlákna dobře reagují na opakovanou stimulaci v tomto rozsahu. Jednou za čas je však lepší udělat jen 5 opakování, nebo naopak najednou chcete udělat 20 a více opakování. S rostoucí hmotností se počet opakování obvykle snižuje. Zvedat větší váhu vyžaduje více úsilí a nejprve musíte „vybudovat“ svou sílu.
Optimální pro rozvoj síly a svalové výkonnosti je počet 6 až 8 opakování v přístupu. Funguje zde princip postupného přetěžování – kdy se svaly přizpůsobily vahám a jejich přetrénování se musí provádět s větší váhou.
Zvedání lehčích závaží vám umožní provádět více opakování, čímž se zlepší vaše schopnost pracovat déle. Obecným pravidlem je, že více lehká váha a více opakování zvyšuje svalovou vytrvalost, zatímco vyšší hmotnost a méně opakování zvyšuje sílu.
Počet sad závisí na vaší schopnosti zotavit se z každé sady. Obvykle platí, že čím více na sebe během sady tlačíte, tím těžší je dokončit více sérií.
Obecné doporučení je provést jeden až tři přístupy - nejlepší možnost. Vyhněte se příliš mnoho sérií, ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec. Již jeden přístup ke cvičení vede k významným výsledkům.
Větší neznamená lepší; počet přístupů závisí na kvalitě opakování. Osobní pokrok přichází s množstvím kvalitních přístupů, nejen s jejich počtem.
Odpočinek mezi sériemi
Regenerace je důležitou součástí tréninku. Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sériemi? Může to být zřejmé, ale čím více budete tlačit, tím více času potřebujete na zotavení. Délka odpočinku ovlivňuje počet opakování, která můžete dokončit.
Na regeneraci má vliv i celkový počet sérií, se kterými cviky absolvujete. Dobrý obecné pravidlo Mezi sériemi odpočívejte 60 až 90 sekund. Více krátký čas odpočinek, například 30 sekund, podporuje svalovou vytrvalost, ale vyžaduje také lehčí váhy.
Delší doba odpočinku (3 minuty nebo více) znamená, že vyvinete více síly a budete schopni zvednout větší váhu v následujících sériích.
Počet sérií a opakování pro hmotu, sílu a úlevu
Následující tabulka klasifikuje společné cíle a příkladná tréninková kritéria.
Cíle silového tréninku a jejich specifikace
Ve skutečnosti je situace s přístupy a opakováními opravdu komplikovaná. Co se týče počtu opakování, existují alespoň základní pojmy, a to:
- 1-4 opakování rozvíjí hlavně sílu,
- 5-12 - objem svalů,
- 13-15 - úleva.
Existuje však mnoho příkladů, kdy sportovci dosáhli působivé úlevy provedením 5-6 opakování v sérii a udělali skutečný průlom, pokud jde o svalový objem, když provedli 12-15 a dokonce 20 opakování.
Pokud jde o sadu úlev, již dlouho se ukázalo, že hlavním faktorem stále není počet opakování, ale kompetentní strava. Ale s prodloužením svalová tkáň stále mlha. Mnoho fanoušků kulturistiky a fitness proto neustále obměňuje počet provedených opakování.
Řekněme, že můžete odcvičit jeden trénink na 6 opakování a druhý na 12. Nebo v rámci jedné lekce na principu „pyramidy“ proveďte 15, 12, 10, 8, 6 a dokonce 4 opakování za sebou , jako byste svému tělu poskytovali plný rozsah opakování.
Co se týče počtu přístupů, také nepanuje shoda, i když v poslední době se začalo něco vyjasňovat. Ve skutečnosti existují dva směry v kulturistice: silový trénink, který zahrnuje minimum přístupů ve cvičeních (1-2), a když se provádí 4-6 nebo dokonce více sérií v jednom přístupu.
Minimální počet přístupů znamená neúměrnou intenzitu: působivé váhy, práce na úplném svalovém selhání a dokonce i speciální techniky pro zvýšení efektivity tréninku, jako jsou „vynucená“ opakování. Současně se v objemovém tréninku používají malé váhy, neprovádí se práce na „selhání“.
Nelze jednoznačně říci, že svaly rostou dobře od 1 přístupu ve cvičení a od 5 nerostou. Stejně tak nelze říci opak. Z obojího rostou svaly. Při výběru jednoho nebo druhého tréninkového systému je proto lepší se řídit osobními pocity.
Některým je například špatně z dlouhé monotónní práce a malých vah. Tito sportovci jsou nejlépe trénovaní režim napájení s minimem sad. A naopak – pokud člověk těžko snáší zátěž spojenou s prací na extrémních vahách, objemový trénink je jeho živlem.
Je jen jasně známo, že malý počet přiblížení a závaží jsou mnohem více rychlá dráha ke zranění. Pokud tedy vycházíte z bezpečnostních úvah, udělejte si vlastní závěry.
Pro tvoření vlastním programem tréninku, je třeba nastavit počet sérií a opakování a čas, který strávíte odpočinkem, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
