Program pro sportování doma pro ženy. Tréninkový program pro dívky doma: čas, zátěž, plán lekce

Každá dívka chce vypadat dobře a být in sportovní oblečení. Ale bohužel ne každý si může dovolit chodit do posilovny a chodit do fitka. Pokud se potýkáte s finančními potížemi nebo vedle vašeho domova není posilovna, není to důvod k odmítnutí sportování. V tomto článku budeme hovořit o fitness doma. speciálně pro vás, milé dívky, vyvinula cvičební program doma.

Ke cvičení doma vám stačí pár činek (lze nahradit lahvemi s vodou), dobrá nálada a sebevědomí. Pokud chcete zhubnout a vytvarovat krásné úlevové tělo, musíte správně kombinovat kardio cvičení se silovým tréninkem a také správně jíst.

Jak dělat domácí cvičení

Pro nejlepší efekt trénink Musíte dodržovat několik důležitých pravidel.

1. S tréninkem musíte začít alespoň 1-2 hodiny po jídle.
2. Před každým kondičním tréninkem je nutné provést rozcvičku.
3. Při cvičení je důležité správně dýchat. V žádném případě nezadržujte dech. Musíte se nadechnout nosem (když něco snižujete) a vydechovat ústy (když něco zvedáte na nejtěžší části cvičení).
4. Během tréninku pijte vodu, jak se cítíte. Ale v žádném případě se nezdržujte vody.
5. Po tréninku nezapomeňte protáhnout svaly.

Cvičební program pro ženy doma

1 den

Zahřívejte 8-10 minut

Dřepy s činkami 15 opakování 3 sady

Výpady s činkami 10x na každou nohu, 3 série

Mrtvý tah 15/3

Shyby z podlahy 3 sady na maximum

Řaďte ​​činky k pásu jednou rukou 10/3

Řada nakloněných činek 10/3

Strečink 5 minut

2. Den

Volno

3. Den

Zahřívejte 8-10 minut

Zvedání činky na biceps 10/3

Chovné činky ležící 10/3

Bench-press s činkami 12/3

Klasické kliky 20/3

Zvedání nohou vleže 12/3

Kroucení do stran vleže 10/3 v každém směru

Strečink 5 minut

4. Den

Volno

5. den

Zahřívejte 8-10 minut

Plie dřep s činkami 12/3

Dřep na jedné noze 8/3 na každé noze (pokud je to těžké, můžete to udělat bez zátěže)

Výpady do strany s činkami 10/3 (pokud je to těžké, můžete bez zátěže)

Zvedněte prsty s činkami 20/3

"Kniha" v tisku 18.3

"Bicycle" v tisku 18/3

Strečink 5 minut

6. den

Volno

7. den

Vyberte si jakékoli kardio cvičení: běh, dlouhé procházky v přírodě, jízda na kole, tenis, plavání atd. V tento den je vaším úkolem co nejvíce spalovat tuky. Nezapomeňte se před lekcí dobře zahřát.

Výživa

Správná, vyvážená výživa je základem dobré postavy. Zkuste se vzdát nezdravých tuků, ty se nejčastěji ukládají v oblasti břicha ve formě tuku. Nahraďte špatné tuky zdravými.

Musíte také pamatovat na to, že sacharidy mají špatný vliv na vaši postavu, ale to neznamená, že je třeba je opustit. Snažte se konzumovat sacharidy v první polovině dne, je to nutné, abyste je stihli během dne spotřebovat. Sacharidy jsou především cukr a všechny potraviny obsahující cukr, dále mouka, chléb, housky, těstoviny). Odpoledne se snažte jíst bílkovinná jídla (kuře, krůtí prsa, vejce, ryby, ořechy, tvaroh a všechno mléko).

Musíte jíst alespoň pětkrát denně, v malých porcích, asi 150 gramů. Ve stravě musí být přítomna zelenina a ovoce. Pamatujte však, že ovoce ne vždy pomáhá zhubnout, mnoho například hroznů obsahuje hodně glukózy a má odpovídající vysoký obsah kalorií, takže ovoce nezneužívejte.

Pokud chcete zhubnout a udržet se ve skvělé kondici, musíte vypít alespoň 1,5 litru vody, při pasivním životním stylu, při aktivním životním stylu nebo při fyzické námaze by se množství spotřebované vody mělo zvýšit. Voda přispívá k odstraňování toxinů a zlepšuje látkovou výměnu v těle.

Moderní ženy a dívky jsou prostě nuceny být zmítány mezi prací, rodinou, různými domácími pracemi atd. Možná v takových podmínkách najít čas na návštěvu fitness klubu není tak snadné, ne-li nemožné. Proto, na základě názvu tématu fitness: cvičení doma, je toto číslo o tom, jak cvičit doma, bez jakéhokoli vybavení.

Ujišťuji vás, že i při takovém životním stylu, kdy máte rodinu, práci a další věci a nemáte čas na fitness klub, abyste se udrželi v dobré kondici - musíte dodržovat správná strava a pravidelně cvičit v našem případě doma. Zde již nepotřebujeme různé silové tréninkové zařízení(jako orbitrek se sedátkem, cena sice není tak vysoká, myslím, že si to může dovolit hodně lidí), ale budeme pracovat ve svém, bez jakéhokoliv vybavení.

1 cvičení komplexu: Sumo dřepy

Zpočátku to bude těžké a duté, ale věřte, že pokud budete pravidelně cvičit doma a budete dodržovat dietu, brzy zaznamenáte změny na svém těle, vaše svaly se zvýrazní, zlepší se vaše držení těla, budete se cítit lépe , zploští se vám bříško, zhubnete pár kilo, bude dobrá nálada, moře pozitiv atd. s tím vším nemusíte trénovat hodiny, bude stačit vyčlenit 20-40 minut denně a pak bude vše v pořádku!

Hlavní věc s tím vším, abyste uspěli, musíte dodržovat dietu - to je klíčový faktor vašeho cíle, správná vyvážená výživa je klíčem k úspěchu, kráse a zdraví. Trénink je samozřejmostí, ale výživa je na prvním místě. Pro bez správná výživa- nemůžeme nic dělat. A pak se hodiny rychle zastaví, protože neuvidíte výsledek, nebudete mít motivaci pokračovat, všechno hodíte do háje a všechno bude marné.

2 cvičení komplexu: Výpady

Jaká je dieta? V podstatě žádná dieta. Jednoduše řečeno, musíte jíst často – ale po troškách. Můžete jít až na 6 jídel denně. V první polovině dne se zaměřujeme na příjem sacharidů (ovesné vločky, rýže, pohanka), odpoledne na bílkovinné produkty (tvaroh, vejce, mléko, maso, ryby atd.). Během dne musíte jíst ovoce, zeleninu a pít vodu. To je obecně vše, krátká verze základů, teprve potom uspějete. V žádném případě byste neměli hladovět, to je všemocný nesmysl. V každém případě, pokud chcete zhubnout nebo nabrat svaly - musíte rozproudit metabolismus zvýšením příjmu potravy (zlomkové porce 5-6x denně).

3 cviky komplexu: Zvedání na špičkách ve stoje (lýtka)

Výhody domácího fitness

1. Volný rozvrh hodin. Sami si vyberete, kdy se budete učit, a na základě skutečnosti, že máte práci, rodinu, domácí práce - to je velmi výhodné.
2. Nestydíte se za svou postavu, dress code, a také když se vám něco nedaří, protože jste doma – nikdo vás nevidí ani neslyší, můžete dělat, co si vaše srdce přeje. (P.S. pro budoucnost, nemusíte se vůbec stydět, zkuste někoho potěšit svým oblečením nebo něčím jiným, buďte jednodušší - zapomeňte na všechny, žijte pro své vlastní potěšení).
3. Nemusíte platit za drahé fitness kluby každý měsíc.
4. Nikdo vás nebude otravovat svým vzhledem, křikem atp. nikdo tě neobtěžuje, jsi sám v domě.
5. Po práci, domácích pracích - nemusíte ztrácet čas a energii cestou do fitka tam i zpět, pořád se potřebujete vyvětrat, hehe ...
6. Po tréninku se můžete osprchovat nebo vykoupat a v klidu si odpočinout od náročného pracovního dne.

4 cvičení komplexu: Shyby z podlahy

Jak se efektivně a správně věnovat domácímu fitness?

Už víte, že klíč k úspěchu závisí na správné výživě, ale nyní je čas mluvit o samotném tréninku.

1. S tréninkem musíte začít alespoň 1-2 hodiny po jídle.
2. Před každým kondičním tréninkem je nutné provést rozcvičku.
3. Při cvičení je důležité správně dýchat. V žádném případě nezadržujte dech. Musíte se nadechnout nosem (když něco snižujete) a vydechovat ústy (když něco zvedáte v nejtěžší části cvičení).
4. Pijte vodu při cvičení, jak se cítíte. Ale v žádném případě se nezdržujte vody.
5. Po tréninku nezapomeňte protáhnout svaly.

Co se týče tréninkového programu, můžete použít libovolná tréninková schémata (z videa je to možné) cokoliv, níže určitě poskytnu tréninková videa, ale zatím jsem sestavil efektivní schéma pro všechny svalové skupiny sám.

5 cvičení komplexu: Kroucení vleže (tlak na podlahu)

Domácí cvičební program

1. sumo dřepy(nohy na šířku ramen, dřep až do konce) 3-4 série po 15-20 opakováních
2. 3-4 sady po 15-20 opakováních
3. - nejprve jednou nohou, poté druhou nebo oběma nohama najednou 3 série po 15-20 opakováních
4. 3 série na maximum (pokud je obtížné dělat kliky z kolen, usnadní vám to cvičení).
5. 3-4 sady max.

To bude stačit, abyste se udrželi uvnitř skvělá forma(za předpokladu správné výživy). Odpočinek mezi sériemi je krátký 30-45 sekund, uvidíte, jak se cítíte. Délka tréninku je krátká, ne více než 30-40 minut. Velmi účinné schéma, dívky důrazně doporučují vyzkoušet, tzn. neexistuje žádné speciální vybavení - bude to co nejúčinnější.

S pozdravem správce.

Vyhledávání dokonalé cvičení doma pro dívky, které sní o hubnutí - to je mírně řečeno nejoblíbenější téma na internetu.

Proč je tedy problém stále tak aktuální?

Na cestě do perfektní tělo existuje mnoho překážek: nesprávné načasování, lenost, nedostatek kompetentního cvičebního programu, vyvážený režim.

A pokud každý dokáže překonat zahálku jen sám, pomůžeme vám s tréninkem.

Níže jsou informace, kousek po kousku shromážděné a systematizované do jakési instrukce, na základě které můžete skutečně zhubnout a zpevnit své tělo.

Co nám brání být štíhlí? 3 důvody, proč cvičit doma

Člověk je zvyklý kolem sebe stavět hustou hradbu pohodlí.

Je to přirozeně. Naše psychika a fyziologie byly evolučně navrženy tak, aby ukládaly více tuku do budoucna a co nejvíce odpočívaly (nikdy nevíte, co vás čeká).

A do jisté míry tento plán fungoval skvěle. Nejlepším důkazem toho je, že lidé stále žijí a jako druh zaujímají vedoucí postavení na planetě Zemi.

Co víc? To je jen za posledních sto let, počet lidí s nadváhou se přibližně zdvojnásobil.

Více lidí nyní umírá na obezitu než na hlad. Je dobře, že sport se stává nejmódnějším a nejdostupnějším koníčkem mezi všemi věkovými skupinami.

Aby zůstaly krásné vzhled není nutné platit velké peníze zástupcům fitness průmyslu, hlavní je překonat sám sebe, evolučně vyvinutou lenost a dosáhnout svých cílů krok za krokem.

Dům má vše, co k tomu potřebujete. Tato cvičení vám umožní:

1. Ušetřete spoustu času. Můžete dokonce zjistit, kolik přesně. V průměru trvá cesta do sportovního klubu půl hodiny, převlékání 20 minut, fitness hodinu a půl, dalších 40 minut vodní procedury, vysoušeč vlasů a kompletní kolekce. Stejný čas jít domů unaveným krokem. Výsledkem je pořádný kus dne, to si nemůže dovolit každý. Doma se celý proces scvrkává na intenzivní cvičení 30-40 minut a rychlá sprcha. Vždy si můžete najít jednu hodinu pro sebe.
2. Neutrácejte peníze navíc. Předplatné dobrý klub je drahá, navíc potřeba mnoha sportovních „hraček“ (speciální láhve na vodu, rukavice) a drahého vybavení zmizí sama od sebe. Doma se nemá kdo předvádět. Cvičení níže pro dívky na doma jsou určeny pro hubnutí, ne pro vychloubačné fotky nebo selfie v zrcadlech.
3. Neexistují žádná psychologická omezení. Ano, jsme v rozpacích z lidí kolem nás a dokonce i z trenéra. Přivádí to do strnulosti, je těžké se svobodně vyjádřit. Hodiny ve známém prostředí pomáhají začátečníkům přizpůsobit se a nenechat se zahanbit svým tělem, zvyknout si na pocení, vydat ze sebe maximum a nestydět se za to.

Když si představím domácí cvičení pro dívky na zeštíhlení nohou nebo jiné problematické partie těla, mihnou se mi před očima obrázky prostorných pokojů.

Ve skutečnosti bude pro produktivní cvičení stačit několik metrů volného prostoru.

Tip: Ujistěte se, že během procesu vypijte alespoň litr vody. „Nepijte, abyste lépe zhubli“ je mýtus, který je zdraví nebezpečný, snadno se můžete přehřát a stát se obětí dehydratace.

Trénink na hubnutí (pro dívky) doma jsou terabajty videí, která jsou volně dostupná, ale účinnost těchto cvičení bude záviset na vás.

Hledání informací je velmi snadné.

Pamatujte, že neexistuje dobrá technika provádění bez praxe. Tak brzy začněte s prvním tréninkem!

Nejdůležitější podmínkou pro zahájení cvičení doma pro dívky na hubnutí bez vybavení je zahřátí:

1. Pomalu otáčejte krkem. Bude stačit udělat 10 kruhů jedním a druhým směrem. Vyvarujte se náhlých pohybů (zejména ráno, kdy je tělo ještě ospalé). Zakloňte hlavu, jen pomalu.
2. Vyskočte na místě s rukama a nohama do stran. Zkuste tleskat nad hlavou. Pokračujeme ve cvičení, teprve nyní začínáme štětce pro sebe.
3. Roztáhněte nohy doširoka a natáhněte lokty směrem k podlaze. Udělejte hluboký výpad vpřed, dotkněte se podlahy stejnojmenným loktem, zkuste to udělat alespoň přibližně.
4. Postavte se rovně, s výdechem se snižte dopředu, prohněte se v kříži a na rukou dosáhněte pozice, ve které můžete dělat kliky nebo se alespoň trochu postavit „v prkně“. Nohy jsou rovné, rovné v kolenou.
5. Na malé, střední a velké trajektorii popište rukama kruhy, nejprve dopředu a pak zpět. "Roll" kolena a kotníky v kloubech. Vnímejte přesně, kde máte sevřené svaly a protáhněte toto místo.

Součástí rozcvičky může být i pověstný plank

Bez dobrého zahřátí nebude kardio nebo silový trénink tak účinný.

Navíc je zde velké riziko zranění. To vás na dlouhou dobu zneklidní a sportování se odloží na neurčito.

Po cvičení je nejlepší se protáhnout.

Tip: Pokud se chcete zahřát na 100% kardio, udělejte 30-40 burpees: lehněte si na zem jako klik, poté přitáhněte kolena k hrudníku, narovnejte se a vyskočte, přičemž zatleskněte. To je neuvěřitelné efektivní cvičení dobře posiluje tělo.

Kardio je život. Cvičení doma pro dívky na hubnutí bez činek, ale s ručníky!

Bez dlouhodobého kardia, které se cvičí neustále, nelze zhubnout – to je uznávaný fakt.

Zároveň se výrazně posiluje srdce a cévy, zvyšuje se celková vytrvalost a hlavně metabolické procesy v těle.

Hubnete jak při kardiu (i když od čtyřicáté minuty), tak po tréninku, za předpokladu, že nebudete asi půl hodiny jíst.

Pro plnohodnotné sporty doma pro dívky nejúčinněji funguje video o hubnutí, které lze snadno najít na jakémkoli zdroji videa.

Existují však mezinárodně uznávané cviky, které se navzájem střídají, intenzita se týdně zvyšuje.

Správné dřepy pumpování svalů. Je v pořádku, když je děláte bez činek.

1. Nenastavte nohy na šířku. Položte ruce na zadní stranu krku. Záda jsou v pase maximálně klenutá. Posaďte se rovnoběžně s podlahou a poté vyskočte silou nohou a hýždí. Toto je velmi dobré cvičení pro spodní část trupu, což se nejlépe provádí průběžně. To znamená, že jste skočili, posadili se a hned cvičení opakovali. Protlačte boky a pánev.
2. Stát zpříma. Dřepněte si a položte dlaně na podlahu. Skočte nohy dozadu a ruce nechte v této poloze. Opakujte celou sadu pohybů v kruhu. Začněte s 10 opakováními, s každým tréninkem zvyšujte zátěž.
3. Další cvik se nazývá „spiderman push-up“. Ale abyste se stali superhrdinou (hrdinkou), musíte se hodně snažit. Vezměte dva kusy látky. Nechte to být obyčejné ručníky a položte na každý ruku. Natáhněte nohy a ocitněte se v postoji, který se obvykle provádí před kliky. ohyb pravá ruka a vytáhněte levou dopředu. Dotkněte se ho pravého kolena. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s levou stranou těla. Póza se ukazuje jako vtipná, nicméně velmi účinná pro spalování podkožního tuku. Paže a záda jsou dobře vypracované.
4. Ve stoje s důrazem „před kliky“ přitáhněte koleno levé nohy k lokti. Totéž opakujte s druhou polovinou těla. Stále zrychlujte. Jeden kruh - když oba odešli a pravá noha sklonil se a narovnal se.
5. Na Západě se toto cvičení nazývá „rybí pila“, zatímco všichni jej známe jako „tyč“. Toto je nejtěžší a užitečné cvičení. Doporučeno! Natáhněte nohy (vzdálenost mezi nimi je na šířku vašich ramen), postavte se na lokty, zaměřte se na předloktí. Bez ohýbání v pase se natáhněte v přímé linii a zapněte časovač. Ano, ano, doba trvání této praxe se počítá v sekundách, je to tak vyčerpávající. Zkušení sportovci mohou takto stát dvě minuty i déle. Pokud vydržíte minutu, bude to skvělý výsledek.

Cvičení opakujte v kruhu a nastavte si individuální množství. Začněte s 5-7 a postupně zvyšujte množství a intenzitu.

Tip: Chcete mít jistotu, že ze sebe vydáte všechno až do konce? Sledujte svůj tep. Lze jej vypočítat pomocí online kalkulaček. V režimu spalování tuků je to přibližně 140-158 tepů za minutu.

Napájecí zátěže. Příklad cvičení doma pro dívky na hubnutí (pro začátečníky)

1. Lehněte si na rovnou plochu, nohy spusťte na nízkou postel nebo židli (ale ne na kolečkách). Položte ruce za hlavu a při výdechu se otočte. Není nutné odtrhávat tělo úplně od podlahy. Položte pokrčené nohy na podlahu a otáčejte tělem s maximální možnou amplitudou. Pokud se vám cvičení zdá příliš jednoduché, přitlačte něco těžkého (například kočku nebo objem Puškina) rukama k hrudi a pokračujte v pohybu 10 až 20krát.
2. Uchopte činku a spusťte ruce podél těla. Udržujte záda rovná s přirozeným obloukem. Pomalu se posaďte, zhluboka se nadechněte a vraťte pánev dozadu, ale ne pod rovnoběžku. Při výdechu se postavte. Svaly pánve a hýždí jsou tedy dokonale propracované. Existuje odrůda s široce rozmístěnými nohami. V průměru se provádí 8–12 opakování na sérii, ale pro hubnutí se doporučuje 15–30.
3. Nástup na lavičku dokonale koordinuje tělo, posiluje velký čtyřhlavý sval a zadní stranu stehna. Obecně platí, že abyste zhubli, musíte použít přesně nejvíc velké svaly naše tělo. Lze použít libovolnou výšku lavice nebo převýšení, ale koleno by mělo být o něco vyšší než kyčelní kloub. Pravidelně měňte nohu. Pro každou proveďte alespoň 10 opakování, nejlépe s činkami o hmotnosti 3-5 kg.
4. Lehněte si na lavičku nebo na několik židlí s položenou hlavou. Vezměte si činky, mírně pokrčte ruce. Zvedněte je a pomalu spouštějte dolů. Proveďte 3 sady po 10 nebo více opakováních. Hmotnost činek si zvolte sami. Nejdřív to může fungovat vám jednoduchá láhev s vodou.
5. Sedněte si na židli nebo židli, do každé ruky vezměte činku. Jemně jej zvedněte a spusťte za záda. To samé můžete dělat i ve stoje, ale pokud máte špatná záda, omezte se na první možnost. Tento francouzský tisk. Ruce dívek jsou tradičně nejslabším místem, proto pečlivě počítejte váhu. Bude stačit 10 opakování a několik přístupů (v průměru 2-3).
6. Shyby z lavice (noční stolky, postele atd.) jsou optimální pro ty, kteří ještě neumí shyby z podlahy. Klekněte si na kolena, opřete si ruce (v nastavení širší než ramena) a dotkněte se roviny hrudníkem. Čím vyšší je lavice, tím snazší je dělat kliky. Dosáhněte limitu!
7. V sedě na židli vezměte činky do rukou, je lepší se opřít o zeď. Zvedněte je na ramena společně nebo střídavě. Udržujte napětí v bicepsu po celou dobu. ramenního svalu by také mělo fungovat. Děláme 3 kruhy 10x.

Když bude snadné zvedat se z pohovky nebo postele, přejděte na možnost zobrazenou na fotografii. Tím se zátěž zvýší

Pokud je pro vás obtížné provést všechna tato cvičení najednou, rozdělte je do dvou skupin, ale dejte ze sebe vše na 120 %, protože člověk úplně neví, čeho je jeho tělo schopno.

Pokud se „nepřetrhnete“ a směle vydržíte 3-4 lekce týdně, velmi brzy se na vás budou s potěšením dívat desítky očí.

Proč jsou tam něčí oči, vy sami se budete cítit mnohem lépe než kdy jindy!

Tip: Dbejte na dostatek spánku, jinak bude tělo ve stresu a proces hubnutí se velmi zpomalí.

Moderní žena musí denně řešit spoustu otázek a problémů, a proto na sebe často zbývá velmi málo času. Cvičení doma pro dívky nebude mít menší účinek než trénink v tělocvičně, pokud je vše pečlivě promyšleno a podrobně studováno.

Stres, špatné návyky, ekologie, podvýživa – to vše ovlivňuje postavu a celkovou pohodu. Můžete zvýšit tonus těla a dodat mu energii, pokud budete systematicky věnovat několik hodin týdně efektivnímu silový trénink nebo fitness. Chodit za sportem do posilovny není vhodné pro každého. Někteří lidé nemají dostatek času, jiní jsou prostě stydliví. Proto je nutné sestavit program hubnutí doma.

Je třeba si uvědomit, že vzdělávací program by měl být vyvíjen individuálně, s ohledem na osobní preference, úroveň fyzický trénink a vlastnosti těla, a je také zaměřena na všechny svaly. Tajemstvím krásy a harmonie je harmonie a proporcionalita.

Pravidla školení

Před sestavením cvičebního plánu se musíte poradit s lékařem a ujistit se, že nemáte žádné kontraindikace týkající se fyzická aktivita. Budete také muset pochopit základní pravidla silového tréninku. Dodržováním jednoduchých doporučení a tipů pro začátečníky můžete výrazně zlepšit kvalitu práce, zahájit proces spalování tuků, předcházet zraněním a zaručit znatelný výsledek vašeho úsilí:

• Upravte si jídelníček. Nejlepší cvičení budou bezmocná, pokud budete jíst hodně a nesprávně. Nejprve můžete držet dietu, poté, když je nastartováno spalování tuků, stačí dodržovat zásady Zdravé stravování. Jídelníček by měl být založen na bílkovinách a.
• Dodržujte pitný režim. Je důležité vypít 1,5 litru čisté vody denně. I když máte zájem o vysušení těla, musíte pít ve stejném objemu, protože tento proces zahrnuje odstranění podkožního tuku, nikoli dehydrataci buněk a tkání.
• Dýchejte správně. Dýchání je nejdůležitější součástí každého tréninku. Když je tělo ve stresu, potřebuje více kyslíku. Navíc okysličuje tukové buňky, což urychluje proces hubnutí.
• Před cvičením se zahřejte. před vyučováním a po komplexu je nesmírně důležité. S jejich pomocí můžete připravit tělo na zátěž a upevnit dosažené výsledky.
• Cvičte 2-3x týdně. Mezi tréninky by měl být 1 den odpočinku. To je čas, který tělo potřebuje k regeneraci a budování svalů. Délka tréninku by neměla přesáhnout 60-90 minut.

Nezapomeňte věnovat pozornost oblečení a obuvi. Měly by být co nejpohodlnější, neomezovat pohyby, propouštět vzduch. Vždy noste sportovní podprsenku, která dobře drží hrudník.

Nepřehánějte to, plynule zvyšujte zátěž, nespěchejte. Je důležité být trpělivý a tvrdě pracovat, je to jediný způsob, jak odstranit spodní břicho, utáhnout zadní stranu stehna, zdůraznit reliéf lisu atd.

Klady a zápory domácích úkolů

Často dívky přemýšlejí o tom, zda by se měl začátečník učit doma, bude to k něčemu? Pro zodpovězení této otázky je nutné porovnat výhody a nevýhody domácího cvičení pro ženy. Mezi výhody domácího tréninku patří:

• volný rozvrh, protože se nemusíte přizpůsobovat rozvrhu práce tělocvična;
• úspora času a osobní fondy;
• nepřítomnost jiných sportovců, což je důležité pro ty, kteří ještě nedosáhli výsledků a stydí se cvičit s profesionály;
• vysoká úroveň pohodlí, schopnost provádět hygienické postupy ve vlastní duši;
• rozmanitost, doma můžete cvičit různé směry a techniky, cvičit na oblíbenou hudbu atp.

Cvičení celého těla doma pro dívky má řadu nevýhod. Seznam nevýhod je malý, ale měli byste je vzít v úvahu, pokud přemýšlíte o tom, jak vytvořit sadu cvičení pro každý den bez návštěvy tělocvičny nebo fitness klubu.

negativní moment domácí cvičení je, že můžete udělat chybu v technice, ne správné provedení cvičení nepřinesou požadovaný efekt. Také doma je cítit nedostatek prostoru, nedostatek motivace, vliv rušivých předmětů.

Žádné domy speciální simulátory ale jak poznamenávají zkušení sportovci, větší výsledek lze dosáhnout tréninkem volné váhy- činky a činka nebo žádné vybavení. Můžete si také zakoupit cenově dostupné vybavení - fitball, expandér, švihadlo, hula hoop, válec na cvičení spodní lis a zpět. Takové prvky jsou levné, jsou prezentovány v široké škále jakéhokoli sportovního obchodu.

Cvičíme v kruhu

Jak začít domácí trénink pro začátečníka? Existuje mnoho směrů a možností. Jedním z populárních řešení, které vám umožní komplexně procvičit všechny svalové skupiny, je kruhový trénink. Harmonicky se kombinuje výkonové zátěže A . Jedním z nejoblíbenějších okruhových programů je CrossFit.

Kruhový trénink není vhodný pro nabírání hmoty, takže o chlapy je malý zájem, ale pro dívky je skvělým pomocníkem v boji s tělesným tukem. Správný kruhový trénink se vyznačuje vysokou intenzitou práce. Mezi sériemi není odpočinek delší než 30-45 sekund. Pokud se vám točí hlava nebo se necítíte dobře, měli byste se zastavit a odpočinout si.

Komplexní kruhový trénink obsahuje cviky pro různé skupiny svaly - zadek, ruce, nohy, břišní svaly atd. Mohou to být statická cvičení, jako jsou, nebo skákání, dřepy, houpačky. Přibližné schéma tréninku můžete vidět níže. Na základě předloženého plánu si můžete sestavit osobní program šitý na míru vašim potřebám a schopnostem.

Co zařadit do tréninku

Úplný kurz školení nebude nikdy navržen na měsíc, abyste dosáhli požadovaného výsledku, měli byste to dělat neustále. Intenzivním tempem je potřeba cvičit 3-4 měsíce, pak si můžete program zopakovat. Pokud jste dosáhli požadovaných forem, musíte cvičit, abyste výsledek udrželi. Trénink si můžete zpestřit výběrem mobilního koníčka pro sebe. Může to být běh, cyklistika, kickbox atd.

Povinné prvky tréninku doma pro dívky jsou základní cviky- tlak, přítahy, flexe a extenze paží. Nabízíme orientační týdenní tréninkový program.

pondělí

• hýžďový můstek;
• stoupá na ponožkách;
• kroucení;
• kliky úzký úchop.

středa

• kliky;
• kroucení;
• výpady;
• únos nohou zpět;
• dřepy.

pátek

• plie dřepy;
• zpětné výpady;
• zvedání nohou na prsty;
• kliky;
• kroucení.

Provádějte každý pohyb pro paže, hýždě, břicho nebo jiné svalová skupina Je nutné ve třech sadách 10-20krát. Začněte s minimální zátěží a postupně ji zvyšujte, jak se tělo přizpůsobuje.

Podívejte se také na video:

Hlavní tajemstvíúspěšný trénink doma je systematické a správné provádění cvičení. Zapojit se dobrá nálada stanovte si cíle a dosáhněte jich! Pokud se pokusíte, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Všechny dívky chtějí vypadat atraktivně a mít dokonalá postava. Bohužel mnozí nedělají nic pro dosažení svého cíle, ale pouze sní o tom, že budou štíhlí a krásní. Pro dívky existují speciální tréninkové programy, které jim pomáhají zlepšovat se. Aby to začátečník mohl začít dělat efektivně, musíte znát mnoho aspektů ženského tréninku.

Liší se ženské tréninky od mužských?

Mnoho dívek, které toho o tréninku moc nevědí, to začíná dělat náhodně: bez tréninkového režimu, norem a určitého počtu přístupů. Takové aktivity nepovedou k ničemu. Takzvané pánské tréninkové programy pro dívky také nedávají mnoho výsledků. Jde o to, že tělo dívek a mužů se od sebe liší. Každý na trénink reaguje jinak.

Vlastnosti ženského těla

Tréninkové programy pro dívky a muže by se měly lišit. Hlavním důvodem jsou rozdíly mezi organismy. V první řadě je náš vývoj (včetně vývoje svalů) dán přítomností a koncentrací různých hormonů. Ženy jsou opakem mužů, takže jejich tělo obsahuje mnohem méně mužského hormonu.

Hlavním mužským hormonem je samozřejmě testosteron, který je zodpovědný za vývoj těla, svalů a dalších parametrů. Vzhledem k nižšímu obsahu hormonu noradrenalinu v těle představitelů krásné poloviny lidstva svaly pracují jiným způsobem: každá dívka jednoduše kvůli své fyzické stavbě nezná pocit, kdy svaly mají dopracovala k selhání a s touto váhou již nemůže provádět kontrakce.

Právě tento faktor tak značně brání ženské polovičce v efektivním nabírání svalové hmoty.

Úleva

Svalové vlákno je základní jednotkou, která tvoří všechny svalové skupiny. Takže takových malých vláken je v těle dívky mnohem méně než chlapa. Pro dosažení nejlepšího účinku obsahuje tréninkový program pro úlevu dívek maximální částka opakování. Pokud stačí, aby chlap udělal 6 přístupů, pak má něžné pohlaví v tomto smůlu: pro stejný efekt potřebují 10-12 opakování.

Kde se u dívek nachází nejvíce svalových vláken?

Pro každou dívku je velmi důležité mít krásné a stažené hýždě. A to není náhoda. Většina svalových vláken v ženském těle jsou obsaženy v dolní části těla. Nejrozvinutější jsou v tomto ohledu nohy a hýžďové svaly.

Domácí cvičení

Moderní dívky velmi často nemají dostatek času pro sebe a své tělo. Vždy existuje cesta ven: Abyste měli krásnou a štíhlou postavu, není nutné chodit do posilovny a cvičit tam.

Existuje více než jeden cvičební program pro dívky, které doma dosáhly stejného úspěchu jako jejich protějšky z posilovny. Pro domácí cvičení potřebujete velkou vůli a motivaci. Musíte si stanovit cíl a jít za ním. Doma je spousta pokušení opustit sport a věnovat se svému podnikání.

Nejlepší je požádat o pomoc kompetentního odborníka, který ví, jak sestavit vzdělávací program pro dívky, a poté se řídit těmito doporučeními. Ale pokud to není možné, můžete si takový program vytvořit sami. Je důležité stanovit si cíle a vědět, na čem musíte pracovat.

Hubnutí nebo spalování tuků pro dívky

Sporty pro něžné pohlaví jsou především zaměřeny na formování jejich krásné a štíhlá postava. Tréninkový program na hubnutí pro dívky pomáhá se shazováním přebytečných kil, což je cíl číslo jedna pro dívky, které mají ze svého těla komplexy.

Pouze dlouhý trénink v nízké intenzitě pomůže spálit přebytečný tuk v těle. Se správnou výživou můžete dosáhnout výsledků ještě rychleji. Trénink na nízké úrovni pomůže zbavit se přebytečného tuku a ušetřit svaly. Faktem je, že při velké zátěži se spalují především svalové bílkoviny, nikoli ušetřený tuk. Ke ztrátě hmotnosti dochází pouze v důsledku úbytku svalové hmoty.

Stavu, kdy je tuk „zužitkován“, je třeba dosahovat pomalu a plynule. Na shození přebytečných kil je nejlepší pomalé běhání nebo jemné gymnastické cviky. Hodiny jógy jsou na něco takového dobré. V ideálním případě, pokud během tréninku puls nestoupne nad 120-130 úderů za minutu. Doba trvání takových tříd by měla být alespoň půl hodiny a nejlepší ze všech - hodinu nebo více. Dlouhodobé a málo intenzivní cvičení donutí tělo využívat energii, která je uložena v zásobním tuku.

Gradace tréninku

Hlavním bodem při sestavování tréninkového programu pro začátečníka je gradace zátěží. Nemůžete zatěžovat své tělo těžkými břemeny od prvního tréninku. Je třeba k nim přicházet postupně, procházet všemi fázemi posilování svalů. Gradace zátěží je postupné zvyšování počtu přiblížení a zkracování doby pro odpočinek mezi nimi. Program domácího cvičení pro dívky by měl obsahovat i gradaci. Jen tak bude tělo bezbolestně vnímat fyzickou aktivitu.

Tréninkový program pro začínající atletky: dobrá rada

Nejúčinnější je cvičit týdně: začněte s určitým počtem cvičení a přístupů k nim, každý týden zvyšujte zátěž. Počet tréninků by neměl překročit třikrát týdně, aby svaly měly čas na odpočinek a regeneraci. To je při sportování velmi důležitý aspekt.

Je velmi důležité, aby tréninkový program zahrnoval cvičení pro všechny svalové skupiny. Pro nejlepší efekt by dívky, na rozdíl od mužů, měly během tréninku procvičovat všechny svalové skupiny: od nohou, hýždí, břišních svalů až po triceps, biceps a hrudník. Komplexní cvičení zvýšit efektivitu každého tréninku.

Cvičení pro nohy a hýždě

Nohy a hýždě jsou hlavní oblastí, na které dívky na tréninku tvrdě pracují. Vzhledem k tomu, že mají více svalů v dolní části těla, bude mnohem snazší je napumpovat. Chcete-li procvičit čtyřhlavý sval stehenní (quadriceps femoris) a hýždě, tréninkové programy pro dívky se doporučují dělat dřepy a výpady vpřed. Takový jednoduchá cvičení zapojte všechny svaly nohou a hýždí. Dřepy lze provádět jak s vlastní váhou, tak s přídavnou. Totéž platí pro výpady.

První týden dřepů se skládá ze 4 sérií po 20 opakováních. Obecně se ukazuje, že pro 4 recepce bude počet dřepů roven 80krát. Doba odpočinku mezi sériemi by neměla přesáhnout jednu minutu.

Po dřepech si musíte odpočinout ne déle než tři minuty a začít dělat výpady. 1. týden (výpady): 4 série po 15 opakováních na nohu. Tento cvik dobře zapojuje kvadricepsy, tudíž je posiluje.

S každým týdnem by se měl zvyšovat počet přiblížení a počet dřepů a výpadů. Zvýšení zátěže svalů přispívá k tomu, že tělo nastartuje procesy, které zvyšují svalovou hmotu a snižují tukovou hmotu.

Tréninkový program pro dívky doma v tisku

Tisk je druhou oblastí, na kterou se dívky při tréninku obracejí. Aby efektivně napumpoval tisk, nemělo by mu být dovoleno odpočívat během tréninku. Mezi sériemi je nejlepší odpočívat maximálně 30 sekund. První cvičení na tisku - kroucení. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na podlahu, zaháknout nohy na pohovku a zvednout tělo. Pro začátečníka je minimální počet přístupů 6. Musíte udělat kroucení na doraz, dokud svaly neodmítnou poslušnost.

Další efektivní cvičení na lisu - zvedání nohou. Všechno je zde jednoduché: na tvrdém povrchu člověk zaujme vodorovnou polohu a zvedne nohy pod úhlem 90 stupňů. Toto cvičení je určeno pro 5 sérií po 10 opakováních. Každý týden se počet kontrakcí zvyšuje 3-5krát.

Tréninkový program pro horní pletenec ramenní

nejvíce nejlepší cvičení pro rozvoj paží, hrudníku a zad jsou kliky. V závislosti na úchopu se mění oblast svalů, která bude nejvíce zapojena. Na triceps jsou nejlepší kliky s těsným úchopem. Shyby se středním úchopem nejvíce zapojují biceps, ale zátěž na široký úchop jde do zadu. Pro začátek se cvičení provádí v odlehčené verzi - od kolen.

Každý úchop by měl být proveden čtyřmi přístupy se snížením zátěže: 1. přístup - 5krát, 2. - 5krát, 3. - 3krát a 4. - 2krát. Odpočívejte mezi nimi ne déle než 2 minuty. Shyby z podlahy zapojují všechny svalové skupiny ramenního pletence což je při tréninku velmi efektivní.