- 1. Statický strečink – Statický strečink je nejčastější a doporučovaný. Zaujměte pozici a držte ji 30 až 60 sekund. Zmrzlý v póze byste měli soustředit veškerou svou pozornost na pocity ve svalech. Měli byste cítit mírné tahání, ale žádnou bolest. Hlavní zátěž směřuje do svalů. Jemný účinek na šlachy a klouby. Protahování se svou vahou, předklonění. Skládá se ve svislé poloze, kde je nejdůležitější se uvolnit a "viset" celou vahou svého topu. Motouz, pokud v něm ještě nesedíte, zahrnuje také relaxaci, ale pouze v tříslech, nikoli v kolenou.
- 2. Pasivní strečink - pasivní strečink je principiálně podobný statickému strečinku. Jediný rozdíl je v tom, že při pasivním protahování nevyužíváte vlastní úsilí, místo toho vám pomáhá partner.
- 3. Dynamický strečink – Dynamický strečink se skládá z kontrolovaných pohybů nohou a paží, které vás jemně odrážejí v rozsahu vašich svalů. Může to být buď pomalý (pohyb s důrazem) nebo rychlý pohyb. Mohou to být všechny druhy houpaček, ruličky od provázku po provázek. Příklad dynamického pohybu: dejte dlaň jako cíl a švihněte do dlaně, nepřeměňujte se tak v balistický pohyb. Nebo udělejte volný švih, ale neházejte, ale veďte nohu. Ale to je samozřejmě obtížnější než možnost dlaně.
- 4. Balistické protažení- (Balistika je věda o pohybu těles vržených v prostoru.) Jedná se o nekontrolovaný pohyb, na rozdíl od dynamického protahování. Příkladem balistického natažení jsou pružné, dobře uspořádané pohyby dolů několikrát, aby se dotkli prstů v rýze. Je třeba dbát na to, abyste tento typ protažení používali v počáteční fázi. Je to užitečné pro zkušené sportovce a tanečníky.
- 5. Aktivní izolovaný strečink je technika protahování, která každého lokalizuje, izoluje a protahuje individuální sval. Touto protahovací technikou lze dobře zahřát svaly před i po tréninku. Umožňuje snížit zátěž kloubů, zvýšit rozsah pohybu, protáhnout svaly a zbavit se „ztuhlosti“, která omezuje rozsah pohybu kloubů a svalů. Efektivní je použít prádelní šňůru, pásek, provazové lano, dlouhý pás popř elastický obvaz. Pomocí tohoto lana můžete vlastním úsilím přitáhnout část těla, kterou protahujete. Aktivní strečink – když zaujmete pozici a poté pozici držíte bez pomoci, výhradně kvůli síle vašich svalů. Například zvedněte nohu vysoko a poté ji držte v této poloze. Napětí některých svalů při aktivním protahování napomáhá k uvolnění protahovaných svalů (antagonistů) vzájemným vyrovnáváním. Aktivní strečink zvyšuje aktivní flexibilitu a zvyšuje svalovou sílu.
- 6. Izometrický strečink je střídání napětí s relaxací. Vezměme si příklad provázku. Nastoupit správná poloha na špagát, poté se spusťte do mírné bolesti a napněte svaly nohou, jako byste chtěli jít nahoru silou pouze nohou (maximální napětí), vydržte 20 sekund, poté uvolněte svaly a posaďte se níž . A tak několikrát.
- 7. Proprioceptivní neuromuskulární strečink. Ačkoli mnoho odborníků se domnívá, že toto nejlepší způsob pro zvýšení amplitudy pohybů můžete takovou věc udělat pouze pod dohledem specialisty. Obecně tento systém kombinuje pasivní strečink s izometrické kontrakce svaly. U jedné metody, kontrakce-relaxace, se sval jemně protáhne, poté se izometricky stáhne (tj. stáhne proti vnějšímu odporu), uvolní a znovu natáhne. Při jiné metodě - "kontrakce-relaxace, opačná akce-kontrakce" - se po uvolnění "hlavního" svalu stáhne protilehlý sval a poté se opět stáhne "hlavní" sval. Pokud například plánujete protáhnout bicepsy stehen, musíte nejprve tuto svalovou skupinu pečlivě protáhnout, poté ji stáhnout a překonat odpor (svůj nebo partnera). Dále je třeba zredukovat protilehlou svalovou skupinu (v tomto případě čtyřhlavý sval stehenní). Proč? Podle vám již známého fyziologického zákona to povede k uvolnění hamstringů, což znamená, že v dalším „kruhu“ dosáhnete většího protažení těchto svalů. Poté se cyklus znovu opakuje. Odborníci nedoporučují používat tuto techniku těm, kteří měli nebo mají srdeční onemocnění nebo hypertenzi.
Nejčastěji se používá statický strečink, protože je považován za nejúčinnější a netraumatický. Každý z těchto typů protahovacích cvičení je užitečný svým vlastním způsobem. Je však velmi důležité vědět, v jakých případech použít jeden nebo druhý typ.
Kromě toho, že strečink je výbornou antistresovou terapií, která vám pomůže zbavit se únavy a napětí, je prevencí mnoha onemocnění svalů, krevního oběhu, pohybového aparátu – jako je např. skolióza, osteochondróza. Existují dva hlavní typy protažení:
- 1. Statické protahování
- 2. Dynamický strečink
Jejich hlavní rozdíl spočívá ve způsobu zatěžování svalů.
Statický strečink zahrnuje fixní protahování svalu po dobu 20-30 sekund, až do úplného vymizení jakéhokoli nepohodlí. Právě tento strečink je v rekreační gymnastice prioritou. Existují dva typy statického strečinku: měkký a tvrdý. Měkký strečink znamená držení určité pozice po nezbytnou dobu k protažení určité svalové skupiny. Tvrdý strečink má následující techniku: napětí-relaxace-strečink.
Dynamický strečink využívá amplitudové a švihové pohyby, tento typ strečinku se v rekreační gymnastice prakticky nepoužívá. Nejúčinnější je však při profesionálním strečinku, kdy je potřeba dosáhnout hmatatelných výsledků v krátký čas.
Rozlišujte aktivní flexibilitu – maximální amplitudu pohybu provedeného v důsledku svalového úsilí a pasivní flexibilitu – projevující se pod vlivem vnějších sil (partnerova námaha, závaží, závaží). vlastním tělem). Někdy faktory, které negativně ovlivňují aktivní flexibilitu, mohou přispět k pasivní flexibilitě (například únava). Rozdíl mezi aktivní a pasivní flexibilitou se nazývá rozpětí flexibility. V ideálním případě, kdy amplituda aktivních pohybů dosáhne hranic anatomické pohyblivosti kloubů, se hodnoty aktivní a pasivní flexibility stanou stejnými. Pasivní flexibilita se projevuje vlivem sil mimo tělo. Záleží na elasticitě a délce svalů obklopujících kloub. Aktivní flexibilita závisí na stejných faktorech a také na síle svalů obklopujících kloub a schopných vykonávat pohyb s tou či onou amplitudou. Kombinace statického a dynamického protažení, stejně jako aktivní a pasivní flexibilita, tedy může poskytnout velký počet možnosti protažení:
- 1. Aktivně-statická metoda: performer samostatně fixuje určitou polohu a drží ji po požadovanou dobu.
- 2. Aktivně-dynamická metoda: performer samostatně provádí dynamické, amplitudové pohyby k dosažení určité polohy.
- 3. Pasivně-statická metoda: performer s vnější pomocí zafixuje určitou pózu nebo polohu a drží ji.
- 4. Pasivně-dynamický: performer s vnější pomocí provádí dynamické, amplitudové pohyby k dosažení určité polohy.
V profesionálním strečinku je nejúčinnější právě dynamický strečink. různé druhy. V zásadě k protahování dochází buď v důsledku náklonů trupu, nebo se ruce používají k samouchopení a dalšímu protahování. Malá pulsace působí na uvolněný sval a zároveň jej protahuje. Vzniká tak jakási přirozená vibrace, která umožňuje protáhnout uvolněný sval.
Aktivní protahovací cvičení mohou zahrnovat:
- 1. zdarma, hladké pohyby samostatné části těla (úklony, obraty, flexe a extenze, abdukce-addukce, rotace v kloubech).
- 2. Statické zachování maximální dosažené amplitudy.
- 3. Pružné pohyby.
- 4. Mahi.
Pasivní cvičení jsou spojena s překonáváním odporu natažených svalů a vazů vlivem přídavných sil. Tato skupina cvičení může zahrnovat:
- 1. Pohyby prováděné gravitací vlastního těla nebo jeho částí (například spouštění do provázku).
- 2. Pohyby prováděné za pomoci jiných částí těla (například protahování nohy pomocí rukou).
- 3. Pohyby prováděné s pomocí partnera.
- 4. Pohyby prováděné pomocí blokových zařízení.
Všechna pasivní cvičení by měla být prováděna s velkou opatrností, pomalu a plynule. Vědomá kontrola nad uvolněním natažených svalů v kombinaci s dýcháním je nesmírně důležitá.
Strečink neboli strečink je soubor cviků zaměřených na rozvoj flexibility. Dodatečným efektem strečinku je silné uvolnění celého těla. To je proč toto cvičení se rozšířil a pevně zakořenil v rozvrhu mnoha sportovních klubů.
Strečink je všestranné cvičení. Lze to provést ve skupině nebo sami doma.
Výhody a nevýhody
- zvýšená elasticita svalů a (v důsledku toho) menší náchylnost ke zranění, zpomalení procesu stárnutí;
- zlepšená pohyblivost vazů a kloubů;
- snížení bolesti svalů;
- formace krásná postava kvůli většímu odlehčení svalů;
- schopnost vést kurzy v hale i doma;
- rozvoj vytrvalosti;
- relaxace a uvolnění stresu.
Fitness instruktoři také upozorňují na následující nevýhody strečinku:
- potřeba pravidelných tříd, protože dosažený pokrok se velmi rychle ztrácí;
- pravděpodobnost bolest a zranění při přetížení svalu.
Vyhnout se negativní důsledky a vytěžit z tréninku maximum, doporučujeme začátečníkům, aby si vybrali jednoduchá cvičení a postupně zvyšujte zátěž. Optimální počet lekcí je 1-2x týdně.
Kontraindikace
Protahování trénink půjde ve prospěch jak mladých dívek, tak dam a mužů. Ale jako každá činnost má i strečink své kontraindikace.
Přínosná odlišnost protahování od ostatních fyzická aktivita je v téměř úplné absenci kontraindikací. Lékaři jsou přesvědčeni, že správný strečink prospěje každému, kdo smí dělat všeobecnou tělesnou přípravu. Z tohoto důvodu jsou jeho prvky zařazeny do rehabilitačního programu po úrazech a do plánu pohybové terapie.
Konzultace s lékařem před zahájením tréninku se doporučuje v případě:
- poranění svalů a kloubů;
- silné zakřivení páteře;
- osteoporóza;
- kýla;
- onemocnění kardiovaskulárního systému.
Protahování doma i v posilovně
Existují dva typy strečinku. Dynamický strečink zahrnuje prudké pohyby s velkou amplitudou (například švihy). V tomto případě jsou svaly nataženy poměrně silně a rychle. Takové školení je povoleno pouze vyškoleným osobám.
Statická cvičení se provádějí v klidném tempu bez náhlých pohybů. Po většinu sezení zůstávají svaly natažené a nehybné. Právě tento typ strečinku začátečníci potřebují.
V rozvrhu fitness klubů najdete různé lekce věnované strečinku. Patří mezi ně školení pro speciální simulátory a párová práce. Strečink s partnerem je velmi účinný – váha těla se využívá jako závaží a pomáhá se lépe protáhnout.
Mnohé zajímá, zda začátečník zvládne strečink doma. Odborníci jsou přesvědčeni, že při dodržení všech pravidel kompletní trénink lze provést svépomocí.
Jak se připravit na strečink a nezranit se během sezení?
- Jednou z nejdůležitějších podmínek je předběžné zahřátí svalů. Připraví tělo na práci a zvýší efektivitu strečinku. Stačí 10-15 minut cvičení v rychlém tempu. Vzpomeňte si na hodiny tělocviku ve škole: běh na místě, skákání a otáčení jsou perfektní.
- Strečink plně charakterizuje rčení „méně je více“. Vždy je lepší provádět méně pohybů, ale dělat je lépe. Totéž platí o frekvenci lekcí. Pokud je zapnuto plné cvičení není dostatek času, stojí za to udělat alespoň pár cvičení.
- Všechny prvky musí být drženy po dobu 30-60 sekund, dokud se svaly zcela neuvolní a neobjeví se příjemný pocit. Pokud po této době primární bolest nezmizela, pak byl úsek příliš silný a musí být oslaben. Práce překonat bolest svalů, není třeba.
- Během cvičení je potřeba zhluboka a rovnoměrně dýchat. Zadržování dechu, které často usnadňuje provádění pohybů, je zakázáno. Každé nové cvičení začněte s nádechem.
- Zkuste se zaměřit na ty části těla a svaly, které protahujete. To zvyšuje účinnost tříd a snižuje trauma protahování doma.
- Noste volné oblečení a pohodlnou obuv. Mnoho lidí se rádo protahuje naboso.
Příklad lekce
Standardní protahovací cvičení by mělo obsahovat prvky, jako je zahřátí, přímá protahovací cvičení a ochlazení. Po zahřátí můžete začít protahovat.
- Postavte se rovně, zvedněte ruce a protáhněte se, zvedněte ramena a hrudník.
- Položte ruce za záda a sepněte prsty. Zatáhněte břicho a ohněte se. Při provádění tohoto pohybu dýchejte rovnoměrně a jemně pohybujte rukama dozadu.
- Postavte se rovně, mírně pokrčte kolena. Předkloňte se a zkuste se dlaněmi dotknout podlahy. Poté se snažte co nejvíce narovnat kolena.
- Narovnejte se a dejte nohy od sebe. Zatáhněte břicho a mírně ho nadzvedněte. hruď. pravá ruka nasaďte si pravé stehno a levé zvedněte nad hlavu. Silně natáhněte levou ruku doprava. Opakujte na druhou stranu.
- Dejte nohy širší než ramena a posaďte se. Upevněte dlaně na podlahu. klouzat pravé chodidlo na stranu a pokrčte levou nohu. Během cvičení kontrolujte chodidla: měla by se celou podrážkou dotýkat povrchu podlahy. Opakujte pohyb s druhou nohou.
- Lehněte si na podlahu a přiložte kolena k hrudi. Poté střídavě narovnejte nohy nahoru.
- Zůstaňte na zádech a přitáhněte kolena k hrudi. Uchopte chodidla dlaněmi a snažte se nohy narovnat.
- Sedněte si na podlahu a překřižte nohy. Otočte hlavu doleva a doprava, abyste viděli rameno.
Větší rozmanitost protahovacích cviků najdete v samostatném článku: "".
Po dokončení protahování věnujte několik minut ochlazení. Lehněte si na rovnou plochu a snažte se úplně uvolnit. Uvolněte napětí z různých částí těla jednu po druhé. Nejprve uvolněte prsty na nohou, poté nohy. Pomalu se pohybujte nahoru ke krku a hlavě.
Protahování můžete provádět sami doma pomocí speciálních cvičení.
Pravidelné protahování umožňuje vytvářet pružné a nádherné tělo. Je dost možné, že hned po prvních lekcích nebude možné stát na mostě nebo sedět na špagátu. Ale výsledky jako zlepšení držení těla, snížení stresu a vymizení bolestí zad budou patrné okamžitě.
Strečink je systém cvičení, jehož hlavním účelem je protažení vazů a svalů a také zvýšení pružnosti těla. Název této fitness oblasti je vypůjčen z angličtiny: slovo Stretch v ruštině znamená „elasticita, strečink“.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není strečink jen příležitostí k sezení na mezičasech. Existuje velké množství cviků zaměřených na protažení svalů krku, paží, zad, nohou, ale i technik zaměřených na zvýšení plasticity kloubů a protažení. hluboké svaly. Protahování je nedílná součást komplex rekreační gymnastika, je zařazena do programu proti celulitidě a navíc je nezbytně využívána při tréninku sportovců v mnoha sportech.
Při cvičení se střídá krátkodobé svalové napětí s relaxací. Díky tomu je možné uvolnit nadměrné napětí ze svalů, obnovit sílu a relaxovat během několika minut. Důležitým bodem je, že při změně intenzity zatížení a používání různé druhy strie a jejich kombinace se na procesu podílejí téměř všechny svalové skupiny.
Významnou výhodou strečinku je jeho blízkost k přirozeným pohybům. Myslete na to: když se probudíme ze spánku, není nic příjemnějšího než pořádné protažení. Stejně tak je hezké to udělat po dlouhé době sedavá práce: když se protáhneme, ospalost a únava opustí naše tělo! Stimulací práce svalů při protahování zlepšují protahovací cvičení pohyblivost kloubů, zvyšují elasticitu šlach a vazů.
Výhody strečinku
Než uděláte konečnou volbu ve prospěch protahování, musíte přesně pochopit, jaké výhody to přinese vašemu tělu. Tak:strečink je schopen mít stimulační účinek na oběh lymfy a krve v těle;
protahovací cviky, které jsou součástí závěrečné části školení, umožnit svalům zotavit se díky návratu ze staženého stavu do původní délky (v klidu);
Protahovací cvičení pomáhají svalům uvolnit se. S jejich pomocí můžete snížit všechny druhy bolesti způsobené nervovým napětím nebo stresem;
strečink může zpomalit řadu procesů spojených se stárnutím;
Kromě:
při pravidelném tréninku zaměřeném na protažení svalů si (svaly) zachovávají svou elasticitu, jsou kvalitativně zásobovány živinami a krví;
protahovací cvičení jsou účinným prostředkem ke snížení psychické zátěže;
Strečink pomáhá zlepšit držení těla zlepšením stavu svalového aparátu), ale také vám dodá pocit pružnosti, harmonie;
strečink je hlavní součástí tréninku zaměřeného na snížení bolesti při menstruaci;
tento typ zátěže je účinný v boji proti usazeninám soli, slouží jako výborný prostředek k prevenci rozvoje osteoporózy a hypokineze (v důsledku předčasného odvápnění a stárnutí kostí).
Pravidla, která je třeba dodržovat při protahování:
1.
Než začnete protahovat svaly, musíte se rozhodně zahřát. Nejlepší možnost: 10 minut intenzivně cvičit aerobní cvičení(skákání, běh, tanec, rotoped).
2.
Při protahování striktně dodržujte určitou hranici, která je vám vlastní. Měl by vás provázet pocit uvolnění a pocity by měly být mimořádně příjemné. Pokud cítíte bolest, znamená to, že rozsah pohybu přesahuje pro vás normu. To znamená, že pravidlo je následující: je lepší „neutáhnout“, než příliš táhnout.
3.
V žádném případě nepružte, je lepší dělat „chyty“.
4.
Délka každé protahovací pozice by měla být mezi 10 a 30 sekundami. Během této doby by jakékoli, i malé napětí, mělo zmizet. Pokud se napětí neuvolní (to se stane, když je natažení příliš silné), je pro dosažení požadovaného příjemného pocitu nutné natažení uvolnit.
5.
Uložit stabilní pozici při cvičení.
6.
Při jakémkoli cvičení se snažte zaměřit svou pozornost na tu část těla, která se protahuje. To vám pomůže cítit se lépe.
7.
Optimální čas na trénink - ihned po chůzi nebo jinou formou aerobní cvičení, tj. po načtení. Kromě toho, protože protahování má vlastnost odstranění nadměrného svalové napětí, lze jej použít ke zlepšení pohody a zlepšení nálady.
8.
Když provádíte protahovací cvičení, nezapomeňte správně dýchat. Nepostradatelná podmínka: nezadržovat dech, ale nespěchat s výdechem. Nejlepší je dýchat normálním tempem, v klidu a v pauze mezi cviky se můžete zhluboka nadechnout a úplně vydechnout.
9.
Strečink může dělat každý, komu lékaři dovolí dělat všeobecnou tělesnou přípravu.
Druhy strečinku
Existuje 5 typů protahování:Statické protahování docela naznačuje zpomalený pohyb, během kterého musíte zaujmout konkrétní pózu a vydržet ji 10-30 sekund. Svaly, které jsou natažené, mohou být neustále nebo občas napjaté. Obecně se jedná o klasickou verzi strečinku, ze které se celý tento směr fitness vydal. Pro posílení a protažení svalů je nejúčinnější statický strečink.
pomalé protahování – skvělá možnost pro zahřátí se dělají extrémně pomalým tempem. Pomocí pomalého strečinku docílíte protažení svalů na maximální možnou délku.
Párové protahování provádí se s partnerem, který působí jako protipól protažení.
Dynamický strečink - jsou to plynulé (v žádném případě ostré) pomalé pružné pohyby. Po dokončení cvičení musíte několik sekund vydržet nejvyšší bod protahování.
Balistické protahování (jinými slovy, mahi) je aktivní pohled zatížení. Zahrnuje kývání nohou a paží, stejně jako flexi a extenzi trupu s velkou amplitudou a rychlostí. Při balistickém strečinku se na krátkou dobu prodlužují určité svalové skupiny. Jejich prodlužování pokračuje tak dlouho, dokud trvá flexe či švih, přičemž rychlost natahování odpovídá rychlosti záklonů či švihů.
Na co si dát pozor
Pokud budete trénovat pouze pro udržení kondice, bude stačit třikrát až čtyřikrát týdně. Pokud chcete odstranit některé nedostatky postavy, projevte více píle a každodenní cvičení vám pomůže dosáhnout požadovaného výsledku.Cvičit můžete kdykoli během dne, vyberte si to, co vám nejvíce vyhovuje.
Protahování přinese hmatatelné výsledky pouze v případě, že bude kombinováno s jinými typy. fyzická aktivita. Protahovací cvičení lze provádět po ranních cvičeních.
Pro ty, kteří se nevěnovali tělesné výchově a pro které nejsou protahovací cviky jednoduché, byste měli začít se dvěma až třemi opakováními každého cviku, přičemž udržení pozice by nemělo být delší než tři až pět sekund. Jak se trénink zvyšuje, zvyšte počet opakování v jedné lekci každého cviku na deset, přičemž doba držení pozice by měla být až 15 sekund. Maximální délka jednoho tréninku je 30 minut. Obecně platí, že byste měli pečlivěji naslouchat svým vlastním pocitům a nezávisle volit počet opakování konkrétního cvičení a dobu trvání tréninku v závislosti na vaší náladě a pohodě.
A co je nejdůležitější: trénink by měl být pravidelný a vyvolávat pozitivní emoce!
Pokud jste se protahovali, Zanechat recenzi o svých úspěších.
Kdo a kdy vynalezl protahování, není přesně známo. Je jen známo, že po mnoho tisíciletí lidé využívali poznatku, že mezi stavem vnějších obalů lidského těla a jeho duševním a fyzickým zdravím existuje určitý vztah. Starověcí léčitelé docela úspěšně léčili mnoho nemocí tím, že postihli kůži, svaly a klouby pacienta.
Podobné metody byly praktikovány ve staré Číně a používali je i Mayové a Indové. indičtí jogíni. Dávno před naším letopočtem v Indii, Egyptě, Řecku, Římě na léčbu a přípravu na sportovní nejvíc různé cesty masáž a tělesné cvičení, jako je protažení, narovnání svalů, lehké poklepávání v kombinaci se správným dechovým cvičením.
Tyto manipulace byly velmi účinné při zmírnění napětí a bolesti ve svalech, zlepšení krevního oběhu, zrychlení metabolických procesů v obratlech a kloubech, úpravě defektů páteře atd. Podobné metody používali i chiropraktici v Rusku a brusiči na východě.
Jaký je účel strečinku
V současné době strečink (z angl. protahování- strečink) je jedním z typů zdatnost, zaměřený hlavně na protažení všech svalové skupiny. nicméně běžné třídy Protahováním se svaly nejen protáhnou a pruží, ale působí blahodárně na celé tělo jako celek: zlepšuje se stav kloubů, snižuje se ukládání solí, objevuje se pružnost, normalizuje se koordinace pohybů a krevní oběh. Na psychologické úrovni může strečink uklidnit nervový systém a výrazně zlepšit náladu, dodat sebevědomí, rozveselit.
Jaké jsou jeho výhody
- Protahování nezabere mnoho času.
- Zvyšuje průtok lymfy v celém těle.
- Svaly jsou pružné a elastické a zajišťují jim dobrý průtok krve.
- Klouby se stávají pohyblivějšími, což zabraňuje usazování solí.
- Během tréninku se vyvíjí správné dýchání který je výbornou prevencí mnoha nemocí.
- Odstraňuje fyzický a psychický stres.
Jak to vypadá
Protahování zahrnuje pravidelnost. Nedoporučuje se provádět náhlé pohyby, které mohou vést ke zranění. Musíte se co nejvíce protáhnout a zátěž zvyšovat, jak si zvyknete. Po zaujetí určité pozice v ní musíte setrvat po dobu 10-20 sekund, abyste počkali, až zmizí mírné napětí, které vzniklo během cvičení. Zpět počáteční pozice musíte uvolnit svaly. Měli byste také věnovat pozornost dýchání: musíte dýchat pomalu a rovnoměrně, snažte se nezadržovat dech. Nádech se provádí bránicí a výdech žaludkem.
Druhy strečinku
Protahování je rozděleno do několika typů:
- A) statický- nejbezpečnější, používá se v józe. Doba provedení každého cvičení se zpožděním se pohybuje od 10 sekund do několika minut;
- b) pasivní- obdoba statického, zde se však místo vlastního úsilí využívá pomoci partnera;
- PROTI) dynamický- používá se při zahřívání jakéhokoli typu fitness, prováděné poměrně pomalým tempem, zahrnuje protažení svalů na maximální délku;
- G) balistický- nepoužívá se ve skupinových třídách, protože je to docela traumatické. Metoda je založena na síle a váze těla, pohyby jsou dosti prudké a nekontrolovatelné (například kývání nohama);
- E) aktivní izolovaný- metoda je zaměřena na protažení každého svalu zvlášť;
- E) izometrický- střídá napětí se svalovou relaxací;
- a) proprioceptivní neuromuskulární úsek- druh kombinace pasivního a izometrického strečinku, vyžaduje pomoc partnera. Tento typ se nedoporučuje těm, kteří měli nebo mají srdeční onemocnění a hypertenzi.
Pro koho se protahuje?
Tento typ fitness je vhodný pro lidi jakéhokoli věku a dokonce i pro těhotné ženy. Neexistují prakticky žádné kontraindikace, s výjimkou některých sklonů, které se nedoporučují lidem trpícím kýla A hypertenze.
Kde a jak moc strečink dělat
Cvičit můžete v posilovně pod dohledem instruktora a sami doma pomocí videonávodů nebo online mistrovských kurzů. V obou případech je však nutné dodržovat všechna doporučení, aby bylo dosaženo požadovaného výsledku.
Neexistují žádná zvláštní omezení času, nejčastěji se strečink provádí dvakrát nebo třikrát týdně po hodině, přičemž každému cvičení je 10-30 sekund. Pokud cvičíte doma, hodiny lze rozdělit na ranní cvičení ve formě 15minutové gymnastiky a večerní cvičení na protažení svalů po náročném dni. Pokud je to možné, strávte 20-30 minut denně, abyste dosáhli požadovaného účinku co nejdříve.
Několik užitečných tipů
- Nedoporučuje se sahat na „suché“ svaly, je potřeba udělat rozcvičku a zahřát je.
- Nikdy nepřivádějte svaly do stavu bolesti. Jediné, co byste měli cítit, je mírné napětí ve svalech, ale ne bolest.
- Pokud protahujete každý sval zvlášť, soustřeďte se pouze na něj, nenechte se rozptylovat cizími myšlenkami.
- Hlídejte si dýchání, dýchejte zhluboka a rovnoměrně, protože svaly musí přijímat kyslík v dostatečném množství.
- Při provádění některého z cviků se snažte zaujmout stabilní polohu, abyste předešli pádům, zraněním a natržení vazů.
Rozšíření pojmu strečink - co to je a jak se liší od jiných aerobiku a fitness systémů - je třeba poznamenat, že tento směr v budování vašeho těla je zcela zaměřen výhradně na všechny typy svalové strie. Samotné slovo (v anglický jazyk"strečink" je chápán jako "strečink") označuje hlavní ideologii tohoto odvětví fitness. To však vůbec neznamená, že účelem hodin je pouze získání schopnosti sedět na provázku.
Na otázku, co je to strečink, je třeba hned říci, že zahrnuje desítky technik, pohybů a postojů, které rozvíjejí flexibilitu krčních, dorzálních, bederních, lýtkových a dalších svalových skupin, kloubů, vazů a šlach – prakticky bez ponechat žádné z nich nevyužité. Proto je tak populární komplex užitečný nejen pro běžné amatéry, ale také profesionálních sportovců. V bojových sportech je část jeho cvičení zařazena do povinného tréninkového programu, ve fitness jde o přechodnou fázi od ozdravných systémů k silovým a někteří učitelé ji zařazují i do anticelulitidních programů.
Navíc omezení strečinku jsou přítomna pouze pro velmi malou kategorii lidí, kteří mají obecně zakázánu i minimální fyzickou aktivitu. Kontraindikace se proto týkají pouze jádrových pacientů, pacientů s hypertenzí, velmi starých občanů a těch, kteří jsou nataženi různé důvody nepřístupné (například trpící vážným poraněním páteře). Možná jsou to jediné nevýhody tohoto systému - ve zbytku je poškození protahováním zcela vyloučeno (samozřejmě za předpokladu, že správné provedení všechny techniky a hladký přechod z vstupní úroveň na vyšší).
Výhody strečinku
Výhody strečinku jsou:
- ve svém aktivním stimulačním účinku na fungování oběhového a lymfatického systému;
- ve schopnosti namáhat a uvolňovat svaly tak, aby jejich elasticita byla pro člověka po nějaké době co nejvyšší (a v důsledku toho se předešlo mnoha možným zraněním v budoucnu);
- ve schopnosti výrazně snížit, nebo dokonce zcela zbavit chronické bolesti (zejména v dorzální a bederní oblasti);
- v opakovaně prokázaném faktu zpomalení procesu stárnutí při dlouhodobé pravidelnosti výuky.
Kromě toho strečink přispívá k:
- zlepšit metabolismus;
- snížení psychického stresu (podle odborníků je tento systém extrémně účinná metoda zvládání stresu)
- výrazná korekce nesprávného držení těla;
- zbavit se menstruačních bolestí;
- "rozpad" solných usazenin (zejména v kombinaci s masáží);
- boj s projevy osteoporózy a příbuzných nemocí.
Na co je potřeba pamatovat při strečinku?
Před cvičením na protažení svalů potřebují povinné zahřátí. Možností může být tolik, kolik chcete (asi 10-15 minut rotopedu, lehké běhání, intenzivní skákání atd.).
Protahování by amplitudou nemělo překročit hranici, za kterou jsou příjemné pocity nahrazeny zjevnou bolestí. Jinými slovy, určité úrovně flexibility musí být dosaženo postupně.
Držení pozic v extrémních bodech protažení je obvykle mezi 10 sekundami a minutou. V tomto případě by napětí (podle pocitů) mělo pomalu mizet – a pokud se tak nestane, pak by se měla snížit amplituda.
Při provádění jakéhokoli cviku musí být poloha těla zcela stabilní.
Zaměření na ty části těla, jejichž svaly protahujete, napomáhá účinnosti cvičení.
Hlavní indikací pro trénink je doba bezprostředně po fyzické námaze. Kromě toho, že se svaly v tuto chvíli zahřejí, strečink lépe zmírní jejich únavu (což zase zlepší nejen pohodu, ale i náladu).
Velmi důležitý bod při tréninku je správné dýchání. Jeho tempo se doporučuje udržovat navyklé a přirozené, bez nadměrně prudkých nádechů, výdechů a zadržování dechu.
Odrůdy protahování
Odborníci rozlišují pět typů protahování:
- statické - pohyby v normálním tempu, s držením pozic v rozmezí 10-30 sekund a periodickými změnami svalového napětí a relaxace;
- pomalý - cvičí se hlavně v počáteční fázi zahřívání (výrazně snížená rychlost pohybu umožňuje dosáhnout maximálního povoleného protažení svalů a vazů);
- parní lázeň - váš partner v ní hraje roli "překážky" pro protahování;
- dynamický - charakterizovaný přítomností nejen hladkých, ale uměle pružných pohybů. Pro zodpovězení otázky, co je to dynamický strečink a jak se liší od jiných druhů, můžeme bezpečně uvést jako příklad pilates nebo, kde se silové cvičení vždy kombinuje s měkkým strečinkem.
- balistický – je nejneobvyklejší formou strečinku, protože se při něm cvičí ostré zátěže během rychlých švihů paží a nohou, nedochází k opožďování držení těla v koncových bodech amplitudy a krátké, ale intenzivní (spíše než dlouhé a pomalé) prodlužování svalů.
Čím se strečink liší od jiných fitness systémů?
Tuto otázku si klade každý začátečník, protože na první pohled nestačí strečink, jóga a další programy mysli a těla.
Strečink je součástí každého tréninku, protahování svalů a šlach probíhá v jakémkoli fitness a sportu. Jen samostatně tento typ tréninku napomáhá k preciznímu pokroku ve flexibilitě a prodlužování svalů. Dá se říci, že strečink je shodný s jógou, posledním rozdílem je filozofie, technika a důslednost. Kterou z těchto oblastí je vhodné cvičit a kolikrát týdně navštěvovat lekce - na to si musí odpovědět každý sám, řídit se informacemi od specialistů, videi se sadami cvičení a hlavně stanovenými konečnými cíli.
Jediným úkolem strečinku je protahování (neprocvičuje ani budování svalů, ani zaměření na psychologické momenty). Co dává strečink postavě? Neuvěřitelná pružnost, plasticita pohybů a dobré držení těla. Lidé, kteří vyzkoušeli tento typ tréninku, zaznamenali účinek masáže. To je způsobeno zvýšením krevního oběhu ve všech tkáních a orgánech z protahování. Dochází k výměně kyslíku a následně i tuku. A v kombinaci s náklady na energii vám to umožňuje zbavit se nadváhu.
naopak více mocenský komplex, který zahrnuje pouze v roli pomocného. Navíc postrádá techniky pro práci s partnerem a dodává postavě (i když správnější je říci - celému tělu) obratnost, rychlou reakci a vysoký tón.
Jóga je nejstarší a nejhlubší umění, a proto je nemožné bez ideologie jednoty těla a ducha. Z hlediska formování postavy má daleko k protahování a tím spíše k pilates - ale ty zvraty v něm jsou nejneuvěřitelnější, jelikož není kladen důraz ani tak na svaly, jako na klouby.
