Mišićave i lijepe ruke uvijek su privlačne drugima, ali ne mogu svi postići željene rezultate. Stoga sadašnja generacija, koja voli sport, nije mogla zanemariti sklekove u stojku na rukama. Ova vježba je uvijek iznenađivala mlade sportiste i tjerala ih da teže ka sve većim visinama. Srećom, postoji nekoliko opcija za učenje i izvođenje sklekova ove vrste, tako da svi to mogu postići.
Sklekovi sa glavom dole
Sklekovi od poda je vježba koja se često koristi u treningu akrobata. Zahvaljujući takvim vježbama postoji odlična prilika ne samo da razvijete vlastite sposobnosti snage, već i da poboljšate koordinaciju, naučite održavati ravnotežu, a također održavate jasnoću izvođenja na odgovarajućoj razini pri promjeni položaja. Izvođenje sklekova ove vrste bit će u moći i akrobata i sportaša koji vole borilačke vještine, gimnastiku, ples i tako dalje. Ali, nažalost, nije tako lako pronaći osobu koja već zna ili se barem usuđuje pokušati da radi sklekove u stojku na rukama. Mišići takvih moćnika razvijaju se prilično brzo, pa se čak i cijeli kompleks može sigurno zamijeniti takvim vježbama.
Koji su mišići uključeni
Svi znaju da se pri izvođenju vježbi ove vrste glavno opterećenje prebacuje upravo na ruke, jer će u kutnom položaju cijela tjelesna težina pasti na gornji dio torzo. Najviše su napregnuti prednji i srednji snopovi deltoidnih mišića. Zatim opterećenje prelazi na trup, a zatim na ruke.
Osim toga, također je vrijedno napomenuti da ako ramena nisu dovoljno jaka, ostali mišići gornjeg dijela tijela će biti slabi.
Prilikom sklekova u stojku na rukama bez oslonca dobro funkcionišu, tako da svaka osoba koja želi da napumpa ramena i ojača ruke može postići dobre rezultate.
Ko treba da nastupi
Naravno, gotovo svaka osoba sanja da postane vlasnik lijepih i snažnih ramena. Ali vrijedi napomenuti da su za neke takve vježbe osnovno kretanje, na primjer, kao u uličnom plesu. Stoga će ovi časovi pomoći plesačima da razviju koordinaciju, ali i ojačaju trening snage i naučite nove elemente. Stoga, sklekovi iz stajališta na rukama mogu biti zanimljivi i gimnastičarima, akrobatima i tako dalje.
Vježba će biti korisna ako osoba ne mora prevladati preveliku stagnaciju u razvoju vlastitih mišića. Visoko opterećenje omogućava vam da se brzo riješite neobičnih i nelagodnost i takođe postići željene rezultate.
Često ovu vježbu sprovodi samo da bi se prevazišla upravo ta stagnacija. Uostalom, kao što je gore spomenuto, sklekovi ove vrste daju veliko opterećenje i mogu zamijeniti čitav niz vježbi.
Šta je opasna vježba
Prije svega, kako ne biste patili od vježbanja, trebali biste imati prilično dobar vestibularni aparat. Nije svaki organizam u stanju izdržati opterećenje, jer ćete prilikom izvođenja morati dugo biti u položaju naopačke i naprezati ruke. Sila privlačnosti, koja djeluje neprestano, može doprinijeti prijemu u bolnicu s prijelomom pri najmanjem neugodnom pokretu. Ozljede vratnih pršljenova i glave su najčešće, a ako ih dobijete, željeni rezultat neće biti postignut, barem u bliskoj budućnosti.
Da biste održali vlastito zdravlje i dosegli nove visine, trebali biste pronaći osobu za sebe koja će vam postati podrška i podrška kada je to potrebno.
Pojednostavljena modifikacija
Sportisti koji grade mišićna masa, često izvodite modificirane sklekove u stojku na rukama, čije će prednosti također biti znatne. Ova opcija je jednostavnija, jer još uvijek postoji podrška, ali je u poređenju sa standardnim sklekovima mnogo teže. Za izvođenje trebate baciti noge na stolicu ili bilo koje drugo brdo tako da oslonac budu samo nožni prsti, a ruke oslonite na pod. U ovom slučaju, četke se postavljaju malo dalje od linije ramena, što će pomoći u održavanju ravnoteže.
Ove vrste vježbi će vam pomoći da se pripremite za izvođenje sklekova (uza zid ili bez njega). Oni će na dovoljnoj razini pripremiti mišiće za napornije vježbe i brzo pokazati prve rezultate treninga.
Prije nego što počnete s neobičnim sklekovima, trebali biste naučiti sve nijanse kako biste se zaštitili od nepotrebnih ozljeda.
Većina jednostavni savjeti pomaže vam da izbjegnete nevolje i postignete savršen uspjeh:
- Prvi koraci trebaju biti sklekovi s postepenim povećanjem ugla nagiba (od 40 stepeni).
- Mora se naučiti kontrolisati sopstveno telo. Za to se potrebno unaprijed pripremiti pojedinačni mišići, razvijajući ih uz pomoć drugih vježbi.
- To može znatno olakšati zadatak stoji pored osoba koja će podržavati noge tokom sklekova naopačke.
Tehnika sklekova
Pravi sportisti koji su mnogo godina svog života posvetili svojoj omiljenoj razonodi sanjaju da što idealnije rade sklekove u stojku na rukama, čija tehnika može biti dva tipa:
- Sklekovi pod uglom od 60-70 stepeni za početnike. U ovom slučaju, najopterećeniji prsnih mišića, pa će mišići biti napumpani mnogo bolje nego na specijalni simulatori. Ova opcija, naravno, nije tako komplicirana, ali su je profesionalci ipak klasificirali kao superefikasnu.
- Puni sklekovi u stojku na rukama za profesionalce. Apsolutno svaka osoba može dostići ovaj nivo, ali to će zahtijevati redovnu obuku i dobro razvijene ljudske kvalitete: snagu volje, upornost, sposobnost da se postavite za postizanje novih visina. Vertikalni sklekovi omogućavaju treniranje deltoidnih mišića i vježbanje trupa ubrzanim tempom.
Postepeno izvođenje
Kao što je već spomenuto, sklekovi iz stajališta na rukama donose nevjerovatne prednosti, ali samo ako se pravilno izvode. Naopako, savijanje i savijanje ruku nije tako lako kao što se čini na prvi pogled. Kao što znate, jačanje mišića i razvoj deltoidnih mišića nisu laki zadaci, pa ćete se morati potruditi visoki nivo. Ove vježbe su posebno dobre za ljude koji imaju želju i cilj, ali ne mogu koristiti bučice ili uteg.
Treba uzeti u obzir upute korak po korak, prema kojem će svaki početnik brzo postići nivo profesionalca:
- Savršeni sklekovi od poda. Da biste stajali na rukama, prvo morate naučiti kako izvesti oko 40-50 standardnih sklekova s ravnim leđima. Tek nakon dostizanja ovog vrha, možete preći na sljedeći korak. U suprotnom postoji mogućnost ozljede zbog slabosti i nepripremljenosti mišića.
- Podrška uza zid. U drugoj fazi, profesionalni treneri snažno preporučuju izvođenje sklekova, dok se stopala oslanjaju na zid. Takve vježbe bit će mnogo teže od prethodne verzije, pa će stoga dati veći učinak. Ovaj nivo možete savladati za samo nekoliko sedmica, odnosno kada će u ovom položaju biti lako savijati i savijati ruke, izvodeći 20-30 puta, možete nastaviti dalje.
- Prečka ili šipke. Ovaj korak se na prvi pogled može činiti suvišnim, ali u stvari nije. Uzimajući u obzir činjenicu da u ili zgibovima na prečki više stresa prelazi na ruke, onda će se u vertikalnim sklekovima stečene vještine definitivno manifestirati.
- Vertikalna presa. Nakon što savladate sve prethodne korake, možete pokušati stajati na rukama i barem jednom saviti i odvojiti ruke. U početku će to biti vrlo teško, ali bukvalno za 2-3 dana bit će moguće izvesti punopravni sklek, stojeći na rukama. Radi se na isti način kao i običan bench press - fleksija i ekstenzija ruku, ali tijelo cijelo vrijeme mora biti ravno i napeto.
Bez nogu, poznatiji svim poznavaocima sporta pod nazivom "sklekovi na horizontu". Ovo zanimljiva vežba nije baš čest zbog svoje složenosti – po pravilu ga sportisti početnici ne uključuju u svoj program treninga.
Prvo, dozvolite mi da objasnim naziv same vježbe. Horizont (planche) je sportski termin koji označava horizontalni položaj tela sportiste (paralelno sa podom). U ovom slučaju naglasak je samo na rukama i općenito na ramenom pojasu, noge su u zraku (noge mogu biti razdvojene, što je lakša opcija, noge mogu i zajedno, a ova opcija je ljepše i teže).
Ova vrsta vježbe, kao što je već spomenuto, nije prikladna za svakog početnika. Samo oni koji imaju inicijale fizički trening, istrajnost i strpljenje. Na sklekove bez nogu možete preći samo ako možete lako napraviti 50 sklekova sa uskim i široka inscenacija ruke
Ako želite naučiti kako napraviti planche, ali ne možete postići minimum, možda će vas zanimati sljedeći članci:
Dakle, horizontalni položaj tijela u sportu se zove planche ili horizont, a sama vježba, gdje se koristi u dinamici, ako mogu tako reći, zove se sklekovi u horizontu. U principu, možete reći i „sklekovi u planšeu“, ali izgleda da to niko ne kaže.
Želim da vam ponudim dve strategije sklekova bez nogu. Oba su efikasna, pa odaberite onaj koji vam više odgovara.
Strategija prva
Ruke stavljamo na struk, i na taj način radimo sklekove - i ovo je prva vježba koja će vas dovesti korak bliže željenom elementu. Spreman sam da se kladim da ako pokušate da uradite ovakve sklekove od nule, ne biste uspeli. Da, ovu vježbu je teško izvesti, ali ne očajavajte - sve je ostvarivo, glavna stvar u sportu je strpljenje i upornost!
Vježba je usmjerena na razvoj tricepsa, ramenog pojasa i leđnih mišića.
Kako raditi sklekove sa rukama u struku
- Uzmite naglasak ležeći. Tijelo u isto vrijeme formira ravnu liniju od vrata do nožnih prstiju.
- Stavite ruke što bliže struku. Dlanove možete staviti paralelno s tijelom ili ih raširiti - to ne igra posebnu ulogu, ali se opterećenje na zglobovima mijenja. Ako vam ruke nisu dovoljno fleksibilne, bolje je raširiti prste.
- Pratiti pravilno disanje! Tijelo se diže - izdahni, tijelo pada - udahni.
- Možda trenutno ne možete da radite sklekove sa rukama u nivou struka, ali nije strašno. Sa svakim treningom pokušajte staviti ruke bliže karlici.
Da naučite kako raditi sklekove bez nogu, ponovite korak br. 1 dok ne budete mogli lako napraviti 20 sklekova s rukama u struku.
Sljedeći zadatak su sklekovi u horizontu uza zid ili drugu potporu. Ova vježba je sličnija planche sklekovima, ali se razlikuje od njih po tome što se ovdje noge oslanjaju na zid, a ne ostaju u zraku.
Kako se odgurnuti od zida
- Uzmite naglasak ležeći. Držite tijelo ravno, nemojte se savijati.
- Postavite ruke u nivo struka. Stavite stopala uza zid (trebat ćete kliziti stopalima uz zid, obuti čarape).
- Podižite i spuštajte tijelo na rukama bez pribjegavanja pomoći nogama. Oni su samo podrška. U ovoj vježbi moraju kliziti po zidu samo da bi tijelo održalo ravnotežu.
- Trebali biste biti slobodni da napravite 20 (bolje ako više) ponavljanja prije nego počnete učiti horizontalne sklekove bez pomoći.
Komplikujemo zadatak. Sada trebate uzeti naglasak na horizontu sa razdvojenim nogama (trebalo bi biti u bestežinskom stanju, bez oslonca). Pokušajte sa sklekovima dok ste u ovom položaju.
Ako ste prve dvije etape obavili kvalitetno i savjesno, onda 5-10 puta trebate bez problema iscijediti.
Na kraju prelazimo na ono najvažnije - sklekovi bez nogu sa spojenim nogama. Zapravo, izvodili smo ih u trećoj fazi, ali ovo je još uvijek uvodna vježba, jer su sklekovi sa razdvojenim nogama još uvijek red veličine lakši.
- Uzmite naglasak ležeći.
- Stavite ruke na struk.
- Spojite noge.
- Podignite se s poda na horizontu.
Za napredne: radite sve vježbe na šakama i prstima.
Strategija dva
Vježba pod nazivom "plutanje".
- Postavite ispravljene ruke na tlo. Stavite dlanove u bilo koji od dva položaja - ili pomjerite prste u stranu ili stavite dlanove paralelno s tijelom.
- Grupirajte se (povucite noge prema sebi) i držite tijelo u rukama što duže možete.
- Podignite karlicu na najveću moguću visinu za vas. Sa svakim novi trening pokušajte da ga podignete više dok ne dođete do najviše tačke.
Sklekove radimo bez nogu u poziciji o kojoj smo govorili u prethodnom koraku. Zapamtite da karlica mora biti podignuta visoko. Postigavši 20 ponavljanja, idemo dalje.
- Iz "plutajućeg" položaja polako se pomaknite prema horizontu, raširivši noge.
- Držite tijelo u ovom položaju što je duže moguće.
- Vraćamo se na početnu poziciju.
Kada je ova vježba bez napora, počnite sklekove razmaknutih nogu (bez upotrebe oslonca). Nakon što dostignete dvadeset ponavljanja, možete prijeći na sljedeći korak.
- Iz "plutajućeg" položaja stanite na horizont spojenih nogu.
- Držite tijelo što je duže moguće.
- Vratite se u početni položaj.
Zatim pređite na horizontalne sklekove sa spojenim nogama.
Bilo koji od ova dva programa će vam pomoći da s vremenom radite sklekove bez nogu. Vrijeme učenja ovisi o vama. Možete odabrati jednu od ovih strategija i raditi s njom ili ih koristiti zajedno.
I zapamtite, strpljenje i rad će sve samljeti!
Jedna lijeva ili jedna desna. Boks ili rvanje? Ne, ne radi se o tehnikama borbe. Ovo je jedno od najtežih, a istovremeno i najtežih efikasne vežbe za izdržljivost. Sklekovi na jednoj ruci u njihovoj izvedbi su mnogo komplikovaniji od stajanja na jednoj nozi sa zatvorenim očima i bočnom daskom. Ako uspete da ga savladate, postaćete predmet zavisti i divljenja muškaraca i žena.
Gospodaru borilačke vještine Bruce Lee je napravio 50 sklekova na dva prsta jedne ruke.
Pokojni powerlifter iz Sjedinjenih Država u dobi od 73 godine počeo je intenzivno da se bavi sportom. Sada 80-godišnji Willie Murphy prilično lako radi sklekove bez oslanjanja na jednu ruku.
Glumica Demi Moore za ulogu u filmu "GI Jane" prošla je školu pravog borca pod vodstvom penzionisanog marinca. Savladala je i samostalno u filmu radila sklekove na jednoj ruci.
Rekord za sklekove na jednoj ruci u jednoj minuti zabilježen je 2010. godine - gruzijski školarac Giorgi Basilashvili izveo ga je 157 puta.
Paddy Doyle, stanovnik Velike Britanije, više puta je postavljao i tukao vlastite rekorde u vježbama izdržljivosti. Napravio je 400 sklekova za jednu ruku za 10 minuta i 2521 za 60 minuta.
Doug Pruden, porijeklom iz Kanade, također je postavio rekorde u ovoj vrsti takmičenja: 546 sklekova za 10 minuta i 1382 za pola sata.
Ako mislite da ne postoje ženske evidencije, varate se. Amerikanka Alicia Weber je za 10 minuta uspjela izbaciti, koristeći samo tri poena podrške, 180 puta za 10 minuta.
Koji su mišići uključeni
Sportaši koji su savladali klasične sklekove i žele poboljšati svoje vještine prelaze na svoje teže opcije - sklekove sa smanjenjem bodova podrške ili sa utezima.
Zanimljivo je znati koji mišići rade tokom sklekova na jednoj ruci: zapamtite da su oni varijacija klasične vježbe. Na osnovu toga možemo reći da su iste mišićne grupe koje su uključene u redovite sklekove podvrgnute dvostrukom opterećenju. Ali, u isto vrijeme, postoji jedna bitna razlika koja se može vidjeti u tabeli.
| Uloga mišića tokom vježbanja | Sa normalnim sklekovima | Sklekovi na jednoj ruci |
| Glavni - preuzmite maksimalno opterećenje | Biceps trapeznog mišića Veliki prsni mišići Prednji seratus mišići Pravi i kosi mišići štampe Veliki glutealni mišić | Biceps trapeznog mišića Deltoid Veliki prsni mišići Prednji seratus mišići Pravi i kosi mišići štampe Gluteus maximus mišić Latissimus dorsi mišić |
| Pomoćna sredstva - pomažu u održavanju ravnog tijela | Latissimus dorsi mišić Quadriceps Biceps femoris | Quadriceps Biceps femoris Potkoljeni mišić |
U tabeli se to vidi u običnim sklekovima latissimus dorsi leđa su manje opterećena zbog raspodjele tjelesne težine na dvije ruke i dvije noge, pomaže u održavanju ravnosti tijela. U vježbama na jednoj ruci, to je jedan od glavnih mišića. To je zbog činjenice da je u ovom položaju mnogo teže održati ravnotežu. Da biste to učinili, potrebno je koristiti i napregnuti dodatne velike mišiće stabilizatora tijela, kojima pripada.
Na prvi pogled, laka implementacija, u stvari, ispada prilično teška. To se ne može uraditi bez prethodne pripreme. Čak i napredni sportisti koji dobro koordiniraju svoje mišiće i mogu dugo zadržati ravnotežu.
Postoji nekoliko asistivnih tehnika koje vam pomažu da radite sklekove jednom rukom na početku njihovog razvoja. Ako je tokom vježbe jedna noga povučena šire, ruka se može pomaknuti bliže ramenu. Na taj način se opterećenje sa šake prenosi na prsa.
Prednosti i prednosti vježbanja
Ova vježba je jedna od najefikasnijih u razvoju snage, izdržljivosti, ravnoteže i pumpanja mišića gornjeg dijela tijela. U procesu sklekova na jednoj ruci rade se isti mišići kao i kod klasičnih sklekova. Ali njihova implementacija ima svoje razlike i karakteristike.
Intenzitet i opterećenje
Radna ruka za podršku u ovoj vježbi je jedna. Stoga će intenzitet rada i opterećenje mišića biti dvostruko veći nego u klasična vežba. Izdržati ovo mogu ljudi koji znaju kako da kontrolišu svoje tijelo, fizički su razvijeni i imaju nevjerovatnu izdržljivost.
Balans
Ne uspijevaju svi sportisti održati ravnotežu u sklekovima koristeći četiri tačke oslonca. Da biste ostali na tri uda, potrebno je napregnuti sve mišiće. Spuštajući se i dižući se u takvom stavu, neverovatno je teško održati ravnotežu.
Sklekovi na jednoj ruci, čije su prednosti jačanje ligamenata, tetiva, mišića, treniranje agilnosti i izdržljivosti. Osim toga, redovna vježba pomaže:
- gubitak težine
- zatezanje osnovnih mišića;
- pravilno funkcionisanje organa za varenje;
- jačanje koštanog tkiva;
- trening respiratornog sistema.
Da bi vježba bila korisna, potrebno je pridržavati se tehnike izvođenja i ne pretjerivati s brojem pristupa i ponavljanja.
Tehnika izvođenja
Različiti treneri imaju svoje tehnike sklekova s naglaskom na jednu ruku. Prilično su varijabilni i pogodni za sportiste različitog stepena obučenosti. Neke vježbe su teške za izvođenje, ali su učinkovitije za pumpanje mišića. Drugi su lakši za izvođenje u tehnici, oni su kao početnici, njihova efikasnost će biti manja.
U ovoj verziji vježbe tijelo bi trebalo biti u istom položaju kao kod klasičnih sklekova sa nekim karakteristikama:
- bit će tri potporne točke, umjesto četiri, treba ih postaviti u obliku trougla;
- radna ruka je postavljena ispod tela;
- tijelo od peta do vrha glave treba biti ravno;
- ramena su u istom nivou tokom vežbe i paralelna su sa podom;
- stopala su u širini ramena, što bliže.
Postoje opći zahtjevi za sklekove s naglaskom na jednu ruku, čija je glavna tehnika sljedeća:
- Početni položaj - radna ruka je ispod ramena, bliže sredini grudi, noge su na prstima u širini ramena ili malo šire, leđa su ravna. Druga ruka se može staviti sa dlanom na zadnjicu ili na stražnju stranu butine.
- Dok udišete, savijte radnu ruku u laktu, spuštajući grudi što je niže moguće. U idealnom slučaju, na najnižoj tački, grudi ne bi trebalo da budu viši od 10 cm od poda. Prilikom spuštanja i podizanja zabranjeno je savijanje u donjem dijelu leđa ili "hodanje" ramenima.
- Naprežući mišiće ruke, ugurajte se početni položaj. Izdisanje.
Niko ne uspije spustiti "dodirući pod prsima" prvi put. Prvo morate početi spuštati nekoliko centimetara i ne padati u isto vrijeme. Morate postepeno spuštati nivo svoje „donje tačke“ sve dok vam grudi ne budu 10 cm od poda.
Biće mnogo lakše održati ravnotežu ako se karlica pomeri prema radnoj ruci, a rame slobodne ruke podigne. Ova opcija je pogodna za početnike u sklekovima. Navikavanje na ovakav način treninga neće dati dobri rezultati, a takva oprema se neće računati u natjecanjima.
Vrste
Najvažnija stvar u sklekovima s poda je položaj ruku. O tome zavise i opcije za sklekove bez jedne ruke. Nudimo vam da se upoznate s najpopularnijim od njih prema nivou opterećenja: od najjednostavnijih do najtežih.
| Sorte | Posebnosti |
| Djelomična podrška na drugoj ruci ili jedna i po | Druga ruka djeluje kao osiguranje. Posebno za to se stavlja na loptu, stolicu, kamen, bučice, tako da je u nivou tela, ali se ne koristi kao naglasak. |
| Druga ruka na leđima ili L7 | Dajemo primjer kada je radna ruka lijeva. Stavljate ga dlanom na pod, leđima desna ruka odmarate se i na podu. U ovom slučaju, dlan lijeve ruke će izgledati kao slovo "L", a desna će izgledati kao broj 7. |
| Ruke iznad nogu ili koso | Sklekovi se odvijaju na blagom uzvišenju iznad poda - platforma za stepenice, šipka, klupa, stolica. Stopala su na podu na prstima. |
| Negativno | Sklekovi se rade na jednoj ruci. Za podizanje se koristi druga ruka, koja nakon guranja od tla kreće nazad iza leđa. |
| Sklekovi na prstima, šakama, stražnjoj strani šake | Komplikovana verzija ove vježbe, gdje je područje kontakta ruke s podom svedeno na prste, šaku ili stražnju stranu šake, na kojoj se sportaš oslanja. |
| Jedna ruka i jedna noga | Nivo težine raste jer se koriste samo dvije tačke oslonca - jedna ruka i jedna noga. "Slobodne" udove mora držati baldahin. |
| Pliometrijski ili odskačući | Umjesto uobičajenog podizanja u početni položaj, potrebno je da napravite snažan potisak rukom tako da gornji dio tijela "skoči" iznad poda. Morate sletjeti na blago savijenu ruku. Zabranjeno je padati na ravnu ruku, može se slomiti. |
Kontraindikacije i mjere opreza
Sklekovi s poda s jedne ruke su prilično teška vježba. Možete čak reći da je pogodan za napredne sportiste. Unatoč tome, on ima minimalan broj kontraindikacija. Zabrana uključuje osobe sa povredama zglobova ramena, lakta i ručnog zgloba.
Kako ne biste naštetili sebi i izvukli maksimalnu korist od vježbe, morate uzeti u obzir sljedeće mjere opreza:
- početnici u sportu moraju malo pričekati dok savladavaju sklekove jednom rukom. Za početak, moraju naučiti održavati ravnotežu i pravilno izvoditi klasične sklekove;
- za jačanje mišića jezgre i nesmetani prijelaz na teža opterećenja, preporučuje se povremeno podizanje na laktove tehnikom jedne ruke;
- vrijedi prijeći na sklekove koristeći tri tačke oslonca kada savršeno savladate tehniku klasičnih sklekova na dvije ruke i možete ih pravilno izvesti najmanje 50 puta. Ovo dobar trening mišiće ruku i ramenog pojasa na tako teško opterećenje. I izuzetno je neophodno ako sportista ima veliku težinu;
- ako se osjećate umorno kada je ostalo nekoliko ponavljanja do završetka vježbe, duboko udahnite i završite započeti posao. Tako se dodatno trenira izdržljivost i poboljšava funkcija mišića. U sljedećim treninzima ovo će vam puno pomoći;
- umor, umor, svađa. Ako ste u prethodnom slučaju to uspjeli savladati, onda se dešava da više nemate snage za izvođenje vježbe. Pri takvom umoru boli radna ruka, a tremor mišića postaje nekontrolisan. Prestanite ako počnete da osjećate ove simptome. U takvim trenucima povećava se rizik od pada i, shodno tome, ozljeda;
- ako postoji nelagodnost u zglobovima ili mišićima tokom vježbe, ili bol, vrijedi odgoditi njegovo izvršenje do sljedeći trening. Časovi u ovom stanju će tijelu učiniti više štete nego koristi;
- oštar jak bol u bilo kojem dijelu tijela signal je da morate odmah prekinuti trening. Nećete moći da poboljšate svoje performanse, ali je prilično lako pogoršati svoje stanje, moguću povredu.
Uobičajene greške
Promašaji na obuci se dešavaju mnogim profesionalcima, ne samo početnicima. Nudimo listu najčešćih grešaka pri izvođenju sklekova jednom rukom:
- podizanje "slobodnog" dijela ramena ili karlice iznad drugog dijela. Tako se povećava opterećenje radne ruke i vježba postaje nemoguća;
- polaganje tela na ruku koja radi. Ako se cijelom težinom tijela oslonite na ruku, imobilizirat ćete je. Sklekovi u ovom položaju neće raditi;
- pasti na ruku. To je moguće ako je original ispravan stav ili neravnoteža u telu. Opterećen je ozbiljnim prijelomom;
- pomicanje karlice. Ako vam se čini da je stavljanje karlice u stranu i lakše ćete raditi sklekove duboka greška. Tako možete dobiti istezanje ili štipanje u mišićima i ligamentima;
- slomljen dah. Nema potrebe da zadržavate dah, ili obrnuto. Dišemo mirno, ujednačeno.
Većina ljudi će vam reći da samo sklekovi neće uspjeti napumpati ruke. Oni su i u pravu i u krivu u isto vrijeme. A sada ćemo pokušati da objasnimo zašto.
Čemu služe sklekovi?
Naravno, uz pomoć sklekova možete razviti mišiće ruku, grudi i ramena. Ovo je omiljena vježba karatista. Za nastavnike fizičkog vaspitanja ovo je omiljeni način kažnjavanja neposlušnih učenika. A za vas može postati efikasan alat za napumpavanje ruku.
Međutim, odmah ćemo napraviti rezervu da je nemoguće postići ruke poput željeznog Arnija samo sklekovima.
- Stvar je u tome što je za značajno povećanje volumena mišića potrebno, prije svega, povećati radne težine. I vaša tjelesna težina je relativno stabilna. Sa standardom podižete 70% mase trupa. Podizanjem nogu na klupi - povećavate ovaj procenat. Rješenje ovog problema je korištenje utega.
- Drugo, sama mehanika pokreta podrazumijeva opterećenje prsnih mišića i tricepsa. zabranjeno je.
Ali, nemojte odmah odbaciti ovu vježbu kao neefikasnu! Sasvim je moguće povećati volumen ramena za nekoliko centimetara i povećati pokazatelje snage.
Osim za razvoj snage mišića gornjeg dijela tijela, sklekovi su dobri za:
- Normalizacija krvnog pritiska.
- Razvoj respiratornog i kardiovaskularnog sistema.
- Povećanje izdržljivosti.
- Živost tijela i duha, ako ujutro radite sklekove.
Ova vježba je jednostavan i bezbolan način da trenirate svoj torzo kada nemate vremena ili novca za odlazak u teretanu.
Koliko sklekova treba uraditi
Učestalost treninga sa sklekovima, kao i broj ponavljanja i serija ovisi o vašim ciljevima:
- Ako želite napumpati ruke i mišiće gornjeg dijela tijela, razviti snagu - trebate raditi sklekove 3 puta sedmično, u 4-5 serija po 6-8 puta sa tegovima. Što je ponderiranje i kako ga primijeniti u ovom slučaju, reći ćemo malo kasnije.
- Kao jedan od elemenata punjenja, preporučujemo 10-30 sklekova svakog jutra.
- Za povećanje izdržljivosti - radimo sklekove 2 puta sedmično maksimalno 2-3 serije. S vremenom će se broj ponavljanja povećati, volumen se može smanjiti. Ne trenirate snagu, već izdržljivost.
Tehnike sklekova za sve prilike
Da biste zagrijali mišiće prije treninga, napravite malo zagrijavanje. Zagrijan? Onda idemo na vježbu!
Obrnuti sklekovi za tricepse
Hajde da pričamo o sklekovima za leđa. Uz njihovu pomoć možete maksimalno povećati opterećenje tricepsa i rasteretiti prsa.
Pumpanje tricepsa uglavnom znači napuhavanje ruku. Uostalom, tricepsi čine do 70% mišića nadlaktice, a bicepsi - samo 30%. Posebno je stoga beskorisno pumpati samo jedan biceps radi debljine ruku.
Da biste napumpali triceps, vježbu možete izvesti u dvije verzije: noge na podu i noge na istoj razini kao i ruke, odnosno podignute na oslonac.
Opcija 1 (lakša):
- Uzimamo stolicu (potrebno je da bude stabilna i da se ne raspada tokom vježbe - zamahnemo tricepsom, a ne lomimo trtičnu kost). U idealnom slučaju, naravno, koristite sportsku klupu.
- Okrećemo mu leđa i oslanjamo se na njega ravnim rukama. Laktovi gledaju unazad i oni su striktno paralelni jedan s drugim! Odnosno, ruke su u širini ramena.
- Noge spojite, ispružite ih naprijed tako da donji dio leđa bude uz stolicu. Pokušajte da se spustite što niže možete. Laktovi će ići gore. Držite ih paralelno.
- Ispružite ruke i podignite se u početni položaj. Noge se ne bi trebale pomicati naprijed-nazad.
- Ponovite ovaj pokret onoliko puta koliko je potrebno.
Opcija 2 (teže):
- Uzimamo dvije stolice! Ponavljamo prve dvije tačke iz opcije 1. Odnosno, na jednoj stalno stavljamo ruke iza leđa.
- Sada pažnja: noge smo lagano savijene u koljenima sa petama na drugu stolicu. Držimo noge zajedno. Dakle, vaše tijelo počiva na vašim rukama i petama.
- Spustite karlicu što je više moguće. Teži? Tako je, ovo je teža verzija obrnutih sklekova. I efikasnije. Pazite na osjećaje u području ramena. Ako se pojavi nelagoda, vratite se na prethodnu verziju vježbe.
- Kretanje tijela odvija se striktno gore-dolje. Dolje - na udah, gore - na izdisaj. Disanje je temelj!
Sada o upotrebi utega. Kod obrnutih sklekova možete povećati efikasnost dodatnim utezima. Preporučujemo samo za drugu opciju kada koristite dvije stolice. Vježba postaje zaista teška i za njih je da zaista napumpaju volumen tricepsa, a time i debljinu ruke.
Ako kod kuće imate uteg, uzmite tanjire i stavite željenu težinu na butine. Ako nema palačinki, koristite bilo koju prikladnu težinu (na primjer, bučicu, utege, torbu). Dobra ideja uvek dolazi sa željom. Najvažnije, ostanite sigurni!
Dozvoljeno je koristiti pomoć partnera - stavite ga na vrh (bolje od partnera, ona je lakša). Probajte ako ste dovoljno jaki.
Trebate prelaziti na utege samo kada su vaši mišići dovoljno jaki. I po prvi put bi trebalo da naučite da radite obrnuti sklekovi bez težine.
Dat ćemo 4 opcije za položaj dlanova i 2 položaja laktova. Biće ukupno 5 vežbi. Eksperimentirajte koje mišiće osjećate više u svakom slučaju.
- Dlanovi prsti naprijed, laktovi pritisnuti uz tijelo. Klasična poza, opterećenje je raspoređeno između delta i tricepsa.
- Dlanovi prsti jedan drugom. Laktovi pri spuštanju tijela idu u suprotnim smjerovima. Grudi primaju najveći dio opterećenja.
- Prsti gledaju unazad, laktovi su pritisnuti uz tijelo. Maksimalno opterećenje na prednjim deltama. Učešće tricepsa je sekundarno.
- Prsti sa strane, dlanovi široko razmaknuti. Jačanje opterećenja na prsnim mišićima.
- Klasična poza - ruke široko razmaknute, prsti usmjereni naprijed. Raspodjela opterećenja između delta, prsa i tricepsa.
Možete kombinirati ove opcije, radeći 10-15 ponavljanja za svaki slučaj. Ova vježba (bez dodatne težine) ne može izgraditi mišiće, ali će odlično funkcionirati kao punjenje ili za održavanje ukupnog tonusa mišića prsa i ruku.
Tehnika:
- Odaberite željeni položaj ruke. Stavite noge zajedno ili malo razmaknite jedno od drugog (10-15 centimetara).
- Na inspiraciju se spuštamo na pod, ali ne ležimo na njemu (tijelo treba biti potpuno ravno, presa i zadnjica trebaju biti napeti). Držite se ovako 1-2 sekunde. Ne možete se zadržavati.
- Dižemo se u početni položaj i ponavljamo vježbu potreban broj puta.
- Telo se mora držati uspravno. Ugao između nogu i tela je 0 stepeni.
Uobičajene greške - karlica pada ili se izboči. Ne morate to da radite!
Sklekovi naopačke
Ovo je i najspektakularnija i tehnički najteža verzija sklekova. Koristi se za treniranje ruku i ramena. Grudi u ovom slučaju ne rade. Preporučujemo da takve sklekove praktikuju vrlo jaki i obučeni ljudi.
Vertikalni sklekovi nisu pogodni za svakoga, jer nagla promjena položaja tijela može dovesti do gubitka svijesti.
Koristan dodatak za sklekove
Ako ste ljubitelj sklekova, preporučujemo da za to kupite posebne stope. Svako zaustavljanje vam omogućava da mirno držite ruku. Zahvaljujući takvim uređajima, možete staviti ruke pod bilo kojim uglom, trenirajući različite dijelove ruku i ramena, prsa.
Ako ste imali povredu ručnog zgloba, ovo je odličan način kako biste izbjegli bol u zglobu, jer se ruka ne savija, kao u slučaju sklekova na podu.
Uputstvo
Potrebno je izvoditi trening na kompleksan način (budući da su opterećenja potrebna ne samo za ruke, već i za područje ramena, trup i cijelo tijelo). Da biste svoje ruke ojačali i napumpali, morate izvoditi posebne vježbe. Evo nekih od njih: 1) uzmite ekspander i ispružite ruke naprijed; zatim, bez savijanja ruku u laktovima, pokušajte rastegnuti ekspander što je moguće šire;
2) uzmite jednu ručku ekspandera u ruku, a stanite na drugu, zatim naslonite lakat na bedro i savijte ruku u laktu. Radite ove vježbe što više puta možete, odmorite se i uradite još dvije serije. Imajte na umu da je vrijedno povećavati opterećenje postupno, inače možete samo sebi naštetiti.
Ne zaboravite na mišiće tijela i štampe. Potrebno je ležati na leđima, sklopiti ruke iza glave i otkinuti prvo noge od poda, a zatim gornji dio tijela. Također možete povući koljena na grudi, pokušavajući svaki put dodirnuti desno koleno lijevim laktom (i obrnuto). Evo još jedne vježbe: trebate ležati na trbuhu, ispružiti ruke naprijed, sagnuti se "čamcem" i zaljuljati se. Sve vježbe izvodite brzim tempom po tri serije (sa pet minuta). Podesite broj puta u bilo kojoj od ovih vježbi prema svojim mogućnostima (ne pretjerujte, inače možete "potrgati" mišiće ili ih povući).
Sklekovi će također pomoći da mišiće ruku ojačate. Provedite ih brzim tempom, držite ruke malo šire od ramena (tako ćete napraviti "posao" pravim mišićima). Ako stavite ruke preširoko, opterećenje će biti na ramenu. Za početak je dovoljno 20-30 sklekova, postepeno povećavajte njihov broj na 50, a zatim na 100 dnevno.
Zgibovi će vam pomoći da brže postignete željenu fizičku formu. Vježbe zgiba treba izvoditi sa rukama u širini ramena, a istovremeno bradom dodirivati prečku. Postoji još jedna opcija: raširite ruke što je moguće šire, a zatim se povucite prema gore, pokušavajući dodirnuti prečku više ne bradom, već vratom. Svaki put uradite dve ili tri serije, nakon svake pauze od deset minuta.
Savjet 2: Kako pravilno raditi sklekove: postižemo efekat u 2019
Sklek je odlična vježba za vidno poboljšanje oblika grudi i ramena te jačanje mišića cijelog tijela. Velika prednost evo da ga možete izvoditi gotovo bilo gdje i u svim uvjetima. Za sklekove nije potrebna nikakva posebna oprema ili sportska dvoranačak ni posebne odjeće ili obuće. Jedina stvar koju je potrebno postići pozitivan efekat, - Ovo ispravna tehnika izvršenje.
Uputstvo
Započinjući vježbu, odaberite sebi odgovarajući početni položaj. Sklekove možete raditi ležeći na podu ili sa malog uzvišenja (gimnastička klupa ili niska sofa). Druga opcija je jednostavnija i zahtijeva manje opterećenje, prikladnija je za slabo obučene ljude. Obratite pažnju na položaj tela i nogu. Tokom vježbe tijelo treba biti izduženo u pravoj liniji i napeto.
Obratite posebnu pažnju na položaj ruku. Obično i mala djeca počinju raditi sklekove, oslanjajući se na unutra otvorenih dlanova. Prsti su okrenuti naprijed. Ovo je prilično udoban i siguran položaj za ruke, iako ne opterećuje direktno mišiće šaka i zapešća. Ali ako vam nije cilj ojačati njih, već mišiće ramenog pojasa i prsa, ova poza je sasvim prikladna.
Počnite raditi sklekove savijajući laktove i pokušavajući prsima dodirnuti oslonac. Zatim polako otpustite ruke i vratite se u početni položaj. Uzmite si vremena i ne pokušavajte da bacite tijelo trzajem. Prvo, značajno smanjuje opterećenje treniranih mišića i, shodno tome, smanjuje se od vježbe, a drugo, takvi trzajni pokreti mogu biti traumatični za zglobove laktova.
Izvodite sklekove u seriji u nekoliko serija sa kratkim pauzama između. Počnite sa malim brojem ponavljanja u seriji, sa 5 ili 8. Ako vidite da je broj sklekova koji izvodite prilično lak, postepeno ga povećavajte, dovodeći do 15-20. Ali nemojte pokušavati da se kladite odjednom - bolje je povećati broj pristupa. Međutim, nemojte se gurati do tačke iscrpljenosti, inače sljedeći put nećete moći efikasno trenirati.
Ako imate velika težina ili veoma slabe ruke i ne možete pravilno raditi sklekove, ne brinite. Samo promijenite početni položaj: lagano savijte koljena i oslonite se na njih, a ne na nožne prste. U tom slučaju većina tjelesne težine će biti na vašim kolenima i bit će vam lakše izvoditi vježbu. Međutim, ne zaboravite da pazite da vam je tijelo ispruženo u pravoj liniji, a stražnjica ne ispupčena prema gore.
Odlična vježba za jačanje prstiju - sklekovi od poda dalje prsti. Ovaj tip Sklekovi se najčešće praktikuju u borilačkim vještinama kako bi ojačali zglobove i razvili hvat u hrvanju. Jaki prsti su najotporniji na povrede.
Uputstvo
Sklekovi uključeni prsti- ovo je zaista najteži nivo vježbi. Za početak koristite svih pet prstiju i postepeno uklanjajte jedan po jedan. Vaša tjelesna težina će uticati thumb, a ostali će se sagnuti. Pokušajte da držite prste ispravljene i lagano izbočene prema gore.
Malo je vjerovatno da ćete uspjeti napraviti sklekove iz prvog pokušaja. prsti pa prvo nauči da stojiš na njima. Dvadeset sekundi za početak, zatim četrdeset i postepeno povećavajte vrijeme. Prvo uradite sklekove sa kolena, ali kada budete sigurni, počnite da radite sklekove od nožnih prstiju.
Raširite prste u obliku pauka i oslonite se na pod s ravnim rukama. Polako se spuštajte dolje, dok savijate laktove i širite ih u stranu. Zatim se vratite u početni položaj. Ako tokom vježbe osjetite jaku nelagodu, prestanite sa sklekovima kako biste izbjegli ozljede.
U nekoliko pristupa sa kratkom pauzom. Zapamtite: bolje je napraviti deset sklekova u četiri serije nego dvadeset pet puta u dvije serije. Radite vježbe dok ne osjetite umjereni umor prsti i mišiće. Odredite sebi šesnaestočasovnu dnevnicu i radite sklekove prema rasporedu rada ili raspoloženju.
Vježbu izvodite ispravno, glavna stvar je da tijelo bude ravno tokom vježbi. Pokušajte da ne gurate zadnjicu gore, leđa se ne savijaju, glava treba da gleda u pod. Što je sjedište dublje, to bolje, idealno dodirivanje oslonca grudima ili vrhom nosa. Disanje je sistematično: pri spuštanju tijela udahnite, pri podizanju izdahnite.
Intenzivna sistematska opterećenja će pomoći u postizanju željenog rezultata s vremenom, ali će trebati jako dugo čekati. Dok radiš posebne vježbe i ako ih pravilno izvodite, učenje sklekova će biti mnogo brže. Prilikom izvođenja novih vježbi potrebno je pratiti ispravnost svih radnji, a još više osigurati da nema grubih grešaka, inače je moguće da će osoba čak i naštetiti sebi.
Sklekovi sa raznih podloga
Trening sklekova s poda odvija se po principu od jednostavnog do složenog. Ovladavajući jednostavnim, postepeno komplicirajte radnje. Postoje tri opcije za časove: sklekovi sa zida; dalje - na brdu koje je tijelo u stanju savladati; i postepeni pad. Na kraju se razvija sposobnost guranja s poda.
Zidni sklekovi su vrlo laki za početnike. Dovoljno je samo stati na metar od zida i krenuti sa sklekovima. Pokušajte istisnuti tačno onoliko koliko možete, a zatim ponovite, čineći pet pristupa. Nakon zidova, postupno se "približavaju" podu, koristeći elevaciju i djelujući prema prethodnoj shemi.
Posljednje što trebate učiniti je ukloniti uzdizanje, ali sklekove radite sa koljena. To vam omogućava da smanjite opterećenje. Nakon što ste se navikli na ove vježbe, možete početi raditi sklekove s klasičnom verzijom.
Važno je pridržavati se određene šeme tokom nastave, odnosno sistematičnosti.
Kako raditi sklekove u stajanju na rukama. Analiza spektakularne vježbe
Svjetski rekorder uči sklekove u stojku na rukama. Možeš li ponoviti?
Stoj na rukama je spektakularna, ali prilično teška vježba. Sa dobrim fizički oblik u stojku na rukama možete raditi čak i sklekove. Da biste to učinili, potrebna vam je dobra fizička forma i želja za učenjem. Za one koji su spremni da probaju, fitnes trener Manvel Mamoyan govori kako naučiti stajati na rukama. Sam Manvel radi sklekove 73 puta u stoj na rukama.
Kako naučiti da sklekneš 100 puta zaredom u 5 sedmica. Program trenera
Govorimo vam kako da počnete sa sklekovima više od 100 puta u samo mjesec dana. Ništa komplikovano!
Sklekovi iz stajališta na rukama zahtijevaju jake ruke, leđa i uvježbane trbušnjake. Osim toga, potrebno je razvijati ravnotežu i koordinaciju.
Najteži sklekovi: samo nekoliko ih radi na svijetu
Novi svjetski rekordi sa uličnih treninga iz Rusije. I mislili ste da možete raditi sklekove?
Pripremne vježbe
Žaba
Vježba je osmišljena da razvije osjećaj vlastite težine, ravnoteže i koordinacije. Zauzmite ovaj položaj i pokušajte ostati u njemu najmanje 30 sekundi.
Pronađite odgovarajuću vertikalnu podlogu, podignite noge i držite se u stojku na rukama do 1 minute. Kada ovo savladate, uradite istu vježbu, ali sa rukama savijenim u laktovima.
Pronađite odgovarajući oslonac, podignite noge i savijte tijelo tako da formiraju pravi ugao. Pokušajte se gurnuti u ovu poziciju.
Sklekovi u stojku na rukama uza zid
Zauzmite stoj na rukama uza zid i pokušajte lagano odgurnuti do 15 puta.
Stoj na rukama
U ovoj fazi već možete pokušati stajati na rukama bez pomoći zida i pokušati se zadržati do minute.
Sklekovi sa stajanjem na rukama
Ako želite ne samo stajati na rukama, već i započeti sklekove, nastavite s treningom.
Poslednja stvar pripremna vježba- stoj na rukama sa rukama savijenim u laktovima. Potrudite se da se ovako zadržite do 1 minute.
Sada ste spremni za sklekove u stajanju na rukama - probajte!
Viši trener Fitness kluba Platinum Svetlana Stepanova govorila je o zamršenostima savladavanja ove fizičke vježbe. „Sklekovi su osnovna vježba, što uključuje veliki broj mišićne grupe. Stoga, ako naučite kako dobro raditi sklekove, tada vam, u principu, neće trebati bučice i simulatori “, napominje Svetlana. Prije svega, morate ojačati slabe mišićni korzet ramenog pojasa. Iako trener savjetuje opterećenje svih mišićnih grupa, uključujući trbuh, leđa i noge.
Savjet 1: Stanite uza zid za slabe
Ako je jako malo snaga, možete početi sklekovima od zida, savjetuje Svetlana Stepanova. - Postavite ruke u širini ramena, u nivou prsnih mišića, i tako gurnite gore. Ali ova opcija je vrlo laka, na primjer, za slabe djevojke.
Broj ponavljanja s takvim jednostavnim sklekovima trebao bi biti veći. I nakon 2-3 dana nastave možete pokušati da radite sklekove od poda koljena savijena. Ne vrijedi odlagati prijelaz sa vježbi sa zidom na vježbe na podu, jer inače nervni sistem pamtiće lake pokrete, a zatim odbijati da rade u težim uslovima, objašnjava trener.
Savjet 2: Kleknite i držite leđa
Sljedeća faza - sklekovi s poda sa savijenim koljenima - je teža. Postavite mekanu prostirku ispod koljena i počnite. „Budite u položaju licem nadole, oslonite ruke pravo na pod, savijte kolena, potkoljenice možete podići, dlanove stavite u širinu ramena ili malo šire“, uči Svetlana. Stavite ruke na kratku udaljenost, čineći tzv. uski hvat“, početnici ne bi trebali biti - teže je.
Glavni zadatak je držati leđa uspravno, bez savijanja u tijelu. "Obavezno udahnite, savijte laktove i približite grudi što je moguće bliže podu", opisuje ispravno izvođenje specijalista za vežbe. - Najvažnije je da lumbalni kičma se nije mnogo savijala, nije bila opuštena. Da biste to izbjegli, zategnite trbušne mišiće.
Savjet 3: Dišite pravilno
Morate pravilno disati tokom sklekova: dok udišete, savijte ruke unutra lakatnog zgloba i spustite se na pod, a na izdisaju, kada se pojavi snažan napor, podignite tijelo. "Ni u kom slučaju ne zaboravite disati, ne smijemo stvarati intraabdominalni pritisak", upozorava trener.
Savjet 4: Povećajte broj ponavljanja
U prvoj fazi, gurajući se od poda sa savijenim koljenima, vježbu morate ponoviti najmanje 3-5 puta, izvodeći 3-4 serije. To će vam pomoći da postepeno ojačate mišiće. Za slabe žene, vježba se može uraditi 1-2 puta za početak. Za muškarce je bolje početi s pet puta. Broj ponavljanja i pristupa treba postepeno povećavati. „Na primjer, u prvoj sedmici možete napraviti tri serije od pet sklekova. Sljedeće sedmice - dodajte ili broj sklekova ili broj pristupa, savjetujem oboje. Recimo da već radite 4 serije, potiskujući 7 puta “, objašnjava Svetlana Stepanova.
Ova opcija je prikladnija za žene. Muškarci, čak i oni vrlo slabi, trebali bi se intenzivnije opterećivati, jer im je rameni pojas u svakom slučaju jači, te povećati broj ponavljanja u drugoj sedmici, na primjer, do 10 puta, au trećoj - do 15 .
Savjet 4: Zagrijavanje je obavezno
Prije početka sklekova i između serija svakako se morate dobro zagrijati, inače se možete ozlijediti oštećenjem ligamenata i tetiva. “Potrebno je rastegnuti gornji rameni pojas: dobro kružnim pokretima ramenog zgloba, naginjući se lijevo i desno, ne zaboravite rastegnuti četke, jer su pod prilično velikim opterećenjem. Hladni mišići jednostavno neće podleći velikom opterećenju “, objasnila je Svetlana Stepanova.
Savjet 5: Spustite koljena
Kada dovoljno samouvjereno, lijepo, pravilno, metodično odradite oko 20 sklekova od poda, tada već možete podići koljena od poda i polako naučiti raditi sklekove bez njihovog učešća, ravnih nogu, punim tijelom, Svetlana Stepanova savetuje. - Postupite na isti način: prvo napravite 2 do 5 ponavljanja, a zatim povećajte broj i broj pristupa.
Prema profesionalcima, koliko brzo osoba nauči gurati se od poda zavisi od njenog karaktera, ali u prosjeku može potrajati mjesec dana. Ako nemate dovoljno snage volje, bolje je da je savladate. fizičke vežbe ne kod kuće, već u teretani, gdje će motivirati čitavo okruženje. „Više su šanse da se uči u teretani“, siguran je trener.
Amur istina
od 01.04.2015
Sve tajne kako naučiti gurnuti se s poda od nule do 100 puta
Kada sam imao 22 godine, bio sam na odmoru sa svojom devojkom.
Drugog dana našeg odmora, moja djevojka i ja smo otišli u neke sportski događaj, gdje je njen organizator najavio početak takmičenja u kojem je bilo potrebno što više puta raditi sklekove od poda pored bazena.
Nagrada je bila priznanje.
Naravno, prihvatio sam izazov.
Većina učesnika bili su krupni ogromni koledž fudbaleri koji su radili 30 sklekova, nekih 40-50 puta. Tip ispred mene je uradio 56.
Nekako sam bio siguran da mogu više. Na kraju krajeva, prije ovog putovanja prošao sam kurs obuke pod nazivom "Spremni za sezonu plaže".
Došao je red na mene, zauzeo sam poziciju i ... napravio 78 sklekova! Dođavola da! Pobijedio sam na takmičenju.
Nije bitno u kakvoj ste sada fizičkoj formi, kada saznate sve tajne ove vježbe, moći ćete ih izvoditi mnogo više nego prije.
Koristim ove savjete dugi niz godina i podučavao sam mnoge ljude svih uzrasta i nivoa vještina.
2 načina da povećate broj sklekova s poda
Postoje dva načina da naučite kako se gurati s poda i kako brzo povećati broj puta...
Prvi način je fokusiranje na ekscentričnu („negativnu“) fazu kontrakcije. Poenta je da treba da budete maksimalno fokusirani dok polako spuštate telo na pod.
Ekscentrična kontrakcija je aktivna kontrakcija mišića u trenutku kada je istegnut. Na primjer, kao prilikom kretanja tijela prema podu. Ekscentrična kontrakcija se definira kao aktivna kontrakcija mišića dok se mišić produžuje. Na primjer, prilikom pritiskanja, prilikom spuštanja na pod. U suštini, tjerate tijelo da se kreće protiv gravitacije, sprečavajući ga da padne pod njenim pritiskom.
Obično ekscentrična faza uzrokuje i krepitus oko 48 sati nakon treninga (ne brinite, to se obično dešava nakon prvih treninga ili nakon povećanja opterećenja). Ovaj trenutak na treningu trebao bi vam biti poticaj da se stegnete, prikupite posljednje snage i dovedete pokret do kraja. I nije važno da li je to samo 1 jedan sklek ili +1, glavna stvar je da ostanete fokusirani u ovom trenutku kako biste bili u mogućnosti da izazovete sebe.
O drugoj metodi ćemo govoriti malo kasnije, ali sada se fokusirajmo na ekscentričnu fazu vježbe ...
1a. Za početnike: Kako početi puno sklekova, fokusirajući se na ekscentričnu stranu problema
1. faza:
Recimo da ne možete napraviti sklekove za jednu nogu. Siguran sam da bi to mogao da uradiš sa kolena, ali želim da ti pokažem Najbolji način uradite punu verziju vježbe (od nogu) koristeći ekscentrični trening.
Počevši od gornjeg položaja, kada su tijelo i ruke ispravljene, vrlo polako spustite tijelo na pod – brojite do 6. Na podu odmorite se na sekundu, fokusirajte se na koljena i zauzmite početni položaj.
Uradite 5 ponavljanja.
Da, ovo NIJE potpuni pokret, ali fokusiranje na "negativni" dio pokreta je najbolji način da ojačate mišiće na rukama i prsima koji su potrebni da završite vježbu u pravilnoj formi.
2. faza:
Nakon nekoliko takvih treninga, bit će vam lakše spustiti se na pod. On sljedeći korak morate naučiti da gurate svoje tijelo nazad u početni položaj. Ovo je "koncentrična" faza kontrakcije, i u početku može izgledati teško, pa hajde da je razložimo.
Počnite iz položaja u kojem se nalazite na podu sa naglaskom na koljenima. Zategnite mišiće jezgra, tijelo treba biti pravo od ramena do koljena, odgurnite se od poda u ispravljene ruke, koljena i dalje na podu. Zatim se polako spustite (4-6 sekundi) i ponovite.
Nakon što uspješno završite 5 ponavljanja odjednom, spremni ste za fazu 3.
Faza 3:
Ovdje se spajaju sve prethodne vještine. U ovom trenutku, trebali biste biti u mogućnosti da se polako spustite na pod i vratite se s naglaskom na koljena.
Ajmo sada sve spojiti i pokušati napraviti jedno kvalitetno ponavljanje sa nogu.
Počnite u gornjem položaju, ruke ispravljene i malo više od širine ramena, jezgro stegnuto, noge ispravljene. Uporište su nožni prsti.
Polako se spustite (4-6 sekundi) i čim stignete skoro do poda, snažnim pokretom gurnite tijelo u početni položaj.
Vrlo je važno da nakon početka "poguranja" osnovni mišići budu napeti, a tijelo se kreće pravolinijski, a ne valovito, kao što je često slučaj kada osoba još nije spremna da izvede puni potisak. -gore.
Čestitamo, uspjeli ste!
Faza 4:
Sada kada ste naučili kako pravilno izvoditi pune sklekove, nastavite sa dobrim radom. Broj ponavljanja treba postepeno povećavati. Ne zaboravite da se fokusirate na vrlo sporo ekscentrično spuštanje i snažno trzanje prema gore.
Da budem iskren, meni se najviše sviđa ovakav način kako brzo naučiti raditi sklekove i to više puta, jer se koncentrišete na pravilno izvođenje vježbe, a ne na broj koji podrazumijeva veći broj. mišićnih vlakana i doneti više koristi.
1b. Za napredni nivo: Kako naučiti mnogo gurati, fokusirajući se na ekscentričnu stranu problema
Ako i vi, poput mene, možete lako napraviti 20, 30, 50 (ili više) sklekova, a da se ni ne oznojite, onda ću vam pokazati kako da uradite još više sklekova (ili barem otežate) koncentracijom o istezanju mišića nakon kontrakcije (i nekoliko drugih trikova).
Tehnika izvođenja vježbe za napredne džokere je ista kao i za početnike. Morate se fokusirati na spuštanje tijela vrlo sporo (4-6 sekundi) i dodati sljedeća dva elementa:
- Podignite se koliko god možete - to će i dalje uključivati više mišića i učiniti vas jačim i moćnijim.
- Oslonite laktove na torzo i nemojte ih držati blizu bokova - to će stvoriti dodatno opterećenje na tricepse i prsne mišiće
Također možete otežati vježbu prslukom sa utezima. Iako nećete moći raditi više sklekova s dodatnom težinom, to je odličan način da povećate snagu odrivanja i razvijete mišiće prsa.
Imam 23 kg. prsluk koji nosim vrlo često tokom treninga radi razvoja snage a ne zbog broja ponavljanja. Tokom ovih treninga, koncentrisanjem na spori/brzi tempo vježbe i sa laktovima u trupu, mogu raditi sklekove samo 4-6 puta umjesto uobičajenih 15-30 puta bez dodatne težine.
2. “Istisni sto puta protiv svih izgleda” ILI kako to učiniti 100 puta
Za mnoge ljude koje treba ispuniti pravilan sklek, da ne spominjemo odraditi 100 sklekova, može biti izuzetno teško.
Ali, ako želite da postanete jači, onda ovaj 12 sedmični planće vam pomoći. U stvari, pomoći će vam da naučite da skleknete 100 puta bez pauze u 12 sedmica!
Razlika između ovog plana i prethodnog je u tome što ovdje pokret izvodite dosljedno i glatko, ne obraćajući pažnju na tehniku.
Vjerovatno mislite da je nemoguće napraviti 30 sklekova ili 50 sklekova, a kamoli 100 sklekova u jednoj seriji, ali vjerujte mi, svako može! Sve što vam treba je pravi plan treninga i ponavljanja.
Pređimo na šemu kako napraviti 100 sklekova, počevši od jednog ponavljanja po seriji. Spreman si?
| pon | uto | Wed | čet | pet | Sat | Ned | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. sedmica | 5x1 | 5x1 | Odmori se | 4x2 | 4x2 | Odmori se | 4x3 |
| 2. sedmica | 5x2 | 5x2 | Odmori se | 4x3 | 4x3 | Odmori se | 4x4 |
| 3. sedmica | 4x5 | 4x6 | 4x6 | Odmori se | 3x8 | 3x9 | 3 x 10 |
| 4. sedmica | Odmori se | 2 x 12 | Odmori se | 3 x 10 | Odmori se | 4x8 | Odmori se |
| 5. sedmica | 2 x 15 | 2 x 16 | Odmori se | 3x15 | 3x15 | Odmori se | 4x10 |
| 6. sedmica | 2 x 20 | 2x22 | Odmori se | 3x20 | 3x20 | Odmori se | 2x25 |
| sedmica 7 | 4x18 | 4x20 | Odmori se | 2 x 38 | 2x40 | Odmori se | 3 x 30 |
| 8. sedmica | Odmori se | 3x55 | Odmori se | 4 x 30 | Odmori se | 5x25 | Odmori se |
| 9. sedmica | 2x45 | 3x45 | Odmori se | 2x50 | 3x50 | Odmori se | 2x60 |
| sedmica 10 | 3x55 | 4x50 | Odmori se | 3x60 | Odmori se | 2x65 | 3x65 |
| 11. sedmica | 2x70 | 4x65 | 2x80 | Odmori se | 2x80 | 3x75 | 2x85 |
| 12. sedmica | Odmori se | 2 x 90 | Odmori se | 2x95 | Odmori se | 3x90 | 1 x 100 |
Istu tabelu za obuku na slici za preuzimanje na svoj kompjuter.
Kako koristiti ovaj program
- Prva cifra = broj setova
- Druga cifra = broj ponavljanja
Što je kraći odmor između serija, to bolje, ali u kasnijim nedeljama, kada morate da uradite skoro 100 sklekova u određenom broju serija, povećanje vremena pauze je neophodno. veliki prekid ne treba. Odmarajte 5 minuta između serija da završite potreban broj serija i ponavljanja.
Ako ne možete završiti određeni broj ponavljanja u jednom setu, dajte sebi nekoliko sekundi da se odmorite i nastavite dok ne završite sve.
Opet, ovaj program je za one koji mogu barem jednom da rade sklekove. Dizajniran je posebno za početnike. Ako uradite sve kako ste očekivali, tada ćete do kraja 12. sedmice moći izvesti do 100 ponavljanja.
Bez nogu, poznatiji svim poznavaocima sporta pod nazivom "sklekovi na horizontu". Ova zanimljiva vježba nije baš česta zbog svoje složenosti – sportisti početnici je po pravilu ne uključuju u svoj program treninga.
Prvo, dozvolite mi da objasnim naziv same vježbe. Horizont (planche) je sportski termin koji označava horizontalni položaj tela sportiste (paralelno sa podom). U ovom slučaju naglasak je samo na rukama i općenito na ramenom pojasu, noge su u zraku (noge mogu biti razdvojene, što je lakša opcija, noge mogu i zajedno, a ova opcija je ljepše i teže).
Ova vrsta vježbe, kao što je već spomenuto, nije prikladna za svakog početnika. Samo oni koji imaju početnu fizičku obuku, upornost i strpljenje mogu je savladati. Na sklekove bez nogu možete prijeći samo ako možete lako napraviti 50 sklekova sa uskim i širokim stavovima.
Ako želite naučiti kako napraviti planche, ali ne možete postići minimum, možda će vas zanimati sljedeći članci:
Dakle, horizontalni položaj tijela u sportu se zove planche ili horizont, a sama vježba, gdje se koristi u dinamici, ako mogu tako reći, zove se sklekovi u horizontu. U principu, možete reći i „sklekovi u planšeu“, ali izgleda da to niko ne kaže.
Želim da vam ponudim dve strategije sklekova bez nogu. Oba su efikasna, pa odaberite onaj koji vam više odgovara.
Strategija prva
Ruke stavljamo na struk, i na taj način radimo sklekove - i ovo je prva vježba koja će vas dovesti korak bliže željenom elementu. Spreman sam da se kladim da ako pokušate da uradite ovakve sklekove od nule, ne biste uspeli. Da, ovu vježbu je teško izvesti, ali ne očajavajte - sve je ostvarivo, glavna stvar u sportu je strpljenje i upornost!
Vježba je usmjerena na razvoj tricepsa, ramenog pojasa i mišića leđa.
Kako raditi sklekove sa rukama u struku
- Uzmite naglasak ležeći. Tijelo u isto vrijeme formira ravnu liniju od vrata do nožnih prstiju.
- Stavite ruke što bliže struku. Dlanove možete staviti paralelno s tijelom ili ih raširiti - to ne igra posebnu ulogu, ali se opterećenje na zglobovima mijenja. Ako vam ruke nisu dovoljno fleksibilne, bolje je raširiti prste.
- Pratite pravilno disanje! Tijelo se diže - izdahni, tijelo pada - udahni.
- Možda trenutno ne možete da radite sklekove sa rukama u nivou struka, ali nije strašno. Sa svakim treningom pokušajte staviti ruke bliže karlici.
Da naučite kako raditi sklekove bez nogu, ponovite korak br. 1 dok ne budete mogli lako napraviti 20 sklekova s rukama u struku.
Sljedeći zadatak su sklekovi u horizontu uza zid ili drugu potporu. Ova vježba je sličnija planche sklekovima, ali se razlikuje od njih po tome što se ovdje noge oslanjaju na zid, a ne ostaju u zraku.
Kako se odgurnuti od zida
- Uzmite naglasak ležeći. Držite tijelo ravno, nemojte se savijati.
- Postavite ruke u nivo struka. Stavite stopala uza zid (trebat ćete kliziti stopalima uz zid, obuti čarape).
- Podižite i spuštajte tijelo na rukama bez pribjegavanja pomoći nogama. Oni su samo podrška. U ovoj vježbi moraju kliziti po zidu samo da bi tijelo održalo ravnotežu.
- Trebali biste biti slobodni da napravite 20 (bolje ako više) ponavljanja prije nego počnete učiti horizontalne sklekove bez pomoći.
Komplikujemo zadatak. Sada trebate uzeti naglasak na horizontu sa razdvojenim nogama (trebalo bi biti u bestežinskom stanju, bez oslonca). Pokušajte sa sklekovima dok ste u ovom položaju.
Ako ste prve dvije etape obavili kvalitetno i savjesno, onda 5-10 puta trebate bez problema iscijediti.
Na kraju prelazimo na ono najvažnije - sklekovi bez nogu sa spojenim nogama. Zapravo, izvodili smo ih u trećoj fazi, ali ovo je još uvijek uvodna vježba, jer su sklekovi sa razdvojenim nogama još uvijek red veličine lakši.
- Uzmite naglasak ležeći.
- Stavite ruke na struk.
- Spojite noge.
- Podignite se s poda na horizontu.
Za napredne: radite sve vježbe na šakama i prstima.
Strategija dva
Vježba pod nazivom "plutanje".
- Postavite ispravljene ruke na tlo. Stavite dlanove u bilo koji od dva položaja - ili pomjerite prste u stranu ili stavite dlanove paralelno s tijelom.
- Grupirajte se (povucite noge prema sebi) i držite tijelo u rukama što duže možete.
- Podignite karlicu na najveću moguću visinu za vas. Sa svakim novim treningom, pokušajte da ga podignete više dok ne dođete do najviše tačke.
Sklekove radimo bez nogu u poziciji o kojoj smo govorili u prethodnom koraku. Zapamtite da karlica mora biti podignuta visoko. Postigavši 20 ponavljanja, idemo dalje.
- Iz "plutajućeg" položaja polako se pomaknite prema horizontu, raširivši noge.
- Držite tijelo u ovom položaju što je duže moguće.
- Vraćamo se na početnu poziciju.
Kada je ova vježba bez napora, počnite sklekove razmaknutih nogu (bez upotrebe oslonca). Nakon što dostignete dvadeset ponavljanja, možete prijeći na sljedeći korak.
- Iz "plutajućeg" položaja stanite na horizont spojenih nogu.
- Držite tijelo što je duže moguće.
- Vratite se u početni položaj.
Zatim pređite na horizontalne sklekove sa spojenim nogama.
Bilo koji od ova dva programa će vam pomoći da s vremenom radite sklekove bez nogu. Vrijeme učenja ovisi o vama. Možete odabrati jednu od ovih strategija i raditi s njom ili ih koristiti zajedno.
I zapamtite, strpljenje i rad će sve samljeti!
Većina ljudi će vam reći da samo sklekovi neće uspjeti napumpati ruke. Oni su i u pravu i u krivu u isto vrijeme. A sada ćemo pokušati da objasnimo zašto.
Čemu služe sklekovi?
Naravno, uz pomoć sklekova možete razviti mišiće ruku, grudi i ramena. Ovo je omiljena vježba karatista. Za nastavnike fizičkog vaspitanja ovo je omiljeni način kažnjavanja neposlušnih učenika. A za vas može postati efikasan alat za napumpavanje ruku.
Međutim, odmah ćemo napraviti rezervu da je nemoguće postići ruke poput željeznog Arnija samo sklekovima.
- Stvar je u tome što je za značajno povećanje volumena mišića potrebno, prije svega, povećati radne težine. I vaša tjelesna težina je relativno stabilna. Sa standardom podižete 70% mase trupa. Podizanjem nogu na klupi - povećavate ovaj procenat. Rješenje ovog problema je korištenje utega.
- Drugo, sama mehanika pokreta podrazumijeva opterećenje prsnih mišića i tricepsa. zabranjeno je.
Ali, nemojte odmah odbaciti ovu vježbu kao neefikasnu! Sasvim je moguće povećati volumen ramena za nekoliko centimetara i povećati pokazatelje snage.
Osim za razvoj snage mišića gornjeg dijela tijela, sklekovi su dobri za:
- Normalizacija krvnog pritiska.
- Razvoj respiratornog i kardiovaskularnog sistema.
- Povećanje izdržljivosti.
- Živost tijela i duha, ako ujutro radite sklekove.
Ova vježba je jednostavan i bezbolan način da trenirate svoj torzo kada nemate vremena ili novca za odlazak u teretanu.
Koliko sklekova treba uraditi
Učestalost treninga sa sklekovima, kao i broj ponavljanja i serija ovisi o vašim ciljevima:
- Ako želite napumpati ruke i mišiće gornjeg dijela tijela, razviti snagu - trebate raditi sklekove 3 puta sedmično, u 4-5 serija po 6-8 puta sa tegovima. Što je ponderiranje i kako ga primijeniti u ovom slučaju, reći ćemo malo kasnije.
- Kao jedan od elemenata punjenja, preporučujemo 10-30 sklekova svakog jutra.
- Za povećanje izdržljivosti - radimo sklekove 2 puta sedmično maksimalno 2-3 serije. S vremenom će se broj ponavljanja povećati, volumen se može smanjiti. Ne trenirate snagu, već izdržljivost.
Tehnike sklekova za sve prilike
Da biste zagrijali mišiće prije treninga, napravite malo zagrijavanje. Zagrijan? Onda idemo na vježbu!
Obrnuti sklekovi za tricepse
Hajde da pričamo o sklekovima za leđa. Uz njihovu pomoć možete maksimalno povećati opterećenje tricepsa i rasteretiti prsa.
Pumpanje tricepsa uglavnom znači napuhavanje ruku. Uostalom, tricepsi čine do 70% mišića nadlaktice, a bicepsi - samo 30%. Posebno je stoga beskorisno pumpati samo jedan biceps radi debljine ruku.
Da biste napumpali triceps, vježbu možete izvesti u dvije verzije: noge na podu i noge na istoj razini kao i ruke, odnosno podignute na oslonac.
Opcija 1 (lakša):
- Uzimamo stolicu (potrebno je da bude stabilna i da se ne raspada tokom vježbe - zamahnemo tricepsom, a ne lomimo trtičnu kost). U idealnom slučaju, naravno, koristite sportsku klupu.
- Okrećemo mu leđa i oslanjamo se na njega ravnim rukama. Laktovi gledaju unazad i oni su striktno paralelni jedan s drugim! Odnosno, ruke su u širini ramena.
- Noge spojite, ispružite ih naprijed tako da donji dio leđa bude uz stolicu. Pokušajte da se spustite što niže možete. Laktovi će ići gore. Držite ih paralelno.
- Ispružite ruke i podignite se u početni položaj. Noge se ne bi trebale pomicati naprijed-nazad.
- Ponovite ovaj pokret onoliko puta koliko je potrebno.
Opcija 2 (teže):
- Uzimamo dvije stolice! Ponavljamo prve dvije tačke iz opcije 1. Odnosno, na jednoj stalno stavljamo ruke iza leđa.
- Sada pažnja: noge smo lagano savijene u koljenima sa petama na drugu stolicu. Držimo noge zajedno. Dakle, vaše tijelo počiva na vašim rukama i petama.
- Spustite karlicu što je više moguće. Teži? Tako je, ovo je teža verzija obrnutih sklekova. I efikasnije. Pazite na osjećaje u području ramena. Ako se pojavi nelagoda, vratite se na prethodnu verziju vježbe.
- Kretanje tijela odvija se striktno gore-dolje. Dolje - na udah, gore - na izdisaj. Disanje je temelj!
Sada o upotrebi utega. Kod obrnutih sklekova možete povećati efikasnost dodatnim utezima. Preporučujemo samo za drugu opciju kada koristite dvije stolice. Vježba postaje zaista teška i za njih je da zaista napumpaju volumen tricepsa, a time i debljinu ruke.
Ako kod kuće imate uteg, uzmite tanjire i stavite željenu težinu na butine. Ako nema palačinki, koristite bilo koju prikladnu težinu (na primjer, bučicu, utege, torbu). Dobra ideja uvek dolazi sa željom. Najvažnije, ostanite sigurni!
Dozvoljeno je koristiti pomoć partnera - stavite ga na vrh (bolje od partnera, ona je lakša). Probajte ako ste dovoljno jaki.
Trebate prelaziti na utege samo kada su vaši mišići dovoljno jaki. I po prvi put, trebali biste naučiti kako raditi obrnuti sklekove bez težine.
Dat ćemo 4 opcije za položaj dlanova i 2 položaja laktova. Biće ukupno 5 vežbi. Eksperimentirajte koje mišiće osjećate više u svakom slučaju.
- Dlanovi prsti naprijed, laktovi pritisnuti uz tijelo. Klasična poza, opterećenje je raspoređeno između delta i tricepsa.
- Dlanovi prsti jedan drugom. Laktovi pri spuštanju tijela idu u suprotnim smjerovima. Grudi primaju najveći dio opterećenja.
- Prsti gledaju unazad, laktovi su pritisnuti uz tijelo. Maksimalno opterećenje na prednjim deltama. Učešće tricepsa je sekundarno.
- Prsti sa strane, dlanovi široko razmaknuti. Jačanje opterećenja na prsnim mišićima.
- Klasična poza - ruke široko razmaknute, prsti usmjereni naprijed. Raspodjela opterećenja između delta, prsa i tricepsa.
Možete kombinirati ove opcije, radeći 10-15 ponavljanja za svaki slučaj. Ova vježba (bez dodatne težine) ne može izgraditi mišiće, ali će odlično funkcionirati kao punjenje ili za održavanje ukupnog tonusa mišića prsa i ruku.
Tehnika:
- Odaberite željeni položaj ruke. Stavite noge zajedno ili malo razmaknite jedno od drugog (10-15 centimetara).
- Na inspiraciju se spuštamo na pod, ali ne ležimo na njemu (tijelo treba biti potpuno ravno, presa i zadnjica trebaju biti napeti). Držite se ovako 1-2 sekunde. Ne možete se zadržavati.
- Dižemo se u početni položaj i ponavljamo vježbu potreban broj puta.
- Telo se mora držati uspravno. Ugao između nogu i tela je 0 stepeni.
Uobičajene greške - karlica pada ili se izboči. Ne morate to da radite!
Sklekovi naopačke
Ovo je i najspektakularnija i tehnički najteža verzija sklekova. Koristi se za treniranje ruku i ramena. Grudi u ovom slučaju ne rade. Preporučujemo da takve sklekove praktikuju vrlo jaki i obučeni ljudi.
Vertikalni sklekovi nisu pogodni za svakoga, jer nagla promjena položaja tijela može dovesti do gubitka svijesti.
Koristan dodatak za sklekove
Ako ste ljubitelj sklekova, preporučujemo da za to kupite posebne stope. Svako zaustavljanje vam omogućava da mirno držite ruku. Zahvaljujući takvim uređajima, možete staviti ruke pod bilo kojim uglom, trenirajući različite dijelove ruku i ramena, prsa.
Ako ste imali ozljedu ručnog zgloba, ovo je odličan način da izbjegnete bolove u zglobovima jer vam se ruka ne savija kao sklekovi na podu.
