Kompleks vaj za povečanje vzdržljivosti. Vaje za razvoj vzdržljivosti Telesne vaje za vzdržljivost

06.08.202027.05.2017

Človeško telo je sposobno marsičesa. Njegovi viri imajo velike rezerve in jih je mogoče uspešno razvijati. Pri tem pomaga vzdržljivost, tako fizična kot čustvena. Te vrste vzdržljivosti so med seboj tesno povezane. Z urjenjem ene sposobnosti se samodejno izboljša tudi druga. Vzdržljivost je sposobnost človeškega telesa, da dolgo časa vzdrži velike obremenitve. Toda kako razviti vzdržljivost?

Značilnosti razvoja vzdržljivosti

Splošno sprejeto je, da sila človeško telo dokazuje prisotnost mišic. To mnenje ni vedno pravilno. Vsi športniki veliko pozornost namenjajo kardiološkim vadbam, ki izboljšujejo delovanje srčno-žilnega sistema. Vsi treningi naj bodo usmerjeni v povečanje vzdržljivosti, izgradnjo mišične mase in krepitev delovanja vseh sistemov. Manj ko se človek utrudi, močnejše je njegovo zdravje - to je neizpodbitno dejstvo. Da bi dosegli te rezultate, je pomembno porabiti čas za krepitev vzdržljivosti. Obstajata dve vrsti odpornosti telesa:

Splošno, ko je telo sposobno vzdržati dolgotrajne fizične vplive.
Posebna, sposobnost telesa, da prenaša utrujenost pri določenih obremenitvah.

Najboljša metoda za doseganje cilja povečanja vzdržljivosti je telesna aktivnost. Odpornost telesa se odlično razvije s tekom, kolesarjenjem, plavanjem, pa tudi preproste vaje ki se da narediti doma. Potem rezultat ne bo dolgo prišel. Telo bo bolj napeto, prožno, močno in vzdržljivo.

Kako razviti vzdržljivost doma

Dobra motivacija je prvi korak k doseganju cilja. Trenirana oseba ne le dobro fizično izgleda, ampak se tudi počuti bolj samozavestno. Pravilna motivacija bo trening spremenila v užitek in ne v trdo delo.

Kje začeti trenirati? Na začetku morate biti pozorni na svoj življenjski slog. Brez obiska fitnesa lahko povečate moč in vzdržljivost svojega telesa doma. Strokovnjaki so razvili preprosta pravila, ki jih je treba redno upoštevati.

Pomembno je, da se držite pravilne dnevne rutine. Privoščite si vsaj 8 ur spanja na dan. Notranja preobremenjenost bo motila razvoj vzdržljivosti.
Sprva morate jutranje vaje vključiti v svojo dnevno rutino.
Enkrat na sedem dni morate v svoj trening vključiti tek na smučeh. Tek na dolge proge pomaga razvijati telesno moč. Začnete lahko s 3-kilometrsko razdaljo in jo nato povečujete. Priporočljivo je, da tekmujete na prost dan, da si telo opomore. Postopoma se bo telo navadilo na takšne obremenitve in povečala se bo vzdržljivost.
Vzdržljivost je neposredno odvisna od pravilnega delovanja dihalnega in srčno-žilnega sistema. IN dnevne vadbe Pomembno je vključiti vaje, ki bodo krepile vse telesne sisteme. Lahko se seznanite z jogo, ki ponuja celovite tečaje.
Pomembno je posvetiti pozornost prehrani. Če je napačno, bodo vsa prizadevanja zaman. Priporočljivo je uživati več vlaknin, ki jih najdemo v oreščkih, sadju, zelenjavi in mlečnih izdelkih. Vsa ta hrana se odlično absorbira v telesu in bo zagotovo vplivala nanj. najboljši učinek. Lahko celo posvetite pozornost kompleksu vitaminov in jih pijete v zgodnjih fazah treninga.
Pomembno je, da je trening prijeten. Znanstveniki so to dokazali dobre volje med poukom, bo pomagalo najboljše rezultate. Stabilen pozitivno razpoloženje zagotavlja jasen um. Vsekakor preverite ta sistem, da si zbistrite misli – ne bo vam žal.

Vaje za izboljšanje vzdržljivosti

Za kakovostne rezultate in doseganje ciljev športniki priporočajo učinkovito in redno izvajanje treningov. Telo se hitro navadi stresa, po katerem kratek čas pokazal bo moč in vzdržljivost.

Doma lahko s samo petimi vajami učinkovito ustvarite in utrdite dobre rezultate.

Vleke na vodoravni palici (20-krat). Vadba je znana vsem. Telo naj bo vzravnano, noge naj bodo skupaj, telo pa z rokami povlecite navzgor, tako da se brada dvigne nad vodoravno palico. Pri spuščanju morate vdihniti, pri dvigovanju pa izdihniti.
Sklece (60-krat). Stara vaja, ki se je marsikdo spomni še iz šole. Zavzemite ležeč položaj, noge naj bodo skupaj, hrbet pa raven. Ko se spuščate, lahko vdihnete, ko se dvignete, pa morate izdihniti.
Črpanje trebuha (40-krat). Na hrbtu, v ležečem položaju z pokrčena kolena, sklonite se naprej. Potem morate dvigniti telo in doseči brado do kolen. Vdihnite, ko se zravnate, in izdihnite, ko dvignete hrbet.
Nožni met (40-krat). Morate se usesti in nasloniti dlani na tla, nato pa vrzite noge nazaj, medtem ko upognete hrbet, nato pa se vrnite v začetni položaj. Izdihnite, medtem ko vržete noge nazaj.
Skakanje z menjavo nog (45-krat). Pri izvajanju vaje je pomembno, da držite roke za glavo, komolce obrnete vstran. Telo mora biti navpično in vodoravno. Ena noga je pokrčena v kolenu in gleda naprej, druga je enakomerno iztegnjena nazaj. Med skokom morate spremeniti položaj nog. Med skokom vdihnite, pri doskoku izdihnite.

Vaje je treba izvajati celovito. Za en pristop imate 8 minut, v dodeljenem času morate vključiti počitek (30 sekund). Pomembno je, da vse izvajate v skladu z jasno določenimi pravili in ne spreminjate mest.

Vadba vedno koristi zdravju:

poveča se število kapilar, ki usmerjajo kri v mišice;
srce trenira, začne črpati več krvi in oskrbovati mišice s kisikom;
volumen mišic se poveča zaradi povečanja mitohondrijev;
izboljša se delovanje pljuč, ki nasičijo kri s kisikom;
zmanjša se prisotnost mlečne kisline v mišicah, kar povzroča bolečine po končanem športu;
razvijejo se rdeča mišična vlakna.

Faze treninga vzdržljivosti

Preden se okrepi in postane vzdržljiva oseba, potrebne so pripravljalne faze za telo. Priprava vam bo pomagala vzpostaviti pravo razpoloženje. Obstajajo tri glavne faze: pripravljalna, glavna, posebna.

Med pripravljalna faza morate se naučiti vaj, s katerimi boste pridobili vzdržljivost. Bodite pozorni na pripravo načrta usposabljanja, njegovo trajanje in pravilna izvedba vaje.

Glavna naloga glavnega odra je okrepiti srčno-žilni sistem, mišice in vezi, prilagodite dihanje. Vse to je potrebno za povečanje splošne zmogljivosti, moči, okretnosti in hitrosti. Druga stopnja je osnova pred pridobitvijo popolne vzdržljivosti.

Specialna etapa se lahko začne šele, ko sta prvi dve odlično zaključeni. To lahko preizkusimo s tekom na 3 km dolgem teku, ki ga dopolnimo z vajami za moč. Če je telo opravilo kontrolni test, lahko nadaljujete na posebno stopnjo. Gre za dolgotrajno telesno aktivnost, ki jo je treba kombinirati z nepričakovanimi in takojšnjimi vajami za moč in hitrost. Ta stopnja bo pomagala razviti kontrastno vzdržljivost.

Najbolj osnovno

Ko se enkrat odločite za šport in razvoj vzdržljivosti, se vam ni treba nikoli ustaviti.

Če le nekaj tednov ne telovadite, bodo vaše mišice izgubile svojo prejšnjo funkcionalnost in morali boste začeti znova. Če je vaša izbira padla na zdrava slikaživljenja in napete postave, je pomembno slediti tej poti do konca.

Vzdržljivostne vaje so temelj vsake športne discipline, saj brez njih ne bi bilo popolno usposabljanje. Pomanjkanje telesne vzdržljivosti vam bo preprečilo pridobivanje mišična masa, izvajajte vaje za moč v telovadnica, razvijati funkcionalnost telesa, teči naprej dolge razdalje razumno dolgo, se ukvarjati z borilnimi veščinami itd. Zato mora vsak športnik razviti to lastnost, nikoli ne bo presežne vzdržljivosti.

Kaj pomeni vzdržljivost?

Sam koncept vzdržljivosti je precej večplasten in ga je potrebno razvijati v več smereh hkrati.

Obstaja močna vzdržljivost – način, kako naše mišice med vajami za moč premagajo prag bolečine. Določa, koliko ponovitev lahko izvedemo pri vajah z utežmi.
Za športnike je pomemben tudi kazalnik, kot je hitrostna vzdržljivost - kako pripravljene so mišice vzdrževati hitrost vadbe s prilagajanjem nenehnemu krčenju, na primer med tekom ali plavanjem.
Pomembno je tudi vprašanje pravilno dihanje. Če med športom ne morete nadzorovati hitrosti dihanja in se vam težko diha, ne boste mogli izvesti celotne vadbe. Iskati moramo načine za rešitev tega problema.

V našem članku vam bomo povedali, katere vaje morate narediti za razvoj vzdržljivosti, ali je ta kazalnik mogoče razviti doma in kakšne rezultate je mogoče doseči v mesecu trdega treninga.

Načini za razvoj vzdržljivosti

Ko govorimo o razvoju hitrostne vzdržljivosti, ljudje to vprašanje najpogosteje povezujejo s kardio vadbo. Dejansko brez kardio vadbe ni mogoče doseči prave vzdržljivosti. Pri tem je najpomembnejša intenzivnost kardio vadbe. Nizko intenzivnost bomo pustili tistim, ki želijo shujšati ali izboljšati relief. Počasno teptanje po tekalni stezi ali steperju vas verjetno ne bo naredilo niti malo bolj vzdržljive.

Uporaba največje obremenitve

Bolj kot uporabljate največje ali podmaksimalne obremenitve med dolgotrajnim delom, bolj vzdržljivi boste postali. Naj pojasnimo: postavili ste si točno določen cilj – preteči 10 kilometrov v 30 minutah. Toda vaša trenutna fizična pripravljenost je takšna, da lahko takšno razdaljo premagate v samo 50 minutah. Zato začnemo trenirati na naslednji način: izvajamo 30-minutni tek s skoraj največjim naporom. Tečemo 5, pa 6, pa 7 kilometrov ... Čez nekaj časa ne boste niti opazili, s kakšno lahkoto lahko pretečete 10 km v 30 minutah.

Prilagoditev mišic na dolgotrajne, močne napore je ključ do razvoja hitrostne vzdržljivosti.

Obstajajo tudi različne telesne vaje za hitrostno vzdržljivost. Njihova naloga je, da naredijo malo manj dela, a se bolj potrudijo. Za to lahko uporabite katero koli opremo, ki zagotavlja dodatno odpornost: uteži, gumice, proste uteži itd.

Ciklični sistem vadbe

Pri močni vzdržljivosti je stvar nekoliko drugačna. Tukaj moramo uporabiti sistem cikličnih vaj, ki zahtevajo vzdržljivost. To pomeni, da nenehno spreminjate in periodizirate obremenitev. Načelo tonaže, ki ga uspešno uporabljajo dvigovalci uteži, je idealno za to.

Na primer, recimo, da želite narediti 15 ponovitev pritiska na klopi s 100 kg palico. Izkazalo se je, da morate v enem pristopu dvigniti skupno 1500 kg (1,5 tone). Tukaj začnemo. Z mnogimi lahko pridobite tono v enem pristopu različne načine: pritisk 50 kg za 30 ponovitev, 75 kg za 20 ponovitev, 125 kg za 12 ponovitev.

Če trenirate in poskušate doseči vse te podcilje, potem vam bo prvotni cilj precej enostavno doseči. Tako pestro delo usposablja vse skupine mišična vlakna, zaradi česar se povečajo kazalci moči in vzdržljivost moči.

Prednosti vadbe

Poleg tega, da razvijate moč in hitrostno vzdržljivost, opravljate tudi resno anaerobno delo. To vodi do povečanja mišične mase in moči. Izboljša se tudi razbremenitev, saj delo v velikem obsegu ponovitev ustvarja močan učinek črpanja, brez katerega dobra polnost in prekrvavljenost nista mogoča.

Poleg tega vas lahko vodijo načela vzdržljivostnega treninga brez postavljanja globalnih športnih ciljev. Nihče vam ne preprečuje, da bi poskušali postati hitrejši in močnejši, če je vaš cilj nekoliko shujšati pred sezono na plaži. In delovalo bo odlično.

Kontraindikacije

Ker je ta način treninga nemogoč brez maksimalne in submaksimalne obremenitve, so takšne metode kontraindicirane za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja.

Delo do neuspeha se močno poveča krvni tlak. Za športnike s hipertenzijo in hipertenzijo je to lahko nevarno.

Tudi pretirano intenzivna kardio vadba ne bo koristila, sprinte je bolje nadomestiti z umirjenimi teki. To točko je treba upoštevati, če ne želite škodovati svojemu zdravju.

Če razvijate vaje za moč in vzdržljivost, kot so počepi z mreno oz mrtvi dvig, ne pozabite slediti pravilna tehnika zmogljivost vadbe in hitrost dihanja. Posledic je lahko veliko: od premočne aksialne obremenitve hrbtenice, ki bo neizogibno, prej ali slej pripeljala do poškodbe, in konča s povečanim očesnim tlakom, ki je lahko tudi kritičen za nekatere športnike.

Spomnite se, kako ste se počutili po izvedbi počepov s palico s težo 75 % vaše enkratne največje teže za 15 ponovitev. Zdaj pa si predstavljajte, kako lahko to vpliva na zdravje nepripravljenega športnika. Iz tega razloga delajte na razvoju moč vzdržljivost mora biti ciklične narave, slediti mora obdobje lažjega treninga za popolno obnovo vseh telesnih sistemov. Brez izkušenj osebni trener graditi pravilno proces usposabljanja Tako le malokdo uspe doseči svoje cilje, ne da bi pri tem škodoval sebi.

Najboljše vzdržljivostne vaje

Trening moči in vzdržljivosti

Da bi celostno razvili vzdržljivost moči telesa, morate okoli tega zgraditi celoten proces treninga osnovne vaje, kot so:

stiskalnice z mreno in;
( In );
različne vrste.

Seveda mora biti delo intenzivno, čas, ki ga športnik preživi pod obremenitvijo, pa dolg. Pri delu z velike lestvice lahko traja do 3 minute. Počitek med pristopi mora biti, dokler se dihanje popolnoma ne obnovi.

Vaje za hitrostno vzdržljivost

Poleg dobro znanih kardio vaj (tek, plavanje, kolesarjenje, skakanje vrvi itd.) Priporočamo, da v svoj arzenal vključite nekaj vaj s tega seznama:

, delo z vodoravno visečimi vrvmi;
potiskanje in vlečenje;

Te vaje združujejo elemente aerobne in anaerobne vadbe. Z njihovim izvajanjem boste spodbudili svoje telo, da se prilagodi kompleksni obremenitvi, kar je točno tisto, kar potrebuje športnik, ki se ukvarja s CrossFitom. Poleg tega se te vaje izvajajo na eksploziven način, močno stimulirajo osrednji živčnega sistema. In brez stimulacije osrednjega živčnega sistema se res pozna spodoben rezultat CrossFit je veliko težji.

Dihalne vaje

brez pravilna tehnika nemogoče je pravilno izvajati dihanje funkcionalni kompleks vzdržljivostne vaje. Toda visoka stopnja obremenitve športnika pogosto vrže iz ritma. Začne zamenjati mesta med vdihom in izdihom in to popolnoma hudi primeri– preprosto ignorira ta trenutek in naključno diha. Da se to ne bi zgodilo, naredite naslednje vaje (ta pristop k treningu se morda komu zdi neresen, vendar resnično deluje):

napihnite balone (bolj zapletena različica je grelna blazina);
zadržite dih pod vodo;
pogosteje delajte kardio vaje svež zrak.

To bo zagotovilo zmerno stimulacijo vaših pljuč in jih naredilo močnejše. Prvi dve vzdržljivostni vaji lahko izvajate doma.

Na dihanje vpliva tudi veliko drugih dejavnikov. Dva glavna: kajenje in prekomerna teža. S prvim je vse jasno, slabe navade in šport so nezdružljive stvari. Z prekomerno telesno težo boriti se moramo, in to takoj in radikalno. Čim več lastna težašportnik, večja je obremenitev srca, pljuč, sklepov in vezi. Mnogi ljudje s prekomerno telesno težo ugotavljajo, da se ukvarjajo s športom, potem ko so se znebili odvečne teže so veliko lažji in bolj produktivni, ritem dihanja med treningom pa se normalizira in ni sledu o zasoplosti.

Kako izboljšati svojo uspešnost?

Odgovor je preprost: vzemite si čas na poti do zaželenega cilja. Napredek sestavljajo tri glavna načela: stalno napredovanje obremenitev, rednost treninga in pravilno okrevanje.

Na primer, ko delamo na močni vzdržljivosti, pod nobenim pogojem ne silimo stvari. Pri delu s srednjimi utežmi dodajte 2-3 ponovitve vsakemu pristopu v vsaki naslednji vadbi. Pri delu z večjimi utežmi dodajte eno ponovitev naenkrat. Ko končate celoten cikel, se bodo rezultati povečali v moči in vzdržljivosti.

Enak princip uporabljamo pri hitrostni vzdržljivosti. Naš najboljši prijatelji v tem vprašanju: časovnik in športne aplikacije za pametni telefon. Časovnik je potreben za spremljanje vašega časa vadbe in ga postopoma povečuje. Tudi funkcionalnosti aplikacij nam lahko koristijo. Tam lahko izveste čas pod obremenitvijo, razdaljo, ki jo je športnik pretekel (plaval, vozil itd.), povprečna hitrost. Dobra ideja bi bila tudi fitnes zapestnica ali merilnik srčnega utripa. Tako boste vedeli, da ohranjate svoj srčni utrip v zdravem območju in da z njim ne pretiravate.

Crossfit kompleksi

Pravzaprav je CrossFit disciplina, katere bistvo je moč in hitrostna vzdržljivost. Z vadbo CrossFita jih izboljšate. Če jih izboljšate ločeno, ne znotraj okvira, povečate svoj potencial v CrossFitu.

Spodaj navedeni kompleksi so po naravi aerobni in anaerobni. Z njihovim izvajanjem postanete močnejši in bolj vzdržljivi. Prepričajte se sami.

Masters finale 11	Izvedite 500 metrov veslanja, 500 metrov kolesarjenja, 15 skokov z burpeja in 110 metrov nošenja na ramenih. Treba je narediti čim hitreje.
McKinnon	Naredite 2,5K teka, 5K veslanja, 7,5K kolesarjenja in še 2,5K teka. Treba je narediti čim hitreje.
Pedal to the Metal	Izvedite 12, porabite 24 kalorij na veslaški napravi, 16 kalorij na sobnem kolesu, nato dokončajte 8. Cilj je opraviti največje število krogov v 7 minutah.
Področna posamezna tekma 6.-16	Izvedite 1 km vrtenja na sobnem kolesu, 30 m ročne hoje, 10 m, 500 m veslanja na napravi, 50 skokov v boks in 5 počepov nad glavo. Cilj je opraviti največje število krogov v 20 minutah.

Mesečni program usposabljanja

V 1 mesecu lahko dobro razvijete svojo anaerobno vzdržljivost. Z vzdržljivostjo moči je vse malo bolj zapleteno, trajalo bo dlje.

Če želite doseči resnično atletsko in funkcionalno pripravljeno telo, se morate razviti v vseh pogledih. Zato bomo v tem programu kombinirali klasično kardio vadbo z bolj ozkimi gibi, namenjenimi razvoju vzdržljivosti.

Program je zasnovan za 30 dni, treningi potekajo vsak drugi dan, skupaj bo 30 treningov.

Številka vadbe	vaje
1	Tek – 3 km – 4x60 sekund	Skakalna vrv - 3x120 sekund Tek – 3 km
8	Veslanje v simulatorju – 5x500 metrov Skakalna vrv - 3x60 sekund Potegi - 3x15
9	Tek – 7 km – 5x20 za vsako nogo
10	Udarci s kladivom po gumi - 5x20 z vsako roko Plank – 2x90 sekund Skakalna vrv - 4x60 sekund
11	Veslanje v simulatorju – 3x750 metrov Poskočni počepi – 4x2 Potegi - 2x20
12	Tek – 7,5 km Burpees – 3x20
13	Potegi - 5x20 – 3x12 Delo z vodoravnimi vrvmi – 3x45 sekund Udarci s kladivom po gumi - 3x25 z vsako roko
14	Sobno kolo ali kolo – 15 km Burpee – 8x15
15	Tek – 10 km

Krožna vadba doma je niz vaj, namenjenih obremenitvi celotnega telesa in izgorevanju maščob. Od drugih se razlikuje po tem, da se vaje izvajajo 10-12 krat brez prekinitev. Kompleks vključuje 11 vaj, ki se izvajajo v krogu. Po tem morate počivati 5 minut in nato začeti naslednji krog. Takšno usposabljanje je na voljo za ženske in moške. Ugotovimo, kako je organiziran trening vzdržljivosti doma.

Preberite tudi članek “” na našem portalu.

Kompleks za moške

Načrti, ki jih morate narediti pred začetkom vzdržljivostnih vaj doma:

zmanjšanje maščobnega tkiva;
povečana vzdržljivost;
krepitev žilnega in srčnega sistema.

Pomembno! Ta trening bo postalo odlična možnost za moškega, ki ima doma samo uteži. Njihova teža je izbrana posamezno, tako da jih ni treba spreminjati, sicer bo tehnika izgubila učinkovitost.

Sistem telesne dejavnosti crossfit je sestavljen iz kompleksov različnih in preproste vaje. Zahvaljujoč širokemu prilagodljivemu odzivu telesa na intenziven trening vam omogoča razvoj lastnosti, kot sta moč in vzdržljivost, povečanje fizičnih zmogljivosti in ohranjanje telesa v odlični formi.

Pred začetkom vadbe se morate ogreti. To bo pomagalo ogreti mišice in jih pripraviti na stres. Doma se najpogosteje izvaja raztezanje. Če je mogoče, lahko greste teči in skakati vrv.

Konstrukcija vadbe:

zvijanje v ležeči položaj na tleh. Obdelujejo se poševne mišice;
sklece s široko razmaknjenimi rokami. Mišice prsnega koša in hrbta delujejo;
počepi z majhnimi utežmi. Črpanje nog;
stiskanje dveh uteži v stoječem položaju. Delujejo mišice prsnice in hrbta;
izmenično zvijanje rok z utežmi;
vrstica dveh dumbbellov s telesom, nagnjenim naprej;
pulover z eno bučko v ležečem položaju;
zamahnite dve uteži v različnih smereh;
dvigovanje dveh nog v sedečem položaju;
sklece na klopi od zadaj;
izvajanje izpadnih korakov z utežmi v rokah.

Pomembno! Začeti morate s štirimi krogi in jih postopoma povečati na šest. Trajanje vadbe mora biti vsaj 60 minut. Pulz mora biti približno 120 utripov na minuto.

Kompleks za ženske

Vzdržljivostni trening doma za ženske poteka po podobnem principu kot za moške.

Vedno se začne z ogrevanjem in vključuje: krožnih gibov ramena, boki, nato "škarje" z rokami, tri minute hitrih sklecev iz kolen, pa tudi počepi.

Pomembno! Za trening boste potrebovali dumbbells, zato morate takoj izbrati optimalno težo, da ne boste izgubljali časa za njihovo menjavo. Bolj ko je vadba intenzivna, boljša bo končni rezultat pri hujšanju in črpanju celega telesa.

vaje:

uteženi počepi. Tehnika je podobna navadnim počepom: stopala naj bodo v širini ramen, hrbet pa raven. Na ramena morate postaviti dumbbells. Počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi. Vaja pomaga napihniti noge in zadnjico;
sklece v kolenih. Predpostavlja se vodoravni položaj. Trebuh je treba potegniti navznoter, hrbet pa zravnati. Dlani postavite strogo pod ramena. Noge morajo biti upognjene v kolenih. Upognite roke, spustite telo navzdol. Prepovedano je upogibanje. Vaja vam omogoča, da napihnete trebušne mišice in tricepse;
sklece z razmaknjenimi rokami z utežmi. Situacija je podobna prejšnji. V roko vzemite bučico in jo pritrdite na prsi. Opora za telo: kolena in ena roka. V tem položaju morate narediti sklece. Prsnica in hrbet se črpata;
uteženi počepi in zvijanje rok. Napihne noge in bicepse. Boke morate spustiti vzporedno s tlemi, nato upogniti in poravnati roke. Vsaj 20-krat.

Kakšen naj bo pravi športnik? Močno ali vzdržljivo? Seveda oboje. Preizkusite te vadbe eksplozivne moči in vzdržljivosti in ugotovite, kaj za vas v resnici pomeni biti močan.

Ne morete trditi, da ste resnično močni, če ste zaobšli razvoj splošne vzdržljivosti in ves svoj čas posvetili rasti mišic. Če pa ste bili pravi piflar, vam bodo predlagani vzdržljivostni treningi všeč!

V tem članku se boste naučili, kako razviti različne vrste vzdržljivosti z intenzivnimi rutinami z mreno in različnimi kardio vajami.

VZDRŽLJIVOST - sposobnost telesa, da v določenem časovnem obdobju razvije dolgotrajen napor. Stopnja vzdržljivosti je določena s časom, v katerem oseba lahko izvaja določeno telesno vadbo.

V svetu bodybuildinga in powerliftinga sta moč in okrevanje močno poudarjena, vzdržljivosti pa se ne pripisuje pomena, ki si ga zasluži. Vendar pa je vzdržljivost pomembna sestavina dobre telesne pripravljenosti, ki je pomembna pri dvigovanju velikih uteži.

IN splošni pogled, bo telesu omogočila hitrejše okrevanje in daljši trening. Prav tako boste hitreje okrevali med serijami, kar pomeni, da boste kasneje imeli krajši čas počitka.

Mnogi powerlifterji in športniki moči verjamejo, da bo delo na vzdržljivosti imelo nasprotni učinek in upočasnilo proces okrevanja. Powerlifterji si pogosto prizadevajo pridobiti ali ohraniti obstoječo težo in zato ne vključujejo intenzivnega treninga za hitrost in vzdržljivost, kot na primer borilni umetniki.

Ne pozabite, da vzdržljivost za močne športnike ni delo, dokler se ne začne dušiti, vzdržljivost predvsem pomaga biti v dobri formi in pospešiti okrevanje.

če ti športnik moči, obvezno razredčite trening moči z delom na razvoju aerobne (splošne) vzdržljivosti. Začnite počasi in vsak teden dodajte eno kratko kardio vadbo.

Vzdržljivost je izjemno pomembna za ohranjanje zdravja in maksimiranje vaše učinkovitosti. Poleg tega je v powerliftingu trening povezan predvsem z nizkim obsegom ponovitev (do 5-6), ki ne razvijejo splošne vzdržljivosti. A ni tako preprosto. Razmislimo o vprašanju podrobneje.

Kaj je vzdržljivost: splošne in posebne

Obstajata splošna in posebna vzdržljivost. Splošna vzdržljivost je sposobnost dolgotrajnega opravljanja dela zmerne intenzivnosti med globalnim delovanjem. mišični sistem. Imenuje se tudi drugače aerobna vzdržljivost.

Človek, ki to zdrži dolgi rok dolgo z zmernim tempom, je sposoben opravljati druga podobna dela z enakim tempom (plavanje, kolesarjenje ipd.). Glavne komponente splošne vzdržljivosti so zmogljivosti aerobnega sistema oskrbe z energijo, funkcionalna in biomehanska ekonomizacija.

Splošna (aerobna) vzdržljivost igra pomembno vlogo pri optimizaciji življenjske aktivnosti, deluje kot pomembna komponenta telesno zdravje in posledično služi kot predpogoj za razvoj posebne vzdržljivosti.

Posebna vzdržljivost- to je vzdržljivost glede na določeno gibalno aktivnost. Posebna vzdržljivost je razvrščena:

glede na znake gibalne akcije, s pomočjo katere se rešuje gibalna naloga (na primer skakalna vzdržljivost);
glede na znake motorične aktivnosti, pod pogoji, v katerih se rešuje motorična naloga (na primer igralna vzdržljivost);
z znaki interakcije z drugimi fizične lastnosti(sposobnosti), ki so potrebne za uspešno reševanje gibalne naloge (na primer močnostna vzdržljivost, hitrostna vzdržljivost, koordinacijska vzdržljivost itd.).

Posebna vzdržljivost je odvisna od zmogljivosti živčno-mišičnega sistema, hitrosti porabe virov intramuskularnih virov energije, od tehnike obvladovanja motoričnih dejanj in stopnje razvoja drugih. motorične sposobnosti.

Da bi se izognili nesporazumom, v tem gradivu S posebno vzdržljivostjo bomo razumeli vzdržljivost moči.

Različne vrste vzdržljivosti so neodvisne ali malo odvisne druga od druge. Na primer, lahko imate visoko vzdržljivost moči, vendar nezadostno hitrost ali nizko koordinacijsko vzdržljivost. Zato priporočamo, da pri vadbi dajemo poudarek na celovit, uravnotežen in vsestranski razvoj.

Vaje za razvoj aerobne vzdržljivosti

Aerobna vzdržljivost je določena z laktatnim pragom. Višji kot je vaš lakatatni ali aerobni prag, večja je vaša aerobna vzdržljivost. Ta vrsta vzdržljivost je povezana predvsem s kardiovaskularno funkcijo in se trenira z neprekinjenim in intervalni trening. Vse vrste prizadevanj lahko razdelimo na tri vrste:

Kratek - od 2 do 8 minut
Srednje - od 8 do 30 minut
Dolgo - od 30 minut ali več.

Pri razmišljanju in uporabi naslednjih vaj in kompleksov pri sebi izberite tiste, ki bodo pri delu z njimi v pogojih, ki vam osebno ustrezajo, pomagali izboljšati potrebne lastnosti motoričnih sposobnosti. Na splošno:

Nenehno usposabljanje pomaga pri izboljšanju maksimalnega vnosa kisika (V02max);
Za izboljšanje je potreben intervalni trening mišična aktivnost srca.

Hitra hoja, treking, tek ali trail tek

Če poskusite izvajati vaje v tem vrstnem redu in povečate intenzivnost, boste našli optimalno obliko za razvoj aerobne vzdržljivosti. Hojo in tek lahko izvajate tako na tekalni stezi kot na prostem. Začnite z 20-30 minutami enkrat na teden in nato dodajte še en sprehod, ko napredujete.

Hoja ne obremenjuje veliko sklepov, poleg tega pa naj bi vam ta prijeten čas na svežem zraku koristil: izboljša vaš ten in nasiči pljuča s kisikom.

Tek po stopnicah

V bližini ni primernega parka? Vedno lahko tečete 3-4 krat do zgornjega nadstropja vaše hiše. Ni dovolj zanimivo? S seboj vzemite nekaj 1,5-litrskih steklenic.

Tek po stopnicah je učinkovita možnost Kardio obremenitve. V eni uri takšne vadbe se porabi skoraj 1000 kcal in sploh ni nujno, da tečete celotno uro - lahko spreminjate obremenitev ali tek kombinirate z drugimi vadbami ali pa intervale razredčite z umirjeno hojo. Večina tekalnih stez za naklon simulira podobno obremenitev.

Med tekom po stopnicah delujejo številne mišične skupine – zadnjica, noge, hrbet in trebušne mišice. Zalet v 10-nadstropno klasično sovjetsko stolpnico v 1,5-2 minutah in nato enakomerno spuščanje bo ustvaril točno pravo vrsto obremenitve.

V 20-30 minutah stabilnega dela, teh 10-12 intervalih, boste okrepili srčno-žilni sistem, povečali splošno vzdržljivost telesa, izboljšali gibljivost sklepov, okrepili kosti in vezi.

Tek navkreber in v hribe

Za tiste, ki se počutijo bolj udobno na trailu, lahko priporočamo tek v hrib. Ta vrsta teka je primerna za tiste, ki ste jih že pridobili telesna pripravljenost in je izjemno uporaben za powerlifterje: zahvaljujoč teku lahko povečajo obremenitev v telovadnici. Poiščite primeren dolg hrib in trenirajte močneje. Držite se dolgih sprintov 200-300 metrov. Odvisno od kota naklona, bi morali naleteti na to ne prej kot 1 minuto. Idealno tudi do 2 minuti.

Začnete lahko tudi s kratkimi sprinti na 30-50 metrov. Poleg tega lahko tečete tudi na ravni površini. Med hojo lahko naredite tudi šprint vsakih nekaj minut.

Vožnja z gorskim ali cestnim kolesom

Kolesarjenje, tako kot hoja ali tek, je lahko za vaše sklepe in je še en način vadbe zunaj. Lahko seveda delaš v fitnesu, a hitro postane dolgočasno. Sledite istemu načrtu kot pri hoji. Najprej enkrat na teden 20-30 minut, nato dodajte trajanje ali drugo vadbo.

Oprema v telovadnici za izboljšanje aerobne vzdržljivosti

Vadba veslanja

Sedite na veslaški stroj. Hrbet naj bo raven, telo rahlo nagnjeno naprej, kolena pokrčena. Izravnajte noge, dokler roke ne dosežejo ravnine zgornji tisk. Vrnite se nazaj, zravnajte roke in pokrčite kolena ter ponovno premaknite telo naprej.

Stojte na eliptiku, ročno nastavite stroj ali izberite določen program. Po potrebi prilagodite višino. Za spreminjanje intenzivnosti vadbe uporabite gumbe na napravi.

Značilnosti ključnih vaj za razvoj temeljnih gibalnih sposobnosti

V primeru izbire intenzivnosti treninga in gradnje njegove strukture priporočamo, da vas vodi naslednja logika za razvoj potrebnih lastnosti in vrst obremenitev.

Ciljna kakovost	Obremenitveni interval	Razmerje med delom in počitkom	Intenzivnost	Število ponovitev	Število epizod
Največ hitrost
Anaerobno glikolitični moč			Submaxi
Anaerobno glikolitični vzdržljivost
Aerobna moč	1-2 min	1: (1-0,5)	višje povprečje
Aerobna vzdržljivost	1-8 min		Povprečje
Redukcija, oksidacija maščob

Vaje za moč in vzdržljivost

Vzdržljivost moči je sposobnost realizacije velikih impulzov sile v zahtevanem obdobju obremenitve z majhno razliko med največjim možnim in realiziranim impulzom sile. Ali z drugimi besedami, to je sposobnost vzdržati utrujenost pri delu s skoraj največjo močjo do 3-4 minute, ki se izvaja predvsem z anaerobno-glikolitično oskrbo z energijo.

Iz te definicije je razvidno, da se močna vzdržljivost kaže le v primeru velikih uteži in znatnih mišičnih kontrakcij. Če so uteži majhne in se mišice krčijo daleč od polne moči, potem je pravilneje govoriti o splošni aerobni vzdržljivosti. Najbolj zanimive vadbe, na primer v crossfit kompleksih

Trening moči in vzdržljivosti je odvisen od obremenitve, ki je značilna za določen šport in mora oblikovati raven posebne obremenitve »nadpovprečno« s skoraj največje število ponovitve.

Vleka sani

V zadnjem času so takšni mrtvi dvigi postali zelo priljubljeni v svetu powerliftinga in crossfita. Izvajajo se lahko na dan treninga ali počitka. Vendar morate začeti previdno, da ne motijo trening moči. Ni vam treba kupiti dragih sani. In dovolj je samo, da na delovno težo privežete vrv ali uporabite podporne ročice.

Tehnika. Poiščite primerno območje in ovijte vrv okoli pasu. Imate težo, ki jo boste vlekli nase. Začnite s počasnim tempom, 1-2 krat na teden po 10 minut. Če to ne vpliva na vaše delo v telovadnici, potem lahko povečate težo.

Na vzdržljivosti moči lahko delate s skoraj vsemi vadba za moč. Za določitev strukture vadbe lahko uporabite naslednje smernice, ki temeljijo na vrednostih RM (največje število ponovitev):

Dodate lahko kompleksnejše komplekse s palico, če ste že dovolj pripravljeni in samozavestni v tehniki vsake posamezne vaje.

Kompleks s palico "medved"

Kompleks vključuje uporabo lahkih uteži in izvajanje niza vaj brez počitka, brez spuščanja palice. Eden od priljubljenih kompleksov v CrossFitu je znan kot "Medved".

Palica je obremenjena z relativno majhno težo. Začnete tako, da položite palico na ramena in naredite globoke počepe z palico na prsih. Pri dvigovanju se palica premakne za glavo. Nato postavite palico na hrbet in izvajajte globoke počepe z mreno. Še enkrat, pri dvigovanju mora biti palica za vašo glavo. Na koncu položite palico nazaj na tla in začnite znova. Naredili ste eno ponovitev, vendar morate narediti 6 ponovitev z majhno težo. Ta zahteven sklop vaj vas bo preznojil.

Kompleks z mreno Bear

Obstaja veliko možnosti za trening vzdržljivosti in razvoj moči. Ne pozabite, da morate začeti z majhnimi in postopoma dodajati obremenitve. Takoj ko pride do napredka v vzdržljivosti, se bo to takoj odrazilo v telovadnici. Treningi se vam bodo zdeli lahki in hitreje jih boste opravili.

In dodatna možnost trening moči iz crossfita.

Moč vzdržljivost. Tek in mrena

In ulične vadbe v styleworkoutu.

Trening vzdržljivosti na vodoravnih palicah

* - Storitev je v beta testiranju

Na enak način lahko ženske prilagodijo svojo vadbo CrossFit tako, da razvijejo aerobno vzdržljivost, vzdržljivost za moč ali kombinacijo obojega in znatno izboljšajo svojo vadbo.

Gradnja vaj za razvoj vzdržljivosti

Ko začnete delati na razvoju vzdržljivosti, se morate držati določenega zaporedja treningov.

V začetni fazi se je treba osredotočiti na razvoj aerobnih sposobnosti, izboljšanje delovanja srčno-žilnega in dihalni sistemi, krepitev mišično-skeletnega sistema, tj. razvoj splošne vzdržljivosti.
Na drugi stopnji je treba povečati obseg obremenitev v mešanem aerobno-anaerobnem načinu.
Na tretji stopnji povečajte obseg obremenitev z uporabo intenzivnejših vaj, ki se izvajajo po metodah intervalnega in ponavljajočega dela v mešanem aerobno-anaerobnem in anaerobni režimi, ter selektivni vpliv na posamezne komponente posebne vzdržljivosti.

Prehrana za izboljšanje vzdržljivosti

Ta tehnika vam bo pomagala povečati vzdržljivost med treningom. športni dodatki- izotoniki, energijske pijače, kreatin, beta-alanin, aminokisline, bcaa in kompleksi pred vadbo. to športna prehrana posebej zasnovan za izboljšanje športnih in fitnes zmogljivosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in pojdite naprej, da osvojite nove vrhove!

Dodatki za vzdržljivostno vadbo za moške

Olimp športna prehrana |

Beta Alanin Xplode?
Priporočila za uporabo: ena porcija pred treningom. Priporočila za pripravo: odvisno od telesne teže: do 70 kg - 3 g raztopimo v 80 ml hladno vodo

. 70-85 kg - 6 g raztopite v 160 ml hladne vode. Nad 85 kg - 9 g raztopite v 240 ml hladne vode.

Prednost Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" je, da je na voljo v obliki prahu. Tako lahko izberete pravo velikost porcije glede na svojo telesno težo.

Olimp športna prehrana |

Knockout 2.0?

Vzemite eno porcijo (6,1 g praška ali ½ merice) 30 minut pred treningom, pomešano z 250 ml vode.

Sestavine: L-citrulin, beta-alanin, citronska kislina, L-arginin hidroklorid, tavrin, L-tirozin, silicijev dioksid, arome, kofein, semena guarane, izvleček ječmena, acesulfam K, sukraloza, natrijev ciklamat, izvleček semen kajenskega popra, izvleček semen črnega popra, izvleček listov ramus serrata, karoten, karmin, riboflavin, E150c, E150d, E133, indigo, klorofil in klorofilin, kurkumin, antocianin, izvleček paprike, betanin, rastlinski ogljik.

Jemanje kompleksa vitaminov in mineralov VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula bo pomagalo odpraviti pomanjkanje hranil v telesu, kar povzroča prezgodnjo utrujenost, nezadostno okrevanje in zmanjšan tonus telesa.

BioTech |

Kreatin monohidrat?

5 g (1 čajna žlička) zjutraj na tešče, pred in po treningu 4 tedne

Njegova praškasta oblika nevtralnega okusa omogoča enostavno mešanje z drugimi dodatki, kot so sredstva za pridobivanje teže ali beljakovinski napitki. 100% kreatin monohidrat uporabljajo športniki za povečanje moč mišic

in vzdržljivost ter katalizirati povečanje volumna celic in povečanje mišične mase. Kako deluje kreatin monohidrat? Številne študije so pokazale, da kreatin povečuje mišično moč in maso. Od takrat je kreatin monohidrat postal najbolj priljubljen in najučinkovitejši dodatek v svetu športnikov moči.

USPLabs |

Moderni BCAA+ ?

zmešajte 2 merici na 350-400 ml vode ali druge pijače in zaužijte 30 minut pred in takoj po treningu Zakaj je toliko levcina? Razlog je v tem, da ima levcin ključno vlogo pri povečanju koncentracije mTOR in zato mora biti koncentracija te aminokisline na najvišji možni ravni.Čas je za razmislek o splošnem

fizično usposabljanje

, predvsem pa o vzdržljivosti. Kompleks vaj za delo vseh mišičnih skupin. Dandanes ne more vsakdo več ur na dan posvetiti vadbi v telovadnici ali bazenu in jaz nisem izjema. In potem sem se spomnil enega preprostega sklopa vaj. Vaje so preproste, vendar so namenjene obremenitvi vseh mišičnih skupin in treningu vzdržljivosti. Ne bo te vzelo

velika količina dragoceni čas. Samo pet do deset minut za ogrevanje in osem minut za sam sklop vaj. O čem pravzaprav govorimo in kaj za to potrebujemo? Samo pet vaj: vlečenje (na palici), sklece, nihanje trebuha (

vodoravna klop ), izmetavanje nog, skakanje z izmeničnimi nogami.

1. Pull-ups. Nič novega, telo je iztegnjeno, noge skupaj, potegi na dveh rokah, na najvišji točki je brada nad palico. Med premikanjem navzdol vdihnite, pri dvigu izdihnite.

2. Sklece. Iz ležečega položaja na hrbtu se upognite v pasu, dvignite telo in sezite z brado do kolen. Roke sklenjene za glavo, komolci razprti na straneh. Vdihnite pri iztegu, izdihnite pri dvigovanju telesa. Če ni nikogar, ki bi vas držal za noge, se lahko pripnete na klop s kakšnim pasom.

4. Nožni met. Obe dlani sta na tleh, telo je v polnem počepu. Noge vržemo nazaj, hrbet je upognjen, nato se vrnemo v začetni položaj. Izdihnite, medtem ko vržete noge nazaj.

5. Skakanje z izmeničnimi nogami. Roke sklenjene za glavo, komolci narazen, telo pravokotno na tla, hrbet vzravnan. Ena noga, pokrčena v kolenu, je spredaj, druga je poravnana in iztegnjena nazaj. Izmenjujemo noge. Pri skoku vdihnite, pri doskoku izdihnite.

In zdaj o številu ponovitev in tempu. Za celoten kompleks je danih točno osem minut, ki jih je treba enakomerno porazdeliti med vse vaje in počitek.

Torej (zaporedja ne spreminjamo):

Pull-ups - 20-krat.

Sklece - 60-krat.

Črpanje trebuha - 40-krat.

Nožni met - 40-krat.

Skoki z menjavo nog - 45-krat v 1 minuti.

Če se ne ujemate (kar je povsem naravno) v dodeljenem številu ponovitev posamezne vaje, naj vas ne obupa. Pomembno je, da izpolnite dodeljeni čas, ne pozabite na vsaj tridesetsekundni počitek med vajami in izvedete celoten kompleks čim bolj učinkovito z visokim tempom.

Ta niz vaj se uporablja kot ogrevanje pri usposabljanju vojakov posebnih enot, zato ni namenjen črpanju mišic a la Schwarzenegger, temveč vzdržljivosti.

Prav tako prispeva k razvoju vzdržljivosti in s tem ritma dihanja skakanje vrvi in tek.

Vso srečo pri delu!