Metanje nog čez glavo. Več preprostih vaj za hrbtenico Vaje za hrbtenico

27.08.202027.05.2017

Torej če mišični steznikšibka, noben kiropraktik ne bo zaščitil vaše hrbtenice pred osteohondrozo, ukrivljenostjo in drugimi boleznimi.

Obstaja veliko tehnik, namenjenih ohranjanju popolna drža in mobilnost. Ne glede na individualne značilnosti imajo veliko skupnega. Vaje joge so še posebej učinkovite za zdravje in prožnost hrbta. Skoraj vse koristne vaje za hrbtenico lahko izvajamo doma, ne da bi mu posvetili toliko časa, kot se morda zdi.

Kompleks vaj za hrbtenico pred spanjem

Te preproste vaje za hrbtenico je treba izvajati pred spanjem. Vendar to ne pomeni, da jih ne morete uporabiti, če imate zjutraj ali popoldne čas. Zakaj jih je priporočljivo izvajati zvečer, je enostavno razložiti. Naš hrbet ves dan doživlja različne vrste stresa. To je dolgo sedenje za računalnikom, vožnja noter javni prevoz v neudobnem položaju, dvigovanje kakršnih koli uteži itd. Naravno je, da vaš hrbet tekom dneva postane manj kot idealen. Če greste v posteljo v tem položaju, nobena ortopedska vzmetnica ne bo popravila situacije. Konec koncev je sposoben prevzeti obliko našega telesa. To bo nepopolna oblika. Zato je ta sklop samo 2 vaj namenjen sprostitvi hrbtnih mišic in ravnanju hrbtenice. Dobre so tudi za gibljivost hrbta. Izvajajo se lahko po kateri koli vadbi.

Vaja na vodoravni palici

Pri tej vaji ni nič težkega. Le 1-3 minute morate viseti na palici. Tega vam ni treba početi nenehno. To lahko počnete občasno. Če je vaša telesna teža pretežka, da bi vas podpirala, lahko malo improvizirate. Obesite vodoravno palico nekoliko nižje. Držite se zanj, sprostite kolena in ne dvigujte stopal s tal. Ko vaše roke postanejo močne (in to se bo zagotovo zgodilo z redno vadbo), lahko dvignete noge od tal.

Ležeča vaja za raztezanje hrbtenice (če ni prečke)

Ta vaja bo nadomestila prejšnjo, če nimate prečke. Morate zavzeti ležeč položaj na hrbtu, na preprogi. Potrebno je močno iztegniti roke in noge v nasprotnih smereh, kot da raztezate hrbtenico.

Vaja za raztezanje materničnega vratu

Prvi dve vaji (ki sta zamenljivi) lahko raztezata vse dele hrbtenice razen vratne hrbtenice. Zato obstaja posebna vadba za to občutljivo področje.

Začetni položaj: stoje ali sede pokonci. Uporabiti morate svojo domišljijo in si predstavljati, da je na vrhu glave privezana vrv. Za to si pripravljen. Glava naj bo v ravnem položaju. Povleči ga je treba navzgor, ne da bi spremenil položaj. Vrat, iztegnjen navzgor, se nekaj sekund zadržuje v samem visoka točka. Ko se mišice sprostijo, ponovite vajo 2-krat. Vklopljeno naslednja stopnja Ponovno morate iztegniti vrat in ga rahlo nagniti v desno in levo.

Vse vaje za ravnanje hrbtenice zahtevajo tekočnost, počasen tempo in doslednost.

Kompleks vaj za hrbtenico

Vse te vaje za poravnavo hrbtenice so bistvene. Namenjeni so tudi krepitvi hrbtnih mišic. Ta sklop vaj za hrbtenico vključuje samo 3 naloge.

Vaja za spodnji del hrbtenice

Izvaja se med sedenjem na tleh. Noge ravne iztegnjene naprej. Roke položite pred prsi kot blok za zaščito. V tem položaju je treba hoditi po zadnjici. 8 korakov naprej, 8 korakov nazaj. Vaja se ponovi 3-5 krat.

Vaja "Plug"

Iz ležečega položaja na hrbtu morate noge vreči čez glavo. Roke so položene vzdolž telesa. Noge naj bodo ravne in položene čim bolj nazaj. Prsti na nogah morajo doseči tla. Kdor to zmore, lahko doseže s peto. V tem položaju morate ostati nekaj sekund. Nato se vrnite na začetni položaj, počasi spuščajte noge navzdol.

Vaja "Upogib"

Zelo pomembno je, da se ta vaja izvaja po prejšnji, za harmoničen učinek na hrbtenico. Morate ležati na trebuhu, noge ravne, poudarek na dlaneh, ki so pred telesom. Ko se dvignete na roke, se telo postopoma upogne nazaj. Tudi glava se nagne nazaj. Vse je treba narediti počasi in gladko. Ko je dosežena najvišja zgornja točka, je v tem položaju zakasnitev 10-30 sekund. Nato se morate gladko spustiti navzdol, spustiti trebuh, nato prsi in glavo.

Kompleks vaj "Krokodil"

Vse te vaje so namenjene izboljšanju zdravja v primerih osteohondroze, kile, radikulitisa in drugih bolezni. Uporabljajo se kot masaža notranji organi. Zelo koristno za povrnitev prožnosti hrbta. Z njihovim izvajanjem lahko okrepite živčni sistem, izboljša prekrvavitev. Odsvetuje se ljudem z astmo, pljučno tuberkulozo in pnevmosklerozo.

Pomembno je biti pozoren pravilno dihanje. Pri spiralnih obratih morate vdihniti, pri vrnitvi v začetni položaj pa izdihniti.

Vsaka vaja vključuje štiri spiralne obrate v desno in levo. Na skrajnih točkah zavoja se morate ustaviti za 4 sekunde. Vse se izvajajo v ležečem položaju. Na koncu vsake vaje naredite sproščujoče gibe. Ob vdihu pokrčite noge (s stopali na tleh) in roke (naslonjene na komolce). Ob izdihu poravnajte noge in poravnajte roke.

Skupaj kompleks Crocodile vključuje 13 vaj, ki jih je treba izvajati v strogem zaporedju.

Vaje po metodi "Fukutsuji".

Nabor vaj za hrbtenico je lahko sestavljen iz samo ene petminutne naloge. Tehnika vam bo pomagala ne le okrepiti hrbet, ampak tudi shujšati in celo zrasti. Japonski utemeljitelj te metode predlaga uporabo samo zvite brisače. To zaupanje v rezultat so uporabniki tehnike že dokazali. Po Fukutsujiju je kompresija hrbtenice in odvečne teže nastanejo zaradi dejstva, da so kosti medenice in reber v napačnem položaju. Če jih postavite v naraven položaj, se bo vaš pas zmanjšal, hrbtenica se bo raztegnila in pojavila se bo pravilna drža.

Če želite to narediti, je dovolj, da le nekaj minut na dan ležite na valju, pravilno nameščenem v ledveni predel. Valj, ko boste pridobili izkušnje pri njegovem izvajanju, bo treba povečati.

Morate ležati na hrbtu, položiti blazino pod spodnji del hrbta na mestu, kjer popek izstopa. Ravne noge so na razdalji 10 cm druga od druge. Roke so ravne na tleh za glavo, dlani navzdol. Palci na nogah in mezinci na rokah se dotikajo (to je zelo pomembno!) drug drugega. Zato morate vsak dan ležati 5 minut. Ko končate, se morate zelo počasi dvigniti s hrbta. Sprva se lahko pojavi nelagodje, ki postopoma izgine.

Zaključek

Na koncu je vredno omeniti, da zdravo hrbtenico ne zahteva veliko pozornosti. Ko mu boste namenili minuto na dan, boste občutili lahkotnost po vsem telesu. Da bo vaš hrbet prožen, morate delati dlje. Toda ko začnete, se ne ustavite. Vse velike stvari se začnejo s prvim korakom.

Ni vam treba zdraviti sklepov s tabletami!

Ste že kdaj občutili neprijetne bolečine v sklepih ali nadležne bolečine v hrbtu? Sodeč po tem, da berete ta članek, ste vi ali vaši ljubljeni naleteli na to težavo. In iz prve roke veste, kaj je:

nezmožnost lahkega in udobnega gibanja;
nelagodje pri vzponu in spustu po stopnicah;
neprijetno škrtanje, klikanje ne po lastni volji;
bolečine med ali po vadbi;
vnetje v sklepih in otekanje;
brez vzroka in včasih neznosne boleče bolečine v sklepih.

Verjetno ste poskusili že kup zdravil, krem, mazil, injekcij, zdravnikov, pregledov in očitno vam nič od naštetega ni pomagalo. In za to obstaja razlaga: farmacevtom preprosto ni donosno prodajati delujočega izdelka, saj bodo izgubili stranke! Ravno temu so se skupaj zoperstavili vodilni revmatologi in ortopedi Rusije in predstavili tisto, kar je med ljudmi že dolgo znano. učinkovito pravno sredstvo za bolečine v sklepih, ki dejansko zdravijo in ne le lajšajo bolečin! Preberite intervju s slavnim profesorjem.

Kako postaviti nogo čez glavo?

Kakšne metode obstajajo?

V mladosti sem to počel precej svobodno. Če želite to narediti, morate sedeti na tleh, zavzeti udoben položaj in z rokami postaviti nogo za glavo. Na enak način se lahko vrnete v začetni položaj. Res je, da takšna vaja zahteva določeno gibčnost in spretnost, zato morate nekoga prositi, da jo podpre.

Brez zadostnega raztezanja ne boste mogli vreči noge čez glavo. Če nimate naravne prožnosti, potem morate izvajati gradbene vaje.

Ne pozabite, da če imate resne težave s hrbtenico ali kolčnimi sklepi, je bolje, da opustite to idejo.

Prvič, če znate narediti vzdolžni razkorak, vam metanje noge čez glavo ne bo predstavljalo posebne težave.

Zato lahko izvajate tiste vaje, ki vam pomagajo pri izvajanju razcepov.

Drugič, zelo učinkovita je naslednja vaja - lezite na hrbet, dvignite nogo, upognjeno v kolenu. Druga noga naj ostane ravna. Pokrčeno nogo poskušajte postaviti poleg sebe (ob strani telesa), tako da prosto leži na tleh ali blazini.

To lahko storite tudi vi – poskušajte na tla hkrati postaviti dve nogi, pokrčeni v kolenu.

Če vam to uspe brez težav, potem je vaše raztezanje že dovolj dobro.

No, če želite v stoječem položaju vreči nogo čez glavo, potem morate imeti tudi dobro ravnotežje.

Kako povečati gibljivost hrbta?

Ena najpogostejših bolezni današnje mladine je skolioza. Pri tej bolezni pride do ukrivljenosti hrbtenice in posledično pride do stiskanja živcev, ki vodijo od njega do vseh organov, kar vodi do motenj njihovega delovanja. Kako izboljšati gibljivost hrbta in razviti tako imenovani mišični steznik hrbtenice? Če želite izboljšati stanje hrbtenice in okrepiti hrbtne mišice, morate nekaj minut na dan nameniti raztezanju hrbta.

Vaja – 1: vlečenje kolena navzgor, ko ležite na tleh. Lezite na hrbet. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo z rokami povlecite proti prsim. Ne poskušajte držati druge noge tesno pritisnjene na tla. Zadržite položaj za nekaj vdihov. Ponovite na drugi nogi.

Vaja – 2: upogib hrbta. Stojte na vseh štirih, spustite glavo in čim bolj upognite hrbet. Občutite, kako se vaša hrbtenica razteza. Zadržite nekaj vdihov. Zgornje vaje vam bodo omogočile, da povečate prožnost hrbta in okrepite mišice, ki podpirajo hrbtenico.

Vaja – 3: upogibanje hrbta. Ležite na trebuhu in se z rokami naslonite na tla, dvignite telo navzgor, noge pa držite pritisnjene na tla in upognite hrbet. Zadržite nekaj sekund. Spustite se nazaj na tla. Previdno! Ne upogibajte hrbta, dokler ne začutite bolečine in nelagodja v hrbtenici!

Vaja – 4: trebušnjaki, leže na hrbtu. Leže na hrbtu, dvignite nogo navzgor in jo prečno prekrižajte čez drugo, kolikor je mogoče. Pritisnite svojo nasprotno roko v ravnini ramenski obroč na tla. Tudi ramena pritisnite k tlom. Nežno povlecite prekrižano nogo, dokler ne začutite, da roke in ramen ne morete pritisniti na tla. Vajo ponovite še na drugo stran.

Vaja – 5: metanje nog za glavo, medtem ko ležite na hrbtu. Leži na hrbtu, iztegnite roke vzdolž trupa. Dvignite obe nogi navzgor in ju pokrčite za glavo, tako da se prsti dotikajo tal za glavo. Občutite napetost v hrbtu, zadržite položaj nekaj sekund. Za dosežek najboljši učinek, vse vaje je treba večkrat ponoviti (3-10).

d_yatsenko

opombe zdravnika

Yoganidrasana - poza "dve nogi za glavo".

Če v resnici ne delate joge in vidite nekoga v joganidrasani, boste najverjetneje pomislili: "Gospod, kaj počnejo? Zakaj to počnejo? "Otrokom je ta asana prav tako zelo všeč - ko vas vidijo v njej, pridejo po vas. nekaj razloga v divji užitek.

Pravzaprav je vredno priznati, da je od zunaj ta poza videti precej nenavadna.

Pravzaprav mogoče kdo zaspi v tem položaju, vendar govorimo o učinku naknadno. Dejstvo je, da sklanjanje naprej stimulira naš parasimpatični živčni sistem v smeri umirjenosti (in sklanjanje, nasprotno, v smeri razburjenja) (če tega niste vedeli, vam svetujem, da to upoštevate pri osebni praksi ). Tako globok predklon kot pri joganidrasani zagotavlja skoraj takojšen vstop v stanje miru in spokojnosti, znano tudi kot pratyahara (peta stopnja radža joge).

Po izvedbi te asane opazimo stanje umirjenosti, nasičenosti in nenaklonjenosti vznemirjanju in trzanju zaradi malenkosti. Logično je, da je treba joganidrasano izvesti na koncu seje.

Tudi na najbolj običajnih tečajih joge vas bodo najverjetneje prosili, da naredite pristop k joganidrasani. Ta vaja odlično stimulira hrbtenico (pomembno je, da je spodnji del hrbta v tej fazi pritisnjen na tla). Kolena poskušamo spustiti na tla.

Druga vrsta vaje je, da poskušate stopala približati glavi ali jih celo pritisniti na čelo. Hrbet bo zaobljen, spodnji del ne bo več stisnjen v tla. V prvih fazah lahko pod hrbtenico položite brisačo ali odejo: nekateri lahko dobijo modrice na hrbtu.

Če menite, da že lahko postavite noge za glavo, jih morate prekrižati in z rameni "preplezati". Marsikdo se v tem trenutku boji, da se nikoli več ne bo mogel “nazaj”, zato je bolje imeti v bližini inštruktorja, ki vas bo pomiril in zavaroval.

Če pa želite bolje "razporediti" noge za glavo, lahko poskusite zravnati roke na straneh, to vas bo "potisnilo" še globlje naprej.

d_yatsenko

joga za življenje in življenje z jogo

opombe zdravnika

Plug položaj, halasana (leži na hrbtu, noge naravnost za glavo)

Kaj morate vedeti:

Kakršna koli poškodba ali poškodba v predelu materničnega vratu;

Bronhialna astma (dihanje v plugu je lahko oteženo);

Informacije o tej reviji

Cena postavitve 400 žetonov
Socialni kapital 155
V prijateljih
Trajanje 24 ur
Najmanjša stava 400 žetonov
Oglejte si vse promocijske ponudbe

6 komentarjev
Pustite komentar

v takem "zugu" je pač zelo mirno

spremljajte novosti :)

Vprašanje glede Halasane: Številni spletni viri ne priporočajo premikanja glave v tej asani. Nasprotno, menim, da v tem primeru vrat ni opora in za nadzor pravilne izvedbe priporočam, da vadeči obračajo glavo levo in desno. Vaše mnenje?

Glede vašega priporočenega vstopa v Halasano samo z uporabo mišic trebušne mišice. Morda so vaši učenci v dobri telesni pripravljenosti, a za povprečnega obiskovalca tečaja joge je to nedosegljivo. Zanje ponujam možnost vstopa v Halasano iz ležečega položaja z dlanmi pod zadnjico. Je to prav?

Metanje nog čez glavo

Vaja, ki od izvajalca zahteva ustrezno raven fleksibilnosti. Poleg tega, da krepi trebušne mišice, pomaga popraviti držo in naredi hrbet bolj gibljiv. Priporočljivo je izvajati samo na gimnastični blazini (odeja, pregrinjalo).

Položaj 1

Lezite na hrbet z ravnimi nogami. Roke naj ležijo vzdolž telesa, dlani navzdol.

Položaj 2

Z ostrim gibom dvignite medenico od tal, dvignite ravne noge in jih spustite za glavo, poskušajte se dotakniti tal s prsti. V trenutku izvajanja morajo biti trebušne mišice čim bolj napete, glavna sila pa mora pasti nanje, zato se, če je mogoče, ne naslanjajte na roke.

Položaj 3

Ko zadržite sekundo v prejšnjem položaju, se vrnite v začetni položaj. To je treba storiti z enim ostrim gibom, vendar tako, da se noge ne dotikajo tal in so vedno obešene.

Ne bojte se visokega tempa, samo ne spustite stopal na tla na končni točki in jih poskušajte vreči čim dlje za glavo.

Pilates: vaja za zvijanje nog

Zvijanje nog za glavo (Rollover) je vadba pilatesa, ki razteza in masira hrbtenico in hrbtne mišice, krepi trebušne mišice ter razteza zadnji del stegen in glutealne mišice.

Tehnika izvedbe

Začetni položaj pri valjanju z ravnimi nogami. Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž trupa z dlanmi navzdol. Dvignite zravnane noge pod kotom približno 60 stopinj glede na tla ali celo višje, če vam to pomaga ohraniti stabilen položaj medenice.

Vdihnite. Dvignite noge navpično (upogib v kolčnem sklepu pod kotom 90 stopinj).

Izdih. Upognite hrbtenico, dvignite medenico z blazine in jo potisnite proti ramenom, medtem ko noge prehajajo nad glavo.

Vdihnite. Spustite noge na tla, kot je prikazano na sliki, če imate gibčnost, in jih nato razmaknite v širino ramen.

Izdih. Počasi se prevalite na hrbet in spustite medenico na podlogo. Po tem nadaljujte s spuščanjem nog v začetni položaj.

Ponovno ponovite valje z ravnimi nogami, vendar začnite z razmaknjenimi nogami, v 4. fazi, ko so noge za glavo, jih združite.

Vajo ponovimo 6-krat, od tega noge v 1. fazi 3-krat združimo in 3-krat razmaknemo.

Glavne delovne mišice

Mišice upogibalke hrbtenice: rektus abdominis, zunanja poševna mišica, notranja poševna mišica.

Mišice, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

Pomožne mišice

Trebušne mišice, ki stabilizirajo hrbtenico: prečna mišica trebuh.

Mišice, ki iztegujejo nogo v kolčnem sklepu: velike glutealna mišica, zadnja stegenska mišična skupina.

Abduktorji kolka: gluteus medius, gluteus minimus.

Adductor mišice stegna: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.

Mišice, ki iztegujejo nogo kolenski sklep: kvadriceps femoris mišica.

Mišice, ki izvajajo plantarno fleksijo stopala v skočni sklep: telečja mišica, mišica soleus.

Mišice, ki iztegujejo roko ramenski sklep: latissimus mišica hrbet, velika mišica teres, zadnja deltoidna mišica.

Med kotaljenjem z ravnimi nogami povlecite trebuh, da stabilizirate medenico in preprečite pretirano upogibanje spodnjega dela hrbta, saj upogibalke kolkov podpirajo vaše noge in jih dvignejo pokonci v 1. in 2. fazi.

Uporabite svoje trebušne mišice, da nagnete medenico nazaj in upognete hrbtenico, ko začnete 3. fazo. Začnite od spodnjih delov in ustvarite največji upogib v spodnjem delu hrbta med fazo prevračanja nazaj. Ljudje s prožno hrbtenico bodo morda morali hkrati rahlo skrčiti mišice erektorje hrbtenice, da dosežejo enakomerno krivuljo in preprečijo prekomerno upogibanje v srednji in spodnji hrbtenici.

Uporabite upogibalke kolkov, da dvignete noge z blazine v 3. fazi in nadzirate njihovo spuščanje v 4. fazi zvijanja ravnih nog. Hkrati abduktorne mišice stegna rahlo razširijo noge.

Noge povlecite bližje telesu in poskrbite, da bo ledvena hrbtenica čim dlje ohranjena v fazi 5, ko trebušne mišice nadzorujejo postopno spuščanje trupa na blazino. Ko je spuščen, preklopite delovanje trebušnih mišic, da ohranite stabilnost medenice in spodnjega dela hrbta, mišice, ki upogibajo noge, pa v kolčnih sklepih, nadzirajo spuščanje nog, adduktorske mišice stegna pa jih združijo.

Med celotno vajo kotaljenja naj bodo noge zravnane, prsti pa potegnjeni nazaj zaradi delovanja mišic, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu in izvajajo plantarno fleksijo stopala. Z nogami si morate prizadevati doseči čim dlje, ne glede na to, v katero smer so usmerjene.

Dvignite medenico od tal v 3. fazi, roke trdno pritisnite na podlogo, tako da mišice iztegovalke ramen prav tako pomagajo dvigniti trup. V 5. fazi igrajo tudi roke v istem položaju pomembno vlogo, vendar mišice v tem primeru delujejo ekscentrično.

Mentalna slika. V naraščajoči fazi gibanja si predstavljajte, da primete veliko gimnastična žoga, in ko se medenica začne spuščati, jo miselno premaknite proti nogam.

Opombe

Role z ravnimi nogami si lahko predstavljamo kot zrcalno nasprotje zasuka z upogibom naprej. Edina razlika je, da v tem primeru potegnete medenico proti prsni koš, in ne obratno. Pomembno je, da začnete gibanje iz medenice, da dosledno, vretence za vretencem, upogibate hrbtenico v ledvenem delu. Trebušne mišice nagibajo medenico nazaj. Ta veščina vam bo kasneje koristila, da se znebite nagnjenosti k nagibanju medenice naprej, ko iztegnjene noge ustvarite velik moment sile, na primer pri vajah, kot sta The 100 in Die Hard. Aktivira se posteriorni nagib medenice velika količina mišična vlakna v spodnjem delu trebušnih mišic in s tem prispeva k stabilnosti centra moči. Poleg tega valjanje z ravnimi nogami zagotavlja dobro dinamično raztezanje. zadnja skupina stegenske mišice in mišice vzravnalke hrbtenice.

Kljub dejstvu, da so prednosti te vaje, kotaljenje z ravnimi nogami, nesporne, gre za prisilno upogibanje hrbtenice v prsnem in vratnem delu pod vplivom teže telesa, kar za nekatere ni vedno sprejemljivo in dopustno. ljudi. To vajo izvajajte le, če ne čutite nelagodja v hrbtu in vratu. Posvetujte se z zdravnikom in po potrebi opustite vadbo ali jo prilagodite.

Spremembe

V 3. in 4. fazi položite noge za glavo le toliko časa, dokler teža telesa ne počiva na vaših ramenih in zgornji del nazaj, ne na vratu. To bo zmanjšalo obremenitev vratnih vretenc. Če vaše mišice niso dovolj prožne hrbtna površina bokov, se najprej omejite na to, da bodo vaše noge v zgornji fazi vzporedne s tlemi. Ni se jim treba dotikati podloge. Če so mišice na tem področju zelo napete, lahko rahlo pokrčite kolena, ko so nad glavo. Če vam mišična napetost v spodnjem delu hrbta ali ramenih ne omogoča dviga medenice do ravni ramen, pokrčite komolce in položite dlani na spodnji del hrbta, da ustvarite oporo za trup.

Opcije

S stopali nad glavo upognite stopalo v hrbtni strani v gležnju, da poglobite razteg v stegenskih mišicah. Ko se vrnete v začetni položaj, povlecite prste na nogah nazaj.

Delovne mišice

Glavne delovne mišice:

Mišice upogibalke hrbtenice: rektus abdominis, zunanja poševna mišica, notranja poševna mišica.
Mišice, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

Pomožne mišice:

Trebušne mišice, ki stabilizirajo položaj hrbtenice: prečna trebušna mišica.
Mišice, ki iztegujejo nogo v kolčnem sklepu: gluteus maximus, hamstrings.
Abduktorji kolka: gluteus medius, gluteus minimus.
Adductor mišice stegna: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.
Mišice, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu: kvadriceps femoris.
Mišice, ki izvajajo plantarno fleksijo stopala v gleženjskem sklepu: mišica gastrocnemius, mišica soleus.
Mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid.

Vdihnite. Dvignite noge navpično (upogib v kolčnem sklepu pod kotom 90 stopinj).

Izdih. Upognite hrbtenico, dvignite medenico z blazine in jo potisnite proti ramenom, medtem ko noge prehajajo nad glavo.

Vdihnite. Spustite noge na tla, kot je prikazano na sliki, če imate gibčnost, in jih nato razmaknite v širino ramen.

Izdih. Počasi se prevalite na hrbet in spustite medenico na podlogo. Po tem nadaljujte s spuščanjem nog v začetni položaj.

Ponovno ponovite valje z ravnimi nogami, vendar začnite z razmaknjenimi nogami, v 4. fazi, ko so noge za glavo, jih združite.

Vajo ponovimo 6-krat, od tega noge v 1. fazi 3-krat združimo in 3-krat razmaknemo.

Uporabite upogibalke kolkov, da dvignete noge z blazine v 3. fazi in nadzirate njihovo spuščanje v 4. fazi zvijanja ravnih nog. Hkrati abduktorne mišice stegna rahlo razširijo noge.

Noge povlecite bližje telesu in poskrbite, da bo ledvena hrbtenica čim dlje ohranjena v fazi 5, ko trebušne mišice nadzorujejo postopno spuščanje trupa na blazino. Ko se spusti, preklopite delovanje trebušnih mišic, da ohranite stabilnost medenice in spodnjega dela hrbta, medtem ko upogibalke kolkov nadzorujejo spuščanje nog, adduktorji kolkov pa jih združijo.

Dvignite medenico od tal v 3. fazi, roke trdno pritisnite na podlogo, tako da mišice iztegovalke ramen prav tako pomagajo dvigniti trup. V 5. fazi imajo pomembno vlogo tudi roke, ki so v istem položaju, vendar mišice v tem primeru delujejo ekscentrično.

Mentalna slika. V naraščajoči fazi giba si predstavljajte, da s trupom primete veliko gimnastično žogo, in ko se medenica začne spuščati, jo v mislih premaknite proti nogam.

Opombe

Role z ravnimi nogami si lahko predstavljamo kot zrcalno nasprotje zasuka z upogibom naprej. Edina razlika je, da v tem primeru potegnete medenico proti prsnemu košu in ne obratno. Pomembno je, da začnete gibanje iz medenice, da dosledno, vretence za vretencem, upogibate hrbtenico v ledvenem delu. Trebušne mišice nagibajo medenico nazaj. Ta veščina vam bo kasneje prišla prav, da boste lažje premagali težnjo po nagibanju medenice naprej, ko iztegnjene noge ustvarijo velik moment sile, na primer pri vajah, kot sta The 100 in Die Hard. Posteriorni nagib medenice aktivira več mišičnih vlaken v spodnjih trebušnih mišicah in s tem prispeva k stabilnosti centra za moč. Poleg tega je pri valjih z ravnimi nogami dobro dinamično raztezanje zadnjih stegenskih mišic in mišic, ki iztegujejo hrbtenico.

Spremembe

V fazah 3 in 4 potisnite noge za glavo le toliko časa, dokler teža telesa ni na ramenih in zgornjem delu hrbta, ne na vratu. To bo zmanjšalo obremenitev vratnih vretenc. Če vaše stegenske mišice niso dovolj gibljive, se najprej omejite na to, da držite noge na vrhu vzporedno s tlemi. Ni se jim treba dotikati podloge. Če so mišice na tem področju zelo napete, lahko rahlo pokrčite kolena, ko so nad glavo. Če vam mišična napetost v spodnjem delu hrbta ali ramenih ne omogoča dviga medenice do ravni ramen, pokrčite komolce in položite dlani na spodnji del hrbta, da ustvarite oporo za trup.

Opcije

S stopali nad glavo upognite stopalo v hrbtni strani v gležnju, da poglobite razteg v stegenskih mišicah. Ko se vrnete v začetni položaj, povlecite prste na nogah nazaj.

Obstaja vsaj 8 priljubljenih vaj, katerih redno izvajanje skoraj vedno vodi do poškodb ali poslabšanja kroničnih bolezni. Strokovnjaki tovrstne vaje uvrščajo v kategorijo X. V smislu »X«, torej vaje, katerih izvajanje je povezano z velikim tveganjem za zdravje. To ne pomeni, da jih sploh ni mogoče uporabiti. Uporabite ga, če želite. Vendar ne pozabite, kaj tvegate. In seveda bodite izjemno previdni.

Pregradni korak

Izvedba: sedite na tleh, poravnajte eno nogo in obrnite prst navzgor. Drugo nogo pokrčite v kolenu in jo premaknite vstran, tako da obrnete nožni prst stran od sebe. Noge razširite čim širše, upognite se proti ravni nogi, stopalo držite z obema rokama.

Zakaj ste se domislili: za raztezanje mišic zadnje površine ravne noge

Kaj je nevarno: po knjigi “The Science of Flexibility” D. Alterja, ta vaja“privede do prekomerne obremenitve kolenskega sklepa pokrčena noga, hiperekstenzija medialnega križnega ligamenta, zdrs pogačice in utesnitev posteriornega dela lateralnega meniskusa.” Na kratko: lahko resno poškoduje koleno pokrčene noge.

Kako zavarovati: Najlažji način je, da preprosto poravnate nogo, pokrčeno v kolenu, ali jo potisnete podse.

Upognite se naprej do ravnih nog

Izvedba: postavite noge skupaj in poravnajte noge, se upognite naprej in se poskušajte s prsmi dotakniti kolen, s čelom pa golenice.

Zakaj ste se domislili: za raztezanje mišic erector spinae in stegenskih mišic.

Kaj je nevarno: Nagibanje naprej je predvsem nevarno zaradi izgube ravnotežja. V pogojih telovadnica Padec iz tega položaja lahko povzroči resno poškodbo glave in druge neprijetne poškodbe. Poleg tega nekateri strokovnjaki menijo, da je upogibanje škodljivo za medvretenčne ploščice in vezi ledvenega dela hrbtenice.

Kako zavarovati: noge ne postavite skupaj, ampak v širino ramen, s čimer povečate stabilnost začetnega položaja. Ali pa naredite enake upogibe med sedenjem, s čimer se popolnoma izognete morebitnemu padcu.

žaba

Izvedba: klečeči, razširite noge čim širše in poskušajte sedeti z medenico na tleh. Prsti obeh stopal so obrnjeni navzven, noge so čim bolj pokrčene v kolenih.

Zakaj ste se domislili: za raztezanje adduktorjev kolka in izboljšanje gibljivosti kolka

Kaj je nevarno: Tako kot pri koraku čez ovire lahko pretirana obremenitev kolen povzroči poškodbe, zdaj pa obeh nog. Poleg tega lahko ta vaja resno poškoduje kolčne sklepe.

Kako zavarovati: Bolje je, da tega sploh ne storite. V skrajnem primeru se poskusite usesti tako, da bosta obe nogi od zadnjice do kolena, gledano od zgoraj, tvorili popolnoma ravno linijo – medenice ne morete nagniti nazaj.

Upogibi s palico stoje

Izvedba: položite palico na zgornji del trapeza in postavite noge v širino bokov, pri čemer se morate upogniti naprej, dokler telo ni skoraj vodoravno.

Zakaj ste se domislili: za krepitev mišic erector spinae in stegenskih mišic

Kaj je nevarno: Ob najmanjši izgubi nadzora nad ledvenim delom hrbtenice je možna hernija diska.

Kako zavarovati: če ste prepričani v svoje tehnična pripravljenost, lahko se upogibate s palico, vendar za kratek čas - ne več kot 2-3 tedne. Če ne, potem jih je bolje nadomestiti z romunskimi mrtvimi dvigi in hiperekstenzijami.

Križna vrvica

Izvedba: stopala postavite dvakrat širše od ramen, roke se morate nasloniti na tla, nato pa, ne da bi upognili kolena, razmakniti stopala ob straneh, tako da na koncu ležite na tleh z boki.

Zakaj ste se domislili: za raztezanje mišic adduktorjev stegna in navduševanje romantično naravnanih drugih

Kaj je nevarno: Razcepi so ena najbolj neuporabnih vaj v fitnesu. Ne samo, da jo le redki zmorejo pravilno izvesti, pretirani napori lahko privedejo do poškodb meniskusov in medialne križne vezi. Slednje se najpogosteje pojavi med nehotenim upogibanjem nog v kolenih, ko se skušamo spustiti čim nižje.

Kako zavarovati: Da bi zmanjšali obremenitev kolen, je najbolje, da ne iztegnete obeh nog hkrati, ampak samo eno nogo. Če želite to narediti, stojite na kolenu, drugo nogo premaknite vstran in se spustite, ne da bi medenico nagnili nazaj. Da se ravna noga ne bi nehote upognila, stopalo obrnite proti sebi in ga pritisnite ob tla – napetost v mišicah spodnjega dela noge dodatno stabilizira kolenski sklep. Ostanite v tem položaju 15-30 sekund, nato zamenjajte nogo.

Vrtenje telesa v upognjenem položaju

Izvedba: palico položite na hrbet, stopala postavite v širino bokov, upognite se v pasu in se prepognite. Zdaj se, ne da bi se poravnali, obrnite z ene strani na drugo, vrtite palico in telo.

Zakaj ste se domislili: v starih časih bodybuildinga, leta 1973, so to vajo uporabljali za treniranje poševnih trebušnih mišic.

Kaj je nevarno: tudi navadne rotacije v ledvenem delu ogrožajo resne poškodbe mehkih tkiv, ki obdajajo hrbtenico in medvretenčne ploščice. Nagnjenost naprej tveganje večkrat poveča. Dovolj je spomniti, da se lumbago v spodnjem delu hrbta najpogosteje pojavi v tem položaju.

Kako zavarovati: obračanja telesa v naklonu, če kaj vplivajo, bolj verjetno prizadenejo torakalno hrbtenico. Namesto nevarnega dela s palico je najbolje, da se uležete na bok, pokrčite kolena in se poskušate z zasukom v lopaticah (vendar ne v spodnjem delu hrbta!) z roko dotakniti tal za seboj. Ta vadba je popolnoma varna in močno poveča gibljivost. torakalni hrbtenica.

Plug

Izvedba: ležite na hrbtu - roke vzdolž telesa - morate dvigniti noge in jih nato spustiti za glavo, tako da se z nogami dotaknete tal. Kolena naj bodo vzravnana.

Zakaj ste se domislili: za raztezanje mišic torakalne, vratne in ledvene hrbtenice

Kaj je nevarno:"plug" močno stisne notranje organe, kar lahko v ozadju težkega dihanja povzroči nenadzorovan dvig krvni pritisk in izguba zavesti. Poleg tega, če se ta asana ne izvaja pravilno, vpliv na vrat daleč presega vse dovoljene meje. Dolgoročno lahko to privede do kalcinacije vratne hrbtenice.

Kako zavarovati: raztezanje hrbteničnih mišic erektorjev - od vratu do spodnjega dela hrbta - je veliko lažje in varnejše med sedenjem. Sedite na kolena, sklenite roke za hrbtom glave in, zaokrožite hrbet, pritisnite brado na prsi. Zadržite 15–30 sekund.

Bench press

Izvedba: stojte naravnost s palico na ramenih (držite jo širok oprijem). Stopala so nekoliko širša od bokov, hrbet je raven, noge rahlo pokrčene v kolenih. Pomagajte si z nogami, palico potisnite nad glavo in jo nato spustite nazaj za glavo do višine zatilja ali nižje. Če deluje, ponovite.

Zakaj ste se domislili: to je vaja, ki je izšla iz dvigovanja uteži (tam jo izvajajo zaključni del snatch), v komercialnih fitnes klubih se uporabljajo za treniranje deltoidnih mišic.

Kaj je nevarno: prekomerna supinacija humerus s sočasno abdukcijo lahko povzroči resno poškodbo ramenskih sklepov in/ali hrbtenice. Slednje je najverjetneje v primeru, ko se nezadostna gibljivost ramenskih sklepov kompenzira s prevelikim odklonom v ledvenem ali prsnem delu.

Kako zavarovati: Če želite pritisniti na klopi stoje, pritisnite iz prsi, ne izza glave. Tako so ramenski sklepi v varnem položaju, obseg gibljivosti nadlahtnice pa je veliko večji, kar poveča obremenitev ciljnih deltoidnih mišic.

Lezite na hrbet z ravnimi nogami. Roke naj ležijo vzdolž telesa, dlani navzdol.

Položaj 2

Položaj 3

Ko zadržite sekundo v prejšnjem položaju, se vrnite v začetni položaj. To je treba storiti z enim ostrim gibom, vendar tako, da se noge ne dotikajo tal in so vedno obešene.

Ne bojte se visokega tempa, samo ne spustite stopal na tla na končni točki in jih poskušajte vreči čim dlje za glavo.

Noge za glavo koristi

Zvijanje nog za glavo (The Roll-over)

Težavnostna stopnja: srednja do težka

Učinek: raztezanje in masaža hrbtenice in hrbtnih mišic, krepitev trebušnih mišic in središča telesa, raztezanje zadnje strani stegen in glutealnih mišic.

Možnost 1 - Začetni položaj: ležite na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge poravnane na tleh, prsti na nogah usmerjeni. Popravite sredino telesa, povlecite trebuh. Vdihnite, ob izdihu dvignite noge stran od telesa in jih počasi zavrtite za glavo, kolikor je mogoče. V idealnem primeru bi se morali prsti dotakniti tal, vdihniti in izdihniti, gladko spustiti noge na tla.

Možnost 2 - Začetni položaj je enak, ob izdihu zasukajte noge za glavo s potegnjenimi prsti navzgor, pri vdihu stopala postanejo upogibni in se ob izdihu zasukajo navzdol.

Število ponovitev: 8 ponovitev

Ne pomagajte si z rokami, kot da noge odrivate od tal.

Ne delajte nenadnih gibov, zvijanje poteka gladko - vretence za vretencem.

Poskusite držati noge naravnost in se s prsti dotaknite tal za glavo.

Lažja različica zvijanja nog je iz položaja na mizi (noge dvignjene, kolena pokrčena za 90°).

Stojalo na glavi: tehnika, koristi in škoda

Stoja na glavi (Sirshasana) daje telesu ravnovesje, stabilnost in pomlajevanje. Jogiji jo imenujejo kralj med asanami, saj spodbuja prekrvavitev možganov in aktivira hipofizo.

Kot kralj, ki vlada svojim podanikom, možgani uravnavajo voljo in intelekt, domišljijo in mišljenje ter vplivajo na zdravje, vitalnost in razvoj celotnega telesa. Mojster joge B. K. S. Iyengar je te prakse učil 84-letno belgijsko kraljico mater. Njena glava se je tresla, njeno telo se je treslo, vendar je naslednjih 8 let pridno izvajala Shirshasano.

Obstajata dve različici Sirsasane: salamba - "stoja na glavi in rokah" in niralmba - "stoja na glavi brez rok". Za pripravo morate vaditi stojo na ramenih (Sarvangasana) in plužni položaj (Halasana). Ženskam je povsem dovolj, da Salamba Sirsasano izvajajo pravilno.

Tehnike izvedbe

Obstaja več možnosti, ki se izvajajo zaporedno: najprej se s pomočnikom obvlada tehnika št. 1 ob steni ali v kotu, nato se tehnika št. 2 obvlada samostojno in brez stene.

Stojalo je narejeno ob steni ali še bolje v kotu. Z uporabo kota lahko hitro zagotovite, da se bodo telo, noge in glava, ko je doseženo ravnotežje, postavili v ravno linijo.
Zvito preprogo postavite v kot, tako da se robovi dotikajo sten, in sedite na kolena pred njo, obrnjeno navzdol.
Prsti na rokah so stisnjeni skupaj, palca se dotikata, dlani tvorita skledo in stojita na razdalji 5–8 cm od vogala. Palci in mali prsti so vzporedni. Če položite dlani dlje, se bo hrbtenica upognila, trebuh bo štrlel naprej, teža telesa bo padla na komolce in v njih povzročila bolečino, obraz bo pordečel.
Podlakti so nameščene tako, da komolci ležijo v eni liniji, ulne se dotikajo podloge, polmeri pa se nahajajo točno nad njimi.
Razdalja med komolci je enaka širini ramen, roke ostanejo ravne in ne odstopajo. Če so vaši komolci blizu, bo pritisk na vaša rebra povzročil bolečino v prsih. Če so komolci široko razprti, se prsni koš ne bo odprl, pritisk pa bo na vretenca vratne hrbtenice.
Nastane enakostranični trikotnik, ki ga sestavljajo dlani, podlakti ter razdalja med prsmi in komolci. Ne morete premikati komolcev in podlakti, potem ko je vse že ugotovljeno.
Zadnjica se dvigne tako, da komolci tvorijo eno linijo z rameni, dlani pa eno linijo z glavo. Dihanje se meri.
Ko izdihnete, se vrh glave položi na podlogo tako, da je zadnji del lobanje vzporeden s stenami in 1,5–2 cm stran od mezincev. Ne držite glave v dlaneh in je ne stiskajte med dlanmi. Ostanite v tem položaju, naredite 3-5 vdihov in izdihov.
Nato ob izdihu dvignite kolena, prsti na nogah na tleh. Nato zravnajo noge in premaknejo stopala navznoter, tako da trup postane pravokoten na tla.
Ko utrdite noge, povlecite kolenske kapice navznoter in stojite 5–10 sekund, pri čemer ohranite ritem dihanja. Asistent vadečega, ki stoji levo ali desno, podpira vadeče noge in stegna.
Ob izdihu, ne da bi upognili hrbtenico, pomaknite zadnjico v kot. Asistent dviguje vadeče noge in telo, dokler noge ne dosežejo stene in se je dotikajo z zunanjimi robovi pet. Telo sedaj leži samo na obeh stenah vogala.
Nato dvignite zadnjico stran od stene in prenesite težo na roke in glavo. V tem položaju stojijo čim dlje, po možnosti do minute, in normalno dihajo. Ko pridobite nadzor nad pozo, lahko postopoma povečate čas na 5 minut.
Da bi poskušali ohraniti ravnotežje, se ena noga odmakne od stene 7–10 cm, zadnjica je napeta, druga noga pa je postavljena poleg prve. Sprva boste lahko tako stali 10–15 sekund. Ko občutijo izgubo ravnotežja, se z nogami naslonijo na steno. Nato poskusijo znova, odmerjeno dihajo.
Za izdih se z zadnjico naslonite na steno. Asistent podpira noge in stegna, vadeči pa nežno spusti noge in jih položi na tla. Po 10 sekundah dvignite glavo in sprostite roke.

V končni situaciji je pomembno:

prsnica je dvignjena, tako da vratna vretenca niso stisnjena in teža telesa ne pade na glavo;
stranski deli reber dvignejo in odprejo prsni koš, hrbtna vretenca ostanejo konkavna;
Ledvena vretenca se poravnajo, da se umaknejo trebušne mišice in trebuh;
zadnjica je nekoliko oddaljena od stene, da omogoča ravnotežje vratu in spodnjega dela hrbta;
pete naslonite na steno, da ne izgubite ravnotežja.

Od strani 3 do strani 8 sledite navodilom Tehnike št.
Ko izdihnete, obe nogi rahlo pokrčena kolena Skoči gor. Če hrbtenica odstopi nazaj, jo poskušajo premakniti naprej in ohraniti navpičen položaj. Kolena so usmerjena navzgor, stegna ostanejo vzporedna s tlemi.
Trup je v skladu z glavo. Če dovolite, da vaša zadnjica pade nazaj, se poravna s komolci ali se sprosti, bo prišlo do padca.
Zdaj se kolena dvignejo, poglejte v strop in telo od popka do kolen stoji navpično. Noge pod koleni so upognjene nazaj, mišice zadnjice so napete in potegnjene navznoter. Telo od glave do kolen je podolgovato v eni liniji. Ta položaj je določen za nekaj časa, dihanje je normalno.
Telo postane čvrsto od glave do kolen, začnejo dvigovati noge navzgor, v skladu z boki. Nato se golenice in meča potegnejo do konca.
Pri dvigovanju stopal od tal je pomembno zaporedje gibanja trupa navzgor: najprej od lopatic do zadnjice, nato od dimelj do kolen, nato od kolen do stopal.
Stojo lahko izvajate 5 minut ali več, medtem ko je dihanje normalno. Proces ohranjanja ravnotežja na glavi je tako naraven kot stanje na nogah.
Ob izdihu spet zavzamemo položaj koraka 4. Nato se s prsti na nogah dotaknete tal, kolena pokrčite in prav tako stojite na tleh. V tem položaju počivajte 10 sekund, nato dvignite glavo in raztegnite prste.

V končni situaciji je pomembno:

komolčni sklepi in podlakti so pritisnjeni navzdol;
komolci trdno držijo in se ne premikajo;
dvignjena ramena in pazduhe, da telesna teža ne pritiska na ušesa;
ramena so dovolj oddaljena od rok;
medrebrne mišice so razširjene in dvignjene;
pazduhe so dobro odprte in razširjene navzgor;
lopatice in hrbet se potegnejo navznoter, prsni koš je obrnjen navzven, ne da bi motili položaj glave in vratu;
stranski deli telesa so dvignjeni;
sredina stegen in kolena tvorijo eno črto;
zadnjica in stegna sta stisnjena, notranja stegna so dvignjena;
gležnji in prsti se lahko dotikajo;
stopala so poravnana tako, da so v liniji z nogami in se ne obračajo nikamor, prsti pa so usmerjeni navzgor.

Treba je biti pozoren

Stojo na glavi je priporočljivo izvesti pred drugimi vajami, ki lahko zmotijo dihalni ritem in povzročijo tresenje telesa.
Pri izvajanju naj bo hrbtenica ravna.
Za ohranjanje ravnotežja se kot drogovi uporabljajo teme in središča stopalnih lokov.
Telesna teža je skoncentrirana na glavo, ne na dlani ali komolce.
Ko izgubite ravnotežje v končnem položaju, morate upogniti kolena proti trebuhu in sprostiti roke. Telo ne bo padlo, ampak bo drselo navzdol in nazaj v smeri od vratu proti trupu.
Če imate prekomerno telesno težo, težave z maternico, menstrualne nepravilnosti ali kile, naj bodo kolena in pete ločene, prsti na nogah pa naj se dotikajo. To razbremeni pritisk na maternico in dimlje.
Da ne bi preveč stimulirali psihe, se po izvedbi Shirshasane obvezno spustite v Sarvangasano. Čas izpostavljenosti mora biti enak ali pa je treba Sarvangasano izvajati nekoliko dlje.
Stoja na glavi se izvaja enkrat med enim treningom. Vadite lahko dvakrat na dan, če to izvajate zjutraj in zvečer.

Popolne kontraindikacije

Stoje na glavi ne smete delati, če dnevno vadite hatha jogo manj kot 6 mesecev in imate naslednje bolezni:

Hipertenzija.
Srčna bolezen, srčno popuščanje.
Tromboza in ateroskleroza.
Konjunktivitis, glavkom in vaskularna oslabelost oči.
Kakršna koli krvavitev.
Vnetje srednjega ušesa, sluznice nosu in žrela.
Premik medvretenčnih ploščic.
Huda kontaminacija krvi (kronično zaprtje in kožni izpuščaji).
Okvarjeno delovanje ledvic.

Začasne omejitve

Prekomerno polno črevesje (ne prej kot 3-4 ure po jedi).
Fizična utrujenost.
Glavobol, omotica.
Energična vadba (vsaj 30 minut narazen).
Nosečnost ali menstruacija.
Močno potenje, vročina, hiter srčni utrip in bolečina.

Zaključek

Sposobnost pravilnega položaja "na glavo" nevtralizira slabosti običajnega navpičnega položaja, ko se notranji organi pogreznejo in postanejo počasni. Sirsasana jih nežno prepriča, naj se ponovno rodijo. Telo postane toplejše, poveča se prekrvavitev, izboljšata se dihanje in prebava.

Zdravijo se številne manjše bolezni: prehladi in bolečine v hrbtu. Toda glavni učinek je na možgane. Zato bi morali vsi, ki trpijo zaradi pomanjkanja energije in volje, intelektualne šibkosti in pomanjkanja mentalne jasnosti, razumeti prednosti stoje na glavi in jo začeti redno vaditi doma ali na skupinskih tečajih.

Kako pravilno izvesti brezo?

Ko slišimo besedno zvezo "vadba breze", najprej pomislimo na šolski poukŠportna vzgoja. Izkazalo se je, da je ta drža zelo koristna za zdravje, vendar le, če se izvaja pravilno.

Kako pravilno narediti brezo, zakaj je vaja koristna - pogledali bomo v tem članku.

Opis

"Sarvangasana" v jogi, "sveča" v evropski gimnastiki, "breza" med Slovani - vaja je ena osnovnih v akrobatiki in gimnastiki. Vsak se lahko spoprime s tem, vendar vsi ne vedo, kakšen učinek je možen redni pouk. Poza "breza" je stojalo na ramenih, z ravnimi nogami, iztegnjenimi navzgor, medtem ko roke podpirajo telo v medenici ali spodnjem delu hrbta. Kasneje, po rednem treningu, lahko roke iztegnemo na tleh, držimo telo v pokončnem položaju z mišičnim naporom.

V tem položaju se izboljša prekrvavitev, boljši pretok krvi v zadnji del glave skozi vretenčno arterijo, s čimer se izboljša delovanje notranjih organov. Iz sanskrta je "sarvangasana" prevedena kot "poza za celotno telo". Za tiste, ki so jo šele začeli vaditi, bo lažje začeti z lažjo različico »viparita karani«. To je ista drža, le da se lahko v njej upognete v spodnjem delu hrbta in ga dobesedno položite na roke, ki podpirajo težo vašega telesa.

Prednosti vadbe

Drža breze koristi skoraj celotnemu telesu:

krepi mišice hrbta, trebuha, bokov in nog;
odlaganje soli se zmanjša;
hrbtenica je okrepljena;
drža je poravnana;
količina podkožnih maščobnih oblog se zmanjša.

Zahvaljujoč izboljšani prekrvavitvi in nasičenosti krvi s kisikom se tkivne celice pomladijo, gube zgladijo in koža postane elastična. Ta vaja vam omogoča, da razbremenite noge, trebušno votlino in sprostite hrbtenico. Pomaga pri zdravljenju številnih zdravstvenih težav pri ženskah in moških:

apetit in prebava se izboljšata;
krvne žile se okrepijo;
srčna aktivnost se normalizira;
endokrini in hormonski sistem se vrnejo v normalno stanje;
izboljša se delovanje možganov;
migrenska bolečina izgine;
tlak se vrne v normalno stanje.

Redna vadba bo preprečila ginekološke bolezni pri ženskah in prostatitis pri moških. Ženske bodo pozabile na bolečino kritični dnevi. Breza bo pomagala v boju proti otekanju nog in krčne žiležile, krepi imunski sistem, vas bo rešil anemije, kronične utrujenosti, izboljšal vaš vid in vam dal energijo in razpoloženje za cel dan.

Kako pravilno narediti brezo

Stojalo za lopatico ima preprosto tehniko:

lezite na hrbet na podlogo, položeno na tla;
postavite noge skupaj in jih dvignite, nato dvignite boke od tal;
pomagajte si z rokami, ki jih naslonite na spodnji del hrbta.

Posledica tega je, da glava, vrat in lopatice ležijo na tleh, telo in noge pa so postavljene navpično, medtem ko poskušajo ohraniti raven telesa. Iz položaja bi morali gladko "izstopiti", nekaj časa ležati in sprostiti mišice. Najboljši čas za pouk - zjutraj, medtem ko so telo in možgani sproščeni in je želodec prazen. Priporočljivo je, da hrano po vadbi zaužijete eno uro kasneje, naj bo nekaj lahkega. Vajo lahko izvajate vsak dan.

Možne težave in napake

Če imate pri izvajanju težave, si lahko vajo olajšate. Za glavo postavite stol, noge najprej prekrižajte čez glavo, prste na nogah položite na sedež stola in se nato gladko poravnajte. Ne hitite takoj, da bi dolgo stali v tem položaju, začnite s tridesetimi sekundami in postopoma povečajte na tri minute.

med vadbo se morate sprostiti;
ne smete stati v položaju, v katerem se počutite nelagodje; če se to zgodi, to pomeni, da delate nekaj narobe ali ste preveč povečali čas;
Ne morete zasukati glave ali vratu, medtem ko stojite, lahko se poškodujete;
Vaje ne izvajajte, če ste pred njo pili alkohol;
Če imate zdravstvene težave, ne smete stati več kot minuto.

Začetnike z natreniranim telesom pogosto zavede navidezna lahkotnost vaje in takšno napačno prepričanje se konča s poškodbo. Da bi se jim izognili, po izvedbi ne skočite nenadoma, gladko spustite noge za glavo in šele nato na tla, nekaj časa mirno ležite, preden vstanete.

Kontraindikacije

Vaja z brezo nedvomno koristi telesu, vendar v nekaterih primerih obstajajo kontraindikacije za njeno izvajanje.

Stojala ne morete izvesti v naslednjih primerih:

z dimeljsko kilo;
v kritičnih dneh;
pri poškodbi hrbtenice in vratne hrbtenice;
povečana ščitnica;
pri težavah s srčno aktivnostjo;
za glavkom;
z otitisom;
če je pritisk previsok;
za nosečnice v kasnejših fazah.

Z mnenjem jogijev o pomlajevanju telesa z rednim izvajanjem te drže se strinjajo tudi zdravstveni delavci. Zdravniki te rezultate pojasnjujejo z izboljšano prekrvavitvijo, ki izboljša delovanje vseh telesnih sistemov. Jogiji dodajajo, da se ne pomlajuje le fizično telo, ampak tudi naš duhovni začetek.

Skrivnosti izvajanja Halasane, tehnika poze pluga v jogi, prednosti asane

Halasana je obrnjena jogijska poza, ki je koristna za zdravje hrbta in nog. Poza oranja zmanjša bolečine v hrbtu in vam lahko pomaga pri spanju.

Kot del prvega zaporedja Ashtanga Vinyasa joge se Halasana vnese iz Salamba Sarvangasane. V tem članku si bomo ogledali vstop iz ležečega položaja.

Tehnika izvedbe

Korak 1:

Lezite na tla s hrbtom navzdol. Zravnajte hrbet, povlecite lopatice skupaj in navzdol. Odstranite ledveni lok.

2. korak:

Ko vdihnete, dvignite obe nogi nad telo pod kotom 90 stopinj. Noge naj bodo vzravnane, pete naj aktivno segajo proti stropu. Prepričajte se, da so vaša ramena potegnjena stran od vratu in še naprej povlecite lopatice skupaj.

3. korak:

Pri naslednjem vdihu dvignite medenico in postavite noge za glavo. Po potrebi podprite medenico/spodnji del hrbta z rokami za ravnotežje. Izdihnite in potegnite noge za glavo, tako da ustvarite gubo v kolčnih sklepih.

Počasi spustite prste na tla za glavo. Če je mogoče, držite trup pravokotno na tla s popolnoma iztegnjenimi nogami.

4. korak:

Držite prste na nogah ravno na tleh, dvignite boke in trtico proti stropu. Predstavljajte si, da telo visi na kolčnih sklepih.

Grlo mora biti mehko, pogled mora biti usmerjen v popek.

5. korak:

Roke lahko še naprej pritiskate na spodnji del hrbta in hrbet potiskate proti stropu. Druga možnost je, da umaknete roke s hrbta in jih iztegnete za sabo na tleh, z dlanmi navzdol, nasproti nog. Naredite nekaj dihalnih ciklov.

Sklenite dlani in močno pritisnite po celotni površini rok, tako da delujete kot vzvod, ko dvignete boke proti stropu.

6. korak:

Ostanite v položaju 1 do 3 minute. Halasana se običajno izvaja po Salamba Sarvangasani 1 do 5 minut.

Izhod iz poze

Ko vdihnete, vrnite roke na spodnji del hrbta. Ob izdihu začnite spuščati noge, tako da jih držite ob telesu; raztegnite hrbtenico vzdolž blazine in spustite noge v prvotni položaj.

Prilagoditev asan / kontrolnih točk

aktivno povlecite lopatici skupaj in jih potegnite proti spodnjemu delu hrbta, ramena premaknite stran od ušes, da sprostite spodnja vratna vretenca in zgornja prsna vretenca;

naloga je obdržati celotno telesno težo na ramenih in ne na vratu;

brada je rahlo nagnjena proti vratu, glava je sproščena;

Če želite dodatno raztegniti hrbtenico, umaknite noge stran od glave in ne upogibajte kolen.

Korist

zmanjšuje stres in utrujenost;

stimulira trebušne organe in ščitnico;

raztegne ramena in hrbtenico;

blagodejno vpliva na neplodnost, nespečnost in sinusitis;

Pomaga pri odpravljanju maščobnih oblog na stegnih in trebuhu.

Kontraindikacije

poškodbe vratu in hrbta;

astma in visok krvni tlak;

nosečnost, od 2. trimesečja.

Pripravljalne vaje za jogo

Napredna praksa

Ko vstopite v asano, trdno potegnite lopatice skupaj in se dvignite do vrhov ramen. Trdno se potisnite na ramena, pri tem dvignite medenico in telo ter naprej premikajte noge za glavo in roke v nasprotni smeri.

Različice

Lahka različica Halasane

Sprva ne poskušajte popolnoma postaviti nog za glavo: dvignite noge navzgor in jih poskušajte postaviti ne povsem za glavo, s čimer se vrtite naprej in nazaj. Ponovite gibanje večkrat, dokler se ne počutite pripravljeni dokončati asano.

Asano lahko izvajate tudi ob steni, tako da noge postavite za glavo in jih postavite na steno v višini, ki vam ustreza. ta trenutekčas.

Pri izhodu iz asane pokrčite kolena, da preprečite poškodbe ali uščipnitve v vratu.

Ko vstopite v asano, položite roke za glavo, dlani navzgor. Stopala položite na dlani tako, da stopalni lok počiva na dlani. Pete potegnite bolj za glavo in jih držite z dlanmi. Pri tej različici je hrbet zaobljen, zadnji del stegen in spodnji del hrbta pa raztegnjen.

Karnapidasana (poza ušes med koleni). To asano lahko izvajate le, če obvladate Halasano! Karnapidasana odlično obdeluje vratno-ovratni predel, razteza ramena in celotno hrbtenico.

Za izvedbo asane sledite tem korakom:

vnesite Halasano po korakih, opisanih v zgornjih navodilih;

Ob izdihu premaknite medenico nekoliko bolj za glavo in pokrčite kolena. Roke ostanejo v enakem položaju – iztegnjene na stran nasproti telesa, dlani stisnjene.

Z vsakim izstopom poskušajte kolena vedno bolj potegniti proti ušesom, tako da je glava med nogami. Vzemi si čas.

Goleni položite na tla z glavo med koleni in stopali skupaj. Če občutite najmanjše nelagodje v vratu, nehajte premikati noge proti glavi. Dihajte enakomerno, gledajte na sredino prsi.

zadržite asano za več dihalnih ciklov, nato previdno zravnajte kolena in zapustite asano, kot je navedeno v osnovnih navodilih.

d_yatsenko

joga za življenje in življenje z jogo

opombe zdravnika

Plug položaj, halasana (leži na hrbtu, noge naravnost za glavo)

Kaj morate vedeti:

Kakršna koli poškodba ali poškodba v predelu materničnega vratu;

Bronhialna astma (dihanje v plugu je lahko oteženo);

Informacije o tej reviji

Cena postavitve 400 žetonov
Socialni kapital 155
V prijateljih
Trajanje 24 ur
Najmanjša stava 400 žetonov
Oglejte si vse promocijske ponudbe

6 komentarjev
Pustite komentar

v takem "zugu" je pač zelo mirno

spremljajte novosti :)

Glede vašega priporočenega vstopa v Halasano samo z uporabo trebušnih mišic. Morda so vaši učenci v dobri telesni pripravljenosti, a za povprečnega obiskovalca tečaja joge je to nedosegljivo. Zanje ponujam možnost vstopa v Halasano iz ležečega položaja z dlanmi pod zadnjico. Je to prav?

Pilates: vaja za zvijanje nog

Zvijanje nog za glavo (Rollover) je vadba pilatesa, ki razteza in masira hrbtenico in hrbtne mišice, krepi trebušne mišice ter razteza zadnji del stegen in glutealne mišice.

Tehnika izvedbe

Vdihnite. Dvignite noge navpično (upogib v kolčnem sklepu pod kotom 90 stopinj).

Izdih. Upognite hrbtenico, dvignite medenico z blazine in jo potisnite proti ramenom, medtem ko noge prehajajo nad glavo.

Vdihnite. Spustite noge na tla, kot je prikazano na sliki, če imate gibčnost, in jih nato razmaknite v širino ramen.

Izdih. Počasi se prevalite na hrbet in spustite medenico na podlogo. Po tem nadaljujte s spuščanjem nog v začetni položaj.

Ponovno ponovite valje z ravnimi nogami, vendar začnite z razmaknjenimi nogami, v 4. fazi, ko so noge za glavo, jih združite.

Vajo ponovimo 6-krat, od tega noge v 1. fazi 3-krat združimo in 3-krat razmaknemo.

Glavne delovne mišice

Mišice upogibalke hrbtenice: rektus abdominis, zunanja poševna mišica, notranja poševna mišica.

Mišice, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasciae lata, pectineus.

Pomožne mišice

Trebušne mišice, ki stabilizirajo položaj hrbtenice: prečna trebušna mišica.

Mišice, ki iztegujejo nogo v kolčnem sklepu: gluteus maximus, hamstrings.

Abduktorji kolka: gluteus medius, gluteus minimus.

Adductor mišice stegna: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.

Mišice, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu: kvadriceps femoris.

Mišice, ki izvajajo plantarno fleksijo stopala v gleženjskem sklepu: mišica gastrocnemius, mišica soleus.

Mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid.

Uporabite upogibalke kolkov, da dvignete noge z blazine v 3. fazi in nadzirate njihovo spuščanje v 4. fazi zvijanja ravnih nog. Hkrati abduktorne mišice stegna rahlo razširijo noge.

Mentalna slika. V naraščajoči fazi giba si predstavljajte, da s trupom primete veliko gimnastično žogo, in ko se medenica začne spuščati, jo v mislih premaknite proti nogam.

Opombe

Spremembe

Opcije

S stopali nad glavo upognite stopalo v hrbtni strani v gležnju, da poglobite razteg v stegenskih mišicah. Ko se vrnete v začetni položaj, povlecite prste na nogah nazaj.

Vaje za hrbtenico je treba izvajati vse življenje. Od stanja hrbtenice je odvisno zdravje ne le hrbta, ampak tudi celotnega telesa. Torej, če je mišični steznik šibek, noben kiropraktik ne bo zaščitil vaše hrbtenice pred osteohondrozo, ukrivljenostjo in drugimi boleznimi.

Obstaja veliko tehnik, namenjenih ohranjanju idealne drže in gibljivosti. Ne glede na individualne značilnosti imajo veliko skupnega. Vaje joge so še posebej učinkovite za zdravje in prožnost hrbta. Skoraj vse koristne vaje za hrbtenico lahko izvajate doma, ne da bi jim posvetili toliko časa, kot se morda zdi.

Vrstica novic ✆

Te preproste vaje za hrbtenico je treba izvajati pred spanjem. Vendar to ne pomeni, da jih ne morete uporabiti, če imate zjutraj ali popoldne čas. Zakaj jih je priporočljivo izvajati zvečer, je enostavno razložiti. Naš hrbet ves dan doživlja različne vrste stresa. To pomeni dolgotrajno sedenje za računalnikom, vožnja z javnim prevozom v neudobnem položaju, dvigovanje težkih predmetov ipd. Naravno je, da vaš hrbet tekom dneva postane manj kot idealen. Če greste v posteljo v tem položaju, nobena ortopedska vzmetnica ne bo popravila situacije. Konec koncev je sposoben prevzeti obliko našega telesa. To bo nepopolna oblika. Zato je ta sklop samo 2 vaj namenjen sprostitvi hrbtnih mišic in ravnanju hrbtenice. Dobre so tudi za gibljivost hrbta. Izvajajo se lahko po kateri koli vadbi.

Vaja na vodoravni palici

Ležeča vaja za raztezanje hrbtenice (če ni prečke)

Ta vaja bo nadomestila prejšnjo, če nimate prečke. Morate zavzeti ležeč položaj na hrbtu, na preprogi. Potrebno je močno iztegniti roke in noge v nasprotnih smereh, kot da raztezate hrbtenico.

Vaja za raztezanje materničnega vratu

Prvi dve vaji (ki sta zamenljivi) lahko raztegneta vse dele hrbtenice razen vratnega dela. Zato obstaja posebna vadba za to občutljivo področje.

Začetni položaj: stoje ali sede pokonci. Uporabiti morate svojo domišljijo in si predstavljati, da je na vrhu glave privezana vrv. Za to si pripravljen. Glava naj bo v ravnem položaju. Povleči ga je treba navzgor, ne da bi spremenil položaj. Navzgor iztegnjen vrat se na najvišji točki zadrži nekaj sekund. Ko se mišice sprostijo, ponovite vajo 2-krat. Na naslednji stopnji morate ponovno iztegniti vrat in ga rahlo nagniti v desno in levo.

Vse vaje za ravnanje hrbtenice zahtevajo tekočnost, počasen tempo in doslednost.

Kompleks vaj za hrbtenico

Vse te vaje za poravnavo hrbtenice so bistvene. Namenjeni so tudi krepitvi hrbtnih mišic. Ta sklop vaj za hrbtenico vključuje samo 3 naloge.

Vaja za spodnji del hrbtenice

Izvaja se med sedenjem na tleh. Noge ravne iztegnjene naprej. Roke položite pred prsi kot blok za zaščito. V tem položaju je treba hoditi po zadnjici. 8 korakov naprej, 8 korakov nazaj. Vaja se ponovi 3-5 krat.

Vaja "Plug"

Iz ležečega položaja na hrbtu morate noge vreči čez glavo. Roke so položene vzdolž telesa. Noge naj bodo ravne in položene čim bolj nazaj. Prsti na nogah morajo doseči tla. Kdor to zmore, lahko doseže s peto. V tem položaju morate ostati 10-30 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in počasi spustite noge navzdol.

Vaja "Upogib"

Kompleks vaj "Krokodil"

Vse te vaje so namenjene izboljšanju zdravja v primerih osteohondroze, kile, radikulitisa in drugih bolezni. Uporabljajo se kot masaža notranjih organov. Zelo koristno za povrnitev prožnosti hrbta. Z njihovim izvajanjem lahko okrepite živčni sistem in izboljšate krvni obtok. Odsvetuje se ljudem z astmo, pljučno tuberkulozo in pnevmosklerozo.

Pomembno je paziti na pravilno dihanje. Pri spiralnih obratih morate vdihniti, pri vrnitvi v začetni položaj pa izdihniti.

Skupaj kompleks Crocodile vključuje 13 vaj, ki jih je treba izvajati v strogem zaporedju.

Vaje po metodi "Fukutsuji".

Nabor vaj za hrbtenico je lahko sestavljen iz samo ene petminutne naloge. Tehnika vam bo pomagala ne le okrepiti hrbet, ampak tudi shujšati in celo zrasti. Japonski utemeljitelj te metode predlaga uporabo samo zvite brisače. To zaupanje v rezultat so uporabniki tehnike že dokazali. Fukutsuji pravi, da pride do kompresije hrbtenice in prekomerne teže zaradi dejstva, da so medenične kosti in rebra v napačnem položaju. Če jih postavite v naraven položaj, se bo vaš pas zmanjšal, hrbtenica se bo raztegnila in pojavila se bo pravilna drža.

Če želite to narediti, je dovolj, da le nekaj minut na dan ležite na blazini, pravilno nameščeni v ledvenem delu. Valj, ko boste pridobili izkušnje pri njegovem izvajanju, bo treba povečati.

Zaključek

Na koncu velja omeniti, da zdrava hrbtenica ne zahteva veliko pozornosti. Ko mu boste posvetili 30-40 minut na dan, boste občutili lahkotnost po telesu. Da bo vaš hrbet prožen, morate delati dlje. Toda ko začnete, se ne ustavite. Vse velike stvari se začnejo s prvim korakom.

Ni vam treba zdraviti sklepov s tabletami!

nezmožnost lahkega in udobnega gibanja;
nelagodje pri vzponu in spustu po stopnicah;
neprijetno škrtanje, klikanje ne po lastni volji;
bolečine med ali po vadbi;
vnetje v sklepih in otekanje;
brez vzroka in včasih neznosne boleče bolečine v sklepih...

Zagotovo ste poskusili že kup zdravil, krem, mazil, injekcij, zdravnikov, pregledov, pa vam očitno nič od naštetega ni pomagalo ... In za to obstaja razlaga: farmacevtom se enostavno ne splača prodajati. delujoč izdelek, saj bodo izgubili stranke! Ravno temu so se skupaj zoperstavili vodilni ruski revmatologi in ortopedi, ki so predstavili že dolgo znano učinkovito zdravilo za bolečine v sklepih, ki dejansko zdravi in ne le lajša bolečine! z znanim profesorjem.