Natalija Govorova
Čas branja: 4 minute
A A
Izraz " športni trening» vključuje kompetentno uporabo vseh znanj, pogojev in metod za usmerjen vpliv na razvoj športnika. Testi se imenujejo nespecifične vaje z numeričnim rezultatom, pridobljenim med meritvami. Potrebni so za razumevanje vašega trenutnega zdravstvenega stanja in ugotavljanje vaše pripravljenosti za telesno aktivnost. Torej, določimo stopnjo športne vadbe.
Test vzdržljivosti (počepi)
Stopala postavite širše od ramen in poravnajte hrbet, vdihnite in sedite. Ob izdihu se dvignemo. Brez ustavljanja in počitka naredimo čim več počepov. Nato zapišemo rezultat in ga primerjamo s tabelo:
- Manj kot 17-krat je najnižja raven.
- 28-35-krat - povprečna raven.
- Več kot 41-krat - visoka raven.
Preizkus vzdržljivosti/moči ramen
Moški delajo sklece iz nogavic, lepe dame iz kolen. Pomembna točka- stiskalnico je treba držati v napetosti, ne padati v lopatice in spodnji del hrbta, telo naj bo v enakomernem položaju (boki s telesom morajo biti v liniji). Pri sklecah se spustimo tako, da je glava 5 cm od tal. Rezultate štejemo:
- Manj kot 5 sklec - šibka raven.
- 14-23 sklec - povprečna raven.
- Več kot 23 sklec - visoka raven.
Rufierjev indeks
Določite reakcijo srčno-žilnega sistema. Pulz si izmerimo v 15 sekundah (1P). Nato 30-krat počepnemo po 45 sekund (povprečni tempo). Po končanih vajah takoj začnemo z merjenjem utripa - najprej v 15 sekundah (2P) in po 45 sekundah ponovno - v 15 sekundah (3P).
Sam Rufierjev indeks je določen z naslednjo formulo:
IR \u003d (4 * (1P + 2P + 3P) -200) -200 / 10.
Upoštevamo rezultat:
- Indeks manjši od 0 je odličen.
- 0-3 - nad povprečjem.
- 3-6 - zadovoljivo.
- 6-10 - pod povprečjem.
- Nad 10 je nezadovoljivo.
Skratka, odličen rezultat je tisti, pri katerem je vsota srčnih utripov manjša od 50 za vse tri 15-sekundne intervale.
Odziv avtonomnega živčnega sistema na telesno aktivnost - ortostatski test
Preskus se izvede na naslednji način:
Zjutraj (pred polnjenjem) ali po 15 minutah (pred jedjo), preživetih v mirnem stanju in vodoravnem položaju, izmerimo utrip v vodoravnem položaju. Utrip se šteje 1 minuto. Nato vstanemo in počivamo v pokončnem položaju. Spet štejemo utrip 1 minuto v pokončnem položaju. Razlika v dobljenih vrednostih kaže na reakcijo srca na telesna aktivnost odvisno od spremembe položaja telesa, zaradi česar je mogoče oceniti telesno pripravljenost in "delovno" stanje regulativnih mehanizmov.
Rezultati:
- Razlika 0-10 udarcev je dober rezultat.
- Razlika 13-18 udarcev je pokazatelj zdrave netrenirane osebe. Ocena je zadovoljiva.
- Razlika 18-25 udarcev je nezadovoljiva. Pomanjkanje telesne pripravljenosti.
- Nad 25 udarcev je znak preobremenjenosti ali kakšne bolezni.
Če je povprečje za vas povprečna razlika v udarcih 8-10, potem je telo sposobno hitro okrevati. Pri povečani razliki, na primer do 20 udarcev, je vredno razmisliti, kje preobremenjujete telo.
Ocenimo energijski potencial telesa – Robinsonov indeks
Ta vrednost kaže sistolično aktivnost glavnega organa - srca. Višji kot je ta indikator na višini obremenitve, višje so funkcionalne sposobnosti srčne mišice. Glede na Robinsonov indeks je mogoče (seveda posredno) govoriti o porabi kisika s strani miokarda.
Kako poteka test?
Počivamo 5 minut in 1 minuto v pokončnem položaju ugotavljamo utrip (X1). Nato morate izmeriti tlak: zapomniti si morate zgornjo sistolično vrednost (X2).
Robinsonov indeks (želena vrednost) izgleda kot naslednja formula:
IR \u003d X1 * X2 / 100.
Ocenjujemo rezultate:
- IR je enak 69 in manj - ocena je "odlična". Delovne rezerve srčno-žilnega sistema so v odlični formi.
- IR je 70-84 - dobro. Delovne rezerve srca so normalne.
- IR je 85-94 - povprečni rezultat. Kaže na verjetno nezadostnost rezervne zmogljivosti srca.
- IR je 95-110 - ocena je "slabo". Rezultat signalizira kršitev pri delu srca.
- IR nad 111 je zelo slab. Motena regulacija srca.
13. april 2016
Razmislite, kako opraviti test telesne pripravljenosti, da ugotovite stopnjo telesne pripravljenosti
Zaznavanje ravni fizično usposabljanje je eden najbolj zanesljivih načinov, da ugotovite, ali napredujete pri vadbi. In kar je pomembno: za to sploh ni potrebno stopiti v stik s strokovnjaki za fitnes ali uporabljati sofisticirano opremo. telovadnice. Vsak lahko preveri sam moč mišic, določajo vzdržljivost in funkcionalnost srčno-žilnega sistema, prepoznati priložnosti v prilagodljivosti. In danes vam bomo povedali, katere posebne metode lahko pomagajo pri tem.
Za preverjanje nivoja telesna pripravljenost mišice, dihalni sistem cirkulacijski sistemi se običajno zatečejo k tako imenovanim testom. Takšni testi telesne pripravljenosti so nekakšen indikator tistih športnih maksimumov, ki jih je vaše telo sposobno doseči glede na določene kazalnike.
Najbolj reprezentativni so test sklec, test tresljajev, 3-minutni test srčnega utripa in test aerobne vzdržljivosti na 1,5 km. Spodaj bomo podrobno preučili bistvo vsake od teh obremenitev in sistem rezultatov za moške in ženske, ki ustrezajo eni ali drugi ravni telesne pripravljenosti osebe (odvisno od njegove starosti).
Vendar bi najprej rad opozoril, da je treba takšne testne obremenitve izvajati bolj ali manj redno (na primer enkrat na 2-4 tedne). Če napredujete na testu, bo to pomenilo, da je športni program na katerem delate ta trenutek, je učinkovit in spodbuja telesni razvoj. Če rezultati testa sčasoma ostanejo nespremenjeni ali padejo, bi to moralo biti znak za prilagoditev načrta telesne pripravljenosti.
Test telesne pripravljenosti #1. Sklece
Ta vrsta obremenitve vam omogoča merjenje moči in moči prsne mišice, ramenih in tricepsih ter vzdržljivosti teh mišične skupine. Potrebna oprema: 1-minutni časovnik za dokončanje vaje.
Cilj: Naredite čim več sklec v eni minuti. Ženske lahko uporabijo spremenjen položaj - klečeče sklece.
Rezultati za moške
| Starost | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Super | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
| Globa | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Srednje | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Nizka stopnja | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Zelo nizka ocena | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Rezultati za ženske
| Starost | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Super | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
| Globa | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Srednje | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Nizka stopnja | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Zelo nizka ocena | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Namig za izboljšanje: Če ne morete dokončati želenega števila ponovitev, se ni treba razburjati. Poskusite postopoma izboljšati svoj rezultat. Če želite to narediti, se osredotočite na vaje z utežmi, katerih cilj je razviti mišice prsnega koša, rok in ramen.
Test telesne pripravljenosti #2. Zvijanje
Ta vrsta obremenitve pomaga pri merjenju moči in vzdržljivosti trebušnih mišic. Prednost te vaje je, da jo lahko izvajamo kjerkoli. Potrebna oprema: Časovnik za štetje ene polne minute.
Cilj: Izvedite čim več trebušnjakov v 1 minuti.
Točkovanje rezultatov: Spodnje številke so bile prilagojene glede na starost in spol na podlagi ugotovitev raziskav športne medicine.
Rezultati za moške
| Starost | < 35 лет | 35-44 let | > 45 let |
| Super | 60 | 50 | 40 |
| Globa | 45 | 40 | 25 |
| Pod povprečjem | 30 | 25 | 15 |
| Zelo nizka ocena | 15 | 10 | 5 |
Rezultati za ženske
| Starost | < 35 лет | 35-44 let | > 45 let |
| Super | 50 | 40 | 30 |
| Globa | 40 | 25 | 15 |
| Pod povprečjem | 25 | 15 | 10 |
| Zelo nizka ocena | 10 | 6 | 4 |
Namig za izboljšanje: Če želite izboljšati svojo uspešnost na tem testu, izberite vaje za moč, ki vključujejo vaše mišice jedra. trebušne mišice in spodnji del hrbta. Nato se poskusite znova pregledati čez 2-4 tedne.
Test telesne pripravljenosti #3. Okrevanje srčnega utripa
Ta športni test je namenjen ugotavljanju aerobne vzdržljivosti, to je sposobnosti srčno-žilnega sistema, da se odzove na stres. V tej vaji je naloga ugotoviti, kako hitro srčni utrip vrne v normalno stanje po obremenitev treninga. Hitreje ko se to zgodi, bolj je telo vzdržljivo.
Potrebna oprema: štoparica, platforma ali škatla višine 30 cm, metronom (za vzdrževanje konstantnega ritma, 96 udarcev na minuto). Uporabite lahko spletni metronom Metronome Online.
Cilj: stopite na ploščad za 3 minute, ne da bi se ustavili, medtem ko ohranjate dosleden tempo, nato pa ugotovite, kako hitro se srčni utrip vrne v normalno stanje. Če želite to narediti, se po končanem testu usedite na klop in 1 minuto preštejte svoj utrip (na zapestju ali na vratu). Počivajte 1 minuto in ponovite meritev. Nato preverite rezultat z vrednostmi v tabeli.
vrstni red korakov
Rezultati za moške
| Starost | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Super | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Globa | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| Nad povprečjem | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Srednje | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Pod povprečjem | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Nizka stopnja | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Zelo nizka ocena | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Rezultati za ženske
| Starost | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Super | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Globa | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Nad povprečjem | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Srednje | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
| Pod povprečjem | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Nizka stopnja | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Zelo nizka ocena | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Namig za izboljšanje: Če želite izboljšati svojo uspešnost na tem testu, vam priporočamo, da izvajate redne kardio vadbe in postopoma povečujete njihovo intenzivnost.
Test telesne pripravljenosti #4. Aerobna vzdržljivost po 1,5 km
Ta test meri vašo aerobno telesno pripravljenost glede na to, kako hitro lahko prehodite 1,5 km pri podmaksimalni hitrosti.
Obvezna oprema: udobna oblačila in športna obutev, štoparica, stadion, igrišče ali ravna cesta.
Cilj: Prehodite 1,5 km čim hitreje, vendar z enakomernim tempom. Tega testa ne izvajajte na tekalni stezi, saj bo izkrivljal rezultate. Prav tako pred začetkom naredite ogrevanje 3-5 minut.
Rezultati za moške
| Starost | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
| Super | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
| Globa | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
| Srednje | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
| Pod povprečjem | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
| Nizka stopnja | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Rezultati za ženske
Ekologija zdravja: S pomočjo teh testov boste lahko samostojno ugotovili svojo telesno pripravljenost in sestavili program treninga ...
Kako sestaviti individualni program usposabljanja
S pomočjo teh testov boste lahko samostojno ugotovili svojo telesno pripravljenost in sestavili program treninga.
Pri ugotavljanju telesne pripravljenosti se pri sestavljanju uporablja kalkulator individualni program razreda - seštevalnik in dozator.
Kalkulator fizične kondicije je namenjen celoviti oceni funkcionalnih zmožnosti srčno-žilnega sistema in telesne pripravljenosti po sistemu točkovanja KONTREKS-2 (ekspresna kontrola).
Sistem CONTREX-2 so razvili domači znanstveniki S.A. Dušanin, E.A. Pirogova in L.Ya. Ivashchenko (1984) so ustvarili več diagnostičnih sistemov za primarni (KONTREKS-3), trenutni (KONTREKS-2) in samonadzor (KONTREKS-1).
Kazalniki za ugotavljanje stopnje fizične kondicije po sistemu CONTREX-2 so podani spodaj.
CONTREX-2 vključuje 11 indikatorjev in testov, ki se ocenjujejo na naslednji način:
1. Starost. Vsako leto življenja daje 1 točko. Na primer, pri 50 letih se podeli 50 točk itd.
2. Telesna teža. Normalna teža je ocenjena na 30 točk. Za vsak kilogram, ki presega normo, izračunan po naslednjih formulah, se odšteje 5 točk:
moški: 50 + (višina - 150)x0,75 + (starost - 21) / 4
ženske: 50 + (višina - 150) x 0,32 + (starost - 21) / 5
Na primer, 50-letni moški z višino 180 cm ima telesno težo 85 kg, normalna telesna teža pa bo:
50 + (180 - 150) x 0,75 + (50 - 21) / 4 = 80 kg.
Za prekoračitev starostne meje za 5 kg se od seštevka točk odšteje 5x5 = 25 točk.
3. Krvni tlak. normalno arterijski tlak je vreden 30 točk. Za vsakih 5 mm Hg. Umetnost. sistolični ali diastolični tlak nad izračunanimi vrednostmi, določenimi s spodnjo formulo, se od skupnega zneska odšteje 5 točk:
moški: doc. = 109 + 0,5 x starost + 0,1 x telesna teža;
ADdiast. \u003d 74 + 0,1 x starost + 0,15 x telesna teža;
ženske: doc. \u003d 102 + 0,7 x starost + 0,15 x telesna teža;
ADdiast. = 78 + 0,17 x starost + 0,1 x telesna teža.
Na primer, 50-letni moški s telesno težo 85 kg ima krvni tlak 150/90 mm Hg. Umetnost.
Starostna norma sistoličnega tlaka je:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg Umetnost.
Norma diastoličnega tlaka:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg Umetnost.
Za preseganje norme sistoličnega tlaka za 7 mm Hg. Umetnost. Od skupnega zneska se odšteje 5 točk.
4. Utrip v mirovanju. Za vsak zadetek, manjši od 90, se dodeli ena točka. Na primer, utrip 70 na minuto daje 20 točk. Pri pulzu 90 in več se točke ne dodelijo.
5. Prilagodljivost. Stojte na stopnici z nogami, poravnanimi v kolenih, se izvede naklon naprej z dotikom oznake pod ali nad ničelno točko (je na ravni stopal) in ohranja položaj vsaj 2 sekundi. Vsak centimeter pod ničelno točko, enak ali večji od starostne norme, navedene za moške in ženske v tabeli. 1, se ocenjuje z 1 točko, če standard ni dosežen, se točke ne podelijo. Test se izvede trikrat zapored, pri čemer se šteje najboljši rezultat.
Na primer, 50-letni moški se je med sklanjanjem s prsti dotaknil oznake 8 cm pod ničlo. Glede na tabelo. 1 je standard za 50-letnega moškega 6 cm, zato se za doseganje standarda dodeli 1 točka, za preseganje pa 2 točki. Skupni znesek je 3 točke.
Tabela 1. Norme motoričnih testov za ocenjevanje osnovnih telesnih lastnosti
| Starost, leta | Prožnost, cm | Hitrost, cm | Dinamična sila, cm | hitrostna vzdržljivost | Hitrostno močna vzdržljivost | Splošna vzdržljivost | ||||||||
| 10-minutni tek, m | 2000 m, min. | |||||||||||||
| mož. | ženska | mož. | ženska | mož. | ženska | mož. | ženska | mož. | ženska | mož. | ženska | mož. | ženska | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Hitrost.
Ocenjeno s testom "štafete" za hitrost stiskanja z najmočnejšo roko padajočega ravnila. Za vsak centimeter, ki je enak starostni normi ali manj, se dodeli 2 točki.
Test se izvaja v stoječem položaju. Najmočnejša roka z iztegnjenimi prsti (rob dlani navzdol) je iztegnjena naprej. Pomočnik vzame 50 cm ravnilo in ga postavi navpično (številka »nič« je obrnjena proti tlom). V tem primeru je vaša roka približno 10 cm pod koncem ravnila.
Po ukazu "pozor" mora pomočnik izpustiti ravnilo v 5 sekundah. Subjekt se sooča z nalogo, da čim hitreje poveča in kazalci zgrabi linijo. Razdalja v centimetrih se meri od spodnjega roba dlani do ničelne oznake ravnila.
Test se izvede trikrat zapored, pri čemer se šteje najboljši rezultat.
Na primer, pri 50-letnem moškem je bil rezultat testa 17 cm, kar je 4 cm bolje od starostnega standarda, za izpolnjevanje norme sta 2 točki, za preseganje pa 4x2 = 8 točk. Skupni znesek je 10 točk.
7. Dinamična moč (Abalakov test). Ocenjuje se po največji višini skoka z mesta. Za vsak centimeter, ki je enak in višji od standardne vrednosti, navedene v tabeli. 1 dobi 2 točki.
Izvedba testa: preiskovanec stoji bočno ob steni ob navpično pritrjeni merilni lestvici (študentsko ravnilo dolžine 1 m). Ne da bi dvignil pete od tal, se bolj dotakne dvignjene tehtnice aktivna roka. Nato se odmakne od stene na razdalji 15 do 30 cm, ne da bi naredil korak, skoči navzgor in se odrine z obema nogama. Z bolj aktivno roko se čim višje dotakne merilne lestvice. Razlika med vrednostmi prvega in drugega dotika označuje višino skoka. Na voljo so trije poskusi, najboljši šteje.
Na primer, za 50-letnega moškega je rezultat 40 cm, kar presega starostno normo za 5 cm (glej tabelo 1). Za izpolnjevanje standarda se dodelita 2 točki, za preseganje - 5x2 = 10 točk. Skupaj je 10+2 = 12 točk.
8. Hitrostna vzdržljivost. Izračuna se največja pogostost dviga ravnih nog pod kotom 90 ° iz ležečega položaja v 20 sekundah. Za vsako dviganje, ki je enako ali večje od standardne vrednosti, se dodelijo 3 točke.
Na primer, pri 50-letnem moškem je bil rezultat testa 15 dvigov, kar presega starostno normo za 4. Za izpolnjevanje standarda se podelijo 3 točke, za preseganje 4x3 = 12 točk. Skupaj 15 točk.
9. Hitrostno močna vzdržljivost. Največja pogostost upogiba rok v ležečem položaju (ženske s poudarkom na kolenih) se meri 30 sekund s 4 točkami, dodeljenimi za vsak upogib, ki je enak ali višji od standarda.
Na primer, pri testiranju 50-letnega moškega je bila frekvenca upogibanja rok v opori za 30 sekund 18-krat. To presega starostni standard za 4 in daje 4x4 = 16 točk, plus 4 točke za izpolnjevanje standardne vrednosti. Skupni znesek je 20 točk.
10. Splošna vzdržljivost.
1) Osebe, ki prej niso bile vključene v telovadba ali tisti, ki telovadijo manj kot 6 tednov, lahko uporabite naslednjo indirektno metodo.
Izvajanje petih vzdržljivostnih vaj (tek, plavanje, kolesarjenje, veslanje, smučanje ali drsanje) po 15 minut pri srčnem utripu vsaj 170 na minuto minus starost v letih (največji dovoljeni srčni utrip je 185 minus starost) - daje 30 točk, 4-krat na teden - 25 točk, 3-krat na teden - 20 točk, 2-krat - 10 točk, 1-krat - 5 točk, nič in če se ne upoštevajo zgoraj opisana pravila glede pulza in opreme za vadbo - 0 točk.
Za izpolnitev jutranje vaje točke se ne podelijo.
splošna vzdržljivost je ocenjena z rezultatom 10-minutnega teka na največjo možno razdaljo. Za izvajanje standarda, podanega v tabeli. 2 se podeli 30 točk in za vsakih 50 m razdalje, ki presega to vrednost, 15 točk. Za vsakih 50 metrov pod starostno mejo se od 30 točk odšteje 5. Najmanjše število doseženih točk na tem testu je 0. Test je priporočljiv za samostojne posameznike.
3) S skupinsko obliko pouka Stopnja razvoja splošne vzdržljivosti se ocenjuje s tekom na 2000 m za moške in 1700 m za ženske. Kontrola je standardni čas, podan v tabeli. 1. Za uspešnost regulativna zahteva Podeljenih je 30 točk in za vsakih 10 sekund manj od te vrednosti - 15 točk. Za vsakih 10 sekund več od starostne omejitve se od 30 točk odšteje 5. Najmanjše število točk za test je 0.
Na primer, za 50-letnega moškega bo rezultat 10-minutnega teka 1170 m, kar je 103 m manj od starostnega standarda, zato bo skupni rezultat za ta test 30–10 = 20. točke.
11. Okrevanje pulza.
1) Za tiste, ki ne telovadijo po 5 minutah počitka v sedečem položaju merite pulz 1 minuto, nato naredite 20 globokih počepov po 40 sekund in se ponovno usedite. Po 2 minutah ponovno izmerite utrip 10 sekund in rezultat pomnožite s 6. Skladnost z začetno vrednostjo (pred obremenitvijo) daje 30 točk, preseganje utripa za 10 utripov - 20 točk, za 15 - 10 točk, za 20 - 5 točk, več kot 20 utripov - Od skupne vrednosti odštejte 10 točk.
2) Telovadba več kot 6 tednov okrevanje srčnega utripa se oceni 10 minut po koncu 10-minutnega teka ali teka na 2000 m za moške in 1700 m za ženske s primerjavo utripa po teku z začetno vrednostjo. Njihovo sovpadanje daje 30 točk, več kot 10 udarcev - 20 točk, 15 - 10 točk, 20 - 5 točk, več kot 20 udarcev - 10 točk je treba odšteti od skupne vrednosti.
Na primer, pri 50-letnem moškem je bil srčni utrip pred tekom 70 na minuto, 10 minut po 10-minutnem teku - 72, kar praktično sovpada z začetno vrednostjo impulza in to zagotavlja 30 točk.
rezultate
Po seštevku dobljenih rezultatov za vseh 11 kazalnikov fizično stanje ovrednoteno kot:
- nizko– manj kot 50 točk;
- pod povprečjem– 51–90 točk;
- povprečno– 91–160 točk;
- nad povprečjem– 160–250 točk;
- visoko- več kot 250 točk.
objavljeno
Obstaja precej veliko število znanstveno utemeljene teste telesne pripravljenosti za preverjanje vašega stanja. Za določitev so potrebni testi telesne pripravljenosti najpomembnejši parametri tvojega telesa:
1. Stopnja razvoja srčno-žilnega sistema.
2. Stopnja prožnosti na določenih delih telesa.
3. Stanje hrbtenice (najpomembnejše krivine).
4. Stopnja moči in vzdržljivosti pri določenih (za vas najpomembnejših) vajah: sklece, počepi, vaje za moč s težo, nekaj časa preteči določeno razdaljo.
Kako izbrati teste telesne pripravljenosti zase?
Najprej jasno določite parametre, s katerimi želite delati na treningu. Izbrati morate teste, ki ustrezajo parametru, ki ga preverjate.
Razvoj prožnosti
Če delate na prilagodljivosti, uporabite in tudi označite. Zadnji test je koristen za vsakogar, da bi se izognili težavam s spodnjim delom hrbta.
splošna fizična priprava
Če se ukvarjate s splošno telesno vadbo in zdravstvenimi aktivnostmi, redno preživljajte oz. Povedali vam bodo, kdaj morate biti pozorni na kardio.
Redno se preverjajte pri testnih vajah: počepi za čase, za čase, počepi s palico, potegi, skoki v daljino, tek na določeno razdaljo itd. Če rezultati rastejo, potem je vse v redu. Če se zmanjšajo ali se ne spremenijo, je vredno sprejeti ukrepe za izboljšanje program usposabljanja ali si vzamete nekaj dni dopusta.
Izguba teže
Če si prizadevate za hujšanje, redno opravljajte Rufier-Dixonov test, se tehtajte (ne več kot enkrat na teden), merite obseg telesa (enkrat na mesec).
Testna formula: RDI \u003d (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10
Razvoj moči, powerlifting
Če trenirate za moč, redno preverjajte svoje sposobnosti pri najpomembnejših vajah za moč:,. Napredek je jasno viden, če redno beležite treninge. Rast delovnih uteži in število ponovitev z njimi govori sama zase.
Ne pozabite se preizkusiti z Rufier-Dixonovim testom. Pokazalo bo stanje srca. Če se kazalniki poslabšajo, je treba posvetiti pozornost kardio treningu.
Bodybuilding in izgradnja mišic
Tečaji in set za bodybuilding mišična masa pomenijo redno tehtanje in merjenje obsegov vseh delov telesa. Posebno pozornost posvetite obsegu pasu. Če močno naraste, potem morate biti pozorni na prehrano (pridobitev prekomerno telesno težo ni povezano z mišicami). Redno opravljajte tudi Rufier-Dixonove ali Cooperjeve teste za spremljanje svojega srca.
Izberite test telesne pripravljenosti, ki vam ustreza, in ga izvajajte redno vsake 2-4 tedne ob istem času dneva. Primerjajte rezultate in naredite zaključke.
Vsa vprašanja lahko zastavite prek obrazca za komentarje pod članki.
Da bi bilo usposabljanje prijetno in koristno, ga morate znati izvajati. Ponujamo vam teste telesne pripravljenosti, s katerimi boste ugotovili, ali imate dovolj gibljivosti, moči in vzdržljivosti, kako močne so vaše mišice in kako se vaše srce odziva na stres.
Sorodni materiali:
Testi, navedeni v članku, bodo pokazali, kje je "šibka povezava" in na kaj je treba biti pozoren med treningom. Navsezadnje je naša naloga shujšati, priti v formo in.
Test elastičnosti in razvoja mišic
Kako težko je za vas izvajati vaje, vse ali del?
Rezultat bo jasen po izvedbi teh vaj. Ali lahko zadržite število sekund, prikazano na sliki? Če da, potem je rezultat dober. Če ne, je treba delati.
Test ponovite čez en in pol do dva meseca.
test ravnotežja
Ko se po najboljših močeh trudimo ohraniti ravnotežje, delujejo vse glavne mišične skupine hkrati. Poskusimo!
Za preizkus predlagamo uporabo "pogoltne", poznane iz otroštva, ali, kot jo imenujejo jogiji, virabhadrasana. Zaženite štoparico in zajemite pozo.
Določimo rezultat:
Super. Z lahkoto obdržite ravnotežje več kot 20 sekund.
Dobro. Ohranite ravnotežje približno 10 sekund.
Zadovoljivo. Ohranite ravnotežje približno 5 sekund.
Šibko. Ohranite ravnotežje manj kot 5 sekund.
Mimogrede, za držanje te poze delujejo mišice hrbta, trebuha, zadnjice, zadnja površina stegenskih in telečjih mišic.
Test trdnosti
Ocenjujemo moč mišic zgornjega, srednjega in spodnjega dela telesa.
Zavzemite pozo, imenovano "nizka deska". Običajno se trebušne mišice testirajo z izvajanjem zasukov. Toda nekateri inštruktorji imajo raje palico kot njih, katere rezultate je mogoče uporabiti tudi za presojo moči. globoke mišice korpusa. Zavzemite položaj deske: upognite komolce, stisnite roke v ključavnico ali jih postavite vzporedno drug z drugim, naslonite se na roke, tako da je telesna teža enakomerno porazdeljena na podlakti.
Raztegnite telo od glave do pet v liniji. Ostanite v tem položaju čim dlje.
Ocenjujemo rezultate:
Dobro - več kot 90 sekund.
Srednje - 60 do 90 sekund.
Slabo - manj kot 60 sekund.
Cardiotest (test vzdržljivosti)
Za test boste potrebovali štoparico in stopnico v parku ali na vhodu.
Zabeležite število srčnih utripov na minuto.
V hitrem tempu tri minute stojite na stopnici in se z nje spustite.
Preštejte število srčnih utripov na minuto po treh minutah testa. Ta indikator bo rezultat.
Pomembno! Če je postalo težko držati tempo, se je pojavila kratka sapa, je bolje ustaviti.
Do 30 let. Dobro - do 90 utripov na minuto. Zadovoljivo - več kot 90 utripov na minuto.
Do 50 let Dobro - do 92 utripov na minuto. Zadovoljivo - več kot 92 utripov na minuto.
Od 50 let Dobro - do 94 utripov na minuto. Zadovoljivo - več kot 94 utripov na minuto.
Slabo - utrip je močno poskočil, močno presega navedene številke in se počasi zmanjšuje.
pri dober rezultat lahko si privoščite kateri koli kardio. Če je rezultat šibak, navajajte telo na vadbo postopoma: za začetek hodite pol ure na dan (v parku ali na tekalni stezi), najprej v sproščenem tempu, nato pa v povprečnem in hitrem tempu.
Šport je ključ do zdravja, dolgoživosti in lepa postava! Sodelujte z veseljem!
