Lahko trenirate do neuspeha v upanju, da boste pridobili mišična masa in poveča moč, vendar dejansko nazaduje. Naučite se, kako se izogniti napakam.
Predstavljajte si situacijo:
Na začetku vadbe izvajate intenziven niz vaj za trebušne mišice na klopi, kot to počnete:
- Ustavite eno ali dve ponovitvi pred neuspehom in naredite drugo serijo z enako težo.
- Naredite čim več ponovitev, ker vadite s pomočnikom, ki vam pomaga opraviti zadnjo ponovitev.
Kateri pristop bo po vašem mnenju učinkovitejši za povečanje moči in mišične mase?
Presenečeni boste, a prvi način vam bo omogočil hitrejše doseganje želenega cilja. In zato.
Kaj povzroča rast mišic?
Sodobne raziskave o rasti mišic so dokazale naslednje:
1. Obstaja določena intenzivnost vadbe, zaradi katere je izjemno učinkovita.
To pomeni, da niso vse obremenitve enako učinkovite. Brad Schoenfeld je primerjal rast mišične mase in moči v dveh skupinah: v enem so preiskovanci trenirali z velikimi utežmi in izvajali 8-12 ponovitev, v drugem pa so preiskovanci naredili 25-35 ponovitev z lahkimi utežmi.
Tako prva kot druga skupina vadečih sta pridobili enako mišično maso. Toda skupina, ki je delala z lahke uteži, je bilo veliko težje.
Ker so naredili 30 ponovitev z majhnimi utežmi, od katerih jih je 20 veljalo za ogrevanje in prelahkih, da bi spodbudili rast mišic. Samo zadnjih nekaj ponovitev v izvedbi je bilo tako težkih, da so izzvale zadostno stimulacijo mišične rasti.
Zato je pomembna obremenitev, skupna tovor ali količino treninga. Besede Grega Nicholsa to potrjujejo: »Za rast mišic morate vsako serijo izvesti z največjim naporom, da pravilno obremenitev vseh mišičnih vlaken.
Ne poznamo natančnega praga truda, ki je potreben za hipertrofija . Mnogi ljudje dosežejo znatno rast mišic, ne da bi trenirali do neuspeha, a na splošno morate za napredek prekiniti 1-2 ponovitvi pred neuspehom..
2. Hipertrofija mišic zahteva povečanje števila pristopov.
Obstaja pa točka brez vrnitve (pretreniranost), po kateri vsi napori samo upočasnijo rast moči in mišic.
Po določenem številu ponovitev (največ koristnih ponovitev) vsaka naslednja daje negativen učinek. To dejstvo je potrdil Gonzalez-Badillo, ki je 10 tednov opazoval tri skupine dvigovalcev uteži z različnim številom ponovitev in utežmi..
Prva skupina je naredila 1923 ponovitev, druga skupina 2481 ponovitev, tretja skupina pa 3030 ponovitev. Vse skupine so napredovale v moči, vendar je druga prevzela vodstvo. To nakazuje, da je napredek linearno povezan s številom izvedenih ponovitev, vendar le do določene točke. Ko enkrat dosežete pretreniranost, nadaljnji napori ne bodo vplivali na moč in rast mišic ali pa bodo imeli negativen učinek.
3. Bolje je porazdeliti število ponovitev med več treningov, kot pa narediti vse v enem.
To dejstvo je potrdilo Rastaadovo opazovanje norveške ekipe powerliftinga.. Športniki so naredili enako število ponovitev z enako intenzivnostjo, vendar z različno frekvenco. Nekateri so trenirali 6-krat na teden, drugi pa 3-krat, vendar so podvojili količino.
Kljub dejstvu, da sta obe skupini med tednom izvedli enako število ponovitev, so v drugi skupini opazili večjo pridobitev mišic in moči.
To dodatno podpira dejstvo, da je formula za rast mišic izvajanje zmernega števila učinkovitih ponovitev na teden, po možnosti (vendar ne nujno) z večjo frekvenco in z uvedbo progresivne obremenitve.
Preberite tudi:
Kdaj ne smete trenirati do neuspeha?
Treniranje do neuspeha je nespametno, kar so dokazale raziskave in se odraža v formuli za rast mišic.
Zmanjšate lahko število učinkovitih ponovitev v eni seriji in s tem spodbudite mišično hipertrofijo. kako S povečanjem celotne obremenitve in števila izvedenih ponovitev med vadbo.
Glede na to, da je rast mišic odvisna od skupnega obsega treninga, boste mišice bolje zgradili tako, da skupno število ponovitev med treningom razdelite na več serij, kot pa da popolnoma izčrpate zalogo moči in energije, trenirate do odpovedi.
Druga velika pomanjkljivost vadbe do neuspeha je dejstvo, da predstavlja pretirano obremenitev za vaše telo in zahteva več časa za okrevanje med vadbami. To lahko privede do zmanjšanja pogostosti treninga.
Na primer, lahko storite intenzivno zgornji del telesa v ponedeljek in četrtek. Toda trening do neuspeha vam bo preprečil, da bi v četrtek naredili 100 %, ker ne boste dovolj močni.
To negativno vpliva na intenzivnost vaših vadb in število ponovitev, ki jih lahko opravite do konca vadbe. teden treninga, in vodi do kopičenja utrujenosti, zaradi česar morate pogosteje zmanjšati obremenitev. S prepogostim zmanjševanjem obremenitev zmanjšate učinkovitost treninga skozi vse leto.
Ali to pomeni, da sploh ne bi smeli trenirati do odpovedi? Seveda ne. Trening do odpovedi je v posebnih primerih zelo učinkovit za rast mišic.
Kdaj deluje trening do neuspeha?
Za enako količino dela (največje možno število serij in ponovitev) in intenzivnost (utež, ki jo uporabljate) se je pokazalo, da je vadba do odpovedi koristnejša za rast mišic in moč.
Leta 2005 so Drinkwater in sodelavci vključili dve skupini mladih športnikov začetnikov v študijo, katere naloga je bila izvesti 24 ponovitev pritiska na klopi z največjo težo (tisto, ki so jo lahko dvignili največ 6-krat)..
Skupina je naredila 24 ponovitev (4 serije po 6 ponovitev), pri čemer je v vsaki seriji dosegla neuspeh. Druga skupina je teh 24 ponovitev izvedla v 8 nizih po 3 ponovitve z isto težo. Po 6 tednih je prva skupina pokazala povečanje moči za povprečno 7,3 kg, druga pa za 3,6 kg.
S fiksnim obsegom in intenzivnostjo (enako skozi celotno vadbo) je vadba do odpovedi uspešnejša. Bližje ko so dokončane ponovitve neuspehu, bolj spodbujajo potrebo po prilagajanju (v smislu mišične rasti in moči). Zadnjih nekaj pritiskov serije 6 ponovitev je bilo najučinkovitejših.
V tem primeru potrdite njihovo učinkovitost.
Enako učinkovito je trenirati do odpovedi pri izvedbi zadnjega sklopa posameznih vaj. Če trenirate na ta način, boste v zadnji seriji opravili 1-2 dodatni ponovitvi. To pomeni, da boste opravili učinkovitejšo količino dela in s tem bolj spodbudili rast mišične mase.
Praktični zaključek
Če se osredotočite na kakovost svojih ponovitev in količino teže, ki jo dvignete med vadbo, dosežete večji učinek kot treniranje do odpovedi.
Usposabljanje do napake v vsaki seriji vam lahko prepreči, da bi opravili zahtevano število vaj v eni seji.
Namesto da naredite nekaj takega:
Serija 1 - 7 ponovitev do napake s 102 kg, serija 2 - 6 ponovitev do napake s težo 102 kg, serija 3 - 5 ponovitev do napake s težo 102 kg,
bolje bi bilo narediti nekaj takega:
1. serija – 5 ponovitev do napake s 102 kg. 2. serija – 5 ponovitev do napake s 102 kg. 3. serija – 5 ponovitev do napake s 102 kg. 4. serija – 5 ponovitev do napake s 102 kg.
V drugem primeru boste dvignili kot rezultat treninga večjo težo in to z več ponovitvami.
Vendar ne smete staviti vsega na povečanje časa treninga, bolje je delati s polno predanostjo za vsak niz. To zagotavlja optimalen rezultat.
preživite v telovadnica vsak dan več ur, poznaš ves inventar in se med tonami "železja" počutiš kot doma. Toda ali veste, kako pogosto to res potrebujete? Odgovor vas lahko preseneti! Ugotovite svojo optimalno pogostost vadbe za novo rast.
Verjetno ste že uganili, da je glavna napaka napačna frekvenca. Najpogostejša različica urnika treninga je "tri dni na teden": vadite v ponedeljek, sredo in petek. Če je to vaš primer, je dobra novica, da lahko storite veliko, veliko bolje!
Tudi če vam gre vse odlično – število ponovitev in serij, optimalna teža, počitek med serijami in pravilna izvedba vadbe – je vse to lahko neuporabno, če ne trenirate s pravo frekvenco.
Pravilna pogostost vadbe za moč
Tukaj je majhna skrivnost uspeha. Fiksni urnik vadbe, na primer tri dni na teden, je absurden. Morda vas bo na koncu razočaral. In tukaj je razlog: ko boste napredovali, bodo vaše vadbe bolj naporne in bo trajalo dlje, da si boste opomogli.
Okrevanje po telesna aktivnost zahteva veliko od večine telesnih organov, kot so jetra, ledvice in trebušna slinavka. Če izvajate lahek trening, je malo verjetno, da bo kakor koli vplival na vas. Vaše okrevanje bo hitro. Ko pa izvajate naporne vadbe z velikimi utežmi in visoko intenzivno preobremenitvijo, lahko traja nekaj dni, da si popolnoma opomorete.
Bistveni ključ do povečanja učinkovitosti vadbe za moč je torej iskanje načina za pravilno vadbo. To bo povečalo intenzivnost vsake vadbe in dalo telesu več časa za okrevanje.
Učinkovitost split treninga
Zakaj vam "split" treningi ne bodo pomagali preprečiti pretreniranosti? Obstaja praksa "ločevanja" treningov, na primer: ponedeljek - zgornji del telo, okolje - spodnji del telesa. In čeprav je to zanesljiva taktika, sama po sebi ne bo rešila problema fiksnega urnika treninga. Razlog je v tem, da je vsak dan dan ledvic.
Ne glede na to, ali delate na prsih, rokah ali danes, za ledvice ni niti najmanjše razlike. Še vedno morajo filtrirati vse presnovne odpadke, ki prihajajo iz krvi, da lahko popolnoma okrevate. In zapomnite si – dokler si vaše telo popolnoma ne opomore, vam ne bodo zrasle nove mišice. To je zakon fiziologije. Tako se z ločitvijo zmanjša obseg dela, ki ga morajo opraviti ledvice in drugi organi, a ko postanete močnejši in dvignete večjo težo, bodo ledvice potrebovale še dlje, da opravijo svoje delo.
Najbolj pravilna frekvenca treninga
Ko boste resnično razumeli, kako pogosto morate trenirati, se bodo vaši rezultati povečali. Tukaj je primer iz življenja.
Potem ko sta trener in bodybuilder razpravljala o treningu in pomanjkanju napredka - zlasti v - je bilo odločeno, da se za tri tedne odmori od treninga. Bodybuilder je dejal, da se ne more odpovedati obiskovanju telovadnice za tako dolgo obdobje. To je pogosta težava vseh resnih bodybuilderjev. Psihološko gledano, če želite napredovati, je zelo težko narediti tisto, kar se zdi, da "ne delate ničesar". Navsezadnje se zdi, da ob pomanjkanju treninga priznaš poraz. Toda v resnici vaše telo potrebuje čas, da si opomore. In to je najbolj idealen čas za razmislek o tem, kako pogosto trenirati naprej in si naredite nov načrt treninga. Čas brez treninga ni izgubljen, ampak je ključnega pomena za proces rasti. Treba je bilo veliko argumentov, da so ga prepričali, zato si je vzel tri tedne premora.
Dva meseca kasneje je poklical trenerja in povedal za rezultate, ki so šokirali vse. Povečala se mu je moč v vseh delih telesa in povečala se je moč njegovih ramen. Prvi trening po premoru je bil njegov osebni rekord. Zdaj trenira enkrat na devet dni: med treningi istega dela telesa mine 9 dni. Ta razpored se uporablja pri ločevanju vadb za zgornji in spodnji del telesa. Pred to prilagoditvijo pogostosti treningov je bodybuilder treniral le štirikrat v devetih dneh. Poglejte številke, jasno ponazarjajo primer.
Bodibilder ni vključil časa, ko je sedel na klopi, zato njegov faktor moči ali indeks moči ni znan, vendar se je njegova skupna teža na klopi povečala s 6940 kg na vadbo na 11460 kg, potem ko tri tedne ni delal ničesar. Ko imate prejšnjič je bil tako produktiven tritedenski premor?
Premisli. Tri tedne brez treninga! Naš junak je doma šele tri tedne, a njegov napredek je pred vsemi, s katerimi je treniral! Njegovi sopotniki niso mogli verjeti svojim očem. Ista oseba, ki se ji je zdelo 180 kg 20 ponovitev "zelo težko", zdaj dvigne 230 kg v 16 ponovitvah - potem ko je opravila vajo z 200 kg in 20 ponovitvami! Naslednjič, ko pritisne v telovadnici, je že 270 kg. In naj bodo njegovi zadrti prijatelji zaskrbljeni, ker je "zamudil" zadnjih 20 treningov! Je nekaj za razmišljati, kajne? Morda je čas, da ponovno razmislite o pogostosti vadbe?
Kako pravilno in pogosto telovaditi za hujšanje
Pogostost treninga pri kurjenju maščobne mase je podrejena nekoliko drugačni zakonitosti kot pogostost pri rasti mišic. Če želite izgubiti maščobo in trenirati vsak dan, je glavna stvar preprečiti razvoj pretreniranosti. Visoka frekvenca treninga narekuje potrebo po uporabi antikatabolikov za zaščito mišičnega tkiva pred uničenjem. V tem primeru bodybuilderjem svetujemo, da zmanjšajo število trening moči do 2 na teden, preostali čas pa namenite aerobnemu treningu.
Kako se izogniti pretreniranosti
Da bi se izognili pretreniranosti in našli svojo optimalno frekvenco vadbe, morate skrbno spremljati napredek, ki ga dosežete z vsako vajo programa. Poiščite morebitne znake upočasnitve ali zaustavitve napredka. Pomanjkanje sprememb pri eni vaji je opozorilni znak. In pomanjkanje napredka pri dveh ali več vajah je znak nevarnosti, kar pomeni, da si morate vzeti odmor.
3 znaki pretreniranosti in kako se z njimi spopasti
- Teža, uporabljena pri vsaki vaji, se ne poveča
- Vadba za moč je povezana predvsem s progresivnimi obremenitvami. To pomeni, da bi se morali vrniti v telovadnico v popolnoma okrevanem stanju in dvigniti nekoliko težjo utež, kot ste jo dvignili med zadnjim treningom.
- Število ponovitev ali čas statičnega zadrževanja pri vsaki vaji se ne poveča
Če se vaša teža pri vaji ni povečala (glejte zgoraj), se mora povečati število ponovitev ali čas statičnega zadrževanja. Nedavne študije kažejo, da je podaljšanje trajanja statičnega zadrževanja na 12 sekund manj koristno kot povečanje teže z več kratek čas zadrževanje.
Sprejem vam bo pomagal povečati kazalnike moči športni dodatki- kreatin, arginin, intratrening, bcaa aminokisline in dodatki pred vadbo. Ta športna prehrana je posebej zasnovana za izboljšanje športne in fitnes zmogljivosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in pojdite osvajati nove vrhove!
Dodatki za pravilno vadbo
Profesionalno
Osnova
Profesionalno
MAXLER | Vitamen?
3 tablete na dan
Nemško podjetje, znano na svetovnem trgu športna prehranaže več kot eno leto izdaja uravnotežen kompleks vitaminov in mineralov v enem paketu - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega gainer?
Z izbiro Maxler USA Special Mass Gainer pri nas lahko vsakdo svojemu telesu zagotovi potrebne elemente za razvoj športa in kasnejše kopičenje visokokakovostne energije.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 NAPREDNA TRDNOST ?
V dneh brez treninga zaužijte 1 odmerek enkrat na dan na prazen želodec.
želodec.
Vrhunsko uravnoteženo kompleks pred vadbo BSN N.O.-XPLODE 2.0 je osredotočen na najbolj učinkovito povečanje vzdržljivosti in moči.
BSN | Cellmass 2.0
Kompleksi po vadbi
Eno merilno žličko zmešajte s 120-170 ml hladna voda ali katero koli pijačo.
BSN Cellmass 2.0 je napreden koncentriran pripravek, namenjen hitri obnovi telesa športnika po intenzivni telesna aktivnost.
BSN | TRUE-MASA 1200 ?
Vzemite 2-4 krat na dan, eno porcijo - takoj po treningu! Ostalo -
med obroki.
3 merice (145 g) izdelka zmešajte s 400 ml hladne vode oz
posneto mleko. Količino tekočine lahko spreminjamo, da dosežemo
individualno prijetna tekstura.
BSN TRUE-MASS je uravnotežen masovni pridobivalec namenjen ljudem, ki potrebujejo kvalitetno pridobivanje mišične mase oz dodatnih kalorij(običajno zaradi pospešenega metabolizma).
BSN | Nitrix 2.0?
Ojačevalci NO (dušikov oksid).
Izdelek se zaužije v 1 odmerku (tri tablete) trikrat na dan po 30-45 minut.
pred obroki ali dve uri po. Če tehtate več kot 90 kg, lahko enkratno količino povečate
odmerek do 4 tablete.
BSN Nitrix je spodbujevalec dušikovega oksida, ki je namenjen celovitemu povečanju zmogljivosti športnikovega telesa: spodbuja kakovostno črpanje, širi krvne žile in izboljšuje prehrano mišic.
Za dokončanje iste vadbe ste potrebovali dlje.
Napredek je določen z intenzivnostjo mišične moči. Intenzivnost je funkcija časa. Torej, tudi če danes izvajate isto vadbo kot pred tremi dnevi, vendar vam jo je uspelo izvesti v krajšem času, se je vaša intenzivnost povečala. Res pa je tudi nasprotno, zato bodite pozorni na dodaten čas, potreben za dokončanje iste vadbe. Nizka intenzivnost ne bo pomagala zgraditi novih mišic, upoštevajte ta dejavnik, ko se odločate, kako pogosto in kako pravilno trenirati.
Poskusite na naslednji vadbi
Za vsako vajo pomnožite število ponovitev s težo, s katero izvajate te ponovitve. Če na primer 12-krat dvignete težo 80 kg, boste na koncu dobili številko 960. Ko boste naslednjič izvajali pritisk na klopi, preverite, ali se je ta številka povečala. Če ne, potem še niste popolnoma okrevali, kar pomeni, da potrebujete več počitka med treningi.
Kako dolgo že telovadite pri isti frekvenci? Poiščite opozorilne znake, ki kažejo, da vaša pogostost vadbe ni optimalna. Dodajte še enega in lahko zastarele in dolgočasne vadbe spremenite v fantastično pridobivanje mase in izbruhe moči.
Za program je poskrbel Alexei Hernandez Ortega, inštruktor v Ant Gymu (Svetovni mladinski prvak v powerliftingu 2005, evropski in svetovni prvak 2006, ruski moški prvak 2008)
Razumevanje, koliko morate vaditi v telovadnici, vam omogoča, da sestavite učinkovit načrt treninga, kar bo zagotovo vplivalo na rezultate.
Nekateri športniki verjamejo, da je trening do neuspeha najboljša možnost, zato se njihov obisk fitnesa zamakne za 1,5-2 uri.
Predstavljajte si njihovo presenečenje, ko najdejo kolege, ki so dosegli enak učinek, vendar ne več kot 1 uro. "Zlato sredino" lahko najdete le z razumevanjem fiziologije procesa treninga.
Malo teorije: raziskave o trajanju in pogostosti treningov
Pogostost in trajanje sta ključna dejavnika za izboljšanje rezultatov katerega koli treninga. Do nedavnega so športniki verjeli, da en daljši trening vsakih 7 dni za katero koli mišično skupino daje največji učinek.
Vendar najnovejše raziskave je pokazalo, da je povečanje števila razredov bolj produktivno, in to predvsem zaradi procesa sinteze mišičnih beljakovin.
Med treningom so mišice izpostavljene stresu, zaradi česar se na koncu treninga najaktivneje sintetizirajo mišične beljakovine.
In tukaj je vredno omeniti ključni trenutek, in sicer pripravljenost športnikov.
Dejstvo je, da je obdobje povezovanja aminokislin v beljakovine pri izkušenih športnikih in začetnikih bistveno drugačno. Pri prvem traja 16-18 ur, pri drugem pa lahko traja tudi do 2 dni.
Pomembno! Pogostost treninga je neposredno povezana z izkušnjami športnika. Za začetnike je za aktivno rast mišične mase dovolj 1-2 obiska telovadnice, za trenirane športnike bo s tako pogostostjo obiskov težje doseči hipertrofijo.
Kar zadeva trajanje treninga, je neposredno povezano s spremembo hormonskih ravni med športnim obdobjem. Dokazano je, da se po 45 minutah intenzivnega treninga v človeškem telesu dvigne raven kortizola, kar izzove začetek katabolnih procesov, ki uničujejo mišično tkivo. Zato treningi, ki trajajo 40-45 minut, veljajo za najbolj produktivne in varne. Največji možni čas je 1 ura.
Ne pozabite preveriti:
Slika iz galerije z napisom: Slika iz galerije z napisom: Slika iz galerije z napisom: Slika iz galerije z napisom:Kako pogosto morate iti v telovadnico - optimalno število krat na teden za doseganje rezultatov
Pogostost športnih aktivnosti določajo cilji. V večini primerov so oblikovani kot:
- izguba teže
- krepitev mišic in vzdržljivosti;
- izgradnja mišic.
Kardio vadbe, namenjene izgorevanju telesne maščobe, lahko izvajate 3- do 5-krat na teden, saj so precej enostavne in ne zahtevajo veliko časa za okrevanje. Druga stvar je trening moči. Ni ga priporočljivo izvajati več kot 3-krat na teden, pri čemer je treba zagotoviti, da po vsaki obremenitvi mišična skupina "počiva" vsaj 72 ur.
Pomembno! Vredno je upoštevati posamezne značilnosti in vrsto ustave. Torej, v mezomorfih z visoka hitrost okrevanja in dovzetnosti za moč, bo povečanje mišične mase hitrejše, pri ektomorfih in endomorfih pa bo proces okrevanja trajal dlje.
Ali je možno telovaditi vsak dan
Vsakodnevne vaje za različne skupine mišice za mnoge športnike so do nedavnega veljale za normo. Vendar je praksa pokazala, da mišica, niti živčni sistem ne more obvladati stresa. Posledično se je zmanjšala produktivnost vadbenega procesa in pojavil se je učinek pretreniranosti.
Čas okrevanja je odvisen od več kazalcev:
- izkušnje športnika (začetnik potrebuje več, profesionalec manj);
- vrsta mišic (majhne okrevajo hitreje, velike počasneje);
- mišične skupine (biceps in triceps lahko treniramo pogosteje, noge redkeje).
Naslednja priporočila so rezultat raziskav in praktičnih izkušenj:
- Športniki začetniki - 3-krat na teden.
- Izkušeni športniki - od 4 do 5.
Hkrati ni vredno obremeniti istih mišičnih skupin pogosteje kot 2-krat na teden.
Najboljše ure za šport: zjutraj, popoldne, zvečer
Fiziologija in človeška dejavnost je povezana s pojavom cirkadianih ritmov. V bistvu so to nihanja naravnih bioloških procesov, na primer telesne temperature, ravni hormonov in krvnega tlaka. Človeška dejavnost, vključno z motorično aktivnostjo, je odvisna od teh kazalnikov.
Odgovor na vprašanje, kdaj je bolje iti v fitnes: zjutraj ali zvečer, je tesno povezan z vrsto treninga. Tako zjutraj pride do znatne proizvodnje kortizola, ki je odgovoren ne le za hitro prebujanje, ampak tudi za mobilizacijo sil med fizičnim naporom. Najboljša možnost za trening v tem času je kardio trening. Zaradi kortizola se metabolizem pospeši, poraba energije pa se znatno poveča.
Nekateri športniki gredo raje popoldne v fitnes. In k temu prispevajo tudi cirkadiani ritmi. V času od 16.00 do 18.00 večina ljudi občuti rahlo povišanje telesne temperature. Zaradi tega so mišice toplejše, bolj elastične in pripravljene na delo. V tem času bo anaerobna vadba učinkovita, tudi zaradi povečane vzdržljivosti in zmanjšanega tveganja za poškodbe.
Zvečer se ne smete zatekati k težkim vajam za črpanje mišic ali intenzivni aerobni vadbi. To bo vplivalo na kakovost spanja in motnje pri delu. imunski sistem. Najpogosteje v tem času ljudje izvajajo sproščujočo jogo ali dihalne vaje.
Kako dolgo naj traja vadba
Vprašanje, kdaj je najboljši čas za obisk fitnesa, je povezano z vprašanjem, koliko časa lahko telovadite. Tu se je vredno spet obrniti na fiziologijo. V procesu telesne aktivnosti telo proizvaja 2 vrsti steroidnih hormonov: katabolični in anabolični. Prve predstavljajo testosteron, somatotropin in insulin. Njihovo poslanstvo je obnoviti mišična vlakna in gradnja novih celic mišičnega tkiva.
Druga skupina sta kortizol in glikogen, ki zvišujeta raven glukoze v krvi in »pospešujeta« presnovo. Glikogen je v bistvu zaloga glukoze, nahaja se tako v mišicah kot v jetrih. Prvih 20 minut ga telo jemlje iz mišičnega tkiva, nato pa ga začne "izločati" iz jeter.
Pomembno! Po 40-45 minutah aktivne vadbe se poveča raven kortizola, ki je v presežku bolj škodljiv kot koristen. Največje vrednosti doseže pri 55-60 minutah treninga. Hkrati se začne dvigovati. arterijski tlak, imuniteta se poslabša. Intenzivna proizvodnja kortizola, ki traja več kot 60 minut, ima ravno nasproten učinek, saj začne mišično tkivo razpadati.
Zato strokovnjaki za šport in medicino močno svetujejo, da ne pretiravate in ne delate v telovadnici več kot 45-60 minut.
Koliko časa traja, da so rezultati vidni po začetku?
Šport ni plastična operacija, kjer je jasen rezultat viden takoj po operaciji. Vizualni povzetek redni pouk bodo opazne šele po 10-12 tednih treninga. Hkrati morate trenirati vsaj 3-krat na teden, da bo rezultat opazen.
Če je cilj shujšati, potem je smiselno kardio izmenjevati z zmernim močnostne obremenitve. V primeru pridobivanja mišične mase je treba sestaviti načrt z upoštevanjem obdobja okrevanja mišic, ki ne sme biti krajše od 72 ur.
V obeh primerih bo treba organizirati uravnoteženo prehrano, ki ustreza ciljem razredov.
Kakšne rezultate je realno mogoče doseči
Čeprav je najočitnejše rezultate mogoče sešteti šele po 3 mesecih, lahko vmesne rezultate spremljamo veliko prej.
Tako se bo po dveh dneh telo nepripravljeno na šport poznalo z neprijetnimi bolečinami v mišicah. Da bi zmanjšali bolečino, ne smete pozabiti na ogrevanje, ki zmanjša tveganje za poškodbe pri športnikih začetnikih, in končni razteg, katerega cilj je olajšati proces okrevanja mišičnega tkiva.
podatki bolečine moti po prvih 2-3 lekcijah, po nekaj tednih, vse bolečine v mišicah bo odšel. Glavna stvar je, da v tem obdobju ne prenehate trenirati.
Fizično počutje se bo bistveno izboljšalo 4 tedne po začetku obiska dvorane. Zjutraj bo lažje vstati, težko dihanje bo izginilo, mišice bodo bolje raztegnjene, večina vaj bo enostavna za izvajanje. V tem obdobju je zagorelo visceralna maščoba, ki se nahaja v bližini notranji organi. Po njem bo zavoj dosegel podkožje.
Po 2 mesecih se bo telo postopoma začelo spreminjati, tveganje za bolezni srca se bo zmanjšalo, pa tudi raven sladkorja v krvi, kar bo bistveno zmanjšalo možnost za nastanek sladkorne bolezni.
Po 3 mesecih bo mogoče vizualno oceniti dosežene rezultate. Vidni bodo drugim. Pojavil se bo ali izboljšal relief mišic, del maščobnega podkožja bo izginil. Silhueta bo postala bolj vitka, napeta in lepa.
Ekaterina Usmanova, aktualna prvakinja Rusije v bikini fitnesu, video blogerka
Denis Borisov, video bloger, avtor člankov o bodybuildingu, eden od ustvarjalcev projekta Fit4life.ru
Denis priporoča, da začetniki, ki so naravnani na proces pridobivanja mišične mase, ne delajo več kot 3-krat na teden, vsaj 1-1,5 leta. Poleg tega naj bi trajanje usposabljanja, odvisno od načrta, znašalo od 30 do 60 minut.
Ilya Timko, fitnes trener, ustvarjalec spletne strani Tvoytrener.ru
»Pogosteje ko treniraš, krajši morajo biti treningi,« pravi Ilya. Torej, na primer, če je bil trening 2-krat na teden ob 1.30, nato pa je športnik prešel na 4 seje na teden, potem je treba čas treninga skrajšati za približno 30%, to je največ do 60-70 minut.
Uporaben video
Glavni sklepi
Pogostost in trajanje treninga sta neposredno odvisna od fiziologije osebe in njegovih ciljev:
- Optimalno število obiskov telovadnice: ne več kot 3-krat za začetnike in ne več kot 5-krat za profesionalce.
- Trajanje športne aktivnosti ne sme presegati 1 ure.
- Vsakodnevni trening škoduje tako mišičnemu kot živčnemu sistemu.
- Prvi rezultati dela na sebi bodo opazni v 10-12 tednih.
Učinkovitost treninga ni odvisna samo od vloženega truda, ampak tudi od uravnotežene, dobro izbrane prehrane.
Koliko kardio vadbe in vadbe za moč bi morali vključiti na teden? Kolikokrat na teden bi morali telovaditi? Ali naj delam jogo ali grem na bazen? Kaj če je premalo ali preveč? Kako je pogostost pouka odvisna od stopnje usposabljanja in vaših ciljev? Z vsem tem se ukvarja Fedja Tihonov.
Preden govorite o tem, kolikokrat na teden trenirati, morate odgovoriti na nekaj vprašanj. Kakšni so vaši cilji? Koliko ur na teden ste pripravljeni porabiti za trening? Kako pripravljeni ste se posvetiti trenažnemu procesu, da bi dosegli svoj cilj? In kar je najpomembneje - kakšna je vaša stopnja usposobljenosti?
Prva stopnja
Recimo, da ste se šele začeli ukvarjati s fitnesom ali pa ste že šli nekajkrat ven na krajši tek, pa se vam zaenkrat še malo sanja, koliko morate trenirati. Verjemi mi trikrat na teden (razporejeno po ponedeljek-sreda-petek ali torek-četrtek-sobota/nedelja) bo dovolj. To pomeni, da ne bi smeli vaditi vsak dan, nasprotno - pustite telesu počitek. Če boste ta urnik vadbe vzdrževali dolgo časa, rezultat ne bo čakal dolgo, res boste postali močnejši in bolj vzdržljivi.
Če imate velik znesekčas in želja po čim hitrejšem doseganju cilja, menjavanje moči in cikličnih obremenitev čez dan. To pomeni, da v ponedeljek izvajate vadbo za moč v telovadnici, v sredo pa lahek kardio trening, ne več kot 30 minut. Na ozadju svetlobe aerobna vadba rezultat vadbe za moč ali hitrostno moč je velik. Bistvo je (vendar to velja za vse stopnje usposabljanja). In nikoli se ne sramujte malo dodatne teže ali nizke intenzivnosti. Ne pozabite, da je vaš prvi cilj konstantnost.
Ne pozabite spremljati stanja pulza vsak dan, včasih je to edini pokazatelj, ki vam lahko pove o vašem resničnem počutju.
Povprečna raven
Mnogi od nas včasih postanejo čisto obupani, da bi pristopili k procesu treninga preprosto zato, ker želimo doseči rezultate čim hitreje. Ampak verjemite mi dnevne vadbe 2-3 ure ne bodo učinkovite. Zato ne zanemarjajte počitka – niti profesionalni športniki potreben je čas, da si opomore.
Če ste že navajeni trenirati trikrat na teden in se želite udeležiti tekmovanja ali dirke, naredite načrt treninga s 4-5 dnevi treninga v tednu. Na primer torek-sreda-četrtek-sobota-nedelja. Izkazalo se je, da je teden sestavljen iz dveh mikrociklov po dva in tri dni.
Eksperimentirajte z intenzivnostjo med vadbo, ne bojte se iti v anaerobni način, pazite na srčni utrip. Anaerobne vadbe ne izvajajte več kot dvakrat na teden, na primer sredi tedna in na koncu jih zamenjajte z dnevi nizke intenzivnosti ali dnevi počitka. Multitempo trening bo pomagal doseči uspeh.
Napredni nivo
Če ste že izkušen športnik z dolgoletnimi izkušnjami in se udeleževati tekmovanj ali le biti v lepem fizični obliki, je malo verjetno, da boste izvedeli kaj novega o proces usposabljanja. Ampak naprej visoka stopnja trening ne spremeni, najpomembnejša stvar je sposobnost spremljanja svojih občutkov in stanja, še posebej, ko se morate udeležiti tekmovanj. Poleg tega so lahko indikatorji pulza normalni in dodatno usposabljanje lahko škodljivo. To se zgodi, ko je nekaj letargije in nepripravljenosti zapustiti hišo. V takih dneh je res bolje sedeti doma in se pošteno sprostiti.
Načrt usposabljanja lahko vključuje 5-6 dnevi treninga na teden v obdobjih intenzivnega treninga in 3-5 dni - v načinu vzdrževanja kondicije.
Ko ste v ali blizu tekmovalne kondicije, visoko intenzivne vadbe V anaerobni način bi moralo predstavljati približno 15-20 % vseh vaših dejavnosti. Preostalih 80% so zelo mirni razredi (če imate merilnik srčnega utripa, opravite vadbo v 1-2 njegovih conah). To pomeni, da se vam ni treba vsak dan ubijati s trdimi treningi. Dovolj je, da jih pravilno izvajate in poslušate telo.
Tukaj je še nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali ustvariti pravi načrt treninga.
- Na trening ne hodite, če se zaradi prehlada ali splošne utrujenosti počutite šibki ali slabo. In ne zamenjujte tega stanja z lenobo in nepripravljenostjo za sodelovanje. V tem primeru se vam ni treba premagati, počitek nekaj dni, dokler se ne vrne želja po vadbi.
- Če ste le preleni, da bi nekaj naredili, je lahko le en nasvet. Premagajte to lenobo!
- Jejte pravilno in dobro spite dovolj časa (7-8 ur na dan) - in prenehali boste iskati načine, kako se razveseliti.
- Vedno dobrega zdravja igraj" s hitrostjo tek/jahanje/vadba. Ostro, a kratko tresenje je zelo koristno in ne dovoljuje, da bi se telo navadilo na monotono obremenitev. Posledično postanete močnejši in bolj vzdržljivi. Najbližja analogija, ki dokazuje učinkovitost, je kontrastna prha.
- Če na primer delate do 22. ure in mislite, da s takšnim urnikom ni možnosti, da bi prišli v formo, vedite, da ni tako. Trenirajte, vendar nizko intenzivno in ne dolgo. Bolje pojdi ven lahka vadba ob 22. uri, kot da sploh ne gre ven. Ne boste nehali delati, ampak skrbi zase.
- Ne glede na to, kako usposobljeni ste, bodite realni in ne napišite si tedenskega načrta treninga s sedmimi polnimi in intenzivnimi dnevi treninga brez počitka. Kar najbolje izkoristite svoje priložnosti glede na delo, potovanja, družino, druge prostočasne aktivnosti in seveda čas okrevanja.
- Osredotočite se na 7-dnevni mikrocikel, sprva je to najlažji način.
Vsi vemo, da če želite shujšati ali povečati mišično maso ali celo potrebujete oboje, je redna vadba nujen pogoj za izboljšanje vašega telesa. Toda kaj se skriva za besedo "redno"? Kolikokrat na teden trenirati.
Trije treningi na teden so premalo ali ne
Takoj moram reči, da vam ta članek ne bo dal natančnega odgovora na vprašanje "kako pogosto naj dekle telovadi". Zakaj? Ker ne obstaja. Režim treninga je odvisen od številnih dejavnikov in v skladu s tem lahko vsaka oseba sestavi urnik treninga "zase". Na srečo ni tako težko.
V tem članku vam bom povedal, katera merila vplivajo na pravilnost pouka in v skladu s tem, kako jih najbolje upoštevati.
No, če nimate želje, da bi nekaj spremenili ali ste le preleni, da bi vse ugotovili, potem lahko varno obiščete telovadnico po klasični shemi trikrat na teden, izvajate trening moči / interval + kardio. Če poskusite, bo to povsem dovolj za dosego dobri rezultati pri spreminjanju svojega videz in izboljšanje zdravstvenega stanja.
Kolikokrat na teden bi morali iti v telovadnico
Kot veste, so lahko cilji različni. Začnimo z dokaj redkim za dekleta - pridobivanje mišične mase.
Če spadate v kategorijo ljudi, ki nenehno hujšajo, kljub temu, da poskušajo veliko jesti, potem vas najverjetneje čaka težka vadba z utežmi z dvigovanjem uteži. Težko - pomeni, da boste morali delati z največjim naporom.
V tem primeru mišice in telo kot celota potrebujejo čas za okrevanje - to je vsaj en dan. Zato klasična vključuje pouk tri dni v tednu, ko na enem treningu razgibaš več mišičnih skupin, nato en dan počivaš in nato treniraš druge mišice in tako še enkrat.
Trening vseh mišic telesa torej »razbijemo« na tri ločene treninge in pogojno vsaka mišična skupina počiva cel teden. To omogoča vsaki mišici, da si dobro opomore in s tem raste in postane močnejša.
Besedo "pogojno" uporabljam, ker pri treniranju velikih mišičnih skupin vedno sodelujejo manjše, oziroma, na primer, vaš triceps bo deloval tako, ko ga boste namensko trenirali, kot tudi ko boste trenirali prsne mišice.
Če so vadbe zmerne z nizko težo in so bolj usmerjene v tonus, se lahko ena mišična skupina uporablja večkrat na teden. Samo v tem primeru - dajte vsakemu mišična skupina počivajte približno 2 dni. Torej je lahko 3, 4, 5 in 6 treningov na teden.
Če v telovadnici vadite po sistemu »full body«, v katerem je običajno za vsako mišično skupino ena, sta največ 2 vaji z zmerna obremenitev lahko vadite vsak dan.
Bom povzel. Pri vadbi moči z utežmi morate dati mišicam čas, da si opomorejo. Če želite to narediti, morate upoštevati intenzivnost treninga. Na splošno, če po seji lahko rečete: "Seveda sem utrujen, a na splošno je vse v redu", potem je to vadba zmerne intenzivnosti. Če so vaše misli "ne morem narediti ničesar drugega niti za milijon" - to je zagotovo trening za povečana kompleksnost in po tem potrebujete odmor 1-2 dni.
Možnosti treninga moči:
- porazdelite vse mišične skupine na tri dni, na primer: noge / zadnjica, prsi / hrbet, ramena / roke
- za dva dni, npr.: noge / zadnjica / hrbet, prsi / ramena / roke (v tem primeru bo vsaka vadba daljša kot pri tridnevnem programu)
- in ja, lahko treniraš 4, 5, 6 in celo 7 dni na teden - glavno je, da imajo vse mišične skupine čas za počitek, in če si včeraj naredil naporen trening za veliko mišično skupino, npr. , noge, potem je danes bolje trenirati manjšo skupino, kot so mišice rok ali ramen
- če je to vadba za »celo telo«, jo lahko izvajate vsak dan
Kolikokrat na teden morate telovaditi, da izgubite težo
V tem primeru je vaša naloga porabiti čim več kalorij in čim pogosteje. In to pomeni, da usposabljanje ne bo težko delo mišic, saj je to običajno trening z lastna teža ali minimalno težo, vendar bodo najprej aktivno obremenili, kardiovaskularni sistem ki veliko hitreje okreva.
Torej 3-4 treningi na teden so nujna osnova. Tisti. če 3-4x narediš intenzivno a zmerno npr.krožno oz intervalni trening, ki traja 40-50 minut, nato pa naredite še en kardio trening za 30-40 minut, to bi moralo biti dovolj.
Aktivnost lahko razdelite tudi po dnevih, na primer danes izvajate aktivno fitnes vadbo, jutri pa ločeno kardio vadbo. Tako se izkaže, da v tem primeru lahko vadite skoraj vsak dan.
Če pa gre za visoko intenziven trening, tj. dolge kardio vadbe (na primer enourni tek), 30-40 minut, nato pa morate med njimi tudi počivati vsaj en dan.
Enako načelo velja pri kombiniranju drugačne vrste dejavnosti med seboj. Na primer, če ste včeraj vadili v udobnem načinu v telovadnici, danes ste delali tudi zmerno kardio vadbo, jutri boste plavali v bazenu, ne da bi postavili svetovni rekord itd., Potem trenirajte vsaj vsak dan.
Ne pozabite tudi, da mora vaš program treninga vsebovati vaje za raztezanje in gibljivost. Lahko jih vključite v svojo vadbo kot ohlajanje ali jih izvajate med dnevi počitka, na primer z jogo. Seznam takšnih video vaj najdete v našem razdelku "Raztezne vaje".
Kolikokrat trenirati, če ni časa
Tako pridemo do dejstva, da se vse želje po formi pogosto »vdrejo«. Na stavek "Nimam časa za šport".
Če sem iskren, sem prepričan, da se vedno najde čas. In tudi če je res zelo majhen, je lahko trening bolj aktiven in hitrejši, da se v tem času »prilega«.
Zdaj bomo razmislili o najpogostejših situacijah.
Situacija 1. Dvorano lahko obiščete le dvakrat na teden in tam ne preživite več kot uro in pol. Super. Če morate pridobiti maso, potem pridete in naredite 10-minutno ogrevanje, nato glavni trening za moč (za to je dovolj ena ura) in na koncu vadbe porabite 10-15 minut za raztezanje. Vse se izide.
Če morate shujšati. Istih 10 minut ogrevanja, nato glavna aktivna vadba (lahko ga naredite v 40-45 minutah, saj so odmori pri takšnih vajah minimalni), nato naredite 25 minut kardio vadbe in po možnosti intervalni kardio vadbe in 10 minut zaplet v obliki vaj za raztezanje mišic.
Če želite malo okrepiti svoje mišice in hkrati postati vitkejši. Načelo je enako: 10 minut ogrevanja, 45-50 minut moči s samozavestno težo, 20-25 minut kardio vadbe, 5-10 minut raztezanja. Smo ugotovili.
Zdaj pa situacija 2, ko nimate časa za telovadnico, ker pot vzame veliko časa. Potem počneš vse, kar bi delal v fitnesu, le prilagodiš vaje domačim treningom in opremi. Zdaj je izbira velika Športna oprema za dom, in če je želja, vsega tega ni težko organizirati. Če potrebujete kardio - tecite zunaj, skačite po vrvi, delajte kardio doma (burpees, skoki itd.).
In situacija 3. Ne najdete ure in pol nekajkrat na teden niti za domačo vadbo. Tukaj je rešitev za vas.
Vstanete 20 minut prej, 5 minut ogrevanja in 10-15 minut HIIT, prilagojenega vašim ciljem. Potem greš pod tuš, zajtrk in običajen urnik. In zvečer pred spanjem posvetite 10-15 minut vajam joge. In tako vsak dan. V tej različici boste dobili 70-105 minut zelo intenzivna vadba na teden in 70-105 minut joge. To je enakovredno 2 ali 3 polnim vadbam HIIT in dvema 50-minutnima urama joge. To je odličen pokazatelj. In kar je najpomembnejše - sploh ni težko in več kot realno.
Kot lahko vidite, je število potrebnih vadb na teden odvisno od številnih dejavnikov, ki jih je treba upoštevati. Toda kaj je seveda všeč, v 99% primerov lahko trening prilagodite svojemu urniku, če res želite.
Upam, da je ta članek nekoliko osvetlil vaše vprašanje: "kolikokrat na teden morajo dekleta trenirati?" In če je težava še vedno v pomanjkanju motivacije, potem priporočam, da preberete gradivo "Kako se motivirati za zdrav življenjski slog?" .
In dobiti več koristne informacije vsak dan se naročite na naše .
