Cvičenie Fit-N-Go sa nazýva fitness budúcnosti. Recenzie mnohých športovcov naznačujú vysokú produktivitu tohto spôsobu chudnutia. Počuli ste už niečo o tomto? efektívnym spôsobom chudnutie, spevnenie svalov a tvorba krásna úľava telá? Ale na to už bola po celom svete vytvorená celá sieť štúdií. inovatívne fitness.
Čo je podstatou tréningu
Všetky dievčatá chcú byť štíhle a fit, no nie vždy majú dostatok vôle na veselé cvičenie. Začiatok chudnutia neustále odkladáte z jedného pondelka na druhý. Len plavecká sezóna vás prinúti vstúpiť do svedomia a vybehať, pretože motivácie na domáce kobercové fitness ešte stále nie je dosť. Aké je riešenie v snahe získať postavu ako Cindy Crawford? Fit-N-Go fitness bol vynájdený, aby vám pomohol. Recenzie hovoria o účinnosti tréningu EMS, to znamená elektrickej myostimulácie.
Mnohé kluby zaraďujú do svojho zoznamu služieb tréning s elektrickou stimuláciou. Jednoducho povedané, Fit "N" Go - to sú cvičenia svalovej práce vyvolané elektrickými impulzmi. Svaly nemusíte zaťažovať rôznymi prístrojmi a zariadeniami, prúd nimi jednoducho prejde.
Čo je podstatou Fit-N-Go? Školenie sa vykonáva v špeciálnom obleku, ku ktorému sú pripojené elektrické vodiče. Tento oblek nosíte cez oblečenie. Toto zariadenie sa najprv jemne navlhčí vodou, aby lepšie prechádzalo po tele. elektrické impulzy. Z obleku vedie drôt do špeciálneho zariadenia, ktoré reguluje napätie. Tento oblek pomáha pri práci takmer všetkých svalov. Impulzy vysielané zariadením sú podobné tým, ktoré vám posiela váš mozog. Okrem impulzov potrebujete aj kondičné cvičenia, ktoré rozvíjajú vytrvalosť a silu.
Telo dostáva počas tréningov Fit-N-Go dvojnásobnú záťaž. Recenzie fanúšikov týchto cvičení naznačujú, že svaly sa počas tohto cvičenia sťahujú pod dvojitým vplyvom. Proces sa vám okamžite bude zdať nezvyčajný, pretože oblek neustále vibruje. Každý športovec je monitorovaný osobným trénerom. Ani robiť drepy a kliky v takomto náčiní nie je úplne jednoduché, takže táto aktivita nie je pre lenivých.
Výhody techniky
V roku 2013 sa v Rusku začala rozvíjať metóda inovatívneho fitness. Na školenie EMS sa môžete prihlásiť na webovej stránke fit-n-go.ru. Recenzie o tomto fitness dokazujú jeho úspech, pretože len v moskovskom regióne už bolo otvorených 25 štúdií a ďalších 10 v iných regiónoch krajiny. Výhody techniky sú nasledovné:
- Ušetrite čas. Namiesto 3-4 hodín tvrdého tréningu je potrebných 20 minút EMS cvičení.
- Nebudete musieť nosiť so sebou špeciálnu uniformu; všetko, čo potrebujete, bude poskytnuté v štúdiu.
- Povolené pre ľudí s akýmikoľvek fyzickými vlastnosťami, zranenia sú vylúčené.
- Rýchle výsledky, desaťkrát účinnejšie ako bežné fitness.
- Osobný prístup a príjemná tréningová atmosféra.
- Bezpečnosť kĺbov a chrbtice.
Štúdio Fit-N-Go
Ako na to vyzerá štúdio? nezvyčajná kondícia? Zvyčajne je to celkom pohodlné a kompaktné. Na stenách nie sú rozvešané žiadne obrázky ani fotografie, aby nerozptyľovali pozornosť športovcov počas vyučovania. Štúdio obsahuje všetko, čo potrebujete na tréning.
Izba má otvorenú dispozíciu. Štúdiá sa zvyčajne nachádzajú v kancelárskych centrách alebo iných budovách v blízkosti autobusových zastávok verejnej dopravy. Najčastejšie sú umiestnené na prvom alebo druhom poschodí. Každé štúdio má kúpeľňu (sprcha, WC), ventilačný systém a klimatizáciu. Štúdiá Fit-N-Go poskytujú klientom uteráky, ponožky, obleky, šampóny, sprchové gély, hydratačné krémy na ruky a telo.
Pre koho je technika vhodná?
Fit-N-Go fitness sa báť nemusíte. Počítačové ovládanie uľahčuje ovládanie pulzného výkonu. Rôzne svalové skupiny vyžadujú určité množstvo prúdu. Technika je kontraindikovaná pre ľudí s kardiostimulátorom a tehotné ženy. Nemali by ste prísť na tréning v období exacerbácie chronických ochorení, cukrovky. Pooperačné obdobie tiež nie je najlepší čas pre triedy.
Techniku môžete použiť v nasledujúcich prípadoch:
CrossFit tréning je program funkčných a kardio cvičení vykonávaných v kruhovom režime (to znamená, že cvičenia nasledujú po sebe, s minimálnym prerušením). Funkčné cvičenia sú zase cvičenia, ktoré sa čo najviac približujú mechanike ľudského pohybu v bežnom živote. Najčastejšie sa CrossFit trénuje v telocvični, ale s ľahkými váhami alebo telesnou hmotnosťou.
Hlavnou výhodou CrossFitu pre začínajúcich športovcov je kombinácia silové cvičenia(čo sú v mnohých smeroch variácie) s - ktorý je užitočný ako na zvýšenie úľavy a elasticity svalov, tak aj na zvýšenie celkovej kondície tela a na spaľovanie tukov. Ukážku funkčného tréningového programu CrossFit nájdete na konci tohto článku.
Čo je CrossFit: história
Tréningová metóda CrossFit sa objavila začiatkom 90. rokov v USA a používali ju príslušníci rôznych špeciálnych jednotiek – predovšetkým hasiči a námorníctvo. Greg Glassman, autor tohto programu, dlho slúžil ako Navy SEAL. CrossFit sa stal všeobecne známym začiatkom roku 2010, po začatí globálnej spolupráce so spoločnosťou Reebok.
V súčasnosti existujú minimalistické CrossFit tréningové haly vo všetkých krajinách sveta a vo väčšine veľkých a stredne veľkých miest v Rusku. Upozorňujeme však, že každá telocvičňa používajúca názov „CrossFit“ je povinná platiť licenčné poplatky, pretože ide o registrovanú obchodnú značku. Inak sa používa názov „funkčná tréningová hala“.
CrossFit pre začiatočníkov
Treba si uvedomiť, že CrossFit tréningy sú určené pre ľudí s celkom dobrou úrovňou telesný tréning, keďže takýto funkčný tréning kombinuje takéto typy fyzická aktivita, ako je intervalový beh, intenzívne veslovanie, skákanie cez švihadlo, šplhanie cez švihadlo, ale aj rôzne variácie silových cvičení so závažiami aj bez nich.
Začiatočníci s nulovou úrovňou športový tréning(to znamená úplne a neschopný zabehnúť 500 metrov v režime šprintu), dôrazne sa odporúča predbežný tréning s trénerom v bežnej telocvični - pomôže to pripraviť telo na záťaž a bude tiež mimoriadne užitočné pri učení sa techník cvičenia.
Ako sú štruktúrované tréningy CrossFit?
Samotné cvičenie CrossFit začína zahrievacím kardiom a krátkou spoločnou rozcvičkou, po ktorej nasleduje hlavný blok funkčné cvičenia, vykonávané kruhovým spôsobom (to znamená jeden po druhom s minimálnym časom odpočinku a potom sa cyklus opakuje). Na konci tréningu sa vykonáva kardio s vysokou intenzitou (beh, skákanie cez švihadlo atď.).
Každý CrossFit tréning (Workout of the Day alebo WOD) má špecifický názov. Takýchto WOD tréningov je celkovo niekoľko stoviek, takže cvičebný plán sa prakticky neopakuje zo dňa na deň. To vám umožňuje zakaždým vytvoriť „nezvyčajnú“ záťaž pre telo a výrazne diverzifikovať cvičenie - v skutočnosti to nikdy nie je nudné.
CrossFit: klady a zápory
Hlavná výhoda systému funkčný tréning CrossFit nie je len pocit zapojenia sa do skupinovej činnosti, ale aj komplexný rozvoj tela – zlepšujú sa tak silové charakteristiky, ako aj ukazovatele reakcie a všeobecnej vytrvalosti (napríklad fungovanie kardiovaskulárneho systému). Začínajúci CrossFit športovci sa cítia atletickejšie s každým tréningom.
Hlavnou nevýhodou CrossFitu je zvýšené riziko zranenia pre začiatočníkov, ktorí nechcú podrobne študovať techniku vykonávania cvikov, ale snažia sa len ukázať čo najlepšie výsledky tým, že cviky budú vykonávať čo najrýchlejšie a s najväčšou váhou. CrossFit navyše nie je vhodný na naberanie svalovej hmoty, keďže ako každé cvičenie spaľuje tuky.
Cvičenia pre CrossFit
Väčšina funkčných cvičení CrossFit sa vykonáva buď s ľahkými činkami, alebo s, alebo na hrazdách alebo gymnastických kruhoch. Okrem toho by každá CrossFit posilňovňa mala mať rýchlostné bicykle, veslovacie trenažéry alebo iné stroje. To je dôvod, prečo je veľmi ťažké opakovať klasický tréning Crossfit doma.
Situácia je zjednodušená, ak sa cvičenie WOD vykonáva vonku. V tomto prípade bude pozostávať z intervalového behu (najčastejšie s vážením vo forme „pieskového vreca“ - vreca piesku), silových cvičení s telesnou hmotnosťou (kliky, skákacie zdviháky atď.) ak je k dispozícii, rôzne cvičenia na vodorovnej lište. Tento druh tréningu sa môže opakovať nezávisle.
CrossFit: program pre začiatočníkov
Všimnite si, že tréningový program navrhnutý nižšie, aj keď sa blíži typickému WOD, stále nie je CrossFit programom v plnom zmysle slova. Nevyžaduje žiadne špeciálne tréningové vybavenie a dá sa cvičiť v bežnej telocvični – v podstate je tento program určený pre začiatočníkov, ktorí si chcú CrossFit vyskúšať.
Cvičenie A (pondelok):
- Rozcvička: - 5 minút;
- Rozcvička: výpady s činkami - 15 opakovaní na každú nohu, - 3 série, - 3 série s maximálnym počtom opakovaní.
- Hlavná časť: dokončite čo najviac cyklov za 15 minút – 1 km behu s maximálna rýchlosť, mŕtvy ťah superset s tlakom v stoji - 15 opakovaní s ľahkou váhou - 2 km.
- Hitch: strečing, dychové cvičenia- 5 minút.
Cvičenie C (piatok):
- Rozcvička: intervalový beh - 5 minút; cvičenia na zahriatie kĺbov; 10 príťahov, 10 klikov, 10 drepov s vlastnou hmotnosťou – 5 minút.
- Silová časť: za 15 minút vykonajte čo najviac cyklov - 30 skákaní cez švihadlo, 10 drepov s ľahkou činkou, 10 zdvihov nôh vo visu, 15 hyperextenzií.
- Hitch: pomalý beh, strečing, dychové cvičenia – 5 minút.
***
Kombinácia funkčných cvičení založených na sile s vysoko intenzívnym kardiom je najlepší spôsob, ako vytvoriť atletickú a vyrysovanú postavu. CrossFit tréning je najpopulárnejší systém takéhoto tréningu vykonávaného v kruhovom režime. Avšak pre začiatočníkov s nulovou úrovňou tréningu, predbežný tréning s osobného trénera naučiť sa techniku cvičenia.
Schudnúť rýchlo a bez špeciálnych obmedzení je snom každého, kto niekedy čelil diétam, vyčerpávajúcim cvičeniam a vážnym výkonové záťaže. Technológie budúcnosti sú dostupné už teraz. Štúdiá fit-n-go, ktoré predstavujú budúcnosť fitness, sú navrhnuté špeciálne pre lenivých. Princíp ich práce je zameraný na zníženie nadváhy s minimálnym úsilím.
Nie každý počul o EMS tréningu ako o spôsobe, ako schudnúť. Avšak tí, ktorí sa pokúšali zhodiť prebytočné kilogramy pomocou vibračných stimulačných pásov, poznajú princíp elektrickej stimulácie svalov. Teraz vznikli športové štúdiá, kde základom je bodyčko obsahujúce elektródy. Umožňuje vám rýchlo a efektívne prijímať viditeľný výsledok z tréningu.
Nový spôsob, ako schudnúť – pravda alebo mýtus?
Je možné zbaviť sa nadbytočných kilogramov tým, že budete nosiť špeciálne oblečenie a strávite tréningom len 20-30 minút? Navyše počas tejto doby svaly dostanú rovnakú záťaž ako počas 3 hodín tréningu v telocvični. So zavádzaním nových technológií do fitness priemyslu sa mýtus stáva realitou. Teraz je školenie EMS veľmi žiadané. Predstavuje stimuláciu rôzne skupiny svaly, čo vám umožní dosiahnuť lepšie výsledky s menšou námahou.
Neexistujú žiadne zázraky, hovoríte si. V tomto prípade je však všetko vysvetlené veľmi jednoducho. Oblečením obleku doslova naplneného stimulačnými elektródami umožníte svojmu telu dôverovať impulzom, ktoré je možné posilniť alebo naopak oslabiť.
Čo je EMS?
Elektronická myostimulácia je proces, ktorý spúšťa prácu rôznych svalových skupín. Technológia EMS je známa po celom svete, ale v Rusku sa tento trend objavil pomerne nedávno. Fit-n-go štúdiá sa otvorili v mnohých veľkých mestách. Niektorí milovníci inovácií sú už zvyknutí na EMS školenie, ktoré veľmi harmonicky zapadá do rušného pracovného dňa. Lekcia v špeciálne oblečenie do 25 minút sú pohodlné a šetria veľa času.
Výhoda fit-n-go oproti iným typom tréningu
- Body spúšťa prácu viacerých svalových skupín naraz, čo je na bežnej lekcii nemožné.
- EMS tréning je krátkodobý tréning, ktorý je vhodný pre ľudí, ktorí nemajú dostatok voľného času.
- Pri cvičení sa fitngo odstraňuje svalové napätie a zápal, poškodené tkanivá sa obnovia, vnútorné trhliny sa zahoja.
- Tréning vám umožňuje začať proces chudnutia a dosiahnuť relatívne rýchle výsledky.
- Mladé mamičky majú možnosť vziať si so sebou aj svoje dieťa, keďže v štúdiách je k dispozícii detský kútik.
- Hodiny fitnga prebiehajú s trénerom, ktorý musí určiť, v akom stave sa vaše telo nachádza a zvoliť režim, ktorý vám vyhovuje.
Vlastnosti tréningového obleku
Nezvyčajné na hodinách fit-n-go je, že každý klient štúdia dostane špeciálne body. Pod oblekom sa nosí jednorazová spodná bielizeň. Obliecť si body sami je nemožné. S tým by mal pomôcť tréner, ktorý školenie vedie. individuálne lekcie v štúdiu.
Body je prepojené s počítačom a po začatí vyučovania okamžite pocítite prácu elektrických stimulátorov. Spočiatku sa môže zdať, že oblek robí všetku potrebnú prácu za vás. Svaly sa však dajú do práce a čoskoro uvidíte efekt cvikov. Potvrdením budú výsledky testovania, ktoré vykonáva tréner pred a po lekcii.
Kombinéza (body - body, suit - suit) sa používa nielen na zintenzívnenie procesu chudnutia, ale aj na rehabilitáciu ľudí po zraneniach, ktoré utrpeli v dôsledku nehôd alebo športových súťaží.
Kontraindikácie pre cvičenie v kombinéze
Predtým, ako začnete s tréningom tohto druhu, mali by ste sa poradiť s lekárom, pretože telo očakáva vážne zaťaženie. Cvičiť by ste mali iba v prítomnosti trénera: bez neho bude pre vás ťažké orientovať sa a pochopiť všetky nuansy tohto procesu.
Vo všeobecnosti by EMS tréning nemali robiť tí, ktorí sú kontraindikovaní na intenzívne cvičenie v telocvični. Ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojím lekárom alebo inštruktorom v štúdiu.
Samozrejme, nemožno považovať za kontraindikáciu, že návšteva fit-n-go je drahá služba. Ak vám tréner zaručí výsledky pri zmene postavy, pokojne sa pustite do veci. Aby boli finančné náklady oprávnené, budete musieť dodržiavať všetky odporúčania.
Treba poznamenať, že tréning dá najlepší výsledok ak začnete držať diétu. O kalórie navyše nie je núdza ani pri tomto type tréningu. Tuk začne opúšťať vaše telo ľahšie, ale očakávaný efekt sa dostaví, ak budete počúvať rady inštruktora.
Recenzie lekárov o fitngo
Nenechajte sa oklamať – bez diéty a režimu sa predsa nezaobídete. EMS trenažér je dobrý, je pre telo neškodný, už som to na sebe vyskúšal. Nemyslite si však, že vás po tréningu nebudú bolieť svaly. Kyselina mliečna sa po tréningu stále hromadí, takže sa budete musieť pred pracovným dňom zahriať. Fitnogo je dobrá vec, ale odporúčam vám, aby ste si pred začatím vyučovania pozorne preštudovali výsledky testu, ktorý sa vykonáva. Ak je s vaším metabolizmom všetko zlé, potom by ste mali prehodnotiť svoj životný štýl.
Julia Gennadievna, všeobecná lekárka
Nemyslím si, že fit n go je lepšie ako bežné cvičenie v posilňovni. Možno pôsobím staromódne, ale na svojich pacientoch vidím, aké rozumné fyzická aktivita na ľudskom tele. Ak niekto rád cvičí individuálne s trénerom, nevidím na tom nič zlé. Jednoducho to nestačí. Radím vám, aby ste sa najskôr zamysleli nad výživou. Nech sa „fitness budúcnosti“ stane doplnkom k systému kompetentného stravovania.
Irina Valerievna, odborníčka na výživu
Olya Likhacheva
Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)
13. mar 2017
Obsah
Všeobecné posilňovanie fyzické cvičenie majú veľa výhod: majú pozitívny vplyv na všeobecný stavľudské zdravie, zrýchlenie metabolických procesov, v dôsledku čoho zdravé produkty sa rýchlejšie vstrebávajú a nadbytočné kalórie sa spaľujú. Fitness môžete cvičiť doma alebo doma športové kluby– každý si vyberie tú najlepšiu možnosť pre seba.
Čo je to fitness
Špeciálne vyvinutá technika pomáha zhodiť prebytočné kilogramy, posilniť a ozdraviť telo. Pravidelný tréning bude zároveň najúčinnejší v procese spaľovania tukov, ak si zvolíte správnu zostavu cvikov a skombinujete ju so správnou výživou. Diéta a úroveň športové záťaže sa vyberá pre každého človeka individuálne, na základe jeho fyzickej zdatnosti, zdravotného stavu, stavby tela a existujúcich kontraindikácií. Existuje niekoľko odrôd (smerov):
- Silový tréning. Tréning prebieha v rýchlom tempe so záťažou na hlavnej alebo všetkých svalové skupiny. Počas cvičenia sa často používajú závažia, ako sú činky alebo činky. Takéto tréningy patria medzi tie najťažšie a vyčerpávajúce.
- Aeróbne. Kardio je navrhnuté tak, aby rozvíjalo vytrvalosť a pomáhalo vám rýchlo schudnúť. Okrem toho má tento druh kondície pozitívny vplyv na srdce a cievy. Tréning aerobiku prebieha v intenzívnom režime a je navrhnutý na dlhú dobu.
- Tancujte. Hodiny obsahujú prvky choreografie a prebiehajú dynamickou formou. Cvičenci sa postupne učia rôzne pohyby a tanečné sekvencie.
- Vo vode (aqua aerobik). Nemá prakticky žiadne obmedzenia/kontraindikácie, má dobrý vplyv na kĺby, srdce, cievy, ideálne pre tých, ktorí chcú schudnúť.
- Mäkký. Ideálny pre začiatočníkov, tréning je zameraný na rozvoj dýchacieho systému, strečing a korekciu držania tela.
Čo dáva
Tento šport je program, s ktorým sa dá posilniť svalový korzet, schudnúť a udržať si výsledky. Medzi benefity tréningu patrí náprava následkov fyzickej nečinnosti, zrýchlenie metabolizmu, prevencia rôznych ochorení kostí a kardiovaskulárneho systému. Triedy nielen tvoria krásna postava, ale aj zlepšiť pohodu. Na udržanie výsledkov je však dôležité pravidelne cvičiť a jesť vyváženú stravu.
Ako správne cvičiť
Optimálny tréningový program bude skúsený tréner, ktorá zohľadňuje fyzické možnosti a želania klienta. Ak sa rozhodnete študovať sami doma, mali by ste dodržiavať niektoré pravidlá a brať do úvahy tipy:
- Každý tréning začnite zahriatím, najskôr ho robte pomaly, potom rýchlejšie (zahriatie svalov jadra trvá asi 10 minút);
- pri chudnutí zaraďte do cvičení kardio komplexy (cvičenie na bežiacom páse, rýchla chôdza, pracky so švihadlom a pod.);
- viesť hodiny systematicky, optimálne 4-krát týždenne;
- na domáce cvičenie je vhodné zaobstarať si činky (dievčatám stačia 2-3 kg činky, muži potrebujú ťažšie činky);
- Dokončite cvičenie strečingom a musí zahŕňať tie svalové skupiny, ktoré boli namáhané.
Na chudnutie
Hlavnými cvičeniami pre dievčatá alebo mužov, ktorí chcú schudnúť, sú aeróbne cvičenia. Nazývajú sa tak, pretože keď sa vykonávajú, telo vstupuje veľké množstvo vzduchu v dôsledku rýchleho dýchania. Pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť, je vhodnejší beh na bežiacom páse, orbiteri alebo rotopede. Pri cvičení na takýchto simulátoroch sa svaly nenapumpujú, ale zahrejú a posilnia, navyše v tkanivách dochádza k zrýchlenému metabolizmu.
Pre efektívnejšie chudnutie by ženy a muži mali vykonávať cvičenia vo vysokom tempe – rýchle šliapanie alebo beh. Zároveň je potrebné postupne zvyšovať záťaž: v prvých šiestich mesiacoch je lepšie mierne namáhať telo, aby sa posilnili svaly, a potom začať zvyšovať rýchlosť alebo trvanie behu. Aeróbny tréning Dobré je, že po nich človek pokračuje v chudnutí ešte jeden deň. Odporúča sa cvičiť každý druhý deň a pokračovať v tréningu aspoň hodinu a pol.
Domáce aktivity
Cvičením doma môžete ušetriť peniaze a čas strávený cestovaním do posilňovne. Navyše v tomto prípade môžete trénovať kedykoľvek, keď sa vám to hodí. Fitness doma bude účinné, ak budete dodržiavať niektoré pravidlá:
- musíte cvičiť aspoň trikrát alebo štyrikrát týždenne a tréning na chudnutie by mal trvať 40-90 minút, inak nedosiahnete úspech;
- reláciu by ste mali vždy začať zahriatím svalov a strečingom, zatiaľ čo intenzívnejší a dlhší tréning vyžaduje maximum starostlivá príprava telá;
- Pri cvičení sa snažte namáhať všetky základné svaly a dávajte si na to obzvlášť pozor problémové oblasti;
- Počas fyzickej aktivity je potrebné piť vodu (veľa, ale v malých dúškoch).
Lekčné programy
Komplex naplánovaný počtom opakovaní a dní sa nazýva program. Podľa toho, aké ciele človek sleduje, sa vyberá jeho vlastný tréningový spôsob. Tréner spravidla vyberie súbor cvičení pre účastníka, ale po preštudovaní potrebnej literatúry sa s touto úlohou dokážete vyrovnať sami.
Pre začiatočníkov
Nižšie popísaný program je ideálny pre začiatočníkov, zatiaľ čo ženy môžu skrátiť čas tréningu 2-krát a zároveň znížiť počet prístupov na polovicu. Záťaž by sa mala postupne zvyšovať, aby sa dosiahol požadovaný výsledok. Fitness pre začiatočníkov doma nevyhnutne začína rozcvičkou, ktorá znižuje riziko zranenia, zlepšuje svalovú výkonnosť a zvyšuje výkonnosť. Rozcvička môže zahŕňať skákanie cez švihadlo, rýchle drepy, beh na mieste, kývanie rukami atď.
- pondelok. Pull-up - 5 prístupov, každý 5 rubľov. Zdvíhanie činiek s rukami pevne pritlačenými k telu (pracovná časť paže od lakťa po rameno) - 3 prístupy, každý po 10 opakovaní. Klasické drepy s pätou pritlačenou k podlahe a rovným chrbtom – 5 sérií po 20 opakovaní.
- streda. Drepy – 5 sérií, celkovo 100 opakovaní. Push-up na bradlách so závažím vo forme batohu - 3 sady po 10 rubľov. Zdvihy s činkou v stoji – 4 sady, každá po 10 opakovaní. Ťahy / kliky z podlahy - trikrát, každé 5 rubľov.
- piatok. Zdvihnite prsty na nohách, držte činky v rukách - 4 krát, 15 opakovaní. Príťahy - trikrát 5 krát. Drepy s činkami – 5-krát, 20 opakovaní. Kliky - trikrát, každý 10 rubľov.
Online kurzy na chudnutie doma s hudbou
Tento program je univerzálny a je vhodný väčšinou pre začiatočníkov, preto si po jeho zvládnutí budete musieť zvoliť súbor cvikov s väčšou záťažou. Online fitness doma je určený na tri mesiace, umožňuje vám stratiť nadváhu a tónovať hlavné svalové skupiny. Komplex môžete vykonávať samostatne podľa vášho želania, podľa kruhová metóda alebo supersérie (striedanie 2 cvikov). Pomocou rôznych online zdrojov sa môžete zoznámiť správna technika vykonávanie pohybov.
Vopred si vyberte rytmickú hudbu pre fitness, zahrejte sa a začnite cvičiť. V tomto prípade je lepšie pohyby kombinovať, striedať a robiť rôzne variácie zostáv, pretože inak vás cvičenie rýchlo omrzí a nebude vás baviť. Možnosti cvičenia s hudbou:
- Výskok Drepy. Nohy položte rovnobežne s ramenami, podrepte s rovným chrbtom, panvu posúvajte dozadu, ruky si môžete dať za hlavu. IN sedacej polohe vyskočiť. Musíte to opakovať 6-8 krát počas tréningu, urobte to aspoň trikrát;
- Odíďte v rozsahu bez bodu. Východisková poloha – nohy rovnobežné s ramenami, ruky pozdĺž tela. Znížte panvu nadol, podrepnite, položte dlane na podlahu a skočte späť, odíďte vrchná časť telo na mieste. Po zaujatí polohy v ľahu ako pri klikoch sa vráťte späť. Opakujte 8 krát.
- Kniha. Musíte ležať na podlahe s natiahnutými rukami. Potom ich začnite súčasne zdvíhať spolu s nohami a skladať ich ako knihu. To je veľmi účinné pri precvičovaní brušných svalov. Opakujte to aspoň 8-krát, urobte 3 sady.
- Skákanie. Budete potrebovať stupienok alebo nízku odolnú stoličku, na ktorú je potrebné skákať zo vzdialenosti asi 40 cm a pri pohybe vpred ich kývať. Vykonajte 3 krát 10 opakovaní.
- Kopne. Položte nohy rovnobežne s ramenami, mierne ohnite kolená a ohnite ruky v lakťoch. Držte päste na úrovni čeľuste (ako kickbox). Rytmicky udierajte pätou tam a späť. Nevyťahujte úplne koleno, inak sa môžete zraniť. Vykonáva sa v 5 sériách 8-10 krát.
S loptou
Prezentovaný komplex pomáha posilňovať svalový korzet človeka, zlepšuje jeho držanie tela a pracuje na flexibilite. Gymnastická lopta Okrem toho sa považuje za vynikajúci prostriedok proti stresu pre tých, ktorí sú často vystavení stresu. Fitness program zahŕňa účinné všeobecné posilňovacie komplexy, pred vykonaním ktorých sa musíte zahriať skákaním cez švihadlo alebo energicky robiť drepy. Odporúča sa urobiť:
- Zdvíhanie panvy. Ľahnite si chrbtom na zem, položte členky na fitloptu, vyrovnajte kolená. Ďalej by ste mali zdvihnúť panvu, gúľať loptu na zadok, zostať v hornom bode niekoľko sekúnd, potom klesnúť nadol a zaujať východiskovú pozíciu. Vykonajte 10 opakovaní.
- Crunches. Zaujmite rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cviku, s loptou vloženou medzi členky. Položte ruky za hlavu, začnite zdvíhať nohy spolu s fitloptou a namáhajte žalúdok. Dokončite 12 opakovaní.
- Klasické push-upky. Položte dlane na podlahu, položte nohy na loptu a držte chrbát rovno. Pomaly vykonajte 10 klikov.
- Obrátené kliky. Ruky by mali spočívať na fitlopte s opačným úchopom (sed chrbtom k lopte). Znížte panvu takmer k podlahe, pokrčte lakte, kolená držte v pravom uhle a pomaly sa vráťte hore. Opakujte 8-10 rubľov.
So stuhou
Cez elastický pás Môžete poskytnúť dodatočný stres pre svaly a ak ho niekoľkokrát zrolujete, závažnosť cvičenia sa môže zvýšiť. Položka sa používa na cvičenie rôznych svalových skupín. Lekcia môže zahŕňať:
- Kroky. Pripevnite konce pásky k sebe a výsledný krúžok položte na nohy (na úrovni kolien). Nohy položte rovnobežne s ramenami, mierne sa podrepnite a v tejto polohe začnite robiť dlhé kroky vpred. Opakujte 1-2 minúty striedavo.
- Hip lift. Fitness pásik by mal obopínať vaše členky. Ľahnite si na brucho, položte si ruky pod bradu a začnite striedavo zdvíhať nohy nahor, pričom ťahajte za tlmič. Opakujte pohyby 20 rubľov.
- Drepy. Posuňte krúžok na úroveň kolien, mierne rozkročte nohy a bez ohýbania chrbta začnite pomaly klesať a pri výdychu sa vráťte do pôvodná poloha. Opakujte 15-krát.
- Pumpovanie brucha. Musíte sa postaviť a narovnať nohy. Vezmite pásku do rúk, natiahnite ju a zdvihnite. Najprv vráťte pravú späť a otočte telo opačným smerom. Potom sa zmeňte doľava a urobte to isté. Vykonajte 20-30 opakovaní.
- Zdvíhanie nôh. Ľahnite si na bok s páskovým krúžkom okolo členkov. Začnite zdvíhať hornú nohu a tlmič nárazov maximálne napnite. Otočte sa a zopakujte pohyby. Vykonajte 20 opakovaní na každú stranu.
Silový tréning
Program je zameraný na zvýšenie vytrvalosti a rozvoj sily okrem toho silový tréning vo fitness priaznivo pôsobí na celkovú pohodu a koriguje postavu. Takýto tréning zahŕňa používanie športového náradia – činky, činky, cvičebné stroje a rôzne závažia. Program je rozdelený do 3 sedení, medzi ktorými by mal byť deň odpočinku na regeneráciu svalov.
- Prvý deň. Cvičia sa svaly hrudníka, tricepsu a ramien. Bench press môžete robiť s činkami, horizontálny lis, horné kríženie, vojenská tlač, zdvíhanie rúk s činkami naklonená lavica, bočné zdvihy činky, extenzie nad hlavou, poklesy.
- Druhý deň. Pre silový tréning sú ideálne drepy, mŕtve ťahy, výpady a prekrížené abdukcie nôh. Je lepšie to urobiť s váhami.
- Tretí deň. Pracujú chrbtové svaly a bicepsy. Vhodné kondičné cvičenia by boli krčenie plecami, rôzne rady (k hrudníku, predklon a pod.), hyperextenzia, predklony, kučery s činkami/činkami.
Ako cvičiť doma
Pred začatím tréningu sa dôkladne zahrejte vykonávaním rotačných pohybov s ramenami, krkom, nohami a rukami. Komplex na chudnutie by sa mal vykonávať najmenej 3-4 krát týždenne, pričom každé sedenie by malo trvať najmenej 40-50 minút. Nižšie sú uvedené fitness rutiny, ktoré je možné kombinovať počas každého tréningu. Pracujte naplno, aby ste dosiahli očakávané výsledky.
- Kliky pre začiatočníkov. Položte dlane a kolená na podlahu, ruky položte na úroveň hrudníka a rovnobežne s ramenami. Začnite sa spúšťať nadol, ohýbajte lakte, potom sa rukami vytlačte nahor a vráťte sa hore. Opakujte trikrát 10-krát.
- "most". Mali by ste si ľahnúť na chrbát, položiť ruky a nohy na podlahu a kolená držať v 90-stupňovom uhle. Zatlačte panvu nahor, dosiahnite vrchol, vydržte 1-2 sekundy a potom sa pomaly vráťte na podlahu. Opakujte 40-krát.
- "Doska". Lakte a prsty na nohách sa oprite o podlahu, predlaktia majte paralelne k sebe, chrbát namáhajte čo najviac a držte ho rovno. Stojte takto 40 sekúnd (optimálne - stojte 1,5 minúty, ale to dokážu len fyzicky zdatní ľudia)
- "pes". Postavte sa na všetky štyri, pokrčte jednu nohu a začnite ju posúvať späť hore, pričom napínate stehno a zadok. Vykonajte 15 opakovaní na každú nohu.
- "bicykel". V ľahu na chrbte začnite striedavo ohýbať nohy a posúvať telo smerom k nim – pomôže vám to prepracovať prednú časť stehna a brucho. Vykonajte 1 minútu.
- "Cobra". Ľahnite si na brucho, natiahnite telo čo najviac dopredu, vyklenite chrbát (vaša tvár „pozerá“ na strop). Po cyklistike si tak dobre natiahnete brušné svaly.
- "bočné výpady". Postavte sa vzpriamene, jednu nohu posuňte nabok, hlboko sa podrepnite, telo držte v strede. Pri výdychu sa postavte. Opakujte 15-krát na každú nohu.
Pre chrbát
Začiatočníci by mali vykonať 12-15 sérií s použitím ľahkých váh na cvičenie správna technika a zvyknúť si telo na záťaž. Následne je možné zvýšiť intenzitu vášho kondičného tréningu. S každou ďalšou lekciou zvyšujte počet opakovaní a potom začnite brať ťažké váhy. Efektívne kondičné cvičenia pre chrbtové svaly:
- pravidelné príťahy úchopu(trénovať kosoštvorcový a široký chrbtový sval);
- príťahy podhmatom(záťaž ide na veľké okrúhle a latissimus sval, biceps, ramená);
- blok ťahať k hrudníku(pomáha rozširovať svaly chrbtice, trénuje trapézový sval);
- krk blok vytiahnuť(zahŕňa dolné a horné zväzky chrbtových svalov);
- zatvorte rad blokov uchopenia(rozvíja kosoštvorcové, trapézové, deltové svaly).
Pre tlač
Zbaviť sa nadbytočných tukových usadenín v oblasti pása a napumpovať brušné svaly môžete aj doma, hlavnou vecou je, že kondičný tréning na brucho sa vykonáva systematicky 3-4 krát týždenne. Odporúča sa urobiť:
- Rovné zdvihy nôh. Ležať na chrbte, stlačte ruky na podlahu a začnite zdvíhať nohy, pričom dosiahnete uhol 90 stupňov. Pri spúšťaní sa nimi nedotýkajte podlahy a zostaňte niekoľko centimetrov od nej. 10-15 rub. za prístup.
- Chrumká s pokrčené kolená . V ľahu zdvihnite kolená, pričom držte holene rovnobežne s podlahou, pričom chodidlá sa navzájom dotýkajú. Položte ruky za zadnú časť hlavy a pohybujte lakťami v opačných smeroch. Ak chcete sprísniť žalúdok, mali by ste zdvihnúť hlavu a ramená a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte 8-15 krát.
- "Bočná doska". Ľahnite si na bok s lakťom a chodidlom na podlahe. Zdvihnite panvu, natiahnite telo do priamky, ako je znázornené na fotografii, a držte túto pozíciu 40-60 minút. Opakujte na druhej strane.
Pre zadok
Pred cvičením nezabudnite zahriať svaly a potom prejdite na vážnu časť. Po ukončení vyučovania si nemôžete hneď sadnúť alebo ľahnúť - pár minút sa prechádzať, nadýchnuť sa a urobiť si samomasáž. Domáca kondícia zadku môže zahŕňať:
- Mahi. Položte dlane na stenu a vykonajte bočné kopy 20-krát na každú stranu. Okrem toho môžete nohu trhnúť dopredu alebo dozadu.
- Drepy. Vaše nohy by mali byť rovnobežné s ramenami. Znížte panvu na úroveň kolien a potom sa narovnajte. Počas cvičenia držte vystretý chrbát a posúvajte panvu čo najviac dozadu.
- Plie. O široké nastavenie drepujte čo najnižšie s chodidlami a prstami vytočenými von. 10-krát za prístup.
- Výpady. Keď vykročíte vpred, drepujte, kým nevytvoríte 90 stupňov medzi bedrom a kolenom (ako je znázornené na obrázku). Pre každý vykonajte 10-15 opakovaní.
Pre všetky svalové skupiny
Tento komplex je vhodný na celkové spevnenie postavy, formovanie postavy a obnovu ochabnutého svalstva. Kondičný tréning pre všetky svalové skupiny môže zahŕňať:
- Na ruky, hrudník. Kliky, príťahy, výkyvy paží sú ideálne na posilnenie bicepsov, tricepsov, prsné svaly.
- Pre chrbát. Chrbtové svaly môžete rýchlo posilniť pomocou plankov, hyperextenzií a ťahaním bloku na chrbát a hrudník. Ohýbacie cvičenia so záťažou môžete vykonávať aj doma.
- Pre brucho. Rôzne variácie kľukov – s rovnými nohami, na šikmé svaly, cvičenie „na bicykli“ a iné – vám pomôžu rýchlo napumpovať brušné svaly.
- Na zadok a stehná. Najúčinnejšie na posilnenie a dodanie definície svalom zadku a nôh sú švihy, výpady a drepy. Tréningy je možné vyberať, kombinovať a striedať podľa podľa ľubovôle. Okrem toho je pri fitness aktivitách lepšie používať závažia.
Video
Našli ste chybu v texte? Vyberte ho, stlačte Ctrl + Enter a všetko opravíme!
Diskutujte
Kondičné cvičenia - cvičenie pre začiatočníkov
Predstavte si aplikáciu, ktorá súčasne plánuje vaše tréningy, monitoruje vašu výživu, počíta kalórie a dokonca poskytuje rady. zdravé recepty. Prečítajte si našu recenziu a zistite, ako sa to deje.
Úvod
Samotné recepty alebo cvičenie nestačia na dosiahnutie vášho cieľa v chudnutí. Potrebujete dobre štruktúrovaný výživový program, denný režim a pravidelný tréning. Aplikácia 8 fit - cvičenia a výživa na chudnutie sľubuje, že je pripravená spolupracovať s vami v komplexe - stačí sa prihlásiť.
Aplikácia 8 fit obsahuje súbor tréningov s viac ako 350 cvikmi, výživový denník s receptami a tréningové programy do 20 minút. Okrem toho je tu dokonca aj joga a počítadlo kalórií.
Náš tím testoval túto aplikáciu a vydal náš nestranný verdikt.
Pri práci s aplikáciou nám pomohol výkonný a produktívny smartfón Wileyfox. Hlavné funkcie aplikácie si môžete pozrieť v našom videu:
Začíname s aplikáciou 8 fit
Po inštalácii aplikácie musíte prejsť 7 krokmi, aby ste vyplnili svoj profil:
- Zadajte pohlavie
- Stanovte si hlavný cieľ (chudnutie, chudnutie, priberanie svalovej hmoty). Okrem toho vás aplikácia požiada, aby ste opísali, prečo ste si vybrali konkrétny cieľ.
- Uveďte svoj vek
- Zaznamenajte si percento tuku
- Vyberte hodnotu tuku, ktorú chcete dosiahnuť
Ďalej vás aplikácia vyzve, aby ste si vybrali, v akých pomeroch budete kombinovať správnej výživy a cvičenia na chudnutie. Na ľahkej úrovni cvičíte dvakrát týždenne počas dvoch mesiacov a príležitostne dodržiavate plán stravovania. V priemere za 1,5 mesiaca budete cvičiť 4-krát týždenne a často dodržiavať diétne odporúčania. A skalní fanúšikovia si môžu zvoliť náročný režim: 1 mesiac, 5 dní tréningu v týždni, neustále dodržiavanie výživového plánu.
Posledným krokom je zakúpenie platenej verzie aplikácie. Ide o to, že s bezplatnou zostavou 8 fit získate len ten najobmedzenejší prístup k tréningom. Plná funkčnosť, ktorá vám umožní organicky kombinovať cvičenie a výživu, je k dispozícii iba na základe predplatného - asi 286 rubľov mesačne. Nemusíte však platiť hneď – máte celý mesiac na vyskúšanie všetkých funkcií aplikácie zadarmo v skúšobnom režime.
Mimochodom, tu vás aplikácia veľmi silne tlačí k nákupu kvôli zoznamu nadšených recenzií od majiteľov ročného predplatného a ich fotografiám úspešných úspechov prostredníctvom domácich cvičení.
Ako 8 fit nastavuje správnu výživu a cvičenie na chudnutie
Pozrime sa, čo nám aplikácia ponúka, ak jej dáme určité parametre. Takže sme 33 ročné dievča. Pri výške 170 centimetrov vážime 59 kg a naše telo obsahuje 27 % tuku. Musíme sa stať štíhlejšími, konkrétne znížiť tuk na 20%. Keďže sa nikam zvlášť neponáhľame – teplé dni sú ešte ďaleko – volíme 2-mesačný režim.
Aplikácia poskytuje výpočet: cieľová hmotnosť je 54,5 kg a denná norma podľa výživy bude 1403 kalórií. Čo príjemne poteší, aplikácia vás nenúti do prísnych limitov. Vždy môžete upraviť svoj fitness plán: uveďte iný typ postavy, zvoľte frekvenciu cvičenia, zmeňte cieľ. Na základe týchto zmien dostanete cieľovú hmotnosť aj cieľ kalórií.
Váš kompletný zdravotný program je zhromaždený na karte Návyky. Tu môžete vidieť celý rad cvičení a výživy na chudnutie. Aplikácia navyše jednoznačne zohľadňuje moderné trendy zdravého životného štýlu: 8 fit zahŕňa okrem silového tréningu aj jogu, ktorá organicky dopĺňa aktívnu prácu s telom.
Chcete prejsť určitý počet krokov za deň? V aplikácii je takáto príležitosť. Môžete synchronizovať so službou GoogleFit, ktorá odošle údaje krokomera do aplikácie 8 fit.
Chôdza na chudnutie je jedným z najpopulárnejších fitness trendov. Predsa krok za krokom, bez dodatočné záťaže, každý deň schudnete prebytočné kilogramy a vyformujete si krásne a fit telo. Do boja však stačí pokojná prechádzka uličkou v parku nadváhu nestačí. Je potrebné dodržiavať jasnú techniku. Viac o tom, ako správne chodiť a dosiahnuť svoj váhový cieľ, si môžete prečítať v našom článku chôdzou na chudnutie.
Fitness plán na týždeň z aplikácie 8 fit
Pozrime sa, aký fitness plán pre nás vymyslela aplikácia 8 fit. Začnime fyzickou aktivitou.
Záložka Tréningy obsahuje individuálny program triedy. V našom prípade sa nazýva „Začiatočník“, je určený na 2 týždne a pozostáva zo 6 rýchlych sedení vysoko intenzívny tréning. Ak však máte pocit, že ste schopní viac, môžete si kedykoľvek vybrať médium alebo médium. zvýšená hladina zložitosť.
Podľa popisu sú všetky cvičenia v našom programe zamerané na rozvoj vytrvalosti a mobility ďalšie tréningy a môžu sa vykonávať kdekoľvek: doma, vo fitness centre, na čistinke v parku alebo na dvore.
Cvičenie celého tela „začiatočník“ vyzerá takto:
- Zasadnutie 1. Kruhový tréning: 6 cvičení s 10 prístupmi, 3 kruhy za 14 minút. Spáli 294 kalórií
- Zasadnutie 2. Intervalový tréning: päť cvičení so 6 a 10 prístupmi za 11 minút. Spáli 308 kalórií
- 3. lekcia. Tabata tréning: 2 20-sekundové cvičenia po 8 kruhoch, každý s 10-sekundovým odpočinkom po dobu 13 minút. Spáli 364 kalórií
- 4. lekcia: Paleo intervalový tréning: 6 cvičení po 8 sérií s jednominútovými regeneračnými aktivitami (skákanie cez švihadlo, beh, skákanie alebo tanec) za 10 minút. Spáli 140 kalórií
- Zasadnutie 5. Tabata tréning.
- Zasadnutie 6. Kruhový tréning.
Neskutočne pohodlnou možnosťou je náhľad každého cviku. K dispozícii je nielen grafická karta s technikou, ale aj podrobný textový popis cvičenia, ako aj zoznam zapojených častí tela. Napríklad sa pozrime na jednoduché cvičenia z prvého sedenia.
Kruhový tréning celého tela
Výpady vpred
Toto cvičenie sa zameriava na zadok, hamstringy a kvadricepsy:
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien
- Urobte krok jednou nohou, druhú pokrčte v kolene
- Uistite sa, že vaša predná noha je ohnutá do pravého uhla a zadná noha sa dotýka podlahy.
- Vytlačte pätu prednej nohy z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Kľučky na stoličke
Cvičenie zahŕňa prsné svaly, ramená, triceps a brušné svaly:
- Oprite sa rukami o stoličku tak, aby boli vaše dlane od seba o niečo širšie ako šírka ramien
- Položte nohy približne v rovnakej vzdialenosti, opierajte sa o podlahu s mierne pokrčeným chodidlom
- Pokúste sa vytvoriť rovnú líniu od hlavy po päty
- Zatlačte nahor, kým sa hrudník nedotkne povrchu stoličky
- Vráťte sa do východiskovej polohy a úplne narovnajte ruky.
Bočné ohyby ohnutých kolien
Toto cvičenie zapojí vaše šikmé svaly a jadro:
- Ľahnite si na podlahu
- Natiahnite ruky na úroveň ramien a zatlačte dlaňami na podlahu
- Zdvihnite kolená a stlačte ich k sebe
- Otočte telo tak, aby sa kolená dotýkali podlahy.
Pritiahnite kolená k lakťom
Cvičenie zapája jadro, glutes, kvadricepsy a hamstringy:
- Zaujmite polohu na chrbte s roztiahnutými rukami
- Napnite každý sval, aby ste vytvorili priamu líniu od hlavy po päty
- Striedavo pokrčte kolená, ťahajte ľavé koleno k pravému lakťu a pravé koleno k ľavému lakťu.
Ruský zvrat
Cvičenie zahŕňa brušné svaly a kvadricepsy:
- Posaďte sa na podlahu s kolenami ohnutými na 45 stupňov a chodidlami niekoľko centimetrov nad podlahou.
- Otočte svoje telo doprava a doľava o 45 stupňov, pričom balansujte v jednom bode
- Pri otáčaní sa končekmi prstov dotýkajte podlahy.
Dôraz v ľahu na 4 údery
Cvičenie zahŕňa hrudník, ramená, zadok, brucho a kvadricepsy:
- Zo stoja sa podrepnite, opierajte sa o dlane
- Pri počte „jedna“ posuňte narovnané nohy dozadu
- Pri počte do dvoch roztiahnite nohy
- Pri počítaní do troch spojte nohy
- Pri počte štyroch zastrčte nohy.
Upozorňujeme, že tréning robíme na 3 kruhy a každý cvik vykonávame po 10 opakovaní.
Mimochodom, 8 fit nielen podrobne popisuje každý cvik a tréning ako celok, ale naznačuje aj výsledky, ktoré po dokončení tréningu dosiahneme. V tomto prípade aplikácia sľubuje, že si zamilujeme každodenný príval endorfínov, napumpujeme telo na bežecké tréningy a zlepšíme spánok.
Okrem hlavného programu nám 8 fit ponúka aj doplnkové aktivity:
- Pridajte aktivity mimo aplikácie do svojho tréningového denníka. Môže to byť individuálny program pre beh, plávanie, bicyklovanie, zumbu, pilates, tanec atď.;
- 6 cvičení jogy od profesionálneho trénera: 2 úvodné komplexy so základnými ásanami, 2 komplexy na precvičenie krku, ramien a chrbta, 2 intenzívne základné cvičenia a joga po práci.
- 3 sady po 18 cvičení na precvičenie rúk, jadra a zadku
A tu nám opäť opatrovateľská aplikácia ponúkne nastavenie úrovne náročnosti podľa toho, či sú pre nás navrhované tréningy ľahké alebo náročné.
Ďalším prvkom nášho programu po ukončení fyzických cvičení je správna výživa. Pozrime sa, aké menu si pre nás aplikácia 8 fit pripravila.
Výživový program od 8 fit a Bodymaster
Môžete si tiež veľmi jemne prispôsobiť navrhovaný výživový plán pre seba. 8 fit berie do úvahy, že každý človek, aj keď dodržiava diétu, má svoje vlastné preferencie v oblasti stravovania. Okrem toho existuje niečo ako individuálna intolerancia určitých potravín.
Preto nastavenie diéty zahŕňa až 5 krokov:
Krok 1. Zadajte typ produktov:
- Štandardné jedlo
- Pescatarian (zelenina a morské plody)
- Vegetariánska (bez mäsa a rýb)
- Vegan (bez živočíšnych produktov)
- Paleo (iba mäso, ryby, orechy a zelenina)
- Individuálne prispôsobenie (každý potravinový výrobok si vyberáme sami)
Krok 2. Pomocou štítkov vyberieme produkty, ktoré nechceme vidieť v ponuke.
Krok 3. Vyberte typ receptov, ktoré by ste chceli vidieť vo svojom fitness pláne výživy. Môžu to byť recepty na rýchle varenie, lacné výrobky, lahôdky atď.
Krok 4. Počet a pomer jedál. Tu si môžete vybrať napríklad len obed a večeru, iba raňajky, obed a večeru atď.
Krok 5. Uveďte, ako často potrebujete zmeniť stravu. Jedálny lístok si môžete prispôsobiť tak, aby ste každý týždeň dostávali rovnaké jedlá. A ak ste skutočným fanúšikom varenia, aplikácia vám umožní výrazne diverzifikovať váš výživový program a deň čo deň ponúka nové recepty.
Pre naše účely sme stravu nastavili takto:
- zvolili štandardnú stravu
- odstránené bravčové, jahňacie a maslo ako veľmi kalorické potraviny
- zaškrtli políčko, že potrebujeme rýchle, 10-minútové recepty pre celú rodinu s použitím rôznych pochutín
- zvolili režim „raňajky, obed, obed a olovrant“.
- naznačil, že musíme denný program meniť v priemernej frekvencii.
Takéto super detailné nastavenia nám umožnia pripravovať tie najchutnejšie a najzdravšie jedlá z našich obľúbených produktov každý deň bez toho, aby sme trávili príliš veľa času varením a bez toho, aby sme si zvykali na určitú diétu.
Pozrime sa, aké menu 8 fit si pre nás pripravilo:
Raňajky
Kaša s banánom
Uvarí sa za 5 minút a obsahuje 490 kalórií
BJU: 21. 16. 49
Mimochodom, na samostatnej karte môžete vidieť rozšírený zoznam prvkov, ktorý zahŕňa čisté sacharidy a vlákninu.
Ingrediencie:
- 1,5 lyžičky kokosového prášku
- 10 gramov mandlí alebo arašidov
- 30 gramov ovsených vločiek
- 20 gramov sezamu
- 120 ml nízkotučného sójového príp mandľové mlieko(môžete si dať 125 ml bežného kravského mlieka s 3,5 % tuku)
- 1 banán
Upozorňujeme, že porciu môžete zvýšiť, ak pripravujete kašu napríklad pre 3-člennú rodinu. Na základe toho aplikácia automaticky vypočíta presné množstvo každého produktu.
Ako variť:
- Zohrejte mlieko a nalejte ním cereálie
- Pridajte kokosový prášok, orechy, sezamové semienka, soľ podľa chuti
- Na vrch položte nakrájaný banán
- Ak chcete, môžete jemne posypať škoricou.
Večera
Vegetariánske jedlo s tofu
Uvarí sa za 35 minút a obsahuje 517 kalórií.
BJU: 24. 21. 47
Ingrediencie:
- 50 g mrkvy
- 1 lyžica olivového oleja
- 50 g tofu
- 1 paprika
- 20 gramov ryžových rezancov
- 125 g fazule z konzervy
- Na dochutenie môžete pridať lyžičku cesnaku, zázvoru alebo pol lyžičky sójovej omáčky.
Ako variť:
- Vložte rezance do hrnca, pridajte vodu a varte päť minút
- V tomto čase umyte a nakrájajte zeleninu, vyberte fazuľa z pohára a sceďte vodu, tofu nakrájajte na kocky
- Na strednom ohni rozohrejeme olivový olej a kocky tofu na ňom opekáme asi 3 minúty do zlatista.
- Keď je tofu uvarené, znížte oheň a vložte zvyšné ingrediencie do panvice. Podľa chuti pokvapkáme sójovou omáčkou
- Miska sa za mierneho miešania udržiava na ohni asi 2 minúty
Táto vecička je podľa popisu veľmi chutná a zdravá, ale... Čo ak nedáme dopustiť na syr tofu? Je to veľmi jednoduché! Kliknite na tlačidlo Zmeniť a vyberte jedlo, ktoré sa vám najviac páči. V našom prípade sme zvolili lahodné papriky plnené kuskusom a hovädzím mäsom.
Papriky plnené kuskusom
Príprava jedla trvá 60 minút, obsahuje 387 kalórií, 22 g bielkovín, 11 g tuku a 44 g sacharidov.
Ingrediencie:
- 20 g syra feta
- 40 g kuskusu
- 1 paprika
- 50 g hovädzieho mäsa
- 2 marhule
- Voliteľné: štipka muškátového orieška, soľ, kurkuma, čili paprička alebo 10 g zelenej cibule
Ako variť:
- Rúru predhrejeme na 200 stupňov Celzia.
- Kuskus zalejte vriacou vodou podľa návodu na obale produktu.
- Umyte a nakrájajte cibuľu.
- Zmiešame s hovädzím mäsom, kuskusom, fetou, marhuľami.
- Pridajte soľ, korenie, kurkumu a muškátový oriešok podľa chuti
- Pečieme asi 50-55 minút
Občerstvenie po tréningu
Orieškovo-čokoládová pena
Uvarí sa za 7 minút, obsahuje 414 kalórií
BJU: 22. 14. 28
Ingrediencie:
- 60 ml nízkotučného sójového alebo mandľového mlieka
- Polovica banánu
- 75 p grécky jogurt
- Pol lyžičky medu alebo agávového sirupu
- 4 lieskovce
- Polovica avokáda
- Voliteľné: pol lyžičky vanilky, škorice alebo 10 g kokosového prášku
Ako variť:
- Avokádo ošúpeme a zbavíme jadrovníkov
- Vložte avokádo, banán, mlieko, vanilku a kokosový prášok do mixéra
- Miešajte do hladka
- Zmiešajte jogurt a med v samostatnom pohári, položte túto polevu na penu
- Posypeme nasekanými lieskovými orieškami a škoricou. V prípade potreby môžete penu na krátky čas umiestniť do chladničky.
Večera
Ázijský losos so špenátom a ryžou
Uvarí sa za 35 minút, obsahuje 406 kalórií
BJU: 19/18/38
Ingrediencie:
- 5 g sezamu
- 75 g čerstvého lososa
- 2 lyžičky olivového oleja
- 2 lyžice sójovej omáčky
- 40 g špenátu
- 1,5 lyžičky med
- 30 g ryže
- Voliteľné: 1 strúčik cesnaku, polovica limetky a štipka čili papričky
Ako variť:
- V hrnci prevarte vodu. Podľa chuti dosolíme
- Ak používate ryžu, varte ju na strednom ohni biela ryža, varte 16-18 minút, ak hnedá ryža - 30-35 minút
- Medzitým si ošúpeme a nasekáme cesnak.
- Smažte cesnak s korením a olejom 1 minútu na strednom ohni
- Pridajte sójovú omáčku
- Vložte filety lososa do panvice.
- Rybu smažte 10 minút na strednom ohni
- Keď je losos takmer opečený, pridajte med
- Na zvyšnom oleji restujeme špenát asi 1 minútu.
- Hotové jedlo posypeme sezamovými semienkami
Chutné, zdravé a svetlé menu, nie? Celkový počet kalórií bol 1616, čo je o niečo viac, ako bolo uvedené v programe, ale prebytok môžeme vždy spáliť cvičením.
Ak sa vám recept páči, môžete do aplikácie vložiť srdiečko a recept sa uloží do vašich záložiek. Venujte pozornosť tlačidlu košíka. Aplikácia 8 fit vám pomôže vytvoriť nákupný plán na každý deň na základe vášho jedálneho lístka, ktorý si môžete poslať e-mailom, aby ste naň nezabudli.
Upozorňujeme, že všetky recepty v aplikácii sú na začiatku uvedené bez pridania cukru a soli. Táto selektivita nie je náhodná. Faktom je, že je to vedecky dokázané: cukor a soľ sú pre telo pomalým jedom.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie vedie konzumácia cukru k zvýšeniu celkovej hmotnosti, ako aj k obezite a cukrovke. Zvyšuje sa riziko srdcových ochorení, oslabuje sa imunitný systém, objavujú sa ochorenia ďasien a zubov. Nadbytok soli v tele môže viesť aj k problémom s hmotnosťou, zrakom a ohrozuje aj ochorenia srdca a obličiek.
Existuje však alternatíva k týmto zákerným prísadám? Nepochybne! Cukor možno pokojne nahradiť medom alebo nízkokalorickými sladidlami a kuchynskú soľ možno nahradiť zdravšou diétnou, jódovanou alebo morskou soľou. Pridajte do svojej stravy jedlá s prídavkom morských rias, bylín, cibule, cesnaku, bylín, reďkoviek, sušeného ovocia - a za pár týždňov zabudnete na prírodný cukor a soľ.
Ako viesť denník údajov a sledovať svoj pokrok v 8 fit
Ako je uvedené vyššie, hlavnou črtou aplikácie 8 fit je kombinácia daných odporúčaní s individuálnymi potrebami užívateľa. Všimnite si tlačidlo plus. Tu sú tri možnosti, ktoré vám umožnia individuálne konfigurovať a monitorovať nastavenia programu:
- Denník aktivít. Tu zadáme údaje o rôzne druhyšporty a aktivity, ktoré sú zahrnuté vo fitness programe.
- Výživový časopis. Tu sa zhromažďujú všetky jedlá na každý deň. Táto možnosť je užitočná, ak sa vám napríklad páči rozvrh, ktorý vám aplikácia pridala pred tromi dňami a chceli by ste si ho zopakovať dnes alebo zajtra. Môžete pridať aj vlastný recept pridaním fotografie a popisu jedla.
- Záznam hmotnosti. Tu si pravidelne zaznamenávate svoju váhu. Všetky zmeny sa prejavia v všeobecná tabuľka, ako aj na čiarovom grafe. To znamená, že až na gramy môžete kontrolovať, koľko ste schudli za deň, týždeň alebo mesiac.
Ďalšie funkcie aplikácie 8 fit
8 fit nie je len fitness výživa, cvičenia a doplnkové aktivity, ktoré sú vybrané špeciálne pre vás. V záložke Profil nájdete akúsi vzdelávaciu sekciu troch záložiek:
- Fitness tutoriál. Tu sú články, ktoré podrobne popisujú princípy programu 8 fit: ako funguje diéta, prečo počítať kalórie, čo je to vyvážená strava a ako ovplyvňuje vaše zdravie a mnoho ďalšieho.
- Knižnica cvičení. Kompletné cvičebné rutiny pre celé telo, hornú časť tela, spodnú časť tela a jadro. Všetky cvičenia sú uvedené v abecednom poradí.
- Kniha receptov. Kompletná zbierka všetkých receptov uvedených v aplikácii. Nezávisle si môžete všimnúť najzaujímavejšie a chutné jedlá a vytvorte si svoj vlastný výživový program.
Verdikt
Aplikácia je naozaj užitočná a pokrýva všetky aspekty, ktoré sú pri chudnutí potrebné. V podstate ide o univerzálny konštruktor zdravý imidžživot: stanovíte si cieľ, získate program a vykonáte potrebné úpravy – výsledkom je neuveriteľné množstvo kombinácií cvičení a výživových plánov v jednom obale.
Upozorňujeme, že na prácu s aplikáciou musíte byť pripojení na internet, pretože 8 fit spája všetky komponenty daného programu do jeho shellu z externého servera.
Snáď jediným negatívom pre rusky hovoriace publikum je, že je úplne anglický jazyk. Vďaka rozsiahlej vizuálnej zložke (grafické karty a fotografie) však bude väčšina aplikácie zrozumiteľná aj pre tých, ktorí nevedia takmer žiadnu angličtinu.
S porozumením je potrebné pristupovať aj k otázke ceny. Na jednej strane plná verzia Aplikácia je pomerne drahá - takmer 3,5 tisíc rubľov ročne. Na druhej strane, za pár stoviek rubľov mesačne získate v jednom balíku trénera, výživového poradcu a poradcu, ktorý starostlivo a delikátne sleduje vaše zdravie a motivuje vás neustále na sebe pracovať.
Chcete sa dozvedieť viac o fitness plánoch pre prácu na svojom tele? Prečítajte si náš článok Program na chudnutie, v ktorom sa naučíte, ako premýšľať o fitness výžive, cvičeniach a dennom režime.
